Свойства Омега 3, Омега 6
Омега-3 и омега-6: панацея или просто необходимость?
Об омега-3 и омега-6 жирных кислотах в последние годы всё больше говорят, как о жизненно важных соединениях, крайне необходимых человеческому организму. Давайте вместе попытаемся разобраться, на самом ли деле это панацея от многих болезней, или всё же просто очень нужные нам вещества, которые должны стать постоянным и важным компонентом здорового и рационального питания. А рациональность питания, как мы помним, включает в себя разнообразие, а значит, каким бы ни был «суперполезным» любой из продуктов, его не должно быть в нашем питании слишком много! Оптимальное содержание всех необходимых нашему организму белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других веществ, причем в правильном соотношении, принесут нам гораздо больше пользы!
Итак, что же такое омега-3 и омега-6? А есть ещё и омега-9! Недолго и запутаться! Давайте начнём с самого начала! Все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся нанасыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК( это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Рыба и рыбий жир | Подсолнечное масло |
| Мясо, сало, животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Орехи и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
| Масло какао | Мясо птицы | Масло зародышей пшеницы | Соевое масло |
Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), они очень полезны для нашего организма и являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормального обмена веществ, но при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, т. е. их можно получить только извне, с продуктами питания! Омега-3 кислоты — это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм:
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- Докозапентаеновая кислота (ДПК)
- Стиоридовая кислота (STD)
- Эйкозатриеновая кислота (ETE)
- Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
- Клупанодоновая кислота
- Тетракозапентаеновая кислота
- Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)
Однако для нас наибольший интерес представляют первые четыре, т.е. эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая и докозапентаеновая кислоты.
К сожалению, из-за наличия нескольких двойных жирных кислот делает их неустойчивыми, легко подвергающимися окислению и повреждению, а в таком состоянии они приносят нашему организму скорее вред, чем пользу, поэтому надо внимательно следить за свежестью продуктов, содержащих омега 3 жирные кислоты.
В нашем организме омега-3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций, а именно биорегуляторную (омега-3 являются «строительными кирпичиками» для гормоноподобных веществ — эйкозаноидов, которые регулируют многочисленные биохимические процессы в клетках и тканях), структурную (омега-3 входят в состав мембран клеток организма, например, клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и сперматозоидов), энергетическую( жиры служат основным поставщиком энергии нашего организма) и запасающую (омега-3 жирные кислоты могут «запасаться» в жировой ткани, хотя они откладываются в гораздо меньшей степени, чем насыщенные жиры и, кроме того, способствуют «мобилизации» отложенных жиров, т.е. удалению старых жировых запасов, а значит именно они должны составлять основную часть жиров, поступающих с пищей).
Омега- 3 полиненасыщенные жиры являются чрезвычайно полезными веществами с широчайшим спектром действия.
Они вызывают снижение агрегации тромбоцитов , то есть влияют на свертываемость крови, снижая риск тромбообразования и увеличивая приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам.
Омега -3 снижают общее содержание холестерина в крови, в первую очередь за счет самой атерогенной (влияющей на атеросклероз) его фракции — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и повышают содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).
За счет эйкозаноидов омега-3 жиры расширяют кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови к органам и тканям и препятствуя возникновению артериальной гипертензии. За счет увеличения содержания омега-3 в мембранах клеток мышцы сердца, они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. Все эти факторы уменьшают риск возникновения атеросклероза , ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта.
Входя в состав мембран нервных клеток, а также участвуя в обмене веществ нервной системы, омега-3 способствуют более эффективному проведению нервного импульса , а значит, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», снижая риск возникновения депрессии.
Эйкозаноиды являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммунномодулирующее действие, т. е. повышают адекватность реагирования иммунной системы на различные факторы, а значит, снижают риск возникновения и могут облегчить течение аутоиммунных заболеваний (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и др.), аллергических заболеваний (поллиноз, бронхиальная астма и др.).
Неоспоримо влияние омега-3 на пищеварительную систему человека. Эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительную активность, обладают желчегонными свойствами.
Омега-3 ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3 ПНЖК в диете (около1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта!
Теперь несколько слов об омега-6 жирных кислотах. Они так же обладают массой различных полезных свойств: снижают уровень холестерина крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза, усиливают регенерацию тканей, что благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос, а также работы внутренних органов, входят в состав мембран клеток, а их производные являются важнейшими регуляторами иммунного статуса. Но все эти полезные свойства в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега- 6 ПНЖК. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30! То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Из-за избыточного потребления омега-6 ПНЖК в нашем организме может повышаться свертываемость и вязкость крови, и, как следствие, риск тромбообразования и развития инфаркта миокарда и инсульта; возрастает продукция сосудосуживающих факторов, как следствие повышение риска возникновения артериальной гипертензии; нарушается работа иммунной системы, что повышает риск возникновения хронических воспалительных и аллергических заболеваний, а также риск возникновения онкологических заболеваний.
Существуют народности (например, северный народ эскимосы), рацион которых практически полностью состоит из рыбы и морских млекопитающих, а значит в основном из омега-3 жирных кислот, с очень маленькой частью омега-6. Они практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, гипертоническая болезнь, но у них есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы).
Становится понятным, что не только наличие и тех, и других полиненасыщенных жирных кислот крайне важно для здоровья человека!
Итак, оглядываясь на полезные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, становится понятным, что они обязательно должны присутствовать в наших рационах! А вот сколько их должно быть и откуда их брать, сейчас разберемся!
Суточная потребность человека в омега-3 жирных кислотах составляет около 1 – 2,5 г в день.
В организме человека используются в основном две омега-3 жирных кислоты — это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), основными источниками которых являются жирная морская рыба и морские млекопитающие. Растительные источники омега-3 содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека, но из неё наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Кроме того, в растительных источниках омега-3 содержится витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он же помогает в переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. А значит, лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% — 40% омега-3 жирных кислот именно с ЭПК и ДГК,
Животные источники омега-3 – это, как я уже говорила, рыба и морские млекопитающие (например, морской котик). Но далеко не вся рыба является «кладезем» ПНЖК, а только жирная (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.), и только выловленная в море, а не «фермерская»! В природе рыба получает омега-3 с водорослями, которыми питается в море, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега-3 жирные кислоты. Кроме того, при термической обработке рыбы значительная часть омега-3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесет в сыром или слабосоленом виде.
Содержание омега -3 в граммах на 100г рыбы.
|
Рыба |
Докозагексаеновая кислота |
Эйкозапентаеновая кислота |
|
Анчоус атлантический |
0,75 |
0,96 |
|
Горбуша |
сл. |
1,53 |
|
Желтоперка |
0,32 |
0,68 |
|
Зеленоглазка |
0,50 |
0,38 |
|
Зубан |
0,05 |
0,34 |
|
Зубатка пятнистая |
— |
0,42 |
|
Камбала азово-черноморская |
— |
0,44 |
|
Кета |
0,60 |
0,28 |
|
Килька балтийская |
0,44 |
0,04 |
|
Килька каспийская |
0,23 |
0,04 |
|
Красноглазка |
0,60 |
0,20 |
|
Клыкач |
1,80 |
1,50 |
|
Ледяная рыба |
0,25 |
0,38 |
|
Лемонема |
0,12 |
0,04 |
|
Лещ |
0,07 |
0,03 |
|
Лещ морской |
0,48 |
0,52 |
|
Луфарь |
0,29 |
0,06 |
|
Мавроликус |
1,05 |
0,93 |
|
Минтай |
0,19 |
0,03 |
|
Мойва весенняя |
0,37 |
0,39 |
|
Мойва осенняя |
0,67 |
0,58 |
|
Навага беломорская |
0,12 |
0,14 |
|
Нототения мраморная |
0,31 |
0,67 |
|
Нотоскопелюскроуэри |
1,45 |
1,37 |
|
Окунь морской |
0,28 |
0,02 |
|
Палтус |
0,72 |
0,65 |
|
Пеламида |
1,44 |
0,31 |
|
Псенопсис |
0,36 |
0,11 |
|
Путассу |
0,21 |
— |
|
Сайра |
1,0 |
0,21 |
|
Салака |
0,30 |
0,30 |
|
Сардина |
0,70 |
0,86 |
|
Севрюга |
0,37 |
0,07 |
|
Сельдь тихоокеанская |
0,62 |
0,90 |
|
Скумбрия атлантическая |
1,32 |
0,71 |
|
Скумбрия дальневосточная |
1,62 |
1,26 |
|
Сом |
0,20 |
0,10 |
|
Ставрида |
0,90 |
0,60 |
|
Судак |
0,04 |
0,02 |
|
Треска |
0,10 |
0,06 |
|
Тунец |
0,22 |
0,16 |
|
Удильщик |
0,05 |
0,22 |
|
Хек серебристый |
0,38 |
— |
|
Щука |
0,04 |
0,02 |
|
Эпигонус |
0,79 |
0,46 |
Считается, что типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК, а значит, потребляя 150-200 г рыбы можно обеспечить себя суточной дозой ПНЖК. Однако, например беременным и кормящим женщинам, а так же детям следует избегать некоторых видов рыбы, потому что многие из них (тунец, акула, рыба-меч, королевская скумбрия) могут накапливать большое количество ртути.
Омега-3 могут содержатся не только в рыбе и морских млекопитающих, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега-3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Так яйца домашних кур содержат на порядок больше омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, выращиваемых на птицефабрике. Как и в случае с «вольной» рыбой, деревенские куры получают омега-3 из травы на огороде, а не из комбикорма, которым кормят кур на птицефабрике.
Главным поставщиком омега-3 из растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. О пользе этих продуктов я уже много писала, не зря мы широко используем их в программах мягкого очищения и «Худеем с удовольствием!»Кроме льняного масла, омега-3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли, и даже в обычной «зелени» — петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда в довольно небольших количествах.
Содержание омега-6 (линолевой) и омега-3 (линоленовой) кислот в растительных продуктах:
|
Продукты |
омега-3 (линоленовая) |
омега-6 (линолевая) |
|
Масличные семена и орехи: |
||
|
Абрикос (семя костянки) |
сл. |
10,93 |
|
Арахисовые |
сл. |
15,0 |
|
Вишня (семя костянки) |
0,24 |
11,58 |
|
Горчичные |
1,70 |
5,30 |
|
Грецкие орехи |
6,8 |
3,4 |
|
Кукурузный зародыш |
0,18 |
5,30 |
|
Кунжутные |
сл. |
17,21 |
|
Льняные |
22,8 |
6,0 |
|
Оливки (мякоть) |
сл. |
3,60 |
|
Пальмовое ядро |
0 |
1,19 |
|
Персик (семя костянки) |
0 |
9,32 |
|
Подсолнечные |
0 |
31,80 |
|
Подсолнечные высокоолеиновые |
0 |
11,02 |
|
Рапсовые высокоэруковые |
0 |
5,20 |
|
Рапсовые низкоэруковые |
сл. |
9,65 |
|
Слива (семя костянки) |
0 |
9,28 |
|
Соевые |
0 |
8,80 |
|
Хлопковые |
0 |
18,50 |
|
Растительные масла: |
||
|
Абрикосовое рафинированное |
0 |
24,30 |
|
Арахисовое рафинированное |
сл. |
33,30 |
|
Горчичное нерафинированное |
5,60 |
23,40 |
|
Какао-масло нерафинированное |
0 |
4,40 |
|
Кокосовое рафинированное |
0 |
1,70 |
|
Конопляное рафинированное |
17,60 |
52,70 |
|
Кунжутное рафинированное |
сл. |
40,30 |
|
Кукурузное рафинированное |
0,60 |
57,0 |
|
Льняное нерафинированное |
54,0 |
15,0 |
|
Маковое нерафинированное |
0 |
73,60 |
|
Миндальное рафинированное |
0,10 |
30,30 |
|
Оливковое рафинированное |
сл. |
12,0 |
|
Пальмоядровое нерафинированное |
0 |
2,40 |
|
Персиковое рафинированное |
0 |
22,20 |
|
Подсолнечное рафинированное |
0 |
59,80 |
|
Подсолнечное высокоолеиновое (Кубанское салатное) рафинированное |
0 |
18,30 |
|
Рапсовое высокоэруковое рафинированное |
8,50 |
13,90 |
|
Рапсовое низкоэруковое |
9,90 |
22,50 |
|
Сливовое рафинированное |
0 |
23,10 |
|
Соевое рафинированное |
10,30 |
50,90 |
|
Хлопковое рафинированное |
сл. |
50,80 |
|
Масло-смесь косточковое рафинированное |
0 |
23,70 |
|
Томатное рафинированное |
2,00 |
50,72 |
Масло из растительных источников и рыбий жир содержат одну и ту же жирную ненасыщенную кислоту Омега-3, но в человеческом организме их действие различно. Масло из семян льна содержит линоленовую кислоту, а рыбий жир — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), кислоты, являющиеся производными линоленовой. Отношение между линоленовой кислотой и ее производными подобно соотношению бета-каротина с витамином А. Бета-каротин является предшественником витамина А и безвреден даже при передозировке. Когда это случается, то единственное последствие — появление безопасного оранжевого цвета кожи. Организм накапливает и хранит в себе бета-каротин, пока не требуется преобразовать его в витамин А. Когда индивидуум принимает витамин А, то организм вынужден использовать его весь без остатка. Поэтому при использовании витамина А в больших количествах он может стать ядовитым. Организм так же реагирует на линоленовую кислоту и ее производные. Даже при том, что линоленовая кислота может быть преобразована в организме за 20 минут, это делается только при необходимости. Прием Омега-3 в виде рыбьего жира или БАДов может иметь почти лекарственное действие со своими противопоказаниями. Так происходит непосредственное воздействие на сворачиваемость крови и могут быть проблемы с ранозаживлением. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир принятый с аспирином или диабетиками, может вызывать неблагоприятные эффекты в функционировании организма. С другой стороны масло из семян льна содержит Омега-3 в виде вещества предшественника необходимого для метаболизма организма, которое может запасаться организмом и использоваться по мере надобности. Именно поэтому, прежде чем потреблять рыбий жир или БАДы с омега-3, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Наоборот, масло из семян льна безопасно даже для младенцев. Лучше всего масло из семян льна потреблять в сочетании со свежим чесноком, луком, йогуртом, соевым творогом тофу, молоком из бобов сои и тому подобных продуктов.
Но подчеркну: свежее масло! Стоит всегда помнить об особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6: у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.
Приобретая масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
Поэтому, как всегда, помните о мере!
kushniram.ru
Свойства Омега 3, Омега 6
Омега-3 и омега-6: панацея или просто необходимость?
Об омега-3 и омега-6 жирных кислотах в последние годы всё больше говорят, как о жизненно важных соединениях, крайне необходимых человеческому организму. Давайте вместе попытаемся разобраться, на самом ли деле это панацея от многих болезней, или всё же просто очень нужные нам вещества, которые должны стать постоянным и важным компонентом здорового и рационального питания. А рациональность питания, как мы помним, включает в себя разнообразие, а значит, каким бы ни был «суперполезным» любой из продуктов, его не должно быть в нашем питании слишком много! Оптимальное содержание всех необходимых нашему организму белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других веществ, причем в правильном соотношении, принесут нам гораздо больше пользы!
Итак, что же такое омега-3 и омега-6? А есть ещё и омега-9! Недолго и запутаться! Давайте начнём с самого начала! Все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся нанасыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК( это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Рыба и рыбий жир | Подсолнечное масло |
| Мясо, сало, животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Орехи и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
| Масло какао | Мясо птицы | Масло зародышей пшеницы | Соевое масло |
Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), они очень полезны для нашего организма и являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормального обмена веществ, но при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, т. е. их можно получить только извне, с продуктами питания! Омега-3 кислоты — это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм:
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- Докозапентаеновая кислота (ДПК)
- Стиоридовая кислота (STD)
- Эйкозатриеновая кислота (ETE)
- Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
- Клупанодоновая кислота
- Тетракозапентаеновая кислота
- Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)
Однако для нас наибольший интерес представляют первые четыре, т.е. эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая и докозапентаеновая кислоты.
К сожалению, из-за наличия нескольких двойных жирных кислот делает их неустойчивыми, легко подвергающимися окислению и повреждению, а в таком состоянии они приносят нашему организму скорее вред, чем пользу, поэтому надо внимательно следить за свежестью продуктов, содержащих омега 3 жирные кислоты.
В нашем организме омега-3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций, а именно биорегуляторную (омега-3 являются «строительными кирпичиками» для гормоноподобных веществ — эйкозаноидов, которые регулируют многочисленные биохимические процессы в клетках и тканях), структурную (омега-3 входят в состав мембран клеток организма, например, клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и сперматозоидов), энергетическую( жиры служат основным поставщиком энергии нашего организма) и запасающую (омега-3 жирные кислоты могут «запасаться» в жировой ткани, хотя они откладываются в гораздо меньшей степени, чем насыщенные жиры и, кроме того, способствуют «мобилизации» отложенных жиров, т.е. удалению старых жировых запасов, а значит именно они должны составлять основную часть жиров, поступающих с пищей).
Омега- 3 полиненасыщенные жиры являются чрезвычайно полезными веществами с широчайшим спектром действия.
Они вызывают снижение агрегации тромбоцитов , то есть влияют на свертываемость крови, снижая риск тромбообразования и увеличивая приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам.
Омега -3 снижают общее содержание холестерина в крови, в первую очередь за счет самой атерогенной (влияющей на атеросклероз) его фракции — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и повышают содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).
За счет эйкозаноидов омега-3 жиры расширяют кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови к органам и тканям и препятствуя возникновению артериальной гипертензии. За счет увеличения содержания омега-3 в мембранах клеток мышцы сердца, они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. Все эти факторы уменьшают риск возникновения атеросклероза , ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта.
Входя в состав мембран нервных клеток, а также участвуя в обмене веществ нервной системы, омега-3 способствуют более эффективному проведению нервного импульса , а значит, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», снижая риск возникновения депрессии.
Эйкозаноиды являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммунномодулирующее действие, т. е. повышают адекватность реагирования иммунной системы на различные факторы, а значит, снижают риск возникновения и могут облегчить течение аутоиммунных заболеваний (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и др.), аллергических заболеваний (поллиноз, бронхиальная астма и др.).
Неоспоримо влияние омега-3 на пищеварительную систему человека. Эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительную активность, обладают желчегонными свойствами.
Омега-3 ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3 ПНЖК в диете (около1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта!
Теперь несколько слов об омега-6 жирных кислотах. Они так же обладают массой различных полезных свойств: снижают уровень холестерина крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза, усиливают регенерацию тканей, что благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос, а также работы внутренних органов, входят в состав мембран клеток, а их производные являются важнейшими регуляторами иммунного статуса. Но все эти полезные свойства в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега- 6 ПНЖК. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30! То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Из-за избыточного потребления омега-6 ПНЖК в нашем организме может повышаться свертываемость и вязкость крови, и, как следствие, риск тромбообразования и развития инфаркта миокарда и инсульта; возрастает продукция сосудосуживающих факторов, как следствие повышение риска возникновения артериальной гипертензии; нарушается работа иммунной системы, что повышает риск возникновения хронических воспалительных и аллергических заболеваний, а также риск возникновения онкологических заболеваний.
Существуют народности (например, северный народ эскимосы), рацион которых практически полностью состоит из рыбы и морских млекопитающих, а значит в основном из омега-3 жирных кислот, с очень маленькой частью омега-6. Они практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, гипертоническая болезнь, но у них есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы).
Становится понятным, что не только наличие и тех, и других полиненасыщенных жирных кислот крайне важно для здоровья человека!
Итак, оглядываясь на полезные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, становится понятным, что они обязательно должны присутствовать в наших рационах! А вот сколько их должно быть и откуда их брать, сейчас разберемся!
Суточная потребность человека в омега-3 жирных кислотах составляет около 1 – 2,5 г в день.
В организме человека используются в основном две омега-3 жирных кислоты — это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), основными источниками которых являются жирная морская рыба и морские млекопитающие. Растительные источники омега-3 содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека, но из неё наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Кроме того, в растительных источниках омега-3 содержится витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он же помогает в переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. А значит, лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% — 40% омега-3 жирных кислот именно с ЭПК и ДГК,
Животные источники омега-3 – это, как я уже говорила, рыба и морские млекопитающие (например, морской котик). Но далеко не вся рыба является «кладезем» ПНЖК, а только жирная (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.), и только выловленная в море, а не «фермерская»! В природе рыба получает омега-3 с водорослями, которыми питается в море, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега-3 жирные кислоты. Кроме того, при термической обработке рыбы значительная часть омега-3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесет в сыром или слабосоленом виде.
Содержание омега -3 в граммах на 100г рыбы.
|
Рыба |
Докозагексаеновая кислота |
Эйкозапентаеновая кислота |
|
Анчоус атлантический |
0,75 |
0,96 |
|
Горбуша |
сл. |
1,53 |
|
Желтоперка |
0,32 |
0,68 |
|
Зеленоглазка |
0,50 |
0,38 |
|
Зубан |
0,05 |
0,34 |
|
Зубатка пятнистая |
— |
0,42 |
|
Камбала азово-черноморская |
— |
0,44 |
|
Кета |
0,60 |
0,28 |
|
Килька балтийская |
0,44 |
0,04 |
|
Килька каспийская |
0,23 |
0,04 |
|
Красноглазка |
0,60 |
0,20 |
|
Клыкач |
1,80 |
1,50 |
|
Ледяная рыба |
0,25 |
0,38 |
|
Лемонема |
0,12 |
0,04 |
|
Лещ |
0,07 |
0,03 |
|
Лещ морской |
0,48 |
0,52 |
|
Луфарь |
0,29 |
0,06 |
|
Мавроликус |
1,05 |
0,93 |
|
Минтай |
0,19 |
0,03 |
|
Мойва весенняя |
0,37 |
0,39 |
|
Мойва осенняя |
0,67 |
0,58 |
|
Навага беломорская |
0,12 |
0,14 |
|
Нототения мраморная |
0,31 |
0,67 |
|
Нотоскопелюскроуэри |
1,45 |
1,37 |
|
Окунь морской |
0,28 |
0,02 |
|
Палтус |
0,72 |
0,65 |
|
Пеламида |
1,44 |
0,31 |
|
Псенопсис |
0,36 |
0,11 |
|
Путассу |
0,21 |
— |
|
Сайра |
1,0 |
0,21 |
|
Салака |
0,30 |
0,30 |
|
Сардина |
0,70 |
0,86 |
|
Севрюга |
0,37 |
0,07 |
|
Сельдь тихоокеанская |
0,62 |
0,90 |
|
Скумбрия атлантическая |
1,32 |
0,71 |
|
Скумбрия дальневосточная |
1,62 |
1,26 |
|
Сом |
0,20 |
0,10 |
|
Ставрида |
0,90 |
0,60 |
|
Судак |
0,04 |
0,02 |
|
Треска |
0,10 |
0,06 |
|
Тунец |
0,22 |
0,16 |
|
Удильщик |
0,05 |
0,22 |
|
Хек серебристый |
0,38 |
— |
|
Щука |
0,04 |
0,02 |
|
Эпигонус |
0,79 |
0,46 |
Считается, что типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК, а значит, потребляя 150-200 г рыбы можно обеспечить себя суточной дозой ПНЖК. Однако, например беременным и кормящим женщинам, а так же детям следует избегать некоторых видов рыбы, потому что многие из них (тунец, акула, рыба-меч, королевская скумбрия) могут накапливать большое количество ртути.
Омега-3 могут содержатся не только в рыбе и морских млекопитающих, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега-3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Так яйца домашних кур содержат на порядок больше омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, выращиваемых на птицефабрике. Как и в случае с «вольной» рыбой, деревенские куры получают омега-3 из травы на огороде, а не из комбикорма, которым кормят кур на птицефабрике.
Главным поставщиком омега-3 из растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. О пользе этих продуктов я уже много писала, не зря мы широко используем их в программах мягкого очищения и «Худеем с удовольствием!»Кроме льняного масла, омега-3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли, и даже в обычной «зелени» — петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда в довольно небольших количествах.
Содержание омега-6 (линолевой) и омега-3 (линоленовой) кислот в растительных продуктах:
|
Продукты |
омега-3 (линоленовая) |
омега-6 (линолевая) |
|
Масличные семена и орехи: |
||
|
Абрикос (семя костянки) |
сл. |
10,93 |
|
Арахисовые |
сл. |
15,0 |
|
Вишня (семя костянки) |
0,24 |
11,58 |
|
Горчичные |
1,70 |
5,30 |
|
Грецкие орехи |
6,8 |
3,4 |
|
Кукурузный зародыш |
0,18 |
5,30 |
|
Кунжутные |
сл. |
17,21 |
|
Льняные |
22,8 |
6,0 |
|
Оливки (мякоть) |
сл. |
3,60 |
|
Пальмовое ядро |
0 |
1,19 |
|
Персик (семя костянки) |
0 |
9,32 |
|
Подсолнечные |
0 |
31,80 |
|
Подсолнечные высокоолеиновые |
0 |
11,02 |
|
Рапсовые высокоэруковые |
0 |
5,20 |
|
Рапсовые низкоэруковые |
сл. |
9,65 |
|
Слива (семя костянки) |
0 |
9,28 |
|
Соевые |
0 |
8,80 |
|
Хлопковые |
0 |
18,50 |
|
Растительные масла: |
||
|
Абрикосовое рафинированное |
0 |
24,30 |
|
Арахисовое рафинированное |
сл. |
33,30 |
|
Горчичное нерафинированное |
5,60 |
23,40 |
|
Какао-масло нерафинированное |
0 |
4,40 |
|
Кокосовое рафинированное |
0 |
1,70 |
|
Конопляное рафинированное |
17,60 |
52,70 |
|
Кунжутное рафинированное |
сл. |
40,30 |
|
Кукурузное рафинированное |
0,60 |
57,0 |
|
Льняное нерафинированное |
54,0 |
15,0 |
|
Маковое нерафинированное |
0 |
73,60 |
|
Миндальное рафинированное |
0,10 |
30,30 |
|
Оливковое рафинированное |
сл. |
12,0 |
|
Пальмоядровое нерафинированное |
0 |
2,40 |
|
Персиковое рафинированное |
0 |
22,20 |
|
Подсолнечное рафинированное |
0 |
59,80 |
|
Подсолнечное высокоолеиновое (Кубанское салатное) рафинированное |
0 |
18,30 |
|
Рапсовое высокоэруковое рафинированное |
8,50 |
13,90 |
|
Рапсовое низкоэруковое |
9,90 |
22,50 |
|
Сливовое рафинированное |
0 |
23,10 |
|
Соевое рафинированное |
10,30 |
50,90 |
|
Хлопковое рафинированное |
сл. |
50,80 |
|
Масло-смесь косточковое рафинированное |
0 |
23,70 |
|
Томатное рафинированное |
2,00 |
50,72 |
Масло из растительных источников и рыбий жир содержат одну и ту же жирную ненасыщенную кислоту Омега-3, но в человеческом организме их действие различно. Масло из семян льна содержит линоленовую кислоту, а рыбий жир — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), кислоты, являющиеся производными линоленовой. Отношение между линоленовой кислотой и ее производными подобно соотношению бета-каротина с витамином А. Бета-каротин является предшественником витамина А и безвреден даже при передозировке. Когда это случается, то единственное последствие — появление безопасного оранжевого цвета кожи. Организм накапливает и хранит в себе бета-каротин, пока не требуется преобразовать его в витамин А. Когда индивидуум принимает витамин А, то организм вынужден использовать его весь без остатка. Поэтому при использовании витамина А в больших количествах он может стать ядовитым. Организм так же реагирует на линоленовую кислоту и ее производные. Даже при том, что линоленовая кислота может быть преобразована в организме за 20 минут, это делается только при необходимости. Прием Омега-3 в виде рыбьего жира или БАДов может иметь почти лекарственное действие со своими противопоказаниями. Так происходит непосредственное воздействие на сворачиваемость крови и могут быть проблемы с ранозаживлением. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир принятый с аспирином или диабетиками, может вызывать неблагоприятные эффекты в функционировании организма. С другой стороны масло из семян льна содержит Омега-3 в виде вещества предшественника необходимого для метаболизма организма, которое может запасаться организмом и использоваться по мере надобности. Именно поэтому, прежде чем потреблять рыбий жир или БАДы с омега-3, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Наоборот, масло из семян льна безопасно даже для младенцев. Лучше всего масло из семян льна потреблять в сочетании со свежим чесноком, луком, йогуртом, соевым творогом тофу, молоком из бобов сои и тому подобных продуктов.
Но подчеркну: свежее масло! Стоит всегда помнить об особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6: у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.
Приобретая масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
Поэтому, как всегда, помните о мере!
kushniram.ru
На сколько правильное соотношение кислот Омега-3 и Омега-6 вы потребляете?
Следите ли вы за количеством Омега-3 и Омега-6 в своем рационе? А что насчет соотношения между этими показателями? Давайте познакомимся с этими важными кислотами поближе!
Маркетологи хотят, чтобы мы покупали их продукты и добавки. И «незаменимые» жирные кислоты, к которым относятся Омега- и Омега-6, и которые невероятно важны для человеческого организма, для маркетинга — практически золотая жила.
Для продвижения на рынке на товарах размещают надписи вроде “высокое содержание полиненасыщенных жиров и низкое содержание насыщенных” или “содержит Омега-3!” и печатают фото счастливых улыбающихся людей на упаковке.
Но правда в том, что если эти продукты не относятся к жирным сортам рыбы, то вероятность получения из них Омеги-3 в достаточном количестве не велика.
Хуже того, если в них содержится много полиненасыщенных жиров, то они вполне могут перебивать всю пользу Омеги-3.
Что такое незаменимые жирные кислоты?
Для того чтобы человеческое тело функционировало в оптимальном режиме ему необходимы определенные виды жиров. Некоторые из них организм способен вырабатывать сам, другие же необходимо получать из пищи, поэтому их относят к группе незаменимых кислот жирных кислот.
Если говорить о потреблении жира, то у всех на слуху такие термины как «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры. Незаменимые жирные кислоты (EFA) являются ненасыщенными жирами, входящими в группу полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, PUFA).
Незаменимые жирные кислоты можно разделить на два типа:
Линолевая кислота (также известна в качестве Омега-6)
Линолевая кислота известна своей способностью снижать в крови уровень липопротеина низкой плотности (ЛПНП, LDL) – так называемого плохого холестерина. Она содержится в листовых овощах, зерновых, семенах и маслах подсолнуха, кукурузы, сафлора и мака.
Как правило такие товары позиционируют как продукты «с высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жиров».
Альфа-линоленовая кислота (широко известна как Омега-3)
Очень часто в продуктах чья реклама говорит о «высоком содержании Омега-3» в большом количестве содержится альфа-линоленовая кислота (АЛА, ALA). Технически, маркетологи не врут – в их продукте действительно есть Омега-3. Однако, организму необходимо трансформировать АЛА в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК, EPA) и докозагексаеновую кислоту (ДГК, DHA). Исследования показывают, что именно эти две формы приносят наибольшую пользу для здоровья. К продуктам с высоким содержанием АЛА относятся семена, орехи, льняное масло и тофу.
К сожалению процесс преобразования АЛА протекает медленно. Лучше всего употреблять продукты, которые изначально содержат большое количество ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). Самым лучшим их источником является жирная рыба, типа лосося, сардин, анчоусов и рыбы-меч.
Полезные свойства незаменимых жирных кислот для здоровья
Обезболивают лучше, чем ибупрофен
В это трудно поверить, но по своим противовоспалительным свойствам ибупрофен уступает Омеге-3.
Многие исследования отмечают обезболивающий противовоспалительный эффект Омеги-3, который особенно ярко проявляется при менструальных спазмах.
Улучшают композицию тела
Улучшение состава тканей тела полезно всем. Вместо того, чтобы концентрироваться исключительно на достаточном уровне потребления белка, следует включить в свой рацион рыбий жир или вегетарианскую пищевую добавку с Омега-3.
Исследование, которое проводилось в течение 6 недель показало, что пищевые добавки с рыбьим жиром способствовали росту мышечной и уменьшению жировой массы тела. Причиной для этого послужило снижение уровня кортизола и улучшение синтеза белка.
Снижение риска развития рака груди и болезней сердца
Благодаря снижению уровня «плохого холестерина» (ЛПНП, LDL) и улучшению чувствительности к инсулину, незаменимые жирные кислоты способны уменьшить риск возникновения ишемической болезни сердца.
Также была выявлена связь между жирными кислотами Омега-3 и снижением риска развития рака груди.
Снижение окислительного стресса
По сути, именно окислительный стресс приводит к старению, а всем нам хотелось бы выглядеть и ощущать себя моложе как можно дольше.
Хорошая новость в том, что этот процесс можно замедлить с помощью жирных кислот Омега-3.
Более здоровые суставы
Незаменимые жирные кислоты не только продемонстрировали успехи в лечении псориаза, рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний, но они также оказались высокоэффективны в борьбе с артритами и болью в суставах.
Здесь опять же срабатывает противовоспалительный эффект этих жирных кислот. Это делает их неотъемлемой частью любого рациона, в особенности для людей с интенсивной физической нагрузкой, которая дополнительно воздействует на суставы.
Здоровое развитие ребенка
Во время беременности или при грудном вскармливания женщинам необходимо обращать особо пристальное внимание не только на пользу, но и на риски, связанные с незаменимыми жирными кислотами. В то время как здоровое развитие мозга у плода зависит от достаточного потребления Омега-3 (в частности ДГК/DHA), употребление слишком большого количества рыбы может нанести вред.
Загрязняющие вещества в рыбе (в особенности ртуть) могут негативно влиять на развитие ребенка. Поэтому беременным женщинам следует ограничивать потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю и полностью отказаться от употребления в пищу рыбы-меч (из-за очень высокого содержания ртути).
Омега-6
В то время как Омега-3 незаменимые жирные кислоты во время научных исследований демонстрируют разнообразные преимущества, другие широко известные кислоты, Омега-6, показывают противоположные им свойства. Следовательно, в погоне за увеличением потребления «хороших» жиров не стоит забывать также и о балансе. В противном случае вся польза от Омега-3 может потеряться.
Идеальное соотношение Омега-6 к Омега-3 находится в пределах 1:1 и 4:1. При достижении рекомендуемого суточного значения Омега-3 (около 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин), уровень Омега-6 не должен быть выше 6,4 г и 4,4 г в день соответственно.
Тем, кто питается жирной рыбой также следует быть осторожными. Помимо высокого уровня ртути, такая рыба также может содержать большое количество витамина А, а его чрезмерное потребление может привести к гипервитаминозу А.
Подведем итоги
Учитывая огромное количество микро- и макронутриентов, которые необходимо контролировать в своем рационе, получить все и сразу практически невозможно. Омега-3 доказала свою пользу для здоровья, но получить нужное количество ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) не так-то просто, особенно вегетарианцам и веганам.
Также очень важно не попадаться в ловушку умных маркетологов, утверждающих что их продукт богат Омегой-3. Поскольку, если это не жирная рыба или не куриные яйца птицы питавшейся морскими водорослями, то вероятнее всего вы получите порцию сложно трансформируемой АЛА.
По возможности съедайте до 4 порций жирной рыбы в неделю (или 2 порций в случае беременности). Следует снизить это значение до 1 порции, если вы отдаете предпочтение рыбе-меч, поскольку в ней очень высокое содержание ртути. Беременным следует и вовсе отказаться от нее. Вегетарианцам стоит обратить внимание на яйца куриц, которых кормят морскими водорослями; веганам придется прибегнуть к пищевым добавкам на основе морских водорослей, если они хотят добиться необходимого уровня ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) в своем рационе.
Ограничьте потребление масел с большим содержанием линолевой кислоты (Омега-6). Как правило их рекламируют как товар с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Главные преступники среди них – кукурузное и подсолнечное масло, широко используемые в фастфуде и полуфабрикатах. По возможности, для приготовления пищи замените их на рапсовое масло, в котором Омега-6 и Омега-3 представлены в оптимальном соотношении — 2,2:1.
womfit.ru
«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты
Мы нередко слышим об их полезности или вредности. Настало время с помощью экспертов разобраться, как правильно употреблять жирные кислоты.
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.
Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.
Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.
«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».
Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.
«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы
Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.
В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:
альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.
эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.
докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.
Их основные полезныесвойства:
Нормализацияартериального давления,
Снижение уровня«плохого» холестерина,
Увеличение уровня«хорошего» холестерина,
Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров
Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.
Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.
Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:
∙ускорение метаболизма;
∙повышение чувствительностик гормону инсулину;
∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;
∙тонизирующий эффект;
∙повышение выносливости;
∙снижение аппетита и,соответственно, веса;
∙антикатаболическоевоздействие;
∙улучшение кожи;
∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.
Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.
Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.
Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.
Сколько вешать в граммах
В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.
Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:
∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;
∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;
∙для похудения — 3-4 гв день.
Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.
Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.
Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.
При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.
Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.
Где содержатся«омега-3» и «омега-6»
Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках
Продукт (порция 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3 : Омега-6 |
Миндаль | 0 | 0.5 | нет Омега-3 |
Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
Семена льна Семена чиа | 1.8 4.9 | 0.4 1.6 | 1 : 0.22 1 : 0.33 |
Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха | 0.1 0 | 5.4 10.4 | 1 : 54 нет Омега-3 |
Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах
Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
«Омега-6»: противоречиякислот
Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.
Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.
В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.
Где искать
Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.
Опасения
«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.
В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.
Сколько и как: главноев пропорциях
Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.
Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.
В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.
Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».
Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).
Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.
www.sovsport.ru
Омега-6 жирные кислоты: польза и вред, где содержатся
Омега-6 жирные кислоты польза и вред, где содержатся
Что такое омега-6 жирные кислоты?
Омега-6 жирные кислоты (ω-6 жирные кислоты или n-6 жирные кислоты) представляют собой семейство провоспалительных и противовоспалительных полиненасыщенных жирных кислот (1). Биологические эффекты жирных кислот омега-6 в значительной степени производятся во время и после физической активности содействуя росту, и во время воспалительного каскада, чтобы остановить клеточное повреждение и способствовать восстановлению клеток путем их превращения в эйкозаноиды омега-6, которые связываются с различными рецепторами обнаруженными в каждой ткани тела.
Типы омега-6 жирных кислот
Хотя существует довольно много видов омега-6 жирных кислот, наиболее важным является линолевая кислота. Хотя их названия звучат схоже, не следует путать ее с альфа-линоленовой кислотой или АЛК, которая представляет собой омега-3 жирную кислоту. Структурно линолевая кислота представляет собой карбоновую кислоту с длинной цепью длиной в 18 атомов углерода. Молекула содержит две цис-двойные связи, первая из которых находится на шестом углероде от конца цепи.
Как и любая другая жирная кислота омега-6, линолевая кислота является основной жирной кислотой и ее необходимо потреблять для поддержания здорового обмена веществ. Она используется организмом для синтеза обширного массива биохимических веществ, таких как арахидоновая кислота и, следовательно, некоторые простагландины, лейкотриены и тромбоксан.
Тараканы интересным образом выпускают эту жирную кислоту вместе с олеиновой кислотой после смерти. Цель состоит в том, чтобы предупредить других тараканов, чтобы они не вошли в зону, где присутствует мертвое насекомое, в качестве меры безопасности против возможной приближающейся угрозы.
Линолевая кислота имеет много коммерческих применений. Она используется в производстве быстросохнущих масел и поверхностно-активных веществ в связи с ее консистенцией. Производители косметических средств используют эту жирную кислоту в качестве ингредиента в производстве оздоровительной косметики, видя, что она препятствует появлению угревой сыпи и воспаления, и сохраняет влагу. Это делает линолевую кислоту эффективной для сухой кожи.
Липидные радикалы линолевой кислоты часто используются в исследованиях, касающихся антиоксидантов.
Линолевая кислота метаболизируется в организме превращаясь в гамма-линоленовую кислоту, которая представляет собой изомер (молекула с таким же молекулярным составом, но с другим расположением атомов) АЛК, омега-3. Она классифицируется как незаменимая жирная кислота и является важной частью физиологии человека, хотя большинство ее эффектов не доказаны. Гамма-линоленовая кислота — единственная омега-6 жирная кислота, которая синтезируется эндогенно.
Где содержатся омега-6 жирные кислоты: в каких продуктах
Омега-6 жирные кислоты не могут синтезироваться организмом и должны потребляться в виде пищи. Линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты присутствуют в различных натуральных продуктах. Однако употребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может нанести ущерб здоровью, особенно если они значительно преобладают над омега-3.
Продукты, содержащие омега 6 жирные кислоты: таблица | |
Продукты животного происхождения | Продукты растительного происхождения |
| Жир индейки | Орехи и злаки |
| Куриный жир | Твердая пшеница и цельнозерновой хлеб |
| Утиный жир | Орехи кешью, пекан, кедровые и грецкие |
| Гусиный жир | Большинство растительных масел |
| Говяжий жир | Масло примулы вечерней (масло энотеры) |
| Бараний жир | Масло огуречника |
| Куриная печень | Масло семян черной смородины |
| Желток яйца | Льняное масло |
| Козий жир | Рапсовое масло (масло канола) |
| Телятина | Конопляное и соевое масло |
| Свинина постная | Пальмовое и подсолнечное масло |
| Мясо страуса | Кукурузное и сафлоровое масло |
| Ягнятина | Семена тыквы, ягоды асаи |
Источники животного происхождения
Существует очень мало продуктов животного происхождения, которые обеспечивают значительное количество жиров омега-6. Птица обычно считается основным источником животного происхождения этой жирной кислоты. Яичные желтки и куриный жир богаты омега-6.
Омега-6 жирные кислоты, полученные из животных источников, могут иметь высокую концентрацию этой жирной кислоты по сравнению с омега-3, что может быть вредным для здоровья.
Соотношение омега-3 и омега-6 в рационе для поддержания хорошего уровня здоровья в идеале должно составлять 1:1 (нормальное соотношение омега-6 к омега-3 является в пределах 4:1 — 2:1). Однако в обычном рационе среднестатистического современного человека омега-6 до 20 раз больше, чем омега-3.
Исследователи обнаружили, что основной причиной такой концентрации является количественный подход к животноводству в современном сельском хозяйстве. Свободные животные, которые потребляют более естественную для них пищу, показывают гораздо более приемлемое соотношение этих двух жирных кислот. Тем не менее животные, которых кормят синтетическими кормами с целью увеличения количества мяса, как правило, имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Растительные источники
Есть много растительных источников, богатых омега-6 жирными кислотами. Основным источником этих жирных кислот являются четыре основных растительных масла (подсолнечное, пальмовое, соевое и рапсовое).
Солеросовое и сафлоровое масло являются богатейшими источниками линолевой кислоты, так как они содержат около 75% этой жирной кислоты. Вслед за этими маслами по содержанию линолевой кислоты идут масло примулы (энотеры) и маковое масло. Многие зерновые масла, такие как масло зародышей пшеницы, кукурузы и масло из рисовых отрубей, также богаты этой жирной кислотой.
Фруктовым источником является масло из виноградных косточек. Несколько ореховых масел также являются хорошими источниками линолевой кислоты, например, фисташковое, арахисовое, масло из грецких орехов и миндаля – они содержат примерно 30-50% этой ненасыщенной жирной кислоты.
Гамма-линолевая кислота (ГЛК) впервые была получена из масла примулы вечерней. Цветок очень ценился за его полезные свойства с древних времен. Несмотря на то, что сафлор содержит линолевую кислоту, он не содержит ГЛК, хотя были произведены генетически модифицированные сорта. Несколько других растительных масел, естественно, содержат значительное количество ГЛК. К ним относятся масло семян черной смородины, семян конопли и семян огуречника. Овес, спирулина и ячмень являются другими хорошими источниками этой жирной кислоты.
Польза омега-6 для здоровья человека
Механизм действия жирных кислот омега-6 на системы организма до сих пор полностью не ясен. Однако эти жиры оказывают определенное воздействие на метаболизм человека. Они известны как провоспалительные и противовоспалительные. Полезные свойства омега-6 жирных кислот позволяют использовать их для лечения широкого спектра заболеваний и состояний.
1. Боль в молочной железе и экзема
Примула вечерняя является хорошим источником ГЛК. Она использовалась в течение сотен лет для лечения местного воспаления. Это растение широко известно, как единственное эффективное лекарство от боли в молочной железе и экземы. Все эти заявления были проверены научно в ряде исследований.
Оказывается, что ГЛК, обнаруженная в цветке, помогает увеличить реакцию организма на тамоксифен, лекарственное вещество, часто назначаемое в форме различных препаратов женщинам с раком молочной железы.
Относительно лечения экземы – пока нет убедительных доказательств эффективности ГКЛ. Исследование ее влияния на снижение симптомов экземы показали неоднозначные результаты, при этом несколько субъектов не сообщают об изменении их состояния.
2. Диабетическая нейропатия
Боли нерва, возникающие у пациентов с диабетической нейропатией, могут быть эффективно уменьшены с помощью добавок ГЛК примерно за шесть месяцев. Эффект этой жирной кислоты на нервную боль более выражен у диабетиков, уровень сахара в крови которых находится под контролем.
3. Повреждение суставов и артрит
Известно, что ГЛК обладает противовоспалительными свойствами и может оказаться эффективной при аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит. Однако следует отметить, что ГЛК не является эффективным средством лечения любых заболеваний этого типа, и, хотя она может уменьшить симптомы, такие как боль, повреждение суставов при РА неизбежно.
4. Остеопороз и рассеянный склероз
Известно, что масло примулы вечерней оказывает положительное влияние на пациентов, страдающих такими заболеваниями, как остеопороз и рассеянный склероз. Тем не менее, это также требует большего количества исследований, прежде чем эффекты будут доказаны.
5. Аллергии
Многие люди находят облегчение при использовании масла примулы вечерней в качестве средства от аллергии. Было установлено, что у женщин, склонных к аллергии уровень ГЛК в грудном молоке и крови снижен. Тем не менее ГЛК никоим образом не является лекарственным средством от любых аллергических реакций на чужеродные вещества, а основные аллергические реакции, вызывающие анафилаксию, должны рассматриваться специалистом.
6. СДВГ
Было проведено много исследований воздействия омега-жиров на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей. Было обнаружено, что дети с этим расстройством имеют низкий уровень основных жирных кислот. И хотя в некоторых исследованиях говорится, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ, корреляция между расстройством и омега жирами не доказана.
7. Гипертония
Исследования по использованию ГЛК и других омега жиров при гипертонии показали многообещающие результаты. Было выявлено, что масло семян черной смородины снижает артериальное давление у мужчин с пограничной гипертонией.
8. Менструальные синдромы
Было выявлено, что масло примулы вечерней и другие хорошие источники ГЛК в различной степени эффективны при гинекологических заболеваниях. Как упоминалось выше, ГЛК увеличивает реакцию организма на препараты, назначаемые при раке молочной железы. Она также обычно прописывается женщинам, страдающим фиброзно-кистозным заболеванием молочной железы или кистозной масталгией.
Некоторые женщины утверждают, что масло примулы вечерней помогает уменьшить менструальные синдромы, такие как приливы. Другие, страдающие предменструальным синдромом, принимают его для борьбы с задержкой воды в организме (отеком), раздражительностью и депрессией.
Вред омега-6 жирных кислот
Омега-6 жирные кислоты могут быть вредными для здоровья, если принимать их в большом количестве, так как они увеличивают уровни триглицеридов. Соотношение омега-6 и омега-3 в рационе должно поддерживаться на уровне 2:1. Кроме того, люди с высоким уровнем триглицеридов и холестерина в крови должны ограничивать потребление этой жирной кислоты.
Побочные эффекты значительного потребления омега-6 жирных кислот | |
| Менее распространенные | Не доказаны научно |
| Повышенная кислотность желудка | Диарея |
| Плохой, необычный или неприятный привкус во рту | Затрудненная дефекация |
| Отрыжка | Потеря аппетита |
| Вздутие живота или ощущение переполненного желудка | Тошнота или рвота |
| Изменение вкуса | Метеоризм (газы) |
| Избыток воздуха или газа в желудке | — |
| Изжога | — |
| Диспепсия | — |
| Дискомфорт в желудке, расстройство или боль | — |
Прием масла примулы вечерней очень опасен для людей, страдающих от приступов, поскольку оно увеличивает тенденцию вызывать их. Сообщалось, что приступы, вызванные маслом примулы вечерней, возникали у пациентов с предыдущими ухудшениями состояния или в результате комбинирования этого масла с приемом анестетиков. Люди, перенесшие операцию под наркозом, должны прекратить прием концентрированных источников ГЛК не менее чем за полгода до операции. Пациентам с шизофренией также рекомендуется не принимать добавки ГЛК, так как они могут реагировать с принимаемыми ими лекарствами, вызывая приступы.
ГЛК проявляет провоспалительные эффекты при потреблении в количестве более 3000 мг в день. Целесообразно оставаться в пределах рекомендуемой суточной нормы при приеме всех пищевых добавок.
Известно, что масло примулы вечерней вызывает распространенные побочные эффекты, такие как головные боли, диарея, тошнота и боль в животе.
Исследования показали, что кукурузное масло и родственные источники ГЛК могут индуцировать рост опухолевых клеток предстательной железы. Мужчинам с семейной историей рака предстательной железы рекомендуют ограничить потребление омега-6 жирных кислот.
Добавки омега-6, как и любые другие пищевые добавки, могут мешать другим лекарствам. Иногда их взаимодействие с фармацевтическими препаратами может нанести ущерб здоровью пациента.
ГЛК увеличивает эффективность препаратов для разжижения крови, таких как гепарин и варфарин. Это увеличивает риск кровотечения и потенциально опасно для пациентов, которые уже очень больны.
Некоторые исследования показали, что ГЛК увеличивает эффект антибиотиков и может быть полезной добавкой во время инфекционных заболеваний. Она также усиливает эффект иммунодепрессантов и химиотерапии.
Беременные и кормящие женщины должны потреблять омега-6 жирные кислоты в ограниченном количестве, следя за тем, чтобы не более 10% ежедневных калорий поступало из этого типа жиров. Не существует достаточного количества исследований, указывающих на какие-либо положительные эффекты жиров омега-6 на организмы беременных или кормящих женщин.
При выборе естественных источников ГЛК необходимо избегать употребления масла семян огуречника, которое может быть тератогенным (вредить плоду) и может вызвать преждевременные роды.
Часто задаваемые вопросы об омега-6
- Почему избыточное потребление омега-6 жирных кислот наносит ущерб здоровью? Жиры омега-6 имеют тенденцию повышать уровень триглицеридов в крови при потреблении. Потребление более 3000 мг ГЛК в сутки также может привести к провоспалительным эффектам этой жирной кислоты.
- Может ли употребление омега-6 жирных кислот вызывать заболевания сердечно-сосудистой системы? Высокий уровень триглицеридов в крови может привести к ряду сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и сердечный приступ. Омега-6 имеет тенденцию к увеличению уровня этого жира в крови.
- Как я могу узнать, нормальный ли у меня баланс жирной кислоты омега-6? Человек должен потреблять жиры омега-6 и омега-3 в соотношении 2:1. При потреблении продуктов животного происхождения необходимо принять меры для обеспечения того, чтобы мясо поступало из поголовья скота или домашней птицы, которых выкармливают натуральными, естественными для них кормами, и содержат в более естественных условиях.
- Омега-6 так же полезны, как и омега-3? Омега-3 и омега-6 жирные кислоты организмом используются по-разному. Их противовоспалительные эффекты являются единственным воздействием на организм, который они разделяют. Обе формы омега-жиров являются основными жирными кислотами, которые необходимы организму для нормального метаболизма.
- Сколько омега-6 необходимо получать ежедневно? Рекомендуемое среднесуточное количество потребляемых омега-6 жирных кислот зависит от нескольких факторов, таких как возраст человека, медицинский статус или восприимчивость к болезням. В настоящее время нет ежедневной рекомендуемой нормы потребления этого жира. Однако ГЛК никогда не следует потреблять более чем 3000 мг в день, потому что при более высоких дозах она вызывает воспаление.
- Безопасно ли принимать омега-6 беременным женщинам? Воздействие омега-6 на организм беременных женщин все еще находится на стадии исследования. Однако беременным женщинам следует избегать масла огуречника из-за его способности вызывать преждевременные роды, и наносить вред плоду.
- Добавки омега-6 только для взрослых? Омега-6 жирные кислоты могут потребляться любой возрастной группой при отсутствии противопоказаний.
- Омега-6 жиры полезны для детей? Дети могут спокойно потреблять омега-6 жирные кислоты. Детям с такими заболеваниями, как СДВГ, иногда назначают эти жиры, так как они, как правило, уменьшают симптомы этого расстройства.
- Безопасно ли принимать добавки омега-6 без консультации с врачом? Поскольку рекомендованная суточная норма потребления жиров омега-6 отсутствует, так как их потребление зависит от множества факторов, всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием любых диетических добавок, богатых этими жирами.
Подведем итог
Омега-6 жирные кислоты являются основными жирными кислотами, которые не производятся организмом, за исключением ГЛК. Это делает потребление этих жирных кислот необходимым, но в умеренном количестве, поскольку они имеют тенденцию вызывать несколько побочных эффектов. Они могут увеличивать или уменьшать симптомы многих различных заболеваний и иметь довольно много взаимодействий с лекарственными препаратами. Всегда полезно перед началом приема добавок омега-6 (например, масло примулы вечерней [масло энотеры] или рыбий жир) спросить своего врача о возможном взаимодействии этих жирных кислот с принимаемыми вами препаратами.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Омега-6 « Предыдущая запись Следующая запись »
foodismedicine.ru
инструкция по применению и отзывы
Жирные кислоты подразделяются на ненасыщенные и насыщенные. К первой категории относят полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6, мононенасыщенные жиры – Омега-9. Жизненно нужны для человека только двадцать жирных кислот, хотя их в организме больше 70, а в природе и вовсе более двухсот.
Омега-6 и 3 (эта комбинация объединяется под названием витамин F) были открыты в первой половине двадцатого века. Но внимание ученых привлекли в 70-х годах. Медиков крайне заинтересовало долголетие эскимосов.
Научные эксперименты показали, что низкая степень заболеваемости гипертензией, атеросклерозом, диабетом 1 и 2 типа, ишемической болезнью сердца и пр. недугами, напрямую обусловлена включением в меню морской рыбы, изобилующей Омега-3.
Итак, рассмотрим, для чего полезны витамины Омега 3, 6, 9? Зачем их надо потреблять в капсулах, и в каких продуктах питания их больше всего?
Омега-3 и польза для человека
Важно знать! Об этом должен знать КАЖДЫЙ! НЕВЕРОЯТНО, НО ФАКТ! Ученые установили ПУГАЮЩУЮ взаимосвязь. Оказывается, что причиной 50% всех заболеваний являются БАКТЕРИИ и ПАРАЗИТЫ, такие как Лямблия, Аскарида и Токсокара. Чем опасны эти паразиты? Они могут лишать здоровья и ДАЖЕ ЖИЗНИ, ведь непосредственно воздействуют на иммунную систему, нанося непоправимый вред. В 95% случаев иммунная система оказывается бессильной перед бактериями, и заболевания не заставят себя долго ждать. Чтобы раз и навсегда забыть о паразитах, сохранив свое здоровье, эксперты и ученые советуют принимать ЗА 1 РУБЛЬ…..Читать далее.. »
К Омега-3 относят докозагексаеновую, эйкозапентаеновую и альфа-линоленовую кислоты. Такие компоненты обеспечивают защиту внутренних органов и систем, разжижают кровь, улучшают состояние гладкой мускулатуры и суставов. От них зависит состояние ногтей, гладкость кожного покрова, зрительное восприятие, способность к рождению детей.
Омега-3 – вещество, которое обладает антиоксидантной активностью, предупреждает ранее старение организма, онкологию. Также контролирует жировой обмен в организме, помогает расстаться с лишним весом, препятствует гепатозу печени.
Кислоты ускоряют заживление раневых поверхностей, поэтому их рекомендуется употреблять при гастрите, язвенных поражениях желудка, 12-перстной кишки. Они борются с воспалительными процессами в организме.
Их употребление – это хорошая профилактика атеросклеротических изменений, остеопороза, заболевания Альцгеймера. Омега-3 способствует восстановлению гормонального фона, помогает усваиваться кальцию и фосфору в организме, улучшает иммунный статус, лечит головные боли, дерматологические патологии – псориаз, экзема, атопический дерматит.
Кислота справляется с нарушением усвояемости глюкозы, проблемами с дыхательной системой, расстройством работы желудочно-кишечного тракта, хронической усталостью. Наивысшую ценность Омега-3 представляет во время беременности – помогает нормально формироваться плоду, избавляет от токсикоза.
Продукты, изобилующие Омега-3:
- Устрицы, креветки, моллюски и др. морепродукты;
- Жирные сорта рыбы – тунец, форель, сардины, скумбрия;
- Красная и черная икра, сыр тофу, соевые бобы.
- Льняное, рапсовое и др. растительные масла;
- Грецкие/миндальные орехи.
Норма в сутки для взрослых людей варьируется от 1 до 2 г кислоты. Женщинам достаточно 1,5 г, мужчинам требуется 2 г.
Нужное количество компонента содержится в 80 г рыбы лососевых пород, в 130 г консервированной сардины, 25 мл масла рапса, в горсти орехов. Эти дозировки представлены для здорового человека, если в анамнезе сердечно-сосудистые болезни, то они возрастают.
Избыток вреден, как и дефицит жиров. Он приводит к понижению артериального давления, повышенной тревожности и раздражительности, вялости, слабости, сбоям в работе поджелудочной железы. Возникает высокий риск кровотечения. Противопоказания к применению Омега-3 в капсулах – геморрагический синдром, открытая форма туберкулеза, почечная недостаточность.
Жиры растительной природы намного богаче Омега-3. Например, если в тунце кислоты около 3%, то соевое масло содержит 55%, а льняное масло свыше 70%.
Полезные свойства Омега-6
Для чего полезно Омега 6? Эта жирная кислота состоит из линолевой, арахидоновой и гамма-линолевой кислоты. Медицинские специалисты отмечают, что последнее вещество обладает максимальной ценностью для организма человека.
Гамма-линолевая кислота уменьшает негативные проявления предменструального синдрома, нормализует состояние кожного покрова, волос, ногтевых пластин. Также помогает предотвратить такие недуги – сахарный диабет, рассеянная форма склероза, артрит, атеросклеротические изменения, дерматологические болезни.
Омега-6 активизирует функции головного мозга, ускоряет выведение токсичных компонентов из организма, улучшает иммунный статус, ускоряет метаболические и обменные процессы, обладает антидепрессивным эффектом.
Продуктовые источники:
- Семечки подсолнечника в сыром виде.
- Тыквенные семена.
- Свиное сало, куриные яйца.
- Сливочное масло.
- Кедровые орехи, фисташки.
Норма употребления для взрослого человека составляет 8-10 г в день. Иными словами, кислот должно содержаться 5-8% от калорийности всего рациона. При дефиците компонентов можно принимать комплекс «Омега 3-6-9». Инструкция по применению отмечает, что принимают перед едой по 1-2 капсуле. Кратность – 3 раза в день.
Вред Омега 6 наблюдается только при злоупотреблении – нарушение деятельности иммунной системы, гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистые расстройства, развитие воспаления и даже появление онкологических новообразований.
Нехватка Омега-6 приводит к слабости волосяных луковиц – волосы выпадают, неврологическим патологиям, бесплодию, неправильной работе печени, экземе, задержке роста в детском возрасте.
В чем польза Омега-9?
Для чего полезно Омега 9? Олеиновая кислота снижает концентрацию «опасного» холестерина в организме, способствует избавлению от лишних килограмм, укрепляет барьерные функции, кровеносные сосуды.
Кислота принимает активное участие в выработке гормонов, поддерживает оптимальный баланс оных в организме, регулирует обменные и углеводные процессы, которые обеспечивают долголетие и крепкое здоровье человека.
Включение в меню продуктов, которые обогащены витамином Омега-9 – это хорошее профилактическое мероприятие образования сгустков крови, развития раковых заболеваний, сахарного диабета.
Ученые в Америке доказали, что конопляное масло – наиболее ценный источник олеиновой кислоты, помогающий бороться с онкологическими болезнями. Источники компонента:
- Миндальное и масло на основе арахиса;
- Свиной/говяжий жир;
- Мясо свиньи;
- Орехоплодные продукты;
- Семечки подсолнуха, тыквы.
Отзывы медицинских специалистов отмечают, что для восполнения дефицита этого вещества достаточно кушать каждый день по горстке орехов – они должны быть в вымоченном и сыром виде.
Избыток олеиновой кислоты в организме – это тоже вредно – чаще развиваются сердечно-сосудистые болезни, гинекологические проблемы. Не исключается возникновение рака, депрессии, ожирения – если злоупотреблять компонентов в течение долгого времени.
При нехватке Омега-9 высыхают слизистые оболочки, расстраивается пищеварительный процесс, снижается концентрация внимания, расслаиваются ногти, выявляется чрезмерная сухость кожи, волосы теряют естественный блеск. Наблюдается сильная утомляемость, апатичное состояние, увеличивается чувствительность к респираторным и простудным заболеваниям.
Жирные кислоты Омега 3-6-9 – профилактика опасных патологий, подавленного состояния. Они дают нужную энергию организму, помогают долго оставаться красивыми и молодыми, поэтому нужны всем людям в независимости от возраста.
polzovred.ru
Таблица содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах
Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
>> Читайте, что такое омега-3
Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Льняное масло | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Рыжиковое масло | 35-38 | 28-38 | 1:0,8-1:1 |
| Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
| Кедровое масло | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Масло амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 |
| Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 |
| Сиг | 1,47 | 0,27 | 1:0,18 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 1:0,14 |
| Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 1:0,04 |
| Форель | 0,98 | 0,17 | 1:0,17 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 1:0,04 |
| Корюшка | 0,73 | 0,045 | 1:0,06 |
| Зубатка | 0,73 | 0,02 | 1:0,03 |
| Горбуша | 0,69 | 0,09 | 1:0,13 |
| Кефаль | 0,5 | 0,09 | 1:0,17 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 | 1:0,04 |
| Кальмар | 0,5 | 0,002 | 1:0,004 |
| Осетр | 0,46 | 0,07 | 1:0,15 |
| Форель морская | 0,45 | 0,07 | 1:0,15 |
| Устрицы | 0,37 | 0,046 | 1:0,12 |
| Камбала | 0,3 | 0,05 | 1:0,17 |
| Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 1:0,03 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 1:0,06 |
| Палтус | 0,23 | 0,03 | 1:0,13 |
| Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1:0,9 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 1:0,03 |
| Налим | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Осьминог | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Лобстер | 0,18 | 0,04 | 1:0,22 |
| Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1:0,95 |
| Раки | 0,157 | 0,05 | 1:0,33 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 1:0,13 |
| Пикша | 0,14 | 0,017 | 1:0,12 |
| Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 1:0,09 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 1:0,1 |
| Креветки | 0,065 | 0,038 | 1:0,59 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Семя льна | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
| Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
| Грецкие орехи | 2,67 | 33,76 | 1:12,6 |
| Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
| Фисташки | 0,26 | 13,48 | 1:52 |
| Кунжут | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
| Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 1:173 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 1:4 |
| Фундук | 0,09 | 7,83 | 1:87 |
| Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 1:125 |
| Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 1:63,4 |
| Амарант | 0,04 | 2,7 | 1:65 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 1:821 |
| Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 1:1195 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 1:64,7 |
| Миндаль | 0,003 | 12,3 | 1:4100 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1:5167 |
| Кокосовый орех, мякоть | 0 | 0,36 | 0 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
| Авокадо | 0,11 | 0,015 | 1:0,14 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
| Капуста пекинская | 0,055 | 0,015-0,04 | 1:0,25-1:0,75 |
| Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1:0,76 |
| Имбирь | 0,034 | 0,12 | 1:3,5 |
| Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1:0,77 |
| Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1:0,85 |
| Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 1:2 |
| Чеснок | 0,02 | 0,23 | 1:11,5 |
| Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 1:1 |
| Укроп | 0,013 | 0,08 | 1:6,2 |
| Баклажан | 0,013 | 0,063 | 1:4,8 |
| Петрушка | 0,008 | 0,115 | 1:14,4 |
| Огурец | 0,005 | 0,028 | 1:5,6 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 1:0,05 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 1:2,5 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
| Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 1:2,9 |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
| Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 1:1,4 |
| Утиный жир | 1,0 | 12,0 | 1:12 |
| Куриный жир | 1,0 | 19,5 | 1:19,5 |
| Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 1:19,3 |
| Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 |
| Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1:19,6 |
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 1:1 |
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 |
| Масло сливочное 80% | 0,31 | 24,3 | 1:78 |
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
| Кролик | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
| Тофу | 0,18-0,24 | 1,6-1,8 | 1:8,9-1:10 |
| Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 1:16 |
| Ежевика | 0,09 | 0,18 | 1:2 |
| Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
| Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 1:14,7 |
| Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 1:6 |
| Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 1:58 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1.2 | 1:30 |
| Говядина | 0,01 | 0,62 | 1:62 |
Источники:
Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
culturazdoroviya.ru