Содержание

Инулин. Что это и зачем нужен?

Как правильно употреблять в пищу инулин Bionova®? Можно ли его использовать дома и каким образом? Эти и подобные им вопросы нам задают настолько часто, что мы решили посвятить данному ингредиенту отдельную статью нашего блога.

Инулин содержится в достаточно большом количестве растений. Например, его источником могут быть чеснок и артишок, клубни топинамбура и корень девясила или лопуха. Однако наибольшее количество инулина содержится в корнях цикория и именно поэтому это растение служит основным промышленным сырьём для его получения. Употребление инулина – натуральных растворимых пищевых волокон, является жизненно необходимым для нашего пищеварения. И, в то же время, содержание его в рационе современного человека крайне мало. Продукты, которые сегодня лежат на прилавках, в массе своей являются очищенными, рафинированными, изготовленными промышленно и, таким образом, практически не содержащими этого полезного ингредиента.

Пищевые волокна играют роль своеобразного скраба для кишечника. При регулярном и полноценном поступлении в организм они предотвращают образование запоров, способствуя регулярному освобождению кишечника от непереваренных остатков пищи. Если же в рационе человека пищевых волокон недостаточно, это грозит застоем пищевых отходов. Как следствие, в кишечнике могут образоваться канцерогенные и токсичные вещества, которые могут долго подвергать своему воздействию стенки кишки, негативно влияя на весь наш организм.

Все это уже давно известно широкой медицинской общественности. Врачи, в большинстве развитых стран, рекомендуют придерживаться советов Всемирной организации здравоохранения и употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день.[1] Но все же потребление клетчатки, содержащейся в цельных злаках, свежих фруктах и овощах, и без того недостаточное, продолжает падать. В частности, в США ученые уже подняли тревогу, ведь фактическое потребление пищевых волокон гражданами этой страны упало до половины от нормы. Сегодня оно составляет всего 12-16 граммов в день. Для осведомления граждан о важнейшей, незаменимой роли пищевых волокон в питании даже разрабатываются и внедряются в жизнь федеральные программы.

К сожалению, в России ситуация с потреблением инулина еще более тяжелая. Суточной, официально принятой нормой физиологической потребности в пищевых волокнах для взрослых считается 20 г.[2] Однако выборочное наблюдение за рационом питания россиян сограждан, проведенное в 2003 году, показало, что они в среднем потребляют всего 6,6 грамм волокон в день. То есть почти в три раза ниже минимально необходимого для поддержания здоровья уровня![3] Как известно, с 2000 по 2017 годы в нашей стране на 35% возросла заболеваемость онкологией.[4] Не является ли отсутствие потребления достаточного количества инулина одним из тех роковых факторов, которые привели к столь печальной статистике?

Какими же бывают пищевые волокна и сколько их необходимо для поддержания полноценного функционирования человеческого организма? Итак, пищевые волокна делятся на нерастворимые (наиболее часто это целлюлоза, составляющая стенки растительных клеток) и растворимые (в частности, инулин). Для здоровья в равной степени необходимы и те, и другие. Идеальным для человека считается употребляемая суточная порция из 18 г нерастворимых и 2 г растворимых волокон.

Кажется, что это немного и ежедневно вводить необходимое количество волокон не составит труда. Но только на первый взгляд. Например, овощи – неплохой источник клетчатки. В 100 г капусты содержится 2 г пищевых волокон.[5] И тут простейшие подсчеты показывают, что для того, чтобы обеспечить себя необходимым объемом пищевых волокон, нужно съедать ровно 1 кг капусты в сутки. Впрочем, существует альтернатива – сухофрукты, в которых содержание волокон много выше за счет удаления жидкости. Всего 100 г кураги способно обеспечить организм человека необходимым количеством волокон.

Однако, в этом ряду инулин стоит особняком и представляет собой один из ценнейших видов растительных пищевых волокон. Он не только способствует формированию более регулярного и мягкого стула, но и является пребиотиком. А это значит, что инулин содействует увеличению активности и объема благотворной микрофлоры кишечника, например, лактобактерий и бифидобактерий.

Учитывая вышеприведенные факторы, а также, что инулин, являясь растворимым пищевым волокном, отличается массой иных полезных свойств, для него утвердили более высокую рекомендуемую суточную норму потребления — от 2,5 до 8 грамм в сутки.[6] Актуальные нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах и инулине для различных групп населения Российской Федерации приведены в таб. 1

Табл. 1

Нормы потребления пищевых волокон

 

Дети

Взрослые

От 1 года до 2 лет

От 2 лет до 3 лет

От 3 до 7 лет

От 7 до 11 лет

От 11до 14 лет

От 14 до 18 лет

Всего пищевых волокон, г

8

10

15

20

20

                  в т.ч. инулина, г

2,5 — 8,0

 

Для взрослых и детей школьного возраста мы советуем начинать потребление инулина с 1 чайной ложки в сутки (4 г). Для детей до 7 лет доза должна быть меньше – половина чайной ложки (2 г). Инулин быстро растворяется, его чуть сладковатый вкус приятен, а сам он не имеет никакого запаха. Потому его удобно принимать добавленным в кофе или чай, тем более что присутствие инулина смягчает горечь и вяжущий вкус напитков.

В случае, если Ваш организм долгое время был лишен необходимого количества пищевых волокон в рационе, в первые пару недель возможно ощущение непривычных симптомов – легкого урчания и, возможно, вздутия живота. В этом нет ничего страшного – просто проявляются признаки развития полезной микрофлоры. Обычно подобные явления проявляются слабо и после адаптации организма исчезают. После того как Вы почувствуете себя готовыми, увеличьте количество приемов инулина до двух раз в день – утром и вечером по 1 чайной ложке. Детям, не достигшим 7 лет, также давайте инулин утром и вечером, но по половине чайной ложки.

Ограничений на продолжительность приема инулина не существует. Он не является лекарственным средством и потому употребление его не только можно, но и необходимо осуществлять регулярно в продолжении длительного периода. Особую пользу инулин представляет во время и после курса антибиотиков. Его употребление в этот период не только позволяет сберечь пострадавшую в процессе лечения микрофлору, но и после быстро восстановить ее объем. В случае, если Вы едете в отпуск, регулярный прием инулина Вами и Вашей семьей снизит вероятность кишечных инфекций. Развитие опасных бактерий, вызывающих расстройства, будет подавлять активная микрофлора, имеющая защитные функции.

Для детей и пожилых людей инулин невероятно важен благодаря своему свойству улучшать усвоение кальция. Малышам он помогает расти более здоровыми, а людям в возрасте – снизить риск остеопороза. Инулин ферментируется кишечной микрофлорой, выделяющей короткоцепочечные жирные кислоты, тем самым подкисляя содержимое толстой кишки. Это делает кальций более растворимым и увеличивает его всасывание.

Употребление инулина одобрено для детей различных возрастов. Большинство крупных производителей детского питания в качестве пребиотика добавляют в свою продукцию инулин.

Любителям сладкой выпечки инулин поможет уменьшить количество сахара в ней. В любом рецепте замените треть сахара на инулин. Например, вместо предлагаемого рецептом стакана сахара возьмите всего 2/3 стакана, а остальную треть заполните инулином. Ваши изделия не только станут более полезными, но и внешне, и по вкусовым ощущениям практически не будут отличаться от испеченных по стандартной рецептуре. Кроме того, инулин улучшит взбиваемость яиц и сделает пену более стабильной.

Поклонникам домашнего йогурта или кефирных грибов, предпочитающих самим готовить любимые продукты, инулин предоставляет великолепную возможность улучшить их. Надо только растворить в молоке две чайных ложки инулина непосредственно перед заквашиванием. В качестве конечного продукта, Вы получите обогащенный пребиотиком био-кефир или био-йогурт.

У нас Вы можете приобрести инулин не только в виде порошка, но и в виде сиропа. В сиропе цикория Bionova

® содержится более 65 % инулина. Инулин в жидком виде можно применять для подслащивания фруктов, каш, приготовления сладких десертов со сниженным содержанием сахара. Принимать его следует в тех же количествах, что и инулин в виде порошка. Обращаем Ваше внимание, что сироп цикория имеет существенные преимущества по сравнению с сиропом топинамбура.

 

Список литературы


[1]World Health Organization Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: WHO. 2003.

[2] МР 2.3.1.2432 -08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

[3] Выборочное наблюдение рациона питания населения 2013 год. Система федеральных статистических наблюдений по социально-демографическим проблемам. Росстат. http://www.gks.ru/

[4] Заболеваемость населения по основным классам болезней в 2000 — 2017 гг. Зарегистрировано больных с диагнозом, установленным впервые в жизни). Данные Минздрава России, расчет Росстата). http://www.gks.ru/

[5] Химический состав российских продуктов питания. Под. ред. Скурихина И.М. 2002

[6] Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащих санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)


Пребиотики, которые вам следует есть – LIFEKOREA.ru

Пребиотики — это виды пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике

Пребиотики помогают кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки и приводят к более здоровой работе пищеварительной системы.

Некоторые из этих питательных веществ включают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат.

Эти жирные кислоты также могут всасываться в кровоток и улучшать обмен веществ.

Тем не менее, пребиотики не следует путать с пробиотиками. Для более понятного разъяснения, прочитайте эту статью.

Ниже представлены 19 полезных пребиотических продуктов:

1. Корень цикория

Корень цикория популярен своим кофейным вкусом. Он также является отличным источником пребиотиков.

Пребиотики в корне цикория — это инулин. Примерно 47% клетчатки корня цикория происходит из пребиотического волокна инулина.

Инулин в корне цикория питает кишечные бактерии, улучшает пищеварение и помогает при запорах.

Он также может помочь увеличить выработку желчи, что улучшает усвоение жира.

Кроме того, в корне цикория содержится много антиоксидантов, которые защищают печень от окислительного повреждения.

Вывод: Корень цикория часто используется в качестве замены кофеина. Его волокно инулина способствует развитию кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает расщеплять жиры.

2. Зелень одуванчика

Зелень одуванчика можно использовать в салатах. Также она является отличным источником клетчатки.

В зелени содержится 4 грамма клетчатки на 100-грамм. Большая часть этой клетчатки поступает из инулина.

Волокно инулина в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и повышает иммунную систему.

Зелень одуванчика также известна своими мочегонными, противовоспалительными, антиоксидантными, противораковыми и снижающими холестерин эффектами.

Вывод: Зелень одуванчика — отличный заменитель зелени в вашем салате. Она увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшает запоры и укрепляет иммунную систему.

3. Иерусалимский артишок (топинамбур)

Топинамбур, также известный как «земляное яблоко», имеет большую пользу для здоровья.

Он обеспечивает около 2 граммов пищевых волокон на 100 граммов, 76% из которых происходит от инулина.

Было показано, что топинамбур увеличивает количество полезных бактерий в толстой кишке даже лучше, чем корень цикория.

Кроме того, он помогает укрепить иммунную систему и предотвратить определенные нарушения обмена веществ.

Топинамбур также богат тиамином и калием. Он помогает вашей нервной системе, а также способствует нормальной работе мышц.

Вывод: Топинамбур можно есть приготовленным или сырым. Он помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить метаболические заболевания.

Читать отзывы о пребиотических добавках

4. Чеснок

Чеснок — невероятно вкусное растение, связанное с различной пользой для здоровья.

Около 11% содержания чесночной клетчатки происходит от инулина и 6% от сладкого, встречающегося в природе пребиотика, называемого фруктоолигосахаридом (ФОС).

Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Он также предотвращает рост болезнетворных бактерий.

Экстракт чеснока эффективен для снижения риска сердечных заболеваний и обладает антиоксидантным, противораковым и противомикробным эффектами. Он может также принести пользу против астмы.

Вывод: Чеснок дает великолепный вкус вашей пище и пребиотические преимущества. Было показано, что он способствует росту хороших бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.

5. Лук

Лук — очень вкусный и универсальный овощ, связанный с огромной пользой для здоровья.

Подобно чесноку, инулин составляет 10% от общего содержания клетчатки в луке, в то время как ФОС составляет около 6%.

ФОС укрепляет кишечную флору, помогает расщеплению жиров и повышает иммунную систему за счет увеличения выработки оксида азота в клетках.

Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства.

Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может принести пользу сердечно-сосудистой системе.

Вывод: Лук богат инулином и ФОС, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, обеспечить топливо для кишечных бактерий и улучшить пищеварение.

6. Лук-порей

Лук-порей происходит из той же семьи, что и лук и чеснок, и предлагает аналогичные преимущества для здоровья.

Лук-порей содержит до 16% клетчатки инулина.

Благодаря содержанию инулина, лук-порей способствует здоровью кишечных бактерий и помогает в расщеплении жира.

Лук-порей также содержит большое количество флавоноидов, которые поддерживают реакцию вашего организма на окислительный стресс.

Кроме того, лук-порей содержит большое количество витамина К. 100-граммовая порция обеспечивает около 52% диетической эталонной ценности, что приносит пользу для сердца и костей.

Вывод: Лук-порей часто используется в кулинарии для придания отличного аромата. Он богат пребиотическим волокном инулина и витамином К.

7. Спаржа

Спаржа — это популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков.

Содержание инулина может составлять около 2-3 г на 100-граммовую порцию.

Было показано, что спаржа способствует развитию дружественных бактерий в кишечнике и связана с профилактикой некоторых видов рака.

Сочетание клетчатки и антиоксидантов в спарже также оказывает противовоспалительное действие.

100-граммовая порция спаржи к тому же содержит около 2 г белка.

Вывод: Спаржа — это весенний овощ, богатый пребиотической клетчаткой и антиоксидантами. Он растит здоровые кишечные бактерии и помогает предотвратить развитие определенных видов рака.



8. Бананы

Бананы очень популярны. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Бананы содержат небольшое количество инулина.

Самые лучшие пребиотики — это резистентные крахмалы.

Незрелые (зеленые) бананы также содержат большое количество резистентного крахмала, который обладает пребиотическим действием.

Было показано, что пребиотическая клетчатка в бананах увеличивает количество кишечных бактерий и уменьшает вздутие живота.

Вывод: Бананы богаты клетчаткой. Они также хороши в развитии здоровых кишечных бактерий и уменьшении вздутия живота.

9. Ячмень

Ячмень является популярным зерновым растением и используется для приготовления пива. Он содержит 3–8 граммов бета-глюкана на 100-граммовую порцию.

Бета-глюкан — это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте.

Также было показано, что бета-глюкан в ячмене снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также может способствовать снижению уровня сахара в крови.

Кроме того, ячмень богат селеном. Он помогает с функцией щитовидной железы и повышает иммунную систему.

Вывод: Ячмень богат высоким содержанием бета-глюкановой клетчатки, которая способствует здоровью бактерий в кишечнике. Он также снижает уровень холестерина и сахара в крови.

10. Овес

Цельный овес — очень полезное зерно с пребиотическими свойствами. Он содержит большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также устойчивый крахмал.

Бета-глюкан из овса связан со здоровыми кишечными бактериями, снижением уровень холестерина ЛПНП, улучшением контроля сахара в крови и снижением риска развития рака.

Кроме того, было показано, что пребиотике в овсе замедляют пищеварение и помогают контролировать аппетит.

Овес также предлагает антиоксидантную и противовоспалительную защиту, благодаря содержанию фенольной кислоты.

Вывод: Цельный овес — это зерно, богатое бета-глюкановым волокном. Он увеличивает количество здоровых кишечных бактерий, улучшает контроль сахара в крови и снижает риск развития рака.

11. Яблоки

Пребиотики в яблоках — это пектин. Пектин составляет примерно 50% от общего содержания клетчатки в яблоке.

Пектин в яблоках обладает пребиотическими свойствами. Он увеличивает бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий.

Яблоки также богаты антиоксидантами полифенолов.

В сочетании полифенолы и пектин связаны с улучшением пищеварения и жирового обмена, снижением уровня холестерина ЛПНП и снижением риска различных видов рака.

Яблоки также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Вывод: Яблоки богаты пектиновой клетчаткой. Пектин способствует здоровью кишечных бактерий и помогает уменьшить вредные бактерии. Это также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск развития рака.

Выбрать пребиотические добавки

12. Корень коньяка

Корень коньяка, также известный как слоновый ямс, является клубнем, часто используемым в качестве пищевой добавки для его пользы для здоровья.

Этот клубень содержит 40% глюкоманнановых высоковязких пищевых волокон.

Коньяк глюкоманнан способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, снимает запоры и повышает вашу иммунную систему.

Также было показано, что глюкоманнан снижает уровень холестерина в крови и способствует снижению веса, одновременно улучшая углеводный обмен.

Вы можете употреблять его в форме бадов, приготовленных с корнем коньяка.

Вывод: Волокно глюкоманнана, содержащееся в корне коньяка, способствует распространению дружественных бактерий, уменьшает запоры, повышает иммунную систему, снижает уровень холестерина в крови и способствует снижению веса.

13. Какао

Какао-бобы очень вкусные и очень полезные.

Расщепление какао-бобов в толстой кишке приводит к образованию оксида азота, который оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Какао также является отличным источником флаванолов.

Флаванолсодержащее какао обладает мощными пребиотическими преимуществами, связанными с ростом полезных бактерий кишечника. Оно также обладает полезными свойствами для сердца.

Вывод: Какао — вкусная пребиотическая еда. Оно содержит флаванолы, которые увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.

14. Корень лопуха

Корень лопуха широко используется в Японии и доказал свою пользу для здоровья.

Он содержит около 4 грамм клетчатки на 100-граммовую порцию, и большая ее часть идет от инулина и ФОС.

Инулин и ФОС из корня лопуха обладают пребиотическими свойствами, которые могут ингибировать рост вредных бактерий в кишечнике, стимулировать дефекацию и улучшать иммунную функцию.

Корень лопуха также обладает антиоксидантными, противовоспалительными и сахароснижающими свойствами.

Вывод: Корень лопуха широко употребляется в Японии. Было показано, что он способствует здоровой перистальтике кишечника, препятствует образованию вредных бактерий в толстой кишке и укрепляет иммунную систему.



15. Льняное семя

Семена льна невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.

Содержание клетчатки в льняных семенах составляет 20–40% растворимых волокон и 60–80% нерастворимых волокон из целлюлозы и лигнина.

Клетчатка льняного семени способствует развитию здоровых кишечных бактерий, способствует регулярным движениям кишечника и уменьшает количество жиров, которые вы перевариваете и поглощаете.

Из-за содержания в них фенольных антиоксидантов льняные семена также обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Вывод: Клетчатка льняного семени способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень холестерина ЛПНП и уменьшает количество жира, который вы перевариваете и поглощаете.

16. Якон

Корень якона очень похож на сладкий картофель и богат клетчаткой. Он особенно богат пребиотическими фруктоолигосахаридами (ФОС) и инулином.

Было показано, что инулин в яконе улучшает кишечные бактерии, уменьшает запоры, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение минералов и регулирует содержание жиров в крови.

Якон также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства.

Вывод: Корень якона богат инулином и ФОС. Он великолепно влияет на здоровье пищеварения, улучшает усвоение минералов, укрепляет иммунную систему и регулирует содержание жиров в крови.

17. Хикама

Корень хикамы известен низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, в том числе пребиотического волокна инулина.

Хикама помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Кроме того, она богата витамином С, который стимулирует иммунную систему для борьбы с болезнями.

Это растение также предлагает отличный баланс всех незаменимых аминокислот.

Вывод: Корень хикамы низкокалориен, но богат инулином. Он улучшает кишечные бактерии, контроль сахара в крови и обеспечивает антиоксидантную защиту.

18. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — это внешний слой цельного зерна пшеницы. Пребиотики в нем на первом месте по содержанию.

Он также содержит особый тип волокна, изготовленный из арабиноксилановых олигосахаридов (AXOS).

Волокно AXOS составляет около 64–69% содержания клетчатки в пшеничных отрубях.

Было показано, что клетчатка AXOS из отрубей пшеницы стимулирует здоровые бифидобактерии в кишечнике.

Также было показано, что пшеничные отруби уменьшают проблемы с пищеварением, такие как метеоризм, спазмы и боли в животе.

Зерна, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противораковым действием.

Вывод: Пшеничные отруби богаты AXOS, типом клетчатки, которая, как было показано, увеличивает количество полезных кишечных бактерий и уменьшает проблемы с пищеварением.

19. Морские водоросли

Морские водоросли едят достаточно редко. Тем не менее, в них очень мощные пребиотики.

Приблизительно 50–85% содержания волокон морских водорослей происходит из водорастворимого волокна.

Пребиотическое действие водорослей изучалось на животных, но не на людях.

Тем не менее, эти исследования показали, что морские водоросли обладают множеством полезных для здоровья свойств.

Они усиливают рост полезных кишечных бактерий, предотвращают рост болезнетворных бактерий, повышают иммунную функцию и снижают риск развития рака толстой кишки.

Морские водоросли также богаты антиоксидантами, которые связаны с профилактикой сердечных приступов и инсультов.

Вывод: Водоросли являются отличным источником пребиотической клетчатки. Она увеличивает популяцию дружественных бактерий, блокирует рост вредных бактерий и повышает иммунную функцию.

Пребиотики очень важны

Пребиотические продукты богаты высоким содержанием специальных видов клетчатки, которые поддерживают пищеварительное здоровье.

Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и даже укрепляют вашу иммунную систему.

Было показано, что пребиотические продукты улучшают метаболическое здоровье и даже помогают предотвратить определенные заболевания.

Заказать пребиотические добавки



Инулин | Что это? Для чего? Как принимать?

Практически каждый, кто интересуется здоровым образом жизни и увлечен темой полезного питания, не понаслышке знает о пользе клетчатки. Она должна присутствовать в любом рационе, потому что помогает обеспечить полноценную работу нашего организма и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта.

Одним из видов растворимой клетчатки является инулин.

Что такое инулин?

Инулин является так называемым фруктаном — это значит, что он состоит из цепочек молекул фруктозы, соединенных вместе таким образом, что не могут быть переварены в тонком кишечнике. Минуя тонкий кишечник, они отправляются в толстый кишечник, где выполняют роль пребиотика, или источника питательных веществ для живущих там полезных бактерий. Полезные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и оказывают положительное воздействие на здоровье.1

Калорийность инулина очень низка. В одном грамме содержится всего лишь 1,5 ккал.2

Источники инулина

Имеются натуральные источники инулина, которые можно получить из растительной пищи, и добавки, содержащие инулин. Хотя многие растения содержат лишь небольшое количество инулина, встречаются и его поистине великолепные источники.

Содержание инулина на 100 г продукта:

  •      Аспарагус — 2-3 г
  •      Корень цикория — 36-48 г
  •      Чеснок — 9-16 г
  •      Топинамбур — 16-20 г
  •      Хикама — 10-13 г
  •      Лук — 1-8 г
  •      Корень якона — 7-8 г

Если у вас нет возможности употреблять достаточное количество инулина из растительных источников и вам необходимо обеспечить себе достаточный прием этого вещества наиболее удобным способом, то наилучшим решением будет использовать инулин в чистом виде. К примеру, Myprotein предлагает удобный в употреблении растворимый инулин, который является прекрасным способом восполнения недостатка клетчатки в пище.

Для чего? Польза для здоровья

Люди употребляют инулин по разным причинам. Он может улучшать пищеварение и помогает в нормализации веса.

Клетчатка в инулине растворяется в воде. Это значит, что при употреблении внутрь, он растворяется в желудке, а затем образует гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, увеличивает объем содержимого желудочно-кишечного тракта и при прохождении через пищеварительный тракт удаляет холестерин. А теперь немного подробнее о полезных свойствах инулина.

Улучшает пищеварение


Микрофлора кишечника — это очень сложная и комплексная система, все части которой находятся в сложном состоянии равновесия. Микрофлора содержит как «хорошие», так и «плохие» бактерии. Очень важно сохранять правильный баланс всех компонентов микрофлоры для того, чтобы сохранять свой кишечник здоровым. К сожалению, в силу занятого образа жизни и экологических факторов, у большей части населения отмечается недостаток полезных бактерий (пробиотиков) и это приводит к дисбалансу кишечной микрофлоры.

Инулин позволяет поддерживать правильный баланс микрофлоры. Исследования этого вещества показывают, что оно может поддерживать рост числа полезных бактерий. Увеличение числа полезных бактерий в кишечнике может способствовать улучшению пищеварения, усилению иммунитета и общему укреплению здоровья.

Инулин улучшает перистальтику кишечника.

Кроме того, имеются результаты исследований, показывающие, что инулин может помогать при хронических запорах, так как приводит к более частому опорожнению кишечника и улучшает консистенцию стула.3

Помогает нормализовать вес


Согласно результатам многократных исследований, инулин способствует снижению веса. В частности, в ходе исследования, проведенного канадскими учеными в 2009 году, люди с избыточным весом ежедневно употребляли 21 г инулина. У них было отмечено снижение уровня гормонов, ответственных за голод, и повышение выработки гормонов, ответственных за чувство сытости. В результате, за время эксперимента, испытуемые в среднем похудели на 0,9 кг, а участники контрольной группы набрали около 450 граммов. На текущий момент собранных исследователями данных достаточно для того, чтобы сделать вывод о том, что инулин также помогает контролировать аппетит.4

Поддерживает здоровье сердца


Инулин может улучшить некоторые показатели здоровья сердца. Исследование, проведенное в 2013 году иранскими учеными, показало, что у женщин, получавших 10 г инулина в течение восьми недель, отмечалось значительное снижение в крови как триглицеридов, так и липопротеинов низкой плотности.5

Улучшает здоровье костей


Результаты нескольких исследований показывают, что инулин может улучшать усвоение различных минералов, прежде всего кальция и магния, у людей разных возрастных категорий, а также способствовать лучшей минерализации костей у детей, в частности у подростков в возрасте 9-13 лет.6

Благодаря влиянию инсулина на усвоение кальция, стимулируется рост костной ткани.

Другие полезные свойства


Наряду с вышеперечисленными основными положительными свойствами (улучшением перистальтики кишечника и состава микрофлоры) инулин обладает рядом других свойств. Он может выводить из организма радионуклиды и тяжелые металлы, укрепляет иммунитет. Четверть всех клеток слизистой оболочки кишечника состоит из лимфоидной ткани, которая положительно реагирует на инулин. Улучшение состояния лимфоидной ткани приводит к повышению сопротивляемости слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Следует ли мне принимать инулин?

Если вы решили выжать максимум пользы из своего рациона, хотите оздоровить свой организм и заботитесь о здоровье своего кишечника, то вам несомненно стоит принимать инулин. Единственным препятствием к его приему может стать индивидуальная аллергическая реакция. Больше никаких противопоказаний не выявлено. Если ваш рацион уже достаточно сбалансирован и вы не хотите ничего менять, добавляя в него те или иные продукты питания, лучшим вариантом будет использовать инулин в виде пищевой добавки.

Добавка


Инулин, выпускаемый Myprotein, быстро растворяется в любой жидкости и обладает нейтральным вкусом, что делает его идеальным для повседневного употребления. Подумайте сами, вам просто нужно развести его водой и выпить. Эта полезная добавка сделает своё дело сама.

Как принимать?

Несмотря на то, что инулин безопасен для большинства людей, начинать рекомендуется постепенно. Начните регулярно добавлять в рацион продукты, богатые инулином.

Если вы желаете воспользоваться пищевой добавкой от Myprotein, начните с 2-3 граммов в день и принимайте как минимум 1-2 недели, после чего можете начать повышать дозировку. Постепенно доведите количество до рекомендуемых производителем 5-10 граммов в день. Примите во внимание, что в большинстве исследований использовались ежедневные дозировки инулина, равные 10-30 г, при этом испытуемые выходили на употребление такого количества инулина постепенно.

Заключение

Эта добавка поможет вам поддержать здоровье кишечника, вывести шлаки и улучшить всасывание минералов. Помните, что вам необходимо употреблять достаточное количество жидкости в течение дня. Это не только позволит инулину полноценно усвоиться, но и поможет вам убедиться в том, что ваш организм получает достаточно жидкости и обменные процессы в нем протекают на должном уровне.

Автор: Кирилл Мишин

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Пребиотики | Biocodex Microbiote Institut

Пребиотики – это неперевариваемые пищевые волокна, которые избирательно стимулируют рост полезных бактерий толстой кишки в микробиоте хозяина, бифидобактерии и лактобациллы являются наиболее известными из них.

Пребиотики представляют собой сложные углеводы, которые не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а расщепляются в конечном отделе «полезными» бактериями, присутствующими в толстой кишке. Следовательно, они не являются источником энергии для клеток кишечника, но являются важными субстратами для определенных микроорганизмов, особенно в микробиоте влагалища и кишечника.

Где можно найти пребиотики?

Пища является единственным источником пребиотиков; именно ей вы кормите свою микробиоту и тем самым влияете на ее разнообразие и состав. Поэтому разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие фрукты и овощи, являются ключевым элементом в сохранении равновесия бактериальной микрофлоры.

Наиболее распространенными пребиотиками являются фруктаны, особенно инулин, и фруктоолигосахариды. Некоторые продукты особенно богаты ими: 

  • бананы, лук и чеснок содержат олигосахариды;
  • эндивий, цикорий и артишоки содержат инулин;
  • сухие бобы и цельнозерновые продукты содержат резистентный крахмал.

Эффективность пребиотиков должна быть подтверждена

Пребиотики обладают большим терапевтическим потенциалом при заболеваниях, связанных с дисбиозом, таких как инфекционные кишечные заболевания или аллергии. Однако, как и в случае с пробиотиками, необходимо будет определить вид пребиотика, дозу, способ введения и подтвердить их эффективность. 

Источники:
Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics .J Nutr, 1995; 125:1401-12.
Scott K, prebiotics http://isappscience.org/prebiotics/
Prebiotics: The Concept Revisited. Marcel Robertfroid, J. Nutr., march 2007, vol. 137 n°3 830S-837S
Scott, KP. et al. Manipulating the gut microbiota to maintain health and treat disease. Microbial Ecology in Health and Disease, [S.l.], v. 26, feb. 2015. ISSN 1651-2235.
Bouchaud G. et al. Maternal exposure to GOS/Inulin mixture prevents food allergies and promotes tolerance in offspring in mice. Allergy, édition en ligne du 1er octobre 2015
Inserm http://www.inserm.fr/actualites/rubriques/actualites-recherche/les-prebiotiques-previennent-les-allergies-alimentaires 2015

Биокефир «Эффективный» — Вимм Билль Данн

Биокефир «Эффективный»

Биокефир «Эффективный» — уникальный «живой» кефир с двойным обогащением.

Случается, что мы ощущаем усталость, жалуемся на плохое настроение и нарушение пищеварения. Причина нередко кроется в том, что в нашем организме накапливаются вредные вещества. «Эффективный» — незаменимый продукт для тех, кто заботится о своем здоровье, и для тех, кто, заботясь о нем, все-такинет-нет, да и нарушит «режим». Трудно удержаться от вкусного, сладкого, жирного? Теперь можно позволить себе съесть лишнее, если каждый день профилактически употреблять в пищу один из продуктов серии «Эффективный».

Выйдя на рынок в апреле 2006 года, био-кефир по праву завоевал доверие потребителей. «Эффективный» — единственный в ряду аналогичных продуктов имеет двойное обогащение и эффективно способствует очищению и оздоровлению организма. Пектин выводит шлаки, а инулин предохраняет от дисбактериоза. 

Пектин и инулин — это на 100% природные, растительные вещества

С пектинами мы постоянно сталкиваемся в повседневной жизни. Это растительные волокна таких фруктов, как яблоко, апельсин и другие. Пектин необходим для правильного обмена веществ, снижает содержание холестерина в организме, улучшает кровообращение и работу кишечника.

А самое ценное его свойство заключается в том, что он обладает способностью очищать наш организм от вредных веществ!

Он выводит тяжелые металлы и «долгоживущие» изотопы радиоактивных металлов. Также пектин, подобно липучке, может собирать на себя и выводить из организма токсины и биологически вредные вещества, способные накапливаться в организме: холестерин, желчные кислоты, мочевину, и тем самым снижает их уровень. Если бы мы смогли увидеть пектин воочию на выходе из организма, то больше всего он был бы похож на ежика, чьи иголки сплошь унизаны листьями, палочками и прочим мусором.

Инулин добывается из корня цикория, очень полезного растения, которое используется в салатах и в некоторых диетах. У инулина есть одно очень важное свойство, ферменты, содержащиеся в желудке, не состоянии его расщепить. Поэтому инулин беспрепятственно достигает толстого кишечника и находящейся в нем микрофлоры. Именно для нее и только для нее предназначен инулин. Питаться им — могут только полезные для нас бифидобактерии.

Употребляя продукты, содержащие инулин, мы тем самым «подкармливаем» нашу полезную микрофлору, которой иначе неоткуда ждать подкрепления. Окрепнув, бифидобактерии начинают вытеснять вредные для нас микроорганизмы. Таким образом, инулин способствует оздоровлению всего организма в целом. Кроме того, инулин помогает нашему организму усваивать чрезвычайно полезные минералы — кальций и магний. Кальций используется как строительный материал для костей и зубов. Кроме того, от содержания кальция в крови зависит нормальное функционирование мышц и нервных клеток. А магний отвечает за энергетику и повышает тонус организма.

Инулин способствует укреплению иммунитета. У тех, кто ежедневно употребляет продукты из серии «Эффективный», уменьшается риск как непосредственно кишечных инфекций, так и всех инфекций в целом, повышается сопротивляемость организма. Благодаря инулину снижается и уровень холестерина. Сотрудники НИИ питания РАМН пришли к выводу, что обогащенная инулином диета весьма полезна для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Еще один эффект инулина будет интересен тем, кто следить за своей фигурой. Экспериментально доказано, что употребление инулина делает чувство сытости более долгим — можно есть гораздо меньше и при этом не испытывать чувство голода.

Обогащенные молочные продукты «Био Макс» дарят здоровье и жизненные силы всей семье.

Сооснователь «Спортмастера» купил долю в стартапе у фонда РВК

PBK продал 50% «ИстАгро Дона», производящего сироп из топинамбура, строительной компании «Тендеркон», связанной с сооснователем «Спортмастра» Дмитрием Дойхеным.

Фото: James McDonald / Bloomberg

Биофонд Российской венчурной компании (РВК) продал 50-процентную долю в компании «ИстАгро Дон». Об этом говорится в сообщении компании, поступившем в РБК.

Покупателем выступила компания «Тендеркон», которая аффилирована с инвестором Дмитрием Дойхеным, одним из основателей компании «Спортмастер». Сумма сделки не раскрывается. Компания осуществляет разработку строительных проектов, а также строительство жилых и нежилых зданий, инженерных коммуникаций, коммунальных объектов.

«ИстАгро Дон» занимается строительством в Липецкой области завода по переработке топинамбура и получению на его основе сиропа, обогащенного инулином.

«В результате сделки проект получил стратегического инвестора и новые перспективы развития», — прокомментировал продажу директор дочерних фондов РВК Михаил Федотов.

По его словам, строительство завода «ИстАгро Дон» будет способствовать созданию в России новых компетенций в области агротехнологий, а также удовлетворению спроса на продукты, содержащие инулин, который ранее закрывался компаниями-импортерами.

Биофонд РВК приобрел долю в 2015 году. Инвесторы «ИстАгро Дона» долго не могли найти деньги на строительство завода в Данковском районе Липецкой области. Глава региона Валерий Фалеев в 2018 году говорил, что компания привлекала для строительства госкорпорацию «Ростех», но стороны не смогли договориться о долях в уставном капитале предприятия. По словам Фалеева, власти тогда не отказались от строительства завода, а «ИстАгро Дон» продолжил поиск инвесторов.

Авторы: Виктория Тютина, Гаяна Демурина.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первыми быть в курсе новостей венчурного рынка и технологий!

Без глютена: чем заменить продукты с клейковиной

Еще лет десять назад никто и не слышал о глютене. Зато сейчас это одна из самых обсуждаемых и противоречивых кулинарных тем для разговора. Глютена опасаются, его избегают. А кто-то считает, что это всего лишь дань моде и удачный маркетинговый ход, чтобы запустить новую гастрономическую индустрию.

Клейкий белок

Известный американский ведущий Джимми Киммел в своем телешоу провел любопытный эксперимент. Он отправил съемочную команду в популярную локацию для занятий спортом в Лос-Анджелесе и спросил у тех, кто придерживается безглютеновой диеты, что такое глютен. Оказалось, что ни один человек не смог ответить на этот вопрос. Но все знали, что он содержится в пшенице и мучных продуктах — таких как хлеб, паста и выпечка.

© Oleksandra Naumenko/Shutterstock/FOTODOM

Глютен открыл в 1728 году итальянский химик из Болоньи Бартоломео Якопо Беккари — выделил из пшеничной муки группу белков с клеющими свойствами. Именно поэтому их также часто называют клейковиной — слово gluten в переводе с латинского языка означает «клей».

Кстати, можно без всякого труда посмотреть, что собой представляет глютен. Для этого замесите немного теста из пшеничной муки и воды, вымешивайте его, пока не станет гладким, а затем опустите в миску с водой и смойте весь крахмал — в руках останется чистая клейковина. Этот упругий шарик тянется так же, как кожа на барабане. Он настолько плотный, что его можно даже надуть.

© GoncharukMaks/Shutterstock/FOTODOM

Несмотря на многочисленные нападки, глютен играет важную кулинарную роль. Именно он придает тесту эластичность и шелковистость, делает возможным очень тонко раскатать пасту — например, для равиоли, и получить аппетитные «дырочки» в хлебе и воздушность в выпечке. Пшеничная клейковина продается и как самостоятельный продукт. Это главный и единственный ингредиент сейтана — растительного заменителя мяса с высоким содержанием белка.

Камут, тритикале и овсянка

Глютен есть не только в пшенице. Он также содержится во ржи, ячмене, полбе и пока еще не очень популярных у нас зерновых: гибриде пшеницы и ржи тритикале и восточной пшенице хорасан, которую по-другому называют камут. Во всех производных из этих продуктов тоже будут клейкие белки — хлопьях, муке, манной крупе, семолине, булгуре, кускусе, солоде и пивных дрожжах.

© Nedim Bajramovic/Shutterstock/FOTODOM

Часто наличие клейковины незаслуженно приписывают овсу. На самом деле в этом злаке глютена нет. Но зачастую его обрабатывают на тех же мощностях, что и глютеносодержащие продукты, — поэтому происходит кросс-заражение. То же самое происходит и с рисом. Поэтому, если я хочу купить «чистые» овсяные хлопья или рисовую муку, всегда проверяю упаковку, чтобы значилось — «без глютена».

Овсяное печенье с изюмом, грецким орехом и корицей

Этим ароматным печеньем я люблю начинать свое утро. В нем мощный энергетический заряд — есть и геркулес, и банан, и изюм, а также два вида орехов и противовоспалительная специя корица. В рецепте не используется масло (обычно добавляется кокосовое или оливковое), а в дополнительном подсластителе — сиропе топинамбура — содержится натуральный пребиотик инулин для слаженной работы ЖКТ.

© Elena Veselova/Shutterscok/FOTODOM

Что нужно (на 12 шт.):

  • Овсяные хлопья без глютена — 150 г
  • Банан (средний, очень спелый) — 2 шт.
  • Сироп топинамбура — 2 ст. л.
  • Миндальный урбеч — 100 г
  • Изюм — 50 г
  • Грецкий орех — 25 г
  • Молотая корица — 1 ч. л.
  • Соль — ¼ ч. л.

Что делать:

  • Разогреть духовку до 180℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
  • Размять бананы до консистенции пюре. Добавить сироп топинамбура, миндальный урбеч, корицу, соль и хорошо перемешать.
  • Добавить геркулес и еще раз перемешать.
  • Порубить грецкий орех на средние кусочки. Добавить его и изюм в тесто, еще раз перемешать до однородной консистенции.
  • Сформировать 12 одинаковых шариков. Положить их на противень на расстоянии 3–4 сантиметров и, надавив пальцами сверху, сформировать круглое печенье.
  • Выпекать 10–12 минут или до тех пор, пока печенье не подрумянится.

Лучше хранить овсяное печенье в герметичном контейнере в холодильнике, так как при комнатной температуре ореховый жир может очень быстро прогоркнуть. Также его можно заморозить и хранить до нескольких месяцев.

То ли вред, то ли маркетинг

Изначально про возможные последствия от употребления глютена говорили исключительно врачи и связывали это всего лишь с двумя серьезными случаями. Первый — целиакия: патологическое нарушение работы кишечника, при котором человек не переносит клейковину — она вызывает сильную реакцию иммунной системы. Но это заболевание встречается редко — примерно у 1% населения.

© Zadorozhnyi Viktor/Shutterstock/FOTODOM

Второй случай — это аллергия на пшеницу: то есть выработка антител к белкам пшеницы. Она выражается как любая другая пищевая аллергия, вплоть до анафилактического шока, и определить ее очень легко. Встречается такая реакция еще реже, чем целиакия.

На эту тему

А вот чувствительность к глютену, которую обнаружили совсем недавно, определить очень сложно. Дело в том, что все симптомы очень неспецифичные — проблемы с ЖКТ могут вызывать многие продукты при разном стечении обстоятельств.

Проверить, есть ли у вас непереносимость глютена, можно опытным путем — просто откажитесь от глютеносодержащих продуктов на один или полтора месяца. А после попробуйте понемногу добавлять продукты с клейким белком и оцените свое самочувствие. Лучше начинать с «чистых» продуктов — например, 70 г приготовленной перловки. Для чистоты эксперимента рацион должен остаться точно таким же.

Пока не доказано, что для здорового человека клейковина представляет опасность. Например, в национальных кухнях Японии и Средиземноморья, где большое количество долгожителей, есть много традиционных блюд с содержанием глютена — это, конечно же, хлеб, пицца, паста, включая пшеничную лапшу удон, десерты и выпечка. А микс муки и растопленного сливочного масла «ру» — вообще основа таких классических соусов, как бешамель, велуте и эспаньоль.

На неоднозначном факторе чувствительности к глютену и тренде на здоровый образ жизни хорошо сыграл маркетинг — в супермаркетах по всему миру появились безглютеновые позиции и даже целые полки с такими продуктами. И если у многих из них действительно полезный состав, то некоторые не подходят под критерии ЗОЖ: в них может быть много сахара, а также пальмовое или кокосовое масло — насыщенные жирные кислоты, которые могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Безглютеновые крупы

Кажется, что если нельзя клейковину, то придется отказаться от самых вкусных блюд — пасты, пиццы, хлеба, всевозможной выпечки, печенья, тортиков и пирожных для настроения и даже традиционного соевого соуса. На самом деле, буквально за последние три года для всего вышеперечисленного уже появились не менее вкусные альтернативы.

Например, в большинстве круп глютена нет. Помимо популярных гречки и риса рекомендую обратить внимание на киноа, амарант и незаслуженно забытое пшено, из которого чаще всего варят кашу на завтрак. Попробуйте приготовить из него гарнир с томатами и свежей кинзой, приправив молотым черным перцем и свежевыжатым лимонным соком, — просто и очень вкусно. А вот с амарантом я больше всего люблю делать утренние каши — с яблоком, грецким орехом, кленовым сиропом и корицей. Еще один вариант — с изюмом на соевом молоке.

Салат с киноа, авокадо, шпинатом и томатами

В «золоте инков» киноа самое большое содержание белка из всех круп — 4,4 г, причем, как и в продуктах животного происхождения, есть все незаменимые аминокислоты. В ней почти треть дневной нормы марганца, который отвечает за крепкие кости и безболезненные суставы, большое количество магния, фосфора, фолиевой кислоты и меди — для сердечно-сосудистой системы, здоровых зубов, строительства новых клеток и от стресса. В авокадо содержится магний и калий для здоровья сердца и полезные жирные кислоты, включая омега-3. Томаты богаты важным фитонутриентом ликопином, который предотвращает развитие рака.

© nadianb/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на 4 порции):

  • Киноа отварная — 100 г
  • Авокадо (очень спелый) — 1 шт.
  • Помидоры черри — 5 шт.
  • Шпинат — 35 г
  • Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
  • Свежевыжатый лимонный сок — ½ ст. л.
  • Свежевыжатый апельсиновый сок (можно заменить на лимонный) — ½ ст. л.
  • Морская соль — по вкусу
  • Свежемолотый черный перец — по вкусу

Что делать:

  • Помыть и просушить шпинат. Если листья крупные, порвать их руками.
  • Очистить авокадо, удалить косточку и порезать средним кубиком.
  • Помидоры черри порезать пополам.
  • Добавить в салатник шпинат, киноа, помидоры черри и авокадо и аккуратно перемешать.
  • Заправить салат оливковым маслом, лимонным и апельсиновым соком и приправить солью и перцем. Еще раз аккуратно перемешать.

Мой основной ингредиент для выпечки без клейковины — универсальная безглютеновая мука. Ей можно заменить пшеничную муку практически в соотношении 1:1 — иногда ее требуется чуть больше. Эта смесь состоит из трех видов муки: рисовой, амарантовой и льняной, трех видов крахмала: картофельного, кукурузного и тапиокового и загустителя — ксантановой камеди. Я пеку из нее хлеб, пиццу, коржи для тортов и часто добавляю в запеканки и блинчики. Текстура и вкус почти не отличаются — разница только в пшеничном привкусе.

На эту тему

Еще четыре муки, которые я часто использую, — из зеленой гречки, нутовую, миндальную и кукурузную. Из первой получаются великолепные ажурные блинчики. Нутовая мука довольно капризная и со специфическим вкусом. Я люблю готовить из нее омлеты и оладьи с овощами. Миндальную муку часто добавляю в сладкую выпечку для пышности и мягкости. А кукурузная привносит в тесто для пиццы приятный оттенок вкуса.

Кстати, из нее же делают безглютеновую пасту — она больше всего похожа на пшеничную. Другие не менее аппетитные варианты — из различных бобовых: зеленого горошка, чечевицы и нута, а также из рисовой муки с добавлением киноа и амаранта.

Вместо пшеничной муки для загущения я использую тапиоковый крахмал. У соевого соуса тоже появились варианты без пшеницы. Один из них называется тамари — его готовят исключительно из соевых бобов. Еще одна новинка — кокосовые аминокислоты. Этот соус делают из сока кокосовой пальмы и соли. У него нет кокосового привкуса, он послаще и не такой концентрированный, но довольно удачно заменяет соевый в маринадах и заправках.

Гратен из пшенной крупы с цветной капустой

Это один из моих любимых запеченных гарниров с аппетитной золотистой корочкой. Если есть время, рекомендую оставить порезанную цветную капусту на 40–45 минут, чтобы выработался сульфорафан — мощное антираковое вещество. Кешью и семена я замачиваю на ночь, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться витаминам и минералам.

© Irina Rostokina/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на 4 порции):

  • Цветная капуста (средняя) — 1 кочан
  • Пшенная крупа отварная — 175 г
  • Помидор — 1 крупный или 2 средних
  • Лук-шалот — 1 шт.
  • Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
  • Кешью — 200 г
  • Семена подсолнечника — 4 ст. л.
  • Семена кунжута — 2 ст. л.
  • Свежевыжатый лимонный сок — 2 ст. л.
  • Фильтрованная вода — 300 мл
  • Морская соль — по вкусу
  • Свежемолотый черный перец — по вкусу
  • Петрушка для сервировки

Что делать:

  • Разогреть духовку до 200℃.
  • Отделить соцветия цветной капусты от кочерыжки. Порезать их на средние кусочки.
  • Мелко порубить лук-шалот.
  • Добавить цветную капусту и лук-шалот в жаропрочную форму для запекания. Смазать оливковым маслом, посолить, поперчить и запекать около 25 минут до появления золотистой корочки.
  • В это время ошпарить томаты кипятком, снять кожуру и порезать средним кубиком.
  • Положить кешью и семена в чашу блендера, добавить лимонный сок, соль по вкусу и фильтрованную воду. Измельчить до однородной консистенции.
  • Помыть, просушить и мелко нарубить петрушку.
  • К готовой цветной капусте добавить томаты, пшено, аккуратно перемешать и залить соусом. Запекать до золотистой корочки около 20 минут.

Инулин: применение и риски

Инулин — это тип клетчатки, которая содержится в некоторых растительных продуктах. Корень цикория является основным источником инулина в виде пищевых добавок.

Цикорий был первоначально найден в Европе и Азии. Египтяне выращивали его тысячи лет назад как лекарство. Сейчас он выращивается в США.

Ваш тонкий кишечник не всасывает инулин. Когда он достигает толстой кишки (толстой кишки), бактерии ферментируют его.

Почему люди принимают инулин?

Люди часто используют инулин, чтобы лечить или предотвращать проблемы с пищеварением.

Инулин может:

Уменьшить запор. В одном исследовании пожилые люди с запорами, которые принимали от 20 до 40 граммов инулина ежедневно в течение месяца, имели меньше проблем с запорами.

Увеличение количества полезных бактерий в толстой кишке. Из-за этого эффекта инулин называют пребиотиком . Пребиотики могут иметь множество преимуществ для здоровья. Они могут:

  • Помогать увеличить количество кальция и других минералов, которые вы усваиваете с пищей.
  • Поддерживать здоровую иммунную систему.
  • Устранять проблемы с кишечником.

Инулин может также снижать уровень триглицеридов, типа жира в крови.

Предлагаемые дозировки зависят от производителя добавок. Оптимальные дозы инулина для любого состояния не установлены. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установку стандартной дозы.

Можно ли получить инулин естественным путем из продуктов?

Многие продукты, а также растения, которые едят реже, содержат инулин. К ним относятся:

  • Спаржа
  • Бананы
  • Лопух
  • Цикорий, который используется в салатах
  • Корень одуванчика
  • Чеснок
  • Топинамбур
  • Лук-порей
  • Лук

Инулин содержится в некоторых обработанных пищевых продуктах в виде заменитель жира, например:

  • Конфеты
  • Йогурт
  • Сыр
  • Мороженое

При точном смешивании с водой он может имитировать текстуру жира в этих продуктах.

Каковы риски приема инулина?

Побочные эффекты.

Избегайте цикория, если у вас аллергия на амброзию. Он в одной семье. Цикорий также связан с хризантемами, бархатцами и маргаритками.

Инулин может также вызывать:

Риски. Пребиотики инулинового ряда признаны безопасными. Проконсультируйтесь с врачом о приеме добавок, если вы беременны или кормите грудью. Цикорий также может мешать приему некоторых лекарств и добавок.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует пищевые добавки; однако он обращается с ними как с едой, а не с лекарствами. В отличие от производителей лекарств, производителям добавок не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их на рынке.

продуктов, содержащих инулин | Livestrong.com

луковицы зеленого лука

Кредит изображения: Кейт Левит / Кейт Левит Фотография / Getty Images

Инулин относится к классу углеводов, называемых фруктанами.Фруктан действует как пребиотик. Многие слышали о пробиотиках — полезных бактериях, связанных со здоровым кишечником. Пребиотики, с другой стороны, служат пищей для пробиотиков, которые, в свою очередь, способствуют здоровой кишечной флоре. Помимо улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта и уменьшения запоров, инулин может стимулировать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения риска атеросклероза за счет снижения уровня триглицеридов в крови.

Артишоки

куча топинамбур

Кредит изображения: rezkrr / iStock / Getty Images

Топинамбур получают из вида подсолнечника, который выращивают в основном для получения клубня и используют в качестве корнеплода.Топинамбур также называют солнечным корнем или топинамбуром, и от 14 до 19 процентов его веса состоит из волокон инулина. Традиционные артишоки содержат от 3 до 10 процентов веса инулина.

Корень цикория

цикорий завод цветок

Кредит изображения: Мелинда Фаввер / iStock / Getty Images

Корень цикория, наряду с топинамбуром, является одним из основных источников инулиновой клетчатки, используемой в пищевой промышленности.От 15 до 20 процентов веса корня цикория соответствует содержанию инулина в клетчатке. Корень цикория может быть трудно использовать для приготовления пищи, но ищите продукты, содержащие этот корень, такие как закуски, как часть их ингредиентов, чтобы получить пользу от инулина.

Лук-порей, лук и чеснок

миска с луковицами чеснока

Кредит изображения: denphumi / iStock / Getty Images

Луковицы лука-порея, лука и чеснока являются хорошими источниками пребиотика инулина.Инулину соответствует от 3 до 10 процентов веса лука-порея, от 2 до 6 процентов веса лука и от 9 до 16 процентов веса чеснока. Старайтесь использовать эти ароматные овощи при приготовлении овощей, рагу, супов или соусов, чтобы увеличить количество инулина в своем рационе.

Бананы

связка бананов

Кредит изображения: Yamtono_Sardi / iStock / Getty Images

Бананы содержат небольшое количество инулина, или около 0.От 3 до 0,7 процента от веса свежего банана. Хотя содержание пребиотиков в бананах относительно невелико по сравнению с корнем цикория и топинамбуром, они также могут способствовать увеличению потребления инулина, если вы их регулярно едите.

Рожь и ячмень

нарезанный ржаной хлеб

Кредит изображения: sanapadh / iStock / Getty Images

Рожь и ячмень — это зерна, содержащие небольшое количество инулина. Например, около 0.От 5 до 1 процента ржи составляет инулин, а от 0,5 до 1,5 процента — ячмень. Выбирайте хлеб, приготовленный из ржаной муки, и добавляйте к еде ячмень вместо риса, чтобы получить преимущества, которые может предложить инулин.

Преимущества, побочные эффекты и продукты, богатые инулином

Инулин — это пребиотическое волокно, которое питает кишечные микробы. Узнайте, как инулин приносит пользу вашему здоровью, в каких продуктах содержится инулин и почему у вас появляется газообразование.

Пребиотики — это особые молекулы, которые поддерживают здоровье микробиома кишечника, способствуя росту полезных бактерий в толстой кишке.Как и вы, без пищи эти микробы не могут процветать. Продукты, богатые инулином, способны на это.


Содержание


Инулин — это тип пребиотической клетчатки, которую кишечные микробы превращают в полезные метаболиты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кишечника. Помимо инулина, многие пищевые волокна, полифенолы и резистентные крахмалы являются пребиотиками: они не усваиваются организмом, поэтому кишечные бактерии делают это за вас.

☝️ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ☝Эта статья предназначена только для информационных целей.Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.

Что такое инулин?

Инулин содержится во многих обычных продуктах питания, включая лук и чеснок. Самые богатые инулином продукты — это корень цикория и топинамбур. Однако инулин заставляет бактерии выделять много газа, что может вызвать метеоризм и боль в животе. По этой причине его следует употреблять в умеренных количествах.

Диетологи могут порекомендовать избегать инулина, если у вас СРК или вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, потому что это фруктан (также известный как фруктоолигосахарид или FOS), который может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника.Иногда это называют «непереносимостью инулина».

Является ли инулин пребиотиком? ☝ Да. Инулин является пребиотиком: он стимулирует рост и активность бифидобактерий и других полезных видов бактерий.

Как действует инулин?

Инулин питает полезные бактерии, которые живут в кишечнике.

Инулин способствует обилию хороших бактерий, которые поддерживают здоровье и благополучие кишечника, таких как бифидобактерии, пробиотические микробы, которые помогают поддерживать баланс в микробиоме и сдерживать захватчиков.

Это также верно в отношении бактерий, продуцирующих бутират — бутират — это особая короткоцепочечная жирная кислота, которая питает клетки кишечника, поддерживает слизистую оболочку кишечника и борется с воспалениями.

Инулин также является разновидностью растворимой клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы в целом. Растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике с образованием гелеобразного вещества, которое смягчает стул, снижает чувство голода, улучшает моторику и снимает запоры.

Преимущества инулина

Инулин — это растворимая клетчатка, которая питает кишечные микробы, облегчает запоры и даже помогает организму усваивать магний и кальций.Преимущества инулина также включают снижение уровня сахара в крови у пациентов с диабетом II типа.

1. Здоровье кишечника и инулин FOS

Пребиотики увеличивают количество полезных для здоровья бактерий в кишечнике и повышают их активность. Инулин — это пребиотик, который может помочь разнообразить микробиом кишечника (что является признаком здоровья кишечника) и обеспечить питательными веществами полезные бактерии, которые вырабатывают важные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты и витамины.

Употребляя в пищу продукты, богатые инулином, вы можете помочь своим бактериям выполнять действия, поддерживающие здоровье кишечника.Например, бифидобактерии, группа пробиотических микробов, которые питаются продуктами с инулином и добавками с инулином, выполняют много ценных функций для кишечника:

  • поддержание pH в кишечнике за счет производства лактата и ацетата
  • кормление других бактерий производимыми ими метаболитами
  • сдерживает патогены и условно-патогенные микробы
  • Модуляция иммунной системы
  • производство витаминов, таких как B и K

Другие виды бактерий также питаются клетчаткой инулина и превращают ее в бутират, одно из важнейших веществ для кишечника.Бутират — основной источник топлива для внутренней оболочки кишечника. Это помогает поддерживать баланс микробиома и предотвращает воспаление.

2. Инулин и запор

Инулин — это растворимая клетчатка, которая может облегчить запор. Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечнике, создавая гелеобразную текстуру и смягчая стул. Это нормализует прохождение кишечника и облегчает запор.

Исследование 2019 года показало, что 10 г инулина корня цикория в день улучшают как частоту, так и консистенцию стула у людей среднего возраста с легкими хроническими запорами.Это подтверждается другими исследованиями, которые также подчеркивают, что инулин не уменьшал симптомы боли в животе или вздутие живота.

TIP☝ Если вы хотите узнать о составе микробиома кишечника, вам понадобится тест на микробиом Atlas Biomed.

3. Инулин и диабет

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 49 женщин с диабетом II типа, показало, что пищевые добавки с инулином значительно снижают как уровень сахара в крови натощак, так и уровень HbA1c. Обзор многих исследований с использованием инулиновой клетчатки подтверждает, что этот пребиотик может быть полезен для управления проблемами сахара и липидов в крови у пожилых людей с диабетом II типа.

FACT☝ HbA1c — это среднее значение уровня сахара в крови за предыдущие 2-3 месяца.

4. Потеря веса инулина

Инулин помогает сбросить вес, заставляя вас чувствовать сытость.

Растворимая клетчатка помогает обуздать голод и усиливает чувство сытости после еды. Некоторые исследования показывают, что растворимая в инулине клетчатка может способствовать снижению веса, особенно у лиц с преддиабетом.

Исследователи предполагают, что связь между инулином и потерей веса опосредована микробиомом кишечника: инулин способствует увеличению количества полезных кишечных бактерий, которые превращают его в пропионат, короткоцепочечную жирную кислоту, которая может подавлять аппетит.

5. Инулин для сна

Связь между инулином и сном незначительна. Исследования на животных показали, что диета с пребиотиками помогает им лучше спать. Считается, что питание кишечных бактерий с помощью пребиотиков может объяснить, почему, потому что микробиом кишечника может общаться с мозгом через нервную систему. Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы количественно оценить влияние инулина на сон.

6. Улучшенное усвоение кальция и магния

Инулиновая клетчатка улучшает всасывание определенных минералов в кишечнике, а именно кальция и магния.Магний — это минерал, который необходим организму для многих биохимических реакций, которые поддерживают функции нервов и мышц, уровень сахара в крови и артериальное давление. Кальций не менее важен. Он поддерживает здоровье костей и помогает нервной системе общаться с телом.

Инулиновые продукты

GastronautTV объясняет, как инулин топинамбура вызывает чрезмерное дыхание.

Существует около 36 000 видов растений инулина, которые естественным образом содержат волокна инулина. Однако корень цикория — самый распространенный источник.Инулин корня цикория используется в добавках и часто добавляется в некоторые обработанные пищевые продукты для замены жира из-за его кремообразной консистенции.

Продукты с высоким содержанием инулина

Фрукты и овощи Растения и зерно Обработанные или готовые пищевые продукты
спаржа, бананы, лук-порей, лук агава, артишок, корень цикория, чеснок, пшеница, топинамбур зерновые или протеиновые батончики, молоко и йогуртовые продукты, выпечка, десерты

TIP☝ Альтернатива кофе из корня цикория — отличный способ сократить потребление кофеина и повысить потребление клетчатки и пребиотиков для здоровья кишечника.

Инулин в добавках

Побочные эффекты инулина

Инулин — очень газообразное волокно, потому что оно ферментируется кишечными бактериями, которые выделяют газ при его расщеплении. Этот газ накапливается в толстой кишке и может вызвать значительный дискомфорт. Общие побочные эффекты инулина включают:

  • газ или метеоризм
  • дискомфорт в животе
  • вздутие живота
  • диарея или жидкий стул

Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут быть более восприимчивы к абдоминальным расстройствам, вызванным пребиотическими волокнами инулина.По этой причине людям, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP (часто при СРК), рекомендуется избегать продуктов, богатых инулином.

Сколько инулина в день? ☝ Рекомендуется начинать с низкой дозы 2-3 грамма в день в течение первых 2 недель, а затем постепенно увеличивать ее в течение нескольких недель до 10 г максимум.

  • Azpiroz, F et al. Влияние инулина, полученного из цикория, на ощущения в животе и моторную функцию кишечника, 2017] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5499961/)
  • Chambers, E, S et al.Влияние адресной доставки пропионата в толстую кишку человека на регуляцию аппетита, поддержание массы тела и ожирение у взрослых с избыточным весом, 2015 г.
  • Barboi, O, B et al. Влияние инулина в лечении синдрома раздраженного кишечника с запором (обзор), 2020
  • Boeckner, L, S et al. Инулин: Обзор последствий для питания и здоровья, 2001
  • Collado Yurrita, L et al. Эффективность приема инулина на показатели хронического запора; Мета-анализ контролируемых рандомизированных клинических испытаний, 2014
  • Dehgan, P et al.Влияние высокоэффективных добавок инулина на гликемический статус и липидный профиль у женщин с диабетом 2 типа: рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование, 2013 г.
  • Guess, N, D et al. Рандомизированное контролируемое исследование: влияние инулина на контроль веса и эктопический жир у субъектов с преддиабетом, 2015 г.
  • Хо, З., Й. и Лал, С., К. Микробиом кишечника человека — потенциальный регулятор благополучия и заболеваний, 2018 г.
  • Лич, Дж., Д. и Соболик, К., Д. Высокое потребление с пищей пребиотических фруктанов инулиноподобного типа в доисторической пустыне Чиуауа, 2010 г.
  • Legette, L, L et al.Пребиотики усиливают абсорбцию магния, а волокна на основе инулина оказывают хроническое влияние на использование кальция на модели грызунов в постменопаузе, 2012 г.
  • Liu, F et al. Влияние фруктанов типа инулина на липидный профиль крови и уровень глюкозы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, 2017 г.
  • Найнесс, К., Р. Инулин и олигофруктоза: что это такое? 1999
  • Ramirez-Farias, C et al. Влияние инулина на микробиоту кишечника человека: стимуляция Bifidobacterium adolescentis и Faecalibacterium prausnitzii, 2009
  • [Робефроид, М., Б.Представляем фруктаны типа инулина, 2005 г.] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15877886/
  • Славин, Дж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья, 2013 г.
  • Watson, A, W et al. Изменения частоты стула после потребления инулина цикория и влияние на консистенцию стула, качество жизни и состав кишечной микробиоты, 2019 г.
  • Falony G. et al., In vitro кинетический анализ ферментации пребиотических фруктанов инулин-типа видами Bifidobacterium выявляет четыре различных фенотипа, 2008 г.
  • Риос-Ковиан Д.et al., Повышенное образование бутирата при скрещивании между Faecalibacterium prausnitzii и Bifidobacterium adolescentis, 2015

Инулин — Томс оф Мэн

Что это?


Инулин — это растворимая клетчатка природного происхождения, содержащаяся во многих типах растений. Хотя он содержится во многих растениях, его более высокие уровни естественным образом содержатся в корне цикория, чесноке, топинамбурах, хикаме, корне якона, луке и спарже. [1]

Что он делает?

Инулин широко известен как пребиотик, и литература предполагает, что инулин, содержащийся в пищевых продуктах, может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы.Определение пребиотика в соответствии с Международной научной ассоциацией пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) — это «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья». [2]

Инулин используется в качестве пребиотического ингредиента в зубной пасте Tom’s of Maine, средствах для мытья тела, жидком мыле для рук и кусковом мыле. Наша зубная паста с пребиотиками, содержащая инулин, помогает поддерживать полезные бактерии для поддержания здорового баланса (питая полезные бактерии во рту и уменьшая запах, связанный с неприятным запахом изо рта).Наши очищающие формулы с пребиотиками (гель для душа, жидкое мыло для рук и кусковое мыло), которые содержат инулин, помогают поддерживать полезные бактерии, поддерживая здоровый баланс кожи (способствуя росту полезных бактерий и сохраняя естественную влажность кожи).

Как это сделано?

Наша модель управления помогает нам выбирать ингредиенты, которые были обработаны таким образом, который соответствует нашей философии здоровья человека и окружающей среды.

Инулин в природе встречается во многих растениях.Инулин, который мы используем, извлекается из корней Cichorium intybus (цикория) и Agave tequilana pina (агава) с помощью горячей воды и дополнительно очищается перед использованием в наших продуктах. Инулин, полученный из корней цикория, дополнительно очищается путем депротеинизации, ионного обмена и ферментативной очистки. Инулин из агавы извлекается горячей водой и фильтруется. Оба продукта сушатся распылением с образованием порошка для использования в наших продуктах. В наших продуктах для ухода за полостью рта мы используем комбинацию инулина, полученного из цикория и агавы, тогда как в личной гигиене мы используем инулин из агавы.

Какие есть альтернативы?


Существуют и другие пребиотические ингредиенты, которые можно использовать в зависимости от продукта, который вы производите. Инулин был выбран для наших средств по уходу за полостью рта и очищающих средств на основе его эффективности.

Подходит ли мне этот вариант?

Инулин естественным образом содержится в различных съедобных фруктах и ​​овощах и определен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) как ингредиент пищевых волокон, используемый для повышения питательной ценности производимых пищевых продуктов.Инулин обычно извлекается из корня цикория и агавы для использования в различных продуктах.

Дает ли газ от корня цикория?

Корень цикория, входящий в состав многих полезных продуктов, может быть причиной вздутия живота, газов и болей в животе. Вот что вам нужно знать!

Несколько лет назад я иногда брал в руки батончики Fiber One, политые шоколадом и обогащенные клетчаткой, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Однажды я болтала с другом.и возникла тема этих баров.

«Я не могу их есть», — сказала она. «От них у меня вздутие живота и газы».

Мой «момент лампочки»

Я провел небольшое исследование и узнал, что экстракт корня цикория , первый ингредиент этих пяти батончиков, вызывает у некоторых людей такие проблемы, как вздутие живота, газы и боли в желудке. Я также узнал, что цельнозерновые каши Каши, которые я ел каждое утро, тоже содержали его.

Вам также может понравиться: ЧТО ТАКОЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ВКУСЫ? УЗНАЙТЕ ФАКТЫ!

Что такое корень цикория?

Корень цикория — это растение, которое обычно используется в качестве добавленной клетчатки во многих продуктах.

В то время как другие волокна расщепляются медленнее, корень цикория быстро и полностью разрушается бактериями в толстом кишечнике, которые могут вызывать такие симптомы, как газы, вздутие живота, боль в животе и урчание в кишечнике. Некоторые люди прекрасно это переносят, а другие (например, я и мой друг) — нет.

Люди с СРК (синдром раздраженного кишечника) могут быть особенно чувствительны к корню цикория.

Что такое инулин?

Если вы думаете, что у вас могут быть проблемы с корнем цикория, вам также следует проверить этикетки на предмет INULIN .

Инулин — это разновидность клетчатки, которая содержится в корне цикория, а также в спарже, топинамбурах, луке и чесноке. Инулин известен как «пребиотик», что означает, что он помогает питать здоровые бактерии в кишечнике — и это хорошо, если только вы не так чувствительны к нему, как я!

Инулин широко используется в продуктах, обогащенных клетчаткой, таких как продукты без глютена и продукты с низким содержанием углеводов, протеиновые порошки, батончики и крупы, подобные упомянутым мною. Он не только содержит больше клетчатки, но и добавляет сладости, поэтому производители могут использовать меньше сахара.А у инулина сливочное «ощущение во рту» (как говорят в пищевой промышленности!), Поэтому он полезен компаниям при производстве таких продуктов, как обогащенное клетчаткой мороженое и йогурт.

Какие продукты содержат корень цикория и инулин?

Все эти продукты являются естественными источниками инулина:

  • Лук-порей
  • Спаржа
  • Топинамбур
  • Лук
  • Чеснок

Но, как я обнаружил, дополнительный инулин и корень цикория также добавляются к удивительному количеству обработанных пищевых продуктов для увеличения содержания клетчатки, особенно в тех, которые указаны как низкоуглеводные или с высоким содержанием клетчатки.

Следующие продукты могут иметь в списке ингредиентов инулин или корень цикория, поэтому, если вы считаете, что чувствительны к ним, проверьте этикетки на предмет корень цикория, экстракт корня цикория или инулин:

  • Протеиновые порошки , такие как Orgain и Vega
  • Некоторые злаки с высоким содержанием клетчатки , такие как Kashi GOLEAN
  • Волокнистые батончики , такие как Fiber One
  • Батончики мюсли , такие как разновидности KIND и Nature Valley
  • Белковое печенье , такое как Lenny & Larry’s Complete Cookie
  • Хлебобулочные изделия с маркировкой «низкоуглеводные» как ThinSlim
  • Низкокалорийное мороженое , такое как Halo Top и Arctic Zero (корень цикория указан как «пребиотическое волокно» )
  • Некоторые йогурты , такие как Oikos Triple Zero
  • Пищевые добавки , включая жевательные конфеты и порошки

Какие батончики KIND не содержат корень цикория и инулин?

Это вопрос, который я получил от нескольких человек, поэтому я обратился к ребятам из KIND за ответом.В следующих разновидностях батончиков KIND НЕТ инулина / корня цикория:

Как узнать, сколько корня цикория и инулина содержится в продуктах питания?

Прямо сейчас вы не можете, но список ингредиентов и панель фактов о питании предлагают некоторые подсказки. Если вы видите «корень цикория», «клетчатку корня цикория» или «инулин», перечисленные в первых нескольких ингредиентах (как в столбиках Fiber One), вы можете предположить, что он содержит приличное количество, поскольку ингредиенты перечислены в порядке веса.

Если это пищевой продукт, который обычно не содержит клетчатки (например, йогурт или сок), посмотрите на общее содержание клетчатки на панели «Пищевая ценность».Например, если йогурт содержит инулин (и не содержит других добавленных волокон) и содержит 3 грамма клетчатки, вероятно, в нем 3 грамма инулина.

Полезен ли корень цикория / инулин?

Да. Инулин — это клетчатка, и взрослые и дети получают примерно половину того, что им нужно, каждый день. Волокна, такие как инулин, также помогают поддерживать регулярность, а запор — серьезная проблема для детей и взрослых.

Поскольку инулин является пребиотиком, он также может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, а наличие хорошо сбалансированного микробиома (триллионы бактерий в желудочно-кишечном тракте) может означать улучшение общего состояния здоровья.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что корень цикория может помочь обуздать переедание и даже помочь организму усвоить больше кальция.

Примечание. Некоторые люди, страдающие аллергией на амброзию, также могут реагировать на корень цикория, поскольку амброзия и цикорий относятся к одному семейству.

Сколько из них вызывает газ?

Это, вероятно, зависит от человека. Согласно некоторым исследованиям, хорошо переносится до 20 граммов в день. Но в одном исследовании взрослые хорошо себя чувствовали с дозами до 10 граммов, но у некоторых из них вызывали газы и вздутие живота.Мне? Меня беспокоят 10 граммов в одном батончике Fiber One.

На спонсируемой мной конференции, которую я недавно посетил, представители Института Beneo (они производят дополнительные волокна, в том числе содержащие корень цикория) сказали, что вы можете выработать толерантность к инулину, если будете постоянно употреблять его в течение долгого времени. Они предложили начать с 5 граммов в день (разделить на две дозы по 2,5 грамма утром и вечером), используя дополнительную форму инулина, такую ​​как порошок, который вы добавляете в напитки.

Лично я, так как в любом случае я получаю много клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов (и в целом у меня довольно чувствительный желудочно-кишечный тракт), я просто избегаю продуктов, содержащих инулин или корень цикория.

Продукты с высоким содержанием инулина и полезные свойства инулина для здоровья

Что такое инулин?

Инулин — это тип углеводов, неперевариваемых в желудке и тонком кишечнике. Однако он ферментируется в толстой кишке (толстой кишке) с помощью бактерий.Инулин важен с точки зрения питания, потому что это растворимая клетчатка и пребиотик. Это низкокалорийная пища. По сравнению с теми же единицами легкоусвояемых углеводов, он обеспечивает всего 25-35% калорий. Он содержится в самых разных растениях, таких как овощи, фрукты и злаки.

Польза инулина для здоровья

Инулин — это пищевые волокна, растворимые волокна. Когда вы едите пищу с высоким содержанием инулина, вы уменьшаете прирост калорий, поскольку они проходят через тонкий кишечник непереваренными и, таким образом, уменьшают поступление калорий в организм.Также из-за своей растворимой клетчатки он снижает риск запора и увеличивает объем стула. Ученые подсчитали, что на каждый употребленный 1 грамм инулина приходится прибавка на 1,5 — 2 грамма влажных фекалий.

Инулин может помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. В качестве пребиотика он способствует росту кишечных бактерий и, как следствие, улучшает общее состояние здоровья.

Инулин может также увеличивать всасывание минералов из рациона. Исследования на крысах, получавших инулин, показали более высокую абсорбцию кальция и магния.

Инулин является важным ингредиентом пищевых продуктов, подвергшихся обработке, включая молочные продукты, мясо и сухие завтраки. Он используется как заменитель жира и сахара, увеличивает содержание клетчатки и пребиотик.

Продукты с высоким содержанием инулина

Инулин является компонентом клеточных стенок растений, поэтому он содержится в различных овощах, фруктах и ​​зерновых культурах. Цикорий с высоким содержанием инулина является основным источником инулина для пищевой промышленности. Другими хорошими источниками инулина являются артишоки (Иерусалим), банан, георгин.Ниже приведен список источников пищи с высоким содержанием инулина и их приблизительное содержание инулина.

Источник инулина Содержание инулина (г / 100 г пищи)
Якон (хикама) корни 35
Сладкий лист (стевия) 18–23
Чеснок, китайский чеснок, луковицы 14–23
Ячмень 18–20
Корень цикория 11–20
Клубни топинамбура 11–19
Спаржа 15
Корни георгина 10–20
Бразильский женьшень (сума) 11.5
Лук и лук-шалот 5–9

Источники:
Shoaib M, Shehzad A, Omar M, Rakha A, Raza H, Sharif HR, Shakeel A, Ansari A, Niazi S (2016). Инулин: свойства, польза для здоровья и пищевые применения. В: Carbohydr Polym. 2016 20 августа; 147: 444-454.

Чайто К., Джудпрасонг К., Пувастиен П. (2016). Содержание инулина в обогащенных пищевых продуктах в Таиланде. Food Chem.2016 15 февраля; 193: 102-5

20 лучших пребиотических продуктов для здоровья кишечника — Ирена Макри

Если вы знакомы с пробиотиками, полезными бактериями и микробиомом, то, вероятно, знаете кое-что о здоровье кишечника. Хотя наличие большого количества хороших бактерий в кишечнике полезно для нашего здоровья, не менее важно, чтобы эти бактерии были сыты и счастливы. Вот тогда в игру вступают пребиотика, ! Сегодня мы смотрим на лучшие источники здоровых пребиотических продуктов.


Итак, что такое пребиотик?

Если вы знакомы с нерастворимой и растворимой клетчаткой, вы, вероятно, уже понимаете жизненно важную характеристику пребиотических продуктов: пребиотик — это пищевой ингредиент, который не может быть усвоен .Продукты с большим количеством нерастворимой клетчатки (которая не переваривается) часто являются хорошими источниками пребиотиков.

Как и клетчатка, пребиотики могут помочь сгладить работу пищеварительного тракта и сохранить ваше самочувствие. Более того, они способствуют росту микроорганизмов в кишечнике, таких как полезные бактерии, что является частью их совместной работы с пробиотиками.

Пройдя через тонкий кишечник, не переварившись, пребиотические продукты ферментируются в толстом кишечнике уже существующими бактериями.Здесь он становится идеальным источником питания для бактерий в кишечнике, давая ему топливо, необходимое для оптимального здоровья.

Вот почему пребиотики необходимо принимать вместе с пробиотиками, будь то в форме добавок или если вы получаете их в основном с ферментированными продуктами.


В чем разница между пробиотиком и пребиотиком?

Пробиотики производят полезные бактерии — например, йогурт, кефир, квашеную капусту, чайный гриб или пищевые добавки.Затем пребиотики обеспечивают питание или пищу для этих полезных бактерий. Пребиотики можно найти в виде добавок, но лучше всего получать их из пищевых источников (см. Ниже).


Преимущества пребиотиков

Теперь, когда вы знаете пребиотики и их связь с пробиотиками, вы можете сделать вывод, что это — одна мощная комбинация для поддержания здоровой кишечной флоры, целостности кишечника и способности вашего кишечника не подпускать плохих парней. Углубившись немного глубже, давайте посмотрим, какие преимущества прием пребиотиков для здоровья кишечника может принести вам в будущем.

Улучшить пищеварение

Пищеварение — это еще не все, но это отличный показатель общего состояния здоровья. Если дела идут гладко, вы можете определить, какие продукты подходят вам лучше всего, а какие — нет. Другие вещи, вероятно, тоже встанут на свои места.

Кишечная флора и разнообразие (хороших) бактерий, обитающих в нашем кишечнике, действительно могут многое объяснить о нашем здоровье. Мы можем проследить почти все до самого кишечника.Пробиотики предназначены для доставки кишечных бактерий, одновременно улучшая слизистую оболочку, делая ее менее уязвимой для вторжения вредных бактерий.

Бактериям нужны пребиотики в качестве топлива. Они начинают поедать эти неперевариваемые волокна, и тогда они могут производить короткоцепочечных жирных кислот s. В дополнение к масляной кислоте (любимое лечебное действие масла), это обеспечивает баланс и регулирование до уровней электролитов , в то время как увеличивает прочность слизистой оболочки кишечника .

Повысьте уровень иммунной системы

Если наша иммунная система нарушена, мы, вероятно, сможем отследить, почему именно это происходит в кишечнике. Без прочной колонии бактерий в кишечнике мы сталкиваемся с некоторыми проблемами. Эпителиальная ткань, которая защищает кишечник, зависит от этих полезных бактерий, поэтому, когда ее нет, количество патогенных бактерий увеличивается.

В идеале, эта ткань восстанавливается сама по себе с помощью необходимого топлива. Учитывая, что пребиотические продукты могут изменить нашу флору и ее состав, это связано с улучшением иммунной системы.

Эффект пребиотика в целом связан с снижением вызывающих рак ферментов и способностью организма усваивать минералы и витамины. Хотя мы можем принимать много добавок, это не принесет нам пользы, если наше тело не сможет с ними справиться. Лучшее здоровье кишечника = лучшая биодоступность и пребиотики — первый шаг к этому.

Улучшение гормонального фона

Гормоны — это тонкий баланс для многих, особенно для тех, кто ведет стрессовую жизнь (иногда все мы!).Гормоны становятся непосильными, когда начинается стресс, и, хотя многие из нас могут выздороветь, хронический стресс наносит ущерб вашему химическому балансу.

Плохое здоровье кишечника может постоянно ослаблять реакцию на стресс, и именно поэтому мы можем сделать некоторые выводы о реальной пищевой диете (включая пребиотические продукты) и ее положительном влиянии на стресс и связанные со стрессом расстройства.

Некоторые исследования показали, что со временем потребление пребиотиков снижает реактивность людей на стресс и смещает внимание к позитивным мыслям, а не к негативным.Это можно объяснить пониженной бдительностью . По сути, он действует как адаптогенное соединение , делая нас более устойчивыми, снижая и регулируя высвобождение кортизола , который контролирует нашу реакцию «борись или беги».

Более крепкие кости

Учитывая, что биодоступность многих витаминов и минералов увеличивается с потреблением пребиотиков, наши кости могут извлечь выгоду из этой дополнительной дозы кальция, железа и магния. Богатая питательными веществами диета хороша ровно настолько, насколько хорош ваш кишечник!

Пребиотики могут помочь предотвратить остеопороз, увеличить плотность костей и сохранить крепость вашего скелета, защищая от переломов, переломов и растяжений.В то же время потребление пребиотиков может помочь вам восполнить дефицит других витаминов и минералов .

Содействовать снижению веса

Есть несколько волшебных компонентов успешного похудания, и хорошее здоровье кишечника облегчит их выполнение. Например, потребление пребиотиков и хорошее здоровье кишечника связаны с повышенным чувством сытости, нормальным уровнем сахара в крови и энергетической стабильностью .

Клетчатка не только способствует здоровому и регулярному пищеварению, но и наполняет вас, расширяясь в желудке.Это относится и к неудобоваримому волокнистому материалу, поскольку он как бы «висит» на некоторое время, в то время как остальная часть проходит медленно. Если вы чувствуете сытость, у вас меньше шансов переедать между приемами пищи или во время еды.

Бонус: поскольку пребиотики поддерживают наши гормоны и снижают уровень стресса , они с меньшей вероятностью станут причиной нашей тяги к еде, которая может помешать достижению целей по снижению веса. Несбалансированные гормональные железы, включая надпочечники, гипофизы и щитовидную железу, являются одними из наиболее частых причин увеличения веса или сопротивления снижению веса


Лучшие продукты с пребиотиками

Если вы едите разнообразную цельную пищу, богатую питательными веществами, или придерживаетесь богатой овощами диеты, вы, вероятно, уже употребляете довольно много пребиотических продуктов. Устойчивый крахмал , инулин и неперевариваемые углеводы получают почти из всех фруктов и овощей. Некоторые из них содержат больше пребиотиков, чем другие, поэтому я поделюсь с вами своими 20 лучшими пребиотическими продуктами, включая несколько недооцененных источников.

По большей части вы можете искать пребиотики в крестоцветных овощах , таких как капуста, брокколи и капуста, корнеплоды и цельнозерновые (если вы не едите строгий палео). Многие из этих продуктов следует употреблять в сыром виде или слегка приготовить , и ни один из них не следует употреблять в избытке.

Осторожно: Пребиотические продукты могут вызывать вздутие живота и газы, поэтому старайтесь употреблять их в меньших количествах. Стоит отметить, что многие люди могут есть много овощей из семейства крестоцветных в приготовленном виде, но в конечном итоге у них возникают проблемы с пищеварением, когда они едят сырые.

1. Спаржа

Спаржа содержит 2-3 грамма инулина на 100 граммов, что способствует росту здоровых кишечных бактерий. Он более крепкий в сыром виде, поэтому попробуйте немного сбрить салат или обжарить его с чесноком и лимонным соком.

My Chicken & Chorizo ​​with Asparagus — это простое блюдо в одной кастрюле, которое обязательно понравится — требуется совсем немного усилий!

2. Репчатый лук

Около 10% клетчатки, содержащейся в луке, состоит из инулина с соединениями, которые также помогают расщеплять жиры и поддерживать жизнеспособность кишечной флоры. Сырой лук более крепкий. Попробуйте мой маринованный красный лук, который можно положить практически на все.

3. Лук-порей

Лук-порей похож на лук, поэтому неудивительно, что он имеет схожую пользу для здоровья.Лук-порей содержит до 16% клетчатки инулина, больше, чем даже в луке! Сырой лук-порей или жареный лук-порей — отличное дополнение к салату и любому другому блюду, чтобы усилить аромат лука / чеснока.

Попробуйте мой жареный лук-порей с соусом из фундук и бекон или мой «нетрадиционный» гуак, который сделает сырый (он же более волокнистый) лук-порей очень вкусным!

4. Чеснок

Чеснок — один из самых здоровых продуктов на планете, известный тем, что он является отличным усилителем иммунитета и придает блюдам глубокий аромат.Найдите предлог, чтобы получить немного больше! Смесь фруктоолигосахаридов и инулина делает его пребиотическую силу высокой.

Попробуйте мой сладкий картофель с грецкими орехами, петрушкой и чесноком, чтобы получить ароматный и богатый клетчаткой гарнир.

5. Корень одуванчика

Если вы предпочитаете смешивать зелень одуванчика с соусом песто или заваривать корень, корень одуванчика является отличным источником клетчатки инулина. Эта зелень является одним из основных суперпродуктов с множеством других преимуществ и разнообразным применением.Я даже люблю есть его в сыром виде, и вы можете легко вырастить его в своем саду.

6. Яблоки

Кто не любит хороший повод перекусить яблоком? В конце концов, одно яблоко в день отпугнет доктора. Пектин, на долю которого приходится 50% клетчатки в яблоке, входит в состав пребиотического пунша, увеличивая масляную кислоту, чтобы питать полезные кишечные бактерии.

7. Топинамбур

Топинамбур еще называют ветчиной. В моей книге это недооцененный овощ, в основном потому, что 76% клетчатки в нем приходится на инулин, что делает его одним из продуктов, богатых пребиотиками.

Попробуйте мой Питательный суп из топинамбура и моркови с имбирем

8. Хикама

Хикама — хрустящий, водянистый, волокнистый овощ, похожий на яблоко, но немного менее сладкий. Его можно подавать в сыром виде и нарезать ломтиками, чтобы окунуться в ваши любимые смеси. Это очень низкокалорийный источник клетчатки инулина. Вы также можете нарезать и обжарить их на «фри» или использовать в сальсах и салатах.

9. Корень цикория

К настоящему времени, вероятно, очевидно, что многие корни содержат много пребиотических потенциалов.Цикорий не исключение. Это отличная замена кофе, если вы пытаетесь отказаться от кофеина. Попробуйте травяную кофейную смесь, богатую цикорием, как фантастический источник инулина.

Мой любимый способ употребления цикория — заваривать его корень в горячей воде, как в «кофейных» смесях Teeccino.

10. Бананы

В частности, зеленые бананы. Да — незрелые бананы! Нет, это не самая сладкая закуска, но они являются отличным источником пребиотиков или резистентного крахмала. Это волокно может увеличить количество полезных кишечных бактерий и уменьшить вздутие живота.

Вы можете есть незрелые бананы без добавок для увеличения количества клетчатки, но легче получить этот источник из муки из зеленых бананов — альтернативы пшеничной муке без зерна, которая очень универсальна и обладает удивительными преимуществами.

11. Корень Konjac

Неудивительно, что сегодня в списке присутствует еще один корень. Корень конжака или батат слона содержит глюкоманнановую клетчатку, что делает его довольно уникальным и полезным для кишечника и бактерий. Это часто встречается в лапше ширатаки — низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативе пасте, изготовленной из волокон батата.

Попробуйте мой салат с лапшой Ширатаки с заправкой из лайма и кунжута. Они восхитительны в холодных салатах с лапшой и на 100% беззерновые!

12. Какао ПОРОШОК

Мне очень приятно добавить к этому списку немного шоколада. Сырой какао или какао-порошок — это богатая антиоксидантами и пребиотиками добавка к вашим смузи, йогурту или полезной выпечке.

Попробуйте партию этих шоколадных пирожных палео, чтобы исправить.

13. Льняное семя

Льняное семя — еще одна легкая добавка для увеличения количества пребиотических волокон и здоровой микрофлоры кишечника.Вы можете использовать молотое льняное семя в качестве связующего вещества или в выпечке и посыпать семенами миски для смузи или палеокашу.

14. Водоросли

Морские водоросли — это не только отличный источник йода, который трудно получить в рационе, но и отличный источник пребиотической клетчатки. 50-80% клетчатки морских водорослей растворимы в воде, и их потребление может подавлять рост болезнетворных бактерий, одновременно способствуя росту полезных веществ.

Попробуйте мою пасту из морских водорослей all ’Amatriciana, чтобы получить лучшее для вас блюдо из макарон, которое вам обязательно понравится, или мои обертки с водорослями нори.

15. Редис

У нас еще еще рут ! Все виды редиса имеют волокнистую структуру и полезны для кишечника. Попробуйте поджарить их или нарезать в сыром виде в салаты, чтобы получить легкий заряд энергии, когда вам это нужно.

Я люблю готовить сальсу с редисом. Попробуйте мой салат из редиса и яиц или добавьте клетчатки на завтрак с моей мексиканской яичницей и авокадо с салатом из редиса.

16. Кокос и кокосовая мука

Кокосовая мука и кокосовая мука содержат массу пребиотического потенциала, поэтому их можно использовать в самых разных целях.Кокосовую стружку можно использовать в десертах или смузи, а кокосовая мука является великолепной плотной заменой пшеничной муки.

Попробуйте мои пикантные золотые кокосовые креветки или мой кокосовый хлеб с халапеньо — идеальная замена кукурузному хлебу!

17. Сладкий картофель

Сладкий картофель — фантастический источник крахмала. Чтобы повысить процентное содержание крахмала , устойчивого к , сначала приготовьте сладкий картофель в кокосовом масле, а затем ешьте его после того, как он остынет в холодильнике.

Я люблю подавать их, обжаренные с чесноком, — это вдвойне полезнее для кишечника. Мне также нравится использовать их в качестве замены лапши, как в этом говяжьем рагу с пастой из сладкого картофеля. Более здоровые рецепты сладкого картофеля здесь.

18. Семена конопли

Мне нравится подчеркивать содержание пребиотиков в крошечных суперпродуктах, таких как льняное семя и семена конопли, потому что их безумно легко добавить в рацион. Семена конопли богаты белком и являются отличной заменой сывороточного протеина на палеодиете.Семена ореховые и хорошо подходят для приготовления домашних палеоэнергетических шаров. Попробуйте это печенье с семенами конопли.

19. Капуста

Этот скромный зеленый цвет — мой не такой уж секретный фаворит. Я люблю использовать его для сырых салатов, в соте или жаркого, или для добавления объема в супы. Капуста — верный способ получить много клетчатки, и есть из чего выбирать.

Одно из моих любимых блюд по будням — жаркое с курицей и капустой во вкусном соусе.Здесь вы найдете множество рецептов здоровой капусты.

20. Ягоды

Горсть ягод, упакованных в волокнистый пунш, для яркой и питательной закуски. Мне нравится делать ягодные смузи, добавлять их в кокосовый йогурт или просто макать в кокосовые взбитые сливки.

Поскольку сырые ягоды являются лучшим источником пребиотической клетчатки, я не могу порекомендовать свой шоколадный торт Paleo в достаточной степени… начинка не может быть проще!

ПРЕБИОТИКИ В ФАСОЛЯХ И ЧАСАХ (БОБКИ)

Все перечисленные выше пищевые источники пребиотиков основаны на незерновых и не бобовых продуктах.Я должен упомянуть, что еще один фантастический источник — это фасоль и чечевица, в основном большинство бобовых. Многие люди находят бобовые и бобовые трудно перевариваемыми, а некоторые избегают этих продуктов из-за своего рациона, поэтому они не включены в мой список 20 лучших. Однако, если вы можете переносить и переваривать бобовые, они содержат много пребиотической клетчатки для кишечных бактерий. Фактически, одна из причин, по которой эти продукты вызывают газы и метеоризм, — это количество и тип этого волокна, которое выделяет газ при переваривании и потреблении кишечными бактериями.Так что это действительно вопрос выбора.

Помните: если вы принимаете пробиотики, вам тоже нужны пребиотики, потому что они действуют как топливо! Я надеюсь, что это была небольшая информативная статья о том, как эти продукты работают в нашем кишечнике и почему мы уделяем так много внимания получению хороших бактерий.


ССЫЛКИ

Воздействие на здоровье и источники пребиотической клетчатки
Пребиотики (Science Direct)
Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение
Новые источники пребиотиков: водоросли и микроводоросли
Хороший кишечник: контроль вашего веса, вашего Настроение и ваше долгосрочное здоровье

.
Продукты содержащие инулин: Инулин. Что это и зачем нужен?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.