Детская городская поликлиника № 5

Медицинский портал — советы лечения и профилактики заболеваний

Упражнения грыжа поясничного отдела: Упражнения при грыже позвоночника

Содержание

Упражнения при грыже позвоночника

Проблемы со спиной – не редкость при современном образе жизни. Сидячая работа и низкий уровень двигательной активности увеличивают риски возникновения различных заболеваний. Межпозвоночная грыжа заставляет испытывать боли даже молодых людей. Лечебная физическая культура направлена на то, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни. Но перед началом выполнения упражнений не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

  1. Ложитесь на спину и согните ноги в коленных суставах. Руки должны располагаться вдоль туловища. Поднимите таз вверх и зафиксируйтесь на небольшое время, после чего плавно примите исходное положение.
  2. Ложитесь на спину и поднимите правую руку и правую ногу. Чтобы конечности были под углом 90 градусов к полу. Зафиксируйте положение, после чего повторите то же самое с левой рукой и левой ногой.
  3. Ложитесь на живот. Поочерёдно поднимайте левую и правую ноги максимально вверх.
    Зафиксируйте положение на 5 секунд, после чего плавно примите исходную позицию.
  4. Ложитесь на спину и согните руки в локтях. После чего поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы руки и нижняя часть корпуса оставались на прежней позиции.
  5. Упражнение выполняется на четвереньках. Согнутые колени разведите по сторонам и плавно прогибайтесь в спине, как это делает кошка.
  6. Садитесь на пятки и расположите обе руки перед собой. Тянитесь к рукам, не отрывая их от пола, ваша спина должна округляться.
  7. Ложитесь на живот и выпрямите ноги. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол. На вдохе поднимайте голову и спину от пола. Голову откидывайте назад, а спину прогибайте. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  8. Станьте на четвереньки и поочерёдно осуществляйте повороты корпуса вправо и влево, при этом не отрывая руки от пола. Повороты не должны быть резкими, но старайтесь достичь максимальной точки поворота.

Упражнения при грыже шейного отдела позвоночника 

  1. Разомните плечи движениями вперёд-назад и вверх-вниз.  
  2. Разомните голову, медленно совершая движения головой по часовой и против часовой стрелки. 
  3. Стоя медленно наклоните голову вперёд, коснитесь подбородком груди и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Стоя медленно наклоняйте поочередно голову то к левому, то к правому плечу. При этом не поднимая плечи. 
  5. Руками тяните голову к плечу, при этом сопротивляясь головой. 
  6. Ложитесь на спину на твёрдую поверхность и постарайтесь максимально расслабиться. После чего плавно подтягивайте ноги к груди. При этом ваши пятки должны касаться пола. Подбородок тяните к коленям. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. 

При грыже позвоночника важно соблюдение некоторых правил:

  • Не осуществляйте резкий движений, наклонов и прыжков, подъёма тяжестей и беговой работы
  • Выполнять упражнения по реабилитации необходимо ежедневно. В проветренном помещении, желательно на специальном гимнастическом коврике.
  • После занятий не должно возникать ощущения сильной усталости. Уменьшите нагрузку при возникновении таковой.

Фото: FB

Упражнения при грыжах позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖАХ ПОЗВОНОЧНИКА

При грыжах и протрузиях поясничного и грудного отделов позвоночника на этапе реабилитации необходимо ежедневно выполнять комплекс лечебных упражнений при грыжах. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить утраченную подвижность позвоночника, будет способствовать устранению остаточных болей и парастезий (онемение, жжение, ощущение покалывания, ползающих мурашек и др.) в конечностях.

Нужно понимать, что в остром периоде грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, когда присутствует боль в спине или конечности, упражнения делать не следует.

Наоборот, в этот период нужно ограничить физическую нагрузку, длительную ходьбу, бег, прыжки, поднимание тяжестей, долгое сидение за столом или за рулём. Необходимо как можно больше времени находится в максимально комфортном для позвоночника положении (чаще всего это положение лёжа на правом или левом боку с поджатыми к животу ногами).

Когда боль значительно уменьшится, (обычно это происходит на 10 -15 сеанс комплексного лечения) ваш лечащий врач порекомендует приступать к выполнению комплекса лечебной гимнастики.
Доктор подберёт Вам индивидуальный комплекс упражнений, посоветует на что обратить внимание, какие упражнения исключить, а какие делать чаще.

Обычно из комплекса лечебной физкультуры при грыжах исключаются все упражнения с отягощениями (гирями, гантелями, штангой), прыжки, бег, велосипед, мостик и все упражнения с сильным прогибом поясницы и сильными скручиваниями в позвоночнике.

Комплекс упражнений при грыжах позвоночника нужно выполнять очень осторожно, один раз в день, начиная с 3-4 повторений каждого упражнения в медленном темпе. Затем, в течение нескольких дней, довести количество повторений каждого упражнения до 8-10.

Если какое-либо из упражнений вызывает или усиливает боль, его сразу нужно исключить из комплекса, и посоветоваться с лечащим доктором чем это упражнение можно заменить.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях поясничного отдела позвоночника:
1. Исходное положение: Лёжа на коврике на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки лежат вдоль туловища.

На медленном выдохе обхватывайте правое колено руками и подтягивайте его к животу, фиксируйте на несколько секунд, прижимая поясницу к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

 

2. Исходное положение: то же.
На медленном выдохе обхватите оба колена двумя руками и подтяните их к животу, прижимая поясницу к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

3. Исходное положение: то же.
Медленно поднимите таз вверх, чтобы туловище и бёдра были примерно на одной линии, поясницу сильно не прогибайте. Остановитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

 

 

4. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.

Медленно садитесь на свои пятки не отрывая ладони от пола, складываясь по типу перочинного ножика, почувствуйте как натягиваются мышцы поясницы, побудьте в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

5. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
На вдохе медленно поднимайте голову вверх, посмотрите на потолок, прогибая поясницу вниз, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опускайте голову вниз, округляя спину вверх. Побудьте в крайнем положении 3-5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Вращайте медленно тазом с небольшой амплитудой в одну, затем в другую сторону. Повторите 10-20 оборотов в каждую сторону.

 

 

Если какое-то из комплекса

упражнения при грыжах позвоночника вызывает или усиливает боль, его нельзя делать. В таком случае лучше проконсультироваться с Вашим лечащим доктором.
Регулярное выполнение упражнений при грыжах и протрузиях позвоночника на этапе реабилитации ускорит выздоровление и будет служить профилактикой обострений.
Прочитать другие статьи: лечебная физкультура, упражнения для позвоночника, упражнения для шеи.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

В остром периоде никакой физкультуры не делают!

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника в подостром периоде должны выполняться из исходных положений: лежа на спине; на четвереньках; на животе. Они не должны сопровождаться болью. При ее появлении – прекращайте упражнение, отдыхайте. Очень хорошо пользоваться во время занятий разгрузочным корсетом.

1. Лежа на спине, руки и ноги прямые. Все мышцы расслаблены. Поднимайте руки медленно вверх, потягивайтесь, опускайте руки.

2. Лежа на спине. Тело расслаблено. Согните правую ногу в колене, покачайте ею вправо-влево, расслабьте мышцы. То же повторите с левой ногой.

3. Исходное положение – на животе, кисти под подбородком. Согните ноги в коленях, поочередно коснитесь ягодиц пятками, расслабьте мышцы, отдохните.

4.  Стоя лицом или боком к гимнастической стенке, поочередно поднимайте ноги, делайте махи вперед-назад и в стороны.

5.  Лежа на спине. Сгибайте-разгибайте ногу в колене, двигайте ею в стороны.

6. Лежа на спине. Руками попеременно подтягивайте к груди согнутую в колене ногу то правую, то левую.

7. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте туловище вправо-влево, одновременно разводя руки в стороны. На разведении рук – вдох, на опускание – выдох.

ЛФК в восстановительном периоде.  Объем упражнений при грыже поясничного отдела  позвоночника расширяется, ведь нужно укрепить мышечный корсет спины и нижних конечностей, а также сформировать правильную осанку:

1. Лежа на животе. Сгибайте-разгибайте ногу в бедре, удерживая ее на 5-7 секунд в разогнутом положении.

2. Лежа на животе. Приводите-отводите от туловища попеременно то правую, то левую ногу.

3. Лежа на животе, приподнимайте сначала на небольшой, затем на больший угол прямую ногу.

4. Лежа на боку со стороны здоровой ноги, отводите от туловища больную ногу, согнутую в колене.

5. Стоя спиной к гимнастической стенке, выровнять спину и слегка отвести таз назад так, чтобы лопатки ягодицы, икроножные мышцы и пятки касались стенки. Приподнявшись на носках, простоят так 3-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Под контролем инструктора проводятся также упражнения с гимнастическими предметами: мячами, гантелями, гимнастическими палками. Нужно выполнять также полувисы (на турнике, но не отпуская ног) и, постепенно, висы.

Профилактика:  Для предотвращения развития грыж в межпозвоночных дисках в пояснично-крестцовых отделах, нужно: контролировать собственный вес, не допуская его значительного увеличения; полноценно питаться;  спать на жестком матраце, в положении на спине. Если вовремя начать лечение у невропатолога, можно вернуться к привычной активности уже через 5 дней после купирования болевого синдрома. Соблюдая вышеуказанные правила, выполняя рекомендованные упражнения, очень велика вероятность того, что вы больше не вспомните о симптомах межпозвоночной  грыжи.

 

Инструктор ЛФК     Матусевич Виктория Викторовна

УЗ «22 – я городская поликлиника»

Упражнение при грыже позвоночника шейного, грудного, поясничного отдела. ЛФК при межпозвоночной грыже – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и получить соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Грыжи различаются по отделам позвоночника, где они размещены. Бывают грыжи поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

При консервативном лечении межпозвоночной грыжи важно знать локализацию патологии, чтобы точно определить, какие методики, и в каком объеме следует задействовать.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:

  • укрепить мускулы спины, чтобы преодолеть гиперподвижность позвонков;
  • устранить мускульный спазм как средство защиты организма от негативного воздействия.

Важно понимать, что сам по себе спазм не исчезнет. Даже если боль уйдет, питание тканей и осанка будут изменены.

Пациентам с диагнозом грыжа позвонкового диска рекомендованы легкие упражнения для его выпрямления и растяжения. Выполнять их следует медленно, чтобы улучшить питание суставов и дать возможность мускулам разогреться.

Растягивание позвоночника

Упражнение выполняют, ложась на наклонную плоскость, установив верхнюю часть доски на столе или подоконнике. Регулировать силу вытяжения следует при помощи изменения угла наклона доски. В качестве опоры можно использовать стул. При выполнении упражнения для растягивания позвоночникаследует максимально расслабиться, следя за тем, чтобы не возникла боль.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат.Техника выполнения задачи простая, освоить ее может каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.

Упражнения на мяче

Упражнения с фитболом помогает укрепить мышцы спины и ног, делают тело гибким. Такие занятия укрепляют все группы мышц.

Тренировки в зале

В условиях тренажерного зала можно тренироваться и с грыжей диска. Лучшее упражнение–гиперэкстензия. Если при аккуратном выполнении не возникает боль, то можно включить его в обычный комплекс для развития мышечной системы спины.

Заниматься следует под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм.

Силовые упражнения

При межпозвонковой грыже силовые упражнения выполнять можно, но придется соблюдать некоторые ограничения:

  • свести к минимуму нагрузку на позвоночный столб – после консультации с врачом тренировки с гантелями или со штангой можно выполнять лежа на скамье;
  • подтягивание на турнике;
  • жим верхнего блока при условии сидения с высокой спинкой, чтобы исключить осевое скручивание;
  • велотренажер при условии, когда спина расположена полулежа;
  • гребные тренажеры способствуют созданию мышечного корсета с минимальной опасностью сдавливания диска, занятия на них считаются наиболее полезными.
  • необходимо следить, чтобы спина была расслаблена.

Упражнения в бассейне

В воде полезно:

  • ходить, высоко поднимая колени и делая широкие шаги;
  • делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно;
  • кувыркаться в обе стороны;
  • выполнять вертикальные повороты в стороны;
  • горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.

После месяца тренировок с увеличением нагрузки можно переходить к плаванию.

Комплекс упражнений для спиныдолжен составить опытный специалист с учетом необходимых нагрузок. Оп человека требуется строгое соблюдение его рекомендаций.

Дополнение к лечебной физкультуре после операции удаления грыжи – использование назначенных лекарств, полноценный сон, здоровая пища и свежий воздух.

Рекомендовать упражнения могут только специалисты, и выполнять их следует под контролем. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах является ознакомительной, не может заменить консультации специалиста и использоваться при грыже.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь за консультацией к специалисту!

Гимнастика при грыже поясничного отдела

Время чтения: 2 мин., 3 сек.

Грыжа поясничного отдела позвоночника — распространенное и доставляющее массу неудобств заболевание. Тянущие боли в спине и пояснице, сильные болевые ощущения во время бега, при длительном стоянии или сидении, онемение кожи на ногах, неприятные болевые прострелы в бедро, колено или ягодицу – постоянные спутники этой патологии. Боль, вызванная грыжей, вызывает ограничение двигательных функций. Больным, в зависимости от выбранного метода лечения, назначают массажи, традиционные лекарственные средства, оперативное хирургическое вмешательство, но при любом выбранном методе обязательно показана лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника необходима из-за ослабления мышц — основной причины появления грыжи и последующего ее увеличения в размерах. Гимнастические упражнения для поясницы при грыже позволяют укрепить околопозвоночный мышечный корсет, что способствует улучшению самочувствия, предотвращает рост грыжи и снимает постоянные болевые ощущения.

Гимнастикой при поясничной межпозвонковой грыже можно заниматься самостоятельно, существуют различные комплексы упражнений, адаптированные для занятий дома. Но выбор комплекса упражнений и обучение им обязательно должны осуществляться специалистом. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск усугубления заболевания и возникновения защемления из-за резких или несоответствующих физическому состоянию организма упражнений.


Программа упражнений подбирается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от его физических особенностей, характера болей и размера грыжи. Лечение гимнастикой обязательно проводится таким образом, чтобы максимально эффективно оказывать воздействие на определенный участок мышечного корсета, укреплять позвоночник и восстанавливать его функциональные возможности. Физические упражнения не должны вызывать болей и ощущения дискомфорта, в противном случае возникает риск причинения вреда уже травмированному позвоночнику.

Специалисты по лечебной физкультуре санатория «Горный» подберут оптимальную методику для каждого конкретного случая и составят комплекс упражнений для последующего самостоятельного применения. По мере привыкания к одному и тому же упражнению, необходимо вводить усложнение или менять его на другое. Именно по этой причине гимнастические упражнения для поясницы при грыже под наблюдением специалистов приносят гораздо большую пользу и положительный эффект, также минимизируется риск появления осложнений или травм.

Помимо занятий лечебной физкультурой, санаторий «Горный» Горячий ключ предлагает своим клиентам эффективные тепловые и физиопроцедуры. Кинезотерапия на аппарате Экзарта, лечебные ванны, грязелечение, подводный душ-массаж и другие процедуры при комплексном лечении оказывают очень высокий оздоровительный эффект.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Описание болезни

Грыжа поясничного отдела возникает в нескольких случаях, которые способствуют образованию грыжи с течением времени:

  1. При наличии генетической предрасположенности. Если близкие родственники сталкиваются с диагнозом, то шанс у других членов семьи в будущем столкнуться с патологией повышен.
  2. Присутствие сопутствующих болезней. Если у пациента обнаружили остеохондроз или врожденные аномалии развития пояснично-крестцового отдела, то это повышает риск болезни существенно.
  3. Ожирение, избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительное давление на тело, в особенности страдает опорно-двигательный аппарат.
  4. Беременность и частые роды. Во время беременности происходит смещение центра тяжести вперед из-за растущего живота. Также увеличивается масса тела, что приводит к усиленному давлению на поясничный отдел. В особой зоне риска женщины с многоплодной беременностью, многоводием и сахарным диабетом. Во время родов сильно страдает поясничный отдел из-за возросшей нагрузки, поэтому в послеродовой период некоторые женщины сталкиваются с подобным осложнением.
  5. Изнурительные физические нагрузки. Если долгое время заниматься профессиональным спортом либо находиться во вредных рабочих условиях, на фоне мышечной перегрузки может возникнуть грыжа.
  6. Гиподинамия или отсутствие физических нагрузок. Как и в случае с мышечной перегрузкой, полное отсутствие двигательной активности провоцирует атрофию мускулов, из-за чего позвоночник не справляется с повседневной нагрузкой. Важен баланс, который будет способствовать поддержанию здоровья позвоночника.
  7. Некоторые эндокринные нарушения провоцируют появление болезней опорно-двигательного аппарата.
  8. Ранее перенесенные травмы или удары в области поясницы. Обычно подобные повреждения возникают при падениях с высоты.

По каким симптомам можно заподозрить грыжу поясничного отдела:

  1. Боль в области крестца и низа спины. Это основной и наиболее часто проявляемый симптом. Если у пациента появляются периодические ноющие или простреливающие боли, необходимо обратиться к врачу за диагностикой.
  2. Прострелы из поясницы в ягодичную область по ноге к стопе. Подобный симптом – явный признак ущемления нервов, который приводит к сильному дискомфорту и снижению работоспособности в период обострения.
  3. На фоне пережатого нерва развивается слабость мышц ног. Такие больные часто «волочат» ногу и имеют характерную шаркающую походку.
  4. Онемение конечностей, ощущение покалывания в области стоп.
  5. Скованность в пояснице по утрам.
  6. Ухудшение мобильности, потеря гибкости в пояснице.

При появлении подобных признаков рекомендуется обратиться к врачу за проведением диагностики. Если в ходе обследования у пациента выявили грыжевое выпячивание, ему необходимо заняться лечением, иначе болезнь будет быстро прогрессировать.

Если размер грыжи не превышает 7 мм, и она не пережимает нервные корешки, можно обойтись без операции. Необходимо проводить комплексное лечение, направленное на устранение негативной симптоматики. Также важно периодически проводить обследования на фоне лечения. Если рост грыжи остановился, то это указывает на то, что терапия эффективна. Одним из наиболее успешных способов лечения неосложненной грыжи поясничного отдела является лечебная гимнастика.

Помимо поражений поясницы иногда встречаются протрузии или грыжи шейного, грудного отдела. Признаки таких заболеваний – скачки давления, слабость, головокружение, мигрени, онемение рук и прострелы, ощущение жжения в шее или межлопаточной зоне. В таком случае человеку стоит пройти обследование. Если диагнозы подтвердились после проведения МРТ, стоит поинтересоваться у специалиста, лечится ли грыжа в конкретном случае с помощью занятий ЛФК.

Эффективность упражнений при остеохондрозе поясничного отдела

Если подобрать правильный комплекс лечения, то пациенту станет значительно лучше. При ежедневном выполнении гимнастики со временем начнет проходить боль. Наиболее важный критерий – регулярность и правильность исполнения.

Плюсы лечебной гимнастики при наличии грыжи в пояснично-крестцовом отделе:

  1. Укрепление мышечного корсета.
  2. Разгрузка позвоночника.
  3. Устранение сильных спазмов мышц.
  4. Постепенное избавление от боли.
  5. Улучшение кровообращения.
  6. Стабилизация и нормализация обменных процессов.

Чем раньше у пациента обнаружат болезнь, тем успешнее будет проходить консервативное лечение, которое наиболее эффективно на начальных этапах заболевания. Если врач разрешает проводить ЛФК, то нужно приступать к выполнению упражнений как можно быстрее. Единственное противопоказание – период обострения. Подбирают лечебный комплекс индивидуально, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Правила выполнения упражнений для поясницы

Когда воспалительный процесс остановлен с помощью медикаментов, постепенно можно приступать к выполнению физических нагрузок. Движения должны быть плавными и осторожными. В начале сеанса выполняют разминку, а в конце – растяжку или заминку.

Важно придерживаться таких правил:

  1. При выполнении любых упражнений необходимо обращать внимание на самочувствие. Если становится плохо, ощущается одышка, боль или усиленное сердцебиение, то следует отказаться от выполнения конкретного упражнения.
  2. Если появляется легкий дискомфорт в мышцах – это нормально и не требует коррекции. Если же он не проходит долгое время, необходимо обратиться к лечащему врачу.
  3. Важно делать гимнастику ежедневно. На первых порах – 2-3 раза в день. Потом можно будет перейти на одноразовое выполнение в сутки. Если же упражнения выполняются нерегулярно, то в них нет смысла.
  4. Нельзя выполнять классические скручивания на пресс, иначе могут возникнуть сильные боли в спине.
  5. Длительность тренировки – не менее 20 – 30 минут.
  6. Все упражнения выполняются обдуманно, без спешки, медленно и плавно. Резкие, рывковые движения недопустимы.
  7. Преимущественный тип нагрузки – статический. При таких действиях нет осевой нагрузки и сильного напряжения, но мышцы прорабатываются достаточно.
  8. Нагрузки увеличивают постепенно, по самочувствию. Медленно и постепенно увеличивают интенсивность выполнения. Нельзя резко повышать нагрузки, чтобы у пациента не возникла перетренированность.

В конце необходима легкая растяжка, чтобы мышцы были эластичными и не зажимались.

Рекомендуемые упражнения при наличии грыжи в поясничном отделе

Сначала физические упражнения носят расслабляющий характер, ведь больные грыжей часто сталкиваются с мышечной зажатостью и болью. Механизм развития болезни тесно связан со слабостью крупных мускульных групп, поэтому при возрастании на них нагрузки происходит перегруз, что приводит к боли. Затем начинает перегружаться позвоночник. Со временем межпозвоночный диск не выдерживает, и в фиброзном кольце возникают деструктивные изменения, постепенно провоцирующие появление грыжи.

Содержимое фиброзного кольца – пульпозное ядро. Если оно полностью выходит наружу, в межпозвоночное пространство, формируется грыжа. Цель гимнастики – расслабление спины и укрепление мышц, чтобы они справлялись без проблем с повседневной нагрузкой.

Эффективный комплекс упражнений для лечения боли в позвоночном столбе:

  1. Лягте животом на стул, а ноги оставьте в согнутом положении. Подушку необходимо подстелить для удобства, чтобы твердая поверхность табуретки не давила на живот. Нужно в таком положении пробыть несколько минут. Это подготовительное упражнение, необходимое для расслабления мышц-разгибателей спины.
  2. Второе упражнение выполняют лежа на полу. Нужно лечь на спину, расслабиться и подогнуть колени под себя. В таком положении нужно пролежать несколько минут, интенсивно напрягая мышцы живота. Также важно соблюдать технику дыхания – вдох и выдох. На вдохе напрягают мышцы пресса, а на выдохе требуется максимально расслабиться.
  3. Третье упражнение заключается в приподнимании лежа на спине корпуса с пола, не отрывая ног. Исходное положение – руки лежат вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях, распрямлены. Корпус слегка отрывается от пола, затем нужно в таком положении задержаться 10 секунд. Далее пациент плавно опускается на пол. Количество повторов – 10 раз в одном подходе.
  4. Ходьба на четвереньках на одном месте. Нужно стать на четвереньки обязательно на прямых руках. Такое упражнение хорошо разогревает мышцы, не создавая избыточной осевой нагрузки. С помощью данного упражнения возможно устранять боль, которая возникает преимущественно в крестцовом отделе. Нужно поочередно поднимать конечности, имитируя ходьбу как у кошек или собак, но без виляний таза в стороны. Достаточно «походить» 30 секунд и повторить упражнение еще раз в 2-3 подходах.
  5. Подъемы накрест. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Затем нужно приподнять левую ногу и дотронуться до нее правой рукой, слегка приподнимая корпус. Это упражнение улучшает координацию движений и укрепляет мышцы кора, что полезно для жизни.
  6. Висы на перекладине. Их выполняют с осторожностью и только с разрешения реабилитолога, так как в некоторых ситуациях они могут навредить.
  7. Лежа на животе выполняют подъем туловища вверх, до того района, где располагается грыжевое выпячивание. Исключение – пояснично-крестцовый отдел, так как для реализации задуманного придется сильно выгибаться, а у нетренированных людей нет такой наработанной гибкости в пояснице, поэтому подъемы осуществляют аккуратно и до первой точки «сопротивления».
  8. В положении стоя на четвереньках, можно выполнять упражнение «кошечка». Суть гимнастики заключается в развитии гибкости грудного и поясничного отделов. Необходимо выгнуть спину вниз на вдохе, а на выдохе ее расслабить, округляя в грудном отделе. Отдаленно упражнение напоминает кошачью разминку после сна, поэтому так называется.

Пример полноценной, комплексной разминки при грыже в пояснице

Если у пациента имеется склонность к травмам или мышечным растяжениям, часто рекомендуют выполнять разминочный комплекс, состоящий из таких упражнений:

  1. Нужно занять исходное положение – стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. Затем человек приподнимается на носки и вытягивает руки вверх, делая глубокий вдох. Длительность выполнения – до 5 – 10 секунд в одном подходе. Так разминают преимущественно грудной отдел спины и межлопаточную зону.
  2. Руки нужно положить на пояс и начать делать медленные поочередные повороты вправо и влево. Дыхание должно быть медленным и ровным. Количество повторов в одну сторону – до 10, не более. Так разогревается поясница и мышцы разгибатели спины.
  3. Для разогревания шейного отдела позвоночника необходимо откинуть голову назад и начать медленные круговые вращения по часовой стрелке. Затем движение повторяют, но уже против часовой. Затылком нужно тянуться вверх, чтобы максимально растянуть шейный отдел. В одну сторону нужно делать по 5 – 10 круговых вращений.
  4. Заключительное движение – положить руки на талию и медленно подняться на носки, по 15 раз подряд. Затем нужно занять исходное положение.

После общей разминки можно приступать к любому виду ЛФК.

Противопоказания к проведению упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

Если гимнастический комплекс выполнять ежедневно и правильно, то через несколько месяцев можно почувствовать облегчение. Важно понимать, что ЛФК – не панацея и не является способом обезболивания в период обострения, когда возникают приступы боли. Также гимнастика не меняет тот факт, что у пациента растянуто или разорвано фиброзное кольцо в межпозвоночном диске. Если все же после начала занятий наблюдается стойкая ремиссия, то это указывает на то, что в конкретном случае заболевание не достигло тяжелого течения, и его симптомы были успешно купированы на начальных этапах.

Прежде, чем приступить к занятиям при наличии грыжи, нужно учитывать перечень возможных противопоказаний к выполнению:

  1. Обострение болезни. Категорически запрещено выполнять какие либо физические действия при наличии сильной боли в спине. Если возникли ухудшения, нужно пройти курс медикаментозной терапии, полностью восстановиться и только с разрешения врача можно будет начать занятия заново.
  2. Повышение артериального давления. Гипертония вызывает плохое самочувствие во время выполнения гимнастики.
  3. Наличие заболеваний сердца. Такие болезни, как ИБС или ХСН являются абсолютным противопоказанием к выполнению комплексов.
  4. Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, после которого некоторое время нельзя физически напрягаться. Это временное ограничение.
  5. Наличие ОРВИ, повышенной температуры, гриппа или ковид-19.
  6. Кровотечения в анамнезе. По большей части этот пункт относится к менструирующим женщинам, роженицам в ранний послеродовой период или при возникновении частых носовых кровотечений.

Если у пациента имеются хронические заболевания или любые другие серьезные нарушения в состоянии здоровья, об этом необходимо сообщить лечащему врачу.

Лечебная гимнастика при грыже диска в поясничном отделе позвоночника. Полный комплекс упражнений

Мнение редакции

Правильно подобранный гимнастический комплекс при наличии грыжи в пояснице позволяет избавиться от хронической боли, связанной с мышечной слабостью. В неосложненных ситуациях ЛФК является действенной терапевтической мерой, выполняемой на регулярной основе.

ЛФК при грыже — записаться на занятия лечебной физкультурой при грыже позвоночника, поясничного отдела в Москве

Наличие межпозвоночной грыжи накладывает ограничения на физическую активность больного: запрещены поднятия тяжестей, силовые упражнения, бег, занятия футболом и другими спортивными играми. При этом полностью отказываться от тренировок нельзя, это приводит к дальнейшему развитию заболевания, поэтому пациентам разрешена аквааэробика, плавание, оказывает благотворный эффект и ЛФК при грыже. Но упражнения должны быть подобраны врачом — только специалист сможет составить подходящую программу и подобрать оптимальную нагрузку, которая не причинит вреда здоровью. К тому же комплекс упражнений различается в зависимости от места поражения. Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках подбирают программу для реабилитации пациентов с грыжей шейного отдела позвоночника, а также грудного и поясничного, учитывая множество различных факторов: от возраста пациента до его образа жизни.

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках подбирают программу реабилитации при межпозвоночной грыже любого отдела позвоночника. Записаться на прием к врачу, уточнить цену на лечение можно на нашем сайте или по телефону в Москве: +7 (495) 127-80-95.

Противопоказания

Лечебная физкультура противопоказана при обострении заболевания, инфекционных болезнях, особенно сопровождающихся повышением температуры тела, заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки, а также онкологических заболеваниях.

Основные правила ЛФК при грыже

Независимо от локации заболевания (в поясничном, грудном или шейном отделе) нужно придерживаться определенных правил: заниматься каждый день, исключать резкие движения и сильные нагрузки на позвоночник, увеличивать сложность и длительность упражнений постепенно, прислушиваться к своему организму и прекращать заниматься, если почувствовали боль, дискомфорт и сильную усталость — после упражнений должно ощущаться лишь легкое утомление.

Цель ЛФК при грыже

  1. Укрепить мышечный корсет. Это поможет снять нагрузку с позвоночника.
  2. Восстановить функции опорно-двигательного аппарата и подвижность позвоночника. Это позволит вернуться к привычному образу жизни и выполнять простые движения: ходить, стоять, наклоняться и др.
  3. Снять спазмы и скованность мышц и восстановить их эластичность.
  4. Восстановить лимфоотток, кровоснабжение и питание тканей. Занятия положительно влияют на кровоснабжение органов.
  5. Уменьшить болевой синдром.

ЛФК — необходимая составляющая реабилитационной программы при грыже позвоночника. Но не стоит забывать, что это только часть терапии, в которую также входит медикаментозное лечение, физиотерапия и другие методики, подобранные специалистом индивидуально в зависимости от места и степени заболевания.

Если вы решили заняться своим здоровьем, нужно обязательно записаться на прием к врачу и избегать самолечения.

5 упражнений при боли в спине, связанной с грыжей межпозвоночного диска

Как и при большинстве болей в спине, легкое упражнение является частью лечения грыжи межпозвоночного диска. В части I ниже представлены 5 упражнений, которые могут помочь при боли в спине, связанной с грыжей межпозвоночного диска.

Также может быть полезно получить дополнительную информацию о грыже межпозвоночных дисков в целом. Часть II содержит объяснение грыжи межпозвоночного диска, включая симптомы, диагностику и лечение.

Часть I: 5 упражнений при боли в спине из-за грыжи межпозвоночного диска

Пять упражнений:

  1. Разгибание поясницы стоя

  2. Вытягивание над головой стоя

  3. Тяга стоя с эспандером

  4. Лежа на локтях

  5. Поза Кобры

Чтобы получить максимальную пользу, вы должны выполнять эти упражнения 3-5 раз в неделю в течение 3 недель .

Упражнение 1: Разгибание поясницы стоя

Почему это полезно: Это помогает уменьшить давление на диски в спине.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо

  2. Положите руки на бедра

  3. Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы растянуть поясницу

  4. Задержитесь на 2-3 секунды

  5. Повторить всего 10 повторений

Упражнение 2: Вытягивание рук стоя

Почему это полезно: Это также помогает выровнять диски.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо.

  2. Поднимите обе руки над головой — это поможет растянуть среднюю и нижнюю часть спины.

  3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем расслабьтесь и переведите руки в стороны.

  4. Повторить 10 раз.

Упражнение 3: Тяга стоя с лентой сопротивления (специальная резинка)

Почему это полезно: Может помочь уменьшить боль.

Ступеньки

  1. Прикрепите ремешок к чему-нибудь устойчивому, например дверной ручке или лестничной стойке.

  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; возьмитесь за конец ремешка обеими руками.

  3. Потяните браслет на себя, сгибая руки в локтях. Постарайтесь держать предплечья параллельно полу.

  4. Повторить 10 раз. Отдохните несколько мгновений, затем повторите еще 10 раз.

Упражнение 4: Лежа на локтях

Почему это полезно: Это помогает выровнять диски.

Шаги

  1. Лягте на живот.

  2. Положите руки на пол рядом с плечами.

  3. Отжиматься, приподнимая спину и плечи; держите предплечья на полу.

  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

  5. Повторить от 5 до 10 раз.

Упражнение 5: Поза кобры

Почему это полезно: Вы можете перейти с лежа на локтях на Поза кобры , популярная поза йоги.

Важно : Поза Кобры — это расширенная версия лежа на локтях . Если вы не можете выполнить лежа на локтях , не переходите к этому упражнению.

Шаги

  1. Лягте на живот, обеими руками положив руки на пол возле груди; медленно выпрямите обе руки так, чтобы голова, грудь и плечи были оторваны от пола.

  2. Удерживать 10 секунд.

  3. Опустите голову, грудь и плечи.

  4. Повторить от 5 до 10 раз.

Часть II: Что нужно знать о грыже межпозвоночных дисков
Перейти к:

Что такое диски?

Диски — это подушки между каждой костью позвоночника (позвонком). Двадцать пять дисков действуют как амортизаторы, защищая позвонки.Они также помогают поддерживать позвоночник и позволяют двигаться.

Диски состоят из трех основных частей: внутренней части, называемой пульпозным ядром ; жесткая внешняя часть, названная фиброзным кольцом ; и концевые пластины, изготовленные из хряща .

Диски расположены в непосредственной близости от спинного мозга и нервных корешков.

  • Спинной мозг окружен позвонком.

  • Нервные корешки ответвляются от спинного мозга, проходят через отверстия в позвонках и доходят до других частей тела.

Что такое грыжа межпозвоночного диска? Грыжа межпозвоночного диска (также называемая выпуклым диском или сжатым диском ) возникает, когда один из дисков выходит из своего нормального положения. В частности, пульпозное ядро, внутренняя часть, давит на фиброзное кольцо, внешняя часть . Когда это происходит, могут быть затронуты спинной мозг и нервные корешки.

Заболевание часто является результатом естественного возрастного износа, также известного как дегенерация диска . Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в результате несчастного случая или травмы спины. Легкие травмы или простые движения также могут привести к грыже диска.

Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), за которой следует шея (шейный отдел позвоночника), но она может возникать в любом месте позвоночника.

Каковы факторы риска грыжи межпозвоночного диска?

Факторы риска включают:

  • Возраст: боль в спине из-за межпозвоночной грыжи чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет.

  • Пол: вероятность у мужчин в два раза выше, чем у женщин .

  • Курение

  • Поднятие тяжестей

Каковы симптомы грыжи межпозвоночного диска?

Симптомы грыжи межпозвоночного диска различаются. Они зависят от положения диска, степени грыжи и уровня поражения позвоночника.

Диск может давить на близлежащие нервные корешки ( защемленный нерв ) или спинной мозг, вызывая симптомы.У человека могут отсутствовать какие-либо симптомы, или они могут иметь легкие, умеренные или тяжелые симптомы.

Симптомы грыжи диска поясничного отдела позвоночника могут включать ишиас (также называемый поясничной радикулопатией ) или онемение, слабость и / или покалывание или другие ощущения в ноге и / или стопе; боль в пояснице и / или ягодицах; и боль в ноге и / или стопе . Симптомы грыжи диска шейного отдела позвоночника аналогичны, но они поражают шею, руку и кисть.

Человек с проблемой диска в пояснице может также испытывать трудности с наклоном вперед в пояснице и усиление боли при сидении или напряжении, или при резких движениях (например, при кашле, чихании ).

Как диагностировать грыжу межпозвоночного диска? Диагноз грыжи межпозвоночного диска обычно основывается на истории болезни человека, симптомах и физическом осмотре. Экзамен сосредоточен на опорно-двигательном аппарате и неврологической системе . Могут быть выполнены такие тесты, как тест с подъемом прямой ноги или тест для проверки наличия проблем с диском в пояснице.

МРТ или КТ-тесты рекомендуются, когда у человека наблюдаются тяжелые или ухудшающиеся неврологические симптомы или когда возможны другие серьезные состояния. . Визуализирующие исследования также проводятся при подготовке к инъекциям или хирургическому вмешательству.

Что такое лечение грыжи межпозвоночного диска? Лечение симптоматической грыжи межпозвоночного диска шейного и поясничного отделов обычно консервативное — оно не включает хирургических вмешательств . Он может включать лекарства, такие как противовоспалительные средства, физиотерапию , включая упражнения сек, а также обучение уходу за собой.

Спинальные инъекции также не являются хирургическим вариантом. Они могут быть рекомендованы для кратковременного снятия боли . Большинство людей избавляются от боли и других симптомов при консервативном лечении.

Операция рекомендуется лишь небольшому количеству людей с грыжей межпозвоночного диска. Это может быть целесообразно, если у человека по-прежнему наблюдается сильная или усиливающаяся боль или неврологические симптомы. Существуют как малоинвазивные , так и открытые хирургические методы .

Как уже упоминалось, упражнения являются частью лечения грыжи межпозвоночного диска.Тип и метод упражнения важны для поддержки восстановления и предотвращения дальнейших травм.

Есть много различных упражнений, которые помогут при болях в спине из-за грыжи межпозвоночного диска. Предлагаем 5 эффективных. Кроме того, вы можете знать о других способах выполнения этих упражнений. Мы предлагаем один метод для каждого.

Как Goodpath может помочь

Чтобы навсегда уменьшить боль (особенно хроническая боль ), нужны изменения в образе жизни и настоящая самоотдача.Эти упражнения — шаг в правильном направлении.

В Goodpath мы готовы помочь. Пройдите нашу оценку боли в спине сейчас, и мы сможем составить комплексный план специально для вас и ваших потребностей. Ваша программа может включать:

  • Персонализированные видео с упражнениями. Под руководством одного из наших физиотерапевтов мы порекомендуем определенные упражнения в зависимости от ваших симптомов и состояния.

  • Добавки и лекарства, отпускаемые без рецепта

  • Методы психического тела

  • Нутриционная поддержка

Начало работы

Упражнения, которые помогут избежать хирургической операции Грыжа межпозвоночного диска

Если вам поставили диагноз разрыв или грыжа межпозвоночного диска в спине, то, вероятно, вы страдаете от мышечных спазмов, острой / тупой боли, спазмов, слабости в ногах или потери их функции и / или ишиаса.Ваша боль, вероятно, усиливается при кашле, чихании или наклонах. Грыжа межпозвоночного диска может быть очень болезненной травмой, которая влияет на вашу повседневную жизнь. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно делать операцию, чтобы восстановить грыжу межпозвоночного диска. Фактически, исследования показали, что 90% пациентов смогли выздороветь, пройдя безоперационные курсы лечения. Следующие ниже упражнения в сочетании с правильным физиотерапевтическим лечением могут помочь облегчить симптомы и укрепить мышцы спины.

Как возникает грыжа межпозвоночного диска?

Прежде чем приступить к упражнениям, важно знать, что такое грыжа межпозвоночного диска и чем она вызвана.

Между каждым позвонком в поясничном отделе есть амортизирующая «подушечка», называемая диском. Эти диски предназначены для защиты позвоночника от повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки и т. Д. Каждый диск состоит из двух частей: мягкого гелеобразного внутреннего кольца и внешнего кольца на ощупь. Когда ваше внешнее кольцо повреждено или ослаблено, внутреннее кольцо может выступать наружу.Это обычно известно как грыжа межпозвоночного диска.

Распространенными причинами проскальзывания или грыжи межпозвоночного диска являются возраст, избыточный вес, слабые мышцы и / или малоподвижный образ жизни. Вы можете подвергаться повышенному риску грыжи межпозвоночного диска, если вы часто поворачиваете или выкручиваете спину, поднимая предметы, или если вы употребляете табак или плохо осанку.

Примечание: все изображения в этой статье принадлежат backintelligence.com

1. Декомпрессируйте позвоночник

— Найдите что-нибудь, на что можно повесить, например, перекладину или верх дверного косяка.

— Потянитесь над головой и удерживайте штангу хватом сверху.

— Позвольте себе повиснуть на 30 секунд.

— повторить 3 раза.

Авторские права backintelligence.com

Это упражнение снимет давление с ваших дисков, создав пространство между позвонками.

2. Разгибание лежа на животе

— Лягте на живот.

— Положите предплечье на пол рядом с телом так, чтобы локоть был согнут под углом 45 градусов.

— Медленно подпереться на локтях, удерживая бедра в контакте с полом

— Продолжайте подпирать себя, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

— Задержитесь в верхнем положении в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

— Повторите растяжку 10 раз, постепенно увеличивая время удержания в вертикальном положении до 30 секунд.

Авторские права.com

Это растяжение поможет отодвинуть диск назад к центру, чтобы улучшить процесс заживления. Когда вы выполняете эту растяжку, вашей целью должна быть «централизация симптомов», то есть боль, которая обычно распространяется по пораженной ноге, должна вернуться вверх, ближе к нижней части спины. Поначалу может быть трудно переносить это упражнение, поэтому выполняйте его медленно и осторожно.

3. Кот-корова

— Начните на четвереньках.

— На вдохе позвольте животу «опуститься» к полу и посмотрите вверх, к потолку.

— Медленно выдохните, округляя позвоночник (вверх, к потолку), прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.

— Сделайте 2-3 подхода по 10.

Авторские права backintelligence.com

Эта растяжка откроет пространство межпозвоночного диска, помогая уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска, одновременно улучшая подвижность позвоночника.

Хотя эти упражнения могут помочь облегчить вашу боль и ускорить процесс выздоровления, вам все же следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем выполнять эти растяжки, и использовать их в сочетании с планом физиотерапевтического лечения.Чтобы записаться на прием, позвоните нам по телефону 800-PT-FIRST или отправьте нам запрос через http://www.physicaltherapyfirst.com/contactus/

* Напоминаем, что всегда обсуждайте со своим врачом любые вопросы или опасения, касающиеся вашего собственного здоровья и диетических потребностей, поскольку написанная информация не должна заменять любые медицинские рекомендации.

Упражнения и растяжки при грыже межпозвоночного диска

Думайте о амортизирующих дисках между позвонками как о тормозных колодках вашего автомобиля — на самом деле они имеют больше общего с амортизаторами, но оставайтесь с нами.Когда ваши тормозные колодки изнашиваются и издают ужасный скрежет, вы просто меняете их, если есть под рукой, или поручите механику, если это не так.

Попробуйте эти растяжки и упражнения, чтобы сократить время восстановления после грыжи межпозвоночного диска.

Со спиной не все так просто. Несмотря на то, что материалы для замены диска стали более совершенными, а процедура менее инвазивной и дорогостоящей, это все еще хирургическая операция, и по возможности ее следует избегать. Так что изначально вы захотите пойти другим путем, если ваши межпозвонковые диски будут повреждены или грыжи, а это означает упражнения и растяжку.

Между позвонками — маленькими костями, из которых состоит позвоночник, — имеются амортизирующие диски. Думайте о дисках как о маленьких мягких шариках, наполненных эластичным гелеобразным веществом. У вас есть 23 таких подушки, которые называются дисками или межпозвоночными дисками . Межпозвоночные диски удерживаются хрящом на конце каждого позвонка.

Межпозвоночные диски действуют как амортизаторы тела и позвоночника (видите, что мы вам говорили?), Передавая вес и напряжение с позвонка на позвонок.Но эти диски могут со временем изнашиваться или травмироваться, а их гелевые центры могут вытекать и давить на нервные корешки, выходящие из позвоночника. Этот вид травмы — грыжа межпозвоночного диска.

Сара Микульски, врач физиотерапевта, объясняет: «Когда у нас грыжа межпозвоночного диска, диск может потерять свою высоту, потому что он потерял часть жидкости и воды внутри. Эта потеря высоты не только влияет на костные структуры (потому что они теперь расположены ближе друг к другу), но также влияет на связки, соединяющие каждый костный сегмент.Затем эти связки ослабляются и, следовательно, не обладают такой же стабильностью, как раньше.

Поскольку связки нельзя укрепить с помощью упражнений, становится еще более важным укрепить мышцы вокруг позвоночника, чтобы восполнить этот недостаток стабильности ». По словам Лали Сехон, доктора медицины, нейрохирурга, потеря высоты диска обычно происходит постепенно и происходит в течение многих лет, а иногда и десятилетий.

Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается в шейных (шея) и поясничных (поясничных) областях позвоночника; однако, хотя и редко, грудной (средний отдел позвоночника) также может страдать от грыжи межпозвоночного диска.В зависимости от тяжести травмы смещенный диск может оказывать давление на нервы, что приводит к боли и другим неприятным ощущениям. Грыжа межпозвоночного диска также теряет свою амортизирующую способность, в результате чего позвонки трутся друг о друга.

Грыжа межпозвоночного диска очень распространена. Чаще всего сначала следует попробовать консервативные неинвазивные методы лечения. Они очень эффективны для облегчения болезненных симптомов во время заживления тела. Хотя вы не можете заменить свою систему амортизации, растяжки и упражнения, предназначенные для грыжи межпозвоночного диска, могут работать вместе с другими консервативными методами лечения для облегчения боли и дискомфорта при грыже межпозвоночного диска.

Если вы страдаете грыжей межпозвоночного диска, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начать новую растяжку или упражнения. Вы можете рискнуть получить дополнительную травму без разрешения и надлежащих инструкций. Следует избегать упражнений и растяжек во время острой стадии грыжи межпозвоночного диска.

«Иногда перед тренировкой требуется инъекция стероидов или пероральные стероиды», — говорит д-р Микульски. «Однако после приема стероидов упражнения имеют решающее значение для предотвращения повторного воздействия на нервный корешок.”

После рассмотрения надлежащих клинических соображений легкие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и другие симптомы грыжи межпозвоночного диска. Когда вы укрепляете мышцы спины и подколенного сухожилия, давление на позвоночник уменьшается, что помогает предотвратить боль. Упражнения также помогают предотвратить дальнейшие травмы и боль и способствуют заживлению с помощью:

  • Увеличенный приток крови к позвоночнику для облегчения заживления травмы
  • Укрепление опорных мышц позвоночника
  • Снижение нагрузки на позвоночник, снимающее боль
  • Улучшение анормальных поз, связанных с болью

Не избегайте упражнений после диагноза грыжи межпозвоночного диска.Чем раньше вы начнете заниматься растяжкой и упражнениями, тем лучше прогноз (результат) с одобрения врача. В целях безопасности начните с разработки режима ежедневных небольших упражнений из нижеприведенных вариантов и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям, которые переносятся вашим телом. Как правило, избегайте «BLT» (сгибание, подъем и скручивание).

Хотя для выполнения этих упражнений вам не нужны никакие принадлежности, некоторые предметы могут сделать растяжку и упражнения более легкими и комфортными. Предлагаемые принадлежности: коврик для йоги (особенно если у вас только твердый пол), эспандер (полотенце подойдет в крайнем случае), блоки для йоги, устойчивое вертикальное кресло (не кресло), таймер (он должен быть в вашем телефоне).

Если какое-либо из следующих упражнений или растяжек вызывает боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или лечащим врачом.

По словам доктора Микульского, «чаще всего грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника вызывается прямым положением головы и повышенным лордотическим искривлением (« отклонением назад »или чрезмерным искривлением внутрь] позвоночника. Это расширение позвоночника оказывает давление на заднюю часть структур диска ».

Упражнение на изометрическое удержание

  1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
  2. Положите руку на лоб.
  3. Прижмите голову к руке, не двигая головой.
  4. Удерживайте от 5 до 15 секунд. Повторить 15 раз.

Разгибание шеи с упражнением поднятия головы

  1. Лягте животом на ровную устойчивую поверхность.
  2. Положите руки по бокам.
  3. Повесьте голову над краем.
  4. Медленно поднимите голову до нейтрального положения и удерживайте 5-10 секунд.
  5. Повторить от 15 до 20 раз по мере допуска.

Следующие два упражнения являются обязательными по словам доктора Микульского,

Упражнение на подтягивание подбородка / втягивание шеи

  1. Лягте спиной на ровную поверхность.
  2. Положите руки на бок.
  3. Подтяните подбородок к груди, пока не почувствуете рывок.
  4. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
  5. Повторить 15-20 раз.

Упражнение на втягивание плеча (втягивание лопатки)

  1. Сядьте или (предпочтительно) встаньте спиной к стене.
  2. Пусть руки свободно свисают по бокам.
  3. Согните руки в локтях до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов в локтях (ваши плечи должны оставаться у стены).
  4. Двигайте плечами вниз и назад.
  5. Прижмите плечо тыльной стороной к стене, одновременно сжимая лопатки.
  6. Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Доктор Микульский также рекомендует тренировать осанку: «На этом тренинге человек будет сидеть прямо, отводить голову и подбородок назад, плечи назад, а затем вытягивать или поднимать голову вверх (как будто веревка тянет позвоночник вверх). .”

Книги по желанию.

После того, как ваши симптомы грыжи межпозвоночного диска полностью исчезли, доктор Микульски рекомендует следующие упражнения: «Я бы порекомендовал их после исчезновения симптомов, чтобы восстановить любую потерю диапазона движений. Но выполнение этих растяжек при грыже межпозвоночного диска может привести к большей нагрузке на структуры и может усилить боль ».

  1. Сядьте прямо
  2. Расслабь плечи
  3. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, затем отдохните
  4. Повторять 3-5 раз в день

Растяжка с вращением шеи: Осторожно поверните голову в сторону, не поворачивая ее за плечо (не поворачивайте ее настолько, чтобы было видно позади себя).Задержавшись 30 секунд, медленно поверните голову в другую сторону и снова задержитесь.

Растяжка с боковым изгибом: Наклоните голову влево, как если бы вы пытались коснуться плеча ухом (прикасаться к уху не нужно — просто наклоняйтесь, пока не почувствуете тягу). Задержитесь, затем наклонитесь к правому плечу.

Scalene stretch: Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье левой рукой, опустите левую лопатку вниз, согните правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете рывок, затем слегка поверните его назад.

Мягкая растяжка от колен до груди

Это отличная растяжка для начала, а также ее можно использовать в дни, когда ваше тело не переносит более напряженные растяжки. Растяжка между коленями и грудью задействует мышцы с каждой стороны спины, чтобы облегчить боль:

  1. Лягте на спину, согнув колени, обе пятки упираясь в пол.
  2. Поместите руки за одно колено и осторожно потяните их к груди, пока не почувствуете рывок.
  3. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд, переключитесь и повторите несколько раз.

Кошка-корова растяжка

Фаворит для снятия боли в спине, растяжка кошки-коровы открывает пространство между позвонками, снимая давление на грыжу межпозвоночного диска и улучшая подвижность позвоночника:

  1. Опуститесь на четвереньки на пол так, чтобы ваше тело находилось в положении «столешница» с плоской спиной.
  2. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к полу, глядя вверх в том месте, где стена встречается с потолком.
  3. Затем на медленном выдохе округлите спину в виде дуги, как сердитый кот, и позвольте голове низко и свободно свисать.Вы должны видеть свои задние ноги.
  4. Выполните набор из 10 двух-трех раз.

«Кошачья» фаза растяжки кошка-корова.

Растяжка при сгибании спины

Эта растяжка расширяет мышцы спины и позвоночник, чтобы облегчить боль в пояснице, одну из самых распространенных медицинских жалоб.

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните колени к груди и обхватите руками колени.
  3. Поднимите голову прямо над полом, пока не почувствуете рывок в средней и нижней части спины.
  4. Удерживайте 10 секунд и повторите 5-10 раз.

Растяжка для декомпрессии позвоночника

Снимите давление с позвоночника и дисков, растянув пространство между позвонками.

  1. Вам понадобится что-нибудь устойчивое, на котором можно будет висеть (например, перекладина, предназначенная для подтягивания наверху дверной коробки, перекладина для обезьян на игровой площадке или другая перекладина и т. Д.).
  2. Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху . Если ваши ступни касаются земли, поднимайте их в коленях, пока они не перестанут соприкасаться.
  3. Повесьте на 30 секунд и повторите 3 раза.

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжение этой маленькой мышцы ягодиц помогает облегчить боль в пояснице. Эта растяжка также полезна при ишиасе.

  1. Лягте спиной на пол или коврик для йоги.
  2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите обе пятки к полу.
  3. Возьмите одну ногу и положите лодыжку на согнутое колено другой ноги. Должен получиться перевернутый треугольник.
  4. Протяните одну руку через треугольник и обеими руками возьмитесь за согнутую ногу.
  5. Потяните ногу к груди, пока не почувствуете рывок в ягодице скрещенной ноги, и удерживайте ее.
  6. Повторите то же самое с другой ногой.

Грушевидная растяжка

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Эта растяжка выполняет двойную функцию, укрепляя мышцы, поддерживающие нижнюю часть позвоночника, а также обеспечивая обезболивающее, но следует выполнять только после того, как исчезнут все симптомы. Доктор Микульский предупреждает: «Если у кого-то излучающая боль, это [растяжка] не должно завершаться. Растяжка подколенного сухожилия с длительными удержаниями может вызвать раздражение нерва и нервного корешка. Я могу порекомендовать эту растяжку после заживления диска, но определенно не при наличии симптомов ».

  1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, а другая вытянута прямо, пятка все еще находится на полу.
  2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не почувствуете растяжение задней части верхней части бедра.
  3. Удерживайте эту растяжку 15–30 секунд, затем поменяйте ноги.
  4. Повторить несколько раз, если допустимо.
  5. Вариант: При желании вы можете углубить эту растяжку, лежа на земле и поднимая одну ногу в воздух. Оберните эластичную ленту (или длинное полотенце) вокруг поднятой ступни и удерживайте полотенце / ленту, подтягивая ногу к телу.

Растяжка лежа на животе

Эта растяжка помогает вернуть диск на место, что способствует процессу заживления.Примечание: эта растяжка может не переноситься каждым человеком. Это нормально. Начни очень медленно. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

  1. Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги.
  2. Положите предплечья на пол рядом с телом. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
  3. Медленно встаньте на локтях в позу «Сфинкс», следя за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.
  4. Продолжайте подтягиваться вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  5. Удерживайте верхнее положение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите растяжку 10 раз и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете положение вверх, пока не сможете удерживать его в течение 30 секунд.

Наклон таза или фиксация живота

«Это упражнение помогает улучшить стабилизаторы глубокого ядра, которые снимают давление с дискового пространства и помогают вернуть позвоночник в нейтральное положение», — говорит д-р Микульски. «При выполнении этого упражнения основное внимание уделяется сокращению поперечной мышцы живота (ТА).Эта мышца является «грузовым поясом» тела и работает для стабилизации позвоночника, предотвращая сгибание и разгибание позвоночника ».

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Сожмите и втяните глубокие и нижние мышцы живота, не задерживая дыхание.
  3. При выполнении этого движения нижняя часть спины уплощается до пола, переводя позвоночник в нейтральное положение.
  4. Удерживать 10-15 секунд и повторить несколько раз.

Thomas Stretch

«Часто подвздошно-поясничная мышца (сгибатель бедра) адаптивно укорачивалась из-за длительного сидения», — говорит д-р.Микульского. Из-за его переднего прикрепления к поясничному отделу позвоночника, когда он укорачивается, он может оказывать давление на позвоночник и тянуть его вперед. Когда это происходит, мы можем увидеть усиление лордоза в поясничном отделе позвоночника. Растяжка Томаса — щадящий и безопасный способ растянуть сгибатель бедра без нагрузки на позвоночник ».

  1. Лежать на ровной поверхности.
  2. Подтяните одну ногу к груди.
  3. Втяните пресс и удерживайте вторую ногу над поверхностью
  4. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра.
  5. Не должно ощущаться давления или боли в спине.

Вы можете вызвать или усугубить грыжу межпозвоночного диска, выполняя напряженных упражнений и занятий спортом. Любой подъем тяжестей или внезапное давление на спину могут вызвать грыжу межпозвоночного диска, а также повторяющиеся физические нагрузки. Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после грыжи межпозвоночного диска, вам следует избегать любых физических нагрузок до разрешения врача.

Во время выздоровления избегайте любых упражнений, которые вызывают или усиливают боль.

  • Если у вас ишиас, избегайте упражнений на подколенное сухожилие.
  • Поскольку они могут вызвать сотрясение позвоночника, избегайте нагрузок, связанных с тяжелыми физическими нагрузками, например бега или определенных видов спорта.
  • Плавание или водные упражнения — отличный вариант, потому что они не испытывают ударов и устраняются дискомфортные ощущения от силы тяжести во время нахождения в воде.

Доктор Милкульский настоятельно рекомендует выполнять растяжку, упражнения, нейтральную позу и работать над гибкостью, чтобы избежать травм диска в будущем.«Как только межпозвоночная грыжа образовалась, он безвозвратно теряет свою высоту. Поэтому важно продолжать выполнять упражнения для поддержания силы глубоких стабилизаторов кора », — говорит она. «Выполнение некоторых форм этих упражнений в неизменном виде важно для предотвращения дальнейшего образования грыж. Кроме того, умение удерживать позвоночник в нейтральном положении во время таких действий, как поднятие тяжестей, переноска и сидение, также может помочь снизить вероятность новой грыжи. Кроме того, поддержание гибкости подколенного сухожилия и подвздошно-поясничной мышцы также поможет предотвратить дальнейшее образование грыжи.”

Серия видео

: Упражнения при грыже межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска (также называемая выпуклым диском или смещенным диском) — одна из самых распространенных проблем со спиной и шеей. Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать упражнений на разгибание, — те, которые включают в себя легкий наклон назад, — чтобы облегчить боль в межпозвоночном диске. Здесь описаны три примера разгибания при грыже межпозвоночных дисков: лежа на локтях в отжимании, разгибание верхней части спины и разгибание рук и ног на противоположные.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть правильную форму упражнений, и обратитесь к письменным инструкциям ниже для получения дополнительных сведений.

Лежа на локтях в отжимание

Цель: Для уменьшения боли и давления при грыже межпозвоночного диска.

Как выполнять отжимание лежа на локтях:

  1. Лягте на живот, прижав руки к полу возле лица.
  2. Слегка подтолкните себя руками, пока не уперетесь в предплечья.
  3. Для начала удерживайте позицию 30 секунд.
  4. По мере того, как упражнение станет более комфортным, работайте, чтобы удерживать положение в течение 3-5 минут.

Готовы попробовать расширенную версию? Если вы можете удерживать положение разгибания до 5 минут, попробуйте выполнить это упражнение в версии с полностью вытянутыми руками. Опустившись на землю, поднимите руки и зафиксируйте локти. Осторожно опуститесь на пол. Повторить 10 раз.
Лежа лицом вниз и осторожно прижимая тело к локтям / предплечьям, можно уменьшить боль в спине.Источник фото: 123RF.com.

Разгибание верхней части спины

Цель: Для укрепления и стабилизации мышц нижней части спины, что может помочь облегчить боль, связанную с поясничной грыжей межпозвоночного диска.

Как выполнять разгибание верхней части спины:

  1. Лягте на живот и подложите под бедра небольшую подушку или полотенце для поддержки.
  2. Расслабьте руки по бокам тела.
  3. Когда вы осторожно поднимаете верхнюю часть тела от пола, сожмите мышцы нижней части спины, чтобы активировать их.
  4. Удерживайте поднятое положение в течение 3 секунд.
  5. Медленно опустите вниз.
  6. Повторите серию подъемов и опусканий 10 раз.

Разгибание верхней части спины может помочь укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины. Источник фото: 123RF.com.

Разгибание противоположной руки и ноги

Цель: Для стабилизации позвоночника и укрепления мышц нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.

Как выполнять разгибание рук и ног напротив:

  1. Лягте на живот и подложите под живот небольшую подушку или полотенце для поддержки.
  2. Вытяните обе руки перед собой.
  3. Сожмите мышцы живота, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
  4. Задержитесь на 3 секунды, продолжая сокращать мышцы живота.
  5. Медленно опустите ногу и руку.
  6. Повторите с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу. Задержитесь на 3 секунды.
  7. Повторить каждую сторону от 5 до 10 раз.

Держите мышцы живота в напряжении во время разгибаний рук с противоположной стороны.Источник фото: SpineUniverse.com.

Как эти упражнения могут облегчить боль при грыже межпозвоночного диска?

Эти упражнения направлены на разгибание или плавное изгибание спины, потому что это положение оказалось полезным для людей с грыжей межпозвоночного диска.

Мягкое разгибание (т. Е. Не прогибаться так сильно, чтобы делать прогиб назад, как гимнастка) может помочь снизить давление на межпозвоночные диски. Упражнения на разгибание, подобные приведенным здесь трем примерам, переносят давление с дисков на фасеточные суставы, которые являются частями позвонков, которые помогают позвоночнику двигаться.Когда фасеточные суставы несут большую нагрузку в разогнутом положении, вы можете обнаружить, что у вас меньше боли от грыжи межпозвоночного диска.

Что мне следует знать перед тренировкой при грыже межпозвоночного диска?

Прежде чем выполнять эти растяжки при грыже межпозвоночного диска, мы настоятельно рекомендуем вам следовать этим 3 важным рекомендациям:

  1. Сначала поговорите со своим врачом : Три упражнения при грыже межпозвоночного диска, описанные здесь, просты и предназначены для широкой аудитории, но вам все равно следует получить согласие врача, прежде чем начинать это или любое другое упражнение или программу растяжки.
  1. Учтите, что при грыже межпозвоночного диска упражнения могут выглядеть иначе. . Грыжа межпозвоночного диска может вызвать сильную боль, и вы не сможете тренироваться так, как раньше. Ваш врач, физиотерапевт или другой специалист в области позвоночника посоветует, как можно безопасно заниматься, и поможет вам скорректировать свои ожидания в контексте симптомов грыжи межпозвоночного диска.
  1. Принимайте меры медленно и стабильно . Упражнения и растяжка — отличные способы справиться с грыжей межпозвоночного диска, но слишком большие усилия могут усугубить боль в межпозвоночном диске и вызвать дальнейшую травму. Не торопитесь и слушайте свое тело. Если упражнения вызывают усиление боли или вызывают другие симптомы (например, онемение или слабость), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Активный образ жизни — один из наиболее эффективных и приятных способов долгосрочного избавления от грыжи (или выпуклости) межпозвоночного диска. Эти 3 упражнения при грыже межпозвоночного диска можно легко выполнять дома, и они станут здоровым дополнением к вашему распорядку дня.

Продолжить чтение … Диски для упражнений и грыжи

Лучшие упражнения для поясничной грыжи межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска или смещение межпозвоночного диска может привести к неоднозначным вариантам лечения, из-за которых вы не знаете, с чего начать. Это связано с различными симптомами, которые могут возникать в зависимости от точного местоположения, размера выпуклости и многих других факторов, связанных со здоровьем и психологией. Упражнения при поясничной грыже межпозвоночного диска — отличное место, чтобы как можно быстрее почувствовать себя лучше.Безусловно, упражнения оказались лучшим нехирургическим методом лечения любого типа боли в пояснице, особенно когда речь идет о грыже поясничного диска.

Как упражнения могут помочь при грыже межпозвоночного диска в спине

Поясничная грыжа межпозвоночного диска становится проблематичной, когда выпуклость начинает давить на ткани, которых не должно быть. Это приводит к раздражению близлежащих мышц спины, нервных корешков и даже спинного мозга, если оно достаточно серьезное. Наиболее частые жалобы, существенно влияющие на качество жизни, связаны с повреждением спинного нерва.Когда спинномозговые нервы повреждены, это может привести к острой стреляющей боли, потере силы и онемению ног (так называемая периферизация повреждения нерва). Также распространены генерализованные мышечные спазмы и боли в спине.

Почему движение так важно?

При правильных упражнениях движение спины важно для восстановления после поясничной грыжи межпозвоночного диска по нескольким причинам. Движение способствует кровообращению для непосредственного заживления самого диска, а также пораженных мышц, нервов и суставов.Правильные позы и положения могут снять давление с поврежденных тканей, чтобы обеспечить заживление, облегчение боли и централизацию (это означает, что симптомы исчезают с ног и возвращаются к своему исходному состоянию в позвоночнике). И, наконец, это позволяет вам чувствовать себя все под контролем, что является огромной частью процесса выздоровления.

Расстройство и страх перед движением являются обычным явлением, если боль в пояснице становится хронической, но их можно предотвратить с помощью хорошей программы упражнений!

Растяжка

Растяжка является важной частью программы упражнений при поясничной грыже межпозвоночного диска.Идеальное время для растяжки — это когда у вас есть время расслабиться и подышать. Найдите тихое удобное место на полу. В общем, растяжки, как правило, более полезны, если вы можете удерживать их в течение более длительного периода времени, от 1 до 2 минут. Убедитесь, что вы держите хорошую форму и прислушиваетесь к своему телу. Это означает, что вы не должны с силой принимать какие-либо положения, которые кажутся вам неправильными, вызывая дальнейшие мышечные спазмы или усугубляя симптомы в ногах.

Две цели для растяжки:

  • Содействие расслаблению больных мышц для снятия давления с позвоночника.
  • Переход в положения, которые буквально отодвигают выпуклый диск от раздраженных участков. Если все сделано правильно, это будет способствовать централизации симптомов и исцелению.

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ЦЕНТРАЛИЗАЦИИ:
Боль в спине может усиливаться при выполнении упражнений. Это нормально, ЕСЛИ симптомы исчезают из ваших ног. Представьте, что вся ваша боль возвращается туда, откуда она пришла (диск и нервные корешки). Это хорошо! Если вы не уверены, поговорите со своим физиотерапевтом или врачом.

Растяжка спины

Боковое скольжение

В идеале, это будет ваша первая растяжка, если вы окажетесь в неправильной позе, наклонившись на бок из-за боли (обычно вдали от болезненной стороны). Встаньте боком, «хорошей» стороной к стене. Поставив ступни на расстояние примерно 2 фута от стены, коснитесь стены плечом. Удерживая верхнюю часть тела расслабленной, позвольте бедру опускаться к стене в боковом движении, пока оно не коснется стены.

Вы можете отрегулировать изгиб нижней части спины, сначала слегка согнувшись вперед, если это слишком болезненно.Чтобы добиться прогресса, попробуйте еще больше разогнуть спину, насколько это допустимо.

Повторить 10-15 раз. Держите это медленным и контролируемым. Повторяйте в течение дня до одного раза в час, если симптомы со стороны ног остаются управляемыми.

Отжимания

Это упражнение на разгибание выполняется лежа на животе, в идеале на возвышении, чтобы вам было легче вставать после завершения. Идея состоит в том, чтобы входить и выходить из положения вытянутой спины, которое вы можете терпеть, поэтому диапазон будет варьироваться в зависимости от ваших симптомов.Проверьте свою переносимость, просто лежа на животе. Если все в порядке, прогресс будет следующим (остановитесь на уровне, который вы можете терпеть):

  • Опираясь на локти.
  • Плавный подъем, надавливая на руки, чтобы прогнуть спину.
  • Толкайтесь все выше и выше, если это допустимо, пока симптомы со стороны ног не ухудшаются. Наивысшее положение — прямые локти.
  • Вы также можете выполнить арку спины стоя, положив руки на бедра, если вам негде лечь.

Сначала начните с 10-15 повторений. Затем оцените реакцию своего тела, прежде чем пробовать другие упражнения в течение дня. По завершении постарайтесь сохранять более вытянутую, менее согнутую (сгорбленную) позу, чтобы добиться максимальных результатов.

Повороты нижней части туловища

Лежа, ноги вместе, колени согнуты, ступни поставлены на стол, осторожно опустите оба колена к полу с одной стороны, вращая позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение и перейдите на другую сторону.Держите его медленным и контролируемым, считая до трех в каждом направлении. Не позволяйте позвоночнику выгибаться во время растяжки (под поясницу должно уместиться не больше руки). Держите плечи на полу и оставайтесь расслабленными, чтобы предотвратить судороги.

Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка ног

Для всех растяжек ног: задержитесь по 30-90 секунд 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка фигуры Четыре

Это отличная растяжка для бедер и ягодиц (особенно для грушевидной мышцы).Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, поднесите внешнюю лодыжку одной ступни к противоположному колену. Поначалу этого положения может хватить на растяжку. Вы можете прогрессировать, оторвав ноги от стола и потянувшись за бедро той ноги, которую вы не растягиваете. Поднимите бедро к груди. При необходимости его также можно преобразовать в сидячее положение.

Колено к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к себе и прижмите его к груди.Для комфорта держите другое колено согнутым, ступня плашмя на полу. Вы можете перейти к вытягиванию противоположной ноги на полу (если вам удобно), чтобы дополнительно растянуть таз.

Растяжка подколенного сухожилия

Лежа на спине, потянитесь руками за одно бедро (другая нога может оставаться прямо на полу, если ее не сгибать более удобно). Осторожно разогните колено и поднимите прямую ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.

Чтобы устранить нервные симптомы в ноге, вы можете попробовать накачать лодыжку (поднесите пальцы ног к голени, а затем направьте пальцы ног вперед и назад).Это особенно хорошо работает при симптомах седалищного нерва. Делайте это только в том случае, если это терпимо и не ухудшает симптомы со стороны ног.

Упражнения

Основное внимание в начале упражнения при поясничной грыже межпозвоночного диска уделяется стабильности ядра. Когда присутствует боль в спине, нарушается нормальное положение позвоночника и способность правильно использовать мышцы. Эти эффективные специальные упражнения предназначены для восстановления мышечной активности и силы, а также для улучшения кровообращения и уверенности в спине.

Примечание о вашей позе во время упражнения:

В любом упражнении для спины сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался в «нейтральном» положении. Поясничный отдел позвоночника от природы слегка выгнут, но у каждого человека он немного отличается. Спина не обязательно должна быть «плоской», но и не должна быть изогнутой. Если вы запутались, физиотерапия — отличный способ получить полное представление об этой концепции.

Активация ядра лежа

Это первый строительный блок для ВСЕХ других упражнений на ядро.

Самая большая проблема, связанная с болью в пояснице, — это плохая активация мышц живота, что усугубляет проблему. Самая важная группа брюшного пресса — это нижняя часть живота или поперечный живот. Чтобы тренировать эти мышцы, начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями. Затем напрягите весь корпус, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот. Это должно сделать пресс ровным и плотным без выпуклости. Обычно используется сигнал «задействовать ядро».

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать эти мышцы напряженными до 10 секунд, одновременно сохраняя расслабленными верхнюю часть спины и шею и ровное дыхание (сначала задержка дыхания может быть обычным явлением, поэтому не забывайте дышать).Повторить 10 раз. Когда вы освоите эту мышечную активацию, вы сможете перейти к их подтяжке с помощью других основных упражнений и повседневных занятий.

Наклоны таза сидя

Удобно сидя на краю прочной поверхности, наклоняйте таз вперед и назад. Представьте, что вы балансируете на голове с книгой, чтобы свести к минимуму движения верхней части тела и позвоночника. Не заставляйте движение двигаться в любом направлении и увеличивайте дистанцию, насколько вы можете терпеть. Выполнив это упражнение, вы должны заметить «золотую середину», которая кажется вам наиболее удобной, это та область, в которой вы хотите попытаться удерживать спину в течение дня, когда вы не тренируетесь.

Повторить движение 10-20 раз. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, сидя на мяче для йоги или выполняя его на четвереньках.

Мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите брюшной пресс и слегка сожмите мышцы живота, отрывая весь позвоночник от пола. Если вы испытываете судороги подколенного сухожилия, больше сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

Выполните упражнение 10 раз по 2-3 подхода.Вы можете прогрессировать, удерживая до 3 секунд в верхней части движения.

Четвероногие альтернативные рука и нога

На руках и коленях начните с подъема и разгибания одной ноги вместе с противоположной рукой. Убедитесь, что пресс плотно прилегает к телу, а позвоночник — в нейтральном положении. Держите движения медленными, контролируемыми и плавными. Если вы чувствуете себя неустойчиво или не можете контролировать движения, начните с движения рук или ног и, по возможности, продолжайте.

Удерживайте полностью выдвинутое положение до 5 секунд перед переключением на другую сторону.Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Практические советы

Большинство людей, страдающих грыжей межпозвоночного диска, имеют хроническую ригидность, которую необходимо надлежащим образом устранить, прежде чем можно будет эффективно выполнять упражнения на растяжку и упражнения.

Вот несколько простых инструментов, которые помогут вам начать работу:

  • Массажные инструменты для улучшения кровообращения и расслабления до и после программы
    • Пенные валики идеально подходят для больших пораженных групп мышц ног и спины.
    • Попробуйте массажный мяч для более узких участков боли в ягодицах, как это часто бывает при ишиасе.
  • Инструменты для релаксации для минимизации напряжения
  • Другие возможности для максимального улучшения вашей повседневной жизни

Избегайте небезопасных упражнений для поясницы

Есть определенные движения, которых следует избегать на начальном этапе при восстановлении после грыжи межпозвоночного диска. К ним относятся экстремальные изгибы и скручивания, сильные ударные движения и поднятие тяжестей.Было показано, что эти движения вызывают наибольшую нагрузку на диски, и их следует избегать, чтобы обеспечить заживление. Кроме того, следует избегать любых движений, которые вызывают периферическую боль в ноге.

* Можно вернуться к определенным движениям, когда они будут готовы.

Любые функциональные упражнения, которые вы надеетесь добавить в свой распорядок дня по мере выздоровления и требующие этих конкретных движений, можно выполнять так медленно, когда вы будете готовы, возможно, с помощью профессионального медицинского работника, например физиотерапевта (ПТ).Однако сочетание этих движений никогда не бывает безопасным. Вам будет полезно изучить правильные техники движения для подъема, сгибания и других повседневных действий с помощью своего физкультурника.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Обратите внимание на свои симптомы! Никогда не заставляйте выполнять упражнения, которые кажутся вам неправильными или усугубляют ваши симптомы. При ухудшении симптомов, таких как сильная боль, прогрессирование неврологических симптомов (нарушение функции кишечника или мочевого пузыря, покалывание, онемение, прострелы, слабость и т. Д.), Немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Помните об этих мерах предосторожности. Всегда лучше иметь на борту медицинского работника, который поможет вам в процессе выздоровления.

Источники:

https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00114

https://hohmanrehab.com/centralization-vs-peripheralization/

https://www.stack.com/a/how-long-to-hold-a-stretch

КУПИТЬ ГРЯЗНЫЕ ДИСКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Следующие страницы:

Безопасные упражнения для шейной грыжи межпозвоночного диска

Лучшие варианты, начало работы и Подробнее

Скольжение межпозвоночного диска — также называемое грыжей, выпуклостью или разрывом межпозвоночного диска — болезненное состояние.Несмотря на то, что ваш позвоночник может справиться с большим количеством скручиваний, изгибов и поддержки, в какой-то момент в вашей жизни он может доставить вам неприятности. Каждая кость в позвоночнике окружена амортизирующими дисками, и часто именно эти диски являются причиной вашей боли.

Когда мягкий губчатый центр проходит через трещину или разрыв во внешнем слое диска, это может привести к боли в спине, шее, бедрах, ногах или ягодицах, в зависимости от того, какой диск поражен. Не все соскользнувшие диски вызывают боль, но большинство.Вы также можете испытывать покалывание, онемение или мышечную слабость, что затрудняет повседневную деятельность.

Чтобы помочь заживлению межпозвоночного диска, нужно расслабляться и избегать перенапряжения, особенно сразу. Но хотя в прошлом постельный режим был обычным явлением, сегодня врачи не рекомендуют его. В настоящее время рекомендуется делать легкие упражнения для облегчения боли при смещении межпозвоночного диска, помогая заживить позвоночник и вернуться к здоровому состоянию, в то время как ваше тело продолжает двигаться.

Упражнения для помощи при проскальзывании диска

Длительное лежание или сидение не приносит никакой пользы вашему телу и не помогает организму справиться с проскальзыванием диска. Фактически, это может ухудшить ваше состояние или привести к более длительному периоду восстановления. Физическая активность может способствовать заживлению спины, а также помогает поддерживать или улучшать общее состояние здоровья.

Чтобы вылечить поскользнувшийся диск, нужно время. Некоторые люди выздоравливают за пару недель, в то время как другим требуется пара месяцев, прежде чем боль и скованность исчезнут.

Поскольку проскальзывающий диск может вызвать сильную боль, не стоит начинать упражнение слишком быстро. Начните медленно и оцените, как ваше тело реагирует на каждое упражнение, прежде чем переходить к новому. При выполнении легких упражнений боль — это нормально, но если боль усиливается или начинается в новой области, немедленно остановитесь и сделайте перерыв. Снятие боли поможет вам найти облегчение и вернуться к обычному распорядку дня.

Растяжка от колен до груди

Это упражнение помогает растянуть мышцы по бокам вашего тела.

Шаг 1. Осторожно лягте на спину, согнув колени, при необходимости пользуясь помощью.

Шаг 2: Поднесите к себе одно колено и возьмитесь за него обеими руками.

Шаг 3: Потяните колено на себя, пока не почувствуете легкое растяжение в спине, и сосчитайте до 5.

Шаг 4. Освободите колено и повторите с другим коленом.

Этот процесс можно повторить от 5 до 10 раз для каждой стороны.

Растяжка сидящего кресла

Растяжка подколенного сухожилия помогает поддерживать корпус и спину, снижая нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

Шаг 1: Сядьте на стул и вытяните одну ногу перед собой пяткой до пола.

Шаг 2: Выпрямите позвоночник настолько, насколько позволяет комфорт, и наклонитесь вперед над вытянутым бедром.

Шаг 3: Сосчитайте до 5 и вернитесь в вертикальное положение.

Шаг 4: Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Повторите это упражнение 5 раз, и по мере того как вы будете продолжать, старайтесь отсчитывать до 15 секунд.

Глубокие выпады на коленях

Глубокие выпады на коленях помогают растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия, облегчая боль в шее или пояснице.

Шаг 1: Осторожно встаньте на одно колено и вытяните другое колено перед собой, поставив ступню на пол.

Шаг 2: Положите руки на вытянутое колено для поддержки.

Шаг 3: Поднимите заднее колено над полом и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Шаг 4. Верните заднее колено в пол.

Шаг 5: Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Повторите эту растяжку 3-5 раз на каждое колено.

Растяжка шеи

Если грыжа межпозвоночного диска находится в шейном отделе позвоночника, вам нужно растянуть мышцы шеи, чтобы уменьшить давление и боль.

Шаг 1: Сядьте прямо на стул и наклоните голову к груди. Сосчитайте до 5.

Шаг 2: Поднимите голову в вертикальное положение.

Шаг 3: Не поворачивая шею, опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте в течение пяти секунд.

Шаг 4: Вернитесь в нейтральное положение и опустите правое ухо к правому плечу. Задержитесь на пять секунд.

Эту последовательность можно повторять от 5 до 10 раз, от 2 до 3 раз в день.

Соображения безопасности

Восстановление проскальзывания диска — медленный процесс, поэтому вы должны выполнять каждое упражнение на растяжку с осторожностью во избежание каких-либо неудач.Попытка двигаться слишком быстро может вызвать дополнительную боль. Вы также должны позаботиться о том, чтобы ничего не поднимать, пока не узнаете, какой вес вы можете выдержать. Даже продукты в магазине могут оказаться слишком тяжелыми, если вы впервые почувствуете, что диск соскользнул.

20 упражнений и растяжек при грыже межпозвоночного диска | Новости

Многие люди страдают от острой или хронической боли в спине. Грыжа межпозвоночного диска — одна из самых частых причин болей в спине. Люди в возрасте от 25 до 55 лет являются главными кандидатами на грыжу межпозвоночного диска, при этом вероятность возникновения грыжи межпозвоночного диска у мужчин примерно в два раза выше, чем у женщин.Но что такое грыжа межпозвоночного диска?

Между каждой из костей (то есть позвонков), составляющих позвоночник, находится эластичная подушка, называемая диском. У него мягкий гелеобразный центр, окруженный жесткой резиновой оболочкой. Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда некоторые из мягких гелеобразных центров проталкиваются через твердую поверхность. Поскольку многие нервы проходят через позвоночник, это нарушение в диске часто вызывает боль, онемение или слабость в той части тела, в которую нерв шел или откуда шел.

Растяжение межпозвоночной грыжи

Одно из лучших средств лечения симптомов грыжи межпозвоночного диска — упражнения на растяжку.
Мягко растягивая мышцы спины, улучшается их гибкость, что помогает им стабилизировать область грыжи диска.

Общая выносливость и кровообращение также улучшаются с помощью упражнений при грыже межпозвоночного диска и улучшаются симптомы. Какие упражнения лучше всего зависят отчасти от области позвоночника, где возникает грыжа.

Упражнения при грыже межпозвоночного диска нижней части спины
В возрастной группе от 25 до 55 лет боли в спине с грыжей межпозвоночного диска возникают в нижней части спины (т. Е. Поясничном отделе позвоночника) примерно в 95% случаев. Специфические растяжения межпозвоночной грыжи часто являются самой важной частью любого плана лечения и уменьшения боли. Важно помнить, что, как и в случае с любым другим упражнением, очень важно выполнять разминку, и не заставляйте себя напрягаться, если возникает сильная боль. Это способ тела сказать: «Не делай этого!» Для упражнений при грыже межпозвоночного диска нижней части спины попробуйте:

● Частичные скручивания с согнутыми коленями — укрепляют мышцы спины и живота

● Растяжка подколенного сухожилия — мягко растягивает и укрепляет мышцы ног и нижней части спины

● Приседания у стены — медленно укрепляйте мышцы живота, спины и ног

● Разгибание спины с отжимом — выполняется лежа на животе, поддерживает спину во время тренировки мышц

● Bird Dog — помогает стабилизировать поясницу

● Колени к груди — это упражнение выполняется лежа на спине, поэтому мышцы живота слегка растягиваются.

● Наклоны таза — ваша спина опирается на пол, а вы осторожно растягиваете мышцы бедра.

● Мостик — это упражнение может показаться слишком сложным для новичков или тех, кто не выполняет его должным образом.

● Плавание — вода помогает смягчить и поддержать все ваше тело во время мягких упражнений

Некоторые из этих упражнений лучше всего подходят в начале лечения, так как они более мягкие, например плавание, частичные скручивания или разгибание спины с отжиманием.Эти упражнения можно легко настроить так, чтобы они были очень щадящими или более сложными, поэтому контролировать интенсивность намного проще. По мере уменьшения боли и заживления спины можно попробовать некоторые из более интенсивных упражнений, например, сидение у стены и птичью собаку.

Упражнения при грыже межпозвоночного диска шеи и верхней части спины

Хотя старение является частым фактором грыжи межпозвоночных дисков шеи и верхней части спины, даже у молодых людей часто возникают грыжи в этих областях. Симптомы часто включают ту же боль, онемение и покалывание, которые ощущаются при грыже в пояснице.Тем не менее, симптомы проявляются в руках, кистях или плечах и возникают проблемы с равновесием, ходьбой и общей координацией. Причины грыжи одинаковы, независимо от того, где вдоль позвоночника гелеобразный центр проходит через твердую оболочку диска.

Как и в случае грыжи нижней части спины, грыжи верхней части спины и шеи часто можно исправить, выполняя правильные упражнения и избегая всего, что вызывает сильную боль. К наиболее распространенным видам упражнений при грыже межпозвоночного диска шеи относятся:

● Растяжка шеи — делайте это как можно мягче, особенно в начале.

● Подтягивание подбородка — легкое упражнение, укрепляющее мышцы шеи

● Растяжка трапециевидной мышцы верхней части — помогает уменьшить боль в шее и укрепить мышцы

● Растяжка груди на одной руке — растягивает область груди и укрепляет грудные мышцы

● Втягивание лопатки — используется лента для обеспечения сопротивления, когда вы вытягиваете руки прямо в стороны.

● Повороты плечами — они также помогают наращивать мышцы, стабилизирующие шею.

Боль при грыже межпозвоночного диска в верхней части спины, а не в шее, имеет свой собственный набор рекомендуемых упражнений при грыже межпозвоночного диска в верхней части спины.К ним относятся:

● Приседания — эти упражнения задействуют верхнюю часть спины больше, чем люди думают

● Отжимания — слишком большая нагрузка на шею и верхнюю часть спины при обычном отжимании усугубит боль

● Подъем ног — как и приседания, это упражнение оказывает слишком большое давление на верхнюю часть спины и шею.

● Велосипед — типичная поза, необходимая для езды на велосипеде, не подходит для верхней части спины; прямая осанка лучше всего подходит для предотвращения и лечения грыжи межпозвоночного диска

● Вращение стула — сидя в кресле, осторожно поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы укрепить мышцы верхней части спины.

Упражнения при грыже межпозвоночного диска, которых следует избегать

Некоторые упражнения, которые могут показаться полезными, лучше избегать.Однако зачастую лучшим индикатором является тело. Если болит, остановитесь и больше не делайте этого. Боль, которая значительно усиливается при выполнении какой-либо деятельности, никогда не является признаком лечебного упражнения. Некоторые упражнения при грыже межпозвоночного диска, которых следует избегать, включают:

● Касания пальцев ног — слишком большая нагрузка на позвоночник и грыжу межпозвоночного диска

● Приседания — на мышцы позвоночника и бедра часто оказывается слишком большое давление

● Подъем ног — часто усиливает боль в пояснице

● Подъем через голову — будь то гиря или ящик, эти движения требуют стабильного позвоночника.

Эти упражнения имеют тенденцию оказывать слишком большое давление на поясницу, что препятствует заживлению и может усугубить травмы.

Лечение грыжи межпозвоночного диска

Грыжа межпозвоночного диска — обычное явление у молодых и пожилых людей. В то время как возрастная группа с наиболее частой грыжей межпозвоночного диска составляет 25-55 лет, пожилые люди, страдающие от изменений с возрастом (например, артрита), часто могут извлечь пользу из этих же программ упражнений. В большинстве случаев регулярное выполнение правильных упражнений при грыже межпозвоночного диска решит проблему, улучшит симптомы или, по крайней мере, предотвратит ухудшение ситуации.

Однако даже обычной программы упражнений при грыже межпозвоночного диска иногда недостаточно. Если вы не уверены в происхождении боли, типах упражнений, которые нужно выполнять, или вам просто нужен профессиональный совет, позвонить в Ортопедический институт Нью-Джерси — ваш лучший шаг. У них есть специалисты, которые могут помочь со всем, от диагностики до лечения, включая режимы физиотерапии и более инвазивные методы лечения, такие как хирургическое вмешательство, если это необходимо.

Предположим, что боль сильная, усиливается, ограничивает вашу способность выполнять рутинные задачи, такие как купание и одеваться, вызывает проблемы с равновесием или координацией, или длится более нескольких недель, особенно при выполнении упражнений с грыжей межпозвоночного диска.В таком случае пора обратиться к одному из специалистов Ортопедического института Нью-Джерси.

Упражнения грыжа поясничного отдела: Упражнения при грыже позвоночника

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *