Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания Приводимые в первых д…
Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания
Приводимые в первых двух таблицах показатели
соотношения Омега-
3 : Омега 6 для различных продуктов получены
на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в
морепродуктах
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
| Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
| Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
| Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
| Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
| Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
| Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
| Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
| Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
| Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
| Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
| Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
| Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
| Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
| Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
| Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
| Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
| Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
| Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
| Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
| Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
| Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
| Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
| Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
| Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
| Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
| Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
| Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
| Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
| Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
| Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
| Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Миндаль | 0 | 0.5 | нет Омега-3 |
| Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
| Семена льна Семена чиа | 1.8 4.9 | 0.4 1.6 | 1 : 0.22 1 : 0.33 |
| Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
| Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
| Тыквенные семечки Семечки подсолнуха | 0.1 0 | 5.4 10.4 | 1 : 54 нет Омега-3 |
| Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
Источник
| Название продукта | Порция | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Шпинат (в готовом виде) | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0 |
| Листья зелёного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья красного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Бостонский салат в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Листья мангольда в тушёном виде | 1/2 стакана | 0.0 | Следы | нет Омега-3 |
| Листья репы, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья одуванчика, припущенные | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0,8 |
| Кейл, припущенный | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1.: 0,9 |
| Свекольная ботва, припущенная | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 4 |
| Листовая капуста коллард, тушеная | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1 : 0,8 |
| Горчичные листья, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
health-diet.ru
таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот
4953 Просмотров 0Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.
Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.
Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.
Список омега-3 жирных кислот:
В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.
| Употребляемое наименование | Липидное наименование | Химическое наименование |
|---|---|---|
| Гексадекатриеновая кислота (HTA) | 16: 3 (n-3) | all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота |
| α-линоленовая кислота (ALA) | 18: 3 (n-3) | all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота |
| Стеаридоновая кислота (SDA) | 18: 4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота |
| Экосатриеновая кислота (ETE) | 20: 3 (n-3) | all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота |
| Эйкозатетраеновая кислота (ETA) | 20: 4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота |
| Генэйкозановая кислота | 21: 5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid |
| Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота | 22: 5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота |
| Докозагексаеновая кислота (DHA) | 22: 6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота |
| Тетракозапентаеновая кислота | 24: 5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота |
| Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) | 24: 6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота |
Источники омега-3 жирных кислот:
- Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
- Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
- В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
- Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.
Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods
| Продукт | Размер порции | Калории | Кол-во (г) | ДН (%) | Насыщенность | Рейтинг WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Молотые семена льна | 2 ст. л. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | отлично |
| Грецкие орехи | 0.25 чашки | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | отлично |
| Лосось | 100 г | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | очень хорошо |
| Сардины | 85 г | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | очень хорошо |
| Говядина, эко | 100 г | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | очень хорошо |
| Гвоздика | 2 ч. л. | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | очень хорошо |
| Соевые бобы | 1 чашка варёных | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | хорошо |
| Палтус | 100 г | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | хорошо |
| Гребешки | 100 г | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | хорошо |
| Креветки | 100 г | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | хорошо |
| Тофу | 100 г | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | хорошо |
| Тунец | 100 г | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | хорошо |
| Треска | 100 г | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | хорошо |
| Зимняя тыква | 1 чашка печёная | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | хорошо |
| Листовая зелень | 1 чашка готовой | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | хорошо |
| Шпинат | 1 чашка готового | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | хорошо |
| Малина | 1 чашка | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | хорошо |
| Капуста | 1 чашка готовой | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | хорошо |
| Семена горчицы | 2 ч. л. | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | хорошо |
| Салат-ромэн | 2 чашки | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | хорошо |
| Репа | 1 чашка готовой | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | хорошо |
| Клубника | 1 чашка | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | хорошо |
| Брюссельская капуста | 1 чашка сырой | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | хорошо |
| Мисо | 1 ст.л. | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | хорошо |
| Зелёные бобы | 1 чашка сырых | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | хорошо |
| Тыква | 1 чашка сырой | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | хорошо |
Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods
| отлично | ДН>=75% ИЛИ Насыщенность>=7.6 И ДН>=10% |
| очень хорошо | ДН>=50% ИЛИ Насыщенность>=3.4 И ДН>=5% |
| хорошо | ДН>=25% ИЛИ Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5% |
Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот
1. Рыбий жир
Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.
2. Лосось
- Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
- Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
- Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
- Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
- Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.
Другие виды рыбы
Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.
Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:
- Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
- Анчоусы: 2300-2,400 мг
- Синий тунец: 1700 мг
- Желтый тунец: 150-350 мг
- Консервированный тунец: 150-300 мг
- Сардины: 1,100-1,600 мг.
- Форель: 1000-1100 мг.
- Краб: 200-550 мг.
- Треска: 200 мг
- Морские гребешки: 200 мг.
- Омары: 200 мг.
- Тилапия: 150 мг.
- Креветки: 100 мг
2. Другие жиры
Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.
Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.
3. Семена льна
Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.
- Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
- Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
- Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
- Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.
Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.
- Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
- Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
- Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
- Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA
4. Яйца
Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.
- Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
- Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
- Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
- Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.
5. Семена чиа
Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.
- Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
- Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
- В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
- Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
- Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
- Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.
6. Семена конопли
Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).
Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)
7. Цветная капуста
Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.
Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.
8. Брюссельская капуста
Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.
Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.
9. Портулак
Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.
10. Перилловое масло
Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.
Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)
Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.
11. Соевые бобы (жареные)
Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!
12. Грецкие орехи
Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.
13. Скумбрия
Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.
fitzdrav.com
Блюда, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами
Никакая рыба, размышлял он, не бывает так же хороша на вкус, как на запах; трепетная радость предвкушения меркнет от этого слишком прозаического контакта с костями и мякотью; вот если бы можно было питаться, как Иегова – «благоуханием приношения в жертву ему»!
Ивлин Во
В конце прошлого столетия многочисленные исследования выявили полезные действие этих жиров на организм. Первоначально обнаружили ценность жирных кислот из группы омега-3, которые содержатся в жирной рыбе: эйкозапентаеновой и докосагексаеновой. Они снижали свертываемость крови и риск возникновения коронарной недостаточности, а также улучшали работу мозга. Затем сообщения о полезных свойствах незаменимых кислот стали нарастать как снежный ком.
Выяснилось, что как только жиры омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.
В то же время, исследования показали, что рационе взрослого человека потребление жиров омега-3 составляет лишь 50–80 % от жизненно необходимого. Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами омега-3 и омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению омеги-3. Рекомендуемая ежедневная доза жиров омега-3 – 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин.
В переводе на пищевые продукты это:
? 1 ст. ложка рапсового масла,
? 1 ч. ложка льняного семени,
? 5-10 шт. сырых, не жареных грецких орехов,
? 70 г свежего лосося,
? 90 г консервированных сардин,
? 120 г консервированного тунца.
Чтобы увеличить потребление жиров омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:
? Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.
? Регулярно (3–4 раза в неделю по 100–150 г) вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, пойманную в естественных водоемах, а не выращенную на рыбной ферме.
? При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров омега-3, при заморозке в течение года – до 50 %. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну банку сардин в оливковом масле за 2–3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров омега-3 несколько меньше.
? Попробуйте раздобыть в отделах диетических продуктов льняное семя – в нем омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
| Продукты | Содержание омега 3 в 100 г |
| Печень трески | 19,7 |
| Икра черная, красная | 6,8 |
| Скумбрия свежая атлантич. | 2,70 |
| Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий | 2,5 |
| Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот. | 2,2 |
| Скумбрия тихоок. пригот. | 1,8 |
| Сиг, сырой | 1,47 |
| Анчоусы европейские сырые | 1,45 |
| Кижуч, дикий сырой | 1,44 |
| Лосось фермерский, сырой | 1,4 |
| Сардины атлантич, консервир. в масле | 0,982 |
| Форель, смешанные виды, пригот. | 0,936 |
| Акула, смешанные виды, сырые | 0,843 |
| Меч-рыба, пригот. | 0,819 |
| Морской окунь, пригот. | 0,762 |
| Зубатка | 0,73 |
| Горбуша свежая | 0,69 |
| Камбала, пригот. | 0,501 |
| Кефаль свежая | 0,5 |
| Палтус, атлантич. и тихоок., пригот. | 0,465 |
| Карп, пригот., без жидкости | 0,451 |
| Тунец, свежий, пригот., сухой | 0,123 |
| Морской Окунь, смешанные виды, пригот. | 0,324 |
| Пикша, пригот. | 0,238 |
| Угорь, пригот. | 0,189 |
| Сом, пригот. | 0,177 |
| Треска, атлантич., пригот. | 0,158 |
| Щука, северная, пригот. | 0,137 |
| Ракообразные | |
| Колючий омар, смешанные виды, пригот. | 0,48 |
| Краб королевский, Баренцево море пригот. | 0,413 |
| Креветки, смешанные виды, пригот. | 0,315 |
| Моллюски | |
| Мидия, синяя, пригот. | 0,782 |
| Устрица, восточная, пригот. | 0,44 |
| Осьминог пригот. | 0,314 |
| Моллюск, смешанные виды, пригот. | 0,284 |
omega3pro.ru
Идеальное соотношение Омега-3 и омега 6 для ваших сосудов, сердца и стройной фигуры
Большинство последователей ЗОЖ очень смутно представляет себе, в чем разница между омега-3 и омега-6, есть ли она, и даже строгие веганы стараются давать детям капсулы рыбьего жира. Разберемся?
Друзья, в очередной раз я обращаю внимание на несоответствие рекламы действительности. Так называемые полезные масла, не содержащие холестерина – будь то подсолнечное, кукурузное или миксовое, не содержат веществ, благотворно влияющих на организм. «Живое» масло недолговечно, транспортировку и длительное хранение пережить не может. А производителям не нужны списанные тонны масла, им нужны тонны продаж. По всему миру. Поэтому масло старательно обрабатывается, и все, что было «живо и полезно», благополучно уничтожается – в угоду возможности долго хранить, возить и поставлять масло в любые регионы.
И именно омега-6 позволяет маслу «впасть в спячку», задержавшись в условно-пригодном состоянии. То есть, вы видите светлое, не пахнущее ничем и не прогорклое масло, которое спокойно берете с полки и льете в салат, искренне полагая, что оздоравливаете организм полезными ненасыщенными кислотами омега-что-то-там. Именно на вашем незнании деталей прекрасно зарабатывает гигантская индустриальная машина по производству бесполезного масла.
А те самые нужные и ценные для человека жирные кислоты класса омега-3 можно найти только в очень ограниченном количестве органических продуктов. В деревенском, очень свежем растительном масле (да и то не любом) или в морской рыбе, выловленной в открытой воде. Искусственно выращенная рыба тоже бесполезна, так как кормят ее далеко не тем, чем питается в дикой природе ее «собрат». Кормят её комбикормом, часто зерном, кукурузой. Рыбным хозяйствам тоже хочется сэкономить, и качество продукта с точки зрения дальнейшей пищевой ценности равно нулю. Поэтому говорить о пользе рыбы… бесполезно, вот такой получается обидный каламбур.
Откуда взять омегу-3 (в том числе веганам)
Из любой зелени. Даже самые строгие веганы могут позволить себе насыщать организм полезной омегой. Достаточно с удовольствием хрустеть салатом руколой, есть сырой шпинат и салат ромен. А в огороде вы можете выращивать портулак, неприхотливое и очень богатое омегой растение. Эти виды зелени, как показывают исследования, целиком способны заменить собой ненавистный многим рыбий жир. В том числе, если вы строгий веган, вы можете не поступаться своими принципами.
И, конечно, хорошо, если вы раздобудете свежее льняное масло. Достаточно одной столовой ложки в день – в салате или в каше. Однако хранится такое масло совсем недолго. Я бы даже сказала ОЧЕНЬ мало. 20 минут на свету и в тепле уже достаточно, чтобы оно начало прогоркать. Омега-3, как уже было сказано выше, имеет крайне нестабильную и динамичную структуру. Поэтому масло надо покупать маленькими упаковками, у проверенных поставщиков (лучше сразу с завода-производителя) и быстро использовать, а дома хранить только в темном и прохладном месте.
Оптимальное соотношение омег
Каков баланс незаменимых жирных кислот? По-хорошему — 1:2, 1:3 (омега 3 к омега 6). В Швеции (1:5) или в Японии (1:4) это соотношение практически идеально.
Сегодня в России и Америке употребляют в среднем в 10–25 раз больше омега-6, чем омега 3.
Итак, проанализируйте ваш рацион. По возможности сократите или вообще исключите из него такие масла, как кукурузное, кунжутное, подсолнечное и арахисовое, а также снизьте употребление орехов и семян, особенно:
- фисташек,
- кунжута,
- тыквенных семечек,
- семечек подсолнечника,
- миндаля,
- арахиса,
- фундука,
- бразильского ореха.
Обязательно введите в свой рацион льняные каши, льняное масло, смузи со льном, льняные хлебцы.
Кроме того, обогатите своё меню:
- маслами: рыжиковым, конопляным, кедровым, грецкого ореха, горчичным,
- зеленью,
- овощами с хорошо развитой зеленой ботвой,
- семенами чиа,
- мятой сушёной.
Если вы не сыроед и не веган, то также включите в рацион:
- желтки домашних курочек,
- рыбу и морепродукты (выловленные в море и океане).
Более подробно о соотношении жирных кислот в большинстве продуктов питания (морепродуктах, орехах, семечках, зелени, овощах, маслах) вы можете узнать из этих таблиц.
Понравился пост? Жми «Поделиться»
ecologie-life.com
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: 5 симптомов дефицита
Экология здоровья: Наш организм не вырабатывает жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, тогда как они необходимы ему для выполнения определенных функций…
Продукты, содержащие необходимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, обязательно должны входить в здоровую диету
Возможно, ты раньше не задумывалась об этом, но пришло время познакомиться с ними поближе.
Дело в том, что они входят в структуру наших клеток, и организм не может их синтезировать.
Многие стараются не есть такие продукты из-за содержащегося в них жира, опасаясь располнеть. Назовем некоторые такие продукты:
- Авокадо
- Жирная рыба
- Арахис
- Яйца
- Оливки и маслины
Мы опасаемся их есть, потому что «от них полнеют», но содержащиеся в них жирные кислоты необходимы нашему организму, это «хорошие» жиры.
И, прежде, чем откладываться на теле в виде жира, они участвуют во многих важных процессах, протекающих в организме.
В этой статье мы предлагаем следующее: увеличь «дозу» необходимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в своей диете. Твой организм оценит это, вот увидишь.
Что представляют собой жирные кислоты Омега-3 и Омега-6?
В наше время довольно многие продукты искусственным путем обогащаются жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Это разные смузи, молоко, сливочное масло.
Они полезны, не будем отрицать. Но все же лучше пользоваться натуральными источниками этих кислот и включать в свою диету семгу, авокадо, грецкие орехи, льняное семя, брокколи.
- Линолевая кислота, которая относится к классу ненасыщенных жирных кислот Омега-6, содержится во всех семенах, орехах и таких маслах, как подсолнечное масло.
- Жирные кислоты Омега-3 содержатся в жирной морской рыбе, морепродуктах, овощах, оливковом масле, в грецких и миндальных орехах.
- Жирные кислоты Омега-6 и Омега-3 входят в состав клеточных мембран и выполняют роль прекурсоров во многих биохимических процессах.
- Они являются важным источником энергиии.
Симптомы дефицита жирных кислот Омега-3 и Омега-6
1. Слишком сухая кожа
Один из самых характерных признаков дефицита необходимых жирных кислот — это, без сомнения, сухая кожа.
Очень часто проблемы с кожей являются результатом недостаточного содержания в еде жирных кислот Омега-3 и Омега-6. К ним добавляются восприимчивость к инфекциям и плохое заживление ран.
2. Склонность к преждевременным родам
Причину преждевременных родов не всегда можно точно определить, но среди них фигурируют такие факторы: возраст матери, курение, стресс и дефицит в организме жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Эти жирные кислоты необходимы для нормального развития зародыша во время беременности.
Они выполняют роль высококачественного «топлива», которое требуется для нормального функционирования клеток и для «сборки» органов растущего организма.
В диете беременной женщины обязательно должно содержаться достаточное количество витамина D, кальция и необходимых жирных кислот.
3. Проблемы с сердцем
Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, прекрасно защищают сердце от болезней и старения. Они дают нам энергию и помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов.
- Жирные кислоты Омега-3 снижают риск тромбообразования, противодействуют отложению на стенках сосудов атеросклеротических бляшек и уменьшают воспаление.
Важно помнить об этом и регулярно включать в свою диету натуральные источники этих жирных кислот.
4. Хроническая усталость
Никогда не забывай о следующем: ни при какой диете нельзя полностью исключать жиры, особенно содержащие жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Такой отказ от жиров влечет за собой разные проблемы со здоровьем, в том числе упадок сил, дефицит энергии.
Из жиров мы получаем много калорий, поэтому важно, чтобы каждый день в наш рацион входили (в разумных количествах, конечно) полезные, здоровые жиры.
Тогда мы не будем испытывать недостатка энергии.
5. Обостряются болезни воспалительного характера
Это, например, ревматоидный артрит.
Жирные кислоты Омега-3 способствуют уменьшению воспаления в суставах, так же, как и утренней ригидности в них.
Уменьшается опухание суставов и боль в них. Фактически жирные кислоты Омега-3 действуют как эффективное натуральное противовоспалительное средство.
В последнее время часто приходится слышать и читать об этих двух компонентах: о жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Важно помнить, что это не просто модное «веяние». Эти пищевые элементы напрямую связаны с состоянием нашего здоровья и качеством нашей жизни.
Поэтому регулярно включай в свою диету продукты, богатые этими полезными жирами.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Что вы знаете об омега-3, омега-6 и трансжирах? Простой секрет здоровья | Красота и здоровье
О свойствах полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и омега-6 известно, что они необходимы для правильного функционирования иммунитета и попадают в организм только с пищей. Недавно установлено, что оптимальное соотношение кислот омега-3 и омега-6 в пище должно составлять от 1:2 до 1:4. Дисбаланс в сторону омега-3 приводит к несвертываемости крови и пониженному давлению, но в современных условиях достичь этого практически невозможно. Постоянный дисбаланс в сторону омега-6 ведет к росту жировых клеток, сгущению крови, хроническим воспалениям и образованию раковых клеток.
Не станем прибегать к БАДам, пойдем путем знания. Очевидно, что за последние два десятилетия тучных людей стало много. А дело в том, что питание домашнего скота и птицы до 50-х годов прошлого века составляли натуральные корма (трава, силос, зерно), которые способствуют образованию в их организмах омеги-3. Во время Второй мировой войны и после нее появились эрзац-продукты для замены натуральных. В голодные времена это было отчасти оправдано. Но в дальнейшем это направление стало развиваться, и скот, птицу с целью снижения себестоимости продукции перевели на питание белково-витаминными концентратами, куда под видом белка включается мука из костей того же скота и рыб. (Зачем травоядной корове белок, а тем более кости, если все необходимое для себя, теленка и нас с вами ее организм вырабатывает из травы?) Как оказалось, организм таких животных омега-3 практически не вырабатывает! Таким образом, продукты животноводства-птицеводства-рыбоводства, доходя до нас по пищевой цепочке, способствуют преобладанию в нашем питании омеги-6 в пропорции 20:1!
Государство пока не может обеспечить безопасности рынка продуктов питания, иногда ослабляя контроль под нажимом производителей. При такой постановке вопроса судьбу своего здоровья каждый определяет самостоятельно.
Чем же руководствоваться?
Принципом греческого питания: много-много овощей и немного мяса, рыбы. До сих пор соотношение в нем составляет 1:1,5 благодаря органическому земледелию, обилию морепродуктов, натуральных кисломолочных продуктов, свежего оливкового масла! Потому греки практически не страдают от упомянутых заболеваний.
В России для поддержки баланса возможности тоже есть, и какие! Так, рекордсменом по содержанию омега-3 и соотношению его к омега-6 является льняное масло — 70:1! Кроме этого есть авокадо, семена и масла горчичное, кунжутное. Омегой-3 богаты и все виды жирной рыбы.
Одновременно с этим принципом целесообразно:
1. Навсегда отказаться от трансжиров — это растительные масла и молочные жиры, обработанные по технологии гидрогенизации — окисление (насыщение) ненасыщенных молекул, это маргарины и спреды. Лежа на полках магазинов долгое время, они не теряют вкусовых свойств, являясь источником свободных радикалов. Хлебо-булочная и кондитерская промышленность использует только их. Для производителей это благо…
Трансжиры вредны абсолютно. Об этом свидетельствуют ошеломляющие показатели омоложения упомянутых заболеваний у населения и особенно их рост у детей — самых незащищенных потребителей молочной, хлебо-булочной и кондитерской промышленности.
Любителям жареного надо знать, что при нагревании выше 180 градусов любые масла становятся трансжирами, читай канцерогенами.
Если запекать продукты в духовке на 160 градусах, да с конвекцией, они не пригорают, их не надо переворачивать. Можно по максимуму использовать возможности духовки и готовить сразу на трех противнях: на одном пирог — замена магазинным сладостям, на другом — картошку и другие овощи, котлеты, курицу или рыбу, на третьем — сырники, даже кашу в силиконе можно пристроить в сторонке. При этом запахи разных продуктов за время приготовления не успевают перемешаться.
Полезно, удобно и экономически целесообразно!
2. Для достижения правильного соотношения переключаемся с продуктов, содержащих омега-6, на продукты, богатые омега-3. Не оспаривая определенную пользу подсолнечного масла, при построении противораковой и антисклеротической диет следует учесть, что соотношение омега-3 к омега-6 составляет в нем 1:70!
3. Учитывая свойство одной из кислот, входящей в омега-3 — линолевой — быстро окисляться на воздухе, создаем условия для хранения, чтобы избежать окисления: темная стеклянная посуда, прохладное помещение или холодильник. Покупайте не более 0,5 л, обращайте внимание на сроки: со дня разлива должно быть не более 6 месяцев. После вскрытия храните не дольше 2-х месяцев.
4. По уже известным причинам будет полезно ограничить потребление магазинных молока, кисло-молочных продуктов и мяса. Превосходная замена им: яйца, морепродукты, жирные сорта рыбы, а также молоки лососевых и осетровых. Обратите внимание на прекрасные по белковой ценности орехи, грибы и бобовые — горох, чечевицу, фасоль (сою не рекомендую из-за полярных мнений относительно влияния ее псевдоженских гормонов на организмы женщин и мужчин).
Если выполнять все рекомендации, то пройдет пара-тройка недель и вы прочувствуете результаты:
прекратится набор веса, а кое-кто начнет худеть — улучшается обмен веществ;
пройдет хроническое воспаление — иммунитет восстанавливается;
возможно легкое головокружение — сосуды мозга очищаются от склеротических бляшек, их просвет расширяется, соответственно давление снижается, но это наблюдается только на первых порах, эластичность быстро восстановится.
А знаете, как за счет вывода ненужных продуктов обмена чувствуется прилив сил, энергии — на это может уйти до 2-х месяцев. Не бойтесь меняться, обретайте здоровье. Одно это сделает вас намного счастливее.
При написании статьи использованы материалы книги Давида Серван-Шрейбера «Антирак.
Новый образ жизни».
shkolazhizni.ru