Содержание

Тонкий баланс: врачи раскрыли опасность избытка омега-6 | Статьи

Ряд медицинских исследований показал, что переизбыток омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 может увеличить риск возникновения некоторых заболеваний. Врач-кардиолог Зубайдат Мусаева в беседе с «Известиями» подтвердила: жирные кислоты необходимы организму, чтобы регулировать давление, работу мозга и сердца, однако чрезмерное их потребление и дисбаланс может привести к опасным последствиям.

Зачем организму жирные кислоты

Жиры чрезвычайно важны для правильной работы организма. Они выполняют строительную функцию и принимают участие практически во всех обменных процессах, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, из которых синтезируются необходимые для этого биологически активные соединения.

Наибольшей биологической активностью обладает омега-3 кислота, — отметила Мусаева. — Из нее образуются эйкозаноиды — это высокоактивные биологические соединения. Они выполняют очень важную функцию в организме человека — регулируют артериальное давление, воспалительные процессы, защищают сосудистую стенку за счет усиления выведения холестерина из организма, участвуют в профилактике атеросклероза, обладают антиаритмическим действием.

Фото: TASS/DPA/Frank May

Врач рассказала, что в состав омега-3 входят три вида кислот — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По словам медика, это «идеальная пища для мозга и сердца, они делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, а мозг — работать четко».

Так, результаты недавнего исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, подтвердили связь высокого уровня омега-3 в крови с большей продолжительностью жизни. Ученые наблюдали за 2240 участниками эксперимента в течение 11 лет, анализировали уровень жирных кислот в их организме и уровень смертности после 65 лет.

Омега-6 снижают уровень холестерина, улучшают свертываемость крови, снимают воспаления, ослабляют боль, обеспечивают здоровье кожи.

Омега-9 способствуют усвоению глюкозы, предупреждая развитие диабета, предотвращают развитие опухолей и хронических воспалений, снижают риск развития атеросклероза, участвуют в укреплении иммунитета.

В чем содержатся омега-3

Источником омега-3 жирных кислот врачи называют прежде всего морскую рыбу, особенно жирную и полужирную (скумбрия, сардины, лосось, тунец, сельдь).

Из растений наибольшим содержанием омега-3 отличаются семена льна, чиа и кунжут. В чуть меньших количествах эти кислоты содержатся в шпинате, брокколи, фасоли, цветной капусте, морских водорослях.

Фото: Global Look Press/Creativ Studio Heinemann

Много омега-3 содержится в орехах, прежде всего в грецких.

Источники омега-6

Больше всего омега-6 содержится в растительных маслах — льняном, пальмовом, соевом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, кукурузном, кунжутном, хлопковом, оливковом, арахисовом.

Много их и в таких популярных у поклонников ЗОЖ продуктах, как овсяные отруби, курица и индейка, соевые бобы, безхолестериновый майонез.

Содержат достаточное количество омега-6 также гомогенизированный маргарин, грецкие орехи и миндаль.

Какие продукты содержат омега-9

Источниками омега-9 являются оливковое масло, авокадо, рыбы лососевых пород. Также большое количество этих кислот содержится в орехах, прежде всего в арахисе, семечках, семенах горчицы, льна и кунжута.

Фото: Global Look Press/Daniel Karmann

Чем опасен переизбыток жирных кислот

Медики и диетологи отмечают, что при всей несомненной пользе жирных кислот для организма, очень важно соблюдать правильное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

По словам Зубайдат Мусаевой, избыток омега-6 вреден для организма.

— Густеет кровь, замедляются обменные процессы, провоцируется развитие воспалений в организме и опухолей, — поясняет она. — У женщин избыток омега-6 часто приводят к мигреням, усилению болей во время менструального цикла, полипам.

Результаты исследования американских ученых, опубликованные в журнале Nature Metabolism, показали, что снижение в рационе омега-6-полиненасыщенных жирных кислот позволяет уменьшить боли, связанные с воспалением и невропатией. Медики отметили, что в обработанных продуктах, например в колбасах и котлетах для фастфуда, макаронах, заправках для салатов содержание омега-6 слишком высоко. И если их содержание снизить в пользу увеличения омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, то интенсивность болевых ощущений у пациентов значительно снижается.

Фото: Depositphotos/dragonstock

О том, что эйкозаноиды, которые организм извлекает из омега-6, усиливают воспаление, сообщалось и в исследовании ирландских ученых, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм». Исследователи отмечали, что переизбыток этих кислот может быть связан с воспалением суставов и артритом.

Нарушением здоровья может обернуться и переизбыток омега-3. На это даже крепкий организм может отреагировать тошнотой, диареей и другими проблемами с ЖКТ.

Как сбалансировать рацион

Оптимальное соотношение в рационе омега-3 к омега-6 составляет, по разным данным, от 1:2 до 1:4. Диетологи отмечают, что в современном питании наблюдается дисбаланс в сторону превышения омега-6 иногда в десятки раз.

Чтобы сбалансировать рацион питания, специалисты рекомендуют включить в него две порции жирной рыбы в неделю. Ценность каш, йогуртов, салатов для организма повысит добавленная в них чайная ложка семян чиа или льна. А для приготовления пищи лучше использовать масло водорослей или канолы.

По словам Мусаевой, в привычном рационе питания среднестатистического россиянина избыток омега-6 неминуем. Она отмечает, что эти кислоты, а также омега-9 мы получаем с пищей в достаточном количестве. А вот омега-3 можно принимать дополнительно.

Фото: TASS/CTK/digifoodstock.com

При этом управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 г омега-3 в день.

Сдать анализ на жирные кислоты (омега-3, -6, -9)

Метод определения ВЭЖХ-МС (высокоэффективная хроматография – масс-спектрометрия).

Исследуемый материал Плазма крови (ЭДТА)

Доступен выезд на дом

Синонимы: Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты; Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК. 

Fatty Acid Profile, plasma; Polyunsaturated fatty acids; PUFA; Omega-3, -6, -9 Fatty Acids. 

Краткое описание исследования «Жирные кислоты: омега-3, -6, -9, плазма»  

Исследование применяют для оценки уровня поступления жирных кислот различных классов в организм человека и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.  

Исследование включает определение следующих показателей:  

Жирные кислоты омега-3:  

  • альфа-линоленовая кислота (ALA), С18:3ω3 
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA), С20:5ω3 
  • докозагексаеновая кислота (DHA), С22:6ω3 
Жирные кислоты омега-6: 
  • линолевая кислота (LA), С18:2ω6  
  • гамма-линоленовая кислота (GLA), С18:3ω6 
  • дигомогаммалиноленовая кислота (DHGLA), С20:3ω6  
  • арахидоновая кислота (AA), С20:4ω6 
  • докозатетраеновая кислота (DTA), С22:4ω6 
  • докозапентаеновая кислота (DPA), С22:5ω6  
Жирные кислоты омега-9: 
  • гексадеценовая кислота, C16:1ω9 
  • олеиновая кислота, C18:1ω9 
  • мидовая кислота, C20:3ω9 
  • селахолевая кислота, C24:1ω9  
Триен/тетраеновое (ТТ) соотношение 

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.  

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).

Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием. 

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот.

Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая). 

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. 

Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.  

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна. 

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

ПродуктыОмега-6 (ω-6)Омега-3 (ω-3)
% от общего содержания жира
Льняное масло1458
Соевое масло507
Подсолнечное масло650
Кукурузное масло590
Оливковое масло80
г/100 г продукта
Макрель около 12,6
Тунец около 11,5
Яичный желток 0,10,05

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса. 

С какой целью определяют уровень жирных кислот: омега-3, -6, -9 в плазме крови  

Исследование применяют для оценки поступления жирных кислот различных классов в организм и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.  

Специфика теста «Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма»

Тест не предназначен для скрининга пероксисомальных расстройств. 

См. также тест Омега-3 индекс (оценка пропорции омега-3 в мембранах эритроцитов).

В каких продуктах содержатся омега-3-6-9 — Шеф Повар

Ненасыщенные жирные кислоты – они же Омега-комплексы – ценные для организма вещества, поддерживающие крепкий иммунитет, молодость и красоту. Эти соединения уникальны тем, что содержатся далеко не во всех продуктах и не вырабатываются человеческим телом. А между тем играют важную роль в жировом обмене, положительно влияют на работу мозга и поддерживают эластичность кожи и волос. В каких продуктах содержится Омега 3, 6 и 9 и как их правильно употреблять – далее по порядку.

Как отличить полезные жиры от вредных

Избыточное потребление жирной пищи однозначно оказывает сильную нагрузку на пищеварительную систему, и в первую очередь – на печень и поджелудочную железу. Поэтому жир кушают небольшими порциями – ложечка масла или горсть орехов, рыбный стейк или бутерброд с икрой. У здорового человека есть потребность съедать около 1-2 г масла в день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. К первой категории относится свиное мясо, рафинированные масла, маргарин и кулинарный спред, пища фастфуд – чипсы, гамбургеры, закуски, приготовленные во фритюре. Всё это организму крайне тяжело переварить и вывести, поэтому “отходы” от такой еды оседают бляшками на стенках сосудов и в виде жировой ткани.

Опасность таких процессов состоит не только в потере стройности, но также в увеличении нагрузки на сердце, уменьшении просвета сосудов, а значит – повышении артериального давления, ухудшении кровоснабжения внутренних органов и других неприятных побочных эффектах.

Полезные – ненасыщенные жиры – легко усваиваются организмом, расщепляются и используются для “строительства” клеток крови для иммунитета, мозговых тканей, многих важных белков и ферментов, клеточных мембран и даже структуры ДНК. Омега-комплексы участвуют в здоровом метаболизме и помогают сжигать ненужный жир, облегчая самочувствие.

Особенности Омега-3

Кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень глюкозы в крови, улучшают зрение, препятствуют развитию воспалительных процессов, заживляют и восстанавливают ткани, “смазывают” суставы, надолго сохраняя их молодость.

Омега-6 комплекс

Эти вещества, помимо прочего, влияют на репродуктивную функцию, помогают повысить потенцию, формируют хороший иммунитет, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Они снижают риск развития атеросклероза и способствуют выведению токсинов.

Омега-9

Мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9 человек способен вырабатывать самостоятельно. Потребность в них повышается, когда тело подвержено усиленным физическим нагрузкам, стрессами или сердечному напряжению. В таких случаях собственные ресурсы необходимо подпитывать.

Все эти вещества необходимы организму для сохранения трезвого ума и крепкого здоровья, а содержатся они примерно в один и тех же продуктах, поэтому могут в достаточном количестве поступать в организм с пищей.

Где содержатся Омега-кислоты

В животном мире комплексом Омега богата только рыба, а точнее её жир. Чтобы получить порцию ценных нутриентов, необходимо выбирать жирные сорта – сёмгу, лосося тунца и их икру. Недаром капсулы рыбьего жира прописывают в качестве пищевой добавки:

  •       для повышения иммунитета;
  •       укрепления ногтей волос;
  •       разглаживания морщин;
  •       улучшения памяти и ясности мышления;
  •       поддержки работы сердца;
  •       исцеления раздражений ЖКТ.

Подобный эффект оказывает топлёное сливочное масло, освобождённое от белка – то есть чистый молочный жир. Омега-комплексы можно также встретить в других морепродуктах – устрицах, мидиях, улитках.

В растительной среде Омега – это орехи и семена, а точнее – масла, отжатые из них. Самыми богатыми источниками жирных кислот стали льняное, тыквенное, конопляное, кокосовое, подсолнечное, оливковое, ореховое и другие масла. Кунжут, сезам, миндаль, макадамия и другие ценные ядра дарят организму полное насыщение “правильными” липидами, которые контролируют обмен веществ, насыщают клетки кожи и волос влагой и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Также ценным жиром обладает авокадо.

Больше всего Омега-3 содержится в зерновых продуктах и рыбе: семенах льна, чечевице, грецких орехах и рыбьем жире. Этот комплекс хорошо сочетается с витаминами А и Е, способствуя усвоению D-витамина.

А вот список, в каких продуктах есть Омега-6:

  •       арахис, кедровый и бразильский орех;
  •       горчичные зёрна;
  •       кокос;
  •       кунжут, мак;
  •       зёрна чиа;
  •       подсолнечное и рапсовое масло;
  •       фундук, фисташки, кешью;
  •       тыквенные зёрна;
  •       виноградное масло;
  •       морская рыба.

Вот, в каких продуктах отмечено высокое содержание Омега-9:

  •       рыбное филе;
  •       мясо курицы и индейки;
  •       рапсовое, подсолнечное, оливковое, кукурузное масло;
  •       льняное, конопляное масло;
  •       арахис, кешью и другие орехи;
  •       соя;
  •       авокадо;
  •       кунжут.

Чтобы сохранить ценные соединения, перечисленные продукты из таблицы нельзя поддавать агрессивной термической обработке. Орехи лучше не жарить, рыбу и курицу – приготовить на пару.

Всего ложечка полезного масла в день способна восстановить организм и продлить молодость на долго!

Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.

Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.

Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.

Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо(нарезанный кубиками)1 C1769142,80,216,62,0
Миндаль(обжаренный; 22 орешка)28 г867253,60,07,5
Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков)28 г2636386,70,02,2
Кешью(обжаренные)28 г2162172,20,00,2
Семена чиа(сухие)28 г117821,65,060,33
Семена льна(перемолотые)1 ст.л.919720,41,60,260,0
Фундук(обжаренный)28 г878142,40,04,4
Макадамия(обжаренная,10-12 орешков)28 г168220,40,16,60,2
Оливки(большие)5 шт. 147790,20,012,30,7
Арахис(обжаренный)28 г1552334,40,02,2
Орехи пекан(обжаренные)28 г962295,60,319,71,1
Фисташки(47 орешков)28 г1355323,90,152,21,2
Соя(вареная)1/4 С1524611,90,37,50,8
Соя(обжаренная)1/4 С1524614,60,67,5
Cеменаподсолнечника(обжаренные)28 г1120699,30,014,3
Темпе(приготовленное)100 г3538272,50,121
Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция)1/2 С1524615,50,77,5
Грецкие орехи(чёрные)28 г624709,50,910,10,7
Грецкие орехи(английские)28 г10147610,82,64,20,8
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст. л. – столовая ложкаC– стаканaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг
Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров
Таблица 2. Растительные масла
Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%)1 ст.л.108640,50,018,7
Фундуковое1 ст.л.882111,40,06,4
Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%)1 ст.л.778152,00,04,7
Оливковое1 ст.л.147791,10,113,21,7
Масло авокадо1 ст.л.1274141,80,113,1
Миндальное1 ст. л.973182,40,05,3
Рапсовое1 ст.л.762312,81,32,22,9
Арахисовое1 ст.л.1848344,30,01,7
Подсолнечное(линоленовое;менее 60%)1 ст.л.1147425,40,08,1
Кунжутное1 ст.л.1542435,60,00,2
Кукурузное1 ст.л.1425617,90,183,02,9
Соевое1 ст.л.1524616,90,97,51,5
Масло грецкихорехов1 ст.л.1024667,21,45,10,1
Льняноеb1 ст. л.72171280,25
Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%)1 ст.л.11207120,06,1
Масло виноградныхкосточек1 ст.л.1017739,50,03,9
Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%)1 ст.л.7157810,10,04,6
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мгb Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

чем они отличаются, в каких продуктах содержатся и почему именно омега-3 нужно добавлять в рацион

Для развития организма и поддержания клеточной энергии жирные кислоты – одни из самых важных элементов. Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в сале, жире, сливочном масле и многих других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах, например, пальмовом.

Жиры различаются по количеству связей углевода в молекуле.

Среди ненасыщенных кислот выделяют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жирные кислоты омега-9. Эти кислоты содержатся в жирной рыбе и в некоторых растительных продуктах.

Химическая формула у жирных кислот разная. Основное отличие – в количестве двойных связей углевода в углеводородной цепочке. У полиненасыщенных кислот несколько таких связей, у мононенасыщенных – одна, а у насыщенных нет совсем.

Омега-3

Омега-3 кислоты очень важны для кровообращения.

Омега-3 жирные кислоты наполняют клеточные мембраны и кровеносные сосуды. В нужных количествах в нашем организме они не синтезируются, поэтому продукты, богатые омега-3, обязательно нужно включать в рацион. Подробнее о продуктах, которые улучшают кровообращение, можно прочитать здесь.

Под названием «омега-3» скрывается целый класс кислот. Это гексадекатриеновая, стиоридовая, α-Линоленовая, эйкозатриеновая, докозагексаеновая, низиновая и другие кислоты.

Продукты, богатые омега-3 кислотами

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в рыбе.

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в таких видах рыбы, как скумбрия, аночоусы, селедка, палтус, форель, карп, тунец, сардина, окунь. Также богаты кислотами рыбий жир, морская капуста и различные морепродукты.

Растительные масла

Среди масел с высоким содержанием омега-3 можно отметить горчичное, рыжиковое, льняное, рапсовое и конопляное масла. Семена льна и тыквенные семечки также могут быть источником омега-3 кислот.

Среди других продуктов, содержащих большое количество омега-3 кислот, можно отметить шпинат, авокадо, соевые бобы, грецкие орехи.

Омега-6

Растительные масла богаты омега-6 кислотами.

Омега-6 жирные кислоты также очень важны для организма. Они участвуют в построении иммунных клеток, помогают защищать сердце и сосуды.

К омега-6 также относится сразу несколько кислот – линолевая, календовая, эйкозадиеновая, адреновая, арахидоновая и другие.

Продукты, богатые омега-6 кислотами

Растительные масла

Масла считаются самым большим источником омега-6 кислот. Больше всего их в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, арахисовом и льняном маслах. Также омега-6 содержатся в масле грецкого ореха, оливковом и рапсовом масле, маргарине.

Также в число продуктов, богатых омега-6 кислотами, входят овсяные отруби, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи, соевые бобы, рыба.

Омега-9

Основной источник омега-9 — оливковое масло.

Омега-9 кислоты синтезируются в человеческом организме из жирных продуктов и других ненасыщенных кислот в достаточных количествах. К незаменимым они не относятся. Поэтому считается, что добавлять в рацион их необязательно. Но эти кислоты имеют большое промышленное значение.

Среди омега-9 выделяют олеиновую, эруковую, элаидиновую и другие кислоты.

Больше всего омега-9 в оливковом масле (около 70%), а также в рапсовом масле, масле макадамии, горчичных зернах, грецких орехах, арахисе, фундуке, авокадо.

Для чего нужны омега кислоты

Омега кислоты полезны для сердца и сосудов.

Омега-3 и омега-6 кислоты отличаются большой биологической активностью. Из них синтезируются высокоактивные биологические соединения – простагландины, лейкотриены и другие. Эти гормоноподобные вещества регулируют приток крови к органам, влияют на сокращение гладкой мускулатуры и свертываемость крови, участвуют в регуляции артериального давления, ускоряют процессы выздоровления, препятствуют сужению сосудов. Практически ни одно из физиологических явлений не проходит без участия простагландинов и других соединений.

Все ненасыщенные кислоты оказывают благотворное воздействие на состояние сердца и сосудов. А их недостаток может грозить самыми разными последствиями.

Польза омега-3

Полиненасыщенные кислоты омега-3 обладают кардиопротекторными свойствами, снижают холестерин, делают сосуды более эластичными, уменьшают риск возникновения тромбов, благотворно влияют на кровоснабжение мозга и показатели артериального давления, участвуют в формировании костной ткани, уменьшают болевой синдром при менструации, помогают при жировой болезни печени, снижают риск развития сахарного диабета.

В случае недостатка омега-3 в рационе страдает зрение, развивается мышечная слабость, проявляются симптомы депрессии, а у детей даже может замедлиться рост.

Польза омега-6

Омега-6 кислоты поддерживают функциональное состояние клеточных мембран, регулируют обмен жировых клеток, устраняют сухость кожи, помогают в работе печени. При недостатке омега-6 страдает внешний вид – начинают выпадать волосы, может развиться экзема, а также нарушается обмен липидов.

Недостаток омега-9 кислот случается редко. Он может характеризоваться слабостью, излишней утомляемостью, расстройствами пищеварения, проблемами с кожей, волосами и ногтями.

Чем больше – тем лучше? Нет!

Максимальное соотношение омега-6 и омега-3 — 5:1. Большее количество омега-6 вредно для организма.

Может показаться, что надо просто больше добавлять в свой рацион растительных масел и жирной рыбы, и недостаток будет устранен. Но все гораздо сложнее.

Важное значение имеет не общее количество ненасыщенных кислот в пище, а их баланс. Специалисты отмечают, что в современном рационе, как правило, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15:1 и даже 20:1. А должно быть 2:1 или хотя бы 5:1. Все дело в том, что омега-6 провоцируют разные воспалительные процессы, в том числе те, которые необходимы организму. Омега-3, наоборот, обладают противовоспалительным эффектом и должны уравновешивать омега-6. Но в рационе большинства городских жителей омега-3 очень часто не хватает. Соответственно, воспалений провоцируется слишком много.

Эта диспропорция возникает, в основном, из-за использования большого количества растительных масел. В подсолнечном, кукурузном, соевом маслах омега-6 довольно много. Проблема еще и в том, что масло попадает в наш организм не только из заправленных салатов или пожаренной яичницы, но и с хлебом, выпечкой, магазинными десертами, молочными продуктами, которые содержат растительные заменители и т.д.

Переизбыток омега-6 происходит из-за использования большого количества растительного масла.

Ученые отмечают важность правильного соотношения омега-3 и омега-6 кислот. Установлено, что правильные пропорции снижают риск рака молочной железы, уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, подавляют воспаления при ревматоидном артрите, уменьшают проявления астмы.

Также сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 является важным диетическим фактором в профилактике ожирения наряду с физической активностью.

Многие продукты обладают противовоспалительными свойствами. Среди них свекла, рыба, черника и даже ананас. Подробнее о них можно прочитать здесь.

Как нормализовать свой рацион

В рацион нужно добавлять продукты или другие источники омега-3.

Повлиять на количество омега-6 в своем рационе бывает сложно. А полное исключение растительных масел ни к чему хорошему не приведет. Поэтому есть только один путь – включить в свой рацион достаточное количество продуктов с омега-3 кислотами.

Ученые не пришли к общему мнению, сколько же требуется человеку омега-3 в день, и рекомендации довольно часто разнятся. Одна из рекомендаций – 2 грамма кислот в день для женщин и 3 грамма для мужчин. Во время беременности и лактации женщина должна увеличить количество продуктов с омега-3 в своем меню. Также добавки с омега-3 рекомендуются при сердечно-сосудистых недугах, во время депрессий, при болезни Альцгеймера.

Чтобы восполнить запас омега-3 в организме, специалисты советуют 2 раза в неделю есть рыбу (красную, треску, минтая, селедку), а также печень трески и икру разных видов рыб. Также набрать необходимые граммы омега-3 помогут орехи, семена чиа, тыквенные семечки, яйца. А для жарки можно использовать кокосовое масло.

Всего 2 порции рыбы в неделю помогут получить необходимое количество омега-3 кислот.

Одной из хороших добавок омега-3 кислот можно назвать рыбий жир. Ученые отмечают, что рыбий жир полезен при многих заболеваниях. Например, он может использоваться для профилактики ишемической болезни сердца.

Ученые также изучают действие других биодобавок, которые содержат чистые омега-3 кислоты. Они считают, что именно в таком виде профилактика заболеваний сердца и сосудов более эффективна, поскольку рыбные запасы истощаются, а некоторые виды рыб часто загрязнены ртутью.

Но другие ученые отмечают, что в рыбе и свежих продуктах содержатся разные жирные кислоты, а также витамины и различные ценные микроэлементы. Поэтому употребление натуральных продуктов более предпочтительно.

Еще одними важными элементами правильного питания являются ферменты энзимы. О том, что это такое, где они содержатся и как влияют на здоровье, можно прочитать здесь.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Важные цифры. В чем разница между кислотами омега-3, омега-6 и омега-9? | Здоровая жизнь | Здоровье

Жизнедеятельность организма человека немыслима без целого ряда полезных веществ и микроэлементов. Про железо, калий, магний, кальций известно многое. Также в последнее время врачи часто говорят про пользу и необходимость жирных кислот для человека. Опять же названия «омега-3» и «омега-6» знакомы многим. Но есть еще и омега-9.

При этом зачастую люди просто знают, что эти жирные кислоты нужно принимать, но слабо понимают, в чем между ними разница, как их использовать и какие нужнее. О том, чем отличаются друг от друга жирные кислоты и как правильно их подбирать, АиФ.ru рассказала Татьяна Филимонова, к. м. н., врач-аллерголог-иммунолог отделения аллергологии и иммунологии ЦКБ РАН.

Важные жиры

«В жизнедеятельности нашего организма важную роль играют жиры. По структуре самыми простыми жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток», — говорит Татьяна Филимонова.

Жирные кислоты, как отмечает эксперт, бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 являются ненасыщенными жирными кислотами, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы: мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные. Различия заключаются в химической структуре.

«Омега-6 и омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Организму человека эти соединения жизненно необходимы, они являются источником энергии. Однако самостоятельно омега-3 и омега-6 жирные кислоты не синтезируются, их получение возможно только через пищу или БАД. Омега-9 относятся к мононенасыщенным жирным кислотам, в отличие от омега-3 и омега-6 они могут синтезироваться в организме», — отмечает Татьяна Филимонова.

Омега-3

«Омега-3 — самые полезные и ценные из всех кислот омега, без них невозможны процессы в нашем организме», — говорит Татьяна Филимонова.

В частности, кислоты омега-3:

  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • разжижают кровь,
  • расширяют кровеносные сосуды;
  • благотворно действуют на нервную систему;
  • улучшают память.

Естественно, без этого элемента организму приходится непросто. Можно пополнять его запасы из пищи.

«Источником кислот омега-3 является рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская сельдь, скумбрия, анчоус, пикша и тунец). Также есть и растительные источники (семена льна, рапсовое и конопляное масла). Подсолнечное и сливочное масла не содержат кислот омега-3, поэтому их нужно потреблять в умеренных количествах: они ограничивают поступление ненасыщенных жирных кислот в клетки», — говорит Татьяна Филимонова.

Омега-6

Кислоты омега-6 ответственны за улучшение работы мозга и укрепление костей. При их недостатке, отмечают медики, начинается выпадение волос, шелушение кожи, развиваются заболевания нервной системы. Но при этом и избыток таких кислот тоже сказывается не лучшим образом. Так, может нарушиться работа сердца и сосудов, переизбыток кислот омега-6 провоцирует в том числе ожирение. Кроме того, на фоне переизбытка развивается повышенная вязкость крови, а также растет риск депрессивных состояний.

Получать омега-6 человек может тоже из еды. Так, например, кислоты есть в кедровых орехах, семечках тыквы и яйцах, а также фисташках, различных косточковых маслах, например масле виноградной косточки.

«Жирные кислоты омега-3 (дикая рыба) и омега-6 (подсолнечное масло), будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что немаловажно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком кислот омега-3 и переизбытком кислот омега-6, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 в дефиците. По мнению специалистов, рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме — 1:4», — отмечает Татьяна Филимонова.

Омега-9

Еще одни кислоты — омега-9 — упоминаются реже. Но при этом это вовсе не означает, что они менее важны. «Омега-9 — это самые распространенные кислоты, но они не являются незаменимыми, так как организм может производить их самостоятельно из омега-6 и омега-3», — говорит Татьяна Филимонова.

Жирные кислоты данного типа ответственны за состояние сердечно-сосудистой системы, они обеспечивают укрепление стенок, принимают участие в работе гормональной системы и делают более стабильной иммунную систему.

Из-за их нехватки начинаются проблемы во всех частях тела. Как отмечают специалисты, больше всего дефицит кислот омега-9 отражается на коже, также происходит расслоение ногтей. Кроме того, могут быть проблемы и в работе желудочно-кишечного тракта. При длительной нехватке может проявиться депрессия, хроническая усталость и другие негативные симптомы.

«В наибольшем количестве содержится в оливковом масле (73%). Злоупотреблять все же не стоит, лучше отдать предпочтение кислотам омега-3 и омега-6. Кроме того, кислоты омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, для поддержания достаточного уровня омега-9 в организме специальной диеты не требуется», — говорит Татьяна Филимонова.

Кислоты омега-9 можно найти морепродуктах, семечках, авокадо, оливковом масле, грецких орехах, арахисе. Передозировка кислот омега-9 плохо влияет на организм. Так, переизбыток приводит к нарушению жирового баланса и увеличению массы тела, становится причиной проблем у людей с заболеваниями поджелудочной железы.

Чтобы выбрать оптимальные для себя способы восполнения в организме недостатка таких кислот, стоит проконсультироваться с врачом. Он расскажет, какое соотношение компонентов должно быть в лекарственных препаратах под названием «Омега», а также посоветует оптимальное меню.

Хорошие жиры для правильного и здорового питания

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

103 статей

Из-за обилия информации о вреде жиров многие пытаются полностью исключить его из своего рациона. И тем самым наносят вред, и здоровью, и фигуре. Важно понимать, что жир жиру рознь, и на самом деле правильные, хорошие жиры, потребляемые в разумных количествах, принесут организму только пользу. 

Виды жиров

По своему происхождению жиры делятся на животные и растительные. С точки зрения биохимии жиры относят к кислотам и подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. 

  • У насыщенных жирных кислот твердая кристаллическая структура и поэтому жиры, в состав которых они входят, твердые. Основные продукты, в состав которых входят насыщенные жиры — свиное сало, сливочное масло, яйца, мясо. 

  • Ненасыщенные жиры — жидкие, текучие, так как в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Практически все жидкие растительные масла — яркий пример ненасыщенных жиров. 

Жидкие масла сложно использовать в производстве выпечки. К тому же они быстро портятся — окисляются из-за наличия в структуре незанятых водородом “свободных мест”. Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих недостатков, химики задались целью — сделать продукт твердым и с увеличенным сроком хранения. 

  • Специалисты присоединили к молекулам жиров атомы водорода (процесс гидрогенизации) и получили твердые ненасыщенные жиры с большим сроком хранения — всем известные гидрогенизированные маргарины и масла. 

Но при гидрогенизации атомы водорода присоединялись к жирам не в том количестве, и не так, как в насыщенных жирах. Поэтому полученную искусственно новую структуру назвали трансформой, а продукт — трансжирами. 

Ненасыщенные жиры

К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — Омега 9. Это самые полезные жиры, которые обязательно должны быть в твоем  рационе. Организм их усваивает на порядок легче, чем насыщенные, и функций у них гораздо больше.  

  • Омега-3 снижает уровень плохого холестерина и риск развития хронических заболеваний, улучшает эластичность кровеносных сосудов. 

  • Омега-6 регулирует уровень сахара в крови, повышает уровень хорошего холестерина и снижает плохой.

  • Омега-9 снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и количество плохого холестерина. 

Организм человека способен синтезировать омега-9 жирные кислоты, а омега-3 и омега-6 — нет. Мы можем получить их только с пищей, поэтому омега-3 и омега-6 называют незаменимыми. 

Но полезные свойства жирных кислот раскрываются в полной мере только при соблюдении правильного соотношения омега-3 к омега-6. По разным данным пропорции должны составлять от 1:2 до 1:10. В подавляющем большинстве в рационе современного человека наблюдается явный переизбыток омега-6,  примерно в 10 раз больше, чем требуется.  

Из-за дефицита Омега-3 жирные кислоты Омега-6 начинают проявлять свойства, обратные положительным. Поэтому так важен баланс поступающих в организм жирных кислот. 

Насыщенные жиры

Многие годы этот вид жиров ассоциировался с риском развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но сейчас медики и диетологи изменили столь радикальное мнение. И, несмотря на то что по степени полезности насыщенные жиры уступают своим ненасыщенным аналогам, для полноценного функционирования организма они жизненно необходимы. 

Особенно важно включать в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры тем, кто активно занимается спортом, фитнесом или трудится на физической работе.  Отказ от насыщенных жирных кислот может навредить организму, особенно если их заменить рафинированными углеводами.

Продукты-рекордсмены по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Насыщенные жирыМононенасыщенные жирыПолиненасыщенные жиры
Сливочное маслоМиндаль, фундук, фисташкиЖирная рыба (омега-3 и омега-6)
МороженоеМакГрецкие и кедровые орехи
СырАвокадоИкра
Мясо, особенно свининаСоя, кукуруза и их маслаЯйца
Сосиски, колбаса, бекон, салоГрецкие орехиВиноградные косточки
Кокосовое маслоОливковое, горчичное маслоПодсолнечное и льняное масло
Пальмовое маслоСемена подсолнечникаСемена льна и чиа

А теперь поговорим о тех вредных жирах, которые необходимо полностью исключить из рациона.

Вред трансжиров

Поначалу считали, что трансжиры полезны, вреда организму не наносят. Особенно привлекательны оказались гидрогенизированные масла и маргарины для производителей — они существенно удешевляли производство продуктов и увеличивали срок их хранения. 

Но исследования показали, что искусственно синтезированная трансформа не “вписывается” в обмен веществ и засоряет организм. 

Трансжиры:

  • повышают уровень “плохого” холестерина;
  • увеличивают риск инфарктов и инсультов;
  • повышают риск развития диабета;
  • способствуют развитию воспалительных процессов;
  • способствуют ожирению.

Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять в продукты трансжиры. Бизнес есть бизнес и здоровье потребителей не входит в его приоритеты. Но если не в наших силах убрать вредные продукты с полок супермаркетов, то очистить от “мутантов” свой холодильник мы в состоянии.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

  • промышленная выпечка;
  • торты, конфеты;
  • соусы, чипсы, снеки;
  • полуфабрикаты;
  • жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
  • мороженое;
  • сырки — плавленые, творожные, глазированные.

Если тебе дорого свое здоровье и здоровье твоих близких, убери эти продукты из своей продуктовой корзины. Кстати, многие европейские страны использование трансжиров полностью запретили или очень сильно ограничили. К сожалению, Россия пока еще  не входит в их число.

Стоит ли исключать жир, если хочешь похудеть

Без достаточного количества жира наш организм не может нормально функционировать.  

  • Полезные жиры поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, предупреждают авитаминоз, улучшают кровообращение. 

  • Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаточное количество жира нарушает его работу.

  • Без жирных кислот невозможно поддерживать красоту и упругость кожи — Омега-3 обеспечивает за ее увлажнение.

  • При недостатке жира уменьшается выработка тестостерона.  

Поэтому даже при переизбытке веса врачи категорически не рекомендуют жестко ограничивать количество жира в рационе. Более того, при недостатке полиненасыщенного жира, в частности, Омега-3, начинаются не только проблемы с кожей, но и ожирение. Казалось бы, парадокс, но это действительно так.

Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека

Дать однозначный ответ на такой вопрос невозможно. Образ жизни, физическая активность, состояние здоровья — при расчете потребления жира надо учитывать эти и многие другие факторы. 

Но в качестве универсальной рекомендации можно ориентироваться на советы специалистов ВОЗ — на долю жиров должно приходиться не более 30% от общего количества пищи. При этом суточная потребность в Омега-3 для взрослого человека не менее 250 мг.

Как рассчитать свой рацион правильно

Чтобы узнать более подробно о том, как рассчитать свой рацион с максимальной пользой для здоровья, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как похудеть, не нанося вред своему организму, прослушай лекции известного фитнес-тренера, популярной телеведущей, профессионального пищевого-технолога с 22-летним стажем Зинаиды Руденко.

В своем курсе “Основы правильного питания” фитнес-тренер и известный блогер рассказывает не только о том, как нужно организовать правильное и здоровое питание, но и о том, почему так опасны низкокалорийные диеты, как сочетать продукты с максимальной пользой, объясняет, почему мы так любим сладкое и как избавиться от этой зависимости.

Но только правильного питания недостаточно для здорового образа жизни. Подключай активные физические нагрузки и твой организм будет работать как часы.

Что такое жиры омега-9? | Палеопрыжок

Омега-3… Омега-6… теперь Омега-9?

Они не так часто обсуждаются, как 3 и 6, но иногда вы можете увидеть жиры омега-9, указанные в добавках (например, рыбий жир) или на этикетке с заявлением о пользе для здоровья. Но хорошая новость заключается в том, что это не обязательно то, о чем вам нужно сильно беспокоиться.

Прежде чем перейти к 9-кам, вот краткий обзор того, что означают цифры (3 против 6 против 9):

Все жиры в основном представляют собой длинные цепи углерода, водорода и кислорода, соединенные молекулярными связями.Думайте о них как ожерельях из бусинок на нитке. Насыщенные жиры имеют прочную нить (сильные одинарные связи) для всего ожерелья. Мононенасыщенные жиры имеют только однонедельный участок (одну двойную связь, которая менее химически стабильна) в цепочке, что делает их более уязвимыми к разрыву. Полиненасыщенные жиры имеют более одного слабого участка (много нестабильных двойных связей), что делает их хрупкими и очень уязвимыми для разрушения.

«Омеги» — это все типы ненасыщенных жиров, что означает, что все они имеют по крайней мере одно «слабое место» в цепочке.

  • Жиры Омега-3 являются полиненасыщенными (много слабых участков), и у них есть свой первый слабый участок в цепочке (первая двойная связь) сразу после третьего «шарика».
  • Жиры
  • Омега-6 также являются полиненасыщенными, их первое слабое пятно появляется сразу после шестого шарика .
  • Жиры
  • Омега-9 являются либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными (подробнее об этом через минуту), и их первое слабое пятно появляется сразу после девятого шарика .

Однако с практической точки зрения это мало что вам говорит.Вы знаете, что омега-3 обладают противовоспалительным действием и полезны, а омега-6 вызывают воспаление и их лучше ограничить. А как же Омега-9?

Полезны ли жиры омега-9?

В отличие от жирных кислот 3 и 6, жиры Омега-9 не являются «незаменимыми» жирными кислотами. Это означает, что вам не нужно получать их из своего рациона — если они нужны вашему организму, он может сделать их самостоятельно. С Омега-3 вы должны получать их из пищи, но с Омега-9 у здоровых людей есть все необходимое для того, чтобы производить их самостоятельно.

Это не обязательно означает, что есть их плохо для вас, поэтому давайте рассмотрим их поближе. В общую группу «Омега-9 жиры» входят несколько отдельных жирных кислот.

Омега-9 жирные кислоты включают:

  • Олеиновая кислота: мононенасыщенный жир, содержащийся в оливковом масле, масле макадамии, птичьем жире и сале. Было изучено, что жир является причиной уникальных преимуществ оливкового масла для здоровья, но это так и не было окончательно доказано.
  • Кислота Мида: полиненасыщенный жир, который может обладать некоторыми противовоспалительными свойствами.
  • Эруковая кислота: мононенасыщенный жир, который на основании исследований на животных вызвал некоторые опасения, что он может быть опасен для человека. Однако это не проблема для палео, поскольку оно в основном содержится в масле канолы и горчичном масле — оба масла из семян, которые в любом случае не являются палео.
  • Нервовая кислота: мононенасыщенный жир, важный для здоровой работы мозга. Он содержится в лососе, орехах (особенно макадамии) и семенах.

Единственным из них, в отношении которого проводятся какие-либо значительные исследования, имеющие отношение к здоровью человека, является олеиновая кислота — как основной жир «средиземноморской диеты», она определенно сейчас в моде.Тем не менее, исследование не является окончательным. В этом обзоре обсуждаются потенциальные преимущества для здоровья, в первую очередь для укрепления иммунной системы и уменьшения воспаления. В частности, олеиновая кислота изучалась при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.

Олеиновая кислота также обещает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, хотя, конечно, все эти исследования проводятся с единственной целью снижения уровня холестерина, что может быть не самым полезным конечным результатом, на котором следует сосредоточиться. Краткая версия: мы думаем там есть что-то интересное, но мы пока не совсем уверены, как это работает.

Что касается других омега-9, то есть несколько других исследований на животных и в пробирках — это, например, показало, что масло, богатое омега-9, защищает от рака молочной железы у мышей. Это исследование показало (опять же, на мышах), что если матери соблюдают диету с высоким содержанием омега-9 жиров, это может помочь защитить ребенка от жировой болезни печени. Но все это очень экспериментально, и вполне возможно, что на людях это работает не так, как на мышах.

В целом, жиры Омега-9 (за исключением, возможно, эруковой кислоты) кажутся совершенно здоровыми, если ничего особенно удивительного. В них нет ничего плохого, и многие продукты, которые их содержат (например, лосось и оливковое масло), очень питательны и в любом случае заслуживают места на вашей тарелке.

Нужна ли мне добавка?

Почти наверняка нет. Единственный раз, когда вы можете получить пользу от добавки омега-9, это если у вас серьезный дефицит жиров омега-6 и омега-3, и не могут получить их с помощью диеты. Поскольку это исчезающе редкая ситуация, велики шансы, что добавка с омега-9 — просто пустая трата денег. Не обращайте внимания на бутылки, кричащие о «содержании Омега-9!» – это просто попытка произвести на вас впечатление научно звучащими словами и заставить вас беспокоиться о том, о чем вам никогда не нужно было беспокоиться. А добавки «Омега 3-6-9» просто глупы: жиры Омега-6 вызывают воспаление и уже слишком распространены в современной диете; зачем тебе дополнять их?

А как насчет других омег?

Как раз тогда, когда вы думали, что это не может быть еще сложнее. .. так оно и было! Если вы хорошенько покопаетесь, то обнаружите, что 3, 6 и 9 — это только начало: есть еще жиры Омега-5 и Омега-7, но не беспокойтесь о них .Большинство из них вы можете синтезировать самостоятельно из различных насыщенных жиров. И даже если вы не можете, они распространены в таких продуктах, как рыба, орехи и семена: те же продукты, которые содержат другие Омега.

Заключение

Жиры Омега-9 действительно более интересны для любителей здоровья и общих знаний, чем что-либо еще. Олеиновая кислота (омега-9, содержащаяся в оливковом масле) может быть полезна для здоровья; другие становятся намного мрачнее, поскольку не так много исследований проводилось только на мышах или в пробирках.Если вы едите много морепродуктов и достаточное количество здоровых насыщенных животных жиров, вы автоматически получаете все необходимые жирные кислоты, как незаменимые, так и заменимые. Нет необходимости есть какую-то конкретную пищу только ради получения Омега-9. И не тратьте ни минуты на беспокойство о добавках «Омега 3-5-6-7-9»!

P.S.: С приближением 2022 года сейчас самое время внести значимые изменения. Теперь я предлагаю индивидуальные коуч-сессии, узнайте больше здесь, чтобы начать.

Полное руководство по пользе омега-3-6-9 и источникам питания

Если вы видели бутылки, наполненные таблетками с рыбьим жиром, или слышали что-то о пользе омега-3 для сердца, вы, вероятно, сталкивались с модным словом «жирная кислота». ” и задавались вопросом о его влиянии на ваше здоровье.

Вот полное руководство по наиболее важным жирным кислотам в вашем рационе — омега-3, 6 и 9 — включая разбивку:

  • Что это такое и что вам нужно о них знать
  • Уникальная омега-3 -6-9 преимуществ для нашего долгосрочного и краткосрочного здоровья
  • Группы продуктов, которые содержат большое количество омега-3, 6 и 9

Что нужно знать о жирных кислотах: омега 3-6-9

История то, как мы эволюционировали, чтобы получить правильный баланс жирных кислот, на самом деле довольно увлекательно.

Есть два типа жирных кислот, которые наш организм не может производить самостоятельно: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Оба они необходимы для роста, а также для здоровья и функционирования глаз, сердца и мозга (1, 2).

Суть этой истории в том, что для поддержания оптимального здоровья необходим баланс между омега-3 и омега-6 .

Со временем люди прошли через периоды нехватки пищи. В результате мы разработали механизмы для поддержания баланса питательных веществ, когда запасы пищи были низкими или даже когда определенные виды пищи были в значительной степени недоступны.

Раньше мы потребляли гораздо больше продуктов, богатых омега-3 , и наши тела приспособились поглощать только нужное количество каждой жирной кислоты, чтобы поддерживать идеальный баланс между ними.

Западная диета обычно содержит намного больше омега-6, чем омега-3, что подвергает нас риску из-за слишком большого количества омега-6 и слишком малого количества омега-3.

Факты свидетельствуют о том, что мы эволюционировали при соотношении омега-6/омега-3 1:1, тогда как в типичном западном рационе соотношение составляет 16:1.

Этот дисбаланс в соотношении омега-6 и омега-3 может вызвать сердечные заболевания, воспаление, образование тромбов и сужение кровеносных сосудов (3).

Еще одним типом жирных кислот, важных для здоровья, особенно для мозга, является омега-9. Что отличает омега-9 от омега-3 и омега-6, так это то, что наш организм может синтезировать омега-9 самостоятельно. Однако отказ от получения дополнительного количества омега-9 из пищевых источников может снизить количество этих жирных кислот в организме (4).

Омега 3-6-9 полезны для нашего здоровья

Омега-3, 6 и 9 играют ключевую роль в повседневном функционировании наших органов и в сохранении нашего здоровья в долгосрочной перспективе.Вот разбивка каждого из их ключевых преимуществ:

  • Омега-3. Они находятся в клетках наших глаз, мозга и репродуктивной системы. Они являются важными компонентами ежедневных функций нашего сердца, кровеносных сосудов, легких, иммунной системы и гормонального баланса (5). Они обладают противовоспалительным действием, что дает им полезные для здоровья свойства. Потребление достаточного количества омега-3 в рационе может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, артрит и диабет (6).
  • Омега-6: Они играют важную роль в функционировании почек, легких и кровеносных сосудов. Они провоспалительные, но не дайте себя одурачить этим термином — это не обязательно или что-то плохое. Роль омега-6 в регулировании воспаления является важнейшим компонентом здоровой иммунной системы (7, 8). Однако слишком много может быть вредно для здоровья. Наличие дисбаланса жирных кислот омега-6 по сравнению с уровнями омега-3 может вызвать или усугубить воспаление и увеличить риск воспалительных заболеваний (9).
  • Омега-9. Олеиновая кислота, основная форма омега-9 жирных кислот, важна для развития мозга. Это связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение памяти и замедление прогрессирования определенных хронических заболеваний, поражающих мозг (10, 11).

Продукты, богатые омега-3-6-9

Жирные кислоты омега-3 происходят из ( 12 ):

  • Жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, лосось,
  • Орехи и семена, такие как лен, чиа и грецкие орехи
  • Растительные масла, такие как соевое и рапсовое масло
  • Обогащенные продукты, такие как йогурт, сок и молоко

Омега-6 жирные кислоты получают из ( 13 ):

):

8

  • Сафлора Масло
  • Подсолнечное масло
  • Соевое масло
  • Соевое масло
  • Соевое масло
  • Кукурузное масло
  • Орехи, такие как ореховые и бразильские гайки

омега-9 жирных кислот ( 14 ): ): ):

  • Оливковое масло
  • говядины, курицы и свинины
  • сыр
  • орехи
  • семена подсолнечника
  • яйца
  • макаронные изделия
  • молоко
  • оливки
  • Авокадо

Основные продукты питания

Омега-3 и омега-6 — единственные жирные кислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, что делает их важными компонентами, которые мы должны включать в свой ежедневный рацион.

С другой стороны, мы можем синтезировать омега-9, не получая ее из пищи, но недостаточное количество омега-9 из нашего рациона также может иметь последствия для здоровья.

В современной западной диете мы, как правило, потребляем большое количество омега-6, но недостаточное количество омега-3 жирных кислот. Крайне важно поддерживать соотношение каждого из них 1:1 для оптимального здоровья, особенно для здоровья сердца.

Это руководство по жирным кислотам и омега-3-6-9, а также их основным источникам пищи, является отличным началом для понимания того, как включить полезные жиры в свой рацион для долгосрочного и краткосрочного здоровья.

***

GreenChoice, PBC оценила и оценила более 340 000 продуктов питания и напитков по сотням атрибутов, связанных с диетой, здоровьем и устойчивостью. Легко найти лучшие продукты для вас, планеты и вашего бюджета. Зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ к рынку GreenChoice, первому углеродно-нейтральному онлайн-рынку продуктов для здоровых и экологически чистых покупок.

Жиры Омега

Выпуск за апрель 2014 г.

Омега-жиры
Автор Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE
Today’s Dietitian
Vol.16 № 4 стр. 20

Узнайте больше о различных типах омега-жиров и о том, как они влияют на общее состояние здоровья.

Многие потребители слышали о пользе омега-3 жирных кислот для здоровья, но большинство из них не знают о других омега-жирах, которые играют различную роль в улучшении общего состояния здоровья. Диетологи знают, что в пищевых продуктах и ​​добавках содержится несколько омега, но важно точно знать, что это такое, какую роль они играют в организме, как они способствуют здоровью и какие продукты их содержат, чтобы RD могли более эффективно консультировать пациентов.

Что в имени?
Говоря о жирных кислотах, полезно просмотреть или дать определения общепринятым и часто сбивающим с толку терминам. Все жирные кислоты с пометкой «омега» являются ненасыщенными и содержат одну или несколько двойных связей. Омега-жирные кислоты классифицируются в соответствии с расположением первой двойной связи путем подсчета атомов углерода, начиная с последнего углерода. Например, первая двойная связь жирной кислоты омега-3 появляется через три атома углерода от концевого конца цепи жирной кислоты.Точно так же первые двойные связи жирных кислот омега-6, -7 и -9 начинаются с шести, семи и девяти атомов углерода от конца их цепей жирных кислот соответственно.

Ненасыщенные жирные кислоты далее классифицируются либо как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), поскольку они имеют только одну двойную связь (например, жиры омега-7 и -9), либо как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), поскольку они имеют более одной двойной связи. связь (например, жиры омега-3 и -6). В номенклатуре каждой жирной кислоты используется количество двойных связей, положение первой двойной связи и количество атомов углерода в цепи (см. таблицу ниже).Например, альфа-линоленовая кислота (АЛК), жир омега-3, определяется как 18:3, n-3. 18 относится к числу атомов углерода; 3 относится к трем двойным связям; и n-3 определяет положение первой двойной связи в углеродной цепи.

Многочисленные роли жирных кислот
Длина углеродной цепи, степень насыщения и положение двойных связей влияют на роль жирных кислот в организме. Пищевые жиры могут окисляться для получения энергии или храниться в виде триглицеридов.Кроме того, пищевые жиры регулируют экспрессию генов, модулируют ионные каналы, встраиваются в клеточные мембраны, где они влияют на текучесть мембран и многое другое.1

Не указывая предпочтение МНЖК или ПНЖК, Диетические рекомендации для американцев 2010 г. рекомендуют заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными жирами, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. 2

ПНЖК

Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты привлекли внимание ученых в 1970-х годах, когда они изучали питание и здоровье инуитского населения Гренландии.По сравнению с контрольной группой из Дании, инуиты страдали от сердечного приступа и диабета в десять раз реже.3 Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты из традиционной морской диеты инуитского населения обладают кардиозащитными свойствами4. Большое потребление инуитами морепродуктов ежедневно давали им 10,5 г омега-3 жирных кислот в виде эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Датские участники потребляли всего 0,8 г в день.3 Идея о том, что эти жирные кислоты защищают сердце, получила дальнейшее подтверждение, когда исследователи заметили, что население в странах с высоким потреблением рыбы имеет более низкий уровень сердечных заболеваний.5

Энтузиазм среди исследователей в отношении связи между омега-3 и здоровьем сердца продолжился после результатов исследования GISSI. Итальянские исследователи рандомизировали более 11 000 человек, перенесших инфаркт миокарда (ИМ) в течение предыдущих трех месяцев, для получения либо 840 мг ЭПК + ДГК в виде 1 г добавки с рыбьим жиром, либо плацебо. Авторы сообщили, среди других положительных результатов, что добавки омега-3 снижают внезапную смерть на 45%.6

Те же исследователи провели последующее исследование с субъектами, у которых была диагностирована застойная сердечная недостаточность, и обнаружили, что добавки омега-3 жирных кислот значительно защищают от смертности от всех причин и госпитализаций по поводу сердечно-сосудистых заболеваний.1

Обзор, проведенный в 2008 году, пришел к выводу, что рыба или рыбий жир, содержащие примерно 250 мг ЭПК + ДГК в день, значительно снижают риск смерти от ишемической болезни сердца (ИБС) на 36% по сравнению с теми, кто не потребляет ЭПК + ДГК.7

Несколько недавних рандомизированных контролируемых испытаний показали меньше положительных результатов. Различия могут быть связаны с дизайном исследования. Например, участники исследования GISSI были рандомизированы вскоре после перенесенного ИМ. В последующем испытании, результаты которого были нейтральными, субъекты были включены гораздо позже и тем временем получали оптимальную медицинскую помощь.1

Другие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты в рыбе могут оказывать влияние на здоровье не только сердца.Исследования показывают, что потребление ЭПК и ДГК имеет решающее значение для развития головного мозга и сетчатки глаза плода.8 На самом деле, одно небольшое исследование показало, что матери, принимавшие добавки ДГК во время беременности, рожали детей, которые демонстрировали лучшие навыки решения проблем в возрасте 9 месяцев. .9

Было высказано предположение, что у пациентов с депрессией и болезнью Альцгеймера может быть низкий уровень ДГК.5 Недавние исследования показали, что добавки ЭПК и ДГК могут уменьшать симптомы депрессии1 и улучшать когнитивные функции у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера. 8 Более того, эти жирные кислоты потенциально обладают сильным противовоспалительным действием. Другие области исследований включают их роль в лечении или профилактике возрастной дегенерации желтого пятна, СДВГ, ревматоидного артрита и астмы.1

EPA и DHA часто находятся в центре внимания исследований, но жирная кислота омега-3 с более короткой цепью ALA также полезна для здоровья. «Существует растущая доказательная база, демонстрирующая полезную роль ALA в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Дженнифер Флеминг, MS, RD, LDN, координатор клинических проектов в Университете штата Пенсильвания.«Исходя из эпидемиологических данных, эффективность ЭПК + ДГК в сравнении с АЛК сопоставима с сердечно-сосудистыми заболеваниями [сердечно-сосудистыми заболеваниями]. Однако, несмотря на то, что есть некоторые клинические данные о преимуществах ALA для сердечно-сосудистых заболеваний, было проведено больше исследований с EPA + DHA». Другие исследования также подтверждают потенциальную пользу АЛК при хроническом воспалении, метаболическом синдроме, воспалительных заболеваниях кишечника, раке, волчанке и ревматоидном артрите, добавляет она.

Однако у различных жирных кислот омега-3 неодинаковая судьба в организме.Ферменты элонгазы и десатуразы действительно превращают АЛК в жирные кислоты омега-3 с более длинной цепью, но скорость преобразования низкая: только от 5% до 15% АЛК превращается в ЭПК и менее 1% АЛК превращается в ДГК. 5

Жирные кислоты омега-6
Линолевая кислота (ЛК), жир омега-6, является наиболее распространенной ПНЖК в рационе. Надлежащее потребление LA и других омега-6 жирных кислот является спорным. LA является предшественником арахидоновой кислоты (АК), которая может метаболизироваться в биоактивные эйкозаноиды, связанные с воспалением и хроническими заболеваниями.

Исследователи обсуждали преимущества ограничения омега-6 жирных кислот в рационе для уменьшения производства воспалительных соединений. Были также опасения, что высокое потребление LA приведет к снижению производства противовоспалительных эйкозаноидов омега-3 из-за конкуренции ферментов между двумя классами ПНЖК.

Однако в научных рекомендациях Американской кардиологической ассоциации (AHA) 2009 г., основанных на сочетании 34 исследований типа «случай-контроль», проспективных когортных, экологических и рандомизированных контролируемых исследований, говорится, что потребление не менее 5-10% энергии из омега-6 жирные кислоты снижают риск ИБС по сравнению с более низким потреблением.10 Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения сообщили об аналогичном заключении и рекомендуют, чтобы потребление жиров омега-6 составляло от 2,5% до 9% энергии.11

Тем не менее, этот вопрос все еще обсуждается. Повторный анализ Сиднейского диетического исследования сердца пришел к выводу, что замена насыщенных жиров на LA увеличивает смертность среди мужчин, недавно перенесших коронарное заболевание.12 В этом исследовании вместо других жиров использовалось сафлоровое масло и маргарин из сафлорового масла, в результате чего потребление LA составило 15. 4% энергии, что больше, чем рекомендуемое количество и обычное потребление. Кроме того, исследователи не измеряли потребление трансжиров.

«Жирные кислоты омега-6 не являются причиной плохого состояния здоровья», — говорит Кевин Фриче, доктор философии, профессор диетологии Университета Миссури и соавтор систематического обзора по этой теме, опубликованного в июльском номере журнала за 2012 год. Академии питания и диетологии . Увеличение количества МА в рационе не приводит к значительному увеличению количества АК в тканях; таким образом, только небольшая часть LA способствует образованию воспалительных эйкозаноидов, объясняет он.

По словам Фриче, многие люди не понимают, что АА также важны для устранения воспаления. «Арахидоновая кислота — не просто плохой парень; это также помогает организму восстановиться». Те же самые провоспалительные соединения запускают рассасывание и возвращают ткани к здоровью.

Более того, по словам Фриче, жирные кислоты омега-6 вряд ли будут блокировать образование противовоспалительных соединений из жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 и -6, длина которых превышает 18 атомов углерода, обходят фермент, ограничивающий скорость.«Небольшие количества AA и DPA [докозапентаеновая кислота, жирная кислота омега-3], которые содержатся в мясе и яйцах, очень эффективно усваиваются клетками». Вместо того, чтобы окисляться клетками для получения энергии, они превращаются в эйкозаноиды.

Результаты систематического обзора должны убедить специалистов в области питания в том, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 полезны, говорит Фриче.

МНЖК

Омега-9 жирные кислоты
Омега-9 жирные кислоты могут быть синтезированы in vivo; следовательно, они не важны для диеты.Однако диетические жиры омега-9 влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда они заменяют насыщенные жирные кислоты в рационе, уровень холестерина ЛПНП улучшается, уровень холестерина ЛПВП остается стабильным, а резистентность к инсулину улучшается. 13 При замене углеводов в рационе жиры омега-9 повышают уровень холестерина ЛПВП и снижают уровень триглицеридов.

Олеиновая кислота является преобладающей жирной кислотой омега-9 в рационе. Исследователи заинтересовались омега-9 жирами из-за наблюдаемой пользы для здоровья от средиземноморской диеты, которая богата олеиновой кислотой, в основном из оливкового масла.Однако некоторые исследования, в которых источником олеиновой кислоты в основном являются продукты животного происхождения, не показали защиты от ишемической болезни сердца.14,15

Жирные кислоты омега-9 и диеты, богатые маслом канолы, по-видимому, снижают опасный жир на животе, по словам Питера Дж. Джонса, доктора философии, профессора диетологии и пищевых наук и директора Центра функциональных продуктов питания и нутрицевтиков Ричардсона в университете. Манитобы в Канаде. Как показало многоцентровое исследование масла канолы (COMIT), высокое потребление олеиновой кислоты, но не ПНЖК, вызывает повышенную выработку сигнальной молекулы, называемой олеилеаноламидом. «Это увеличивает расход энергии и подавляет потребление пищи», — говорит Джонс. По его словам, благодаря олеилеаноламиду и улучшенному составу тела омега-9 жирные кислоты могут снизить как риск сердечно-сосудистых заболеваний, так и резистентность к инсулину.

Как ведущий исследователь COMIT, Джонс говорит, что 130 испытуемых ежедневно потребляли смузи, богатый различными смесями масел, в рамках здоровой для сердца диеты для поддержания веса. «Смесь олеиновой кислоты и ДГК превосходила любую из четырех других испытанных смесей», — говорит он.«Он снизил уровень холестерина ЛПНП, повысил уровень холестерина ЛПВП, полностью выбил порог уровня триглицеридов со снижением на 25%, а вишенкой на торте стало снижение как систолического, так и диастолического артериального давления».

Жирные кислоты омега-7
Из-за потенциальных преимуществ для здоровья жиров омега-7, о которых сообщалось в средствах массовой информации, клиенты и пациенты могут задать вам вопрос о пальмитолеиновой кислоте. Предполагается, что он уменьшает воспаление, повышает чувство сытости, способствует снижению веса, снижению уровня холестерина и триглицеридов и улучшению резистентности к инсулину.

Существует две формы этой жирной кислоты, объясняет Ирена Б. Кинг, доктор философии, профессор отделения эпидемиологии и внутренней медицины Университета Нью-Мексико. Она объясняет, что цис-изомер вырабатывается в организме и потребляется, когда мы едим орехи макадамия, а транс-форма естественным образом присутствует в мясе и молочных продуктах.

В отличие от метаболических эффектов большинства транс-жиров, некоторые исследования показывают, что транс-пальмитолеиновая кислота оказывает положительное влияние на здоровье, включая улучшение резистентности к инсулину и липидов в крови.16 Тем не менее, пока не прыгайте на подножку омега-7, говорит Кинг, потому что необходимо провести дополнительные исследования. «Есть как положительные, так и отрицательные ассоциации с потреблением омега-7. Это не так однозначно», — говорит она.

Руководство для клиентов и пациентов
Клиенты и пациенты часто спрашивают, какие жиры самые полезные для здоровья и какие растительные масла лучше всего использовать, говорит Бонни Шмидт-Хейс, MS, RD, LD, CLS, клинический специалист по липидам. в больнице Case Western University Hospitals Harrington Heart and Vascular Institute Lipid Clinic в Кливленде.«Я консультирую по вопросам общего качества диеты, уделяя особое внимание растительной пище, в том числе растительным жирам», — говорит она, добавляя, что советует пациентам использовать оливковое и каноловое масла для большей части приготовления пищи.

Лонг-Айленд, Нью-Йорк, диетолог Карен Ансель, MS, RDN, соавтор книги «Календарная диета: ежемесячное руководство по снижению веса, живя своей жизнью» , также отдает предпочтение оливковому и каноловому маслам, богатым МНЖК. Она говорит, что у канолы есть дополнительное преимущество, так как она также содержит жирные кислоты омега-3 растительного происхождения.

В соответствии с рекомендациями AHA,17 как Schmidt-Hayes, так и Ansel предлагают клиентам есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия и озерная форель, два раза в неделю, чтобы получить EPA и DHA. Для удобства Ансель предлагает покупать тунца, лосося и сардины в банках или пакетах. «Что может быть проще, чем бросить их в салат или пасту? Это буквально занимает меньше минуты», — говорит Ансель.

Schmidt-Hayes рекомендует пациентам употреблять орехи и семена несколько раз в неделю.А для клиентов, которые любят сливочное масло, она предлагает маргарин, не содержащий трансжиров, или маргарин, обогащенный растительными станолами/стеролами.

Большинство рецептов можно корректировать по качеству жира, но некоторые требуют твердого жира, говорит Элли Кригер, MS, RDN, телеведущая и автор книги Weeknight Wonders: Вкусные, здоровые ужины за 30 минут или меньше . Для классического печенья, такого как шоколадная стружка, она рекомендует использовать половину сливочного масла и половину масла канолы. Ее исправление для тортов состоит в том, чтобы заменить 1/2 стакана сливочного масла на 1/3 стакана масла канолы, а если торт слишком плотный, взбивание яичных белков может сделать его воздушным.

А для жареной курицы Krieger распыляет масло непосредственно на продукты. «Это дает красивое ровное покрытие. Вы можете использовать меньше масла, и оно будет более однородным», — объясняет она.

Тем не менее, Джонс говорит, что важно также предупреждать клиентов об употреблении слишком большого количества полезных жиров. «Количество имеет значение, — говорит он. «Переедание и избыточный вес сведут на нет положительные эффекты, даже если вы решите есть правильные жиры».

Тем не менее, каждая ненасыщенная жирная кислота содержит что-то уникальное, поэтому диетологи могут с уверенностью рекомендовать разнообразные продукты, богатые ненасыщенными жирами.

— Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, внештатный писатель и консультант по питанию и диабету в пищевой промышленности, включая масла омега-9 и полезные жиры 101. У нее частная практика в Ньюпорт-Ньюсе, Вирджиния, и она автор книги «Похудение при диабете — неделя за неделей ».

 

Источники и справочное потребление отдельных жирных кислот с пищей


Жирная кислота

Основные источники продовольствия

Стандартное потребление с пищей США (DRI)

Обычная суточная доза

Альфа-линоленовая кислота (18:3, n-3)

Семена льна, чиа и конопли, грецкие орехи, рапсовое и соевое масла

Адекватное потребление (AI): 1.от 1 до 1,6 г, от 0,6% до 1,2% потребляемой энергии

от 1,4 до 1,8 г

Эйкозапентаеновая кислота (20:5, n-3)

Рыба и морепродукты

DRI не установлен

от 30 до 40 мг

Докозагексаеновая кислота (22:6, n-3)

Рыба и морепродукты

DRI не установлен

от 60 до 80 мг

Линолевая кислота
(18:2, n-6)

Соевое и кукурузное масла, шортенинг

ДВ: от 12 до 17 г, от 5% до 10% потребляемой энергии

от 13 до 18 г

Арахидоновая кислота
(20:4, n-6)

Мясо, птица, яйца

DRI не установлен

от 120 до 180 мг

Пальмитолеиновая кислота
(16:1, n-7)

Орехи макадамия, сине-зеленые водоросли

DRI не установлен

1. 2 г

Олеиновая кислота
(18:1, n-9)

Оливковое и рапсовое масла, авокадо, говяжий жир, сало

DRI не установлен

27 г

— Источник: Vannice G, Rasmussen H. Позиция Академии питания и диетологии: пищевые жирные кислоты для здоровых взрослых. J Acad Нутр Диета .2014;114(1):136-153.

 

Ссылки
1. Baum SJ, Kris-Etherton PM, Willett WC, et al. Жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях и здоровье: всестороннее обновление. Дж Клин Липидол . 2012:6(3):216-234.

2. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010:24.

3. Kromhout D, de Goede J. Обновление кардиометаболического воздействия на здоровье ω-3 жирных кислот. Карр Опин Липидол . 2014:25(1):85-90.

4. О’Киф Дж. Х. мл., Харрис В. С. От инуитов к реализации: омега-3 жирные кислоты достигают совершеннолетия. Mayo Clin Proc . 2000:75(6):607-614.

5. Vannice G, Rasmussen H. Пищевые жирные кислоты для здоровых взрослых. J Acad Nutr Diet .2014:114(1):136-153.

6. Пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999:354(9177):447-455.

7. Мозаффарян Д. Рыба и n-3 жирные кислоты для профилактики фатальной ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти. Am J Clin Nutr . 2008;87(6):1991S-1996S.

8.Суонсон Д., Блок Р., Муса С.А. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Ад Нутр . 2012:3(1):1-7.

9. Судья MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. Потребление матерями функциональных пищевых продуктов, содержащих докозагексаеновую кислоту, во время беременности: польза для способности ребенка решать проблемы, но не выполнять задачи на распознавание памяти в возрасте 9 месяцев. Am J Clin Nutr . 2007;85(6):1572-1577.

10.Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Жирные кислоты омега-6 и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж . 2009;119(6):902-907.

11. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации: 2010 .Женева, Швейцария: Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН; 2010.

12. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановленных данных Сиднейского диетического исследования сердца и обновленный метаанализ. БМЖ . 2013;346:e8707. дои: 10.1136/bmj.e8707.

13. Джиллингем Л.Г., Харрис-Янц С., Джонс П.Дж. Диетические мононенасыщенные жирные кислоты защищают от метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Липиды . 2011;46(3):209-228.

14. Jakobsen MU, O’Reilly EJ, Heitmann BL, et al. Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований. Am J Clin Nutr . 2009;89(5):1425-1432.

15. Warensjo E, Sundstrom J, Vessby B, Cederholm T, Riserus U. Маркеры качества пищевых жиров и десатурации жирных кислот как предикторы общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: популяционное проспективное исследование. Am J Clin Nutr . 2008;88(1):203-209.

16. Mozaffarian D, Cao H, King IB, et al. Транс-пальмитолеиновая кислота, метаболические факторы риска и впервые возникший диабет у взрослых в США: когортное исследование. Энн Интерн Мед . 2010;153(12):790-799.

17. Рыба 101. Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp. 20 марта 2013 г. По состоянию на 26 января 2014 г.

 

Правда о жирах

В течение многих лет жир был пугалом плохого здоровья. Однако исследования все чаще показывают, что не все жиры одинаковы. Некоторые масла и жирные продукты содержат химические вещества, называемые незаменимыми жирными кислотами, которые нужны нашему организму для хорошего здоровья. Откуда вы знаете разницу между хорошими жирами и плохими жирами? Читать дальше!

«Мы уделяем особое внимание еде с низким содержанием жира», — говорит Патрисия Кендалл, доктор медицинских наук, профессор Кооперативного отдела расширения Университета штата Колорадо.«Но все эти новые исследования масел и продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи и холодноводная рыба, показывают, что мы игнорировали, насколько нам нужны определенные жиры».

Двумя незаменимыми жирными кислотами, наиболее важными для хорошего здоровья, являются омега-3 и омега-6. Но они нужны нам в правильном балансе, чтобы защитить наши сердца, суставы, поджелудочную железу, стабильность настроения и кожу.

К сожалению, мы едим слишком много омега-6, которые содержатся в кукурузном масле и растительных маслах, используемых во многих американских блюдах. Слишком много омега-6 может повысить кровяное давление, привести к образованию тромбов, которые могут вызвать сердечный приступ и инсульт, а также привести к задержке воды в организме.

Мы почти не потребляем омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Омега-3 содержится в рыбе и рыбьем жире, во всех зеленых листовых овощах, семенах льна, конопле и грецких орехах.

Сколько жира вам действительно нужно?

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы мы получали 30% наших калорий из жира, хотя мы можем нормально выжить даже при 20%, даже 10%. Если вы похожи на большинство из нас, вы получаете много жира — большинство американцев потребляют около 40% своих калорий из жиров в мясе, масле, сыре, выпечке и т. д.

Лучше задать вопрос: «Вы получаете достаточное количество правильных жиров?» — говорит Рут Кава, доктор медицинских наук, член Американского совета по науке и здоровью. «Большинство из нас набирают слишком много жира, и слишком много нездорового жира», — говорит она.

Переход на новый уровень

Чтобы перейти на полезные для сердца жиры, начните с отказа от действительно вредных для здоровья жиров — трансжирных кислот. Эти трансжиры получают из растительных масел, которые были химически модифицированы, поэтому они твердые, как сливочное масло. Поскольку эти масла не портятся так быстро, как сливочное, они используются в большинстве расфасованных печенья, чипсов, крекеров и другой выпечки, продаваемой в супермаркете, а также в маргаринах.

Процесс затвердевания, называемый гидрогенизацией, продлевает срок годности продуктов, но также превращает полиненасыщенные масла в своего рода искусственный холестерин. Трансжиры могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и увеличить риск сердечных заболеваний. Более того, эти искусственные жиры усваиваются организмом гораздо легче, чем омега-3. Таким образом, трансжирные кислоты не только вредят вашему здоровью, но и блокируют усвоение полезных жиров.

«Насколько вредны для вас трансжиры, зависит от того, сколько вы едите», — говорит Кава. «Трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови так же сильно, как избыток холестерина (из рациона) у некоторых людей».

Чтобы избежать транс-жиров, смотрите на этикетке пищевой ценности упакованных продуктов. Они появятся в списке ингредиентов как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» растительные масла. Если можете, переключитесь на продукты, в которых не используются гидрогенизированные масла. Хлебобулочные изделия не продержатся в вашей кладовой так долго, но ваше тело от этого выиграет.

А теперь хорошие новости: есть несколько жирных закусок, которые действительно улучшают ваше здоровье!

Go Nuts

Орехи — это последняя пища с высоким содержанием жиров, репутация которой изменилась.

«Кажется, не имеет значения, какие орехи вы едите, чтобы получить важные преимущества, если они не содержат масла и соли», — говорит Кендалл.

Последнее исследование, посвященное орехам, проведено Гарвардской школой общественного здравоохранения. Исследователи обнаружили, что у женщин, которые съедали половину порции арахисового масла или полную порцию орехов пять или более раз в неделю, риск развития диабета 2 типа снизился на 30%. И выводы продолжаются.

Другие орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи и орехи пекан, полезны для сердца, в том числе снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП.(Помните, что грецкие орехи также являются источником омега-3.)

Орехи, которых следует избегать

В действительности не бывает вредных для здоровья орехов, если вы не включаете масло и соль. Но важно помнить, что все орехи очень калорийны.

«Вы не можете просто добавить их в свой рацион, — говорит Кендалл. «Вам действительно нужно подумать об использовании их для замены пустых калорий. Думайте о них как об отличной замене нездоровой пищи».

Принеси рыбу

В течение некоторого времени холодноводные виды рыб, такие как лосось, тунец, форель, полосатый окунь, сардины и сельдь, привлекали внимание как лучший источник пищи, богатый белком, потому что они насыщены с омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что у людей, которые едят такую ​​рыбу два раза в неделю, меньше сердечных заболеваний, снижается риск развития рака и улучшается психическое здоровье, особенно настроение.

Но есть одно предостережение.

«Меня также беспокоит ртуть, которую эти виды рыб могут нести беременным женщинам», — говорит Кава. Она рекомендует беременным женщинам держаться подальше от акул, рыбы-меч и королевской скумбрии, потому что эти более крупные виды, как правило, представляют больший риск.

Если вы не беременны, но все же беспокоитесь, Кава говорит, что мелкие виды лосося приносят наибольшую пользу при наименьшем воздействии ртути.

Животные жиры, которых следует избегать

Нам давно говорят, что нужно есть меньше красного мяса, но новые долгосрочные исследования того, как привычки в еде влияют на фактические показатели здоровья, не подтверждают многих популярных мифов.

«Люди хотят слышать, что меньшее потребление красного мяса спасет их жизнь, но это упрощенное представление, которое не совсем согласуется с современной наукой о питании», — говорит Кава. «Наука говорит нам, что изменения образа жизни — отказ от курения, регулярные физические упражнения, ограничение употребления алкоголя, увеличение потребления овощей — имеют гораздо более выраженный эффект в улучшении здоровья человека, чем отказ от определенных категорий продуктов питания.

Это не означает, что вы должны есть стейки каждый вечер. Если у вас высокий риск сердечных заболеваний, вам все равно следует серьезно ограничить потребление насыщенных жиров. Но новое исследование объясняет, почему многие организации здравоохранения больше не пытаются пугать людей. подальше от «плохих» продуктов.

Например, говорит Кендалл, «в течение многих лет мы поощряли людей есть птицу вместо красного мяса, потому что в нем меньше насыщенных жиров. Но когда вы посмотрите на данные о том, как эти продукты влияют на фактический уровень холестерина в крови, разница не так уж велика.»

Сегодняшние диетологи говорят, что вместо того, чтобы избегать мяса, вы должны просто есть больше продуктов, полезных для здоровья в долгосрочных исследованиях: рыбы, овощей и фруктов. Не менее важно заниматься спортом, даже если вы просто ходите быстрым шагом 30 минут в день.

Хорошие масла

Информация о маслах для здоровья не изменилась и очень проста.Придерживайтесь оливкового масла или масла канолы

Оливковое масло насыщено мононенасыщенными жирными кислотами, которые не повышают уровень холестерина в крови. хороший источник витамина Е и полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая связанное с кислородом повреждение сосудистой системы.

Масло канолы, с другой стороны, содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот в форме олеиновой кислоты. Было показано, что эта кислота снижает уровень холестерина в крови и может снижать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина без изменения уровня «хорошего» ЛПВП. Кроме того, масло канолы богато двумя незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые наш организм не может вырабатывать: альфа-линоленовой кислотой и линоленовой кислотой.

Альфа-линоленовая кислота снижает уровень триглицеридов в крови. Он также может уменьшить агрегацию тромбоцитов и увеличить время свертывания крови, что важно для людей с риском сердечных заболеваний и инсульта.

Масла, которых следует избегать

Проще говоря, избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как обычное растительное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, соевое масло и хлопковое масло.

Хорошие спреды

До недавнего времени действительно не было здоровых спредов. Сливочное масло содержит слишком много холестерина для людей, подверженных риску сердечных заболеваний; большая часть маргарина производится из трансжирных кислот. В 1980-х годах некоторые производители выпускали специальные разбавленные версии спредов с более низкой общей калорийностью, но на вкус они были такими же.

Затем появились спреды, сделанные из оливкового масла, древесной массы (Benecol) и соевых бобов (Take Control), которые содержат химические вещества, действительно помогающие вашему сердцу.

«Спреды, такие как Benecol, которые сделаны из сложных эфиров растительных станолов, содержат меньше транс-жиров, чем обычный маргарин, и было доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний», — говорит Кендалл. Они особенно помогают людям, принимающим статины, снизить уровень холестерина в крови. «Но, — добавляет она, — они и дороже, поэтому, если вы подвержены риску сердечных заболеваний, они могут стоить своей цены.»

Кендалл предлагает делать то, что делают итальянцы — смазывать хлеб оливковым маслом. Или вы можете приготовить то, что она называет «лучшее масло».

Смешайте одну часть оливкового или рапсового масла с одной частью сливочного масла, — говорит Кендалл. Он делает спред более мягким и разбавляет холестерин мононенасыщенными жирами.

Спреды, которых следует избегать

Помните, традиционный маргарин — это кошмар транс-жиров. Проверьте список ингредиентов и избегайте спредов, сделанных из «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» масел.

Омега 3, 6 и 9

Согласно опросу «Продукты для здоровья» 2011 г., посвященному тенденциям потребления , проведенному Международным информационным советом по пищевым продуктам, большинство американцев считают, что они в некоторой степени контролируют свое здоровье и что пища и питание играют роль в поддержании и улучшении их здоровья. На самом деле 87% считают, что определенные продукты полезны для здоровья, но с 2005 года не было увеличения потребления продуктов, связанных с пользой для здоровья. Кроме того, большинство американцев знают, что некоторые жиры и масла полезны для здоровья, и это то, что я хотел бы изучить с небольшим количеством «жиров 101».

Во-первых, это «плохие толстые братья», Сат и Транс, они любят закупоривать артерии и вызывать сердечные заболевания. Тогда есть «лучшие толстые сестры», Мон и Поли, они любят присматривать за вами и вашим сердцем. Поли, в частности, обеспечивает очень популярные и полезные незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они необходимы, потому что наши тела не могут их производить, их нужно потреблять. Жирные кислоты омега-9 вырабатываются нашим организмом из ненасыщенных жиров, которые мы потребляем, и их можно найти в нашем рационе.

Начнем с омега-3 жирных кислот, которые существуют в трех формах: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйконсапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ALA имеет растительную основу и содержится в семенах, орехах и растительных маслах. ALA необходимо преобразовать в EPA для любой пользы для здоровья. К сожалению, преобразовывается очень мало ALA, хотя женщины склонны преобразовываться в более высоком проценте, чем мужчины. EPA и DHA связаны со здоровьем сердца, снижая общее количество триглицеридов. Источниками пищи являются рыба и рыбий жир.DHA больше всего содержится в мозге и сетчатке.

Омега-6 — еще одна незаменимая жирная кислота. Источниками пищи являются растительные масла, птица, яйца, цельнозерновой хлеб, семена льна и ягоды асаи, и это лишь некоторые из них. Хотя омега-6 жирные кислоты необходимы в нашем рационе, именно соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может вызвать у нас проблемы. На самом деле увеличение омега-6 и дефицит омега-3 жирных кислот приводят к повышенному риску развития ишемической болезни сердца, рака, остеопороза, артрита, нарушений психического здоровья, ожирения, диабета и воспалений.Сегодняшнее соотношение омега-6 к омега-3 в нашем рационе составляет 16:1; наша цель должна быть 4:1.

Как это произошло? Что ж, нам нужно взглянуть на современные методы и технологии производства в агробизнесе. Например, по словам Артемиса Симопулоса, всемирно известного исследователя жирных кислот, переход в корм для домашних животных с травы и сена на злаки, богатые омега-6, изменил состав жирных кислот в мясе и молочных продуктах животных. Кроме того, производители продуктов питания любят использовать масла с низким содержанием омега-3 жирных кислот для обработанных пищевых продуктов, чтобы продлить срок их хранения.

Некоторые примеры жирных кислот омега-6 и омега-3 в маслах: кукурузное масло имеет соотношение 66:1, а подсолнечное масло 77:1. Всего два ломтика тоста из цельнозерновой муки, ничего наверху, обеспечат вас всем количеством омега-6, которое вам нужно ежедневно. Суточная доза омега-6 должна составлять не более 6,7 г в день, а омега-3 — 650 мг в день, в основном из источников ДГК и ЭПК. Предложения о том, как добиться этого, — есть больше рыбы еженедельно, следовать средиземноморской диете и использовать смесь оливкового масла и масла канолы для ежедневного приготовления пищи.

Указание по приготовлению пищи на различных маслах, все масла имеют точку дымления. Это момент, когда масло начинает разлагаться и «здоровые» антиоксиданты в масле заменяются свободными радикалами и другими опасными молекулами. Я обычно советую своим клиентам готовить на масле канолы, которое имеет высокую температуру дымления, и использовать оливковое масло для заправок для салатов и в качестве соуса для макания, потому что у канолы более высокая температура дымления. Кроме того, оба масла обладают свойствами, полезными для сердца, и хорошо иметь их комбинацию в своем рационе.

Наконец, я не хотел забывать об омега-9 жирных кислотах, которые не являются незаменимыми, потому что наш организм может их вырабатывать. Они относятся к группе мононенасыщенных жиров. Диетические источники — рапсовое и подсолнечное масла, а также миндаль. В настоящее время для пищевой промышленности производится рапсовое масло с омега-9. Оно не содержит насыщенных и транс-жиров, имеет стабильный длительный срок хранения, хранится на 50% дольше, чем гидрогенизированные масла, и имеет хороший чистый вкус.

Сообщение на вынос: придерживайтесь масел «лучших сестер», используйте жирные кислоты с более высоким содержанием омега-3 дома, потому что вы получаете более чем достаточно омега-6 в обработанных пищевых продуктах и ​​во время еды вне дома. Если вы хотите увидеть любимый маринад моей семьи и друзей на основе масла канолы, нажмите здесь.

Информационный бюллетень об ингредиентах омега-9

Информация об омега-9, часто задаваемые вопросы и страница со списком продуктов. На этой странице есть все, что вам нужно знать об омега-9!

Что такое омега-9 и что он делает? Жирная кислота

Омега-9 представляет собой мононенасыщенный жир, также известный как олеиновая кислота. Она не считается незаменимой жирной кислотой из-за способности нашего организма вырабатывать ее в небольших количествах.Однако это может произойти только в том случае, если присутствуют незаменимые жирные кислоты (НЖК) омега-3 и омега-6 — если в организме недостаточно одной из этих НЖК, он не может производить достаточное количество омега-9. В этом случае омега-9 превращается в незаменимую жирную кислоту из-за неспособности организма производить ее.

Хотя омега-9 имеет решающее значение для организма, она играет гораздо меньшую роль, чем незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Прежде всего, омега-9 оказывает положительное влияние на здоровье, снижая уровень холестерина и способствуя здоровой реакции воспаления в организме. Другие важные преимущества омега-9 для здоровья включают сокращение артерий, снижение резистентности к инсулину, улучшение иммунной функции и защиту от некоторых видов рака.

Наверх

Какие продукты содержат омега-9?

Лучшим источником омега-9 является оливковое масло. Альтернативные источники включают:

  • Оливки
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Арахис
  • Кунжутное масло
  • Пекан
  • Фисташки
  • Кешью
  • Фундук
  • Орехи макадамия

Наверх

Какова рекомендуемая суточная доза омега-9?

Взрослым достаточно одной или двух столовых ложек масла холодного отжима в день для обеспечения достаточного количества олеиновой кислоты.

Однако следует знать, что постепенное потребление омега-9 в течение дня (подобно добавкам с пролонгированным высвобождением) гораздо полезнее для организма, чем потребление всей дневной дозы за один прием.

Наверх

Каковы симптомы дефицита омега-9?

Каждый НЖК (3, 6, 9) объединяет симбиотическая связь, которая требует, чтобы друг друга работали в полную силу и оказывали максимально возможное положительное воздействие на здоровье организма. Недостаток омега-9 в организме может иметь пагубные последствия, которые обеспечивают преимущества других омега-жирных кислот.

Признаки дефицита омега-9 могут включать:

  • Экземоподобные высыпания на коже
  • Шишки на тыльной стороне плеч
  • Трещины/шелушение кончиков пальцев
  • Перхоть
  • Выпадение волос
  • Поведенческие изменения
  • Сухие железы
  • Мужское бесплодие
  • Задержка роста
  • Сухая кожа
  • Сухие глаза
  • Выкидыш
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Тяга к жирной пище
  • Тугоподвижность или болезненность суставов

Наверх

Кому могут быть полезны добавки, содержащие омега-9?

Из-за обширного списка полезных свойств всей группы омега-жирных кислот для нашего организма каждый здоровый взрослый человек должен потреблять омега-9.Группа жирных кислот омега может помочь предотвратить и бороться со многими распространенными заболеваниями и проблемами со здоровьем. К ним относятся бесчисленные состояния, такие как анорексия, СДВГ, диабет, заболевания глаз, остеопороз, симптомы менопаузы, предменструальный синдром, прыщи, экзема, алкоголизм, аллергии, артрит, рак, потеря веса, высокое кровяное давление, болезни сердца, туберкулез и язвы.

Наверх

Есть ли у омега-9 побочные эффекты?

В то время как омега-3 и омега-6 имеют некоторые (редкие) зарегистрированные побочные эффекты, омега-9 не имеет ни одного.Однако будьте осторожны, если вы используете антикоагулянты или антитромбоцитарные препараты из-за повышенного риска кровотечения.

Наверх

Каталожные номера:

Использованные источники: Burr, G.O., Burr, M.M. и Миллер, Э. (1930). «О природе и роли незаменимых жирных кислот в питании». Дж. Биол. хим. 86 (587). Проверено 17 января 2007 г. Эниг, М. (2001), Знай свои жиры: полное руководство по пониманию питательности жиров, масел и холестерина (первое издание), Silver Spring, MD: Bethesda Press, ISBN 0- 9678126-0-7

Лучшие веганские источники омега-3, 6 и 9 пищевых продуктов [таблица]

Плохая новость для веганов заключается в том, что лучшими источниками омега-3 являются рыба и водоросли (которые большинство людей не едят) . Сложнее получить омега-3 жиры из растений.

Хорошей новостью является то, что веганы обычно едят меньше нездоровой пищи и имеют лучшее соотношение жиров омега-3 и 6, чем всеядные.

Я дам вам краткую информацию о том, почему эти типы полиненасыщенных жирных кислот важны для вашего рациона, а затем я составил список из всех веганских продуктов со значительным количеством каждого омега-питательного вещества.

Если вы обнаружите, что получать жиры омега-3 из своего рациона слишком сложно, вы всегда можете получить веганскую добавку омега-3 или веганский поливитамин, содержащий жиры омега-3.

Зачем вам нужны омега-3, 6, 9 жиры

Все омега-3 и 6 жирные кислоты являются полиненасыщенными, что означает, что они имеют более одной связи, которая не насыщена молекулами углерода.

Омега-жирные кислоты используются организмом по-разному:

  • Омега-3 (необходимые) – Снижает множественные маркеры воспаления в крови, что улучшает здоровье сердца, мозга и глаз в любом возрасте. Дефицит омега-3 также может вызвать усталость. АЛК (альфа-линоленовая кислота) не может быть выработана вашим организмом (что делает ее незаменимой), но она и не так полезна сразу.Чтобы быть полезным, его необходимо преобразовать в EPA и DHA (оба типа омега-3).
  • Омега-6 (необходимые) –   Некоторые виды омега-6 обладают противовоспалительным действием, но большинство из них провоспалительные ( плохо ). Большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот из своего рациона, поэтому обычно лучше их избегать, а не получать больше.
  • Омега-9 (заменимые) —  Они могут вырабатываться организмом при необходимости, и вам, как правило, не нужно обращать особое внимание на их получение из рациона.

И последнее, что следует упомянуть, это то, что исследования показали, что количество жиров омега-3 и 6 не обязательно является самым важным фактором для здоровья. Вместо этого решающим элементом является соотношение между жирами омега-3 и жирами омега-6.

Рекомендуемое ежедневное количество каждого типа жира

Большинство агентств по питанию не имеют рекомендуемых количеств этих типов жиров (особенно омега-9, которые не являются незаменимыми).

Национальный институт здравоохранения рекомендует потреблять от  1.1-1,6 грамма омега-3 в день для взрослых. Это с точки зрения ALA, которая затем будет преобразована в DHA и EPA.

ОБЗОР

Старайтесь получать не менее 1,1 грамма омега-3 жиров в день и от 1 до 4 раз больше омега-6 жиров. Больше омега-3 жиров, как правило, хорошо.

Лучшие веганские источники омега-3 и 6 [сортируемая таблица]

Почти все веганские источники жиров, содержащие жиры омега-3, в основном состоят из АЛК (одной из основных форм жиров омега-3) .Хотя ДГК предпочтительнее, вы можете быть совершенно здоровы, употребляя только АЛК.

Обратите внимание, что водоросли содержат ЭПК и ДГК (откуда их получают рыбы), а также существуют веганские добавки, изготовленные из источников водорослей. Взгляните на мой путеводитель по лучшим веганским добавкам омега-3, если вы заинтересованы в добавках.

Одно важное замечание: АЛК довольно плохо превращается в более полезные омега-3 (ДГК и ЭПК) – около 10%. Так что стремиться к высокой стороне — неплохая идея.

*Все приведенные ниже данные относятся к 100-граммовой порции.

Пищевые продукты Жиры (г) Омега 3 (г) Омега 6 (г) Омега 3:6 соотношение
Шпинат 0,4 0,14 0,03 5,31
Льняное масло 100 53,30 12,70 4,20
Семена льна 42,2 22,81 5,91 3,86
Семена чиа 30.8 17,55 5,79 3,03
Фасоль 0,5 0,17 0,11 1,57
Фасоль 0,6 0,18 0,14 1,29
Фасоль черная 0,5 0,11 0,13 0,85
Спирулина 0,4 0,04 0,06 0,66
Рапсовое масло 100 9. 14 18,65 0,49
Семена конопли 50 8,33 30,00 0,28
Орехи 57 8,72 33,73 0,26
Кукурузное масло 100 5,80 22,98 0,25
Грецкие орехи 65,2 9,08 38,09 0,24
Эдамаме 5.2 0,36 1,80 0,20
Орехи макадамия 75,8 0,21 1,30 0,16
Соевое масло 100 6,79 50,42 0,13
Тофу (твердый) 4,2 0,18 1,60 0,11
Пекан 72 0,99 20,63 0,05
Фисташки 46 0.26 13,64 0,02
Семена тыквы 19,4 0,08 8,76 0,01
Кедровые орехи 68,4 0,11 33,61 0,00
Семена подсолнечника 51,5 0,07 23,05 0,00
Масло виноградных косточек 100 0,10 65,59 0,00
Арахис 49. 7 0,00 15,69 0,00
Миндаль 49,4 0,00 12,07 0,00

 

Обратите внимание, что я отфильтровал некоторые растения, содержащие омега-3. Например, листовая капуста и другая листовая зелень содержат столько же, сколько шпинат. Было бы излишним включать их все.

 

Есть только несколько видов растительных продуктов, которые содержат значительное количество омега-3 или 6 жиров:

  • Листовая зелень – Несмотря на то, что в ней хорошее соотношение жиров омега-3 и 6, общее количество обоих жиров в ней небольшое .Вы можете получить от них суточную норму жирных кислот омега-3, но не более того.
  • Семена – Семена удивительны, содержат много жиров омега-3 и 6 в хорошем соотношении.
  • Фасоль – Несмотря на то, что фасоль не содержит большого количества жира, она содержит удивительно большое количество омега-3 жиров в отличном соотношении с омега-6 жирами.
  • Орехи – Орехи – это почти все жиры омега-6 (и их много). Нет причин не есть их, просто не переусердствуйте.

Я подробно описал соотношение жиров омега-3 и 6 в орехах, а также соотношение жиров омега-3 и 6 в семенах, если вы хотите рассмотреть их более подробно отдельно.

ОБЗОР

Семена — это самый простой способ получить много омега-3 жиров на веганской диете. Тем не менее, бобы и листовая зелень также могут внести хороший вклад. Орехи являются лучшими источниками омега-6 жиров, если вам по какой-либо причине их не хватает.

Лучшие веганские источники омега-9

Жиры Омега-9 важны для здоровья, но организм может производить их из других жирных кислот.

Я по-прежнему думаю, что полезно знать, в каких продуктах содержится омега-9, но, к сожалению, ни один крупный поставщик информации о питании не предоставляет данные о жирах омега-9 .Большинство людей просто не слишком заботятся о них.

Основываясь на моем исследовании этой темы, продукты с высоким содержанием омега-9:

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Оливки
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Арахис
  • Пекан
  • Кешью
  • Фисташки
  • Орехи макадамия
  • Фундук
  • Кунжутное масло

Как видите, достать его не так уж и сложно, я просто не могу найти данных, в которых указано конкретное количество омега-9 в каждом продукте.Я обновлю эту страницу, если она когда-либо станет доступной.

.
В каких продуктах омега 9: Тонкий баланс: врачи раскрыли опасность избытка омега-6 | Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *