Содержание

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание


Калории, ккал: 

65

Белки, г: 

0,6

Жиры, г:

0,2

Углеводы, г:

16,8

Виноград — это отличное общеукрепляющее и тонизирующее средство. В плодах винограда содержатся сахар, клетчатка, органические кислоты, аскорбиновая кислота, витамин В, пектиновые вещества, микроэлементы, ферменты. Установлено, что виноград оказывает стимулирующее действие на костный мозг. Это способствует улучшению функций кроветворных органов. Виноград — хороший источник калия.

 

Стакан виноградного сока содержит суточную норму витаминов группы В. Виноград содержит довольно большое количество витамина С, который усваивается особенно хорошо, ведь каждая виноградина содержит внушительную дозу витамина Р, который помогает организму усваивать и накапливать витамин С.

 

Виноград и виноградный сок рекомендуются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся пониженной секрецией желудочного сока. Виноград очень полезен при острых воспалительных процессах дыхательных путей, при бронхиальной астме и плеврите. Виноградные ягоды или сок - это эффективное средство лечения многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.

 

Красный виноград, благодаря содержащемуся в нем большому количеству антиоксидантов-полифенолов-флавоноидов: антоцианов, танинов, катехинов, антоцианидинов, ресвератрола, дигидрокверцетина, нормализует ритм сердечных сокращений, артериальное давление крови, улучшает состав крови и повышает уровень гемоглобина, нормализует работу печени, способствует очистке организма от накопившихся токсинов, повышает общий тонус организма и помогает быстро восстанавливаться после перенесенных стрессов и физических нагрузок.

 

Выбирая виноград, нужно иметь ввиду, что коричневые точки и пигментация на нем совсем не означают, что он плохого качества. Следить нужно только за тем, чтобы ягоды не были повреждены. У свежих виноградин на поверхности кожицы бывает беловатый налет. Сорта винограда с толстой кожицей и плотной мякотью, а также имеющие рыхлые кисти сохраняются лучше. При этом темноокрашенные хранятся дольше светлых.

 

Сейчас в мире насчитывается более 8000 сортов винограда. Наиболее известные сорта:

 

  • Мускаты — группа сортов винограда с сильным характерным («мускатным») ароматом ягоды, напоминающим мускус.
  • Рислинг — белый сорт винограда, а также сорт вина, изготавливаемого из него.
  • Фетяска — технический сорт винограда и вино из этого сорта.
  • Изабелла — американский сорт винограда, ягоды чёрные, со слизистой мякотью и специфическим запахом, созревают поздно, потребляются свежими; используются в виноделии. В последнее время, в связи с повышеным содержанием метанола в винах, произведенных из данного сорта, запрещен к использованию в коммерческом виноделии в США и странах Евросоюза.

По вкусу сорта винограда делятся на четыре группы:

 

  1. Обыкновенный вкус. Представляет собой сочетание сладости и кислоты в различных соотношениях, без каких-либо других отличительных особенностей. Среди сортов винограда с обыкновенным вкусом иногда выделяют группу сортов с нейтральным вкусом, который часто называют «простой».
  2. Мускатный вкус. Во вкусе и аромате более или менее ясно выражен мускатный оттенок.
  3. Пасленовый вкус. Имеется травянистый привкус, напоминающий вкус ягод паслена.
  4. Изабельный вкус. Ощущается более или менее сильно выраженный характерный привкус, несколько напоминающий земляничный, ананасный или черносмородиновый. Этот привкус присущ для ягод всех сортов американского вида Vitis labrusca L., типичным представителем которых является широко распространенный сорт Изабелла (отсюда и произошло название «изабельный»). Сорта с изабельным привкусом чаще всего имеют слизистую мякоть.

 

nicksergeyev.com

Виноград — SportWiki энциклопедия

Виноград культурный (Vitis viniferae L.). Используют плоды для еды в свежем виде и для переработки на изюм, виноградный сок, варенье, маринады и разные напитки (алкогольные и безалкогольные). Содержит воду (65—85 %), сахара (10—33 %), органические кислоты (0,5—1,4), белковые (до 0,9), пектиновые (0,3—1,0), минеральные (0,3—0,5) вещества, а также витамины С, В1, В2, каротин (провитамин А) и др. В кожице имеются дубильные и красящие вещества, а также эфирное масло, в семенах — от 4 до 19 % жиров, 1,8—8 % дубильных веществ. Из отходов винограда получают этиловый спирт, уксус, винную кислоту, винный камень.

В лечебных целях виноград широко используют при пониженном питании, болезнях желудочно-кишечного тракта (функциональные неврозы с повышенной кислотностью, спастические и атонические запоры), нефритах, нарушениях обмена веществ, малокровии и др. Наличие сахара, витаминов и органических кислот в растении обусловливает многогранный фитотерапевтический эффект при различных заболеваниях. Лечение виноградом проводят при заболеваниях сердца, бронхов, почек, печени, подагре, истощении нервной системы, гипертонической болезни; назначают его и как общеукрепляющее средство. При этом важную роль играют соли калия, железа, фосфора и кремневой кислоты.

Виноград рекомендуют есть утром натощак, за 1—2 ч до еды, начиная с малых количеств (200— 300 г) и доводя до 2—3 кг в сутки. При лечении им нужно резко ограничивать другие фрукты и даже овощи, молоко, квас, минеральные воды. Алкогольные напитки должны быть исключены полностью.

Листья винограда стимулируют выведение щавелевой кислоты из организма, поэтому настой из свежих виноградных листьев применяют для профилактики и лечения мочекислого диатеза. Из виноградных листьев готовят голубцы (долма). Для приготовления этого блюда в зимнее время их консервируют. Настоем из листьев винограда обмывают кожные поражения, полощут рот при ангинах, после чего, а также после того, как виноград съеден, рот следует прополаскивать раствором чайной соды для профилактики разрушения кариозных зубов.

Лечение виноградом противопоказано больным, страдающим сахарным диабетом, ожирением, сердечной недостаточностью, сочетающейся с гипертонической болезнью.

Исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало: ежедневное потребление винограда предотвращает преждевременное ухудшение когнитивных функций, связанное с деменцией. В исследовании приняли участие люди, у которых раньше времени ухудшилась память.[1]

sportwiki.to

9 продуктов для быстрого повышения мышечной массы

01. Семга

Витамин D (его много в семге) сжигает жир и помогает тебе лучше абсорбировать кальций. Который, в свою очередь, необходим для роста мышц. Одного куска достаточно.
Нужно съесть: 80-граммовое филе, на пару.

02. Руккола

Американские исследователи связывают мышечное утомление, возникающее во время тренировок, с потерей клетками кальция. Нанеси превентивный удар, наевшись рукколы: в 100 г травки — 16% от твоей дневной нормы кальция.

Нужно съесть: 100 г, нарежь в салат.

03. Ананас

Идеальный десерт после сытного обеда, ананас содержит бромелайн, катализатор белкового и углеводного обменов. Кроме того, исследования показали, что этот фрукт не хуже любого обезболивающего справляется с посттренировочной болью в мышцах.
Нужно съесть: один, нарежь дольками.

04. Говядина

Выбирай кусок попостнее и слабо обжаривай. Так ты сохранишь в мясе больше креатина, помогающего твоим мышцам генерировать энергию во время интенсивных тренировок.
Нужно съесть: 450-граммовый стейк, слабой обжарки.

05. Красный виноград

Кожица красного винограда полна ресвератрола, антиоксиданта, обладающего противовоспалительными свойствами. Веточка винограда в день — и можешь поднимать железо, не опасаясь получить травму.
Нужно съесть: 5–10 г ежедневно.

06. Имбирь

Journal of Pain выяснил, что ежедневный прием 2 г имбиря уменьшает боль в мышцах, появляющуюся после тренировок, на 25%. Сможешь не морщась обниматься с девушкой.
Нужно съесть: 2 г в день, в супе или чае.

07. Авокадо

В этих экзотических плодах более 25 полезных тебе веществ. Кроме того, авокадо помогают твоему организму лучше абсорбировать ликопин и бета-каротин, помогающие мышцам восстановиться после нагрузки.
Нужно съесть: один авокадо, нарежь в салат.

08. Сибас

Эта рыбина полна фосфора: в среднем филе — 25% от дневной нормы. Опубликованное в The Journal of Clinical Investigation исследование показало, что фосфор участвует в синтезе нуклеотида АТФ, уменьшающего количество молочной кислоты в твоих мышцах.
Нужно съесть: 210-граммовое филе, отвари.

09. Скумбрия

Поедая эту рыбину, ты снижаешь свое кровяное давление до уровня, на котором тебе уже не грозят воспаления в мышцах после тренировок. И да, болеть твое тело тоже будет меньше.
Нужно съесть: 130-граммовое филе, копченое.

МН-Эксперты:

Мари Кил
Диетолог Английского института спорта, работает с атлетами, находящимися на пике формы. Знает, что съесть, чтобы победить.

Кейт Пирси
Автор книги Go Faster Food, полной рецептов для пловцов, спринтеров, велосипедистов и гребцов. Конек Пирси — это диеты для интенсивных тренировок и восстановления после них.

Мишель Ру
Шеф-повар с двумя звездами Мишлен (а их больше трех не бывает), Ру написал несколько кулинарных книг для спортсменов, включая The Marathon Chef: Food for Getting Fit.

Эндрю Наттер
Свой первый ресторан — Nutter’s — Эндрю открыл в 21 год. И вскоре уже получил за него премию «Ресторан года» в Великобритании. Вот уж кого, наверно, нашли в капусте — причем он ее отменно приготовил.

Гиззи Эрскин
Окончила одну из самых престижных кулинарных школ Лондона — Leith’s School of Food and Wine. Автор книги Gizzi’s Kitchen Magic и ведущая кулинарных программ на британском ТВ.

Анита Бин
В прошлом — чемпион Англии по бодибилдингу среди женщин, а ныне — диетолог и автор аж 26 книг по питанию для спортсменов.

mhealth.ru

Самые полезные фрукты для организма, здоровья и занятий спортом

О пользе фруктов известно с давних времен. Популярность их связана с высоким содержанием необходимых для человека веществ. Употребляя несколько грамм, вы заряжаетесь прекрасным самочувствием на весь день. В течение зимы это особенно важно.

Цель данной статьи - познакомить женщин и мужчин с фруктами, позволяющими наладить работу организма. Статья расскажет, какие именно фрукты стоил включить в рацион при том или ином заболевании, для профилактики или просто для хорошего настроения.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, разберем, за какие качества спортсмены так ценят фрукты? Обзор самых полезных  фруктов и ягод.

Влияние фруктов на человеческий организм

Рассмотрим, какие фрукты нужно включить в рацион, их влияние на организм и самочувствие.

Фрукты полезные для печени

Самые полезные для печени фрукты:

  • Бананы – не нагружают печень, не токсичны, богаты витаминными и минералами. Жёлтый красавец способен наладить пищеварение, улучшить работу поджелудочной железы, вывести лишнюю жидкость из организма;
  • Яблоки – очищают печень, выводят холестерин, токсины, яды, способствуют правильной работе ЖКТ;
  • Лимоны – защищают печень, уничтожают вредные микроорганизмы, обеспечивают выход желчи из организма;
  • Сливы – выводят токсины и шлаки, нормализуют работу кишечника, снимают тяжесть в желудке.

Для кожи

Полезные для поддержания кожи фрукты:

  • абрикосы;
  • авокадо;
  • персики;
  • яблоки.

Для почек

Ценные для почек фрукты:

  • Яблоки - очищают мочевыводящие пути, препятствуют образованию мочекаменной болезни;
  • Бананы – выводят песок;
  • Виноград;
  • Апельсины.

Какие фрукты полезны для сердца и сосудов?

Для того чтобы выделить фрукты полезные для сердца, необходимо понимать, чего же ему недостаёт для нормальной работы. Для укрепления сердечной мышцы и сосудов требуются витамины, минералы и клетчатка. Фрукты, необходимы сердцу, должны включать кальций, калий, витамины группы В, А и С.

Топ-4 фруктов, полезных для сердечно-сосудистой системы:

  • гранат;
  • бананы;
  • хурма;
  • лимон.

Эти фрукты популярны в нашей стране, найти их можно в любом магазине.

Полезные фрукты для мужчин

Сильной половине человечества необходимы продукты, содержащие токофенол и цинк. Микроэлементы защищают организм от проблем с мочеполовой системой, импотенции.

Список лучших фруктов для мужчин:

  • Бананы – афродизиак, позитивное влияние на потенцию, нормализация настроения.
  • Авокадо – повышение либидо.
  • Гранат – благотворное влияние на сердце и сосуды, профилактика онкологии.
  • Апельсины – крепкий иммунитет, повышение потенции.

Полезные фрукты для женщин

Фрукты - любимое лакомство детей и взрослых. Особенно они полезны женщинам, так как поддерживают молодость и красоту. Большинство фруктов малокалорийны, поэтому становятся частыми гостями в рационе худеющих.

Какие же фрукты полезны для женского здоровья? Яблоки и груши - это связано с высоким содержанием в них меди, железа и фолиевой кислоты. Фрукты ценны при беременности и во время менструаций, способствуют очищению организма и нормализации работы ЖКТ.

Употребление Груш способствует:

  • снижению холестерина;
  • укреплению иммунитета;
  • нормализации уровня глюкозы.

Абрикосы:

  • защита от стресса, повышение настроение;
  • помогают сохранить красоту – шелковистые волосы, крепкие зубы и ногти, красивая кожа.

Бананы:

  • в период менструации уменьшают кровотечение, снижают болевые ощущения;
  • поднимают настроение;
  • улучшают вкус молока во время периода кормления.

На чём остановить внимание?

Во фруктах содержатся необходимые организму элементы. Для восполнения дефицита человеку следует употреблять 600 грамм фруктов в день.

Врачи и диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам зеленого цвета по причине высокого содержания витаминов, каротиноидов и фолиевой кислоты. Их действие направлено на нормализацию процесса кроветворения, улучшение состояния кожи, борьбу с сахарным диабетом.

Оставить выбор рекомендуется на свежих продуктах, в связи с содержащимися в них ценными ферментами, которые заботятся о человеческом организме с завидной бережностью. Рекомендуется приобретать продукты, выращенные в вашем регионе. Так повышается вероятность покупки экологически чистого продукта.

Наиболее популярные фрукты. Рейтинг

Бесспорно, фрукты приносят колоссальную пользу организму. О позитивном воздействии отдельных видов на самочувствие будет рассмотрено ниже.

1 - Гранат

Грант - один из самых древних плодов известных человечеству. Упоминания о нем нашло отражение в мифах Древней Греции: греки считали, что употребление зёрнышек граната приводит к бессмертию. Сейчас это не слишком актуально, но природную ценность плодов никто не отменял.

Переспевший гранат взрывается, напоминая действие гранаты. Поэтому фрукт носит такое название.

Фрукт №1 для здоровья мужчин, в том числе и сексуального! Еще с древнейших времен гранат ценили за его способность стимулировать потенцию. Хотя на самом деле, витаминов в этом фрукте почти так же много, как и зерен: А, В, С, Е и далее по алфавиту.

Кроме того, в зернах и соке граната содержатся необходимые бодибилдеру калий и кальций, что автоматически позволяет включить этот фрукт в рацион при наборе массы. А по содержанию антиоксидантов этот фрукт превосходит даже зеленый чай и красное вино!

К основным противопоказаниям на употребление граната относятся:

  • Хронические заболевания ЖКТ – гастрит, язва;
  • Осторожное употребление детям до 2 лет;
  • Запор, геморрой.

2 - Авокадо

Авокадо - тропический фрукт, родиной которого является незабываемая и непредсказуемая Мексика. Внешне этот экзотический плод напоминает грушу, а в центре мякоти располагается крупная косточка.

Химический состав авокадо:

  • Витамин E, A, C, F;
  • Витамины группы B;
  • Селен;
  • Цинк;
  • Сквален;
  • Кальций, калий, медь, йод, фосфор;
  • Белки, фитогармоны, кислоты Омега – 9;
  • Жиры;
  • Клетчатка.

Авокадо способен положительно воздействовать на организм человека, особенно на работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, также авокадо полезен при похудении. Перечисленные вещества снижают уровень холестерина, усиливают перистальтику, препятствуют развитию сердечных заболеваний и болезней ЖКТ.

Можно с уверенностью сказать, что мякоть плодов экзотического растения необходима для поддержания здоровья, красоты и прекрасного самочувствия. 

Противопоказания к потреблению авакадо:

  • аллергия;
  • высокая калорийность, поэтому необходимо контролировать порцию.

3 - Хурма

Хурма («плод богов») – оранжевая радость для детей и взрослых, пришедшая из Китая. В отличие от бананов не калорийна, поэтому фрукт включают в современные диеты. Химический состав хурмы также поражает: широкий витаминный комплекс, аминокислоты, антиоксиданты, сахара, бета-каротин, магний, железо и др.

Благодаря составу включение хурмы в рацион снижает риск возникновения тромбоза, позитивно сказывается на состоянии сердца и нервной системы. Фрукт наладит работу пищеварительной и мочевыделительной систем, очистит организм от вредных веществ и даже положительно повлияет на зрение.

К противопоказаниям к употреблению хурмы относятся:

  • Индивидуальная непереносимость;
  • Гастрит, язва

4 - Бананы

Одни из самых полезных фруктов бананы.

Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток.

bodymaster.ru

Польза винограда | 3КМ - Мир спорта.

Виноград – сладкая ягода из семейства Виноградовых. Поды винограда, очень сладкие, их вкусно есть просто так – это ценный пищевой  продукта. Виноград является главным сырьем для производства вина. У винограда масса полезных свойств. 

Виноград – ценный пищевой продукт. Очень полезен для здоровья. Используется в производстве вина.

Ампелотерапия, или лечение виноградом, очень полезная процедура для здоровья организма в целом. Содержащаяся в винограде глюкоза хорошо усваивается организмом, улучшает состав крови. Является источником быстрых углеводов и энергии.  Калиевые и железистые соли благоприятно влияют на кровообращение.
С помощью винограда лечат болезни сердца, заболевание органов дыхания, малокровие. Виноград содержит обширный набор витаминов, органокислот, ферментов и микроэлементов. Биотин, содержащийся в винограде, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.
Виноградный сок является мощным антиоксидантом.

Виноград содержит обширный набор витаминов, органокислот, ферментов и микроэлементов.

Темные сорта ягод обладают противовоспалительным действием. При ангине таким соком можно полоскать горло.
Виноград приводит в норму артериальное давление и ритм сердечных сокращений, избавляет об бессонницы, улучшает аппетит.
Сорта «изабелла» и «мускат» рекомендовано употреблять при бронхитах, а «шасла» нормализует обмен веществ. Виноград укрепляет иммунитет, является тонизирующим и общеукрепляющим средством благодаря своему составу и свойствам.
Любителям сладкого придется по вкусу виноградная диета. Она поможет стремящимся похудеть очистить организм от шлаков и токсинов, насытиться энергией. В первый день нужно употребить 0,5 кг ягод, во второй – 1,5 кг, в третий – 2 кг. Суточную норму необходимо разбить на несколько порций.

3kmu.ru

Углеводы в бодибилдинге и их роль в построении мышц

Мое почтение, дамы и господа, рад снова приветствовать Вас на страницах проекта! За окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что до лета совсем рукой подать, и это не может не радовать. Однако, нам расслабляться некогда, ибо надо еще много усвоить, чтобы достичь своей цели и сегодня мы закончим разбираться с основными нутриентами и поговорим о последнем из них – углеводах. В последствии останется разобраться с витаминами, и, можно сказать, что базовые основы питания в Вас заложены. В этой статье я постарался сгенерировать максимум того, что можно и нужно знать про углеводы в бодибилдинге: мы узнаем, что это такое и какую роль они выполняют в организме бодибилдера; какие “правильные” источники углеводов стоит включить в свой рацион; узнаем их незавидную судьбу и действительно ли они превращаются в жир.

Ну, обо всем по порядку и, так сказать, с чувством, с толком, с расстановкой. Поехали просвещаться.

Углеводы в бодибилдинге: что, к чему и почему

Прежде, чем перейти к основной части, позволю себе небольшое лирическое отступление.

Как Вы, наверно, заметили, цель проекта - именно образование и выращивание (если хотите) поколения думающих (с самых первых своих шагов) спортсменов, атлетов, бодибилдеров, да и просто хороших людей, которые решили заняться своим здоровьем, телом, в общем, решили привести все в порядок и гармонию. А без качественной базы знаний здесь не обойтись, думаю, Вы с этим согласитесь. Так вот поэтому статьи несколько выходят за рамки обычных проектов “накачательной” тематики, где в нескольких абзацах даются какие-то общие методы, программы и прочая информация, которая, якобы, должна помочь раскачать свое тело.

Вы, в первую очередь, должны понимать, как протекает процесс изнутри, что лежит в его основе, что будет, если я съем эту “углеводинку”. В общем, перво-наперво Вы должны сформировать свое фитнес-мышление. Тогда будет в разы проще достигать своих целей, и запала для их достижения хватит на долгое время. Поэтому изучайте информацию с интересом, читайте разнообразные насыщенные статьи, в общем, подходите к процессу творчески.

Ну да ладно, немного отвлеклись, собственно - к делу.

В наших предыдущих статьях, а именно в этих [белки, жиры], мы узнали много чего полезного про основной строительный элемент, а также про липиды. Теперь пришло время познакомить Вас с еще одним элементом из большой “питающей” тройки (можно сказать, основной энергетической станцией человека) – углеводами.

Углеводы в бодибилдинге: теория

Углеводы (сахариды) – природные органические соединения, распространенные, по большей части, в растительном мире. Название свое они получили от сочетания двух слов: “уголь” и “вода” - и не случайно, т.к. первые углеводы это было не что иное, как соединение углерода (С) и воды (Н2O). Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе и содержатся в растительной пище (кроме лактозы). Они состоят из углерода, кислорода и водорода. В организм человека поступают в основном с пищей (в виде круп, овощей/фруктов, бобовых и т.п.), а также могут вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. изображение).

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, главной функцией является своевременное, оперативное снабжение организма наиболее доступной энергией. Однако, в организме процент углеводов составляет всего 2% от общих энергетических запасов, 80 же процентов запаса энергии содержится в жировом депо, на белки приходится оставшиеся 18%.

Примечание:

Углеводы накапливаются в теле организма вместе с водой (на 1 гр. приходится 4 гр. воды). В свою очередь, отложение жира воды не требует, поэтому организм их легче накапливает и впоследствии именно на них полагается, как на резервный источник энергии.

Углеводы в бодибилдинге: виды

Делятся углеводы на (см. изображение):

  • простые (сахара) – моно/дисахариды;
  • сложные – олиго/полисахариды и волокнистые пищевые волокна - клетчатка.

Простые углеводы - моносахариды

Содержат 1 сахарную группу. Примеры: глюкоза, фруктоза, галактоза. Пробежимся по каждому из них. Глюкоза – основной вид топлива организма, главный поставщик энергии для мозга. Она также необходима для образования в печени гликогена. В сутки человек потребляет с пищей около 18 гр. глюкозы, однако для нормального функционирования ЦНС ее необходимо 140 гр, кроме того, ею “питаются” эритроциты (красные кровяные тельца, переносящие кислород из легких к тканям) в размер 40 гр.

Вопрос: откуда же организм берет такое количество глюкозы для обеспечения жизнедеятельности организма? Сейчас разберемся. Все дело в том, что в организме глюкоза запасается в виде гликогена. Гликоген - это ничто иное, как полимер глюкозы, т.е. длинная цепочка связанных между собой молекул. В случае, когда организму требуется энергия, производится отщепление нужного количества молекул и далее происходит их использование в качестве “заправщиков” организма.

Уровень глюкозы в крови достаточно постоянен и регулируется гормоном инсулином. Как только после еды уровень глюкозы повышается, инсулин сразу же вступает в дело и понижает его до нормальной отметки (5,5 ммоль/л). Не важно, сколько Вы съели углеводов 200 или 50 гр - в кровеносную систему все равно поступит столько, сколько распределит инсулин, ведь это его основная функция.

Продукты, богатые глюкозой: виноград - (7,8%), черешня/вишня - (5,5%), малина - (3,9%), тыква (2,6%), морковь - (2,5%).

Примечание:

Сладость глюкозы – 74 единицы, сахарозы – 100 ед.

Фруктоза – природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах. Превращается в печени в глюкозу. Стоит понимать, что хоть это и природный сахар, однако употреблять сладкие виды фруктов/овощей (хурма, виноград) в больших количествах не только не полезно, но и вредно, ибо в них содержится большое количество сахаров. Попадая в кишечник, они вызывают аккордную (повышенную) секрецию гормона инсулина, т.е. Вы как бы сами "подсаживаете” свой организм на инсулиновую иглу. Таким образом, если в данный момент Вы не занимаетесь физической активностью (бег, тренажерный и т.п.), то глюкоза попадает под кожу и запасается там в виде жира.

Примечание:

Сейчас на дворе весна – авитаминоз, это значит, что надо есть больше фруктов и овощей, это так. Однако стоит всегда помнить про физические нагрузки и умеренное потребление фруктов (например, 2 зеленых яблока в день, 1-2 веточки винограда), ибо фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.

Основные источники фруктозы: виноград, яблоки, груши, дыни, мед. Несмотря на то, что фруктоза в 2,5 раза слаще глюкозы, она не вызывает кариеса.

Галактоза – входит в состав молочного сахара (лактозы) и в свободном виде практически не встречается.

Простые углеводы - дисахариды

Состоят из двух молекул простых сахаров, в состав которых всегда входит молекула глюкозы. Примеры: сахароза, мальтоза, лактоза. Пробежимся по каждому из них.

Сахароза – глюкоза и фруктоза вместе взятые. Чаще всего, сахарозу мы кладем в чай/кофе в виде столового сахара. Очень часто можно услышать от людей, что они сладкое-то вовсе и не любят, но когда дело доходит до чая, то тут они отрываются по полной - употребляют по 5-6 ложечек на кружку. Так вот, все эти сахара отложатся в виде жира, поэтому не стоит употреблять их в таком количестве, даже в чае. Основные источники сахарозы: сахар (99,5%), свекла (8,6%), слива (4,8%), варенье, мед, мороженое.

Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в пиве, солоде, меде, патоке, кондитерских изделиях.

Лактоза – по большей части содержится в молочных продуктах. В кишечнике расщепляется до галактозы и глюкозы. При дефиците фермента лактазы, возникает непереносимость молочных продуктов, т.е. происходит их брожение в желудке (и тогда - привет, уборная :)). Основные источники лактозы: молоко (4,7%), творог (до 2,8%), кефир (до 5,1%).

С простыми углеводами закончили, переходим к …

Сложные углеводы

Делятся на усвояемые волокна – крахмал и неусвояемые пищевые волокна – клетчатка.

Крахмал – это главный источник сложных углеводов, составляющий основу пирамиды питания (на его долю приходится 80% всех углеводов). Он содержится в зерновых, крупах, фруктах, картофеле, бобовых. Содержание крахмала в картофеле больше, чем в крупах. Следует помнить и про биологическую ценность (БЦ) продуктов, например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой БЦ, т.е. в них мало минералов и водорастворимых витаминов группы B.

Основные источники крахмала: гречка (ядрица, 60%), овсянка (49%) перловка, чечевица (40%), горох (44%).

Примечание:

Включите в свой рацион питания запеченную (либо в мундире) картошку, она богата калием и другими минералами. При варке круп они разбухают, уменьшая тем самым первоначальный объем содержащегося в них крахмала, т.е. в исходном продукте может быть до 70%, в процессе варки может остаться всего 20%.

Роль клетчатки в организме человека очень высока. Она нормализует перистальтику кишечника, отвечает за нормальное функционирование органов ЖКТ и является благоприятной питательной средой для полезных микроорганизмов кишечника. Организмом клетчатка практически не переваривается, и за это ее прозвали “балластное” вещество. Больше всего клетчатки содержится в хлебе грубого помола, овощах и фруктах, и именно эти продукты, не обладая высокой энергетической ценностью, способствуют раннему чувству насыщения и могут использоваться для профилактики ожирения.

Теперь давайте рассмотрим некоторые “запасо-обменные” процессы, связанные с углеводами.

Запасы углеводов в организме: технология накопления жира

Если рассматривать запасы углеводов (в виде гликогена) в организме человека, то они составляют порядка 500 г: 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы его, без поступления углеводов, расходуются за 12-18 часов. Если за это время не закинуть топлива, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов обмена, белков. Если создать дефицит углеводов, это приведет к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в её клетках.

Очень часто многие худеющие урезают количество углеводов до минимума в надежде, что организм переключится на расходование жира, однако это не так. Сначала “в расход” пойдет белок и только затем жиры. Чрезмерный избыток углеводов также может привести к ожирению за счет резкого повышения уровня инсулина в крови (т.к. повышается уровень глюкозы). Для того, чтобы глюкоза попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня стимулирует синтез жиров. Стоит также знать, что углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом (более 500 г) их поступлении в организм, кроме того, они должны быть быстро усваивающимися.

Процессы метаболизма углеводов

Метаболизм углеводов определяется, в первую очередь, содержанием (наличием) глюкозы в кровотоке, и представляется 3 типами процессов:

  • гликолизом – расщепление глюкозы и др. сахаров с выделением необходимой энергии;
  • гликогенезом – синтез глюкозы и гликогена;
  • глюконеогенезом – образование в печени и почках глюкозы из глицерина, молочной кислоты и аминокислот.

В ранние часы (после сна) содержание в крови глюкозы минимально, это связано банально с тем, что ночью мы не “батонимся” по холодильникам :). Собственная подпитка организма энергией (в состоянии голодания) на 75% осуществляется за счет гликолиза и на 25% – за счет глюконеогенеза. Таким образом, после пробуждения наш организм находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что, если добавить легкую кардионагрузку натощак, можно сбросить лишние килограммы.

Теперь давайте перейдем к практической части, а именно - узнаем, какие углеводы и в каких количествах надо потреблять бодибилдерам.

Углеводы в бодибилдинге: гликемический индекс

Говоря об углеводах, мы не можем не упомянуть про гликемический индекс - скорость усвоения углеводов. Он характеризует способность конкретного продукта вызывать увеличение глюкозы в крови. Самым большим ГИ (равным 100) обладает сама глюкоза, при ее потреблении уровень сахара в крови растет быстрее всего. Организм, в свою очередь, считая, что имеется избыток пищи, начинает запасать калории в виде жировых отложений. Поэтому продукты с высоким ГИ – верный спутник лишних килограммов.

Продукты же с низким ГИ - “долгоиграющий” источник углеводов, который на постоянной основе подпитывает Ваш организм, обеспечивая равномерное поступление в кровь глюкозы. Они способствуют длительному чувству насыщения и настраивают организм на максимальную работоспособность в зале. Существуют специальные таблицы гликемических индексов продуктов питания, ниже приведен пример одной из них (см. изображение).

Потребность в углеводах и их правильные источники

Ну вот и подошли к самому интересному: сколько вешать в граммах

Все мы прекрасно понимаем (я бы даже сказал, ощущаем на себе), что бодибилдинг – это очень энергозатратный процесс и существенный стресс для организма. Поэтому, чтобы качество тренировок не страдало, т.е. Вы выполняли все упражнения с огоньком, а не еле волоча ноги, необходимо обеспечить организм энергией углеводов. В целом, в структуре питания углеводы должны составлять около 60-65 % и лучше, чтобы они были “медленные” (низкий ГИ).

Конкретные “числовые” рекомендации по потреблению дать сложно, ибо здесь все зависит от длительности тренировки, интенсивности нагрузки и скорости организма преобразовывать все поступающие нутриенты (степени метаболизма). В целом, в потреблении углеводов не следует опускаться ниже планки в 100 г. в сутки, причем 25-30 г. (сверху) должны приходится на пищевые волокна – клетчатку. Минимальную потребность в углеводах при различной длительности тренировок наглядно отражает следующая таблица (см. изображение).

Необходимо также знать, что среднестатистический человек потребляет за сутки порядка 250-300 гр. углеводов, и это считается нормой. Если же Вы занимаетесь в зале, работаете с отягощениями, то суточная потребность должна составлять 450-550 гр.

Разумеется такое количество углеводов еще нужно правильно употребить, и лучшим временем для этого является первая половина дня. Почему так? все очень просто: после сна (в первые 3-4 часа), организм накапливает углеводы не в виде жира, а “подпитывает” ими свое депо мышечного гликогена. Все, что происходит после отметки в 12-00 с большей вероятностью попадет в жир. Идеально придерживаться схемы УБВМ – утром больше, вечером меньше. Т.е. Вы делаете первые два приема пищи максимально насыщенными по углеводам, затем к вечеру их количество в порции постепенно урезаете. После тренировки необходимо максимально эффективно использовать преимущества белково-углеводного окна (подробнее поговорим в следующих выпусках).

Примечание:

Белково-углеводное окно - кратковременный промежуток, в течении которого организм способен усвоить повышенное содержание пищи, которая расходуется на восстановление мышц и пополнение энергии.

Итак, мы уже поняли, что наш организм нуждается в постоянной заправке, причем “правильными” углеводами, а это значит, что пришло самое время рассмотреть количественное содержание углеводов в продуктах, и следующая таблица нам в помощь (см. изображение).

Под “правильными” углеводами будем понимать углеводы с низким ГИ и высокой биологической ценностью. К таким продуктам можно отнести:

  • печеный (вареный в мундире) картофель;
  • каши (овсянка, сэр!), перловка, гречка, пшенка;
  • хлеб из цельного зерна, черный из муки 1-2 сорта (мука грубого помола), изделия с отрубями;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • волокнистые (морковь, репа) и крахмалистые (тыква, кабачок) овощи.
  • фрукты с низким содержанием глюкозы/фруктозы – зеленые яблоки, помело, грейпфруты.

Во такой джентльменский набор “правильных” углеводов должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине.

Лучшее время потребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается, все приемы одинаково важны, и нет лучшего или худшего. С утра, помимо медленных углеводов (рисовая, овсяная каша), можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

Перед тренировкой (за 2-3 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – кукурузная, рисовая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса.

Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно - боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток, затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на гречке, перловке или картофельных блюдах.

Теперь давайте поговорим о роли углеводов в наращивании мышечной массы.

Углеводы в бодибилдинге наращивают мышечную массу?

Многие считают, что если белки – главный строительный элемент мышц, значит, только они их и строят, однако, это не совсем так. Они хорошо способствуют наращиванию мышечной массы и даже сжиганию жира, разумеется, при правильном их потреблении.

Примечание:

Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить примерно 2500 калорий.

Разумеется, такого большого количества энергии белки обеспечить не могут, и вот тут на помощь приходят углеводы. Они оперативно поставляют самую “чистую” энергию, которая необходима клеткам. Таким образом, углеводы предохраняют белок, чтобы он выполнял свои главные строительные функции, а именно - синтезировал новые мышечные волокна. Углеводы помогают настраивать организм на эффективное сжигание жиров. Именно благодаря их достаточному поступлению в организм, жиры не будут медленно тлеть, а буду полностью утилизироваться (сжигаться).

Также стоит знать, что чем тренированнее атлет (чем больше у него мышечная масса), тем больший запас гликогена могут хранить его мышцы. Для наращивания мышечной массы следует принимать до 7 г углеводов на 1 кг собственного веса, т.е. нужно свой вес умножить на 7 (например, 80*7 = 560 г). Кроме того, не забывайте, если Вы стали больше потреблять углеводов, значит необходимо добавить силовую нагрузку. Это позволит заниматься интенсивнее и дольше.

Чтобы у Вас сложилась некая целостная картина по всем трем нутриентам, приведу сводную таблицу, отражающую кого, чего и сколько надо потреблять в зависимости от физической активности, возраста и пола (см. изображение).

Занятия в тренажерном/фитнес зале соответствуют КФО от 1,9 до 2,2 – мужчины и 1,6-1,9 – женщины. Теперь Вы точно знаете какой «граммовой» схемы питания следует придерживаться.

Уфф-ф, ну, вроде бы все донес, что хотел, аж вспотел :). Как всегда, подведем некоторые итоги и перейдем к послесловию.

Углеводы в бодибилдинге: FAQ

Чтобы всегда быть полным энергии и максимально качественно выкладываться на тренировках, нужно соблюдать простые советы:

  • процент содержания углеводов в рационе питания должен составлять 65-70%, большая часть из них должна приходится на “медленные” углеводы;
  • потребляйте до тренировки продукты со средним ГИ, после нее – с низким;
  • утренний прием пищи должен быть самый плотный, и большую часть своих углеводов Вы должны съедать в первой половине дня;
  • при покупке продуктов, не лишним будет заглянуть в таблицы с гликемическим индексом и выбрать нужные (со средним, низким);
  • если захотелось побаловать себя быстрыми углеводами (сахар, варенье) лучше потреблять их с утра;
  • полюбите крупы и включите в свой рацион разнообразные каши;
  • помните, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу, поэтому, если ощутимого роста нет, значит пересмотрите количество их потребления;
  • употребляйте несладкие фрукты (яблоки, бананы, киви) и пищевые волокна (клетчатка);
  • не забывайте про хлеб и “вторую голову” – картофель (запекайте его или варите в кожуре);
  • читайте больше статей по питанию на “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим советам, энергия будет из Вас просто бить ключом, а значит, железо Вы будете рвать и метать с новой силой.

Послесловие

В заключении хочется обратиться к Вам, дорогой читатель, подходите к тренировочному процессу осмысленно и комплексно, т.е. знайте не только как выполнять различные упражнения, в том числе базовые, но и не забывайте про питание – белки, жиры, углеводы и воду. Ведь именно качественный тренинг и полноценное обеспечение организма необходимыми нутриентами позволит Вам построить тело своей мечты.

Вы должны смотреть на продукты не просто как на “суповой” набор, Вы должны понимать, как он поможет достичь заветной цели, на что окажет влияние. В общем, включайте “думалку” и на тренировках, и в гастрономе. Я же не прощаюсь, а говорю до скорой встречи, рад был всех видеть, надеюсь статья окажется полезной, и Вы не удержитесь и поделитесь ею со своими друзьями.

Гуд бай!

PS. Пользуйтесь комментариями, выражайте свои мысли, задавайте вопросы и прочее разное.

ferrum-body.ru

Все про ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ в бодибилдинге

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про углеводы, и их роль в сфере бодибилдинга (жизни культуриста), попутно поведав, что такое углеводы, для чего и сколько их нужно употреблять для роста мышц, какие бывают виды (формы) углеводов, какие из них лучше (полезные), какие хуже (вредные) и т.д, не пропустите, все самое интересное только начинается.

Углеводы в бодибилдинге — это ЭНЕРГИЯ! => Основную часть энергии, мы получаем именно из них, следовательно, углеводы являются ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ, которые и являются так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц (ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)), вот и здесь таже фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде появления множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок, что, как вы возможно понимаете, не есть хорошо.

Более того, если вы постоянно будете придерживаться низкоугливодной диеты, организм как бы «переключится» и вместо углеводов (которые повторюсь,  являются основным источником энергии) начнет использовать белки (протеины) в качестве топлива (основного источника энергии). Понимаете? В свою очередь, недостаток углеводов на этапе набора мышечной массы ведет к уменьшению белка, ведь пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Это очень плохо!!!, ведь, повторюсь, БЕЛОК является СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ для мышц, а не источником энергии..

P.s. помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. ниже фото, кликните и откроется в большом размере):

Функции углеводов

Функции углеводов

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов (форм):

  • СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные)
  • ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные)
Виды углеводов (простые и сложные)

Виды углеводов (простые и сложные)

Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам нафиг не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Сложные углеводы содержаться в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.), фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.), но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Рекомендую почитать: «Гречка в бодибилдинге», «Макароны в бодибилдинге», «Рис в бодибилдинге».

Простые углеводы  это всевозможные кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.), различные  повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное,  любые сладкие напитки, сладкие фрукты (типа банана, винограда и др) и т.д. полный список весьма обширен.. главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма… читайте об этом подробнее ниже.

В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. <= Это в свою очередь, грубая ошибка. Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы “зажигается красная лампочка” в виде излишнего содержание сахара в крови. А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир. То бишь происходит РЕЗКОЕ ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы “толстеете” (набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Чувство голода и выбор продуктов питания

Чувство голода и выбор продуктов питания

А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых). Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.

И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:

  1. Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
  2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => «ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ«:

И результаты таковы:

  • Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
  • 41-69: умеренная инсулиновая реакция
  • Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция

Вот, в общем-то и все.. ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо СЫРЫМ либо ВАРЕННЫМ, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).

Роль углеводов в наборе мышечной массы / сжигании лишнего жира

Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который в принципе невозможен без двух компонентов питания, а именно:

  1. Нужна ЭНЕРГИЯ (то бишь углеводы) для его обеспечения.
  2. Нужен СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ (БЕЛОК) для создания новых мышц.

Для того, чтоб построить мышцы, НУЖЕН избыток КАЛОРИЙ (ЭНЕРГИИ) в вашем рационе питания. Т.е. вы должны получить ее больше, чем достаточно в обычном состоянии. А так как основной источник энергии для нас — это УГЛЕВОДЫ (а именно СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ), ТО для РОСТА МЫШЦ, НАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ, ЧЕМ РАНЬШЕ. Иначе ничего не выйдет. <= Я уже сто раз говорил о том, что МАССА = это ИЗБЫТОК ККАЛ, СЖИГАНИЕ ЖИРА = НЕДОСТАТОК ККАЛ. Все вроде бы ПРОСТО, ЛОГИЧНО все дела.. но черт побери, большинству людей, как оказалось, крайне сложно это понять. Поэтому они и не растут в объемах/не могут похудеть. Печаль беда…

Я повторюсь, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы ПОЛУЧАЛИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ! ЭТО И ЕСТЬ ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, от которого будет зависеть УСПЕХ (приросты массы). Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость.

Для того, чтобы узнать, сколько нужно съедать КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, вам нужно будет воспользоваться специальной формулой для вывода необходимого ккал в день (как для похудения, так и для набора массы), которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть (сжигать жир), вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес (набор массы), вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

ПРИМЕРЫ

  • ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ ТАКОЙ ЖЕ ВЕС, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
  • ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ НАБРАТЬ ВЕС, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
  • ВЕС 60 КИЛОГРАММ. ЦЕЛЬ ХУДЕТЬ, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) P.s. подробно обо всем этом читайте в основных статьях (рекомендую изучить):

Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)
  1. УГЛЕВОДЫ — это основной источник энергии для организма человека.
  2. Углеводы бывают двух видов: СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные) и ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные).
  3. Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 65-70%, более того, большая (в идеале вся) часть из них должна приходится на “медленные (они же сложные)” углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
  4. Простые углеводы (они же быстрые) наоборот вредят организму, способствуют накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). В случае, если вам дико сильно захотелось побаловать себя любыми быстрыми углеводами, то лучше чтобы это было с утра (в первую половину дня, т.е. до 14.00) либо после тренировки. <= И то, это касается набора мышечной массы, для сжигания сушки = это не подойдет (там не допускается их употребления).
  5. Однозначно, на все 100% не употреблять простые углеводы на ночь, иначе будет образовываться жир.
  6. Для набора мышечной массы НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, для сжигания лишнего жира НУЖЕН ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Виноград в бодибилдинге – Виноград после тренировки | Proka4aem.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о