Содержание

6 ошибок, которые вы делаете, отказываясь от сахара

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.

Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.

Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».

В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

  • Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
  • Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
  • Кетчуп — 15 граммов сахара
  • Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
  • Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
  • Яблоко — 10 грамм сахара​

Для наглядности мы сделали инфографику о том сколько сахара содержится в различных продуктах:

Сколько кусочков сахара содержится в разных продуктах

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.

Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.

2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.

4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.

6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?

Вот такие дела!

Сколько сахара можно съесть за день без вредя для здоровья и почему лучше отказаться от его употребления

Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является отличным источником энергии.

Как известно, сахар — это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.

Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.

В то же время, к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день

190 граммов сахара, а это больше, чем употребляют люди в России. Есть данные различных исследований из стран Европы и Азии, которые говорят о том, что в этих регионах взрослый человек в среднем в день употребляет от 70 до 90 граммов сахара. Это заметно меньше, чем в России и США, но всё-таки превышает норму, которая составляет 30-50 граммов сахара в день. Нужно учитывать и то, что сахар содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках, которые сейчас потребляют жители почти всех стран мира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). Учитывать нужно не только тот сахар, который вы кладете в чай. Сахар содержится почти во всех продуктах питания.

Сахар действует на организм медленно на протяжении всей жизни человека, нанося ощутимый вред организму. Но отказаться от этого продукта ради сохранения здоровья могут лишь немногие люди.

10 причин почему нужно отказаться от потребления сахара

Сахар вызывает отложение жира

Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар — это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

Сахар создает чувство ложного голода

Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.

Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.

Сахар способствует старению

Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению — это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.

Сахар вызывает привыкание

Как показали опыты, проведенные на крысах, сахар вызывает достаточно сильную зависимость. Эти данные справедливы и для людей. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.

Сахар лишает организм витаминов группы В

Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 — тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.

Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище.

Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.

Сахар воздействует на сердце

Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.

Сахар является возбудителем нервной системы

Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.

Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи.

Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.

Сахар является стимулятором

Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».

Сахар вымывает кальций из организма

Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.

Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.

Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.

Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.

Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз

Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.

Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона. Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%. К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.

Теги: Здоровье Еда Сахар Фруктоза Сладкое Лишний вес Иммунитет Советы

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Сколько сахара можно есть в день?

Всем известно, что сахар – это сладкая смерть. Но отказаться от него полностью практически невозможно. Так сколько же сахара можно употреблять ежедневно без последствий для здоровья? На этот вопрос отвечает Элина Манжалий, почетный профессор Института Глобального Долголетия, врач высшей категории и антиэйдж-эксперт медицинского центра Grace.

Для начала давайте разберемся, зачем вообще нам ограничивать себя в употреблении сахара. С одной стороны, благодаря химическим реакциям в нашем организме сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу для активной работы и концентрации внимания.

С другой – сахар активизирует все воспалительные процессы в организме. Когда тело проходит через такое испытание, человек немедленно погружается в грусть или депрессию. Особенно это характерно для женщин. Более того, сахар снабжает организм пустыми калориями (не содержащими питательных веществ), что серьезно влияет на обмен веществ. Именно поэтому, употребляя слишком большое количество сладкого, мы набираем лишний вес и получаем сопутствующие заболевания: диабет, ожирение, болезни сердца и печени, проблемы с эндокринной системой.

И под сахаром я имею в виду не только сладкие пирожки и конфеты. Сахар содержится в той или иной мере почти во всех продуктах. Каждый человек, даже не подозревая об этом, ежедневно употребляет около 20 чайных ложек скрытого сахара из газированных напитков и фабричных соков, десертов, кетчупа, горчицы.

А теперь немного математики. Если вы съели всего два лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступит более 40 ккал. Это почти 3 г подкожного жира. Если этот сахар употреблять ежедневно, в течение года вы наберете больше 1 кг лишнего веса. С нормальным обменом веществ через десять лет вы можете набрать больше 10 кг, через двадцать – больше 20 кг. Добавьте к ним еще проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, и вы получите неблагоприятную картину.

«Что может быть хуже?» – скажете вы. А вот что: сахар способен активно стимулировать рост раковых клеток. Вместо того чтобы сжигать сахар, поступающий в организм с пищей, как это делают нормальные клетки, клетки раковой опухоли превращают его в молочную кислоту. Последняя дает раковой опухоли развиваться, прорастая в органы и ткани. Кроме того, она делает их менее восприимчивыми к химио– и радиотерапии.

Так что же делать? Ответ очевиден: исключить потребление сахаров и других быстрых углеводов. Замените их медленными углеводами, содержащимися в кашах и фруктах. Их лучше есть на завтрак. Тогда на длительное время создается чувство сытости, хорошее настроение, мозг снабжается глюкозой, которая используется для выработки необходимой энергии.

Помните, что для обеспечения питания мозга и других потребностей организма необходимо, чтобы минимум 30-50% меню составляли именно  сложные углеводы. Это в среднем до 300 г в сутки. Если вы занимаетесь умственным трудом, углеводов вам требуется в сутки 3,6-4,0 грамма на 1 килограмм вашего веса. Это крахмалы и клетчатка, которых много в овощах, фруктах и ягодах. Они усваиваются медленнее и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас.

Как побороть зависимость от сахара? Сколько его можно есть взрослым и детям?

Как преодолеть зависимость от сахара?

Несколько европейских университетов и научных организаций в рамках проекта NeuroFAST проводили крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом. Ученые не нашли доказательств, что какая-то еда, пищевой ингредиент или добавка вызывают зависимость от конкретного вещества. Единственное известное на данный момент исключение — кофеин, который потенциально может вызвать зависимость (алкогольные напитки не рассматриваются как пища). По мнению участников NeuroFAST, переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Специалисты из Кембриджа также проверили научную литературу и не нашли достаточных доказательств существования «сахарной зависимости» у людей. Сама идея, что такое возможно, связана с тем, что на сладкое реагирует система вознаграждения мозга. Однако даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли навсегда), а не с его влиянием на мозг.

Существуют расстройства пищевого поведения, которые можно спутать с зависимостью. Например, среди диагностических критериев компульсивного переедания есть поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время «зажоров». Но это не зависимость от еды, а болезнь, связанная с самим процессом потребления как попыткой совладать с эмоциональными проблемами.

Существуют ли нормы потребления сахара для здоровых взрослых и детей?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Считается не только сахар, который вы кладете в чай, но и мед, сиропы, добавленные сахара в хлопьях и йогурте, конфеты, сладкая газировка, фруктовый сок и так далее. Проблема в том, что добавленные сахара имеют десятки названий, а производители не обязаны отдельно указывать их содержание: на упаковке может быть указано только общее количество углеводов. ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона, но ни в одном руководстве по питанию нет рекомендаций полностью отказаться от сахара.

Американская академия педиатрии не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет (при этом на полках любого магазина лежат творог и йогурт для детей до года, где на 100 г продукта приходится почти две чайные ложки сахара). Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление — до 25 г сахара в день, сладких газировок — не более 240 мл в неделю, фруктовых соков и смузи — не более 150 мл ежедневно.

Так все-таки есть сахар или нет?

В клиническом руководстве по питанию при диабете написано, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованы. В одной из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению, Американской кардиологической ассоциации, считают, что добавленные сахара при адекватном потреблении могут быть частью здорового питания.

Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что в такой еде содержится достаточно энергии для жизни. Сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, быть поощрением и наградой. Но если запрещать сахар себе или детям, это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите равновесие — пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.

В полной статье на научно-популярном сайте «Чердак» читайте о том, стоит ли заменять сахар на мед или экзотические сиропы, предотвращает ли отказ от сахара диабет, обязательно ли сладкое, съеденное вечером, откладывается в жир и нужно ли оно для работы мозга.

Елена Мотова

Врач назвал суточную норму потребления сахара

Во многих продуктах питания в естественном виде содержатся разные виды сахаров. Для здоровья вреден «дополнительный» сахар, которым подслащивают напитки и еду. Потребление сахара в сутки не должно превышать 5% от общего количества потребляемых калорий. Об этом Inforeactor рассказал врач-терапевт высшей категории Алексей Водовозов.

Вреден ли сахар

По словам Водовозова, не вся информация о вреде сахара правдива, этот продукт сильно «демонизировали».

«Дело в чём, сахар сам по себе ничего страшного не вызывает. Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза, она присутствует в естественном виде в массе питания. Вреден тот сахар, что мы дополнительно употребляем в чай, кофе и ещё куда-нибудь», —  сказал доктор.

Рекомендуемое потребление сахара в сутки

Водовозов объяснил, что важно не количество съеденного сахара, а его общий процент в пище.

И добавил, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым ограничить потребление сахара в сутки до 5% от всех потребляемых калорий — это примерно шесть чайных ложек.

Рекомендуемое ВОЗ потребление сахара в сутки: 5% от всех потребляемых калорий, или 6 чайных ложек.

Углеводы и сахар

«Если углеводы днём преобладают, то это плохо. Если мы смотрим на энергопотребление и калорийность, то даже ВОЗ рекомендует, что десять процентов от суммарного энергопотребления в калориях может приходиться на простые сахара. Не на все углеводы, что важно», — уточнил врач.

Углеводы — это большой класс органических соединений, к которому в том числе относятся клетчатка и целлюлоза.

«Речь именно о простых сахарах и именно о добавленном сахаре», — заметил Водовозов.

По его словам, замена сахара мёдом бессмысленна, так как в нём также содержатся глюкоза и сахароза.

«Очень часто говорят, что мёд — это замена сахара. Нет, это точно такой же сахар. Там та же глюкоза и та же сахароза. Всё те же простейшие сахара», — сказал терапевт.

Рациональный подход к питанию

Водовозов подчеркнул, что необходимо рационально подходить к питанию и следить за белками, жирами и углеводами в рационе. Меню должно быть разнообразным.

Нужно рационально подходить к питанию. Следить за белками, жирами и углеводами и не использовать добавленный сахар, отметил эксперт.

«При этом важно помнить, что от одной чашки кофе с ложкой сахара ничего не произойдёт, но если регулярно класть по три-четыре ложки сахара в чай и пить его пять-шесть раз в день, начнутся проблемы. Они будут связаны не с тем, что сахар вызывает рак. У нас всё и вокруг якобы вызывает рак», — заключил Водовозов.

Ученые: потребление сахара нужно сократить вдвое

Автор фото, PA

Подпись к фото,

Взрослым рекомендуется потреблять не более 24 грамм (семи кубиков сахара) в день

Команда научных экспертов призывает британское правительство вдвое сократить рекомендуемую норму потребления сахара.

Научно-консультативный комитет по вопросам питания (SACN) Великобритании считает, что рекомендованную норму потребления сахара нужно сократить, чтобы уменьшить риск ожирения и улучшить здоровье зубов.

Специалисты по питанию говорят, что так называемый «добавленный сахар» должен составлять не более 5% калорий, потребленных за день — то есть не более семи чайных ложек.

По последним данным, все возрастные группы британцев превышают эту норму по меньшей мере вдвое.

«Свидетельства очевидны: слишком много сахара вредит здоровью, и нам всем нужно уменьшать [потребление]», — объясняет профессор Иэн Макдональд, глава рабочей группы комитета.

Не более 5 процентов

«Четкая и убедительная связь между высоким потреблением сахара и такими болезнями, как ожирение и диабет второго типа, — сигнал для всех о том, что нужно пересмотреть нашу диету», — считает эксперт.

«Сократить потребление сахара, увеличить количество клетчатки, — и у нас всех повысится шанс прожить долгую, более здоровую жизнь», — призывает он.

Правительство говорит, что воспользуется этими рекомендациями при подготовке национальной стратегии по борьбе с детским ожирением, которая будет выпущена позже в этом году.

Автор фото, BBC World Service

Основные источники сахара в меню — сладкие напитки и хлопья, кондитерские изделия, фруктовые соки и сахар, непосредственно добавляемый в блюда и напитки.

Одна банка газировки в среднем содержит девять чайных ложек сахара.

Профессор Джудит Баттрисс из Британского фонда питания говорит, что рекомендации касаются так называемых «свободных сахаров» — то есть никак не ограничивают потребление фруктов или молока.

«В рекомендациях говорится, что мы должны сократить потребление, чтобы получать не более 5% калорий из такого сахара», — рассказала она Би-би-си.

_______________________________________________________________

Анализ

Адам Браймлоу, корреспондент по вопросам здоровья

Одно дело установить, к чему люди должны стремиться в еде, и совсем другое — претворить это в жизнь.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Люди знают, к чему нужно стремиться, но сократить потребление сладостей совсем непросто

Достижение ожидаемого порога для добавленного сахара — не более 5% от потребляемых калорий — станет проблемой для правительства, промышленности и общества.

В настоящий момент среднее потребление для всех возрастных групп превышает этот порог по меньшей мере вдвое.

Представители пищевой промышленности говорят, что уже работают над сокращением добавленного в их продукцию сахара.

Некоторые активисты заявляют, что нужна четкая маркировка на продуктах, чтобы люди могли сразу увидеть, сколько чайных ложек сахара они потребили, съев определенный продукт.

_______________________________________________________________

По словам экспертов, в среднем 5% от дневного потребления — это 19 грамм, или пять кубиков сахара для детей от четырех до шести лет, 24 грамма, или шесть кубиков — для детей от семи до десяти лет, и семь кубиков — для тех, кто старше 11 лет.

Активисты призывают ввести налог на сахар, и на этой неделе такие же рекомендации высказали врачи.

Британская медицинская ассоциация говорит, что 20-процентный налог на сладкие напитки станет шагом к долгосрочной цели обложить налогами широкий набор продуктов для борьбы с ожирением.

Однако пока британское правительство не намерено вводить налог на сахар.

Сколько сладкого можно съесть и остаться здоровым

Сахар убивает детей и взрослых, утверждают врачи и ученые. Остаться здоровым можно лишь, если не есть больше шести чайных ложек сахара в день. «Газета.Ru» рассказывает, чем вредна «сладкая жизнь» и чем чревато употребление сахара.

В рамках борьбы с ожирением Всемирная организация здравоохранения представила новые рекомендации для тех, кто хочет остаться живым и здоровым. Организация предупреждает, что потребление «свободных» сахаров не должно превышать 10% (а в идеале — 5%) от суточного потребления калорий. Дневная «сахарная» норма составляет примерно 25 г, то есть шесть чайных ложек. «Свободные сахара» — это все моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищу изготовителем, поваром или потребителем в дополнение к сахарам, которые присутствуют от природы в меде, сиропе и фруктовом соке.

«У нас есть веские доказательства того, что уменьшение приема «свободных» сахаров до 10% уменьшает риск набора веса, ожирения и зубного кариеса,— утверждает Франческо Бранка, директор департамента ВОЗ по здоровому питанию и развитию. — Но в реализации наших идей необходимо, чтобы страны принимали политические решения в этой сфере».

Потребление естественных сахаров, которыми богаты фрукты, овощи и молоко, ВОЗ не считает опасным.

Большинство людей не понимают, какое количество «скрытых» сахаров содержится в продуктах, не относящихся к сладостям. Например, только в одной столовой ложке кетчупа содержится около 4 г «свободных» сахаров. Одна баночка газировки содержит порядка 10 чайных ложек «свободного» сахара.

«Мы не хотим, чтобы люди даже джем на тост боялись намазать. Речь идет о том, чтобы приложить хоть какие-то усилия и сократить потребление сахара», — утверждает профессор диетологии Королевского колледжа в Лондоне Том Сандерс, принимавший непосредственное участие в создании соответствующей директивы ВОЗ.

В Венгрии и Норвегии взрослые потребляют от 7–8% «свободных» сахаров в день, в Испании и Великобритании — до 16–17%. Дети потребляют гораздо больше «свободных» сахаров: в Дании, Словении и Швеции — от 12%, в Португалии — до 25%.

Существуют различия в потреблении «свободных» сахаров сельскими и городскими жителями.

Например, на юге Африки сельчане потребляют 7,5% «свободных» сахаров, а горожане — 10,3%.

Рекомендации ВОЗ основаны на последних научных исследованиях, показывающих, что потребление «свободных» сахаров влияет на увеличение веса, а дети, злоупотребляющие газировкой, имеют больше шансов столкнуться с проблемой ожирения, чем их сверстники, равнодушные к кока-коле. Ученые уверены, что если детей приучать к ограничению потребления сахара с малых лет, то они сохранят эту привычку на всю жизнь.

«Баловство» сладкими напитками также приводит к зубному кариесу, развивающемуся быстрыми темпами.

После окончания Второй мировой войны, когда люди потребляли 0,2 кг сахара в год, а до войны они потребляли 15 кг, проблема зубного кариеса существенно уменьшилась. Таким образом, снижение потребления «свободных» сахаров до 5% от общей калорийности потребляемых продуктов будет способствовать борьбе с кариесом.

Если в богатых странах на лечение стоматологических заболеваний уходит от 5 до 10% бюджетов здравоохранения, то в государствах с низким уровнем дохода зубной кариес часто остается без лечения. Расходы на его лечение превысили бы все финансовые ресурсы, предназначенные для охраны здоровья детей.

Рекомендации по сахарам должны приниматься во внимание в сочетании с другими диетическими советами — в частности, с теми, которые связаны с употреблением жиров и жирных кислот, насыщенных жиров и транс-жиров. Каждая страна может адаптировать советы ВОЗ, принимая во внимание свои пищевые традиции. Государства также могут проводить собственные мероприятия с целью уменьшения потребления «свободных» сахаров. Например, к таким мероприятиям относятся диалог с производителями продуктов питания, маркировка напитков, богатых «свободными» сахарами, налоговая политика в отношении продуктов с высоким содержанием «свободных» сахаров. Каждый человек может следовать предложенным рекомендациям путем реформирования своего пищевого рациона.

Впервые сокращение ежедневного потребления «свободных» сахаров до 10% было рекомендовано ВОЗ в 1989 году.

На 2-й Международной конференции по питанию (ICN2) в ноябре 2014 года более 170 стран приняли Римскую декларацию по питанию, в которой подчеркивается необходимость принятия глобальных мер с целью ликвидации всех форм неправильного питания, ожирения и неинфекционных болезней, связанных с питанием. Директива ВОЗ по сахарам была принята в этих рамках борьбы с неправильным питанием. Рекомендации также необходимы для того, чтобы снизить смертность от неинфекционных заболеваний на 25% к 2025 году. Особое место в директиве ВОЗ уделяется борьбе с детским ожирением.

Сколько граммов сахара в день

Сахар повсюду … и это на удивление хитроумно. Добавленные подсластители, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, стали такой проблемой, что министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США обновило официальные диетические рекомендации на 2015-2020 годы, чтобы ограничить количество, которое мы должны потреблять каждый день. Вот все, что вам нужно знать о ежедневном потреблении сахара.

Сколько сахара вы должны съедать в день?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы ограничить добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет.Потребности в калориях варьируются от одного человека к другому, но при диете на 2000 калорий это 50 граммов (или 12 чайных ложек) в день . Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов добавленного сахара в день.

Разница между dded-сахарами и натуральными сахарами:

Имейте в виду, что указанные выше ограничения не включают в себя естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ ) говорят, что это не проблема со здоровьем. Но выяснить разницу между добавленным и натуральным сахаром может быть непросто. К счастью, новые этикетки с питанием вам очень помогут. К концу этого года добавленный сахар и общее количество сахара будут указаны на всех этикетках, что упростит поиск продуктов, наполненных сладостями. А пока проверьте списки ингредиентов на предмет сахара и его 61 псевдонима, включая следующие:

  • агава
  • нектар
  • ячменный солод
  • тростниковый сахар
  • карамель
  • кукурузный сироп
  • декстроза
  • фруктовый сок
  • мед
  • мальтоза
  • патока
  • сахароза
  • сироп

«В конечном счете, вы можете на 100% есть десерт каждый день, если исключите из своего рациона скрытые источники добавления сахара», — говорит Жаклин Лондон, M.S., R.D., C.D.N. «Неукоснительно проверяйте этикетки, но соусы, приправы, молочные продукты, хлеб, крекеры и напитки — это те места, где вы, возможно, не ожидаете найти сахар».

Как уменьшить потребление сахара:
Посмотрите, что вы пьете.

Напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, составляют самый большой процент добавленного сахара, который мы потребляем. Это означает, что сокращение количества или размера сладких напитков, которые вы пьете, может значительно снизить потребление добавленного сахара.Для этого следуйте этим советам от Кристины Лью-Ньювилл, MS, RD, LD, FAND, директора программы диетологов и координатора / доцента диетологии в Tarrant County College в Арлингтоне, штат Техас:

  • Пейте много воды, чтобы сохранить обезвоживайте себя и уменьшайте тягу к сахару. Если вам нужен аромат, добавьте лимон, лайм или имбирь.
  • По возможности выбирайте молоко, овощной сок или несладкий чай.
  • Ешьте сбалансированную пищу, регулярно занимайтесь спортом и уделяйте первоочередное внимание сну, чтобы снизить потребность в энергетических напитках с сахаром.
  • Если ничего из вышеперечисленного не помогает и вы хотите побаловать себя, купите бутылку меньшего размера, чем обычно, и разбавьте ее льдом или минеральной водой.
Посмотрите, что вы откусываете.

«Жизнь предназначена для того, чтобы получать удовольствие, а не в клетке ограничений», — говорит Лорен О’Коннор, магистр наук, Р.И.Т., владелица Nutri Savvy Health. «Но важно отметить, что добавленный сахар может легко накапливаться в течение дня, поэтому очень важно внимательно следить за размером порций и этикетками с питанием.«Уловка состоит в том, чтобы получать удовольствие от угощений в умеренных количествах и по возможности использовать цельные продукты для замены рафинированного сахара. Не уверен, где начать? Воспользуйтесь этими советами от О’Коннора:

  • Вместо того, чтобы посыпать овсянку коричневым сахаром, добавьте нарезанные финики, ломтики спелых бананов или тушеные яблоки.
  • Вместо того, чтобы есть супер-сладкие хлопья, добавляйте свежие фрукты к многозерновым хлопьям с низким содержанием сахара.
  • Купите простой нежирный или обезжиренный йогурт и добавьте замороженные ягоды, чтобы избежать добавления сахара, обычно присутствующего в ароматизированных йогуртах и ​​йогуртах с фруктами на дне.
  • Чтобы получить более здоровый сэндвич с PB&J, используйте многозерновой хлеб и замените желе или джем на нарезанные ломтиками свежую клубнику.
  • Разрежьте сахар пополам при выпечке домашних угощений, таких как черничные маффины или свежий персиковый коблер. Они по-прежнему будут очень сладкими, и вы можете не заметить большой разницы.
  • Используйте специи, такие как корица, мускатный орех, имбирь, фенхель и душистый перец, чтобы придать еде сладость вместо меда или рафинированного белого сахара.
Тегрен Фирман Веб-редактор Когда она не в курсе последних новостей о здоровье, Тегрен, вероятно, делает одно из следующих: выгуливает свою пушистую собачку Трикси, ведет блог о еде и фитнесе в TehreneFirman.com, смотрит «Закон и порядок: SVU», или занимается пилатесом, или занимается спиннингом. Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

суточного потребления сахара — сколько граммов вы должны съедать в день?

Ладно, ладно, мы поняли: есть пинту пива Бена и Джерри каждую ночь во время просмотра сериала Friends в последний раз — возможно, не самая полезная вещь в мире (даже если кажется, что — значит, ). Но бесконечные разговоры о том, насколько плох сахар, и тщетные попытки полностью исключить его из нашей жизни часто приводят только к замешательству и разочарованию, потому что сахар, кажется, есть почти во всем. Итак, поскольку этого, вероятно, не происходит, сколько граммов сахара вам нужно есть в день?

Даже без традиционных M&M или Red Vines в кинотеатре или без вашего любимого тающего во рту шоколадного печенья, есть много неожиданных источников сахара — мы говорим с вами, хлеб — которые являются с этим гораздо сложнее иметь дело.

«В конце концов, сахар — это сахар, и наши тела будут перерабатывать сахар одинаково, будь то органический мед или обычный столовый сахар», — объясняет Даниэль Старк , диетолог и тренер по питанию Wellory .«Однако, как говорится, есть некоторые сахара, которые сложнее переваривать нашим организмом и могут иметь большее влияние на наше общее состояние здоровья, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза». Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно можно найти в ваших типичных нездоровых продуктах, таких как газированные напитки и замороженная пицца, в то время как сахароза, также известная как столовый сахар, обычно связана с некоторыми фруктами с высоким содержанием сахара, такими как финики, и продуктами, которые были подслащены, например йогурт. По ее словам, такие типы добавленных сахаров легче усваиваются организмом и при употреблении в пищу могут привести к ожирению, высокому кровяному давлению, инсулинорезистентности и диабету II типа.

Природные сахара, содержащиеся во фруктах, с другой стороны, идут вместе с клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и являются важной частью нашего рациона, а это означает, что полностью отказаться от сахара не только сложно, но и может показаться, что это не самый лучший ход.

Напротив, очень важно различать хорошие и плохие сахара, чтобы принимать правильные решения о питании. «Исключение любой основной группы продуктов питания может показаться очень ограничивающим фактором для многих», — говорит Старк.«Итак, лучшая практика — ограничить как можно больше добавляемого сахара в нашем ежедневном рационе».

Хорошо:

сколько сахара можно съедать каждый день?

Согласно Американской кардиологической ассоциации , взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что составляет шокирующие 60 фунтов в год. Очевидно, что это слишком много, но дело в том, что на самом деле нет официальной рекомендованной суточной нормы потребления сахара.

Тем не менее, существуют рекомендуемые ограничения на то, сколько добавленного сахара вы должны съедать в день, но даже они различаются.FDA рекомендует, чтобы не более 10 процентов дневных калорий приходилось на добавленный сахар. Итак, если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, которая предусматривает потребление около 50 граммов (12 чайных ложек) сахара в день или 364 граммов (84 чайных ложек) сахара в течение одной недели.

Другие организации еще более консервативны в своих рекомендациях по добавлению сахара. И Американская кардиологическая ассоциация (AHA), и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагают около 25 граммов (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин или 175 граммов сахара (42 чайных ложки) в неделю.

Сколько на самом деле стоит добавить сахар за день

Шесть чайных ложек сахара . ..

… или полторы плитки шоколада …

… по сравнению с натуральным сахаром в двух с четвертью яблоках …

… или три стакана молока.

Подождите… в чем разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром?

Для ясности: добавленные сахара при переработке (например, белый сахар-песок) или естественные сахара (например, мед или фруктовый сок) добавляются в продукты, чтобы сделать их слаще, — говорит Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Антивозрастной . Добавленный сахар чаще всего содержится в упакованных продуктах, таких как печенье и шоколадные батончики, но технически вы используете добавленный сахар всякий раз, когда добавляете органический мед поверх йогурта или выпекаете с кленовым сиропом.

Диетологи и эксперты в области здравоохранения не так озабочены содержанием сахара в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Они содержат ограниченное количество сахара (например, большинство фруктов содержат всего 15 граммов на порцию) и обладают другими полезными питательными веществами (такими как клетчатка и витамины), которых обычно не хватает продуктам с добавленным или обработанным сахаром. «Всегда лучше съесть целое яблоко, чем выпить стакан яблочного сока», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор права

. Когда сахар составляет , добавляется в пищу, однако, как правило, это в сверхвысоких дозах, за вычетом таких питательных веществ, как клетчатка, которые замедляют усвоение.Например, банка газировки объемом 12 унций содержит больше сахара, чем три целых апельсина (39 граммов сахара против 36 граммов, по данным Министерства сельского хозяйства США).

И да, все сахара (независимо от их источника) обычно воздействуют на ваше тело одинаковым образом, — говорит Ансель — они расщепляются на энергию для ваших мышц, органов и мозга. Но продукты с большим количеством добавленного сахара (например, сода) расщепляются организмом очень быстро, в результате чего уровень сахара в крови резко возрастает, а затем очень и очень быстро падает.

Что произойдет, если вы съедите слишком много добавленного сахара?

В краткосрочной перспективе побочные эффекты слишком большого количества сахара включают проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения из-за внезапных падений уровня сахара в крови.Слишком много сахара (особенно в продуктах с высоким гликемическим индексом) также связано с высыпаниями прыщей и преждевременными морщинами. (Итак … это буквально ноль услуг.)

В долгосрочной перспективе регулярное повышение уровня сахара в крови с помощью диеты, состоящей из сверхобработанных сладких продуктов, может привести к воспалению во всем теле и увеличению веса, а также может повысить ваши шансы на другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет.

«Никто не набирает слишком много веса из-за сахара в молоке», — говорит Ансель.«То же самое и с цельными фруктами. Проблема в продуктах с высоким содержанием добавленного сахара».

Как я могу следить за добавленным сахаром?

Это немного сложно. Исторически сложилось так, что большинство пищевых продуктов показывали только содержание сахара на порцию, объединяя все источники сахара в одну категорию, но FDA недавно изменило свои рекомендации по маркировке пищевых продуктов. для лучшего выделения добавленных сахаров. «Это изменение облегчает потребителю осознанный выбор продуктов питания», — отмечает Старк…

Полностью читайте этикетки с пищевыми продуктами и соответственно меняйте местами продукты.

«Пусть вас не смущает добавленный и общий сахар», — предупреждает Старк. «А если вы не уверены, вы можете посмотреть список ингредиентов, чтобы определить, какой тип сахара используется в продукте». Когда дело доходит до ограничения потребления добавленного сахара, Старк предлагает обратить пристальное внимание на то, откуда они поступают в вашем рационе. «Они в твоем ореховом масле? Приправы? Томатные соусы? Йогурты? Фруктовые соки?» Позы Старка. «Оттуда попробуйте сделать несколько более здоровых замен на варианты с небольшим добавлением сахара или без него.

Сахар — это не запрет, но будьте осторожны.

Комплексно взглянув на то, что вы едите, вы можете решить, чего стоит добавленный сахар, а что нет. Например, праздничный торт, о котором вы мечтаете в течение всего года, вполне может стоить того, чтобы израсходовать все ваши дневные нормы сахара, но пить газировку с половиной дневной нормы добавленного сахара может быть труднее оправдать. Именно такие суждения могут помочь вам отказаться от ненужных продуктов и напитков и расставить приоритеты в том, что вас волнует больше всего.

Но как бы вы ни старались, мы знаем, что есть некоторые сладкие сладости, от которых вы просто не можете отказаться (в конце концов, кто захочет жертвовать пирожным до конца?). Итак, с этими не подлежащими обсуждению вещами, постарайтесь изо всех сил практиковать модерацию. Вместо того, чтобы есть каждый день целую плитку шоколада, выберите один или два квадрата.

Постарайтесь получить большую часть сахара из цельных продуктов.

Упор на цельные продукты сильно повлияет на вашу способность ограничивать добавление сахара.«Чем больше сахара вы потребляете, тем более невосприимчивым к сладкому вкусу пищи вы становитесь», — объясняет Старк. Так что есть шанс, что шоколадка не будет иметь такого же вкуса для человека, который потребляет много сахара, как для человека, у которого сахар умеренно.

Если вы уделяете больше внимания получению сахара из цельных продуктов, вы почти можете тренировать свое тело, чтобы лучше ценить сладкий профиль блюда или угощения. Таким образом, вы можете обманом заставить свое тело утолить тягу к сахару с меньшими затратами.

Обратитесь к врачу за дальнейшими советами.

Конечно, если вы имеете дело с конкретными проблемами, такими как диабет, или имеете проблемы с контролем веса, всегда полезно вести открытый диалог со своим врачом. Посоветуйтесь с ними о потреблении сахара и обсудите, что для вас наиболее целесообразно, потому что, в конце концов, наши тела все разные, и к ним следует относиться соответственно.

Итог: Все сахара воздействуют на ваш организм одинаковым образом, но сахара из цельных продуктов, как правило, идут с другими полезными для вас питательными веществами, такими как витамины.Так что сосредоточьтесь больше на ограничении количества добавленных сахаров и не уделяйте слишком много внимания натуральным сахарам, таким как те, которые содержатся во фруктах.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Габби Шакнаи Габби Шакнаи — журналист и редактор из Нью-Йорка, создающая высококачественный контент для самых разных торговых точек и брендов в различных отраслях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

суточного потребления сахара — сколько сахара вы должны съесть в день?

Исследования показывают, что люди, которые едят слишком много сахара, имеют повышенный риск высокого кровяного давления, низкого уровня холестерина и повышенного уровня воспаления, являющегося основной причиной многих хронических состояний.

Но, ПОДОЖДИТЕ, прежде чем вы начнете рыться в корзине с фруктами и кидать яблоки и бананы, выслушайте меня.

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах (фруктоза) и молочных продуктах (лактоза), не представляет проблем. Это добавленных сахара: белого, коричневого и сиропообразного вещества, которое добавляется в пищу во время обработки.

Вы, вероятно, думаете: «Почему натуральный сахар — это нормально?» Ну, во-первых, довольно сложно съесть столько натурального сахара, что это вредно. Фруктов и молочных продуктов так много, что ты можешь отказаться от них.

Во-вторых, эти натуральные сахара содержатся в продуктах, которые также богаты полезными витаминами и минералами. Фрукты и овощи также содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, и клетчатку — это важнейшее питательное вещество, которого вы, вероятно, едите недостаточно.

Сколько граммов сахара вы должны съедать в день?

Это зависит от того, кого вы спросите.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что мужчинам следует съедать не более 9 чайных ложек добавленного сахара (или 150 калорий, или 36 граммов), а женщинам следует ограничить свое дневное количество до 6 чайных ложек (это также 100 калорий или 25 граммов). Диетические рекомендации Всемирной организации здравоохранения и правительства США немного более либеральны: добавленный сахар должен составлять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий. Для взрослого — около 50 граммов или 12 ½ чайных ложек. Чтобы представить все это в перспективе, одна банка пепси объемом 12 унций содержит 41 грамм добавленного сахара.

Вачара Киревонг / EyeEmGetty Images

Запутались? Вот что я говорю своим клиентам: не беспокойтесь о количестве.Попытка отслеживать добавленный сахар сведет вас с ума. Просто сокращайся. Многие панели фактов о питании теперь включают строку, специально предназначенную для добавления сахара. Убедитесь, что вы ищете эту информацию. Затем, для получения максимальной пользы, начните заменять в своем рационе продукты с более высоким содержанием добавленного сахара (например, газированные напитки) на альтернативу с низким или нулевым содержанием сахара (например, ароматизированный зельтер).

И, несмотря на то, что вы могли прочитать в Интернете, сахар есть сахар есть сахар. Да, подсластители, такие как кленовый сироп и мед, могут содержать на несколько антиоксидантов больше, чем гранулированный продукт, а гликемический индекс агавы ниже, но все они по-прежнему являются сахарами, и наш организм, по сути, перерабатывает их все одинаково.

То, что я собираюсь сказать, может вас удивить, особенно с учетом того, что я зарегистрированный диетолог.

Подумайте дважды, прежде чем перестать есть весь добавленный сахар.

С одной стороны, запрет на какой-либо ингредиент или еду из своего рациона может иметь неприятные последствия и, в конечном итоге, заставить вас жаждать этого еще больше. Но сахар также необходим для приготовления отличных блюд. Сохраняет нежность хлеба и выпечки. Он сочетает в себе соленый, кислый и кислый вкус. Полностью откажитесь от этого, и ваша еда станет не такой вкусной, а это значит, что у вас меньше шансов получить удовольствие от еды, которую вы готовите сами.

И это ключ: готовьте немного чаще, и вы, естественно, уменьшите количество потребляемого сахара. Даже если вы используете немного сахара при приготовлении пищи, его будет намного меньше, чем вы, вероятно, съели бы из упакованного или ресторанного обеда.

Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько это слишком много?

Растущее беспокойство по поводу слишком большого количества добавленного сахара в нашем рационе

Большинство экспертов сходятся во мнении, что добавление сахара в рацион — это нормально. Но правда в том, что большинство американцев потребляют слишком много — в среднем около 57 фунтов добавленного сахара на человека в год. Это может влиять на нас таким образом, что мы склонны к тяге к большему количеству сахара и к ожирению.

Сколько можно?

Экспертные группы по всему миру дали последовательные рекомендации по ежедневному потреблению сахара. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек (38 граммов) для мужчин. 1 Пределы AHA для детей различаются в зависимости от их возраста и потребностей в калориях, но составляют от 3 до 6 чайных ложек (12-25 граммов) в день.

Это соответствует рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о том, что не более 10% калорий взрослого человека — а в идеале менее 5% — должно поступать из добавленного сахара или из натуральных сахаров в меде, сиропах и фруктовом соке.Для диеты на 2000 калорий 5% составляют 25 граммов.

Ограничьте суточную норму сахара до 6 чайных ложек (25 г) для женщин и 9 чайных ложек (38 г) для мужчин.

Тем не менее, средний американец потребляет 17 чайных ложек (71,14 грамма) каждый день. 2 Это составляет около 57 фунтов добавленного сахара, потребляемого каждый год на человека. 3

Особому риску подвержены дети и подростки. Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют ограничить общее потребление дополнительных калорий, включая добавленные сахара и жиры, до 5–15% в день.Тем не менее, дети и подростки в Америке получают около 16% от общего количества калорий только за счет добавления сахара. 4

Сахар заставляет нас жаждать большего

Эти пределы легко превысить. С целых 11 чайных ложек (46,2 грамма) добавленного сахара на 12 унций. соды, разовая порция почти вдвое превышает дневную норму сахара для большинства людей. 5 Но сахар также широко присутствует в наших продуктах питания. Например, ведущая марка йогурта содержит 7 чайных ложек (29 граммов) общего сахара в одной порции, большая часть из которых добавлена.

В одной газировке на 12 унций сахара столько же, сколько в 1 апельсине + 16 клубники + 2 сливы.

Исследования также показывают, что у некоторых людей употребление сахара вызывает признаки тяги и отмены, наряду с химическими изменениями в центре вознаграждения мозга, лимбической области.

Используя технологию сканирования мозга, ученые из Национального института США по борьбе со злоупотреблением наркотиками были одними из первых, кто показал, что сахар вызывает изменения в мозге людей, аналогичные изменениям в мозгу людей, зависимых от таких наркотиков, как кокаин и алкоголь. 6, 7 Эти изменения связаны с повышенной тягой к большему количеству сахара. 8 Это важное свидетельство положило начало целому ряду исследований свойств сахара, вызывающих привыкание. 9

Естественные изменения приводят к увеличению веса

Потребление слишком большого количества добавленного сахара в течение длительного периода времени также может повлиять на естественный баланс гормонов, которые управляют важными функциями в организме. Употребление сахара увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин.Более высокий уровень инсулина, в свою очередь, заставляет организм накапливать больше пищевых калорий в виде жира.

Инсулин также влияет на гормон лептин, который является нашим естественным подавителем аппетита, который сообщает нашему мозгу, что мы сыты и можем перестать есть. Несбалансированный уровень инсулина, наряду с высоким потреблением определенных сахаров, таких как фруктоза, был связан с состоянием, называемым резистентностью к лептину, 10 , при котором мозг больше не «слышит» сообщение о прекращении приема пищи, что способствует увеличению веса и ожирению. .

Устойчивость к лептину позволила нашим предкам пережить длительные периоды ограниченного количества пищи, поощряя их переедать в периоды изобилия и позволяя им сохранять больше калорий в виде жира. В современном мире это не выгодно. Что еще хуже, люди с резистентностью к лептину также склонны чувствовать себя вялыми, что затрудняет их активность и способствует дальнейшему увеличению веса.

  • [1] Джонсон, Р.К., Аппель, Л., Брэндс, М., Ховард, Б., Лефевр, М., Лустиг, Р., Сакс, Ф., Штеффен, Л., и Уилли-Розетт, Дж. (15 сентября 2009 г.). Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 120 (11), 1011-20. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.192627. Получено с http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
  • [2] (2016, март). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. Сократить потребление добавленного сахара. Получено с https: // health.gov / dietaryguidelines / 2015 / resources / DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
  • [3] Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований. (2012). Предложение сахара USDA: Таблицы 51-53: Потребление калорийных подсластителей в США. Получено с http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
  • [4] Ervin, RB, Kit, BK, Carroll, MD, & Ogden , CL Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2012). Краткий обзор данных NCHS № 87: Потребление добавленного сахара детьми и подростками в США, 2005–2008 гг. . Получено с http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
  • [5] Безалкогольные напитки: содержание сахара. Получено с http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
  • [6] Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Наркомания: нейробиология поведения пошла наперекосяк. Nature Reviews Neuroscience , 5 (12), 963-970.
  • [7] Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Еда и зависимость: подробное руководство. () Oxford University Press.
  • [8] Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. Neuroscience Behavior Review , 52 (1), 20-39. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
  • [9] Garber, A.К. и Лустиг Р.Х. (2011). Вызывает ли фаст-фуд зависимость ?. Текущие обзоры злоупотребления наркотиками , 4 (3), 146-162.
  • [10] Шапиро, А., Му, В., Ронкал, К., Ченг, К.-Й., Джонсон, Р.Дж., и Скарпейс, П.Дж. (2008). Резистентность к лептину, вызванная фруктозой, усиливает набор веса в ответ на последующее кормление с высоким содержанием жиров. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 295 (5), R1370–1375. DOI: 10.1152 / ajpregu.00195.2008
Всемирная организация здравоохранения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) является руководящим и координирующим органом здравоохранения в рамках системы Организации Объединенных Наций. Он отвечает за обеспечение лидерства в вопросах глобального здравоохранения, формирование повестки дня медицинских исследований, установление норм и стандартов, формулирование вариантов политики, основанных на фактических данных, оказание технической поддержки странам, а также мониторинг и оценку тенденций в области здравоохранения. Веб-сайт: http://www.who.int

Глоссарий SugarScience
Добавленный сахар

Любой сахар, добавленный при приготовлении пищи на столе, на кухне или на предприятии по переработке.Это может включать сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие.

SugarScience Glossary
Фруктовый сок

Это напиток, полностью (на 100%) приготовленный из жидкости, которая образуется в результате отжима или измельчения той части фруктов, которую мы обычно едим. В этот напиток не добавляется сахар. В напитке будет сахар, который содержится в самой еде. В соке, вероятно, будет меньше клетчатки, чем в фруктах. Клетчатка снижает скорость и количество сахаров, усваиваемых из сладких продуктов.

Глоссарий SugarScience
Сахара

Сахар — это химические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые имеют сладкий вкус и содержатся в продуктах питания. Они являются важной частью того, что мы едим и пьем, и нашего тела. На этом сайте сахар используется для обозначения простых сахаров (моносахаридов), таких как фруктоза или глюкоза, и дисахаридов, таких как столовый сахар (сахароза). Сахароза — это, например, два простых сахара, соединенных вместе (см. Столовый сахар). Сахар — это разновидность углеводов. Углеводы — источник энергии для нашего тела. Сахар очень быстро попадает в кровоток после еды.

Глоссарий SugarScience
Глюкоза

Глюкоза — это сахар, который мы едим. Он содержится в крахмале. Это главное топливо для нашего тела. Это уровень сахара, который измеряется, когда у нас есть анализ крови для измерения уровня сахара в крови.

SugarScience Glossary
Поджелудочная железа

Поджелудочная железа — это внутренний орган, который помогает нам переваривать пищу, вырабатывая инсулин и другие химические вещества.

SugarScience Glossary
Fat

Одна из трех основных групп питательных веществ, которые мы потребляем. Большая часть этого веб-сайта связана с проблемами, связанными со слишком большим накоплением жира в организме.Каждый грамм жира производит 9 калорий энергии, если сжигается организмом в качестве топлива. Жир может откладываться во многих местах тела. Обычно мы думаем о жире как о подкожном (подкожном), но жир, который может быть для нас наиболее опасным, — это жир, который хранится в печени и вокруг органов брюшной полости (внутрипеченочных и висцеральных, или брюшных, или внутрибрюшных)

SugarScience Глоссарий
Фруктоза

Сахар, который мы едим. Также называется фруктовым сахаром. Большая часть фруктозы содержится в сахарозе (столовый сахар, тростниковый сахар, свекольный сахар) или из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

SugarScience Glossary
Insulin

Инсулин — это посланник, высвобождаемый поджелудочной железой после еды, который направляет энергию (глюкозу или триглицериды) из крови в жировые клетки для хранения. Некоторым людям с диабетом вводят инсулин для снижения уровня глюкозы в крови; он покидает кровь и попадает в жировую клетку для хранения.

SugarScience Glossary
Гормон

Химическое вещество, вырабатываемое организмом и попадающее в кровоток. Достигнув другой части тела или органа, гормон влияет на функцию этой части тела или органа.

SugarScience Glossary
Leptin

Гормон, вырабатываемый в основном в жировых клетках в ответ на прием пищи и количество энергии, сохраняемое в организме. Он воздействует на мозг и говорит нам, что мы достаточно съели и должны перестать есть.

Глоссарий SugarScience

Сколько сахара вы действительно едите каждый день?

Это намного больше, чем вы думаете? И достаточно, чтобы навсегда отказаться от газировки.
БИМИЛИ ГЛАВНЫЙ ДЛЯ RODALESORGANICLIFE.COM 29 ИЮНЯ 2015 ГОДА

Чайная ложка этого вещества может снизить эффективность вашего лекарства, но превышение рекомендованного суточного потребления сахара может привести к ожирению, проблемам с зубами, сердечным заболеваниям и вредным привычкам питания.

И по этим причинам Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) только что объявила о сокращении рекомендуемого потребления сахара для взрослых вдвое, с первоначальных 10 процентов от общей дневной нормы калорий до пяти процентов. Для взрослого человека с нормальным весом это около 25 граммов или 6 чайных ложек в день.

Конечно, это общий сахар, и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) заявила, что людям нужно различать естественный и добавленный сахар, когда речь идет о ежедневном потреблении сахара.Среднестатистический американец потребляет около 22,2 чайных ложки добавленного сахара каждый день, и и ВОЗ, и AHA отмечают, что мы действительно должны есть часть этого количества. AHA утверждает, что взрослые женщины должны получать 5 чайных ложек (20 граммов) сахара в день, взрослые мужчины — 9 чайных ложек (36 граммов), а дети — 3 чайные ложки (12 граммов). Для сравнения: в банке одной газировки может быть до 40 граммов или около 10 чайных ложек сахара.

В рекомендациях AHA, опубликованных в выпуске журнала Circulation за 2009 г., отмечается, что добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или обычный столовый сахар, добавляемый в газированные напитки, хлеб и другие обработанные пищевые продукты, вероятно, являются причиной увеличения в потреблении калорий и последующем росте ожирения в последние несколько десятилетий.

БОЛЬШЕ: семь удивительных причин отказаться от сахара

«Не следует избегать сахаров, встречающихся в природе во фруктах, овощах, нежирных молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах; они составляют часть здорового питания », — говорит Рэйчел К. Джонсон, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, младший проректор и профессор питания Университета Вермонта в Берлингтоне, а также один из экспертов, разработавших рекомендации AHA. Конечно, знание того, сколько сахара вам следует съесть, полностью отличается от расчета того, что вы на самом деле едите.«Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы на этикетках продуктов питания указывалось количество встречающихся в природе сахаров отдельно от количества добавленных сахаров, что затрудняет оценку суточного потребления добавленного сахара», — отмечает Джонсон. Таким образом, их рекомендации относятся к общему потреблению сахара, поскольку сложно определить, что было добавлено, с осторожностью, что вам следует сначала избегать добавления сахара и меньше беспокоиться о сахарах, содержащихся во фруктах и ​​других цельных продуктах.

«Мы не говорим, что вы должны исключить сахар из своего рациона или что вы не можете есть сахаросодержащие продукты», — говорит она.Но если вы не можете оставаться в пределах рекомендуемого потребления сахара, вам нужно восполнить это дополнительными упражнениями. По данным AHA, за последние 30 лет мы потребляли в среднем от 150 до 300 калорий в день, 50 процентов из которых приходятся на напитки, в то время как уровень нашей физической активности остается неизменным. «Вместо того, чтобы тратить потребление сахара на газированные напитки и другие пустые калории, используйте его таким образом, чтобы усилить вкус и вкусовые качества уже питательных продуктов, таких как ароматизированный йогурт или ароматизированное молоко», — добавляет Джонсон.

Лучший способ исключить добавленный сахар из своего рациона — максимально ограничить количество обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свое пристрастие к сладкому фруктами. И хотя важно избегать добавления сахара в обработанные пищевые продукты, вам также следует ограничить количество сахара, которое вы добавляете на стол, будь то столовый сахар (4 грамма сахара на чайную ложку), кленовый сироп (4 грамма на чайную ложку) или мед. (5,6 грамма на чайную ложку). Сделайте это на практике, и вам не придется тратить так много времени на разглядывание этикеток продуктов и подсчет граммов сахара.Но поскольку это не всегда возможно, мы составили список из нескольких распространенных обработанных пищевых продуктов с указанием их средних уровней общего и добавленного сахара на основе базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Обычный бублик
5,05 грамма сахара, из которых добавлено 4,8
Цельнозерновой хлеб (один ломтик)
5,57 грамма сахара, 5 из которых добавлены
Обычные газированные напитки
8,97 грамма сахара, все это добавлено
Fruit Punch
11,29 г сахара, 4,4 из которых добавлено
Bowl Of Corn Flakes
6.11 граммов сахара, все это добавлено
Йогурт со вкусом фруктов
19 граммов сахара, из которых 11,4 добавлено
Итальянская заправка для салатов
8,85 грамма сахара, из них 6,9 граммов
Фруктовый коктейль (консервированный в легком сиропе)
13,93 г сахара, из них 6,4 г , 6,5 из которых добавлено

Статья «Шокирующая правда о том, сколько сахара вы едите» изначально размещалась на сайте RodalesOrganicLife.com.
Кредит: http://www.eatclean.com/scoops/sugar-intake?cid=isynd_ROL_1215

Сколько сахара вы должны съесть в день

Сказать «нет» этому куску торта и не есть свой любимый митхаи в течение нескольких дней непросто. Сахар вызывает привыкание, и вы должны с этим согласиться.
Но, осознавая тот факт, что сахар — не что иное, как дьявол для нашей здоровой жизни, некоторые из нас избегают употребления сахара в тех случаях, когда это возможно. Но разве сахар настолько плох, что мы должны полностью его лишить?

В этой статье мы сообщаем вам, сколько сахара вы можете есть в день.
Люди не осознают, что вы в конечном итоге потребляете не только белый сахар, но и есть множество скрытых источников сахара. Например, одна чайная ложка кетчупа содержит одну чайную ложку сахара. Рекомендации FDA по потреблению сахара не должны превышать 10% от суточной нормы калорий.

Но Всемирная организация здравоохранения снизила этот процент с 10 до 5 процентов.

Взрослым с нормальным ИМТ ВОЗ рекомендует только 6 чайных ложек сахара, что составляет 25 граммов, чтобы быть точным.Все приведенные выше рекомендации относятся к добавленному сахару.

В чем разница между добавленным и натуральным сахаром?

Сахар добавленный — это обработанный сахар, белые гранулы или мед. Вы кладете их на овсянку и другие продукты, чтобы сделать их слаще. Добавленный сахар очень часто содержится в упакованных продуктах, таких как батончики для здорового питания, конфеты и печенье.

Доктора обычно беспокоят эти добавленные сахара, а не природный сахар.Сахар, содержащийся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах, называется натуральным сахаром. Эти продукты содержат меньше сахара, а также обладают другими дополнительными преимуществами для здоровья.


Хотя оба типа сахаров влияют на ваше тело одинаковым образом, добавленный сахар легко расщепляется вашим телом, заставляя уровень сахара повышаться очень быстро.

Что произойдет, если вы съедите слишком много добавленного сахара?

Слишком много сахара может привести к множеству проблем, от очень маленьких до серьезных.Это может привести к проблемам с концентрацией внимания, перепадам настроения, внезапному падению и повышению уровня сахара в крови, воспалениям в вашем теле, увеличению веса и хроническим заболеваниям, таким как проблемы с сердцем и диабет.

Наконечник

ОБЯЗАТЕЛЬНО следите за потреблением добавленного сахара, поскольку никто не набирает вес из-за слишком большого количества молока (в нем есть натуральный сахар).

Сколько сахара нужно есть детям в день?

Начнем с основ: взрослые и дети должны одинаково подходить к сахару. Иными словами, все люди должны стремиться к умеренному потреблению сахара.Однако сила воли ребенка обычно не такая сильная, как у взрослого, поэтому рекомендации относительно потребления сахара различаются для разных возрастных групп.

«С физической точки зрения нет большой разницы между [употребляющими сахар] взрослыми и детьми», — сказала Данель Фишер, педиатр и заведующая педиатрической клиникой в ​​Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. «Главное отличие — осведомленность. Взрослым важно объяснить детям, что сахар — это то, что следует потреблять в умеренных количествах.Если мы начнем разговор, пока они молоды, он войдет в их разговорный язык, и они поймут, какое количество для них достаточно «.

По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов / 150 калорий) добавленного сахара в день, в то время как женщинам рекомендуется есть менее 6 чайных ложек (25 граммов / 100 калорий) в день. независимо от размера. Интересно, что когда речь идет о детях от 2 до 18 лет, рекомендуемая доза AHA такая же, как и для женщин в среднем.

И тем не менее, AHA сообщает, что «взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в три раза превышает рекомендуемое количество для женщин». Убедиться, что у наших детей развиваются здоровые отношения с сахаром, как только они его знакомят, — это один из способов уменьшить эти ошеломляющие цифры.

Но давайте начнем с самого начала: каковы плюсы и минусы употребления сахара, этого сладкого углевода, которого мы никогда не можем получить в достаточном количестве? Неужели все так плохо? Какие еще факторы окружающей среды способствуют преимуществам и недостаткам продукта?

Да, и детям, и взрослым на самом деле нужно немного сахара

Нашему организму действительно нужно натурального сахара для правильного функционирования.«Нашему организму нужен сахар для получения энергии», — объяснил Фишер. Но в отличие от сладостей, от которых мы должны стараться держаться подальше (например, столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), те, которые нам нужны, можно найти в природе — большинство фруктов, овощей, меда и патоки содержат натуральные сахара.

«Гораздо лучше употреблять [сахар] в дневное время, потому что, если у ребенка будет спешка и срыв, семьям может быть действительно трудно справиться с этим перед сном».

— Данель Фишер, педиатр

Кристина Джонс, педиатр в PM Pediatrics, вторит мыслям Фишера.«Распад этих углеводов может стать быстрым источником энергии», — сказала она. «Это необходимо нашим клеткам, чтобы выжить, и для клеточного метаболизма важно, чтобы наши тела работали».

Если посмотреть конкретно на детей, польза от потребления сахара очевидна. «[Прилив] энергии может быть полезен для ребенка, у которого мало энергии, но который должен заниматься чем-то», — сказала диетолог Лиза Ричардс. «Для детей, которые испытывают трудности с приемом пищи и нуждаются в дополнительном питании в виде коктейлей, сахар является добавленным ингредиентом, который сделает коктейль более приятным и, следовательно, с большей вероятностью будет употреблен ребенком.”

Но перевешивают ли минусы плюсы?

Так же, как сахар важен для функций нашего организма, потребление слишком большого количества его явно имеет недостатки.

«Сахар является источником пустых калорий, что означает, что он дает калории без каких-либо питательных свойств», — пояснил Ричардс. В результате дети, которые потребляют больше, чем рекомендованная суточная норма, будут подвергаться более высокому риску дефицита питательных веществ и набора веса.

Но это еще не все.«Сахар служит источником пищи для вредных бактерий, вызывая дисбаланс между хорошими и вредными кишечными бактериями», — добавил Ричардс. «Этот дисбаланс может вызвать множество проблем со здоровьем даже у детей, таких как воспаление и отрицательные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта».

Даже способность сахара давать прилив энергии может привести к неприятностям, например сбоям. «Вы получаете этот энергетический прилив, но есть также связанный с этим сбой, который наступает позже и может повлиять на настроение и поведение ребенка», — сказал Фишер. «Мы хотим, чтобы у детей был хороший уровень энергии, который поддерживается в течение дня.Мы не хотим экстремальных взлетов и падений, потому что это неестественно ».

Среди опасностей, связанных с чрезмерным потреблением сахара, чаще всего задокументирован кариес. На самом деле сахар разъедает эмаль зубов — тонкое внешнее покрытие кости — что может легко привести к кариесу, если не чистить зубы регулярно (что, честно говоря, многие дети отказываются делать). Интересно, что, по словам Ричардса, вероятность кариеса, скачков сахара в крови и увеличения веса в ответ на слишком большое количество сахара можно увидеть в основном в младенчестве и в детстве.

С другой стороны, в подростковом возрасте, по мнению эксперта, «потребление сахара увеличивает вероятность развития прыщей». Это в основном вызвано скачками сахара в крови, которые приводят к воспалению и повышению уровня кожного сала — масляного секрета, который также способствует образованию прыщей.

10’000 часов через Getty Images

Подумайте о замене закусок на легкодоступные миски с фруктами на столешнице, чтобы упростить обмен полезными продуктами.

Как снизить потребление сахара?

Нет веществ или продуктов, которые нейтрализуют негативные последствия потребления сахара.При этом, особенно когда речь идет о детях, есть несколько вещей, которые взрослые могут сделать, чтобы попытаться хотя бы смягчить и минимизировать недостатки, связанные с едой.

Ричардс упоминает пробиотики, которые врачи назначают даже новорожденным. «Они пополняют запасы полезных бактерий в кишечнике, что предотвращает дисбактериоз кишечника (нарушение работы желудка) и многие негативные последствия потребления сахара», — объяснила она.

Поиск альтернатив «плохому» сахару также может оказаться успешным способом избежать его падений, особенно в детстве.«Например, вместо печенья съешьте фрукт с натуральным сахаром, а не с искусственным», — предлагает Фишер. «Также есть разница между одной порцией мороженого и большим количеством».

Полный отказ от сахара кажется почти невозможным и, по мнению Джонса, не обязательно даже обязательным. «Многие люди считают, что нельзя давать своим детям сахар, потому что он вызывает у них гипертермию, но данные не являются окончательными», — сказала она. «Это немного миф.”

Имеет ли значение время суток?

Да. Прием сахара в ночное время, особенно у детей, может привести к нарушению сна и, по словам Ричардса, «также может вызвать у человека чувство голода на следующее утро и потенциально переедание из-за всплеска и резкого падения сахара в крови, которые происходят ночью».

Фишер соглашается. «Гораздо лучше употреблять его в дневное время, потому что, если у ребенка будет спешка и срыв, семьям может быть действительно трудно справиться с этим перед сном», — сказала она.

«Раннее введение сладостей может повлиять на вкусовые предпочтения ребенка и, в конечном итоге, затруднить соблюдение сбалансированной диеты».

— Лиза Ричардс, диетологи

Хотя организм не реагирует по-разному на продукты в зависимости от времени дня, в которое они потребляются, ясно, что для управления воздействием определенных веществ, например сахара, люди должны: по крайней мере, подумайте о том, чтобы избегать их в определенные часы.

Имеет ли значение возраст?

Да и нет.Учитывая тот факт, что многие рекомендации относительно потребления сахара вращаются вокруг самоконтроля, научить 10-летнего ребенка не есть слишком много печенья может оказаться проще, чем делать это с малышом, но не так просто, как поговорить с ним. 18-летний об этом.

Увы, по словам Ричардса, «раннее введение сладостей может повлиять на вкусовые предпочтения ребенка и в конечном итоге затруднить соблюдение сбалансированной диеты». И как бы трудно ни было сбалансировать диету малыша, родители должны обязательно прививать здоровые привычки с раннего возраста.

Говоря о конкретных рекомендациях, Ричардс говорит, что малышам следует либо полностью избегать сахара, либо потреблять менее 10 граммов его в день. Она рекомендует детям в возрасте от 5 до 10 лет употреблять не более 20-25 граммов в день, а детям от 10 до 15 лет — стараться есть менее 25-30 граммов сахара каждые 24 часа. По ее словам, дети постарше могут спокойно есть 30 граммов сахара в день.

Сколько нужно есть сахара в день: Сколько сахара можно есть в день?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.