таблица где содержится омега 3 больше всего
Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.
Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.
Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.
Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).
Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?
Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.
В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.
Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.
Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих
Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.
В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).
Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.
Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.
Опасность дефицита Омега-3
Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.
Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких
Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.
Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.
Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?
- Воспаление (иногда сильное)
- Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
- Нарушение пищеварения
- Аллергии
- Артрит
- Боль в суставах и мышцах
- Психологические расстройства вроде депрессий
- Слабое развитие головного мозга
- Снижение когнитивных способностей
Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:
Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)
- Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
- Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
- Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
- Помогая регулировать уровень холестерина
- Улучшая настроение и предотвращая депрессии
- Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
- Повышая иммунитет
- Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
- Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
- Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи
В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.
Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?
Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):
- Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
- Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
- Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
- Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
- Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
- Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
- Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
- Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
- Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
- Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
- Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
- Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
- Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
- Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
- Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)
А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).
Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.
Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.
Таблица 1
Источник: http://nutritiondata.self.com/ |
Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
Другие натуральные источники Омега-3
- Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
- Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
- Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.
Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
Продукт (порция 28г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
Миндаль | 0 | 0.5 | нет Омега-3 |
Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
Семена льнаСемена чиа | 1.84.9 | 0.41.6 | 1 : 0.221 : 0.33 |
Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха | 0.10 | 5.410.4 | 1 : 54нет Омега-3 |
Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
Источник
Название продукта | Порция | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
Шпинат (в готовом виде) | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0 |
Листья зелёного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Листья красного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
Бостонский салат в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
Листья мангольда в тушёном виде | 1/2 стакана | 0.0 | Следы | нет Омега-3 |
Листья репы, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Листья одуванчика, припущенные | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0,8 |
Кейл, припущенный | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1.: 0,9 |
Свекольная ботва, припущенная | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 4 |
Листовая капуста коллард, тушеная | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1 : 0,8 |
Горчичные листья, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?
Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.
Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.
Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.
Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.
Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.
Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.
Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3
Рецепт пирожков с лососем
Время приготовления: 15 минут
Порции: 1-2
ИНГРИДИЕНТЫ:
- 1 банка Аляскинского лосося
- 2 яйца
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ¼ лука, нарезать
- ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.
Рецепт пикантной запеченной рыбы
Время приготовления: 40 минут
Количество порций:6
ИНГРИДИЕНТЫ:
- 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
- морская соль и черный перец по вкусу
- зубчика чеснока, мелко порубить
- 1/2 чашки мелкорубленого лука
- 3 столовые ложки кокосового масла
- 1 столовая ложка лукового порошка
- 1 столовая ложка лимонного перца
- 1/2 чайной ложки приправы паприки
- 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
- 4 столовые ложки петрушки
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- 3 столовые ложки тертого сырого сыра
- 3 столовые ложки миндальной муки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Разогреть духовку до 350 градусов.
- Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
- Измельчите жареные помидоры в блендере.
- Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
- Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
- Щедро полейте рыбу томатным соусом.
- В небольшой миске смешайте муку и сыр.
- Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.
Овсяная каша с семенами чиа
Время приготовления: 15-20 минут
Количество порций:2
ИНГРИДИЕНТЫ:
- 2/3 чашки овсяной крупы
- 2 чашки кокосового молока
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
- 1/2 чашки пюре тыквы
- 1/2 столовой ложки семян чиа
- щепотка соли
- 1/2 чайной ложки корицы
- 1/4 чайной ложки имбиря
- 1/8 чайной ложки мускатного ореха
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
- Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
- Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
- Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
- Варить на медленном огне еще 5-7 минут.
Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?
Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:
- «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
- Боли в желудке или тошнота
- Проблемы с походом в туалет (диарея)
- Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
- Аллергические реакции
- Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)
Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.
Источники:
https://draxe.com/omega-3-foods/
http://nutritiondata.self.com/
womanshape.ru
Топ-25 лучших продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты
Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.
Важное исследование
Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.
Виды Омеги-3
Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.
Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.
Далее приведены 25 «лидеров» по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.
Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты
1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.
2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).
3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).
4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).
5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.
6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.
7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.
8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).
9. Яйца: 225 мг на 1 шт.
10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.
11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.
12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.
13. Натто: 642 мг на половину чашки.
14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.
15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.
16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.
17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).
18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.
19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).
20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).
21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.
22. Портулак: 300 мг на половину чашки.
23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.
24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.
25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.
www.syl.ru
таблица. Роль омега-3 в организме и нормы потребления (+отзывы)
Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.
Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.
Биологическая роль омега-3 жирных кислот
Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:
- существенно ускоряют обменные процессы;
- являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
- принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
- представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
- предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
- способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
- предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
- обладают антиоксидантными свойствами;
- улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
- повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
- способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
- уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
- поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
- придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
- предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
- помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
- усиливают продуцирование некоторых гормонов;
- предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
- повышают умственную активность;
- играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.
Нормы потребления омега-3 жирных кислот
Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.
В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?
Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.
Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.
Перечень продуктов | Содержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта |
Рыбий жир | 99,8 |
Масло из семян льна | 53,4 |
Рыжиковое масло | 36,7 |
Семя льна | 19,2 |
Печень трески (консервы) | 14,8 |
Масло оливковое | 9,28 |
Масло рапса | 9,26 |
Грецкие орехи | 7,12 |
Черная и красная икра | 6,86 |
Скумбрия | 4,64 |
Тунец | 2,94 |
Сельдь | 2,79 |
Форель | 2,47 |
Лосось | 2,29 |
Бобы соевые сушеные | 1,81 |
Палтус | 1,76 |
Сардины | 1,64 |
Хамса | 1,63 |
Семга | 1,4 |
Проростки овсяных зерен | 1,22 |
Горбуша | 1,2 |
Карп | 1,16 |
Рыба-меч | 0,97 |
Морская корюшка | 0,94 |
Масло авокадо | 0,94 |
Шпинат | 0,87 |
Пшеничные зародыши | 0,81 |
Морской угорь | 0,76 |
Орехи пекан | 0,74 |
Куриные яйца | 0,73 |
Сухая фасоль | 0,7 |
Камбала | 0,69 |
Устрицы | 0,64 |
Тыквенные семечки | 0,48 |
Окунь | 0,46 |
Фисташки | 0,46 |
Минтай | 0,43 |
Миндальный орех | 0,43 |
Креветки | 0,42 |
Семена подсолнечника | 0,37 |
Кунжутное масло | 0,3 |
Бурый рис | 0,28 |
Треска | 0,28 |
Хек | 0,28 |
Крабы | 0,27 |
Сом | 0,24 |
Язь | 0,18 |
Карась | 0,17 |
Анчоусы | 0,16 |
Налим | 0,14 |
Судак | 0,12 |
Лещ | 0,11 |
Чечевица | 0,09 |
Нут | 0,09 |
Капуста брюссельская | 0,08 |
Фундук | 0,07 |
Ракообразные | 0,04 |
Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.
Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы
Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:
- неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
- нарушения в работе пищеварительного тракта;
- соблюдение чрезмерно жестких диет;
- вегетарианство.
Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:
- постоянное ощущение жажды;
- перхоть;
- патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
- ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
- появление сыпных элементов на поверхности кожи;
- пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
- продолжительные депрессии, апатия;
- нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
- появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
- нарушение процесса заживления порезов, ран;
- постепенное повышение кровяного давления;
- заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
- быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
- резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
- нарушения в работе зрительного аппарата;
- снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
- задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.
При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.
Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия
Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.
Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:
- жидкий стул, продолжительная диарея;
- сбои в работе пищеварительного тракта;
- понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
- постепенное понижение давления.
В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.
Фото:pixabay.com
onwomen.ru
12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Омега-3 « Предыдущая запись Следующая запись »
foodismedicine.ru
В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
Главные мысли:
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
Но.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г
2 Лосось
Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
Присоединяйтесь к нам в сетях!
Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
4 Сельдь
Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.
Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.
Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
7 Анчоусы
Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.
Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.
Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.
9 Масло водорослей
Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.
Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.
Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.
Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
13 Соевые бобы
Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.
Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.
Продукт | Мера | Содержание омега-3 | Содержание омега-6 |
---|---|---|---|
Скумбрия | 100 г | 5134 | 369 |
Лосось (морской) | 100 г | 2585 | 220 |
Лосось (ферма) | 100 г | 2260 | 666 |
Печень трески | 100 г | 19135 | 935 |
Сельдь | 100 г | 1742 | 131 |
Устрицы | 100 г | 672 | 58 |
Сардины | 100 г | 1480 | 3544 |
Анчоусы | 100 г | 2149 | 367 |
Икра рыбы | 100 г | 6788 | 81 |
Добавки омега-3 из водорослей | 1 капсула | 400-500 мг | 0 |
Семена льна | 100 г | 64386 | 16684 |
Льняное масло | 100 г | 53304 | 12701 |
Семена чиа | 100 г | 17694 | 5832 |
Грецкий орех | 100 г | 9079 | 38091 |
Соевые бобы | 100 г | 1443 | 10765 |
Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Понравилась статья?
Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологииpromusculus.ru
таблица, список продуктов содержащих омега 3 6 9 жирные кислоты
Жирные Омега-кислоты являются незаменимым источником молодости и здоровья, поэтому содержащие их продукты должны быть в рационе каждого человека.
Некоторые врачи считают, что жиры способны лишь навредить организму, но, как показывает ряд исследований, при их дефиците в питании увеличивается риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда, и что более удивительно – сахарного диабета.
Именно поэтому эскимосы, питающиеся жирной рыбой, содержащей Омега-кислоты, гораздо реже страдают от каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3: польза или вред
Самой полезной Омега-кислотой является находящаяся под номером «3»:
- Она избавляет от холестериновых бляшек, разжижает кровь, препятствует возникновению тромбоза;
- Улучшает усвоение кальция;
- Предотвращает болезнь Альцгеймера, активизирует умственные процессы, повышает внимательность, развивает память;
- Способствует скорейшему заживлению ранок и язв как на коже, так и внутри организма;
- Очищает кожу, укрепляет ногти и волосы, замедляет старение, помогает избавиться от морщинок.
Омега 6
Не меньшее значение имеет и кислота Омега-6: она укрепляет нервы, повышает настроение, предотвращает простудные заболевания, повышает упругость кожи, предотвращает сахарный диабет, выводит холестерин и чистит сосуды.
Гороскоп-2019: узнайте, что вас ждет в год Желтой Огненной Свиньи

Содержание омега 6 в продуктах: таблица
Омега 9
Также важна для здоровья олеиновая кислота Омега-9, которая действует следующим образом:
- Повышает иммунитет, снижает вероятность возникновения простудных заболеваний;
- Делает кожу сияющей и бархатистой;
- Предотвращает появление опухолей;
- Улучшает работоспособность и умственную активность, положительно влияет на внимательность.

Содержание омега 9 в продуктах: список
Наибольшее значение продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, имеют для детей:
- они препятствуют возникновению авитаминоза,
- ускоряют развитие навыков,
- улучшают рост и мозговую деятельность,
- укрепляют память.

Где искать Омега-3 жирные кислоты: рыба и морепродукты, семена и орехи, бобовые, зерновые, овощи, фрукты, растительные масла
Омега-3 в продуктах питания: список
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Зная всю пользу продуктов, содержащих Омега-3, рекомендуется употреблять их регулярно:
- Оптимальное количество Омега-3 в рыбьем жире позволяет избавиться от тромбофлебита, частых простуд, проблем со зрением, ран и ожогов, атеросклероза, сухости кожи и ломкости ногтей. Нельзя принимать в пищу его только при увеличении щитовидной железы, гипервитаминозе, аллергии, камнях в мочевом или желчном пузырях;
- Омега-3 в оливковом масле омолаживает, улучшает состояние ногтей и кожи, избавляет от внутренних воспалений, снимает симптомы предменструального синдрома, стимулирует рост волос, положительно влияет на кишечную перистальтику;
- Грецкие орехи: стимулируют метаболизм, предотвращают развитие диабета, усиливают потенцию;
- Соя: обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, снижает показатели холестерина.
В каких продуктах Омега-3 жирные кислоты: рыба и овощи
Как известно, именно рыба является лучшим продуктом с Омега-3 жирными кислотами, но наибольшее количество данных веществ содержится в семге, сардине, сельди, корюшке, анчоусах, лососе, скумбрии, форели, тунце, камбале, морском окуне, ерше, акуле, устрицах, морском гребешке и омарах. Кроме этого, данную кислоту можно обнаружить в следующих яствах:
- Базилик, редиска, душица;
- Семена чиа;
- Шпинат;
- Тыквенные семечки;
- Брокколи;
- Салат;
- Капуста и зеленые бобы.
Содержание омега-3 и омега-6 жиров в продуктах питания
Кроме продуктов, богатых Омега-3 кислотами, в рационе обязательно должны быть и те, которые содержат Омега-6:
- Кунжут и тыквенные семечки;
- Рапсовое масло;
- Омега-6 и Омега-3 в льняном масле достигают максимальной концентрации;;
- Подсолнечное масло;
- Черная икра и скумбрия;
- Лосось и тунец;
- Морской окунь и палтус;
- Моллюски и треска.
В каких продуктах содержится Омега-3: таблица
Чтобы иметь наглядное представление о содержании Омега-кислот в жирах, достаточно взглянуть на приведенную ниже таблицу:

Содержание Омега-кислот 3 6 9 в насыщенных и ненасыщенных (мононенасыщенных, полиненасыщенных) жирах
Не стоит считать, что Омега-кислоты приносят только пользу и никак не вредят – это вовсе не так: при превышении нормы может развиться ожирение и гипертония, а также возникнуть сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы этого не допустить, следует придерживаться установленных норм кислот в сутки:
- Для нормализации холестерина и укрепления иммунитета – до 1,5 г;
- Для увеличения мышечной массы – до 3 г;
- Для похудения – до 4 г.
Лучше всего употреблять морепродукты, потому как Омега-3 в рыбе являются совершенно безвредными и ее можно кушать ежедневно. Масла же наоборот способствуют повышению холестерина, поэтому их необходимо ограничить.
При недостатке Омега-кислот в обычных продуктах рекомендуется принимать рыбий жир, который можно приобрести в аптеке. Он улучшает клеточный метаболизм, способствует приросту и укреплению мышц, стабилизирует обмен веществ, что является немаловажным для бодибилдеров – им необходимо принимать по 3-4 г такого жира в день.
Особое внимание следует уделить хранению и приготовлению продуктов, в которых присутствуют Омега-кислоты: чтобы избежать их порчи, нельзя оставлять пищу на долгое время на открытом воздухе под солнечными лучами, т.к. они способствуют окислению жиров.
Готовить рыбу желательно посредством запекания или варки, чтобы сохранить в ней как можно больше полезных для организма веществ, к тому же жирная жареная пища негативно влияет на здоровье.
happy-womens.com
В каких продуктах содержится Омега-3?
Омега-3 жирные кислоты являются очень важным типом жиров. Существует два типа Омега-3, известных как ЕРА и DHA, которые в основном получают из рыбьего жира. Также, есть третий тип Омега-3 жирных кислот, который содержится в орехах, семенах и многочисленных растениях, известный как ALA (альфа-линолевая кислота).
Рыбий жир извлекается из тканей жирных сортов рыбы. В состав рыбьего жира входит эйкозапентаеновая кислота (ЕРА) и докозагексаеновая кислота (DHA), являющиеся длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами. EPA и DHA преобразуются в организме в полиненасыщенные жирные кислоты с короткой цепью, называемые жирные кислоты Омега-3.
Роль Омега-3 (ЕРА) (DHA)
В организме человека Омега-3 конкурирует с жирными кислотами Омега-6, еще одним классом полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью. Количество и соотношение Омега-3 и Омега-6, контролируемые с помощью экосаноида, влияют на воспалительные процессы в организме и на общее здоровье человека.
Соотношение 1:1 считается идеальным для поддержания здорового баланса и функционирования всех систем и органов.
Рыбий жир обычно используется в качестве вспомогательного лечения заболеваний головного мозга, сердца, крови, костей и суставов, иммунной системы, почек и легких.
Рыбы, жирных сортов, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины богаты Омега-3.
Пищевые добавки Омега-3
Пищевые добавки Омега-3 – имеют различное сочетание ЕРА и DHA, изготавливаются из рыбьего жира, полученного из скумбрии, сельди, тунца, лосося.
Обычно в пищевые добавки Омега 3 добавляются витамины А, В1, В2, В3, С, D, Е, кальций и железо.
В каких продуктах содержится Омега-3

Ежедневное употребление продуктов, богатыми Омега-3, помогает сохранить здоровье сердца, снизить уровень холестерина, ускорить обмен веществ и снизить риск появления хронических заболеваний.
Продукты с высоким содержанием Омега-3: устрицы, тофу, икру, анчоусы, льняное масло, скумбрию, лосось, сардины, масло печени трески, яичный желток и семена конопли.
Устрицы
Устрицы содержат от 200 до 1500 миллиграммов Омега-3 в каждой порции в 100 гр.
Тофу
100 гр. тофу содержит 2700 миллиграммов Омега-3.
Икра
Икра – изысканный деликатес, богатый Омегой-3. В каждой столовой ложке содержится более 1000 миллиграммов Омега-3.
Льняное масло
В одной столовой ложке льняного масла более 7000 миллиграммов полезных ненасыщенных жиров!
Скумбрия
100 гр. приготовленной скумбрии содержит более 200% суточной потребности Омега-3.
Семена Чиа
Одна столовая ложка семян чиа обеспечит 2000 миллиграммов Омега-3.
Лосось
100 гр. лосося состоит из 100% ежедневной потребности Омега-3.
Яичный желток
Более чем 200 миллиграммов Омега-3 содержится в 1 яйце.
Грецкие орехи
Самая высокая концентрация Омега-3 в грецких орехах, почти 2500 миллиграмм в 30 гр.
Масло печени трески
Одна столовая ложка этого масла составляет примерно 500% от суточной потребности Омега-3.
Омега-3 сколько принимать в день?
Большинство экспертов рекомендуют употреблять от 500 до 1000 миллиграммов в день. При наличии заболевания и в качестве профилактических мер, требуется более высокая дозировка.
В продолжение темы:
Теги в каких продуктах содержится омега 3,омега 3 жирные кислоты,омега 3 сколько принимать в деньfitforall.ru