Сколько в фасоли белка: Сколько белков, жиров и углеводов в фасоли: состав и калорийность продукта

Сколько белков, жиров и углеводов в фасоли: состав и калорийность продукта

Содержание белков, углеводов и жиров в фасоли. Полезные средства и возможный вред данного продукта.

Фасоль — неизменный элемент рациона миллионов людей. При этом наибольшую популярность получило бобовое, имеющее темно-красную окраску (красная фасоль). Ее родиной считается Южная Америка, где растение культивировалось в течение многих тысячелетий. В 15 веке уникальные по свойствам бобы попали в руки колонистам из Испании, которые и привезли известный продукт в Европу. Сегодня он широко известен в мире, благодаря уникальной питательной ценности и большому числу витаминов.

При этом до сих пор ведутся споры: фасоль — это углевод или белок? Разберемся с составом и пользой продукта более подробно.

Содержание

Полезные свойства

Одна из главных особенностей фасоли — широкий спектр действия на организм, а именно:

Защита сердечно-сосудистой системы, а также вывод из организма опасных токсинов. Доказано, что прием представителя бобовых способствует выводу гомоцистеина — вещества, действие которого приводит к проблемам с сердцем.
Насыщение организма антиоксидантами, которые замедляют процессы старения и продлевают жизнь. Также их действие направлено на защиту организма от воздействия свободных радикалов. Наиболее яркие представители — флавоноиды, которые в достаточном объеме присутствуют в фасоли красного цвета.
Стабилизация уровня сахара в крови. Сегодня хорошо известны целебные свойства, которыми обладает фасоль. Белки, жиры, углеводы в ее составе комплексно действуют на организм, нормализуя обменные процессы и исключая такие заболевания, как гипогликемия или диабет. Нормализация уровня сахара особенно помогает людям, которые страдают от чрезмерного веса.
Восполнение дефицита аминокислот. Профессиональные спортсмены знают, сколько белка в фасоли, поэтому активно включают продукт в рацион. При сочетании с молочными продуктами и мясом удается полностью покрыть потребность организма в протеине. А белок — это главный строительный элемент для мускулатуры, ногтевых пластин и кожи.

Состав

При создании индивидуальной диеты люди интересуются, сколько ккал в фасоли. В среднем калорийность составляет 300-320 ккал из расчета на 100 грамм продукта. При этом данное бобовое содержит много витаминов, среди которых В9, В2, В1 и прочие. Также оно богато клетчаткой, которая улучшает работу ЖКТ и исключает многие проблемы с пищеварительным трактом. По рекомендации организации здравоохранения суточная норма клетчатки для человека — 30-40 грамм. Красная фасоль поставляет в организм 25 грамм этого вещества.

Главные функции клетчатки:

выведение токсинов из организма;
нормализация уровня сахара в крови;
борьба со злокачественными опухолями;
обеспечение сытости.

Также в состав продукта входят крахмал и углеводы (54,5 г). Нельзя не отметить и содержание белка в фасоли, что важно в период роста. Рассматриваемый представитель бобовых богат на витамины и минералы, в которых нуждается наш организм.

Отдельно стоит отметить наличие широкого спектра аминокислот:

лизина;
тирозина;
гистидина;
аргинина и прочих.

Большое количество белка в фасоли (22 г) — не единственный плюс. Продукт считается главным поставщиком серы и железа. Первый элемент помогает при ревматизме, кишечных инфекциях и болезнях бронхов, а второй улучшает приток кислорода к каждой клетке организма и укрепляет иммунную систему.

Общий состав продукта выглядит следующим образом:

белки — 22 г;
жиры — 1,7 г;
вода — 14 мг;
углеводы — 54,5 мг;
калорийность — 300-320 ккал;
клетчатка- 3,9 г;
тиамин — 0,5 мг;
рибофлавин — 0,18 мг;
токоферол — 3,8 мг;
фолиевая кислота — 90 мг;
ниацин — 2,0 мг;
кальций — 150 мг;
йод — 12 мг;
зола — 3,6 г;
железо — 5,94 мг;
крахмал — 43 г;
магний — 103 мг;
кобальт — 18,7 мг;
медь — 580 мг и прочие.

Зная, сколько белка содержится в фасоли, какой у нее объем углеводов, жиров и прочих элементов, проще сформировать идеальную диету и покрыть дефицит многих полезных веществ в организме.

Есть ли вред?

Стоит отметить, что фасоль

запрещено принимать в пищу сырой. Это обусловлено большим содержанием токсичных элементов, которые разрушаются только под действием высоких температур. Продолжительность варки составляет 12-15 минут. Перед готовкой рекомендуется замачивание фасоли, что ускоряет процесс варки и позволяет убрать из продукта вредные элементы.

Также не рекомендуется злоупотреблять фасолью женщинам в период вынашивания ребенка и детям до достижения 12-летнего возраста. Им разрешается принимать ее в пищу не чаще раза в неделю.

Особенности вареной фасоли

Свойства фасоли, содержание белков и углеводов, наличие витаминов и микроэлементов — все это важные нюансы, которые должны быть учтены в процессе приема. Выше упоминалось, что данный представитель бобовых принимается в пищу только в вареном виде. При этом его разрешено употреблять отдельно или в комплексе с другими блюдами.

Вареная фасоль подходит для прохождения разгрузочных диет. Главная ценность блюда заключается в высоком содержании белка и сложных углеводов. Фасоль даже в вареном виде содержит достаточный объем минералов и витаминов. Прием блюда рекомендуется диабетикам и людям с дефицитом белка. Также это отличная замена мяса в период поста или для вегетарианцев. Из рассматриваемых плодов бобовых также готовят настойки, способствующие омоложению лица и устранению проблем с кожей.

Многие интересуются, сколько белка в вареной фасоли. Как правило, этот показатель после приготовления остается неизменным. Единственное, от чего зависит состав бобового — его вид.

Итоги

Если знать, сколько углеводов в фасоли, как готовить и принимать этот продукт, можно с легкостью насытить рацион полезными веществами и избежать многих болезней. Главное — разобраться в свойствах продукта, учесть противопоказания и правильно готовить блюда из фасоли.

Фасоль белая — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Выбрать нутриент Вода Выбрать нутриент Белки Выбрать нутриент Жиры Выбрать нутриент Углеводы Выбрать нутриент Сахара Выбрать нутриент Глюкоза Выбрать нутриент Фруктоза Выбрать нутриент Галактоза Выбрать нутриент Сахароза Выбрать нутриент Мальтоза Выбрать нутриент Лактоза Выбрать нутриент Крахмал Выбрать нутриент Клетчатка Выбрать нутриент Зола Выбрать нутриент Калории Выбрать нутриент Кальций Выбрать нутриент Железо Выбрать нутриент Магний Выбрать нутриент Фосфор Выбрать нутриент Калий Выбрать нутриент Натрий Выбрать нутриент Цинк Выбрать нутриент Медь Выбрать нутриент Марганец Выбрать нутриент Селен Выбрать нутриент Фтор Выбрать нутриент Витамин A Выбрать нутриент Бета-каротин Выбрать нутриент Альфа-каротин Выбрать нутриент Витамин D Выбрать нутриент Витамин D2 Выбрать нутриент Витамин D3 Выбрать нутриент Витамин E Выбрать нутриент Витамин K Выбрать нутриент Витамин C Выбрать нутриент Витамин B1 Выбрать нутриент Витамин B2 Выбрать нутриент Витамин B3 Выбрать нутриент Витамин B4 Выбрать нутриент Витамин B5 Выбрать нутриент Витамин B6 Выбрать нутриент Витамин B9 Выбрать нутриент Витамин B12 Выбрать нутриент Триптофан Выбрать нутриент Треонин Выбрать нутриент Изолейцин Выбрать нутриент Лейцин Выбрать нутриент Лизин Выбрать нутриент Метионин Выбрать нутриент Цистин Выбрать нутриент Фенилаланин Выбрать нутриент Тирозин Выбрать нутриент Валин Выбрать нутриент Аргинин Выбрать нутриент Гистидин Выбрать нутриент Аланин Выбрать нутриент Аспарагиновая Выбрать нутриент Глутаминовая Выбрать нутриент Глицин Выбрать нутриент Пролин Выбрать нутриент Серин Выбрать нутриент Суммарно все насыщенные жирные кислоты Выбрать нутриент Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Выбрать нутриент Капроновая кислота (6:0) Выбрать нутриент Каприловая кислота (8:0) Выбрать нутриент Каприновая кислота (10:0) Выбрать нутриент Лауриновая кислота (12:0) Выбрать нутриент Миристиновая кислота (14:0) Выбрать нутриент Пальмитиновая кислота (16:0) Выбрать нутриент Стеариновая кислота (18:0) Выбрать нутриент Арахиновая кислота (20:0) Выбрать нутриент Бегеновая кислота (22:0) Выбрать нутриент Лигноцериновая кислота (24:0) Выбрать нутриент Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Выбрать нутриент Пальмитолеиновая к-та (16:1) Выбрать нутриент Олеиновая кислота (18:1) Выбрать нутриент Гадолиновая кислота (20:1) Выбрать нутриент Эруковая кислота (22:1) Выбрать нутриент Нервоновая кислота (24:1) Выбрать нутриент Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Выбрать нутриент Линолевая кислота (18:2) Выбрать нутриент Линоленовая кислота (18:3) Выбрать нутриент Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Выбрать нутриент Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Выбрать нутриент Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Выбрать нутриент Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Выбрать нутриент Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Выбрать нутриент Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Выбрать нутриент Холестерин (холестерол) Выбрать нутриент Фитостерины (фитостеролы) Выбрать нутриент Стигмастерол Выбрать нутриент Кампестерол Выбрать нутриент Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Выбрать нутриент Всего трансжиров Выбрать нутриент Трансжиры (моноеновые) Выбрать нутриент Трансжиры (полиеновые) Выбрать нутриент BCAA Выбрать нутриент Креатин Выбрать нутриент Алкоголь Выбрать нутриент Кофеин Выбрать нутриент Теобромин

Калорийность Фасоль белая. Химический состав и пищевая ценность. Фасоль белая богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 43,3 %, витамином B2 — 11,1 %, холином — 13,2 %, витамином B5 — 24 %, витамином B6 — 30 %, витамином B9 — 97 %, витамином PP — 32 %, калием — 71,8 %, кальцием — 24 %, кремнием — 306,7 %, магнием — 47,5 %, фосфором — 43,8 %, железом — 57,8 %, кобальтом — 187 %, марганцем — 89,8 %, медью — 78 %, молибденом — 56,3 %, селеном — 45,3 %, хромом — 20 %, цинком — 28,3 %

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Фасоль. Химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	94 кКал	1684 кКал	5.6%	6%	1791 г
Белки	5.15 г	76 г	6.8%	7.2%	1476 г
Жиры	0.93 г	56 г	1.7%	1.8%	6022 г
Углеводы	14.69 г	219 г	6.7%	7.1%	1491 г
Пищевые волокна	4 г	20 г	20%	21.3%	500 г
Вода	73.5 г	2273 г	3.2%	3.4%	3093 г
Зола	1.73 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	4 мкг	900 мкг	0.4%	0.4%	22500 г
бета Каротин	0.05 мг	5 мг	1%	1.1%	10000 г
Ликопин	322 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	14 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.052 мг	1.5 мг	3.5%	3.7%	2885 г
Витамин В2, рибофлавин	0.046 мг	1.8 мг	2.6%	2.8%	3913 г
Витамин В4, холин	39.2 мг	500 мг	7.8%	8.3%	1276 г
Витамин В5, пантотеновая	0.392 мг	5 мг	7.8%	8.3%	1276 г
Витамин В6, пиридоксин	0.063 мг	2 мг	3.2%	3.4%	3175 г
Витамин В9, фолаты	15 мкг	400 мкг	3.8%	4%	2667 г
Витамин C, аскорбиновая	3 мг	90 мг	3.3%	3.5%	3000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.1 мг	15 мг	0.7%	0.7%	15000 г
гамма Токоферол	0.61 мг	~
дельта Токоферол	0.04 мг	~
Витамин К, филлохинон	0.5 мкг	120 мкг	0.4%	0.4%	24000 г
Витамин РР, НЭ	0.494 мг	20 мг	2.5%	2.7%	4049 г
Бетаин	0.4 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	295 мг	2500 мг	11.8%	12.6%	847 г
Кальций, Ca	56 мг	1000 мг	5.6%	6%	1786 г
Магний, Mg	34 мг	400 мг	8.5%	9%	1176 г
Натрий, Na	437 мг	1300 мг	33.6%	35.7%	297 г
Сера, S	51.5 мг	1000 мг	5.2%	5.5%	1942 г
Фосфор, Ph	116 мг	800 мг	14.5%	15.4%	690 г
Микроэлементы
Железо, Fe	3.24 мг	18 мг	18%	19.1%	556 г
Марганец, Mn	0.302 мг	2 мг	15.1%	16.1%	662 г
Медь, Cu	213 мкг	1000 мкг	21.3%	22.7%	469 г
Селен, Se	4.7 мкг	55 мкг	8.5%	9%	1170 г
Цинк, Zn	5.48 мг	12 мг	45.7%	48.6%	219 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	8.05 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	5.67 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	1.2 г	~
Мальтоза	0.09 г	~
Сахароза	3.36 г	~
Фруктоза	1.03 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.23 г	~
Валин	0.253 г	~
Гистидин*	0.118 г	~
Изолейцин	0.223 г	~
Лейцин	0.383 г	~
Лизин	0.327 г	~
Метионин	0.04 г	~
Треонин	0.14 г	~
Триптофан	0.075 г	~
Фенилаланин	0.238 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.185 г	~
Аспарагиновая кислота	0.603 г	~
Глицин	0.185 г	~
Глутаминовая кислота	0.743 г	~
Пролин	0.258 г	~
Серин	0.295 г	~
Тирозин	0.118 г	~
Цистеин	0.042 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	7 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.293 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.009 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.174 г	~
17:0 Маргариновая	0.001 г	~
18:0 Стеариновая	0.109 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.277 г	min 16.8 г	1.6%	1.7%
16:1 Пальмитолеиновая	0.014 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.263 г	~
18:1 цис	0.263 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.157 г	от 11.2 до 20.6 г	1.4%	1.5%
18:2 Линолевая	0.114 г	~
18:3 Линоленовая	0.039 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.039 г	~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис	0.003 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.039 г	от 0.9 до 3.7 г	4.3%	4.6%
Омега-6 жирные кислоты	0.117 г	от 4.7 до 16.8 г	2.5%	2.7%

Фасоль белая — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

325

Углеводы, г:

64.0

Фасоль белая – разновидность однолетнего растения семейства Бобовые, вьющийся ствол которых покрыт нарядными цветами, образующими стручки, в которых находятся бобы традиционной для фасоли формы полумесяца. Мелкие сорта белой фасоли имеют форму правильного овала, молочно-белый цвет, плотную структуру. Созревшие бобы покрыты глянцевой оболочкой, которая сморщивается при замачивании.

Калорийность фасоли белой

Калорийность белой фасоли составляет примерно 325 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от производителя.

Состав и полезные свойства белой фасоли

Более 20% состава бобовой культуры приходится на высококачественный растительный белок, сравнимый по пользе с говяжьим, но без животного жира, затрудняющего усвоение. Белок необходим для построения иммунных и мышечных клеток, содержит ферменты и практически все незаменимые аминокислоты. По содержанию неперевариваемого пищевого волокна белая фасоль намного опережает овощи и зелень. Употребление блюд из белой фасоли способствует выведению токсинов и шлаков, очищению кишечника и снижению уровня холестерина в крови. Фасоль содержит витамины группы В, богата фолиевой кислотой, в составе имеются минеральные вещества, такие как калий, магний, цинк, медь, которые оказывают благотворное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы. Блюда из фасоли содержат одновременно сложные углеводы и белки, поэтому идеально подходят для использования во время диет и разгрузочных дней, заменяя несколько продуктов (мясо + гарнир).

Вред фасоли белой

Чрезмерное употребление белой фасоли вызывает усиление моторики кишечника, что приводит к нежелательным последствиям – тяжести в желудке, избыточному газообразованию. Продукт не рекомендовано употреблять тем, кто страдает подагрой, колитом и пиелонефритом.

Выбор и хранение белой фасоли

Выбирая фасоль, нужно отдать предпочтение неповреждённым бобам с сухой, блестящей кожурой, одинаковым по форме и размеру (calorizator). Любой намёк на наличие плесени или процессов гниения, комкование отдельных бобов – повод отказаться от приобретения продукта. Фасоль хранят в стеклянной или керамической ёмкости с хорошо притёртой крышкой при комнатной температуре, в тёмном, хорошо проветриваемом месте до 12-ти месяцев.

Виды фасоли белой

Самыми распространёнными считаются следующие виды белой фасоли:

Неви – мелкобобовый сорт белой фасоли, рекордсмен по содержанию клетчатки;
Чёрный глаз – мелкие бобы с тонкой кожурой и чёрной точкой на поверхности, готовятся быстрее всех разновидностей;
Чали – крупные бобы с плотной мякотью, подходят для приготовления различных блюд, где требуется обжаривание фасоли.

Фасоль белая в кулинарии

Белую фасоль предварительно замачивают в холодной воде, чтобы ускорить процесс приготовления. Затем воду сливают, заливают фасоль свежей водой и готовят на среднем огне до мягкости, примерно 30-45 минут, в зависимости от размера бобов. Фасоль белая отлично подходит для приготовления супов (в том числе супов-пюре), сложных гарниров, начинок для пирогов, её добавляют в различные салаты и закуски. Фасоль сочетается с пряной зеленью, чесноком и репчатым луком, является полезной альтернативой мясным продуктам для всех, кто по разным причинам не употребляет мясо в пищу. Интересные рецепты – в нашей статье Блюда из фасоли.

Больше о белой фасоли узнайте из видео-ролика «Супербобы. Белая фасоль» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Калорийность Фасоль белая. Химический состав и пищевая ценность. Фасоль белая богат такими витаминами и минералами, как: витамином B9 — 16,3 %, калием — 18,2 %, магнием — 12,8 %, фосфором — 11,4 %, железом — 16,6 %, марганцем — 25,8 %, медью — 23,2 %

Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Фасоль. Химический состав и пищевая ценность. Фасоль богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 33,3 %, холином — 19,3 %, витамином B5 — 24 %, витамином B6 — 45 %, витамином B9 — 22,5 %, витамином PP — 32 %, калием — 44 %, кальцием — 15 %, кремнием — 306,7 %, магнием — 25,8 %, фосфором — 60 %, железом — 32,8 %, кобальтом — 187 %, марганцем — 67 %, медью — 58 %, молибденом — 56,3 %, селеном — 45,3 %, хромом — 20 %, цинком — 26,8 %

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

9 самых полезных бобов и бобов, которые вы можете съесть

Бобы и бобовые — это фрукты или семена семейства растений, называемых Fabaceae. Их обычно едят по всему миру, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов.

Они также являются отличной заменой мяса в качестве источника вегетарианского белка.

Бобы и бобовые имеют ряд полезных для здоровья свойств, в том числе снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных для здоровья кишечных бактерий.

Вот девять самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить вес, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют красное мясо в рационе (1, 2, 3, 4, 5).

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно (6):

Калории: 269
Белок: 14.5 грамм
Волокно: 12,5 грамм
Фолат (витамин B9): 71% от RDI
Марганец: 84% от RDI
Медь: 29% от RDI
Железо: 26% от RDI

Нут особенно полезен для снижения сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (7).

В исследовании 19 женщин, которые ели еду, содержащую 1.7 унций (50 грамм) нута имели значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем те, кто ел такое же количество белого хлеба или других продуктов, содержащих пшеницу (8).

Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина (9).

Употребление нута также может повысить уровень холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (10, 11).

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике (12, 13).

Найти выбор нут в Интернете.

Резюме Нут является отличным источником клетчатки и фолата, а также с низким содержанием калорий.Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Они также могут иметь ряд преимуществ для здоровья (14).

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно (15):

Калории: 230
Белок: 17,9 грамма
Волокно: 15,6 грамма
Фолат (витамин B9): 90% от RDI
Марганец: 49% от RDI
Медь: 29% от RDI
Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Аналогично нуту, чечевица может помочь снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.

В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы (16).

Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых отмечается самый низкий уровень диабета (17).

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица улучшает здоровье кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови (18, 19).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП (20).

Купить чечевицу онлайн.

Резюме Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также является одним из видов бобовых, и есть несколько различных типов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно (21):

Калории: 125
Белок: 8.2 грамма
Волокно: 8,8 грамма
Фолат (витамин B9): 24% от RDI
Марганец: 22% от RDI
Витамин К: 48% от RDI
Тиамин (витамин B1): 30% от RDI

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховые волокна и белок, которые можно использовать в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

В одном исследовании 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина было обнаружено, что они едят 1.8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижали резистентность к инсулину и брюшной полости по сравнению с пшеничной мукой (22).

Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, уменьшая увеличение инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости (23, 24, 25).

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить их использование слабительных (26).

Это может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как Lactobacilli и Bifidobacteria . Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника (27).

Магазин для гороха здесь.

Резюме Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Волокно и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

Бобы почек являются одними из наиболее часто употребляемых бобов, и их часто едят с рисом.Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 граммов) вареной фасоли содержит примерно (28):

Калории: 215
Белок: 13,4 грамма
Волокно: 13,6 грамма
Фолат (витамин B9) : 23% от RDI
Марганец: 22% от RDI
Тиамин (витамин B1): 20% от RDI
Медь: 17% от RDI
Железо: 17% RDI

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование из 17 человек с диабетом типа 2 показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом (29).

Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь снизить массу тела и массу жира (30).

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем 5.На 5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем у тех, кто принимал плацебо.

Купить фасоль онлайн.

Резюме Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды.

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно (31):

Калории: 227
Белок: 15.2 грамма
Волокно: 15 граммов
Фолат (витамин B9): 64% от RDI
Марганец: 38% от RDI
Магний: 30% от RDI
Тиамин (витамин B1): 28% от RDI
Железо: 20% от RDI

Черные бобы также могут помочь уменьшить всплеск сахара в крови, возникающий после приема пищи, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса (29).

Этот положительный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что, если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис. Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб (32, 33).

Интернет-магазин черных бобов.

Резюме Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно (34):

Калории: 298
Белок: 28,6 грамм
Волокно: 10,3 грамм
Марганец: 71% от RDI
Железо: 49% от RDI
Фосфор: 42% от RDI
Витамин К: 41% от RDI
Рибофлавин (витамин B2): 29% от RDI
Фолат (витамин B9): 23% от RDI

В дополнение к этим питательным веществам в соевых бобах содержится большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые несут большую пользу для здоровья.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов связано с уменьшением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут существовать другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, объединившее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска желудка и других желудочно-кишечных раков.Соевые бобы оказались особенно эффективными у женщин (35).

Еще одно исследование показало, аналогичные результаты соевых бобов на рак молочной железы. Тем не менее, этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны (36).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы (37).

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь снизить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови (38, 39).

Вот выбор соевых бобов, чтобы попробовать.

Резюме Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.

Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят как целые бобы, или пюре и жареные.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно (40):

Калории: 245
Белок: 15,4 грамм
Клетчатка: 15,4 грамм
Фолат (витамин B9) : 74% RDI
Марганец: 39% RDI
Медь: 29% RDI
Тиамин (витамин B1): 22% RDI

фасоль Пинто может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование, проведенное среди 16 человек, показало, что употребление 1/2 чашки бобов пинто в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови (41).

Другое исследование показало, что фасоль пинто может снизить уровень холестерина ЛПНП, а также увеличить выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника (42).

Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить рост сахара в крови, который происходит после приема пищи (29).

Купите бобы пинто здесь.

Резюме Бобы пинто могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и сохранить здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.

Морские бобы, также известные как фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит примерно (43):

Калории: 255
Белок: 15,0 грамма
Волокно: 19.1 грамм
Фолат (витамин B9): 64% RDI
Марганец: 48% RDI
Тиамин (витамин B1): 29% RDI
Магний: 24 % RDI
Железо: 24% RDI

Морские бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что те, кто ел булочки или смузи, содержат 17.5 граммов порошка из фасоли военно-морского флота каждый день в течение четырех недель имели более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП (44).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления (45).

Другие более мелкие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты (46).

Интернет-магазин бобов военно-морского флота.

Резюме Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис — это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Одна полстакана (73 г) арахиса содержит примерно (47):

Калорийность: 427
Белок: 17.3 грамма
Волокно: 5,9 грамма
Насыщенный жир: 5 граммов
Марганец: 76% от RDI
Ниацин: 50% от RDI
Магний: 32% от RDI
Фолат (витамин B9): 27% RDI
Витамин E: 25% RDI
Тиамин (витамин B1): 22% RDI

В связи с их Высокое содержание мононенасыщенных жиров, арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если они заменяют некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (48).

Интересно, что арахисовое масло, похоже, не дает таких же полезных эффектов (49).

Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле приводит к снижению этих рисков.

В других исследованиях изучалось влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови (50, 51, 52).

Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто на стандартной диете с низким содержанием жиров (53 ).

Однако, если вы чувствительны к соли, стремитесь к несоленому арахису над соленым сортом.

Найти арахис онлайн.

Резюме Арахис на самом деле боб. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Бобы и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.

Они являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Имеются убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.

Мало того, что потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически чистым.

Добавьте их в супы, рагу и салаты или просто съешьте их самостоятельно для питательной вегетарианской еды.

9 полезных для здоровья бобов

Фасоль — это семена цветковых растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.

Несколько бобов растут в стручках или капсулах, которые развиваются из цветов. Другие бобовые включают горох, арахис и чечевицу. Эти бобы доступны в сухом, консервированном или замороженном виде.

Они отличаются по питательности от зеленой фасоли или восковой фасоли, где человек ест всю стручок.

Фасоль содержит аминокислоты, которые являются белковыми строительными блоками, которые организм использует для исцеления и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь.Белок является важным питательным веществом.

Есть много видов бобов. Сушеные бобы нужно готовить, чтобы они были достаточно нежными, чтобы есть. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после разогрева на плите или в микроволновой печи. Некоторые из самых популярных сортов бобов:

бобы Лимы
черные бобы
черный горошек
соевые бобы
фасоль
бобы гарбанзо
морские бобы
бобы пинто
красная фасоль

Узнайте, какие бобы здесь наиболее полезны.

Фасоль
предлагает несколько преимуществ для здоровья.
1. Белок
Белок является жизненно важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль с высоким содержанием аминокислот, строительные блоки белка.
Есть 20 аминокислот, и девять из них необходимы. Есть также два типа источников белка: полный и неполный.
Продукты животного происхождения, соя и квиноа — это полные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Однако из всех видов бобов только соя содержит все девять аминокислот.
Люди могут комбинировать неполные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или зернами за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.
Например, человек может:
есть на обед бобы с рисом или кускусом
есть на обед черные бобы с миндалем или сыром
Фасоль — отличный источник белка для вегетарианцев и веганов.
Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и жирные или нежирные молочные продукты.
Примерами содержания белка в бобах являются:
В 1 чашке или 40 г (г) порция консервированных черных бобов дает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 мг железа.
Порция эдамамовых бобов в 1 чашке или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.
Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.
2. Фолат
Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, включая фолат. Фолат имеет важное значение для общего состояния здоровья, для создания здоровых эритроцитов и помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности.
Порция эдамамовых бобов в 1 чашке или 155 г дает 482 микрограмма (мкг) фолата.
3. Антиоксиданты
Согласно исследованиям, бобы богаты полифенолами, которые являются антиоксидантами.
Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые наносят вред химическим веществам, которые организм вырабатывает во время обмена веществ и других процессов.
Свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму удалять свободные радикалы. Таким образом, богатые антиоксидантами продукты, такие как бобы, могут помочь защитить организм от болезней.
Узнайте о других продуктах, которые содержат антиоксиданты.
4. Здоровье сердца
Люди, которые регулярно употребляют бобы, могут умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы мета-анализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения сердечно-сосудистого риска было то, что люди заменили белки мяса животных с высоким содержанием жира на бобы.
Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением в пищу бобов и более низким риском ишемической болезни сердца.
Другие исследования показывают, что питательные вещества в бобах могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.
Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Порция черных бобов в полстакана, или 88 г, дает около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности взрослого человека в клетчатке.
Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.
5. Снижение риска возникновения рака
Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск развития рака.
Исследования, опубликованные в 2015 году, анализировали, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы имели самую высокую антиоксидантную активность.
Исследование 2016 года также показало, что химические вещества в черных бобах северо-восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.
Узнайте больше о продуктах, которые содержат антиоксиданты.
6. Диабет и метаболизм глюкозы
Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль с высоким содержанием клетчатки, которая может помочь снизить уровень глюкозы в крови.
Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что потребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Были также доказательства того, что это может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, которые уже имеют заболевание.
Другое исследование было посвящено эффекту добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа.Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления в группе, которая ела бобы, по сравнению с контрольной группой, в которую входило больше цельного пшеничного волокна.
Какие продукты полезны для снижения уровня сахара в крови? Узнайте здесь.
7. Профилактика жирной печени
Жирная печень происходит, когда жиры накапливаются в печени. Он может развиваться наряду с ожирением, повышенным уровнем холестерина, повышенным кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. заболевания печени, связанные с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, а также снижением уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или плохого холестерина.Замена животных белков с высоким содержанием жира на бобы — хороший шаг к улучшению здоровья печени.
Здесь вы узнаете о некоторых других продуктах, которые могут помочь защитить печень.
8. Контроль аппетита
Когда человек ест бобы, клетчатка и полезные для здоровья крахмалы могут помочь создать ощущение сытости и удовлетворения.
В качестве долгосрочной диетической стратегии, это может помочь предотвратить переедание и может привести к потере веса, согласно обзору 2013 года.
9.Улучшение здоровья кишечника
Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерные функции кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.
Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать потере веса. Фасоль питает целебные колонии кишечных бактерий.
Какие продукты вы должны есть для здорового кишечника?
У некоторых людей есть аллергия на бобы или членов семейства бобовых.Арахис и соя являются распространенными триггерами. Люди, которые имеют аллергию на один тип бобовых, должны соблюдать осторожность при употреблении других видов.
Многие бобы и бобы содержат лектины, которые являются потенциально токсичными для человека. Замачивание и кипячение бобов снижают содержание лектина. Люди должны варить бобы не менее 10 минут, чтобы они были в безопасности.
Наиболее распространенными побочными эффектами употребления в пищу бобов являются газ и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей.Когда человек добавляет бобы в свой рацион, он должен постепенно увеличивать количество, чтобы дать своему животу время на привыкание.
Фасоль может не подходить для человека с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что следование диете с низким FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.
Узнайте больше здесь о диете FODMAP.
Горячее замачивание бобов и отказ от воды, используемой для замачивания или проращивания, кипячения или приготовления их, могут помочь уменьшить симптомы пищеварения.Люди могут принимать пищеварительные ферменты как добавки, помогающие организму переваривать бобы.
Узнайте больше о диете без лектинов.
фактов о питании и польза для здоровья
Фасоль почки — это разновидность фасоли ( Phaseolus vulgaris ), бобовых, произрастающих в Центральной Америке и Мексике.
Фасоль является важной продовольственной культурой и основным источником белка во всем мире.
Используемый во множестве традиционных блюд, фасоль обычно едят хорошо приготовленной. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, но хорошо приготовленная фасоль может быть полезной составляющей сбалансированной диеты (1).
Они бывают разных цветов и рисунков, включая белый, кремовый, черный, красный, фиолетовый, пятнистый, полосатый и пятнистый.
Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о фасоли.
Бобы почек в основном состоят из углеводов и клетчатки, но также служат хорошим источником белка.
Факты о питании 3,5 унций (100 г) вареной фасоли:
Калории: 127
Вода: 67%
Белок: 8.7 граммов
Углеводы: 22,8 грамма
Сахар: 0,3 грамма
Клетчатка: 6,4 грамма
Жиры: 0,5 грамма
Белок
Фасоль почки богаты белком.
Только 3,5 унции (100 граммов) вареной фасоли могут похвастаться почти 9 граммами белка, что составляет 27% от общего содержания калорий (2).
Хотя пищевые качества белка бобов, как правило, ниже, чем у животного белка, бобы являются доступной альтернативой для многих людей.
Фактически, бобы являются одним из самых богатых растительных источников белка, которые иногда называют «мясом бедняков» (3).
Наиболее широко изученным белком в фасоли является фазеолин, который может вызывать аллергические реакции у некоторых людей (4, 5).
Фасоль также содержит другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеаз (6).
углеводов
Почечные бобы в основном состоят из крахмалистых углеводов, которые составляют примерно 72% от общего содержания калорий (2).
Крахмал в основном состоит из длинных цепей глюкозы в форме амилозы и амилопектина (3).
Фасоль имеет относительно высокую долю амилозы (30–40%) по сравнению с большинством других пищевых источников крахмала. Амилоза не так легко усваивается, как амилопектин (7, 8).
По этой причине бобовый крахмал является углеводом медленного высвобождения. Его переваривание занимает больше времени, и это вызывает более низкий и более постепенный рост сахара в крови, чем у других крахмалов, что делает почечные бобы особенно полезными для людей с диабетом 2 типа.
Фасоль почек очень низко оценивается по гликемическому индексу (GI), который является мерой того, как пища влияет на повышение уровня сахара в крови после еды (9).
Фактически, бобовый крахмал оказывает более благоприятное влияние на баланс сахара в крови, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (10, 11).
Волокна
Фасоль с высоким содержанием клетчатки.
Они содержат значительное количество устойчивого крахмала, который может играть роль в регулировании веса (12).
Фасоль также содержит нерастворимые волокна, известные как альфа-галактозиды, которые могут вызывать диарею и метеоризм у некоторых людей (13, 14).
В качестве пребиотиков действуют как устойчивый крахмал, так и альфа-галактозиды. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт, пока не достигнут толстой кишки, где они ферментируются полезными бактериями (7, 15).
Ферментация этих здоровых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, ацетат и пропионат, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (16, 17, 18). ,
РЕЗЮМЕ Фасоль является одним из лучших источников растительного белка.Они также богаты здоровыми волокнами, которые снижают уровень сахара в крови и способствуют здоровью толстой кишки.
Бобы почек богаты различными витаминами и минералами, в том числе (19, 20, 21, 22, 23):
Молибден. Фасоль богата молибденом, микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зерне и бобовых.
Фолат. Также известный как фолиевая кислота или витамин B9, фолат считается особенно важным во время беременности.
Железо. Этот важный минерал имеет много важных функций в вашем теле.Железо может плохо всасываться из бобов из-за содержания в них фитата.
Медь. Этот антиоксидантный микроэлемент часто низок в западной диете. Помимо бобов, лучшими диетическими источниками меди являются органное мясо, морепродукты и орехи.
Марганец. Это соединение присутствует в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.
Калий. Это важное питательное вещество может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца.
Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 важен для свертывания крови.
РЕЗЮМЕ Бобы почек являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как молибден, фолат, железо, медь, марганец, калий и витамин K1.
Фасоль почки содержит много биологически активных растительных соединений, в том числе (24, 25, 26, 27, 28, 29):
изофлавонов. Класс антиоксидантов, присутствующих в больших количествах в соевых бобах, изофлавоны классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном эстрогеном.
Антоцианы. Это семейство красочных антиоксидантов встречается в коже фасоли. Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианином, известным как пеларгонидин.
Фитогемагглютинин. Этот токсичный белок существует в больших количествах в сырой фасоли, особенно в красных сортах. Это может быть устранено путем приготовления пищи.
Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех пищевых семенах, ухудшает усвоение различных минералов, таких как железо и цинк.Это может быть уменьшено, впитывая, прорастая, или волнуя бобы.
Блокаторы крахмала. Класс лектинов, также известный как ингибиторы альфа-амилазы, блокирует крахмал или замедляет всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируется при приготовлении пищи.
РЕЗЮМЕ Бобы почек содержат множество биологически активных растительных соединений. Фитогемагглютинин является токсичным лектином, который содержится только в сырой или неправильно приготовленной фасоли.
Чрезмерное увеличение веса и ожирение являются основными проблемами здоровья, связанными с повышенным риском различных хронических заболеваний.
Несколько обсервационных исследований связывают потребление бобов с более низким риском избыточного веса и ожирения (30, 31).
Двухмесячное исследование 30 взрослых, страдающих ожирением, на диете для похудения показало, что употребление в пищу бобов и других бобовых 4 раза в неделю приводит к большей потере веса, чем диета без бобов (32).
Недавний обзор 11 исследований также нашел некоторые подтверждающие доказательства, но не смог сделать однозначного заключения (33).
Различные механизмы могут способствовать благотворному влиянию бобов на потерю веса.К ним относятся волокна, белки и анти-питательные вещества.
Среди наиболее широко изученных антинутриентов в сырых почечных бобах есть блокаторы крахмала, класс белков, которые ухудшают или задерживают переваривание и всасывание углеводов (крахмала) из вашего пищеварительного тракта (29).
Блокаторы крахмала, выделенные из белой фасоли, демонстрируют некоторый потенциал в качестве добавки для снижения веса (34, 35, 36).
Однако, кипячение в течение 10 минут полностью инактивирует блокаторы крахмала, устраняя их эффект в полностью приготовленных бобах (29).
Несмотря на это, приготовленные фасоль предлагают ряд полезных для потери веса соединений, что делает их отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
РЕЗЮМЕ Бобы почек богаты белком и клетчаткой и содержат белки, которые могут снизить усвоение крахмала (углеводов), что может способствовать снижению веса.
Помимо того, что при правильном приготовлении и приготовлении, фасоль может иметь ряд преимуществ.
Улучшенный контроль уровня сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может увеличить риск возникновения многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца.Таким образом, сдерживание роста сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.
Богатые белками, клетчаткой и углеводами медленного высвобождения, фасоль очень эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови.
У них низкий показатель GI, что означает, что у вас повышенный уровень сахара в крови после употребления их низкий и более постепенный (9).
Фактически, бобы лучше контролируют уровень сахара в крови, чем большинство пищевых источников углеводов (10, 11, 37, 38, 39).
Некоторые обсервационные исследования показывают, что употребление в пищу бобов или других продуктов с низким гликемическим индексом может снизить риск развития диабета 2 типа (40, 41, 42).
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может также улучшить контроль сахара в крови у людей, которые уже имеют диабет 2 типа (43).
Даже если у вас нет этого состояния, добавление бобов в ваш рацион может улучшить баланс сахара в крови, защитить ваше общее состояние здоровья и снизить риск возникновения многих хронических заболеваний.
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является одним из наиболее распространенных видов рака во всем мире.
Наблюдательные исследования связывают потребление бобовых, включая бобы, со сниженным риском развития рака толстой кишки (44, 45).
Это подтверждается исследованиями в пробирках и на животных (46, 47, 48, 49).
Фасоль содержит множество питательных веществ и волокон с потенциальным противораковым действием.
Волокна, такие как устойчивый крахмал и альфа-галактозиды, не перевариваются в толстую кишку, где они ферментируются дружественными бактериями, что приводит к образованию SCFA (50).
SCFA, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (18, 51).
РЕЗЮМЕ Бобы почек — отличный выбор для людей с диабетом 2 типа и тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови.Они также могут способствовать здоровью толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки.
Даже если почечные бобы могут быть полезны для здоровья, сырые или неправильно приготовленные почечные бобы токсичны.
Кроме того, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление бобов из-за вздутие живота и метеоризм.
Сырая токсичность фасоли
Сырая фасоль содержит большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином (1).
Фитогемагглютинин содержится во многих бобах, но особенно богат в красных бобах почек.
Отравление фасоли было зарегистрировано как у животных, так и у людей. У людей основными симптомами являются диарея и рвота, иногда требующие госпитализации (52, 53).
Вымачивание и приготовление бобов удаляет большую часть этого токсина, делая правильно приготовленные почечные бобы безопасными, безвредными и питательными (27, 52).
Перед употреблением фасоль следует вымачивать в воде не менее 5 часов и кипятить при 212 ° F (100 ° C) не менее 10 минут (54).
Анти-питательные вещества в почечных бобах
Сырые и неправильно приготовленные почечные бобы содержат много анти-питательных веществ, которые являются веществами, которые снижают пищевую ценность, нарушая всасывание питательных веществ из вашего пищеварительного тракта.
Несмотря на то, что иногда они могут быть полезными, антинутриентные препараты представляют серьезную проблему в развивающихся странах, где бобы являются основным продуктом питания.
Основные антинутриенты в фасоли: (28, 29, 55):
Фитиновая кислота. Это соединение, также известное как фитат, ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.
Ингибиторы протеазы. Также известный как ингибиторы трипсина, эти белки ингибируют функцию различных пищеварительных ферментов, нарушая усвоение белка.
Блокаторы крахмала. Эти вещества, иногда называемые ингибиторами альфа-амилазы, ухудшают всасывание углеводов из пищеварительного тракта.
Фитиновая кислота, ингибиторы протеаз и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются, когда бобы должным образом пропитаны и приготовлены (29, 56, 57).
Заквашивание и прорастание бобов может еще больше уменьшить количество антинутриентов, таких как фитиновая кислота (58).
метеоризм и вздутие живота
У некоторых людей бобы могут вызывать неприятные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм и диарея (13).
Нерастворимые волокна, называемые альфа-галактозидами, ответственны за эти эффекты. Они принадлежат к группе волокон, известных как FODMAP, которые могут усиливать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (7, 59, 60).
Альфа-галактозиды могут быть частично удалены путем вымачивания и прорастания бобов (7).
РЕЗЮМЕ Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична и ее следует избегать. Более того, эти бобы содержат антинутриенты и могут вызывать вздутие живота, метеоризм и диарею у некоторых людей.
Фасоль — отличный растительный источник белка. Они также богаты различными минералами, витаминами, волокнами, антиоксидантами и другими уникальными растительными соединениями.
Таким образом, эти бобы могут помочь похудению, укрепить здоровье толстой кишки и снизить уровень сахара в крови.
Однако фасоль всегда следует употреблять хорошо приготовленной. Сырые или неправильно приготовленные бобы токсичны.
17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Общей заботой о вегетарианской и веганской диете является то, что им может не хватать белка.
Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами (1, 2, 3, 4).
Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.
И диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, сытости и потере веса (5, 6, 7).
Вот 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.
Seitan — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.
Это сделано из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соков на основе сои, при приготовлении блюдо напоминает внешний вид и текстуру мяса.
Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Это делает его самым богатым растительным источником белка в этом списке (8).
Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (8).
Вы можете найти эту альтернативу мяса в холодильной секции большинства магазинов по продаже диетических продуктов или сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном, используя этот рецепт.
Seitan можно обжарить на сковороде, обжарить на пару и даже на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.
Однако людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать сеитана.
Итог: Seitan — ложное мясо из пшеничного глютена. Высокое содержание белка, мясоподобная текстура и универсальность делают его популярным растительным белком среди многих вегетарианцев и веганов.
Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов.
Соевые бобы считаются целым источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.
Edamame — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.Их нужно готовить на пару или варить до употребления, их можно есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.
Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном производству сыра. Tempeh сделан, готовя и слегка сбраживая зрелые соевые бобы перед прессованием их в пирог.
Тофу не имеет большого вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.
Как тофу, так и темпе можно использовать по разным рецептам — от гамбургеров до супов и перца чили.
Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов) (9, 10, 11).
Эдамам также богаты фолатом, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.
Итог: Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов, полного источника белка. Они также содержат большое количество других питательных веществ и могут быть использованы в различных рецептах.
Из 18 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) чечевица является отличным источником белка (12).
Их можно использовать в самых разных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и специями, наполненными специями.
Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Кроме того, было обнаружено, что тип волокон, содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровому кишечнику.Чечевица также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (13).
Кроме того, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (12).
Итог: Чечевица — это пищевые электростанции. Они богаты белком и содержат большое количество других питательных веществ. Они также могут помочь снизить риск различных заболеваний.
Почки, черные, пинто и большинство других сортов бобов содержат большое количество белка на порцию.
Нут, также известный как бобы гарбанзо, являются еще одним бобовым с высоким содержанием белка.
Как бобы, так и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений (14, 15, 16).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (17, 18, 19, 20).
Добавьте бобы в свой рацион, сделав вкусную миску домашнего чили, или воспользуйтесь дополнительной пользой для здоровья, посыпав немного куркумы жареным нутом (21).
Итог: Фасоль — это полезные для здоровья белковые бобовые, которые содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных компонентов.
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , продаваемый коммерчески в виде желтого порошка или хлопьев.
Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом в блюдах, таких как картофельное пюре и омлет.
Пищевые дрожжи можно также посыпать поверх блюд из макарон или даже попробовать как попкорн на попкорне.
Этот полный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) (22).
Обогащенные питательные дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая В12 (22).
Однако обогащение не является универсальным и не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи в качестве источника витамина B12.
Вы можете приобрести питательные дрожжи онлайн.
Итог: Пищевые дрожжи — это популярный растительный ингредиент, часто используемый для придания блюдам сырного вкуса без молока. Он богат белком, клетчаткой и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.
Записанные и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.
Спельта — это тип пшеницы, содержащий глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает отсутствие глютена.
Записанный и теф содержит 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их более белковыми, чем другие древние зерна (23, 24).
Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.
Пишется по буквам и teff — это универсальная альтернатива обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и может использоваться во многих рецептах, от выпечки до поленты и ризотто.
Вы можете купить записанные и тефф онлайн.
Итог: Пишется и теф — древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и интересной альтернативой более распространенному зерну.
Конопляное семя происходит от растения Cannabis sativa , которое славится своей принадлежностью к тому же семейству, что и марихуана.
Но конопляное семя содержит только следовые количества THC, соединения, которое вызывает эффект лекарственного средства, подобного марихуане.
Хотя конопляное семя не так хорошо известно, как другие семена, оно содержит 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна (25, 26).
Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (27).
Интересно, что некоторые исследования показывают, что тип жиров, найденных в конопляном семени, может помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (28, 29, 30, 31).
Вы можете добавить коноплю в свою диету, посыпав ее своим смузи или утренним мюсли. Его также можно использовать в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.
Покупка конопли онлайн.
Итог: Конопляное семя содержит большое количество полноценного, легко усваиваемого белка, а также полезных для здоровья незаменимых жирных кислот в оптимальном соотношении для здоровья человека.
Маленький зеленый горошек, часто используемый в качестве гарнира, содержит 9 г белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока (32).
Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах А, С, К, тиамине, фолате и марганце.
Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы В (32).
Вы можете использовать горох в рецептах, таких как равиоли с горохом и базиликом, тайский гороховый суп или горох и авокадо гуакамоле.
Итог: Зеленый горошек с высоким содержанием белка, витаминов и минералов и может использоваться как нечто большее, чем просто гарнир.
Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питания.
Две столовые ложки (30 мл) обеспечивают вас 8 граммами полного белка, в дополнение к 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди (33).
Спирулина также содержит достаточное количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Фикоцианин, природный пигмент, найденный в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (34, 35, 36).
Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара в крови и уровня холестерина (37, 38, 39, 40).
Вы можете приобрести спирулину онлайн.
Итог: Спирулина — это питательная пища с высоким содержанием белка и многими полезными свойствами, улучшающими здоровье.
Хотя амарант и квиноа часто называют древними или не содержащими глютена зернами, они не растут из трав, как другие злаки.
По этой причине они технически считаются «псевдоцерозными».
Тем не менее, их можно приготовить или измельчить в муку, похожую на более известные зерна.
Амарант и лебеда дают 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдоцерковных (41, 42).
Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (41, 42).
Итог: Амарант и лебеда — это псевдоцентральные вещества, которые обеспечивают вас полным источником белка.Их можно готовить и употреблять аналогично традиционным зернам, таким как пшеница и рис.
Хлеб Иезекииля сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полбы, а также соевые бобы и чечевица.
Два ломтика хлеба Иезекииля содержат приблизительно 8 граммов белка, что немного больше, чем средний хлеб (43).
Проращивание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них (44, 45).
Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает их содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка (46).
Аналогичным образом, сочетание зерна с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (47).
Ростки также увеличивают растворимые волокна хлеба, фолат, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Это также может немного снизить содержание глютена, что может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к глютену (48, 49).
Итог: Иезекииль и другие виды хлеба из пророщенных зерен имеют улучшенный белковый и питательный профиль по сравнению с более традиционным хлебом.
Молоко, которое производится из соевых бобов и обогащено витаминами и минералами, является отличной альтернативой коровьему молоку.
Мало того, что он содержит 7 грамм белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (50).
Тем не менее, имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы не содержат витамин В12, поэтому рекомендуется выбирать обогащенные сорта.
Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или по различным рецептам приготовления и выпечки.
Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемых сахаров.
Итог: Соевое молоко — это высокобелковая альтернатива коровьему молоку. Это универсальный продукт, который можно использовать различными способами.
Овес — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.
Полстакана (120 мл) сухого овса содержит приблизительно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта часть также содержит большое количество магния, цинка, фосфора и фолата (51).
Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.
Вы можете использовать овес в различных рецептах, начиная от овсянки и заканчивая вегетарианскими гамбургерами. Их также можно измельчить в муку и использовать для выпечки.
Итог: Овес — это не только питательный, но и простой и вкусный способ включения растительного белка в веганскую или вегетарианскую диету.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.
Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (52).
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей.Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (53).
Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.
Мышьяк является токсичным микроэлементом, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме в течение длительных периодов времени (54, 55, 56).
Мойка дикого риса перед приготовлением и использование большого количества воды для варки может снизить содержание мышьяка до 57% (57).
Итог: Дикий рис — это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка. Те, кто полагается на дикий рис в качестве основного продукта питания, должны принять меры предосторожности, чтобы уменьшить его содержание мышьяка.
Семена чиа получены из растения Salvia hispanica , которое произрастает в Мексике и Гватемале.
При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 1,25 унции (35 граммов) семена чиа определенно заслуживают своего места в этом списке (58).
Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений (59, 60).
Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов чиа.
Итог: семян чиа являются универсальным источником растительного белка. Они также содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества.
Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.
Одна унция (28 грамм) содержит от 5 до 7 грамм белка в зависимости от сорта ореха и семян (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений (67).
Выбирая, какие орехи и семена покупать, помните, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах.Так что добивайтесь необработанных, неразделенных версий, когда это возможно (68)
Кроме того, попробуйте выбрать натуральные ореховые масла, чтобы избежать масла, сахара и избыточной соли, часто добавляемых во многие сорта домашних брендов.
Итог: Орехи, семена и их масла — это простой способ добавить растительный белок, витамины и минералы в свой рацион. Выбирайте их в сыром виде, без побегов и без каких-либо других добавок, чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ.
Все фрукты и овощи содержат белок, но их количество обычно невелико.
Однако некоторые содержат больше, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.
Они содержат около 4–5 г белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
С технической точки зрения, сладкая кукуруза является обычной пищей, которая содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (76).
Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи.К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 г белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Итог: Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свою еду, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Дефицит белка среди вегетарианцев и веганов далеко не является нормой (83).
Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по ряду причин.
Этот список можно использовать в качестве руководства для тех, кто заинтересован во включении большего количества растительных белков в свой рацион.
Сколько в фасоли белка: Сколько белков, жиров и углеводов в фасоли: состав и калорийность продукта
Разное

Полезные свойства

Состав

Есть ли вред?

Особенности вареной фасоли

Итоги

Калорийность фасоли белой

Состав и полезные свойства белой фасоли

Вред фасоли белой

Выбор и хранение белой фасоли

Виды фасоли белой

Фасоль белая в кулинарии

9 полезных для здоровья бобов

1. Белок

2. Фолат

3. Антиоксиданты

4. Здоровье сердца

5. Снижение риска возникновения рака

6. Диабет и метаболизм глюкозы

7. Профилактика жирной печени

8. Контроль аппетита

9.Улучшение здоровья кишечника

фактов о питании и польза для здоровья

Белок

углеводов

Волокна

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Профилактика рака толстой кишки

Сырая токсичность фасоли

Анти-питательные вещества в почечных бобах

метеоризм и вздутие живота

Добавить комментарий Отменить ответ