Диета 10 кг за месяц – Самые эффективные диеты для похудения на 10-12 кг за месяц: меню на каждый день

damenwelt.ru

Диета 10 кг за месяц

Как похудеть на 10 кг за месяц? Каждую неделю теряем лишние килограммы.

С точки зрения здравомыслия, и даже многих диетологов, похудеть на 10 кг за такой период не сложно.

Но для этого должно быть наличие нескольких условий:

• Если ваш возраст находится в интервале от 16-ти до 55-ти.
• Если у вас в действительности имеется лишний вес, в размере более чем 25 кг.
• Если вы не страдаете серьёзными острыми и хроническими заболеваниями.
• Если вы не вынашиваете ребёнка и не кормите его грудью.
• Если вы не подвержены какой-либо зависимости (табачной, алкогольной и т.п.).
• Если вы находитесь в нормальном психо-эмоциональном состоянии.

Вопрос – «как похудеть на 10 кг за месяц» перестанет быть для вас дилеммой, если вы соберётесь всего один раз, возьмёте свою «волю в кулак», и, соблюдая некоторые принципы питания и физических занятий, — сделаете это. Тогда вы не просто сможете себя уважать за такое достижение, вы сможете себя полюбить, полюбить окружающих, и перед вами откроются многие двери этого замечательного мира.

Содержание статьи:

Как похудеть на 10 кг за месяц, правильно питаясь?

Абсолютно спокойно и размеренно, только требуется поставить задачи и составить план их выполнения. Для этой цели необходимо завести тетрадь, или, как уже принято называть, «дневник похудения». В ней составить понедельный план вашего питания и график физических нагрузок. Если у вас есть деловой органайзер – это будет ещё удобнее, т.к. он уже расчерчен либо по дням, либо по неделям, и вам не придётся делать этого вручную.

Расставление задач.

Подсчитать, сколько вам нужно скинуть за одну неделю. Это несложно, т.к. в месяце 4 недели, то 10 кг разделим на 4, получится, что за одну неделю вам необходимо скидывать по 2,5 кг. Следовательно, вашей задачей на каждую из четырёх недель месяца является скидывание двух с половиной килограмм каждую неделю.

Еще можно хорошо убрать свисающие бока с талии и намного стать стройней. При такой оценке ситуации, уже цель становится более достижимой, не правда ли?

Задача вторая. Составить меню на каждый день.

Поэтому не следует торопить события, и думать, будто скинув в первую неделю побольше, остальные килограммы уйдут быстрее или будут таять, как лёд, по инерции.

Это важно, потому что резкие диеты или радикальные могут дать вам результат на первой неделе, а на второй – вес может «остановиться». Всегда придерживайтесь народных мудростей, одной из которых, является «тише едешь – дальше будешь».

Во всём старайтесь придерживаться здравого смысла и последовательности. Никакой организм не любит издевательств, экспериментов и главное нерегулярности! Ведь похудение, как лечение, что прописал доктор, то и следует принимать лекарство – в той же дозировке, в то же время и столько же раз.

Любое отклонение от назначения врача чревато негативными последствиями. Поэтому меню, которое вы выберете для себя важно использовать в неизменном виде, во избежание отрицательных последствий.

Для более позитивной динамики похудения, меню на каждый день следует тоже составлять сбалансированное и разнообразное, с соблюдением правильного питьевого режима. Тогда организм не начнёт привыкать к определённым видам продуктов и не замедлит скорость метаболизма.

За четыре недели у вас есть возможность поменять четыре типа меню или диет, но эти диеты, как уже упоминалось, не должны быть из разряда «моно», «радикальных» или «экспресс». Скорее это должны быть диеты из категории «правильных».

Итак, на четыре недели составьте четыре разных меню, на примере, первая неделя может выглядеть так:

• Завтрак: фруктовый салат из яблока, апельсина (или мандарина) и киви с добавлением натурального йогурта или нежирного кефира и одной столовой ложки цельно-злаковых хлопьев. Порция в размере не должна превышать 300 грамм.
• Второй завтрак: зелёный чай, диетические хлебцы 2 штуки (гречневые или ржаные) и нежирный твёрдый сыр не превышая 25 грамм (до 25% жирности), либо брынза.
• Обед: овощной суп или капустный, без картофеля, жира и поджаривания. Полдник: яблоко и стакан кефира.
• Ужин: салат из овощей и зелени с оливковым маслом, варёное куриное филе 150 грамм.

• завтрак: нежирный творог 100-150 грамм с кефиром 100-150 мл.
• Второй завтрак: яблоко или ½ грейпфрута.
• Обед: овощной суп или луковый, гороховое пюре без масла 150 грамм.
• Полдник: кефир 200 мл.
• Ужин: рыба, запеченная нежирная 200 грамм, овощи и зелёный салат.

• Завтрак: три столовых ложек цельно-злаковых хлопьев (смесь), залитые не цельным молоком в размере 200 мл. Одно яблоко.
• Второй завтрак: имбирный чай с двумя цельно-зерновыми хлебцами, или сухарями, и 20 грамм нежирного сыра (до 25%).
• Обед: гороховый суп с овощами, но без картофеля. Два вареных яйца.
• Полдник: кефир 200 мл.
• Ужин: нежирный творог 150 грамм, кефир 100 грамм, ½ грейпфрута.

• завтрак: два яйца сваренных вкрутую, овощной зелёный салат.
• Второй завтрак: сок гранатовый свежевыжатый без сахара 60 мл, два цельно-зерновых сухарика или хлебца.
• Обед: суп овощной с фасолью, сваренный без картофеля и жира. Салат овощной с оливковым маслом.
• Полдник: кефир 200 мл или яблоко.
• Ужин: отварное куриное филе 150 грамм; шпинат или цветная капуста (слегка отваренные).

• завтрак: мюсли из цельно-зерновых хлопьев, с семенами льна и кунжута, крошкой миндаля (всё по ½ чайной ложки). Кефир 200 мл и яблоко, либо апельсиновый фреш 150 мл.
• Второй завтрак: Лимонно имбирный чай, твёрдый сыр нежирный 25 грамм, или брынза.
• Обед: чечевично-овощной суп, варенный снова-таки без картофеля и жира.
• Полдник: сухофрукты (курага, изюм или чернослив) всего не более 25-30-ти грамм.
• Ужин: филе нежирной рыбы запеченной в духовке – 200 гр. Салат из овощей, зелёных листьев с корнем сельдерея, заправленный нежирным кефиром.

• Завтрак, обед и ужин: гречневая каша, сваренная без соли и масла по 200-250 грамм, кефир с 1% жирностью 200 мл.
• Второй завтрак и полдник: по одному яблоку или по две сливы.

Воскресение – можно повторить либо моно-день, если он прошёл для вас безболезненно, либо же меню любого из понравившегося дня.

Как похудеть на 10 кг за месяц, внедряя диеты в основное меню?

Эти дни можно повторять все четыре недели. Но даже в случае, если во вторую неделю динамика похудения приостановится – это не повод кардинально изменять вышеприведенное меню. Устройте вместо моно-дня – любой разгрузочный день, например, день на свежевыжатых соках (морковно-яблочный, свекольно-яблочный, тыквенно-яблочный и др.).

При этом требуется не бесконтрольное употребление соков, а правильное. Ведь соки, особенно свежеотжатые, весьма калорийны и имеют высокую кислотность. Поэтому их лучше разбавлять очищенной водой в соотношении 1:2, или даже 1:3, строго контролируя дозировку выпиваемого сока за один раз.

То есть содержание сока (сухой массы) максимально может достигать 50%, а может 40% или 30%, в зависимости как сильно вы разбавите концентрат сока. Соки лучше использовать не агрессивные, иначе можно пострадать в физическом здоровье.

За один приём смешивайте не более двух овощей и один фрукт, и выпивайте около 250 мл готового (разведенного) продукта. Фрукт в составе сока необходим для того, чтобы придать соку более приятный вкус. Таких стаканов требуется выпить пять раз в день. Внедряйте по одному или по два разгрузочных дня или диет каждую неделю, и желательно стараться их не повторять.

Задача третья. Спланировать график физических занятий.

Эта задача особенно актуальна, если вы не хотите прибегать к чрезмерным ограничениям в питании, особенно это касается употребления соли и использования разгрузочных дней. Поэтому, обязательно используйте тренировки в целях похудения или чтобы оставаться в тонусе.

Нагрузка в физическом отношении должна быть спланирована и распределена с учётом ваших физических данных. То бишь, она должна быть умеренной, а не чрезмерной, во избежание всякого рода травм и растяжений. Это может надолго выбить вас из распорядка тренировок.

• По утрам планируйте бег трусцой, чередуя со спринтом – около 30-ти минут. После бега обязательно упражнения на растяжку и 10-ти минутные энергичные «блоки упражнений для сжигания жира».
• Днём и вечером наметьте кардио-тренировки по 30-40 минут или вечером, или днём. Предпочтительнее, чтобы это были комплексы по Тай Бо, в которых чередуются силовые нагрузки с быстрой кардио нагрузкой. Их следует выполнять с частотой через день, либо два дня через день, либо три дня через день.

Выполняя все рекомендации, вы более не будете задавать вопрос: «как похудеть на 10 кг за месяц один», — вы однозначно похудеете через месяц на 10 кг.

vmirelady.ru

Кто и как за месяц похудел на 10 кг? Отзывы, советы и рекомендации. Диета «Минус 10 кг»: примерное меню

Многие женщины и мужчины время от времени прибегают к процессу снижения веса. Средств и методик для избавления от лишних килограммов разработано в настоящее время довольно много, но гарантий того, что они помогут и не навредят организму, не существует.

Однако похудеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалиста по питанию и таблеток, возможно. Главное — разработать план снижения веса, а столкнувшись с проблемами, не отказаться от задуманного. В Интернете иногда встречаются женские отзывы: «За месяц похудела на 10 кг». И это вполне реально, но прежде чем приступать к подобному похудению, стоит узнать о плюсах и минусах диеты.

Насколько реально похудеть за месяц на 10 кг

Многие желающие избавиться от лишнего веса сомневаются, что существуют эффективные и проверенные методики. А ведь это возможно, и совершенно несложно. Такой способ похудения основан на примерах реальных людей. К методу не стоит относиться с фанатичностью, а избавиться от лишнего веса вполне возможно.

Как быстро похудеть на 10 кг? Перед началом процесса необходимо произвести замеры массы тела, объема талии, груди, бедер, отдельной ноги и руки, и записать их. Замерять параметры ежедневно не рекомендуется. Достаточно проводить контроль каждые четыре дня и также записывать результаты. Замеры проводятся утром.

Как скинуть 10 кг за 1 месяц? 30 дней — достаточный срок, чтобы внести коррективы в свой образ жизни и заметить перемены в фигуре как от ограничений в питании, так и от физических нагрузок.

Когда дата начала диеты определена, можно приступать к снижению веса. Кстати, ожидать, что лишние килограммы будут уходить равномерно, не стоит — не обязательно, потеря веса в неделю будет составлять 2,5 кг. Показатели могут колебаться и застывать на одном месте. Далее необходимо переходить к составлению меню диеты «10 кг за месяц».

Правила питания

В настоящее время известно множество методик, однако большинство из них основано на том, что процесс похудения должен быть медленным. Диета «минус 10 кг» — наиболее эффективный вариант, при условии, что имеется столько же лишнего веса. Общеизвестно, что более тучные люди худеют быстрее, чем худые. Поэтому необходимо настраиваться на смену меню и исключить из него некоторые продукты.

В течение дня питаться необходимо 4–5 раз незначительными порциями. Завтракать лучше всего не позднее 10 часов. Ужин должен проходить за 3–4 часа до сна. Не следует томить организм голодом, и нежелательно употреблять пищу после 18 часов.

Все приемы пищи распределяют равномерно в течение дня. Основные трапезы должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин). Остальные приемы пищи должны состоять из перекусов. Оптимальное количество еды, которую разрешено съедать за один раз, должно помещаться в ладони. В итоге такого распределения пищи можно получить, благодаря диете, минус 10 кг.

Количество сахара и соли в рационе необходимо сократить. Исключать их из меню полностью не рекомендуется. Соль способствует задержке жидкости в организме, а также появлению отеков и одутловатости. В первые дни диеты следует избавить организм от лишней жидкости, уменьшив ее потребление. Вместо соли, часто используют в пищу сушеную морскую капусту.

Сахар способен быстро преобразовываться в жир, поэтому его количество, которое добавляют в чай или кофе необходимо уменьшить вдвое. Чтобы похудеть, из рациона нужно исключить: выпечку, копчености, колбасы, майонез, конфеты и другие сладости.

Если трудно без сладкого, то можно оставить диетическое печенье, а также сухофрукты и немного горького шоколада. Во время диеты необходимо пить достаточное количество воды. В день рекомендуется употреблять до 2 литров жидкости. Чай и кофе в этот объем не входят.

Вода необходима организму по следующим причинам:

• Она способна притуплять чувство голода. Особенно это необходимо, если не получается уснуть.
• Вода обладает огромной пользой и принимает участие в обмене веществ.

В меню на каждый день диеты для ленивых включают достаточное количество жидкости. Ее пьют перед каждым приемом пищи. Это помогает эффективно худеть.

Как настроиться на диету психологически

Как скинуть 10 кг за 1 месяц? Для того чтобы похудеть, необходимо придерживаться правил снижения веса, а это непривычно для организма, поэтому могут возникать срывы. Нужно иметь не только желание, но еще и морально подготовиться к этому процессу. Обычно психологической подготовке не уделяют должного внимания, что считается бессмысленной тратой времени. А ведь это на самом деле считается ключевым моментом диеты.

Месяц — период продолжительный, и через 7 дней системы похудения фигура не изменится. Заметные перемены обычно начинаются с 23-го дня правильного питания и физических нагрузок. Важно учесть следующие моменты:

1. Худеющим не следует ежедневно смотреться в зеркало, чтобы заметить перемены в теле. Лучше всего перед началом похудения на диете на 10 кг за месяц сфотографироваться в купальнике, а затем сделать это в конце периода снижения веса.
2. Чтобы получить эффективную мотивацию необходимо приобрести весы и раз в 7 дней контролировать полученные достижения.
3. Многие женщины, по отзывам, похудели за месяц на 10 кг, соблюдая все наставления. Поэтому утверждать, что не получится, перед началом диеты не стоит.
4. Можно приобрести недорогое платье на размер меньше и примерять в течение этого месяца. И постепенно худеющие смогут заметить, что ощущают себя в нем все более комфортно.

Следует иметь в виду, что иногда в течение месяца можно и не потерять 10 кг, все зависит от организма. Если не получается сбросить запланированный вес, то можно продлить диету еще на 1 неделю.

Меню диеты «10 кг за месяц»

Рацион не следует слишком ограничивать, а продукты нужно выбирать сытные и низкокалорийные. Меню должно быть разнообразным с соблюдением питьевого режима. Для примера можно воспользоваться диетическим рационом на 1 неделю.

Меню эффективной диеты для похудения на месяц каждые семь дней можно менять, делая его более полноценным.

Необязательно подсчитывать калорийность пищи, ведь она будет приготовлена с учетом принципов правильного питания. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира. Этих блюд достаточно, чтобы полностью насытить свой организм. Необходимо контролировать объем порций. Обязательно следует уменьшить объем привычного объема пищи, что в итоге позитивно отразится на фигуре.

Спортивные нагрузки при диете

Чтобы улучшить эффект похудения, можно добавить к правильному питанию физические нагрузки. Они не только способствуют потере веса, но и подтягивают обвисший при диете кожный покров. Занятия спортом помогут избежать такого неприятного явления.

При правильной диете необязательно посещать спортзал. Достаточно физических занятий, которые можно проводить в домашних условиях. Но все же, чтобы снизить вес на 10 кг за месяц, упражнения нужно выполнять ежедневно в течение получаса, ведь жировая прослойка сжигается через 20-30 таких тренировок. И также желательно заняться следующими видами спорта:

• плавание в бассейне;
• катание на роликах;
• езда на велосипеде;
• бег в среднем темпе;
• быстрый шаг.

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц мужчине, как и женщине, необходимо выполнять такие упражнения:

1. Для живота. Его можно подтянуть с помощью упражнений на пресс. Из позиции лежа поднять ноги и удерживать их продолжительное время. Верхний пресс качают в положении на спине, приподнимая верхнюю часть тела.
2. Уменьшение объема рук. Это можно сделать с помощью отжимания от колена. Это поможет не только уменьшить объем рук, но и улучшить форму груди.
3. Для ног. Чтобы подтянуть бедра необходимо делать выпады и приседания в 3 подхода по 10 раз. При выполнении спину держать ровно.

Если в течение дня худеющие питались правильно и сбалансировано, то им не составит труда сделать вечернюю зарядку. Ведь они должны чувствовать себя бодрыми и активными. Можно делать перерывы, если ранее человек не занимался спортом. Соблюдая диету и выполняя различные упражнения, за месяц можно избавиться от 10 и более килограмм.

Разновидности диет

При выборе системы похудения, предпочтение необходимо отдавать той, в которую входит сбалансированное и правильное питание.

Диета для ленивых «минус 10 кг» доступна и подходит всем желающим избавиться от избыточного веса. Ее суть заключается в следующем:

• Вода замещает определенное количество калорий, потому что она их не содержит.
• Снижается чувство голода, потому что уменьшается объем съеденной пищи.
• Выпитые за 20 минут до еды 2 стакана воды, стимулирует выработку желудочного сока. Это способствует улучшению пищеварения.
• Вода ускоряет метаболизм, а жировые отложения уменьшаются быстрее.

Меню диеты для ленивых на каждый день разрабатывается с учетом принципов правильного питания. Обязательно употреблять за 20 минут до еды 2 стакана воды. Пить ее нужно медленными глотками. Во время и после еды это делать не рекомендуется, ведь это негативно влияет на процесс пищеварения. Чтобы уменьшить задержку жидкости в организме и появление отеков, необходимо употреблять соль в минимальном количестве.

В меню диеты Кима Протасова входят кисломолочные продукты и свежие овощи. В первую неделю употребляют вареные яйца, сыр, нежирный творог и овощи. В день нужно выпивать не менее 1,5 литра воды. В последующие недели количество сыра и йогурта уменьшается, а в меню добавляют блюда из рыбы, птицы или мяса, приготовленные на пару.

Правила японской диеты очень просты. За месяц можно похудеть на 10 кг. Из меню исключают сахар, соль, алкоголь, хлеб и мучные изделия.

В летнее и осеннее время возможно похудение на 10 кг за месяц на диете из овощей, которые рекомендуется съедать по 1,5 кг в день. Их едят в свежем виде или готовят на пару. Меню можно разнообразить нежирными молочными продуктами, ржаным хлебом и мюсли. В течение дня нужно пить воду и зеленый чай.

Как быстро похудеть на 10 кг? В этом поможет постная диета. При ней необходимо исключить из рациона продукты животного происхождения. В течение всей диеты нужно питаться супами, ягодами, орехами, фруктами и овощами.

Недостатки похудения

Процесс снижения веса имеет свои последствия и недостатки. Ведь могут наблюдаться следующее ухудшение здоровья:

1. Авитаминоз. Он сопровождается ломкостью волос и ногтей. При заболевании пропадают силы, наступает сильнейшая слабость и угнетенное состояние.
2. Расстройства органов ЖКТ.
3. Обострение хронических заболеваний.
4. Снижение иммунитета.
5. Депрессия.

Если вышеперечисленные патологии появились при похудении, то соблюдение диеты необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Противопоказания

Снижение веса — стресс для организма, поэтому может сопровождаться негативными последствиями. А значит, необходимо учитывать, что не всем разрешается худеть в месяц на 10 кг. Снижение веса нежелательно:

• Подросткам, не достигшим 16 лет.
• Лицам, старше 60 лет.
• Женщинам в период беременности и лактации.
• Лицам, имеющих алкогольную или наркотическую зависимость.

Перед началом процесса похудения людям, имеющим хронические болезни, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Полезные рекомендации для худеющих

Перед тем как начать диету, необходимо ознакомиться с тем, что нельзя делать во время снижения веса:

1. Пить лекарственные средства, способствующие быстрой потере веса. К ним относят специальные травы, чаи и БАДы.
2. Голодать. При отказе от приема пищи худеющие могут подорвать свое здоровье. При этом ученые доказали, что голод приводит к активному накоплению жировых отложений организмом. И тогда избавиться от лишнего веса быстро не получится.

Далее размещены полезные советы, которые помогут снизить вес на 10 кг в месяц:

• Следует выделять достаточное время для сна.
• Худеющим необходимо вести активный образ жизни. Бассейн, прогулки пешком или занятия дома — залог эффективного похудения.

После окончания диеты нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. В первые несколько дней вводить привычные блюда необходимо постепенно. Жареную и жирную пищу рекомендуется употреблять через неделю после окончания процесса похудения.
2. Увеличивать калорийность еды следует не более чем на 100 ккал ежедневно.

В результате таких действий улучшится процесс пищеварения и закрепится полученный результат.

Некоторые специалисты считают, что похудение на 10 кг в месяц — большой и резкий показатель. В некоторых случаях он негативно влияет на здоровье. Поэтому перед началом процесса снижения веса нужно получить консультацию врача.

Мнения похудевших

Многие женщины, по их отзывам, похудели за месяц на 10 кг. В основном мнение об этой диете у них положительное.

Некоторые из похудевших описанным способом отмечали, что им первоначально было сложно выдерживать подобный режим питания. Постоянные приступы голода беспокоили постоянно, но через 3 недели стали заметны значительные изменения и уменьшение аппетита.

Другие подчеркивают, что не смогли полностью выдержать диетический рацион, так как у них появились ощущения усталости и слабости. Но, несмотря на это, за 2–3 недели им все же удалось избавиться от 7–8 кг.

О том, как за месяц похудели на 10 кг, отзывы мужчин и женщин примерно схожи. В них обычно подтверждается, что снижение веса — процесс непростой и требует особого внимания, терпения и уверенности в результате. Благодаря правильному рациону и физическим нагрузкам, можно избавиться от 10 и более килограмм лишнего веса. А главное при этом — правильно себя настроить перед началом диеты и получить консультацию специалиста.

fb.ru