Упражнение для снятия боли в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2020

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Когда вы имеете дело с болями и, зачастую, изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

«Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и зачастую она дает самое быстрое облегчение, — говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих упражнений. время ударов боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

💡Несколько советов перед началом работы 💡

• Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
• Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время растяжения как шанс расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может показаться глупым, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

---

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами.Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка для кошек / коров

Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и основано на позе ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд.Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

Getty Images

Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодицы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т».Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

4. Растяжка колена до груди

Getty Images

Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно поднесите оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать поясницу, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61 Getty Изображений

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.


Как делать наклон таза: Начните с положения лежа на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активируйте основные мышцы, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине, рисунок 4, растяжка

SrdjanPavGetty Изображений

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

Как сделать растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от руки до большого пальца стопы (Supta padangusthasana)

PeopleImagesGetty Images

«Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

Как выполнять растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Противоположная нога должна быть активной, а противоположное бедро — заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько можете, при этом противоположное бедро не поднимается вверх.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед собой.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPavGetty Изображений

«Размягчение крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

10. Планка предплечья

УндрейGetty Изображений

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

.

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Как сделать планку на предплечьях: В верхней части отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших растяжек для снятия боли в пояснице, которые вы можете сделать дома

Боль в пояснице часто встречается у взрослых. Фактически, по оценкам, 80% населения в течение своей жизни будут страдать от тех или иных болей в спине. Хотя эта цифра ошеломляет, спортсмены могут представлять еще более высокий риск травм спины, что приводит к простою от упражнений и тренировок. Очень важно найти лучшие растяжки для снятия боли в пояснице.

Какими бы неприятными ни были боли в спине, невозможность тренироваться может быть еще более разрушительной. Лучшая растяжка для снятия боли в пояснице может помочь уменьшить мышечное напряжение в позвоночнике и улучшить диапазон движений. Вот 5 растяжек, которые вернут вас к активному образу жизни.

Растяжка Кошка-Корова

• Старт на четвереньках.
• Колени должны быть на одной линии под бедрами, а запястья под плечами.
• Для позы коровы — начните с нейтрального положения позвоночника и вдохните, расширяя живот к полу, осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок.
• Выдохните и начните подтягивать пупок к позвоночнику, заставляя спину округляться. Медленно опустите голову.
• Повторить 5-10 раз.

Эта легкая растяжка поразит вас и нацелена на многораздельные и параспинальные мышцы. Он также помогает в сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, когда он наклоняется вперед и отклоняется назад.

Эти мышцы важны для здоровья нижней части спины, поскольку они обеспечивают стабильность позвоночника и диапазон движений (вращение, разгибание и наклоны в стороны).

Растяжка поворота нижней части туловища

• На полу согните ноги в коленях, поставив ступни ровно.
• Напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать позвоночник.
• С вытянутыми руками и коленями вместе медленно поверните колени в одну сторону и удерживайте. Поверните на другую сторону.
• Повторить 5-10 раз.

Эта растяжка помогает укрепить основные мышцы живота, а также увеличивает подвижность, вращение и гибкость поясничного отдела позвоночника. Поскольку вращение туловища часто используется в повседневной жизни, особенно во время занятий спортом или тренировок, важно выполнять растяжку, чтобы улучшить силу, подвижность и функцию этих мышц.

Растяжка двойного колена до груди

• Встаньте на спину, ноги на полу.
• Осторожно подтяните оба колена к груди.
• Удерживать позицию 20-30 секунд.
• Повторить 3-5 раз.

Растяжка способствует гибкости и подвижности поясничного отдела позвоночника и может выполняться до или после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы. Это упражнение также мягко активирует основные мышцы, что может улучшить общую работоспособность тела и помочь уменьшить боль в пояснице.

Жим вверх

• Лягте на пол, положив руки под плечи.
• Поднимите плечи вверх, как будто собираетесь отжиматься.
• Держите бедра на полу.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь на пол.
• Повторить 5-10 раз.

Отжимания обеспечивают глубокую растяжку брюшного пресса и помогают в подвижности поясничного отдела позвоночника. Сосредоточение внимания на подвижности разгибания может помочь уменьшить напряжение и боль в нижней части спины и позволить вам выполнять упражнения с более широким диапазоном движений.

Растяжка позы для детей

• Начните с положения рук и коленей на полу.
• Расставьте колени в стороны от коврика, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться.
• Опустите лоб к полу.
• Выведите руки перед собой ладонями вниз или отведите их за собой ладонями вверх. Любой вариант будет работать.
• Удерживайте нужное положение.

Эта поза помогает растянуть мышцы нижней части спины, включая параспинальный поясничный отдел, что помогает поддерживать и стабилизировать спину, а также помогает в сгибании, скручивании и выгибании.

Если вы испытываете боль в спине, вам могут помочь Peak Physiotherapy and Performance. Мы являемся экспертами в лечении причин боли в пояснице и в возвращении вас к занятиям любимым делом. Эти растяжки только царапают поверхность, обеспечивая облегчение боли в пояснице. Свяжитесь с нами, чтобы получить дополнительную информацию или назначить бесплатную консультацию по телефону с доктором Джунаком.

Если вы попробовали лучшие растяжки для снятия боли в пояснице и ищете еще больше информации, загрузите бесплатную электронную книгу 5 простых советов по уменьшению боли в спине .

Об авторе

Доктор Эндрю Юнак — доктор физиотерапии и сертифицированный ортопедический специалист. Доктор Джунак получил докторскую степень по физиотерапии в Университете Уолша и закончил обучение по специальности ортопед в клинике Кливленда. Он является владельцем Peak Physiotherapy and Performance, клиники физиотерапии в Канал Винчестер и Блэклик, штат Огайо. Он обслуживает местные общины Ланкастера, Гроув-Сити, Блэклика, Пикерингтона и Колумбуса.Доктор Джунак с энтузиазмом помогает людям решать их проблемы, чтобы вернуть их к занятиям, которые они любят.

Поделись этим с друзьями!

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли.Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей.Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.




Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить упражняйтесь десять раз.




Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.




Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю.Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.




Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.




Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.




Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота.Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.




Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно.Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.




Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой.Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.




Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.




ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc.Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для лучшего здравоохранения

5 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Это одна из самых частых болей и болей, но ее можно решить, включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений.

Боль в пояснице — одно из самых распространенных недугов, от которых страдает сегодня население. Фактически, около 80% всех людей в тот или иной момент в течение своей жизни жалуются на боль в пояснице.Боль в пояснице заставляет людей пропускать школу и работу, и это в целом неприятное заболевание, с которым приходится иметь дело. Независимо от того, является ли ваша боль в спине острой или хронической (это означает, что она длится более трех месяцев и не проходит самостоятельно), вы можете взять дело в свои руки, чтобы облегчить и уменьшить боль, которую вы испытываете ежедневно. Просто оставаться физически активным, а также включать регулярные растяжки в свой распорядок дня, может облегчить боль в спине, а также помочь избежать ее в будущем.Вот пять наших лучших упражнений на разгрузку поясницы для укрепления спины и кора.

Растяжки для снятия боли в пояснице

1. Кошка корова

Преимущества: Слабые мышцы спины и / или брюшного пресса являются одной из наиболее частых причин боли в пояснице, поскольку они не могут должным образом поддерживать позвоночник. «Кошачья корова» — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, расслабляет мышцы нижней части спины и даже тонизирует плечи и руки, когда они вдавливаются в землю и поддерживают вес тела.Cat Cow может помочь удлинить и укрепить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Как это сделать: Постойте на земле на четвереньках, в положении четвероногих. Согните живот в положение коровы и откройте сундук. Округлите спину для кошачьей части упражнения, опуская голову и копчик к земле и задействуя корпус. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений по этой схеме движений.

2. Наклоны таза

Преимущества: Хорошая осанка и правильное положение позвоночника важны не только для здоровья вашей спины, но также могут помочь вам лучше спать и более эффективно дышать, снять напряжение в шее и плечах, а также улучшить кровообращение и пищеварение.Хорошая осанка означает, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, плечи расслаблены, а грудь не выпячивается наружу, а нижние ребра остаются позади и располагаются прямо над бедрами, а копчик не загибается под вас. Одним из отличных упражнений для улучшения осанки, а также устойчивости и гибкости поясницы является наклон таза. Наклоны таза — это крошечный ход, который работает как с брюшным прессом, так и с подколенными сухожилиями, а также укрепляет тазовое дно. Это упражнение помогает привести позвоночник в нейтральное положение и поддерживает правильную осанку.

Как это делать: Есть много способов сделать наклон таза — вы можете делать их стоя, лежа на спине или на боку, сидя или на четвереньках. Любая из этих позиций эффективна, поскольку комбинация движений бедрами и покачивания тазом в движении является последовательной. Чтобы подготовиться к наклону таза на спине: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Это нейтральное положение подчеркивает естественный изгиб вашего позвоночника и немного приподнимает поясницу над полом.Выдохните и осторожно подтолкните бедра к голове. При этом вы почувствуете, как нижняя часть спины прижимается к полу. Повторите это легкое движение 3 подхода по 10-15 или в любое время в течение дня, вы можете использовать расслабление для поясницы и сброс.

3. Ягодичные мосты

Преимущества: Крепкие ягодицы важны для уменьшения боли и снижения риска потенциальной травмы. Когда ваши ягодицы слабы, они не могут должным образом поддерживать вашу нижнюю часть спины или выполнять свою важную функцию по разгибанию бедер, в результате чего другим мышцам приходится помогать.Со временем эти мышцы могут уставать и испытывать стресс, что приводит не только к боли в пояснице, но также к боли в бедрах и коленях. Наличие сильных ягодиц может облегчить эту боль и предотвратить дальнейшие травмы поясницы и колен. Мосты укрепляют большую ягодичную мышцу (среди других мышц), которая является одной из самых важных мышц тела.

Как это сделать: лечь на землю с согнутыми коленями, поставив ступни на пол на ширине плеч. Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.Поднимите бедра от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхнем положении. Опустите бедра на пол и повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Ретракция лопатки

Преимущества: Сильная спина важна, так как она помогает в правильной осанке, а также в балансе. Упражнения, которые увеличивают приток крови к спине, могут помочь уменьшить скованность и напряжение во всей спине. Втягивание лопатки может помочь уменьшить боль в пояснице, укрепляя спину и помогая поддерживать правильное положение тела.

Как это сделать: Практикуйте втягивание лопатки, встав прямо и отводя плечи назад, открывая грудную клетку и визуализируя, как ваши лопатки встречаются друг с другом. Задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться. Вы можете включить это упражнение в свой распорядок тренировок или сделать его первым делом утром как часть режима растяжки после пробуждения.

5. Включите сердечник

Преимущества: Упражнения, укрепляющие мышцы кора или брюшного пресса, могут помочь защитить спину, а также облегчить хроническую боль в пояснице.Хотя это и не является упражнением само по себе, правильное задействование кора важно, когда дело касается как облегчения, так и предотвращения боли в пояснице.

Как это сделать: Вы захотите задействовать корпус всякий раз, когда вы что-то поднимаете — во время тренировки или иным образом, а также перед выполнением определенных упражнений, таких как приседания, выпады или любые движения, предполагающие надавливание над головой. Это не только поможет вам избежать травм, но и укрепит мышцы кора, тем самым улучшив вашу осанку, а также подготовив и защитив спину к упражнению.

Если вы страдаете от боли в пояснице, попробуйте некоторые из этих упражнений на укрепление кора и спину для легкого облегчения. Не забудьте усилить эти растяжки и упражнения с помощью Heatbag — естественного средства для снятия боли как от жары, так и от холода.

Страусиная подушка.

Вопросы самообслуживания.

Хотите чувствовать себя хорошо?

Мы в компании Ostrichpillow — все о заботе о себе и благополучии. Присоединяйтесь к нашему сообществу, и вы будете получать свежие предложения и вдохновение на свой почтовый ящик.

10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — досадная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались.

«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно уменьшить, укрепив основную мускулатуру», — рассказывает SELF Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments New York. «Ядро — это цилиндр из мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен.(Ягодичные мышцы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша нижняя часть спины может перемещаться с комфортом. Это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справиться с таким же стрессом от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом боли.

«Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность травм», — добавляет Мелани Штрассберг, П.T., D.P.T., клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Нью-Рошелле, штат Нью-Йорк.

Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, — говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, могут возникнуть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги).(Если от этих растяжек станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не вызывает раздражения», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с диском, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

Но если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

Демонстрация движений — это Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, многообещающая трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Ему также нравится тренироваться с гирями, скалолазание, кататься на велосипеде и играть в вышибалу.

Совет сертифицирован в области анестезиологии, медицины боли и регенеративной медицины

Вы серийный няня? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому. Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар.Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем приступить к лучшим упражнениям при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым у человека могут возникать боли в мышцах.В этой статье мы сосредоточимся на наиболее распространенном — сидячем положении. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 упражнения на растяжку при боли в пояснице

Распространенной причиной болей в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к ослаблению или поражению поясничных и ягодичных мышц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка глубоким выпадом для сгибателей бедра

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (удерживайте дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.
2. Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем оторвите руки от пола и положите их на бедра для устойчивости.
3. Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.
4. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° прямо над правой лодыжкой.
5. На выдохе медленно согните правое колено, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.
6. Удерживать 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.
7. На вдохе медленно откинуться в исходное положение.
8. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Голубь растягивается до раскрытия бедер

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (удерживайте дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
2. Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
3. Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, бедра ровные.
5. Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, плавно опуская верхнюю часть тела вниз (подложите подушку или блок для йоги под ягодицы
6. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и опирайтесь на кончики пальцев, предплечья или, если вам удобно, лоб на пол.
7. Медленно отпустите растяжку и поверните в обратном направлении, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.
8. Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка «кошка-корова» для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счет : повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
2. Удобно расставьте пальцы для устойчивости.
3. Ваша спина должна быть в положении на столе с нейтральным положением головы и взглядом вниз.
4. Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к коврику, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.
5. Отвести плечи от ушей и задержать на секунду.
6. Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову к груди и прижав подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.
7. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.
8. Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения от боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена ​​подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Счетчик : Считайте единицу каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Советы :

• Держите плечи назад и ниже от ушей
• Подбородок опущен, шея нейтральна

Как выполнить одно повторение :

1. Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
2. Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.
3. Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Вовлеченные мышцы : Нижняя часть спины, пресс, ягодицы, плечи

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки вперед, ладони лежат на полу.
2. Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.
3. Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, так как правая рука и левая ступня опускаются ниже.
4. Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

• Держите руки и ноги прямо, плечи опущены от ушей
• Подбородок опущен, шея нейтральна

3.Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счетчик : Считайте единицу каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.
4. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

• Держите сердечник в зацеплении для баланса
• Отожмите лопатки назад и вниз, закрепив их к полу
• Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

4. Доска человека-паука

Вовлеченные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямые, ступни вместе, пальцы ног согнуты.
2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток.
3. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
• Не топать в плечах
• Бедра должны оставаться неподвижными, а тело — ровным
• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : по одному при каждом возврате в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу.
2. Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.
4. Верните колени в исходное положение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
• Зацепите сердечник и прижмите нижнюю часть к полу
• Для дополнительной опоры руки под прикладом

6. Перевернутая доска

Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счетчик : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги, поставив пятки на пол.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Опереться на руки и оторвать бедра от пола.
4. Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
5. Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
• Не опускаться в плечи
• Держите ядро ​​в зацеплении, бедро вверх и корпус по прямой
• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать ощутимое облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц.Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите указанные выше растяжки и упражнения в свой ежедневный распорядок дня, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки для всего тела, которые укрепляют и тонизируют вас. Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

Источник

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице, это очень распространенное явление.Раньше постельный режим предписывался, если спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы неразумно. Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Эти упражнения работают за счет растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию к ослаблению.Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

** Пожалуйста, поставьте точный диагноз боли в спине. Если вы хотите знать, ЧТО вызывает у вас боль в спине, мы являемся экспертами в объяснении причин вашей боли на основе тщательного обследования движений.Тогда мы сможем объяснить, какие упражнения помогут, а от чего станет хуже! Мы можем помочь вам встать и встать с постели, а также передвигаться, не усугубляя боль в спине. Если вы хотите душевного спокойствия относительно причин боли и того, что вы можете с этим поделать, мы будем рады помочь!

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабы, поясница может стягиваться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

Если у вас вообще болит спина, то это упражнение не для вас ИЛИ по крайней мере пока.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол.Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.
Источник: www.nhs.uk

3. Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вам нужно все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю.Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Опять же, это упражнение не должно вызывать боли. И если вы сделаете это неправильно, то на следующий день почувствуете боль в спине.

Источник: www.active.com

4. Мост

Еще одним отличным упражнением для мобилизации нижней части спины является мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах.Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите бедра от пола так, чтобы плечи, бедра и колени составили прямую линию. На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Опять же, при выполнении этого упражнения вы не должны ощущать усиление боли в спине.

Источник: www.netfit.co.uk

5. Наклоны таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут. Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Опять же, боли в пояснице не должно быть усиления. И, по правде говоря, это намного легче сделать после того, как мы задействуем наши руки, чтобы мобилизовать область и снять напряжение.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Эта растяжка может ухудшить состояние вашей спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такое сгибание. Если вы не знаете, что вызывает боль в пояснице, было бы разумно пройти обследование.

Источник: www.nhs.uk

7. Растяжка ног

Очень часто ваши подколенные сухожилия, расположенные на задней части ног, очень напряжены, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Если вы почувствуете онемение или ишиас во время этой растяжки, вам следует быть осторожным, и вам определенно следует обратиться к физиотерапевту, который поможет вам определить параметры работы, не раздражающие нервы.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышцы ягодиц.Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Опять же, это растяжение может быть слишком агрессивным для острой боли в пояснице. Мы можем помочь изменить его, чтобы вы не сделали его хуже.

Источник: www.learnpe.com

9. Растяжка бедра

Также хорошо растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ягодицы высовываются слишком далеко. Это сжимает нижнюю часть спины и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а другую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.teachpe.com

10. Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже приятно.

Упражнение для снятия боли в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине