Упражнение при боли в спине – 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Исследователи из Австралии и Бразилии собрали результаты 23 исследований со всего мира, в которых участвовала почти 31 000 людей, страдающих от боли в пояснице. Они провели анализ различных стратегий по профилактике боли, они выяснили, что именно легкие нагрузки помогают вашей спине быть в оптимальном состоянии.

Также было отмечено, что при получении информации о предотвращении боли (например, о технике подъема тяжестей, эргономике, правильной осанке) негативные ощущения снижались почти на 45%.

«Физическая активность позволяет разогреть мышцы и ускорить кровообращение по всему телу, что способствует снятию боли, – говорит Сет Кресс, физиотерапевт и сотрудник амбулаторного отделения физиотерапии в Медицинском центре Университета Лойола в Мэйвуде, штат Иллинойс. – Упражнения также укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник».

Вообще, данное исследование доказывало, что все виды физической активности – специальные упражнения для укрепления мышц спины или общие тренировки, например, ходьба, – доказали свою высокую эффективность. По словам Мэри Энн Уилмарт, владелицы Back2Back Physical Therapy в Андовере, Массачусетс, и представительницы Американской ассоциации физической терапии, есть только одно правило – увеличивайте нагрузки постепенно.

Небольшой дискомфорт – это нормально, но если вы испытываете сильную боль, следует немедленно остановиться. «Если после тренировки вы чувствуете себя хуже, это может быть признаком переутомления или наличия какого либо заболевания, и вам нужно срочно обратиться к врачу», – говорит Уилмарт.

При острой боли

Если у вас спина болит сильно, то вам нужно научиться поддерживать так называемой антологическую позу, которая способствует такому положению тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается лично вами, путем экспериментов.

Это все, что вам можно посоветовать, ибо в этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При усталости спины

Данные упражнения помогут вам почувствовать себя как после массажа, в это их прелесть. Более того, они достаточно простые и доступны каждому. Итак, вот они:

1. На четвереньках. Расстилаем коврик и становимся на четвереньки. Подышите глубоко, расслабьте все мышцы, постарайтесь не думать ни о чем, только о том, как напряжение уходит из спины.

   

   В этом положении медленно выгибайте спину кверху, одновременно совершая выдох. Так же медленно выгибайте спину книзу при вдохе. Упражнение делается без излишнего напряжения и очень плавно.

   
   

2. Лежа. Также плавно опуститесь на коврик. Лежа лицом вниз, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Выпрямите руки насколько возможно, выдыхая, смотря в пол и поднимая туловище. Колени должны быть чуть согнуты.

   

   Важно: вы не должны испытывать боль или сильный дискомфорт, лишь приятное напряжение. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Сделать 10 повторов.

3. Дыхательное расслабление. После этого упражнения сядьте на колени, широко расправьте грудь — разверните плечи, пери этом расслабьте шею. Представьте, как теплая вода идет от макушки к пояснице, смывая напряжение и негативные мысли.

   

   Расслабляйте мышцы по мере прохождения волны по телу, при этом дышите медленно и глубоко. Проведите 5 таких волн.

   
   

4. Зарядка для поясницы. Вернитесь в положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед и немного согнуты в локтях. Ладонями упритесь в пол на уровне поясницы. Во время вдоха делайте махи одной ногой.

   

   Не старайтесь поднять ногу к ушам, опять же, помните о комфорте. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Далее делайте махи другой ногой.

5. Птица. это упражнение поможет снять усталость с ног, провести легкую растяжку мышц бедер и нижней части спины. Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

   

   Тянемся телом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

6. Лежа на спине немного согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты за голову. Прижать подбородок к груди. На вдохе лопатки и руки оторвать от пола как можно дальше, стараясь не менять общего положения. Выдохнуть и втянуть живот. Вернуться в исходное положение.

   

Для расслабления

1. Массаж поясницы.

   

   Массируем поясницу ладонями кругообразными движениями вдоль всей поясницы. Затем массируем таким же образом область почек и копчик. Закончим растиранием поясницы сжатыми в кулачки суставами пальцев. Движения делаем вверх и вниз, влево и вправо. Сделайте от пяти до девяти повторов каждого движения.

2. Тянемся к небу и держим луну.

   

   Стоим прямо, ноги вместе, колени чуть согнуты, таз подобран, руки свободно висят по бокам, голову держим прямо, взгляд вперед. Расслабьтесь, сделайте два-три плавных глубоких вдоха и выдоха, успокойте свои мысли.

   На выдохе сделайте наклон вперед. Руки при этом расслаблены и опускаются вниз под собственным весом. Сильно наклоняться не нужно. Пальцы рук должны быть чуть ниже колен. Ноги остаются прямыми, но если вам трудно так наклоняться, то можете слегка согнуть колени. Голову опускаем вниз и прижимаем подбородок к груди. Спина округляется. Задержитесь в этом положении на две секунды и одновременно задержите дыхание.

   Затем со вдохом через нос плавно выпрямите корпус, одновременно поднимая перед собой прямые руки по дуге вперед и вверх. Когда руки окажутся над головой ладонями вверх, то представьте, что вы держите большой шар. Пальцы рук направлены вовнутрь, а не в стороны.

   Прогнитесь немного назад (не перестарайтесь!), задержитесь в этом положении и также задержите дыхание на две секунды. Затем плавно опустите руки через стороны вниз и сделайте выдох ртом.

kost-shirokaya.ru

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

lifehacker.ru

Упражнения от боли в спине

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время. Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать  упражнения от боли в спине. Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения Дикуля при болях в спине

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

• Заниматься нужно каждый день.
• Занятие должно продолжаться не менее часа.
• Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
• Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

• Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
• Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
• Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.

• Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
• В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

• Если физическое состояние вам это позволяет, висите на турнике, хотя бы по 30 секунд в день. Можно делать это утром и вечером. Висеть рекомендуется после любых нагрузок, связанных с наклонами, переносом тяжестей.
• Можно записаться в бассейн. Плавайте медленно. Вода, снижая влияние гравитации на позвоночник, способствует тому, что он выравнивается.
• Упражнение «коврик». Постелите на пол коврик для фитнеса, лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите лопатки к полу, отведите колени по максимуму вправо, чтоб они легли на пол, до появления приятного ощущения вытяжения позвоночника, затем то же самое сделайте в левую сторону.

Если последнее упражнение вызывает боль, на время откажитесь от его выполнения.

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и  позвоночника следующие:

• Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
• Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
• Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
• Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
• Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
• Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения,  чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.

• Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
• Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
• Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
• Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
• Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
• Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

• В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
• Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
• Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Упражнения от боли в спине на видео

www.fitnessera.ru

гимнастика и ЛФК для спины, видео

Боль в спине, особенно в пояснице способна возникнуть у каждого. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки. Для их устранения многие используют различные лекарственные средства, которые быстро купируют неприятные ощущения. Но после их отмены, боль может вернуться с новой силой, поэтому упражнения при болях в пояснице, которые можно выполнять в домашних условиях, крайне необходимы, чтобы этого не произошло.

Содержание статьи

Почему возникает боль

Чтобы рекомендовать упражнения для поясницы, врачу предстоит разобраться в причине, которая вызвала неприятные ощущения. Чаще всего этому способствуют:

1. Переохлаждение организма.
2. Большие физические нагрузки или неправильное выполнение упражнений во время тренировки.
3. Беременность.
4. Искривление позвоночника и нарушение осанки.

Неправильное питание и лишний вес — одна из причин боли

5. Неправильное питание и недостаток в организме некоторых витаминов и минералов.
6. Избыточный вес.
7. Длительное нахождение в одной позе.
8. Некоторые заболевания спины (остеохондроз и т. д.), которые приводят к нарушению кровообращения в области поясницы.

Чтобы навсегда избавиться от боли в пояснице, важно устранить первопричину дискомфорта. Для этого доктор может назначить медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и, конечно же, упражнения от боли в спине. Как правило, курс ЛФК включает в себя:

• Упражнения для растяжки поясницы.
• Элементы для укрепления спины.
• Упражнения, способствующие расширению межпозвонковых пространств, что позволяет устранить защемление нерва.
• Упражнения для расслабления мышц спины.

Мануальный терапевт Дмитрий Николаевич Шубин и Елена Малышева покажут как снять боль в пояснице с помощью упражнений:

Во время занятий к мышцам поясницы поступает больше кислорода и питательных веществ, что дает возможность избавиться от большинства причин, вызывающих боль. Но, чтобы физкультура была действительно эффективной, заниматься ею следует регулярно, постоянно чередуя упражнения. При этом нужно придерживаться некоторых правил:

1. Выполнять любое движение следует максимально плавно, избегая резких движений или поворотов.
2. Для занятий следует использовать просторную комнату, которая хорошо проветривается.
3. Во время гимнастики важно следить за своим самочувствием и периодически измерять пульс.
4. Упражнение нужно сделать на вдохе, а делая выдох, возвращаться в исходное положение.
5. Одежда для гимнастики должна быть свободной и не стеснять движений.
6. Увеличивать нагрузку можно только постепенно. Для начала достаточно выполнять любое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.
7. При появлении любых неприятных ощущений (головокружение, слабость, тошнота и т. д.) необходимо прекращать занятия.

Противопоказания к гимнастике

Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:

• Травмы позвоночника.
• Заболевания почек или легких.

• Наличие злокачественных образований.
• Обострение язвы или гастрита.
• Беременность.

Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.

ЛФК – отличный метод устранения болей в пояснице. Благодаря гимнастике можно укрепить и растянуть мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от боли. Но, прежде приступать к упражнениям, необходимо обсудить их с лечащим врачом, который подскажет, как правильно их выполнять.

Разновидности упражнений

Чтобы избавиться от боли в пояснице, подходят разные упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа или стоя. Хороший эффект имеет йога. Главная задача гимнастики заключается в улучшении кровообращения и обменных процессов в области поясницы, растяжение и укрепление мышц спины. Обычно, в комплекс ЛФК не входят скручивания и резкие движения, которые могут негативно сказаться на состоянии суставов и межпозвоночных дисков.

Для начала, врачи рекомендуют повисеть на перекладине. Это простое упражнение способствует вытягиванию позвоночника, увеличению междисковых пространств, что особенно полезно при протрузии и помогает расслабить мышцы спины. Подходит вис на перекладине как женщинам, так и мужчинам, однако пожилым людям может быть сложно его выполнить. Альтернативой ему можно назвать ходьбу на четвереньках. Исследования доказали, что коленно-локтевая поза является максимально щадящей для позвоночника. Чтобы эффект был максимальным, нужно делать прогиб в пояснице и чередовать вдох и выдох. Гимнастика для поясницы должна длиться не дольше 20-30 минут.

Данные упражнения являются частью комплексного лечения и реабилитации пациентов с межпозвоночными грыжами:

Получить сбалансированную нагрузку на разные группы мышц (спины, пресса, ягодиц и бедер) можно выполняя упражнения в положении стоя. Некоторые из них предполагают использование опоры. Для этого можно держаться за спинку стула или стену. К примеру, можно поднимать согнутую в колене ногу вверх и плавно опускать ее вниз. Важно, чтобы угол в колене был равен 90 градусам.

Пример упражнения из положения лежа:

• Для этого нужно лечь на ровную поверхность, прямые ноги немного расставить.
• Пытаться дотянуться ладошками до коленей, задерживаясь в таком положении в течение 10 секунд.

Гимнастика при болях в спине и пояснице

Выполнять упражнения сидя, лучше на стуле с высокой спинкой. Опираясь на нее, следует делать прогиб в поясничном отделе.

Если комплекс ЛФК был подобран правильно, то при регулярном занятии гимнастикой можно навсегда избавиться от дискомфорта и боли в пояснице. Найти видео подходящих упражнений можно в данной статье, но прежде чем их выполнять, важно проконсультироваться с лечащим врачом, так как возможны противопоказания.

Разминка

Гимнастика при болях в пояснице всегда должна начинаться с разминки, которая помогает связкам, мышцам и суставам хорошо разогреться и подготовиться к выполнению основного комплекса упражнений. Для этого подходят:

1. Медленное вращение тазом. При этом нужно стать, поставив ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Руки можно положить на пояс. Далее необходимо совершать вращательные движения тазом по кругу в одну, а затем в другую сторону. Целью этого упражнения является подготовка поясницы к основному комплексу ЛФК.

2. Боковые наклоны, способствующие растяжению мышц. Выполняются они в медленном темпе. При этом важно стараться наклониться как можно ниже. Для этого нужно стать прямо, подняв руки вверх, соединив их друг с другом. Поочередно наклоняться в разные стороны, стараясь зафиксировать туловище в самой нижней точке на несколько секунд.
3. Подъем корпуса. Вначале следует лечь на твердую поверхность на живот, выпрямив руки и ноги. Аккуратно поднимать верхнюю часть тела, фиксируя его в самой верхней точке на несколько секунд.

Этих трех простых упражнений будет достаточно, чтобы разогреть поясницу и подготовить ее к гимнастике.

Комплекс упражнений

После окончания разминки, можно начинать выполнять упражнения для укрепления поясницы. Основной задачей гимнастики является не только устранение болей, но и укрепление поясницы. Для этого можно выполнять такой комплекс:

1. Поднятие ног и рук из положения на четвереньках. Стоя на четвереньках, одновременно поднять противоположные руку и ногу. Медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать с другой рукой и ногой.
2. Подтягивание коленей к груди. Для этого нужно лечь на ровную поверхность на спину. Порядок выполнения упражнения, следующий: ноги должны быть прямыми, а руки лежать вдоль тела; медленно подтянуть ноги, согнув их в коленях, пытаясь дотронуться ими до груди; выпрямить ноги и вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений, который эффективен при болях поясничного отдела позвоночника разного происхождения:

3. Подъем корпуса. Такое упражнение можно выполнять даже при серьезных патологиях позвоночника, к примеру, при гиперлордозе. Выполняется в положении лежа на спине, на твердой поверхности: ноги согнуть в коленях; напрягая мышцы пресса и поясницы, приподнять верхнюю часть тела.

После гимнастики можно повисеть на перекладине, чтобы снять боль, напряжение и укрепить поясницу.

Упражнения с валиком

Отзывы пациентов доказывают эффективность гимнастики с валиком. Вместо него, можно использовать скрученное полотенце. При регулярном выполнении комплекса с валиком под поясницей, можно добиться не только устранения болей в поясничном отделе, но и выпрямить осанку, укрепить мышцы и даже уменьшить объем талии.

1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, лечь спиной на валик, который должен быть непосредственно под пупком.
2. Свести стопы вместе, а затем раздвинуть пятки. Большие пальцы ног при этом должны касаться друг друга.

Правильное расположение тела, при упражнениях с валиком

3. Руки положить под голову.
4. Пролежать так не менее 5 минут. Вначале, это может показаться очень неудобно, но нужно сделать все возможное, чтобы сохранять ее необходимое количество времени.

Находясь в таком положении, позвоночник принимает максимально естественное положение, благодаря чему вытягивается и выпрямляется. Чтобы позвонки после этого остались в таком положении, после гимнастики нельзя резко вставать или делать быстрых движений.

Укрепление спины

Чтобы избежать появления боли в спине, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц поясницы. Врач может рекомендовать такие упражнения для мышц спины:

1. Сидя на полу, одна нога сгибается в колене и отводится вбок. Вторая остается лежать прямой. Аккуратно потянуться к пальцам прямой ноги. Для начала достаточно 10 наклонов, после чего следует поменять ногу и сделать то же самое для нее.

Как снять боль в пояснице за 1,5-2 минуты? Смотрите наше следующее видео:

2. Опираясь о спинку стула, стену или подоконник встать прямо. Если правая рука является опорной, то правая нога выводится вперед. Колени должны быть немного согнутыми. Постараться сделать неполные приседания, по 10 для каждой ноги.
3. Лечь на твердую поверхность и поочередно поднимать прямые ноги вверх. Для начала будет достаточно по 5-10 раз для каждой ноги. Но со временем количество подходов следует увеличивать.

Гимнастика по Бубновскому

Российский врач Сергей Бубновский разработал специальный гимнастический комплекс для людей с проблемами спины. Регулярное выполнение таких упражнений помогает избавиться от болевых ощущений и остановить процесс развития различных патологий позвоночника. К эффективным упражнениям можно отнести:

1. Ходьба на четвереньках.
2. Стойка на мостике.
3. Стоя на четвереньках делать прогиб поясницы в обе стороны.

Доктор Бубновский расскажет как избавиться от боли в спине и пояснице:

4. Вис на перекладине.
5. Упражнения, направленные на растяжение грудных и поясничных мышц.
6. Велосипед в положении лежа на спине.

Выполнять такую гимнастику можно дома, так как специальные тренажеры и приспособления для них не нужны. Главное – не прекращать заниматься даже после того, как боль в спине в области поясницы исчезнет.

spinahealth.ru

Комплекс упражнений при болях в спине

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. (1)

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

• снимается мышечное напряжение,
• увеличиваются межпозвоночные промежутки,
• уменьшается сдавление нервов,
• улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

• Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
• Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
• Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад  (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Читайте также: Неправильная осанка – боли в спине. Как это исправить?

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

durimar.com

Комплекс упражнений от боли в спине. Упражнения Бубновского при острых болях в спине

Самым распространенным видом боли является боль в спине. Эти неприятные ощущения ограничивают повседневную активность около восьми процентов взрослого населения нашей планеты.

Сергей Михайлович Бубновский – создатель методики альтернативной ортопедии и неврологии, который разработал специальные упражнения для снятия боли в спине. Они помогают избавиться от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата благодаря внутренним резервам человеческого организма.

Альтернативная методика

С. М. Бубновского можно назвать своего рода первооткрывателем в медицине. Предложенные им методики позволяют избавить пациента от болей и дискомфортных ощущений в области суставов и мышц. Это, в свою очередь, возвращает человека к полноценной жизни без хирургического вмешательства и применения лекарств.

В основе многолетних трудов профессора Бубновского лежит принцип применения движения (кинезитерапия). Это альтернатива стороннего вмешательства, активизирующая внутренний потенциал организма. Такой путь позволяет добиться выздоровления в основном собственными силами пациента.

Суть альтернативной методики

При жалобах пациента на боли в спине врачи, как правило, рекомендуют избегание нагрузок и покой. Однако щадящий режим вряд ли приведет человека к оздоровлению.

Иной путь предлагает доктор Бубновский. В основе его терапии заложено движение и упражнения от боли в спине, выполняемые на специальных силовых тренажерах. С помощью приспособлений, разработанных самим профессором Бубновским, пациент избавляется от мышечного отека, являющегося основной причиной болей. Также во время занятий на специальных тренажерах приходит в норму кровоснабжение в проблемной зоне.

Не только от боли в спине упражнения Бубновского рекомендуются людям. Они помогают и в профилактических целях тем, кто не имеет поставленного диагноза. Использование данной методики – это разумный выбор для любого человека. Ведь своим пациентам Бубновский подбирает индивидуальный, максимально подходящий для них комплекс, который позволяет излечить заболевания суставов и позвоночника.

Популярность методологии знаменитого доктора привела к созданию им большого количества оздоровительных программ. Для их выполнения не требуется особого уровня физической подготовки. Напротив, в большинстве его лечебных систем учитываются проблемы пожилых людей.

Выполнять упражнения, чтобы не болела спина, можно и по книгам профессора. Автор расписывает все движения легким и понятным языком, указывая на необходимость самодисциплины и регулярности выполнения оздоровительной гимнастики.

Упражнения при болях в спине Бубновский рекомендует делать в обязательном порядке. Их выполнение нельзя откладывать даже при наличии дискомфортных ощущений.

Область применения

Лечебная методика Бубновского помогает при:

— остеохондрозе;
— артрозе;
— межпозвонковой грыже;
— радикулите;
— коксартрозе;
— астме;
— хроническом бронхите;
— простудных заболеваниях;
— мигрени.

Также методика знаменитого доктора помогает быстрее вернуть здоровье во время реабилитационного посттравматического периода.

Лечение позвоночника

Боли в области спины вносят в повседневную жизнь много дискомфорта. Для устранения такого явления доктор Бубновский рекомендует разработанный им комплекс упражнений. При болях в спине они направлены на восстановление и дальнейшее оздоровление опорно-двигательных функций позвоночника.

Как упражнения альтернативной методики позволяют устранить дискомфортные ощущения? Для того чтобы понять это, необходимо знать, что вызывает боль в спине.
В случае повреждения хрящевой ткани или связок область поражения начинают защищать мышцы. Они стягиваются, отчего и возникает боль. Проходит время, и человек выздоравливает. Но если не задействуются мышцы в области очага патологии, то они ослабляются и перестают выдерживать прежние, пусть даже незначительные нагрузки. При этом и появляются ощущения, приносящие дискомфорт.

От боли в спине упражнения выполняются комплексно. При этом они достаточно просты и содержат элементы йоги, аэробики и пилатеса. Тренажеры же Бубновского необходимы тем, кто страдает от нарушения функционирования ОДА. Эти специальные снаряды позволяют пациентам получить необходимые для них физические нагрузки.
Если у вас болит спина, какие упражнения делать в домашних условиях? Рассмотрим их подробнее.

Прогибание и расслабление спины

Выполнение данного упражнения начинается с исходного положения стоя на четвереньках. При этом следует прочувствовать мышцы спины и расслабить их. Далее делается вдох. Одновременно спина прогибается. Затем следует выдох. Спина при этом выгибается. Выполняется данное упражнение в умеренном темпе не менее двадцати раз.

Растягивание мышц

Если болит спина, какие упражнения еще нужно делать? Для снятия дискомфортных ощущений необходимо растянуть мышцы. Пациент начинает упражнения, стоя на четвереньках, присев на левую ногу и отодвинув назад правую. В таком положении и делается растягивание мышц. Левую ногу нужно тянуть вперед, а тело опускать как можно ниже. Упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Далее опорная нога меняется. С ней также выполняется не менее 20 упражнений.

Наклоны

Для выполнения этих упражнений пациент должен стать на четвереньки, вытянув тело вперед и не задействуя мышцы пояса.

Выполняются данные движения в медленном темпе. При этом важно удерживать равновесие и следить за дыханием.

Растяжка спинных мышц

Эти упражнения также необходимо выполнять на четвереньках. Первое движение делается на выдохе. Для его исполнения пациент наклоняет туловище к полу, сгибая при этом руки. На выдохе тело возвращается в исходное положение. Руки при этом выпрямляются, делается упор на пятки. Это упражнение, которое прекрасно растягивает мышцы спины, повторяют не менее шести раз.

Пресс

Выполнение данного упражнения начинают с положения лежа на спине, заложив руки под голову. Далее делаются подъемы корпуса. Локти при этом должны коснуться согнутых коленей. Количество таких упражнений будет колебаться в зависимости от физической подготовки пациента. Если они выполняются впервые, то ориентиром послужат болезненные ощущения в мышцах пресса. В дальнейшем рекомендуется усиление нагрузки и увеличение длительности ее воздействия.

Полумостик

Эти упражнения при болях в спине и пояснице начинают выполнять с положения лежа. Пациенту следует максимально поднять таз, а затем медленно его опустить. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища. Стоит иметь в виду, что подъемы необходимо выполнять на вдохе в количестве не менее тридцати раз.

Адаптивная гимнастика

Есть у Бубновского от боли в спине упражнения, рассчитанные на тех, кто только начинает заниматься кинезитерапией. Движения адаптивной гимнастики позволяют пациентам растянуть и укрепить мышцы. В дальнейшем это позволит выполнять более сложные комплексы.

Упражнения необходимо выполнять в течение не менее двадцати минут. Признак их эффективности – выделение пота. После завершения занятий обязательны водные процедуры в виде контрастного душа. Можно также просто обтереться мокрым холодным полотенцем.

Упражнения при болях в спине и пояснице адаптивного комплекса тесно взаимосвязаны между собой. Каждое из них является дополнением к другому. Не стоит отчаиваться, если от боли в спине упражнения получатся не сразу. Умение будет совершенствоваться по мере практических действий. И только после освоения адаптивной гимнастики пациент сможет с легкостью перейти к профильному комплексу.

Какие же упражнения рекомендуются новичкам? Рассмотрим некоторые из них:

1. Пациент сидит на пятках. При вдохе он должен приподняться и развести руки в стороны. Далее ему следует опуститься на выдохе и занять исходное положение.
2. Для выполнения очистительного дыхания следует положить руки на живот. Далее делается выдох через плотно сжатые зубы. При этом должен получиться звук «пф».
3. Упражнения на пресс начинают с позиции лежа на спине при согнутых коленях. Подъем корпуса следует делать при выдохе. Далее одну ногу необходимо запрокинуть на колено другой и качать пресс по диагонали. При этом начинают работать локти. Левый должен дотянуться до колена правой ноги и наоборот.
4. Следующее упражнение от боли в спине необходимо выполнять на боку при упоре на руку. При таком исходном положении нужно сделать выдох и поднять таз. После этого бок меняют.
5. Далее комплекс адаптивной гимнастики предусматривает выполнение поворотов таза. Их следует делать стоя на коленях.
6. Не меняя предыдущего положения, пациент должен наклонить корпус вперед и назад.
7. Далее следует лечь на живот и отрывать ноги от пола. Такие движения чередуются с подъемом туловища.
8. Для выполнения следующего упражнения пациент должен лечь на бок. Далее следует подъем ноги с паузой на середине маха. Аналогичные движения выполняются и на другом боку.
9. Далее комплекс адаптивной гимнастики рекомендует отжимания от пола.
10. При выполнении следующего упражнения необходимо сесть и попробовать передвигаться только на ягодичных мышцах.
11. Следующее от боли в спине упражнение — махи ногой вперед и назад. Их выполняют, стоя на четвереньках.

Кинезитерапия при острой люмбалгии

Пациенты, страдающие от сильных болей в спине, занимаясь по методике Бубновского, избавляются, прежде всего, от сформированного недугом стереотипа ходьбы. Это происходит в результате укрепления мышечного корсета. Знаменитый доктор разработал упражнения при острой боли в спине, которые выполняются на тренажере «кроссовер».

Кроме того, таким пациентам рекомендованы и домашние занятия. Какие же существуют упражнения Бубновского при острых болях в спине? Знаменитый доктор рекомендует ежедневно:

1. Передвигаться по комнате на коленях, делая при этом упор на руки.
2. Лечь на спину, взявшись вытянутыми вверх руками за опору. Далее на выдохе сводить ноги к животу. При возникновении легкой боли упражнение прекращать не нужно, но при сильном дискомфорте занятия отменяют.
3. Лечь на спину, сцепив руки за головой в замок. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Без отрыва носков от пола следует поднимать верхнюю часть тела.

Каждое из описанных выше упражнений следует повторять не менее двадцати раз. После исчезновения болевого эффекта результат закрепляется растяжением на турнике.

При появлении сильных болей во время выполнения упражнений доктор Бубновский советует под спину подкладывать холодное полотенце. Это позволит на какое-то время устранить неприятные ощущения.

Клиническая практика методики кинезитерапии показала ее хорошее обезболивающее действие. Оно проявляется благодаря сокращению и расслаблению мышц.

Не стоит пугаться дискомфортных ощущений в начале выполнения лечебного комплекса Бубновского. Ведь лечебный эффект от процедуры получится лишь тогда, когда мозг привыкнет к сокращению мышечной ткани. Преодоление боли позволит улучшить подвижность позвоночника и сформировать прочный естественный корсет спины.

Но в то же время стоит иметь в виду, что слишком сильные дискомфортные ощущения делают применение метода кинезитерапии невозможным. В таком случае человек должен устранить сильную боль при помощи медикаментозных средств, и только потом приступить к выполнению лечебной гимнастики.

Общие рекомендации

Доктор Бубновский утверждает, что к оздоровлению своего организма каждый человек должен подходить комплексно.

В его жизни должны присутствовать не только тренировки и физические нагрузки. Эффективность от упражнений будет намного выше, если:
— проводить занятия на свежем воздухе;
— обеспечить сон в проветриваемом помещении;
— ежедневно выполнять утреннюю зарядку;
— прогуливаться босиком;
— выпивать до трех литров жидкости в сутки;
— посещать сауну и принимать контрастный душ;
— отказаться от курения и алкоголя;
— принимать здоровую пищу.

После ночного сна не следует быстро вставать с постели. Нужно потянуться и дать организму проснуться. Такой подъем явится хорошей профилактикой травм. Усиление боли в спине провоцирует неправильное положение за рулем автомобиля. Во избежание дискомфорта следует оптимально установить кресло, не отодвигая его далеко назад.

Защищать свою спину нужно и на работе. Это особенно касается тех, кто целые дни проводит за столом. Напряженная поза в одном и том же положении становится первой причиной возникновения болей в области спины. Сидеть нужно прямо. Ведь наклоны вперед усиливают давление на позвоночник. Кроме того, важно вставать из-за стола после каждых 45-50 минут работы. Это будет замечательной разминкой для позвоночника.

fb.ru