как подобрать диету и меню
Сушка тела: полезные сведения
Для девушек важно не только похудеть, но и сохранить красивые формы (фото: www.postila.ru)
Многие люди путают такие понятия как сушка тела и похудение. Сушка тела – процесс целенаправленного уменьшения подкожного жира до 8-10%, вследствие чего лучше проявляется рельеф мышц. Похудение – избавление от лишних килограммов (не только от лишнего жира).
Три составляющих сушки:
Другими словами, сушка тела для девушек – это не диета на 2 недели, а длительный процесс, который займет до 2 месяцев. Специалисты подчеркивают, что это система не для всех, ее можно проводить максимум 2 раза в год, и уж точно не рекомендуется людям со слабым здоровьем.
Изначальный уровень подкожного жира должен быть не более 25%. Хотим предупредить, что мышцы сжигаются быстрее, чем жир, поэтому они должны получать качественную поддержку (силовую и питательную). Количество протеинов в пище увеличивается, а вот углеводы и жиры минимизируются.
Полностью безуглеводная диета может быть опасна для здоровья, отзывы медиков о ней неоднозначны, ведь может развиться кетоацидоз. Зато потребление углеводов в небольших количествах решает эту проблему. Углеводы – это энергия, именно она накапливается в мышцах, а неистраченная трансформируется в жировые отложения. Соответственно, когда организм расходует запасы гликогена в мышцах и в печени, в ход идут жиры из депо.
Важно! Сушка тела будет эффективной, только если у девушек есть мышечная масса. Если ее нет, нужно перейти от фитнеса к силовым нагрузкам и массонаборным программам, а уже потом сушиться.
Читайте также: Как сжечь жир: основные рекомендации
Диета и ее особенности
Рассчитать питание и его пищевую ценность можно с помощью специальных программ (фото: www.fashionstylist.ru)
Во время сушки 70% рациона должны составлять белки, остальное – ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
Не каждый знает о принципах здорового питания, коротко о главном:
- Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные содержатся в жирном мясе, масле, молочной продукции. Это вредные жиры, которые организмом расщепляются плохо. Ненасыщенные жиры содержатся в морской рыбе, нежирной молочной продукции, диетическом мясе, орехах.
- Углеводы – в меню их должно быть немного, начинайте с 2 граммов на 1 килограмм вашего веса и постепенно уменьшайте количество. Включите в меню каши (гречневую овсяную), макароны из твердых сортов пшеницы. А вот со сладостями и выпечкой нужно быть аккуратнее. Для стройного тела на время сушки придется отказаться и от фруктов, ведь они содержат фруктозу и сахара.
- Белки – бывают растительные и животные. Для девушек растительный белок рекомендован, мужчины усваивают его тяжелее.
Правила сушки для девушек:
- Питание должно быть дробным (5-7 раз) и состоять из правильных продуктов.
- Вы должны пить больше воды: свой вес в кг х 0,03. Она улучшает метаболизм и очищает организм.
- Питание не должно быть калорийным: вы худеете, если сжигаете калорий больше, чем потребляете. Каждый день подсчитывайте калории, корректируйте рацион.
- Результат будет заметен уже через 2 недели, но сам процесс длится от 6 до 12 недель.
- Не забывайте, что только правильное питание не даст результата, нужны высокоинтенсивные тренировки. Для девушек не рекомендуются большие нагрузки, хорошо зарекомендовали себя суперсеты, кроссфит, интервальные тренировки. Чередование силовых и кардионагрузок имеет лучшие отзывы.
- Нельзя резко уменьшать калорийность рациона, меню должно быть полноценным. Каждый день, который вы проживете на голодной диете, организм компенсирует. Более того, он начнет откладывать жир впрок, и все усилия впустую. Поэтому голодать нельзя.
- Можно дополнительно пить жиросжигатели, но помните, что и у них есть противопоказания. Каждый препарат подбирается индивидуально. Кроме того, без соответствующих нагрузок они не действуют, только во время занятий спортом активизируется обмен веществ и начинается процесс сжигания жира.
- Может пройти месяц, и вы заметите, что программа перестала приносить результаты. Можно на пару дней изменить меню, насытив его хорошими жирами и углеводами. Такая разгрузка стимулирует выработку гормонов, и жиросжигание возобновится.
- Перед тренировками рекомендуется составить меню с медленно переваривающимися углеводами (овсянка, цельнозерновой хлеб) и белками.
- Нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки. До обеда вы должны съесть 2/3 продуктов из своего меню.
- Откажитесь от вредной пищи, алкоголя, курения – похудению тела такое питание точно не способствует.
- Блюда рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню не было жареных и копченых блюд.
- В меню должны присутствовать нежирные кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба, морепродукты, яйца, овощи, крупы. Фрукты допустимы только в первую неделю, потом их исключают.
- Если сушка будет длиться дольше, чем месяц, посоветуйтесь с врачом по поводу приема поливитаминных комплексов.
- За месяц в среднем вы потеряете до 5 кг. За 2 недели – 2-3 кг.
Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю
Ориентировочное меню на месяц
В день вы должны потреблять не менее 1200 кКал (фото: www.fundiet.ru)
Похудение по неделям:
- Неделя 1 – по 2 г углеводов на 1 кг вашего веса.
- Неделя 2 – 1 г углеводов на 1 кг, количество белков и жиров не уменьшаем.
- Неделя 3 – все тоже, что и для второй.
- Неделя 4 – повторение первой.
Выход из диеты тоже лучше рассчитать по дням: первые 3-5 дней придерживайтесь рациона четвертой недели. Количество углеводов увеличиваем постепенно, простыми углеводами не злоупотребляем. Калорийность рациона увеличиваем не более чем на 100 кКал в день.
Таблица 1. Меню 1 недели по дням
| День недели | Ориентировочное меню |
| 1-й | На завтрак: овощной салат (200г), стакан нежирного йогурта. На обед: овощи тушеные (100г), курица отварная (150г). |
| 2-й | На завтрак: творог с орехами (120г). На обед: бульон мясной (100г), тушеная говядина (100г), салат из капусты (150г). На ужин: салат овощной с яйцом (150г), нежирная ветчина (50г) |
| 3-й | На завтрак: овсяная каша с изюмом (100г). На обед: суп-пюре из овощей (200г), говядина отварная (100г). На ужин: курица тушеная с овощами (250г) |
| 4-й | На завтрак: 2 яйца вареных, 1 стакан кефира. На обед: перец с рисом и нежирной говядиной (150г), овощной салат (100г). На ужин: рис с овощами (200г) |
| 5-й | На завтрак: яичница из 2 яиц. На обед: постный борщ (150г) говядина тушеная (100г). На ужин: салат из морепродуктов (150г) |
| 6-й | На завтрак: нежирный творог (100г). На обед: тушеная рыба с овощами (250г). На ужин: запеченная рыба (150г), овощной салат (150г) |
| 7-й | На завтрак: гречневая каша (150г), 1 стакан молока. На обед: курица отварная (150г), рисовая каша (100г). На ужин: тушеная фасоль (100г), говядина отварная (100г) |
Таблица 2. Меню 2 недели по дням
| День недели | Ориентировочное меню |
| 1-й | На завтрак: творог нежирный (150г), 1 стакан кефира. На обед: уха нежирная (150г), рыба тушеная (100г). На ужин: омлет из белков 3 яиц, курица вареная (100г) |
| 2-й | На завтрак: овсяная каша с ягодами (150г). На обед: тушеная курица с овощами (250г). На ужин: плов с говядиной (150г) |
| 3-й | На завтрак: 2 вареных яйца, 2 помидора. На обед: суп-пюре с цветной капустой (200г), говядина отварная (100г). На ужин: каша гречневая (100г), курица отварная (100г) |
| 4-й | На завтрак: творог с сухофруктами (150г). На ужин: отбивная из говядины (100г), салат овощной (150г) |
| 5-й | На завтрак: 1 яйцо вареное, овсянка (100г). На обед: грибной суп (150г) котлета куриная (100г). На ужин: овощное рагу (200г) |
| 6-й | На завтрак: нежирный творог (120г). На обед: мясной бульон (120г), овощи тушеные (150г). На ужин: плов с говядиной (150г) |
| 7-й | На завтрак: омлет (150г). На обед: суп с фасолью (200г), куриная грудка отварная (100г). На ужин: творог с курагой (150г) |
Третья неделя повторяет меню второй, а четвертая – меню первой. Отзывы о такой диете преимущественно положительные.
Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации
Питание и тренировки во время сушки тела. На самые частые вопросы пользователей отвечает тренер в видео ниже.
hudey.net
меню на месяц по дням
Девушки, следящие за своей фигурой и профессионально занимающиеся спортом, для достижения красивого рельефа регулярно делают специальные упражнения. И эти систематические занятия называются «сушкой».
Чтоб добиться такого эффекта упор нужно делать и на правильное питание. Из рациона практически убираются все углеводы, за счет чего начинает интенсивно сжигаются накопленные, внутренние жировые отложения. Однако не все так просто. Тщательно сбалансированный рацион и правильно подобранные физические упражнения – этого мало для достижения действительно потрясающего рельефного тела. Нужно придерживаться и некоторых правил, а также учитывать противопоказания. Ведь не каждая девушка в силу индивидуального состояния здоровья может прибегать к сушке фигуры.
Основные правила и рекомендации при сушке тела
Сушка используется тогда, когда мышечная система хорошо проработана, но при этом нет того самого желаемого рельефа. Многие этот процесс путают с выведением лишней жидкости из организма. Это не так. Под сушкой подразумевается усиленное сжигание подкожного жира. Длительность такого процесса может занимать до пяти недель, но не более.
Самые первые две недели можно считать начальным этапом, и называются они входными. В этот период организм словно привыкает к новому режиму питания и к измененной физической нагрузке. А вот две последние недели считаются выходными. Они помогают снова вернуться к прежнему меню, чтобы организм не испытывал стресс и не спровоцировать повторный набор сброшенных килограммов. Получается, что самой сложной становится именно третья неделя, когда девушка сталкивается с самой максимальной нагрузкой.
Чтобы сушка прошла правильно и при этом девушка получила желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Изменить придется и питание, и привычный комплекс упражнений. Рацион будет в основном состоять из белковых продуктов. При этом сокращать количество углеводов следует постепенно, чтобы не спровоцировать стрессовую ситуацию для всего организма.
При этом должны быть учтены следующие принципы:
- При выполнении упражнений должны преобладать силовые тренировки. Это не даст возможности мышцам уменьшиться в объемах. А вот для усиленного сжигания подкожного жира придется подключить аэробные занятия.
- Самым оптимальным вариантом станут кардиотренировки, проходящие три раза в неделю. Каждая из них должна иметь продолжительность по полчаса, но со временем указанное время нужно постепенно увеличивать до 60 минут.
- Во время сушки не стоит из своего рациона полностью исключать жиры. При этом следует обязательно принимать минеральный или витаминный комплекс, чтобы обеспечить поступление в организм важных микроэлементов. Иначе потом могут начаться проблемы со здоровьем.
- Во время сушки тела девушки должны делать упор на белковое питание. Но и со страхом избегать углеводов тоже не надо. Их количество должно быть минимальным, но они могут присутствовать в рационе. При этом употреблять их следует в первой половине дня, чтобы организма успел переработать их в энергию. И не стоит забывать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Отдавать предпочтение надо последним.
Упражнения при сушке
Комплекс упражнений для тех, кто только начинает «сушить» свое тело, должен состоять из кардиотренировок. Для их проведения понадобятся следующие приспособления:
- гантели для силовых тренировок;
- турник;
- скакалка.
Максимальное количество подкожного жира расходуется во время круговых тренировок. Время занятий должно составить 45 минут в день. Круговые домашние тренировки следует чередовать с бегом и днями пассивного отдыха.
- Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки.
- Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Делать пробежку лучше всего в утреннее время до завтрака. За 20 минут до осуществления пробежки рекомендуется выпить стакан теплой воды.
- Среда, а также воскресенье – это дни для полного расслабления и отдыха.
Домашняя программа физических упражнений представляет собой следующий комплекс:
- Приседания (делаются в три подхода по 30 раз). Во время такого упражнения ноги расставляются как можно шире. Это поможет интенсивней прокачать мышцы ягодиц. А если стоит задача увеличить нагрузку, то можно использовать гантели средней тяжести.
- Выпады. Они делаются либо стоя на месте, либо в движении. Количество подходов составляет три раза. А делаются выпады до полной усталости, пока девушка не почувствует свинцовую тяжесть в ногах.
- Отжимания от пола. Чтобы правильно сделать такое упражнение, достаточно будет согнуть руки только наполовину. Не стоит делать упор до самого конца. Отжимания совершаются в три подхода по 12 раз.
- Спина. Потом, приняв лежащее положение на животе, необходимо поднимать корпус. Руки в это время следует держать за головой. Такое упражнение значительно укрепляет мышцы спины. Выполняется оно в три подхода и по 18 повторений.
- Пресс. Качать мышцы пресса нужно обычным методом. Делать это нужно достаточное количество раз, сколько сможет сама девушка. В мышцах в итоге должно появиться легкое жжение.
- Планка. Завершает такую домашнюю тренировку такое упражнение, как планка. Держится она 60 секунд, но если получается, то можно и дольше.
Каждый тренировочный круг можно завершать небольшим перерывом длительностью в полминуты. А вот между самими упражнениями паузу делать не рекомендуется. И в последующие недели сушки количество тренировочных кругов следует постепенно увеличивать.
Меню
- Первая неделя
- Вторая неделя
- Третья неделя
- Четвертая неделя
В течение первой недели предпочтительно употреблять каши из цельного зерна. При этом готовиться такое блюдо должно без использования масла и без добавления специй и соли. В качестве белковой пищи идеальным вариантом станет куриная грудка (только в отварном виде), рыба белых сортов, которую можно запекать в духовке. Также можно употреблять белок куриного яйца и кальмары. Помимо белка и углеводов в меню должны присутствовать и жиры, но не более 20% от общего объема других веществ.
Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной только на воде, одно яйцо, сваренное вкрутую и чай без сахара.
Перекус: сухофрукты (одну горсть) и упор в этом случае лучше делать на курагу, чернослив или инжир.
Полдник: можно скушать 40 г орехов и два средних банана.
Ужин: 100 г отварных креветок, салат с белокочанной капусты, огурцов и зелени, заправленный умеренным количеством оливкового или кукурузного масла.
Перед сном: 150 г творога с нулевым процентом жирности, в который добавляется 50 г черники.
Вся первая неделя состоит из аналогичного рациона. При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости.
Со второй недели углеводы сокращаются, и их общий объем не должен превышать одного грамма на килограмм веса человека. А вот количества полноценного белка, наоборот, в рационе надо увеличить до 80%. При этом усиливаются и сами нагрузки. Меню должно состоять из молочных продуктов низкой жирности и мясных, постных изделий, рыбы и свежих овощей, а также достаточно количества зелени. Соль и фрукты с большим содержанием сахара во время второй недели исключаются из меню.
Завтрак: омлет, приготовленный из четырех яиц и 125 мл обезжиренного молока.
Перекус: кусочек сыра тофу, два ломтика отрубного хлеба и несладкий чай.
Обед: отварить 150 г индейки (лучше выбрать постные куски), брокколи, томаты и цветная капуста, запеченные в фольге.
Полдник: 100 г куриного филе и два кусочка хлеба из цельного зерна.
Ужин: салат из огурцов, томатов, перца и капусты, а также 150 г горбуши.
Перед сном: три белка отварных яиц.
Считается самой строгой неделей в период сушки. Доля углеводов сразу сокращается до 0,5 грамм на килограмм веса. Почти весь рацион состоит из молока и молочных продуктов пониженной жирности, яичного белка и отварной куриной грудки. К этому списку можно добавить отруби. Количество воды, выпитой в день, не должно превышать 1,5 литра.
Завтрак: два блинчика с начинкой из филе форели (семги).
Перекус: три куриных белка и два банана.
Обед: 50 г макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г отварной говядины и тарелка свежих овощей.
Полдник: после занятий надо выпить протеиновый коктейль и съесть одно яблоко и один банан.
Ужин: 100 г тушеных кальмаров и запеченная тыква.
Перед сном: 150 г творога или обезжиренного кефира, а еще 50 г черники.
Для лучшей работы организма в такой период рекомендуется пропить комплекс поливитаминов.
В этот период следует придерживаться рациона второй недели.Завтрак: 100 г овсяных хлопьев, залитых двумя стаканами молока, цукаты.
Перекус: три куриных белка, 50 г консервированного горошка и столько же консервированной кукурузы.
Обед: 150 г филе индейки и салат (болгарский перец, помидоры, огурцы, салатные листья).
Полдник: баночка натурального йогурта без фруктовых добавок.
Ужин: 150 г куриного филе, тушеные овощи (кабачок, баклажан, перец, цветная капуста).
Перед сном: немного обезжиренного творога.
Отзывы
«Я пробовала сушку и осталась очень довольной полученным результатом. Придерживалась специального меню и делала упражнения. И теперь мое тело выглядит просто великолепно. Причем все это можно повторить в домашних условиях. Ольга, Санкт-Петербург, 31 год»
«Спортом занимаюсь около года, но совсем недавно решила подсушить свое тело, чтобы оно стало рельефным. Ознакомилась со специальным питанием и подключила некоторые упражнения к своему привычному комплексу. И результат не заставил себя долго ждать. Теперь все восхищаются моей фигурой. Анна, 26 лет»
«Меня зовут Дарья и мне 33 года. Уже несколько лет увлекаюсь правильным питанием. Но с возрастом кожа становится дряблой и в проблемных местах начинает откладываться жирок. Поэтому я и решила попробовать сушку. Соблюдала рекомендованное меню и упор делала на кардиотренировку. Выгляжу лучше, чем многие двадцатилетние девушки».
Видео: Как избавиться от жира. СУШКА тела.
Видео: Как «подсушиться»? Практические советы!
only-diet.ru
Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням
Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях — это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!
Содержание статьи
Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным.
Что такое сушка тела и ее особенности
Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.
Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.
Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:
Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.
Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:
- Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
- Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
- Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
- Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
- Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
- Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
- Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
- Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
- Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
- Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел.
- Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.
Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.
Меню по дням
| Дни недели | 1-й прием пищи | 2-й прием пищи | 3-й прием пищи | 4-й прием пищи |
| ПН | Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень | Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл | Отвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки | Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера |
| ВТ | Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл) | Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г | Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки | Кефир – 1 ст. |
| СР | Омлет (3 яйца) | Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень | Кур. котлетки на пару – 100 г | Творог нежирн. – 150 г |
| ЧТ | Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина | Рыба с овощами – 200 г. | Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г | Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт. |
| ПТ | Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г. | Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени | Морепродукты – 200 г, апельс. — половинка | Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г |
| СБ | Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук | Кур. филе – 150 г, салат «Греческий» | Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г | Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. |
| ВСКР | Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт. | Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст. | Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт. | Творог – 150 г, чай – 1 чашка. |
Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:
- Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
- Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
- Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
- Яйца (предпочтение отдается белку).
- Бобовые.
- Овощи и зелень с низким содержанием калорий.
На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.
3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:
- Завтрак — салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
- Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
- Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
- Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.
На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.
Здоровье – это самое важное
Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:
- Печеночной недостаточности.
- Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
- Сахарного диабета.
- Проблем с сосудами и сердцем.
Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.
Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.
devoe.ru
питание для девушек на неделю и месяц
Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.
Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.
Общее представление о сушке
Общее представление о сушкеЭто заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.
Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.
Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.
К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?
Питание на сушке для девушек
Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.
Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.
Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.
Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.
Программа сушки на месяц
Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.
В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Первая неделя
В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:
- любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
- чистое куриное филе;
- творог и кефир, изредка сыр;
- зелень, салатные листья, овощи.
Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.
Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.
Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:
Понедельник
- 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
- 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
- 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
- 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.
Вторник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
- 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
- 4-й прием: полтора стакана кефира.
Среда
- 1-й прием: омлет (3 яйца).
- 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
- 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
- 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.
Четверг
- 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
- 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
- 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
- 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
- 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.
Суббота
- 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
- 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
- 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
- 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
- 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.
Вторая неделя
Вторая неделяНа 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.
Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.
Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:
Понедельник
- 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
- 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами.
Вторник
- 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
- 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
- 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Среда
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
- 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
- 4-й прием: 300 г творога.
Четверг
- 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
- 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
- 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
- 4-й прием: 250 г творога с ягодами.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
- 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.
Суббота
- 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
- 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
- 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
- 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для третьей недели
Меню для третьей неделиНорма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.
Меню на сушке для девушек на неделю:
Понедельник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
- 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
- 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
- 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.
Среда
- 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
- 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.
Четверг
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
- 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Пятница
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Суббота
- 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
- 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для четвертой недели
Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.
Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:
Понедельник
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
- 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
- 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
- 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Среда
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
- 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
- 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.
Четверг
- 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
- 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
- 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
- 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
- 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
- 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Суббота
- 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
- 3-й прием: творог 400 г.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
- 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога.
«Выход» из режима жиросжигания
«Выход» из режима жиросжиганияПри более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.
Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.
И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.
Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!
dom-eda.com
суть методики, меню на месяц по дням
За последние годы все больше людей начинают уделять внимание своему внешнему виду, затрачивая немало времени и сил на поддержание стройной и подтянутой фигуры. Однако не все могут похвастаться успехами в этом деле, поскольку даже при регулярном посещении тренажерного зала мышцы не всегда выглядят так, как бы хотелось.
Многие мечтают о том, чтобы придать им рельефный вид, но большинство терпит неудачу. Но не стоит отчаиваться раньше времени, ведь существует специальная программа, которая поможет в домашних условиях с минимальными усилиями достичь этой цели. Речь идет о программе сушки тела.
В чем же заключается сушка тела для девушек?
Главным принципом этой программы для похудения является сжигание подкожного жира и жировой прослойки, достигаемое за счет уменьшения калорий посредством углеводного голодания. Подобная система питания не должна затрагивать мышечную массу. Эта система распространена среди многих профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые прибегают к ней для создания эффектного и красивого тела перед соревнованиями.
При неправильном использовании программы похудения организм может испытать огромный стресс. Поэтому необходимо знать, как выполнять сушку для тела правильно.
Следует уяснить, что главной целью сушки для похудения является не вывод из организма избытка жидкости. В первую очередь она предполагает изменения, которые смогут помочь активизировать процесс сжигания жира.
Принцип программы похудения для девушек
И для начала необходимо обратить внимание на углеводы, которые необходимы нам для получения энергии. Для спортсменов это особенно важно, учитывая, каким нагрузкам подвергается их тело. Поэтому в их рационе они обязательно должны присутствовать.
Обеспечить правильное усваивание глюкозы можно лишь в том случае, если в организме будет присутствовать гормон инсулин. Обеспечивая организм слишком большим количеством инсулина, можно добиться не совсем приятного эффекта — постепенно он будет накапливаться в печени и мышечной ткани, образуя вещество гликоген. И когда потребности организма в глюкозе будут удовлетворены, то проявится эффект перенасыщения, поэтому, начиная с этого момента, он будет трансформироваться в жир.
Для человеческого организма гораздо полезнее, когда в нем постоянно поддерживается недостаток глюкозы. Тогда для удовлетворения потребностей ему придется использовать запасы гликогена. После их израсходования начнется процесс расщепления жировых отложений. Для распада жиров потребуется немало энергии, и потому в определенный момент этот процесс может прекратиться. Однако это не означает, что жировых отложений в организме не останется. Его остатки будут присутствовать в виде кетоновых тел. Это неизбежно приведет к определенным изменениям: кровь приобретет кисловатый привкус, иногда это состояние может спровоцировать развитие кетоацидоза.
Диета сушка для тела и ее особенности
Известно, что главным принципом каждой диеты является ограничение поступления в организм калорий. Иными словами, они предполагают, что организм должен расходовать большее количество калорий, чем то, которое поступает в него в течение дня. Это базовое правило, которое неукоснительно должно соблюдаться. Существует и другое — для нормализации работы организма необходимо поддерживать в нем высокий уровень обмена веществ.
Неправильно поступают те, кто для похудения уменьшает размеры порций или отказывается от отдельных приемов пищи. Это неизбежно приведет к замедлению всех обменных процессов в организме.
Объясняется это тем, что при таком скудном питании организм получает сигнал о приближающейся голодовке, поэтому он не торопится расходовать накопленную энергию, а будет откладывать ее про запас в виде жиров. Поэтому уже после второй или третьей недели такого питания процесс похудения приостанавливается, при этом вы получаете неприятные симптомы в виде слабости, вялости и головокружения.
Правила диеты
Но избежать этого возможно при условии, что вы будете придерживаться определенных правил сушки тела:
- Необходимо каждый день поддерживать дефицит калорий.
- Питание должно обеспечивать высокий обмен веществ.
Решить первый вопрос довольно просто. Как же быть со вторым? Для поддержания высокого обмена веществ придется перейти на другое питание. Причем уже это одно изменение может помочь вам добиться значительных успехов.
Свои привычные приемы пищи необходимо разделить на несколько частей и есть их в течение дня.
Когда вы только перейдете к программе сушки, вам необходимо сразу же полностью исключить из рациона углеводную пищу. Но делать это нужно постепенно, чтобы не создать для организма стрессовой ситуации. Впоследствии необходимо съедать углеводы и жиры до обеда, чтобы ужин у вас был максимально полезным и легким. Главным принципом программы сушки тела для девушек является соблюдение строгой диеты, которая должна обеспечить организм легкоусвояемым белком.
Рацион питания и меню диеты сушка тела для девушек
Во время этой диеты недопустимы никакие послабления. Поэтому сразу приготовьтесь исключить из меню сладкое и мучное, а также молочные и животные жиры. Учитывая, что эти продукты не приносят никакой пользы организму, вы только окажите помощь своему организму. А вот полностью отказываться от сладкого совсем необязательно: вместо привычных вещей вы можете употреблять фрукты или мед. Прекрасной заменой жирного мяса может стать рыба.
Каждый день организм должен получать сложные углеводы не менее 40% от общего объема рациона. Поэтому в вашем меню регулярно должны присутствовать каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.
Обязательными в рамках этой диеты являются тренировки. После их завершения вам необходимо подождать не менее 1,5 часа, прежде чем вы сможете поесть. Также вы должны воздержаться от приема пищи и за 2 часа до занятий. Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете восстанавливать энергию мышечной ткани, используя жировые запасы.
Также следите за водным балансом. Для этого вам придется ежедневно выпивать не менее 2,5 литра чистой воды. Учтите, что ваш организм должен быть обеспечен большим количеством белка. В противном случае ваши мышцы могут «слиться». Не следует готовить на ужин каши и другие блюда из круп. Лучше всего для этой диеты подходит гречка, рис, постное мясо, а также бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.
Правила сушки организма для девушек: меню на месяц
Первая семидневка
Основу вашей диеты должны составлять углеводы, которые вы должны употреблять в количестве не более 2 кг на 1 кг веса в течение дня. Вы должны убрать из своего меню все вредные продукты. Но делать это нужно постепенно, чтобы не травмировать свой организм.
Начинать сушку тела с фруктов уже в первые дни нежелательно. Более подходящим для вас источником пищи будут продукты, богатые клетчаткой. Поэтому вам следует включить в меню цельнозерновые каши, которые смогут обеспечить вас необходимыми углеводами. Отличным вариантом представляется гречка с низким гликемическим уровнем. Также приветствуется присутствие в рационе:
- отварной куриной грудки;
- куриных яиц;
- запеченной белой рыбы;
- мяса кальмара;
- творога.
При этом вы должны максимально ограничить потребление соли, приправ и масла.
Особое внимание уделите белку: в день ваш организм должен получать его в количестве 50% от общего объема рациона. Доля жиров для этой диеты должна составлять не более 20%, а остальной процент должен приходиться на углеводы. Наиболее подходящее время приема сложных углеводов — завтрак. На ужин рекомендуется готовить пищу, которая богата белком.
Вторая семидневка
В течение этой недели вы должны обеспечить свой организм углеводами в соответствии со схемой — 1 грамм на 1 кг веса. Вы должны полностью убрать из рациона соль. Доля белка должна составлять 80%, количество жиров остается прежним, а углеводов сводится к минимуму.
Рекомендованными для употребления на этой неделе продуктами в рамках программы сушки являются:
- обезжиренный творог;
- кефир и молоко;
- вареная говядина и куриная грудка;
- рыба и морепродукты;
- отруби.
Также можно употреблять зелень, свежие овощи — огурцы, капусту, помидоры.
Третья семидневка
В течение этой недели ваш организм должен получать углеводов из расчета 0,5 грамма на 1 кг веса. На этом этапе сушки некоторые могут ощутить запах ацетона изо рта или от кожи, а также головокружение. В этом случае восстановить состояние вам может помочь небольшое количество сладкого сока. Причем на время сушки вы должны заранее подготовить хотя бы маленький его пакетик для подобных случаев. В течение этого этапа программы вы должны сделать основой своего рациона белки и жиры. Потребление воды необходимо ограничить, причем она должна быть исключительно дистиллированной.
- в этот период можно употреблять обезжиренные молочные продукты;
- можно есть яйца, но только белок, поэтому желток отдавайте тем, кто не соблюдает диету;
- от говядины желательно отказаться. Ее можно заменить куриной грудкой, но она обязательно должна быть без шкурки;
- на вашем столе должны присутствовать отруби, которые нужно есть трижды в день;
- на этом этапе приветствуется прием поливитаминов.
Четвертая семидневка
На этом этапе сушки вы можете выбрать один из следующих вариантов питания. Вы можете употреблять те же продукты, которыми питались на третьей неделе или же вернуться к рациону, которого придерживались на второй неделе.
Пятая семидневка
Она предполагает те же правила питания, что и на первой неделе. Питаясь углеводами, вы сможете довольно быстро подготовить мышцы к соревнованиям, вернув их прежний объем.
Заключение
Многие из нас мечтают иметь красивое и стройное тело, но не все диеты позволяют этого добиться. Однако если воспользоваться программой сушки тела, то можно не только в домашних условиях достичь ранее неосуществимой цели, но и приобрести эффект рельефности. Но сразу нужно подготовиться к тому, что подобная программа отличается от многих диет. Здесь необходимо строго соблюдать рацион, которая периодически будет меняться.
Особое внимание нужно уделить подбору оптимального соотношения белков, углеводов и жиров. Этот процесс довольно длительный, поэтому вы должны быть психологически подготовлены к некоторому дискомфорту. Чтобы ваш организм не испытал сильного стресса, вносить изменения в рацион нужно постепенно. Иначе вместо достижения необходимого результата вы лишь навредите себе.
dietolog.guru
Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание
50 254 просмотров
Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.
Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.
Что такое сушка тела?
Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:
- не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
- по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
- не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
- не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.
Главные правила диеты при сушке тела
В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».
Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.
Что же делать?
Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.
Тезисы диеты
- употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
- считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
- в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
- жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
- мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
- белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.
Противопоказания к такому похудению
Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:
- диабетикам
- работникам умственного труда
- беременным
- кормящим
- тем, у кого проблемы с ЖКТ
Каков должен быть рацион питания?
Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.
Первая неделя диеты: меню по дням подробно
Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:
1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин
2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая
3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай
4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта
5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай
6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок
7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)
Вторая неделя диеты: продолжаем
После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.
Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.
Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).
Третья неделя: что не забыть?
Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.
Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.
Четвертая неделя: продолжаем
Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.
Пятая неделя: «выходим из состояния»
Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.
Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!
Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?
Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.
Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео
Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:
Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы
Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»
Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»
Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»
Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»
Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин
Кто еще сомневается, рекомендуем посмотреть это видео и почитать его комментарии:
Удачного похудения!Еще кое-что по теме:
slimidea.ru
Сушка тела для девушек — меню на неделю, правила, программа питания
Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.
Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях
Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:
- Продолжительность диеты 6 недель.
- Еда разделяется на маленькие порции.
- Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
- Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
- Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
- В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество углеводной пищи.
- Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
- К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
- Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
- Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
- Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
- Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
- В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
- Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.
Рацион питания для девушек и женщин
При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:
- майонез;
- сметана;
- оливки;
- сливочное масло.
Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.
Список разрешенных продуктов
Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:
- нежирную рыбу;
- морепродукты;
- зелень;
- бобовые;
- яичный белок;
- мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
- молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.
Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает безуглеводный режим питания. Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.
Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.
Примерное меню диеты на первую неделю
Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.
При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров — 20%, белков — 50%, углеводов — 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:
1 день
- Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
- Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
- Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
- Ужин: тушеная белая рыба с капустой.
2 день
- Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
- Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
- Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
- Ужин: обезжиренный творог с кефиром.
3 день
- Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
- Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
- Полдник: творог 1% жирности.
- Ужин: салат из капусты.
4 день
- Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
- Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
- Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
- Ужин: творог и кефир.
5 день
- Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
- Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
- Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
- Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.
6 день
- Утро: яичница из одного яйца, чай.
- Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
- Полдник: творог обезжиренный.
- Ужин: гречневая каша.
7 день
- Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
- Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
- Полдник: салат с овощами.
- Ужин: творог нежирный.
Что можно есть при сушке тела в последующие недели
Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.
Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.
Отзывы о результатах после соблюдения диеты
Марина, 23 года: Сижу на сушке тела три месяца. После 7 недели диеты придерживаюсь принципов белкового питания. Сейчас фигура приближается к желаемому результату, но до совершенства еще далеко. Питание совмещаю с регулярными тренировками в спортзале. Полностью исключила сладости и картофель. Разрешаю себе два кусочка хлеба в день, иногда галетное печенье. Тяжелее всего было первые 7 дней.
Эля, 44 года: Практикую эту диету второй год. После того как удалось сбросить 10 кг, я для себя решила, что питаться правильными продуктами буду каждый день. Не ем жареного, сладкого и не хочется. Удовольствие получаю не от еды, а от «мышечной радости». Тело приобрело красивый контур, бока, живот, руки, бедра стали подтянутыми. Разница до и после сушки очень заметна.
Виталина, 30 лет: Год назад прошла полный курс сушки под руководством инструктора. За первую неделю, благодаря ее урокам, потеряла 7 кг. Красивой рельефности пресса добиться не получилось, но потеряла 18 кг. Вес держится, хотя я не придерживаюсь строгого плана диеты. Продолжаю посещать спортзал через день. Собираюсь повторить курс, чтобы получить эти самые рельефные мышцы как на фото.
Видео: рецепты приготовления блюд для сушки тела
На вопрос, как похудеть, поможет найти ответ ведущая видеопроекта «Мисс Бикини», тренер фитнес-центра. С ее слов, то, что вы готовите для своего питания, не менее важно при похудении, как и соблюдение регулярной физической нагрузки. Выдерживание заданного ритма позволит не только получить красивую, спортивную фигуру, но и приобщиться к правильному, здоровому питанию. Ведущая рубрики подобно расскажет об основах питания. Она покажет, какими по объему должны быть порции потребляемой пищи, поможет рассчитать их калорийность.
tvoi-detki.ru