Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’

  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ
  • ПослСдниС ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π·Π° всС врСмя
    • Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°
    • Π·Π° мСсяц
  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
    • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ: симптомы ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π’Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ
    • ЖСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Народная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°
    • ΠžΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ долголСтия
    • Ѐилософия ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
    • ЀитнСс ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
КРАБОВА И Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π• ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

formulazdorovya.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ: 20 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° масса ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств – Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² любой Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ СстСсствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТСпСрСчислСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜Π А

Π˜Π³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ систСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для поддСрТания зрСния. БоСдинСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Π΅Ρ‚Π°-ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСтчатки ΠΈ Ρ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΈΡ†Ρ‹ Π³Π»Π°Π·Π°.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ содСрТится? Бамая высокая концСнтрация Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А срСди всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ

— Π² сладком ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ (Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚Π΅). ВсСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° содСрТит 28 000 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† (ΠœΠ•) Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт 561% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ источниками этого Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ говяТья ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, яйца ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ.

Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜Π Π’6

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅-Ρ‚ΠΎ Π’6 – это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ для ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ схоТСС воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с болСзнями.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’6 ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π±Π°, говяТья ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ домашняя ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°. Но самый Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник – Π½ΡƒΡ‚. Одна консСрвная Π±Π°Π½ΠΊΠ° этого Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° содСрТит 1,1 ΠΌΠ³ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’6, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 55% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜Π Π’12

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для формирования красных кровяных ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π”ΠΠš. Он спасаСт нас ΠΎΡ‚ Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠΈ – синдрома, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ слабости ΠΈ хроничСской усталости.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ источник Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’12 – моллюски. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… унциях Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ блюда содСрТится 84 ΠΌΠΊΠ³ этого Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт нСвСроятных 1402% ΠΎΡ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’12 Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТится Π² говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ, лососС ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π΅. Π•Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сухиС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ.

Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜Π Π‘

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ антиоксидантом ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ участником ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ синтСз Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· нас ΠΏΡ€ΠΈ мысли ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π΅ Π‘ вспомнятся цитрусовыС. Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно, большС всСго Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘ содСрТится Π² красном сладком ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… источников ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ²ΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΡƒΡŽ капусту.

ΠšΠΠ›Π¬Π¦Π˜Π™

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ – самый вострСбованный ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π» для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. 99% Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для формирования ΠΈ укрСплСния костСй ΠΈ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ². ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ 1% ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ кровяносных сосудов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ сСкрСции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

НаиболСС высоко содСрТаниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались, Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ обСспСчит нас 42% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Много ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ содСрТится Π² Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ капуста ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΈ пСкинская капуста.

Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜Π D

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D вырабатываСтся нашСй собствСнной ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм солнСчных Π»ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ. Он Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для усвоСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, роста костСй ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°, для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ снятия воспалСния.

ЕстСтсвСнных ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… источников Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Он содСрТится, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортах Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ – лососС ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник этого Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° – ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ трСски (1360 ΠœΠ• Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ). На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС Ρ€Ρ‹Π±Π°-ΠΌΠ΅Ρ‡ (566 ΠœΠ• ΠΈΠ»ΠΈ 142% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹). Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, соков, сухих Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ².

Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜Π Π•

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π• – ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ антиоксидант, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ воздСйствия врСдоносных ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ свободныС Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»Ρ‹. Он Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы, кровяносных сосудов ΠΈ для процСсса заТивлСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π• содСрТится Π² маслС Π·Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Но ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подсолнСчного масла ΠΈΠ»ΠΈ миндаля.

Π€ΠžΠ›Π˜Π•Π’ΠΠ― ΠšΠ˜Π‘Π›ΠžΠ’Π

ЀолиСвая кислота, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’9, особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°. ВсСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ этот Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для формирования Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ЀолиСвая кислота содСрТится Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. НаиболСС высоко Π΅Π΅ содСрТаниС Π² говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ вкусу, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ содСрТится Π΄ΠΎ 33% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π–Π•Π›Π•Π—Πž

Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ – ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эритроциты. Π­Ρ‚ΠΈ красныС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ кислород ΠΊΠΎ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° содСрТатся ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (красноС мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, домашняя ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π±ΠΎΠ±Ρ‹). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° – Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ мясС – 11 ΠΌΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ 61% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’Π˜Π’ΠΠœΠ˜Π К

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² свСртывании ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π΅Π·Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ источник Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° К – Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: капуста ΠΊΠ°Π»Π΅ (1,1 ΠΌΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ), ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ (1 ΠΌΠ³) ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ экзотичныС: Ρ€Π΅ΠΏΠ°, листовая Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Π°, Π±ΠΎΡ‚Π²Π° свСклы.

Π›Π˜ΠšΠžΠŸΠ˜Π

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ химичСский ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, содСрТащийся Π² красных Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ антиоксидантноС дСйствиС. НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠΊΠΎΠΏΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ источник Π»ΠΈΠΊΠΎΠΏΠΈΠ½Π° – Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, особСнно Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ соусы, пасты ΠΈ ΠΏΡŽΡ€Π΅. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ пасты содСрТится 75 ΠΌΠ³ вСщСства. Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ – всСго 3 ΠΌΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Π΅ Π»ΠΈΠΊΠΎΠΏΠΈΠ½Π° побольшС – 12 ΠΌΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скибкС.

Π›Π˜Π—Π˜Π

Π›ΠΈΠ·ΠΈΠ½ – это аминокислота, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ для костСй ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π² производствС ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π° – вСщСства, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина.

Π›ΠΈΠ·ΠΈΠ½ содСрТится Π² Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, особСнно Π² красном мясС, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ соС.

ΠœΠΠ“ΠΠ˜Π™

Магний участвуСт Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 300 биохимичСских рСакциях, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, стабилизации сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ сохранСнии плотности костСй.

Много магния Π² ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… отрубях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π’ Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±Π΅ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ бСсполСзно. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ источниками магния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π² частности ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, миндаль ΠΈ кСшью.

ΠΠ˜ΠšΠžΠ’Π˜ΠΠžΠ’ΠΠ― ΠšΠ˜Π‘Π›ΠžΠ’Π

Никотиновая кислота, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для прСвращСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для функционирования ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ².

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ источник Π½ΠΈΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты – ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½ΠΎ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ арахис ΠΈΠ»ΠΈ арахисовоС масло. Π‘ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой говяТья ΠΈ куриная ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ.

ΠžΠœΠ•Π“Π-3 Π–Π˜Π ΠΠ«Π• ΠšΠ˜Π‘Π›ΠžΠ’Π«

ОмСга-3 полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 кислот:

Π°Π»ΡŒΡ„Π°-линолСновая кислота содСрТится Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ маслС, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Π° эйкозапСнтаСновая ΠΈ докозагСксаСновая кислоты – Π² ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортах Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ салата с Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†ΠΎΠΌ содСрТится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

ΠšΠΠ›Π˜Π™

Калий являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСктролитом, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для контроля элСктричСской активности сСрдца. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚Π΅ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° содСрТится 700 ΠΌΠ³ калия. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ источниками ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ томатная паста, Π±ΠΎΡ‚Π²Π° свСклы, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, красноС мясо, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°.

Π Π˜Π‘ΠžΠ€Π›ΠΠ’Π˜Π

Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’2 – это антиоксидант, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с болСзнями, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ эритроциты – красныС кровяныС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ источник Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° – говяТья ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сухих Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ свой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π’2.

БЕЛЕН

Π‘Π΅Π»Π΅Π½ – ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π», ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ антиоксидантными свойствами. Он ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСлСна содСрТится Π² Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π΅. ВсСго 6-8 ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² обСспСчат вас 777% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Но ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ сСлСна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ цСнности источникС – консСрвированном Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π΅.

ВИАМИН

Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’1, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Он Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ никотиновая кислота Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ содСрТится Π² сухих Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ… (11 ΠΌΠ³ Π² 100 Π³Ρ€ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ). Но ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ соСвых Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ².

ЦИНК

Π¦ΠΈΠ½ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. Он Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² чувств – вкусовых ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ½ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ° содСрТится Π² устрицах. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… источников – красного мяса ΠΈ домашнСй ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹.

www.kp.ru

15 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Π₯отя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями. Они, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… (1).

Помимо B12, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ рСгулярно ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ посрСдством употрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (1).

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ этими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 20% ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния (РБНП) Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΈΡ‰Π°, которая содСрТит 10-19% ΠΎΡ‚ РБНП, считаСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником (2).

Π’ΠΎΡ‚ список ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТатся Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² большом количСствС

1. Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π’ 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ лосося содСрТится (3):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 18% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 50% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 19% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 47% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 51% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, лосось – это Ρ€Ρ‹Π±Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ, которая содСрТит большоС количСство ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сСлСна (4).

РСзюмС:

Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ содСрТит большоС количСство Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, B6 ΠΈ B12, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, практичСски Π½Π΅ содСрТит Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

2. Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

НСсколько Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ содСрТат большоС количСство Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° (B9). Они относятся ΠΊ самым Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источникам Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° (5, 6, 7, 8, 9):

  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, сырой: 41% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 31% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π° листовая, приготовлСнная: 20% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π‘ΠΎΡ‚Π²Π° турнСпса, приготовлСнная: 25% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ Π»Π°Ρ‚ΡƒΠΊ, сырой: 29% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ готовят ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя приготовлСния, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут мягкими ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (10, 11).

РСзюмС:

Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, особСнно ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, капуста листовая, Π±ΠΎΡ‚Π²Π° турнСпса ΠΈ салат Π»Π°Ρ‚ΡƒΠΊ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°. УпотрСбляйтС ΠΈΡ… Π² сыром ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°.

3. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ субпродукты

Π₯отя субпродукты Π½Π΅ особСнно популярны, ΠΎΠ½ΠΈ (особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ) содСрТат ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ субпродуктам ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· говядины, свинины, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ курятины (12, 13, 14, 15).

НапримСр, Π² 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ содСрТится (12, 16):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 201% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 87% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 51% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 138% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9): 65% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 1386% ΠΎΡ‚ РБНП

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ особому вкусу ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с мясным Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ.

РСзюмС:

Π‘ΡƒΠ±ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ) содСрТит ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятной Π½Π° Π·Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΈ вкус, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² мясной Ρ„Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.

4. Π―ΠΉΡ†Π°

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ большом яйцС содСрТится 33% ΠΎΡ‚ РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, распрСдСлСнного ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, яйца ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источников Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ содСрТит большС (16, 17).

Π―ΠΉΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ большом (50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ яйцС содСрТится (16, 18):

  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 15% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 7% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 33% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 9% ΠΎΡ‚ РБНП

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сырыС яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ содСрТат Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ – Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связываСтся с Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ прСпятствуСт Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сырых яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц ΠΈΠ½Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ сниТаСт риск ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ отравлСния (17, 19).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ яйца, мясо ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅, потрСбляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° (16, 17).

РСзюмС:

Π―ΠΉΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, уступая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Одно ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ большоС яйцо содСрТит 1/3 ΠΎΡ‚ РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°.

5. Молоко

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° содСрТится 26% ΠΎΡ‚ РБНП Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B (20):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 7% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 26% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 9% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 18% ΠΎΡ‚ РБНП

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° для людСй, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ мясо ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ (21, 22).

НапримСр, Π² Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 36000 взрослых Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ†Π΅Π², Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ снабТали ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π½Π° 22-52% ΠΎΡ‚ РБНП Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° (22).

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником B12, снабТая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ 18% ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (240 ΠΌΠ») (19).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ усваиваСтС B12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усвоСния составляСт 51-79% (23).

РСзюмС:

Молоко ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суточной потрСбности Π² Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (240 ΠΌΠ»). Молоко Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСтся.

6. Говядина

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ говядины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B.

Π’ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Испании Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основными источниками Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина Π±Ρ‹Π»ΠΈ мясо ΠΈ мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (21).

Π’ΠΎΡ‚ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ говядины (24):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 8% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 39% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 6% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 31% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 29% ΠΎΡ‚ РБНП

РСзюмС:

Говядина содСрТит большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² B3, B6 ΠΈ B12. Π’ 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ содСрТится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ РБНП ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B.

7. Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ

Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСвСроятным источником B12 ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ 100-граммовая порция содСрТит (25, 26, 27):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Устрицы, % ΠΎΡ‚ РБНПМоллюски, % ΠΎΡ‚ РБНП

Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ, % ΠΎΡ‚ РБНП

Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1)8%10%20%
Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)26%25%25%
Ниацин (B3)18%17%15%
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9)4%7%19%
Кобаламин (B12)480%1648%400%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² ΠΌΠΎΠ»Π»ΡŽΡΠΊΠ°Ρ…: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π­Ρ‚ΠΈ моллюски Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ°, сСлСна ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот (25, 26, 27).

РСзюмС:

Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ содСрТат Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΎΡ‚ РБНП Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°.

8. Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нСбольшим количСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту ΠΈ B6 (28).

Π’ΠΎΡ‚ сколько Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° содСрТится Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • ЧСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ: 32% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Нут: 35% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π­Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ (Π½Π΅Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹): 60% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ: 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ: 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π§Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°: 45% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ѐасоль ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ: 37% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹: 44% ΠΎΡ‚ РБНП

Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ синтСтичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ фолиСвая кислота) Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ риска возникновСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ значСния РБНП основаны Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² 400 ΠΌΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ трСбуСтся 600 ΠΌΠΊΠ³ (37).

РСзюмС:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для сниТСния риска возникновСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

9. ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°

Мясо ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина. Π‘Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, содСрТит большС этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ содСрТится (38, 39, 40, 41):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, % ΠΎΡ‚ Π Π‘ΠΠŸΠ“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π² % ΠΎΡ‚ Π Π‘ΠΠŸΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП

Π’Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП

Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)7%8%13%15%
Ниацин (B3)69%37%33%17%
ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5)10%7%12%14%
ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6)30%28%18%19%
Кобаламин (B12)6%7%5%7%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ индюшином мясС: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ домашнСй ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B находится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅ (42, 43).

РСзюмС:

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° (особСнно Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо) Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B3 ΠΈ B6. ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт мСньшСС количСство Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств находятся Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

10. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ выдСляСтся высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ содСрТания Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ B12. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, порция ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° содСрТит Π² срСднСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B (44, 45, 46, 47):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 170 Π³Π’Π°Π½ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 170 гГрСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 170 Π³

Π—Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π½ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 95 Π³

Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)18%26%36%20%
Кобаламин (B12)26%35%53%11%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат 3-4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ потрСбляйтС ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах (45, 46, 47).

Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ соСвого, миндального ΠΈ кокосового ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. Однако эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Ссли Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ B12 (46).

РСзюмС:

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B2 ΠΈ B12, Π½ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ссли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с сахаром.

11. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для приготовлСния Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вкусовых ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свойств блюд.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΈ часто ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ (особСнно ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ). Если Π² Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° этикСткС.

Π’ΠΎΡ‚ содСрТаниС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² 2-столовых Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… (16-30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ, хотя эти значСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° (48, 49):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП

ΠŸΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП

Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1)640%80%
Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)570%90%
Ниацин (B3)280%50%
ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5)10%6%
ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6)480%40%
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9)60%15%
Кобаламин (B12)130%5%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π’Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ B12, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (50).

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎ-сырный привкус ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… популярными Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹. ΠŸΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для смСшивания с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, салатныС Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ супы.

РСзюмС:

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ содСрТат большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ B12, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вкуса ΠΈΠ»ΠΈ добавлСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

12. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса, свинина содСрТит большоС количСство Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π’ Π½Π΅ΠΉ содСрТится особСнно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ содСрТится ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² говядинС.

Π’ 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ содСрТится (51):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 24% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 24% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 9% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 27% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 14% ΠΎΡ‚ РБНП

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свинина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅, которая содСрТит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо (52).

РСзюмС:

Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ B6. Бвиная Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° содСрТит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ мясо с салом.

13. ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ

Π’ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ… часто содСрТатся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (53).

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго добавляСмыС ΠΊ Π·Π»Π°ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, B6, Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚ ΠΈ B12. Π’ΠΎΡ‚ количСство, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… популярных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°Ρ… (54, 55, 56):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Cheerios, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 28 Π³General Mills, Total, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 30 Π³

Raisin Bran, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 59 Π³

Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1)25%100%25%
Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)2%100%25%
Ниацин (B3)25%100%25%
ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5)β€”100%β€”
ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6)25%100%25%
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9)50%100%50%
Кобаламин (B12)β€”100%25%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² популярных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°Ρ… Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухиС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ содСрТат большоС количСство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, содСрТащий ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² сахара Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ овСс, пСрСчислСнныС Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

РСзюмС:

Π’ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚, B6 ΠΈ B12. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… содСрТат Π΄ΠΎ 100% ΠΎΡ‚ РБНП этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, сдСланныС ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ минимального количСства сахара.

14. Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ

Мясо прСсноводной Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎ нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ 100-граммовая порция Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ содСрТит (57):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 28% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 25% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 22% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 125% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ содСрТит ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ (57, 58).

РСзюмС:

Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.

15. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ подсолнуха ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ грСчСского слова Β«pantosΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄ΡƒΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ встрСчаСтся Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах (59).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² 28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… сСмян подсолнСчника содСрТится 20% ΠΎΡ‚ РБНП ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° ΠΈ B6 (60).

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ масло являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС содСрТания Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B сСмСнах подсолнСчника ΠΈ подсолнСчном маслС (60, 61):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 28 Π³

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ масло, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³)

Ниацин (B3)10%8%
ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6)11%12%
ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5)20%22%
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9)17%18%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² сСмСнах подсолнСчника ΠΈ подсолнСчном маслС: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

РСзюмС:

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΠΈ подсолнСчноС масло ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… этот Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B обнаруТиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства восьми Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • К Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ источникам Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B относятся: мясо, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, сСмСна ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ваш риск Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ возрасти.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· пСрСчислСнных 15 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС мСню.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² соцсСтях Β