Виноград в бодибилдинге – Виноград после тренировки | Proka4aem.ru

Запасы углеводов в организме: технология накопления жира

Если рассматривать запасы углеводов (в виде гликогена) в организме человека, то они составляют порядка 500 г: 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы его, без поступления углеводов, расходуются за 12-18 часов. Если за это время не закинуть топлива, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов обмена, белков. Если создать дефицит углеводов, это приведет к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в её клетках.

Очень часто многие худеющие урезают количество углеводов до минимума в надежде, что организм переключится на расходование жира, однако это не так. Сначала “в расход” пойдет белок и только затем жиры. Чрезмерный избыток углеводов также может привести к ожирению за счет резкого повышения уровня инсулина в крови (т.к. повышается уровень глюкозы). Для того, чтобы глюкоза попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня стимулирует синтез жиров. Стоит также знать, что углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом (более 500 г) их поступлении в организм, кроме того, они должны быть быстро усваивающимися.

Процессы метаболизма углеводов

Метаболизм углеводов определяется, в первую очередь, содержанием (наличием) глюкозы в кровотоке, и представляется 3 типами процессов:

• гликолизом – расщепление глюкозы и др. сахаров с выделением необходимой энергии;
• гликогенезом – синтез глюкозы и гликогена;
• глюконеогенезом – образование в печени и почках глюкозы из глицерина, молочной кислоты и аминокислот.

В ранние часы (после сна) содержание в крови глюкозы минимально, это связано банально с тем, что ночью мы не “батонимся” по холодильникам :). Собственная подпитка организма энергией (в состоянии голодания) на 75% осуществляется за счет гликолиза и на 25% – за счет глюконеогенеза. Таким образом, после пробуждения наш организм находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что, если добавить легкую кардионагрузку натощак, можно сбросить лишние килограммы.

Теперь давайте перейдем к практической части, а именно — узнаем, какие углеводы и в каких количествах надо потреблять бодибилдерам.

Углеводы в бодибилдинге: гликемический индекс

Говоря об углеводах, мы не можем не упомянуть про гликемический индекс — скорость усвоения углеводов. Он характеризует способность конкретного продукта вызывать увеличение глюкозы в крови. Самым большим ГИ (равным 100) обладает сама глюкоза, при ее потреблении уровень сахара в крови растет быстрее всего. Организм, в свою очередь, считая, что имеется избыток пищи, начинает запасать калории в виде жировых отложений. Поэтому продукты с высоким ГИ – верный спутник лишних килограммов.

Продукты же с низким ГИ — “долгоиграющий” источник углеводов, который на постоянной основе подпитывает Ваш организм, обеспечивая равномерное поступление в кровь глюкозы. Они способствуют длительному чувству насыщения и настраивают организм на максимальную работоспособность в зале. Существуют специальные таблицы гликемических индексов продуктов питания, ниже приведен пример одной из них (см. изображение).

Потребность в углеводах и их правильные источники

Ну вот и подошли к самому интересному: сколько вешать в граммах

Все мы прекрасно понимаем (я бы даже сказал, ощущаем на себе), что бодибилдинг – это очень энергозатратный процесс и существенный стресс для организма. Поэтому, чтобы качество тренировок не страдало, т.е. Вы выполняли все упражнения с огоньком, а не еле волоча ноги, необходимо обеспечить организм энергией углеводов. В целом, в структуре питания углеводы должны составлять около 60-65 % и лучше, чтобы они были “медленные” (низкий ГИ).

Конкретные “числовые” рекомендации по потреблению дать сложно, ибо здесь все зависит от длительности тренировки, интенсивности нагрузки и скорости организма преобразовывать все поступающие нутриенты (степени метаболизма). В целом, в потреблении углеводов не следует опускаться ниже планки в 100 г. в сутки, причем 25-30 г. (сверху) должны приходится на пищевые волокна – клетчатку. Минимальную потребность в углеводах при различной длительности тренировок наглядно отражает следующая таблица (см. изображение).

Необходимо также знать, что среднестатистический человек потребляет за сутки порядка 250-300 гр. углеводов, и это считается нормой. Если же Вы занимаетесь в зале, работаете с отягощениями, то суточная потребность должна составлять 450-550 гр.

Разумеется такое количество углеводов еще нужно правильно употребить, и лучшим временем для этого является первая половина дня. Почему так? все очень просто: после сна (в первые 3-4 часа), организм накапливает углеводы не в виде жира, а “подпитывает” ими свое депо мышечного гликогена. Все, что происходит после отметки в 12-00 с большей вероятностью попадет в жир. Идеально придерживаться схемы УБВМ – утром больше, вечером меньше. Т.е. Вы делаете первые два приема пищи максимально насыщенными по углеводам, затем к вечеру их количество в порции постепенно урезаете. После тренировки необходимо максимально эффективно использовать преимущества белково-углеводного окна (подробнее поговорим в следующих выпусках).

Примечание:

Белково-углеводное окно — кратковременный промежуток, в течении которого организм способен усвоить повышенное содержание пищи, которая расходуется на восстановление мышц и пополнение энергии.

Итак, мы уже поняли, что наш организм нуждается в постоянной заправке, причем “правильными” углеводами, а это значит, что пришло самое время рассмотреть количественное содержание углеводов в продуктах, и следующая таблица нам в помощь (см. изображение).

Под “правильными” углеводами будем понимать углеводы с низким ГИ и высокой биологической ценностью. К таким продуктам можно отнести:

• печеный (вареный в мундире) картофель;
• каши (овсянка, сэр!), перловка, гречка, пшенка;
• хлеб из цельного зерна, черный из муки 1-2 сорта (мука грубого помола), изделия с отрубями;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• волокнистые (морковь, репа) и крахмалистые (тыква, кабачок) овощи.
• фрукты с низким содержанием глюкозы/фруктозы – зеленые яблоки, помело, грейпфруты.

Во такой джентльменский набор “правильных” углеводов должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине.

Лучшее время потребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается, все приемы одинаково важны, и нет лучшего или худшего. С утра, помимо медленных углеводов (рисовая, овсяная каша), можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

Перед тренировкой (за 2-3 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – кукурузная, рисовая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса.

Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно — боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток, затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на гречке, перловке или картофельных блюдах.

Теперь давайте поговорим о роли углеводов в наращивании мышечной массы.

Углеводы в бодибилдинге наращивают мышечную массу?

Многие считают, что если белки – главный строительный элемент мышц, значит, только они их и строят, однако, это не совсем так. Они хорошо способствуют наращиванию мышечной массы и даже сжиганию жира, разумеется, при правильном их потреблении.

Примечание:

Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить примерно 2500 калорий.

Разумеется, такого большого количества энергии белки обеспечить не могут, и вот тут на помощь приходят углеводы. Они оперативно поставляют самую “чистую” энергию, которая необходима клеткам. Таким образом, углеводы предохраняют белок, чтобы он выполнял свои главные строительные функции, а именно — синтезировал новые мышечные волокна. Углеводы помогают настраивать организм на эффективное сжигание жиров. Именно благодаря их достаточному поступлению в организм, жиры не будут медленно тлеть, а буду полностью утилизироваться (сжигаться).

Также стоит знать, что чем тренированнее атлет (чем больше у него мышечная масса), тем больший запас гликогена могут хранить его мышцы. Для наращивания мышечной массы следует принимать до 7 г углеводов на 1 кг собственного веса, т.е. нужно свой вес умножить на 7 (например, 80*7 = 560 г). Кроме того, не забывайте, если Вы стали больше потреблять углеводов, значит необходимо добавить силовую нагрузку. Это позволит заниматься интенсивнее и дольше.

Чтобы у Вас сложилась некая целостная картина по всем трем нутриентам, приведу сводную таблицу, отражающую кого, чего и сколько надо потреблять в зависимости от физической активности, возраста и пола (см. изображение).

Занятия в тренажерном/фитнес зале соответствуют КФО от 1,9 до 2,2 – мужчины и 1,6-1,9 – женщины. Теперь Вы точно знаете какой «граммовой» схемы питания следует придерживаться.

Уфф-ф, ну, вроде бы все донес, что хотел, аж вспотел :). Как всегда, подведем некоторые итоги и перейдем к послесловию.

Углеводы в бодибилдинге: FAQ

Чтобы всегда быть полным энергии и максимально качественно выкладываться на тренировках, нужно соблюдать простые советы:

• процент содержания углеводов в рационе питания должен составлять 65-70%, большая часть из них должна приходится на “медленные” углеводы;
• потребляйте до тренировки продукты со средним ГИ, после нее – с низким;
• утренний прием пищи должен быть самый плотный, и большую часть своих углеводов Вы должны съедать в первой половине дня;
• при покупке продуктов, не лишним будет заглянуть в таблицы с гликемическим индексом и выбрать нужные (со средним, низким);
• если захотелось побаловать себя быстрыми углеводами (сахар, варенье) лучше потреблять их с утра;
• полюбите крупы и включите в свой рацион разнообразные каши;
• помните, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу, поэтому, если ощутимого роста нет, значит пересмотрите количество их потребления;
• употребляйте несладкие фрукты (яблоки, бананы, киви) и пищевые волокна (клетчатка);
• не забывайте про хлеб и “вторую голову” – картофель (запекайте его или варите в кожуре);
• читайте больше статей по питанию на “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим советам, энергия будет из Вас просто бить ключом, а значит, железо Вы будете рвать и метать с новой силой.

Послесловие

В заключении хочется обратиться к Вам, дорогой читатель, подходите к тренировочному процессу осмысленно и комплексно, т.е. знайте не только как выполнять различные упражнения, в том числе базовые, но и не забывайте про питание – белки, жиры, углеводы и воду. Ведь именно качественный тренинг и полноценное обеспечение организма необходимыми нутриентами позволит Вам построить тело своей мечты.

Вы должны смотреть на продукты не просто как на “суповой” набор, Вы должны понимать, как он поможет достичь заветной цели, на что окажет влияние. В общем, включайте “думалку” и на тренировках, и в гастрономе. Я же не прощаюсь, а говорю до скорой встречи, рад был всех видеть, надеюсь статья окажется полезной, и Вы не удержитесь и поделитесь ею со своими друзьями.

Гуд бай!

PS. Пользуйтесь комментариями, выражайте свои мысли, задавайте вопросы и прочее разное.

ferrum-body.ru

Все про ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ в бодибилдинге

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про углеводы, и их роль в сфере бодибилдинга (жизни культуриста), попутно поведав, что такое углеводы, для чего и сколько их нужно употреблять для роста мышц, какие бывают виды (формы) углеводов, какие из них лучше (полезные), какие хуже (вредные) и т.д, не пропустите, все самое интересное только начинается.

Углеводы в бодибилдинге — это ЭНЕРГИЯ! => Основную часть энергии, мы получаем именно из них, следовательно, углеводы являются ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ, которые и являются так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц (ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)), вот и здесь таже фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде появления множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок, что, как вы возможно понимаете, не есть хорошо.

Более того, если вы постоянно будете придерживаться низкоугливодной диеты, организм как бы «переключится» и вместо углеводов (которые повторюсь,  являются основным источником энергии) начнет использовать белки (протеины) в качестве топлива (основного источника энергии). Понимаете? В свою очередь, недостаток углеводов на этапе набора мышечной массы ведет к уменьшению белка, ведь пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Это очень плохо!!!, ведь, повторюсь, БЕЛОК является СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ для мышц, а не источником энергии..

P.s. помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. ниже фото, кликните и откроется в большом размере):

Функции углеводов

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов (форм):

• СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные)
• ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные)

Виды углеводов (простые и сложные)

Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам нафиг не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Сложные углеводы содержаться в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.), фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.), но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Рекомендую почитать: «Гречка в бодибилдинге», «Макароны в бодибилдинге», «Рис в бодибилдинге».

Простые углеводы  это всевозможные кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.), различные  повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное,  любые сладкие напитки, сладкие фрукты (типа банана, винограда и др) и т.д. полный список весьма обширен.. главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма… читайте об этом подробнее ниже.

В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. <= Это в свою очередь, грубая ошибка. Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы “зажигается красная лампочка” в виде излишнего содержание сахара в крови. А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир. То бишь происходит РЕЗКОЕ ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы “толстеете” (набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Чувство голода и выбор продуктов питания

А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых). Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.

И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:

1. Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => «ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ«:

И результаты таковы:

• Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
• 41-69: умеренная инсулиновая реакция
• Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция

Вот, в общем-то и все.. ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо СЫРЫМ либо ВАРЕННЫМ, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).

Роль углеводов в наборе мышечной массы / сжигании лишнего жира

Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который в принципе невозможен без двух компонентов питания, а именно:

1. Нужна ЭНЕРГИЯ (то бишь углеводы) для его обеспечения.
2. Нужен СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ (БЕЛОК) для создания новых мышц.

Для того, чтоб построить мышцы, НУЖЕН избыток КАЛОРИЙ (ЭНЕРГИИ) в вашем рационе питания. Т.е. вы должны получить ее больше, чем достаточно в обычном состоянии. А так как основной источник энергии для нас — это УГЛЕВОДЫ (а именно СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ), ТО для РОСТА МЫШЦ, НАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ, ЧЕМ РАНЬШЕ. Иначе ничего не выйдет. <= Я уже сто раз говорил о том, что МАССА = это ИЗБЫТОК ККАЛ, СЖИГАНИЕ ЖИРА = НЕДОСТАТОК ККАЛ. Все вроде бы ПРОСТО, ЛОГИЧНО все дела.. но черт побери, большинству людей, как оказалось, крайне сложно это понять. Поэтому они и не растут в объемах/не могут похудеть. Печаль беда…

Я повторюсь, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы ПОЛУЧАЛИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ! ЭТО И ЕСТЬ ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, от которого будет зависеть УСПЕХ (приросты массы). Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость.

Для того, чтобы узнать, сколько нужно съедать КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, вам нужно будет воспользоваться специальной формулой для вывода необходимого ккал в день (как для похудения, так и для набора массы), которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть (сжигать жир), вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес (набор массы), вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

ПРИМЕРЫ

• ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ ТАКОЙ ЖЕ ВЕС, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
• ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ НАБРАТЬ ВЕС, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
• ВЕС 60 КИЛОГРАММ. ЦЕЛЬ ХУДЕТЬ, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) P.s. подробно обо всем этом читайте в основных статьях (рекомендую изучить):

1. УГЛЕВОДЫ — это основной источник энергии для организма человека.
2. Углеводы бывают двух видов: СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные) и ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные).
3. Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 65-70%, более того, большая (в идеале вся) часть из них должна приходится на “медленные (они же сложные)” углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
4. Простые углеводы (они же быстрые) наоборот вредят организму, способствуют накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). В случае, если вам дико сильно захотелось побаловать себя любыми быстрыми углеводами, то лучше чтобы это было с утра (в первую половину дня, т.е. до 14.00) либо после тренировки. <= И то, это касается набора мышечной массы, для сжигания сушки = это не подойдет (там не допускается их употребления).
5. Однозначно, на все 100% не употреблять простые углеводы на ночь, иначе будет образовываться жир.
6. Для набора мышечной массы НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, для сжигания лишнего жира НУЖЕН ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru