Содержание

Кето-диета для похудения – принципы, продукты, меню, результаты и вред

Кето-, кетогенная или кетозная диета – низкоуглеводная программа питания, при которой уменьшение массы тела происходит за счет переработки жира в энергию. В основе рациона кето-диеты лежит упор на продукты с высоким содержанием жира. При данном типе питания снижена белковая нагрузка и почти полностью отсутствуют углеводы.

Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания:

  • Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»;
  • Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»;
  • Michelle Hogan ‒ «Keto in 28».

Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза. Итогом является достижение метаболического состояния под названием «кетоз».

О кетозе

Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «кетоновыми телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.

Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.

Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:

  • Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
  • Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
  • Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
  • Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
  • Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
  • Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.

Виды кето-диеты

Существуют три разновидности кето-диеты.

Стандартная – классическая, постоянная

Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к низкоуглеводному рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.

Таргетированная – целевая, силовая

В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к высокоуглеводному рациону.

Циклическая

Заключается в чередовании низкоуглеводного и высокоуглеводного питания. Сторонникам данного типа кетозной диеты следует определиться с периодичностью и продолжительностью углеводной загрузки. Это может быть от 9 до 12 часов, несколько дней или 1-2 недели питания, состоящего из жиров и белков, а следующие полмесяца ‒ в основном, из углеводов. Схема позволяет периодически восполнять запас гликогена в мышцах и получать необходимые микроэлементы.

Циклический тип кетогенной диеты показан тем, кто ведет активный образ жизни и практикует интенсивные силовые тренировки.

Плюсы кето-диеты

Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.

Потеря лишнего веса

Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

Постоянное ощущение сытости

Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.

Профилактика и борьба с диабетом

Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.

Лечение эпилепсии

Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

Положительное влияние на давление и холестерин

Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.

Улучшение работы мозга

Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.

Улучшение кожи

То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.

Минусы кето-диеты

На этапе адаптации к диете возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:

  • тошнота, изжога, вздутие, запор;
  • головная боль;
  • учащенное сердцебиение;
  • усталость;
  • судороги.

Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.

Показания к кетогенной диете

Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:

  • профессиональные спортсмены;
  • пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
  • те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.

Противопоказания к кето-диете

Существуют такие категории людей, которым данная диета либо не рекомендуется, либо разрешается под наблюдением врача:

  • гипертоники;
  • диабетики I-ого типа
  • люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
  • беременные и кормящие женщины;
  • дети до 17 лет;
  • пожилые люди.

Список продуктов: что можно и что нельзя

Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при кетоновой диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.

Таблица: Разрешенные продукты

КатегорияВиды
Продукты животного происхожденияКрасное и белое мясо – телятина, свинина, кролик

Птица – курица, индейка

Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец

Яйца – куриные, перепелиные

Молочные продуктыЦельное молоко выше 3%

Сливки 20-40%

Сметана от 20%

Творог от 5%

Твердые сыры от 45%

Греческий йогурт

Кефир

Натуральные и растительные жирыСмалец и сало

Сливочное, кокосовое, авокадное, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло

ГрибыВсе съедобные
Пасленовые и зеленые овощиВсе виды капусты и салатов, кабачки, спаржа, оливки, огурцы, тыква, помидоры, болгарский перец, зелень
Орехи и семена

 

Все виды орехов

Семена макадамии, льна, кунжута, подсолнечника

Органические напиткиЧистая вода, кофе, травяной чай, компоты без сахара и сладких ягод/фруктов

Таблица: Запрещенные продукты

КатегорияВидыИсключения
Сахар, сахарозаменители и сахаросодержащие продуктыКонфеты, кондитерские изделия

Сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, газировки

Белый и молочный шоколад, мороженое

Сухие завтраки – мюсли, хлопья

Горький шоколад свыше 70% какао и в умеренных количествах
Крахмалосодержащие и мучные продуктыХлеб, выпечка, макароны, картофель, цельнозерновые продукты, зерновые крупы, бобовыеНут, бурый рис в небольших количествах, тосты, хлебцы
Алкогольные напиткиПиво, настойки и сладкие ликерыСухие вина, несладкие крепкие напитки – водка, виски, ром, джин, несладкие коктейли
Фрукты и сухофрукты, сладкие ягодыБананы, клубника, черешня, абрикосы, персики, груши, виноград, нектариныАвокадо, кокос, кислые яблоки, цитрусовые

Кислые ягоды – малина, вишня, ежевика

Меню кето-диеты на неделю

Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

  1. Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
  2. Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
  3. При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
  4. Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
  5. В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
  6. Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры — 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
  7. Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней

Понедельник

Завтрак: Суфле из рыбы, тост с сыром.

Обед: Овощной салат, куриная грудка на пару.

Ужин: Тефтели из мяса кролика, каша из нута.

Вторник

Завтрак: Тушеное яблоко творогом.

Обед: Куриный суп с брокколи, отварной бурый рис.

Ужин: Салат с орехами, сыром и шпиантом.

Среда

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами.

Обед: Рулетики с сыром, помидорами и беконом, овощи на пару.

Ужин: Курица, тушенная с кабачками.

Четверг

Завтрак: Омлет с сыром и беконом.

Обед: Овощная запеканка, лосось на пару.

Ужин: Натуральный жирный йогурт с ягодами и орехами.

Пятница

Завтрак: Творог со сметаной.

Обед: Крем-суп из цветной капусты.

Ужин: Запеченная семга с гарниром из бурого риса.

Суббота

Завтрак: Лимонный кекс.

Обед: Суп с фрикадельками, тост со сливочным маслом и сыром.

Ужин: Листовой салат с авокадо.

Воскресенье

Завтрак: Отварная куриная грудка, два яйца всмятку.

Обед: Паштет из говядины, постный суп с овощами и зеленью.

Ужин: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару.

Рецепты

«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.

Кето-хлеб

Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.

Ингредиенты:

  • 1/4 стакана миндальной муки;
  • 2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 1 ч. ложка морской соли;
  • 2 ч. ложки яблочного уксуса;
  • 3 яичных белка;
  • 5 ст. ложек измельченного подорожника;
  • 1/4 стакана кипятка;
  • 2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 175℃.
  2. Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
  3. Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
  4. Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
  5. Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
  6. Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
  7. Выпекайте 1 час в духовке.

Куриная запеканка с маслинами и сыром фета в соусе «Песто»

Ингредиенты на 4 порции:

  • 60 гр. масла для жарки;
  • 1,5 стакана взбитых сливок;
  • 680 гр. филе курицы;
  • 85 гр. зеленого или красного соуса «Песто»;
  • 8 ст. ложек маринованных маслин;
  • 230 гр. сыра фета в кубиках;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль, перец и зелень – по вкусу.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200℃.
  2. Отварите куриные грудки, порежьте их на небольшие кусочки.
  3. Измельчите чеснок.
  4. Перемешайте между собой сливки и соус.
  5. Уложите слоями в форму для выпечки ингредиенты: курица, маслины, сыр, чеснок, сливочный соус.
  6. Выпекайте в течение 20-30 минут, до золотистой корочки сверху.
  7. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Лимонный кекс без выпечки

Ингредиенты:

  • 10 гр. лимонной цедры;
  • 10 гр. мягкого сливочного сыра;
  • 30 гр. жирных сливок;
  • 1 ч. ложка стевии.

Приготовление:

  1. Взбейте сливки со сливочным сыром и стевией, добавьте цедру, сбрызните смесь соком лимона.
  2. Десерт разлейте в формочки для кексов и оставить для застывания на пару часов в холодильнике.

Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом

Ингредиенты:

  • 50 гр. сыра;
  • 30 гр. авокадо;
  • 150 гр. шпината;
  • 30 гр. орехов;
  • 50 гр. бекона;
  • 20 гр. оливкового масла.

Приготовление:

  1. Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
  2. Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
  3. Готовый салат посыпьте дробленными орехами и заправьте оливковым маслом.

Побочные эффекты кето-диеты

Прежде, чем перейти на кето-диету, стоит оценить уровень подготовки организма и состояние здоровья, чтобы не навредить.

Нарушение пищеварения

Распространенный дискомфорт, связанный с кетогенной диетой ‒ ухудшение работы ЖКТ. Организм, не привыкший к отсутствию углеводов и избытку жирной пищи, может выразить «протест» в виде запоров, вздутия, диареи, тяжести или изжоги. Справиться с недугами помогут кефир и зеленые овощи.

Дефицит микронутриентов

Несбалансированный рацион и нехватка основных микро- и макроэлементов, свойственным кето-диете, приводят к расстройствам. Чтобы избежать проблем с самочувствием, следует на период диеты принимать поливитаминные комплексы или устраивать периодическую «загрузку» углеводами.

Нагрузка на сердце

Полинасыщенные жиры, на которых основана кетозная диета, повышают уровень холестерина, что влияет на сердце и сосуды. На время кето-диеты рекомендуется наблюдаться у врача и контролировать уровень холестерина.

Снижение кислотности крови

Процесс выступает как ответная реакция на увеличение числа кетоновых тел. При диабете это чревато интоксикацией организма, диабетической комой или летальным исходом. Чтобы избежать таких рисков, регулярно проходите обследование у врача и придерживайтесь циклического типа кето-диеты.

Мнения экспертов

При соблюдении правил кето-диеты и рекомендаций диетолога негативные проявления сводятся к минимуму. Больше двух месяцев придерживаться данной диеты не следует. Научный сотрудник Сиднейского университета, доктор Алан Баркли (Dr Alan Barclay) считает, что кето-диета «может быть безопасна в краткосрочной и среднесрочной перспективе».

Другой специалист из области российской медицины, врач Портнов Алексей Александрович считает, что риски при кето-диете всегда есть, но большую часть вредных последствий можно избежать, соблюдая назначения врача и прислушиваясь к организму. Среди возможных осложнений на фоне кетозной диеты, по мнению доктора, – развитие кетоацидоза. На него указывают рвота и тошнота, обезвоживание, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. «Любой из этих симптомов должен заставить немедленно обратиться к врачу».

Тому, кто планирует попробовать кето-диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом. Врач поможет выбрать тип кето-диеты, составить меню и даст советы по соблюдению правил.

polzavred.ru

меню на неделю, отзывы на Medside.ru

Читайте нас и будьте здоровы! Пользовательское соглашение о портале обратная связь
  • Врачи
  • Болезни
    • Кишечные инфекции (5)
    • Инфекционные и паразитарные болезни (22)
    • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
    • Вирусные инфекции ЦНС (2)
    • Вирусные поражения кожи (8)
    • Микозы (9)
    • Протозойные болезни (1)
    • Гельминтозы (3)
    • Злокачественные новообразования (8)
    • Доброкачественные новообразования (5)
    • Болезни крови и кроветворных органов (4)
    • Болезни щитовидной железы (5)
    • Болезни эндокринной системы (12)
    • Недостаточности питания (1)
    • Психические расстройства (29)
    • Воспалительные болезни ЦНС (2)
    • Болезни нервной системы (17)
    • Двигательные нарушения (4)
    • Болезни глаза (17)
    • Болезни уха (3)
    • Болезни системы кровообращения (8)
    • Болезни сердца (6)
    • Цереброваскулярные болезни (2)
    • Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
    • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
    • Болезни органов дыхания (24)
    • Болезни полости рта и челюстей (14)
    • Болезни органов пищеварения (26)
    • Болезни печени (1)
    • Болезни желчного пузыря (5)
    • Болезни кожи (27)
    • Болезни костно-мышечной системы (35)
    • Болезни мочеполовой системы (12)
    • Болезни мужских половых органов (8)
    • Болезни молочной железы (3)
    • Болезни женских половых органов (26)
    • Беременность и роды (5)
    • Болезни плода и новорожденного (3)
    • Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
  • Симптомы
    • Амнезия (потеря памяти)
    • Анальный зуд
    • Апатия
    • Афазия
    • Афония
    • Ацетон в моче
    • Бели (выделения из влагалища)
    • Белый налет на языке
    • Боль в глазах
    • Боль в колене
    • Боль в левом подреберье
    • Боль в области копчика
    • Боль при половом акте
    • Вздутие живота
    • Волдыри
    • Воспаленные гланды
    • Выделения из молочных желез
    • Выделения с запахом рыбы
    • Вялость
    • Галлюцинации
    • Гнойники на коже (Пустула)
    • Головокружение
    • Горечь во рту
    • Депигментация кожи
    • Дизартрия
    • Диспепсия (Несварение)
    • Дисплазия
    • Дисфагия (Нарушение глотания)
    • Дисфония
    • Дисфория
    • Жажда
    • Жар
    • Желтая кожа
    • Желтые выделения у женщин
    • ...
    • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
  • Лекарства
    • Антибиотики (211)
    • Антисептики (122)
    • Биологически активные добавки (210)
    • Витамины (192)
    • Гинекологические (183)
    • Гормональные (156)
    • Дерматологические (258)
    • Диабетические (46)
    • Для глаз (124)
    • Для крови (77)
    • Для нервной системы (385)
    • Для печени (69)
    • Для повышения потенции (24)
    • Для полости рта (68)
    • Для похудения (40)
    • Для суставов (161)
    • Для ушей (14)
    • Другие (306)
    • Желудочно-кишечные (314)
    • Кардиологические (149)
    • Контрацептивы (48)
    • Мочегонные (32)
    • Обезболивающие (280)
    • От аллергии (102)
    • От кашля (137)
    • От насморка (91)
    • Повышение иммунитета (123)
    • Противовирусные (114)
    • Противогрибковые (126)
    • Противомикробные (144)
    • Противоопухолевые (65)
    • Противопаразитарные (49)
    • Противопростудные (90)
    • Сердечно-сосудистые (351)
    • Урологические (89)
    • ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Справочник
    • Аллергология (4)
    • Анализы и диагностика (6)
    • Беременность (25)
    • Витамины (15)
    • Вредные привычки (4)
    • Геронтология (Старение) (4)
    • Дерматология (3)
    • Дети (15)
    • Другие статьи (22)
    • Женское здоровье (4)
    • Инфекция (1)
    • Контрацепция (11)
    • Косметология (23)
    • Народная медицина (17)
    • Обзоры заболеваний (27)
    • Обзоры лекарств (34)
    • Ортопедия и травматология (4)
    • Питание (79)
    • Пластическая хирургия (8)
    • Процедуры и операции (23)
    • Психология (10)
    • Роды и послеродовый период (35)
    • Сексология (9)
    • Стоматология (9)
    • Травы и продукты (13)

medside.ru

Кето-диета: основы, меню, список продуктов

Минус 10-15 кг на кето-диете за 2 месяца — это более чем реально!

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете!

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!

Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний. Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Что такое кето-диета (или кетогенная диета)

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом. Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

Плюсы диеты

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира, максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

 Минусы кето-диеты
  • Запор
  • Вздутие
  • Тяжесть в животе
  • Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
  • Дефицит глюкозы организме
  • Не рекомендуется новичкам в похудении
Противопоказания
  • Сахарный диабет
  • Заболевания почек
  • Заболевания кишечника
  • Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

Как работает кето-диета
Часть 1: немного об углеводах

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами, но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза.

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день, в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз.

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами. Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

Признаки кетоза:
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
  • Уменьшение аппетита.
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.
Что обязательно нужно делать на кето-диете:
  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Три вида кето-диеты
  1. Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
  2. Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
  3. Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

  • Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
  • Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
  • Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

 

 

Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.

Разрешенные продукты на кето-диете
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • капуста цветная
  • капуста брюссельская
  • пекинская капуста (салат)
  • зеленые салатные листья
  • стебли сельдерея
  • репчатый лук
  • стручковая зеленая фасоль
  • кабачки
  • огурцы
  • помидоры (очень мало)
  • зелень
  • грибы
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • морепродукты
  • субпродукты
  • яйца
  • сыр
  • творог
  • сливочное масло
  • растительные масла

Жирная рыба — самый идеальный продукт на кетогенной диете

Запрещенные на кето-диете продукты

Это все продукты с высоким содержанием углеводов или сахаров.

  • сахар
  • конфеты, шоколад, морожное
  • десерты, выпечка, печенье, вафли и т.д.
  • варенья, джемы
  • сухофрукты
  • крупы
  • хлеб
  • макароны
  • фрукты
  • порошковые напитки
  • крабовые палочки и мясо (имитация)
  • газировка
  • сладкие кисломолочные продукты
  • крахмал
  • картофель, свекла и другие крахмалистые овощи
  • пиво
  • продукты на фруктозе и сорбите
  • молоко
  • соки
  • орехи
  • отруби
  • бобовые
  • семечки
  • мед и т.д.

А здесь вы сможете подобрать меню для кето-диеты.

Успехов!

recept-dieta.ru

Кетогенная диета 101: Детальное описание для новичков

Кетогенная диета отличается малым содержанием углеводов и высокой жирностью, что подразумевает обширную пользу для здоровья.

Более двадцати исследований показали, что этот вариант диеты помогает сбрасывать вес и улучшает состояние организма. Кетогенные диеты могут оказать благотворное влияние на диабет, рак, эпилепсию и болезнь Альцгеймера.

Данная статья представляет собой подробное руководство для тех, кто только начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь содержится всё, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, часто называемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Она включает в себя резкое сокращение приема углеводов и замену их жирами. Подобные изменения помещают организм в метаболическое состояние под названием кетоз.

Когда подобное происходит, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными. Это также превращает жиры в кетоны в печени, что позволяет накапливать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное влияние на снижение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, в совокупности с увеличением количества кетонов, оказывает значительную пользу для здоровья.

Итог: Кетогенная диета (кето) это низкоуглеводная, с большим содержанием жира, диета. Она снижает кровяной сахар и уровень инсулина, заставляет обмен веществ человека работать с жирами и кетонами, а не углеводами.

Различные виды кетогенной диеты

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

  1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
  2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
  3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
  4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Итог: Существуют разные варианты кетогеновой диеты. Стандартная диета — самая изученная и рекомендуемая.

Кетогенная диета помогает вам терять вес

Данный вид диеты эффективен на пути к потере веса и снижению риска заболеваний. На самом деле, исследования подтверждают, что кетогенная диета предпочтительнее, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Более того, такое питание настолько полноценное, что вы сможете терять вес без подсчета калорий или внимательного изучения принимаемой пищи.

В результате одной научной работы было обнаружено, что люди, сидевшие на кетогенной диете, теряли в 2,2 раза больше веса, чем приверженцы низкожирных диет и ограничений по калориям. Также улучшались уровни триглицерида и полезного холестерина.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли в три раза больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Есть несколько причин, по которым данная диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из таких преимуществ заключается в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное влияние.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют ключевую роль.

Итог: Кетогенная диета может помочь потерять намного больше веса, чем питание, отличающееся низким содержанием жира. Это часто происходит без чувства голода.

Кетогенная диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Итог: Кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину и приводит к потере веса. Это способствует резкому улучшению диабета второго типа и преддиабета.

Другая польза для здоровья при кетогенной диете

Такой вид диеты часто используется в качестве инструмента воздействия на неврологические заболевания, такие как эпилепсия.

Изучения показали, что диета приносит пользу разным аспектам здоровья человека:

  1. Болезни сердца: Кетогенная диета влияет на такие факторы риска, как жир, высокий холестерин, давление и кровяной сахар
  2. Онкология: Диета недавно начала использоваться в качестве лекарства от рака и медленнорастущих опухолей
  3. Болезнь Альцгеймера: Такое питание уменьшает симптоматику Альцгеймера и замедляет развитие болезни
  4. Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета вызывает массивное сокращение эпилептических судорог у детей
  5. Болезнь Паркинсона: В результате научной работы было обнаружено, что диета помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона
  6. Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета помогает снизить уровень инсулина, что играет ключевую роль в синдроме поликистозных яичников
  7. Травмы мозга: Опыты на животных показали снижение влияния сотрясений и ускорение выздоровления мозга при кетогенной диете
  8. Акне: Низкий инсулин и уменьшенное поедание сахара и фабричной еды помогают бороться с акне.

Однако, следует помнить, что изучения в этих сферах далеки от своего завершения.

Итог: Кетогенная диета предоставляет организму различную пользу, особенно связанную с обменом веществ, неврологией и заболеваниями, основанными на уровне инсулина.

Пища, которую стоит избегать

Если кратко, то любая еда с большим количеством углеводов должна быть исключена из рациона. Здесь приведен список продуктов, от которых нужно избавиться или сократить потребление при кетогенной диете:

  • Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и прочее.
  • Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
  • Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
  • Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
  • Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
  • Алкоголь: В связи с содержанием углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.

Итог: Избегайте углеводных продуктов, таких как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Продукты, которые нужно есть

Большинство ваших приемов пищи должны вертеться вокруг этих продуктов:

  • Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, колбаса, сосиски, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
  • Яйца: ищите богатые Омега-3 цельные яйца.
  • Масло и сливки: Ищите продукты, полученные при травяном кормлении.
  • Сыры: Необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные и тыквенные семечки, чиа.
  • Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
  • Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
  • Низкоуглеводные овощи: Большинство зеленых овощей, таких как помидоры, лук и перец.
  • Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы.

Лучше всего, если диета будет целиком основана на цельной пище, состоящей из одного ингредиента.

Итог: Основывайте большую часть своих блюд на мясе, рыбе, яйцах, масле, орехах, авокадо и большом количестве низкоуглеводных овощей.

Простой кетогенный план питания на первую неделю

Чтобы помочь вам начать, здесь представлен простой план кетогенного питания на первую неделю:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
  • Обед: Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный молочный коктейль.
  • Обед: Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом.
  • Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
  • Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.

Пятница

  • Завтрак: Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия.
  • Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.

Суббота

  • Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
  • Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
  • Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яйцом и салатом.

Всегда старайтесь пробовать различные овощи и мясо, так как каждый вид содержит свои питательные вещества и приносит разнообразную пользу для здоровья.

Итог: Вы можете употреблять широкий спектр вкусной и питательной пищи, находясь на кетогенной диете.

Здоровые кетогенные перекусы

В случае, если вы проголодались между планируемыми приемами пищи, вы можете попробовать некоторые здоровые, кето-направленные перекусы:

  1. Жирное мясо или рыба.
  2. Сыр.
  3. Горсть орехов или семян.
  4. Сыр с маслом.
  5. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
  6. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
  7. Низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
  8. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
  9. Клубника и сливки.
  10. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
  11. Небольшие порции заранее приготовленной еды.

Итог: Отличные перекусы на кето-диете включают в себя кусочки мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

Заметки по кетогенному питанию вне дома

Совсем не сложно найти в ресторанном меню блюда, соответствующие кетогенной диете. Большинство ресторанов предлагают некоторые виды мяса и рыбных блюд. Заказывайте их и заменяйте любые высокоуглеводные продукты добавочной порцией овощей.

Яичные блюда тоже отличный вариант, как и омлет или яйца с беконом. Другой вариант это бургеры без булочки. Вы можете оставить булочку и переключиться на овощи вместо неё. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Итог: Когда едите вне дома, выбирайте мясо, рыбу или яичные блюда. Заказывайте дополнительные овощи на замену углеводов и крахмалов, на десерт берите сыр.

Способы свести к минимуму неприятные побочные эффекты

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровья людей, она может оказать некоторое нежелательное воздействие на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и проходит через несколько дней.

Кето-грипп включает в себя недостаток энергии и умственных функций, сильный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение физических возможностей.

Чтобы свести всё это к минимуму, постарайтесь отрегулировать низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира перед тем, как вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный балансы организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается минералов, попробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в сутки, чтобы минимизировать подобные эффекты.

По крайней мере в начале, важно есть до сытости и избегать сильных ограничений в калориях. Как правило, кетогенная диета способствует уменьшению веса без интенсивных ограничений по калориям.

Итог: Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть сведены к минимуму. Легче начать диету помогут минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя они и не обязательны, некоторые могут принести пользу.

  • МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
  • Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
  • Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
  • Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
  • Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
  • Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.

Итог: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете. Среди них экзогенные кетоны, масло и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Смогу ли я когда-нибудь вновь есть углеводы?

Да. Однако, важно исключить их на начальном этапе. После первых двух-трех месяцев вы сможете есть углеводы при особых случаях — но возвращайтесь к диете сразу после этого.

Я потеряю мышечную массу?

Риск потери мышц присутствует при любой диете. Однако большое употребление белка и высокий уровень кетонов помогут вам минимизировать подобные потери, особенно если вы занимаетесь подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу при такой диете?

Да, но это будет получаться не так хорошо, как при умеренноуглеводных диетах.

Нужно ли предварительно загрузиться углеводами?

Нет. Однако немного высококалорийных дней лучше провести сейчас, чем после начала диеты.

Как много белка я должен есть?

Количество протеина должно быть умеренным, так как слишком большое употребление приведет к росту уровня инсулина и снижению количества кетонов. Примерно 35% общего приема калорий могут приходиться на белок.

Что если я постоянно чувствую усталость и слабость?

Это значит, что вы не полностью вошли в состояние кетоза или не эффективно уничтожаете жиры и кетоны. Чтобы разобраться с этим, снизьте прием углеводов и перепроверьте всё вышесказанное. Дополнительный прием масла или кетонов также может помочь.

Моя моча пахнет фруктами, почему так?

Не беспокойтесь. Это просто связано с выходом побочных продуктов кетоза.

Дыхание неприятно пахнет. Что мне с этим делать?

Это распространенный подобный эффект. Пейте натуральную воду с добавками или жуйте жвачку.

Я слышал, что кетоз крайне опасен. Это правда?

Люди нередко путают кетоз с кетоацидозом. Первое является вполне естественным, а второе появляется только при бесконтрольной диете. Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете это абсолютно нормально и не вредит здоровью.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что мне делать?

Это тоже распространенное побочное явление, которое пройдет через 3-4 недели. Если оно сохранится, постарайтесь есть больше овощей, богатых клетчаткой. Дополнительный прием магния также поможет от запоров.

Кетогенная диета великолепна, но подходит не всем

  1. Кетогенная диета прекрасна для людей с большим весом, диабетиков или желающих улучшить обмен веществ.
  2. Она менее подходит для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.
  3. Как и любая диета, она работает только при постоянном придерживании в течение длительного количества времени.
  4. Кетогенная диета — это мощная помощь здоровью и отличный способ сбросить вес.

sizhunadiete.ru

продукты, меню на неделю, полезные свойства и вред

Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Было проведено более 20 исследований для того, чтобы научно доказать, что данная диета не только помогает похудеть, но и благотворно влияет на состояние здоровья.

Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Предлагаем вам полное руководство по кетогенной диете.

Вам не нужно обращаться к дополнительным источникам. В этой статье есть все и даже больше.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета (часто её называют кето-диета) отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает её похоже на диету Аткинсона и низкоуглеводную диету.

Данная диета предлагает сократить потребление углеводов, заменив их жирами. Снижение количества потребляемых углеводов приведет ваш организм в метаболическое состояние называемое кетоз.

Большинство клеток организма приспособлены использовать глюкозу, жирные кислоты, белки и вещества, известные как кетоны для энергии так же как и раковые клетки, которые берут энергию только из глюкозы. Глюкоза является производным сахара и углеводов, которые мы получаем из продуктов питания.
Кето диета опирается на природные жиры и умеренное количество белка. Она ограничивает продукты богатые сахаром и крахмалистыми углеводами. Это рис, хлеб, кондитерские изделия, макаронные изделия, крупы, печенье и картофель.

Вместо этого, акцент делается на бобовых, овощах, некоторых фруктах, постном курином мясе, красной, рыбе, яйцах, орехах, семенах, оливковом масле, кокосовом масле и авокадо.

В таком состоянии ваше тело начинает активно сжигать жиры для получения энергии. Кроме того жиры в печени превращаются в кетонные тела, что стимулирует активную работу мозга.

Кетогенная диета может вызвать значительное сокращение уровня сахара и инсулина в крови.

Вывод: Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Снижает уровень сахара и инсулина в крови, смещает обмен веществ от углеводов к жирам и кетонам.

Виды кетогенных диет

Существует несколько видов кетогенных диет

  • Стандартная кетогенная диета (СКД): очень низкое потребление углеводов, умеренное потребление белка и высокое потребление жиров. В процентном соотношении: 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Включает в себя дни с высоким потреблением углеводов, например 5 кетогенных дней, затем 2 высокоуглеводных дня.
  • Таргетная (целевая) кетогенная диета (ТКД): Позволяет добавлять углеводы в дни тренировок.
  • Высокопротеиновая кетогенная диета: Похожа на стандартную кетогенную диету, но с большим количеством белка. Чаще всего 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов.

Тем не менее, лишь стандартная и высокопротеиновая кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклическая и таргетная диеты являются более усовершенствованным методом, чаще всего использующимся бодибилдерами и профессиональными атлетами.

Большая часть информации в данной статье относится к стандартной кетогенной диете (СКД), но многие из этих принципов также применимы и к другим типам кето-диеты.

Вывод: Существует несколько типов кетогенных диет. Стандартная кетогенная диета (СКД) – наиболее изученный и рекомендуемый тип кето-диеты.

Кетогенная диета поможет вам похудеть

Кетогенная диета – эффективное средство похудения с низким риском навредить здоровью.

Исследования показывают, что кетогенная диета превосходит по своей эффективности диеты с низким содержанием жиров.

Кроме того, на данной диете вы сможете похудеть без подсчета калорий и контроля съеденного.

Одно из исследований показало, что люди, придерживающиеся кето-диеты, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считает калории и сильно ограничивает потребление жиров. Уровень HDL-холестерина и триглицерида также улучшился.

Другое исследование показало, что испытуемые на кетогенной диете теряют в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживается диеты, рекомендованной Diabetes UK.

Есть несколько причин почему кето-диета превосходит диеты с низким содержанием жиров. Одна из них – увеличение потребления белка, что имеет ряд преимуществ.

Увеличение количества кетонов, снижение уровня сахара и инсулина в крови, улучшение инсулиновой чувствительности тоже играют не последнюю роль.

Вывод: Кетогенная диета поможет вам сбросить больше лишнего веса, чем диета с низким содержанием жиров. При этом вы редко будете испытывать чувство голода.

Кетогенная диета от диабета и преддиабета

Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением секреции инсулина.

Кетогенная диета помогает избавиться от лишнего жира, который является главной причиной диабета 2 типа, преддиабета и метаболического синдрома.

Одно из исследований показало, что кето-диета улучшает инсулиновую чувствительность на целых 75%.

В результате другого исследования 7 из 21 пациента с диабетом 2 типа смогли полностью отказаться от медикаментозного лечения, придерживаясь кето-диеты.

В ходе еще одного исследования группа кето-диеты потеряла 11,1 килограмм, в то время группа высокоуглеводной диеты – 6,9 килограмм. Это значимое преимущество, когда дело касается похудения и диабета 2 типа.

Кроме того, 95,2% испытуемых на кето-диете смогли снизить или полностью прекратить использование лекарств от диабета. Для сравнения среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, от лекарств смогли отказаться только 62%.

Вывод: Кетогенная диета значительно увеличивает инсулиновую чувствительность и приводит к потере лишнего жира, что позволяет эффективно бороться с диабетом 2 типа и преддиабетом.

Другие преимущества кето диеты

Изначально кетогенная диета возникла, как инструмент борьбы с неврологическими заболеваниями, например, с эпилепсией.

Исследования показали, что кето-диета положительно влияет на течение многие других заболеваний:

  • Заболевания сердца: Кетогенная диета помогает снизить факторы риска, такие как лишний жир, уровень холестерина, кровяное давление и урвень сахара в крови.
  • Рак:  В настоящее время диета используется для лечения нескольких видов рака и уменьшения скорости роста раковых опухолей.
  • Болезнь Альцгеймера: Кето-диета снижает симптомы заболевания и замедляет его прогрессирование.
  • Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительно сокращение судорог у детей с эпилепсией.
  • Болезнь Паркинсона: Одно из исследований показало, что кето-диета снижает симптомы болезни Паркинсона.
  • Синдром поликистоза яичников: Кето-диета помогает привести в норму уровень инсулина, что играет ключевую роль в лечении синдрома поликистоза яичников.
  • Повреждения мозга: Одно из исследований на животных показало, что кетогенная диета снижает сотрясение мозга и ускоряет процесс восстановления после черепно-мозговых травм.
  • Акне: Снижение уровня инсулина, потребление меньшего количества сахара и полуфабрикатов позволяют бороться с акне.

Однако, имейте в виду, что многие из исследований в данной области далеко не убедительны.

Вывод: Кетогенная диета благотворно влияет на состояние здоровья, в особенности она эффективна при неврологических заболеваниях и заболеваниях связанных с обменов веществ и уровнем инсулина в крови.

Продукты, запрещенные на кето диете

Короче говоря, необходимо ограничить все продукты с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которых необходимо избегать (или употреблять в очень малых количествах) на кетогенной диете:

  • Продукты с высоким содержанием сахара: лимонады, фруктовые соки, смузи, торты, мороженное, конфеты и т.д.
  • Зерно и крахмал: рис, паста, хлопья для завтрака и т.д.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольшого количества ягод, например, клубники.
  • Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д.
  • Корнеплоды и клубнеплоды: Картофель, батат, морковь, пастернак и т.д.
  • Некоторые соусы: Часто содержат много углеводов.
  • Диетические продукты с низки содержанием жиров.
  • Вредные жиры: Ограничьте потребление масла, майонеза и т.д.
  • Алкоголь: Из-за высокого содержания углеводов, многие алкогольные напитки могут «выбросить» вас из состояния кетоза.

Вывод: Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, картофель, рис, сладости, соки и большинство видов фруктов.

Список продуктов для кето диеты

В вашем меню должны присутствовать следующие продукты:

  • Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, сосиски, бекон, крица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, тунец, макрель.
  • Яйца: являются источником полезных омега-3 жиров.
  • Масло и сливки.
  • Сыр: жирные сорта сыров (Чеддер, козий сыр, Моцарела, Дорблю)
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орези, семена чиа, семена льна и т.д.
  • Полезные масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо.
  • Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.д.
  • Добавки: соль, перец, различные специи и травы.

Хорошо, если ваш рацион будет состоять из простых блюд с небольшим количеством ингредиентов.

Вывод: Основную часть вашего рациона должны составлять такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные жиры, авокадо и овощи с низким содержанием углеводов.

Простое кето-меню на неделю

Данное меню поможет вам понять принципы кетогенной диеты:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и томаты.
  • Обед: Салат с курицей, оливковым маслом и сыром Фета.
  • Ужин:  Лосось со спаржей.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: Коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао порошка и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки с овощами и сыром.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный коктейль
  • Обед: Салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: Поджарка из свинины с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, соусом сальса, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов и дольки сельдерея с соусом гуакамоле или сальса.
  • Ужин: Курица, фаршированная песто, творожным сыром и овощами.

Пятница

  • Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао порошком и стевией.
  • Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле, с овощами.
  • Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром. Овощи.
  • Обед: Нарезка из ветчины и сыра. Орехи.
  • Ужин: Белая рыба, яйца, шпинат, жареные на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сыром и соусом сальса и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яйцом и салат.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, так как каждый из этих продуктов богат своими питательными веществами.

Вывод: На кетогенной диете вы можете питаться разнообразно, сытно, вкусно и полезно.

Полезные кето-перекусы

Если вы вдруг проголодаетесь между основными приемами пищи, вы можете перекусить следующими продуктами:

  • Жирное мясо или рыба.
  • Сыр.
  • Горсть орехов.
  • Сыр с оливками.
  • 1-2 вареных яйца.
  • 90% темный шоколад.
  • Коктейль из миндального молока, какао порошка и орехового масла.
  • Жирный йогурт с ореховой пастой и какао.
  • Клубника со сливками.
  • Сельдерей с соусом сальса или гуакамоле.
  • Небольшая порция от основных приемов пищи.

Вывод: Хороший перекус на кето-диете – это мясо, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и горький шоколад.

Советы, как питаться вне дома на кетогенной диете

Не так сложно превратить многие из ресторанных блюд в блюда, подходящие для кето-диеты.

Большинство заведений предлагает блюда из мяса и рыбы. Закажите их, а высокоуглеводный гарнир попросите заменить овощами.

Также отлично подходят блюда из яиц, например омлет или яичница с беконом.

Еще один отличный вариант – бургер без булочки. Вы можете просто не есть хлеб.

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться мясными блюдами с довольнительной порцией сыра, соусами сальса и гуакамоле и сметаной.

Вывод: Питаясь вне дома, выбирайте мясные, рыбные или блюда из яиц. И закажите дополнительную порцию овощей.

Побочные эффекты кето диеты и как их минимизировать

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровых людей, есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться пока ваш организм перестраивается на новое питание.

Часто это называют «кето-грипп». Длится он обычно не дольше пары дней.

Кето-грипп включает в себя усталость, вялость, повышенный аппетит, проблемы со сном, дискомфорт в желудке и снижение работоспособности.

Чтобы минимизировать побочные эффекты попробуйте в первые недели придерживаться низкоуглеводной диеты. Это поможет организму научиться сжигать больше жиров.

Кетогенная диета также меняет водно-солевой баланс организма. Ешьте больше соли и используйте добавки.

Чтобы минимизировать побочные эффекты вам стоит принимать  3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния каждый день.

По крайней мере, первое время важно есть досыта, и избегать слишком сильного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без ограничения калорий.

Вывод: Большинство побочных эффектов кетогенной диеты можно снизить. Попробуйте применять минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.

  • Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
  • Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
  • Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
  • Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
  • Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.

Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Далее приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся кетогенной диеты.

  1. Я когда-нибудь смогу снова есть углеводы?

Да. Важно отказаться от углеводов на первое время. После 2-3 месяцев вы можете позволять себе углеводы по особым случаям – главное после сразу возвращайтесь к кето-диете.

  1. Я потеряю мышцы?

Риск потерять мышцы есть в каждой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов позволят минимизировать потерю мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.

  1. Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?

Да, но это будет сложнее чем на диете с небольшим потреблением углеводов.

  1. Нужна ли углеводная загрузка?

Нет. Но несколько высококалорийных дней могут быть полезны.

  1. Сколько белка можно употреблять в день?

Необходимо контролировать уровень потребления белка, так как слишком много белка может привести к снижению уровня кетонов. Максимум около 33% от общего суточного потребления калорий.

  1. Что делать, если я постоянно чувствую слабость и усталость?

Возможно, кетоз происходит не полностью или жиры и кетоны используются недостаточно эффективно. Попробуйте уменьшить количество углеводов. Добавки триглицеридного масла и кетонов также могут быть полезны.

  1. Почему моя моча пахнет фруктами?

Не волнуйтесь. Это происходит из-за выделения побочных продуктов в следствие кетоза.

  1. У меня появился неприятный запах изо рта. Что делать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте жвачку без сахара.

  1. Я слышал, что кетоз опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоациодозом. Первый является естественный процессом, в то время как второй происходит только в случае неконтролируемого диабета.

Кетоацидоз опасен, а кетоз и кетогенная диета совершенно безвредны для организма.

  1. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что делать?

Это частный побочный эффект, который проходит через 3-4 недели. Ешьте больше клетчатки. Также можно воспользоваться добавками магния.

Кетогенная диета хороша, но не для всех

Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом и тех, кто хочет улучшить обмен веществ.

Она не так хороша для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

И также как и любая диета, она будет работать, пока вы еще придерживаетесь.

Но, тем не менее, не так много диет хорошо зарекомендовали себя, как кетогенная диета с богатым содержанием полезных веществ.

Источник:

https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/

womanshape.ru

меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)

Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, — справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

Суть и основные принципы диеты

Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, — это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.

Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

  • вам не захочется есть;
  • появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
  • возникнет желание более частых мочеиспусканий;
  • во рту станет сухо.

Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:

  • жиры должны стать главным источником энергии;
  • углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
  • белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
  • обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
  • никаких перекусов;
  • небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
  • строгое использование продуктов для кето-диеты.

4 стадии

Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.

  1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
  2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
  3. Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
  4. Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

  • жиров – 60 – 75%;
  • белков – 25 – 35%;
  • углеводов – 10%.

Разновидности кетонных диет

Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

  • Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
  • Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться с большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим количеством углеводов.
  • Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

  • Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
  • Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
  • Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
  • Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
  • Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
  • Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

Недостатки

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:

  • вздутие живота;
  • запоры;
  • изжога;
  • периодичная тошнота;
  • головная боль;
  • усталость;
  • учащенное сердцебиение;
  • судороги.

Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

  • спортсмены;
  • пациенты с эпилепсией;
  • пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

  • диабетикам;
  • гипертоникам;
  • при болезнях печени;
  • при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
  • при болезных сердца;
  • беременным и кормящим;
  • пожилым;
  • подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

  • В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
  • Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
  • Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
  • Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
  • Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

  • Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
  • Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
  • Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, — это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

  • Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
  • Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
  • Заводская рыба, свинина.
  • Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
  • Большая часть фруктов и все сухофрукты.
  • Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
  • Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
  • Алкоголь.
  • Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Что обязательно сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

  1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
  2. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
  3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
  4. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
  5. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
  6. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

  • Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
  • Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
  • Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

  1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
  2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
  3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

  1. Порция творога, запеченные яблоки.
  2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
  3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

  1. Запеканка из творога и свежих ягод.
  2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
  3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

  1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
  2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
  3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

  1. Порция творога со сметаной.
  2. Суп-пюре из цветной капусты.
  3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

  1. Лимонный кекс.
  2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
  3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

  1. Куриная грудка, яйца всмятку.
  2. Говяжий паштет, овощной суп.
  3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

  1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
  2. Творог, яблочное пюре.
  3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
  4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
  5. Белковый коктейль.

Вторник:

  1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
  2. Порция жирного творога.
  3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
  4. Омлет из двух яиц.
  5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
  6. Казеин.

Среда:

  1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
  2. Порция творога, запеченное яблоко.
  3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
  4. Кусочек сыра.
  5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
  6. Белковый коктейль.

Четверг:

  1. 3 яйца всмятку, чай.
  2. Порция творога.
  3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
  4. Порция творога, настой шиповника.
  5. Паштет из говядины, жирный кефир.
  6. Казеин.

Пятница:

  1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
  2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
  3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
  4. Отвар из шиповника.
  5. Куриная грудка с салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

Суббота:

  1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
  2. Кусок сыра.
  3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
  4. Настой шиповника с сухариком.
  5. Красная рыба, сырный тост, чай.
  6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

  1. Отбивная, сухарик, чай.
  2. Порция творога, отвар из шиповника.
  3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
  4. Кусок сыра.
  5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

  • ¼ ст. миндальной муки;
  • 3 сырых яичных белка;
  • 2 ч.л. разрыхлителя;
  • 1 ч.л. морской соли;
  • 2 ч.л. яблочного уксуса;
  • ¼ ст. воды;
  • 2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

  • 700 г куриного мяса;
  • 1,5 ст. взбитых сливок;
  • 8 ст.л. маслин;
  • 250 г сыра фета;
  • 100 г соуса «Песто»;
  • 60 г растительного масла;
  • зубчик чеснока;
  • специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

Что нужно:

  • 70 г сыра;
  • 50 г авокадо;
  • 150 г шпината;
  • горсть орехов;
  • 50 г бекона;
  • оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

  • 400 г брокколи;
  • 200 г сыра;
  • 4 яйца;
  • 100 лука;
  • 40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

  • 4 яйца;
  • 30 г сушеных грибов;
  • 120 г бекона;
  • 60 г твердого сыра;
  • оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, — это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли. 😉

dietatani.ru

Кето-диета для похудения с подробным меню на 5, 7 и 14 дней

Кетогенная (кетоновая) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кетоновая диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом:

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
  2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
  3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
  4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • учащенное сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение выносливости;
  • нарушение функции пищеварения;
  • авитаминоз;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

  • беременность и лактация;
  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

  • ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
  • избегайте перекусов;
  • ежедневно уменьшайте размер порции;
  • питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
  • занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
  • принимайте витамины;
  • ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
  • включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

  • 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
  • 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
  • 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

  • первый раз — не дольше 7 дней;
  • второй раз — не дольше 14 дней;
  • третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

  • любое мясо;
  • морская рыба;
  • орехи;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирное молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • грейпфруты и апельсины;
  • овощи, но не более 50 гр. за один прием;
  • чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

  • сдобная выпечка, сладости;
  • хлеб;
  • бананы;
  • виноград;
  • картофель;
  • все крупы;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5, 7 и 14 дней.

Меню на 5 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 омлет с зеленью, чай филе индейки, запеченное с грибами куриная запеканка, апельсиновый сок
2 2 вареных яйца, кофе рыба, запеченная в фольге с овощами творожная запеканка, кефир
3 мясное суфле, грейпфрут куриная грудка в соусе с зеленью вареные креветки, чай
4 омлет с курицей, нежирный йогурт суп с мясными фрикадельками куриное суфле, чай
5 салат из яиц и оливок котлеты из говядины, овощной салат, чай сырники, молоко

 

Меню на 7 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 вареная куриная грудка, сладкий перец говядина с фасолью салат «Цезарь»
2 творожный омлет, апельсин вареная телятина, овощной салат рататуй, чай
3 творожные сырники, кефир индейка, тушеная с томатом овощной салат, чай
4 тост с нежирным сыром, кофе бефстроганов, капустный салат нежирный творог, ряженка
5 омлет с сыром и зеленью куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров тушеный лосось, чай
6 творог, кофе тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови рыбный суп, грейпфрут
7 сырники, орехи говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри шашлык из свинины, чай

 

Меню на 14 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 творожный омлет, апельсин тушеный кальмар, фасоль хлебцы с сыром, орехи, чай
2 омлет с индейкой, чай кусочки свинины с овощами творожные сырники, чай
3 сырники, кофе мидии, капустный салат салат «Цезарь», кефир
4 вареные яйца, кефир вареная куриная грудка, грейпфрут тост с сыром, чай
5 тушеная семга, чай тушеная свинина, чай овощной салат с куриной грудкой
6 куриная запеканка, чай салат «Цезарь» рыба, запеченная в фольге
7 вареные яйца, грейпфрут вареная индейка, рататуй индейка в томатной пасте, чай
8 творожная запеканка, орехи рыба с овощами, чай омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9 яйца со стручковой фасолью, кофе куриные котлеты, грейпфрут мясное суфле, сыр
10 омлет с сыром, чай салат из куриной грудки, яиц и огурца творожная запеканка, апельсин
11 тост с сыром, апельсиновый сок шашлык из свинины, китайский салат капустно-морковный салат, рыба
12 рыбное суфле, чай мясо на шпажках, чай сырники, молоко
13 творог, мед любой мясной салат куриные голени в соусе
14 сырники, грейпфрут телятина, тушеная с овощами творожная запеканка, кефир

beaf.fit

Кетозная диета – Кето-диета для похудения – принципы, продукты, меню, результаты и вред

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *