Сушка на 2 недели для девушек – 👆 Сушка тела для девушек

Содержание

Сушка тела для девушек в домашних условиях – минус 15 кг гарантированно: меню

Снижение веса сопровождается не только интенсивными занятиями, но и коррекцией рациона. Диету называют сушкой тела, для девушек это идеальный способ убрать лишнюю жировую ткань и сделать тело более фигуристым. В домашних условиях сушка основывается на потреблении большого количества белковой пищи.

Сушка тела для девушек – важные правила

Чтобы сушка тела прошла максимально эффективно, при коррекции питания в домашних условиях существует ряд правил для девушек. Придерживаясь меню на каждый день, выполняйте рекомендации.

1. Подготовьтесь к жёсткому питанию заблаговременно. За неделю до предполагаемой сушки начинайте исключать вредную пищу из своего меню. Не убирайте всё сразу, просто «подрезайте» калорийность блюд.

2. Введите в распорядок дня физическую активность. Не изнуряйте себя, если не готовы. Начните с элементарной зарядки и нескольких подходов на пресс/ноги.

3. Указанные выше рекомендации заставляют организм впасть в стресс. Чтобы компенсировать это, необходимо отдыхать, по меньшей мере, 7—9 часов. Ложитесь не позднее 23:00.

4. По максимуму сократите потребление углеводов. Они сосредоточены в фаст-фуде, полуфабрикатах, кондитерских и хлебобулочных изделиях, сладостях.

5. Взамен быстрым углеводам снабдите меню медленными. К ним относятся каши, цельноцерновой хлеб, интегрированные макароны.

6. Сушка тела предполагает приём продуктов с низким ГИ, для девушек это важно. Следите за тем, что вы потребляете в домашних условиях. Организм подготавливается к белковому меню на неделю, подходящему новичкам.

7. Вы наверняка уже поняли, что большую часть питания составляет белковая пища, но она должна быть легкоусвояемой. Посетите гипермаркет, накупите диетического мяса, морепродуктов, рыбы нежирных сортов, орехов, творога, бобовых культур.

8. Объёмы появляются по причине задержки жидкости из-за чрезмерного потребления солёной пищи. Уберите соль или сильно ограничьте её количество в базовом меню.

9. Ни в коем случае не переедайте, иначе организм перейдёт в режим запаса жировой ткани. Также не делайте длительные перерывы между трапезами, кушайте 5 раз за сутки.

10. Спорту отводится значимая роль, но нельзя интенсивно тренироваться, если вы не в форме. Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество подходов.

Особенности питания при сушке тела для девушек

1. Сушка тела основывается на определённом количестве калорий, требующихся для девушек. Если вы решили убрать жировую ткань в домашних условиях, не обращаясь к тренеру, тогда придерживайтесь ежесуточного количества в 1700 Ккал.

2. При этом белкам отводится 130 гр., углеводам — 110 гр., жирам – до 30 гр. Данные значения подходят девушкам возрастной категорией 25—35 лет с массой тела в пределах 65 кг.

3. Если ваш возраст меньше указанного, увеличьте количество углеводов в меню. В случае, когда сушка проводится после 35 лет, углеводы уменьшаются.

4. Запрещается голодать, иначе вы не высушитесь. Если основная трапеза прошла, а аппетит разбушевался, слегка перекусите. Запрещается пить спиртное, оно пробуждает голод.

5. В обязательном порядке потребляйте суточную норму очищенной воды, потому что белковая пища вызывает обезвоживание. Рассчитывайте объём так: на 1 кг. веса полагается 35 мл. жидкости.

Сушка тела для девушек – меню на 7 и 14 дней

Сушка тела актуальна для девушек, которые стремятся сжечь жировую ткань в определённых местах. Меню на 2 недели расписано по дням, следовать рациону в домашних условиях достаточно просто. Сначала похудеет грудь, затем начнёт уходить жир в области ног и ягодиц, только потом спадёт живот с боками. Учитывайте это.

Питание осуществляется по часам:

08:00
11:00
13:00
16:00
19:00

Мы представим меню на 1 и 2 недели. Длительность подбирается в зависимости от количества лишнего жира.

День 1

Хлебец цельнозерновой с ломтиками низкожирного сыра, творожок греческий.

Грейпфрут с яблоком или грушей.
Суп-пюре с шампиньонами, запечённое рыбное филе.
Омлет, приготовленный без масла.
Варёные креветки или тушёные морепродукты, огурец.

День 2

Отварная цветная капуста либо брокколи, маленькая порция овсянки на воде.
Варёная фасоль, яблоко.
Тушёное мясо птицы, листовой салат, куриный бульон.
Тунец в своём соку, грейпфрут, горсть орехов.
Рыбное филе в духовке.

День 3

Творог зернистый или обычный с ложкой мёда.
Кефир с добавлением покрошенного укропа.
Бурый отварной рис, паровые тефтели, гороховый ПП-суп.
Жменя кешью, овощной салат.
Обезжиренный питьевой йогурт.

Сушка тела для девушек предполагает заготовку и приём детокс-коктейлей перед сном. В домашних условиях такой напиток можно сделать, смешав низкожирный кефир с семенами льна.

День 4

Пшёнка на воде, стакан низкожирного молока, курага.

Овощная фриттата.
Тефтели на пару, гречка, овощной салат.
Ряженка минимальной жирности.
Отварная телятина или индейка.

День 5

Варёные яйца, ломтики сыра, цельнозерновой хлебец.
Помело.
ПП-суп, рагу на овощах с кусочками мяса.
Творожок низкой жирности.
Рыба в духовом шкафу.

День 6

Мюсли, залитые кефиром, сухофрукты.
Ягоды с молоком.
Кабачковый омлет, тушёное мясо, суп-пюре с грибами.
Кефир с добавлением нарезанной зелени.
Салат на овощах с тунцом в собственном соку.

День 7

Гречка на воде, варёная брокколи, цитрус.
Йогурт полностью натуральный, творожок в баночках.
Отварная или запечённая рыба, пекинская капуста, сладкий перец, булгур.
Горсть орешков, ряженка.
Цветная капуста с курицей на пару.

Первая неделя сушки тела подошла к концу, что для девушек очень хорошо. Вы можете продолжить курс в домашних условиях, если не добились 100%-результата.

День 8

Цельнозерновые хлебцы с сыром и слабосолёной сёмгой.
Творог или домашний протеиновый коктейль.
Макароны, кусочки варёной говядины, кунжут и овощи.
Отварная фасоль с маслом.
Отварные морепродукты.

День 9

Омлет со шпинатом, пожаренный без масла.
Цельнозерновой хлеб с ломтиками сыра, помидор.
Фрикадельки в сметанном соусе, отварной коричневый рис, огурец.
Кефир или ряженка.
Отварное филе птицы или кролика.

День 10

Творог, залитый натуральным йогуртом или молоком.
Орехи.
Куриный суп, запечённые в духовке кабачки под сыром, гречка.
Отварное нежирное мясо.
Кефирный напиток с добавлением льняного семени.

На сушке тела обязательно для девушек пить кефирный напиток за несколько часов до отхода ко сну. В домашних условиях таким образом проводится чистка кишечника.

День 11

Отварные яйца, мюсли с молоком.
Тунец в своём соку, пекинская капуста и груша.
Грибной крем-суп, запечённая рыба, макароны.
Обезжиренный творожок.
Овощи на пару с говяжьими фрикадельками.

День 12

Овсянка на воде с ложкой мёда и яблоком.
Рагу с кабачком, тыквой, картофелем и курицей.
Пожаренные без масла яйца, диетический суп, ПП-сырники.
Варёная фасоль и тушёная говядина.
Кефир.

День 13

Протеиновый коктейль, приготовленный собственноручно.
Киви с орехами.
Полноценный тёплый салат с говядиной, суп-пюре с курицей, булгур.
Кусок индейки в духовке, свежие огурцы.
Молоко минимальной жирности.

День 14

Овсянка на воде или вымоченная в кефире гречневая крупа.
Грейпфрут, яблоко, груша.
Суп на овощах с нежирным мясом (без зажарки).

Натёртая морковка с маслом и чесноком.
Творог зернистый.

Как видите, сушка тела для девушек имеет банально простое меню. Оно универсально, можно воспользоваться вариантом на неделю или, напротив, месяц, увеличив продолжительность. Все блюда с лёгкостью удастся сделать в домашних условиях, поскольку варианты не включают «экзотических» продуктов.

Особенности тренировок для девушек во время сушки тела

Высокоэффективная сушка тела для девушек сопровождается выполнением физических упражнений в домашних условиях. Они немного отличаются от стандартных.

1. Стоит отметить, что процесс расщепления жировой ткани начинается благодаря определённым условиям. В это время значительно возрастает пульс. Вам необходимо повышать интенсивность тренировки за счёт высокой скорости выполнения упражнений.

2. В результате за один подход следует выполнять минимум 15—20 повторений. При этом сокращайте время отдыха до минимума. Чтобы запустить процесс расщепления старой жировой ткани, пульс должен быть на отметке около 135 ударов.

3. Только благодаря кардиотренировкам происходит эффективное сжигание жира. Выполняйте интервальный бег, занимайтесь на специальных тренажёрах и т. п. Например, придерживайтесь кардиотренировки в течение получаса, сделайте такой же перерыв, повторите.

Программа тренировок для девушек во время сушки тела

Сушка тела для девушек, кроме здорового питания, также подразумевает занятие спортом. Для этого в домашних условиях вооружитесь гантелями до 2 кг, скакалкой и специальным ковриком. Прибегайте к тренировкам через день.

День 1

Разминайтесь не менее четверти часа.
Выполните по 15 отжиманий от пола, сделав 4 подхода.
Присядьте 50 раз, повторите так 4 раза.
Сделайте наклоны в стороны по 20 раз, выполните 4 подхода.
Повторите по 25 раз отведение ног в наклоне, сделайте 4 подхода.

Выполните скручивания в лежачем положении по 25 раз на каждую сторону.
Сделайте «Планку» в течение 1 минуты.
Попрыгайте на скакалке около 300 раз.

День 2

Разминайтесь в течение четверти часа.
Поднимайте гантели на бицепс рук по 15 раз, сделайте 4 подхода.
Сидя поднимайте гантели над головой, прокачивая плечи, сделайте 4 повтора по 25 раз.
Прокачайте грудные мышцы лёжа, поднимая гантели вверх по 10 раз, сделайте 4 подхода.
Выполните махи ногами в разные стороны, сделайте 4 подхода по 20 раз.
Делайте «Планку» в течение 50—60 секунд.
Воспользуйтесь скакалкой, выполните 300—350 прыжков.

День 3

Выполните разминку около четверти часа.
Сделайте по 40 приседаний, повторите 4 раза.
Выполните выпады по 20 раз, повторив 4 сета.
Отведите ноги в стороны по 30 раз, сделайте 4 подхода.
Выпрыгивайте вверх с хлопками ладоней, повторите по 25 раз в 4 подхода.

Сделайте боковые наклоны туловища с утяжелителями по 40 раз.
Продержите «Планку» около 1 минуты.

При сушке тела, для девушек важно придерживаться всех правил. В домашних условиях сон должен составлять 7—8 часов. Не допускайте стрессовых ситуаций, не перенапрягайтесь. Положительный результат проявится очень скоро.

Действенная диета и упражнения для сушки тела показали себя только с лучшей стороны. Простое меню для женщин не истощает организм. После соблюдения диеты продолжайте придерживаться правильного питания, систематически занимайтесь спортом, выпивайте оптимальное количество воды.

more-vsego.net

меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.

Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики

1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.
2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.
3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.
4. Старайтесь контролировать поступающие калории.
5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.
6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.
7. Ужин должен состоять из легких блюд.
8. Обязательно каждое утро завтракайте.
9. Еда должна вариться или готовиться на пару.

Запрещенные и разрешенные ингредиенты

С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.

Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.

Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.

На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.

Примерный рацион по дням при сушке тела

Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

Первый день

• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.
• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.
• На полдник приготовьте гречку на воде.
• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.

Второй день

• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.
• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.
• На полдник подается отварная рыба.
• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.

Третий день

• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.
• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.
• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.
• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.

Четвертый день

• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.
• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.
• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.
• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.

Пятый день

• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.
• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.
• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.
• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.

Шестой день

• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.
• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.
• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.
• Ужинайте гречкой с вареной курицей.

Седьмой день

• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.
• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.
• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.
• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.

Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно

Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.

Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.

Сушка тела для девушек меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.

Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
4. Ежедневно считать поступившие калории.
5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).
6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
7. Делать ужин очень легким.
8. Не пропускать завтраки.
9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начать сушить тело

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Примерное меню для хорошей сушки тела по дням на 1 не делю:

Понедельник

Завтрак: Овсянка 50 гр, яйца- 3 белка + 1 целое, чай или кофе
Перекус: Яйца- 3 белка, горошек- 50 гр, кукуруза-50 гр
Обед: Греча-50 гр, куриная грудка -150 гр
После тренировки: Сывороточный протеин- порция, немного сухофруктов
Ужин: Овощной салат, красная рыба- 150 гр
Перед сном: Творог-100-150 гр, черника-50 гр

Вторник

Завтрак: Овсянка-50 гр, яйца-3 белка, молоко- 250 мл
Перекус: Индейка 100 гр, хлеб цельнозерновой-2 кусочка
Обед: Овощное рагу, индейка- 150 гр
Полдник: Сыр тофу, хлеб цельнозерновой-2 кусочка, чай или кофе
Ужин: Креветки отварные-100 гр, овощной салат
Перед сном: Яйца-3 белка

Среда

Завтрак: Красная рыба-100 гр, хлеб цельнозерновой-2 кусочка
Перекус: Яйца-3 белка, банан-2 штуки
Обед: Коричневый рис-50 гр, куриное филе-150 гр, овощной салат
После тренировки: Сывороточный протеин-порция, яблоко-1 штука, банан-1 штука
Ужин: Куриное филе-150 гр, тушеные овощи
Перед сном: Творог-100-150 гр, черника-50 гр

Четверг

Завтрак: Натуральные кукурузные хлопья-100 гр, молоко-500 мл
Перекус: Орехи-40 гр, банан2 штуки
Обед: Макароны твердых сортов-50 гр, говядина-150 гр, овощной салат
Полдник: Натуральный йогурт-300 гр
Ужин: Кальмары тушеные-100 гр, тыква
Перед сном: Творог-100-150 гр

Пятница

Завтрак: Яйца-3 белка 1 целое, хлеб цельнозерновой-2 кусочка, авокадо-половинка
Перекус:Творог-100-150 гр, апельсин-1 штука,банан-1 штука
Обед: Картофель запеченный-150 гр, красная рыба-100 гр, брюссельская капуста
После тренировки: Сывороточный протеин-порция, немного сухофруктов
Ужин: Куриное филе-150 гр, овощной салат
Перед сном: Кефир-400 мл, отруби-40 гр

Суббота

Завтрак: Яйца-3 белка, хлеб цельнозерновой-2 кусочка, арахисовая паста
Перекус: Салат из морепродуктов-150 гр, апельсин-1 штука
Обед: Греча-50 гр, говядина-150 гр, морковь тушеная
Полдник: Орехи-40 гр, немного сухофруктов
Ужин: Куриное филе-150 гр, овощной салат
Перед сном: Молоко-400 мл, черника-50 гр

Воскресенье

Завтрак: Овсянка-50 гр, молоко-400 мл
Перекус: Индейка-100 гр, хлеб цельнозерновой-1 кусочек, яблоко-1 штука, апельсин-1 штука
Обед: Картофель запеченный-100 гр, красная рыба-100 гр, помидоры черри
Полдник: Натуральный йогурт-300 гр, банан-2 штуки
Ужин: Креветки отварные-100 гр, овощной салат
Перед сном: Творог-100-150 гр

Можно делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. И не забывайте много пить! Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки.

Вот еще пример меню на неделю

Примерное меню на неделю

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.
Обед : отварная грудка, салат из огурцов.
Полдник: небольшая порция гречки на воде.
Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.
Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.
Полдник: отварная рыба со спаржей.
Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.
Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.
Полдник: творог с 2 шт. кураги.
Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый

Завтрак: овсяная каша, чай.
Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.
Полдник: суп из цветной капусты.
Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.
Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.
Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.
Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.
Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.
Полдник: творог с кефиром.
Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.
Обед: рыба с овощами тушеная.
Полдник: овощной салат.
Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф. По истечению месяца можно устроить себе один разгрузочный прием пищи, в который можно употребить калорийную пищу, а затем снова вернуться к правильному питанию. С каждой последующей неделей постепенно повышайте количество углеводов.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

openfile.ru

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мышцы становятся более заметными.

Сушка тела — 15 кг гарантированно

Мы сможем рассмотреть, как же правильно осуществляется сушку тела для девушек дома. Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.

Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты. Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

На сушке можно

Огурцы (не более 2 в день)
Свежая капуста, пекинская капуста
Зеленый перец
Редис
Кабачки
Сельдерей
Зелень
Лимоны
Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
Яйца вареные, но не больше 2 желтков
Творог обезжиренный 200 гр. в день
Кефир не жирный 500 гр. в день
Молоко 100 мл. в день
Мясо курицы отварное
Рыба вареная, запеченная
Бульоны мясные не более 400 гр. в день
Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
Растительное масло нужно добавлять в салаты
Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
выбрать физические упражнения;
обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Пример рациона питания и диеты

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

строгий контроль потребляемых калорий;
расход калорий должен превышать их потребление;
калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
замена животных жиров растительными маслами;
из животных жиров необходим рыбий жир;
следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

варка;
тушение;
на пару.

Список продуктов при сушке тела:

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

кофе, газированная вода;
быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
алкоголь;
жирное мясо, сало, колбасы;
копченые продукты;
блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
овощи;
вместо кофе следует пить зеленый чай;
нежирные молочные продукты;
норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
яичный белок;
нежирная рыба
пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

В 2016 г. 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

постепенно уменьшать калорийность питания;
отказаться от жареных блюд;
начать уменьшать количество жиров в рационе;
понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

после подъема следует пить стакан воды;
для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
хорошим полдником будет творог либо кефир;
основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

калорийность 1600-1700 ккал за день;
дневная норма белков 120-130 грамм;
углеводы 110-120 грамм/день;
жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами в домашних условиях

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
перед сном три яичных белка.

Среда:

на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
полдник йогурт;
ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
полдник сухофрукты с орехами;
ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
полдник два банана, йогурт;
ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
регулярное посещение сауны, бани;
часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для домашней сушки тела

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет правильно подобранная нагрузка. Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

чередование аэробных и силовых тренировок;
желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;

суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

отжимания;
наклоны вперед с отягощением гантелями;
приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
разнообразные выпады;
сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

приседания и выпады с отягощениями и без них;
плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
наклоны с гантелями в стороны;
классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

пятнадцать отжиманий от пола;
двадцать приседаний с утяжелением;
пятнадцать скручиваний пресса лежа;
минута прыжков со скакалкой;
после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Внимание! Не рекомендуется худеть более, чем на 5 кг в месяц, это может быть опасно для здоровья!

Сбалансированное питание плюс регулярные занятия спортом в домашних условиях минус 15 кг гарантированно.

openfile.ru

базовое меню и толковые советы

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

Все сладкое
Все мучное
Животные жиры
Жаренное, копченое
Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
Отварное филе кальмара.
Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
Творог
Говядина.
Морепродукты
Кефир.
Огурцы, помидоры
Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов!

А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу.

Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Еatandjog.ru

landforlady.ru

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: упражнения и меню

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Дольше сушиться не рекомендуют, так как это вредно для здоровья (максимум – это восемь недель, но пяти хватает каждому). В течение этого времени детально придерживайтесь плана, отклонения напрямую коррелируют с результатом.

Обратите внимание: сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Содержание статьи

Первая неделя сушки

Главное правило: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

кабачок;
морковь;
лук;
сельдерей;
капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Совет для новичков:
Обратитесь к тренеру! Профессионал составит программу соответствующих упражнений и продумает подходящую вам диету.
Помимо этого, он станет для вас внешней мотивацией и поможет пройти курс до конца.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

Перестаньте есть соль.
Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню:

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

программа тренировки и питание на сушке

Главная » Девушкам » 4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5 AMRAP

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Жим штанги на наклонной скамье	3	20	90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди	3	30	60-90 сек
Жим штанги над головой сидя	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Французский жим	3	40	30 сек
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторений	Отдых
Фронтальные приседания со штангой	3	20	90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине	3	30	60-90 сек
Гакк-приседания	3	35	60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание ног	3	40	30 сек
Скручивания с роликом для пресса	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Армейский жим	3	20	90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом	3	30	60-90 сек
Жим лежа узким хватом	3	35	60-90 сек
Шраги	3	35	60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица	3	40	30 сек
Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 5 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Приседания с гантелью	3	30	60-90 сек
Мертвая тяга	3	35	60-90 сек
Выпады со штангой на спине	3	35	60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

1 порция жиросжигателя.
1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

Калории — 1500
Белок — 137 г
Углеводы — 115 г
Жир — 55 г
Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

moremuscles.ru

Сушка на 2 недели для девушек – 👆 Сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек в домашних условиях – минус 15 кг гарантированно: меню

Сушка тела для девушек – важные правила

Особенности питания при сушке тела для девушек

Сушка тела для девушек – меню на 7 и 14 дней

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

Особенности тренировок для девушек во время сушки тела

Программа тренировок для девушек во время сушки тела

День 1

День 2

День 3

меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Сушка тела для девушек меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Принципы построения диеты «сушка тела»:

Как начать сушить тело

Что можно есть на сушке девушкам:

От чего придется отказаться?

Противопоказания к диете сушка тела

Как и сколько есть углеводов

Количество белков

Примерное меню для хорошей сушки тела по дням на 1 не делю:

Примерное меню на неделю

Как питаться дальше?

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Сушка тела — 15 кг гарантированно

На сушке можно

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

Пример рациона питания и диеты

Список продуктов при сушке тела:

Как правильно садиться на диету?

Меню на каждый день

Меню на неделю с рецептами в домашних условиях

Быстрая сушка тела для девушек

Упражнения для домашней сушки тела

Сушка тела для женщин после 40 лет

базовое меню и толковые советы

Как питаться во время тренировки?

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек, меню

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню на 5 недель сушки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Резюме

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: упражнения и меню

Рекомендации по питанию при самостоятельной сушке

Первая неделя сушки

Питание в последующие недели

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

программа тренировки и питание на сушке

Сушка тела для девушек

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Меню сушки тела для девушек

Добавить комментарий Отменить ответ