Пример метаболизма: что это такое простым языком и как его улучшить в организме человека

Содержание

что это такое простым языком и как его улучшить в организме человека

Слово метаболизм или обмен веществ не понаслышке знакомо всем, кто худеет или пытается набрать вес. Под ним принято понимать комплекс протекающих в организме человека процессов химического характера и энергетических реакций. Обмен веществ во многом определяет внешний вид и здоровье человека, длительность и качество жизни.

Что такое обмен веществ

Любой живой организм, в том числе и человеческий, является сложной химической лабораторией. Вещества, попадающие внутрь при еде, дыхании и прочих процессах, вступают в непрерывное взаимодействие с молекулами и атомами в организме, ввиду чего выделяется необходимая для работы внутренних органов энергия.

Метаболические процессы связаны со следующим:

Переработка компонентов, поступающих вместе с пищей;
Преобразование их в простые составляющие;
Высвобождение из клеток организма отработанных элементов;
Насыщение клеток необходимым материалом.

Живой организм не может существовать без обмена веществ. Он позволяет адаптироваться к влиянию различных факторов извне. Мудрая природа сделала этот процесс автоматическим. Обменные реакции позволяю клеткам, органам и тканям быстро восстанавливаться самостоятельно после нарушений и негативных факторов извне. Благодаря метаболизму обеспечивается протекание процессов регенерации. Он делает из человеческого организма крайне сложную высокоорганизованную систему, которая способна саморегулироваться и самосохраняться, принимает участие в дыхательных процессах, в регенерации тканей, размножении, росте и так дальше.

Если разораться в том, что такое метаболизм или обмен веществ простыми словами, то суть его в переработке химических компонентов и превращении их в энергию. Эти процессы состоят из двух стадий, которые между собой:

Эти два процесса протекают одновременно, но при этом они в корне разные. Катаболизм провоцирует распад пищи, которая попадает в организм, сначала на макронутриенты, а после – на простые компоненты. В результате этого процесса происходит высвобождение энергии, которая измеряется в килокалориях. На базе этой энергии происходит построение молекул для клеток и тканей организма. Анаболизм предполагает синтез простых компонентов в сложные и требует немалых энергетических затрат.

Энергия, высвобождаемая в результате обменных процессов, идет на физическую активность и протекание в организме внутренних процессов. Причем на последние уходит около 80 ее процентов, остальная часть тратится на физическую активность.

Принято выделять также пластический и энергетический обмен веществ. Пластический обмен предполагает процессы, в результате которых в клетках образуются новые структуры и соединения, характерные для организма.

Энергетический обмен – это превращения энергии, в результате которых ввиду биологического окисления выделяется энергия, которая нужна для жизнедеятельности клеток, органов, тканей и организма в целом.

Основной обмен веществ и факторы, которые на него влияют

Что такое основной обмен веществ? Под этим термином понимается количество калорий, которое сжигает организм для поддержания жизнедеятельности. На этот обмен приходится до 75% всех расходуемых организмом калорий. На показатели основного обмена влияют следующие факторы:

Пол. У мужчин в равных условиях уровень основного обмена выше, чем у женщин, так как мышечной массы у них больше.
Структура тела. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ. Повышенный процент жира же, напротив, его замедляет.
Рост. Чем он выше, тем выше уровень основного обмена.
Возраст. Самый высокий уровень обменных процессов у детей, с возрастом он замедляется.
Физическая активность. Регулярные занятия спортом помогают сжечь жир и увеличить мышечную массу, что способствует ускорению базового обмена.
Питание. Как переедание, так и частые голодания негативно влияют на метаболизм, замедляя его.

Нарушение метаболизма: что это такое

Метаболизм человека оказывает влияние на попадание в его организм всех необходимых компонентов. Нарушения обменных процессов провоцируют различные физиологические расстройства, например, набор веса и ожирение.

У мужчин обменные процессы интенсивнее, нежели у женщин. Разница составляет около 20%. Причина этого в том, что в мужском организм больше мышц и скелета.

Сбои обменных процессов могут провоцироваться рядом факторов: неправильное питание, эндокринные и другие заболевания, вредные привычки, постоянные стрессы, факторы окружающей среды и так далее.

Нарушения метаболизма, как в одну, так и в другую сторону, провоцируют изменения в функционировании организма. Они могут дать о себе знать следующими симптомами:

ломкость волос и ногтей, проблемы с кожей, разрушение зубов;
постоянный голод или жажда;
резкое увеличение либо снижение веса без причины;
хронические запоры или жидкий стул.

Что такое метаболизм и как его на самом деле можно улучшить

Эти характеристики могут свидетельствовать не только о нарушении обменных процессов, но и о проблемах со здоровьем, поэтому необходимо обратиться к эндокринологу для обследования и диагностики.

Обмен веществ помимо нормального может быть ускоренным или замедленным. Замедленный метаболизм – что это такое? При этом состоянии организма интенсивность процессов преобразования поступающих в организм питательных компонентов чрезмерно низкая. Ввиду замедления обменных процессов сжигаются не все калории, которые поступают в организм, что провоцирует образование лишнего жира.

Если же говорить об ускоренном метаболизме, то человек в данном случае весит слишком мало, и не может набрать вес даже при интенсивном питании, так как компоненты, которые поступают в его организм, не усваиваются полностью. Казалось бы, что в этом плохого? Тем не менее, человек с такой проблемой может ощущать постоянную слабость, иметь плохой иммунитет и быть слишком восприимчивым к различного рода инфекцией. Нередко причиной такого состояния является тиреотоксикоз – болезнь щитовидной железы.

Как замедлить ускоренный обмен веществ

Таких людей меньше, но, тем не менее, существуют те, для которых быстрый метаболизм – это проблема, когда они не могут набрать вес и сталкиваются с ухудшением здоровья по этой причине. Это состояние тоже не считается нормой, и в определенных случаях обменные процессы нужно замедлять. Для этого используются следующие меры:

Для ускорения обмена веществ рекомендуется высыпаться. А вот для его замедления можно спать чуть меньше (но не сильно, поскольку недосып чреват серьезными проблемами со здоровьем). Недостаток сна повышает в организме уровень кортизола, который замедляет метаболизм.
Завтракать рекомендуется не сразу после пробуждения, а немного позже, поскольку ранний завтрак активизирует процессы обмена.

Кофе бодрит и ускоряет обмен веществ, потому желающим поправиться рекомендуется не слишком им увлекаться
Кушать лучше реже и в больших количествах – все ведь знают, что дробное питание ускоряет метаболизм.
Такие продукты, как специи, цитрусовые, зеленый чай, белки ускоряют обменные процессы, поэтому налегать на них не стоит.
Старайтесь кушать калорийную пищу.
Воду пейте не холодную, так как в этом случае организм будет тратить много энергии на ее согревание.

Несмотря на все рекомендации, людям со слишком быстрым обменом веществ не стоит увлекаться фаст-фудом и жирной пищей, поскольку они оказывают негативное влияние на здоровье.

Замедленный обмен веществ: что делать?

Замедление обменных процессов является причиной многих проблем, и это не только лишний вес, но и такие серьезные патологии, как, например, сахарный диабет.

Поэтому важно знать, как его ускорить, и какие методы для этого безопасны. Для разгона метаболизма стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

Забудьте о голоде и жестких диетах. Все это только замедляет метаболизм. Питаться рекомендуется дробно – часто и небольшими порциями. Именно такой режим помогает разогнать обмен веществ и способствует правильному похудению.
Важно высыпаться, поскольку недостаток сна замедляет процессы обмена. Объясняется это тем, что организм, находясь в условиях повышенной нагрузки, начинает экономить силы и замедляет обмен. К тому же недостаток сна также провоцирует выработку гормона стресса, а это тоже оказывает свое негативное влияние.

Физическая активность – важное условие нормального обмена веществ. Она помогает увеличить мышечную массу, соответственно, метаболизм ускоряется.
Полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это идеальный вид активности для ускорения обмена веществ.
Силовые нагрузки также полезны, причем не только мужчинам, но и женщинам. Они помогут держать мышцы в тонусе, а организм будет расходовать больше энергии.
Рекомендуется минимизировать в рационе продукты, которые замедляют обмен веществ. В основном это простые углеводы, сладости, фаст-фуд и прочие вредности. Поищите для них более полезную альтернативу.
Из продуктов, которые ускоряют обменные процессы, стоит выделить белки, зеленый чай, черный кофе, специи, чеснок, а также орехи, семечки, фрукты, овощи, зелень. Эти продукты требуют больших затрат энергии, соответственно, обмен веществ ускоряется.
Часто худеющие отказываются от жиров, что является ошибкой, так как недостаток их чреват нарушением метаболизма и серьезными сбоями в организме. Нужно выбирать полезные их источники – растительные масла, авокадо, рыба и так далее.

Теперь вы знаете, что такое обмен веществ, и как его нормализовать. Используя несложные правила, вы сможете сделать это без вреда для здоровья.

О метаболизме на видео

Обмен веществ(метаболизм)-что это и как его ускорить. |

Обмен веществ (или метаболизм) является важнейшим условием качества нашей жизни. Он поддерживает иммунную систему, гормональный баланс и сообщает нам о сбоях, когда происходят нарушения. Благодаря ему происходит рост и обновление клеток, поддерживается жизнь и молодость нашего организма. От качества обмена веществ будет зависеть здоровье и функциональность всех органов нашего тела.

Обмен веществ является прямым проводом между окружающей средой и телом, и все живые существа (люди, животные и растения ) зависят от него. Так что без него не было бы жизни.

Что такое обмен веществ(или метаболизм)?

Метаболизм — это обмен различными веществами в цикле каждого живого существа. Это превращение инородных веществ в энергию и питательные вещества для организма. Обмен веществ-сложный, универсальный и очень подверженный помехам процесс. Включает в себя все биологические и химические процессы, происходящие в организме. Он, так сказать, участвует во всех операциях. Будь то для обеспечения энергии, для поддержания функций органов или для наращивания клеток организма. Даже наше здоровье зубов тесно связано с метаболизмом. Простейшая форма обмена веществ происходит у растений, там этот процесс называется фотосинтезом.

Функции И Задачи. Как работает обмен веществ?

В задачи метаболизма входит: усвоение, превращение и транспортировка питательных веществ, а также выведение из конечных продуктов. При этом делается различие между Kaтаболизмом и Aнаболизмом. Катаболизм обозначает распад и расщепление питательных веществ на мельчайшие молекулы. Этот процесс высвобождает энергию и поэтому называется энергетическим обменом. Aнаболизм относится к преобразованию, накоплению и хранению этих молекул в клетках организма.

Даже во сне или состоянии покоя организм потребляет энергию. Обмен веществ должен обеспечить жизненно важные функции. Такие как: дыхание, биение сердца или сохранение деятельности мозга. Этот минимальный уровень энергии называется базовым оборотом. Средний основной обмен взрослого человека составляет около 2000 ккал в день. Если происходит недостаточное снабжение питательными веществами, возникает так называемый голодный метаболизм. При этом замедляются все обменные процессы, в результате чего снижается основной оборот.

Процесс начинается с усвоения питательных веществ. Простирается от их транспортировки до переработки и заканчивается их выведением из организма. Преобразование вещества в энергию, не относящуюся к телу, происходит с помощью различных белков. Эти белки также называются ферментами. Они направляют и ускоряют химические реакции в организме, но сами по себе не изменяются. Благодаря этому процессу обеспечивается не только рост и сохранение организма, но и функционирование внутренних органов. А также получение энергии для физической деятельности.

Метаболизм в основном контролируется нервной системой и гормонами. Но факторы окружающей среды, такие как температура, кислород, потребление пищи и количество физической активности, также влияют на него. Он-прямая связь между окружающей средой и человеческим телом. Именно поэтому он играет важнейшую роль в поддержании нашего здоровья, поскольку оказывает непосредственное влияние на все функции организма.

Процесс поглощения и выведения

Поглощение питательных веществ происходит через пищеварительный тракт. Пища, измельченная в желудке, направляется в кишечник. Там начинается расщепление и превращение их в мельчайшие составляющие. Таким образом, питательные вещества переносятся из кишечника в кровоток и транспортируются с его помощью во все клетки организма.

Преобразование в кишечнике происходит с помощью бактерий и белков. Эти белки называются ферментами. Пища в основном состоит из углеводов, белка, жира, минералов и микроэлементов. При преобразовании углевод разрушается до простого сахара, белок-до аминокислоты, а жир-до жирной кислоты и Глицерида. Теперь кишечник способен выпустить мельчайшие питательные вещества в кровоток и отправить их в путь. Этот процесс называется рассасыванием.

Транспортировка. После поглощения питательных веществ кровоток переносит их во все клетки организма, где они обмениваются, то есть метаболизируются. Основным органом для обмена веществ является печень. Она является самой большой железой в организме человека и, таким образом, выполняет большинство функций. Печень хранит жир и глюкозу, участвует в распаде и детоксикации загрязняющих веществ и отвечает за образование желчи. Выделение. Под экскрецией понимается доставка конечных продуктов обмена через печень и почки. Эти вещества накапливаются в кишечнике ( стул) и мочевом пузыре (моча ) и в конечном итоге выводятся из организма в жидкой или твердой форме.

Нарушение обмена веществ

Заболевания и нарушения обмена веществ, а также возникающие симптомы и дискомфорт

Когда происходит изменение обмена веществ, возникает расстройство, также называемое аномалией. Причины нарушения обмена веществ могут быть очень разнообразными. Различают два вида:-1. врожденное расстройство, обусловленное генетической предрасположенностью и 2.-приобретенное. Во втором случае возникает например, из-за неправильного питания, потребление никотина и алкоголя или приема лекарств.

В результате чрезмерного или недостаточного производства различных веществ метаболизм выходит из своего естественного равновесия. Обменные процессы сдвигаются, и происходит дисфункция организма. При длительном нарушении обмена веществ иммунная система ослабляется, жизненные силы снижаются. Они очень разнообразны по ходу и по своей симптоматике. Определение причин зависит от очень подробного медицинского диагноза.

Жалобы

Частыми жалобами, например, диарея или запоры. Наиболее известными признаками острого нарушения обмена веществ являются весьма явные симптомы. Распространенными характеристиками для этого являются: Боли в животе, диарея, запоры, тошнота/рвота, общее истощение, головокружение и проблемы с кровообращением. Наибольшая опасность возникает при поносе и рвоте. Тело высыхает быстрее обычного, что может стать опасным как для младенцев, так и для малышей.

При длительном нарушении организм теряет ценные минералы и микроэлементы, так как они ему больше не доступны. Эта деградация может привести к значительным последствиям в мозге, костном каркасе, зубах и органах. Поэтому нарушение обмена веществ следует обязательно лечить. При врожденном нарушении обмена веществ симптомы сохраняются очень индивидуально. Они часто возникают сразу после рождения и заметны для пострадавших на протяжении всей жизни.

Болезни И Расстройства при нарушении обмена веществ

Среди наиболее известных заболеваний при нарушенном метаболизме это-расстройство щитовидной железы и диабет.

Щитовидная железа

Очень распространенным метаболическим заболеванием является заболевание щитовидной железы. Орган, расположенный в горле, отвечает за гормональный баланс в нашем организме. Таким образом, в зависимости от расстройства может возникнуть либо перепроизводство, либо недопроизводство гормонов.

Слишком много гормонов вырабатывается при сверхактивной щитовидной железе. Иммунная система пытается отбить избыток гормонов, что заметно из-за сильного потоотделения и потери веса.

Другие типичные признаки сверхактивной щитовидной железы включают утолщение шеи, нервозность и тремор . С другой стороны, гипотиреоз с большей вероятностью производит дефицит гормонов, что может привести к усталости или депрессивному расстройству.

Диабет

Другим нередко встречающимся метаболическим заболеванием является диабет. При этом заболевании наблюдается хроническое нарушение сахарного обмена. Она может быть врожденным-это 1 тип или возникает из-за плохих привычек питания возникающее с возрастом- тип II. В последние годы диабет все чаще стал распространенным заболеванием, так как все больше людей заболевают им в основном из-за неправильного питания. Частный случай-гестационный диабет. Он впервые появляется у матери во время беременности и часто исчезает после родов.

Другие Заболевания

Другие распространенные метаболические заболевания включают:

Ацидоз; Синдром кушинга; Болезнь хранения железа; Ожирение; Подагра; Метаболический Синдром; Тиреоидит; Избыточный вес; Дефицит гормона роста; Сахарная болезнь.

Как ускорить обмен веществ?

Как повысить метаболизм? Многие люди интересуются этим вопросом только тогда, когда хотят снизить свой вес или из-за плохого здоровья. При этом форма диеты играет довольно второстепенную роль. Диеты часто включают риск недостаточного питания организма важными питательными веществами во время голодания. Это приводит к недоеданию и авитаминозу. После диеты, когда недостающие питательные вещества снова доступны, они метаболизируются в двойном-тройном количестве. Происходит эффект жожо. Гораздо важнее и эффективнее наладить здоровые отношения со своим организмом, в которых можно постоянно повышать обмен веществ.

Для этого есть три основных правила:

1.Диетические изменения.

2.Физическая активность.

3.Изменение образа жизни.

Диетические изменения

Есть продукты, которые стимулируют обмен веществ, и те, которые замедляют его. Если вы хотите узнать об этом подробно, вы будете засыпаны противоречивой информацией и мнениями. Важно знать, что не количество потребления калорий решает наш вес, а соотношение питательных веществ друг к другу. , белки и углеводы должны приниматься в сбалансированном соотношении, чтобы обмен веществ был оптимальным. При этом важную роль играет и тип питательных веществ. Следует придерживаться принципа-чем естественнее питательные вещества, тем они здоровее и ценнее для организма. Кроме того, следует позаботиться о достаточном питье, начиная с 2-3 литров/день.

Физическая активность

Во время движения активные мышцы способствуют циркуляции лимфы. Питательные вещества, вода и кислород быстрее переносятся в клетки, а токсины так же быстро выводятся. Жир сжигается, превращается в энергию и, таким образом, не имеет возможности накапливаться в клетках. При этом не нужно мутировать в высокопроизводительного спортсмена. Здоровый и регулярный уровень упражнений в повседневной жизни также помогает очень хорошо. Езда на велосипеде, восхождение по лестнице, упражнения на растяжку и бег-хорошие способы активации мышц и поддержки метаболизма с ними. Как правило, упражнения никогда не может быть слишком много.

Изменение образа жизни

Двумя самыми неблагоприятными факторами для нашего метаболизма являются постоянный стресс и недостаток сна . И то, и другое постоянно приводит к гормональному дисбалансу в организме, тем самым нарушая обмен веществ. Происходит повышенное выделение кортизола. Кортизол-это антистрессовый гормон, который ставит наше тело в состояние тревоги во время стресса. В чрезвычайной ситуации он быстро срабатывает. Но если эта энергия не потребляется, инсулин накапливает ее в наших тканях в виде жира. Поскольку кортизол тесно связан со всеми обменными процессами в организме, стресс оказывает значительное влияние на наше благополучие. Если вы хотите положительно повлиять на обмен веществ вы должны избегать стресса. Обратить внимание на регулярный и достаточный сон и иметь позитивное отношение к жизни.

Удивительная женщина, мать и, конечно же, одна из самых ярких представительниц российского шоу-бизнеса Ирина Дубцова сегодня расскажет вам о том, как ей удалось сбросить вес. Эксклюзивное откровение только на нашей странице. Итак…

`Типы метаболизма`

У каждого человека метаболизм отличается. Каждый человек, каждое живое существо генетически отличаются друг от друга. Мы помним-на обмен веществ влияют ферменты, которые генетически предопределены. Так что есть люди, у которых от природы быстрый обмен веществ, у других-вялый. Речь идет о высокой или низкой скорости обмена веществ. Точно так же люди могут иметь здоровый или больной метаболизм от рождения.

Здоровый метаболизм находится в равновесии, вы чувствуете себя в форме, любите двигаться и не имеете проблем с пищеварением или весом.

Больной метаболизм сжигает энергию медленнее, вы быстрее устаете, а также быстрее склонны к наращиванию жировых отложений.

Оба варианта могут быть одинаково врожденными. Но-даже тот, у кого вялый обмен веществ, не обязательно должен стать толстым или больным. Здоровый образ жизни, правильное питание и активные физические упражнения также могут стимулировать медленный обмен веществ.

`Три типа обмена веществ`

В медицине грубо различают три типа обмена веществ. Каждый тип отличается наращиванием мышц, наращиванием скелета, мышечной массой и склонностью накапливать жир.

Мезоморфный тип обладает атлетической фигурой. Быстро наращивает мышцы и имеет очень низкий процент жировых отложений, поэтому он часто имеет более чем среднюю силу тела. Эктоморфный тип обладает стройной фигурой, чаще всего высокого роста и имеет длинные конечности. Он с трудом наращивает мышцы, но почти не прибавляет жира. Волосы выглядят довольно тонкими. У этого типа скорость обмена веществ высока.

Эндоморфный тип имеет более широкую, широкоплечую фигуру, часто тонкие волосы и короткие конечности. Он обычно мал ростом и склонен к избыточному весу. Его метаболизм медленный, поэтому он сжигает поглощенную пищу значительно медленнее и быстро накапливает жир. Благодаря его мягким мышцам весь его внешний вид выглядит довольно мягким и круглым.

`Метаболизм-лечение`

`Что такое метаболический курс ?`

Диета HCG-это вариант метаболического лечения. Курс обмена веществ-это диетическая форма, которая должна позволить похудеть на 12 кг в течение 21 дня. По сравнению с другими диетами здесь нет недостатка питательных веществ. Поэтому предотвращается эффект жожо. Прежде чем принять решение об этом лечении, следует подробно узнать о плюсах и минусах этой диеты.

`Курс лечения разделен на четыре этапа:`

1. Этап зарядки длится два дня и является контрастной программой для фазы диеты. Здесь можно еще раз все съесть и выпить, после чего у кого-нибудь появится аппетит.

2. Этап диеты должна соблюдаться полностью с первого до последнего дня, ограничивая потребление калорий до 700 ккал в день.

3. Этап стабилизации длится еще 21 день и призвана вернуть метаболизм к нормальной диете, постепенно увеличивая потребление калорий.

4. Этап сохранения не ограничен по времени, поскольку он представляет собой новое и более здоровое питание.

У нас имеются группы в соц.сетях присоединяйтесь к нам!

Facebook

Instagram

Vk.com

`Метаболизм или обмен веществ`

 Каждый день любой человек совершает множество действий. Он думает и говорит, двигается и замирает. Это волевые действия. Одновременно внутри каждого человека происходит множество процессов. Они регулируются мозгом, нервной системой, гормонами.
В их числе метаболизм (обмен веществ).Что представляет собой метаболизм?
 Наш организм постоянно получает питательные вещества. Всё полезное, нужное нашему телу, усваивается. Всё ненужное выводится. Относительно простой пример обмена веществ – это дыхание.
 Если сделать вдох, в лёгкие поступит воздух. В нём содержится жизненно важный компонент – кислород. Он и будет усвоен, то есть поступит в нашу кровь. А затем мы делаем выдох. И тогда из лёгких выходит воздух, но уже бесполезный, отработанный.Если в воздухе мало кислорода, наше самочувствие быстро ухудшается. Если много – человек будет, как пьяный. Без возможности дышать любой из нас проживёт, возможно, меньше минуты.
Что происходит с пищей?
 Гораздо более сложным примером метаболизма является пищевой обмен. Чтобы по-настоящему, на всю глубину, понять его суть, нужно иметь немало знаний в различных областях: химии, медицине, физике.
 В упрощённом виде метаболизм выглядит так:в желудок поступают пища и вода;
мозг даёт сигнал о переработке питательных веществ;
в кровь поступают различные гормоны, синтезируются ферменты;
питательные вещества расщепляются: сложные молекулы распадаются на простые;
все необходимые организму вещества и соединения растворяются в воде, поступают в кровь и разносятся по внутренним органам и системам;
все “лишние” компоненты питания в конце концов оказываются в моче и кале и выводятся из организма.
 Человек получает всё необходимое: питательные вещества, энергию, силу, возможность жить дальше. Интересно, что некоторые стадии метаболизма, напротив, забирают энергию.Так, например, после обильной и сытной еды многие из нас осознают, что думать о чём-либо становится трудно. Причина проста: все силы организма «ушли» на переваривание пищи. Если её много, то и сил нужно немало. Вот почему диетологи настоятельно не рекомендуют переедать. При правильном и полноценном питании энергия, которая тратится на метаболизм, быстро компенсируется за счёт усвоения полезных компонентов пищи.
 
 Расщепление и синтез питательных веществ задействуют многие внутренние органы и системы:Вернуться к содержанию
Значение обмена веществ
 Прекратится обмен веществ – прекратится и наше существование. Метаболизм человека признаётся нормальным, если процессы расщепления, синтеза, усвоения и вывода веществ происходят в полной мере, без сбоев.
Но человеческий организм порой работает с ошибками. Например, кто-то не может пить молоко. Почему? Потому что не вырабатывается фермент, который должен расщеплять молочный белок. Особенно это тяжело для грудных малышей. В других неблагоприятных случаях в организме неверно срабатывает усвоение жиров или углеводов.
Вернуться к содержанию
Виды метаболизма
В нашей пище немало химических соединений. Это углеводы, жиры и белки плюс кислоты, витамины и многое другое. Химический состав различных продуктов – различный и неравномерный.
Белковый обмен
В белках содержатся аминокислоты. Это строительный материал и один из источников энергии нашего организма. Аминокислоты из пищи в организме превращаются в наши собственные белки. Они входят в состав:
крови;
гормонов;
ферментов;
иммунных клеток.
Набор аминокислот в различных видах пищи отличается. Вот почему диетологи говорят о белке растительном, молочном или животном. Наиболее полными являются белки мяса, рыбы, яиц и молока. Неполным набором аминокислот отличаются белки кукурузы и других зерновых. Именно поэтому наиболее удачным вариантом питания признаётся смешанное, когда человек употребляет продукты и растительные, и животные.
Вернуться к содержанию
Липидный (жировой) обмен
Зачем организму жир? Тот, который находится под нашей кожей, не даёт замёрзнуть. Многие худые люди с истончённым слоем подкожного жира вынуждены особенно тепло одеваться в холода. Жировой слой вокруг каждой почки защищает эти органы от ушибов.
Правильный жировой обмен – и нормальный вес, и полноценный иммунитет. А ещё в пищевых жирах содержатся некоторые необходимые витамины – например, А, D, Е.
 Если человек давно не ел, организм задействует именно резервы жира. А потом старается их пополнить. Именно поэтому не рекомендуется отказываться от завтрака. В этом случае организм сначала использует жировые резервы, а потом весь остаток дня требует и требует пищу – чтобы восполнить утрату. Если такое будет происходить постоянно, человек неминуемо пополнеет – «перепуганный» организм накопит жира слишком много. При этом воздержание от жирной пищи не поможет. Многие жиры синтезируются нашим организмом из углеводов. Именно поэтому нередко толстеют неуёмные потребители не только сала, но и булочек.Вернуться к содержанию
Углеводный обмен
Эти вещества малочисленны в мясе, зато их достаточно в овощах и фруктах, хлебе и крупах. Речь идёт об углеводах. Это главный источник энергии человека. Углеводы также участвуют в образовании новых клеток. Пример чистого углевода – это сахар. Не случайно ложку или кусочек этого продукта рекомендуют спортсменам для быстрого снятия мышечной усталости.
 При расщеплении пищевых углеводов выделяется глюкоза. Через кровь она усваивается клетками организма. Предельно важно, чтобы содержание сахара в крови оставалось относительно постоянным. Его уровень колеблется от 3,3 (натощак) до 7,8 (после еды) ммоль/л (эта загадочная единица измерения читается как миллимоль на литр).
 Понижение уровня сахара в крови приведёт к упадку сил вплоть до потери сознания. Постоянное повышение уровня означает неправильное усвоение углеводов, а значит нарушение обмена веществ. В этом случае значительное количество сахара выводится с мочой. Возникает сахарный диабет.Вернуться к содержанию
Метаболизм при диабете
Это заболевание известно более 3,5 тысяч лет и описано ещё древними египтянами. В течение многих веков были известны лишь его признаки – это выделение большого количества сладкой на вкус мочи. К слову: древние медики не имели лабораторий и руководствовались данными собственных органов чувств. Почему возникает сахарный диабет, что при этом происходит в организме – оставалось тайной. Из-за этого и лечение оказывалось неэффективным, так что сахарный диабет долгое время считался смертельным.
 Позднее люди выяснили суть проблемы. Для расщепления углеводов поджелудочная железа человека вырабатывает инсулин. В норме его выработка происходит постоянно, но значительно усиливается после еды. И тогда уровень сахара в крови остаётся в допустимых пределах.Сахарный диабет 1-го типа диагностируется при недостатке инсулина в крови. Лечение заболевания имеет две важные составляющие: это уколы инсулина (его научились получать без малого сто лет назад) и ограничение количества пищи, в которой содержатся углеводы.
 Что будет, если не начать лечиться? В организме запускается множество процессов, и некоторые из них опасны. Например, в печени образуется слишком много так называемых кетоновых тел. Они есть и у здоровых людей, но в небольших количествах. Кетоновые тела мешают нормальному поступлению глюкозы в кровь. Тогда у больного может наступить коматозное состояние.Бывает сахарный диабет 2-го типа. Тогда инсулин у больного вырабатывается (порой даже с избытком), но «не работает». При лёгкой форме заболевания иногда достаточно специальной диеты. Однако осложнённый диабет 2-го типа способен нарушить функционирование ряда систем и/или отдельных внутренних органов.
 Полноценный обмен веществ – это основа здоровья каждого из нас, причём в любом возрасте. Не случайно в корне множества заболеваний лежит именно неправильное питание. В то же время лечение огромного числа болезней включает в себя диету.Для любого человека правильный обмен веществ – это здоровье, благополучие и долголетие.
Вернуться к содержанию
виды и факторы, влияющие на него
Хороший метаболизм – обязательное условие для построения здорового и спортивного тела. О том, что такое анаболизм и катаболизм, и о причинах, по которым Ваш обмен веществ может быть нарушен, читайте в статье.
Каждый раз, когда речь заходит о похудении, говорят о метаболизме и о том, что его нужно увеличить. Полные люди зачастую видят причину своего лишнего веса именно в замедленном обмене веществ. Да и говоря о наборе массы, вопросы скорости метаболизма тоже в числе лидирующих. Так почему же он так важен?
Что такое метаболизм?
Метаболизм (или обмен веществ) – это процесс переработки питательных веществ, поступающих в организм с пищей, в энергию. Процессам метаболизма подвергаются абсолютно все вещества в организме. Это и белки, и жиры, и углеводы и любые микро-, макроэлементы, и минеральные вещества. Каждая клетка Вашего тела участвует в обменных процессах.
Виды метаболизма
Существует два основных вида обмена веществ – анаболизм и катаболизм.
Анаболизм – совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей в организме. Одним из самых ярких примеров анаболизма является рост мышечной массы.
Катаболизм – процессы разрушения и распада сложных веществ до более простых. В процессе катаболизма, как правило, выделяется энергия, которую мы и используем для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мы говорим о жиросжигании, мы тоже говорим о катаболизме, ведь нам нужно чтобы энергия для нашей активности была получена именно за счёт расщепления всех трех видов жиров, существующих в теле человека.
Что такое скорость обмена веществ?
Это основной показатель метаболизма. Скорость обмена веществ – это то количество энергии, которое Ваш организм тратит для обеспечения жизнедеятельности. Обычно эта цифра рассчитывается для одного дня и равна количеству килокалорий, необходимых для покрытия энергозатрат. Чем больше этот показатель, соответственно, тем выше скорость Вашего метаболизма.
Формулы, по которым можно рассчитать скорость метаболизма я приводила в статье «Норма килокалорий»
Метаболизм и жиросжигание
Скорость обмена веществ напрямую связана с успехом в процессе похудения. Ведь чем больше калорий Вы потратите, чем быстрее сможете избавляться от жира (естественно, при условии дефицита калорийности). И в данном случае, нас интересует именно жировой (липидный) обмен, если мы хотим худеть за счёт жира, а не мышц.
Существуют люди с относительно быстрым обменом веществ, которые как правило, могут кушать достаточно много и при этом оставаться очень «сухими». Но так же есть с люди с замедленным метаболизмом, которые кушают умеренно, но быстро набирают жир.
Но не спешите относить себя к тем или другим. На самом деле, на скорость обмена веществ влияет множество факторов (об этом речь пойдёт ниже), в том числе образ жизни и привычки питания. И зачастую те, кто винит в лишнем весе медленный метаболизм, на самом деле просто едят больше, чем им необходимо и ведут малоподвижный образ жизни.
Метаболизм и набор массы
Многие считают, что скорость обмена веществ важна только для тех, кто хочет похудеть, но это не так. При наборе массы огромное значение имеют обе формы метаболизма. Потому что с одной стороны, чтобы мышцы росли, нужно, чтобы процессы анаболизма протекали интенсивнее. Чем выше анаболизм, тем больше рост массы. С другой стороны, очень Важно замедлить процессы катаболизма, т. е не допустить, чтобы для получения энергии происходило расщепление мышечной ткани. Все эти процессы регулируются соответствующе подобранным режимами питания и тренировок.
Основные факторы, влияющие на скорость обмена веществ:
Пол – базальный метаболизм у мужчин выше, чем у женщин.
Возраст – по мере взросления скорость метаболизма постепенно уменьшается. Пик метаболической активности наблюдается в возрасте 20-ти лет. После этого за каждые 10 лет скорость метаболизма снижается на 2-3%.
Гормоны – все обменные процессы и физиологические функции в организме осуществляются по средствам гормональной регуляции. Соответственно, если у Вас наблюдаются какие-то сбои в гормональной системе, то они могут стать не только причиной замедления обмена веществ, но и провоцировать излишнее образование жира.
Режим питания – частые диеты и нерегулярные приёмы пищи приводят к снижению скорости метаболизма (более подробно об этом я писала в этом материале).
Вода – вода участвует абсолютно во всех процессах организма. Она участвует в процессах терморегуляции, растворяет питательные вещества, выводит вредные продукты обмена. Вывод очевиден: если воды поступает недостаточно, то и процессы обмена протекают медленнее.
Физическая активность – чем более подвижен Ваш образ жизни, тем быстрее проходят обменные процессы в организме.
Тип телосложения – все мы имеем ту или иную генетическую предрасположенность к определённому типу фигуры. Одни больше склонны к полноте, другие наоборот худощавы. Это фактор заложен в каждом человеке при рождении.
Как видите, метаболизм несёт ответственность за постоянство внутренней среды организма и нормальное протекание всех процессов в нём. Именно поэтому, если Вы серьёзно озабочены качеством своего тела, первое, что нужно сделать – нормализовать скорость метаболизма. О том, как это сделать, читайте в материале «Как разогнать  метаболизм до предела?».
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Что такое процесс метаболизма в организме и как его улучшить?
Наверное все неоднократно слышали это непонятное слово — метаболизм. Давайте разберемся что же такое процесс метаболизма в организме человека?
Что такое процесс метаболизма в организме
Сейчас очень популярно название заболевания «метаболический синдром», который как раз и является нарушением этого обмена веществ. Он характеризуется ожирением и появлением сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата и других.
  Метаболизм — это процесс обмена веществ в нашем организме.
Он помогает усвоению веществ для жизнедеятельности нашего организма и одновременно выводу уже отработанных и ненужных веществ. Поэтому подробно рассмотрим, как же иметь нормальный или ускоренный метаболизм и что он собой представляет.
 Здесь явно нарушен обмена веществ в организме
Метаболизм с точки зрения медицины
Все процессы в организме поддерживаются за счет постоянного обмена веществ. Все химические реакции в организме, это есть не что иное, как метаболизм.
Есть 2 стороны этого процесса:
Катаболизм – это поступление питательных веществ извне и переработка ее в энергию для питания клеток организма.
Анаболизм – это внутренние процессы в организме, выработка гормонов, ферментов, обновление клеточных структур.
Оба этих процесса идут одновременно и постоянно, если где-то происходит сбой в организме, то, соответственно, мы заболеваем.
Рекомендуем прочитать: ТОП-5 самых вредных групп продуктов для кожи лица.
Виды метаболизма
Абсолютно все процессы в организме требуют энергии, процесс дыхания, когда мы двигаем руками и ногами, когда мы едим, когда спим, в меньшей степени, но организм тоже тратит на это энергию.
Существует два вида метаболизма:
Основной или постоянный, благодаря ему организм живет. Иногда он требует больших затрат энергии, иногда меньших, но он постоянно протекает.
Дополнительный метаболизм связан с физической нагрузкой и с пищей, которую необходимо переваривать.
Быстрый метаболизм — это физиологическая особенность определенного человека, благодаря ему он все время остается стройным. А вот более медленный метаболизм принесет человеку лишние килограммы. Все это свойства основного метаболизма.
Факторы, влияющие на скорость обмена веществ
Все факторы делятся на два типа. Те, которые статические и их невозможно изменить, и те, которые, поддаются изменению, их называют динамическими.
Постоянные, их нельзя изменить:
Те, которые поддаются изменению:
Вес тела
Питание
Физическая активность и образ жизни
На динамические факторы можно воздействовать с помощью ЗОЖ (здорового образа жизни), но они незначительно могут сдвинуть метаболизм в сторону ускорения. Статистические данные играют большую роль в этом процессе.
Как ускорить метаболизм
Чем быстрее процесс метаболизма, тем лучше для нашего организма, баланс «получил, переработал и вывел из организма» проходит на хорошей скорости, клетки быстрее обновляются и все процессы идут в более быстром темпе. Это все отражается и на нашем внешнем виде. С возрастом идет замедление метаболизма.
Есть полезные привычки для ускорения метаболизма:
Холодная вода ускоряет метаболизм на 30-40%. Если пить холодную воду и еще и обливаться прохладной водой, о чем всегда пишет и говорит в своих передачах доктор Бубновский, то метаболизм можно ускорить и самочувствие в разы улучшится. Только делать это необходимо постепенно.
Полноценный сон, а это в идеале 7-8 часов сна ежедневно. При нашем ритме жизни мало кто может это себе позволить, поэтому предлагается включать режим «День сурка», хотя бы в выходные дни и чередовать активный отдых с пассивным отдыхом.
Глубокое дыхание очень полезно для ускорения метаболизма, и для женщин лучше животом, и еще и при прогулках и лучше ежедневных перед сном по 30-40 минут в день или через день. Метаболизм увеличится в разы и живот тоже станет значительно меньше.
Физические упражнения в ритме «активная тренировка/отдых» около 15 минут в день, можно и несколько подходов делать, если располагаете временем. Ритм «активная тренировка/отдых» по времени разбивается так – 1-2 минуты активно тренируетесь, 15-30 секунд отдыхаете, восстанавливаете дыхание.
Откажитесь от жестких диет в пользу правильного питания. Распределите продукты по калорийности следующим образом, в первой половине дня – более калорийные, а вот во второй половине дня — нет. И не пытайтесь отказаться от каких-то продуктов совсем, это вредно для здоровья. Лучше понемногу, часто и полезные продукты. При жестких диетах идет замедление метаболизма и нарушается внутренний баланс в организме.
ЗОЖ всегда поможет ускорению процесса метаболизма и вашему здоровью!
Поделиться в социальных сетях
Как определить тип обмена веществ и выбрать диету по типу метаболизма?
Обмен веществ (ОВ), или метаболизм, — это совокупность химических реакций, протекающих в организме. Отличают катаболические и анаболические реакции. В первом случае речь идет о разрушении поступающих с пищей жиров, белков и углеводов, в ходе которого выделяется энергия. Реакции второго типа направлены на создание новых клеток и выработку необходимых организму гормонов и ферментов. 
Если кратко, то метаболизм — это энергооборот в организме. Его затраты состоят из калорий, требующихся для поддержания температуры тела, работы почек, сердца, легких и обеспечения нормальной деятельности нервной системы. 
 

Виды
ОВ бывает двух видов:
базальный – происходит постоянно, включая период, когда человек спит;
дополнительный — вызывается любой активностью. 

Внимание! Метаболизм присутствует у всех животных и растений. Среди последних самый быстрый обмен веществ у колибри.
Скорость метаболизма
Говоря о типе энергетических процессов, часто всего имеют в виду их скорость. ОВ может быть быстрым, медленным и средним. Когда девушка ест все, что хочет, и не поправляется, хотя не изнуряет себя тренировками в спортзале, принято считать, что у нее быстрый ОВ.
Это правда. У тех, у кого быстрый обмен веществ, деятельность сердца и мозга «забирает» в разы больше энергии, чем у имеющих медленный метаболизм. Это значит, что даже в состоянии покоя они тратят больше калорий, поступающих с пищей. Если они съедят за обедом или ужином «лишний кусок», это не отразится на их фигуре.
Три типа метаболизма
Скорость метаболизма зависит от множества факторов. На многие из них человек не может повлиять. То, какого у вас типа ОВ, нужно принимать как данность.
 Наиболее научной считается классификация обмена веществ на 3 типа: белковый;
углеводный;
сбалансированный.

Люди имеют один из первых двух типов или смешанный. Определить, какой именно, можно по двум критериям:
Преобладание одного из 2 отделов вегетативной нервной системы. Первая, парасимпатическая система, способствует сохранению энергии. Она задействована в процессах пищеварения и строительства тканей. Симпатическая система тратит много калорий на учащение пульса, выброс адреналина, повышение артериального давления.
Скорость переработки пищи в энергию (скорость окисления в клетках). Людям с высокой скоростью метаболизма нужна высокобелковая диета, а тем, у кого он низкий — углеводная.

Как выяснить тип метаболизма?
Человека относят к группе людей с белковым типом ОВ, если у него быстрые процессы окисления. Узнать таких людей можно по отличному аппетиту. Они предпочитают жирные продукты и продукты с высокой калорийностью, внешне кажутся энергичными, но на самом деле это лишь взвинченность. Лишние килограммы набираются из-за переедания, так как быстрое расходование энергии приводит к тому, что человек вынужден постоянно жевать для утоления голода.
 

Внимание! Для нормализации ОВ требуется употреблять много белковой пищи с жирами и пуринами.
Узнать людей с углеводным обменом можно по пониженному аппетиту и тяге к кофе. Они набирают лишние килограммы, так как предпочитают еду, богатую сахарами. 
Причина в том, что углеводы расщепляются с высокой скоростью и за счет выброса порции инсулина дают всплеск энергии. Он быстро проходит, и тогда требуется новая порция углеводов.
Внимание! Людям с подобным ОВ необходима диета с высоким содержанием углеводов и малым количеством жиров.
Больше всего повезло людям со сбалансированным ОВ. Они неравнодушны к сладкому и у них нормальный вес.
Определите тип обмена веществ и правильно выбирайте диету. Это позволит поддерживать вес в норме без дополнительных усилий.
Метаболизм что это такое простым языком и как его улучшить
Достаточно часто можно услышать фразу «У него просто быстрый метаболизм!» про достаточно худых людей. На этой почве возникает множество вопросов. Метаболизм: что это такое простым языком? Как его улучшить, если он слишком медленный?
Метаболизм
Это совокупность реакций в организме, направленных на поддержание жизнедеятельности. Иначе говоря, метаболизм (или обмен веществ) — это получение энергии и ее распределение. Это сложный процесс, который подразделяется на две группы.
Катаболизм. Это превращение сложных веществ в простые с выделением энергии;
Анаболизм. Это превращение простых веществ в сложные с поглощением энергии.
Приведем пример. Спортсмен съел свой сбалансированный завтрак, после чего пища пошла по пищеводу и начала перевариваться. Во время этого продукты распадаются все на более простые составные, полезные вещества поглощаются, выделяется энергия. Это катаболизм.
Через некоторое время человек пошел заниматься с гантелями, как и каждое утро до этого. Простые вещества (аминокислоты) и энергия направляются в мышцы, там они синтезируют более сложные вещества (белок), образуется мускулатура. Это анаболизм. Некоторые спортсмены специально прибегают к анаболикам для более быстрого наращивания мышечной массы.
Источником энергии становятся химические реакции, распад сложных веществ. Чаще всего энергия хранится и переносится в клетке с помощью эфира аденозинтрифосфат (АТФ). Обмен веществ — это сложный процесс состоящий из нескольких этапов.
Сначала в организм попадают полезные вещества вместе с пищей;
Продукты питания перерабатываются в ЖКТ: питательные вещества распадаются и всасываются в кровь через стенки кишечника;
Далее продукты распада переносятся по кровеносной системе к клеткам;
Вредные вещества, полученные в процессе переработки, выводятся из организма.
Что влияет на метаболизм
Статические факторы. На них невозможно повлиять или изменить их. К этой группе относятся генетическая информация, пол, возраст, телосложение;
Динамические факторы. Это то, на что можно повлиять, критерии, которые можно изменить и улучшить обмен веществ. Сюда относится образ жизни, масса, моральное состояние (человек, подавленный стрессом, может страдать от переедания или недоедания), выработка гормонов, питание и другое.
Негативно повлиять на обмен веществ могут следующие вещи: стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, работа с вредными химикатами, сбой работы гормональной системы, инфекции.
Слишком активный метаболизм может грозить обладателю или обладательнице снижением иммунной защиты, анемией, нестабильным кровяным давлением, тахикардией. У девушек также могут наблюдаться проблемы с менструальным циклом.
Слишком медленный обмен веществ приводит к накоплению жировых отложений и последующим неприятным последствиям. Это могут быть не только проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония, пониженный обмен веществ приводит также к возникновению сахарного диабета.
Улучшение метаболизма
Придерживайтесь следующих правил и сможете разогнать свой метаболизм.
Лучше питаться меньше, но чаще. То есть пять раз за день съесть порцию размером 200-300 граммов лучше, чем поесть 3 раза порцию 500 граммов;
Последний прием пищи — за три часа до сна, но не позже;
Ежедневный прием черного шоколада по 40 граммов может нормализировать чувствительность клеток к гормону инсулину;
Чаще употребляйте рыбу, так как она содержит Омега-3-жирные кислоты;
Это может показаться странным, но важно хорошо спать. Во время сна в гипофизе вырабатывается один из гормонов роста — соматотропин, который способствует уменьшению жира в организме;
Чаще оказывайтесь на свежем воздухе, большое количество кислорода также ускоряет обмен веществ;
В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие клетчатку;
Чаще вдыхайте эфирные масла с лимоном, лавандой, шалфеем, мятой, цитрусовыми. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и хорошо воздействует на обоняние;
Хорошая физическая нагрузка также станет хорошим способом ускорить обмен веществ. К этому же относится наращивание мышечной массы;
Нужно избегать стресса и дискомфорта;
Пора отказаться от простых углеводов (сюда также относится любимая многими газировка), которые лишь способствуют накоплению жира;
Рекомендуется использовать специи, например имбирь и черный перец.
Помните, что делать нужно все в совокупности. Если вы будете потреблять больше специй, но вести пассивный образ жизни, то жир лишь продолжит накапливаться. Если у вас слишком медленный обмен веществ, то единственным правильным решением в данном случае станет обращение к врачу.
Заключение
Метаболизм — это процесс превращение пищи в энергию, которой снабжается организм. Для хорошего метаболизма нужно правильно питаться, заниматься умеренной активностью и пить достаточно воды.
 Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия 
   Метаболизм  — это химические реакции, которые поддерживают нашу жизнь. Это происходит в клетках живых организмов.
 Реакции, катализируемые ферментами, позволяют организмам расти, воспроизводиться, поддерживать свои структуры и реагировать на окружающую среду. Слово «метаболизм» может также относиться к пищеварению и переносу веществ в разные клетки и между ними.
 Метаболизм обычно делится на две категории.Катаболизм разрушает органические вещества и собирает энергию посредством клеточного дыхания. Анаболизм использует энергию для создания молекул, таких как белки и нуклеиновые кислоты.
 Химические реакции метаболизма организованы в метаболические пути или циклы, как цикл Кребса. Одно химическое вещество за несколько этапов превращается в другое с помощью ряда ферментов.
 Метаболическая система организма решает, какие вещества он считает питательными, а какие ядовитыми.Например, некоторые прокариоты используют сероводород в качестве питательного вещества, но этот газ ядовит для животных. ^[1] Скорость метаболизма, скорость метаболизма, влияет на то, сколько пищи потребуется организму и как он сможет получить эту пищу.
 Поразительной особенностью метаболизма является сходство основных метаболических путей и компонентов даже у совершенно разных видов. ^[2] Например, набор карбоновых кислот, которые наиболее известны как промежуточные соединения в цикле лимонной кислоты, присутствуют во всех известных организмах и встречаются у таких разнообразных видов, как одноклеточная бактерия  Escherichia coli  и огромных многоклеточных организмов. как слоны.^[3] Эти поразительные сходства в метаболических путях, вероятно, связаны с их ранним появлением в эволюции жизни и сохраняются благодаря их эффективности. ^[4] ^[5]
 , Метаболизм: мифы и факты 
 Метаболизм — это биохимические процессы, которые происходят в любом живом организме, включая человека, для поддержания жизни.
 Эти биохимические процессы позволяют людям расти, воспроизводить, восстанавливать повреждения и реагировать на окружающую среду.
 Принято считать, что у худых людей обмен веществ выше, а у людей с избыточным весом — медленнее. На самом деле это случается очень редко.
 В этой статье  MNT Knowledge Center  обсуждаются факты, лежащие в основе метаболизма, что это такое, что он делает и как на него влияет.
 Краткие сведения о метаболизме: 
 Когда люди используют слово «метаболизм», они часто имеют в виду катаболизм и анаболизм.
 Катаболизм — это разрушение соединений с выделением энергии.
 Анаболизм — это построение соединений с использованием энергии.
 Вес тела человека является результатом катаболизма минус анаболизм.
 Несмотря на то, что говорят сторонники некоторых марок «здоровой» пищи, люди мало что могут сделать, чтобы существенно изменить скорость метаболизма в состоянии покоя.
 Долгосрочные стратегии, такие как увеличение мышечной массы, в конечном итоге могут дать эффект.
 Однако определение энергетических потребностей организма и соответствующая адаптация образа жизни быстрее повлияет на изменение массы тела.
 Большинство людей неправильно используют термин «метаболизм» для анаболизма или катаболизма:
  Анаболизм — это построение вещей  — последовательность химических реакций, в результате которых молекулы образуются из более мелких компонентов; анаболические процессы обычно требуют энергии.
  Катаболизм — это распад вещей  — серия химических реакций, которые расщепляют сложные молекулы на более мелкие единицы; катаболические процессы обычно высвобождают энергию.
 Анаболизм 
 Анаболизм позволяет организму выращивать новые клетки и поддерживать все ткани. В анаболических реакциях в организме используются простые химические вещества и молекулы для производства многих готовых продуктов. Примеры включают рост и минерализацию костей и увеличение мышечной массы.
 Классические анаболические гормоны включают:
  Гормон роста  — гормон, вырабатываемый гипофизом, который стимулирует рост.
  Инсулин  — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он регулирует уровень сахара в крови. Клетки не могут использовать глюкозу без инсулина.
  Тестостерон  — вызывает развитие мужских половых признаков, таких как более глубокий голос и растительность на лице. Он также укрепляет мышцы и кости.
  Эстроген  — участвует в укреплении костной массы, а также в развитии женских качеств, таких как грудь.
 Катаболизм 
 Катаболизм разрушает вещи и высвобождает энергию; он использует более крупные соединения для создания более мелких соединений, высвобождая энергию в процессе.Катаболизм обеспечивает организм энергией, необходимой для физической активности, от клеточных процессов до движений тела.
 Катаболические реакции в клетках расщепляют полимеры (длинные цепи молекул) на их мономеры (отдельные звенья). Например:
  Полисахариды расщепляются на моносахариды  — например, крахмал расщепляется на глюкозу.
  Нуклеиновые кислоты расщепляются на нуклеотиды  — нуклеиновые кислоты, такие как те, что составляют ДНК, расщепляются на пурины, пиримидины и пентозные сахара.Они участвуют в снабжении организма энергией.
  Белки расщепляются на аминокислоты  — в некоторых случаях белок расщепляется на аминокислоты с образованием глюкозы.
 Когда мы едим, наш организм расщепляет питательные вещества — это высвобождает энергию, которая хранится в молекулах аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. АТФ считается «энергетической валютой жизни».
 Энергия, запасенная в АТФ, является топливом для анаболических реакций. Катаболизм создает энергию, которую анаболизм потребляет для синтеза гормонов, ферментов, сахаров и других веществ, необходимых для роста, размножения и восстановления клеток.
 Масса тела — это результат катаболизма минус анаболизм — количество энергии, которое мы выделяем в наши тела (катаболизм), минус количество энергии, потребляемой нашим телом (анаболизм).
 Избыточная энергия сохраняется в мышцах и печени в виде жира или гликогена. Гликоген — это основная форма хранения глюкозы в организме.
 Один грамм жира дает 9 калорий по сравнению с 4 калориями из грамма белка или углеводов.
 Хотя избыточный вес является результатом накопления организмом избыточной энергии в виде жира, иногда на метаболизм могут влиять гормональные проблемы или основное заболевание.
 Если кто-то страдает избыточным весом или ожирением, рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы определить, влияет ли заболевание на массу тела.
 Как рассчитать массу тела с использованием ИМТ (индекса массы тела) 
 ИМТ — это основанный на фактах способ расчета идеальных диапазонов массы тела для возраста и роста. Для расчета ИМТ CDC предоставляет Калькулятор ИМТ для взрослых.
 Существует множество способов определения индивидуальных потребностей в калориях, включая следующие:
 Размер и состав тела 
 Для увеличения массы тела требуется больше калорий.Людям с большей мышечной массой по сравнению с жиром потребуется больше калорий, чем людям с таким же весом, но у которых меньше мышц по сравнению с жиром.
 Следовательно, люди с более высоким соотношением мышечного жира имеют более высокий базальный уровень метаболизма, чем люди с более низким соотношением мышечного жира, если их вес такой же.
 Возраст 
 По мере того как люди стареют, появляются несколько факторов, которые приводят к снижению потребности в калориях. Мышечная масса падает, что приводит к увеличению соотношения жиров и мышц. Кроме того, следующие возрастные факторы снижают потребность человека в калориях:
  Гормоны  — мужчины вырабатывают меньше тестостерона, а женщины вырабатывают меньше эстрогена с возрастом — оба гормона участвуют в анаболических процессах, которые потребляют энергию.
  Менопауза  — по мере приближения женщины к менопаузе происходит снижение уровня гормонов, которые обычно способствуют использованию энергии. Многим женщинам в это время сложнее похудеть.
  Физическая активность  — пожилые люди, как правило, менее физически активны, чем в молодости.
  Пол  — у мужчин более высокий уровень метаболизма, чем у женщин, потому что у них выше соотношение мышц и жира. Это означает, что средний мужчина будет сжигать больше калорий, чем средняя женщина того же возраста и веса.
 После определения потребности в калориях и подтверждения отсутствия основного состояния, способствующего увеличению веса, лучшим подходом будет сосредоточение внимания на трех важнейших факторах; это:
 Высыпание 
 Недостаток сна может способствовать нарушению нейроэндокринного контроля аппетита. Это может привести к перееданию, изменению инсулинорезистентности и повышенному риску развития диабета 2 типа — все это может привести к увеличению веса.
 Несколько исследований показали, что лишение сна нарушает способность организма регулировать прием пищи за счет снижения уровня лептина, гормона, который сообщает телу, когда он сыт.
 Получение достаточного количества упражнений 
 В ходе 6-месячного исследования, проведенного исследователями из Медицинского центра Университета Дьюка, изучалось влияние физических упражнений на 53 участника, ведущих малоподвижный образ жизни.
 В ходе испытания измерялось влияние четырех уровней физической активности: эквивалент 12 миль ходьбы в неделю, 12 миль бега в неделю, 20 миль бега в неделю и бездействия.
 Значительные улучшения были отмечены в группах упражнений. Важно отметить, что для получения положительных результатов требовалось лишь умеренное количество упражнений.
 Улучшение диеты и питания 
 Лучший способ улучшить диету и питание — это есть много фруктов и овощей. Управление количеством калорий, потребляемых каждый день, является важным фактором контроля веса, особенно при попытке похудеть.
 Однако было доказано, что строгое ограничение калорий неэффективно для долгосрочного успеха. Сильное снижение калорийности может вызвать изменение метаболизма в организме, в результате чего будет сжигаться гораздо меньше энергии, и в то же время накапливаться любая энергия, которую он может найти.Очень низкокалорийные диеты обычно подрывают мотивацию, что приводит к перееданию при отказе от диеты.
 Если только очень низкокалорийная диета не контролируется высококвалифицированным диетологом, диетологом или врачом, существует значительный риск недоедания, которое не только вредно для здоровья, но также может повлиять на обмен веществ, что приведет к добиться похудения труднее.
. Что такое метаболизм? Биохимия на простом английском 
 «Вы стоите примерно на 3 доллара за химикаты». — Карл Саган
  Сейчас очень модно, когда люди в фитнес-сообществе говорят о метаболизме.
 “ Избавьтесь от жира за счет ускорения метаболизма!  ”
 « Не сидите на диете, просто улучшите метаболизм!  ”
 “ 8 продуктов, которые ускоряют ваш метаболизм!  ”
 И так далее и тому подобное.
 Мы все видели обложки журналов.
 Когда его не используют как волшебную пилюлю для продвижения какого-нибудь нового коктейля для похудания, его используют в качестве самого большого оправдания для похудания.
 « Хотите верьте, хотите нет, но я не ем так много. Я все перепробовала. Я просто не могу похудеть. У меня медленный обмен веществ. Это моя генетика, и она мешает мне похудеть.  ”
 Я не говорю, что вы не можете ускорить свой метаболизм или что никогда не бывает индивидуальных различий, но не думаете ли вы, что было бы разумно, прежде чем формировать мнение по этому вопросу, хотя бы иметь некоторое представление о том, как вещь работает?
 Вот о чем этот пост.
 Слово «метаболизм» используется в фитнес-индустрии точно так же, как слово «квант» используется в определенных нишах индустрии саморазвития.
 «Взаимозависимость возникает и исчезает в квантовой энергии» —  Дипак Чопра 
 Оба слова — научные, описывающие сложный ряд научных процессов, которые мало кто понимает должным образом.
 Оба используются в расплывчатых контекстах, которые кажутся поучительными, но не становятся понятными при более внимательном рассмотрении, потому что люди, использующие их, сами их не понимают.
 «Великий американский физик Ричард Фейнман однажды сказал:« Если вы думаете, что понимаете квантовую теорию, вы не понимаете квантовую теорию ». Разве Дипак Чопра не просто использует квантовый жаргон как правдоподобно звучащий фокус-покус?» —  Ричард Докинз 
 Те же гуру, которые, кажется, не могут перестать рассказывать нам о «суперпродуктах, ускоряющих наш метаболизм», всегда кажутся исчерпанными, когда вы спрашиваете их о клеточном дыхании, гликолизе, цепи переноса электронов и роли аденозина. трифосфат в цикле Кребса.
 Довольно странно, учитывая, что все эти процессы имеют фундаментальное значение для того, как мы производим энергию из калорий, накапливаем жир и наращиваем мышцы.
  Учебник, который должен знать каждый диетолог. 
 Не поймите меня неправильно, биохимия метаболизма человека очень запутанная и сложная, если вы учитесь на докторскую степень:
 
  Умм… 
 Но для нас, энтузиастов здоровья и фитнеса, которые просто хотят улучшить свое телосложение, это не поможет.
 Что будет, это понимание общей картины того, что такое метаболизм и как он работает, чтобы мы могли принимать более обоснованные решения о питании и использовать свое критическое мышление в следующий раз, когда гуру засыпает нас метаболической гадостью.
 * Идея этой статьи возникла из-за популярности моего всеобъемлющего учебника по питанию «Правда о калориях, макроэлементах и потере веса». Если все, что вам нужно, это практические советы по питанию, я бы порекомендовал сначала эту статью, в ней будет все, что вам нужно.Эта статья идет немного глубже о питательной кроличьей норе.
 Мы начнем с обзора метаболического процесса, прежде чем рассматривать каждый подраздел отдельно. Если вы замечаете, что что-то повторяется, это было сделано специально, чтобы закрепить урок.
 Ключевые слова, на которые следует обратить особое внимание в следующем обзоре, выделены смелостью.
 В этой статье очень подробно рассматривается метаболизм, поэтому, если ваша цель — просто похудеть, загляните на мою страницу с ресурсами по снижению веса. Краткий обзор метаболизма 
  Научное определение:  Метаболизм — это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов. Эти катализируемые ферментами реакции позволяют организмам расти и воспроизводиться, поддерживать свою структуру и реагировать на окружающую среду.
 Проще говоря, метаболизм — это совокупность всех химических реакций в организме человека. Две наиболее важные из этих реакций — это те, которые создают вещи ( анаболизм ), и те, которые разрушают их ( катаболизм ).
 Кроме того, наш метаболизм дает нам энергию, чтобы двигаться, адаптироваться, восстанавливать и делать все, что делают люди. Текущие расходы на поддержание нашего метаболизма тоже не бесплатны.
 Нам нужна энергия, чтобы производить энергию. Даже у электростанций есть счета к оплате.
 Энергетическая валюта тела — это соединение под названием  ATP .
 АТФ = Биологическая энергия
 Получение АТФ из пищи — одна из главных целей катаболизма. В отсутствие пищи (дефицит калорий) наши запасенные источники топлива (скелетные мышцы, жировые отложения, гликоген печени) также могут катаболизироваться и превращаться в АТФ.
 Можно сказать, что худеющий отчасти «питается» собой.
 Анаболизм   — это все о создании резервных копий. Ремонт и генерация клеток, набор веса и хранение строительных блоков АТФ — все это зависит от анаболической реакции.
 Кстати о строительных блоках…
 Четыре основных питательных вещества 
 Для того, чтобы наш метаболизм мог выполнять упомянутые выше процессы, мы должны есть.Но на самом деле нашему метаболизму нужна не еда.
  Наш метаболизм не говорит на языке еды. Он понимает только питательные вещества. 
 Жизненные требования сводятся к способности нашего тела  использовать  следующие четыре основных питательных вещества (биохимики называют их  макромолекулами ):
  Белки 
  Жиры 
  Углеводы 
  Нуклеиновые кислоты (вещество ДНК) 
 Вы можете узнать некоторые из них как макроэлементы на этикетках пищевых продуктов.Но, хотя все четыре из этих важных питательных веществ присутствуют в пище, они не обязательно находятся в той конфигурации, в которой они нужны организму, чтобы иметь возможность их использовать.
  Углеводы Примечание:  Диетические углеводы не обязательны. Мы можем выжить, не съев их. Однако глюкоза — расщепленная форма углеводов — необходима для питания нашего мозга. Когда мы не получаем углеводов, наше тело может самостоятельно вырабатывать пируват, лактат, глицерин, глюкогенные аминокислоты и жирные кислоты в процессе, называемом глюконеогенезом.
 Чтобы превратить питательные вещества, которые мы едим, в необходимые нам макромолекулы, мы должны сначала переварить их, расщепить и изменить их структуру посредством катаболизма.
 Наш метаболизм запускает этот процесс, расщепляя эти важные питательные вещества на составные части — меньшие структуры, которые образуют большие.
 Результат этого первого этапа пищеварения следующий:
  Белки >  Аминокислоты 
  Жиры >  Жирные кислоты 
  Углеводы >  Глюкоза 
  Нуклеиновые кислоты >  Нуклеотиды 
 Теперь, когда эти молекулы разбиты на составные части, у тела есть три варианта, что с ними делать:
 Разбейте их дальше и превратите в АТФ.(Катаболизм)
 Ремонт, обновление, восстановление, адаптация, лечение и т.д. (структурный анаболизм)
 Магазин для дальнейшего использования. (Анаболизм хранения)
 На этом обзор метаболизма окончен.
 Теперь вы должны иметь базовые знания о том, что такое метаболизм.
 Пойдем немного глубже.
 Метаболизм в действии — АТФ: валюта биологической энергии 
  Научное определение : Аденозинтрифосфат — это нуклеозидтрифосфат, используемый в клетках в качестве кофермента.Ее часто называют «молекулярной денежной единицей» внутриклеточной передачи энергии. АТФ переносит химическую энергию внутри клеток для метаболизма.
 АТФ — одна из самых важных молекул в организме человека.
 Многие называют АТФ валютой биологической энергии, потому что создание АТФ невозможно, не затрачивая при этом немного. Это что-то вроде биржи биохимических продуктов.
 АТФ в действии позволяет нам делать практически все, но три наиболее важных применения АТФ:
 Биосинтез (синтез макромолекул)
 Сокращение мышц (движение)
 Движение ионов (отправка нервных сигналов)
 Как работает АТФ?
 Несокращенное название АТФ — аденозинтрифосфат.
 Звучит сложнее, чем есть на самом деле. «Три» в трифосфате означает, что существует три молекулы фосфата. Если взять одну молекулу аденозина и добавить три молекулы фосфата, получится соединение, которое выглядит примерно так:
 А + П + П + П
 Это АТФ.
 АТФ называется  валютой  биологической энергии, потому что это не настоящая «энергия», а скорее накопленная энергия. Чтобы он стал активной энергией, мы должны сначала его гидролизовать.
  Hydro = Вода 
  Лизис = Break Open 
  Гидролиз = разрыв водой 
 Когда АТФ гидролизуется, одна молекула фосфата вырывается, превращая АТФ в АДФ, также известный как аденозиндифосфат (два фосфата).
 Вот как это выглядит:
 А + Р + Р + Р + h3O = А + Р + Р
 Это фактический , выскакивающий из  этой молекулы фосфата, который вызывает искру энергии.
 Подумайте об этом как о кремне, скребущем камень. Когда они расходятся, летят искры.
 Очень похоже на гидролизованный АТФ.
  После того, как АТФ становится АДФ, некоторое количество АДФ возвращается обратно, чтобы восстановить молекулу фосфата, и процесс повторяется.
 Этот цикл между АТФ и АДФ является частью более крупного процесса, называемого клеточным дыханием. При попытке понять систему часто бывает полезно начать с результата, прежде чем разбивать процесс, который приведет вас к нему.
 Итак, теперь, когда мы рассмотрели АТФ, давайте узнаем, как мы его производим.
 Клеточное дыхание 
  Научное определение:  Клеточное дыхание — это набор метаболических реакций и процессов, которые происходят в клетках организмов для преобразования биохимической энергии питательных веществ в аденозинтрифосфат с последующим высвобождением продуктов жизнедеятельности.
 Если АТФ является наиболее важным биохимическим веществом в организме человека, то клеточное дыхание по умолчанию является наиболее важным биохимическим процессом.По сути, это то, как мы получаем энергию из пищи.
 Или, как мы сейчас понимаем, производство АТФ.
 Если клеточное дыхание идет по плану, теоретически мы можем произвести поразительные 38 АТФ всего за одну молекулу глюкозы, на самом деле это немного меньше.
 Клеточное дыхание — это не то же самое, что пищеварение.
 Пищеварение может быть предварительным этапом клеточного дыхания, которое расщепляет наши макроэлементы на составные части. Разница между клеточным дыханием и пищеварением в том, что…
 В вашем носу сейчас происходит клеточное дыхание.
 И в бицепсе, и в большом пальце ноги. Это происходит везде, где есть клетки, каждую секунду вашей жизни.
 Это очень сложный процесс, в котором происходит много всего, но биохимики соглашаются, что есть три основных этапа:
 Гликолиз
 Цикл Кребса
 Фосфорилирование электронного транспорта
 Получение АТФ из пищи является катаболической реакцией. И то, что мы делаем или не делаем с этим АТФ, обычно остается на усмотрение анаболизма.
 Учебники по биохимии всегда учат клеточному дыханию сначала через катаболический процесс, потому что биомолекулы не могут пройти анаболическую реакцию, если они сначала не катаболизируются.
 Катаболизм 
  Научное определение : Катаболизм — это набор метаболических путей, которые расщепляют молекулы на более мелкие единицы для высвобождения энергии.
   Этот дом переживает катаболическую реакцию. 
 Достижение АТФ является более или менее сутью катаболизма.
 Хороший способ думать о катаболизме, помимо аналогии разрушения и наращивания, — это увеличение и потеря веса.
 Если вы худеете, вы по умолчанию находитесь в чистом катаболическом состоянии. Вы расстраиваетесь и используете больше энергии, чем тратите.
 Когда вы набираете вес, вы находитесь в чистом анаболическом состоянии. Вы наращиваете свое тело, будь то жир или мышечная масса. Подумайте о  анаболических стероидах .
 Катаболизм также может происходить в наших запасах энергии, таких как телесный жир, скелетные мышцы и мышечный гликоген.Когда мы, например, испытываем дефицит калорий, пища, которую мы едим, не обеспечивает организм достаточной энергией, поэтому мы катаболизируем накопленный жир (и мышцы при плохой диете) и превращаем его в АТФ.
 Этап 1: Гликолиз 
  Научное определение : Гликолиз — это метаболический путь, который превращает глюкозу C6h22O6 в пируват, Ch4COCOO- H +. Свободная энергия, выделяемая в этом процессе, используется для образования высокоэнергетических соединений АТФ и НАДН.
 Гликолиз — это процесс только для глюкозы.Аминокислоты и жирные кислоты поступают непосредственно перед или во время цикла Кребса.
 Основная цель гликолиза — расщепить глюкозу до так называемого пирувата. На каждую молекулу глюкозы, которая проходит через этот процесс, мы получаем две молекулы пирувата (не волнуйтесь, если вы никогда о нем не слышали).
 В основе молекулы глюкозы шесть атомов углерода. Когда образуется пируват, каждый переносит три атома углерода следующим образом:
 Глюкоза (C + C + C + C + C + C) + гликолиз = пируват (C + C + C) + пируват (C + C + C)
 Для того чтобы одна молекула глюкозы завершила гликолиз, наш организм должен расходовать 2 АТФ.Однако к тому времени, когда он будет закончен, у нас будет 4 АТФ. Это уже 100% возврат инвестиций в АТФ, и это только первый шаг клеточного дыхания.
 Углеводы> Глюкоза> Пируват
 * Если вы хотите глубже изучить биохимию по любой из этих тем, ознакомьтесь со списком ресурсов в конце.
 Теперь, когда у нас есть пируват, пора перейти к следующему шагу.
 Этап 2: цикл Кребса 
  Научное определение : Цикл лимонной кислоты, также известный как цикл трикарбоновых кислот (цикл TCA) или цикл Кребса, представляет собой серию химических реакций, используемых всеми аэробными организмами для выработки энергии путем окисления ацетата, полученного из углеводов. , Жиры и белки в углекислый газ и химическую энергию в форме аденозинтрифосфата (АТФ).
 
 Смысл цикла Кребса заключается в создании большего количества АТФ, а также в создании правильных химических условий для третьей стадии — цепи переноса электронов.
 Глюкоза 
 То, что происходит с пируватом, официально не является частью цикла Кребса, на самом деле это подготовительный этап, называемый окислением пирувата, но мы включим его сюда для простоты.
 Итак, как вы, наверное, догадались, для того, чтобы пируват подготовился к циклу Креба, его необходимо окислить.Когда это происходит, пируват превращается в соединение, называемое ацетил-КоА. Это соединение находится в центре всего действия цикла Креббса.
 Если вы помните, у каждого пирувата есть трехуглеродный скелет. Чтобы он стал Acetyl CoA, он должен потерять один из этих атомов углерода:
 Пируват (C + C + C) + кислород =
. Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом 
 Вам, наверное, говорили, что с возрастом вы не можете есть, как молодые.
 Это потому, что ваш метаболизм с возрастом замедляется, поэтому легче набрать несколько лишних килограммов и труднее их сбросить.
 Среди причин этого — потеря мышечной массы, снижение активности и естественное старение метаболических процессов.
 К счастью, есть много способов бороться с этим возрастным снижением метаболизма.
 В этой статье объясняется, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом, и что вы можете с этим поделать.
 Проще говоря, ваш метаболизм — это все химические реакции, которые помогают поддерживать жизнь вашего тела.
 Он также определяет, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.
 На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора (1):
  Уровень метаболизма в покое (RMR):  Сколько калорий вы сжигаете во время отдыха или сна.Это наименьшее количество, необходимое для поддержания вашей жизни и функционирования.
  Термический эффект пищи (TEF):  Сколько калорий вы сжигаете за счет переваривания и усвоения пищи. TEF обычно составляет 10% ваших ежедневных калорий.
  Exercise:  Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений.
  Термогенез активности без упражнений (NEAT):  Сколько калорий вы сжигаете в результате действий, не связанных с физическими упражнениями, таких как стояние, ерзание, мытье посуды и другие домашние дела.
 Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы (1).
 К сожалению, исследования показывают, что с возрастом метаболизм замедляется. Несколько причин для этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение ваших внутренних компонентов (2, 3).
  Резюме:  Ваш метаболизм включает в себя все химические реакции, которые помогают поддерживать жизнь вашего тела. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), термический эффект пищи (TEF), термогенез физических упражнений и активности без упражнений (NEAT) — все это определяет скорость вашего метаболизма.
 Уровень вашей активности может существенно повлиять на скорость вашего метаболизма.
 Фактически, активность — как физическая, так и пассивная — составляет примерно 10–30% ежедневных сжигаемых калорий. Для очень активных людей это число может достигать 50% (4).
 Термогенез активности без упражнений (NEAT) — это калории, сожженные в результате деятельности, отличной от упражнений. Сюда входят такие задачи, как стояние, мытье посуды и другие домашние дела.
 К сожалению, пожилые люди обычно менее активны и сжигают меньше калорий за счет активности.
 Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50–65 лет не занимаются спортом вне работы. Для людей старше 75 это увеличивается до более чем трети (5).
 Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий с помощью NEAT (6).
 Активный образ жизни помогает предотвратить снижение метаболизма.
 Одно исследование 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 лет) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом (7).
  Резюме:  Исследования показывают, что люди с возрастом становятся менее активными. Менее активный образ жизни может значительно замедлить ваш метаболизм, так как на него приходится 10–30% ежедневных сжигаемых калорий.
 В среднем взрослый человек теряет 3–8% мышц в течение каждого десятилетия после 30 лет (8).
 Фактически, исследования показывают, что по достижении 80 лет у вас примерно на 30% меньше мышц, чем в 20 лет (9).
 Эта потеря мышечной массы с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти (10).
 Саркопения также замедляет метаболизм, поскольку увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя (11).
 Исследование 959 человек показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше, а метаболизм в покое (RMR) на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 лет (12).
 Поскольку на мышечную массу влияет уровень вашей активности, менее активный образ жизни является одной из причин, по которой вы теряете больше мышц с возрастом (13).
 Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста (13, 14).
  Резюме:  Мышечная масса увеличивает метаболизм в состоянии покоя. Однако люди с возрастом теряют мышцы из-за меньшей активности, изменения диеты и снижения выработки гормонов.
 Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (RMR), определяется химическими реакциями внутри вашего тела.
 Два клеточных компонента, которые управляют этими реакциями, — это натриево-калиевые насосы и митохондрии (15, 16).
 Натрий-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы, сокращать мышцы и сердце, в то время как митохондрии создают энергию для ваших клеток (17, 18, 19).
 Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют свою эффективность и, таким образом, замедляют метаболизм.
 Например, в одном исследовании сравнивалась скорость натрий-калийной помпы у 27 молодых мужчин и 25 мужчин старшего возраста. Насосы были на 18% медленнее у пожилых людей, что приводило к сжиганию на 101 калорию меньше в день (16).
 В другом исследовании сравнивались изменения в митохондриях у 9 молодых людей (средний возраст 39 лет) и 40 пожилых людей (средний возраст 69 лет) (20).
 Ученые обнаружили, что у пожилых людей митохондрий на 20% меньше.Кроме того, их митохондрии почти на 50% менее эффективно использовали кислород для создания энергии — процесса, который помогает управлять вашим метаболизмом.
 Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты меньше влияют на скорость вашего метаболизма.
  Резюме:  Клеточные компоненты, такие как митохондрии и натрий-калиевые насосы, с возрастом становятся менее эффективными. Однако влияние на метаболизм все же меньше, чем потеря мышечной массы и активность.
 На скорость вашего метаболизма влияют уровень вашей активности, мышечная масса и несколько других факторов. В результате скорость метаболизма варьируется от человека к человеку.
 Например, в одном исследовании сравнивали RMR трех групп людей: людей в возрасте 20–34 лет, 60–74 лет и старше 90. По сравнению с самой молодой группой, люди в возрасте 60–74 лет сжигали примерно на 122 калории меньше, а люди старше 90 лет. сожгли примерно на 422 калории меньше.
 Однако, учтя различия в половой принадлежности, мышцах и жирах, ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали всего на 24 калории меньше, в то время как люди старше 90 сжигали в среднем на 53 калории меньше в день.
 Это показывает, что поддержание мышечной массы невероятно важно с возрастом (21).
 В другом исследовании участвовали 516 пожилых людей (старше 60 лет) в течение двенадцати лет, чтобы увидеть, насколько снизился их метаболизм за десятилетие. После учета различий в мышцах и жирах за десятилетие женщины сжигали на 20 калорий меньше в состоянии покоя, в то время как мужчины сжигали на 70 калорий меньше.
 Интересно, что и мужчины, и женщины были менее активными и сжигали на 115 калорий меньше за десять лет. Это показывает, что сохранение активности с возрастом имеет решающее значение для поддержания метаболизма (3).
 Тем не менее, одно исследование не обнаружило разницы в RMR между женщинами всех возрастов. Однако самая старая группа людей в исследовании жила очень долго (более 95 лет), и считается, что причиной этого является их более высокий метаболизм (22).
 Короче говоря, исследования, кажется, показывают, что меньшая активность и потеря мышечной массы оказывают наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.
  Резюме:  Исследования показывают, что потеря мышечной массы и снижение активности являются основными причинами замедления метаболизма с возрастом.По сравнению с этими двумя факторами, все остальное имеет лишь незначительный эффект.
 Хотя метаболизм обычно замедляется с возрастом, есть много вещей, с которыми вы можете бороться. Вот шесть способов борьбы с влиянием старения на метаболизм.
 1. Попробуйте тренировки с отягощениями 
 Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления метаболизма.
 Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы — два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.
 Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают их RMR на 7,7% (23).
 Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают RMR на 6,8% (24).
 2. Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности 
 Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это тренировочная техника, в которой интенсивные анаэробные упражнения чередуются с короткими периодами отдыха.
 HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что вашим мышцам нужно использовать больше энергии для восстановления после упражнений (25, 26).
 Фактически, исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий за 14 часов после тренировки (26).
 Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу наращивать и сохранять мышечную массу с возрастом (27).
 3. Спите много 
 Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм.К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект (28).
 Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить метаболизм (29).
 Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышечной массы. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм (30).
 Если вам трудно заснуть, попробуйте отключиться от электросети по крайней мере за час до сна.Как вариант, попробуйте добавки для сна.
 4. Ешьте больше продуктов, богатых белком 
 Употребление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь бороться с замедлением метаболизма.
 Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и усваивая богатую белком пищу. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).
 Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (32).
 Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белком диета может бороться со старением метаболизма, сохраняя мышцы (33).
 Простой способ ежедневно есть больше белка — это получать его при каждом приеме пищи.
 5. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи 
 Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключая ваше тело в «режим голодания» (34).
 Хотя диета имеет свои преимущества в молодом возрасте, сохранение мышечной массы становится более важным с возрастом (35).
 Пожилые люди также имеют тенденцию к снижению аппетита, что может снизить потребление калорий и замедлить метаболизм (36).
 Если вам сложно есть достаточно калорий, старайтесь есть небольшими порциями чаще. Также хорошо иметь под рукой калорийные закуски, такие как сыр и орехи.
 6. Пейте зеленый чай 
 Зеленый чай может повысить метаболизм на 4–5% (37).
 Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, увеличивают метаболизм в состоянии покоя (38).
 Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).
  Резюме:  Хотя ваш метаболизм с возрастом замедляется, есть много способов бороться с этим. Это включает в себя тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные тренировки, много отдыха, потребление достаточного количества белка и калорий и употребление зеленого чая.
 Исследования показывают, что с возрастом метаболизм замедляется.
 Менее активный образ жизни, потеря мышечной массы и старение внутренних компонентов способствуют замедлению метаболизма.
 К счастью, существует множество способов бороться со старением за счет замедления метаболизма.
 Это включает в себя поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, употребление достаточного количества калорий и белков, достаточный сон и употребление зеленого чая.
 Попробуйте добавить несколько из этих стратегий в свой распорядок дня, чтобы ускорить метаболизм и даже ускорить его.
.Пример метаболизма: что это такое простым языком и как его улучшить в организме человека