Содержание

Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда.

Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

  • Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
  • Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
  • Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
  • Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
  • Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
  • Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
  • Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
  • Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
  • Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
  • Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
  • Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
  • Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

  • Улучшает циркуляцию крови.
  • Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
  • Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
  • Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
  • Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

 Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

 

Внимание! Любые упражнения, техники  могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛЮБИТ СЕРДЦЕ — Центр сердечно-сосудистой хирургии «American Hospital»

А если подойти к выбору продуктов грамотно, то можно не только улучшить свое настроение и самочувствие, но и укрепить сердце.

 

 Что нужно ограничить

 

«Прежде всего, необходимо ограничить употребление жирной пищи. Жирная еда пагубно сказывается на кровеносных сосудах – они теряют свою эластичность и на стенках образуются 

 

Вся правда о холестерине

холестериновые бляшки. Очень вреден для сердца модифицированный растительный жир. Он составляет одну из главных причин возникновения сердечно-сосудистой недостаточности. Также людям, которые заботятся о своем здоровье, нужно исключить из рациона конфеты, пирожные, печенье и выпечку, содержащие опасные для сердца трансжиры», – говорит Анатолий Волошин.  

 

Полезные продукты

 

Для хорошей работы сердца необходим комплексный 

 

Овощной прикорм: баночки или свежие овощи?

набор микроэлементов, особенно калия. Их много в фруктах – бананах, свежих абрикосах, кураге, изюме, финиках, инжире.

 

Для сердца полезны практически все свежие фрукты. Поэтому летом нужно есть как можно больше яблок, груш, слив и всевозможных ягод. Кстати, все ягоды темного цвета (черника, ежевика, смородина) не только пополняют в организме витаминный запас и питают сердечную мышцу, но и увеличивают уровень гемоглобина в крови. Полезен для сердца и гранатовый сок. Но только свежеотжатый.

 

По полезности гранатовому соку не уступают обычная 

 

8 рецептов идеального летнего завтрака

овсянка и орехи. В орехах содержатся необходимые человеческому организму жиры, а овсяная

 

каша богата незаменимой для сердца клетчаткой. Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло.

 

Регулярное употребление оливкового масла – хорошая профилактика инсультов и инфарктов. Оливковое масло способствует укреплению кровеносных сосудов и делает их более эластичными. А вот молоко и тяжелая пища тормозят пищеварительный процесс, что приводит к запорам и выбросу токсинов в кровь.

 

Не стоит забывать и о рыбе. Например, супербогатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 лосось может эффективно снизить артериальное давление. А если его употреблять постоянно 2 раза в неделю, это на треть уменьшает риск возникновения сердечного приступа. Полезны для сердца и другие виды жирной рыбы: макрель, тунец, сельдь, сардина.

 

Включите их в меню

 

Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и головных болях.

 

Чеснок – становится полезным для сердца, если его раздавить. Секрет в том, что травматическое воздействие на клетки чеснока запускает образование в них аллицина. Это вещество оказывает на кровеносные сосуды мощное стимулирующее действие и разжижает кровь.   

 

Щавель – щавелевая кислота стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.

 

Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме (сосудистом заболевании глаз).

 

Молодой картофель – в нем много калия, поэтому он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость сердечной мышцы. 

 

Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови, источник бета-каротина и ликопина, которые положительно влияют на работу сердца.

 

Шпинат – содержит лютеин, фолиевую кислоту, калий. Снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 25%.

 

Соя– снижает уровень холестерина, природный источник белков.    

 

Черный шоколад – улучшает общее состояние здоровья сердца, снижает «плохой» холестерин и кровяное давление, а также увеличивает приток крови к мозгу. Чем больше в шоколаде содержится какао, тем он полезнее.

 

Яблоки – снижают риск возникновения ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Яблоки богаты растворимой клетчаткой – пектином, который помогает снизить уровень холестерина, кроме того они источник витамина С и других антиоксидантов.

 

Тыква – помогает 

 

Самомассаж — залог здоровья офисного работника

снизить кровяное давление, является источником клетчатки, бета-каротина, витамина С и калия. Больше читайте здесь: https://tsn.ua/ru/lady/zdorovye/zdorovyi-obraz-zhizni/kakie-produkty-lyubit-serdce.html

Топ-5 продуктов для здорового сердца

Но сбалансировав свое питание, вы сможете существенно улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы и предотвратить многие заболевания. Для этого лишь стоит включить в свое обычное меню ряд продуктов:

 

1. Рыба

Особенно полезен лосось, но и форель, тунец и скумбрия не лишены приятных свойств, ведь в них содержится множество полезных жирных кислот омега-3, снижающих риск заболевания коронарных артерий.. К тому же регулярное присутствие рыбы в вашем меню снизит риск появления инфаркта миокарда.

 

2. Авокадо

Настоящая находка! Во-первых, благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, содержащийся в авокадо калий способствует правильной работе сердца и избавляет от стресса, который является одним из ведущих факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. В-третьих, способствует снижению артериального давления и полезно при артериальной гипертензии. 

 

3. Брокколи и чеснок

Сульфорапан, входящий в состав этого вида капусты,  препятствует образованию атеросклеротических бляшек. А чеснок содержит множество активных полезных веществ (порядка 70), которые при регулярном употреблении снижают артериальное давление на 15 – 20 мм рт. ст.

 

4. Яблоки

Богаты флавоноидами – особыми веществами, которые необходимы для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также они снижают уровень «плохого» холестерина в крови. А еще их регулярное употребление уменьшает риск развития множества заболеваний, в том числе и заболеваний сердца.

 

5. Грейпфрут

Он богат гликозидами, которые не только нормализуют пищеварение, но и улучшают работу сердца и препятствуют развитию атеросклероза. Также в нем содержится витамин Р, способствующий укреплению кровеносных сосудов. Что уж говорить про то, что грейпфрут снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление  и уменьшает риск развития инфаркта миокарда. Рекомендуем включить этот полезный фрукт в меню своего завтрака.

 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

Продукты, которые полезны для сердца

Какие продукты питания помогут держать сердце в тонусе.

articleContentКоличество сердечников-смертников неуклонно растет. А возраст сердечных болезней все молодеет. Если вы не хотите пополнить ряды больных на сердце, позаботьтесь о своем ежедневном рационе. Он должен содержать продукты, которые помогут вашему сердцу быть здоровым долгие годы. К счастью, большинство из них – вполне доступны.

1. Орехи

Миндаль, арахис, греческие орехи и несоленое фисташки – все эти орехи полезны для сердца, потому что являются богатыми на витамин Е. Этот витамин способен снижать уровень плохого холестерина в крови и укрепляет стенки кровеносных сосудов.

А грецкие орехи еще содержат в себе высокий уровень Омега 3, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют суставы и иммунитет. Кроме того, Омега 3 способствует более медленному старению кожи. Исследования доказали, что всего 30 граммов орехов в день снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 20 %!

2. Курага

Этот засушенный абрикос завоевал себе почетное место в рейтинге полезных для сердца продуктов, потому что содержит витамины А и В. Также курага богата на железо, калий и магний. Сушеные абрикосы помогут повысить гемоглобин и укрепить нервную систему. Но гипотоникам с курагой нужно быть крайне осторожными, ведь она снижает давление. Врачи говорят, что безопасная суточная норма – 100 граммов кураги.

3. Овсянка

Сегодня полезнее завтрака, чем овсянка, еще не изобрели. Все просто: эта каша заряжает энергией, помогает похудеть, предупреждает возникновение диабета и улучшает здоровье сердца. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая, как губка, всасывает плохой холестерин и выводит его из организма. Но такую пользу имеет лишь овсяная крупа, которую нужно варить не менее 10 минут.

4. Авокадо

articleContentФрукт, который бьет все рекорды полезности и ценности для организма. Он содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают риск возникновения тромбов и антиоксиданты – они улучшают настроение, замедляют старение и предотвращают возникновение рака. А еще – калий, который помогает поставлять кислород к мозгу, чем улучшает его деятельность.

5. Фасоль

Исследование, которое проводили в Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, доказало, что у людей, которые любят полакомиться блюдами из фасоли, риск возникновения сердечных болезней снижается на 22%. Эти простые бобовые регулируют уровень сахара в крови. А низкий уровень сахара – залог здоровой сердечной мышцы.

6. Оливки

Регулярное употребление оливок и маслин сделает стенки сосудов эластичными, поскольку они содержат много полезных жиров. А еще – это источник витамина Е и мононенасыщенных кислот. Эти плоды снижают давление и уровень плохого холестерина, а фенольные соединения оливок борются с тромбами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сезон винограда: Какой сорт наиболее полезен

7. Гранат

Гранат – это кладезь антиоксидантов. Полифенолы укрепляют кровеносные сосуды, антоцианы нейтрализуют свободные радикалы, чем предотвращают сердечные болезни и рак. В результате исследования, которое проводили в The Preventive Medicine Research Institute, выяснили: если пить натуральный гранатовый сок ежедневно в течение трех месяцев, то это значительно улучшит кровоснабжение к сердцу.

8. Изюм

articleContentМаленькая горстка изюма, потребляемая за день, способна положительно влиять на работу сердца. К такому выводу пришли ученые из Американского колледжа кардиологии. Дело в том, что изюм богат на калий, а он снижает артериальное давление.

Просто добавляйте немного изюма в кашу или сырники – так вы сделаете свой завтрак не только вкусным, но и полезным.

9. Кофе

Кто мог подумать, но да! Кофеманы, громко хлопайте в ладоши. Наконец-то есть официальные подтверждения тому, что кофе пить полезно, во всяком случае для сердца. Две чашки кофе в день снижают риск инсульта на 30%.

Об этом заявили исследователи из The National Institutes of Health. Кроме того, кофе богат на антиоксиданты, а это может предотвратить возникновение диабета и болезни Альцгеймера. Правда, этими свойствами богат только цельнозерновой, настоящий кофе. К растворимому это не имеет никакого отношения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 полезных свойств шоколада

10. Красное вино

Не зря французы ценят вино. Согласно исследованиям, жители Франции реже остальных страдают от инфарктов именно благодаря красному вину. Этот напиток содержит в себе ресвератрол — природный антиоксидант, который предотвращает возникновению тромбов, снижает риск атеросклероза, улучшает внимание и память.

Но необходимо учесть, что чрезмерное употребление алкоголя дает обратный эффект. И все вышеупомянутые болезни прогрессируют, если злоупотреблять вином. Если же вы совсем не употребляете алкоголь, съешьте несколько виноградин или изюмин.

И пусть ваше сердце будет здоровым!

10 основных продуктов-помощников для сердца — Тамбовмедсервис

Сердце — это один из важнейших органов в нашем организме. Оно работает, как насос и качает кровь, чтобы снабдить каждую часть тела кислородом и питательными веществами. Сердце никогда не перестает биться, даже когда мы спим, и за день совершает более 100 000 ударов!

 Пища для сердца и сосудов.

 1. Рыба — очень полезна для организма, так как содержит полиненасыщенные жиры, которые необходимы нам для профилактики кардио — сосудистых расстройств, стресса и для нормальной работы мозга. Морская рыба также является чрезвычайно богатым источником минеральных солей, и к тому же обогащена йодом, калием, натрием и медью.

 Все виды рыбы содержат витамины группы В, которые оказывают неоценимую поддержку нервной системе. Уже научно доказано, что люди, которые ежедневно едят рыбу (особенно жирных сортов, обогащенную омега-3 жирными кислотами), менее склонны к развитию сердечных болезней, диабета и инсульта.

 2. Тофу – он богат белком, содержит мало жира и калорий, что также приносит пользу сердцу и сосудам. По этой причине тофу занимает второе место в списке продуктов полезных для сердца.

 Тофу изготавливают из соевого молока, которое содержит кальций, калий и магний, не говоря уже о ниацине и фолиевой кислоте. Поэтому тофу можно включить в свой рацион для профилактики заболеваний кровеносной системы, гипертонии и остеопороза. Его легко сочетать с другими продуктами, и поэтому возможности использования тофу в ежедневном рационе практически безграничны. В кулинарии его используют для приготовления всевозможных спредов, начинок, салатов, от холодных закусок до основных блюд, а также для разнообразных десертов. Тофу также считается полноценной заменой мяса, молока и молочных продуктов.

 3. Фрукты и овощи — регулярное потребление свежих фруктов и овощей просто необходимо для поддержания здоровья кардио – сосудистой системы. Яблоко, например, содержат много витаминов и клетчатки, а также противовоспалительные вещества, которые препятствуют образованию тромбов.

 Ягоды черники также очень полезны для сердца и кровеносной системы, а вот авокадо контролирует уровень холестерина в крови, содержит полезные жиры и помогает организму усваивать бета-каротин и ликопин – необходимые антиоксиданты для сердца.

 Помидоры богаты витаминами и ликопином, снижает вероятность развития кардио-сосудистых заболеваний.

 4. Орехи — кладезь здоровых жиров, витамина Е и других веществ, которые поддерживают хороший уровень холестерина. Миндаль, например, является хорошим источником белка и пищевых волокон, и считается одним из самых полезных продуктов питания для сердца.

 5. Коричневый рис – он богат незаменимыми аминокислотами, клетчаткой, содержит калий, магний, марганец и селен, а также жирные кислоты и коктейль из витаминов группы В, что очень полезно не только для сердца, но и для здоровья нервной системы.

 6. Овсянка – она приносит пользу не только сердцу, но и необходима для профилактики сахарного диабета. Она содержит в своём составе особый тип растворимой клетчатки — бета-глюкан. Научно доказано, что потребление этих пищевых волокон предотвращает развитие хронических заболеваний, таких как рак, диабет и гипертония. Таким образом, многие кардиологи рекомендуют своим пациентам есть овсянку, потому что она понижает холестерина в крови. Бета – глюкан как губка, которая поглощает холестерин в кишечнике, и затем выводит его из организма вместе со стулом. Помимо холестерина, бета – глюкан помогает снизить уровень триглицеридов, жиров, которые также опасны для здоровья сердца.

 7. Темный шоколад — научно доказано, что уже несколько кубиков темного десерта в день может значительно снизить риск кардио — сосудистых расстройств, вероятно, секрет этого кроется в высоком содержании какао.

 Темный шоколад состоит в основном из какао — в зависимости от вида, какао, может быть 70-99 %. Темный шоколад содержит также небольшие количества витаминов из группы В, К, РР (ниацин), пантотеновую кислоту и большое количество минералов цинка, фосфор, магний, марганец, медь, калий, селен, кальций и железо, и значительные количества антиоксидантов, флавоноиды. 100 г шоколада с содержанием какао 70 % содержит около 580 калорий.

 Флавоноиды – это ценные вещества, которые защищают нас от многих опасных для здоровья и жизни заболеваний, особенно это, касается рака пищеварительного тракта и легких (в основном играют роль профилактического характера) и атеросклероза (за счет снижения уровня «плохого» холестерина).

 8. Бобовые — фасоль имеет относительно большую биологическую и энергетическую ценность, так например 100 г содержит 200-300 килокалорий. Так как она содержит много целебных ингредиентов, а также богата фолиевой кислотой, то очень благотворно сказывается на профилактике кардио-сосудистых заболеваний. Статистические данные показывают, что люди с дефицитом фолиевой кислоты умирают от последствий сердечных заболеваний.

 9. Красное вино — уже давно известно, что красное вино приносит пользу сердцу и сосудам. Ингредиенты, содержащиеся в красном вине, могут быть полезны для предотвращения заболеваний сердца, но только в том случае если не злоупотреблять этим напитком.

 Красное вино в умеренных количествах повышенный уровень «хорошего» холестерина, снижает риск образования тромбов, а также защищает артерий. Кроме того, вино содержит антиоксиданты, флавоноиды и вещество под названием ресвератрол, которые необходимы нашему сердцу. Антиоксиданты защищают кровеносные сосуды, укрепляют капилляры, предотвращая окисление жиров и инфаркт сердечной мышцы. Некоторые из компонентов красного винограда помогают стабилизировать венозные кровеносные сосуды, и снизить накопление жира на стенках кровеносных сосудов.

 Французский парадокс — Роджер Кордер, специалист в области кардиологии, в течение многих лет изучал преимущества для здоровья красного вина. В своей книге «The Wine Diet» он описал свое открытие, и назвал его «французским парадоксом». Больше всего его волновал вопрос, почему у французов самые низкие показатели по заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями. Его внимание привлекла юго-западная часть Франции, там люди редко болели и доживали до 100 лет. Он обнаружил, что местные вина содержат самое большое количество антиоксидантов в мире.

 10. Оливковое масло.

 Согласно греческой мифологии, оливковое дерево было подарком от богини Афины. Ветвь оливкового дерева является символом мира.

 Оливковое масло используется сегодня во всем мире. Греция выделяется самым высоким уровнем потребления оливкового масла на человека в мире. Греки потребляют в среднем 24 литра этого «жидкого золота» в год, испанцы и итальянцы — 15 и 13 литров на человека в год.

 Оливковое масло является источником жирных кислот из группы Омега, которые необходимы для поддержания хорошего холестерина. Оно также считается богатым источником витаминов группы В, провитамина А, витамина С, и минералов, таких как калий, магний и фосфор. Про-витамин А (бета — каротин) известен своим благотворным влиянием на зрение, кроме того он защищает нас от инфекций дыхательных путей, положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей.

 Присутствует в оливковом масле и витамин С, который обладает антиоксидантными качествами, противовоспалительными и укрепляет иммунитет. Оливковое масло также содержит витамин Е, ответственный за борьбу со свободными радикалами и предотвращающий старение организма. Питательные вещества этого масла помогают улучшить работу пищеварительной системы, улучшают перистальтику кишечника, защищают стенки желудка.

 Целебное влияние оливкового масла на здоровье было известно на протяжении веков, и сегодня подтверждается многочисленными исследованиями.

Кардиолог Локонов

Эксперты назвали продукты для работы здорового сердца и улучшения настроения

Эксперты назвали список продуктов, которые гарантированно улучшают работу сердца и способствуют поднятию настроения. Многочисленные исследования показали, что правильная диета может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Апельсины — один из богатейших природных источников витамина С. Они богаты клетчаткой, содержат калий, пектин и необходимые для организма питательные вещества. Стакан освежающего апельсинового сока не только утолит жажду жарким летним днем, но и поможет абсорбировать избыток холестерина, стабилизировать кровяное давление, вывести натрий и нейтрализовать избыток белка, отмечает портал My Heathe Reads. В свою очередь разные сорта капусты способны положительно влиять на работу сердца. Они богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой. Эти овощи содержат много полезных жиров и калорий. Их можно включать в самые разные блюда.

Добавление небольшого количества чеснока в блюда может улучшить работу сердца. Чеснок не только придает вкус блюдам, но и снижает кровяное давление, образование артериальных бляшек. Помидоры богаты ликопином, который придает им характерный красный цвет, а также полезен для организма. Они питательны и содержат антиоксиданты, витамины А и С, фолиевую кислоту и бета-каротин, защищают клетки от повреждений. Исследования показали, что ликопин снижает нездоровый холестерин и риск инсульта за счет уменьшения уровня внутренней свертываемости крови.

Финики в свою очередь также могут снизить риск сердечных приступов и инсультов, защищая организм от атеросклероза. Включение фиников в рацион не только защищает сердце, но и способствует повышению уровня триглицеридов и поддерживает уровень сахара в крови. Шоколад также снижает риск инсульта, гипертонии и регулирует кровяное давление. Флаванол, содержащийся в темном шоколаде, способствует гибкости кровеносных сосудов и предотвращает сердечные заболевания. Сардины наполнены всеми видами питательных веществ, которые делают сердце сильным. Эта рыба богата жирными кислотами омега-3, которые помогают организму регулировать уровень триглицеридов. Сардины также повышают уровень ЛПВП (липопротеидов высокой плотности) и здорового холестерина в организме.

Включение чечевицы в рацион снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Она богата калием, белком и магнием и снижает риск высокого холестерина, а также образования бляшек в организме. Исследования доказывают, что миндаль улучшает память и повышает интеллект. Он полезен не только для работы мозга, но и для сердца, снижая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина и поглощая избыточные ЛПНП. Гранаты — одни из лучших природных защитников от сердечно-сосудистых заболеваний и окисления зубного налета. Исследования показывают, что гранаты не только вкусны, но и предотвращают рак, диабет и болезнь Альцгеймера. Они также полезны для кожи, суставов и печени. Наконец, еще одна ягода — черника — не просто вкусная и полезна для зрения, она богата антиоксидантами и множеством питательных веществ. Согласно исследованиям, три небольшие порции этого фрукта могут снизить кровяное давление, риск накопления холестерина и образования зубного налета. Она также обладает способностью предотвращать некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Полезные продукты для сердца « Скорая помощь г. Саратов

Сердце — важнейший орган человека. Не все знают, что правильное питание способно предотвратить множество заболеваний сердца, а некоторые продукты могут улучшить работу сердечной мышцы. Так какие они — полезные продукты для сердца и сосудов? Что есть каждый день, а от чего лучше отказаться?

Золотые правила

  • Вставайте из-за стола немного голодным. Переполненный желудок в несколько раз повышает риск возникновения инфаркта, это связано с нарушением кровотока.
  • Листовые овощи повышают эластичность стенок сосудов и снижают их напряжение, что позволяет нормализовать кровоток.
  • Томатный сок помогает нормализовать давление.
  • Важно достаточное количество калия и магния в рационе.

Зачем нужен калий

Этот поистине волшебный микроэлемент участвует в метаболизме, он необходим для усвоения белка, нервной и мышечной деятельности. Сбалансированный рацион обязательно должен включать полезные продукты для сердца и сосудов, которые содержат его в большом количестве. При этом нужно учитывать следующую закономерность: недостаток калия провоцирует сердечные заболевания, а лекарства, которые назначают врачи, еще больше снижают его уровень в крови. Поэтому при тяжелых заболеваниях мало скорректировать диету, необходимо отдельно принимать кальций и магний. Давайте теперь рассмотрим подробнее, что представляют собой полезные продукты для сердца и сосудов.

Фрукты и сухофрукты

  • Яблоки — содержат клетчатку (снижение уровня холестерина), калий (активизирует выделительную систему, снижая отеки), пектин (выводит из организма вредные вещества).
  • Гранат — снижает вязкость крови, снижает уровень холестерина.
  • Грейпфрут — борется с преждевременным старением сердечной мышцы, обеспечивает организм витаминами.
  • Авокадо — содержит большое количество калия и полиненасыщенных жирных кислот, позволяет организму бороться со стрессом и высоким давлением.

 

Овощи

  • Листовые овощи: листья салата, щавель, шпинат, руккола и многие другие — содержат большое количество магния, который способствует обогащению крови кислородом, нормализует пульс, служит профилактикой образования тромбов.
  • Любая капуста — белокочанная или брокколи.
  • Чеснок — содержит активные элементы, которые предотвращают сердечную недостаточность и снимают напряжение стенок сосудов.
  • Тыква – содержит много калия и витамина C, способствует борьбе с атеросклерозом, нормализации уровня давления.

Бобовые и злаки

Эти продукты содержат много клетчатки, защищают сосуды от холестерина.

Но полезными являются только цельные злаки. Исключение составляет овес, который употребляют в виде хлопьев. Все каши быстрого приготовления — растворимые, готовые и полуготовые не полезны.

Продукты из сои (тофу) чрезвычайно полезны для сердечной мышцы, не содержат вредных жиров.

Рыба или мясо

Употребление 100 г рыбы в неделю в два раза снижает вероятность развития заболеваний сердца, инфарктов. Рыба не содержит тугоплавких жиров, в отличие от говядины. Особенно полезна жирная морская рыба. В ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты.

Орехи

Отдельно хочется выделить грецкие орехи. Всего горсть орехов в день пополнит запас жирных кислот и улучшит работу сердечной мышцы, снизит риск развития тяжелых заболеваний, улучшит память и мышление. При этом орех является отличным источником белка. Не только грецкий, но и миндальный, кешью, лесной, кедровый орехи будут крайне полезны для сердца.

Растительные масла

При любых заболеваниях сердца нужно исключить из пищи животные жиры. А вот на растительные масла табу не распространяется. Напротив, оливковое содержит огромное количество витамина E. Этот продукт предотвращает тромбоз сосудов.

Очень полезны кунжутное, льняное, тыквенное, миндальное масла. Злоупотреблять ими ни к чему, а вот добавить к пище одну-две столовые ложки в день будет

очень полезно. Не только сердце, но и самый большой орган — кожа, будут очень благодарны.

Вредные для сердца продукты

Чаще всего наша пища содержит огромное количество «скрытых» жиров. Это различные маргарины, модифицированные жиры, которые очень опасны для сердца и сосудов. За эту мину замедленного действия мы платим зачастую очень высокую цену. Вспомните сами, вы заходите в супермаркет, вокруг огромное количество колбас, консервов, выпечки, все вкусно пахнет и привлекает внимание. Но как раз-таки убийцами сердца и вашего здоровья и являются копченые и сырокопченые колбасы, икра, шампанское и шипучие вина, пиво, крепкий алкоголь. Все продукты, содержащие маргарин, также несут в себе угрозу.

Можно питаться разнообразно, вкусно и полезно. Для этого вам потребуются разнообразные овощи и натуральные приправы, рыба, злаки. В качестве десерта выбирайте кисломолочные продукты и фрукты.

Теперь вы знаете, что полезно для сердца. Продукты эти приобрести не так сложно, они есть в магазине весь год и стоят не так дорого. Большинство людей, отказываясь от копченого, жареного, жирного и сладкого, сначала чувствуют дискомфорт. Но очень скоро человек начинает ощущать легкость, бодрость, хорошее настроение, а самочувствие его значительно улучшается.

6 Добавки для здоровья сердца

Добавки могут помочь вашим костям, мышцам и многим другим частям вашего тела. А как насчет твоего сердца? Исследования показывают, что некоторые из них могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить кровяное давление и другие факторы, повышающие риск сердечных заболеваний. Однако неясно, помогают ли они предотвратить сердечные приступы, инсульты и другие проблемы.

Вот шесть питательных веществ, которые могут стать хорошим дополнением к вашему здоровому сердцу образу жизни.

Волокно и стерины для вашего сердца

Волокно. Клетчатка, содержащаяся в натуральных фруктах, зернах, овощах и бобовых, снижает количество холестерина, поглощаемого организмом с пищей. Старайтесь ежедневно употреблять не менее 25-30 граммов. Мужчинам младше 51 года следует стремиться к дозе 38 граммов в день. Лучше всего получать суточную дозу из своего рациона, но еще один вариант — добавки. Есть веские доказательства того, что светлая шелуха подорожника, часто встречающаяся в пищевых добавках, может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Он также может повышать «хороший» вид, ЛПВП. Другие пищевые волокна включают метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция.Если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, постепенно увеличивайте их количество. Это может помочь предотвратить газы и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Стерины и станолы . Найдите их в таких продуктах, как орехи и злаки, или купите их в качестве добавок. Они уменьшают количество холестерина, поглощаемого вашим организмом с пищей. Их также добавляют во многие продукты, такие как маргарин, апельсиновый сок и йогурты. Эксперты рекомендуют 2 грамма в день, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП людям с высоким уровнем холестерина.

Другие полезные добавки

Коэнзим Q10 ( CoQ10 ). Ваше тело естественным образом вырабатывает небольшое количество этого фермента, также известного как убихинон и убихинол. В качестве добавки CoQ10 может помочь снизить артериальное давление самостоятельно или вместе с лекарствами.

Таблетки с коэнзимом Q10 также популярны в качестве средства для лечения побочных эффектов препаратов, снижающих уровень холестерина, называемых статинами. Почему? Эти лекарства иногда могут снизить количество CoQ10, которое организм вырабатывает самостоятельно.Некоторые врачи предлагают добавить добавку CoQ10, чтобы восполнить потерю, надеясь, что она облегчит такие проблемы, как мышечная боль и слабость. Но общие научные данные не поддерживают использование CoQ10 при мышечной боли, вызванной статинами.

Рыбий жир . Богат омега-3 жирными кислотами, он может снизить уровень триглицеридов — нездорового жира в крови — до 30%. Это также может улучшить кровяное давление. Но данные не показывают, что омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний.Лучше всего есть рыбу с жирными кислотами омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым съедать не менее двух порций рыбы по 3,5 унции в неделю.

Чеснок. Он не только делает вкус всего вкусным, но и может немного снизить кровяное давление. Это может замедлить образование бляшек в артериях, снижая риск образования тромбов. Исследования показывают, что чеснок в пище и добавках может помочь.

Чай зеленый . Исследования показывают, что и экстракт, и напиток могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повысить уровень ЛПВП.

Безопасное использование добавок

Не принимайте добавки только потому, что они помечены как «полезные для сердца». Не все из них гарантированно помогут вам, и получить слишком много из них может быть опасно.

Обратите внимание на то, что делает добавка, и убедитесь, что она вам действительно нужна. Спросите своего врача, какой продукт, скорее всего, поможет. Если у вас сердечное заболевание или у вас высокий риск сердечного приступа, вы должны следовать совету врача.Слишком рискованно пытаться самостоятельно лечить серьезное заболевание с помощью безрецептурных добавок.

7 добавок для здоровья сердца — и 3 вещи, которых следует избегать

Если вам недавно диагностировали высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина или преддиабет, скорее всего, вы ищете способы снизить риск развития сердечных заболеваний и предотвратить сердечный приступ или инсульт. Медицинские работники соглашаются с тем, что физическая активность, употребление питательной пищи, снижение стресса и поддержание здорового веса — все это важные составляющие здорового для сердца образа жизни.Роль добавок для здоровья сердца часто может сбивать с толку.

Какие добавки для здоровья сердца самые лучшие?

«Хотя существует множество отличных добавок, которые могут принести пользу здоровью сердца, ни одна из них не является волшебной таблеткой от сердечных заболеваний», — говорит Джина Сирчио-Лотос, доктор хиропрактики, сертифицированный клинический диетолог, врач функциональной медицины и владелица института LG. of Health в Чикаго, штат Иллинойс. «Добавки лучше всего использовать как часть общего плана здоровья сердца, который включает здоровую диету, регулярные упражнения и хороший сон.”

Есть семь питательных веществ, которые могут стать хорошим дополнением к здоровому сердцу образу жизни:

  1. Омега-3 жирные кислоты
  2. Магний
  3. Инозитол
  4. Фолиевая кислота
  5. Экстракт виноградных косточек
  6. Коэнзим CoQ10
  7. Витамин D

7 добавок для здоровья сердца

Поскольку пищевые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Sirchio-Lotus рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

«Добавки обеспечивают прекрасную пользу для здоровья, но также могут быть проблематичными, поскольку иногда они могут взаимодействовать друг с другом, а также с лекарствами, отпускаемыми без рецепта или по рецепту», — говорит Сирчио-Лотос. Обсуждение с вашим лечащим врачом или фармацевтом может помочь вам избежать любых неожиданных побочных эффектов.

1. Омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия и лосось, богата жирными кислотами омега-3 и способствует снижению уровня триглицеридов, артериального давления, воспалений, а также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.Помимо рыбы, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и масло канолы также богаты омега-3. Анализ крови может проверить ваш уровень омега-3, и, если у вас дефицит, ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки. Целевая доза добавки омега-3 в 1 грамм в день считается хорошим началом. Однако некоторые врачи могут посоветовать своим пациентам увеличить дозировку, если у них очень высокий уровень триглицеридов.

«Было доказано, что добавки с рыбьим жиром омега-3 увеличивают (хороший) уровень холестерина ЛПВП, уменьшая при этом образование бляшек в артериях», — говорит Эйб Малкин, доктор медицины, сертифицированный врач семейной медицины и основатель Concierge MD в Лос-Анджелесе. Анхелес, Калифорния.

Исследование, опубликованное в недавнем выпуске журнала European Heart Journal , показало, что лекарство Vascepa (икозапент этил) не только помогло уменьшить зубной налет в артериях сердца, но и снизило риск сердечного приступа и инсульта на 26%. % у лиц с повышенным риском сердечных заболеваний. Первоначально одобренный FDA в 2012 году для снижения уровня триглицеридов, Vascepa получил одобрение дополнительных показаний в 2019 году в качестве дополнительной терапии для снижения сердечно-сосудистого риска. Vascepa производится из высокоочищенной формы EPA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в рыбе).Это первый одобренный FDA препарат для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с повышенным уровнем триглицеридов в качестве дополнения к терапии статинами.

2. Магний

Вашему организму необходим магний для правильного функционирования, однако исследования показывают, что до 50% американцев испытывают дефицит магния. Низкий уровень магния был связан с высоким кровяным давлением, образованием бляшек и высоким уровнем холестерина. «Добавка с низким содержанием магния может снизить уровень кортизола, основного гормона стресса в организме», — говорит доктор Малкин.«Кортизол также играет важную роль в контроле уровня сахара в крови и уменьшении воспаления».

Одно исследование показало, что магний также помогает снизить кровяное давление на 12 пунктов, снизить риск сердечного приступа и улучшить инсулинорезистентность.

3. Инозитол

Сирчио-Лотос утверждает, что инозитол, содержащийся в нашем организме, также может помочь контролировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину. «Помимо принятия плана здорового питания, богатого питательными веществами и с низким содержанием жиров и калорий, а также снижения веса, инозитол может снизить инсулинорезистентность», — говорит она.Одно исследование показало, что женщины, принимавшие 4 грамма инозита каждый день, улучшили свою чувствительность к инсулину, кровяное давление и уровень холестерина — все это факторы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

4. Фолат (фолиевая кислота)

Было доказано, что этот витамин B снижает риск сердечного приступа и инсульта у людей с высоким кровяным давлением. Хотя фолиевая кислота лучше всего употребляется с такими продуктами, как овощи, бобы и цитрусовые, некоторым людям с глютеновой болезнью или воспалительным заболеванием кишечника, таким как болезнь Крона, может потребоваться добавка фолиевой кислоты.«Если у вас дефицит фолиевой кислоты, нет никаких недостатков в приеме добавок», — говорит доктор Малкин. Одно исследование показало, что ежедневный прием фолиевой кислоты может снизить риск инсульта.

Некоторые лекарства, такие как ревматрекс (метотрексат), применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний, или противосудорожные препараты, такие как дилантин (фенитоин), также могут влиять на усвоение фолиевой кислоты в организме. Поговорите со своим врачом перед началом приема фолиевой кислоты и определите лучшую дозировку.

5. Экстракт виноградных косточек

Исследования показали, что для людей с диагнозом «высокое кровяное давление» на ранней стадии (предгипертония) высокие дозы экстракта виноградных косточек (GSE) могут эффективно снижать кровяное давление.Исследование, полное антиоксидантов, показало, что ежедневный прием 100–800 мг GSE в течение 8–16 недель значительно снижает артериальное давление.

6. Коэнзим CoQ10

Хотя CoQ10 появляется в организме естественным образом, вы также можете увеличить его потребление, включив в свой рацион такие продукты, как лосось, тунец, брокколи и цветная капуста.

Для тех, кто уже принимает препараты статинов для снижения уровня холестерина, Sirchio-Lotus, добавление добавки CoQ10 может уменьшить мышечные боли и боли в суставах, которые некоторые люди испытывают как побочный эффект статинов.«Во многих других странах врачи рекомендуют пациентам принимать как красители, так и CoQ10», — говорит Сирчио-Лотос.

Некоторые исследования показывают, что CoQ10 может помочь снизить кровяное давление, в то время как другое недавнее исследование показало, что у людей с высоким уровнем триглицеридов, высоким уровнем холестерина и сердечным приступом в анамнезе наблюдалось улучшение как уровня холестерина ЛПНП, так и холестерина ЛПВП, а также артериального давления после приема 200 мг. CoQ10 ежедневно в течение 12 недель.

7. Витамин D

По словам доктора Малкина, витамин D может принести пользу как сердцу, так и здоровью в целом, защищая кости, повышая уровень энергии и регулируя уровень инсулина.Одно исследование показало, что повышение уровня витамина D путем пребывания на солнце (от пяти до 10 минут, два-три раза в неделю), употребления в пищу продуктов, богатых витамином D (яйца, тунец с сыром, обогащенное молоко, хлопья и соки) или приема пищевых добавок, может снизить высокое кровяное давление. Другие исследования показали, что витамин D может помочь предотвратить инсульт и снизить риск диабета.

«Если анализ крови показывает, что кто-то испытывает дефицит витамина D или даже его уровень ниже нормы, его врач может порекомендовать начать с добавки витамина D», — объясняет д-р.Малкин, который говорит, что 2000 МЕ в день с добавкой в ​​целом безопасны.

Какие добавки вредны для сердца?

И хотя перечисленные выше добавки приносят пользу здоровью сердца, врачи рекомендуют соблюдать осторожность в следующих случаях.

1. Кальций

В то время как диета, богатая кальцием, способствует укреплению костей и здоровому сердцу, слишком большое количество кальция может вызвать проблемы со здоровьем. Одно исследование показало, что прием добавок кальция может увеличить образование бляшек в аорте и других артериях.Далее в исследовании рекомендовалось придерживаться диеты с высоким содержанием продуктов, богатых кальцием, а не принимать добавки с кальцием.
Если тесты показывают, что у вас дефицит кальция, ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки. Доз в диапазоне от 500 мг до 700 мг должно быть достаточно, если только ваш врач специально не сказал вам принимать больше.

2. Грейпфрутовый сок

Стакан грейпфрутового сока может показаться здоровой идеей, но Sirchio-Lotus говорит, что это может быть опасно при приеме некоторых лекарств от высокого кровяного давления и холестерина.Она рекомендует поговорить с врачом, чтобы узнать, не будет ли ваше конкретное лекарство негативно взаимодействовать с грейпфрутовым соком.

3. Травяные добавки

Избегайте горького апельсина, гинкго, женьшеня, солодки и зверобоя. Все они могут повышать кровяное давление, а также могут мешать приему лекарств от кровяного давления.

Как выбрать добавку для здоровья сердца

При выборе добавок для здоровья сердца Sirchio-Lotus рекомендует искать продукты, не содержащие нежелательных ингредиентов, таких как искусственные красители или наполнители.

Перед тем, как начать прием добавок, поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы пройти тестирование, чтобы определить, есть ли у вас дефицит определенных питательных веществ.

Также обратите внимание на добавки, отмеченные знаком USP Verified. USP — это независимая некоммерческая организация, которая устанавливает общепризнанные федеральные стандарты качества пищевых добавок. Их одобрение означает, что продукт соответствует высоким стандартам качества.

4 добавки для здоровья сердца, подтвержденные наукой

Если у вас есть семейная история болезни сердца, вы, возможно, уже знаете, что нужно, чтобы ваше сердце оставалось сильным.Мы углубились в последние научные открытия, чтобы дать еще больше полезных советов по поддержанию бесперебойной работы вашей сердечно-сосудистой системы. Узнайте, какие добавки будут поддерживать сердцебиение на долгие годы, согласно последним научным данным.

Твое сердце никогда не отдыхает. Он усердно работает, даже когда вы спите, и выполняет двойную работу в стрессовые моменты и во время интенсивных тренировок. Вы можете жить без каких-либо органов, но сердце, конечно же, к ним не относится.

К счастью для нас, сердце превратилось в сильную и надежную мышцу.Забота о сердечно-сосудистой системе, в том числе о сердце, имеет решающее значение для долгой и полноценной жизни.

Готовы начать индивидуальный распорядок дня?

Создайте свой ежедневный набор

Накаченный о здоровье сердца

Прежде чем мы разберемся в стратегиях поддержания здоровья сердца, давайте поговорим о том, как и почему развиваются сердечные заболевания (также известные как сердечно-сосудистые заболевания).

По данным Центра контроля заболеваний США (CDC) , болезни сердца являются основной причиной смерти среди мужчин и женщин в Соединенных Штатах.Сердце перекачивает кровь в разные части нашего тела через систему артерий, вен и сосудов. Это почти 100 000 миль для взрослого, или в 4 раза больше окружности Земли!

По этой причине важно поддерживать здоровые кровеносные сосуды. Это кровеносные сосуды, питающие сердечную мышцу, которые могут быть заблокированы, вызывая сердечный приступ. Главное — заботиться о здоровье сосудов: избегать курения, вести активный образ жизни, справляться со стрессом и придерживаться диеты из цельных продуктов.

Помимо этого фундаментального совета, давайте выделим четыре добавки, которые дополнительно улучшают здоровье сердца.В качестве дополнительного бонуса мы разработали пять советов по образу жизни, которые помогут поддерживать вашу беговую дорожку в отличной форме.

4 добавки для здоровья сердца

1. Коэнзим Q10: источник здоровья сердца

Коэнзим Q10, часто сокращенно CoQ10, представляет собой фермент, который организм вырабатывает естественным образом для облегчения важных функций, включая транспорт электронов и регуляцию артериального давления. В частности, CoQ10 помогает митохондриям, электростанции клетки, превращать пищевые соединения в энергию.

CoQ10 также действует как антиоксидант, предотвращающий повреждение организма свободными радикалами в результате окисления. Мета-анализ 2012 года обнаружил значительное улучшение функции эндотелия при приеме добавки коэнзима Q10. Исследование пациентов с сердечной недостаточностью, проведенное в 2007 году, также подтверждает роль CoQ10 в здоровье сердца.

Естественное производство CoQ10 замедляется с возрастом, поэтому неплохо добавлять продукты с высоким содержанием CoQ10 или добавки в свой рацион. Особенно много CoQ10 содержится в рыбе, мясе и цельнозерновых продуктах.

Ищите добавки, которые содержат убихинол, форму CoQ10, которая вырабатывается естественным путем в организме и легче усваивается при приеме в форме добавки. По возможности откажитесь от добавок, содержащих убихинон, который встречается чаще, но считается менее эффективным.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются одними из самых важных питательных веществ, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы. Существуют обширные научные данные, подтверждающие использование жирных кислот омега-3 для поддержания нормального кровяного давления и холестерина.

Они играют важную роль в регуляции сердечно-сосудистой системы. Есть три основных типа жирных кислот омега-3. ALA (альфа-линоленовая кислота) классифицируется как незаменимая жирная кислота, потому что человеческий организм нуждается в ней, но не производит ее самостоятельно.

Два других типа — это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Это EPA и DHA, которые кажутся более важными для здоровья сердца, будучи более противовоспалительными.

Может показаться нелогичным, что организму нужны эти «хорошие» жиры, чтобы предотвратить образование зубного налета.Важно различать типы жира, необходимые для правильного функционирования и поддержки, и плохие типы жира (например, гидрогенизированные масла), которые, как теперь известно, являются воспалительными и повреждают слизистую оболочку кровеносных сосудов.

Омега-3 жиры являются одними из полезных видов, и исследования показали, что они могут поддерживать воспаление, повышать кровяное давление и поддерживать устойчивое сердцебиение.

Рыба, орехи и семена богаты омега-3 жирами, причем приоритет отдается рыбным источникам, поскольку в них больше всего жиров EPA и DHA.Включите их в свой рацион или поищите качественные добавки, такие как добавки с рыбьим жиром, полученным из лосося или трески.

Если у вас аллергия, вегетарианец или веган, поищите масло из водорослей или масло из водорослей. Водоросли считаются качественным веганским источником ЭПК и ДГК. Кроме того, ее можно производить более экологически устойчивым образом, чем рыбу.

3. Астаксантин

Астаксантин (произносится как «ас-та-зан-тонкий») — уникальный антиоксидант, который, как известно, придает ярко-розовый цвет многим рыбам и моллюскам.Самая чистая форма этого мощного антиоксиданта получена из очень маленьких водорослей.

Серьезные исследования показывают, что астаксантин может поддерживать здоровье сердца в дополнение к его противораковым и противовоспалительным эффектам. Недавние клинические исследования показывают, что астаксантин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать уровень холестерина в пределах нормы.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2011 года с участием 27 субъектов с избыточным весом было показано, что астаксантин снижает уровень холестерина ЛПНП.В 2010 году результаты рандомизированного двойного слепого исследования 61 субъекта, не страдающего ожирением, показали снижение уровня триглицеридов в группе астаксантина. Кроме того, исследование показало повышенный уровень холестерина ЛПВП (он же «хороший» холестерин).

В качестве дополнительного бонуса проводятся дальнейшие исследования для изучения других потенциальных преимуществ астаксантина, включая поддержку когнитивных функций, улучшение спортивных результатов и уменьшение признаков старения кожи.

4. Чеснок

Исследования показывают, что чеснок может отпугнуть не только вампиров, но и сердечно-сосудистые заболевания.Существует множество доказательств того, что чеснок может поддерживать как холестерин, так и кровяное давление.

Чеснок содержит множество микроэлементов и витаминов. Исследования чеснока включают чеснок, приготовленный различными способами, поэтому трудно точно определить, что именно делает чеснок эффективным. Однако данные свидетельствуют о том, что компоненты чеснока подавляют синтез холестерина, растворяют тромбы и регулируют частоту сердечных сокращений — все это может привести к улучшению здоровья сердца.

Если вы не любите острый вкус чеснока, вы можете легко увеличить его потребление с помощью чесночных таблеток без запаха.

Готовы начать индивидуальный распорядок дня?

Создайте свой ежедневный набор

Бонус: 5 советов по образу жизни для улучшения здоровья сердца

Помимо приема определенных добавок для борьбы с сердечными заболеваниями, примените эти общие рекомендации к своей диете и образу жизни:

1. Уменьшите количество соли

Слишком много соли в крови создает осмотический градиент, который втягивает воду в кровоток.Результатом является высокое кровяное давление, которое может ослабить и потенциально повредить стенки кровеносных сосудов. Это также заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь по всему телу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не более 1500 мг натрия в день.

Большая часть соли, потребляемой американцами, поступает из упакованных продуктов или блюд в ресторанах. Сначала постарайтесь уменьшить количество этих продуктов в своем рационе.

2. Уменьшите потребление насыщенных и трансжиров

Транс-жиры, такие как гидрогенизированное масло, увеличивают количество плохого холестерина в организме и усиливают воспаление.Чрезмерное потребление насыщенных жиров может способствовать накоплению налета в кровотоке. Полный отказ от трансжиров и уменьшение количества насыщенных жиров напрямую снижает их негативное влияние на вашу сердечно-сосудистую систему.

3. Удар прикладом

Курение и пассивное курение вызывают стресс для тела и особенно для сердца. Поначалу бросить курить болезненно, но польза того стоит. Положительные изменения, такие как снижение частоты сердечных сокращений, происходят уже через 20 минут после курения.Риск сердечного приступа снижается в течение первых 24 часов, а образование зубного налета со временем замедляется.

4. Улучшите кровообращение с помощью упражнений

Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, контролируя прибавку в весе, увеличивая количество хорошего холестерина в организме и регулируя кровяное давление.

5. Управляйте стрессом: связь разума и тела

Стресс и гнев — это как физическое, так и психологическое бремя. Эти факторы могут увеличить вероятность инсульта.Управляйте стрессом, медитируя, создавая надежную сеть поддержки и, при необходимости, посещая поставщика психиатрических услуг.

К людям, наиболее подверженным риску сердечных заболеваний, относятся курильщики, страдающие ожирением и те, у кого это заболевание в семейном анамнезе, но почти каждый может сделать что-то, чтобы укрепить свое сердце. Проконсультируйтесь с врачом или пройдите онлайн-оценку диеты и образа жизни, чтобы понять, какие добавки и изменения образа жизни вам подходят.

12 продуктов, полезных для сердца, которые войдут в ваш рацион — Cleveland Clinic

Здоровое питание может быть полезно как для сердца, так и для талия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы определенно можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, употребляя определенные продукты каждый день», — говорит диетолог по профилактической кардиологии Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Есть большое разнообразие фруктов и овощей, полезных для вашего сердца».

«Старайтесь есть продукты в их естественной форме, так как они получены из земли», — говорит Зумпано, рекомендуя то, что она называет «диетой из цельных продуктов».”

Эта диета, конечно же, включает полезные для сердца продукты, такие как орехи, рыбу, цельнозерновые, оливковое масло, овощи и фрукты, но не бойтесь время от времени побаловать себя стаканом красного вина или кусочком темного шоколада. , — говорит Зумпано. Она предлагает использовать этот список в качестве руководства для создания блюд и закусок с акцентом на здоровье. Всего несколько простых замен могут иметь большое значение для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

12 полезных для сердца продуктов

  1. Съешьте рыбы с высоким содержанием омега-3, такой как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и форель.
  2. Горсть здоровых орехов , таких как миндаль или грецкие орехи, утолит ваш голод и поможет вашему сердцу.
  3. Ягоды полны полезных для сердца фитонутриентов и растворимой клетчатки. Попробуйте чернику, клубнику, ежевику или малину в хлопьях или йогурте.
  4. Семена . Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и фитоэстогены, улучшающие здоровье сердца. Возьмите их в измельченном или измельченном виде, чтобы извлечь максимальную пользу.Семена чиа также содержат омега-3, клетчатку и белок, и их можно есть целиком.
  5. Овес — источник питательных веществ для комфортной еды. Попробуйте поджарить овес в йогурт, салаты или добавить в смесь, если вам не нравится их готовить.
  6. Бобовые . Сушеные бобы и чечевица, такие как гарбанзо, пинто, почечная или черная фасоль, богаты клетчаткой, витамином B, минералами и другими полезными веществами. Кто-нибудь из вегетарианских чили?
  7. Бокал красного вина на 4 унции (до двух для мужчин и одного для женщин в день) может помочь улучшить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
  8. Соя. Добавьте бобы эдамаме или маринованный тофу в жаркое со свежими овощами для полезного для сердца обеда или ужина.
  9. Красный, желтый и оранжевый овощи , такие как морковь, сладкий картофель, красный перец, помидоры и тыквенные желуди, богаты каротиноидами, клетчаткой и витаминами, которые помогают вашему сердцу.
  10. Зеленые овощи . Попай был прав — шпината — отличный подарок! То же самое и с капустой, швейцарским мангольдом, капустой / горчицей и бок-чой.Используйте эти бутерброды и салаты вместо салата. Брокколи и спаржа богаты мощными питательными веществами, такими как витамины C и E, калий, фолиевая кислота, кальций и клетчатка.
  11. Фрукты , такие как апельсины, дыни и папайя, богаты бета-каротином, калием, магнием и клетчаткой.
  12. Темный шоколад полезен для здоровья сердца. Чем выше процент какао, тем лучше! (Клетчатка и белок увеличиваются с повышением содержания какао, а сахар снижается). Если вы поклонник молочного шоколада.начните с не менее 70% какао .

Вся правда о сердечных витаминах и пищевых добавках

  • Витамины и пищевые добавки не защищают вас от сердечных заболеваний.

    Исследователи Джона Хопкинса (включая Миллера) проанализировали рандомизированные клинические испытания с участием сотен тысяч испытуемых, некоторые из которых дали витамины и другие плацебо. «Мы не нашли доказательств пользы сердечно-сосудистые заболевания », — говорит Миллер. «Добавки были неэффективными и ненужный.”

    Возможное исключение — капсулы омега-3 или рыбьего жира. Этот вид жирного кислота, содержащаяся в рыбе и морских водорослях, помогает сердцу. Две порции жирной рыбы в неделю достаточно для большинства людей. Для тех, кто не получать достаточное количество омега-3 в своем рационе, добавки могут быть полезны, — говорит Миллер.

  • Витамины и пищевые добавки могут быть небезопасными.

    Хотя исследования не выявили явной пользы от добавок, потребление тоже большая часть некоторых витаминов может быть вредной.Слишком много кальция и витамина D связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний на , — говорит Миллер. Хотя исследования продолжаются, мало доказательств того, что какие-либо Он добавляет, что количество добавки с витамином D защитит сердце.

    Еще один риск состоит в том, что то, что вы видите на этикетке, не всегда то, что вы получаете. Исследования показали, что слишком часто таблетки содержат лекарственные травы на самом деле полны наполнителей, таких как рисовый порошок или даже опасные вещества. Некоторые даже не содержат или трав на этикетки.

    «Производство пищевых добавок не регулируется FDA, и отрасль необходимо доказать пользу для здоровья, чтобы они могли использовать расплывчатые выражения, такие как «хорошо для здоровья сердца », но они не могут сказать« снизит кровяное давление », — Миллер говорит.

  • Еда — лучший источник питательных веществ, в которых нуждается ваше сердце.

    Вашему организму для правильного функционирования необходим ряд витаминов, но они должны приходят из еды. Мало того, что нет доказательств большой пользы от добавки, они также часто содержат неестественно высокие дозы ограниченного типы питательных веществ.Существует более 600 различных видов каротиноиды (разновидность антиоксидантов), например. У вас гораздо больше шансов получить эти антиоксиданты из разнообразной диеты, а не из одной таблетки.

    «Еда предлагает полный набор необходимых вам антиоксидантов, а не только избранные в больших дозах », — говорит Миллер.

  • Правда о 4 популярных добавках для здоровья сердца

    Наблюдать за уровнем холестерина — разумная идея, особенно если учесть, что у трех человек высокий уровень «плохого» холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП).Если вы столкнулись с повышенным риском повышенного холестерина и пытаясь справиться с этим, вы можете подумать о добавках или другие безрецептурные продукты. Но вы должны дважды подумать, прежде чем делать это, говорит Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины ., Кардиолог Джона Хопкинса и содиректор Advanced Lipid Центр болезней.

    «Некоторые люди пробуют добавки вместо рецептурных лекарств, потому что думают, что это более безопасный способ решения проблем со здоровьем», — говорит он.«Но многие из этих добавок не приносят пользу сердцу, как думают люди».

    Рыбий жир

    Сторонники добавок рыбьего жира, содержащих омега-3 жирные кислоты (питательные вещества, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, которые важны для нормального обмена веществ), говорят, что они полезны для здоровья сердца и предотвращают сердечные приступы, инсульты, сердечную недостаточность и ишемическую болезнь сердца. Но нет серьезных доказательств того, что безрецептурные добавки с рыбьим жиром могут делать что-либо из этого.

    Рыбий жир, отпускаемый по рецепту, применяется в медицинской практике.Однако они прописаны, чтобы помочь людям с тяжелыми нарушениями триглицеридов, а не с высоким уровнем холестерина. Терапия омега-3 рыбьим жиром по рецепту может снизить уровень триглицеридов на 30-50 процентов у тех, у кого уровень составляет 500 мг / дл или более, и кто подвержен повышенному риску развития панкреатита.

    «Как правило, вы не получите такого снижения уровня триглицеридов с добавками, отпускаемыми без рецепта. Это потому, что доза активных ингредиентов существенно меньше, чем в рецептурном рыбьем жире, и даже может быть меньше, чем рекламируется », — говорит Мартин.«Добавки с рыбьим жиром, отпускаемые без рецепта, также могут содержать большое количество других нежелательных насыщенных жиров, которые могут повысить уровень плохого холестерина».

    Безрецептурные добавки не регулируются по качеству и составу, поэтому вы не знаете, что получаете на самом деле. Мартин отмечает, что вместо приема добавок наиболее безопасным способом контроля триглицеридов и холестерина является здоровая для сердца диета, включающая рыбу, ненасыщенные жиры и ограниченное количество простых сахаров, а также регулярные физические нагрузки.

    Красный дрожжевой рис

    Красный дрожжевой рис используется в таких продуктах, как утка по-пекински, и в китайской медицине. Когда красный рис ферментируется определенными штаммами дрожжей, он создает очень низкие дозы статина. Статиновые препараты обычно назначают для снижения высокого уровня плохого холестерина.

    Хотя некоторые люди хотят принимать красный дрожжевой рис, потому что они считают его более естественным и безопасным, чем статины, отпускаемые по рецепту, это не регулируется FDA и не тестируется каким-либо образом, чтобы убедиться, что это безопасно.

    «Мне неудобно рекомендовать красный дрожжевой рис, потому что каждый состав может различаться по силе и содержать другие неизвестные загрязнители, которые могут быть токсичными», — говорит Мартин.

    Анализ добавок красного дрожжевого риса показал, что четыре из 11 продуктов содержат вещество под названием цитринин. Это развивается в процессе культивирования, если окружающая среда не контролируется тщательно. Было обнаружено, что цитринин вызывает почечную недостаточность у животных и генетическое повреждение клеток человека.

    С другой стороны, выписываемые по рецепту статины строго регулируются и доказали свою безопасность и хорошую переносимость подавляющим большинством людей.

    Добавки CoQ10

    Коэнзим Q10 (CoQ10), питательное вещество, вырабатываемое организмом и используемое для клеточной энергии, часто считается жизненно важным, если вы принимаете статины для снижения уровня холестерина. Сторонники CoQ10 говорят, что он помогает уменьшить мышечную боль, которая может быть побочным эффектом использования статинов, и является важным источником энергии, в которой нуждается организм.

    «Нет убедительных доказательств преимуществ приема добавок CoQ10 при приеме статинов», — говорит Мартин. «Если вы принимаете статины и у вас болят мышцы, следующим шагом будет обсуждение с врачом изменения рецепта.”

    Существует несколько различных статиновых препаратов, и их можно назначать в различных дозах. Лучше найти тот, который вам подходит, чем принимать добавки, чтобы попытаться противодействовать пагубным последствиям вашего текущего рецепта.

    Аспирин

    Когда холестерин и другие вещества накапливаются на стенках артерий, они создают нечто, называемое бляшками, которые сужают проходы и ограничивают кровоток. Еще хуже, когда на разорванной бляшке образуется сгусток крови, который полностью блокирует артерию, перекрывая приток кислорода к части вашего тела.Сердечный приступ происходит, когда прекращается приток крови к сердцу. Когда закупоренная артерия ведет к вашему мозгу, результатом становится инсульт.

    Исследования показывают, что аспирин может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты, вызванные сгустками крови, поскольку он снижает способность крови образовывать сгустки. «Прием аспирина в низких дозах наиболее эффективен, если у вас уже был сердечный приступ или инсульт. Кроме того, если вам сделали стент или операцию на сердце, вам следует пройти терапию, блокирующую тромбоциты, — советует Мартин. «Но если вы человек, у которого больше вероятность сердечных заболеваний из-за определенных факторов риска, вам может потребоваться или не потребоваться терапия аспирином.Это индивидуальное решение, которое нужно принять вместе с вашим лечащим врачом ».

    Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом приема любой новой добавки или приема аспирина. Ваш лечащий врач может рассказать, подходят ли они вам.

    3 добавки, которые могут нанести вред вашему сердцу

    Этикетки на бутылках обещают улучшение здоровья, но эти добавки могут навредить вам.

    Для поддержания здоровья сердца требуется сочетание различных стратегий, таких как здоровое питание, регулярные упражнения и управление стрессом.Добавление пищевой добавки может показаться еще одним средством защиты.

    Но будьте осторожны. В отличие от лекарств, отпускаемых по рецепту, добавки часто продаются без доказательств того, что они работают или безопасны. Невозможно узнать, что на самом деле находится внутри таблеток или зелий, поскольку FDA не оценивает, является ли производство добавок высоким качеством, например, свободны ли таблетки от примесей. Следующие ниже добавки могут представлять опасность для сердца.

    Красный дрожжевой рис

    Красный дрожжевой рис производится из дрожжей, выращенных на белом рисе.Добавки содержат монаколин К, который идентичен активному ингредиенту понижающего холестерин препарата ловастатин (Мевакор). Небольшие исследования показывают, что такие добавки с высоким содержанием монаколина К могут быть эффективными, что может быть привлекательным для людей, которые не переносят статины.

    Сердечные риски: Вы не можете сказать, сколько монаколина К содержится в добавках. «Некоторые продукты практически не содержат активного ингредиента, а другие имеют то же количество, что и низкая рецептурная доза.Это может быть нормально, если вы не принимаете статины, но если да, то вы можете получать слишком много лекарства; которые могут вызвать мышечную боль или даже опасное для жизни разрушение мышц, которое может повредить другие системы организма «, — говорит доктор Питер Коэн, доцент медицины Гарвардской медицинской школы, изучающий пищевые добавки, в том числе красный дрожжевой рис.

    L-аргинин

    L-аргинин — это аминокислота и строительный блок оксида азота, молекулы, которая помогает расслабить и открыть кровеносные сосуды.Добавки L-аргинина продаются как способ улучшить кровообращение, снизить кровяное давление и способствовать эрекции.

    Риск для сердца: Людям с сердечными заболеваниями следует избегать приема L-аргинина. Изучение влияния L-аргинина на выживших после сердечного приступа пришлось прекратить сразу после того, как шесть человек, принимавших добавку, умерли. L-аргинин может привести к слишком низкому падению артериального давления, если вы уже принимаете лекарства для лечения этого состояния. Если вы принимаете антикоагулянты, это может увеличить риск кровотечения.А если вы принимаете ингибиторы АПФ, это может привести к резкому скачку уровня калия.

    Чесночные добавки

    Чесночные таблетки обещают снизить уровень холестерина и кровяное давление. Исследования о влиянии на холестерин неоднозначны, независимо от того, содержит ли таблетка свежий чеснок, сушеный молотый чеснок или экстракт выдержанного чеснока. Небольшие исследования показывают, что добавки с чесноком могут немного снизить кровяное давление.

    Сердечные риски. Чесночные добавки могут повышать уровень и действие некоторых лекарств для здоровья сердца, таких как разжижающие кровь (вызывающие кровотечение), препараты, снижающие уровень холестерина (вызывающие повреждение мышц) и лекарства от кровяного давления (вызывающие опасное падение артериального давления).

    Что делать, если вы не принимаете никаких других сердечных препаратов? «Я не знаю никаких доказательств того, что чесночные добавки лучше для вашего сердца, чем употребление чеснока в еде», — говорит доктор Коэн.

    А как насчет добавок кальция и здоровья сердца?

    Кальций необходим для здоровья сердца, костей, зубов, нервов и крови. Мужчинам и женщинам в возрасте 50 лет и старше требуется от 1000 до 1200 миллиграммов (мг) в день. Лучший способ получить необходимый вам кальций — это пища: молочные продукты, листовая зелень, обогащенный кальцием апельсиновый сок, консервированные сардины и лосось, миндаль, эдамаме, тофу, зимние тыквы.Большинство людей могут получать не менее 700 мг в день с пищей, а многие получают больше. Если вы принимаете таблетки кальция в качестве дополнения к своему рациону, большинству людей будет достаточно таблетки с низкой дозой (например, 500 мг).

    Добавки кальция в последние годы попали в заголовки газет из-за потенциальной связи с сердечными заболеваниями и сердечным приступом. Однако недавние авторитетные оценки доказательств (например, Национальным фондом остеопороза и Американским обществом профилактической кардиологии) не обнаружили никакой связи между добавками кальция и риском сердечного приступа, инсульта или преждевременной смерти.

    Это не значит, что у вас может быть столько кальция, сколько вы хотите. Чрезмерное потребление может привести к гиперкальциемии, уровню кальция в крови выше нормы, который вызывает тошноту, рвоту, спутанность сознания и другие неврологические симптомы. Чрезмерное потребление добавок кальция было связано с более высоким риском заболевания почек и агрессивного рака простаты.

    Продукты улучшающие работу сердца: Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.