Содержание

Омега-9 + продукты богатые омега-9

В диетологии Омега-9 является еще недостаточно изученной группой ненасыщенных жирных кислот. Они необходимы организму для образования многих жизненно-важных веществ, которые играют серьезную роль в сохранении здоровья и стройности, являются необходимым компонентом питания для молодости, энергичности и физической привлекательности человека.

По исследованиям американских ученых, Омега-9 является одним из самых мощных средств в борьбе с раком молочной железы. Исследования проводились в Чикагском Северо-Западном университете. Опыты показали, что Омега-9, содержащаяся в конопляном масле, блокирует ген рака молочных желез, а также предупреждает размножение вредоносных клеток.

Продукты богатые Омега-9:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-9

Омега-9 принадлежит к группе полиненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав каждой клетки организма человека, участвуют в обменных процессах.

Кроме того, они влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью.

Частично Омега-9 вырабатывается организмом самостоятельно, остальное количество организм берет из продуктов ее содержащих.

Суточная потребность в Омега-9

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах колеблется в пределах 10–20% от общей калорийности рациона. Для обеспечения организма необходимым количеством Омеги можно ежедневно съедать небольшую горсть тыквенных, кунжутных, подсолнечных семян и орехов. Подойдут фундук, фисташки, кешью и грецкие орехи, а также миндаль.

Потребность в Омега-9 возрастает:
  • Во время лечения псориаза и артрита (благодаря ее противовоспалительному эффекту).
  • В период лечения хронических заболеваний сердца и сосудов. Она блокирует отложение вредных веществ на сосудистых стенках, способствуя сохранению их эластичности.
  • Большие дозы полиненасыщенных жирных кислот борются с любыми воспалительными процессами в теле человека. Используются в комплексе с основной противовоспалительной терапией.
Потребность в Омега-9 снижается:
  • Во время употребления большого количества Омега-3 и Омега-6, из которых Омега-9 может синтезироваться.
  • При низком артериальном давлении.
  • Во время беременности и кормления грудью.
  • При заболеваниях поджелудочной железы.
Усваиваемость Омега-9

Лучше всего Омега-9 усваивается из растительных масел (конопляное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, миндальное и т.д.), рыбьего жира, соевых бобов, орехов и мяса птицы. В этих продуктах Омега-9 находится в наиболее легко усваиваемой форме.

Полезные свойства Омега-9 и ее влияние на организм

Омега-9 снижает риск развития инфаркта, придает эластичность сосудам. Стабилизирует в крови уровень глюкозы. Это особенно важно для лиц страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, она повышает защитные силы организма и его сопротивляемость различным инфекциям. А самое главное, активно борется с онкологическими заболеваниями.

Диабет, ожирение и всевозможные сердечные патологии – бич нашего времени. По сообщению группы американских ученых, риск возникновения подобных заболеваний значительно уменьшается у людей, регулярно употребляющих продукты содержащие омега-9.

Такие результаты были получены после обследования группы эскимосов, в питании которых преобладают продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и группы Омега-9.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Нередко синтезируется из Омега-3 и Омега-6. Взаимодействует с жирорастворимыми витаминами А, E, D. Хорошо усваиваются с белками и углеводами.

Признаки нехватки Омега-9 в организме:

  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
  • Сухость кожи, волос, а также ломкость ногтей.
  • Трещины на слизистых оболочках.
  • Артрозы и артриты.
  • Ухудшение памяти.
  • Слабый иммунитет.
  • Депрессивное настроение.
Признаки избытка Омега-9 в организме:
  • Сгущение крови.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Нарушения работы печени.
  • Проблемы с тонким кишечником.
Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих Омега-9

Омега-9, как и все полиненасыщенные жирные кислоты, легко разрушается. А чтобы этого не произошло, эксперты советуют придерживаться ряда простых правил, необходимых для сохранения этих полезных жиров.

  1. 1 Все масла желательно покупать в стеклянной бутылке из темного стекла – так снижается вероятность разрушения Омега-9 под воздействием света. Если этого не получилось, то хранить масло необходимо исключительно в темном месте.
  2. 2 Оливковое масло диетологи советуют покупать со значком «extra virgin», а рафинированное использовать не стоит, ведь оно содержит совсем мало полезных веществ.
  3. 3 Омега-9 хорошо сохраняет свои свойства при невысокой температуре. Жарка на масле, длительное его кипячение уничтожает это полезное вещество почти полностью. Поэтому используйте, по возможности, омега-содержащие продукты с минимальной температурной обработкой (правило не относится к рыбе и мясу).
Омега-9 для красоты и здоровья

Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты Омега-9 стимулируют обмен веществ, это естественно, ускоряет потерю лишних килограммов у полненьких или наоборот помогает набрать необходимый вес для желающих его увеличить.

Для любительниц всевозможных диет, средиземноморский рацион питания станет оптимальным вариантом. Высокое содержание Омега-9 и других полиненасыщенных кислот класса Омега поднимет жизненный тонус организма, подкорректирует фигуру, улучшит состояние кожи, волос, ногтей, и к тому же поднимет вам настроение.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-9 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.8/10

Голосов: 3

Другие популярные нутриенты:

В каких случаях показаны жирные кислоты омега-3, в каких омега-6 и омега-9

Жирные кислоты, наряду с белками и углеводами, жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма.

Они участвуют в построении клеточных мембран и синтезе незаменимых веществ, регулирующих артериальное давление, свертываемость крови, воспалительные и аллергические реакции, развитие нервной системы и другие процессы.

Ненасыщенными жирными кислотами называются кислоты, в углеродной цепочке которых, в отличие от насыщенных кислот, содержатся двойные молекулярные связи, определяющие уникальные свойства этих химических веществ. Ненасыщенные жирные кислоты нашего организма в зависимости от места расположения двойных связей в молекуле делятся на семейства — омега-3, омега-6 и омега-9.

Изучение роли жирных кислот, источников и механизмов их поступления в организм сделало возможным профилактику и лечение многих серьезных заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) являются незаменимыми, то есть организм самостоятельно их не вырабатывает, и получить мы их можем только с пищей. Исследования доказали, что нехватка омега-3 ЖК, которые в необходимом для человека количестве содержатся в растительных маслах и жирной, дикой морской рыбе, характерна для подавляющего количества жителей планеты. Недостаток омега-3 в рационе проявляется в нарушении липидного обмена, что является одной из причин повышения уровня холестерина и, как следствие, ишемической болезни сердца.

Врачи рекомендуют регулярное потребление содержащих омега-3 морепродуктов либо прием полиненасыщенных жирных кислот в виде препаратов как для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и пациентам, уже перенесшим инфаркты и инсульты. Доказано, что регулярное потребление омега-3 снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Основная жирная кислота семейства омега-6 — гамма-линоленовая. Источником этой незаменимой, то есть не синтезируемой нашим организмом, кислоты являются многие привычные для нас продукты питания: яйца, свиное сало, сливочное масло; овсяные отруби, кукурузное, кунжутное и оливковое масла, грецкие орехи, мясо индейки и курицы, семена подсолнечника и другие. Регулярно поступая в наш организм с пищей, омега-6 преобразуется в арахидоновую кислоту, которая участвует в агрегации индукторов воспаления, снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний.

Поскольку омега-3 ЖК отвечают за противовоспалительные процессы, семейства омега-6 и омега-3 оказывают в организме конкурирующие действия. 

Исследования показывают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 в организме человека — 4:1, в то время как у современных жителей Европы и Америки это соотношение составляет 30(40):1, что является одной из причин высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Нельзя недооценивать и нехватку омега-6, которая может стать причиной возникновения экземы, бесплодия, нервных заболеваний и болезней печени. У эскимосов Гренландии, чей рацион питания состоит в основном из морской рыбы, соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1, что делает их малоуязвимыми для атеросклероза, но является причиной частого возникновения инсультов из-за повышенной свертываемости крови.

Полиненасыщенные кислоты семейства омега-9, основными из которых являются олеиновая и эруковая ЖК, не являются для нашего организма незаменимыми, поскольку он может синтезировать их самостоятельно из омега-3 и омега-6.

Кроме того, омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, и, при условии нормального образа жизни, для поддержания их достаточного уровня в организме специальной диеты не требуется. Тем не менее омега-9 входят в состав каждой клетки человека и играют важную роль в его обменных процессах, влияют на синтез гормонов и обладают противовоспалительным действием. Недостаток омега-9 нарушает процесс пищеварения, может привести к сухости кожи, ногтей и слизистой. Вероятны обострения имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышение артериального давления, появление боли в суставах. 

Для поддержания здоровья человеку требуется присутствие всех необходимых ненасыщенных жирных кислот в организме в нужном количестве и правильном соотношении. Помимо сбалансированного рациона питания, обеспечить организм необходимыми веществами способны современные лекарственные препараты, позволяющие возмещать недостаток незаменимых элементов, в частности, содержащие клинически подтвержденное количество омега-3 ПНЖК.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:


1 Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

Омега-3-6-9: что это и зачем?

Жирные кислоты Омега-3-6-9 необходимы для нормального функционирования систем и органов как у детей, так и у взрослых. Более того, Омега-3 и Омега-6 в качестве пищевых добавок считаются незаменимыми, так как они не синтезируются собственными ферментными системами организма, поступая в организм только с пищевыми продуктами и рыбьим жиром.

В чем разница между Омега-3-6-9?

Омега-3-6-9 — жирные кислоты с большим количеством кратных двойных или тройных ковалентных связей. Именно они обусловливают их полезные свойства.

  • Омега-3 имеют три двойные связи между атомами углерода. Самая распространенная — альфа-линоленовая. Поступает в организм человека только с пищей. Среди основных полезных свойств — антиоксидантный и противовоспалительный эффект. Достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 позволяет справиться с хроническим воспалением, что особенно актуально при заболеваниях суставов.
  • Омега-6 имеют две двойные связи. Типичный представитель — линолевая кислота. В организме человека она также не вырабатывается, а поступает с пищей или в составе биологических добавок к ней. Кислоты Омега-6 обладают противовоспалительным эффектом. Они являются, своего рода, предшественниками эйкозаноидов: лейкотриенов и простагландинов. Последние участвуют в воспалительных реакциях при наличии инфекционных агентов.
  • Омега-9 включают олеиновую кислоту. Ее роль заключается в стабилизации холестериновых бляшек, уменьшении выраженности оксидативного стресса, перекисного окисления липидов.

Ненасыщенные жирные кислоты и их польза

Среди общих эффектов эссенциальных кислот главное место занимает антиоксидантная активность. Омега-3-6-9 защищают мембраны клеток от разрушения свободными радикалами. Они защищают клеточное содержимое от действия продуктов перекисного окисления липидов.

Омега-кислоты являются донорами кратных связей (двойных и тройных). Именно они формируют пул липопротеидов высокой плотности. Липидологи, кардиологи и другие специалисты утверждают, что именно эти частицы составляют пресловутый «хороший» холестерин. И действительно, при систематическом употреблении в пищу омега-полиненасыщенных кислот снижается общее количество холестерина, тем самым нормализуются и другие показатели липидного профиля: снижается ЛПНМ («плохой холестерин») и увеличивается содержание ЛВП («хороший холестерин»).

При сахарном диабете омега-кислоты оказывают протективное действие на выстилку сосудов, что позволяет снизить выраженность сосудистых и неврологических осложнений заболевания. Это актуально в профилактике инсультов и ранних инфарктов у диабетиков.

Для женщин

Женщины подвержены сердечным, эндокринологическим заболеваниям, часто страдают анемией. Для предотвращения подобных проблем в пище должно содержаться оптимальное количество омега-кислот.
Омега-3 и Омега-9 в большей степени участвуют в профилактике атеросклероза сосудов. Для предупреждения внезапной сердечной смерти у женщин это чрезвычайно важно. Особенно в постменопаузе, когда защитное действие эстрогенов угасает.

Омега-3-6-9 улучшают состояние кожи. При этом меньше секутся и тускнеют волосы, не слоятся ногти. Кожный покров становится более здоровым.

Предменструальный синдром, а также климактерические проявления беспокоят меньше при достаточном употреблении ненасыщенных жирных кислот.

При беременности

Суточная потребность Омега-кислот во время беременности увеличивается практически в два раза. Это объясняется тем, что часть их затрачивается на формирование нервной системы у формирующего плода.

Систематическое употребление Омега-кислот предотвращает явления гестозов беременности. Известно, что эти вещества уменьшают вероятность преждевременных родов и формирования задержки внутриутробного развития у плода.

Для похудения

Эссенциальные жирные кислоты нормализуют обмен веществ. В том числе и жировой обмен.
Поэтому женщины, которые начинают правильно питаться, и принимают дневную норму Омега-кислот, остаются в тонусе и достигают целевых показателей индекса массы тела.

Для мужчин

Учитывая раннюю сердечную смертность мужской половины населения, их подверженность инфарктам и инсультам, профилактика этих состояний необходима с раннего возраста. Нормализация липидного профиля на 50-70% уменьшает вероятность развития атеросклеротического поражения сосудов. По этой причине Омега-кислоты должны употребляться в достаточном количестве. Это достигается правильным питанием или использованием БАДов.

Для спортсменов

Омега-кислоты ускоряют обмен веществ. Интенсифицируется «сжигание» жира, повышается синтез белка. Это важно в период «наращивания массы».

Кроме того, эссенциальные кислоты участвуют в клеточном делении. Мышечные клетки, структуры связок, костей, сухожилий быстрее регенерируют после ударов, травм и микротравм.

Для детей

Полиненасыщенные жирные кислоты используются в детском возрасте для нормального физического и интеллектуального развития. Снижается риск развития аллергических реакций, но в то же время повышаются иммунные силы организма, сопротивляемость инфекциям в эпидемический период.

Когнитивные функции на фоне приема Омега-кислот у детей улучшаются. Дети становятся более внимательными, сосредоточенными. Улучшается память.

Источники Омега-3-6-9 в продуктах

Кроме БАДов, Омега кислоты содержатся в пищевых продуктах.

Омега-3 можно в большом количестве обнаружить в рыбе. Среди растительных продуктов ими богаты орехи и семена льна. Омега-6 легко усваиваются в составе растительных масел из подсолнечника, а также из кукурузы.

Кислот Омега-9 много в оливковом масле.

Включение в ежедневный рацион полиненасыщенных жирных кислот ускоряет обмен веществ и улучшает липидный профиль, таким образом предотвращая сердечные заболевания. Сегодня только БАД позволяют получать оптимальную суточную норму Омега-кислот, вне зависимости от вашего рациона питания.

Диетолог рассказала, что будет с организмом, если часто есть авокадо

https://rsport.ria.ru/20200521/1571758354.html

Диетолог рассказала, что будет с организмом, если часто есть авокадо

Диетолог рассказала, что будет с организмом, если часто есть авокадо — РИА Новости Спорт, 21.05.2020

Диетолог рассказала, что будет с организмом, если часто есть авокадо

Регулярное употребление авокадо (не более 50 граммов в сутки) положительно скажется на состоянии костей, суставов, сосудов, волос и кожи, заявила диетолог… РИА Новости Спорт, 21. 05.2020

2020-05-21T08:00

2020-05-21T08:00

2020-05-21T08:00

зож

питание

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/97183/19/971831961_0:177:2339:1493_1920x0_80_0_0_7b4fa1cf301a5a2b5bca2b22e4825294.jpg

МОСКВА, 21 мая — РИА Новости. Регулярное употребление авокадо (не более 50 граммов в сутки) положительно скажется на состоянии костей, суставов, сосудов, волос и кожи, заявила диетолог Светлана Фус.Она отмечает, что плоды авокадо богаты кремнием (в 100 граммах продукта содержится 213% от дневной нормы), бором (14,3%) и никелем (140%). Перечисленные элементы играют важную роль в обмене жиров, углеводов и гормонов. Также продукт является хорошим источником калия и магния.Кроме того, в 100 граммах авокадо содержится полуторосуточная доза фитостеринов, которые уменьшают концентрацию холестерина в организме, а также способствуют выработке коллагена, сохраняя молодость кожи.

https://rsport.ria.ru/20200520/1571701821.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/97183/19/971831961_48:0:2292:1683_1920x0_80_0_0_56c5a147543ac685cfc6b43debc50807.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, фрукты

МОСКВА, 21 мая — РИА Новости. Регулярное употребление авокадо (не более 50 граммов в сутки) положительно скажется на состоянии костей, суставов, сосудов, волос и кожи, заявила диетолог Светлана Фус.

Она отмечает, что плоды авокадо богаты кремнием (в 100 граммах продукта содержится 213% от дневной нормы), бором (14,3%) и никелем (140%). Перечисленные элементы играют важную роль в обмене жиров, углеводов и гормонов. Также продукт является хорошим источником калия и магния.

«В авокадо высокое содержание витамина Е (13% в 100 граммах), природного антиоксиданта, защищающего организм от преждевременного старения. Несмотря на то, что в половине мякоти одного плода содержится девять граммов углеводов, примерно семь из них — это клетчатка (20% от дневной потребности), — пишет в своем Instagram специалист. — Более того, высокое содержание и уникальная комбинация природных антиоксидантов в авокадо (прежде всего, витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот) помогают организму бороться с воспалениями и укреплять иммунитет».

20 мая 2020, 08:00ЗОЖКардиолог назвала пять самых опасных для сердца продуктов

Кроме того, в 100 граммах авокадо содержится полуторосуточная доза фитостеринов, которые уменьшают концентрацию холестерина в организме, а также способствуют выработке коллагена, сохраняя молодость кожи.

«Следует помнить, что на 100 граммов авокадо — а это половинка мякоти одного фрукта — приходится около 120-160 калорий (в зависимости от сорта), в основном за счет жира, — добавляет Светлана Фус. — И хотя в его составе есть очень полезные незаменимые жирные кислоты — Омега-3, Омега-6 и Омега-9, злоупотреблять этим фруктом не следует. Ведь в 100 граммах около 15 граммов жиров, что составляет практически половину суточной нормы растительных жиров».

«Все мы переедаем омега-6». Зачем нужно соблюдать соотношение жирных кислот в рационе

— Недостаток этих жирных кислот повышет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, особенно внезапной сердечной смерти, — говорит врач. — При употреблении жирной рыбы даже один раз в неделю риск ишемической болезни сердца снижается на 15%, а более 5 раз в неделю – на 40%. Но, как правило, столько рыбы люди не едят, поэтому я всегда рекомендую дополнительный приём омега-3. Что касается масла, особенно, льняного, то оно очень полезно как источник омега-3, но должно быть свежее, сыродавленное и храниться в холодильнике.

Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.

— Некоторые из входящих в комплекс омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека, — отмечает Виктория Зимина. — Полезным в омега-9 является то, что эти кислоты повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета.

Кроме того, омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза, снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма.

Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.

Источников омега-6 много. В первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме того, омега-6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых.

— Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 — 8 граммов в день, — говорит Виктория Зимина.

По ее словам, важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

— Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение перекошено в пользу омега-6 подчас в десятки раз. Поэтому все мы переедаем омега-6 и принимать его дополнительно не нужно. Старайтесь минимизировать в рационе растительные масла, поскольку избыток омега-6 обеспечивает поддержку хронических воспалительных процессов и заболеваний, — говорит гастроэнтеролог.

Как выбрать добавку омега-3: совет гастроэнтеролога

— Хорошие жирные кислоты омега-3 являются одной из самых дорогих добавок, и если вы решите использовать их, не стоит на них сильно экономить, — рекомендует Виктория Зимина. — Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом (на окисление влияет температура), добыта от дикой мелкой рыбы (они накапливают гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная рыба), лучшие — криль, сардина, анчоусы, макрель, дикий лосось. Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот). Качественная добавка имеет достаточно высокую профилактическую или лечебную дозу DHA и EPA, не менее 50%. Идеальное соотношения этих кислот должно быть ЕРА/DHA= 2:1. В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.

Врач рекомендует обратить внимание на наличие сертификата и испытаний, подтверждающих, что добавка не содержит тяжелых металлов и примесей.

— Очень важный критерий — натуральность, — обращает внимание Виктория Зимина. — Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ), то есть в форме, которая лучше усваивается — особенно для детей. Жирные кислоты в виде этиловых эфиров (ЭЭ) окисляются быстрее и хуже усваиваются. Идеально покупать добавку не жидкую, а в капсулах. Масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее, чем в капсуле. Жирные кислоты чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов и масло прогоркает.

© ДокторПитер

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты открыли в н. XX в, но серьезные изучения веществ начались только в 70-х гг., когда датские ученые заинтересовались причинами долголетия и крепкого здоровья коренных жителей Гренландии. Исследователи выяснили связь между низким уровнем сердечных заболеваний у эскимосов и тем, что они едят много морской рыбы. Впоследствии это подтвердили изучения рациона других этнических групп, проживающих в приморских регионах (Японии, Нидерландах и т. д).

что такое омега 3 и для чего он нужен

Омега-3 – 11 полиненасыщенных жирных кислот. Самые ценные ПНЖК для спортсменов и динамичных людей – альфа-липоевая (ALA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA).

  • ALA в бодибилдинге нужна для нейтрализации свободных радикалов, активации выработки АТФ, восстановления после интенсивных нагрузок.

  • DHA – уменьшает угрозу развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение.

  • DPA уникальна тем, что синтезируется только в организме морских животных. Соединение важно тем, что участвует в синтезе DHA и ALA.

  • EPA противостоит гипертонии, остеопорозу, спазмам сосудов.

что такое омега 6 и омега 9


К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

  • Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.

  • Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.

  • Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды. Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

кому нужно принимать омега 3-6-9

Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.

Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие. Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.

Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.

Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Жиры Омега 3-6-9:

  • разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;

  • влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;

  • форсифицируют массонабор;

  • стимулируют восстановительные реакции;

  • подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;

  • защищают мускулы от разрушения;

  • повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

В каких продуктах содержатся Омега-3:

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.
Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека. Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике. Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.
В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1. Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т.д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.


побочные эффекты омега 3-6-9 

Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.

Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.

В пищевых добавках с Омега практически нет ртути, так как ее соединения водорастворимы, не попадают в жир и не могут соединяться с мышечными белками.

При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.

Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.

Обычно витамины Омега 3-6-9 продаются в мягких капсулах. Главные достоинства капсулированных спортивных добавок:

  • Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.

  • Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.

  • Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.

  • Качество выше, чем у аптечных аналогов.

Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Дефицит и профицит Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Дефицит и профицит Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.

норма потребления Омега 3-6-9

~1-2 % калорийности пищи должно приходиться на Омега-3. То есть суточная норма составляет:

  • до 2 г – для мужчин;

  • 1-1,6 г – для женщин;

  • 2-3 г – для бодибилдеров.

  • 3-4 г – во время похудения.

Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.

Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.

Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.

Популярные комплексы Омега-3-6-9

В числе эффективных добавок, востребованных среди бодибилдеров, любителей фитнеса и обычных людей:

  • Fish Oil Softgels от Optimum Nutrition концентрат рыбьего жира в мягких капсулах.

  • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition – линолевая, линоленовая, олеиновая жирные кислоты для укрепления иммунитета, сердца, связок, суставов.

  • Animal Omega 3-6-9 от Universal Nutrition. Жиры, витамины с Омега 3-6-9 и комплекс улучшения усвоения ПНЖ для стимуляции восстановительных процессов.

  • Omega 3 + Vitamin E от RLine – жир океанических рыб, витамином Е и токоферолы для защиты от свободных радикалов и построения крепких мышц.

  • Flax/fish combo oil от Twinlab – достоинство продукта в рыбьем жире и льняном масле, многоуровневом воздействии и невысокой цене.

Консультанты магазина подскажут, как выбрать и как принимать Омега 3-6-9, исходя из возраста, пола, типа нагрузок, состояния здоровья. Сотрудники подскажут, какой комплекс лучше и чем можно заменить дорогие диетические добавки при ограниченном бюджете.

Видео по теме «Омега 3-6-9»

9 лучших продуктов с жирными кислотами омега-9 (список и преимущества)

Омега-9 жирные кислоты | Омега-3-6-9 | Разнообразие и эффекты | Преимущества | Список продуктов | Заключение | FAQ | Исследования

Большинство из нас слышали об омега-3 и, возможно, омега-6 жирных кислотах. С другой стороны, жирные кислоты омега-9 не так хорошо известны.

Совершенно неправильно, как мы увидим, тем более что они необходимы для сердца, мозга и общего здоровья!

Что такое жирная кислота омега-9?

За исключением медовухи, все жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными жирными кислотами (или МНЖК).

Хотя жирные кислоты омега-9 могут принести значительную пользу для здоровья, они не являются необходимыми, поскольку организм может их вырабатывать. Тем не менее, жизненно важно получать их через пищу.

Поскольку олеиновая кислота имеет ряд преимуществ для здоровья, она является наиболее изученной жирной кислотой омега-9.

Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты

Все жиры представляют собой длинные цепи углерода, водорода и кислорода, которые связаны между собой молекулярными связями.

В отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 (или ПНЖК), жирные кислоты омега-9 имеют только одну двойную связь.

Имея это в виду, обозначение омега-3, 6 или 9 жирных кислот связано с их химической структурой.

Поскольку омега-3, 6 и 9 жирные кислоты являются ненасыщенными жирами, они имеют по крайней мере одну двойную связь — слабое место — в углеродной цепи.

В то время как Омега обозначает конец цепи атомов углерода, число, положение первой двойной связи:

  • Жирные кислоты омега-3: Первая двойная связь находится у 3-го атома углерода от омеги. конец, так как он не насыщен атомом водорода.
  • Омега-6 жирные кислоты: Первое слабое место (двойная связь) расположено сразу после 6-го атома углерода от конца омега.
  • Омега-9 жирные кислоты: Первая и обычно единственная двойная связь находится после 9-го атома углерода в цепи.

Однако это очень мало говорит нам о пользе для здоровья жирных кислот Омега 3, 6 и 9.

Однако структура жирной кислоты просто показывает, насколько она чувствительна. Чем больше у них двойных связей, тем они более восприимчивы к воздуху, давлению и теплу.

Соответственно, жирные кислоты омега-3 и омега-6 не подходят для приготовления пищи, поскольку они имеют несколько слабых мест (двойные связи).

Поскольку омега-9 жирные кислоты имеют только одну двойную связь, они подходят для приготовления на среднем огне. Но лучшие жиры для жарки — это жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как кокосовое масло первого отжима, сало или топленое масло.

Хотя известно, что жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, известно, что жирные кислоты омега-6 из промышленных масел семян вызывают воспаление.

Но что делает омега-9?

Для чего нужны продукты с омега-9?

В отличие от незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6, организм сам может вырабатывать жирные кислоты омега-9.

Следовательно, необязательно брать их с собой. Тем не менее, употребление продуктов с омега-9 имеет ряд преимуществ для здоровья.

Более того, вы можете найти омега-9 жирные кислоты в пищевых продуктах в различных формах, при этом преобладают благоприятные свойства:

  • Олеиновая кислота (18: 1): В оливковом масле вы найдете самые известные мононенасыщенные жиры, орехи макадамия, гусиный жир, сало или бекон.Соответственно, он известен как жир, стоящий за замечательной пользой оливкового масла для здоровья.
  • Медовуха (20: 3): Так как медовая кислота является полиненасыщенной, она является исключением среди омега-9 жирных кислот. В первую очередь, вы можете найти его в хрящевой ткани. Согласно исследованиям, он может положительно влиять на химиотерапевтическое лечение и бороться с раком (Kinoshita et al., 2016 1 ).
  • Эруковая кислота (22: 1): Этот мононенасыщенный жир вызвал некоторые опасения по поводу его потенциальной опасности для людей из-за экспериментов на животных.Однако это не проблема для нашего списка продуктов с омега-9, поскольку вы в основном найдете их в промышленных растительных маслах, таких как горчичное масло (*).
  • Нервоновая кислота (24: 1): Этот мононенасыщенный жир омега-9 может улучшить функцию памяти. Например, нервную кислоту можно найти в жирной рыбе и орехах, таких как макадамия (Юань и др., 2013, , 2, ).

Преимущества употребления в пищу продуктов с Омега-9

Являясь предметом бесчисленных научных исследований, олеиновая кислота является наиболее широко исследуемой.

Следовательно, неудивительно, что этот жир, для которого оливковое масло считается полезным для здоровья, отвечает за многочисленные положительные эффекты жирных кислот омега-9.

Снижение веса

Как вы, возможно, слышали, у людей, живущих в Средиземноморском регионе, здоровье намного лучше, чем, например, у населения Соединенных Штатов.

Соответственно, этот факт часто связывают с употреблением в пищу жирных кислот омега-9, оливкового масла.

Оливки не только имеют очень высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот в целом, но они также невероятно богаты олеиновой кислотой.

Благодаря чрезвычайно высокому потреблению оливкового масла средиземноморская диета может уменьшить абдоминальный жир и риск диабета 2 типа (Mashek et al. 2015 3 ).

Соответственно, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) пришла к выводу в результате глобального сравнения, что потребление мононенасыщенных жирных кислот омега-9 является лучшим предиктором низкого уровня ожирения.

Кроме того, олеиновая кислота омега-9 в оливковом масле улучшает работу кровеносных сосудов. Следовательно, он снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний (Pérez-Jiménez et al.2002 4 ).

Артериальное давление

Поскольку гипертония является одним из основных симптомов сердечно-сосудистых заболеваний, артериальное давление всегда находится в центре внимания.

В этом смысле влияние жирных кислот омега-9 на гипертонию более чем замечательно.

В одном исследовании 23 пациента с гипертонией получали шестимесячную диету с высоким содержанием омега-9 жирных кислот из оливкового масла или омега-6 жирных кислот из сафлорового масла.

В результате участники, потреблявшие пищу с жирными кислотами омега-9, не только смогли сократить прием лекарств через шесть месяцев, но и восемь из них также смогли полностью прекратить их прием (Ferrara et al.2000 5 ).

Холестерин

Хотя для снижения холестерина часто рекомендуются сложные углеводы, богатые клетчаткой, продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты, являются более эффективной альтернативой.

Имея это в виду, кажется, что оба варианта питания в целом снижают уровень холестерина.

Однако, в то время как продукты с омега-9 повышают холестерин ЛПВП («хороший» холестерин) и снижают уровень триглицеридов, сложные углеводы повышают уровень триглицеридов (Mensink et al.1987 6 ).

Благодаря недавним открытиям в биохимии, мы теперь знаем, что высокий уровень ЛПВП и низкий уровень триглицеридов являются гораздо лучшими показателями хорошего здоровья сердца, чем низкий уровень холестерина когда-либо мог быть.

Чувствительность к инсулину

Кроме того, употребление большего количества продуктов с омега-9 жирными кислотами улучшает чувствительность к инсулину (Vessby et al. 2001 7 ).

Например, у людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа повышенная чувствительность к инсулину может сделать медикаментозное лечение устаревшим и даже обратить болезнь вспять, если они соблюдают правильную диету.

Соответственно, низкоуглеводная диета, богатая омега-9 жирными кислотами, может значительно улучшить уровень инсулина и сахара в крови у людей с диабетом (Parillo et al. 1992 8 ).

Список продуктов с лучшими жирными кислотами омега-9

Хотя орехи и оливковое масло первого отжима известны мононенасыщенными жирными кислотами, этот список продуктов с омега-9 может вас удивить:

1. Авокадо и масло авокадо

Так как их почти нет Авокадо является более питательным натуральным продуктом и пользуется огромной популярностью среди людей, заботящихся о правильном питании.

Таким образом, авокадо — единственные фрукты, которыми стоит наслаждаться в больших количествах. Соответственно, они полны клетчатки, калия, магния и витаминов A, C, E, K и B.

Омега-9 жирные кислоты в авокадо не только быстро сжигаются организмом, но и сохраняют чувство сытости. дольше. Таким образом, они помогают похудеть (Wien et al. 2013 9 ).

Масло авокадо — это высококонцентрированная версия жирных кислот омега-9, содержащихся во фруктах. Кроме того, они помогают более эффективно усваивать питательные вещества из других продуктов, например из салатов.

2. Сало

Органическое сало можно использовать для жарки не только из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот, но и мононенасыщенных жиров.

Вопреки распространенному мнению, это не насыщенные, а жирные кислоты омега-9, как в оливковом масле, которые преобладают в животных жирах (*).

Поскольку их жирнокислотный профиль гораздо более стабильный, при приготовлении пищи следует всегда отдавать предпочтение не только органическому салу, но также гусиному, куриному или говяжьему салам, а не промышленным растительным маслам.

3. Яйца

Хотя спортсмены часто едят только белок, никогда не обходиться без желтка.

Учитывая это, питательные вещества и мононенасыщенные жирные кислоты скрываются в яичном желтке.

Помимо витаминов A, B и D, он полон полезных жиров, которые помогают поддерживать и обновлять кожу, кости и мышцы (*).

Поскольку их профиль питательных веществ лучше, вам также всегда следует выбирать яйца пастбища.

4. Орехи макадамии

Орехи макадамии состоят в основном из ненасыщенных жирных кислот.С этой целью олеиновая кислота составляет не менее 45% от общего количества орехов (*).

Таким образом, исследования показывают, что макадамия улучшает чувствительность к инсулину и уровень липидов в крови. Кроме того, эта пища с омега-9 борется с абдоминальным жиром и сердечными заболеваниями (Garg et al., 2007, , 10, ).

5. Миндаль

Миндальная мука может заменить пшеничную муку. Таким образом, миндаль очень популярен в диете со здоровыми жирами, например, в кето-диете.

Кроме того, миндаль может снизить риск сердечных заболеваний и смертности в целом, а также помочь сбросить вес (Luo et al.2014 11 ).

Если вы хотите узнать больше о влиянии и дозировании полезных жиров из орехов, я рекомендую мое полное руководство по орехам на кето:

6. Оливки и оливковое масло первого отжима

Оливки известны как основной продукт питания в Средиземноморская диета.

Оливковое масло, наполненное олеиновой кислотой, вероятно, является самым известным продуктом с жирными кислотами омега-9.

Кроме того, оливки содержат полифенолы, а также витамины Е и К, антиоксиданты, защищающие от окислительного стресса и свободных радикалов (Rahmani et al.2014 12 ).

Кроме того, употребление этих здоровых продуктов с омега-9 может снизить риск ишемической болезни сердца, рака простаты и толстой кишки (Tuck et al. 2002 13 ).

Если вы хотите получить полную пользу для здоровья от жирных кислот омега-9, лучше всего употреблять оливковое масло в сыром виде, например, в качестве заправки для салатов. Имея это в виду, оливковое масло подходит только для приготовления при более низких температурах.

Кроме того, всегда выбирайте оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, полученное механическим способом.

7. Орехи пекан

Еще один полезный для здоровья продукт с омега-9, содержащий орехи пекан, происходит из семейства орехов.

Как и оливки и макадамия, орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты.

Этот мощный мононенасыщенный жир снижает риск следующих заболеваний (McKay et al., 2018 14 ):

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Диабет 2 типа
  • Воспаление

Кроме того, весь орех состоит из более 40 % олеиновая кислота (*).

8. Бекон

Хотя общепринятое мнение все еще демонизирует это, бекон ни в коем случае не вреден для здоровья.

В контексте нынешней веганской тенденции, почти парадоксально, что в оливковом масле с омега-9 жирными кислотами преобладает олеиновая кислота (*).

Несмотря на стандартную классификацию насыщенных жиров, бекон содержит больше мононенасыщенных, чем насыщенных жирных кислот, что дает множество преимуществ для здоровья.

Вопреки распространенному мнению, наука несколько раз подтвердила, что насыщенные жирные кислоты способствуют здоровью сердца и даже предотвращают инсульты (Mozaffarian et al.2004 15 ; Siri-Tariano et al. 2010 16 ).

Если у вас есть возможность, возьмите бекон из органического земледелия — его жирность будет еще лучше!

9. Говядина травяного откорма

Не только свинина, но и говядина представляет собой здоровую пищу с высоким содержанием омега-9 жирных кислот (*).

Помимо жиров омега-9, говядина травяного откорма может содержать жирную кислоту с невероятной пользой для здоровья: конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Помимо положительного воздействия на здоровье сердца, конъюгированная линолевая кислота помогает уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу (McCrorie et al.2011 17 ).

Поскольку говядина травяного откорма содержит примерно в шесть раз больше CLA, чем говядина зернового откорма, естественное кормление имеет значение (Dhiman et al. 1999 18 ).

Ешьте продукты с омега-9 вместо добавок

Хотя продукты с жирными кислотами омега-9 не так хорошо известны, как продукты с жирными кислотами омега-3 или омега-6, они так же важны, если не более важны, для здоровье.

Соответственно, исследователи обнаружили, что идеальная диета состоит из соотношения 1: 6: 1 (Singh et al.2010 19 ).

Следовательно, потребление одной части насыщенных, шести частей МНЖК, таких как Омега-9, и одной части ПНЖК является наиболее сбалансированным.

Однако, поскольку жирные кислоты омега-9 легко усваиваются в форме натуральных продуктов, в добавках к пище омега-9 нет необходимости.

Благодаря исследованиям оливкового масла и средиземноморской диеты мы теперь знаем, что омега-9 продукты необходимы для здоровья сердца и похудания. Итак, возьмите несколько настоящих продуктов с омега-9 из списка.

Список лучших продуктов с омега-9: часто задаваемые вопросы

Сколько омега-9 нужно есть в день?

Хотя нет рекомендуемой дневной дозировки, ученые предлагают соотношение омега-9 к насыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам 6: 1: 1.Но поскольку вы можете получать в изобилии натуральные продукты с омега-9, такие как орехи, оливковое масло и жирное мясо, нет необходимости в добавках.

В чем разница между омега-3 6 и 9?

Правильный баланс омега-3 6 9 жирных кислот необходим для хорошего здоровья. Имея это в виду, люди склонны потреблять слишком много омега-6 и слишком мало омега-3 жирных кислот.

Почему Омега 6 вредна для вас?

Обилие омега-6 жирных кислот, как в стандартной американской диете (SAD), приводит к хроническому воспалению.Более того, омега-6 жирные кислоты в рафинированных растительных маслах, таких как рапс, соя, кукуруза или виноградные косточки, окисляются во время производства и, таким образом, вредят вашему организму.

Какая Омега лучше?

Поскольку мы получаем слишком много омега-6 и можем получать достаточно омега-9 с пищей, лучше всего есть или дополнять жирные кислоты омега-3.

Исследования

# 1-7

1 Kinoshita Y, Yoshizawa K, Hamazaki K, Emoto Y, Yuri T., Yuki M, Kawashima H, Shikata N, Tsubura A. Диетические эффекты медовой кислоты на N- Метил-N-нитрозомочевина-индуцированный рак молочной железы у самок крыс Sprague-Dawley.Biomed Rep.2016 Январь; 4 (1): 33-39. DOI: 10.3892 / br.2015.530. Epub 2015, 14 октября. PubMed PMID: 26870330; PubMed Central PMCID: PMC4726903.

2 Yuan H, Wang QH, Wang YY, Xie CM, Xie KQ, Zhao XL. [Влияние докозагексаеновой кислоты и нервоновой кислоты на нарушение способности к обучению и памяти у крыс, вызванное 1-бромпропаном]. Чжунхуа Лао Донг Вэй Шэн Чжи Е Бин За Чжи. 2013 ноя; 31 (11): 806-10. PubMed PMID: 24370287.

3 Машек Д.Г., Ву К.MUFA. Adv Nutr. 2015 Май; 6 (3): 276-7. DOI: 10.3945 / an.114.005926. Печать 2015 Май. PubMed PMID: 25979493; PubMed Central PMCID: PMC4424766.

4 Перес-Хименес Ф., Лопес-Миранда Дж., Мата П. Защитный эффект диетических мононенасыщенных жиров на артериосклероз: помимо холестерина. Атеросклероз. 2002 Август; 163 (2): 385-98. DOI: 10.1016 / s0021-9150 (02) 00033-3. Рассмотрение. PubMed PMID: 12052487.

5 Ferrara LA, Raimondi AS, d’Episcopo L, Guida L, Dello Russo A, Marotta T.Оливковое масло и снижение потребности в гипотензивных препаратах. Arch Intern Med. 2000, 27 марта; 160 (6): 837-42. DOI: 10.1001 / archinte.160.6.837. PubMed PMID: 10737284.

6 Mensink RP, Katan MB. Влияние мононенасыщенных жирных кислот по сравнению со сложными углеводами на липопротеины высокой плотности у здоровых мужчин и женщин. Ланцет. 1987, 17 января; 1 (8525): 122-5. DOI: 10,1016 / s0140-6736 (87) 91965-9. PubMed PMID: 2879969.

7 Vessby B, Uusitupa M, Hermansen K, Riccardi G, Rivellese AA, Tapsell LC, Nälsén C, Berglund L, Louheranta A, Rasmussen BM, Calvert GD, Maffsenter GD, Maffsender Э, Густафссон И.Б., Сторлиен Л.Х.Замена мононенасыщенных жиров в диете снижает чувствительность к инсулину у здоровых мужчин и женщин: исследование KANWU. Диабетология. 2001 Март; 44 (3): 312-9. DOI: 10.1007 / s001250051620. PubMed PMID: 11317662.

# 8-13

8 Parillo M, Rivellese AA, Ciardullo AV, Capaldo B, Giacco A, Genovese S, Riccardi G. диета улучшает периферическую чувствительность к инсулину у инсулинозависимых пациентов с диабетом. Обмен веществ.1992 декабрь; 41 (12): 1373-8. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (92) -м. PubMed PMID: 1461145.

9 Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровни глюкозы и инсулина. и последующее потребление энергии взрослыми с избыточным весом. Nutr J. 27 ноября 2013 г .; 12: 155. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

10 Гарг М.Л., Блейк Р.Дж., Уиллс Р.Б., Клейтон Э.Потребление орехов макадамия благоприятно влияет на факторы риска ишемической болезни сердца у субъектов с гиперхолестеринемией. Липиды. 2007 июнь; 42 (6): 583-7. DOI: 10.1007 / s11745-007-3042-8. Epub 2007, 17 апреля. PubMed PMID: 17437143.

11 Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Употребление орехов и риск диабета 2 типа , сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2014 июл; 100 (1): 256-69.DOI: 10.3945 / ajcn.113.076109. Epub 2014 21 мая. Обзор. PubMed PMID: 24847854.

12 Rahmani AH, Albutti AS, Aly SM. Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности. Int J Clin Exp Med. 2014; 7 (4): 799-808. eCollection 2014. Обзор. PubMed PMID: 24955148; PubMed Central PMCID: PMC4057827.

13 Tuck KL, Hayball PJ. Основные фенольные соединения в оливковом масле: метаболизм и влияние на здоровье.J Nutr Biochem. 2002 ноя; 13 (11): 636-644. DOI: 10.1016 / s0955-2863 (02) 00229-2. PubMed PMID: 12550060.

# 14-19

14 McKay DL, Eliasziw M, Chen CYO, Blumberg JB. Богатая пеканом диета улучшает кардиометаболические факторы риска у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества. 2018 11 марта; 10 (3). DOI: 10.3390 / nu10030339. PubMed PMID: 29534487; PubMed Central PMCID: PMC5872757.

15 Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM.Жиры, углеводы и прогрессирование коронарного атеросклероза у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr. 2004 ноя; 80 (5): 1175-84. DOI: 10.1093 / ajcn / 80.5.1175. PubMed PMID: 15531663; PubMed Central PMCID: PMC1270002.

16 Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2010 Март; 91 (3): 535-46. DOI: 10.3945 / ajcn.2009.27725. Epub 2010 13 января.PubMed PMID: 20071648; PubMed Central PMCID: PMC2824152.

17 МакКрори Т.А., Кивни Е.М., Уоллес Дж. М., Биннс Н., Ливингстон МБ. Воздействие на здоровье человека конъюгированной линолевой кислоты из молока и пищевых добавок. Nutr Res Rev.2011 декабрь; 24 (2): 206-27. DOI: 10.1017 / S0954422411000114. Рассмотрение. PubMed PMID: 22296934.

18 Диман Т.Р., Ананд Г.Р., Саттер Л.Д., Париж М.В. Содержание конъюгированной линолевой кислоты в молоке коров, получавших разные рационы.J Dairy Sci. 1999 Октябрь; 82 (10): 2146-56. DOI: 10.3168 / jds.S0022-0302 (99) 75458-5. PubMed PMID: 10531600.

19 Сингх Р.Б., Демейстер Ф., Вильчинска А. Подходы цим цум для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Cardiol Res Pract. 2010; 2010: 824938. DOI: 10.4061 / 2010/824938. Epub 2010, 29 июня. PubMed PMID: 20671994; PubMed Central PMCID: PMC2

5.

Преимущества, продукты питания, риски и побочные эффекты омега-9

Неудивительно, что существует большая путаница в отношении того, какие масла, рыба и орехи считаются здоровыми жирами , а какие — нет.Большинство слышали о жирных кислотах омега-3, и, возможно, даже о жирных кислотах омега-6, но что вы знаете о жирных кислотах омега-9 и преимуществах омега-9, доступных в этом типе жиров?

Омега-9 жирные кислоты относятся к семейству ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в растительных и животных жирах. Эти жирные кислоты также известны как олеиновая кислота или мононенасыщенные жиры, и их часто можно найти в масле канолы, сафлоровом масле, оливковом масле, горчичном масле, ореховых маслах и орехах, таких как миндаль.Однако, в отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 могут вырабатываться организмом, а это означает, что потребность в добавках не так важна, как популярные омега-3. (1)

Так что же заставляет обратить внимание на омега-9, особенно если наш организм может вырабатывать их самостоятельно? Важно понимать эти жиры, потому что омега-9 приносит пользу организму несколькими ключевыми способами.

Преимущества омега-9

Омега-9 приносит пользу сердцу, мозгу и общему самочувствию при умеренном потреблении и производстве.Вот три основных преимущества омега-9 для вашего здоровья.

1. Может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта

Исследования показали, что жирные кислоты омега-9 могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Омега-9 приносит пользу здоровью сердца, поскольку было показано, что омега-9 увеличивают холестерина ЛПВП, (хороший холестерин) и снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин). Это может помочь устранить накопление бляшек в артериях, что, как мы знаем, является одной из причин сердечных приступов и инсультов.

Масло канолы, например, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, низким содержанием насыщенных жиров и нулевым содержанием трансжиров , но получить масло канолы , не содержащее ГМО, действительно сложно. В то время как отрасль меняется, лучше всего готовить пищу дома. Другие полезные омега-9 — это авокадо и миндаль. Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США недавно одобрило квалифицированное заявление о здоровье, в котором говорится, что ежедневное потребление здоровых жиров может снизить риск ишемической болезни сердца из-за содержания ненасыщенных жиров.Тем не менее, он также предлагает умереть, сколько вы потребляете ежедневно. (2)

2. Повышает энергию, уменьшает гнев и улучшает настроение

Омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в олеиновой кислоте, могут помочь увеличить энергию, уменьшить гнев и улучшить ваше настроение. Клиническое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , сосредоточено на определении того, «повлияет ли снижение соотношения насыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот в западной диете на физическую активность и количество потребляемой энергии.Исследования физической активности и изменений настроения могут означать, что тип жира, который мы едим, может влиять на когнитивные функции ». (3)

Исследование пришло к выводу, что употребление олеиновой кислоты было связано с повышенной физической активностью, наличием большего количества энергии и даже меньшим гневом. Так что, если вы устали и раздражительны, вы можете повысить уровень энергии на с помощью омега-9, поскольку полезные свойства омега-9 распространяются на ваше настроение и уровень энергии.

3. Может принести пользу людям с болезнью Альцгеймера

Эруковая кислота — это мононенасыщенная жирная кислота омега-9, содержащаяся в жирах, таких как горчичное масло.Исследования показывают, что он может нормализовать накопление жирных кислот с очень длинной цепью в головном мозге пациентов, страдающих Х-сцепленной адренолейкодистрофией (ALD), которая является серьезным генетическим заболеванием, поражающим надпочечники, спинной мозг и нервную систему. Возможно, горчичное масло улучшает когнитивные функции и, следовательно, ухудшает память.

Эффективность памяти у нормальных наивных мышей была протестирована в исследовании, опубликованном в Pharmacology, Biochemistry and Behavior, , показывающем, что эруковая кислота может быть терапевтическим агентом при заболеваниях, связанных с когнитивным дефицитом, таких как болезнь Альцгеймера .(4) Это означает, что вы можете добавить улучшение памяти и когнитивных функций к списку преимуществ омега-9.

Сравнение продуктов с Омега-9 и Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты более востребованы, потому что наш организм не может производить их в одиночку, поэтому их называют «незаменимыми». Обычно их получают из растений и рыбьего жира. Недавний опрос показывает, что до 10 процентов всех потребляемых добавок составляют омега-3 из добавок рыбьего жира .

Помните, что наш организм вырабатывает жирные кислоты омега-9 самостоятельно, поэтому не нужно переусердствовать, но вы можете иногда заменить ими некоторые другие масла и жиры в своем рационе.

Омега-9 жирные кислоты, олеиновая кислота, содержится в оливковом масле (первого или первого отжима), оливках, авокадо, , подсолнечном масле, миндале, , кунжутном масле, фисташках, кешью, , фундуке и орехах макадамия. , назвать несколько. Вот еще немного информации о самых популярных продуктах с омега-3, омега-6 и омега-9:

Продукты с высоким содержанием Омега-3 (5, 6)

  • Скумбрия
  • Масло льняное
  • Рыбий жир лосося
  • Сардины
  • Семена льна
  • Жир печени трески
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Атлантический лосось, пойманный в дикой природе
  • Селедка
  • Тунец
  • Белая рыба

Продукты с высоким содержанием Омега-6 (7)

  • Сафлор
  • Виноградные косточки
  • Масло подсолнечное
  • Масло маковое
  • Масло кукурузное
  • Масло грецкого ореха
  • Хлопковое масло
  • Соевое масло
  • Кунжутное масло

Продукты с высоким содержанием Омега-9

  • Подсолнечник
  • Фундук
  • Сафлор
  • Орехи макадамия
  • Соевое масло
  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Миндальное масло
  • Масло авокадо

Жирные кислоты и триглицериды

Жирные кислоты, как правило, действуют для нашего организма по-разному.Они являются основным компонентом накопленного жира, они служат важными строительными блоками клеточных мембран и помогают регулировать воспалительные процессы. Жирные кислоты являются важным источником топлива, потому что при метаболизме они дают большое количество аденозинтрифосфата, который дает нам энергию. Многие типы клеток могут использовать для этой цели либо глюкозу, либо жирные кислоты.

Существует два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и содержатся в животных и тропических растениях.Это жирные кислоты омега-9. Ненасыщенные жиры, классифицируемые как полиненасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре и содержатся в овощах, семенах и, чаще всего, в жирной рыбе. Это то, что мы знаем как жирные кислоты омега-3, а иногда и омега-6.

Давайте углубимся в жирные кислоты. Некоторые диеты рекомендуют минимизировать количество жиров, но при правильном выборе жиры играют важную роль для вашего здоровья. Пищевой жир расщепляется на жирные кислоты и другие соединения, такие как холестерин.Некоторые из этих жирных кислот, особенно если их избыток, превращаются в триглицериды, которые можно использовать для хранения энергии.

Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови, и наличие слишком большого количества этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца . Анализ крови может определить уровень триглицеридов и уровень холестерина. Есть несколько факторов, которые могут повысить уровень триглицеридов, например, лишний вес, недостаток физической активности, курение, чрезмерное употребление алкоголя, диета с очень высоким содержанием углеводов, определенные болезни и лекарства, а также некоторые генетические нарушения.

Теперь, когда мы понимаем триглицериды, какое отношение это имеет к жирным кислотам? Эти триглицериды используются организмом, когда есть потребность в энергии, и происходят из свободных жирных кислот. Эти свободные жирные кислоты имеют решающее значение для метаболических функций, таких как секреция пептидных гормонов и воспаление, и способствуют энергетическому гомеостазу, который является регулированием энергии тела. (8)

В частности, недавние исследования показали, что они улучшают метаболизм глюкозы и системные метаболические нарушения.В конечном итоге они помогают регулировать энергетический обмен. Однако важно отметить, что, хотя эти жирные кислоты очень важны для нашего организма, нарушение баланса этой энергии может быть вызвано избыточным потреблением пищи, что приводит к таким заболеваниям, как ожирение и диабет. (9, 10)

Риски и побочные эффекты

Было много споров по поводу внутреннего использования горчичного масла, основного источника омега-9. Fox news сообщил, что из-за токсичности эруковой кислоты, компонента, содержащегося в горчичном масле, оно было запрещено в США.С. как продукт, продаваемый для потребления. Его можно найти во многих магазинах как массажное масло. (11)

Несмотря на то, что повара регулярно используют горчичное масло, обязательно проконсультируйтесь с врачом функциональной медицины или терапевтом, прежде чем использовать горчичное масло или что-то новое в своем рационе.

Также очень важно иметь правильный баланс омега-жиров. В частности, слишком много омега-6 может быть вредным.

Людям с особыми заболеваниями, такими как экзема, псориаз, артрит, диабет или болезненность груди, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом любых добавок омега-6.Как сообщается, масло огуречника и масло примулы вечерней снижают порог изъятия; поэтому люди, которым требуется противосудорожное лечение, должны проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.

Некоторые жирные кислоты омега-6, такие как GLA, могут усиливать или уменьшать действие определенных лекарств.

Кроме того, употребление слишком большого количества омега-6 и недостаточного количества омега-3 может нарушить баланс жирных кислот, что имеет множество негативных последствий. Это означает, что вы хотите следить за потреблением омега-6 и придерживаться более здоровой диеты, чем большинство западных диет.Попробуйте средиземноморскую диету в качестве ориентира и следите за типами жиров, которые вы потребляете.

Заключение
  • В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 могут вырабатываться организмом, что означает, что потребность в добавках не так важна, как популярные омега-3.
  • Преимущества
  • Омега-9 включают помощь в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта; повышение энергии, уменьшение гнева и улучшение настроения; и потенциально принося пользу людям с болезнью Альцгеймера.
  • Некоторые из лучших продуктов, обеспечивающих полезные свойства омега-9, включают подсолнечник, лесной орех, сафлор, орехи макадамия, соевое масло, оливковое масло, масло канолы, миндальное масло и масло авокадо.
Читать дальше: 15 продуктов с Омега-3, которые нужны вашему организму сейчас

Омега-9 жирные кислоты — обзор

5.4.1 Растительные масла

Химический состав пищевых растительных масел, экстрагированных из масличных семян и фруктов, включая незаменимые жирные кислоты ω-3, ω-6 и ω-9, а также многие другие другие второстепенные компоненты, принадлежащие к широкому спектру фитохимических классов.Существует три различных способа неправильного описания масла: неверное описание одного или всех этапов процесса очистки, замена всего или части масла аналогичным, но более дешевым маслом и указание ложного географического или ботанического происхождения. Основные и второстепенные фракции поддаются анализу для определения подлинности образца (рис. 10).

Рис. 10. Основная фальсификация растительных масел.

С технологической точки зрения коммерческая дифференциация пищевых масел основана на нерафинированных и рафинированных образцах из-за более высокой коммерческой ценности первого.Процесс рафинирования применяется к растительным маслам для получения более безопасных продуктов, поскольку эта обработка устраняет нежелательные соединения и дает высокостабильные масла. Основные этапы этого процесса включают предварительную обработку семян, экстракцию, рафинирование, нейтрализацию, отбеливание и дезодорацию. Поскольку на количество компонентов могут влиять обычные процессы рафинирования, химический состав можно использовать в качестве маркеров для определения типа обработки, задействованной в процессе обработки пищевых масел (Dunford, 2004; Hidalgo and Zamora, 2006).Рис. 11 суммирует основное влияние процесса рафинирования на состав растительных масел.

Рис. 11. Влияние процесса переработки на состав нефти.

Процесс рафинирования существенно не меняет состав жирных кислот, хотя конъюгированные и трансжирные кислоты могут быть получены при определенных условиях. Стадия дезодорации вызывает потерю летучих соединений, термическое разложение продуктов окисления и пигментов и гидролиз конъюгированных полиеновых соединений и триацилглицеринов (ТАГ).Что касается фосфолипидов, гидратируемая фракция может быть удалена во время водного рафинирования, а негидратируемая фракция может быть удалена во время кислотного рафинирования. Что касается липофильных и гидрофильных фенолов и других второстепенных соединений, на конечное количество этих химических групп влияет рафинирование, нейтрализация и отбеливание. Обескровливание снижает содержание фитостерола и токоферола в маслах (Ferrari et al. 1997), нейтрализация вызывает значительную потерю фитостеринов, токоферолов, -дифенолов и флавоноидов (Verleyen et al.2002; Гарсия и др. 2006), а отбеливание вызывает потерю каротиноидов и стеролов (Verleyen et al. 2002; Rossi et al., 2001).

Как описано выше, в процессе рафинирования практически полностью удаляются каротиноиды и фенольные соединения, в то время как токоферолы и фитостерины значительно снижаются. Кроме того, хорошо известно, что некоторые компоненты растительных масел очень чувствительны к нагреванию (например, полиненасыщенные жирные кислоты, второстепенные соединения, такие как летучие, и молекулы антиоксидантов).В самом деле, мошенничество в результате термической обработки сырья или полученной нефти может быть обнаружено с помощью химического и сенсорного анализа (Gallina Toschi et al., 2013). Что касается химических параметров, некоторые целевые соединения могут подвергаться мониторингу с целью обнаружения применения тепла или стадий рафинирования в процессе обработки (см. Рис. 12, адаптировано из Gallina Toschi et al., 2013).

Рис. 12. Химические маркеры процесса нагрева и рафинирования.

Второй способ неправильного описания масла основан на замене всего или части масла аналогичным, но более дешевым маслом.Оливковое и аргановое масла — пищевые масла, которые подвергались фальсификации более дешевыми маслами из-за их высокой коммерческой прибыли. Как оливковому, так и аргановому маслам приписываются полезные свойства. Биологическая активность включает биоактивность против воспаления, атеросклероза, метаболического синдрома, а также противомикробную активность и противораковые свойства. Эти заявленные свойства привели к увеличению незаконных практик в производственном процессе и мошеннической коммерциализации, включая разбавление более дешевым маслом, в основном рафинированным маслами, маслами семян и ореховыми маслами.Действительно, для оливкового масла первого отжима (VOO), согласно оценкам, в Европейском Союзе из-за этого фальсификации теряется 4 миллиона евро в год (Gallina Toschi et al., 2013).

Наконец, качество масла также связано с растительным происхождением. По этой причине важно знать сорта масел, а также их местонахождение. Как и в случае с другими пищевыми продуктами, Европейское сообщество ввело сертификаты PDO, PGI и традиционных специальных гарантий (TSG), которые позволяют маркировать определенные продукты с названиями их географической области производства.Следовательно, нет никаких сомнений в том, что обнаружение фальсификации с точки зрения неверного объявления одной или всех стадий процесса переработки, замены всего или части масла аналогичным, но более дешевым маслом и декларирования ложного географического или ботанического происхождения требует чтобы обеспечить экономичность, безопасность для здоровья и безопасность масла.

Основными полезными соединениями растительных масел для определения подлинности масел являются триацилглицерины (ТАГ). Эта химическая группа использовалась в качестве маркера подлинных масел на основе эквивалентного углеродного числа (ECN).Экспериментальное определение ECN проводится с помощью обращенно-фазовой ВЭЖХ в сочетании с методами дифференциального рефрактометрического детектора. Несколько авторов применили эту методологию для определения подлинности оливковых масел (EI-Hamdy и E1-Fizga, 1995; Cert and Moreda, 2000; Moreda et al. 2003). EI-Hamdy и E1-Fizga (1995) измерили подлинность VOO на основе ECN42. Для этого в качестве примесей использовали соевое, подсолнечное и кукурузное масла, а пределы обнаружения на основе ECN TAG были установлены на уровне 1%.Cert и Moreda (2000) объединили состав ТАГ (ECN44), определенный с помощью ВЭЖХ с хемометрическими приборами, для обнаружения низких уровней масла лесного ореха в оливковом масле. Мореда и др. (2003) разработали «Глобальный метод», применяя изократическое элюирование пропионитрилом для достижения лучшего разрешения критических пар, чем в официальных методах (ECN 42, 44 и 46). Предлагаемый метод недавно был принят Международным советом по оливкам в качестве официального метода определения подлинности оливкового масла. Метод и связанные с ним ограничения применяются с 1 января 2014 г. (Международный совет по оливкам COI / T.20 / Док. нет. 25 декабря-22/100-V / 2013, Мадрид, Испания, 2013).

Анализ этой фракции также был определен путем сочетания ВЭЖХ с другими детекторами (Andrikopoulos, 2002a, b; Andrikopoulos et al., 2004; Buchgraber et al., 2004; Kamm et al., 2001; Neff and Byrdwell, 1995 ). Fasciotti et al. (2010) предложили новую аналитическую методологию, сочетающую определение HPLC-MS с PCA для количественной оценки TAG. Данные показали, что предложенный метод является мощным инструментом для определения фальсификации VOO соей на уровне 15% об. / Об.

Что касается второстепенных компонентов, токоферолы, каротиноиды и хлорофиллы и (фито) стеролы также могут быть использованы для обнаружения фальсификации (Tan, 1989; Psomiadou and Tsimidou, 1998; Bonvehi et al., 2000; Dionisi et al., 1995). ). Таким образом, подлинность VOO, основанная на концентрации α, β и γ-токоферолов, была проанализирована с помощью ВЭЖХ с детектированием флуоресценции (Christodouleas et al. 2012). Это исследование показало, что соотношение этих соединений было полезно для определения таких низких процентов, как 1.5% и 3% масел арахиса и лесного ореха в VOO, соответственно (Christodouleas et al. 2012). Puspitasari-Nienaber et al. (2002) обнаружили, что профиль каротиноидов / каротина, проанализированный с помощью ВЭЖХ в сочетании с термолинзовым спектрометрическим детектором (TLS), характерен для контроля подлинности растительных масел из льняного семени, оливок, кунжута и зародышей пшеницы. Концентрации общего β-каротина и α-каротина вместе с соотношением транс- и цис-изомеров β-каротина являются надежными показателями для быстрого скрининга масел (Luterotti et al., 2002).

Другой наиболее изученной фракцией масел и жиров являются стерины, которые могут использоваться для определения подлинности. В последнее время одним из наиболее подходящих аналитических инструментов для анализа этих соединений стало сочетание жидкостной хроматографии в сочетании с газовой хроматографией (ЖХ-ГХ). Добавление масел, экстрагированных растворителем, к дополнительным VOO холодного отжима может быть обнаружено путем исследования свободного эритродиола и уваола в оливковом масле. Подготовка образцов перед анализом ЖХ-ГХ не требуется, за исключением фильтрации ( Blanch et al., 1998 ) . Путем онлайн-определения энантиомеров филбертона в сочетании с ВЭЖХ-ГХ можно было выявить фальсификацию оливковых масел с добавлением около 5–10% натуральных и рафинированных масел лесного ореха ( del Castillo et al., 1998; Flores et al., 2006). . Тем не менее, следует учитывать, что филбертон может быть частично или полностью удален при щадящей дезодорации масла (Gallina Toschi et al., 2013).

Полифенолы также были оценены как возможные отпечатки пальцев в образцах масла. Несмотря на то, что фенольный состав пищевых масел зависит от влияния некоторых переменных, таких как производственный процесс, педоклиматические условия, географический район и разнообразие, полифенолы могут использоваться в качестве маркеров географического района и культурных сортов.Фенольные соединения нефти относятся к пяти основным классам: фенольные кислоты, фенольные спирты, флавоноиды, лигнаны и секоиридоиды (см. Рис. 6). Синтез фенольных соединений происходит через путь шикимата, метаболизм фенилпропаноидов и путь мевалоновой кислоты. Последний отвечает за синтез секоиридоидов и типичен для семейства Oleaceae , что объясняет присутствие секоиридоидов только в этом семействе растений. Качественная и количественная характеристика этих соединений была проведена с помощью ВЭЖХ в сочетании с различными детекторами, и результаты показали различия в фенольном составе, который может быть напрямую связан с их географическим происхождением и типом сортов.Согласно международному кольцевому тесту с использованием тирозола и неизвестного компонента в качестве ключевых соединений, анализ ВЭЖХ подходил для обнаружения добавления прессованного масла лесного ореха к VOO в 80% исследованных образцов (Zabaras and Gordon, 2004). Некоторые авторы проанализировали фенольный профиль оливковых масел, полученных из разных сортов, с помощью ВЭЖХ-МС и сообщили о значительных различиях фенольного состава среди всех исследуемых сортов (Lozano-Sanchez et al., 2010). Используя фенольные соединения, принадлежащие к простым фенолам, секоиридоидам, лигнанам и флавонам, эти авторы построили модель скрытого распределения Дирихле (LDA), способную классифицировать образцы VOO в соответствии с их разновидностью оливок.Кроме того, в нескольких работах указывается на потенциал фенольного профиля для классификации моновариетного оливкового масла в соответствии с их географическим районом (Bakohuche et al., 2013) (рис. 13).

Рис. 13. Классификация ВОО по ботанико-географическому происхождению.

Модифицировано по данным Lozano-Sanchez, J., Segura-Carretero, A., Menendez, J.A., Oliveras-Ferraros, C., et al., 2010. Прогнозирование сортов оливкового масла первого отжима по их фенольному профилю. Потенциальная цитотоксическая активность против клеток рака груди человека.J. Agric. Food Chem. 58, 9942–9955; Бахуш, А., Лозано-Санчес, Дж., Белтран-Дебон, Р., Ховен, Дж., 2013. Фенольная характеристика и географическая классификация коммерческих оливковых масел Arbequina экстра-класса, производимых в южной Каталонии. Food Res. Int. 50, 401–408.

Все, что вам нужно знать

Вы всегда слышите о жирных кислотах Омега 3 и Омега 6, но, вероятно, задаетесь вопросом об Омеге 9. Каковы преимущества, если они есть, от добавления их в свой рацион? Как он сравнивается с Омега-3 и Омега-6? Какие продукты содержат высокий уровень Омега-9?

Омега-9 также известна как олеиновая кислота и представляет собой тип мононенасыщенной жирной кислоты.Причина, по которой Омега-9 не считается незаменимой жирной кислотой, заключается в том, что наш организм вырабатывает все необходимые нам Омега-9 из других жиров, которые мы потребляем.

Преимущества Омега-9

Омега 9 на самом деле не считается незаменимой жирной кислотой, но это не значит, что она не важна для нашего здоровья. По сравнению с другими типами жиров Омега 9 считается «хорошим» жиром, поскольку не повышает уровень холестерина ЛПНП (4). Было доказано, что Омега 9 обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

Снижение риска сердечных заболеваний

Омега-9 считается «хорошим» типом жиров, поскольку помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Омега 9 помогает предотвратить окисление плохих жиров и предотвращает образование тромбов внутри артерий, которые могут способствовать сердечным приступам.

Борьба с воспалением

Воспаление в организме вызывается рядом причин, в том числе факторами окружающей среды, такими как загрязнение. Было показано, что омега-9 блокирует некоторые агенты, способствующие воспалению, потенциально создавая более здоровую среду в вашем теле. Омега 9 также способствует правильному развитию и функционированию клеточных мембран, поддерживая ваши клетки в оптимальном состоянии.

Помогает бороться с раком

Некоторые исследования показали, что Омега 9 может влиять на рост и размножение опухолевых клеток, что может играть важную роль в профилактике рака. Исследования в этой области продолжаются, но некоторые считают, что Омега-9 обладает большим потенциалом в качестве средства борьбы с раком (3).

Повышение функции мозга

Омега-9, как было доказано, помогает тканям мозга правильно развиваться во время внутриутробного развития плода и может играть важную роль в том, как наш мозг работает на протяжении всей жизни.Известно, что Омега 9 помогает стимулировать новый рост мозга, улучшая память, интеллект и общие когнитивные функции. Для оптимального здоровья убедитесь, что в ваш рацион входят продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот, такие как оливковое масло или масло канолы (1).

Подробнее: Витамины от потери памяти: 5 лучших ускорителей памяти согласно науке

Shutterstock

Улучшение здоровья вашей кожи и волос

Омега 9 помогает восстанавливать кожные ткани и защищает их от солнечных лучей.Он также помогает сохранить волосы здоровыми, придавая им блеск и блеск (2).

Улучшение настроения и снижение риска депрессии

Омега-9 жирные кислоты известны как основной компонент человеческого мозга, поэтому неудивительно, что они могут быть полезны в борьбе с депрессией. Исследование показало, что молодые люди, которых придерживались диеты с более высоким содержанием олеиновой кислоты, были более физически активными и сообщали о меньшем гневе, чем те, кто придерживался более типичной западной диеты (8).

Помощь при похудании

Исследования показали, что Омега 9 влияет на обмен веществ в организме.Он помогает снизить уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить вашу способность перерабатывать сахар. Когда мы потребляем продукты, богатые омега-9, наш метаболизм увеличивается, помогая нашему телу сжигать калории быстрее, улучшая настроение и умственные способности (6).

Снижение риска выкидыша

У некоторых женщин, у которых случился выкидыш, было небольшое количество Омега-9 в организме, когда они потеряли своих детей. Развивающийся ребенок нуждается в омега-9 для обеспечения правильного развития мозга во время беременности, поэтому логично, что недостаток омега-9 может негативно повлиять на развитие плода.Беременным женщинам важно получать как можно больше омега-9 в своем рационе, чтобы снизить риск выкидыша (5).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Какие продукты содержат много омега-9?

Хотя многие диетологи выступают за диету, богатую омега-9, они также считают, что это не то, что вам нужно принимать в качестве добавки.Некоторые продукты и масла, содержащие Омега-9, включают:

Shutterstock

Оливковое масло

Оливковое масло — одно из самых полезных для здоровья кулинарных масел, поскольку оно содержит много питательных веществ. Он также имеет большой процент мононенасыщенных жиров, и даже небольшие количества могут принести вам пользу.

Масло канолы

Масло канолы также богато олеиновой кислотой, которая способствует здоровью сердца, снижая холестерин ЛПНП (плохой) и одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Исследования показали, что люди, которые заменяют некоторые насыщенные жиры мононенасыщенными, менее склонны к развитию сердечных заболеваний и других заболеваний, связанных с накоплением жира в артериях (7).

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются богатыми источниками жирных кислот Омега-3, но они также содержат Омега-9. В лососе особенно много и того, и другого, что делает его идеальной рыбой для здорового питания.

Жирное мясо

Некоторые виды красного мяса, например говядина, содержат большое количество мононенасыщенных жиров, которые полезны для сердца и общего состояния здоровья.Однако они часто также содержат насыщенные жиры или холестерин. Более постное мясо лучше всего, если вы хотите снизить потребление жира.

Shutterstock

Гайки

Как и некоторые семена, орехи содержат небольшое количество мононенасыщенных жиров в виде олеиновой кислоты. Одна унция (28 граммов) половинок грецкого ореха содержит 7 граммов омега-9.

Овес

Хотя масло из овса удалено, чтобы сделать его более удобным, олеиновая кислота все еще присутствует в цельнозерновых злаках.После приготовления он содержит даже больше, что делает его полезной частью завтрака.

Подробнее: Овсяный смузи для похудания: дайте вашим занятым утрам необходимый импульс питания

Овощи

Большинство овощей также содержат небольшое количество олеиновой кислоты и других мононенасыщенных жиров, которые, как считается, обладают множеством полезных для здоровья свойств.

Фрукты

Масла, содержащиеся в разных фруктах, различаются по содержанию питательных веществ, но все они содержат некоторое количество жирных кислот Омега-9.

Некоторые фрукты с высоким содержанием олеиновой кислоты включают авокадо, яблоки, грейпфрут и многие другие.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Семена

Семена являются одним из продуктов с жирными кислотами Омега-9, потому что, как и орехи, они содержат небольшое количество этих полезных мононенасыщенных жиров.

Семена тыквы, например, богаты мононенасыщенными жирами и белком, такими минералами, как цинк (который поддерживает здоровье кожи), железо (улучшает кровообращение) и магний (расслабляет мышцы).

Вы можете использовать семена в чистом виде или вдавить их в масло для более здорового приготовления. Масло семян конопли — это один из вариантов, который содержит около 10% жирных кислот Омега-9 (9).

Итог

Поскольку вашему организму не нужно вырабатывать собственные запасы омега-9, зачем получать его из продуктов? Ответ заключается в том, что его употребление приносит пользу для здоровья.Например, омега-9 может помочь уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина в крови, снижая риск сердечных заболеваний. Эти жирные кислоты также могут быть полезны для здоровья мозга, кожи и многого другого.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. [Влияние докозагексаеновой кислоты и нервоновой кислоты на нарушение способности к обучению и памяти у крыс, вызванное 1-бромпропаном] (2013, pubmed.gov)
  2. Косметические и терапевтические применения жирных кислот рыбьего жира на коже (2018, nih.gov)
  3. Диетические эффекты медовой кислоты на индуцированный N-метил-N-нитрозомочевиной рак молочной железы у самок крыс Sprague-Dawley (2016, pubmed.gov)
  4. Влияние мононенасыщенных жирных кислот по сравнению со сложными углеводами на липопротеины высокой плотности у здоровых мужчин и женщин (1987, pubmed.gov)
  5. Влияние диет, обогащенных жирными кислотами омега-9 или омега-6, на репродуктивный процесс (2016, nih.gov)
  6. MUFA (2015, nih.gov)
  7. Защитный эффект пищевых мононенасыщенных жиров при артериосклерозе: помимо холестерина (2002, pubmed.gov)
  8. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами в рационе связана с увеличением ежедневной физической активности и расходом энергии в покое, а также с изменениями настроения (2013, nih.gov).
  9. Сердечные и гемостатические эффекты диетических семян конопли (2010, nih.gov)

Омега 3-6-9 Преимущества и различия: полное руководство — Nature Made®

Совок Quick Health
  • Три основных жирных кислоты омега называются омега-3, омега-6 и омега-9
  • Омега-3-альфа-линоленовая кислота (ALA) и омега-6 линолевая кислота (LA) являются незаменимыми жирными кислотами, то есть ваше тело не может их вырабатывать, и вы должны получать их с пищей
  • Олеиновая кислота омега-9 не является незаменимой, то есть ваше тело может ее вырабатывать, но вы также можете получить ее с пищей
  • Ключ — это потребление правильного баланса омега 3-6-9 для поддержания вашего общего здоровья и благополучия

Вы, наверное, слышали о жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9.Хотя они различаются по химической структуре, эти моно- и полиненасыщенные жиры играют важную роль в правильном функционировании организма. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 обеспечивают структурную поддержку клеточных мембран вашего тела, поддерживая их текучесть и гибкость, которые необходимы клеткам для эффективного функционирования и взаимодействия. Например, омега-3 EPA и DHA содержатся в больших количествах в вашем мозгу и глазах и поддерживают здоровье глаз, мозга и сердца вашего тела. Поскольку эти жирные кислоты жизненно важны для вашего здоровья, важно, чтобы вы получали их в достаточном количестве в правильном соотношении.

Но в чем разница между омега-3, омега-6 и омега-9? Один лучше другого? Какие продукты являются лучшими источниками этих жирных кислот? И каковы преимущества каждого из них?

В чем разница между омега-3, 6 и 9?

Не вдаваясь в подробный урок химии, можно сказать, что жирные кислоты омега 3, 6 и 9 различаются по своей химической структуре и физическим свойствам. Омега-3 и омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть они имеют более одной двойной связи.Омега-9 — это мононенасыщенные жирные кислоты, что означает, что они имеют одну двойную связь. К сожалению, у людей отсутствуют ферменты, необходимые для вставки двойной связи в полиненасыщенные жиры, такие как ALA и LA, которые делают их незаменимыми жирными кислотами и могут быть получены только с пищей или добавками. Точно так же омега-3 ЭПК и ДГК могут вырабатываться в организме через АЛК, но скорость преобразования очень низкая, 1,2 , поэтому ЭПК и ДГК следует потреблять с пищей или добавками для достижения желаемых уровней в организме. .Давайте разберем некоторые из жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9, которые нужны нашему организму:

Омега-3
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта незаменимая полиненасыщенная жирная кислота содержится в семенах льна, грецких орехах и их маслах.
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Эта длинноцепочечная полиненасыщенная жирная кислота в основном содержится в морепродуктах, таких как лосось, устрицы и крабы. Докозагексаеновая кислота (DHA): Как и EPA, эта длинноцепочечная полиненасыщенная жирная кислота в основном содержится в морепродуктах.Хорошие источники — лосось, тунец и сардины.

Омега-3 — это то же самое, что и рыбий жир? Поскольку рыбий жир является отличным источником омега-3 ЭПК и ДГК, иногда эти названия используются как синонимы. Но все морепродукты содержат омега-3 ЭПК и ДГК в различных количествах.

Подробнее: Сколько омега-3 в день нужно принимать ?

Омега-6
  • Линоленовая кислота (LA): Эта незаменимая полиненасыщенная жирная кислота в основном содержится в растительных маслах, орехах и семенах.

Омега-9
  • Олеиновая кислота (OA): Эта мононенасыщенная жирная кислота содержится в авокадо, оливках и оливковом масле.

Эти полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, на которых вам следует сосредоточиться ежедневно. Старайтесь избегать насыщенных жиров и трансжиров, таких как масло, жир и жир. 3

Источники и преимущества омега-3

Источники пищи Омега-3

Лучший способ получить достаточное количество омега-3 — это морская рыба, особенно жирная холодноводная рыба.Но вы также можете найти омега-3 не в морепродуктах и ​​не в растительных источниках. 4

  • Морепродукты: треска, сельдь, криль, скумбрия, лосось, сардины, тунец, форель
  • Масла: льняное, соевое и рапсовое масла
  • Семена чиа, льняное семя и грецкие орехи
  • Продукты, обогащенные омега-3 (например, яйца, йогурт, соки и молоко)

Преимущества Омега-3
Поддержка здоровья сердца

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний. 5,6 Согласно наиболее полному на сегодняшний день обзору омега-3 ЭПК и ДГК и их связи с ишемической болезнью сердца — прием ЭПК и ДГК может снизить риск ишемической болезни сердца, особенно для тех, кто считается в «популяции с повышенным риском», например, с более высоким уровнем триглицеридов в крови или низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). 7 Существует так много доказательств по EPA и DHA и здоровью сердца, что FDA выпустило квалифицированное заявление о здоровье, в котором говорится: «Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление омега-3 жирных кислот EPA и DHA может снизить риск коронарного заболевания. сердечное заболевание.(См. Информацию о питании для определения общего содержания жиров, насыщенных жиров и холестерина) ».

Поддержка здоровья мозга и глаз

Омега-3 в больших количествах содержатся в мозге и глазах. Фактически, DHA — это самая распространенная жирная кислота, которая содержится как в мозгу, так и в глазах. В вашем мозгу DHA помогает нейронам передавать сообщения, которые позволяют вашему телу нормально общаться и функционировать. В ваших глазах DHA играет важную роль, позволяя вам ясно видеть в различных условиях освещения.

Источники омега-6 и преимущества

Источники пищи Омега-6

Ищите здоровые источники для получения достаточного количества омега-6, особенно продукты растительного происхождения. 4

  • Масла на растительной основе: кукурузное масло, арахисовое масло, сафлоровое масло, соевое масло, подсолнечное масло
  • Орехи и семечки: тыквенные семечки, семечки, грецкие орехи
  • Мясо, яйца и молочные продукты

Преимущества Омега-6

Подобно омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, такие как LA, важны для структуры и функции клеточных мембран.Хотя замена насыщенных жиров в вашем рационе ненасыщенными жирными кислотами является здоровым выбором, употребление слишком большого количества жирных кислот омега-6 может быть вредным для вас. Благодаря западной диете большинство американцев обычно потребляют слишком много омега-6 по сравнению с омега-3 из растительных масел и обработанных пищевых продуктов, с непропорциональным соотношением 20: 1. 8 В идеале стремитесь к соотношению омега-6: омега-3 1: 1 или максимальному соотношению 5: 1. 9 Главное — увеличить количество омега-3 в вашем рационе, а также заменить растительные масла оливковым маслом, которое является богатым источником жирных кислот омега-9.Причина? Более сбалансированное соотношение обеспечивает противовоспалительное действие, а несбалансированное соотношение может иметь провоспалительный эффект. 10

Источники и преимущества омега-9

Источники пищи Омега-9

Ищите достаточное количество омега-9 в здоровых источниках, особенно в растительной пище. 4

  • Масла на растительной основе: миндальное масло, масло авокадо, масло канолы, оливковое масло
  • Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, орехи макадамия, пекан, кедровые орехи, рапс, семена подсолнечника
  • Авокадо, оливки

Преимущества Омега-9
  • Поддержите здоровье сердца .Когда вы заменяете насыщенные жиры, такие как сливочное масло, маслами, богатыми омега-9, такими как оливковое масло, вы снижаете потребление холестерина и повышаете «хороший» (ЛПВП) холестерин и понижаете «плохой» (ЛПНП) холестерин.

Нужны ли мне Омега 3, 6 и 9?

Теперь, когда вы лучше понимаете все три основных омега, включая источники пищи и пользу для здоровья, вы знаете, что эти жирные кислоты необходимы в вашем рационе, поскольку все они играют важные функции в организме.Употребление этих полезных жиров вместо насыщенных также полезно для здоровья сердца. Уловка состоит в том, чтобы потреблять эти жирные кислоты в правильном соотношении. Большинство американцев едят в 14-25 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3. 11 Лучший способ сбалансировать потребление омега-3 — это не урезать полезные жиры омега-6, а увеличить потребление омега-3. Если вы не едите много жирной рыбы в холодной воде, подумайте о добавках рыбьего жира или омега-3, таких как наш Nature Made Extra Strength Fish Oil.

Итог

Для правильного функционирования вашему организму необходимы омега 3-6-9 жирные кислоты. Ваше тело не может производить незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, поэтому вы должны получать их из продуктов питания или добавок. Поскольку ваше тело может вырабатывать омега-9, она считается незаменимой жирной кислотой, но по-прежнему важна для здоровья. причины. Исследования показывают, что омега 3-6-9 приносит пользу вашему здоровью, особенно благодаря их способности поддерживать здоровье сердца, поскольку сосредоточение внимания на этих здоровых жирах вместо насыщенных жиров снижает потребление холестерина с пищей.Вам нужны все три этих здоровых ненасыщенных жира, но главное — это потребление правильного баланса омега-3, омега-6 и омега-9.

Продолжайте проверять в блоге Nature Made последние научно обоснованные статьи, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Узнайте больше об омегах и здоровье сердца:

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинским советом или рекомендацией по каким-либо конкретным продуктам.Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.

† Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

  1. Burdge GC, Джонс А.Е., Вуттон С.А. Эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты являются основными продуктами метаболизма α-линоленовой кислоты у молодых мужчин. Br J Nutr. 2002; 88 (4): 355-364.
  2. Burdge GC, Вуттон, С.А.Превращение α-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин. Br J Nutr. 2002; 88 (4): 411-420.
  3. Национальные институты здоровья. «Худые на толстом: хорошее, плохое и неизвестное». Март 2019 г. Дата доступа: 26 марта 2021 г. https://newsinhealth.nih.gov/2019/03/skinny-fat
  4. Министерство сельского хозяйства США ARS. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. Доступ 27 апреля 2021 г.
  5. Американская кардиологическая ассоциация.«Рыба и жирные кислоты омега-3». 23 марта 2017 г. Дата доступа: 22 марта 2021 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
  6. Американская кардиологическая ассоциация. «Добавки рыбьего жира приносят некоторую пользу после сердечного приступа или сердечной недостаточности». 13 марта 2017 г. Дата доступа: 23 марта 2021 г. https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/fish-oil-supplements-provide-some-benefit-after-heart-attack -сердечная недостаточность
  7. Труды клиники Мэйо. «Влияние дозировки омега-3 на сердечно-сосудистые исходы.”1 февраля 2021 г. Доступно по адресу: https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.08.034. Доступ 27 апреля 2021 г.
  8. Миссури Медицина. «Важность поддержания низкого соотношения омега-6 / омега-3 для снижения риска воспалительных цитокиновых бурь». Ноябрь-декабрь 2020 г. Дата доступа: 20 апреля 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7721408/
  9. Журнал липидов. «Чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК) по сравнению с дефицитом полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в современном рационе: фактор, нарушающий их« сбалансированные антагонистические метаболические функции »в организме человека.”17 марта 2021 г. Дата доступа: 20 апреля 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC79
  10. /
  11. Открытое сердце. «Важность поддержания низкого соотношения омега-6 / омега-3 для уменьшения воспаления». 2018. Дата доступа: 20 апреля 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
  12. Медицинская школа Икана на горе Синай. «Жирные кислоты омега-6». 2021. Дата доступа: 30 марта 2021 г. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids

Что такое омега и в каких продуктах мы их находим — Perfect Union

Мы слышим много разговоров об омегах и нашей диете, но что такое омега и что они делают?

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются важными диетическими жирами, и каждый из них полезен для здоровья вашего организма.

Сложная часть получения пользы для здоровья — это сбалансированное количество каждого из них. Нарушение равновесия может способствовать возникновению ряда хронических заболеваний.

Вот ваш путеводитель по жирным кислотам омега-3, -6 и -9, включая то, что они собой представляют и зачем они вам нужны.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваше тело не может вырабатывать.

Термин «полиненасыщенные» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает множество, а «ненасыщенные» относится к двойным связям.Вместе они означают, что жирные кислоты омега-3 имеют много двойных связей.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называют «незаменимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из пищевых источников.

Омега-3 состоит из трех основных компонентов.

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты — производить химические вещества, называемые эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также помогает уменьшить симптомы депрессии (надежный источник).

  • Докозагексаеновая кислота (DHA): Жирная кислота с 22 атомами углерода, DHA составляет около 8% веса мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга (надежный источник).

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в EPA и DHA, хотя этот процесс не очень эффективен. ALA в основном используется организмом для получения энергии (Trusted Source).

Омега-3 жиры являются важной частью клеточных мембран человека.У них также есть ряд других важных функций, в том числе:

  • Улучшение здоровья сердца: Омега-3 жирные кислоты могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП. Они также могут снизить уровень триглицеридов, кровяное давление и образование артериальных бляшек (надежный источник)

  • Поддержание психического здоровья: Прием омега-3 может уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Это также может снизить риск психотических расстройств для тех, кто находится в группе риска.

  • Уменьшение веса и размера талии: Жиры омега-3 играют важную роль в управлении весом и могут помочь уменьшить окружность талии

  • Уменьшение жира в печени: Употребление омега-3 в вашем рационе может помочь уменьшить количество жира в печени.

  • Поддержка развития детского мозга: Омега-3 чрезвычайно важны для развития мозга младенцев

  • Борьба с воспалением: Омега-3 жиры обладают противовоспалительным действием, что означает, что они могут уменьшить воспаление в вашем теле. может способствовать ряду хронических заболеваний.

  • Профилактика деменции: У людей, которые едят больше рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров, в пожилом возрасте наблюдается более медленное снижение функции мозга. Омега-3 также могут помочь улучшить память у пожилых людей.

  • Содействие здоровью костей: Люди с более высоким уровнем потребления омега-3 и уровнями в крови, как правило, имеют лучшую минеральную плотность костей.

К сожалению, западная диета не содержит достаточного количества омега-3. Дефицит может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания

Омега-6

Подобно омега-3 жирным кислотам, омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами.

Единственное отличие состоит в том, что последняя двойная связь находится на шести атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.

Эти жиры используются в основном для получения энергии. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которая может превращаться в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (ARA) (надежный источник).

Как и EPA, ARA используется для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды, продуцируемые ARA, обладают более сильным провоспалительным действием.Провоспалительные эйкозаноиды — важные химические вещества в иммунной системе. Однако, когда их производится слишком много, они могут усилить воспаление и воспалительные заболевания (надежный источник).

Хотя омега-6 жиры необходимы, современная западная диета содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо.

Рекомендуемое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе составляет 4: 1 или меньше. Однако в западной диете соотношение составляет от 10: 1 до 50: 1.

Таким образом, хотя жиры омега-6 необходимы в правильных количествах, большинству людей в развитом мире следует стремиться сократить потребление омега-6.

Тем не менее, некоторые жирные кислоты омега-6 показали свои преимущества при лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (GLA) представляет собой жирную кислоту омега-6, содержащуюся в некоторых маслах, таких как масло примулы вечерней и масло бурачника. При употреблении большая часть его превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (DGLA).

Одно исследование показало, что прием высоких доз добавок GLA значительно уменьшил ряд симптомов ревматоидного артрита.

Омега-9

Омега-9 жирные кислоты мононенасыщенные, то есть они имеют только одну двойную связь.

Он расположен в девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе питания.

Жирные кислоты омега-9 не являются «незаменимыми», то есть они могут вырабатываться организмом. Фактически, жиры омега-9 являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

Однако употребление в пищу продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других типов жиров, может иметь ряд полезных для здоровья последствий.

Одно крупное исследование показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может снизить уровень триглицеридов плазмы на 19% и «плохой» холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) на 22% у пациентов с диабетом.

Другое исследование показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшило чувствительность к инсулину и уменьшило воспаление.

То же исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалений и лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 в день составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин, для взрослых от 19 лет и старше.

Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

  • Лосось: 4,0 грамма EPA и DHA

  • Скумбрия: 3.0 граммов EPA и DHA

  • Сардины: 2,2 грамма EPA и DHA

  • Анчоусы: 1,0 грамма EPA и DHA

  • Семена чиа: 4,9000 грецких орехов

  • 2,5 грамма ALA

  • Семена льна: 2,3 грамма ALA

Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

Омега-6 жиры содержатся в больших количествах в рафинированных растительных маслах и пищевых продуктах, приготовленных с использованием растительных масел.

Орехи и семена также содержат значительное количество жирных кислот омега-6.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.

Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

Как видите, очень легко получить более чем достаточно омега-6 с пищей.

Продукты с высоким содержанием жиров омега-9

Жиры омега-9 также распространены в растительных маслах и маслах из семян, а также в орехах и семенах.

Нет никаких рекомендаций по адекватному потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

Ресурсы:

Робертсон, Руайри, доктор философии «Омега-3-6-9 жирные кислоты: полный обзор» https: // www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Надежный источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19525100

Что это такое и как они складываются

Термин «омега» обычно означает что-то полезное для здоровья… связанное с едой и питанием… и вы должны получать их больше.

Но знаете ли вы, что такое омега? Большинство людей этого не делают.

Более важный вопрос: почему ваши клиенты хотят есть продукты, содержащие омеги? Потому что здоровые потребители во всем мире знают о преимуществах и, по сути, ищут продукты, которые им предлагают. Понимание того, что представляет собой каждый тип омега и почему он полезен или вреден для здоровья, поможет вам лучше понять образ мышления ваших клиентов.

Омега-3, Омега-6 и Омега-9 — это еще один способ обозначить мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Если вы никогда раньше не слышали об этих терминах, сначала мы опишем различные типы жиров. Это поможет вам лучше понять омега-3, 6 и 9, которые являются синонимами этих других терминов.

Омега-3 и 6 = полиненасыщенные жиры

Омега 9 = мононенасыщенные жиры

Виды жиров

Существует несколько различных типов жиров — мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и транс-, которые перечислены от самых здоровых до наименее полезных.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это здоровые типы жиров, которые обычно содержатся в жидких маслах. Эти полезные жиры могут быть полезны для здоровья, в том числе:

  • Профилактика ишемической болезни сердца
  • Предотвратить инсульт
  • Предотвратить диабет
  • Содействовать здоровой нервной активности
  • Улучшить усвоение витаминов
  • Поддерживать здоровую иммунную систему
  • Содействовать развитию клеток


Например, оливковое масло, масло канолы и подсолнечное масло состоят из разного процентного содержания моно- и полиненасыщенных жиров.

С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья. Но с учетом сегодняшнего интереса к органическому кокосовому маслу, насыщенные жиры по-прежнему являются очень обсуждаемой темой.

Однако в отношении трансжиров люди пришли к единому мнению — эти искусственные жиры, содержащиеся в основном в частично гидрогенизированных маслах (PHO), вредны для здоровья, и их следует избегать как можно чаще. Фактически, FDA недавно выпустило заявление, требующее, чтобы все производители продуктов питания заменили любые PHO, которые они могут использовать, на другие более здоровые варианты в течение следующих 3 лет.

Используйте эту диаграмму для сравнения среднего состава различных масел между мононенасыщенными, полиненасыщенными и насыщенными жирами.

Теперь, когда вы понимаете, какие существуют различные типы жиров, давайте добавим в смесь омеги.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые считаются необходимыми для здоровья человека, поскольку организм не может производить эти типы кислот. Люди должны получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как рыбные, ореховые и растительные масла, включая масло канолы и подсолнечное масло.

Существует несколько различных типов кислот Омега-3, включая АЛК, ЭПК и ДГК, каждая из которых отличается от другой типами химических связей, которые они представляют.

Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и рак, а также снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Диета с высоким содержанием АЛК помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов, повышения эластичности кровеносных сосудов и предотвращения накопления вредных жировых отложений в артериях.Диеты с высоким содержанием EPA и DHA помогают развитию мозга и глаз, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами, необходимыми для здоровья человека, поскольку организм не может их производить. Люди должны получать омега-6 жирные кислоты, потребляя такие продукты, как мясо, птица и яйца, а также масла на основе орехов и растений, включая масла канолы, кукурузы, соевых бобов и подсолнечника.

Хотя они считаются необходимыми, эти омеги должны быть ограничены. Избыточное количество омега-6 (в частности, линолевой кислоты) может способствовать воспалению и приводить к сердечным заболеваниям, раку, астме, артриту и депрессии, поэтому омега-6, хотя и важна, должна быть ограничена.

Существует несколько различных типов кислот Омега-6, включая LA (линолевая кислота), GLA (гамма-линоленовая кислота) и AA (арахидоновая кислота).

LA содержится в рапсовом, кукурузном, арахисовом, сафлоровом, соевом и подсолнечном маслах.АА содержится в красном мясе, птице и яйцах. ГЛК содержится в нечасто употребляемых растительных маслах, таких как масло примулы вечерней; в основном поставляется в виде пищевых добавок. Большинство жирных кислот омега-6 потребляются с пищей из растительных масел, таких как линолевая кислота.

Омега-9 жирные кислоты

Омега-9 является синонимом мононенасыщенных жиров. Жирные кислоты омега-9 относятся к семейству ненасыщенных жиров, обычно содержащихся в растительных маслах. В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, организм может вырабатывать жирные кислоты омега-9, но они полезны при поступлении с пищей.

Первичной жирной кислотой омега-9 является олеиновая кислота. Олеиновая кислота обычно содержится в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах. Олеиновая кислота также обычно содержится в других маслах, фруктах и ​​орехах:

  1. Масла: рапсовое, оливковое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное
  2. Фрукты: авокадо и оливки
  3. Орехи: миндаль, кешью, макадамия, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи

Омега-9 жирные кислоты, обычно называемые мононенасыщенными жирными кислотами, обладают важной пользой для здоровья.

В каких продуктах содержится омега 9: Омега-9 + продукты богатые омега-9

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *