15 лучших продуктов, содержащих витамин В2 (рибофлавин)
Прочитано: 9 183
Рибофлавин или витамин В2, является водорастворимым витамином, который участвует в энергетическом обмене. Он помогает организму использовать другие витамины группы В, такие как ниацин и тиамин, чтобы мы могли получать энергию из продуктов, которые едим.
В частности, рибофлавин функционирует в качестве основного компонента двух важных коферментов в организме – флавинмононуклеотида (FMN) и флавинадениндинуклеотида (FAD). Каждый кофермент участвует в выработке энергии, поддержании функции клеток и содействует правильному росту и развитию. Они также используются для превращения триптофана в ниацин и для производства пиридоксаль-5-фосфата из пищевых продуктов с витамином B6 . ( 1 )
Рибофлавин также необходим для поддержания нормального уровня гомоцистеина в крови ( 2 ) Витамин В2 используется для лечения лактоацидоза, серьезного состояния, характеризующегося накоплением лактата в крови и снижением уровня pH.
Исследования показывают, что рибофлавин может способствовать укреплению здоровья сердца, предотвращать мигрени и даже защищать от рака. И, самое главное, этот важный витамин содержится в различных продуктах, таких как мясо, молочные продукты, яйца и некоторые овощи, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности в рибофлавине.
Топ 15 продуктов рибофлавина
Итак, как мы можем обеспечить достаточное количество витамина В2 в своем рационе? Хотя он в основном содержится в мясных и молочных продуктах, существует множество вариантов как вегетарианских, так и невегетарианских. Например, рибофлавин содержится в миндале и других орехах, бобовых и овощах.
Вот несколько лучших рибофлавиновых продуктов, которые можно добавить в свое питание: ( 4 )
- Говяжья печень – 85 грамм: 3 миллиграмма (168% дневной нормы)
- Натуральный йогурт – 1 чашка: 0,6 миллиграмма (34% дневной нормы )
- Молоко – 1 стакан: 0,4 миллиграмма (26% дневной нормы)
- Шпинат – 1 чашка, приготовленная: 0,4 миллиграмма (25% дневной нормы)
- Миндаль – 28 грамм: 0,3 миллиграмма (17% дневной нормы )
- Вяленые помидоры – 1 стакан: 0,3 миллиграмма (16% дневной нормы)
- Яйца – 1 большое: 0,2 миллиграмма (14% дневной нормы)
- Сыр фета – 28 грамм: 0,2 миллиграмма (14% дневной нормы)
- Ягненок – 85 грамм: 0,2 миллиграмма (13% дневной нормы)
- Киноа – 1 чашка, приготовленная: 0,2 миллиграмма (12% дневной нормы)
- Чечевица – 1 чашка, приготовленная: 0,1 миллиграмма (9% дневной нормы)
- Грибы – 1/2 стакана: 0,1 миллиграмма (8% дневной нормы)
- Тахини – 2 столовые ложки: 0,1 миллиграмма (8% дневной нормы)
- Дикий лосось – 85 грамм: 0,1 миллиграмма (7% дневной нормы)
- Фасоль – 1 чашка, приготовленная: 0,1 миллиграмма (6% дневной нормы)
Примечание: 1 чашка равна 220 гр
Поскольку рибофлавин является водорастворимым витамином, риск токсичности минимален, так как избыточные количества выводятся с мочой.
Одно проведенное исследование показало, что введение 400 мг рибофлавина в день участникам, что более чем в 200 раз превышает рекомендуемое суточное значение, не приводило к отрицательным побочным эффектам. ( 5 )
Несмотря на то, что рибофлавин доступен в многочисленных добавках, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина В является самым лучшим вариантом. Потому что продукты, содержащие витамины группы В, содержат не только большое количество рибофлавина, но и множество других важных витаминов и минералов, которые помогают улучшить ваше здоровье.
Чем полезен витамин B2 и в каких продуктах он содержится? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ
Учёные Федерального научно-исследовательского центра «Кристаллография и фотоника» Российской академии наук сообщают, что научились уничтожать раковые клетки при помощи витамина В2.
«Пока исследования проводились на мышах, которым прививался человеческий рак. Однократный ввод наночастиц привёл к торможению роста опухолевых клеток и уменьшению объёма опухоли на 90 процентов», — рассказал РГ старший научный сотрудник центра Евгений Хайдуков.
Сообщается, что в скором времени исследователи начнут в сотрудничестве со специалистами Российского онкологического научного центра им. Н.Н. Блохина клинические испытания новой «витаминной методики».
АиФ.ru рассказывает, чем полезен витамин B2 и в каких продуктах он содержится.
Витамин В2 (рибофлавин) является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека на клеточном уровне.
Химическая формула выглядит следующим образом: C17h30N4O6
Витамин B2. Фото: Commons.wikimedia.orgФизико-химические свойства витамина: В2 представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, имеет горький вкус.
Витамин B2. Фото: Commons.wikimedia.org/ PatríciaRВажнейшие функции витамина В2:
— участвует в углеводном, белковом и жировом обмене;
— помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец;
— укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма;
— играет важную роль в работе нервной системы;
— необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника;
— регулирует функцию щитовидной железы;
— защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей;
— повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты;
— ускоряет заживление повреждённых тканей;
— уменьшает воздействие токсинов на лёгкие и дыхательные пути.
В2 — водорастворимый элемент. И в сочетании с другими витаминами он может принести гораздо больше пользы. Фармацевтические препараты, имеющие в своем составе витамин В2, сегодня используются при лечении следующих болезней:
- кожные болезни;
- плохо заживающие раны;
- анемия;
- диабет;
- заболевания глаз;
- патологии кишечника;
- цирроз печени;
- повышенная тревожность;
- эпилепсия и болезнь Альцгеймера.
Почему возникает нехватка витамина В2?
Основные причины дефицита витамина В2 в организме следующие: несбалансированное питание, недостаток этого витамина в поступающей пище, неправильное хранение или приготовление продуктов, богатых рибофлавином. Нехватка витамина также проявляется и у беременных женщин и людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.
В каких продуктах содержится B2?
Витамин В2 входит в состав таких продуктов, как молоко, злаки, зелень, печень, почки, овощи, дрожжи, миндаль, грибы.
В организме человека он не накапливается, поэтому его запасы следует ежедневно пополнять. Рекомендуемая суточная потребность в витамине В2 в мг в зависимости от возраста составляет:
| Возраст/пол | Суточная норма витамина (в мг) |
| Дети 1-6 месяцев | 0,5 |
| Дети 7-12 месяцев | 0,8 |
| Дети 1-3 лет | 0,9 |
| Дети 3-7 лет | 1,2 |
| Дети 7-10 лет | 1,5 |
| Подростки 10-14 лет | 1,6 |
| Юноши 15-18 лет | 1,8 |
| Мужчины 19-59 лет | 1,5 |
| Мужчины 60-74 лет | 1,7 |
| Мужчины старше 75 лет | 1,6 |
| Девушки 15-18 лет | 1,5 |
| Женщины 19-59 лет | 1,3 |
| Женщины 60-74 лет | 1,5 |
| Женщины старше 75 лет | |
| Беременные женщины | 2,0 |
| Кормящие женщины | 2,2 |
В каких продуктах содержится витамин B2 – Здоровье – Домашний
Рибофлавин отвечает в человеческом организме за многие важные процессы, например, за состояние сердечно-сосудистой системы и нормальный обмен веществ, он помогает преобразовывать жиры и углеводы в энергию, обеспечивает рост мышц и защищает слизистую желудка и кишечника.
А еще этот витамин просто необходим для красивой кожи и нормального зрения, защищает сетчатку от негативного воздействия УФ-лучей. Он расходуется организмом гораздо быстрее, чем другие витамины, особенно во время стресса, поэтому важно ежедневно включать в рацион продукты, богатые рибофлавином.
Больше всего витамина В2 содержится в пивных дрожжах. На 100 г этого продукта приходится 5,5 мг рибофлавина, что составляет в два раза больше необходимого человеку суточного количества. Не случайно такой продукт общество Красного креста распределяло среди людей во время эпидемии пеллагры – одного из видов авитаминоза. Хлебные дрожжи содержат вдвое меньше витамина В2.
Чрезвычайно богаты рибофлавином кедровые орехи. Всего 50 г такого продукта обеспечат организм человека двухдневным запасом витамина В2. Далее в списке отводится место печени, причем говяжья содержит около 4 мг рибофлавина, а куриная и свиная немного меньше.
Кстати, В2 является одним из немногих витаминов, которые усваиваются лучше всего из продуктов, прошедших тепловую обработку.
Вот почему не только печень, но и другие субпродукты и овощи, содержащие такое вещество, лучше есть в отваренном или запеченном виде. Однако тепловая обработка должна быть минимальной и проходить под закрытой крышкой, так как рибофлавин разрушается под действием света.
Около 0,80 мг витамина В2 содержится в 100 г ростков пшеницы, примерно 0,65 мг – в миндале. Далее в списке богатых рибофлавином продуктов идут репа и шампиньоны. После них — куриные яйца, плавленный, жирный и соленый сыр. В данных продуктах количество витамина В2 варьируется от 0,4 до 0,44 мг. Чуть меньше рибофлавина содержится в скумбрии, отрубях, маслятах, белых грибах и лисичках, плодах шиповника, твороге, шпинате и мясе гуся.
В количестве от 0,28 до 0,2 мг витамин В2 присутствует в составе таких продуктов, как сушеный горох, баранина, цветная вареная капуста, ржаная мука, свежая петрушка, жирная сельдь, отварная или запеченная спаржа, телятина, сухая чечевица и горький шоколад.
Ну и совсем мало рибофлавина содержится свежем зеленом горошке, инжире, арахисе, кукурузе, кресс-салате, грецких орехах и кешью, сушеных персиках, сливках и сметане.
Некоторое количество витамина В2 присутствует также в составе сушеных фиников, мясе цыпленка, черном и ржаном хлебе.
зачем нужен рибофлавин и где его искать
Рибофлавин или витамин В2 — это водорастворимый витамин, который принимает участие в метаболизме. Витамин В2 помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
Что нужно знать о витамине В2Витамин В2 — водорастворимый витамин. Это значит, что в человеческом организме нет запасов рибофлавина, и его необходимо потреблять с пищей каждый день.
Симптомы дефицита витамина В2 включают трещины в уголках рта, боли в горле, повышенную чувствительность к свету, а также мигрени и головные боли. Дефицит рибофлавина влияет на образование коллагена, необходимого для красивой здоровой кожи, поэтому недостаток этого витамина напрямую сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем виде.
Начиная с возраста 19 лет, потребность в витамине В2 составляет от 1,3 мг в день для мужчин и от 1,1 мг в день для женщин. Во время беременности потребность возрастает — до 1,4 мг в день, во время кормления грудью — 1,6 мг в день.
Дефицит витамина В2 наблюдается редко, и обычно совпадает с дефицитом витамина В1 (тиамина).
Вам также будет интересно: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов
Какие функции витамин В12 выполняет для организмаРибофлавин играет важную роль в метаболизме — как и другие витамины группы В, витамин В2 необходим для того, чтобы получать от пищи достаточное количество энергии. Витамин В2 помогает телу перерабатывать белки, жиры и углеводы, а также обеспечивает кислород, необходимый для выработки энергии.
Рибофлавин улучшает зрение — витамин В2 необходим для того, чтобы вырабатывался глутатион, антиоксидант, необходимый для здоровья глаз и работы имунной системы.
Диета, богатая витамином В2, помогает снизить риск развития катаракты в старшем возрасте.
Регулирует другие витамины и минералы — витамин В2 влияет на усваиваемость витаминов В6 и В9, а также железа. Кроме того, витамин В2 необходим для выработки витаминов В3 и В6.
Рибофлавин эффективен для лечения мигреней — люди, страдающий от мигреней и постоянных головных болей, могут обнаружить, что витамин В2 творит чудеса.
По каким признакам можно определить, что не хватает витамина В2?- Проблемы с пищеварением и снижение уровня энергии. Так как рибофлавин помогает преобразовать еду в энергию, его недостаток скажется на общем самочувствии.
- Головокружение. Витамин В2 принимает участие в выработке красных кровяных клеток, которые помогают снабжать организм кислородом. Если витамина В2 не хватает, будет кружиться голова.
- Потеря волос, ухудшение состояния кожи, проблемы со зрением. Для того, чтобы волосы, кожа и зрение были в нормальном состоянии, нужно достаточное количество витамина В2.
Если его не хватает, дефицит скажется на внешнем виде и зрении. - Замедление мыслительных процессов. Проблемы с мыслительными процессами могут быть симптомом гораздо более серьезных проблем со здоровьем, а могут быть вызваны недостатком витамина В2.
- Бессонница и кошмары. Дефицит витамина В2 может проявляться в виде бессонницы и ночных кошмаров, так же, как и перепадов настроения.
Если его не хватает, дефицит скажется на внешнем виде и зрении.Так в каких продуктах содержится витамин В2? К счастью, рибофлавин входит в состав многих распространенных продуктов, таких как мясо, грибы, яйца, сыры, орехи.
10 продуктов с содержанием витамина В21. Сыры
В некоторых видах сыров содержится достаточно большое количество витамина В2, например в 100 граммах норвежского полутвердого сыра брюност или гейтуст — 1,38 мг витамина В2. Другие сорта сыров, в которых содержится рибофлавин: твердый сыр из козьего молока, греческий мягкий сыр фета, французский рокфор, бри и камамбер, а также пармезан.
Больше о сырах читайте в нашем материале Гид по сырам для настоящего гурмана
2. Орехи
В 100 граммах миндальных орехов — 1,1 мг витамина В2. Кроме того, рибофлавин содержится в фисташках и кешью.
3. Мясо
В 100 граммах говядины — 0,86 мг витамина В2, свиного филе — 0,51 мг. Кроме того, витамин В2 содержится в ягнятине и оленине, а также в говяжьей и другой печени.
4. Яйца
Куриные яйца — еще один хороший источник витамина В2.
5. Молоко
Коровье и козье молоко — хорошие источники витамина В2, а также других витаминов группы В, кальция, фосфора и других полезных микроэлементов.
Больше о пользе молока читайте в нашем материале Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым
6. Жирные сорта рыбы
Среди сортов рыбы, в которой содержится рибофлавин — лосось, форель, селедка, скумбрия.
В 100 граммах последней содержится 0,58 мг витамина В2.
7. Грибы
Грибы — это не только хороший источник витамина D. Также, в грибах содержится много витаминов группы В (в отдельных видах грибов — до 0,5 мг витамина В2). Сорта грибов, в которых содержится рибофлавин: белые, портобелла (сорт шампиньонов), шиитаке.
8. Семена
Семена — еще один важный источник витаминов группы В. Это семена подсолнечника, арбуза и испанского шалфея.
9. Морепродукты
В 100 граммах кальмаров — 0,46 мг витамина В2. Также, он содержится в устрицах, моллюсках и мидиях.
10. Зеленые овощи
В 100 граммах шпината — 0,24 мг рибофлавина. Другие зеленые источники витамина В2: спаржа, китайская брокколи, капуста листовая, молодые листья одуванчика.
В каких продуктах содержатся витамины B
Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.
В-группа объединяет в себе восемь витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:
- В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
- В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
- В3 (ниацин): около 16 мг.
- В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
- В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
- В7 (биотин): около 30 мкг.
- В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
- В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.
К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать . Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.
Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.
Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.
Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.
1. Лосось
Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите :
- В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
- В3 (ниацина) — 50%;
- В6 (пиридоксина) — 47%;
- В12 (кобаламинов) — 51%.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.
2. Форель
splendidtable.orgПресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите :
- В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
- В2 (рибофлавина) — 25%;
- В3 (ниацина) — до 30%;
- В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
- В12 (кобаламинов) — 125%.
3. Печень
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.
Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся :
- В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
- В3 (ниацина) — около 90%;
- В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
- В6 (пиридоксина) — более 50%;
- В7 (биотина) — свыше 130%;
- В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
- В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.
Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.
4. Говядина
foodandwine.comВ говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите , съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:
- В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
- В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
- В12 (кобаламинов) — около 30%.
Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.
5. Шпинат и другая листовая зелень
tasteofhome.comЛистовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.
6. Свинина
thekitchn.comКак и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите , съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:
- В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
- В2 (рибофлавина) — до 25%;
- В3 (ниацина) — до 25%;
- В6 (пиридоксина) — до 30%.
7. Куриные яйца
inspiredtaste.
netЧуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 . Больше можно найти разве что в печени.
Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.
8. Устрицы, моллюски и мидии
coastalliving.comЭти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).
Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.
Читайте также 🥦🥕🍊
Витамин В2 – Рибофлавин – значение для организма и в каких продуктах содержится
Витамин В2 или рибофлавин играет важную роль в развитии здорового организма.
Без него не проходит ни один биологический процесс, например, в синтезе витаминов. Витамин не растворим в воде и спирте, а также не переносит солнечный свет.
Значение витамина В2 в организме человека.
Витамин В2 принимает активное участие в развитии нормального зрения. Нехватка витамина В2 приводит к ухудшению зрения, развитию катаракты, а также слабеет защитная пленка сетчатки, которая уменьшает воздействия солнечных лучей на глаза. От рибофлавина зависит уровень восприятие света и цвета и возможность адаптации в темноте.
Людям, у которых работа связана с постоянными стрессовыми ситуациями рекомендуется употреблять продукты богатые витаминов В2. Как известно нервная система активно реагирует на стрессовые ситуации и становится более слабой. Но это происходит только в том случае, когда организму не хватает рибофлавина, который защищает нервную систему от негативного воздействия.
Рибофлавин участвует в АТФ-синтезе и окислительно-восстановительных процессах, что очень важно для сердечно-сосудистой системы.
Люди, которые страдают ишемической болезнью, спазмами сосудов и перенесли инфаркт врачи назначают витамин В2.
Рибофлавин рекомендуют спортсменам. Данный витамин позволяет превратить жиры и углеводы в энергию, а также ускоряет рост мышц.
Без витамина В2 организм человека не смог бы развивать и расти, ведь он участвует во всех процессах: обмен веществ, образование эритроцитов, нормальное функционирование дыхательной системы и многое другое. Витамин необходим курильщикам, так как он препятствует попаданию вредных веществ в дыхательную систему.
По сравнению с другими витаминами рибофлавин быстро расходуется и не накапливается в организме. В связи с этим человеку необходимо постоянно употреблять продукты, которые содержать витамин В2.
Продукты, которые содержат витамин B2 рибофлавин.
Витамин В2 содержится практически во всех продуктах. Больше всего человек получает его при употреблении молочных и мясных продуктов.
Яйца, рыба, гречневая и овсяная крупа, зернобобовые, капуста, арахис, абрикосы, грибы, помидоры, хлеб, выпеченный из цельного зерна – богаты витамином Р.
Витамин В2 содержится в зеленых травах: шалфей, крапива, петрушка, одуванчик, мята, хмель, лопух и т. д.
Во время приготовления блюд из продуктов, которые содержат витамин, стоит помнить одно правило — рибофлавин полностью исчезает из продукта, если его сварить, прокипятить или поставить на солнце. Поэтому продукты необходимо употреблять свежими, а мясо не замораживать, а сразу же готовить.
Интернет-издание «Выбор мой«
В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины
Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов.
Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.
Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.
Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.
Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.
Витамин В1 или тиамин
Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара.
Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.
К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.
Витамин В2 или рибофлавин
Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать.
Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.
Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.
Витамин В3 или никотиновая кислота
Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже.
Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.
В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.
Витамин В4 или холин
Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.
Витамин В5 или пантотеновая кислота
Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.
Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.
Витамин В6 или пиридоксин
Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.
Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.
Витамин В7 или биотин
Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.
Витамин В9 или фолиевая кислота
В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой.
Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.
Витамин В12 или цианокобаламин
Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.
Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!
Алёна Карамзина
Рибофлавин — Потребитель
Что такое рибофлавин и для чего он нужен?
Рибофлавин (также называемый витамином В2) важен для роста, развития и функционирования клеток вашего тела.
Это также помогает превратить пищу, которую вы едите, в необходимую вам энергию.
Сколько рибофлавина мне нужно?
Необходимое количество рибофлавина зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемые среднесуточные количества указаны ниже в миллиграммах (мг).
| Жизненный этап | Рекомендуемая сумма |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 0,3 мг |
| Младенцы 7–12 месяцев | 0,4 мг |
| Дети 1–3 года | 0,5 мг |
| Дети 4–8 лет | 0,6 мг |
| Дети 9–13 лет | 0.9 мг |
| Мальчики 14–18 лет | 1,3 мг |
| Девочки 14–18 лет | 1,0 мг |
| Мужчины | 1,3 мг |
| Женщины | 1,1 мг |
| Беременные подростки и женщины | 1,4 мг |
| Грудное вскармливание подростков и женщин | 1,6 мг |
Какие продукты содержат рибофлавин?
Рибофлавин естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и добавляется во многие обогащенные продукты.
Вы можете получить рекомендованное количество рибофлавина, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Яйца, субпродукты (например, почки и печень), нежирное мясо и нежирное молоко
- Зеленые овощи (например, спаржа, брокколи и шпинат)
- Крупы обогащенные, хлеб и зерновые продукты
Какие виды пищевых добавок с рибофлавином доступны?
Рибофлавин содержится в поливитаминных / мультиминеральных добавках, в пищевых добавках B-комплекса и в добавках, содержащих только рибофлавин.Некоторые добавки содержат гораздо больше рибофлавина, чем рекомендовано, но ваше тело не может усвоить более 27 мг за раз.
Достаточно ли я получаю рибофлавин?
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество рибофлавина из продуктов, которые они едят, и дефицит рибофлавина очень редок. Однако некоторые группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества рибофлавина:
- Спортсмены-вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы, избегающие молочных продуктов и яиц)
- Беременные и кормящие женщины и их дети
- Люди-веганы
- Люди, не употребляющие молочные продукты
- Люди с генетическим заболеванием, называемым дефицитом транспортера рибофлавина. Это заболевание мешает организму должным образом усваивать и использовать рибофлавин, вызывая дефицит рибофлавина
Это заболевание мешает организму должным образом усваивать и использовать рибофлавин, вызывая дефицит рибофлавинаЧто произойдет, если я не получу достаточно рибофлавина?
У вас может развиться дефицит рибофлавина, если вы не получаете достаточного количества рибофлавина с пищей, которую вы едите, или если у вас есть определенные заболевания или гормональные нарушения.
Дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы в уголках рта, опухшие и потрескавшиеся губы, выпадение волос, боль в горле, заболевания печени, а также проблемы с репродуктивной и нервной системами.
Тяжелый, длительный дефицит рибофлавина вызывает нехватку эритроцитов (анемию), что вызывает у вас слабость и усталость. Это также вызывает помутнение хрусталика в ваших глазах (катаракту), что влияет на ваше зрение.
Как добавки рибофлавина влияют на здоровье?
Ученые изучают рибофлавин, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье. Вот пример того, что показало это исследование.
Мигрень
Некоторые исследования показывают, что добавки рибофлавина могут помочь предотвратить мигрень, но другие исследования этого не сделали.Добавки рибофлавина обычно имеют очень мало побочных эффектов, поэтому некоторые медицинские эксперты рекомендуют попробовать рибофлавин под руководством врача для предотвращения мигрени.
Может ли рибофлавин быть вредным?
Не было доказано, что рибофлавин причиняет вред.
Взаимодействует ли рибофлавин с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Не известно о взаимодействии рибофлавина с какими-либо лекарствами. Но всегда важно сообщать своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете.Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.
Рибофлавин и здоровое питание
Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие компоненты, полезные для здоровья. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например,g., на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше о рибофлавине?
- Общие сведения о рибофлавине:
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках рибофлавина:
- Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.
Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
20 лучших продуктов с высоким содержанием рибофлавина (витамина B2)
Последнее обновление: 11 января 2021 г., Майкл Джозеф
Рибофлавин, также известный как витамин В2, является одним из восьми витаминов группы В и незаменимым витамином.
В этой статье представлен список продуктов с самым высоким содержанием рибофлавина на порцию и на 100 грамм.
Для справки, текущая дневная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для взрослых и детей старше четырех лет (1).
1) Печень
Печень — отличный источник витаминов группы В, и она очень богата рибофлавином.
Все разновидности печени содержат значительное количество витамина, но особенно много в печени ягненка.
На порцию в 4 унции печени ягненка содержится 315% рекомендуемой дневной нормы рибофлавина (2).
Печень также богата витамином B12, фолиевой кислотой и другими витаминами группы B.
| Печень ягненка | на 4 унции (113 г) на порцию | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 4,1 мг | 3,63 мг |
| % Дневная стоимость | 315% DV | 279% DV |
2) Соевые бобы
Соевые бобы — это относительно питательный вид бобовых, который содержит широкий спектр витаминов и минералов.
Среди этих питательных веществ соевые бобы являются хорошим источником рибофлавина. На порцию 1/2 чашки (сырого веса) они предлагают 62% дневной нормы витамина (3).
Соевые бобы также являются хорошим источником клетчатки и других витаминов группы В, таких как фолиевая кислота.
| Соевые бобы | на 1/2 чашки (93 г) на порцию | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,81 мг | 0,87 мг |
| % Дневная стоимость | 62% DV | 67% DV |
3) Темпе
Темпе — еще один богатый источник рибофлавина.
Темпе — это сорт ферментированного соевого продукта из Индонезии. Это отличный растительный источник белка, клетчатки и ряда важных питательных веществ.
На порцию темпе содержится 46% дневной нормы рибофлавина (4).
| Темпе | на чашку (166 г) на | порцийна 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,594 мг | 0,358 мг |
| % Дневная стоимость | 46% DV | 28% DV |
4) Яйца
Яйца иногда называют «природными мультивитаминами», потому что они содержат множество различных питательных веществ.
На самом деле они предлагают только небольшое количество некоторых из этих питательных веществ, но очень большое количество других.
Что касается содержания рибофлавина, яйца являются важным источником, а три крупных яйца обеспечивают 49% дневной нормы (5).
| Яйца | на порцию из 3 яиц | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,633 мг | 0,419 мг |
| % Дневная стоимость | 49% DV | 32% DV |
5) Рыбные яйца (икра)
Хотя икра рыб относительно редко встречается в рационе большинства людей, они обладают большой питательной ценностью.
Например, икра лосося содержит большое количество холина, омега-3, белка и большое количество витаминов и минералов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, всего унция рыбных яиц содержит 16% дневной нормы рибофлавина (6).
| Рыбные яйца | на унцию (28 г) на порцию | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,21 мг | 0,74 мг |
| % Дневная стоимость | 16% DV | 57% DV |
6) Скумбрия атлантическая
Атлантическая скумбрия имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами рыб.
Во-первых, в рыбе очень много омега-3, а также одна из самых низких концентраций ртути (7).
Скумбрия также предлагает значительную порцию рибофлавина, при этом типичное филе обеспечивает 27% дневной нормы (8).
Эта жирная рыба также содержит большое количество витамина B6 и других важных питательных веществ.
| Скумбрия атлантическая | на филе (112 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0.349 мг | 0,312 мг |
| % Дневная стоимость | 27% DV | 24% DV |
7) Греческий йогурт
Греческий йогурт — густой кисломолочный продукт с восхитительным вкусом.
Йогурт с питательной точки зрения является хорошим источником белка, кальция, фосфора и множества витаминов группы B, включая рибофлавин.
На порцию греческого йогурта содержится 44% дневной нормы витамина (9).
| Греческий йогурт | на чашку (245 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0. 571 мг | 0,233 мг |
| % Дневная стоимость | 44% DV | 18% DV |
8) Почка говяжья
Говяжьи почки — это субпродукт, который не так популярен, как раньше.
Однако почки очень питательны и содержат значительное количество множества незаменимых питательных веществ.
В случае рибофлавина типичная порция говяжьих почек обеспечивает кратное (247%) рекомендуемое дневное количество (10).
| Почка говяжья | на 4 унции (113 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 3,21 мг | 2,84 мг |
| % Дневная стоимость | 247% DV | 218% DV |
9) Грибы белые
Грибы уникальны тем, что они не являются ни животной, ни растительной пищей. Напротив, грибы представляют собой отдельный класс продуктов питания: грибы.
Белые шампиньоны — одни из самых распространенных грибов в западном мире, и они также достаточно питательны.
Эти грибы содержат витамины группы B и хороший набор минералов при очень небольшом количестве калорий.
Среди витаминов группы В белые шампиньоны обеспечивают 30% дневной нормы рибофлавина на порцию (11).
| Шампиньоны белые | на чашку (96 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,386 мг | 0,402 мг |
| % Дневная стоимость | 30% DV | 31% DV |
10) Мидии
Мидии — это моллюски, похожие на устриц и моллюсков, и они очень богаты питательными веществами.
В дополнение к омега-3, белку и другим питательным веществам мидии содержат большое количество рибофлавина.
На одну порцию мидии приходится почти четверть — 24% — дневной нормы (12).
| Мидии | на стакан (150 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,315 мг | 0,21 мг |
| % Дневная стоимость | 24% DV | 16% DV |
11) Миндаль
Миндаль — один из самых питательных сортов орехов, он предлагает широкий спектр витаминов и минералов.
Эти орехи также имеют довольно хорошее содержание рибофлавина, а типичная порция в унциях обеспечивает 25% дневной нормы (13).
| Миндаль | за унцию (28 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,323 мг | 1,14 мг |
| % Дневная стоимость | 25% DV | 88% DV |
12) Кальмар
Кальмар — это вид морепродуктов, пользующийся популярностью в Азии, на Гавайях и в Средиземноморском регионе.
Хотя некоторые люди не догадываются, кальмар — это тоже разновидность моллюсков, и он обладает большой питательной ценностью.
Кальмары содержат много рибофлавина и обеспечивают 36% дневной нормы витамина (14).
| Кальмар | на 4 унции (113 г) на порцию | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,468 мг | 0,412 мг |
| % Дневная стоимость | 36% DV | 32% DV |
13) Свиной фарш
Как и большинство сортов мяса, свиной фарш является хорошим источником белка, витаминов группы В и минералов.
На порцию в 4 унции свинины содержится 18% дневной нормы рибофлавина (15).
| Свиной фарш | на 4 унции (113 г) на порцию | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,266 мг | 0,235 мг |
| % Дневная стоимость | 20% DV | 18% DV |
14) Фарш из баранины
Фарш из баранины — еще один вариант мяса, который содержит большое количество рибофлавина, при этом порция в 4 унции предлагает 18% дневной нормы (16).
| Фарш из баранины | на 4 унции (113 г) на порцию | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,237 мг | 0,21 мг |
| % Дневная стоимость | 18% DV | 16% DV |
15) Сыр фета
Фета — это сорт свежего сыра, который обычно делают из овечьего молока. Он происходит из Греции.
С точки зрения питательности фета является отличным источником протеина, витаминов группы В и множества важных минералов.
Feta имеет высокое содержание рибофлавина, всего одна унция обеспечивает 18% дневной нормы (17).
| Сыр фета | за унцию (28 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,237 мг | 0,844 мг |
| % Дневная стоимость | 18% DV | 65% DV |
16) Лосось
Лосось — один из самых популярных видов рыбы в мире, будь то вареный, сырой в виде суши или копченый.
Эта обычная рыба — отличный источник белка, омега-3 и широкого спектра питательных микроэлементов.
Лосось также является одним из главных источников рибофлавина; половина филе дикого атлантического лосося составляет 58% дневной нормы (18).
| Дикий атлантический лосось | на 1/2 филе (198 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,752 мг | 0,38 мг |
| % Дневная стоимость | 58% DV | 29% DV |
17) Шпинат
Шпинат — это питательный зеленый лист, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей.
Эта популярная еда также является лучшим овощным источником рибофлавина: 100-граммовая порция сырого шпината составляет 15% от дневной нормы (19).
| Шпинат | на чашку (30 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,057 мг | 0,189 мг |
| % Дневная стоимость | 4% DV | 15% DV |
18) Стейк из говяжьей юбки (постный)
Говядина — хороший источник рибофлавина, а поскольку витамины группы B не хранятся в жире, постное мясо предлагает самые высокие концентрации этого витамина.
Порция постного стейка в 4 унции (113 г) обеспечивает 27% дневной нормы рибофлавина (20).
| Стейк из говяжьей юбки | на 4 унции (113 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,35 мг | 0,31 мг |
| % Дневная стоимость | 27% DV | 24% DV |
19) Сушеные грибы шиитаке
Все грибы являются хорошим источником рибофлавина, включая грибы шиитаке.
Однако из-за того, что в процессе сушки концентрируются питательные вещества, сушеные грибы шиитаке предлагают больше всего.
Отметим, что всего четыре сушеных гриба шиитаке обеспечивают 15% дневной нормы рибофлавина (21).
| Сушеные грибы шиитаке | на 4 гриба (15 г) | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,19 мг | 1,27 мг |
| % Дневная стоимость | 15% DV | 98% DV |
20) Анчоусы
Анчоусы — это рыба небольшого размера, которая продается в различных формах: сушеная, свежая и консервированная.
Несмотря на свой размер, анчоусы богаты необходимыми питательными веществами и богаты омега-3, белками, витаминами группы В и минералами.
Маленькая 45-граммовая банка анчоусов обеспечивает 13% дневной нормы рибофлавина (22).
| Консервы из анчоусов | в банке 45 г | на 100 грамм |
|---|---|---|
| Количество рибофлавина | 0,163 мг | 0,363 мг |
| % Дневная стоимость | 13% DV | 28% DV |
Высшие источники рибофлавина на 100 граммов
Для удобства, вот общий рейтинг этих продуктов в порядке их обеспечения рибофлавином на 100 граммов .
| Рейтинг | Продукты питания | Дневная норма рибофлавина,% |
|---|---|---|
| 1. | Печень ягненка | 279% DV |
| 2. | Почка говяжья | 218% DV |
| 3. | Сушеные грибы шиитаке | 98% DV |
| 4. | Миндаль | 88% DV |
| 5. | Соевые бобы | 67% DV |
| 6. | Сыр фета | 65% DV |
| 7. | Рыбные яйца | 57% DV |
| 8. | Кальмар | 32% DV |
| 9. | Яйца | 32% DV |
| 10. | Белые шампиньоны | 31% DV |
| 11. | Дикий атлантический лосось | 29% DV |
| 12. | Темпе | 28% DV |
| 13. | Анчоусы | 28% DV |
| 14. | Скумбрия атлантическая | 24% DV |
| 15. | Стейк из говяжьей юбки | 24% DV |
| 16. | Фарш свиной | 18% DV |
| 17. | Греческий йогурт | 17% DV |
| 18. | Мидии | 16% DV |
| 19. | Фарш из баранины | 16% DV |
| 20. | Шпинат | 15% DV |
Источники данных
Источником данных о питательных веществах является Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.
Ежедневные значения были рассчитаны с использованием данных USDA на основе текущих опубликованных ежедневных значений FDA.
Статьи по теме
Основные витамины (и где их получить)
30 продуктов с высоким содержанием витамина B6
20 продуктов с высоким содержанием витамина B12
20 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (витамин B9)
25 лучших продуктов с высоким содержанием холина
Витамины и минералы — витамины группы B и фолиевая кислота
Существует много разных типов витамина B.
В этом разделе содержится информация о:
- тиамине (витамин B1)
- рибофлавине (витамине B2)
- ниацине (витамине B3)
- пантотеновой кислоте
- витамине B6
- биотине (витамине B7)
- фолиевой кислоте и фолиевая кислота
- витамин B12
Тиамин (витамин B1)
Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:
- тело расщепляется и высвобождает энергию из пищи
- поддерживает здоровье нервной системы
Хорошие источники тиамина
Тиамин содержится во многих продуктах питания.
Хорошие источники включают:
- горох
- некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
- орехи
- цельнозерновой хлеб
- некоторые обогащенные хлопья для завтрака
- печень
Сколько тиамина мне нужно?
Необходимое количество тиамина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:
- 1 мг в день для мужчин
- 0,8 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .
Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:
- поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
- организм высвобождает энергию из пищи
Хорошие источники рибофлавина
Хорошие источники рибофлавин включает:
- молоко
- яйца
- обогащенные хлопья для завтрака
- грибы
- простой йогурт
УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.
Сколько рибофлавина мне нужно?
Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет примерно:
- 1,3 мг в день для мужчин
- 1,1 мг в день для женщин
ежедневная диета.
Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим вам в ежедневном рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Ежедневный прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше вряд ли причинит вред.
Ниацин (витамин B3)
Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:
- организм высвобождает энергию из пищи
- поддерживает здоровье нервной системы и кожи
Хорошие источники ниацина
Есть 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба содержатся в пище.
Хорошие источники ниацина:
Сколько ниацина мне нужно?
Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:
- 16,5 мг в день для мужчин
- 13,2 мг в день для женщин
Вы сможете получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.
Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?
Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Длительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.
Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы никотинамидных добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.
Хорошие источники пантотеновой кислоты
Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и мясе, но хорошие источники включают:
- курица
- говядина
- печень и почки
- яйца
- грибы
- авокадо
Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.
Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?
В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.
Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах питания.
Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы добавок пантотеновой кислоты.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.
Витамин B6
Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:
- организму использовать и хранить энергию из белков и углеводов в пище
- в организме образуется гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу
Хорошие источники витамина B6
Витамин B6 содержится в большом количестве продуктов, включая:
- свинину
- домашнюю птицу, такую как курица или индейка
- немного рыбы
- арахис
- соевые бобы
- зародыши пшеницы
- овес
- бананы
- молоко
- некоторые обогащенные хлопья для завтрака
Сколько витамина B6 мне нужно?
Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:
- 1.4 мг в день для мужчин
- 1,2 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь витамин B6, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.
Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?
При приеме добавок важно не принимать слишком много.
Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.
Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.
Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.
Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки витамина B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.
Биотин (витамин B7)
Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.
Бактерии, которые естественным образом обитают в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин с пищей.
Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.
Что произойдет, если я приму слишком много биотина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли причинит вред.
Фолиевая кислота и фолиевая кислота
Фолат — это витамин группы B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.
Фолат также известен как фолацин и витамин B9.
Фолиевая кислота помогает:
- в организме образуются здоровые эритроциты
- снижают риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника, у неродившихся детей
Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.
Хорошие источники фолиевой кислоты
Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.
Хорошие источники включают:
- брокколи
- брюссельская капуста
- листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
- горох
- нут и фасоль
- печень (но избегайте этого во время беременности)
- сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой
Сколько фолиевой кислоты мне нужно?
Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).
В организме нет долгосрочных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.
Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы беременны или можете забеременеть
Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно до 12 недель беременности.
Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.
Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.
Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.
Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.
Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.
Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?
Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.
Это особенно беспокоит пожилых людей, поскольку с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки с фолиевой кислотой всем беременным или беременным женщинам.
Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.
Ежедневный прием добавок фолиевой кислоты в количестве 1 мг или меньше вряд ли причинит вред.
Витамин B12
Витамин B12 помогает организму:
- вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
- высвобождает энергию из пищи
- использует фолиевую кислоту
Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.
Хорошие источники витамина B12
Хорошие источники включают:
- мясо
- рыба
- молоко
- сыр
- яйца
- некоторые обогащенные хлопья для завтрака
Сколько витамина B12 мне нужно?
Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.
Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.
Но поскольку витамин B12 в природе не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.
Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?
Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый вам витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.
Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.
Какие продукты содержат больше всего витамина В2?
Комплекс витаминов B представляет собой набор из 8 водорастворимых витаминов, которые необходимы человеческому организму для различных метаболических функций, в частности, метаболизма клеток.Каждый член комплекса витаминов B обозначается уникальным номером и названием. Витамин В2 известен как рибофлавин и является важным компонентом энергетического обмена и производства энергии.
Это питательное вещество также обеспечивает антиоксидантную защиту, способствует усвоению железа в организме, поддерживает уровень гомоцистеина аминокислот в крови и способствует здоровому росту кожи и волос. Исследования показали, что витамин B2 может помочь предотвратить мигрень. Витамин B2 используется для лечения серьезного заболевания крови, известного как лактоацидоз, вызванного повышенным уровнем лактата в крови.В некоторых случаях дисбаланс (уменьшение) витамина в организме может привести к анемии, гипертонии, катаракте, застойной сердечной недостаточности, повышенному риску других сердечных заболеваний и даже болезни Паркинсона.
Тонкая кишка поглощает большую часть витамина В2 в организме; печень, сердце и почки хранят меньшее количество витамина. Любое избыточное количество питательных веществ в организме выводится с мочой, при этом моча приобретает ярко-желтый цвет. Очень редко в присутствии хрома повышенное количество витамина B2 может вызвать разрушение ДНК.
Дефицит витамина В2 встречается редко, но иногда может наблюдаться у детей-подростков, которые не любят фрукты и овощи и потребляют меньше молока и другие молочные продукты или вовсе не употребляют их. Недостатки также отмечаются у некоторых пациентов, которые проходят активную терапию лекарствами от рака или СПИДа и страдают хроническим алкоголизмом. Новорожденные, получающие длительную фототерапию физиологической желтухи, подвержены риску дефицита рибофлавина, поскольку воздействие ультрафиолета на организм может привести к денатурированию витамина и его неактивности.Сообщается, что беременные и кормящие матери редко имеют дефицит витамина В2, особенно в развивающихся странах.
Существует широкий спектр продуктов, которые являются естественными источниками витамина В2 в достаточном количестве. Не известно, что обычная кулинария и охлаждение сильно влияют на витамин, но воздействие солнечного света может разрушить его (через прозрачную упаковку). Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием витамина В2 или рибофлавина:
- Говяжья печень, баранина и индейка
- Орехи, такие как миндаль
- Натуральный йогурт, коровье молоко, сыр и т. Д.
- Яйца
- Рыба, включая скумбрию, лосось, тунец, треску, сардины и т. Д.
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, спаржа, брокколи, капуста, бок-чой, капуста, салат, цветная капуста и зелень репы
- Целиком зерновой хлеб и обогащенные хлопья для завтрака
- Бобовые, такие как чечевица
- Некоторые виды грибов
- Соевые бобы
- Фасоль
- Квиноа
- Помидоры (вяленые)
- Дрожжи
Национальный совет по пищевым продуктам и питанию Академия наук дает следующие рекомендации по потреблению витамина В2.Рекомендуемые диетические нормы (RDA) или среднесуточное потребление для удовлетворения потребностей организма в питании следующие:
- Дети:
- 6 месяцев и младше — 0,3 миллиграмма / день
- Между 7-12 месяцами — 0,4 миллиграмма / день
- от 12 месяцев до 3 лет — 0,5 миллиграмма / день
- От 4 до 8 лет — 0,6 миллиграмма / день
- От 9 до 13 лет — 0,9 миллиграмма / день
- Подростки и взрослые:
- От 14 -18 лет — 1.3 и 1,0 миллиграмма / день для мужчин и женщин соответственно
- старше 19 лет — 1,3 и 1,1 миллиграмма / день для мужчин и женщин соответственно
- Беременные женщины и кормящие матери — 1,4 и 1,6 миллиграмма / день соответственно
Это Из списка различных натуральных пищевых источников витамина В2 видно, что включение их в ежедневный рацион просто и полезно. Тем не менее, всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки, например, включать больше продуктов с высоким содержанием витамина В2 и / или перед приемом каких-либо поливитаминных добавок.
7 продуктов, богатых витамином B2 / Питание / Витамины и минералы
Витамин B2, также называемый рибофлавином, очень полезен для организма. Одна из основных функций этого пищевого элемента — способствовать выработке энергии на клеточном уровне. Витамин В2 сконцентрирован в основных органах: печени, почках и сердце. Он помогает перерабатывать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе за счет производства аэробной энергии и помогает поддерживать здоровье клеток.Витамин В2, прикрепленный к белкам, часто называют флавопротеинами; эти элементы находятся в сердце и скелетных мышцах.
Эксперты по питанию утверждают, что организму необходимо определенное количество рибофлавина, чтобы оставаться в хорошем состоянии. Национальные агентства здравоохранения определили дневную норму или рекомендуемую дневную дозу рибофлавина. Вот некоторые из лучших продуктов, которые помогут людям ежедневно достигать этой цели в питании.
- Грибы : Грибы кримини находятся на вершине пищевой цепочки, когда речь идет о обеспечении витамином В2 для здорового питания.Другие типы грибов содержат разное количество витаминов и минералов; те, кто их собирает, всегда должны выбирать для еды только безопасные съедобные грибы.
- Мясо : Хотя оленина занимает одно из первых мест в списке продуктов, содержащих рибофлавин, другие виды мяса, такие как говядина, также могут содержать много этого элемента. Было установлено, что употребление в пищу печени является особым способом пополнить запасы витамина В2 и других элементов комплекса витаминов В. Постное мясо — хороший выбор для добавления витаминов в свой рацион.
- Шпинат : Помимо хорошего количества рибофлавина, шпинат также содержит ряд других важных витаминов, а также антиоксиданты и другие преимущества для здоровья, которые можно ожидать от зеленых овощей. Для многих экспертов по питанию шпинат — это «энергетический продукт», который приносит больше пользы из расчета на унцию, чем любой другой продукт. Диетологи и инструкторы часто рекомендуют его, чтобы клиенты получали то, что им нужно, во время еды.
- Молоко : И коровье, и козье молоко являются важными источниками витамина В2, а также других частей комплекса витаминов В, а также кальция и других полезных элементов.Позаботьтесь о том, чтобы выбирать сорта молока с низким содержанием жира для более здоровой диеты с низким содержанием жира. Сыр — еще один молочный продукт, который может добавлять в еду рибофлавин.
- Соевые бобы : Соя — это еще один продукт, который содержит большое количество витаминов и минералов, включая рибофлавин, на обеденной тарелке. Сейчас соя доступна во многих других стилях и разновидностях. Те, кто хочет ввести это растение в свой рацион, могут выбирать из множества продуктов, большинство из которых являются обработанными. Хорошая идея — внимательно прочитать этикетки, чтобы увидеть, какие продукты на основе сои действительно могут быть полезными для здоровья.
- Орехи : Миндаль — это один из видов орехов, который содержит значительное количество рибофлавина. Другие орехи и бобовые часто являются хорошим выбором для поиска того, что вам нужно, в виде витаминов и минералов. Орехи также являются одним из наиболее портативных продуктов, которые можно использовать в качестве дополнения к своему рациону, не замораживая их.
- Яйца : Яйца — еще один источник витамина В2, а также белка и многих других питательных веществ.
Выше представлены некоторые варианты, которые диетологи могут порекомендовать, чтобы получить суточную норму витамина В2.Стоит взглянуть на свой существующий рацион, чтобы увидеть, попадают ли в вашу тарелку некоторые из этих важных витаминов. Если вы потратите время на включение витамина В2 и других подобных элементов, это может привести к значительному улучшению здоровья тех, кто уязвим к дефициту витаминов из-за диеты или по любой другой причине.
7 пищевых источников витамина B2, о которых вы должны знать
Витамин В2 не может накапливаться в организме.Так что лучше включить эти богатые источники В2 в свой рацион.
Автор Шраддха Рупавате | Обновлено: 23 декабря 2014 г. 12:36 IST
Поскольку витамин В2 или рибофлавин водорастворим по своей природе, они не могут накапливаться в организме. Это означает, что вы должны включать в свой рацион продукты, богатые витамином В2, каждый день, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине В2. Рекомендуемая суточная доза рибофлавина различна для разных возрастных групп. Для лиц старше 19 лет — 1.1 мг / день для женщин и 1,3 мг / день для мужчин. Но потребность увеличивается во время беременности и кормления грудью. Вот несколько природных источников B2, которые вы можете включить в свой рацион.
Темно-зеленые листовые овощи: Шпинат (палак), пажитник (мети) и салат содержат значительно высокие концентрации рибофлавина. Помимо листовых овощей, все овощи темно-зеленого цвета, такие как перец, брокколи, спаржа, брюссельская капуста и темный горох, являются богатыми источниками B2.
Фрукты: Бананы, инжир, яблоки, ягоды и груши являются довольно хорошими источниками витамина В2.
Мясо: Если вы не вегетарианец, вы можете удовлетворить суточную потребность в В2, включив в свой рацион источники мяса. Свинина, курица и органы животных, такие как печень и почки, содержат наибольшее количество витамина В2. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, моллюски и сельдь, также содержит запасы витамина В2, причем наибольшая его концентрация присутствует в лососе (67%).
Орехи и семена: Жареный миндаль является самым богатым источником B2 среди орехов, поскольку 0,1 мг содержится в 10 г или 6 миндальных орехах, что соответствует 60% вашей суточной потребности в B2.Кроме того, соевые бобы, семена льна, овес, семена подсолнечника, соевые орехи являются довольно богатыми источниками B2.
Цельнозерновые: Большая часть вашей суточной нормы B2 будет выполнена, если вы будете есть продукты на основе цельного зерна каждый день. Вы также можете включить в свой рацион обогащенные цельнозерновые продукты, чтобы увеличить В2.
Молоко и молочные продукты: Молочные продукты — от молока до яиц и сыра — являются хорошими источниками В2.
Другие источники: Корни, такие как сладкий картофель и морковь, грибы и дрожжи, также могут служить источниками витамина В2.
Советы по усвоению максимального количества витамина B2 из этих продуктов
Рибофлавин нелегко разрушается при нагревании. Таким образом, приготовление продуктов, богатых витамином В2, при высокой температуре не приведет к его разрушению. Однако он растворим в воде, поэтому есть вероятность, что витамин B2 испарится или выщелачивается при кипячении, замачивании или процеживании продуктов. Таким образом, вам нужно проявлять осторожность, чтобы максимально увеличить биодоступность B2 в этих продуктах. Вот несколько полезных советов:
- Храните продукты с высоким содержанием B2 в непрозрачных контейнерах, особенно орехи, зерна и семена.
- Желательно избегать кипячения и замачивания овощей, содержащих B2.
- Если вы хотите их отварить или замочить, не выбрасывайте бульон. Используйте его в кулинарии.
- Поглощение B2 зависит от наличия витамина A, витамина B1, B3, B5, B6 и B12. Так что не забудьте включить в свой рацион богатые источники этих витаминов.
- Кроме того, эксперты считают, что B2 лучше всего усваивается организмом, когда между приемами пищи употребляются продукты, богатые витамином B2.
Хотите знать, почему вам нужно беспокоиться о витамине В2 в своем рационе? Вот основные преимущества для здоровья от употребления продуктов, богатых B2.Вот краткое руководство по продуктам, богатым витаминами.
Источник фото: Getty images
Для получения дополнительных статей о витаминах , посетите наш раздел витаминов . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .
Ссылки:
- Пауэрс HJ. Рибофлавин (витамин B-2) и здоровье. Am J Clin Nutr. 2003 июн; 77 (6): 1352-60. Рассмотрение. PubMed PMID: 127 .
Total Wellness теперь находится на расстоянии одного клика.
Следуйте за нами на
источников продуктов, богатых комплексом витаминов B
витаминов необходимы для нашего общего благополучия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье. Как и любой другой витамин, витамин B-комплекса помогает в нормальном функционировании нашего организма. Витамины B-комплекса состоят из витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. От создания новых клеток в нашем организме, регулирования нервной и пищеварительной системы, стимулирования эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов — продукты, обогащенные комплексом B, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы B.
Витамин B1 (тиамин): Продукты, обогащенные витамином B1, включают злаки, рис, пшеницу, майду, поха и рава. Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такие как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они богаты витамином B1. Вы также можете выбрать несколько цельных зернобобовых, которые включают мунг дал, чанну, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржу, пажитник, салат и капусту.
Некоторые другие продукты питания, содержащие витамин B1, — это соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинина, рыба, яйца, молоко, мясо, ветчина и орехи.
Витамин B2 (рибофлавин): Лучшие источники рибофлавина или витамина B2 включают яйца, курицу, рыбу, бобовые (например, горох и чечевицу). Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи, богаты витамином В2. Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржу и обогащенные злаки, и удовлетворить необходимую потребность в рибофлавине.
Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Помимо этого, тунец — отличный источник ниацина. А вегетарианцы могут выбрать бобовые, цельнозерновые пасты и цельнозерновую муку в качестве источника ниацина.
Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы удовлетворить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельнозерновые, картофель, яйца и бобовые.
Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и обогащенные злаки, содержат большое количество витамина B6.
Фолиевая кислота: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличным источником фолиевой кислоты. Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежий апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис содержат фолиевую кислоту.
Витамин B12 (кобаламин): Натуральные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и сыре.