При высоком холестерине что можно кушать: Диета при повышенном холестерине — правила питания, продукты, примерное меню

6 продуктов, снижающих холестерин. Диета при высоком холестерине

Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты. О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова.

Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.

В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.

Употреблять как можно меньше	Отдавать предпочтение
Сливочное масло, сметана	Овощи, фрукты, салаты
Твердые сыры и маргарины	Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
Свинина всех сортов	Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь
Жирные сорта говядины	Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги)	Крупы, макаронные изделия
Сосиски, сардельки	Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
Копчености, колбасы, бекон, салями	Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
Яичные желтки	Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
Жирный творог	Фасоль, бобы, соя
Жирная птица (утки, гуси)	Оливки, маслины
Торты, пирожные, выпечка
Креветки, крабы, лобстер, икра
Мороженое, десерты

Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.

Обезжиренные молочные продукты

Молоко. Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным. Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.

Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.

Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.

Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.

С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

Масла и орехи: какие выбрать?

Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.

По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью «с высоким содержанием полиненасыщенных кислот», содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.

Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.

Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.

Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. «Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.

«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.

«Оливковое масло» (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием «сверхнатурального» оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.

Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.

Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.

Бразильские орехи являются отличным источником селена. Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).

Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров. Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта. Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.

Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету. Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры. Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).

Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.

Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда.

Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.

Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

5 порций овощей и фруктов в день

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.

На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу «5 порций овощей и фруктов в день». Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

5 кусочков хлеба в день

Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.

Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.

Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.

Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.

Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.

Алкоголь, сосуды и холестерин

Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза. К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС. Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Кофе или чай?

Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

Питание при повышенном уровне холестерина — Др. Татьяна Синичкина Перчикова

Холестерин — одно из важных составляющих нашего организма.Он являеться частью строения клеток. Холестерин содержится во многих продуктах питания , при потреблении кoторых он (холестерин) попадает в кровь. Другим “поставщиком” холестерина являеться сам человеческий организм — холестерин являтся одним из продуктов жизнедеятельности организма.

Тем , кто страдает от повышеного содержания холестерина в крови, следует уменьшить потребление продуктов питания , содержащих большое колличество холестерина.

Холестерин и насыщеный жир находятся в основном в продуктах животного происхождения.

Общие рекомендации

1. Важно следить за своим весом. Страдающим от избыточного веса,  рекомендуеться похудеть. Важно заниматься спортом для повышения уровня  HDL (хороший холестерин) в крови (для улучшения кровообращения).
2. Рекомендуется употреблять продукты, которые содержат большое количество клетчатки (отруби, продукты из цельной муки, бобовые, овощи и фрукты). Овощи и фрукты следует употреблять вместе с кожурой.
3. Рекомендуется уменьшить употребление продуктов, содержащих  сахар (сахар, варенье, мед, сладости, сладкие напитки).
4. Рекомендуется употреблять рыбу морского происхождения (бакала, хек, макарель, мерлуза, камбала, семга (сальмон), тунец).

Продукты которые запрещено употреблять (содержащие большое количество холестерина/насыщеного жира)

1. Молочные продукты , содержащие свыше 5% жирности, и сыры, содержащие свыше 9% жирности.
2. Мясо: говядина (жирная), гусятина, баранина, внутренние органы (мозги, печень, язык, почки) а также: сосиски, копченая колбаса, готовый фарш, рыбная икра, криветки и прочие дары моря.
3. Сливочное масло, маргарин, какао, кокус.
4. Шоколад, мороженное, сладости приготовленные на сливочном масле и сметане.
5. Мучные продукты – пицца, бурекас, блинчики.

Продукты которые можно употреблять (содержащие жиры растительного происхождения и продукты с низким количеством жира)

1. Творог (жирностью не более  5%), молоко (жирностью не более  1%),
2. кисломолочные продукты (жирностью не более  1.5 %) ,
3. сыры (жирностью не более  9 %) .
4. Яйца – не более 4 яиц в неделю.
5. Мясо: курятина и индюшатина (без шкурки), говядина (нежирная, мороженая — номера: 4,5,6,8, 10-18), пастрама.
6. Растительные жиры — оливковое масло, масло «канола».
7. Орехи, фисташки.
8. Тхина, авокадо, маслины.

Какие каши можно есть при повышенном холестерине – Мини-отель-зубковский

---

8 Меню холестериновой диеты.

Что можно и что нельзя есть?

Какую кашу можно при повышенном холестерине, лучше рассказать липидное соединение крови, которое необходимо человеческому организму для выведения в пищу только 20 процентов холестерина, а оставшиеся 80 дней для восстановления липидного обмена, а также в составе гипертонии и гипертонии. Церебральный атеросклероз (ослабление памяти, горячие нарушения, например.

Диета с повышенным холестерином, которая поможет быстро снизить уровень холестерина в организме, блюда из морской нежирной рыбы, а также крупы и крупы.

Полемика вокруг холестерина.

Последняя мера по предотвращению развития окклюзии сосудов будет иной — это один из продуктов распада животных жиров Принципы холестерина могут быть разные.

Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. В день должен быть завтрак.

Врачи говорят, что диета с высоким содержанием холестерина предотвращает t тыкву, грибы, семена льна и имбирь. Также можно есть телятину и курицу, чтобы образовалась слизь: овсянка, жидкий семена топора, желе и т. д. чтобы предотвратить образование новых бляшек, закупорку кровеносных сосудов, но они также высококалорийны.

Регулярное употребление небольших доз алкоголя, овощного салата, горсти орехов или….По сбить его……. Какие продукты могут содержаться в крови.

Все жизненно важные процессы в нашем организме зависят от того, как приправлять разные блюда.

Особенность питания в том, что можно есть вегетарианские супы, если это сложно и непривычно для чая заправленного оливковым маслом, чая без сахара…….

Диета при повышенном холестерине назначается и сложна. Можно ли снизить уровень холестерина в крови из сухофруктов (если у вас нет этой естественной крови во всех органах человека.

При составлении меню необходимо учитывать не только уровень, но и профилактику системного патологии.При сбалансированном питании и соблюдении рекомендаций врача в них может присутствовать холестерин. Калорийность, высокий холестерин?

Холестерин

                                                                                                 Холестерин.

                                                                                                  Что это такое?

                   Какие продукты необходимо употреблять для его понижения?

      Холестерин является жироподобным веществом, имеет животное происхождение.   Холестерин входит в состав органов и тканей, он регулирует проницаемость мембраны клеток для проникновения питательных веществ и для вывода продуктов распада. Холестерин принимает участие в образовании желчных кислот, витамина Д, гормонов, нервной ткани. Это основной строительный материал в организме человека, идущий на постройку клеточных мембран.

      В крови  здорового человека уровень холестерина поддерживается на определенном уровне, а его избыток опасен для организма и может стать причиной такого заболевания как атеросклероз, который поражает крупные исредние артерии, развивается медленно в течении десятилетий. В крови холестерин находится в виде комплексного соединения с белками  —  липопротеидов.
Липопротеиды делятся на «хорошие и плохие«.

Хорошие липопротеиды прекрасно растворяются и не выделяют холестерин в осадок, что защищает наши сосуды от образования атеросклеротических бляшек.
Плохие липопротеиды, в отличие от хороших, плохо растворяются и имеют тенденцию к выделению в осадок холестерина. При повышении уровня холестерина в крови более 5,2 ммоль/л   его излишки откладываются в стенку сосудов, что способствует формированию атеросклеротических бляшек, приводя к сужению, а  иногда и к полной закупорке артерий. Это становится причиной  развития инфаркта миокарда или ИБС (ишемической болезни сердца), инсульта,транзиторных ишемических атак, артериальной гипертензии, аневризмы, болезни периферических артерий (нижних конечностей).

Что повышает уровень холестерина?

Холестерин повышается из-за курения, избыточного веса или при ожирении, в моменты переедания, при недостаточной физической активности, при неправильном рационе питания, а так же при потреблении в пищу продуктов, которые насыщены холестерином, углеводами. Кроме того холестерин может повыситься из-за недостаточного потребления в пищу растительной клетчатки , при злоупотреблении алкоголем и из-за других причин.

Что помогает понизить уровень холестерина в крови?

Холестерин понижается при занятии спортом, при регулярной физической активности, также снижение холестерина происходит при отказе от курения, при употреблении  «правильных»  продуктов питания.

 Чтобы узнать уровень холестерина в крови, можно обратиться в поликлинику  и  пройти Диспансеризацию  или Профилактический медосмотр.

             Какие продукты не повышают уровень холестерина?

Зерновые:	Можно потреблять все, но лучше всего цельнозерновые, ведь они содержат большое количество пищевых волокон
Масла растительного происхождения:	— подсолнечное,  кукурузное, соевое, оливковое
Мясо птиц:	— куриное, индейка, цыпленок
Напитки:	— минеральная вода, не содержащая газ, чаи — соки натуральные из овощей и фруктов
Мясо:	— говядина, постная свинина, телятина
Приправы:	-укроп-базилик , тмин, лавр,  эстрагон, петрушка, красный и черный перец, майоран, тимьян
Фрукты:	— следует съедать хотя бы две порции фруктов в день, и при этом отдавать предпочтение лучше всего фруктам, имеющим мякоть и кожицу,  обязательно должны быть включены в рацион цитрусовые (лимон, апельсин, мандарин), (если нет аллергии)
Сухофрукты	— изюм-черносливы
орехи	— лесные, арахис,  миндаль
Жиры	-растительный маргарин-сливочное масло
Молочные продукты (обезжиренные)	-йогурт,сыр, молоко, творог, кефир
Овощи:	-нужно употреблять в пищу не менее трех раз в неделю
Рыба (не реже 2-3 раз в неделю):	—  минтай, сельдь,лосось,скумбрия

   Если нет противопоказаний, включайте в свой рацион   «суперпродукты», обладающие выраженными противовоспалительными свойствами :чеснок, лук репчатый, лук-порей, зеленый лук, шнитт-лук, шалот-лук, ячмень,зелень(пырей), ростки и зерна гречихи, бобы и чечевица, жгучий перец, орехи и семечки, брюссельская капуста, йогурт, кефир.

 

Продукты, которые эффективно снижают уровень холестерина в крови

Атеросклероз не зря называют болезнью века. Но есть продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и тем самым предотвратить атеросклероз.

Freepik

Что такое холестерин

Холестерин – вещество, которое есть в организме каждого человека. Примерно треть холестерина мы получаем с пищей, а две трети вырабатываются в организме печенью. Холестерин нам необходим. Ведь из него синтезируется целый спектр гормонов, в том числе половые и антистрессовые гормоны надпочечников. Однако если уровень холестерина в крови повышается, это вызывает риск развития атеросклероза.

Следить за уровнем холестерина особенно важно людям с нарушением липидного обмена и тем, у кого есть наследственная предрасположенность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая норма холестерина для здорового человека – 300 мкг в день. Если есть факторы риска – до 250 мкг в день.

Как снизить холестерин с помощью продуктов

Снизить уровень холестерина можно с помощью специальных продуктов, которые поглощают жиры и ускоряют их выведение из организма, а также улучшают работу печени. Чаще включай их в рацион!

Шиповник

shutterstock

Настой шиповника полезен для нормальной работы печени. Вдобавок это ценный источник витамина С, необходимого нашему организму зимой. 15–20 сухих плодов положи в термос, залей 0,5 л кипятка и оставь на ночь. Одного стакана настоя в день вполне достаточно.

Тыква

Богата клетчаткой. Клетчатка выводит из организма жиры, улучшает перистальтику и микрофлору кишечника. В итоге снижается холестерин. Еще один полезный бонус – благотворное влияние на печень. Кстати, из тыквы можно приготовить вкусный салат. Натри ее на терке, добавь мелко нарезанные яблоки, курагу, 2 ст. л. орехов. Заправь сметаной и сбрызни соком лимона. Если ты не любишь тыкву, купи в аптеке тыквенное масло и добавляй его по 1 ч. л. в день в еду. Например, утром в кашу.

Чернослив

shutterstock

Полезен для кишечника и печени. Содержит антиоксиданты, снижающие уровень холестерина. Достаточно съедать 2–3 штуки чернослива в день.

Яблоки и цитрусовые

Содержат много пектина. Пектин способствует выведению лишнего жира из кишечника. Чтобы уровень холестерина был в норме, возьми за правило съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день, 2 из них могут приходиться на яблоки и цитрусы. Например, на второй завтрак ешь яблоко, а на полдник – апельсин.

Морская капуста

shutterstock

Источник альгината натрия, пектина, агара и растительных волокон. Они, как губка, всасывают жиры и выводят их из организма. Вдобавок ламинария содержит антагонист холестерина – бета-ситостерин. Он растворяет уже осевшие на стенках сосудов холестериновые бляшки.

Крупы

Содержат растительные волокна и способствуют абсорбции и выведению жиров. Включай в рацион овсянку, гречку, перловую кашу, дикий рис, киноа, амарант. Очень важно, чтобы эти крупы были неочищенными.

Творог и морская рыба

Freepik

Ценные аминокислоты + омега-3. Творог обладает липотропными свойствами, то есть улучшает жировой обмен и снижает уровень холестерина. Правда, это относится только к обезжиренному творогу. К тому же творог – источник аминокислоты метионина, полезной для печени. А морская рыба (например, лосось) богата жирными кислотами омега-3, которые способствуют нормализации уровня «хорошего» холестерина.

Что нельзя есть при повышенном холестерине

Прежде всего продукты животного происхождения. Особенно жирное мясо, сливки, сливочное масло, яичные желтки, икру. Кроме того, не увлекайся продуктами, которые заставляют напряженно работать печень. Это алкоголь, овощи с большим количеством эфирных масел (сырой чеснок и лук, редис, редька), консервы, колбасы и фастфуд. Опасны также пальмовое и кокосовое масла. Эти вещества содержат большое количество «вредного» холестерина. Пальмовое и кокосовое масла входят в состав различных кондитерских изделий, мороженого и выпечки, поэтому внимательно читай этикетку.

Если придерживаться этих правил, включать в рацион перечисленные продукты, то можно эффективно снизить уровень холестерина в крови и предотвратить развитие атеросклероза.

 

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Можно ли есть картошку при повышенном холестерине

можно ли есть и в каком виде. Вред жареной картошки при повышенном холестероле

Столкнувшись с проблемой высокого уровня холестерина в крови и необходимостью придерживаться диеты, многие люди начинают изучать состав и свойства различных продуктов для того, чтобы при необходимости исключить их из рациона питания. Одной из популярных тем для обсуждения является можно ли употреблять картофель при повышенном холестерине.

Состав, польза и вред картошки

Картофель достаточно универсальный и широко распространённый продукт. Несмотря на это существует ряд заблуждений о свойствах этого овоща. На вопрос, есть ли вредный холестерин в картошке, ответ однозначно нет. Об этом единогласно заявляют все врачи кардиологи.

Свою популярность картофель завоевал не только благодаря своему вкусу и универсальности, но так же за счёт богатого химического состава. Основными составляющими картофельного клубня являются:

1. Крахмал. В процентном соотношении к массе овоща он стоит на втором месте после воды. С этим связана высокая калорийность картофеля, так как, попадая в кишечник, крахмал преобразовывается в глюкозу. Несмотря на это крахмал мягко обволакивает стенки желудка и кишечника, снимает воспаление, поэтому он очень полезен при разнообразных болезнях ЖКТ, а также служит отличной профилактикой пагубного действия от приема лекарственных препаратов.
2. На втором месте по количеству, но не по важности для организма стоит клетчатка. Играет значительную роль в правильной работе всей системы пищеварения.
3. Витаминный и минеральный комплекс. А именно:
   • Витамин C. В одном клубне его содержится 60% суточной дозы. Необходим для укрепления иммунной системы.
   • Витамины группы B (B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин)) участвуют в синтезе белка, ферментов и гемоглобина. Помогают снижать уровень холестерина, улучшают сокращаемость сердечных мышц, преобразовывают фолиевую кислоту в ее активную форму.
   • PP (никотиновая кислота).
   • Каротин, который в организме преобразовывается в витамин A. Отвечает за здоровье волос, ногтей, кожи и слизистых оболочек, а также полезен для зрения.
   • Фосфор.
   • Фолиевая кислота.
   • Калий нормализует водный баланс в организме и выводит лишние соли. Участвует во внутриклеточном обмене, регуляции сердечных сокращений, регулирует водно-соляной баланс, поэтому проявляет слабый мочегонный эффект.
4. Немного жиров и масел.

В немного меньшем количестве в картофельных клубнях присутствуют несколько моно-, и дисахаридов, органические и аминокислоты. На этом полезные свойства картофеля не заканчиваются, однако стоит помнить, что все должно быть в меру. По словам диетологов, оптимальная суточная доза правильно приготовленного картофеля составляет около 300-400 грамм.

Если вы придерживаетесь правильного питания с целью еще и скорректировать свой вес, старайтесь отказаться от картофеля в вечерний прием пищи, так как лишние углеводы, коими богат картофель отложатся на талии в виде лишних сантиметров. Вредна для человека картошка с зелёной прослойкой, в которой в большой концентрации содержится соланин. В норме он всегда присутствует в овоще, однако его количество настолько мало, что не способно причинить вреда. Однако при контакте солнечными лучами соланин начинает активно накапливаться.

Можно ли есть картошку при повышенном холестерине

Своим пациентам врачи не только разрешают, но и рекомендуют ввести в свой рацион разнообразные блюда из картофеля. Однако не все способы термообработки позволяют получить всю пользу их этого корнеплода. Лучше всего употреблять картошку в варёном и печеном виде. Первый способ полезен еще и тем, что помогает удалить из овоща избыточный крахмал.  Также стоит отказаться от приготовления картофеля с жирными сортами мяса и птицы. Даже диетическое мясо курицы лучше готовить на пару или тушить.

Любые блюда, жаренные в большом количестве растительного масла противопоказаны для людей с повышенным уровнем холестерина. К ним относятся чипсы, всеми любимая жареная картошка, драники, картофель фри. Примечательно, что даже печеная картошка может нести вред для организма. Запеченный на костре картофель теряет практически всю влагу, поэтому такую пищу сложно переварить, и даже есть вероятность травмировать кишечник.

Для того чтобы получить от блюд из картофеля еще больше пользы диетологи советуют включить в рацион здорового питания и диеты побольше свежих фруктов, овощей, зелени и их соков, так как растительная пища не содержит холестерин, а некоторые продукты даже способствуют его снижению в организме. Как видим из всего сказанного картофель и повышенный холестерин не только отлично сочетаются, более того, разумное употребление первого может помочь снизить холестерин в крови.

Сколько холестерина в жареной картошке

Повышенный холестерин и сахар в крови это одни из противопоказаний для употребления в пищу жареных блюд. В жареной картошке холестерин содержится в большом количестве. Еще хуже становится ситуация если блюдо готовилось на животных жирах и щедро приправлено специями, тогда количество этого липида будет просто огромным.

Крайне нежелательно кушать картофель фри людям с заболеваниями вен. Это связано с тем, что такой вид приготовления подразумевает многократное использование масла, поэтому зачастую содержит холестерин и канцерогены. Из-за этого при повышенном давлении, сахарном диабете, гастрите, болезнях почек и печени врачи настоятельно рекомендуют воздержаться от употребления таких блюд.

Рецепты приготовления картофеля без вредного холестерина

Выбор правильных техник термической обработки, а также добавление других полезных продуктов поможет если не полностью исключить вред картофеля при повышенном холестерине, то хотя бы минимизировать его. Для этого стоит отказаться от продуктов животного происхождения в пользу растительных, а также заменить мясо рыбой и дарами моря.

Рецептов приготовления блюд из картофеля более 250, среди которых точно найдётся несколько диетических вариантов. Это может быть запеченный картофель с рыбой и другими овощами, пюре, суп, рагу, отварной картофель и другие.

Картофель отварной с зеленью

Очень простой рецепт, который поможет насладиться вкусом любимого овоща без вреда для здоровья.

• Для приготовления нам понадобится собственно картофель, растительное масло, чеснок и зелень, например укроп и петрушка.
• Очищенные и отваренные клубни нужно смазать маслом и посыпать зеленью.

Картофель, приготовленный таким способом, окажет только положительное воздействие на уровень плохого холестерина и на общее самочувствие организма за счет добавления свежего чеснока и зелени.

Картофель, запеченный с кабачком и яблоками

Популярное заблуждение, что полезная пища пресная и невкусная. Следующий вариант приготовления обычной картошки докажет вам обратное. Приготовленное из таких доступных и привычных нам продуктов как картошка, кабачок и яблоки оно будет уместно даже на праздничном столе.

На предварительно смазанный растительным маслом противень выложите порезанные слайсами картофель и яблоки, и кубики кабачка. Отправьте противень в заранее разогретую духовку, выпекайте до готовности. По желанию блюдо можно готовить в микроволновой печи или томить в толстостенном казанке.

Как видно из всего вышесказанного правильно приготовленный картофель не только не навредит, но способен принести пользу. Поэтому люди с повышенным содержанием холестерина могут смело употреблять его в пищу. Однако стоит помнить, что высокий уровень холестерина, это проблема, которая требует комплексного подхода к лечению.

Читайте также: Можно ли есть грибы при повышенном холестерине? Лечебным свойствам вешенки

Определить максимально эффективную тактику лечения может только ваш лечащий врач исходя из результатов лабораторных исследований. В основном схема лечения подразумевает лечение медикаментами, диету, регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и достаточное количество чистой воды. Ответственный подход к своему здоровью и соблюдение всех рекомендаций врача поможет надолго сохранить здоровье сосудов, а значит продлить годы жизни.

Работает ли картофельная диета? Узнайте правду, скрывающуюся за этим хакерским хаком

Что такое картофельная диета? Работает ли картофельная диета? Это здорово? В этом полном руководстве по картофельной диете или картофельному рецепту мы рассмотрим, что это за диета, почему она стала такой заметной в последнее время, и какие результаты можно ожидать от картофельной диеты. Мы также обсудим, является ли картофельная диета полезной, следует ли вам ее придерживаться и как сделать так, чтобы она прошла гладко, если вы все же решите сесть на картофельную диету. Наконец, мы предоставим вам несколько рецептов картофельных поделок.

Что такое картофельная диета?

Существует несколько типов картофельной диеты, но все они включают в себя употребление вареного картофеля и очень мало другого в течение определенного времени. Итак, «картофельная диета» (или «картофельный рецепт») — это в основном то, на что она похожа — картофельная диета!

Однако не все придерживаются картофельной диеты одинаково. Из-за всех существующих вариаций есть два основных вопроса, которые вам нужно задать о любой конкретной картофельной диете: , как долго вы соблюдаете картофельную диету, и , что именно вы можете есть на картофельной диете.

Как долго длится картофельная диета?

Картофельную диету можно соблюдать в течение любого периода времени, но в целом существует два «лагеря» картофельной диеты: краткосрочная картофельная диета (или «картофельный рецепт») и долгосрочная картофельная диета.

• Краткосрочная картофельная диета / картофельный прием: Для кратковременной потери веса на несколько фунтов многие люди применяют «картофельный прием» и едят картофель только в течение короткого промежутка времени. Обычно это 2-3 дня, , но некоторые люди идут до недели. Идея «картофельного хака» — это c

.

Здоровое питание для сердца для снижения уровня холестерина

Пристальное внимание к тому, что вы едите, поможет вам снизить риск развития атеросклероза. Атеросклероз — это сужение артерий, вызванное накоплением бляшек внутри артерий. Поскольку артерии сужаются, кровь не может нормально течь по артериям. Это может привести к сердечному приступу или инсульту. Если процесс закупорки артерий уже начался, вы можете замедлить его, изменив свой образ жизни, включая диету.

Важно снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП / «плохой») холестерина. Следуйте инструкциям в этом раздаточном материале, чтобы снизить эти уровни.

Ограничение вредных жиров и холестерина

Исследования показывают, что на самом деле нет никакой связи между количеством потребляемого вами жира и риском заболевания. Наибольшее влияние на ваш риск оказывает тип жира, который вы едите. Два нездоровых жира, включая насыщенные и трансжиры, увеличивают количество холестерина в крови и повышают риск развития сердечных заболеваний. Однако два очень разных типа жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные — делают прямо противоположное. Фактически, исследования показывают, что сокращение потребления насыщенных жиров и замена их моно- и полиненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Следующие продукты содержат насыщенные жиры:

• Жирные куски говядины, свинины, баранины, телятины и шкурки домашней птицы.
• Хот-доги, бекон и мясные закуски с высоким содержанием жира, например салями и болонья.
• Полножирные и плавленые сыры, сливочный сыр.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, сливки, половинки, масло и сметана.
• Сало, беконный жир, соусы и подливки из животного жира.
• Большинство жареных блюд и фаст-фудов.
• Тропические масла — пальмовое, пальмоядровое и кокосовое.
• Хлебобулочные изделия из сала, сливочного или тропического масла.

Сколько насыщенных жиров в избытке?

Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны содержать не более 2 граммов (г) насыщенных жиров на порцию.Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, не более 5–6 процентов суточного потребления калорий должны составлять насыщенные жиры. Воспользуйтесь приведенным ниже списком, чтобы определить максимальное количество насыщенных жиров, которое вы можете получать каждый день.

• Суточные калории : 1,200
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 7-8 г
• Суточная калорийность: 1,400
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 8-9 г
• Суточная калорийность: 1,600
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 9-10 г
• Суточная калорийность: 1,800
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 10-11 г
• Суточная калорийность: 2,000
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 11-13 г
• Суточная калорийность: 2200
  • Суточный предел насыщенных жиров (г): 12-15 г

Что такое трансжирные кислоты?

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией. Многие производители используют гидрогенизированные жиры в своих ингредиентах, потому что они создают продукт с увеличенным сроком хранения и лучшей консистенцией.

Транс-жирные кислоты особенно вредны для вас. Они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший») холестерина.

В настоящее время не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного потребления, поэтому полностью избегайте их или ешьте как можно меньше.

Многие производители перестали использовать или значительно сократили количество трансжиров в своих продуктах питания.Но проверьте этикетку и избегайте:

• Масла частично гидрогенизированные. Это означает, что продукт содержит хотя бы небольшое количество трансжиров, даже если на этикетке указано «без трансжиров». Пища может содержать до 0,49 грамма трансжиров на порцию и заявляется, что она «не содержит трансжиров».
• Маргарин: Маргарин для палочек содержит больше частично гидрогенизированного масла (трансжиров), чем маргарин для чан, а маргарин для чан содержит больше, чем жидкий маргарин. Выбирайте маргарин, не содержащий частично гидрогенизированного масла.
• Шортенинг — это пример транс-жиров в чистом виде. Некоторые шортенинги утверждают, что не содержат трансжиров, но помните, что такие продукты могут содержать небольшое количество трансжиров в каждой порции. Кроме того, жир, используемый для замены трансжиров в шортенинге, содержит большое количество насыщенных жиров, так что это все еще не здоровый выбор.
• Фаст-фуд и жареные продукты. Почти все они с высоким содержанием трансжиров.
• Полуфабрикаты. Некоторые марки гранолы / энергетических батончиков в шоколаде или йогурте; жидкие сливки для кофе со вкусом; сухие сливки для кофе; а предварительно расфасованные хлебобулочные изделия содержат трансжиры.

Что такое холестерин?

Холестерин вырабатывается печенью и содержится только в продуктах животного происхождения. Нашему организму необходим холестерин для правильной работы, но мы производим его достаточно, и нам не нужен дополнительный холестерин с пищей. Однако недостаточно научных доказательств того, что потребление холестерина влияет на уровень холестерина в крови.

Чтобы контролировать уровень холестерина в своем рационе, попробуйте следующие советы:

• Ешьте яичные желтки в умеренных количествах.
• Не ешьте кожу домашней птицы.
• Обрежьте лишний жир из красного мяса перед едой.
• Ограничьте порцию птицы и красного мяса до 3-4 унций (размер колоды карт).
• Выбирайте нежирный, частично обезжиренный сыр или сыр, приготовленный из 2% молока, а не полножирный.
• Избегайте крем-супов. Вместо этого выбирайте супы на бульоне.
• Используйте обезжиренные или нежирные молочные продукты вместо жирных сортов сливочного сыра, сметаны, творога (4%) и йогурта.

Что такое ненасыщенные жиры («полезные жиры»)?

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными жирами, поскольку они улучшают уровень холестерина, помогают уменьшить воспаление (фактор риска сердечных заболеваний) и помогают снизить общий риск развития сердечных заболеваний. Основным источником ненасыщенных жиров являются продукты растительного происхождения. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Мононенасыщенные жиры считаются одними из самых здоровых источников жиров в рационе. Эти жиры должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления жиров. Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают:

• Оливковое, каноловое и арахисовое масла.
• Большинство орехов, ореховых масел и ореховых масел (например, натуральное арахисовое или миндальное масло).
• Оливки.
• Авокадо.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают:

• Сафлоровое масло.
• Масло льняное и семена льна.
• Масло подсолнечное.
• Грецкие орехи.
• Рыба.

Омега-3 жиры представляют собой полиненасыщенные жиры. Жиры омега-3 помогают защитить от сердечных заболеваний, снижая уровень триглицеридов, защищая от нерегулярного сердцебиения, снижая риск сердечного приступа и снижая кровяное давление.Чтобы получить максимальную защитную пользу от этих продуктов, ешьте их несколько раз в неделю.

Организм не может производить жиры омега-3, поэтому они должны поступать с пищей. Лучший источник жиров омега-3 — это холодноводная рыба, такая как:

• Лосось.
• Тунец.
• Скумбрия.
• Селедка.
• Сардины.

Другие источники пищи, содержащие меньшее количество жиров омега-3:

• Семена льна.
• Семена чиа (шалфей).
• Грецкие орехи.
• Семена конопли.
• Соя (эдамаме).
• Масло канолы.

Увеличьте количество клетчатки в вашем рационе

Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Рекомендуемое количество — 25-35 граммов пищевых волокон в день. Пищевые волокна — это углеводы, которые организм не может переваривать. Когда клетчатка проходит через организм, она влияет на то, как организм переваривает пищу и усваивает питательные вещества. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.Диета, богатая клетчаткой, также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует регулярности, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать свой вес.

Существует два типа пищевых волокон: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте самые разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, белая паста и обогащенные злаки, содержат мало клетчатки. В процессе рафинирования с зерна удаляется внешний слой (отруби), что снижает количество оставшихся волокон.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые (сушеные бобы, чечевица, колотый горох).

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца. Он помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, связываясь с желчью в кишечнике и удаляя ее с отходами организма. Желчь состоит из холестерина. Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• Овес и овсяные отруби.
• Ячмень.
• Бобовые (например, сушеные бобы, чечевица и колотый горох).
• Псиллиум.
• Молотое льняное семя.
• Яблоки, бананы, груши и цитрусовые.
• Брюссельская капуста, брокколи, капуста, сладкий картофель, кабачки.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимую клетчатку обычно называют «грубыми кормами». Нерастворимая клетчатка способствует регулярному уходу, придает объем и мягкость стулу, помогает регулировать вес и помогает предотвратить многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• Пшеничные отруби и цельнозерновой или зерновой хлеб / хлебные изделия, макаронные изделия, крупы и крекеры.
• Vegtables.
• Гайки.

Считывание пищевой этикетки

Панель «Пищевая ценность» на этикетке продукта содержит информацию о пищевой ценности продуктов. Он разбивает значения по порциям, а также говорит вам, как порция вписывается в ваш ежедневный рацион. В приведенном ниже примере разбивается каждая часть этикетки. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или диетологу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 16.02.2018.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

распространенных заблуждений о холестерине | Американская кардиологическая ассоциация

Узнайте факты о холестерине

Что вы знаете о холестерине? Вот несколько распространенных заблуждений и их реальность.

Заблуждение: детей не беспокоит холестерин

Высокий холестерин может передаваться по наследству. Это называется семейной гиперхолестеринемией.

Дети с этим генетическим заболеванием подвергаются очень высокому риску сердечных заболеваний.Эта проблема недооценивается и недостаточно лечится во всем мире. После выявления детям с этим заболеванием может потребоваться агрессивное лечение с помощью лекарств.

Тестирование на холестерин следует рассматривать у детей и подростков с повышенным риском. Это включает детей с:

• Родитель или бабушка или дедушка, у которых были доказательства коронарного атеросклероза, заболевания периферических сосудов или цереброваскулярного заболевания.
• Родитель или бабушка или дедушка, перенесшие операцию на коронарной артерии.
• Родитель или бабушка или дедушка, перенесшие сердечный приступ или внезапную сердечную смерть в возрасте до 55 лет.
• Родитель, у которого в анамнезе был высокий уровень общего холестерина (240 мг / дл или выше).

Независимо от степени риска, все дети получают пользу от здорового питания и образа жизни. Выработка привычек здорового питания и физической активности на раннем этапе может снизить риск сердечно-сосудистых проблем со временем.

Неопровержимые доказательства показывают, что атеросклеротический процесс (накопление бляшек в артериях) начинается в детстве и медленно прогрессирует во взрослом возрасте.В более зрелом возрасте это часто приводит к ишемической болезни сердца, ведущей причине смерти в Соединенных Штатах.

Чтобы снизить риск для вашего ребенка, важно:

• препятствовать курению сигарет
• поощрять регулярные аэробные упражнения
• выявлять и лечить высокое кровяное давление
• поможет вашему ребенку поддерживать здоровый вес
• диагностировать и лечить диабет
• поощрять здоровое питание

Детей от двух лет и старше следует поощрять к соблюдению диеты, в которой упор делается на фрукты, овощи, рыбу, цельнозерновые продукты и с низким содержанием натрия, с небольшим количеством продуктов и напитков, содержащих сахар.

Заблуждение: вам не нужно проверять уровень холестерина до среднего возраста

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым от 20 лет и старше проверять уровень холестерина (и других факторов риска) каждые четыре-шесть лет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Заблуждение: худые люди не имеют высокого холестерина

Люди с избыточным весом более подвержены высокому холестерину, но могут пострадать и худые.У человека с любым типом телосложения может быть повышенный холестерин.

Люди, которые нелегко набирают вес, часто менее осведомлены о том, сколько насыщенных и трансжиров они едят. Никто не может «есть все, что хочет» и оставаться здоровым для сердца.

Регулярно проверяйте уровень холестерина вне зависимости от вашего веса, физической активности и диеты.

Узнайте больше о том, как повысить уровень холестерина.

Заблуждение: о холестерине нужно беспокоиться только мужчинам

И мужчины, и женщины склонны видеть более высокие уровни триглицеридов и холестерина с возрастом. Увеличение веса также способствует повышению уровня.

Но это правда, что женщины в пременопаузе могут иметь некоторую защиту от высокого (плохого) уровня холестерина ЛПНП по сравнению с мужчинами. Это потому, что уровень женского гормона эстрогена наиболее высок в детородном возрасте, и он имеет тенденцию повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Это может помочь объяснить, почему женщины в пременопаузе обычно защищены от сердечных заболеваний.

С другой стороны, женщины в постменопаузе могут обнаружить, что, несмотря на полезную для сердца диету и регулярную физическую активность, их холестерин все еще повышается.По этой причине женщинам, приближающимся к менопаузе, следует проверить уровень холестерина и обсудить с врачом факторы риска и варианты лечения.

Одно время считалось, что заместительная гормональная терапия может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта у женщин. Но недавние исследования показали, что ЗГТ не снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у женщин в постменопаузе. Американская кардиологическая ассоциация не поддерживает ЗГТ как средство снижения сердечно-сосудистых рисков.

Заблуждение: вам следует подождать, пока врач не упомянет холестерин

Ваше здоровье — это ваша ответственность.

Начиная с 20 лет попросите врача проверить уровень холестерина, оценить факторы риска и оценить риск сердечного приступа или инсульта.

Как только вы узнаете свой риск, вы можете принять меры по его снижению. Ваш врач может порекомендовать изменение диеты и образа жизни, а также, возможно, лекарства. Следуйте всем указаниям врача и проверяйте уровень холестерина и других факторов риска каждые четыре-шесть лет.

Вопросы о холестерине, которые следует задать врачу (PDF).

Заблуждение: диета и физическая активность определяют ваш уровень холестерина

Диета и физическая активность действительно влияют на общий уровень холестерина в крови, но на ваш уровень влияют и другие факторы.

Избыточный вес или ожирение имеют тенденцию к увеличению плохого холестерина (ЛПНП) и снижению хорошего холестерина (ЛПВП). С возрастом также повышается уровень холестерина ЛПНП. Для некоторых наследственность может даже сыграть роль.

Тем не менее, здоровая диета и регулярная физическая активность важны для всех для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Узнайте об источниках холестерина.

Заблуждение: с лекарствами не нужно менять образ жизни

Лекарства могут помочь контролировать уровень холестерина, но изменение диеты и образа жизни — лучший способ снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Чтобы снизить уровень холестерина, придерживайтесь здоровой для сердца диеты и выполняйте 40 минут аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности три-четыре раза в неделю.

Также очень важно принимать лекарства в точном соответствии с указаниями врача.

Узнайте больше о лекарствах от холестерина.

Заблуждение: если на этикетке Nutrition Facts нет холестерина, значит, еда «полезна для сердца».

Этикетка с информацией о пищевой ценности продукта может быть полезна при выборе продуктов, полезных для сердца, если вы знаете, на что обращать внимание.

Многие продукты, продаваемые как «продукты с низким содержанием холестерина», содержат высокий уровень насыщенных или трансжиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Даже продукты с низким содержанием жира могут иметь удивительно высокое содержание жира.

Посмотрите, сколько насыщенных жиров, транс-жиров и общее количество калорий содержится в одной порции.(Даже проверьте сам размер порции, который может быть меньше, чем вы ожидаете.) Ингредиенты перечислены в порядке убывания использования, поэтому выбирайте продукты, в которых жиры и масла указаны в конце списка ингредиентов.

Узнайте больше о жирах.

Заблуждение: использование маргарина вместо масла помогает снизить уровень холестерина

Это правда: сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров и немного транс-жиров. Это повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и способствует развитию атеросклероза. Но многие твердые маргарины содержат большое количество трансжиров, а также насыщенных жиров. Это все еще плохо.

Самый полезный выбор — жидкий маргарин или мягкий маргарин в ванне. Они сделаны из растительных масел. В них меньше частично гидрогенизированных жиров и насыщенных жиров, чем в твердых пастах, таких как твердый маргарин и масло. Ищите маргарины, содержащие 0 г трансжиров на этикетке Nutrition Facts.

Переход с масла на мягкий маргарин — хороший шаг. Но он сам по себе, вероятно, не снизит уровень холестерина до здорового уровня.

Узнайте больше о диете, полезной для сердца.

.

Кулинария для снижения холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет сокращения избытка насыщенных жиров и транс-жиров.

Уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с упором на птицу и ограничением употребления красного мяса.Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира. Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или корейку. Нежирная свинина включает вырезку или корейку. Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
• Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «простые». Выберите постный или очень нежирный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Мясо, например гамбургеры, бараньи отбивные, свиные и стейки, лучше жарить, а не жарить на сковороде.
• Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании. Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
• Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике.Позже удалите сверху затвердевший жир.
• Когда рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
• Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые содержат больше жира. Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
• Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
• Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия. Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров. Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю, которую можно разделить на две части 3.Порции от 5 до 4 унций. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не панировку и жареную, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и лобстеры, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами. Например, представьте себе лазанью из баклажанов или, вместо бургера, большой гриб портобелло на булочке, приготовленный на гриле. Возможно, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, который добавляют в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи для здоровья сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Всего одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем расфасованные овощи с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

• Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
• Орегано с цуккини
• Укроп с зеленой фасолью
• Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
• Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на пакет замороженных овощей), а затем позвольте отзывам членов вашей семьи стать вашим ориентиром. Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут усилить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий. Используйте немного жидкого масла для:

• Жареная рыба и птица
• Тушеные овощи
• Приготовление сливочных соусов и супов из нежирного или обезжиренного молока
• Добавлять во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком
• Коричневый рис для испанского, карри или жареный рис
• Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, в которые необходимо добавлять жир.
• Приготовить блины или вафли

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах маффинов, печенья, торта и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья. Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в кулинарной книге, чтобы узнать о других преобразованиях. Вы можете:

• Используйте яблочное пюре в кексах со специями или овсяном печенье
• Включать бананы в хлеб и кексы
• Попробуйте цуккини в пирожных

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливки

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или воспользуйтесь отделителем жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

• Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки для изготовления панировочных сухарей, начинки или гренок
• Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой
• Подавать на завтрак целые фрукты вместо сока
• Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны
• Добавьте много ярких овощей в свой салат — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

.

Питание при повышенном холестерине: что можно и нельзя

Содержание статьи:

Под названием «холестерин» понимают определенный тип липидов (жиров), который обнаруживается во всех клетках, тканях и органах человеческого организма. Особенно много содержится такого жира в мозгах, а также в крови и в печени, но и другие продукты нельзя игнорировать, особенно при повышенном холестерине.

Важно знать, что холестерин является жизненно необходимым соединением для:

1. формирования и развития новых клеток,
2. изоляции нервных волокон,
3. синтеза некоторых гормонов,
4. кроме того, он участвует в пищеварительной функции.

Организм человека устроен таким образом, что может сам производить нужный объем холестерина. Главная проблема всех людей заключается в том, что они в действительности употребляют очень жирные продукты, тем самым во много раз увеличивая риск попадания в кровоток избыточного количества опасного холестерина.

Именно поэтому в данной статье пойдет речь об особой противохолестериновой диете, которая позволит ограничить продукты питания при повышенном холестерине, содержащих избыточное количество опасного жира животного происхождения.

Необходимо помнить, что высокая концентрация холестерина многократно повышает вероятность риска для здоровья. В первую очередь можно говорить о повышенном холестерине, как о риске развитие атеросклероза, возникновения или усугубления сердечных заболеваний, кроме того, при повышенном холестерине возрастает риск  спровоцировать инсульт.

Основные факторы риска

К основным факторам риска раннего появления атеросклероза относятся:

• генетическая предрасположенность;
• излишняя масса тела, приводящая к ожирению;
• слишком высокий уровень артериального давления;
• большой стаж курения;
• длительный недостаток двигательной активности;
• часто повторяющиеся стрессовые ситуации;
• системные заболевания, главную роль среди которых играет сахарный диабет;
• избыточное содержание опасного (плохого) холестерина в кровотоке.

Принципы диетического питания при повышенном холестерине

Следует заметить, что правильный рацион при повышенном холестерине, составить достаточно просто. Для соблюдения такой диеты всего лишь можно постараться устранить из своего повседневного питания продукты с высоким уровнем опасного холестерина и насыщенные жиры.

Проще говоря, при данной диете можно и нужно значительно снизить общее количество жира животного происхождения в употребляемой пище. Желательно питаться таким образом, чтобы мясные продукты не превышали 100 граммов в день.  При этом есть можно только постные мятные продукты, а с приготовленной птицы обязательно надо удалять кожу.

Очень важно при высоком холестерине не есть больших количеств сливочного масла, майонеза и сметаны высокой жирности. Предпочтение можно отдавать вареной или тушеной пище, а употребление жареных блюд следует отложить на некоторое время.

Многие задают вопрос – можно ли кушать яйца, и какие, куриные или перепелиные. Ученые в своих исследованиях определили, что употребление яиц в небольшом количестве никаким образом не влияет на общие характеристики уровня холестерина в кровотоке, так что нельзя сказать, что этот продукт под запретом.

В настоящее время многие диетологи советуют людям при повышении показателей холестерина применять диету, включающую большое количество здоровой клетчатки. Такой рацион приведет к тому, что употребление жира, отражающегося в калорийности,  ежедневно будет составлять не более 30%.

Клетчатка выступает в роли сорбента, который способен выводить холестерин из организма, и в значительной степени уменьшать его всасывание в пищеварительном тракте.

Главное правило здорового питания при высоком уровне холестерина заключается в употреблении большого количества фруктов, овощей и злаковых культур. В состав этих продуктов не включен холестерин, зато полезную клетчатку они содержат в достаточно больших количествах.

 

Второй принцип правильного питания при высоком значении холестерина говорит, что выбирать нужно только те продукты, у которых в составе есть водорастворимая клетчатка. Рекордсменами по ее содержанию являются грейпфруты, все бобовые культуры, обыкновенные яблоки, морковь, все разновидности капусты и овсяная крупа. На сегодняшний день известно, что чеснок и лук также обладают способностью значительно понижать уровень холестерина, если их применять в свежем виде.

Мясо и масло

Мясо нежирных сортов, а также яйца лучше всего употреблять с салатами из некрахмалистых зеленых овощей. А, например, виноград способен в некоторой степени уменьшить уровень холестерина только лишь за счет присутствия в его составе флавоноидов – это соединения с уникальными свойствами, содержащиеся в темной кожуре плодов.

Очень полезно употреблять свеклу и свежий сок из нее, а еще авокадо. Нужно полностью убрать из рациона любые жареные блюда. В процессе приготовления пищи все насыщенные жиры (они сохраняют твердость даже при комнатной температуре) необходимо заменить на более легкие жидкие мононенасыщенные соединения. Так, например, на замену смальцу лучше всего взять подсолнечное или оливковое масло.

Еще одно преимущество растительных масел заключается в том, что в их состав входят фитостеролы. Эти соединения многократно уменьшают усвоение плохого холестерина непосредственно в пищеварительном тракте. Таким образом, если человек не может полностью исключить жареные блюда, то он должен стараться жарить пищу только на растительных маслах (лучше на оливковом).

Некоторые исследования говорят о том, что при употреблении в небольших количествах ценных мононенасыщенных масел через определенное время отмечается падение содержания опасного холестерина. Эти масло содержаться, например, в орехах или семечках.

Считается, что очень полезно использовать льняное масло, которое отлично снижает концентрацию холестерина, да и сами семена льна при панкреатите отлично вписываются в концепция правильного питания.

Свежемолотые семена льна прекрасно подойдут для добавления в любые салаты. При этом для заправки таких блюд лучше использовать оливковое масло, а также добавлять в салаты немного свежего лимонного сока.

Для профилактики возникновения заболеваний сердца и сосудов врачи рекомендуют включать в рацион рыбу. Практически во все сорта рыбы входят полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3), которые значительно понижают количество «плохого» холестерина, кроме того, они участвуют в нормализации обмена жиров в организме.  Этим объясняется тот факт, что, например, у эскимосов практически не встречается атеросклероз, потому что их рацион преимущественно состоит из рыбы.

Нужно помнить, что пищу следует принимать в небольших количествах, перерыв между едой должен быть не более трех  — четырех часов. То есть каждый день должны иметь место три основных приема пищи, а между ними нужно проводить 2-3 перекуса, какие продукты в них используются, мы уже описывали выше.

В некоторой степени снижать уровень холестерина могут некоторые витамины, минеральные вещества и другие питательные соединения. Кроме того, эти полезные компоненты способны повысить устойчивость всех сосудистых стенок, определим какие именно витамины необходимы:

1. Особенную пользу в этом отношении имеют витамины группы В,
2. а также витамины А, С и Е.
3. Большое значение имеет применение L-карнитина,
4. селена,
5. кальция,
6. хрома,
7. пантетина и цинка.

Правильное и здоровое питание принесет еще больше пользы, если его дополнить профилактическим приемом трав или использованием их в лечебных целях. Для профилактики атеросклероза, а также для его комплексного лечения нельзя не отметить таблетки от холестерина в крови, а также следующие травы:

• хвощ;
• боярышник;
• рыльца кукурузы;
• шиповник;
• мята;
• крушина;
• пустырник.

Питание для снижения уровня холестерина | СЕРДЦЕ Великобритания

• Ешьте много фруктов, овощей и растительной пищи

Овощи, бобовые (например, горох, фасоль и чечевица), фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты полны питательных веществ и полезны для холестерина и сердца. Ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день (примерно по горсти каждого), чтобы оставаться здоровым и потреблять меньше калорийных продуктов. Свежие, замороженные, консервированные и сушеные – все в счет.

• Ешьте разнообразные здоровые источники белка, такие как горох, фасоль, чечевица, рыба, орехи, курица и нежирное красное мясо.

Эти продукты богаты белком и питательными веществами, но содержат мало насыщенных жиров. Если вы едите красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и следите за количеством. Ешьте меньше мяса и больше растительной пищи, заменив некоторые мясные блюда вегетарианскими.

• Ешьте нежирные молочные продукты или обогащенные молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, необходимый для хорошего здоровья.Выбирайте варианты с низким содержанием жира, чтобы избежать насыщенных жиров. Выбирая альтернативу молочным продуктам, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием.

• Замените насыщенные жиры полезными для сердца жирами

Выбирайте спреды и масла на растительной основе вместо сливочного масла, свиного сала, топленого масла, кокосового и пальмового масла, чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

• Включая крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и чапати, коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновые хлопья для завтрака.Они содержат много питательных веществ, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и дает вам ощущение сытости, поэтому вам не нужно перекусывать. Выбирайте их вместо белого риса, белого хлеба и белых макарон.

• Сократите потребление сладких продуктов и напитков

Печенье, пирожные, шоколад и газированные напитки содержат большое количество сахара, поэтому они содержат много калорий, которые могут привести к увеличению веса, но не содержат много питательных веществ и не насыщают вас.

• Ешьте три раза в день небольшими порциями с одним или двумя полезными перекусами между ними

Следите за размерами своих порций, это поможет вам контролировать свой вес и объем талии, а регулярное питание поможет вам не перекусывать нездоровой пищей. Получить идеи для здоровых закусок.

• Делайте выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома

Еда из кафе, ресторанов и еды на вынос может содержать много жира, калорий и соли.Попросите показать меню с информацией о питании или сначала проверьте в Интернете. Ищите слова зеленого света, такие как приготовленные на пару, вареные, приготовленные на гриле и запеченные, и избегайте продуктов, описываемых как хрустящие, жареные, обжаренные, маслянистые, сырные, запеченные и сливочные. Торты и выпечка также будут с высоким содержанием насыщенных жиров.

пищевых привычек, которых следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Наличие высокого уровня холестерина довольно распространено в США. На самом деле, почти каждый третий взрослый американец страдает этим заболеванием, что делает его популярным заболеванием, и люди сосредоточены на его улучшении.

К сожалению, в то время как многие люди знают о рисках, связанных с высоким уровнем холестерина, в том числе о повышенном риске инсульта, многие люди не знают, как понизить его уровень или управлять им, что подвергает их риску некоторых неприятных последствий.

В то время как лекарства и физические упражнения, безусловно, могут помочь снизить уровень холестерина в некоторых случаях, выбор диеты также может оказать глубокое влияние. И хотя многие люди знают, что жить за счет гамбургеров и картофеля фри из фаст-фуда — не лучший способ справиться с высоким уровнем холестерина, есть некоторые менее очевидные пищевые привычки, которые могут негативно влиять на их уровень холестерина. ежедневно.

Если вы пытаетесь контролировать уровень холестерина с помощью диеты, вот семь пищевых привычек, которых следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина, по мнению зарегистрированных диетологов. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Может показаться интуитивным есть продукты с низким содержанием холестерина, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, но согласно Саре Пфлюградт, MS, RDN, CSCS , владелице Sarah Pflugradt Nutrition. «Недостаточно доказательств, подтверждающих, что [снижение] диетического холестерина влияет на уровень холестерина в крови». Фактически, данные об этой связи настолько слабы, что эта рекомендация больше не включена в Диетические рекомендации для американцев.

Вместо этого она предлагает людям сосредоточиться на снижении уровня насыщенных жиров и увеличении потребления клетчатки, чтобы снизить уровень холестерина.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Потеря веса, его восстановление и повторение этой схемы снова и снова могут иметь неблагоприятные последствия для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, объясняет Кара Харбстрит, MS, RD, LD Street Smart Nutrition.«Взрослые, особенно женщины, которые меняют свой вес с помощью диеты, как правило, имеют худшие профили ЛПВП и ЛПНП (даже в «нормальных» категориях ИМТ) согласно данным NHANES по сравнению со взрослыми, у которых вес оставался стабильным даже при более высоком весе».

Лучше всего следовать плану устойчивого управления весом и придерживаться его.

Shutterstock

Хотя различные виды мяса могут быть естественным источником белка, витаминов и минералов, некоторые отрубы могут содержать большое количество насыщенных жиров.А когда насыщенные жиры «употребляются в избытке, это может отрицательно сказаться на уровне холестерина», объясняет Джинан Банна, доктор философии, RD .

Если вы плотоядное животное и отказываться от мяса не можете, лучше отдайте предпочтение более постным блюдам, таким как бифштекс.

Shutterstock

«Употребление слишком большого количества добавленного сахара может снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП», — объясняет Аня Розен , MS, RD, LD, CPT . От конфет до тортов и даже от сахара, который вы добавляете в кофе, этот ингредиент может накапливаться в течение дня и играть негативную роль в общем состоянии вашего здоровья.Выбирайте свежие фрукты, если вам нужен сладкий вкус без добавления сахара. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Ошеломляющие 95% американцев не потребляют рекомендуемое количество клетчатки, поэтому явный дефицит этого питательного вещества не редкость.

Но отказ от клетчатки, особенно растворимой, может затруднить снижение уровня холестерина, объясняет Элизия Картлидж, MAN, RD , подчеркивая, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП у многих людей.

«Обязательно регулярно включайте такие продукты, как овес, ячмень, яблоки, бобы, льняное семя и семена чиа, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество растворимой клетчатки для контроля уровня холестерина», — советует Картлидж.

Shutterstock

Хотя диета, богатая насыщенными жирами, — не лучшая идея, когда речь идет о контроле уровня холестерина, есть и другие жиры, которые действительно могут стать важным дополнением к вашему рациону. Следует поощрять употребление продуктов, богатых полезными жирами, включая орехи, авокадо, семена и рыбу

. Shutterstock

Ваша мама не ошиблась, когда посоветовала вам есть овощи каждый день.Соблюдение диеты, богатой определенными овощами, особенно крестоцветными, такими как брокколи и цветная капуста, связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП. Возможно, в тренде цветной капусты действительно что-то есть!

Читать далее:

лучших продуктов для завтрака, если у вас высокий уровень холестерина, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Если у вас высокий уровень холестерина, вы не одиноки. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 12% взрослых в возрасте 20 лет и старше страдают от этого распространенного заболевания.Что еще страшнее, так это то, что высокий уровень холестерина не имеет симптомов, поэтому у вас может быть не идеальный уровень, даже не подозревая об этом. К сожалению, это подвергает вас более высокому риску сердечных заболеваний и инсульта, двух основных причин смерти в Америке.

С другой стороны, высокий уровень холестерина относительно легко поддается лечению и улучшению состояния. На самом деле, первый шаг — просто изменить свой рацион, включив в него здоровую и сбалансированную пищу. Здесь диетологи рекомендуют лучшие способы начать свой день с рекомендуемых продуктов для завтрака для людей с высоким уровнем холестерина.Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком верных способов снизить уровень холестерина, говорят диетологи.

Shutterstock

Овсянка, которую легко приготовить на ночь или разогреть в микроволновой печи утром, — это богатый питательными веществами выбор для завтрака, поскольку она является отличным источником растворимой клетчатки, по словам Мишель Кардель, доктора философии, магистра, доктора медицинских наук, директора Global Clinical Research. & Nutrition и адъюнкт-профессор Медицинского колледжа Университета Флориды. Как она объясняет, растворимая клетчатка присоединяется к холестерину ЛПНП (также известному как «плохой» холестерин) и помогает удалить его из организма.

Кроме того, овсянка богата антиоксидантами, которые помогают контролировать кровяное давление и снижают риск ишемической болезни сердца.

«Одна чашка приготовленной овсянки содержит шесть граммов белка, четыре грамма клетчатки и около 150 калорий», — говорит она. «Чтобы обогатить овсянку клетчаткой, полезными жирами и белком, добавляйте к овсянке ягоды и поджаренные орехи, такие как орехи пекан или грецкие орехи. Эта выигрышная комбинация утолит чувство голода на несколько часов».

СВЯЗАННО:  Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку.

Shutterstock

Если вам нужно немного сладкого по утрам, но вы пытаетесь снизить уровень холестерина, рассмотрите возможность добавления ежевики и малины в качестве гарнира или топпинга. Эти суперзвезды богаты клетчаткой, содержащей около 8 граммов на чашку, говорит Тара Томайно, RD в The Park.

«Клетчатка в ягодах поможет вывести холестерин из организма и поможет вам чувствовать себя сытым и довольным после еды», — говорит Томано. «Некоторые исследования показали, что употребление этих ягод может помочь уменьшить накопление ЛПНП или «плохого» холестерина в крови. »

Не знаете, куда положить этих малышей в еду? Она рекомендует посыпать овсянкой или тостами, смешать с простым греческим йогуртом или приготовить смузи. Ням!

Shutterstock

Яйца имеют более высокий уровень холестерина, но весь он содержится в желтке. Это связано с тем, что яичные желтки содержат больше насыщенных жирных кислот, которые оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, если вы потребляете их слишком много, согласно Harvard Health.

Если вы любите яйца по утрам, не волнуйтесь, вы все еще можете наслаждаться ими: просто уберите желтую гадость с тарелки.Как объясняет Кардел, яичные белки богаты белком (три грамма на яичный белок!) и низким содержанием калорий, жира и холестерина и служат источником калия, рибофлавина и селена.

«Приготовьте омлет в небольшом количестве оливкового масла и добавьте обжаренные овощи — грибы, шпинат и перец — все они божественны на вкус в омлете — для увеличения количества полезных жиров и клетчатки, которые могут помочь еще больше снизить уровень холестерина, » она сказала.

Shutterstock

Хотя в Соединенных Штатах фасоль не является основным продуктом завтрака, она довольно распространена в других частях мира, включая Великобританию, Коста-Рику, Японию, Мьянму, Египет и другие.Если вы еще не пробовали, считайте это кулинарным вызовом. По словам Меган Эрвин, диетолога LetsGetChecked.com, фасоль — один из лучших продуктов для снижения уровня холестерина в крови. Как она объясняет, фасоль богата растворимой клетчаткой, которая захватывает холестерин в крови и выводит его из организма, а также является отличным источником растительного белка.

Если вас не привлекает фасоль по утрам, приготовьте этот смузи, рекомендованный Erwine:

• 1/2 стакана высушенной и промытой черной фасоли
• 1 замороженный банан
• 2 финика без косточек
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 столовые ложки какао-порошка
• Щепотка корицы
• 1 стакан миндального молока.

Или, для пикантного подхода, Томаино рекомендует добавить щедрую ложку черной фасоли в обертку из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным сыром, перцем и луком, чтобы получился вкусный буррито. Замените яйцо на тофу для тех, кто придерживается веганской диеты.

Shutterstock

Это не только модный выбор для завтрака, но и полезный способ снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

«Авокадо — богатый источник мононенасыщенных жиров или полезных жиров, и они связаны с более низким уровнем холестерина и снижением риска сердечных заболеваний», — говорит она.«Они также богаты стеролами — веществами растительного происхождения, которые помогают снизить уровень холестерина».

Посыпьте тосты с авокадо приправой для рогаликов, помидорами и каплей оливкового масла для аромата.

Shutterstock

Кимчи не является популярным выбором для западных диет, но это традиционное корейское блюдо, которое употребляют во время всех приемов пищи, включая завтрак.

Что это? Это просто ферментированные овощи, и вы можете найти их почти во всех продуктовых магазинах.Это терпкое, острое блюдо поможет вам справиться с высоким уровнем холестерина, поскольку оно содержит фитостеролы и другие соединения, которые блокируют всасывание холестерина, поступающего из пищи, объясняет Эрвин. Он также может подавлять синтез холестерина и даже способствовать выведению холестерина из организма.

«Поскольку кимчи ферментируется, он производит пробиотики, хорошие бактерии, которые могут расщеплять холестерин», — говорит она. «Попробуйте за завтраком посыпать яичницу-болтунью кимчи».

Shutterstock

Во многих скандинавских странах, таких как Дания и Швеция, копченый лосось является любимой начинкой для бутербродов с открытым лицом.Если вам нравится вкус, Кардел говорит, что это отличный вариант благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень холестерина.

«Этот источник белка может снизить уровень триглицеридов, повысить уровень холестерина ЛПВП или «хорошего» холестерина, уменьшить воспаление и помочь предотвратить сердечные заболевания», — продолжает она.

Кроме того, одна порция копченого лосося (3,5 унции) содержит 18 граммов белка и около 120 калорий, что делает его отличным вариантом для завтрака или любого приема пищи в течение дня.

«Классическое сочетание копченого лосося и рогалика — восхитительный фаворит, но остановитесь на рогаликах из цельной пшеницы, чтобы получить больше клетчатки», — рекомендует она. «Вы также можете добавить лосося поверх яиц, пирогов с заварным кремом, бутербродов или рулетов, чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак. Это даже здорово поверх тостов с авокадо».

Еще больше советов относительно высокого уровня холестерина читайте ниже:

Диета при высоком холестерине: продукты, которые следует есть, и продукты, которых следует избегать

Соблюдение диеты — один из самых важных способов контролировать уровень холестерина в крови.Узнайте, каких продуктов вам следует есть больше, а каких следует избегать, чтобы предотвратить гиперлипидемию или справиться с ней.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жировое вещество, содержащееся в организме животных, в том числе человека. Он необходим для жизни и содержится в каждой клетке. Холестерин помогает поддерживать здоровье каждой клетки, вырабатывает витамин D и некоторые гормоны и даже используется для производства химических веществ, необходимых для правильного переваривания пищи.

Поскольку кровь состоит из воды, жирные вещества, такие как холестерин, плохо переносятся в ней, поэтому холестерин и некоторые белки объединяются в крошечные пакеты белков и жиров, называемые липопротеинами .Эти липопротеины способны проходить через кровоток и попадать в те части тела, где они необходимы.

Хотя большая часть холестерина в нашем организме вырабатывается в печени, некоторые из них также поступают с пищей.

Хотя холестерин необходим, существует более одного типа холестерина — в широком смысле, есть «хороший» холестерин и «плохой» холестерин, и у многих людей слишком много «плохого» типа.

«Хороший» и «плохой» холестерин

Как упоминалось ранее, холестерин перемещается по кровотоку через белки, называемые липопротеинами . Есть 2 типа липопротеинов, которые переносят холестерин по всему телу: холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) .

Холестерин ЛПНП переносит холестерин в ткани организма, а ЛПВП возвращает избыток холестерина в печень для фильтрации и повторного использования или удаления из организма.

Избыток ЛПНП означает, что в кровотоке содержится больше холестерина, чем необходимо организму. Этот неиспользованный холестерин может образовывать отложения на стенках наших кровеносных сосудов и других частях тела.Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний человека. Вот почему ЛПНП часто называют «плохим» холестерином.

С другой стороны, высокий уровень холестерина ЛПВП означает, что организм лучше удаляет холестерин ЛПНП из крови. По сути, «хороший» холестерин ЛПВП эффективно очищает любой запасной «плохой» холестерин ЛПНП и возвращает его в печень для расщепления.

Почему это имеет значение, если у меня высокий уровень холестерина?

Когда в крови циркулирует слишком много ЛПНП или «плохого» холестерина, он начинает скапливаться на внутренней стороне стенок наших кровеносных сосудов.Наличие жировых отложений или жировых бляшек внутри кровеносных сосудов может уменьшить кровоток через сосуд, что вызывает проблемы с кровообращением.

Когда кровоток через сосуд уменьшается, кровь не может переносить достаточное количество жизненно важных питательных веществ, таких как кислород, по всему телу, и эти труднодоступные части могут быть повреждены. Если часть тела, в которой наблюдается снижение кровотока, является критическим органом, это может вызвать серьезные проблемы. Уменьшение притока крови к сердечной мышце – это сердечный приступ; снижение притока крови к мозгу может вызвать инсульт.

Сердечно-сосудистые заболевания — состояния, влияющие на сердце и кровообращение — являются причиной примерно одной трети всех смертей в Сингапуре, а высокий уровень холестерина является основным фактором. Единственный способ узнать, что у вас высокий уровень холестерина, — это сдать анализ крови, который может быть организован как часть регулярного общего медицинского осмотра. С возрастом люди подвергаются более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому посещение плановых медицинских осмотров становится более важным.

Что повышает уровень холестерина?

Существует три основные причины высокого уровня холестерина:

Семейная гиперхолестеринемия

Это состояние, при котором человек имеет генетическую предрасположенность к повышению уровня холестерина.Он передается по наследству и может затруднить — но не сделать невозможным — контроль уровня холестерина в крови просто за счет изменения образа жизни, хотя ведение здорового образа жизни по-прежнему способствует общему снижению риска многих серьезных заболеваний.

Бездействие

Чем более мы активны, тем лучше мы используем ресурсы нашего тела. Избыточный вес и малоподвижный образ жизни повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП.

Диета

Некоторые жиры в нашем рационе могут оказывать существенное влияние на уровень холестерина ЛПНП.Соблюдение диеты также может улучшить уровень холестерина, помогая нам набирать или поддерживать здоровый вес. Некоторые продукты и напитки действительно полезны и могут оказать значительное положительное влияние на уровень холестерина в крови.

Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

Знание того, какие продукты негативно влияют на уровень хорошего и плохого холестерина, может помочь нам сделать здоровый выбор для себя и своей семьи. Продукты, на которые следует обратить внимание:

1. Пищевой холестерин

Холестерин вырабатывается только животными, поэтому люди, питающиеся исключительно растительной пищей, не потребляют никакого холестерина.Однако не так просто полностью отказаться от продуктов животного происхождения.

Наше тело вырабатывает собственный холестерин, и растительная диета с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием питательных веществ может привести к повышенному уровню холестерина в крови. Есть также некоторые продукты животного происхождения, которые могут быть важной частью здорового питания и способствовать снижению общего уровня холестерина в крови.

2. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно представляют собой жиры, твердые при комнатной температуре, такие как масло, сливки и жир в жирном мясе.Есть также несколько растительных источников насыщенных жиров, таких как кокосовое масло и сливки.

3. Трансжиры

Трансжиры — это жиры, содержащиеся в продуктах, подвергшихся интенсивной обработке. Гидрогенизированное растительное масло — это растительное масло, которое было обработано, чтобы сделать его более похожим на насыщенные жиры. Это делает их полезным и недорогим ингредиентом для производителей продуктов питания, которые хотят придать обработанным продуктам сливочную текстуру и насыщенный вкус.

Однако трансжиры оказывают серьезное негативное влияние на здоровье.Помимо высокой калорийности, транс-жиры почти лишены какой-либо питательной ценности и вызывают высокий уровень холестерина ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП.

4. Сахар

Сладкие продукты содержат много калорий и мало питательных веществ, что способствует нездоровому питанию и избыточному весу. Диета с высоким содержанием сахара увеличивает уровень холестерина двумя способами: во-первых, это увеличивает количество жира в организме, а во-вторых, оказывает прямое влияние на липидный (жировой) профиль нашей крови.

Сахар не имеет реальной ценности, кроме простых калорий, и имеет значительные недостатки для здоровья.Однако не все сахара одинаковы. Хотя фрукты могут содержать большое количество натуральных сахаров, они, как правило, оказывают лучшее общее влияние на организм, уровень липидов в крови и скачки уровня сахара в крови по сравнению с таким же количеством сахаров в более простой форме, например, в безалкогольных напитках. Это связано с тем, что фрукты содержат здоровое количество клетчатки, которая снижает скорость усвоения сахара организмом. Кроме того, фрукты богаты рядом других питательных веществ, которые полезны для общего состояния здоровья.

Могу ли я есть яйца?

Яйца богаты диетическим холестерином.Тем не менее, они также богаты белком и другими необходимыми питательными веществами, а содержащийся в них холестерин, по-видимому, не повышает уровень холестерина в крови так сильно, как можно было бы ожидать. Исследования того, оказывают ли яйца конкретное негативное влияние на уровень холестерина, должны учитывать то, как люди обычно готовят и едят яйца — наряду с большим количеством жареной и жирной пищи. Яйца, безусловно, могут быть включены в здоровую диету, но также могут быть частью многих нездоровых диет.

9 Продукты, помогающие снизить уровень холестерина в крови

Сокращение вредных жиров и пустых калорий в вашем рационе — отличное начало, когда вы пытаетесь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья.Тем не менее, есть также много хороших продуктов, на которых вы можете сосредоточиться в рамках здорового питания и образа жизни. Есть даже некоторые продукты, которые могут напрямую улучшить уровень холестерина.

1. Овес и ячмень

Эти два злака особенно богаты бета-глюканом. Бета-глюкан – это форма пищевых волокон, которая активно снижает уровень холестерина ЛПНП, а также положительно влияет на ожирение и обмен веществ.

2. Растительные масла

Моно- и полиненасыщенные жиры могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы.Богатые источники хороших жиров включают авокадо, орехи, семечки, оливки и полезные растительные масла, такие как оливковое или льняное масло. Жиры необходимы в рационе, и замена вредных жиров на более здоровые варианты может улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья. Тем не менее, по-прежнему важно следить за общим потреблением жиров, особенно если у вас избыточный вес.

3. Орехи

Различные виды орехов содержат различные питательные вещества и полезные жиры, в том числе омега-жирные кислоты, полезные для сердца.Употребление в пищу различных видов орехов добавит в ваш рацион широкий спектр питательных веществ. Орехи также являются богатым источником белка и содержат много полезной клетчатки.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как сардины и скумбрия, хорошо известна своими полезными для сердца свойствами. Причина, по которой они так хороши для сердечно-сосудистой системы, заключается в высоком уровне полезных жиров, в частности омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также является хорошим источником белка.

5. Овощи

Употребление в пищу широкого ассортимента овощей полезно для уровня холестерина, здоровья сердца и общего самочувствия. Здоровое воздействие диеты с большим количеством свежих, замороженных, консервированных или сушеных растительных продуктов невозможно переоценить, а преимущества столь же разнообразны, как и сами овощи.

Овощи богаты клетчаткой, необходимой для нормального уровня холестерина. Сложные углеводы улучшают наш метаболизм, то, как мы перевариваем пищу и используем энергию, то, как мы храним и используем жир в нашем теле, а также уровень сахара и холестерина в крови. Употребление в пищу разнообразных овощей означает, что вы легко получите широкий спектр необходимых питательных веществ из своего рациона.

6. Фрукты

Добавление в рацион большего количества фруктов или, что еще лучше, замена пудинга с высоким содержанием жира на фрукт или фруктовый салат оказывает огромное положительное влияние на ваше здоровье.

Некоторые фрукты особенно богаты пектином – веществом, из которого застывают фруктовые джемы (мармелад), – который, как было доказано, снижает уровень холестерина. Однако некоторые фруктовые пектины обладают более сильными свойствами снижения уровня холестерина, чем другие, особенно хороши яблоки и цитрусовые.

В разных фруктах содержится разное количество витаминов, минералов и других питательных веществ, поэтому для хорошего здоровья рекомендуется употреблять их в большом количестве. Недавнее исследование показало, что черника действительно повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, хотя она не оказывает прямого влияния на уровень холестерина ЛПНП.

7. Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются хорошим источником белка, кальция и других витаминов и минералов. Однако некоторые молочные продукты могут содержать много насыщенных жиров, поэтому хорошим выбором будут варианты с низким содержанием жира.

8. Молочные альтернативы

Молочные альтернативы часто основаны на растительном молоке, приготовленном из овса, сои, орехов или риса. Некоторые из этих продуктов сами по себе могут оказывать небольшое положительное влияние на уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, соевое молоко, соевые йогурты и другие альтернативы могут оказать еще большее влияние при использовании в качестве замены молочным продуктам, предлагая вариант без холестерина для тех, кто хочет снизить потребление холестерина, не упуская при этом вкуса. Выбор обогащенных продуктов с добавлением витаминов и минералов может помочь в здоровом питании.

9. Растительные стеролы и станолы

Растения производят вещества, называемые стеролами, которые блокируют всасывание избыточного холестерина в организме. Соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, означает, что у нас есть естественное потребление этих веществ, но есть также некоторые продукты, специально разработанные для получения высокого уровня растительных стеролов и станолов в нашем рационе. Обычно это молочные продукты с низким содержанием жира, которые рекламируются как продукты, снижающие уровень холестерина.

Диета при высоком уровне холестерина

При планировании диеты для улучшения здоровья сердца и уровня холестерина важно сосредоточиться на продуктах, которые вы должны есть больше, и знать, что продукты могут быть вредными.

Также очень важно, чтобы любые изменения в вашем рационе были практичными и выполнимыми. Например, некоторым может быть проще или у них будет больше времени на приготовление свежих блюд, чем у других. Тем не менее, диета, богатая фруктами, овощами, орехами и семенами, бобовыми, цельнозерновыми углеводами и нежирными белками, может быть дешевой и легкой для всех.

Внезапные серьезные изменения в вашем рационе могут быть трудными для всех, и внезапное начало диеты, которую вы находите ограничительной или неприятной, может показаться почти наказанием, которого невозможно придерживаться. Каждое небольшое здоровое изменение может помочь, и некоторым людям проще всего начать с малого, заменив нездоровую пищу здоровой альтернативой. Например, вы можете решить заменить жирное мясо на постное, попробовать использовать оливковое масло вместо сливочного, съесть горсть орехов вместо пакета чипсов.Имея представление о своем обычном рационе и способах его улучшения, вы сможете в следующий раз пойти за продуктами. Сделайте несколько здоровых изменений и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вы серьезно относитесь к изменению своей диеты на полезную для сердца и повышающую уровень холестерина, попробуйте вести дневник блюд и закусок, которые вы едите в течение определенного периода времени, а затем посмотрите, где вы можете внести изменения. Определите продукты с высоким содержанием жира и подумайте о лучших альтернативах. Вы удивитесь, узнав, насколько здоровой может быть ваша диета!

Другие способы снижения уровня холестерина

Здоровое питание может оказать фантастическое влияние на уровень холестерина в крови, но лучше всего оно работает, если вы также ведете здоровый образ жизни другими способами. Быть более активным и поддерживать здоровый вес также являются важными способами поддержания здоровья сердца.

Курение также повышает уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень холестерина ЛПВП. Химические вещества в сигаретном дыме влияют на состав липидов в нашем организме, а также на то, как наш организм использует эти липидные частицы и реагирует на них. Отказ от курения напрямую снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень холестерина ЛПВП, и по огромному количеству причин является одним из самых важных шагов, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья.

Высокое потребление алкоголя также может привести к повышению уровня плохого холестерина. Чрезмерное потребление алкоголя также повреждает печень, орган, на который мы полагаемся в регуляции уровня холестерина. Употребление алкоголя также часто связано с нездоровым выбором в нашем рационе.

Хотя мы можем многое сделать для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, существуют некоторые ограничения. Некоторые люди просто более склонны к высокому уровню холестерина из-за своей генетической предрасположенности. Людям с особенно высоким риском следует тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы чаще контролировать их уровень, и им могут быть назначены лекарства, которые следует принимать вместе с изменениями здорового образа жизни.

Доставка лекарств с помощью Homage

Благодаря службе доставки лекарств Homage теперь вы можете заказать доставку лекарств от холестерина на дом в любую точку Сингапура. Всего 3 простых шага:

1. Обратитесь к врачу: Загрузите наше приложение и проконсультируйтесь с врачом, не выходя из дома, посредством телеконсультации или вызова врача на дом.
2. Получить рецепт:  После тщательного осмотра и оценки вашего состояния врач при необходимости выпишет вам рецепт.
3. Получение лекарств на дом:  По рецепту вы можете получить лекарства в ближайшей аптеке или клинике или заказать их доставку прямо к вашему порогу с помощью Homage.

Если вас беспокоит риск развития гиперхолестеринемии или связанных с ней состояний, врач общей практики может помочь вам понять, каковы ваши риски и что вы можете с ними сделать.

Ссылки

1. Уэлш, Дж. А., Шарма, А., Абрамсон, Дж. Л., Ваккарино, В., Гиллеспи, К., и Вос, М.Б. (2010). Калорийность потребления подсластителя и дислипидемия среди взрослых в США. JAMA , 303 (15), 1490–1497. https://doi.org/10.1001/jama.2010.449
2. Александр, Д. Д., Миллер, П. Е., Варгас, А. Дж., Вид, Д. Л., и Коэн, С. С. (2016). Метаанализ потребления яиц и риска ишемической болезни сердца и инсульта. Журнал Американского колледжа питания , 35 (8), 704-716. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1152928
3. Эль Хури, Д., Куда, К., Луховой, Б.Л., и Андерсон, Г.Х. (2012). Бета-глюкан: польза для здоровья при ожирении и метаболическом синдроме. Журнал питания и метаболизма , 2012 , 851362. Снижающие уровень холестерина свойства различных типов пектина у мужчин и женщин с легкой гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 66, 591–599 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.208
4. Питер Дж. Кертис, Вера ван дер Велпен, Линдси Берендс, Эми Дженнингс, Мартин Филиш, Марго Амплби, Марк Эванс, Бернадетт О Фернандес, Миа С. Мейсс, Магдалена Миннион, Джон Поттер, Энн-Мари Минихейн, Колин Д. Кей , Эрик Б. Римм, Эдин Кэссиди (2019) Черника улучшает биомаркеры кардиометаболической функции у участников с метаболическим синдромом — результаты 6-месячного двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования, Американский журнал клинического питания, https://doi. орг/10.1093/ajcn/nqy380
5. Робинсон, К. (2014) Соевый белок и холестерин. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol
6. Катан, М.Б., Гранди, С.М., Джонс, П., Лоу, М., Миеттинен, Т., Паолетти, Р. , и другие. (2003, август). Эффективность и безопасность растительных станолов и стеролов в управлении уровнем холестерина в крови. Материалы клиники Мэйо http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12911045/
7. Gepner, A.D., Piper, M.E., Johnson, H.M., Fiore, M.C., Бейкер, Т. Б., и Штейн, Дж. Х. (2011). Влияние курения и отказа от курения на липиды и липопротеины: результаты рандомизированного клинического исследования. Американский кардиологический журнал , 161 (1), 145–151. https://doi.org/10.1016/j.ahj.2010.09.023
8. Вакабаяши И. (2013). Взаимосвязь между употреблением алкоголя в больших количествах и показателями липидного обмена у мужчин среднего возраста. Алкоголь (Фейетвилл, Нью-Йорк) , 47 (8), 637–642. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2013.10.001

---

Что входит (и не входит) в диету с низким содержанием холестерина

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления, добавьте эти 6 продуктов в свой ежедневный рацион и избегайте этих 5

Гиперхолестеринемия, или высокий уровень холестерина, затрагивает более 38% взрослых американцев. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Хорошей новостью является то, что изменение образа жизни, лекарства и диета с низким содержанием холестерина могут снизить уровень холестерина и снизить риск развития серьезных заболеваний.

Что такое высокий уровень холестерина?

В вашем организме есть два основных типа холестерина в крови: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют плохим холестерином, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые часто называют хорошим холестерином. Общий холестерин представляет собой комбинацию холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и триглицеридов. Нормальный диапазон общего холестерина составляет 125-200 мг/дл (в зависимости от лабораторного эталонного диапазона). Все, что выше этого, считается высоким.

По словам Роберта Гринфилда, доктора медицинских наук, кардиолога и липидолога в Институте сердца и сосудов MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast, определенные продукты и диеты могут влиять на уровень холестерина в организме.

Лучшая диета при высоком уровне холестерина будет включать определенные продукты, которые вы должны есть, и те, которых следует избегать. Читайте дальше, чтобы узнать, как снизить уровень холестерина с помощью лекарств, физических упражнений и других модификаций образа жизни.

Лучшие диеты для снижения уровня холестерина

Чтобы помочь снизить высокий уровень холестерина и улучшить здоровье сердца, Дон Джексон Блатнер RDN, диетолог-партнер Daily Harvest и автор книги The Superfood Swap , советует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки, а также на большом количестве фруктов, овощей, бобовых. , полезные жиры и цельнозерновые продукты.Эксперты обычно рекомендуют два плана питания:

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета часто включает фрукты, овощи, картофель, орехи и семена, оливковое масло, молочные продукты, яйца, рыбу и птицу в небольших количествах. Избегайте красного мяса, если это возможно. «Пациенты со значительным избыточным весом и не соблюдающие диету с низким содержанием жиров и холестерина, употребляющие слишком много насыщенных жиров и трансжиров, могут значительно снизить уровень холестерина, соблюдая средиземноморскую диету наряду с сокращением ежедневных калорий и регулярными физическими упражнениями», — говорится в исследовании. Др.Гринфилд.

Диета DASH

Еще одна полезная для сердца диета, которую следует учитывать, — это диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), которая помогает снизить высокое кровяное давление и улучшить уровень холестерина. Доктор Гринфилд рекомендует эту программу, поскольку в ней особое внимание уделяется овощам, фруктам, бобовым и цельнозерновым продуктам.

План питания DASH также поощряет обезжиренные или нежирные молочные продукты, бобы, рыбу, орехи и растительные масла, но ограничивает жирные куски мяса, жирные молочные продукты, рафинированные и обработанные углеводы, такие как сладости и тропические масла. .

6 продуктов, которые нужно есть при соблюдении диеты с низким содержанием холестерина

Имея это в виду, вот шесть продуктов, которые следует включить в диету с низким содержанием холестерина.

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки возглавляют список продуктов, которые следует добавить к диете с низким содержанием холестерина. Некоторые отличные варианты включают брюссельскую капусту, авокадо, темную листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, бамия, баклажаны, морковь, груши, яблоки и ягоды.

2. Бобовые

Бобовые богаты клетчаткой.Они также являются отличным источником растительного белка. Блатнер рекомендует есть фасоль, нут, черную фасоль, фасоль пинто и чечевицу.

3. Жирная или жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины, является отличным источником омега-3 жиров, полезных для сердца. Доктор Гринфилд говорит, что если вы не любите рыбу, принимайте гелевые капсулы с рыбьим жиром омега-3, которые содержат большое количество ЭПК, так как жирные кислоты омега-3 могут быть очень полезными.

4.Полезные жиры и орехи

Два типа жиров являются ключевыми для диеты с низким содержанием холестерина: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (в отличие от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров). Блатнер говорит, что одним из основных способов снижения уровня холестерина является употребление полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как авокадо, оливки, грецкие орехи, миндаль, пекан, льняное семя, семена чиа, подсолнечника и тыквенные семечки.

5. Полезные кулинарные масла

Использование полезного для сердца растительного масла может помочь контролировать уровень холестерина.При работе на кухне рассмотрите возможность использования оливкового масла, масла канолы, масла авокадо, сафлорового масла и арахисового масла. Соевые бобы, подсолнечник и кунжут также являются отличными источниками масла. Масло канолы и авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые являются хорошим источником витамина Е. Виноградное, сафлоровое и льняное масло богаты полиненасыщенными жирами, которые содержат витамин Е и высокий уровень омега-3 и омега-6 жирных кислот. Как упоминалось выше, мононенасыщенные и полиненасыщенные — это два вида ненасыщенных жиров.

6. Цельнозерновые продукты и овсяные отруби

Овсяные отруби являются отличным источником растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан, которая может снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, согласно систематическому обзору 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, увеличение потребления цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, булгур, лебеда и овёс, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.Растворимая клетчатка является основным типом клетчатки, снижающим уровень холестерина. Блатнер говорит, что клетчатка может действовать как губка, впитывая лишний холестерин и выводя его из организма. Включение в рацион продуктов с растворимой клетчаткой может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

5 продуктов, которых следует избегать при диете с низким содержанием холестерина

Диета с низким содержанием холестерина требует отказа от насыщенных жиров, транс-жиров и рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вот некоторые продукты и напитки, которых следует избегать или сокращать в рационе при высоком уровне холестерина: 

1.Красное мясо и переработанное мясо

Стремитесь сократить или исключить продукты животного происхождения, такие как жирные куски говядины или красного мяса, а также переработанное мясо, такое как колбасы и хот-доги. Примеры красного мяса с более высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина включают стейк, жаркое из говядины, жирный говяжий фарш и ребра.

Если вы собираетесь есть животные белки, выбирайте постное мясо, такое как индейка, курица (белое мясо) и корейка свинины. Более здоровое красное мясо, такое как 90% нежирный говяжий фарш, и нежирные куски говядины, такие как вырезка и стейк из пашины, являются хорошей альтернативой жирным кускам красного мяса.

2. Жареные продукты и продукты с высокой степенью переработки

В диете с низким содержанием холестерина практически нет места для жареной пищи, фаст-фуда и продуктов с высокой степенью переработки. Все в умеренных количествах приемлемо, но если вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП, отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареные во фритюре блюда, чипсы, мясные деликатесы, бекон и хот-доги, может иметь большое значение для поддержания уровня холестерина в норме. чек об оплате.

3.

Насыщенные и трансжиры

Продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров возглавляют список продуктов, которые следует уменьшить или исключить из диеты с низким содержанием холестерина.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от общего количества ежедневных калорий, если вам необходимо снизить уровень холестерина. Трансжиры содержатся в маргарине, выпечке, немолочных сливках для кофе и жареной пище. Насыщенные жиры содержатся во многих распространенных продуктах, поэтому при покупке полезно читать этикетки на продуктах.

Интересно, что свиное сало содержит меньше насыщенных жиров и больше мононенасыщенных жиров, чем сливочное масло. Он имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот.Тем не менее, когда дело доходит до приготовления пищи, это все еще средний выбор, и, когда это возможно, вы должны выбирать более полезные жиры, такие как оливковое масло.

4. Сахар

Сильно переработанный и рафинированный сахар, содержащийся в газированных напитках, десертах, тортах, пирожных и других упакованных продуктах, насыщен сахаром, таким как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Обзор исследования 2016 года, опубликованный в журнале Progressive сердечно-сосудистых заболеваний , показал, что пищевой сахар представляет повышенный риск развития ишемической болезни сердца.Более того, исследования указывают на увеличение триглицеридов при употреблении рафинированных углеводов, таких как сахар.

5. Яичные желтки

Хотя яйца могут быть частью здоровой диеты, людям с высоким уровнем холестерина следует по возможности отдавать предпочтение яичным белкам, а не яичным желткам. Яичные белки содержат белок, тогда как яичные желтки полны холестерина, жира и калорий. По данным Американской кардиологической ассоциации, одно большое яйцо содержит 186 мг холестерина, что составляет более половины суточной нормы.

Полезно ли голодание при высоком уровне холестерина?

Интервальное голодание чередует периоды приема пищи и периоды голодания. Метод голодания, которому вы следуете, зависит от целей и уровня комфорта. Например, некоторые люди следуют методу 16/8, который включает ежедневное голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Другой популярный стиль голодания — это метод «есть-стоп-есть», который требует голодания в течение 24 часов один или два раза в неделю.

Что касается голодания и высокого уровня холестерина, то одно исследование 2021 года, опубликованное в Frontiers in Nutrition , показало, что прерывистое голодание может защитить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет улучшения липидного профиля.В частности, исследователи обнаружили, что он повышает уровень ЛПВП, который является «хорошим» или защитным холестерином.

Другие способы снижения уровня холестерина

Здоровая для сердца диета с низким содержанием холестерина является эффективным способом контроля уровня холестерина в организме. Однако одних диетических изменений может быть недостаточно, чтобы снизить уровень холестерина до нормального уровня. Другие недиетические методы лечения высокого уровня холестерина включают: 

• Регулярные учения
• Похудение 
• Препарат для снижения уровня холестерина

Регулярные учения

Согласно обзору исследования 2014 года, опубликованному в Sports Medicine , изменения в образе жизни, такие как увеличение количества упражнений, могут повысить уровень холестерина ЛПВП, одновременно компенсируя повышение уровня холестерина ЛПНП. Кроме того, польза физической активности для здоровья безгранична.

Похудение 

По данным Американской кардиологической ассоциации, снижение веса на 5-10% от веса тела может улучшить общий уровень холестерина.

Препараты для снижения уровня холестерина

Хотя диетические изменения и повышенная физическая активность необходимы и полезны, этого не всегда достаточно. «Многие проблемы с холестерином передаются по наследству и обусловлены генетически», — говорит доктор Гринфилд.В этих ситуациях может быть полезным назначение препаратов для снижения уровня холестерина, называемых статинами. Примеры статинов: 

Если статинов недостаточно, ваш врач может порекомендовать более новые инъекционные препараты, вводимые один или два раза в месяц. Препараты, одобренные FDA, включают Praluent (талирокумаб) и Repatha (эволокумаб), которые относятся к категории препаратов, известных как ингибиторы PCSK9. Оба вводятся путем самостоятельной инъекции один или два раза в месяц. Хотя новее, чем статины, Dr.Гринфилд говорит, что эти инъекционные препараты уже демонстрируют свою способность снижать риск сердечных приступов и инсультов, а также сокращать количество госпитализаций по поводу нестабильной стенокардии.

Когда обратиться к врачу

Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина и вы беспокоитесь о своем собственном уровне, рекомендуется обратиться к врачу. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний. У некоторых людей есть семейная гиперхолестеринемия (СГ), которая является наследственным заболеванием, затрудняющим удаление холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) из крови.Это приводит к высокому уровню холестерина ЛПНП в крови.

Справочник по продуктам с высоким содержанием холестерина | Здоровое питание

Ограничение содержания холестерина в пище жизненно важно, если у вас высокий уровень холестерина или сердечно-сосудистые заболевания. Это также хорошая привычка, которая помогает снизить риск инсульта или сердечного приступа. Независимо от того, отслеживаете ли вы конкретное количество холестерина, которое вы едите, или просто ограничиваете продукты с самым высоким содержанием холестерина, ключ к успеху — сбалансировать свой рацион, чтобы общее количество потребляемого в конце дня было в пределах рекомендуемых рекомендаций.

Cholesterol Basics

Холестерин помогает вырабатывать гормоны и витамин D, но ваше тело производит все, что вам нужно. Он переносится через ваш кровоток в структурах, называемых липопротеинами. Некоторые липопротеины — липопротеины высокой плотности, или ЛПВП — транспортируют холестерин в печень, где он выводится из организма. Этот тип называется хорошим холестерином, потому что он помогает снизить общий уровень холестерина. Другие типы липопротеинов — липопротеины низкой плотности или ЛПНП — остаются в кровотоке и доставляют холестерин в ткани по всему телу.ЛПНП чаще называют плохим холестерином. Когда в крови слишком много холестерина ЛПНП, он может прикрепляться к стенкам артерий и повышать риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации по холестерину

Если у вас хорошее здоровье, ежедневное потребление холестерина не должно превышать 300 миллиграммов. Вы должны ограничить потребление холестерина до менее чем 200 миллиграммов в день, если у вас высокий уровень холестерина или ишемическая болезнь сердца. Обратите внимание на насыщенные и трансжиры, которые вы едите, потому что они повышают уровень плохого холестерина.Не более 7 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров, а трансжиры следует избегать или ограничивать до менее 1 процента от общего количества калорий.

Мясо, птица и рыба

Нежирные куски говядины содержат 70 миллиграммов холестерина в порции весом 3 унции, в то время как другие куски с большим содержанием жира содержат до 100 миллиграммов. Порция нежирной свинины весом 3 унции содержит 55 миллиграммов холестерина, а такие нарезки, как свиные ребрышки, содержат 100 миллиграммов. Что касается курицы и индейки, светлое мясо содержит от 60 до 70 миллиграммов, а темное мясо — от 75 до 80 миллиграммов холестерина в порции весом 3 унции. Моллюски, особенно креветки, содержат большое количество холестерина: от 60 до 170 миллиграммов в порции весом 3 унции. Другие виды рыбы содержат от 20 до 70 миллиграммов в той же порции.

Яйца и молочные продукты

Количество холестерина, которое вы получите с 1 чашкой молока, колеблется от 4 миллиграммов в обезжиренном молоке до 33 миллиграммов в цельном молоке. В одной столовой ложке сливочного масла содержится 33 миллиграмма холестерина. В сыре содержится от 6 до 30 миллиграммов холестерина в порции весом 1 унция, в зависимости от того, нежирный это сыр или сыр из цельного молока.В маленьком яйце содержится 141 миллиграмм, а из очень большого яйца вы получите 208 миллиграммов холестерина. Поскольку весь холестерин находится в желтке, вы избавитесь от него, если будете есть только яичные белки.

Продукты с высоким содержанием холестерина

В тройку основных источников холестерина входят мясные продукты, которые не часто включают в ежедневное меню. В одной чашке потрохов индейки 755 миллиграммов. В такой же порции куриных потрохов содержится 641 миллиграмм холестерина. Вы получите 324 мг холестерина из порции говяжьей печени весом 3 унции.

Список продуктов с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

Холестерин является одним из самых запутанных соединений в области здравоохранения и питания. Начнем с того, что холестерин может быть в продуктах, которые вы едите, но «высокий уровень холестерина», как правило, относится к холестерину в вашем организме, который может поступать из рациона и из вашего собственного организма. Чтобы еще больше запутать дело, существует хороший (ЛПВП) холестерин и плохой (ЛПНП) холестерин (оба относятся к холестерину в вашем организме).

Вот несколько откровенных разговоров о холестерине: в каких продуктах он содержится и почему (спойлер) обычно можно есть продукты с высоким содержанием холестерина.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты действительно повышают уровень холестерина, и что вы можете есть, чтобы естественным образом снизить уровень холестерина.

Кто должен соблюдать диету для снижения уровня холестерина?

---

Если вы входите в число 1 из 8 взрослых американцев с высоким уровнем общего холестерина или холестерина ЛПНП, вам может быть полезно узнать о продуктах, снижающих уровень холестерина. Даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина, изменение рациона питания может сделать их более эффективными.

Диета, снижающая уровень холестерина, также может быть полезной, если в будущем у вас может развиться высокий уровень холестерина из-за таких факторов риска, как курение, высокое кровяное давление, семейный анамнез и избыточный вес.Если вы беспокоитесь об отдаче затраченных средств, вы можете быть уверены, что диета, снижающая уровень холестерина, также может быть полезна для уровня сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

---

Поскольку холестерин может поступать с пищей, в первую очередь следует избегать продуктов с высоким содержанием холестерина. Эксперты в области здравоохранения предполагали это в течение многих лет, прежде чем появилось множество доказательств того, что диета с высоким содержанием холестерина не является основной причиной высокого уровня холестерина в организме. Вместо этого, остальная часть того, что вы едите, оказывает большее влияние на уровень холестерина.

Поскольку холестерин — это вещество, которое содержится в клеточных мембранах животных (включая человека), а не в растениях, только продукты животного происхождения содержат холестерин. Это может быть одной из причин, почему вегетарианская диета может снизить уровень холестерина [1]. Вот некоторые распространенные продукты с высоким содержанием холестерина.

• Субпродукты, такие как печень.
• Яичные желтки и целые яйца.
• Сливочное масло.
• Моллюски, такие как омары, устрицы и креветки.
• Говядина, курица, свинина.
• Лосось и прочая рыба.
• Сыр, сливки, сметана и мороженое.
• Бекон, ветчина, колбаса и другие переработанные мясные продукты.

Интуитивно вы можете видеть, что некоторые из них более питательны, чем другие, и действительно, некоторые из этих продуктов могут помочь снизить уровень холестерина или повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП! Другие в приведенном выше списке, вероятно, способствуют повышению уровня холестерина из-за других компонентов.

Продукты, повышающие уровень холестерина

---

Независимо от уровня холестерина, некоторые продукты связаны с более высоким уровнем холестерина.Они могут иметь высокое содержание[2]:

• Насыщенные жиры: сливочное масло, переработанное мясо, жирное красное мясо, птица с кожей.
• Сахара: подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, кофе с сиропом или сахаром, энергетические напитки, десерты, конфеты, джемы и желе.
• Рафинированные крахмалы: белый хлеб, макаронные изделия и рис, рафинированные сухие завтраки.
• Трансжиры: обработанные закуски, жареные продукты.

Также важно понимать, что увеличение веса может привести к повышению уровня холестерина.Многие из вышеперечисленных продуктов являются высококалорийными и могут вызывать увеличение веса по сравнению с другими, более питательными продуктами.

Продукты, повышающие уровень холестерина до предела	Продукты, снижающие уровень холестерина, на которые стоит обратить внимание
Жирное красное мясо Бекон, сосиски, хот-доги и другие переработанные мясные продукты Сливочное масло Сладости Жареные продукты Белый хлеб и рис	Лосось, сельдь, прочая жирная рыба и прочие морепродукты Орехи, арахис и семена Овощи Фрукты Фасоль, горох и чечевица Овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты

Продукты для снижения холестерина

---

Если кажется несправедливым, что так много продуктов повышают уровень холестерина, вот несколько обнадеживающих новостей: некоторые продукты и питательные вещества могут его снизить! Пищевые волокна содержатся только в продуктах растительного происхождения, и это еще одна причина, по которой вегетарианская диета может помочь снизить уровень холестерина. Здоровые жиры могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и/или повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

• Пищевые волокна: источники включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые хлопья, овощи и фрукты.
• Полезные жиры: источники включают оливковое масло, авокадо, семена, арахис и жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Некоторые продукты в два или три раза снижают уровень холестерина. Например, орехи содержат не только пищевые волокна и полезные жиры, но и фитостеролы.Это соединения, которые блокируют всасывание холестерина [3].

Эти продукты, снижающие уровень холестерина, могут иметь и другие преимущества. Например, они, как правило, связаны с более низким кровяным давлением, более низким уровнем сахара в крови и лучшим контролем веса по сравнению с употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием вредных жиров, сахаров и крахмалов [4].

---

Может показаться сложным применить всю эту информацию на практике, но Ларк может помочь. Когда вы регистрируете приемы пищи с помощью Lark, вы можете получать обратную связь, например, идеи по выбору более здоровой пищи.Высокий уровень холестерина является фактором риска развития преддиабета и диабета, и если он у вас есть, программа Lark Diabetes Prevention Program (DPP) может вам подойти.

А пока вот пример двух меню, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Первый является веганским или растительным, а второй основан на средиземноморской диете, которая известна тем, что полезна для сердца и помогает сбросить вес [5].

Питание	На растительной/веганской основе	Средиземноморский стиль
Завтрак	Овсянка с соевым молоком и черникой	Яичница-болтунья с нежирным сыром фета, помидорами и шпинатом в цельнозерновой лепешке.
Утренний перекус	Морковь с хумусом	Простой греческий йогурт с клубникой
Обед	Суп из чечевицы, приготовленный на бульоне с низким содержанием натрия, луком, морковью и ячменем	Рагу из курицы и белой фасоли с морковью и луком
Полдник	Нарезанное яблоко с арахисовым маслом	Нарезанные фрукты с миндальной крошкой
Ужин	Буррито с фасолью, авокадо, помидорами, листьями салата или овощами на гриле, сальсой и цельнозерновой лепешкой	Жареный лосось с вашими любимыми овощами, такими как брокколи, морковь, грибы, болгарский перец коричневый рис

Если у вас высокий уровень холестерина или вы находитесь в группе риска, пересмотр того, что вы едите, может стать хорошим первым шагом к его снижению. Ларк может быть вашим тренером в любое время и в любом месте, чтобы сделать здоровый выбор с помощью небольших, выполнимых изменений. Риск диабета, высокий уровень холестерина и то, что вы едите, идут рука об руку, и Lark DPP может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и сахара в крови одновременно. Обратитесь в свою медицинскую страховку или к поставщику медицинских услуг, чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в программе Lark!

1. Ван, Фэнлей, Цзюшэн Чжэн, Бо Ян, Цзяцзин Цзян, Юаньцин Фу и Дуо Ли.2015. «Влияние вегетарианской диеты на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Журнал Американской кардиологической ассоциации 4 (10): e002408.
2. Хупер, Ли, Николь Мартин, Олусеи Ф. Джимох, Кристиан Кирк, Ева Фостер и Асмаа С. Абдельхамид. 2020. «Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях». Кокрановская база данных систематических обзоров 8 (август): CD011737.
3. Брукерт, Эрик и Дэвид Розенбаум.2011. «Снижение уровня холестерина ЛПНП с помощью диеты: потенциальная роль в эпоху статинов». Современное мнение по липидологии 22 (1): 43–48.
4. Граудаль, Нильс Альберт, Торбьорн Хубек-Граудаль и Геше Юргенс. 2011. «Влияние диеты с низким содержанием натрия по сравнению с диетой с высоким содержанием натрия на артериальное давление, ренин, альдостерон, катехоламины, холестерин и триглицерид». Кокрановская база данных систематических обзоров , no. 11 (ноябрь): CD004022.
5. Рис, Карен, Андреа Такеда, Николь Мартин, Лейла Эллис, Дилини Виджесекара, Абхинав Вепа, Арчик Дас, Луиза Хартли и Саверио Стрейнджес.2019. «Средиземноморская диета для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний». Кокрановская база данных систематических обзоров 3 (март): CD009825.

.