Сушка на месяц: питание для девушек на неделю и месяц

питание для девушек на неделю и месяц

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла.

 Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг.

веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

принципы, подробное меню на каждый день

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если вам нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируйте их.

А как же перекусы, они запрещены на диете для сушки тела? Вовсе нет, заморить червячка между приемами пищи можно орехами. Но не налегай на них, все хорошо в меру

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. Тебя наверняка интересует, что будет после диеты, не вернутся ли сброшенные килограммы. Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе. 

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

Фото: Getty Images

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

• Во-первых, для каждой недели свой рацион;
• Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
• В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. 

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

• Бурый рис;
• Гречка;
• Овощи;
• Фрукты;
• Пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

• Бег;
• Катание на коньках или роликах;
• Плаванье;
• Велопрогулки;
• Приседания;
• Планка;
• Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты: 

• творог;
• куриную грудку;
• бобовые; 
• орехи; 
• говядину; 
• яйца; 
• фрукты; 
• варёную рыбу; 
• овощи; 
• запечённую рыбу; 
• макароны; 
• мёд; 
• морепродукты; 
• оливковое масло; 
• сухофрукты; 
• кисломолочные продукты; 
• овсянку; 
• льняное масло; 
• кукурузу; 
• киноа; 
• гречку; 
• коричневый рис; 
• пшеницу; 
• полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

1. Сахар.

2. Майонез.

3. Соль.

4. Жирное мясо.

5. Кондитерские изделия.

6. Колбасы.

7. Сладкие напитки.

8. Выпечка.

9. Субпродукты.

10. Газированные напитки.

11. Копчёная пища.

12. Жареные продукты.

Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.

На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

 

рацион питания на неделю и месяц для похудения

Опубликовано: 12.05.2020Время на чтение: 6 минут3325

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

• Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
• Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
• Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.
Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

1. Свой рацион для каждой недели.
2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.
Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

• бурому и нешлифованному рису;
• гречке;
• овощам;
• фруктам;
• цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

• Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
• Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
• Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
• Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
• Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

• бег;
• плавание;
• танцы;
• спортивная ходьба;
• велопрогулки;
• катание на коньках, роликах или лыжах;
• приседания;
• планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 12 мая 2020, 11:002020-05-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

• Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
• Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
• Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр “тофу”.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Сухофрукты.
6. Фрукты.
7. Ягоды.
8. Нежирный сыр.
9. Яичный желток.
10. Бобовые.
11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи	5-й прием пищи	6-й прием пищи
1 день	обезжиренный творог – 200 г 2 фрукта на выбор	куриная грудка – 200 г рис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым масла	мясо кролика – 100 г 5 белков яиц 2 картофелины в мундире	запеченная индейка – 150 г 100 г гречки 1 помидор	куриная грудка – 100 г стакан свеже выжатого сока	отварная телятина – 100 г пучок зелени
2-3 день	5 яиц без желтков обезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут	белая запеченная рыба – 150 г отварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г	отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1 томат	1% йогурт – 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба – 150 г салат из овощей с оливковым маслом	фруктовый салат
4 день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка	одно яблоко однопроцентный творог – 100%	вареная индюшатина – 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г	рыба – 150 г 1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г	1-% творог – 100 г 1 банан	2 грецких ореха 10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек
5-6 день	100 г овсяных хлопьев с молоком стакан свежевыжатого сока	вареная куриная грудка – 100 г гречневая каша без масла – 100 г 1 томат	200 г обезжиренного творога	запеченная птица – 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком	отварная телятина – 100 г зелень	20 г тыквенных семечек
7-30 день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки 3 белка 1 желток чай	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев 3 белка	2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка 3 белка	2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки	3 белка 2 банана	горсть орехов 2 банана	100 г нежирного творога 1 банан 1 яблоко	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г рыбы 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы томаты
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин 1 банан 1 яблоко	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта 2 банана
6-й прием	100 г обезжиренного творога горсть черники	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Проверенное экспертами надежное руководство по «высыханию» на месяц

Я люблю принимать новогодние обещания, но слишком часто мысль о том, что целый год буду придерживаться привычек, пугает меня (и в конечном итоге приводит к тому, что я отказываюсь от них). высокие цели).

Итак, в этом году я решил сделать полный сброс, но только на месяц. Я подумал, что свет в конце туннеля поможет мне пережить трудные времена в очень засушливый январь. Без алкоголя, без телевизора, без социальных сетей, без добавления сахара — и все это одновременно.

Я понял, что эти привычки мешают моему настроению, моей продуктивности, а также моему психическому и физическому благополучию. После того, как в прошлом году я некоторое время воздерживался от телевидения, я снова начал переедать шоу Netflix, растрачивая в остальном продуктивное время для письма и чтения, которое у меня было бы по вечерам. Мое использование социальных сетей выходило из-под контроля, и это постоянно приводило меня в плохое настроение и тратило впустую огромное количество времени. Пища, которую я вводил в свое тело, особенно во время курортного сезона, заставляла меня чувствовать себя как дерьмо.И несмотря на то, что я пила только по выходным, вряд ли мы с мужем не открыли бы бутылку в середине недели.

Эти пороки сказались на моем психическом здоровье не только в моем воображении. Исследования показывают, что чрезмерный просмотр телевизора связан с плохим сном и бессонницей, а использование социальных сетей может вызвать усиление чувства одиночества. Потребление слишком большого количества сахара может привести к сердечным заболеваниям, заболеваниям печени и диабету. Другие исследования показывают, что алкоголь может негативно повлиять на ваше психическое и физическое состояние.

Отказ от этих привычек казался мне лучшим выбором, чтобы начать новый год с правильной ноги. Вот почему я планирую избавиться от этих привычек на месяц вместе с советами экспертов о том, как это можно сделать:

Alcohol

brazzo via Getty Images

Хотя умеренное употребление не обязательно плохо ( некоторые исследования даже предполагают, что небольшое количество алкоголя может быть связано с некоторой пользой для здоровья), чрезмерное употребление алкоголя всегда разрушительно.

«Алкоголь истощает широкий спектр витаминов, аминокислот, жирных кислот, ферментов, белков и минералов из вашего тела», — объясняет д-р.Кэролайн Дин, врач и эксперт по питанию.

Дин говорит, что слишком много алкоголя может нарушить режим сна, и хотя он может снизить стресс в данный момент, он потенциально может вызвать чувство депрессии и беспокойства, что затрудняет преодоление стресса в долгосрочной перспективе. Не говоря уже о похмелье на следующий день, которое может вызвать выпивка.

Чтобы сделать перерыв, подумайте, что может вас соблазнить, и постарайтесь избежать этого. Что касается меня, то я отменила заказ в винный клуб на месяц, убедила мужа вытереться со мной и решила лечь спать пораньше, поскольку соблазн обычно возникает ночью.

«При любом решении или цели важно определить, что может« встать на пути », поэтому учитывайте препятствия», — говорит Джулия Коланджело, лицензированный клинический социальный работник и терапевт, ориентированный на решение.

Вот еще несколько советов и рекомендаций о том, как отказаться от алкоголя на месяц.

Телевидение

tommaso79 via Getty Images

Моя ночная телевизионная привычка иногда включала три часа подряд «Корона» (и обычно немного вина и шоколада в паре с ним).Я смотрел вверх, понимал, что уже почти полночь, и ложился спать. Тогда, что неудивительно, у меня были проблемы со сном.

Эми Сандерман, директор по науке и инновациям Swanson Health, говорит, что весь этот синий свет может нанести реальный ущерб режиму сна.

«Исследования показали, что слишком много синего света может нарушить наш циркадный ритм, особенно если мы подвергаемся воздействию источников синего света ночью, потому что синий свет подавляет мелатонин», — объясняет она.

Очевидно, мне все еще нужно время перед экраном, но отказ от ночного Netflix был хорошим началом.

«Хотя невозможно полностью избежать синего света, вы можете принять меры, чтобы защитить себя от опасностей синего света», — говорит Сандерман. Она предлагает установить вечернее время выключения для ваших устройств и ограничить время использования экрана, не предназначенное непосредственно для работы.

Вот еще несколько уловок для цифровой паузы.

Социальные сети

mikroman6 через Getty Images

Келси Торгерсон, лицензированный клинический социальный работник и эксперт по тревоге в Compassionate Counseling St.Луи предупреждает, что чрезмерное использование социальных сетей — до такой степени, что кажется, что у вас уже есть , чтобы проверить это — может привести к усилению стресса и беспокойства.

«Мы все еще живем в Новом Свете, когда дело доходит до изучения долгосрочных эффектов социальных сетей, — говорит Торгерсон, — но мы знаем, что слишком долго смотреть на экраны — вредно для здоровья, что частое использование телефона перед сном влияет на привычки сна, что наша осанка намного хуже, когда мы сгибаемся по телефону, и что это может ухудшить наше настроение.”

Вдобавок ко всему, я также знал, что трачу огромное количество времени на просмотр социальных сетей. Я проверял свой телефон на сообщения или время и бездумно нажимал на Instagram, не задумываясь.

Торгерсон говорит, что бросить холодную индейку — нелегкий подвиг, но она предлагает сосредоточиться на положительном, например, сколько времени будет сэкономлено и потрачено на более здоровые привычки (для меня это будет означать больше читать).

«В течение нового года убедитесь, что ваше решение отказаться от приема лекарств действительно конкретно», — говорит Торгерсон.«Вы хотите, чтобы ваши цели были S.M.A.R.T .: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и чувствительными ко времени».

Вот некоторые признаки того, что пришло время взять творческий отпуск в социальных сетях.

Сахар

CocoSan через Getty Images

Я всегда был сладкоежкой, и последствия слишком большого количества сахара начинают меня догонять. Мне выписывают довольно большие счета за стоматологию из-за кариеса, и я заметил, насколько плохо у меня перепады настроения, когда я не получаю «поправку» с утра, добавляя белый сахар в чай.

Я решил сделать сознательное усилие, чтобы полностью избегать добавления сахара, будь то утренний прием пищи или просто упакованные продукты, которые я покупаю в продуктовом магазине.

Однако это может оказаться более сложной задачей, чем многие думают. (Мой метод полного уничтожения сахара уже вызвал у меня много раздражения.) Поэтому следует отметить, что есть также преимущества в том, чтобы просто отказаться от сахара, не исключая его полностью.

«Когда дело доходит до добавления сахара, совсем не обязательно отказываться от него», — говорит Тоби Амидор, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию и автор книги « The Healthy Meal Prep Cookbook ».«Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы устанавливают предел добавленного сахара и рекомендуют не более 10 процентов в день. Это 200 калорий, или около 12 чайных ложек на диету в 2000 калорий ».

Тем, кто отказывается от добавляемого сахара, как я, Амидор предлагает убедиться, что у вас есть полезные запасы на случай, когда возникнет тяга, и быть бдительными при чтении этикеток на предмет скрытых подсластителей.

«Сахар может быть указан в списке ингредиентов под разными названиями, включая глюкозу, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстрозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, сахарозу и патоку», — говорит Амидор.

Вот еще несколько вещей, которые вам следует знать об отказе от сахара.

Не теряйте надежду, если не можете полностью выполнить

skynesher через Getty Images

Я иду ва-банк на свой сброс, но полное устранение всех ваших вредных привычек не должно быть ответом. Сокращение может сработать с таким же успехом, если вы четко сформулировали свое намерение. Исследования показывают, что стремление к достижению меньших, более достижимых целей в разных категориях может повысить вашу мотивацию к достижению более высоких амбиций.

«Вместо того, чтобы говорить:« Я перестану есть сахар », посмотрите, какое количество вы можете уменьшить в эту первую неделю, а затем продолжайте отслеживать его, — говорит Торгерсон. «Что касается СМИ, осознайте, что использование телефона и компьютера — это часть вашей жизни, поэтому выясните, где вы можете уменьшить использование».

«Тогда помни, что ошибиться — это нормально! Трудно изменить укоренившееся поведение. Рецидив — это часть процесса. Так что будь нежным с собой ».

Что такое сухой январь? Если все сделать правильно, это может быть удивительно для вашего здоровья

Даже если воздержание в течение одного месяца не лечит и не предотвращает долгосрочные проблемы со здоровьем, вряд ли повредит с точки зрения вашего здоровья.Хотя мы не знаем точно, какой длительный эффект (если таковой имеется) сухой январь окажет на ваше здоровье, разумно предположить, что воздержание от алкоголя в целом полезно для вашего здоровья в целом, если вы не используете этот перерыв в качестве оправдание, чтобы сильно выпить в течение остальных 11 месяцев в году. Что касается печени, например, мы знаем, что алкоголь оказывает метаболическое воздействие на печень и что около половины всех смертей от болезней печени происходит от алкогольной болезни печени, — говорит Кооб. Учитывая рост числа миллениалов, умирающих от болезней печени, связанных с алкоголем, снимать нагрузку с этого жизненно важного органа, безусловно, не самая плохая идея.

И хотя крупных и тщательных исследований воздействия на здоровье кратковременного воздержания не так много, есть некоторые свидетельства того, что один месяц перерыва в употреблении алкоголя может принести пользу здоровью, по крайней мере, временно и в ближайшем будущем. В одном наблюдательном исследовании, опубликованном в British Medical Journal в 2018 году, исследователи отслеживали 94 здоровых умеренно-сильно пьющих, которые воздерживались от алкоголя в течение одного месяца, и обнаружили улучшение различных показателей здоровья, таких как артериальное давление, функциональные тесты печени, инсулинорезистентность. , и молекулы, которые играют роль в росте рака.(Авторы, однако, отмечают, что эти краткосрочные результаты не подтверждают длительных последствий для здоровья от одного месяца воздержания, и что один месяц перерыва в употреблении алкоголя не «освежает» вашу печень.) тот факт, что все больше и больше женщин попадают в отделение неотложной помощи из-за причин, связанных с алкоголем, а это означает, что сокращение употребления алкоголя (или полное прекращение его употребления) также может снизить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем.

2. Вы увидите, каково ваше тело без выпивки.

«Самая большая выгода — это узнать, где находится ваше тело по отношению к алкоголю и каковы ваши отношения с ним», — говорит Куб. Если, например, вы в последнее время чувствовали себя не лучшим образом и подозреваете, что ваши регулярные (или чрезмерные) алкогольные привычки могут способствовать этому, было бы полезно посмотреть, как вы себя чувствуете (умственно, физически, социально, и т. д.), когда у вас нет выпивки в течение месяца.

«Для некоторых людей это может быть отличным способом нажать кнопку сброса и вернуть свои системы в нужное русло», — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, M.С., Р. Д., рассказывает СЕБЕ. «Это неплохая идея, особенно если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя».

3. Вы можете лучше спать и чувствовать себя более энергичными.

Сухой январь также может быть полезен для вашего сна и уровня энергии, что, в свою очередь, имеет свои собственные положительные эффекты. «Это может помочь вам почувствовать себя более ясным и улучшить сон, а также улучшить пищеварение», — говорит Кординг. «Это поможет вам почувствовать себя бодрее и оставаться мотивированным к тренировкам и придерживаться общих привычек здорового питания.

И тот факт, что вы не ложитесь спать допоздна и пьете большинство ночей, может привести к тому, что вы будете больше спать и меньше пропускать тренировки. Все это может повлиять на вашу продуктивность, сосредоточенность на работе и общее самочувствие, говорит Куб, — своего рода эффект снежного кома.

4. Ваша иммунная система может быть в лучшей форме.

Согласно NIAAA, чрезмерное употребление алкоголя может ослабить вашу иммунную систему. По словам Кооба, интоксикация может резко подавить иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для болезнетворных микроорганизмов, в то время как хроническое употребление алкоголя может привести к воспалительным реакциям во всем теле.Согласно NIAAA, даже одна ночь сильного пьянства может помешать вашей способности бороться с инфекциями спустя 24 часа. (И хотя быть более уязвимым к заболеванию никогда не бывает хорошо, это особенно проблематично во время пандемии COVID-19, как ранее сказал SELF Кеннет Леонард, доктор философии, директор Клинического и научно-исследовательского института наркологии при университете SUNY в Буффало. год.)

Отсутствие алкоголя вызовет проблемы для здоровья и полезные советы

Недостаток спиртного может принести пользу организму, особенно после всплеска алкоголя во время кризиса с коронавирусом, и особенно если вы женщина.

«Сухой январь — полезный инструмент для определения того, в какой степени мы стали зависимыми от алкоголя во время пандемии COVID-19», — сказала Шэрон Уилснак, эксперт по алкогольному поведению женщин и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Северная Дакота, сказала СЕГОДНЯ.

«2020 год был определенно годом стресса для почти всех, и многие люди увеличили потребление алкоголя», — добавил доктор Джеймс С. Гарбут, профессор психиатрии из Центра изучения алкоголя Боулза при Университете Северной Каролины.

«Попытка трезвости, например,« Сухой январь », может быть очень позитивной».

Что такое сухой январь?

«Сухой январь» — это месяц, когда многие люди добровольно прекращают употреблять алкоголь после декабрьских излишеств и начинают новый год на трезвой, ясной, свежей и здоровой ноте.

«Я делала это в прошлом году и делала это за 21 день. Я намерена сделать это весь месяц в этом году», — написала СЕГОДНЯ читатель Кэтлин МакКлоски Форст в Facebook.

«Преимущества улучшения физического здоровья, ясности ума и личностного роста заставляют меня (с нетерпением жду) принять вызов в этом году!»

Связанные

Джой Фрэнк-Коллинз из Колумбуса, штат Огайо, предпочла дождаться «Трезвого октября» в 2021 году, отчасти чтобы поддержать местные бары и рестораны, которые «держались на волоске» во время карантина и ограничений, связанных с коронавирусом.

Если вы спрашиваете, почему вам следует смотреть в мир без глотка вина, пива или спиртных напитков в течение месяца (особенно в самое холодное, самое темное и унылое время года), есть несколько веских причин для этого со здоровьем.

Связанные

Почему вам стоит участвовать в «Сухом январе»?

«Это своего рода самодиагностика того, насколько действительно важен для вас алкоголь», — сказал Уилснак.

«Можете ли вы прожить неделю или месяц без алкоголя? А если не можешь, почему бы и нет? Что вызывает у вас потребность в алкоголе? »

«Сухой январь» позволяет людям «пробовать трезвость», не подавляя себя идеей навсегда отказаться от алкоголя, отметил Гарбут.

«Иногда в течение четырех недель люди говорят:« Я лучше сплю, чувствую себя менее раздражительным и менее тревожным. Мне это нравится; может быть, я просто продержу это еще какое-то время ».

Приносим свои извинения, срок действия этого видео истек.

Алкоголь не является «безобидным»

Сухой январь начался в 2012 году как инициатива британской благотворительной организации Alcohol Change UK, цель которой «избавиться от похмелья, уменьшить талию и сэкономить серьезные деньги, отказавшись от алкоголя на 31 день».

Миллионы людей теперь принимают участие в этом испытании, и с каждым годом все больше американцев обращают на это внимание.В Instagram популярен хэштег #soberissexy.

Осведомленность растет, поскольку недавние исследования не обнаружили доказательств того, что легкое употребление алкоголя может помочь сохранить здоровье людей.

На самом деле, более пяти напитков в неделю в среднем могут сократить жизнь человека на годы, как выяснили исследователи.

Связанные

«Алкоголь не совсем безвреден, но люди хотят забыть об этом», — отметил Гарбут.

Женщины могут быть особенно уязвимыми, но они пьют больше, чем раньше.

«Употребление алкоголя растет среди женщин в Соединенных Штатах в то время, когда оно сокращается среди мужчин», — сказал СЕГОДНЯ Аарон Уайт, биолог-психолог и старший научный советник директора Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизмом.

Чрезмерное употребление алкоголя — серьезная проблема для здоровья женщин

Женщины подвергаются большему риску некоторых негативных последствий алкоголя.

Биологические половые различия означают, что женский организм поглощает больше алкоголя, чем мужской, и требуется больше времени для его расщепления.

Алкоголь увеличивает риск рака ротовой полости, горла, пищевода, печени, толстой кишки и груди у женщин, предупреждают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Пьющие женщины также более уязвимы к повреждению мозга и сердца, чем мужчины. Риск цирроза и других заболеваний печени, связанных с алкоголем, у них выше, чем у мужчин.

Алкоголь — настолько важный фактор, что CDC включил ограничение потребления алкоголя в число своих четырех «полностью выполнимых новогодних решений», которые снизят риск рака груди.

Преимущества отказа от выпивки на месяц

Даже короткий перерыв может иметь значение.

У постоянных пьющих, которые воздерживались от алкоголя всего один месяц, было обнаружено «быстрое снижение» определенных химических веществ в крови, которые связаны с прогрессированием рака, как показало исследование. Участники также отметили улучшение своей инсулинорезистентности, веса и артериального давления.

По данным исследования Университета Сассекса, почти три четверти — 71% — участников «Сухого января» сказали, что они спали лучше, а у 67% было больше энергии.Более половины из них, 58%, похудели, а 54% отметили улучшение состояния кожи.

Связанные

У людей есть чувство достижения, они чувствуют себя лучше и умнее, — сказал Джордж Ф. Куб, директор Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма.

Пьяные, которые делают перерыв, могут также заметить, что у них меньше изжога и рефлюкс, они менее раздражительны и тревожны, а также имеют меньше головных болей, отметил Гарбутт.

Он и Уилснак предупредили, что 30-дневное воздержание от алкоголя не устранит вреда, который могут нанести годы пьянства.

«Но если женщины более уязвимы, как я думаю, тогда, когда они сокращаются, они должны увидеть пропорционально больший выигрыш в этих последствиях для здоровья. … Но я бы рекомендовал его и женщинам, и мужчинам. Это хорошая идея, — сказал Уилснак.

Необязательно быть «все или ничего»: советы для достижения успеха

Саванна Гатри из TODAY назвала этот январь «засушливым январем» — немного более сухим, чем декабрь. Цель состоит в том, чтобы сознательно пить меньше, даже если вы не откажетесь от алкоголя совсем.

Найдите замену напитку : Наполните свой бокал водой, наполненной фруктами, или газированной водой со вкусом.

Развивайте новый способ справляться с проблемами в социальной среде : отложите и отвлекитесь или выйдите из комнаты и сделайте несколько дыхательных упражнений — возможно, вам больше не понадобится напиток. Помните, может быть проще, чем когда-либо, общаться без выпивки: тенденция «трезвого и любопытного» привела к тому, что по всей стране стали появляться бары и мероприятия без алкоголя. Компании также предлагают больше безалкогольных напитков.

Создайте сильную сеть поддержки: Позвольте друзьям и близким поддерживать вас, держать вас в курсе и, возможно, решать проблемы вместе с вами.

Напишите об этом : Уилснак посоветовал вести дневник во время «Сухого января», чтобы увидеть закономерности: когда у вас было самое сильное желание выпить? Когда вы скучали по нему больше всего?

Если вы клянетесь прожить месяц без выпивки и все равно будете выпивать на вечеринке или за ужином, не думайте, что вы неудачник, и не переусердствуйте с собой, — сказал Гарбут. .Но если вы заметили, что пьете чаще и количество алкоголя со временем увеличивается, подумайте о том, чтобы изучить это, добавил он. Возможно, попробуйте еще один «сухой» месяц.

«Если вы не можете прожить даже неделю, не сказав:« Я схожу с ума; Где мое вино, когда я возвращаюсь домой с работы? »Тогда это кажется мне тревожным сигналом того, что у вас может развиться алкогольная зависимость», — сказал Уилснак. Тогда, возможно, пора поговорить с врачом.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Что такое сухой январь и стоит ли оно

Когда все выпьют весь яичный гоголь с шипами, который они могут выдержать, и когда все будут глотать последний год шампанского, вы можете услышать, как все больше и больше людей говорят, что им нужен перерыв от алкоголя. Войдите в сухой январь, где люди избегают выпивки в течение всего месяца.

«Сухой январь привлекает тех, кто, возможно, заметил, что они пьют немного больше, чем следовало бы, особенно во время праздников», — говорит Майкл Леви, доктор философии.Д. , психолог из Флориды и автор книги «Возьми под контроль свое употребление алкоголя, и тебе, возможно, не придется бросать» .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы любите расслабляться после работы с бокалом вина, знайте, что вы не одиноки. Это очень распространенная привычка. «Алкоголь воздействует на нейрохимические пути в нашем мозгу и высвобождает эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо», — объясняет Леви.Пиво или коктейль могут временно дать ощущение легкости и комфорта, поэтому неудивительно, что многие из нас тянутся к напитку, чтобы расслабиться.

Для женщин умеренное употребление алкоголя составляет примерно один стакан в день — не более семи в неделю. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к множеству проблем со здоровьем, поэтому отказ от алкоголя в течение 31 дня может запустить вас в 2020 год на правильной основе. Вы можете обнаружить, что не так сильно нуждаетесь в алкоголе, как думали, и можете ощутить значительную пользу для здоровья.

«Вам может быть так хорошо, что вы решаете, за что я пил для начала?» говорит Эми Ноблок-Хан, доктор философии, RD , зарегистрированный диетолог и эксперт по здоровому образу жизни в Whole Food Is Medicine в Сент-Луисе.

Вот несколько способов, которыми практика «Сухого января» может принести пользу вашему здоровью:
Возможно, у вас улучшится настроение.

Легко представить, что бокал вина действительно поднимает настроение и смывает все дневные заботы. И поначалу могло.Однако со временем, если употребление алкоголя стало основной стратегией выживания, оно может скрывать лежащую в основе депрессию или тревогу, говорит Эшли Джонс, APRN-CNP, , сертифицированная практикующая семейная медсестра в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. «Алкоголь имеет тенденцию усугублять эти симптомы, поэтому вы можете обнаружить, что ваше настроение на самом деле более стабильно, когда вы не употребляете алкоголь», — говорит она.

Хотя Сухой январь не излечит от такой болезни, как депрессия, отказ от ночного вина vino даст вам расстояние, необходимое для оценки вашей мотивации к употреблению алкоголя.Если вы не занимаетесь самолечением, вы сможете лучше понять, что вы проходите через что-то, в чем, возможно, вам нужна помощь, — поговорив с врачом, терапевтом или другими известными естественными средствами повышения настроения, такими как упражнения или времяпрепровождение. природа. По крайней мере, «Сухой январь» может дать ценную информацию о том, почему вы регулярно пьете.

Вы будете спать крепче.

После ночного питья обычно довольно легко заснуть. Но просыпались ли вы когда-нибудь в 3 часа ночи.м. проснулся? Алкоголь делает то, что он делает лучше всего: он не дает вам высыпаться. Как объясняет Национальный фонд сна, уровень вызывающего сон химического вещества аденозина повышается, чтобы помочь вам уснуть, но затем он падает, разбудив вас. Даже если ваше тело не пытается разбудить вас на вечеринку посреди ночи, вы все равно наверняка встанете вялым. Алкоголь ухудшает качество сна; Согласно обзору в журнале Клинические и экспериментальные исследования алкоголизма , употребление умеренного или большого количества алкоголя снижает «восстановительный» быстрый сон.Отказ от алкоголя на месяц поможет вам крепче выспаться, а лучший отдых означает, что в начале года можно посвятить больше энергии важным делам. (Хотелось бы, чтобы это разрешение было активнее.)

Ваша талия может уменьшиться.

В зависимости от того, сколько вы раньше выпивали (а также от вашего начального веса), возможно, вы могли бы сбросить пару фунтов в неделю, говорит Ноблок-Хан. Напитки не только добавляют калорий, но и добавляют жидкие калории, которые, как показывают исследования, не насыщают вас, как пищевые калории.«Часто, когда люди прекращают пить или сокращают потребление алкоголя, они не восполняют эти калории. Вы можете обнаружить, что только это одно изменение помогает вам похудеть », — говорит она. Вы также можете употреблять больше нездоровой пищи в состоянии алкогольного опьянения, так как алкоголь, как известно, снижает вашу силу воли, когда вы получаете коробку с закусками.

Вы экономите деньги.


Если вы регулярно выкладываете 10–15 долларов на модные коктейли или вино, то знаете, что это быстро окупается.Без вкладки с выпивкой покупка ужина вне кухни станет более доступной. И хотя в социальных ситуациях естественно чувствовать, что вы окажетесь рыбой из воды, скорее всего, вы справитесь с этим лучше, чем вы думаете. Ваши друзья не будут обращать слишком много внимания, если вы потягиваете шампанское с лаймом, и официант будет доволен, если вы перебарщите их, когда придет время рассчитываться.


Ваша кожа может выглядеть ярче.

Алкоголь — известное мочегонное средство, а это значит, что он заставит вас мочиться больше, чем если бы вы просто выпили воду.В результате организму труднее увлажнять себя. Отсутствие увлажнения может привести к тому, что кожа станет сухой и тусклой. Алкоголь может повысить уровень гормонов, таких как эстроген и кортизол, а также поднять уровень сахара в крови (в зависимости от того, насколько сладко вы любите свои напитки). Это рецепт прорыва. Исследования показали, что содержащиеся в алкоголе токсины могут ускорить процесс старения кожи.

У вас будет более сильная иммунная система.

Пьянство (более четырех напитков за один прием для женщин) может подавить иммунный ответ вашего организма.Исследование 2015 года показало, что, когда у здоровых людей (которые обычно употребляют алкоголь в низком или умеренном количестве) случился эпизод запоя, их иммунитет изначально повышался. Однако через два-пять часов уровень иммунных клеток, борющихся с болезнями (таких как NK и лейкоциты), снизился. Исследователи не могут сказать, как это может обернуться — например, означает ли это, что у вас больше шансов заболеть вирусом простуды или гриппа, — но это, конечно, не очень хорошо, если ваша иммунная система делает перерыв.

У вас будут новые отношения с алкоголем.
Преимущество ломки заключается в том, чтобы показать себе, что вам не нужно пить каждый день или даже пить вообще. «Вы можете понять, что вам это не нужно в жизни», — говорит Леви. Если вы решите снова выпить в феврале, выходной месяц также снизит вашу переносимость, так что вы сможете получить меньше. Для Грейс Этвуд , основательница TheStripe.com и соведущая Bad on Paper Podcast, Dry January изменила свое отношение к алкоголю к лучшему. Она сделала это в 2018 году, и год спустя импульс набирает обороты.«Я больше не тянусь за этим бессмысленным бокалом вина, а алкоголь — это больше удовольствие, чем ежедневное удовольствие», — говорит она.

Вот как добиться успеха в «Сухом январе»:
Прервите свой распорядок дня.

Если вы привыкли идти домой и наливать стакан красного, вы можете почувствовать себя немного растерянным в начале января, когда выйдете сухой. «Пьянство запускается из-за факторов окружающей среды, — говорит Леви. Тебе не нужно уходить всю ночь. Идея состоит в том, чтобы вернуться домой хотя бы после «волшебного часа», — говорит Леви, что для многих стоит 7 р.м. Как только вы откажетесь от привычки пить, вам будет легче отказаться от рюмки.

Предоставлено Amazon

Встряхните рутину, и станет легче. После работы займитесь делами, сходите на урок французского, который вы всегда хотели посетить, или посмотрите фильм. Составьте план отказа от алкоголя с друзьями; например, боулинг или фрисби на открытом воздухе в парке. Вы обнаружите, что ваши вечера кажутся длиннее, и вы почувствуете себя острее перед сном.

Наймите друга, который будет привлекать вас к ответственности.




Вот как ныне профессионал Хилари Шейнбаум впервые выполнил «Сухой январь». Она привела этот совет в верхней части своего нового руководства по трезвости, The Dry Challenge , выпуск которого выйдет в конце 2020 года. «Этот человек (или группа) будет там, чтобы составить вам компанию, пока вы собираетесь принять участие в мероприятиях, не связанных с употреблением алкоголя, когда вы столкнетесь с аналогичными чувствами и потенциальными препятствиями, и если вам понадобится кто-то из них», — говорит Шейнбаум Good Housekeeping .«О в этой заметке: они тоже берут на себя ответственность — вы даже можете сделать ставку, как я».

Начните новый режим тренировок.

Поскольку слишком частое употребление алкоголя может вызвать у вас чувство усталости и обезвоживания, Сухой январь может быть лучшим временем для выработки новой привычки в спортзале. Без выпивки вы могли бы почувствовать новый прилив энергии. А когда вы тренируетесь несколько раз в неделю, возможно, вам не захочется так часто брать бутылку. Вы захотите почувствовать себя бодрым и готовым к следующему упражнению с отягощениями.

Начните ведение журнала перед тем, как начать.

Если вы столкнулись с особенно плохим моментом, вы можете легко напомнить себе, как это было несколько дней назад — или в течение первой недели, если вы прошли более половины месяца. В качестве дополнительного преимущества, по словам Шейнбаума, этот журнал также может наглядно показать, как отказ от алкоголя впоследствии сделал вашу жизнь лучше. «Документируйте все, от того, как выглядит ваша кожа, до вашего настроения и энергии, до часов сна и многого другого», — советует она.

Найдите замену.

Если выпивка — это привычка, вам нужно найти глоток на замену. — Всегда лучший выбор — вода, — говорит Ноблок-Хан. Проблема в том, что высокая ледяная вода может не сделать этого за вас. Добавление в воду нарезанных цитрусовых (лимона, лайма, апельсина) или огурца и мяты может сделать его более интересным и «особенным». Налейте банку газированной воды с естественным вкусом, такой как LaCroix или Spindrift, в бокал для вина. Или попробуйте чайный гриб, который также обладает такой же «укус», как и алкоголь.Готовые безалкогольные коктейли от таких компаний, как Be Mixed, также помогут вам в течение месяца, не заставляя вас чувствовать, что вы отказываетесь от тонны.

Освежающие безалкогольные напитки

Безалкогольный газированный напиток TÖST (упаковка из 6 шт.)

Сделано из газированной воды, чая, клюквенного концентрата и агавы — это пузырь, который вы жаждете, всего лишь 45 калорий на чашку.

Травяной газированный арбуз с перечной мятой (12 шт. В упаковке)

Аура Бора амазонка.ком

29,89 $

Ультра-изысканная газированная вода, которая больше похожа на безалкогольный коктейль благодаря уникальному вкусу, подобному этому!

Напиток с органическими пробиотиками и суперпродуктом на основе чайного гриба, упаковка из 12 шт.

Здоровье-Ад amazon.com

48,00 долл. США

Отличный вариант для тех, кто одновременно соблюдает диету. Этот чай с легким вкусом пробиотиков подходит для веганов и содержит мало сахара и искусственных подсластителей.

Run Wild IPA, упаковка из 12 штук

Атлетик пивоваренная компания amazon.com

27,99 долл. США

Вкусная альтернатива солоду, банки Athletic Brewing Company не содержат спирта (и являются хорошей заменой для любого любителя пива).

Переосмыслить «счастливый час».

Все зависит от вас. Для некоторых алкоголь создает слишком много соблазнов, для других все будет в порядке.«Если это особенно сложно, возможно, вам лучше сделать перерыв в таких делах, как счастливый час или выпивка с друзьями в течение месяца», — говорит Леви.

Развивайте новый способ справляться.

Если стакан вина — это один из способов снять стресс после дня, вам нужен другой способ, чтобы расслабиться на медленном огне. Когда времена устают, и вы хотите выпить или перекусить, Ноблок-Хан рекомендует тактику «отвлечься и отложить». Выйдите из кухни и перейдите в другую комнату, чтобы почитать книгу или журнал.Сделайте несколько легких растяжек или дыхательных упражнений. «Часто, когда вы откладываете, вы обнаруживаете , знаете что, мне не нужно иметь », — говорит она.

Подумайте о сохранении импульса засушливого января:

Прежде всего, установите правила для себя. «Определение руководящих принципов не позволит вам вернуться к своему прежнему распорядку», — говорит Леви. Сделайте их конкретными. Вместо того, чтобы сказать: «Теперь я буду пить меньше», скажите, что вы собираетесь пить только вечером в пятницу и субботу, но не в течение недели.И подумайте об ограничении, например, о бокале вина. (Вы взрослый человек; вам нужно определить правила, которые работают для вас.)

И если вы ошибетесь более одного раза, не относитесь к себе слишком строго. Во-первых, это может вообще ничего не значить! Может быть, вы решили прекратить раньше и приняли сознательное решение сделать это. Но если желание выпить выходит из-под контроля и вы знаете, что это источник борьбы для вас, стоит сделать шаг назад и подумать. То же самое, если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что пьете, или если это вызывает проблемы на работе или в ваших отношениях — если вы продолжаете пить, несмотря на это, алкоголь мог стать проблемой, говорит Леви.И это то, что Сухой январь просто не может исправить.

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Женское здоровье», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Dry January Is B.S. Как насчет марша модерации?

Виноделие в январе этого года страдает от похмелья. IWSR, аналитическая компания по производству напитков, опубликовала отчет с шокирующим заголовком: «Потребление вина в США снижается впервые за 25 лет». Они обнаружили, что объем продаж вина в 2019 году снизился на 0,9 процента, что стало первым падением за 25 лет.

Не все согласны с этими цифрами. Фирма BW166 быстро опубликовала собственный отчет о том, что продажи действительно выросли 1.1 процент. Мои коллеги из Impact Databank , у которых есть собственная надежная методология, говорят мне, что продажи действительно выросли в прошлом году, но менее чем на 1 процент.

Общая идея та же — тяга американцев к вину утоляется. А поскольку эта новость пришла в январе, многие спрашивают: «Виноват ли этот сухой январь?»

«Сухой январь», он же «Сухой январь», он же «Янопауза» (нет, я не выдумываю), — это набирающее силу движение за отказ от алкоголя на месяц перед началом нового года.Сторонники говорят, что это шанс для людей пересмотреть свое отношение к алкоголю. Они обещают такие преимущества для здоровья, как лучший сон и более здоровую кожу.

Теперь я хочу кое-что прояснить: алкоголь — это наркотик, а алкоголизм — это болезнь. Некоторым людям не следует пить. И я думаю, что для всех нас важно иногда останавливаться и спрашивать: «Внимательно ли я отношусь к тому, что я пью и сколько?

Но сухой январь — это Б.С.

Мы, американцы, всегда любим делать большие дела.Нам нравятся большие смелые решения. Это особенно касается нашего здоровья. На протяжении десятилетий преобладающей мудростью для здорового образа жизни было регулярное выполнение упражнений и сбалансированное питание. Умеренность — это мантра.

Недавнее исследование Гарвардской школы питания подтверждает это. Анализируя данные о состоянии здоровья 112000 американских медицинских работников, собранные за десятилетия, исследователи обнаружили, что женщины, которые придерживались здоровой диеты, занимались физическими упражнениями по 30 минут в день, имели здоровую массу тела и употребляли алкоголь в умеренных количествах, получали в среднем 12 баллов.Ожидаемая продолжительность жизни без диабета, сердечных заболеваний и рака на 5 лет больше, чем у тех, кто не придерживался ни одной из этих привычек. Средняя продолжительность жизни мужчин без этих заболеваний была на 9,6 лет больше.

Но правильно питаться и заниматься спортом — это так скучно , мы говорим. Итак, мы объявляем жир врагом и начинаем есть маргарин или что-то еще. Затем мы решаем, что врагом являются яйца. Погодите, нет, это не так. Соль — это плохо. Без сахара. Нет, углеводы. Вся наша еда должна быть растительной и без ГМО! Самая большая диетическая тенденция 2019 года требует исключения всех углеводов из своего рациона, чтобы вызвать кетоз, который, если его не соблюдать правильно, может повредить почки, печень и мозг.

Сухой январь, каким бы благими намерениями он ни был, во многом похож на детокс и очищение. Вы избавляетесь от алкоголя на месяц и позволяете своему телу восстановиться. Но что произойдет 1 февраля? Вы начинаете новую жизнь умеренного употребления алкоголя? Или вы наверстаете упущенное?

Те же данные ISWR предполагают, что это последнее. Продажи вина не снижаются, потому что люди употребляют меньше алкоголя. Федеральная статистика показывает, что потребление алкоголя неуклонно растет на протяжении двух десятилетий. Американцы теперь пьют столько же алкоголя, сколько мы до сухого закона.Продажи вина снижаются из-за роста продаж спиртных напитков. Продажи крепкого зельтера растут.

Итак, вместо того, чтобы отказываться от алкоголя в январе, вот мое предложение: попробуйте умеренность. Оцените свои отношения с алкоголем, но не заявляя, что полностью отказываетесь от него ровно на 31 день. Сделайте это, подумав о том, как вы можете выработать устойчивые привычки питья каждый день в году. Если вам нужно запоминающееся имя, начнем модерационный марш. Я предполагаю, что если вы сделаете это правильно, это продлится намного дольше, чем один месяц.

Отказ от алкоголя в первый месяц года

Шеннон Эблен | (Черри-Хилл, Нью-Джерси) Courier-Post

Январь — месяц покаяния.

Январь — прекрасное время для того, чтобы очистить сланец, после благоприятного сезона и в начале нового года.

Но эти новогодние обещания сложно поддерживать в течение длительного времени. Может быть, это призыв к сухому январю, термин, введенный лондонской благотворительной организацией Alcohol Concern, но применяемый на практике многими в Соединенных Штатах, стремящимися воздержаться от алкоголя для здоровья, хотя бы до февраля.1.

«Даже один месяц, чтобы взглянуть на это и изучить их поведение, связанное с употреблением алкоголя, может быть полезно для людей», — сказала Айрис Джонс, консультант по вопросам наркозависимости в Cooper University Health Care. «Мы знаем, что алкоголь влияет на ваш сон, уровень холестерина и вес. Я думаю, что воздержание в течение месяца может положительно повлиять на все это ».

Алкоголь также может повлиять на финансы и отношения, добавил Джонс. Отказ от употребления алкоголя может совершенно по-новому осознать употребление алкоголя.

Возможно, улучшение не у всех, особенно у тех, кто пьет только раз в неделю или меньше, сказал Джонс. Но умеренно пьющие — один стакан в день для женщин и два стакана в день для мужчин — могут увидеть некоторые преимущества.

Многие делают «Сухой январь» для пользы для здоровья, надеясь лучше выспаться, получить больше энергии и сосредоточиться.

«Я действительно ожидала, что проснусь, и моя кожа станет сияющей, наполненной энергией», — сказала Эйлин Смит Даллабрида из Уилмингтона.«Я не чувствовал особой разницы».

Даллабрида, которая пишет статью о Sunday Life Style Files в News Journal, сделала то, что она назвала «веганарием», исключив мясо и сахар в дополнение к алкоголю. Она решила сделать это отчасти для очищения, отчасти для того, чтобы записать этот опыт в своем блоге.

Хотя она сказала, что потеря веса не была целью, она все же немного похудела.

«Я обнаружила, что работала невероятно продуктивно, — сказала она, — потому что всегда старалась не думать о стейках и каберне.«

Главное — оставаться занятым, — сказал Джонс. «Определенно есть проблемы, если люди привыкли к определенному распорядку. Возникает вопрос, как вы пополните то время, которое вы раньше потратили на выпивку, чем-то другим? Люди — существа привычки ».

Франсин Поэл Стоун из Уилмингтона отметила, что йога помогла ей оставаться сосредоточенной, и сообщила, что в течение месяца воздержания от алкоголя она лучше спала и имела больше энергии.

Самой большой ловушкой, по словам Стоуна, были общественные мероприятия.

Стоун и ее муж решили осенью 2015 года провести «Сухой январь», в конечном итоге расширив свою деятельность до «Целых 30» в январе месяце, а также улучшив свой рацион.

Но вместо того, чтобы начать 1 января, они подождали несколько дней, чтобы начать после своего последнего социального взаимодействия в праздничный сезон.

«У нас определенно был один, который подошел — у друга был домашний концерт», — сказал Стоун. «Мы ужинали перед отъездом и просто пили газированную воду».

Некоторое давление со стороны друзей все еще было, но они оставались сильными, зная, что с Whole 30, если они обманывают, им придется начинать все сначала.

«Я думаю, что одним из самых полезных моментов было то, что я знал, что это не навсегда, — сказала Даллабрида, — хотя в следующий раз я выберу месяц с меньшим количеством дней.

И Даллабрида, и Стоун с самого начала употребляли умеренно.

«Я только что вошел в привычку выпивать на ночь бокал вина», — сказал Стоун. «Это чувство расслабления, особенно после рабочего дня, которое ты заслужил».

Даллабрида сказала, что больше всего ей не хватает вина, гораздо больше, чем сахара.

«В тот день, когда все закончилось, я сразу же вернулась», — сказала она. «Я пошел поужинать с друзьями и съел хороший кусок лосося и прекрасный бокал пино нуар.

Как и еда, сказал Джонс, полезно знать, какие порции для алкоголя есть, и отметил, что даже сокращение потребления алкоголя может быть хорошим шагом.

Даллабрида собирается повторить свой веганский стиль? «Ни за что», — сказала она.

«Это было ужасно; Мне это совсем не понравилось «.

Хотя она поощряла бы других попробовать и придерживаться этого — хотя бы ради права хвастаться.

Стоун и ее муж планируют снова сделать Whole 30.

По ее словам, многие привычки в еде и питье с января прошлого года остались прежними, но после курортного сезона разумно отказаться от них.

«Я думаю, что время от времени полезно отказаться от своих привычек в еде и питье и посмотреть, как они влияют на вас», — сказала она.

«Думаю, это хорошо. Винные магазины, наверное, так не думают.

Свяжитесь с Шеннон Эблен по телефону (856) 486-2475 или [email protected].

Сухой Январь: 12 советов, как отказаться от алкоголя в этом месяце

Начало любого нового года обещает неизбежные, булькающие разговоры о решениях: обещания сдержать, отношения, которые нужно возродить, изменения, чтобы сделать… привычки бросить.

Enter Dry Январь, знаменитый первый месяц, когда люди в массе своей старались протрезветь на 31 день, часто в дисциплинированных усилиях, чтобы начать новый год свежим в состоянии совершенного или, по крайней мере, адекватного умственного развития. ясность.

Да, сам дух, из которого проистекает «Сухой январь», состоит в утверждении, что трезвость не обязательно должна быть сохранена для людей, которые живут с алкоголизмом. Это может быть сбросом для тех, кто хочет иметь более здоровое отношение к алкоголю.

«Употребление алкоголя и связанные с ним проблемы существуют в широком спектре», — сказал д-р.Джон Мариани, директор службы по лечению и исследованиям психоактивных веществ Колумбийского университета, сказал CNN Health. «Есть люди, которые не соответствуют критериям даже для легкого алкогольного расстройства, но пьют больше, чем можно было бы считать здоровым».

Это серая зона: глубокое и широкое пространство между каменным дном и случайной выпивкой.

Может быть, вы начинаете задаваться вопросом, как выглядит пить более осознанно. Может быть, выпивка отвлекает вас от присутствия, или от достижения определенных целей, или от поддержания каких-то отношений, или, может быть, вы съедаете все ваши деньги (очень верно).Может быть, вы просто хотите проверить это из любопытства.

Какими бы ни были ваши причины, мы всегда готовы помочь.

Поздравляем всех, кто делает «Сухой январь»!

Кто-то ветераны, кто-то новичок, но всем рады!

Как всегда, не стесняйтесь обращаться к нам, если вы рассматриваете это

Давайте сделаем это

— Джек Пособец (@JackPosobiec) 1 января 2020 г.

Почему я должен бросить пить?

Большинство людей хотя бы смутно осознают, что слишком много алкоголя вредно для вас, так же как они знают, что слишком много чего-либо вредно для вас.

Но чего они могут не знать, так это того, что, согласно Национальному институту США по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму, употребление алкоголя является третьей ведущей предотвратимой причиной смерти в Соединенных Штатах после плохого питания / отсутствия физической активности и табака. По данным Канадского института медицинской информации, в Канаде алкоголь является основной причиной смертей в больницах, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Конечно, это правда, что включение в свой рацион или алкоголя было связано с пользой для организма, такой как снижение риска сердечного приступа, диабета и камней в желчном пузыре.Но верно также и то, что даже при низком уровне потребления алкоголь может влиять, среди прочего, на качество сна, психическое здоровье, энергию, состояние кожи и вес.

Сухой январь, честно говоря, будет лучшим вариантом для меня и моего банковского счета

— Калум Палла (@calumpalla) 29 декабря 2019 г.

Исследование 2017 года, опубликованное в BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя может повлиять на работу мозга. «Пьяницы», участвовавшие в исследовании, были подвержены риску атрофии гиппокампа (форма повреждения мозга, связанного с состояниями потери памяти и проблем с пространственной навигацией), снижения языковых навыков и более медленной обработки мыслей.

Удивительная часть: рассматриваемые «алкоголики» потребляли всего около двух бокалов пива или двух бокалов вина за ночь в неделю.

Практическое правило: чем больше вы пьете, тем выше риск.

skynesher via Getty Images

Если во время «Сухого января» вы окажетесь в обстановке, где вас будут соблазнять, неплохо иметь план побега.
Почему так сложно бросить пить?

Помимо очевидного факта, что алкоголь вызывает привыкание, может быть трудно бросить пить, даже временно, потому что наша социальная жизнь часто строится вокруг этого.

Настройки, которые принято считать наиболее социальными, также являются местами, где почти всегда будет выпивка: бары, рестораны, вечеринки, мероприятия.

Алкоголь вызывает выброс эндорфинов в областях мозга, и эти химические вещества вызывают чувство удовольствия. Это химические вещества, дающие хорошее самочувствие, и когда вы чувствуете себя хорошо, вы, вероятно, менее тревожны и более разговорчивы. Отсюда социальная вещь.

Алкоголь — это обычная и нормальная практика. Вы пьете с семьей, с друзьями, с коллегами, на свиданиях.Иногда вы можете выпить с людьми, которых почти не знаете. Это часть многих общепринятых социальных ритуалов: если вы что-то празднуете или куда-то идете, часто предполагается, что будет выпивка.

От привычек часто гораздо труднее отказаться, чем начать. Это может быть более правдивым, тем не менее, в тех ситуациях, когда вы еще не осознали, что причуда стала закономерностью: например, ежедневный бокал вина за ужином или несколько бутылок [вставьте напиток по выбору], которые сопровождают вас в любое праздничное дело. Бывает.

Хенрик Соренсен через Getty Images

Алкоголь — огромная часть общественной жизни, из-за которой трудно оставаться трезвым.
Каковы преимущества, если я перестану?

Помимо более очевидных преимуществ (снижение долгосрочных рисков таких заболеваний, как рак или сердечные заболевания), трезвость может повлиять на вашу внешность и самочувствие и в повседневной жизни.

Сон, например: хотя некоторые люди считают, что алкоголь помогает им легче уснуть, было доказано, что даже несколько напитков ухудшают качество вашего сна, и что отказ от алкоголя увеличивает ваши шансы на более глубокий и восстанавливающий сон.

Быстрое напоминание о том, что ненавидеть людей, делающих сухой январь или иным образом экспериментирующих с образом жизни без алкоголя, довольно скучно. У многих из нас сложные отношения с алкоголем, но они слишком пьяны, чтобы это замечать. Не насмехайтесь над храбрыми людьми, которые делают тяжелую работу

— минни рипп-эртон (@becagrimm) 2 января 2020 г.

Точно так же отказ от выпивки может улучшить ваше настроение. Хотя алкоголь заставляет вас чувствовать себя хорошо в данный момент, он также может усугубить чувство печали и беспокойства.Это потому, что слишком много алкоголя может повлиять на нейротрансмиттеры мозга, такие как серотонин, которые участвуют в регулировании таких вещей, как сон, еда и настроение.

Трезвый образ жизни также может повысить вашу энергию. Это может помочь вам лучше сосредоточиться, улучшить качество вашей кожи, уменьшить раздражение желудка и, очевидно, сэкономит вам деньги .

Кери Ганс, зарегистрированный диетолог-диетолог, сказала Shape, что большинство людей начнут видеть преимущества для здоровья от отказа от алкоголя всего через две недели, а исследование 2018 года, проведенное Университетом Сассекса, показало, что сухой январь может привести к действительно длительным затяжкам. срочные изменения в алкогольных привычках.

fizkes via Getty Images

Вопреки распространенному мнению, на самом деле вы лучше спите в трезвом состоянии.
Как мне это сделать?

Нет единственного способа сделать «Сухой январь» — нет единого способа что-либо сделать — но, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать работу. (Обратите внимание, что они не должны использоваться вместо профессиональной помощи.)

1. Определите причину (ы) — Цели не достижимы, когда у вас нет четкого понимания того, что делает указанную цель привлекательной.Прежде чем совершить сделку, хорошо подумать, почему вы хотите взять перерыв.
   

2. Подумайте, сколько вы выпиваете. — Это стакан каждый день за ужином? Через день в баре после работы? Полезно понять ваше базовое поведение до того, как вы попытаетесь его изменить. Такое размышление может даже побудить вас задуматься о том, почему вы вообще пьете: от скуки? Чтобы облегчить нервозность? Чтобы быть более социальным?
   

3. Чистый дом — Многие люди начинают «Сухой январь» с полного отказа от алкоголя на работе и в жилых помещениях.Будет полезно, если у вас есть партнер, который: а) будет выполнять программу вместе с вами или б) держать вас под контролем, даже если он не участвует.
   

4. Составьте план — Программа работает лучше всего, если вы входите в нее с планом. Каковы ваши пределы и границы? Что вы будете делать в баре, клубе или на концерте? Как избежать соблазна? Может быть, когда вечеринка начнет сходить с ума, вы решите уйти пораньше. Может, ты вообще пропустишь вечеринку. Все, что вам подходит.
   

5. Повесьте календарь — Отмечать даты, которые вы завершили без питья, — это хорошая мотивация для продолжения.
   

6. Ищите развлечения без алкоголя — Пьянство и отшельничество — ложная эквивалентность. Вам не нужно избегать мира. Если ваш друг хочет пойти выпить, возможно, вы предложите другое занятие, которым вы можете заняться вместе. Еще: моктейли существуют, и они классные.

7. Научитесь сидеть с дискомфортом — Иногда это будет сложно, особенно если вы привыкли употреблять алкоголь для облегчения неловкости.Это хорошо. Это нормально — сидеть с этими чувствами, а не пытаться отвлечься от них. Дискомфорт может быть продуктивным, особенно если у вас есть какие-то стратегии по его устранению.

8. Следите за своим самочувствием — Если вы привыкли много веселиться или выпивать бокал вина в конце дня, чтобы расслабиться, вы можете пропустить это. Регистрация этих чувств может быть хорошим способом их преодолеть.

9. Проявите творческий подход с безалкогольными напитками — Кстати о безалкогольных напитках: их так много, что вы не почувствуете, что что-то упускаете.Да, еще чайный гриб — отличная замена вину.
   

10. Имейте стратегию выхода — Искушение не всегда предсказуемо. Если вы оказались в обстановке, где вам хочется выпить, составьте план побега.
    

11. Если вы ошиблись, не будьте слишком строги к себе — Бывает. Признайте это, отметьте свой календарь и продолжайте настаивать.

    Сушка на месяц: питание для девушек на неделю и месяц