Содержание

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды — ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

  • перечень разрешенных продуктов
  • подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка — это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки — коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета — способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин — живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное — решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, — это списки разрешенных и запрещенных продуктов. 

Вот, что можно есть в течение этого периода:

  • творог
  • куриная грудка
  • бобовые
  • орехи
  • постная говядина
  • яйца
  • фрукты
  • вареная и запеченная рыба
  • овощи
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • сухофрукты
  • кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
  • овсянка
  • льняное масло
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • коричневый рис
  • полба
  • растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

  • сахар
  • майонез
  • соль
  • жирное мясо
  • колбасы
  • кондитерские изделия
  • сладкие напитки
  • выпечка
  • субпродукты
  • напитки с газом
  • копченое
  • жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

  1. Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
  2. Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
  3. Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные — придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек — это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки — корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности — постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

Понедельник. Рыбный день. 1300 ккал
  • Завтрак: булгур на кокосовом молоке
  • Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
  • Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
  • Перекус: кекс из грецкого ореха
  • Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

  • Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
  • Перекус: свежая груша
  • Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
  • Перекус: шоколадный орех макадамия
  • Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

  • Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
  • Перекус: ананас
  • Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
  • Перекус: малиновый кисель
  • Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

  • Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
  • Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
  • Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
  • Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
  • Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

  • Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
  • Перекус: свежие абрикосы
  • Обед: суп харчо
  • Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
  • Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

  • Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
  • Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
  • Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
  • Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

  • Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
  • Перекус: свежие абрикосы
  • Обед: зеленые щи; булгур с овощами
  • Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
  • Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

  • 200 мл овощного бульона
  • 100 г белокочанной или квашеной капусты
  • 10 г петрушки
  • 1 ч. л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

  • 200 мл куриного бульона
  • ½ стакана отварного коричневого риса
  • ½ стебля сельдерея
  • томат
  • 10 мл соуса из кислых слив
  • 1 ч. л. растительного масла
  • зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

  • 20 г лука порея
  • 100 г отварной свеклы
  • 1 ст. л. тыквенных семечек
  • 50 г вареной рыбы
  • 1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой — кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.  Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков.

Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог.

Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

  • Овсянка, белковый омлет;
  • Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
  • Гречка на воде;
  • Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

  • Омлет с брокколи и панкейки;
  • Творожно-банановый десерт;
  • Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
  • Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
  • Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням

Начать жизнь с чистого листа: перекраситься, выучить новый иностранный, прочесть забытую когда-то в ванной книгу и похудеть. Что-то из этого можно начать делать уже прямо сейчас, например, активно стройнеть. На помощь придет бешеная сушка. И нет, это не модная онлайн-игра. Все вполне реально.

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях – легко осуществимое предприятие, с которым при наличии должной на то мотивации можно справиться на «ура». Для начала потребуется ознакомиться с несколькими ее основными принципами. В будущем это поможет избежать возможных ошибок, с которыми уже пришлось столкнуться многим представительницам прекрасного женского пола.

Секрет женской стройности: сушка

Худея, девушка постепенно избавляется не только от жира, но и от мышц. Из-за этого тело становится дряблым – теряется вся его привлекательность. При этом результат изнурительных физических упражнений банально невозможно увидеть.

С этой проблемой можно и нужно бороться. Сушка тела способствует удалению подкожного жира. Специальное меню и физические упражнения как по кирпичику соберут красивое тело. Главное – правильно составить меню, для того чтобы организм получал необходимые полезные элементы для своего «волшебного» превращения.

Как вести себя во время тренировок?

Перед тем, как приступить девушке к сушке тела и составить меню на месяц по дням, необходимо разобраться, что это вообще такое и «с чем его едят». Процесс сушки включает в себя два основных этапа:

  •                    избавление от излишнего жира;
  •                    набор мышечной массы.

При этом очень важно не пропускать спортивные тренировки. В противном случае никакого результата добиться просто нереально.

Занятия спортом должны основываться на некоторых правилах, а именно:

  •      Изначально от упражнений на рельеф следует воздержаться некоторое время с начала тренировки.

Переход должен быть плавным. Иначе вместо вожделенной стройной и подтянутой фигуры девушка обзаведется проблемами с сердечно-сосудистой системой.

  •      Переход на диету также должен быть плавным.

Если девушка знакома с основами правильного питания и способах наращивания мышечной массы за счет изменения своего меню, этот пункт у нее не вызовет никаких вопросов.

  •       Обязательный отдых.

Не стоит с самого первого дня начинать «бешеную сушку». В первое время лучше уменьшить количество подходов на 20%.

  •      Количество аэробных упражнений не должно увеличиваться.

Как правило, такие упражнения прельщают девушек тем, что с их помощью можно заметно снизить концентрацию жировых отложений на теле.

Однако далеко не многие задумываются о том, что аэробика – тот вид физической нагрузки, который не только сжигает жир, но и уничтожает мышечную массу. А значит, что сушка пройдет даром.

Желательно придерживаться выполнения того количества упражнений, что и ранее.

  •      Недопустимо резко уменьшать количество углеводов в меню.

Чтобы переход был плавным, следует провести дополнительную диету на снижение углеводов перед началом сушки.

С чего начать?

Диета может длиться от одного до двух месяцев. Все зависит от текущей формы девушки и наличия у нее жировой прослойки (чем она тоньше, тем меньше времени займет сушка). Для того чтобы добиться действительно стоящего результата, важно не преувеличивать свои способности. Похудеть до желаемой формы за неделю мало у кого удается.

Вход в диету, как и выход, должны быть постепенными. Благодаря этому организму будет проще перестроиться на новый тип питания, а впоследствии сохранить новую и несколько непривычную для него форму.

Питание при сушке дробное, то есть порционное. Естественно, что оно должно состоять только из полезных продуктов. Первая половина дня – идеальное время для употребления углеводов. Если же в это время съесть ни один из продуктов, содержащих этот полезный элемент, по каким-либо причинам не получилось, необходимо включить его в меню за два часа до тренировки.

В своих отзывах о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, многие молодые женщины упоминают о протеине. Этот элемент помогает им сбрасывать вес. Диетологи рекомендуют употреблять его сразу после тренировки.

Вода – наше все

В процессе похудения жидкость играет одну из главных ролей. Ежедневно девушка должна потреблять не менее двух с половиной литров воды. При этом жидкость должна быть распределена равномерно на весь день. Благодаря этому можно не допустить нагрузку на почки. Кроме того, равномерное распределение потребления воды в сутки не способно спровоцировать появление целлюлита и отеков.

Во время еды жидкость исключается из рациона. Воду и другие напитки можно пить либо за двадцать минут до еды, либо через сорок минут после нее.

Как построить меню на месяц?

Таблица поможет сделать сушку тела для девушек меню на месяц по дням намного проще и легче. Здесь можно будет не только подсчитывать общие калории, но и делать подсчеты, сколько углеводов, белков и жиров было употреблено за прошедшие сутки.

В первую неделю необходимо потреблять по два грамма углеводов на каждый килограмм веса. То есть в день девушка должна съесть какие-либо продукты, общее содержание углевода которых должно быть равно ста двадцати граммам, если она весит шестьдесят кило.

Во вторую неделю количество углеводов снижается в два раза. В сутки необходимо употребить его один грамм. При этом количество белка несколько увеличится.

На третью неделю рацион питания должен повторять рацион второй недели, а четвертая неделя повторяет первую.

От каких продуктов стоит воздержаться?

Все продукты делятся на три категории: полезные, вредные и те продукты, употребление которых допускается в малых количества лишь изредка. Во время сушки рацион девушки состоит по большей части из белков и углеводов. При этом в продуктах питания не должно быть простых сахаров и большого процентного содержания жира.

Так, например, придется отказаться от жирного мяса (свинина, говядина) и сыра. Кроме того, из меню на время сушки необходимо вычеркнуть различную консервацию как домашнюю, так и покупную. Под запрет попадают майонез, сметана.

Чтобы процесс сушки тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях попроще шел, стоит написать или распечатать список запрещенных продуктов и повесить его на холодильник. Так худеющая точно «случайно» не побалует себя бутербродом с колбасой между тренировками, подумав, что от одного раза «ничего не будет». Будет, еще и как будет. Все бутерброды впоследствии отложатся на жировой прослойке, сделав ее еще больше.

От соли, соусов и сладкого также придется отказаться. Большая часть рациона на день должна быть съедена до обеда. Калории легко усвоятся, а не задержатся. Узнайте, как сбросить лишний вес за 28 дней. 

Вариации меню по дням

Чтобы результаты сушки тела для девушек меню на месяц по дням на фото были более ярко выраженным, прекрасным дамам предлагается обратить свое внимание на несколько готовых вариантов рациона:

  •                  День первый.

Завтрак первого дня должен состоять из трех блюд. Это рыба, рис и фрукты. Естественно, что рыба не должна быть жаренной. Рис – варенный на воде (не более двух ложек). Фрукт любой на выбор.

Обед будет несколько меньше по килокалориям. В него входит омлет и кефир. Омлет жарят из двух белков и одного цельного яйца. Кефир – не более чем полстакана.

Обязательное условие правильного меню при сушке – перекус. Худеющей предлагается такой вариант меню: вареная курица (шестьдесят грамм), гречка и помидор.

На ужин можно съесть любимый фрукт и творог (не более ста грамм). 

  •                  День второй.

Завтра второго дня состоит всего лишь из одного блюда. Это каша. Порция – не более двухсот пятидесяти грамм. В кашу разрешается добавить столовую ложку меда.

Ланч также состоит из одного блюда – творога (не более двухсот грамм).

На обед предлагается рыбка с овощными салатом и рис (бурый, не более ста пятидесяти грамм).

Ужин – вареная куриная грудка без каких-либо специй.

  •                  День третий.

Завтрак третьего дня начинается с омлета. Его готовят из четырех яиц.

На второй завтрак предлагается съесть несколько ложек овощного стола и мясо курицы.

Обед состоит из вареных овощей и рыбы, приготовленной на пару.

Ужин – кефир и творог.

Такой приблизительный рацион рассчитан на девушек, имеющих вес в пределах от шестидесяти до семидесяти килограмм.

Дополнительные препараты

Индустрия спортпита предлагает вниманию худеющих широкий выбор различных препаратов, которые способствуют избавлению от лишних кило. Плюс ко всему обеспечивают организм всеми необходимыми элементами, поддерживая его таким образом во время физических нагрузок.

Особенной популярностью пользуются жиросжигатели. Не рекомендуется принимать подобные препараты без предварительной консультации с диетологом или тренером.

Рекомендуем: Меню на каждый день по системе минус 60

В качестве обязательных комплексов, необходимых организму во время сушки, следует обратить внимание на такие как:

  •                  Комплексы «витамины+минералы».

Очень много положительных отзывов об их употреблении во время сушки тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях. Комплексы кирпичик за кирпичиком выстраивают защитный барьер организма, в котором он так нуждается на момент сушки.  Благодаря их применению можно избежать проблем с метаболизмом, а также позаботиться о крепком иммунитете.

  •                  Протеин.

Еще один препарат, необходимый спортсменам, о котором уже упоминалось несколько выше. Содержащиеся в нем вещества помогают минимизировать разрушение мышечной ткани. При этом процесс похудения идет заметно быстрее.

Кому и как удалось избавиться от ненавистных кило на сушке?

Маргарита, 30 лет, может поделиться исключительно положительным отзывом о сушке тела для девушек и меню на месяц по дням. Приблизительно год назад молодая женщина прошла полный курс сушки совместно со своим фитнес-инструктором. Только за первую неделю ей удалось избавиться от лишних семи килограмм. Это значит, что в день девушка теряла приблизительно один килограмм. Для многих представительниц прекрасного женского пола — это тот результат, о котором удается только лишь мечтать. За все время сушки Маргарита избавилась от восемнадцати килограмм.

В будущем женщина планирует повторить сушку. Все время на протяжении сушки и после нее она посещает тренажерный зал.                                                                                 

Марианна, 24 года, говорит о том, что сушка в ее жизни присутствует уже более чем три месяца. После седьмой недели девушка начала придерживаться белкового принципа питания и нужно сказать, что это принесло свои плоды. Если посмотреть на фото до после сушки тела для девушек меню на месяц, заметны серьезные изменения.

Марианна говорит, что на текущий момент она практически приблизилась к тому результату, к которому она шла все это долгое время. Из своего меню она полностью вычеркнула сладости. Хлеб в пище присутствует, но не более двух кусочков в день.

Полезные рекомендации

Если девушка будет соблюдать все выше описанные рекомендации, жировая прослойка начнет уходить довольно быстро.Чтобы сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях прошла без вреда, таблица – лучший способ контролировать потерю веса.

Идеально терять в сутки не более трехсот грамм веса. Если же потеря веса происходит значительно быстрее (как это описывала одна из девушек в своем отзыве), организм может попасть в состояние стресса. Это впоследствии спровоцирует активизацию накопления жира, что вполне объяснимо. Чтобы избежать подобного развития событий, стоит увеличить количество съеденных килокалорий в сутки. Читайте отзывы о диетах, которые действительно помогают. 

Также следует обратить внимание на значение минимального количества жировой прослойки. Она должна составлять не менее тринадцати процентов. При этом у девушки будет сохраняться стабильный менструальный цикл. Однако внешнее проявление такой худобы может прийтись по вкусу далеко не каждой – тело будет буквально обтянуто кожей.

Чтобы иметь спортивное телосложение, жировая прослойка должна быть не более двадцати процентов. Средний уровень прослойки – до тридцатипроцентов. Если значение выше, у девушки диагностируется ожирение.

последние отзывы, меню на неделю, фото

Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.

При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.

Механизм сушки

  • Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
  • Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.

Плюсы диеты

  • Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
  • Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
  • Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.

Особенности питания при сушке

Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.

Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:

  1. Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
  2. Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
  3. В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом — гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
  4. Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
  5. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
  6. Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.

Противопоказания

Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.

По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.

Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.

Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.

Если вы очень плохо себя чувствуете — выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.

Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.

Продолжительность сушки

Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.

Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.

Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.

  1. Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
  2. Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
  3. Неделя третья — самая строгая — подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.

После третьей недели каждый решает для себя — по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.

Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.

Подготовка

Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.

  1. Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
  2. Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
  3. Пейте много чистой воды.
  4. Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.

Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:

  1. На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
  2. Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
  3. На полдник — отварная гречка (на воде).
  4. Кусок рыбы и порция тушеных овощей — это ваш ужин.

Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:

  • кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
  • отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты;
  • жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.

Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.

Понедельник

  1. Завтрак — сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
  2. Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
  3. На обед — 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
  4. На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
  5. Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.

Вторник

  1. Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
  2. Перед обедом съештье грейпфрут.
  3. В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
  4. На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
  5. Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.

Среда

В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.

  1. Овсянка с молоком — на завтрак.
  2. На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
  3. Ужинаем — 200 г кефира.

В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу — рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.

Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность — она не должна превышать 1200 килокалорий в день.

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:

  • утро — творог+кефир;
  • перекус — овсяная каша 100 г;
  • днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
  • на полдник — стакан молока;
  • вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.

Выход из сушки

Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.

Неважно, сколько вы задержались на такой диете — на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.

В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней — самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.

Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.

Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.

В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном — за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.

Тренировки дома

Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки — бег, велосипед, танцы.

Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.

Как часто можно применять сушку

Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.

Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы «подсушиться», а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Хотите добиться идеальных пропорций, сберечь красивый мышечный рельеф и навсегда забыть о лишнем весе? – Воспользуйтесь сушкой тела, с помощью которой вы быстро обретете безупречные формы.

Особенности сушки женского тела

Сушкой или же углеводным голоданием называют сжигание подкожного жира за счет снижения суточной нормы калорий. В последнее время такая диета пользуется огромным спросом, но это не значит, что вы можете использовать ее бесконтрольно. Сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и фитнес тренером, ведь меню сушки нельзя назвать сбалансированным и полноценным. Только проводя похудание под присмотром врача, стоит рассчитывать на хорошие результаты и минимальный вред для здоровья.

Благодаря такой диете уйдет не только подкожная жировая прослойка, но и немного мышечной масса. Чтобы этого не случилось, займитесь своим любимым видом спорта. Это могут быть кардиотренировки, бег, приседания, велосипедные прогулки, катания на роликах, отжимания, махи ногами, плавание, упражнения для пресса – все зависит от вашей проблемной зоны. Помните, что два часа до и после тренировок кушать ничего нельзя.

Среди негативных моментов

Можно отметить появление апельсиновой корки, которая неизбежна при резком сбросе веса. Но, к счастью, эту проблему легко решить.

В этом вам помогут антицеллюлитные ванны, баночный массаж, обертывания и упражнения для бедер.

Выдержать сушку нелегко, но результаты того стоят!

Да и эффект обещает быть стойким, если конечно вы не наброситесь на торты и конфеты! Придерживаясь диеты и строго выполняя все требования, вы сбросите около 15 кг за месяц. Тело станет стройным, подтянутым и рельефным – именно это нам и нужно.

Противопоказания для девушек

Сушка тела подходит далеко не всем.

К противопоказаниям относятся:

  • Беременность и кормление грудью;
  • Почечная недостаточность;
  • Болезни поджелудочной железы и печени;
  • Проблемы в работе ЖКТ;
  • Сахарный диабет.

Сушку также нельзя проводить, если у женщины отсутствует допустимый объем мышечной массы.

Диета при сушке тела

Рацион при сушке тела должен быть очень строгим.

К числу запрещенных продуктов относятся:

  • Сладкое в любом виде – замените их медом и фруктами;
  • Молочные жиры;
  • Чипсы;
  • Сухарики;
  • Магазинный кетчуп;
  • Готовые закуски;
  • Майонез;
  • Мучное – альтернативой станут каши, но не больше 200 грамм;
  • Животные жиры – замените их рыбой.

Нужно свести к минимуму употребление приправ, масла и соли.

Разрешенные продукты:

  • Мясо: курица, говядина, индейка, кролик, нежирная свинина;
  • Бобовые;
  • Гречка;
  • Субпродукты – почки, печень;
  • Грибы – опята, лисички, шампиньоны;
  • Твердый сыр;
  • Фрукты;
  • Обезжиренный творог;
  • Рис;
  • Нежирный йогурт;
  • Белая рыба;
  • Молоко;
  • Зелень, салат, щавель;
  • Овощи – капуста, помидоры, огурцы, редис;
  • Отруби – 1 ложка в день;
  • Кефир;
  • Яичный белок;
  • Морепродукты.

Чтобы уничтожить несколько излишних килограммов и добиться четкого очертания мышц, соблюдайте основные правила питания:

  1. Завтрак обязателен. Отказ от пищи по утрам замедляет обмен веществ, а это лишь вредит фигуре.
  2. Принимайте пищу пять-шесть раз, но маленькими порциями. Голод заставляет организм откладывать жировые запасы, а дробное питание просто не даст проголодаться.
  3. Откажитесь от курения и алкоголя. Последний раздражает слизистую желудка и раззадоривает аппетит.
  4. Не забывайте о жирах, ведь их недостаток приводит к ухудшению зрения, а также состояния волос, ногтей, кожи и общего самочувствия. Не увлекайтесь животными жирами, а вот две ст. л. масла растительного принесут вам только пользу.
  5. Ужин – не поздний (до 19.00), легким и низкокалорийным. Большую часть калорий нужно “съесть” в первой половине дня, а вот овощи, кефир, зеленый чай, творог или фрукты можно спокойно оставить на вечер.
  6. Не перекусывайте на ночь!
  7. За день выпивайте два с половиной литра воды.
  8. Тратьте больше калорий, чем получаете с едой.
  9. Обязательно принимайте поливитамины.
  10. При сильном головокружении выпейте немного сладкого сока.

Для наглядности приводим примерное меню на день:

06.30 – половина стакана воды.

07.00 – 1 яблоко или киви, 50 грамм овсянки.

09.00 – 5 отварных яичных белков, 30 грамм гречневой каши, овощи.

11.00 – 20 грамм гречневой каши, 100 грамм куриного филе, овощи.

13.00 – 140 грамм рыбы, овощи.

15.00 – 16.00 – занятия спортом.

18.00 – 140 грамм рыбы или 100 грамм куриного филе, овощи.

19.00 – 130 грамм творога или 200 грамм кефира.

Меню на месяц для сушки тела

  • 1 неделя

Сокращаем количество углеводов из расчета – до 2 г/кг веса, то есть при массе в 50 кг ваша доза углеводов составляет только 100 грамм в сутки. Налегайте на пропаренную гречку, яичный белок, вареную куриную грудку, бурый рис, обезжиренный творог, овощи, нежирную индейку или говядину.

Количество углеводов нужно сократить в два раза, количество белков – значительно повысить (до 80%). Полностью исключите сладкие фрукты и ограничьте употребление соли.

На завтрак: обезжиренное молоко, овсянка, салат, гречка, сваренная на воде, отварные морепродукты, творог, яичные белки и несладкий чай.

На обед выбирайте любое из этих блюд: салат из томатов, зелени, огурцов и болгарского перца, курица, тушенная с овощами, отварная грудка или же гречка на воде.

В полдник побалуйте себя творогом с кефиром, овощным супом и салатом.

На ужин – кефир, отварная рыба или обезжиренный творог.

Суточная доза углеводов сокращается до 25 г. Количество белка, меню и частота приема пищи остаются такими же, как на предыдущей неделе.

Повторяем предыдущее меню. На этом этапе внимательнее наблюдайте за своим организмом. Чувствуете дискомфорт и сонливость, а в моче и изо рта появился запах ацетона? Все эти симптомы указывают на кетоновое отравление, поэтому сушку тела придется тут же прекратить.

По окончанию месяца следует подготовиться к выходу из диеты. Для этого нужно постепенно (за две недели) увеличить норму углеводов до 2 грамм на каждый килограмм массы тела. После можно возвращаться к прежнему режиму по дням, но не переедая углеводов.

Отзывы женщин о сушке тела

Светлана, 24 года: «Перепробовала много разных диет, но ни одна из них себя не оправдала. К сушке тела сначала относилась скептически, но вскоре килограммы начали просто таять! После сушки я ем практически все, но фигура выглядит все так же идеально!»

Екатерина, 32 года: «Идея полностью отказаться от углеводов показалась мне просто ужасной, я большая сладкоежка! Да, было невыносимо трудно, но мой вес снизился с 78 до 69 кг. Муж в восторге, подруги – в шоке! Буду продолжать и всем рекомендую такую же диету».

Марина, 38 лет: «Периодически сижу на сушке – это позволяет держать тело в хорошей форме. Конечно, приходится поднапрячься и задействовать всю свою силу воли, но потом отказ от сладкого уже входит в привычку. Так что, дамы, не ленитесь…!»

Вика, 20 лет: «Я всегда была пухлой и ничего не могла с этим сделать (: Знакомая рассказала о сушке и предложила посидеть на ней вместе. Подруга сорвалась, а мне осталось продержаться еще одну неделю. На весы не становлюсь специально, но легкость в теле уже чувствуется. Думаю, результат будет отличным!».

Фото до сушки и после

Дополнительная информация:

Питание для сушки тела для девушек

Упражнения для сушки тела

Продукты для женщин и девушек

*

Сушка тела для девушек: меню и советы

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

 Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

  • Все сладкое
  • Все мучное
  • Животные жиры
  • Жаренное, копченое
  • Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

  • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  • Отварное филе кальмара.
  • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
  • Творог
  • Говядина.
  • Морепродукты
  • Кефир.
  • Огурцы, помидоры
  • Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме:

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Самые эффективные жиросжигатели

Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

 

Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Меню сушки тела для девушек на месяц, конкретно по дням!

04 марта 2018 г.

Многие люди не раз в жизни сталкивались с вопросом: как в домашних условиях добиться результатов в процессе диеты. Порой не уделяют особого внимания на составление меню сушки тела для девушек. А очень зря. К составлению рациона питания следует подходить осторожно, особенно после 40 лет. На самом деле сушка – ни что иное, как быстрая потеря веса, причем расчет должен касаться именно жировых отложений, при этом мышцы пострадать не должны. К таким кардинальным мерам прибегают спортсмены перед ответственными соревнованиями. Это большой стресс для организма, и профессиональные спортсмены об этом знают. Особенно мероприятия такого плана чреваты последствиями для женщин, впрочем, и для мужчин это небезопасно.

Подойдите ответственно к этому вопросу, посетите наш сайт, информация здесь точно поможет. Вы узнаете роль белков, жиров и углеводов в функционирование организма человека.

Составление меню сушки тела

Лучше всего составлять меню сушки тела на месяц, с подробным рационом на 2 недели.

Учтите некоторые важные моменты:

  • обязательно в ежедневном питании должны быть: курица (готовиться без кожицы), постная рыба, яйца (в вареном виде), кисломолочные продукты без высокого содержания жира;
  • запрещены всевозможные копчености, консервы, от продуктов с высоким содержанием соли также придется отказаться;
  • приготовление должно производиться на пару либо запекаться в духовом шкафу, разумеется, без масла;
  • основной акцент должен быть сделан на овощах и зелени, они богаты такой полезной клетчаткой;
  • желудок не должен быть пустым, есть следует каждые 2 часа маленькими порциями, таким образом ускоряется метаболизм;
  • составьте график калорий, то есть рассчитайте количество съеденных продуктов на каждый день;
  • откажитесь от сладкого, полностью исключите конфеты, сдобу и вообще все, что не приносит пользу, замените сладости полезными фруктами, но и с ними стоит быть осторожнее — в винограде высокое содержание сахара;
  • пейте много очищенной воды от 2 литров, откажитесь от кофе, даже по утрам (он способствует выведению жидкости), вместо этого налейте чашку зеленого чая он хороший антиоксидант и поможет взбодриться.

В процессе сушки запрещено устраивать разгрузочные дни, лучше наоборот — побалуйте себя один раз в неделю. Ешьте все, что захотите, но в небольшом количестве. Это поможет избежать срывов, психологически вы легче преодолеете этот непростой период жизни. В основном такая мера нужна новичкам.

Каким должно быть питание на сушке,  узнайте из нашего сайта и  добавьте в рацион витамины.

Примерный рацион

Из расчета на неделю составляется меню сушки тела по дням. В подобном ключе стоит составлять рацион:

  • завтрак: белковый омлет из 2 яиц, тост хлеба из муки грубого помола, чай;
  • обед: отварная говядина — 200г, зелень, каша 100 г, компот из сухофруктов;
  • ужин: куриная грудка — 150 г, запеченные овощи, кефир.

В качестве перекуса, советуем съедать какой-нибудь фрукт, оптимально подойдет яблоко.

Перед тем, как сесть на такую диету, обязательно проконсультируйтесь у специалиста. Возможно, такой режим питания вам противопоказан. Если доктор дал добро, то дополняйте эффект интенсивными тренировками, лучше всего под присмотром опытного тренера. Потеря веса в сутки не должна превышать 200г, иначе это может обернуться стрессом для организма и он начнет откладывать жир.

Видео: Рацион при сушке тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Меню на день, упражнения, фото

Сушка тела избавляет от лишнего жира в организме Что способствует проявлению мышечного рельефа.

Перед сушкой необходимо учитывать нюансы следующей серии, а рекомендуется проконсультироваться со специалистом С целью своевременного выявления возможных противопоказаний и предотвращения негативных последствий.

Содержание статьи:

  • 1 Что такое сушильный корпус
  • 2 принципа питания
  • 3 Примерное меню на неделю
    • 3. 1 Первый день
    • 3.2 Второй день
    • 3.3 Третий день
    • 3.4 Четвертый день
    • 3,5 Пятый день
    • 3.6 День шестой
    • 3.7 День седьмой
  • 4 Рецепты протеиновых коктейлей
    • 4.1 Утренние варианты
    • 4.2 Варианты коктейлей перед тренировкой. (20 минут)
    • 4.3 Коктейли после тренировки
    • 4.4 Коктейли без использования протеинового порошка
  • 5 Быстрое высыхание. вариант сушки для женщин в домашних условиях на неделю
    • 5.1 Пример упражнений для быстрой сушки
  • 6 Правильная сушка всего тела для девочек
    • 6.1 Этап 1. Адаптация организма к процессу сушки
      • 6.1.1 Основной комплекс упражнений
      • 6.1.2 план обучения сушке на 1 неделю
    • 6.2 Шаг 2. Основная часть этапа сушки
      • 6.2.1 Комплекс упражнений
      • 6.2.2 план тренировок на 2-4 недели сушки
    • 6.3 Этап 3. Окончательный этап сушки кузова
  • 7 Дополнительная нагрузка на сушильный корпус
  • 8 Пищевые добавки, высушенные на теле
  • 9 Полезных видео по сушке тела для девушек в домашних условиях

Что такое сушильный корпус

Вызывается принудительной сушкой для сжигания жира , При сохранении мышечной массы, для уменьшения объемов тела и рельефности мышц.

Процесс жиросжигания за счет ускорения обмена веществ при выполнении упражнений на систему питания и Коррекционный комплекс.

сушка тела для женщин в домашних условиях так же эффективна, как и в спортзале. Необходимо выполнять комплекс упражнений и сбалансированное питание.

В этих условиях результат сушки будет заметен через пять-семь недель. Правильная сушка тела для девушек и успешный результат закрепляется надолго, если процесс проводить постепенно, так как при пересечении возможны побочные эффекты.

Возможные побочные эффекты включают следующее:

  • аритмия;
  • мигрень;
  • хрупкие кости;
  • нарушения менструального цикла и т.п. д.

Правильная сушка тела для женщин имеет следующие противопоказания:

  • ожирение любой стадии;
  • Беременность и лактация;
  • недостаточный вес, анорексия;
  • почечная работа;
  • желудок и поджелудочная железа;
  • болезней крови и сердечно-сосудистой системы.

Наличие критических дней не является абсолютным противопоказанием к сушке. В этот период следует уменьшить физические нагрузки и перейти на более щадящую диету.

Перед сушкой рекомендуется проконсультироваться с врачом.

принципы питания

Основной принцип питания при сушке тела – ограничение количества углеводов. Такая диета очень строгая и входить в нее надо плавно, и просто плавно переходить.

Придерживаться низкоуглеводной диеты следует от 2 до 5 месяцев с последующим переходом на сбалансированное правильное питание.

Переход на низкоуглеводную диету осуществляется в два этапа:

  1. Замена быстрых углеводов медленным.
  2. Уменьшение количества медленных углеводов в рационе. Снижение калорийности должно происходить медленно – сначала на 10%, затем на 20% и 30%.

Примеры продуктов с быстрыми и медленными углеводами.

Продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы и используемые для правильной сушки тела женщинами в домашних условиях
Сахар, конфеты, шоколад Яичный белок (куриный, гусиный, перепелиный)
Картофель Белое мясо курицы (куриная грудка)
Хлеб и хлебобулочные изделия Рыба, морепродукты
виноград Телятина
Мед Гречка, овсяные хлопья
Варенье, джемы, кетчуп, майонез грибы
Полированный рис, манная крупа Нежирный творог

Низкоуглеводная диета включает следующие изменения в рационе:

  1. Обязательно используйте из 2. 5-3 литра чистой воды в день. Чай и кофе следует заменить простой водой, лучше кипяченой. После первой недели сушки количество жидкости необходимо постепенно уменьшать.
  2. Исключаются из рациона жареные, копченые, маринованные, соленые продукты, фаст-фуд, выпечка, сладости, закуски, газированные напитки, алкоголь. Сухофрукты и мед – на минимальном уровне. Чай лучше заменить травяным.
  3. Есть небольшими порциями . Калорийность суточного рациона не должна превышать уровня 2300 ккал, а ниже 1300 ккал опускаться, дефицит калорий должен составлять от 20 до 25%.
  4. Девушкам на тело правильная сушка в домашних условиях нельзя исключать из рациона жиры — предпочтительнее заменить животные жиры растительными маслами, с целью профилактики сухости и ломкости ногтей, проблем с волосами и кожей.
Растительные жиры улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Продукты, богатые растительными жирами, следует употреблять всегда, а не только во время сушки тела.

Для расчета калорийности продуктов питания специалисты советуют использовать бесплатные сервисы Такие как анализатор калорий.Вы можете найти его в Интернете.

Внимание! Диетологи не рекомендуют полностью исключать из рациона углеводы во избежание нарушения обмена веществ и развития дефицита глюкозы, провоцирующего отравление организма продуктами распада и коматозное состояние.

Есть список продуктов с отрицательной калорийностью — они способствуют более интенсивному сжиганию жира.

К продуктам с отрицательной калорийностью относятся следующие:

  • брокколи;
  • огурцов;
  • помидоров;
  • яблок;
  • шпинат, корень сельдерея, петрушка, руккола;
  • апельсины, грейпфруты, лимоны;
  • корица, имбирь;
  • чеснок, лук репчатый;
  • тыква, баклажан.
Не пропустите самую популярную рубрику статьи: Глутаминовая кислота — что это такое и почему как используется в спорте, бодибилдинге.

Примерное меню на неделю

Первый день

Завтрак — овсянка запаренная кипятком — 300 г, посыпать орехами и изюмом, через 30-45 минут — чашка травяного чая.

Обед — творог нежирный — 250 г, горсть ягод.

Ужин — отварная или приготовленная на пару грудка птицы — 300 г, с салатом и помидорами черри.

полдник — салат овощной, сезонные овощи — 300 г, перерыв 30-45 минут — 1 стакан травяного чая.

Ужин — бульон из куриного мяса с половинкой яйца вкрутую, за 3 часа до расчетного времени сна.

Второй день

Завтрак — сыр нежирный с горстью 250 г изюма, пауза 30 минут — стакан апельсинового сока.

Обед — салат из сезонных фруктов, заправленный лимонным соком.

Ужин — рыба пресноводная, приготовленная на пару — 300 г салат из сырой моркови и свеклы с кунжутным маслом и семенами кунжута — 250 г

полдник — 200 г перловой крупы, тушеной с грибами и морковью.

Ужин — вареные яйца — 2 шт, зелень любая.

Третий день

Завтрак — Смузи из соевого молока, сельдерея, половинки банана и отрубей — 200 г

Обед — салат из сырой свеклы с кунжутным маслом и изюмом — 200 г, легкий грибной суп без картофеля — 300 г

Ужин — японский суп мисо, ломтик цельнозернового хлеба, через перерыв 30 минут — травяной чай.

полдник — куриная грудка с брокколи, приготовленная на пару.

Ужин — салат из кальмаров и ламинарии, кунжутное масло — 200 г

Четвертый день

Завтрак — салат из ламинарии с креветками — 200 г, пара ломтиков сыра, через 30 минут — травяной чай с имбирем.

Обед — омлет из двух яиц с помидорами и зеленью — 200 г

Ужин — уха речной рыбы — 300 г, салат с авокадо и помидорами — 200 г

полдник — заправка винегретная — масло растительное — 300г.

Ужин — зеленое яблоко и горсть грецких орехов.

Пятый день

Завтрак — Смузи из рисового молока, стеблей сельдерея, петрушки, салат с кунжутом и бананом — 200г

Обед — тушеные овощи — тыква, морковь, свекла, сбрызнутая лимонным соком, пара ломтиков сыра дурум.

Ужин — суп из морской рыбы — 250 г, сезонные свежие овощи (салат) — 200 г

полдник — каша гречневая с кусочком отварного мяса Кролик — 300 г

Ужин — салат из тертой моркови и не вареной свеклы с отрубями и горстью изюма — 200 г

Шестой день

Завтрак — салат из огурцов, авокадо, черри, перец и зелень — 300 г, заправка — кунжутное масло.

Обед — зеленое яблоко, груша.

Ужин — холодный борщ — 300 г

полдник — болгарский перец, фаршированный телятиной и нешлифованным рисом, — 200 г

Ужин — бульон мясной, яйцо вареное.

День седьмой

Завтрак — сыр нежирный с персиком — 200 г, стакан гранатового сока — через 30 минут после еды.

Ланч — коричневый рис с морепродуктами — 250 г

Ужин — Суп томатный — 300 г с кусочком хлеба из пшеничной муки.

полдник — 150 г болгарского сыра, хлеб, горсть оливок.

Ужин — греческий йогурт, горсть сухофруктов.

Рецепты протеиновых коктейлей

Правильная сушка тела девушки в домашних условиях предполагает использование протеиновых коктейлей.

Эксперты по питанию рекомендуют выбирать рисовый или морской белок из-за его лучшей усвояемости.

Все протеиновые порошки можно использовать в качестве завтрака, обеда или полдника.

утренние варианты

Коктейль «Радость ЗОЖника». Для приготовления требуется 1 м/ложка ванильного белка, горсть овсяных хлопьев, 1 стакан растительного молока, консервированные или свежие персики — 2 шт. Ингредиенты следует смешать в блендере, выпить перед завтраком или вместо него.

Коктейль «Апельсиновый взрыв». Для приготовления требуется 1 м/ложка ванильного протеина, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, ½ стакана нежирного йогурта. Смешайте в блендере.

Варианты коктейлей перед тренировкой.(20 минут)

Коктейль «Кофейная зарядка». Для его приготовления нужно 1 м/ложка шоколадного белка, 1 чашка черного кофе, 1 ст. л. меда, горсть грецких орехов. Смешайте в блендере.

Коктейль «Шоколадный миньон». Для приготовления требуется 1 м/ложка шоколадного белка, 1 стакан растительного или обезжиренного коровьего молока, 1 банан. Смешать в блендере, посыпать тертым черным шоколадом.

Коктейли после тренировки

«Хозяйка специй». Для приготовления требуется 1 м/ложка белка со вкусом шоколада, 1 стакан миндального молока, щепотка корицы, имбирь, щепотка половины банана. Смешайте в блендере.

«Ягода лучшая». Для его приготовления потребуется 1 м/ложка белка, горсть свежих или замороженных лесных ягод, 1 стакан миндального молока, щепотка ванильного сахара. Смешать в блендере.

Коктейли без использования протеинового порошка

Коктейль «Силач». Для его приготовления потребуется 100 г творога 0% жирности, 150 г сметаны, шоколадная стружка, 2 ч. л.л. гречишный мёд. Смешать в блендере творог, сметану, мед, посыпать шоколадной стружкой. Употребляйте перед тренировкой.

Коктейль «Супер Спорт». Для приготовления требуется греческий йогурт – 250 г, щепотка ванилина, 200 г творога 0% жирности, 1 ч. л меда. Смешать в блендере, лучше всего перед тренировкой.

Быстросохнущий. вариант сушки для женщин в домашних условиях на неделю

Быстросохнущие — сильный стресс для организма, результат быстрый, но очень кратковременный, часто подвергать свой организм этим испытаниям нельзя!

Принцип ограничения питания — 7 дней следует есть только сваренную на воде гречку, без добавок в виде сахара, соли и масла, пить только воду. Следует отказаться от курения и употребления алкоголя.

Пример упражнений для быстрой сушки

Спортивная нагрузка должна быть ограничена 30 минутами Включая низкоинтенсивные кардио и силовые упражнения средней тяжести.

По истечении 7 дней экстренной сушки следует постепенно вводить в рацион нежирные молочные и кисломолочные продукты, запеченные или тушеные овощи, не содержащие крахмала, продолжать пить воду.

Правильная сушка всего тела для девочек

Правильная сушка тела для женщин имеет следующие особенности:

  • тренировка по сушке должна длиться не более 45 минут;
  • тренировочных дней должны чередоваться с днями отдыха;
  • спокойный сон в течение 7-8 часов – залог успешного долговременного результата сушки.

Этап 1. Адаптация организма к процессу сушки

Продолжительность первого этапа 7 дней. Продукты питания: 50 % белков, 20 % жиров (предпочтительно растительных), 30 % углеводов. Употребление минимального количества соли и острых приправ или полный отказ от них.

Основной комплекс упражнений

Один круг силового комплекса на руки, плечи, мышцы поясницы, спину включает следующие упражнения:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук — 8-10 раз, упор на руки и колени, вес на руки, ладони на линии под грудью.
  2. Отжимания в положении спиной вниз — 8-15 раз, упор на руки и пятки сидя, бедра приподняты от пола, для отжиманий согнуть руки в локтях, корпус опускается вниз, при подъеме по лестнице локти разгибаются до конца.
  3. Отжимания руками близко к корпусу — 8-10, корпус параллельно полу, упор на колени и кисти, локти близко к корпусу, при движении вниз руки не разведены в стороны.
  4. Боковые наклоны на коленях — 10 в каждую сторону, перпендикулярно полу бедра, живот втянут.
  5. Подъем туловища в положении лежа на животе — 15 раз, руки за голову, бедра прижаты к полу, ноги не отрываются, взгляд направлен вниз.
  6. Подъем с закрытыми носками в положении лежа на животе — 15 раз, корпус прижат к полу, руки под подбородком, ноги сильно прижаты друг к другу.
  7. Подъем сомкнутых ног лежа на спине без опускания их на землю — 15, спина прижата к полу, подъем ног осуществляется за счет мышц нижней части живота.
  8. Ремешок — 15 секунд — тело прямое, боковое, ответно-удлиненное, живот и ягодицы в форме, лопатки сведены. При выполнении упражнения «планка» держать спину прямо, не допуская провисания таза и коленей.

Нужно сделать минимум 3 круга силового комплекса на руки, плечи, мышцы поясницы, спину.

Целевой силовой комплекс в один круг на прокачку бедер, ягодиц, ног, включает следующие упражнения:

  1. глубокие приседания — 15 раз, ноги шире плеч, спина прямая, таз отводите назад как при попытке опуститься на стул, задержаться в низу на 2 секунды, сжать ягодицы и подняться вверх.
  2. приседания плие — 20 пульсаций на разведенных врозь ногах, колени отведены в стороны от бедра с прямым углом в колене.
  3. Перекаты с ноги на ногу в положении сидя — 20 раз, положение, как при выполнении приседаний с переносом веса с ноги на ногу.
  4. Махи прямой ногой назад и вверх на локтях и коленях — по 15 раз на каждую ногу, вес на руках, стопу при подъеме подрезают и направляют к потолку.
  5. Махи нога согнута в сторону — по 15 на каждую ногу, положение как при махах задняя нога направлена ​​вбок и вверх, на пол не опускается.
  6. Подъем бедер в положении лежа — 20 раз, спина прижата к полу, стопы стоят у бедер, руки вдоль туловища. Беговым подъемом вверх на бедра, ягодицы при этом сжимаются.
  7. Сведение-разведение ног в положении лежа — 20 раз при прижатии поясницы к полу. Ноги удерживаются мышцами нижнего пресса. При уменьшении разведения ног лежа на спине необходимо контролировать угол подъема. Для повышения эффективности упражнения следует поддерживать угол 45 градусов между полом и бедрами.

Нужно сделать три круга целевого силового комплекса прокачки бедер, ягодиц и ног.

Один раунд кардио включает следующие упражнения:

  1. берпи — 10 раз. На счет «раз» — присесть, опереться ладонями об пол, на счет «два» — прыгнуть назад, на счет «три-четыре» — отжаться от пола, на счет « пять» — вернуть ногу в исходное положение, на счет «шесть» — подпрыгнуть вверх, перекинуть руку также вверх на хлопок.
  2. прыжки при этом в разведение боковых рук и ног — 10 раз,
  3. Выполнить высоко поднимая колени – 20 раз. Бег на месте с высоко поднятыми коленями способствует эффективному сжиганию жира в организме.

Нам нужно сделать как минимум три круга кардиоупражнений.

план тренировок по сушке на 1 неделю

Идеальное сочетание — 4 в тренировочном режиме и 2 силовых кардио. Тренировки должны быть интенсивными, ЧСС не должна опускаться ниже 220$ минус возраст .

Например, девушка 25 лет — на тренировках ее пульс для эффективного жиросжигания должен быть не меньше 220-25=195 уд/мин.

Таблица 1 тренировочная неделя сушки.

1 день день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7
Разминка в течение 15 минут.

Силовой каскад на руки, спину 30 мин.

Кардио 15 минут.

Растяжка 10 минут.

Полный отдых. Разминка 15 минут

Кардио 30-40 минут.

Растяжка 10 минут.

Спокойное, легкое кардио (ходьба). Разминка в течение 15 минут.

Силовой этап на бедра, голени, ягодицы, поясницу 30 минут.

Кардио 15 минут.

Растяжка 10 минут.

Спокойное, легкое кардио (ходьба). Разминка в течение 15 минут.

Кардио 30-45 минут.

Растяжка 10 минут.

Не пропустите самую популярную рубрику статьи: сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню общепита на месяц дней.

Этап 2. Основная часть этапа сушки

Продолжительность второго этапа 2-3 недели. Увеличивает количество белков в рационе на 70%, на 20% — жиров, на 10% — углеводов. Количество углеводов постепенно снижается до 0.5 г на 1 кг массы тела.

Комплекс упражнений

Используйте базовые силовые и кардиосистемы, увеличивая количество повторений и кругов. Вторая неделя домашняя правильная сушка для девочек состоит не менее чем из 3-х колесиков Предоставляется на первом этапе. Каждое упражнение должно выполняться по 20 раз.

Третья и четвертая неделя включают не менее 4 кругов В каждом упражнении по 20 повторений. В качестве разминки выполняются кардио по протоколу Табата или интенсивные интервальные упражнения с использованием базового комплекса упражнений.

На третьей неделе можно добавлять отягощения весом от 500 г до 1 кг в ноги и руки.

план тренировок на 2-4 недели сушки

Протокол Табата — интервальная тренировка В которой 20 секунд интенсивно выполняемого упражнения длится 10 секунд отдыха. Нам нужно сделать 8 таких подходов — это круг. Это занимает около 4 минут, а эффект по силе приравнивается к получасовым занятиям в тренажерном зале. Для усиления эффекта можно выполнить диапазон 2.

Настольные тренировки на 2-4 недели сушки.

Дни недели 1 день день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7
неделя 2 Полный отдых. Прогрев 10-15 минут.

Силовой этап на ноги и ягодицы 30 минут Табата 1 круг — 4 минуты.Растяжка 10 минут.

Мир и легкое кардио на 30 минут. Прогрев 10-15 минут.

Силовой этап на руки и спину 30 минут.

Протокол Табата — 1 диапазон 4 минуты.

Растяжка 10 минут.

Мир и легкое кардио на 30 минут. Прогрев 10-15 минут.

Диапазон Tabata Protocol 2 — 10 минут.

Заминка 10 минут.

Полный отдых.
неделя 3 Прогрев 10-15 минут.

Силовой этап на руки, плечи, спину 30 минут.

Протокол Табата 1 круг — 4 минуты целевые руки.

Заминка — Растяжка 15 минут.

Мир и легкое кардио на 30 минут. Теплый 10 минут.

Протокол Табата — 2 круга 10 минут.

Мир и легкое кардио на 30 минут. Прогрев 10-15 минут.

Силовой этап на бедра, ягодицы, ноги — 30 минут.

Мишень по протоколу Табата на голенях и бедрах 1 круг — 4 минуты.

Сцепка.

Полный отдых. Прогрев 10-15 минут.

Упражнения на скакалке 25 минут.

Планка 2 минуты.

Сцепка.

4 недели Отдых и легкое кардио (ходьба). Прогрев 10-15 минут.

Силовой этап на руки и спину 30 минут.

Упражнение со скакалкой 15 минут.

Заминка 10 минут.

Отдых. Прогрев 10-15 минут.

Силовой каскад на нижнюю часть кузова на 30 минут.

Протокол Табата — цель для нижней части тела — 2 круга 10 минут.

Сцепка.

Отдых и легкое кардио (ходьба). Прогрев 10-15 минут.

Диапазон Tabata Protocol 2 — 10 минут.

Планка 2 минуты.

Заминка 10 минут.

Полный отдых.

Этап 3. Окончательный этап сушки кузова

Продолжительность третьего этапа — 1 неделя. Повторяет первый этап — количество белков снижается до 50-60%, жиров остается прежним — 20%, углеводов увеличивается — до 30%. план тренировок аналогичен первому этапу.

Так как в результате сушки тела в домашних условиях девушкам осталось длительное время, следует продолжать питаться дробно, соблюдая соотношение белки/жиры/углеводы, заменяя быстрые и медленные углеводы, обязательно выполняя комплекс поддерживающих сил и кардио упражнения.

Важно знать! Врачи, диетологи и терапевты категорически запрещают девушкам часто подвергать сушке тела – это может привести к необратимым последствиям, в частности, к бесплодию.

Дополнительная нагрузка на сушильный корпус

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях может быть дополнена прыжками со скакалкой, плаванием, велоспортом, катанием на лыжах, роликах, бегом, скандинавской ходьбой.

Даже простая пробежка с собакой будет к месту. Эти виды нагрузок используются в качестве разминки или с малой интенсивностью в день отдыха.

Чрезмерная нагрузка во время сушки может привести к перетренированности.

После высыхания закрытия регулярная дополнительная нагрузка служит отличным средством для поддержания достигнутой формы.

Пищевые добавки, высушенные на теле

При сушке тела диетологи рекомендуют принимать следующие добавки:

  1. Мультивитамины — для ускорения метаболизма и поддержания иммунитета. Среди широкого ассортимента современных поливитаминных препаратов следует тщательно выбирать препараты, содержащие витамины А, Е, В, С, В, а также минеральные вещества — кальций, магний и железо. Принимать после еды 1 или 2 раза в день, запивая небольшим количеством воды.
  2. Рыбий жир — для улучшения обмена веществ. Рыбий жир — источник полиненасыщенных жирных кислот и витамина «молодости» Е. Выпускается в капсулах — стоимость будет варьироваться от 80 до 330 рублей. в зависимости от производителя. Принимать рыбий жир 2-3 раза в день по 1-2 капсулы, запивая водой.
  3. Коллаген — для улучшения состояния связок и мышц. Выпускается в виде таблеток и порошка животного (свиного) и морского происхождения. Широкий ассортимент качественного коллагена японских производителей — доступен в различных вкусах.900 г порошка «японского» коллагена обойдутся от 2000 рублей. пакетика порошка хватает примерно на 1 месяц, принимать 2 раза в день, размешав 1 мерную ложку в стакане молока или воды, и принимать натощак. Параллельно коллаген положительно влияет на кожу, волосы и ногти.

Правильная сушка тела для девушки в домашних условиях — процесс, требующий усидчивости и терпения Но если все необходимые условия соблюдать на длительный срок, то он будет доволен результатом и красивым рельефом здорового, полного жизни, энергичное тело.

Полезные видео по сушке тела для девушек в домашних условиях

сушка тела для девушек в домашних условиях поэтапно:

сушка тела для девушек: эффективные упражнения и диета:

Особенности выполнения упражнения для сушки тела в домашних условиях по системе Табата:

28-дневный план питания | Мускулы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и пристрастия — дьявол, когда дело доходит до диеты. Сначала разберемся с привычками.Джуге объясняет, что на то, чтобы сесть на диету, уходит хорошая неделя или две. «Фаст-фуд — это так просто, а Макдональдс есть на каждом углу. Самое сложное — выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, когда вы откажетесь от привычной рутины. Например, в обед вы обычно выходите перекусить бутербродом или гамбургером. Теперь вам придется брать еду с собой и не поддаваться искушению приправить еду чипсами Doritos из торгового автомата или обычной банкой кока-колы.Соблюдение плана питания может стать настоящей умственной битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой к еде, у Джуге есть пара отличных рекомендаций. Во-первых, запланируйте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил в воскресенье, чтобы быть готовыми к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на грядущем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите, — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и так далее. Помните, однако, что это всего лишь один читмил, а не целый день читмила. После этого вернитесь в фургон со следующим запланированным приемом пищи.

Во-вторых, сфотографируйте себя, чтобы мотивировать себя. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это по какой-то причине, — объясняет он. «Они едут в отпуск, участвуют в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Сначала я делаю их фотографии спереди, сбоку и сзади, а затем размещаю фотографии на своем домашнем зеркале.Я говорю им, просто продолжайте смотреть на эту фотографию и думайте о том, как вы будете выглядеть через несколько недель».

Когда дело доходит до тяги к еде, протеиновые напитки и батончики также могут помочь справиться с потребностью в сахаре, говорит Джуге. Он рекомендует смешивать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с как можно большим количеством льда, чтобы он был больше похож на молочный коктейль. Протеиновый коктейль на пятый день включает в себя чашку ягод, которые также помогут справиться с тягой к сладкому. Один или два раза в неделю, добавляет Джуге, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.Новейшие сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием самых современных технологий подслащивания.

Ваши привычки и пристрастия могут проявиться в ресторанах, где диету легко разрушить за считанные секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте усердны в заказе. «Попросите их приготовить ваше мясо на гриле без масла и жира. Попросите тушеные овощи без масла. Возьмите салат (без сыра) либо с обезжиренной заправкой, либо с винегретом». После 14 лет в бодибилдинге Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны гостеприимны, поэтому нет причин избегать их, если они готовят в соответствии с вашими предпочтениями.

Приготовление еды для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое

Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что он поддерживает их диету и снижает вес, экономя при этом время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

 

 

Если все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро сбросить вес и достичь поставленных целей в фитнесе.Но требуется небольшая стратегия, чтобы сделать все правильно и приготовить блюда, которыми вы будете наслаждаться в течение более чем нескольких недель. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые лайфхаки, чтобы остановить скуку.

Как приготовить еду

Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. На самом деле, вы можете адаптировать свой план питания и подойти к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются.Ваша диета, как и приготовление пищи, индивидуальна. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех ваших блюд заранее с целью контроля калорий и питательных веществ для удовлетворения личных диетических потребностей. Это может быть приготовление обеда накануне вечером, приготовление порциями или предварительное приготовление всей еды и ее распределение на неделю.И это часто делается для улучшения общего потребления пищи, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. д.

Преимущества приготовления еды

Преимущества приготовления пищи варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Взять под контроль свою диету и продукты, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Имея под рукой план и еду, вы не будете принимать плохие решения, основанные на голоде, когда они возникнут, и сможете сократить количество еды, которую вы едите вне дома, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам деньги.И поскольку исследования продолжают показывать, что планирование еды связано с лучшим питанием и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь прийти в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь уменьшить стресс, связанный с попытками перейти на более здоровую пищу. Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде весь день. И незнание того, каким будет ваш следующий прием пищи, поможет ли он вашим диетическим целям, может день за днем ​​истощать вас.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы, скорее всего, отклонитесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или трудоемким. .

Заранее принимая все решения о еде, вы освобождаете часть своей силы воли и избавляете от умственного стресса, помогая достигать целей быстрее и с большей легкостью.

     

План питания для похудения

Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды.Само по себе приготовление пищи не обязательно поможет вам сбросить лишние килограммы, если вы не следуете основным шагам по снижению веса. Начните со следующего, в следующем порядке: 

  1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть здесь.
  2. Используйте это, чтобы сделать ваши макросы более точными.
  3. Прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

Разумные части

Как только вы освоите основы, пора приступить к их реализации.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление пищи на макродиете может еще проще контролировать порции и калорийность, тем более что подсчет макросов означает, что у вас есть представление о том, сколько каждого типа пищи вы потребляете. должен есть.

Вы также можете подумать о покупке пищевых весов или использовать приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы быть как можно более точными и узнавать точные размеры порций, соответствующие вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться в зависимости от вашей физической формы и здоровья. Вы можете регулировать порции углеводов и белков во время тренировок, съедая больше пищи, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы мало двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, с помощью которых вы можете автоматически получать больше питательных веществ и разумных порций в своих блюдах:

  • Загрузить овощи. Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашего приема пищи, чтобы обеспечить вас большим количеством питательных веществ и клетчатки, которые помогут держать ваш аппетит под контролем и ускорить метаболизм.
  • Выбирайте нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму количество панированных и жареных блюд, чтобы контролировать калории. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживает мышечную массу, что важно для контроля веса.
  • В качестве основы используйте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и ароматизаторами, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель.Старайтесь, чтобы ваша порция крахмала не превышала 1/3 вашего приема пищи.
  • Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавляйте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Понемногу проходит долгий путь, поэтому держите свои порции маленькими и добавляйте только то, что вам нужно для вкуса.
  • Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, приправы с высоким содержанием сахара и т. д. Они могут быстро накапливать лишние калории из сахара и жира. Вместо этого добавьте некалорийные добавки, чтобы добавить больше вкуса и разнообразия, например, лимон, свежие травы, чеснок, паприку или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но не можете похудеть?

Научиться взвешивать пищу с помощью пищевых весов — это самый точный способ контролировать свои порции. Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует внимательности.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за калориями, рассмотрите возможность использования вместо этого гирь.Незначительные различия могут действительно складываться, особенно если смотреть на начинку с высоким содержанием жира, заправку и растительное масло.

Например, 1 унция и 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похоже, но большая порция добавляет к еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило два раза в день, 5 дней в неделю, вы бы добавили почти 500 дополнительных калорий, не осознавая этого.

Идеи приготовления здоровой пищи для похудения

Хотя идея планирования питания проста, для ее реализации может потребоваться некоторая стратегия.Как только у вас появится представление о плане диеты, которому вы хотите следовать, будь то чистое питание, палео, веганство и т. д., вы можете приступить к планированию своего подхода. Вам следует рассмотреть следующее:  

  • Оцените свой уровень приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинарным экспертом, отдавайте предпочтение блюдам быстрого приготовления, предварительно нарезанным продуктам и простым рецептам.
  • Сначала займитесь своими слабыми местами.Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но у вас все в порядке с обедами, вы можете начать с ужина.
  • Начните с малого. Начните с подготовки всего 2-3 дня или приемов пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, с завтрака или перекуса.
  • Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить один или несколько дней в неделю подготовке. И не забудьте выделить время на планирование следующей недели. Для многих воскресенье — отличный день для планирования меню и приготовления пищи на неделю.
  • Запаситесь пищевыми контейнерами и кухонным оборудованием, которые вам понадобятся. Надежные контейнеры для приготовления пищи могут помочь вам лучше порционировать пищу, а также сохранить ее свежесть и безопасное хранение. И будьте готовы с любыми дорожными кулерами, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам нужно точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому для начала неплохо было бы оценить где-то около 10% вашей зарплаты на дом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму в качестве высокой начальной оценки.

Вот несколько простых хитростей, которые помогут сделать планирование еще более экономичным: 

  • Смешивайте и сочетайте ингредиенты, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств. Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для нескольких блюд.
  • Ищите товары со скидкой и запасайтесь нескоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
  • Замените дорогие продукты на менее дорогие, но похожие, например, клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо лебеды.
  • Покупайте такие порции, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-килограммовый пакет яблок на одного человека, если только вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
  • Делайте покупки в различных магазинах и в Интернете, чтобы получить лучшие предложения, которые вы можете найти. И ищите то, что есть в сезон — обычно до него добираются на более короткие расстояния, а это значит, что он свежее и, вероятно, дешевле, чем в несезон.
Загрузите этот базовый набор инструментов для приготовления пищи для похудения, чтобы приступить к работе. В комплекте со списками продуктов, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
Меню приготовления еды на неделю 

Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню. Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на целую неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки еды или как можно разнообразно приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать работу!

Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех ваших приемов пищи вместе взятых?

Списки покупок

После того, как вы настроили желаемое меню, вы можете создать свой список покупок и настроить его по мере необходимости в зависимости от вашего бюджета. Включите в свой список веса или желаемые размеры упаковки, чтобы убедиться, что у вас достаточно под рукой для выполнения вашего плана.Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последнюю минуту потребуются замены.

Лучшие рецепты приготовления еды для начинающих

Ищете вдохновения для рецептов? Вот некоторые из наших любимых, простых рецептов, которые работают для приготовления пищи.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или добавляйте больше разнообразия с несколькими белками, овощами и злаками, которые вы можете делить в течение недели! И не бойтесь экспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет вам не скучать в ежедневной рутине и уменьшит тягу к еде.

7 легких рецептов ужина

Избавьтесь от необходимости каждый вечер решать, что приготовить, с помощью простых готовых блюд, которые можно быстро разогреть или приготовить.

  1. Пирожные с лососем – приготовить заранее и разогреть на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром из салата и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
  2. Постная тушеная свинина в мультиварке – все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара или суеты. Подавайте с нежирным салатом и кукурузой в початках.
  3. Листовая сковорода с курицей и овощами – попробуйте с любимыми овощами и картофелем или подавайте с коричневым рисом или лебедой.
  4. Низкокалорийный жареный стейк — тяга к китайскому? Заранее приготовьте некоторые ингредиенты из предварительно нарезанных овощей и предварительно приготовленных зерен. Затем смешайте все это в сковороде с вашим любимым протеином и быстро приготовьте легкий ужин.
  5. Баттернат, тыква и куриная подушка по-тайски. Удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, зеленым луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить свежий вкус.
  6. Здоровая похлебка из лосося. Поразите своих гостей этим легким, дымным и ароматным похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
  7. Simple Bolognese — Да, паста может вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените ее на лапшу с меньшим содержанием углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — один из самых простых приемов пищи, который можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине можно купить несколько готовых блюд, например греческий йогурт с фруктами или замороженный буррито с постным содержанием белка.

Хитрость заключается в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и калорий, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые будут истощать вашу энергию в течение дня и портить аппетит.

10 рецептов завтрака: 
  1. Фриттата с яичным белком — Овощи также на завтрак! Попробуйте их в отдельных формочках для маффинов, чтобы получить предварительно порционный вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы получить больше углеводов и калорий, когда вам это нужно.
  2. Тыквенный пудинг с чиа – нужно что-нибудь послаще по утрам? Этот простой пудинг на вкус как День Благодарения и гарантированно украсит ваш день. Добавьте к этому рецепту от 4 до 6 мерных ложек ванильного протеинового порошка, чтобы получить заряд здорового белка.
  3. Кленовые вафли со сладким картофелем – нужно ли говорить больше? Приготовьте заранее и подавайте теплым с фруктами и йогуртом или капелькой сиропа без сахара.
  4. Парфе из греческого йогурта – выглядят так же хорошо, как и на вкус. Заранее наполните маленькие баночки и хватайте их на ходу.
  5. Буррито для завтрака с морозильной камерой — забудьте о фаст-фуде. Сделайте этих плохишей заранее, заверните в пищевую пленку и храните в морозилке. Тогда просто засунь их в микроволновку и заставь всех завидовать!
  6. Тосты с лососем с высоким содержанием белка. Этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но обеспечивает массу питательных веществ для вашего утра.
  7. Ночные овсяные хлопья — для этого были созданы банки Мейсона. Приготовьте сытную овсянку заранее и приправьте ее разными способами. Добавьте ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питания.
  8. Запеканка для завтрака «Чистое питание» — сделайте это один раз и завтракайте или перекусывайте всю неделю. Идеальное сочетание яиц, сладкого картофеля и овощей.
  9. Тост с яйцом и соусом песто. Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут, чтобы наполнить желудок вкусным бутербродом с яйцом. Обогащен белком и редисом для легкого бодрления.
  10. Французский тост с высоким содержанием белка — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты, а сверху добавьте сироп без сахара или ореховое масло.Вы также можете украсить его свежими ягодами или фруктами.
7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как считаете нужным! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинаете готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, съедая обед так же, как вы ужинаете, с белком, овощами и цельнозерновыми продуктами. Необходима посуда.

Эти четыре блюда, приготовленные заранее, гарантированно скрасят ваш день и утолят чувство голода.

  1. Steak Fajita Bowls – на вкус как здоровая еда на вынос! Удвойте порции и приготовьте заранее вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
  2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача. Сладкие и пряные, ароматные фрикадельки — отличный вариант для еженедельного приготовления пищи. Простое в приготовлении и очень вкусное — это будет блюдо, которого вы больше всего ждете в течение дня!
  3. Сытные салаты. Попробуйте эти салаты, которые помогут вам чувствовать себя сытым и здоровым. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира и сахара, которые не содержат пустых калорий.
  4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание сливочного и хрустящего вкуса! Удвойте этот рецепт и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх листьев салата. Также можно попробовать с курицей.
  5. Легкий севиче из креветок — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантную заправку и наслаждайтесь!
  6. Обертывания со стейком и салатом из авокадо. Самые легкие обертки с высоким содержанием белка, которые вы можете есть всю неделю и не уставать.
  7. Болгарский перец, фаршированный индейкой — отличное порционное блюдо контролируемого приготовления. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Заранее обжарьте перец, чтобы он был еще ароматнее.

4 рецепта растительного происхождения

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления пищи? Почти любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, заменив несколько белков — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд на растительной основе:

  1. Vegan Tofu Scramble – лидер среди веганских блюд для завтрака.Это безуглеводное, богатое белком блюдо не подведет вас. Наслаждайтесь как есть или добавьте его в лепешку из пророщенных зерен для полезного буррито на завтрак.
  2. Вегетарианские бургеры с черной фасолью и лебедой – овощи с еще большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями зерен, овощей, бобов и трав — он также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
  3. Веганский перец чили — пикантный и вкусный. Подавайте его с чечевицей или лебедой, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Для вегетарианского блюда с высоким содержанием белка добавьте шарик простого греческого йогурта!
  4. Чана Масала — самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

8 идей для здорового перекуса

Не забывайте также планировать свои закуски. Перекусы — один из самых простых способов составить или нарушить диету. И самые удобные варианты еды загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя сытым.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить: 

  1. Яйца, сваренные вкрутую
  2. Вяленое мясо на траве
  3. Кусочек фрукта и нежирный сыр
  4. Горсть орехов и сухофруктов
  5. Крекеры из цельного зерна или фруктово-ореховое масло
  6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
  7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле для соуса
  8. Греческий йогурт с фруктами

Лайфхаки для приготовления пищи

Готовить еду заранее, особенно в больших количествах, может показаться сложной задачей, но это не обязательно! Есть много профессиональных хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление пищи и устранить стресс, связанный с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды: 

  • Используйте большие партии для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте полезный перец чили, рагу или карри в мультиварке и подавайте с вашими любимыми злаками. Храните зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы придать им дополнительный свежий вкус. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя приготовить больше блюд из ваших рецептов.
  • Используйте противни для одновременного жарения большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправы и жарьте, пока они не подрумянятся и не прожарятся. Затем порционируйте его по мере необходимости.
  • Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в пакетах, а также замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на подготовку.
  • Приготовьте полезные буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь для быстрого и сбалансированного варианта.
  • Если вам надоедает одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады с помощью пакетов Ziploc и готовьте несколько вкусов одновременно.


Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении еды, нужно время. Но умение планировать питание, порции и готовить себе здоровые блюда — это важные навыки, которые пригодятся вам на всю жизнь и бесценны для вашего здоровья.

Если вы чувствуете себя ошеломленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы не поручить это нашей команде поваров, обученных правильному питанию, которые сделают все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, чтобы каждую неделю вы могли получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом.

Ссылки:

  1. Лачат С., Наго Э., Верстратен Р., Роберфройд Д., Ван Кэмп Дж., Колстерен П. Питание вне дома и его связь с диетическим питанием: систематический обзор доказательств. Obes Rev . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
  2. Наго Э.С., Лачат К.К., Досса Р.А., Кольстерен П.В. Связь питания вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014;54(9):1103-16.
  3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи дома, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
  4. Полин Дюкро, Каролин Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанес, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кес-Гюйо, Серж Херсберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14:12.Опубликовано в сети 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7

 

Как кормить кошку, чтобы она перестала попрошайничать и начала худеть

Кошки, получающие достаточное количество калорий в день, будут голодны (в дикой природе вы ищете еду, пока у вас еще достаточно калорий). Таким образом, кормление кошки до тех пор, пока она не насытится, почти всегда является перекармливанием, если только это не активно растущий котенок в возрасте до восьми месяцев.

Естественно, кошки едят несколько раз в день небольшими порциями, охотясь и поедая то, что они поймают.Наличие миски с сухим кормом позволяет несколько раз небольшими порциями высококалорийного корма без усилий со стороны кошки, это рецепт набора веса.

Домашние кошки сохраняют дикий аппетит

Кошки, получающие корм, имеют меньшую потребность в калориях в день, чем если бы им приходилось находить, ловить и есть его для заработка. С возрастом у кошек наблюдается значительное снижение активности и скорости обмена веществ без снижения аппетита. Это усложняет поддержание идеального веса с течением времени.

Возможно, ваша кошка научилась

вас кормить ее

Кормление — это тренировочное упражнение между кошкой и кормушкой. Кошки часто задействуют поведение и действия, которые являются превью к их кормлению, и пытаются заставить кормильца участвовать в них. Хорошим примером является кормление кошек, как только вы встаете с постели утром. Кошки очень часто будут пытаться разбудить человека утром, чтобы его покормили раньше, раньше и раньше…

Другой пример: кошка бежит на кухню каждый раз, когда открывается холодильник, так как они знают, что там хранятся ваши запасы. консервы.

Голодный кот часто ищет шалости

Еще один фактор, который следует учитывать, это то, что голодный кот — это занятый кот, часто ищущий еду, преследующий или раздражительный по отношению к другим кошкам (которых он винит в том, что они съели еду, которой нет) , беспокоить людей в доме или участвовать в других деструктивных действиях.

Быть занятым хорошо, потому что это делает кошку более активной, что помогает сжигать калории, но характер работы часто не ценится остальными в доме.Кормление кошки в ответ на такое поведение побуждает кошку действовать таким образом. Одна из самых сложных вещей — позволить кошке голодать, не поощряя соответствующее поведение.

Выбор между сухим кормом, консервами или и тем, и другим

В общем, вам не нужно предлагать кошкам несколько вкусов и текстур. Они очень хорошо обучают своих владельцев добавлять что-то еще в смесь, если кошка не решается съесть то, что ей дают. Если во всем остальном кошка ведет себя нормально, решение не есть то, что ей предлагают, может быть нормальным, или кошка может проверить, не появится ли что-нибудь получше.Очень, очень немногие кошки нуждаются в каком-либо поощрении, чтобы поесть. Противоположное обычно является целью.

Консервы — лучший выбор для здоровых кошек

Консервы более полезны, чем сухие корма, по нескольким причинам. Но это также дороже и грязнее кормить. Будучи охотниками за свежей добычей, кошки в дикой природе потребляют большую часть воды вместе со свежей добычей, и у них нет сильного желания пить независимо от еды. Я считаю, что большинство кошек с сухим кормом потребляют недостаточно воды, что приводит к нагрузке на их почки и чрезмерно концентрированной моче.Консервы имитируют содержание воды в их добыче в дикой природе. Это способствует более разбавленной моче, что с меньшей вероятностью приведет к проблемам с мочевым пузырем и почками.

Консервы также содержат меньше углеводов по сравнению с сухими кормами (вы не можете приготовить сухие корма без муки) и, следовательно, содержат больше белков. Некоторые рекламируют диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые с меньшей вероятностью вызывают ожирение у кошек, но это было опровергнуто исследованиями кормления; общее количество потребляемых калорий является наиболее важным.Большинству кошек требуется 4-5 унций консервов в день. Сорта в стиле паштета, как правило, содержат больше калорий на банку, чем сорта, которые больше напоминают человеческую еду с кусочками и соусом — это может быть полезно при попытке точно настроить количество потребляемых калорий в день.

Сухой корм: доступный, но менее полезный вариант

Сухой корм очень калорийный. В нем нет воды, чтобы увеличить объем пищи. Из-за этого кормление только сухим кормом означает, что ваша кошка будет более голодной, если получит достаточное количество калорий в корме из-за меньшего объема.Исходя из этого, свободный выбор сухого корма, даже в низкокалорийном варианте, не предотвратит набор веса.

Как контролировать вес вашей кошки на диете из сухого корма

Наиболее полезно разделить сухой корм на несколько небольших контролируемых объемов в течение дня. Таким образом, кошка никогда не будет сыта и никогда не проголодается. У большинства кошек снижение потребления сухого корма ниже 1/3–½ чашки в сутки сделает их слишком голодными, даже если они потребляют достаточное количество калорий. Фактическое количество, необходимое каждому котенку, будет уникальным для этой кошки и вероятно, изменится (уменьшится) по мере старения кошки.

Использование консервированной зеленой фасоли может увеличить объем рациона, чтобы кошки чувствовали себя более сытыми. Этого не следует делать кошкам, у которых в анамнезе были кристаллы мочевыводящих путей (FLUTD), поскольку овощи повышают рН мочи, что предрасполагает к образованию кристаллов.

Остерегайтесь кормить кошку как сухим, так и консервированным кормом

Самый быстрый способ получить и поддерживать избыточный вес кошки — это кормить ее как консервированным, так и сухим кормом. Даже если кошка только что насытилась сухим кормом, большинство из них с готовностью уложится в любую предложенную консерву (или наоборот).Сложно регулировать количество каждого вида пищи, поэтому кошка получает правильное количество калорий.

Рекомендации по кормлению от местного ветеринара

Я предпочитаю только консервы. Для взрослой кошки начните с ½ 5,5 унций. банка (банка Friskies / 9 жизней) два раза в день и без дополнительной еды. Это отправная точка, и, вероятно, ее нужно будет скорректировать в сторону уменьшения.

Для маленьких кошек, половина 3 унции. банка (банка размера Fancy Feast) два раза в день может работать лучше.Это количество также зависит от кошки и часто требует увеличения или уменьшения. Кормление консервами, по-видимому, создает лучший баланс между калориями и чувством сытости, и еда, кажется, помогает кошке лучше, чем еда из сухого корма.

Рекомендации для владельцев, придерживающихся сухого корма

Сухой корм можно давать, но это должно быть сделано с осторожностью, определенными приемами пищи и без перекусов. Сегодняшние сухие корма содержат гораздо лучшие ингредиенты, что позволяет получить большее количество полезных калорий на чашку, поэтому требуется еще меньше по сравнению с Little Friskies 30 лет назад.

Кормление несколько раз в день полезно, но может стать источником разногласий, поскольку кошка пытается получить еду между кормлениями. Не должно быть открытых мисок с едой. Сухой корм предлагается на определенное время, а остатки пищи убираются до следующего кормления. Иногда поднятие мисок, чтобы не было напоминаний о нехватке еды, помогает ограничить попрошайничество.

Предварительно отмерьте количество корма для вашей кошки, чтобы избежать переедания

Лучший способ – отмерить дневной (24-часовой) рацион утром, а затем кормить из этого контейнера, чтобы обеспечить питание в течение дня.Когда этот контейнер пуст, еды больше не будет до следующего дня. Это позволяет нескольким людям участвовать в кормлении, избегая при этом того, чтобы их обманом заставляли давать дополнительную еду, потому что кошка клянется, что кто-то забыл их покормить, и они вот-вот умрут от голода.

Использование кухонных весов для измерения веса сухих продуктов намного точнее и воспроизводимее, чем использование мерки объема, поэтому количество гораздо более стабильное изо дня в день и от человека к человеку. Измерение по весу также может позволить гораздо меньшую корректировку ежедневного количества пищи, чем это можно точно сделать по объему (10-процентное изменение в четверти чашки почти невозможно точно сделать по объему).Хорошие кухонные весы можно купить примерно за 50 долларов в магазинах Target или Bed, Bath и Beyond.

Взвесьте кошку, чтобы обеспечить здоровую скорость потери веса

Независимо от диеты, ограничение доступа является ключевым фактором. И весы, чтобы точно взвесить кошку, пригодятся. На народных цифровых весах можно взвешивать человека с котенком и без него. Достаточно месячных взвешиваний в одно и то же время суток.

Мы хотим около фунта веса в месяц, не больше. Внезапная потеря веса у кошки может привести к серьезным проблемам со здоровьем.Кошке трудно добиться потери веса, коротких путей не существует, и для достижения этого требуется активный процесс.

Так же, как и люди, это индивидуальная программа для каждого котенка, и борьба с поведенческими последствиями голодной кошки может стать одной из самых больших проблем. Людям труднее всего принять то, что голодный кот в порядке и здоров, его не нужно лечить, что бы ни думал котенок.

– Доктор Мэтт МакКормик, DVM

Здоровое питание старше 60 лет | HealthDirect

Ключевые факты

  • Людям старше 60 лет требуется больше определенных питательных веществ, чем людям более молодого возраста.
  • Потребности в питании также различаются у пожилых мужчин и пожилых женщин.
  • Если вы не так активны, как раньше, вам может понадобиться меньше килоджоулей.
  • Если вы едите меньше, вам необходимо обеспечить более высокую концентрацию питательных веществ в вашем рационе.
  • Поддержание здорового веса может помочь вам быть более активным и сохранить здоровье костей и мышечную силу.

На этой странице

Должен ли мой рацион меняться по мере взросления?

Правильное питание в возрасте старше 60 лет поможет вам сохранить здоровье и независимость.Хорошая диета также может помочь вам справиться с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

С возрастом ваши потребности в питании могут меняться, даже если в молодости вы питались правильно. Пищевые потребности также могут различаться у мужчин и женщин.

После 60 лет вы можете быть не так активны, как раньше, поэтому вам нужно меньше килоджоулей. У вас также может быть сниженный аппетит. Таким образом, вам нужно упаковать больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок и клетчатка, в меньшее количество пищи.

Сколько еды мне нужно с возрастом?

Чтобы получать необходимые питательные вещества, старайтесь ежедневно съедать достаточное количество продуктов из всех 5 пищевых групп. Вот рекомендуемое количество порций каждой группы продуктов для человека среднего роста с малоподвижным или умеренным уровнем активности:

Группа пищевых продуктов Мужчины 51-70 лет Мужчины старше 70 лет Женщины 51-70 лет Женщины старше 70 лет
Зерно и злаки 6 4.5 4 3
Овощи 5,5 5 5 5
Белок* 2,5 2,5 2 2
Молочные продукты 2,5 3.5 4 4
Фрукты 2 2 2 2
* Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семечки, бобовые и бобовые

Почему важно поддерживать здоровый вес?

Достижение и поддержание здорового веса может помочь пожилым австралийцам быть более активными, сохраняя здоровье костей и мышечную силу по мере старения.

Избыточная масса тела оказывает нагрузку на сердце, суставы и позвоночник, что может усугубить существующие заболевания. Это также увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.

Даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может измениться. Средний человек теряет мышечную массу и функции с возрастом — это известно как саркопения. Мышцы часто замещаются жировой тканью.

По возможности выполняйте силовые или силовые тренировки для поддержания или увеличения мышечной массы и функции.Мышечная масса также помогает предотвратить диабет 2 типа, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови.

После менопаузы некоторые женщины обнаруживают, что форма их тела меняется, и у них появляются жировые отложения вокруг живота, известные как центральное ожирение. Это подвергает женщину более высокому риску сердечных заболеваний и рака, даже если она имеет здоровый вес. Чтобы свести риск к минимуму, придерживайтесь здоровой диеты, выполняйте силовые тренировки и умеренные аэробные упражнения.

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск развития диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

НУЖНО ПОХУДЕТЬ? — Используйте Калькулятор ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в пределах нормы.

Нужно ли мне больше клетчатки в моем рационе с возрастом?

Важно потреблять достаточное количество клетчатки, особенно с возрастом, поскольку она помогает предотвратить запоры, рак кишечника и геморрой. Фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки, наряду с цельнозерновым хлебом и крупами, бобами и чечевицей.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые богаты нерастворимой клетчаткой, снижают риск сердечных заболеваний.Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, фасоли, чечевице и овсе, может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также насыщают и помогают контролировать вес.

Взрослые австралийцы должны иметь следующее:

  • Мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 30 грамм (г) клетчатки в день
  • Женщины (в возрасте 19 лет и старше, не беременные и не кормящие грудью) — 25 г клетчатки в день

Какие витамины и минералы важны для пожилых людей?

Удовлетворение ваших потребностей в витаминах и минералах может быть затруднено, если вы едите меньше пищи с возрастом.Но пожилым людям нужно больше определенных витаминов.

Витамины B2, B6 и D

Витамин B2, также известный как рибофлавин, содержится в молочных продуктах, обогащенных злаках и хлебе. Рекомендуемое потребление пищи (RDI) увеличивается после 70 лет следующим образом:

  • Мужчины 51–70 лет — 1,3 миллиграмма (мг) в день
  • Мужчины старше 70 лет — 1,6 мг в день
  • Женщины 51–70 лет — 1,1 мг в день
  • Женщины старше 70 лет — 1,3 мг в день

Витамин B6 содержится в цельнозерновых злаках, мясе, овощах и фруктах.Редко бывает дефицит. RDI:

  • Мужчины 51 год и старше — 1,7 мг в день
  • Женщины 51 год и старше — 1,5 мг в день

Витамин D вырабатывается в основном в коже. Он помогает усваивать кальций, поэтому он жизненно важен для хорошего здоровья костей. Это также важно для мышечной функции и, возможно, иммунной функции.

Взрослым в возрасте от 51 до 70 лет требуется в два раза больше витамина D, чем молодым людям. Людям старше 70 лет требуется в 3 раза больше витамина D, чем людям моложе 50 лет.Это потому, что кожа не так эффективна в этом.

Ваше тело вырабатывает витамин D под действием солнечного света и получает ограниченное количество из пищи, которую вы едите. Практически невозможно получить достаточно из своего рациона, поэтому пожилым людям важно проводить короткое время на солнце каждый день.

Люди, которые скрываются по культурным причинам, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, как и люди с темной кожей, такие как аборигены и жители островов Торресова пролива, которым требуется больше времени, чтобы выработать такое же количество витамина D.Если вы не можете часто выходить на улицу, поговорите со своим врачом о добавках витамина D.

Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, нервной и мышечной деятельности. Недостаток кальция может привести к снижению плотности костной ткани (остеопорозу) и риску переломов, что является повышенным риском для женщин после менопаузы.

RDI кальция для пожилых австралийцев составляет:

  • Мужчины 51–70 лет — 1000 мг в день
  • Мужчины старше 70 лет — 1300 мг в день
  • Женщины 51 года и старше — 1300 мг в день

Хорошими источниками кальция являются молоко, йогурт, сыр, рыба с мягкими съедобными костями, например консервированные сардины и лосось, миндаль и обогащенное кальцием молоко.

Железо

Все ваше железо поступает из пищи и хранится в организме. Хорошими источниками железа являются мясо, птица (например, курица), рыба и цельнозерновые злаки.

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете истощить свои запасы железа, что может привести к дефициту железа и, в конечном итоге, к железодефицитной анемии.

Дефицит железа развивается постепенно — обычно симптомы отсутствуют, пока у человека не разовьется анемия. Симптомы анемии включают усталость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, проблемы с памятью и концентрацией внимания.

У пожилых людей низкий уровень железа не обязательно связан с недостатком железа в рационе. Это может быть признаком скрытого кровотечения из желудочно-кишечного тракта или проблемы с тонкой кишкой, влияющей на всасывание железа. Любой человек с симптомами анемии должен обратиться к врачу.

RDI железа для австралийских мужчин и женщин в возрасте старше 51 года составляет 8 мг в день.

Сколько белка нужно пожилым людям в рационе?

Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для мышечной силы.Мужчинам и женщинам старше 70 лет требуется примерно на 20% больше белка, чем молодым людям.

RDI для белка:

  • Мужчины до 70 лет — 64 г в день
  • Мужчины в возрасте 70 лет и старше — 81 г в день
  • Женщины в возрасте до 70 лет — 46 г в день
  • Женщины в возрасте 70 лет и старше — 57 г в день

Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах, чечевице, сушеных бобах и молочных продуктах. Молоко — это простой способ получить белок, к тому же оно содержит дополнительный кальций.Соя также является формой белка (соевое молоко также часто обогащают кальцием).

Сколько жира, сахара и соли мне нужно?

Жир

В вашем рационе должны присутствовать жиры, чтобы усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивать энергию и многое другое. Существует 3 основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, полезнее, чем насыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо и большинстве орехов.Они могут помочь снизить уровень холестерина при замене нездоровых насыщенных жиров в рационе.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и жиры омега-6. Эти 2 типа ненасыщенных жиров являются «необходимыми жирами». Они не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.

Жиры Омега-3 помогают защитить от сердечных заболеваний. Продукты, богатые омега-3, включают оливковое и растительное масла, орехи, семена льна, авокадо, рыбу и морепродукты, особенно жирную рыбу. Heart Foundation рекомендует взрослым употреблять от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю.

Жиры Омега-6 содержатся в маргариновых спредах, подсолнечном и соевом маслах, некоторых орехах и семенах подсолнечника. Большинство австралийцев получают достаточное количество омега-6 жиров из своего рациона.

Насыщенные жиры в переработанных пищевых продуктах, таких как закуски, упакованные пирожные и печенье, блюда на вынос, пироги и выпечка, увеличивают риск высокого уровня холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Все жиры обладают высокой энергетической ценностью (килоджоули) и могут привести к увеличению веса при избыточном потреблении.

Соль

Потребление слишком большого количества натрия — чаще всего в виде соли — может повысить кровяное давление. Многие полуфабрикаты, такие как замороженные или упакованные блюда, содержат большое количество соли и, следовательно, натрия, поэтому проверьте этикетки на упаковке, чтобы узнать о продуктах с низким содержанием соли. Постарайтесь ограничить употребление соленых закусок и вяленого мяса, а также не добавляйте соль за столом или во время приготовления пищи.

Рекомендуемое максимальное количество натрия для взрослых австралийцев составляет 2000 миллиграммов в день.

Сахар

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, которые содержатся во многих упакованных продуктах и ​​напитках с низким содержанием питательных веществ, может привести к ожирению, сердечным заболеваниям, кариесу и ожирению печени.

Вам не нужно потреблять какие-либо добавленные сахара для удовлетворения ваших диетических потребностей. Здоровые углеводы, белки и жиры дадут вам энергию. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат природные сахара, а также полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Почему пожилым людям важно избегать обезвоживания?

Хорошая гидратация необходима для поддержания работы кишечника и работы мозга, а также для предотвращения инфекций мочевыводящих путей и образования камней в почках.

Пожилые люди могут быть более подвержены риску обезвоживания из-за сниженной функции почек, отсутствия чувства жажды и приема таких лекарств, как диуретики и слабительные. Ограниченная подвижность может затруднить походы в туалет, заставляя людей ограничивать потребление жидкости, что может вызвать обезвоживание.

Летом нездоровые пожилые люди с избыточным весом и обезвоживанием более подвержены тепловому удару, особенно после тяжелых физических упражнений.

Не ждите, пока вам захочется пить; с возрастом люди не так сильно чувствуют жажду.Как правило, женщины должны выпивать 8 чашек жидкости в день, а мужчины — 10 чашек. Обычная вода — это здоровый выбор, но молоко, суп, чай и кофе способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Сколько алкоголя следует употреблять пожилым людям?

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять не более 10 стандартных порций алкоголя в неделю.

Хотя многие пожилые люди отказываются от алкоголя, люди в возрасте 60 лет, которые употребляют алкоголь, с большей вероятностью выпивают больше, чем предписано австралийскими рекомендациями, а те, кому за 70, чаще пьют каждый день.

Пожилые люди могут быть более восприимчивы к воздействию алкоголя и иметь более высокую концентрацию алкоголя в крови, чем молодые люди при таком же количестве потребляемого алкоголя. Это связано с тем, что в их организме меньше воды и больше жира. Алкоголь также дольше перерабатывается в печени, что увеличивает риск повреждения.

Если вы пожилой человек и принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться в отсутствии взаимодействия между алкоголем и вашими лекарствами.

Алкоголь также может увеличить риск падений у пожилых людей и повлиять на вашу реакцию и умственные способности. Он также содержит большое количество килоджоулей, поэтому может способствовать увеличению веса.

Как мне ухаживать за зубами, когда я становлюсь старше?

Плохое здоровье полости рта связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Это также может повлиять на вашу способность жевать и получать удовольствие от еды, что может ограничивать типы пищи, которую вы едите.

Синдром сухости во рту (ксеростомия) часто встречается у пожилых людей.Это может быть побочным эффектом пожилого возраста, некоторых лекарств или диабета — среди прочего. Сухость во рту увеличивает риск разрушения зубов.

Держите рот влажным, часто потягивая воду. Ограничьте сладкие напитки, не добавляйте сахар в чай ​​и кофе, чистите зубы утром и вечером зубной пастой с фтором.

Для получения дополнительной поддержки и информации

Посетите эти организации и веб-сайты для получения дополнительной информации о здоровом питании:

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

Похудеть с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы немного похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не ищите дальше. Здесь нет голодания на соках или исключения основных групп продуктов — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи создала сбалансированный четырехнедельный план питания, который поможет вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист в области питания, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом.Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионной рекламе кампании по снижению веса NHS Better Health.

План питания Говинджи включает в себя около 1300-1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, и соответствует всем диетическим рекомендациям в течение недели. Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете соблюдать правильные ограничения по жиру, насыщенным веществам и соли.

План питания составлен таким образом, чтобы вы могли привыкнуть к более здоровому образу жизни. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, что аналогично рекомендации Public Health England для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Вы будете есть не только салаты.Вы можете с нетерпением ждать насыщенного вкуса и сытных блюд — подумайте о цитрусовой говядине и лапше, кесадилье из черной фасоли и куриных кебабах.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя здоровее благодаря выбору продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами.

Четырехнедельный план питания для похудения для женщин

Вы можете предположить, что латте или бокал вина строго запрещены в рамках этого плана питания, но нет! План позволяет до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо что-то алкогольное до максимум семи единиц (мы говорим о 125-мл бокале вина или полпинты 4% лагер или одну порцию крепких спиртных напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько хотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы пьете их с молоком, это выйдет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или альтернатива на растительной основе. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) спреда с пониженным содержанием жира в день для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или овощей.

Вместо обезжиренного молока можно использовать напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру также можно заменить. Попробуйте тофу или микопротеин, такой как Quorn, вместо курицы и свинины; используйте Quorn или соевый фарш вместо фарша из говядины или индейки. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, которые содержатся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и обогащенные железом хлопья для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше не пить чай или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение железа, которое содержится в злаках и овощах.

Нет необходимости жестко следовать плану: вы можете переключаться между вариантами завтрака, обеда или ужина в соответствии со своим образом жизни и графиком. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с таким же содержанием калорий. Закуски, особенно фрукты и йогурт, можно есть как часть еды, если вы предпочитаете.

Размер упаковки может варьироваться в зависимости от розничной точки, однако этот план и информация о пищевой ценности, которая прилагается к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

  • 100 г филе лосося (вес в приготовленном виде) )
  • 120 г баночка для йогурта
  • 200 г банки фасоли и помидоров (или половина стандартной 400 г банки)
  • 60 г (маленький) или 120 г (средний) для консервированного тунца (без жидкости)

включите сухой вес для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите в Интернете рецепты, и вскоре вы найдете стандартные методы.

Неделя Один: понедельник

Завтрак: Quinoa каша с семенами и ягодами (320 калорий)
  • 40G Quinoa
  • 200 мл полукортированного молока
  • 1TBSP Chia Seeds
  • 1TSP Mody
  • 80G смешанные ягоды

Овсяная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: Tuna Salad Roll (395 калорий)
  • Маленькая банка тунца
  • 1 Групированный TSP Mayonna Mayonnaise
  • нарезанный огурец
  • 2 ломтики перца
  • 2 пружины лук
  • 1 большая пластинка BOAP
  • 1 Оранжевый (для десерта)
Ужин: Шпинат и горох Фритата (415 калорий)
  • 2 яйца
  • 2 вареных нового картофеля
  • 2TBSP Peas
  • Горстка детского шпината
  • 1TSP Oil
  • 1TBSP Created жирный чеддер
  • Горсть салатных листьев (для подачи)
  • 2 кураги (для подачи)
  • 5 миндальных орехов (для подачи)

четверть каждой из ваших потребностей в железе и кальции.Яйца являются важным источником витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

Закуски : Овсяные лепешки с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

Неделя Один: вторник

Завтрак: отрубей хлопья с йогуртом (310 калорий)
  • 40G Bran Cereal (например, все отруби)
  • 3TBSP 0% жирный греческий йогурт
  • 4 сушеные абрикосы
  • 150 мл апельсин сок

Обогащенные сухие завтраки являются важным источником железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дневной нормы, а витамин С в апельсиновом соке помогает усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: HUMMUS, Морковь и Сэндвич-Сэндвич (390 калорий)
  • 2TBSP HUMMUS
  • 2TBSP Каждая терманная морковь и тертую свекла
  • Небольшая горсть ракеты
  • 2 толстые ломтики хлеба семян
ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)
  • 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезано)
  • 2 молодых картофеля
  • 1 филе лосося
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 2 ч.л. (для подачи)

Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

неделя один: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановый тост (285 калорий)
  • 1TBSP арахисовое масло
  • 1 толстый ломтик изысканного тоста
  • небольшой банан, нарезанный
обед: курица , Quinoa и Pomegranate Salat (395 калорий)
  • 1 маленькая куриная грудка (80G приготовленный вес)
  • 1TSP ZAATAR приправы
  • 1TSP лимонный сок
  • 1TSP оливковое масло
  • 40G квиноа (сухой вес)
  • 80г гранат семян
  • Нарезанный огурец
  • Горсть рукколы
  • 1 столовая ложка 0%-ного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

Замаринуйте курицу в заатаре, лимонном соке и оливковом масле, затем приготовьте.

Ужин: помидор и шпинат DHAL (420 калорий)
  • 50G красные чечевицы
  • маленькая банка из нарезанных помидоров
  • Горсть ребенка шпинат
  • 1 небольшой лук
  • 2TSP масло
  • чеснок, имбирь и специи
  • половина чапати

Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.

Закуски : Маленькая баночка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт является хорошей закуской для увеличения потребления йода, обеспечивая 40% рекомендуемого потребления.

Неделя Один: четверг

Завтрак: отрубильные хлопья с орехами и изюмом (337 калорий)
  • 40G Bran Flakehes
  • 100 мл полукортированного молока
  • 1TBSP Raisins
  • 1TBSP Смешанные орехи
Обед: Запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)
  • 1 средний запеченный картофель (180 г)
  • 3 ст. л. творога (100 г)
  • 1 ст. )
    • 100G постная говядина, маринованные
    • 2TBSP апельсиновый сок
    • 2TTTSP Unied-соль соевый соус
    • 1TSP кунжутное масло
    • чеснок, раздавлен
    • Chillic
    • 80G Mangetout
    • 80G Baby SweetCorn
    • 50G Sweathcorn
    • сухой вес)

    Замаринуйте говядину в апельсиновом соке и соевом соусе перед приготовлением.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

    Закуски : 100 г винограда. 70 калорий

    Неделя Один: Пятница

6 Завтрак: Соленая Французская тост (345 калорий)
  • 1 яйцо
  • 2TBSP Молоко
  • Nutmeg, тертый
  • петрушка, нарезанные
  • петрушки, нарезанные
  • 1TSP Oil
  • 2 ломтики
  • 1 на гриле помидор

6 Обед: Салат из куриных авокадо (400 калорий)
  • 1 небольшая куриная грудка (80 г, приготовленный вес)
  • ½ Avocado
  • Горсть салата
  • 1 небольшой помидор, нарезанный
  • 2 весенний лук , нарезанный
  • 15 г орехов кешью
  • 1 ч.л. сока лайма (для заправки)
  • 1 ч.л. пакет (435 калорий)
    • 1 филе трески
    • 1 морковь, нарезанная
    • Половина перца, нарезанная
    • Несколько мангету, нарезанных тонкими полосками 900 14
    • 1TSP Снижение соли соевых соус
    • 1TSP кунжутное масло
    • имбирь
    • имбирь, нарезанный
    • Chilli, нарезанный
    • 40G цельный рис (сухой вес)
    • SCOOP замороженный йогурт (для десерта)

    COD высока в йоде, и эта еда обеспечивает всю рекомендуемую суточную дозу йода.

    Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

    Неделя Один: суббота

    Завтрак: MultiGrain The
    (315 калорий)
    • 40G MultiGrain хлопья (например, специальные k)
    • 100 мл полукортированного молока
    • 4 чернослив
    • 1TBSP смешаны орехи

    Обогащенные сухие завтраки являются важным источником железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

    Обед: обертка с хумусом и жареными овощами (395 калорий)
    • Большая обертка из непросеянной муки
    • 2 ст. )
    Ужин: макароны со шпинатом и соусом с сыром (405 калорий)
    • 50G в целом макароны (сухой вес)
    • 50 г Среднего жира мягкого сыра
    • 50G Spinach
    • чеснок, измельченный
    • черный перец
    • лимон сок
    • 1 ст. л. кедровых орехов, поджаренных (сверху)
    • 80 г нежной брокколи (для подачи)

    Закуски : Овсяная лепешка с 1 ч. л. мягкого сыра средней жирности.Несколько виноградин. 95 калорий

    95 40936

    Неделя Один: Воскресенье

    Завтрак: копченый лосось и сливочный сыр бублик (325 калорий)
    • Boateleal Bagel
    • 1TBSP Средний толстый мягкий сыр
    • 30G копченый лосось
    • 6 Cherry Tomatoes
    Обед: салат из советников и грецкого ореха (430 калорий)
    • 80г свекла (предварительно приготовленные или жареные)
    • 25G Walnuts
    • Горсть ракеты
    • 40G TOFU
    • Свежий тимьян
    • 1TSP Красный винный уксус (для повязки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
    • 2 овсяных лепешки (для подачи)
    Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из фасоли (410 калорий)
  • Чеснок
  • Большая щепотка кайенского перца
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 40 г сладкой кукурузы
  • 40 г мангету

Слить фасоль и сделать пюре с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает всю рекомендуемую суточную норму белка, а также более трети потребности в железе.

Закуски : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка греческого йогурта 0% жирности. 55 калорий 55 калорий

неделя два: понедельник

Завтрак: Ночные Овки (360 калорий)
  • 40G OATS
  • 100 мл Полуокименное молоко
  • 2TBSP NOW-FAT Yogurt
  • 1TBSP Сушеные фрукты (или горстка нарезанного Свежие фрукты)
  • 1TSP нарезанные грецкие орехи или другие орехи
Обед: ватги сыр и томатный сэндвич (370 калорий)
  • 2 толстые ломтики изысканного хлеба
  • 1 начальник столового столового столового сыра
  • 1 нарезанный помидор
  • 1TBSP тыква Семена
6 Ужин: жареный рис с зелеными и кешью орехи (425 калорий)
  • 40G Basmati и дикий рис (сухой вес)
  • 2TTSP кунжутное масло
  • 900G зеленая капуста
  • 2TBSP Peas
  • 2TSP соевый соус
  • 20 г поджаренных орехов кешью (сверху)
  • 80 г нежной брокколи

Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты смешать с 1 ч. сп). 90 калорий

неделя двух: вторник

неделя 2: вторник

Завтрак: отрубильные хлопья с абрикосами и миндалью (315 калорий)
  • 40G отрубильные хлопья
  • 100 мл полукортированные молоко
  • 4 сушеные абрикосы
  • 1TBSP Flaked Almonds

Обогащенные хлопья для завтрака являются важным источником железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Обед: Салат из чечевицы пюи (385 калорий)
  • 60 г чечевицы пюи (сухой вес)
  • 1 небольшая красная луковица, нарезанная ломтиками
  • Несколько помидоров черри
  • Половина желтого перца, нарезанного ломтиками

    3 3 0gfetta-fatta

    4 900 или другой салатный сыр по-гречески
  • 1 ч. л. лимонного сока (для заправки)
  • 1 ч. л. оливкового масла (для заправки)
  • Свежий базилик
  • 2 ст. л. обезжиренного йогурта (на десерт)
  • 80 г смеси свежих фруктов (на десерт)
Ужин: филе сковородки с новым картофелем (395 калорий)
  • 1 скумбрия филе
  • 1TSP масло (для жарки, или сухой фри)
  • 120G измельченный новый картофель
  • 80G зеленая фасоль
  • 80г тендерстем брокколи

Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

Закуски : Поджаренные пышки с жирной пастой из резерва. 110 калорий 110 калорий

Неделя Два: среда

Завтрак: пшеница с абрикосами и миндалем (310 калорий)
  • 2 печенья пшеницы (например, Weetabix)
  • 100 мл полукортированного молока
  • 4 Высушенные абрикосы
  • 1TBSP Almonds
Обед: Edamame Brown Rize Salat (405 калорий)
  • 80G Edamame
  • Radishes
  • Огурец, нарезанный
  • Морковь, нарезанный или тертый
  • 40G коричневый рис (сухой вес)
  • 1TSP кунжутное масло заправки)
  • 1 ч.л. рисового уксуса (для заправки)
  • 1 ч.л. соевого соуса (для заправки)
  • 1 ч.л. поджаренных семян кунжута (для подачи)
  • Яблоко (на десерт)
Ужин: острая говяжья лепешка (
калорий)
  • Лепешка
  • 100 г постного говяжьего фарша
  • 1 ст.л. томатного пюре
  • Кумин по вкусу
  • Паприка по вкусу
  • 1 ст.л. греческого йогурта и ми nt (посыпать)
  • 80 г зеленого салата (для подачи)

Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более 40% потребности в железе.

Закуски : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

Неделя Два: четверг

Завтрак: Многорассуриные хлопья с чернослив и орехи (315 калорий)
  • 40G Многогрейные хлопья (например, Special K)
  • 100 мл Полуокименное молоко
  • 4 чернослив
  • 1TBSP смешаны орехи

Обогащенные сухие завтраки являются важным источником железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Обед: Салат из моццареллы (380 калорий) 90G 50517
  • 50G 50013 (сухой вес)
  • 60G снижение-толстый мягкий моцарелла
  • 2 ломтики красный перец
  • 2 весенний лук, нарезанный
  • несколько помидоров черри
  • Огурец
  • Fresh Basil
  • BASAL
  • 2TSP Balsamic Vinegar
  • 2TTTSP Оливковое масло
  • 2TTSP Оливковое масло
Ужин: пряная смешанная фасоль обертка (420 калорий)
  • большая загрязняющая обертка
  • 1 маленький лук, нарезанный
  • 1TSP масло, для жарки
  • ½ банки фасоли
  • 1 ст. л. томатного пюре
  • Приправа фахита по вкусу
  • 1 ст. л. тертого нежирного сыра
  • Горсть смешанных листьев

Обжарьте лук в масле и томатном пюре с фасолью.

Закуски : Овсяные лепешки с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

Неделя двух: пятница

6 Завтрак: Vegan Outnight OATS (315 калорий)
  • 40G OATS
  • 150 мл, миндальное молоко
  • 1TBSP Seeds Chia
  • 800G малина (или замороженные смешанные ягоды)
  • 2TSP сливочное масло
Обед: Суп из моркови и кориандра (385 калорий)
  • Полпакета супа из свежей (или консервированной) моркови и кориандра
  • Булочка из непросеянной муки среднего размера
  • Яблоко и 1 ч.л. Niçoise (400 калорий)
    • 1 Tuna Steak
    • 3 новый картофель
    • 50G зеленые бобы
    • 4 Cherry Tomatoes
    • 1 маленький салат GEM
    • 1 маленький салат GEM, нарезанный
    • 1 яйцо, жесткий вареный и нарезанный
    • 3 оливки
    • 1TSP лимонный сок (для заправки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

    Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смеси свежих фруктов. 95 калорий

    неделя два: суббота

    неделя 2: суббота

    Завтрак: Clambed Яйцо на тосте (330 калорий)
    • 1 яйцо
    • 1 толстый ломтик изысканного тоста
    • 2TTSP семена подсолнечника
    • 1 помидор, гриль
    обед : Сардина Паште на английском кексе (377 калорий)
    • 1 банка сардинов
    • 1TBSP Снижение мягкого сырного сыра
    • 1TSP Seaname Seeds
    • 1TSP Hranwadish
    • 1TSP лимонный сок
    • черный перец
    • Chives
    • 1 Wholemeal Английский кекс
    • Горсть рукколы (для подачи)
    • Помидоры черри (для подачи)

    Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот суперланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть ваших потребностей в железе.

    Ужин: Овощные чау-Мэйн (420 калорий)
    • 1 гнездо в целом лапшу
    • 1 маленькая морковь, нарезанный
    • ½ перца, нарезанный
    • 50 г избоя,
    • ½ Pak Choi
    • 2 весенний лук, нарезанный
    • чеснок Нарезанные
    • 1TSP кунжутное масло
    • 1TSP соевый соус
    • 1TSP рисовый уксус
    • 1TSP PIRE VINEGAR
    • 1TSP сосновые гайки, поджаренные
    • 7 клубника (для десерта)
    • 1TBSP 0% жирный греческий йогурт (для десерта)

    закуски : Небольшой пакет слабосоленого попкорна. 70 калорий

    неделя два: воскресенье

    Завтрак: Соленая французская тост (345 калорий)
    • 1 яйцо
    • 2TBSP молоко
    • Nutmeg, тертый
    • петрушка, нарезанный
    • 1TSP Oil
    • 2 ломтики
    • Жареный помидор (для подачи)
    • Дольки лайма (для подачи)
    Обед: Жареный перец и хумус (390 калорий)
    • 1 перец, поджаренный и нарезанный кусочками
    • 1 чайная ложка масла (для запекания4)
    • 1 столовая ложка хумуса с пониженным содержанием жира
    • Горсть рукколы
    • 1 лепешка из непросеянной муки
    • 2 сушеных инжира (на десерт)
    Ужин: Куриные кебабы на гриле (425 калорий)
  • 12 90 кусочками
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка приправы для жареного мяса
  • ½ перца, нарезанного кусочками
  • 1 маленькая луковица, нарезанная кусочками
  • Горсть Картофельные дольки с кожурой
  • Кукуруза в початках

Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

неделя Три: понедельник

Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)
  • 1 маленький Avocado
  • Coriander
  • Squeeze of Lime сок
  • 1 толстый ломтик семян Toast
Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)
  • 1 филе лосося, запеченное
  • 120 г молодого картофеля
  • 1 ст. л. обезжиренного майонеза (для заправки)
  • 1 ст. соус)
  • Горсть молодого шпината
  • Огурец, нарезанный
  • Сельдерей, нарезанный
  • Зеленый лук, нарезанный

Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

Ужин: Черная фасоль Квесадиллы (390 калорий)
  • 2 Средние ворсины
  • 800G Squark
  • 800G 2TBSP Черные бобы
  • Lime Hue
  • Coriander, нарезанные
  • Chariander, по вкусу
  • 1TBSP жирный чеддер
  • 1 ст.л. сальсы (для подачи)
  • Зеленый салат

Закуски : 2 ст.л. обезжиренного простого йогурта с 80 г смеси свежих фруктов и 1 ст.л. семян чиа. 135 калорий

Третья неделя: вторник

Завтрак: зеленый смузи (330 калорий)
  • Большая горсть капусты или шпината
  • 1 небольшой банан
  • 2 ст. Пить (например, миндаль)
  • 1TBSP миндальное масло
Обед: Харисса Кускус Chichpea (395 калорий)
  • 3TBSP Консервированные нут
  • ½ перца, нарезанные
  • 2 весенний лук, нарезанные
  • 2 абрикосы, нарезанные
  • 40g кускус (сухое вес)
  • ½tsp harissa paste
  • 2TTSP масло
  • нарезанный кориандр (для обслуживания)
ужин: запеченный картофель с домашним капустом (425 калорий)
  • 1 среда запеченный картофель
  • ½ яблока, тертый
  • 2 ст. л. тертой моркови
  • 80 г краснокочанной капусты, нашинкованной
  • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 15 г поджаренных грецких орехов
  • 1 ст. ложка эдамаме 9001 4
  • Петрушка
  • 1 столовая ложка греческого йогурта 0% жирности

Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина цельнозернового хлеба питта. 98 калорий

Неделя Три: Среда

Завтрак: Банановый и кешью Масль Тост (285 калорий)
  • 1TBSP Орехование кешью
  • 1 Толстый ломтик Измельчика Тост
  • Небольшой банан, нарезанный
Обед: Брускетта с помидорами и фасолью (420 калорий)
  • 1 рулет из чиабатты, разрезанный пополам, поджаренный и натертый чесноком
  • Небольшая банка сливочного масла или бобов каннеллини, слить воду и слегка размять
  • Помидоры черри, нарезанные
  • Черный перец

    4 Базилик
Ужин: Мисо курица и рисовый салат (430 калорий)
  • 1 маленькая куриная грудка, гриль
  • 1TSP MISO паста (для маринада)
  • 1TSP кунжутное масло
  • 1TSP чеснок, измельченный
  • 1TSP имбирь, тертый
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • Морковь, натертая
  • Редька, нарезанная
  • Зеленый лук, нарезанный
  • 2 ч. л. кунжутного масла (для заправки g)
  • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка семян кунжута, поджаренных

Закуски : Маленькая баночка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт является хорошей закуской для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемого потребления для женщин.

Неделя Три: четверг

Завтрак: отрубей хлопья с изюмом и орехами (337 калорий)
  • 40G отрубильные хлопья
  • 100 мл полукортированного молока
  • 1TBSP Raisins
  • 1TBSP Смешанные орехи

Укрепленные хлопья для завтрака важным источником железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемого потребления, а также более 80% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты.

Обед: пшеничный салат с булгуром (395 калорий)
  • 40 г булгура (сухой вес)
  • Помидор, нарезанный
  • Зеленый лук, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • )
  • Свежая Mint
  • 2 оливки
  • 2 оливки
  • 1TSP лимонный сок
  • 1TSP оливковое масло
  • 1TSP-оливковое масло
  • маленький зерновой бар (для десерта)
6 ужин: ChickPea, шпинат и карри картофеля (430 калорий)
  • маленькая банка из нута
  • Маленькая банка помидоров
  • 2 молодых картофеля
  • 1 маленькая луковица, нарезанная
  • Горсть молодого шпината
  • 1 ч.л. 1/2 большой чапати для подачи

Это простое карри обеспечивает более половины ваших ежедневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

Закуски : 1 столовая ложка поджаренных тыквенных семечек. 95 калорий

Неделя Три: Пятница

Завтрак: пшеница с бананом и грецкими орехами (310 калорий)
  • 2 пшеничные печенья
  • 100 мл полукольное молоко
  • 1 небольшой банана
  • 2TTSP нарезанные грецкие орехи
Обед: Hummus с подогревом перца на Rye Crispbread (365 калорий)
  • 4 Rye Crispbreads
  • 2TBSP Sedied-Fit Hummus
  • Жареные перцы (домашнее или от баночки)
  • Морковные палочки
  • палочки огурцов
  • нежирного фруктового йогурта (на десерт)
Ужин: спагетти болоньезе (430 калорий)
  • 100 г нежирного говяжьего фарша (или альтернативы на растительной основе)
  • 1 чайная ложка растительного масла
  • 1 небольшая луковица, нарезанная
  • 13 6 грибов, нарезанных
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Смесь трав, по вкусу
  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • 50 г спагетти из цельнозерновой муки y вес)
  • 1 чайная ложка тертого пармезана

Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

Закуски : Намазка из овсяных лепешек с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95al

95 калорий

Неделя Три: суббота

6 Завтрак: Шакшука (315 калорий)
  • 1 небольшой лук, нарезанный
  • 1 маленький красный перец, нарезанный
  • 1TSP масло
  • чеснок, нарезанный, по вкусу
  • паприка, по вкусу
  • Маленькая банка помидоров
  • 1 яйцо
  • 1 ст.л. нежирного йогурта
  • 1 ч.л. смешанных семян
  • Кориандр, нарезанный, по вкусу

Обжарить, добавить лук и перец, добавить лук и перец, обжарить помидоры и варить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока яйцо не будет полностью приготовлено. Подавать с йогуртом, кориандром и семечками.

Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины ежедневного потребления йода и более 30% потребности в витамине D.

Обед: Falafel Flatbread (395 калорий)
  • 1 Flatbread
  • 2 Flatbread Balls
  • 2TBSP Салат, Shredded
  • 60g Cucumber
  • 1TBSP 0% жирный греческий йогурт
  • Mint
  • 1 Apple (для десерта)
Ужин: Herb-Crusted Basa Filet с картофелем (440 калорий)
  • BASA Firet (или другая белая рыба), запеченные
  • 1 лимон, Zeaded и нарезанные
  • 25G изысканные хлебоуборки
  • петрушка
  • Chilli Ship
  • 1TSP Оливковое масло
  • 175G новый картофель
  • 40G зеленые бобы
  • 40G Broccoli
  • 7 клубника (для десерта)
  • 1TBSP 0% жирный греческий йогурт (для десерта)

Сделайте корку с лимонным ZEST хлопья петрушки и чили.

Закуски : 1 ломтик фруктового хлеба с жиром из резерва. 105 калорий

Неделя Три: воскресенье

Завтрак: Quinoa каша со смешанными ягодами (320 калорий)
  • Quinoa каша сделана с 40G Quinoa
  • 200 мл полуобезванного молока
  • 1TBSP Seeds Chia
  • 1TSP Mody
  • 80 г смешанных ягод

Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: овощной и чечевицейский суп (395 калорий)
  • 1 маленький лук
  • 150G корневых овощей (например, морковь, картофель, сладкий картофель, Parsnip, Sweed)
  • 2TSP Oil
  • 25G чечевицы
  • 250 мл уменьшены овощной бульон
  • Специи по вкусу
  • 1 ст.л. обезжиренного йогурта (сверху, по желанию)
  • 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба (для подачи)
Ужин: паста с лимоном и креветками (400 калорий)
  • 50 г SOLOWHEAT PASTA (сухой вес)
  • 75G креветки
  • 2TBSP Peas
  • 60G TONDEREMEEM BROCCOLI
  • лимонный сок и Zest
  • Chilli Flakes
  • 1TBSP Half-Fat Crème Frave
  • 80G дыня, ананас и манго (для десерта)
  • Закуски : 1 столовая ложка готового эдамаме. 45 калорий

    неделя четыре: понедельник

    Завтрак: пшеничная крупа с абрикосами и миндалем (310 калорий)
    • 2 печенья пшеницы
    • 100 мл полукортированного молока
    • 4 высушенные абрикосы, нарезанные
    • 1TBSP Flaked Almonds
    Обед: Обед пряного курицы и граната (390 калорий)
    • 1 куриная грудка, на гриле
    • 1TSP ZAATAR
    • 1TSP лимонный сок
    • 1TSP Оливковое масло
    • салат, нарезанный
    • огурец, нарезанный
    • 40 г граната семян
    • 1 столовая ложка греческого йогурта 0% жирности, смешанного со свежей мятой
    • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

    Замаринуйте курицу в заатаре, лимонном соке и оливковом масле, затем приготовьте.

    Ужин: тофу, кешью гайка и пак Чой перемешивают (420 калорий)
    • 80G TOFU
    • 80G TOFU
    • 800G кешью
    • 20 г кешью
    • 1 пак Чой, нарезанный
    • 1 весенний лук, нарезанный
    • имбирь, нарезанный
    • 1TSP кунжутное масло (для заправки)
    • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
    • 1 чайная ложка меда (для заправки)
    • 50 г цельнозерновой лапши (сухой вес)

    обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенных жиров и железа.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемого потребления кальция и фолиевой кислоты.

    Закуски : Банан. 85 калорий

    Неделя Четыре: вторник

    Завтрак: отруби
    . 150 мл апельсинового сока

    Обогащенные сухие завтраки являются важным источником железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы, а витамин С в апельсиновом соке помогает его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

    Обед: Салат из тунца и фасоли (390 калорий) 90G
    • 50 г 50013 Малая банка Tuna
    • Маленькая банка из тунца
    • 2TBSP смешанные или красные бобы почек
    • 1TBSP SweetCorn
    • 1 ломтик красного перца
    • 2TTSP Oil
  • Ужин: кускусные и овощные (405 калорий)
    • 1 небольшая куриная грудка
    • 2TTSP масло (для обжаренных)
    • 1 маленький лук
    • чеснок, нарезанный
    • 6 грибов, нарезанный
    • ½ перца
    • 40 г кускуса (сухой вес)
    • Цедра лимона по вкусу
    • Хлопья чили по вкусу
    • Травы по вкусу

    Цедра лимона, хлопья чили и травы придают кускусу аромат.

    Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смеси свежих фруктов и 1 столовая ложка семян чиа. 135 калорий

    неделя четыре: среда

    Завтрак: Завтрак Cranachan (295 калорий)
    • 2TBSP Tosted Oats
    • 3TBSP 0% жирный греческий йогурт
    • 80G Raspberries
    • Гробь меда
    • 1TBSP смешанные орехи, нарезанный

    Выложите слоями овсяные хлопья, йогурт и малину, затем посыпьте медом и орехами.

    Обед: бутерброд с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)
    • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
    • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
    • 2 ч.л. dessert)

    6 Ужин: говядина и овощные размешать (455 калорий)
    • 100G постная говядина
    • ½ перца
    • 80G Mangetout
    • 80G Baby SweetCorn
    • 2 весенний лук, нарезанный
    • 1TSP кунжутное масло
    • 1TSP Снижение соли соевый соус
    • 1TSP Seaname Seeds
    • чеснок, нарезанный, на вкус
    • имбирь, нарезанный, на вкус
    • Chilli, нарезанный, по вкусу
    • 50G в целом лапшу (сухой вес)

    это еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности в железе.

    Закуски : 1 столовая ложка хумуса с пониженным содержанием жира и 2 палочки сельдерея. 75 калорий

    неделя четыре: четверг

    завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)
    • 2 измельченная пшеница
    • 100 мл полукортированного молока
    • ½ нектарина
    • 10 малина
    • 1TBSP семена подсолнечника
    Обед: курица тикка рисовый салат (380 калорий)
    • 100G курица Tikka
    • помидор, нарезанный
    • весна лук, нарезанный
    • огурец, нарезанный
    • 40G коричневый рис (сухой вес)
    • свежий кориандр
    Ужин: Овощной чили с печеным картофелем (400 калорий)
    • Маленькая банка нарезанных помидоров
    • Маленькая банка красной фасоли
    • 1 маленькая луковица, нарезанная
    • 1 ч.л. , нарезанный
    • Овощной бульон
    • Чеснок, измельченный, по вкусу
    • Порошок чили, по вкусу
    • 1 небольшая запеченная картофелина
    • 1 столовая ложка греческого йогурта 0% жирности (вверх)

    Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети потребности в железе.

    Закуски : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

    неделя четыре: пятница

    6 Завтрак: чаша смузи Apple и Cinnamon (345 калорий)
    • 1 Apple, 80014
    • 2TBSP OATS
    • 2TBSP 0% жирный греческий йогурт
    • ½TSP Cinnamon
    • 1TBSP смешанный Семена (на вершину)

    6 Обед: сырный салат сэндвич (410 калорий)
    • 2 толстые ломтики хлеба изысканного
    • 25G пониженного жира CHEDDAR
    • 1 начальник сортировки TSP
    • STACT
    • Tomato
    • 2 сушеный фиг (на десерт)
    Ужин: Жаркое из овощей киноа (385 калорий)
    • 50 г киноа (сухой вес)
    • 200 г нарезанных овощей (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
    • 2 ч. л. оливкового масла (для обжарки) )
    • Чили, нарезанный, по вкусу (для запекания)
    • Копченая паприка, по вкусу (для запекания)
    • 1 ст.л. кедровых орешков, поджаренных
    • Свежий базилик

    900 03 Закуски : Овсяные лепешки с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

    Неделя четыре: суббота

    неделя 4: суббота

    Завтрак: кекс с шпинатом и яйцом для шпината и пашот помидоры черри, приготовленные на гриле
  • Грибы, приготовленные на гриле
  • Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)
    • Небольшая банка или горшок печеных бобов с пониженным содержанием соли/сахара
    • 1 толстый ломтик тоста с семенами
    • 1 ст.л. -жирный чеддер
    • 100 г винограда (для десерта)
    Ужин: запеканка из лосося по-каджунски (430 калорий)
    • 200 г нарезанных овощей (например, мускатная тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
    • 13 014 лососевого масла 90 филе
    • 2 чайные ложки семян кунжута
    • Приправа Cajun по вкусу
    • Лимонный сок по вкусу
    • 80 г нежных стеблей брокколи (для подачи)
    9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки обезжиренного йогурта. 100 калорий

    неделя четыре: воскресенье

    Завтрак: Французский Тост (360 калорий)
    • 1 яйцо
      • 1 яйцо
      • 2TBSP Milk
      • 2TTSP Oil
      • 2 ломтики изысканного хлеба
      • 80G смешанные ягоды (для подачи)
      • 9003
        Обед: HUMMUS с Питта (445 калорий)
        • Wholemeal Pitta Charber
        • 2TBSP MOROT-DIT HUMMUS
        • Морковные палочки
        • Горсть огурцов
        • Горсть кешьюки
        Ужин: чечевицы, фаршированные набивника (415 калорий)
        • 3TBSP Готовые к употреблению или приготовленные чечевицы
        • 1TSP Oil
        • 1 маленький лук, нарезанный
        • 1 помидор, нарезанные
        • 2 грибы, нарезанные
        • чеснок и чили хлопья
        • 1 красный перец, вдвое
        • 20 г сыр фета с низким содержанием жира или другой салатный сыр в греческом стиле
        • Петрушка (сверху)
        • Зеленый салат (для подачи)
        • Небольшой ломтик бананового хлеба (на десерт) 9 0014

        Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполните половинки перца чечевичной смесью, сверху посыпьте сыром и запеките.

        Помимо того, что это блюдо обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки, оно является полезным источником железа, обеспечивающим более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

        Закуски : Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий

        17 Негативное влияние фаст-фуда на организм — ешь это, а не то

        Фастфуд.Это дешево, удобно и хищнически продается нам, когда мы молоды, в надежде, что мы будем потребителями на всю жизнь. Для многих компаний эта стратегия окупилась: по данным CDC, каждый третий взрослый американец потребляет фаст-фуд в определенный день.

        Но в этой математике есть одна ошибка. Если мы съедим слишком много этой дряни, продолжительность жизни этого частого потребителя может быть намного короче, чем если бы он ел больше еды, не связанной с клоунами, полковниками, королями и веснушчатыми девушками с рыжими косичками.Исследования показали, что чем выше соотношение ресторанов быстрого питания и мини-маркетов к продуктовым магазинам и продавцам продуктов рядом с домом, тем выше распространенность ожирения и диабета, которые увеличивают риск ранней смерти в этих сообществах.

        См., во многих случаях фаст-фуд сильно переработан и содержит большое количество углеводов, добавленного сахара, вредных жиров и натрия. Эти продукты почти всегда содержат много калорий, но при этом мало питают. И когда фаст-фуд часто заменяет питательные цельные продукты в вашем рационе, это может привести к самым разным плохим последствиям для здоровья.Срыв ваших целей по снижению веса — это только один из них.

        Вот 17 серьезных побочных эффектов фаст-фуда, и все они могут произойти с вашим телом за относительно короткий промежуток времени. И пока вы делаете более здоровый выбор, убедитесь, что вы запаслись 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

        Shutterstock

        Благодаря большим порциям, часто высоким содержанием жира, фаст-фуду, такому как гамбургеры, картофель фри и молочные коктейли, фаст-фуд часто содержит изрядную дозу калорий. «Эти большие порции часто вызывают чувство сытости и вялости», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, LD.

        Shutterstock

        Употребление фаст-фуда может вызвать проблемы с кожей, такие как прыщи. «Нет, это не шоколад или жареные компоненты», — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN, основатель Real Nutrition NYC. «В этом можно винить простой сахар, белую муку и пустые углеводы, такие как картофель фри».

        БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

        Shutterstock

        Некоторые продукты естественным образом содержат большее количество натрия, но натрий также добавляют во многие пищевые продукты.Некоторыми из этих добавок являются глутамат натрия (MSG), нитрит натрия, сахарин натрия, пищевая сода (бикарбонат натрия) и бензоат натрия, которые используются в качестве ароматизаторов или консервантов. Что касается диетических ограничений натрия, рекомендуется, чтобы взрослые оставались ниже 1500 миллиграммов в день и никогда не должны потреблять более 2300 миллиграммов в день. Один прием пищи быстрого питания может фактически превышать 2300 миллиграммов. Слишком много натрия заставляет ваше тело удерживать воду, из-за чего вы чувствуете вздутие живота и отечность.

         

        Продукты быстрого приготовления, такие как гамбургеры с беконом, некоторые жареные блюда и молочные коктейли, часто содержат много насыщенных жиров.«Уже давно установлено, что насыщенные жиры могут негативно влиять на сердце, но есть также исследования, которые предполагают, что высокое потребление насыщенных жиров может негативно повлиять на работу мозга и память», — говорит Мур. Она добавляет, что более высокое потребление насыщенных жирных кислот может ухудшить скорость и гибкость памяти, а также проспективную память (вашу способность помнить о том, что вы намеревались делать). Ты собирался не въезжать в автобан, помнишь?

        Shutterstock

        Пищевые волокна (обычно содержащиеся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах) играют доминирующую роль в пищеварительной системе.Клетчатка помогает поддерживать правильную работу пищеварительного тракта, поскольку она выводит отходы из организма. Это может помочь снизить уровень холестерина и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. «К сожалению, большинство фаст-фудов не содержат большого количества пищевых волокон», — говорит Уайт. Что значит? Эти 43 лучших продукта для клетчатки!

        Shutterstock

        Если вы перейдете со сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, на фаст-фуд, наиболее очевидным отличием, которое вы заметите, будет огромный прирост (в основном пустых) калорий, которые вы потребляете за один прием пищи.Здравствуй, жир на животе. И что еще хуже: «Высококалорийное потребление может привести к ожирению, что подвергает вас риску развития хронических заболеваний», — предупреждает Джим Уайт, RD, ACSM, владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа, у взрослых, которые сообщали о том, что ели фастфуд хотя бы в один из двух дней, когда они были опрошены исследователями, был более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем у тех, кто не ел фастфуд. питания. Исследователи пришли к выводу, что частое употребление фаст-фуда может способствовать увеличению веса .

        Shutterstock

        Высокое содержание калорий в фаст-фуде сопровождается низким содержанием питательных веществ. Слишком много этого, и ваше тело начнет испытывать недостаток необходимых питательных веществ, необходимых ему для правильного функционирования. «Ваше тело временно заполнено пустыми продуктами, которые не обеспечивают питание, поэтому, даже если вы съели много калорий, вы не будете удовлетворены надолго», — говорит Шапиро.

        Shutterstock

        Фталаты, класс химических токсинов, разрушающих эндокринную систему, используются для облицовки пластиковой упаковки продуктов питания и напитков.К сожалению, они не полезны для вашего здоровья. Одно исследование Environment International 2018 года показало, что у людей, которые часто ели фастфуд, уровень метаболитов фталатов был на 35 процентов выше, чем у людей, которые в основном едят продукты, купленные в продуктовом магазине и приготовленные дома. Плохие новости для любителей завтракать весь день, так как исследование Environmental Science & Technology показало, что фталаты связаны с воспалением, а другое исследование Environmental Health связало более высокое воздействие фталатов с метаболическим синдромом: болезнь, также часто связанная с повышенным уровни воспаления.Воспаление может вызвать множество проблем со здоровьем, от ожирения до дефицита питательных веществ.

        Частое употребление газированных напитков может привести к ухудшению здоровья полости рта, говорит Леа Кауфман, MS, RD, CDN. Употребление большого количества газированных напитков увеличивает количество кислоты во рту, что в конечном итоге вызывает кариес и кариес. «Некоторые из ваших десертов быстрого питания, такие как McFlurries или Frosty, также могут добавить к этому», — говорит она. И это еще не все.

        Shutterstock

        Недавние исследования показывают, что употребление фаст-фуда может привести к более высокому уровню депрессии, говорит Шапиро.Одно исследование показало, что у людей, которые ели фаст-фуд, вероятность развития депрессии была на 51 процент выше, чем у тех, кто этого не делал.

        Shutterstock

        Натрий также может способствовать существующему высокому кровяному давлению или увеличению сердечной мышцы. Если у вас застойная сердечная недостаточность, цирроз или заболевание почек, слишком много соли может способствовать опасному накоплению жидкости. По данным Гарвардской медицинской школы, избыток натрия может также увеличить риск образования камней в почках и заболеваний почек.

        Shutterstock

        Употребление фаст-фуда с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови.Когда вы потребляете продукты на основе белой муки, такие как булочка для гамбургера или картофель фри с бутербродом, ваше тело поглощает большое количество белого сахара. «Частое употребление этих продуктов может привести к таким заболеваниям, как ожирение, которое Американская медицинская ассоциация определила как клинический диагноз, и диабету», — говорит Кауфман.

        Shutterstock

        В фаст-фуде не хватает омега-3 жирных кислот. Шокер! Недостаток этих хороших жиров может вызвать более тревожное психическое состояние. Но не только то, чего не хватает фаст-фуду, может вызывать беспокойство.Этот продукт также богат рафинированными углеводами, что может привести к колебаниям уровня сахара в крови. Если уровень сахара в крови падает до гипогликемического уровня, вы можете испытывать тревогу, дрожь, спутанность сознания и усталость.

        Shutterstock

        Многие фаст-фуды готовятся из продуктов животного происхождения, обжариваются во фритюре и подаются с сыром и жирными соусами для макания. «Высокое содержание жира в фаст-фуде может способствовать повышению уровня холестерина, что также может привести к атеросклерозу. Это происходит, когда бляшки накапливаются в артериях и препятствуют притоку крови к сердцу и органам», — говорит Уайт.Более того, фаст-фуд может снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что еще больше подвергает риску ваше сердце и здоровье.

        Shutterstock

        PhIP — это сокращение от 2-амино-1-метил-6-фенилимидазо(4,5-b)пиридина. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, это броское химическое вещество появилось в более чем 100 образцах курицы-гриль из фаст-фуда, которые были протестированы в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Nutrition and Cancer . Организация говорит, что вещество, которое образуется при нагревании мяса до определенной температуры, связано с раком молочной железы, простаты и толстой кишки.После того, как в 2009 году был подан коллективный иск, газета Daily News сообщила, что Burger King урегулировал иск и согласился разместить предупреждения в своих калифорнийских ресторанах.

        Кроме того, вы также найдете нитрат натрия и нитрит натрия в мясе быстрого приготовления. Эти добавки используются для сохранения цвета мяса и подавления роста бактерий. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Nutrients, оба химических вещества могут распадаться на нитрозамины, вещества, которые могут вызывать рак.

        Сушка тела для девушек меню на неделю в домашних условиях меню на неделю: Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.