Питание при высоком холестерине: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2

Диета при повышенном холестерине: какие продукты противопоказаны?

Холестерин — особое органическое соединение, содержащееся в мембранах клеток человека. На данный момент не утихают споры по поводу того, какую опасность для нашего здоровья представляет «плохой» холестерин.

Специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы его уровень в крови не превышал допустимую норму. Для этого требуется соблюдать специальную диету, позволяющую избежать скачков уровня холестерина. Она особенно рекомендована людям, страдающим отзаболеваний сердца, сосудов и имеющим предпосылки для развития атеросклероза.

Изменения в рационе

Холестерин как вырабатывается в самом организме, так и попадает в него вместе с пищей. Из меню человека, который желает нормализовать уровень холестерина в крови, должны быть исключены повышающие его продукты.

Наибольшую опасность представляют насыщенные жиры.

Они присутствуют в продуктах животного происхождения: сливочном масле, жирном твороге, сметане, сыре. Их рекомендуется заменить растительными полиненасыщенными жирами, способствующими снижению концентрации холестерина. К ним относятся оливковое, кукурузное и льняное масло.

Следует отказаться от суррогатов, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Так, одним из наиболее опасных изделий является маргарин.

Какие продукты можно, а какие нельзя употреблять?

Вредны свинина, баранина, ветчина, шпроты, печень, почки и другие субпродукты. Рекомендуется свести к минимуму употребление некоторых даров моря: икры, кальмаров и осьминогов.

Яйца можно употреблять в вареном виде, не более 2 штук в неделю. Но это касается только яиц. На остальные белки ограничения не распространяются.

Категорически запрещено употреблять жирные соусы.

Для заправки овощных салатов рекомендуется использовать растительные масла, лимонный сок и специи.

К вредным продуктам относится также сахар. Его чрезмерный уровень в крови повышает холестерин, поэтому сахарсодержащие продукты лучше исключить или употреблять редко. Прежде всего, эта рекомендация касается сладкой газировки.

Не самым полезным продуктом является и кофе, но отказываться от него не следует. Лучше перейти на растворимый кофе и выпивать не более 2 стаканов в день.

Внимание! Полезны оливковое масло и жирные сорта рыбы. Они расщепляют содержащийся в крови холестерин, снижая его общий уровень.

Старайтесь включать в рацион орехи. Так, употребление грецких орехов может помочь снизить холестерин до 12%. Полезен и бразильский орех, богатый селеном. Кроме всего прочего, он помогает нормализовать уровень тестостерона и благоприятно воздействует на репродуктивные способности у мужчин.

В определенной степени заменить мясо и обеспечить организм полезными витаминами и микроэлементами могут бобовые.

Как готовить пищу и регламент

Важен также способ приготовления еды. От жареных блюд придется отказаться, заменив их вареными, приготовленными на пару, гриле или путем тушения. Перед кулинарной обработкой мяса необходимо срезать жир, а с курицы – удалить кожу.

Внимание! Питание должно быть достаточно частым: через каждые 3-4 часа, 5 раз в день.

«Пять порций овощей и фруктов»

Это основная формула правильного питания в сутки, рекомендованная ВОЗ.

В рационе должны преобладать свежие овощи, зелень, а также фрукты с высоким содержанием углеводов.

Внимание! Одна фруктово-овощная порция равна одному яблоку, банану, апельсину, груше,одному большому ломтику ананаса, двум киви, сливам, 2-3 ст. л. овощного салата или 1 ст. л. сухофруктов.

5 кусочков хлеба в день

При низкохолестериновой диете организму требуется восполнить недостаток калорий, который наблюдается из-за резкого ограничения потребления жиров животного происхождения. Для этой цели подходят хлеб и макаронные изделия. Особенно полезны изделия из муки грубого помола. В них присутствуют нерастворимые растительные волокна. Они обладают способностью связывать холестерин внутри кишечника.

Внимание! При этом следует отказаться от сдобы, так как булочки, пироги и другая выпечка изготавливаются с использованием молока, сливочного масла и яиц.

Как видите, диета «против холестерина» не такая строгая, как может показаться. Придерживаясь такого варианта питания, можно снизить риск развития серьезных заболеваний сердца и сосудов, даже имея предрасположенность к ним.

Как правильно питаться при повышенном холестерине?

За последние 10 лет количество сердечно-сосудистых заболеваний возросло на 27% [4]. Основным фактором риска для развития ишемической болезни сердца считается атеросклероз [1]. Атеросклерозом называется заболевание сосудов (артерий), при котором формируются специфические бляшки. Постепенно эти бляшки сужают просвет сосудов, что заканчивается тромбозом. Подобная проблема приводит к развитию опасных для жизни состояний: инфарктов и инсультов [4]. 

Основной фактор риска для развития атеросклероза – нарушение баланса липидов (жиров) в крови с повышением холестерина, или дислипидемия [4]. По статистике, около 60% людей в России страдают дислипидемией, а у каждого пятого отмечается повышение триглицеридов – независимого фактора риска для сердечно-сосудистых заболеваний [2]. Чрезмерное количество триглицеридов в крови повышает риск развития ишемической болезни сердца на 32% у мужчин и на 76% у женщин [1]. 

Основу лечения дислипидемии составляет специальная гиполипидемическая диета, направленная на снижение уровня холестерина в крови. Придерживаться этой диеты можно не только для лечения, но и для профилактики атеросклероза.

Общие принципы питания

Диетотерапия – первый этап в лечении повышенного холестерина. Основные принципы питания людей с дисбалансом жиров в крови:

• Ограничение жиров в рационе.
  Рекомендуется, чтобы они составляли не более 30% от общей энергетической ценности продуктов за сутки. При этом части насыщенных, моно и полиненасыщенных жирных кислот должны быть одинаковыми.
• Поступление холестерина с пищей не должно превышать 300 мг в сутки.
• Энергетическая ценность углеводов должна составлять 50-60% ежедневного рациона. При этом только 7-10% из этого количества может припадать на легкоусвояемые или «быстрые» углеводы. 
• Рекомендуется увеличить количество растительной клетчатки в питании. 
• Растительные белки рекомендуется увеличить, а животные – уменьшить. Из последних предпочтительны рыбные.
• Количество калорий в сутки должно соответствовать полу и возрасту. При необходимости количество можно уменьшать после предварительной консультации с врачом, чтобы нормализовать вес.
• Значительное уменьшение, а лучше полное исключение из рациона алкоголя. Согласно средиземноморской диете, которая является основой питания при повышенном холестерине, допускается 1 бокал красного вина в сутки.
  Но нужно учитывать, что алкоголь – это дополнительный источник энергии, а также отсутствие полноценных доказательств положительного влияния вина на организм [3,4].

Исследования показали, что в питании людей с дислипидемией важно не столько количество жиров, сколько их происхождение. Доказано, что моно- и полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня липидов в крови. Именно поэтому в комплекс лечения атеросклероза входят Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), но только в виде лекарственных препаратов, а не БАД [3]. Принимаются только по назначению врача и способствуют снижению триглицеридов до 45% [2]. Эффективны в качестве дополнения к диете и в комплексе со статинами.

Что можно есть при повышенном холестерине?

Разрешенные продукты при повышенном холестерине:

• Супы на молоке или вегетарианского типа. Можно добавлять картофель, разные крупы. Овощные бульоны.
• Хлеб из ржаной муки, пшеничной 1, 2 сортов. В большей степени рекомендуется отрубной хлеб.  
• Мясо с самым низким содержанием жиров. Например, куриная грудка. Разрешена индейка. Рекомендуется запекать или отваривать.
• Морепродукты всех видов и нежирные сорта рыбы в отварном или запеченном виде.
• Молоко и молочные продукты сниженной жирности. Можно добавлять сметану в блюда.
• Яйца 2-3 штуки в неделю, желательно без желтков или половинку оставлять. В отварном виде. Можно белковые омлеты.
• Практически все виды овощей. Салаты с растительными маслами или нежирной сметаной. Рекомендуется включить морскую капусту. Можно добавлять в блюда зелень. Овощи можно есть сырыми, запечь или отварить.
• Диетическая колбаса или нежирная ветчина, вымоченная малосоленая сельдь.
• Фрукты в сыром виде, особенно ягоды. Можно делать домашние желе, муссы, компоты без сахара. Рекомендуется включать сухофрукты.
• Слабый чай или некрепкий кофе с молоком, без сахара. Овощные и фруктовые соки без добавления меда или сахара. 
• Диетическое масло. Сливочное в минимальных количествах для приготовления блюд. Растительные масла разрешены и даже полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты [3,4]. 

Согласно клиническим исследованиям, включение в рацион продуктов с содержанием Омега-3 ПНЖК способствует снижению риска смертности от ишемической болезни сердца [3]. Назначение лекарственной формы Омега-3 ПНЖК в качестве дополнительных препаратов к диете позволяет снизить сердечно-сосудистые риски на 45%.

Какие продукты нельзя при повышенном холестерине?

Продукты, не рекомендованные к употреблению:

• Мясные и рыбные бульоны, грибные супы. Не рекомендуются супы из бобовых.
• Сдоба и изделия из слоенного теста.
• Свинина, говядина, утка и другие виды жирного мяса. Исключаются субпродукты: печень, почки, мозги. Также не рекомендованы колбасы, сосиски, копчености, мясные консервы. Жареное мясо.
• Рыба с большим содержанием жиров. Рыбная икра тоже не рекомендована или в небольших количествах. Консервы из рыбы, копчености, засоленную рыбу исключить.
• Соленый и жирный сыр, жирные молочные продукты, сливки повышенной жирности.
• Из овощей исключаются редька и редис, шпинат. Не рекомендованы к употреблению грибы всех видов.
• Острые и соленые продукты, любые консервы, в том числе овощные.
• Виноград, изюм, курага, мед и варенья рекомендуется ограничить или полностью исключить при ожирении и сахарном диабете. 
• Шоколад, любые сладкие крема, мороженное.
• Майонез ограничить или полностью исключить. Мясные, рыбные соусы, подливки из грибов. Перец и горчица не рекомендованы, как и хрен.
• Крепкие чай и кофе, какао. Сладкая газировка, покупные соки. Алкогольные напитки. 
• Мясные жиры [3,4]. 

Список ограничений становится более обширным, если у человека сочетаются повышенный холестерин и сахарный диабет. Такая комбинация сопровождается значительным ростом триглицеридов, которые активно проникают в сосудистую стенку и ускоряют рост бляшек в сосудах [1]. Кроме того, повышенный сахар в крови повышает хрупкость и ломкость сосудов.

Достаточно ли диеты для нормализации липидов в крови?

Соблюдение гиполипидемической диеты способствует снижению холестерина и нормализации баланса липидов в крови, но этого недостаточно для полноценной профилактики сердечно-сосудистого риска. 

Общие рекомендации:

• Увеличение физической активности. Заниматься спортом рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Индивидуальная интенсивность нагрузок должна зависеть от общего состояния и сопутствующих заболеваний, а также необходимости снижения индекса массы тела до нормы.
• Исключение алкоголя из-за его влияния на уровень триглицеридов. Небольшое количество разрешено при условии нормального количества ТГ в крови. 
• Отказ от курения. Вредная привычка повышает сердечно-сосудистые риски. Этот показатель даже входит в шкалу SCORE, по которой оценивается вероятность смерти в ближайшие 10 лет. Также отказ от курения способствует повышению «хорошего» холестерина, который выводит липиды из сосудов и отправляет их в печень [4].

Зачастую изменения образа жизни и соблюдения диеты недостаточно для достаточной коррекции баланса липидов. Соблюдение диеты способствует снижению холестерина на 10-15% [4]. А использование по назначению врача препаратов из группы фенофибрат помогает снизить триглицериды на 55% [2]. 

Препараты для снижения холестерина назначаются врачом после обследования и выяснения дополнительных особенностей организма. Дозы и группы препаратов подбираются индивидуально, поэтому важно точно следовать назначениям, сделанным именно вам. Нужно помнить, что такие препараты, даже при соблюдении диеты и общих рекомендаций, не действуют быстро. Для достижения нужного результата их принимают длительно. При своевольном прекращении приема эффект теряется, а сердечно-сосудистый риск возрастает.

Диета для снижения холестерина в крови подходит не только людям с дислипидемией. Но для них она является одним из главных факторов снижения СС риска. Чтобы узнать свой уровень холестерина, его фракций и триглицеридов, обращайтесь в ближайшую к вам клинику.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Питание при повышенном холестерине | Bonapeti.ru

Все мы знаем насколько опасен холестерин. Но только на теории. В действительности, не задумываемся о здоровом образе жизни, оправдывая себя быстрыми темпами повседневной жизни, стрессом и проблемами.

Повышенный холестерин провоцирует возникновение многих заболеваний, среди которых диабет, рак и атеросклероз. И так как диета является основной профилактикой при лечении подобных проблем, эта статья очень полезна для предупреждения болезний.

Неправильное питание — причина номер 1 для повышенного уровня холестерина.

Если вы часто переедаете животным жиром — маслом, сметаной и высокомасленными продуктами, вы помогаете себе повысить уровень плохого холестерина в крови и сохранить его в кровеносных сосудах.

Другой существенный фактор это чрезмерное употребление конфет, шоколада и изделий из теста, в которых есть высокое энергийное содержание. Эта тенденция питания является причиной увеличения веса.

Чтобы уменьшить уровень холестерина, вам необходимо уменьшить общее содержание калорий в вашем рационе, чтобы привести вес в норму. Продукты, содержащие протеины — молоко, рыба, молочные продукты и нежирное мясо можно употреблять в обычных количествах.

Вам обязательно надо уменьшить животный жир, соленую еду, сладости и сахар. Будет хорошо, если вы будете есть рыбу 1-2 раза в неделю. Кислое молоко также помогает привести внорму уровень холестерина в крови.

Все диеты, цель которых бороться с высоким холестерином, содержат фрукты и овощи, также и сок из них. Балластные вещества в этих продуктах имеют практически нулевую калорийность, но они имеют большое значение для правильного функционирования пищеварительной системы и обмена веществ.

Яблоки, мушмула, айва, персик, морковь и грейпфрут содержат пектин — балластное вещество, которое действует как натуральное лекарство. Вы можете купить его и в аптеках, но все-таки природа дает его вам готовым. Пектин препятствует обратному всасыванию холестерина и регулирует его содержание в крови.

Кроме балластных веществ, фрукты, овощи и соки из них богаты витаминами и минералами. Они вам будут полезны в борьбе с холестерином. Но кроме диеты, не забывайте о регулярных прогулках и физических нагрузках.

Рекомендации по питанию для снижения уровня холестерина в крови

Правильное питание поможетВам снизитьуровеньхолестерина в крови,задержать развитие атеросклероза,значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов, а также продлить молодость и жизнь.

Если у Вас повышен уровень холестерина или есть заболевание сердца и сосудов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Исключите из своего рациона жирное мясо — говядину и свинину. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Избегайте таких субпродуктов, как печень, легкое и мозги. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине,сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях.Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли. Много холестерина и в жирной домашней птице — гусе или утке. Откажитесь от жарки продуктов в жиру, срезайте лишний жир и выбирайте темное мясо с грудки или ножек птицы, предварительно удалив с них кожу. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фаст-фудом.
2. Не отказывайтесь от мяса.Учитесь его правильно выбирать. Подойдет нежирная курица, индейка и
3. Употребляйте не больше 1-2 яиц в неделю или готовьте блюда, используя только белки.
4. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким содержанием жира: обезжиренное или маложирное молоко, кефир до 1% жирности, обезжиренный творог (до 4% жирности). Крупные поставщики холестерина — сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты, в которых обычно содержится еще и большое количество добавленного сахара.
5. Сделайте фрукты и овощи важной частью вашего рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны (не учитывая картофель) и содержат большое количество витаминов и минералов. Фрукты и овощи — важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
6. Контролируйте  свой вес.
7. Готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте в духовке. Овощные салаты готовьте с растительными маслами (без сметаны и майонеза).
8. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.
9. Старайтесь больше двигаться, физическая нагрузка снижает накопление вредного холестерина, поступающего с пищей.

Как видите, диета при повышенном уровне холестерина очень проста, и придерживаться ее сможет каждый. Благодаря грамотно разработанному индивидуальному меню вы с легкостью распрощаетесь с излишками холестерина в организме, оздоровитесь и избавитесь от нескольких лишних килограммов, если они у вас есть.

Питание при повышенном холестерине

Распечатайте статью

 

В нашем сознании высокий уровень холестерина в крови прочно связан с ожирением, сужением просвета кровеносных сосудов, высоким артериальным давлением и повышенной вероятностью заполучить инфаркт или инсульт. Две трети липида под названием холестерин вырабатывается в печени нашего собственного организма, еще примерно треть поступает с продуктами питания, содержащими холестерин. Название липида происходит от сочетания греческих слов chole и stero, то есть твердая желчь. Холестерин – это жир, играющий важную роль в функционировании организма.

Какие функции выполняет холестерин в организме человека

• Является важным компонентом в построении клеточных мембран;
• Играет незаменимую роль в метаболизме жирорастворимых витаминов, таких, какD, Е, А, и К;
• Выступает в роли катализатора при синтезе половых гормонов;
• Необходим для выработки надпочечниками гормонов кортизола, альдостерона, кортикостерона и других;
• Служит своеобразным фильтром оболочки клеток, не пропуская внутрь молекулы вредных веществ;
• Изолирует нервные волокна;
• Холестерин влияетна процесс выработки желчных кислот в печени;
• Влияет на процессы выработки витаминаD под действием ультрафиолетовых лучей.

Мы видим, что роль холестерина в организме человека очень важна.

Что такое «хороший» и «плохой» холестерин

Холестерин делится на «хороший»  и «плохой»  — холестерин высокой и низкой плотности. За транспортировку холестерина в разные ткани и органы отвечают сложные вещества под названием липопротеины.

Высокомолекулярные липопротеиды – липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — отличаются хорошей растворимостью и не дают холестерину «выпасть в осадок» на внутренних стенках артерий, их относят к «хорошему» холестерину.

Слаборастворимые низкомолекулярные вещества — липопротеины низкой плотности (ЛПНП)  – это «плохой» холестерин. При повышенном уровне ЛПНП формируются холестериновые бляшки, сужающие просвет вен и артерий, что вызывает различные сердечно-сосудистые заболевания.

При нормальной работе организма уровень «хорошего» и «плохого» холестерина сбалансирован, избыток липидов транспортируется в печень, откуда выводится без угрозы здоровью.  Причиной повышения уровня холестерина в крови может стать несбалансированное питание, генетическая предрасположенность, сидячий образ жизни, вредные привычки, нездоровая экология и другие факторы.

Нормальный уровень общего холестерина в крови взрослого человека составляет до 6,2 ммоль/литр.

Уровень холестерина 6,3-7,8 ммоль/литр – допустимое превышение нормы.

Критическое содержание холестерина в крови — 7,8 ммоль/литр, более высокие показатели свидетельствуют об угрозе здоровью, человек нуждается в лечении.

Какие продукты нужно ограничить при повышенном уровне холестерина в крови

Продукты, повышающие холестерин. Лидируют в этом списке: маргарин, майонез, жирные сорта сыра, масло и фаст-фуд в любых проявлениях – от чипсов до гамбургеров и мороженого.

Также в перечень продуктов, повышающих холестерин, входят: жирные сорта мяса, колбасы, сало, копчености, субпродукты (печень, легкие, почки). Людям, склонным к ожирению и повышению уровня «плохого» холестерина следует сократить их потребление до минимума. Доказано, что увлечение жирными, копчеными и жареными мясными продуктами повышает уровень «плохого» холестерина в организме.

При повышении холестерина в крови следует ограничивать употребление яиц – не более 2-3 в неделю. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку яйца содержат лецитин, играющий важную роль в обмене веществ. Это не значит, что нужно завтракать яичницей на сале – сварите яйца всмятку или в мешочек. На гарнир приготовьте гречневую, пшеничную или овсяную кашу, бобовые, бурый рис или потушите овощи в мультиварке.

При повышенном содержании холестерина нужно полностью исключить из рациона торты и пирожные с кремом, сладкую выпечку и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Бургеры и картофель фри в ресторанах быстрого питания обжариваются на кулинарном жире, представляющем собой гидрогенизированные растительные масла. Такие жиры содержат вещества-канцерогены, способные накапливаться в организме и повышать уровень холестерина.

Исключите продукты, вредные для здоровья – полуфабрикаты, фабричные соусы, майонез, снеки, газировки, шоколадные батончики и все, что продают в точках быстрого питания. Это кладовая транс-жиров, химических добавок, консервантов, соли и специй, негативно влияющих на обмен веществ и общее самочувствие.

Какие продукты снижают холестерин

Эффективно выводят из организма излишки вредного холестерина продукты, содержащие клетчатку – яблоки, сырые овощи, корнеплоды, цитрусовые, пшеничные отруби. Богаты клетчаткой и бобовые культуры — горох, нут, фасоль, их обязательно нужно включать в свой рацион. Специалисты-диетологи рекомендуют включать в меню при повышенном холестерине  каждый день пять порций сырых фруктов и овощей.

Замените бутерброд  порцией салата, а вместо сладкого батончика перекусите во время перерыва яблоком, бананом или горстью орехов — они богаты магнием, фолиевой кислотой, ненасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца и сосудов.

Понижают уровень холестерина в крови каши из цельных злаков – пшенная, овсяная, гречневая, пшеничная, перловая, из неочищенных рисовых зерен. Ешьте каждый день салат из свежей капусты и моркови, заправленный маслом, дополните рацион абрикосами, черноплодной рябиной, облепихой.

Жиры животного происхождения замените в рационе растительными маслами – оливковым, подсолнечным, кунжутным или кедровым. Последние  два отлично снижают уровень «плохого» холестерина, если эти масла первого холодного отжима.

В меню при повышенном холестерине должна обязательно входить морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Регулярное употребление форели, сардин или сельди снижает риск заболевания сосудистой системы до 50%.

 

Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца продукты, богатые биологически активными веществами — флавоноидами. К ним относятся виноград, черника, малина, ежевика, брокколи, лук, чеснок и красное вино. Доказана польза зеленого чая в борьбе с «плохим» холестерином в организме.

Советы тем, у кого повышен уровень «плохого» холестерина в крови

Людям с повышенным уровнем  холестерин, необходимо пересмотреть способ приготовления блюд – продукты необходимо отваривать, запекать в духовке, тушить или готовить на пару. В повседневный рацион следует включать нежирные, но богатые белком мясо курицы, индейки, крольчатину, постную говядину и телятину.

Старайтесь включать в свой повседневный рацион молочные продукты жирностью не более 2,5%, жирную морскую рыбу, свежие фрукты, цитрусовые, свежевыжатые соки, салаты из сырых овощей.

 

Как и мясные блюда, рыбу лучше запекать в духовке, тушить в мультиварке или готовить на пару, чтобы не перегружать свой организм насыщенными жирами из сковородки. Замените сметану нежирным йогуртом, заправляйте салаты небольшим количеством растительного масла.

Наваристые борщи и супы с поджаркой замените диетическими овощными супами и ухой. В процессе варки бульона обязательно снимайте с поверхности жирную пленку.

Помните, необходимо правильно питаться и питаться разнообразно! Скажите «нет» вредным привычкам и не давайте шансов «плохому» холестерину навредить Вашему здоровью!

 

© 2016 — 2017, Антонина. Все права защищены.

Распечатайте статью

Как привести в норму высокий уровень холестерина без лекарств?

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text=»Не пытайтесь самостоятельно победить болезнь! Позвольте доктору помочь вам в этом!»]]

[[blockquote text=»Чем раньше вы займетесь снижением уровня холестерина, тем меньшим будет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней!»]]

[[blockquote text=»Добавляя в свой рацион продукты из цельного зерна, вы снижаете риск закупорки артерий при атеросклерозе на 30%!»]]

---

Повышенный уровень холестерина очень длительное время никак не проявляется и почти не беспокоит пациента. И, потом, обратившись к врачу по поводу внезапного ухудшения самочувствия, он узнает о болезни, которая его постигла.

---

Для большинства людей это шок, ведь по их ощущениям они буквально за одну ночь превратилась из здорового человека в больного. Никто не хочет всю жизнь «сидеть» на лекарствах, человек с таким диагнозом просто хочет быть здоровым как раньше.

Не пытайтесь самостоятельно победить болезнь! Позвольте доктору помочь вам в этом!

Принимая это во внимание, многие зарубежные врачи разработали комплексы природных способов лечения и поддержания человека при наиболее распространенных хронических болезнях. На ранних стадиях нарушения они рекомендует пациенту ограничиться ими, а в случае ухудшения – комбинировать с лекарственной терапией.

Причины высокого уровня холестерина

Холестерин представляет собой жироподобную субстанцию, выполняющую множество различных функций в нашем организме. Другими словами – он нам жизненно необходим.

К сожалению, когда количество холестерина избыточно, он скапливается в стенках сосудов, где объединяется вместе с солями кальция, фибрином и жиром, образуя атеросклеротическую бляшку.

Стоит отметить, что в нашем организме находятся различные типы холестерина: холестерин высокой плотности («хороший») и низкой («плохой»). В норме холестерина высокой плотности должно быть намного больше чем низкой.

Причиной повышения уровня «плохого» холестерина может быть генетическая склонность, но чаще всего – это значительное преобладание в рационе насыщенных животных жиров и ограниченное употребление растительной пищи.

Как определяют уровень холестерина?

Для определения количества циркулирующего в крови холестерина берется анализ крови на липидограмму.

Липидограмма включает определение следующих компонентов:

• Липопротеины – играют роль переносчиков холестерина в организме.
• низкой плотности («плохой» холестерин) – оседают на стенках сосудов. Их должно быть как можно меньше.
• высокой плотности («хороший» холестерин) – переносит холестерин к клеткам печени для переработки. Их количество должно быть, напротив, больше.
• Триглицериды – в норме этот тип жиров хранится в жировых клетках по всему телу. Их высокий уровень в крови является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Нашему организму необходимо, чтобы в крови их было как можно меньше.
• Общий холестерин – общее количество циркулирующего в крови холестерина. Этот показатель имеет свойство расти с возрастом. Но у людей, придерживающихся здоровой диеты, такой тенденции не наблюдается.

Способы коррекции уровня холестерина

Чем раньше вы займетесь снижением уровня холестерина, тем меньшим будет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней!

Для коррекции уровня холестерина применяются препараты группы статинов, а также другие лекарства, снижающие уровень липидов в крови.

Наряду со своей эффективностью, данные препараты имеют и ряд побочных эффектов, таких как ухудшение памяти, снижение концентрации, снижение толерантности к физической нагрузке, боль в мышцах и депрессия.

Несмотря на то, что данные препараты являются необходимыми для коррекции повышенного уровня холестерина, коррекция диеты, соответствующая физическая нагрузка и некоторые дополнительные вещи могут быть мощным дополнением к медикаментозному лечению, а в некоторых случаях – служить альтернативой.

Согласно рекомендациям врачей, если уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) находится в пределах 4.15-4.90 ммоль/л и у вас нет сопутствующих заболеваний сердца, диабета и т.д. вы можете ограничиться природными способами его контроля.

Если же количество ЛПНП превышает 4.90 ммоль/л к диете и здоровому образу жизни необходимо подключать медикаментозное лечение.

Диета при высоком уровне холестерина

Не секрет, что когда снижается общее количество жировых отложений в организме, снижается и уровень «плохого» холестерина. Поэтому, если за вами есть такой «грешок», любой доктор порекомендует вам сбросить несколько килограммов.

Добавляя в свой рацион продукты из цельного зерна, вы снижаете риск закупорки артерий при атеросклерозе на 30%!

Наилучшим вариантом диеты при атеросклерозе сосудов является диета, основанная преимущественно на растительной пище. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от мяса!

Принципы диеты при атеросклерозе:

1. Добавляйте одну порцию овощей и/или фруктов в каждый прием пищи (для большего аппетита выбирайте красочную темную зелень, оранжевые апельсины, померанцевую хурму, синий виноград, различные ягоды и т. д.).
2. Заменяйте обычные крупы, хлеб на изделия из цельного зерна (вместо белого риса – коричневый или дикий, вместо белого хлеба – хлеб из проросших зерен, вместо готовых злаковых завтраков – овес).
3. Добавляйте в пищу больше бобовых (горох, бобы, чечевица обладают не только приятным  и уточненным вкусом, они еще и отлично связывают холестерин в пищеварительном тракте).
4. Включите в рацион орехи, семена, жирную рыбу (например, лосось), авокадо и оливковое масло. В данных продуктах содержаться полезные жиры (ненасыщенные), которые снижают уровень «плохого» холестерина.
5. Снижайте количество потребляемого в день сахара (сахар служит источником других не менее вредных жиров – триглицеридов; меньше сахара – меньше вредных жиров).

Упражнения при высоком уровне холестерина

Наиболее действенными при атеросклерозе являются кардиотренировки. Они помогают снизить количество общего жира и триглицеридов в организме, а также являются отличным средством от стресса.

Если у вас нет возможности тренироваться в зале, делайте хоть что-то! Даже 20-минутная прогулка после приема пищи поможет снизить уровень триглицеридов!

Старайтесь не работать сверхурочно на работе, чередуйте более интенсивные и менее интенсивные тренировки, а главное – настройте себя на позитивный лад!

Пищевые добавки при высоком уровне холестерина

Помочь скорректировать уровень холестерина в крови могут специальные пищевые добавки, содержащие в себе растительные компоненты, а также рыбий жир.

Пищевые добавки при атеросклерозе:

1. Рыбий жир: содержащиеся в рыбьем жире кислоты омега-3 способны на 30% снижать уровень триглицеридов в крови! Приблизительная доза рыбьего жира в день – 4 г.
2. Берберин – растительный компонент из группы алкалоидов, содержащийся в барбарисе и ряде других растений. Снижает уровень ЛПНП в кровяном русле путем улучшения его захвата клетками печени.
3. Спирулина – разновидность синих водорослей, при ее регулярном употреблении происходит снижений уровня триглицеридов и ЛПНП на 24 и 10% соответственно, что доказано соответствующими исследованиями.
4. Экстракт красного дрожжевого риса – содержит в себе то же действующее вещество, что и статины. Высокоэффективен при атеросклерозе сосудов. Должен применяться только под наблюдением доктора!
5. Растительные стерины и станолы – природные вещества, блокирующие всасывание холестерина. Содержатся в миндале, грецких орехах, семенах льна, зародышах пшеницы, брокколи, брюссельской капусте и т.д. Есть они в и готовых продуктах: специальные пасты, каши, батончики из мюсли.
6. Растворимые волокна – это общее название пектинов, камеди, овсяных отрубей и т.д. Обладают свойством впитывать в себя воду, тяжелые металлы,  а также холестерин. Они задерживают холестерин в кишечники и снижают его всасывание.

Следуйте рекомендациям своего доктора, придерживайтесь здорового образа жизни, и болезнь обязательно отступит!

Здоровое питание при повышенном холестерине

Анна Смир­нова сни­зила холе­сте­рин зеле­ным чаем и овощами

Прежде чем глав­ным вра­гом здо­ро­вья в гла­зах обще­ства стал сахар, им был жир и его вест­ник — высо­кий уро­вень холе­сте­рина в крови. Раз­бе­ремся с мифами и прав­дой о строчке в ана­ли­зах, кото­рой все боятся. Заодно соста­вим спи­сок про­дук­тов, кото­рые помо­гут сни­зить неже­ла­тель­ную цифру.

Холе­сте­рин (или холе­сте­рол) — орга­ни­че­ское соеди­не­ние, при­род­ный поли­цик­ли­че­ский липо­филь­ный спирт, кото­рый содер­жится в кле­точ­ных мем­бра­нах всех живот­ных, в том числе чело­века. У рас­те­ний, грибов и бак­те­рий его нет. Холе­сте­рин может как обра­зо­вы­ваться в орга­низме, так и посту­пать в него с пищей. 

Здесь и начи­на­ются про­ти­во­ре­чия и мифы. Если коротко: высо­кий холе­сте­рин не все­гда одно­значно сиг­на­лит о про­бле­мах с серд­цем, а отказ от яиц, бекона и масла не все­гда спа­сает от инфаркта.

Почему холе­сте­рин счи­тают вредным

Нача­лась кам­па­ния про­тив холе­сте­рина дав­ным-давно, после Вто­рой Миро­вой войны. В 1950‑х Ансел Киз (Ancel Keys), учё­ный, рабо­тав­ший над созда­нием сухих пай­ков для сол­дат, заме­тил, что хорошо питав­ши­еся люди почему-то стра­дают от болез­ней сердца чаще, а недо­еда­ю­щие люди после­во­ен­ной Европы — реже. Киз пред­по­ло­жил, что дело в аме­ри­кан­ском пита­нии едой, насы­щен­ной жирами, и при­ду­мал иссле­до­ва­ние на базе семи раз­ных стран. 

Киз вроде бы нашел связь между часто­той инфарк­тов и часто­той упо­треб­ле­ния жир­ной еды. Ему даже уда­лось убе­дить пра­ви­тель­ство США выпу­стить на наци­о­наль­ном уровне реко­мен­да­цию сни­зить потреб­ле­ние про­дук­тов, содер­жа­щих холе­сте­рин. В 1980‑м свет уви­дели пер­вые «Дие­ти­че­ские реко­мен­да­ции», кото­рые задали миро­вые тренды в пита­нии для сотен мил­ли­о­нов людей на бли­жай­шие десятилетия. 

Невоз­можно про­сто запре­тить людям есть что-то, но можно пред­ло­жить аль­тер­на­тиву, вроде бы более здо­ро­вую. Стейки и сосиски врачи, впе­чат­лен­ные «Реко­мен­да­ци­ями», сове­то­вали заме­нить на пасту и рис, сли­воч­ное масло — на мар­га­рин и рас­ти­тель­ное масло, яйца — на мюсли и сухие зав­траки, а обыч­ное молоко — на обез­жи­рен­ное молоко или апель­си­но­вый сок. Глав­ный совет был такой: не более 300 мг холе­сте­рина в день. В 2 яйцах, если что, холе­сте­рина даже больше.

Послед­ствия этого реше­ния очень про­сто оце­нить, взгля­нув на ста­ти­стику забо­ле­ва­ний в США: несмотря на то, что на сни­же­ние уровня холе­сте­рина в крови рабо­тала несколько десят­ков лет вся пище­вая, мар­ке­тин­го­вая и фар­ма­цев­ти­че­ская инду­стрия шта­тов, типич­ный аме­ри­ка­нец стра­дает от лиш­него веса и с боль­шой веро­ят­но­стью умрет от про­блем с серд­цем. Зна­чит, гипо­теза не про­шла про­верку временем.

Высо­кий холе­сте­рин при­во­дит к болезням?

К забо­ле­ва­ниям сердца при­во­дят не холе­сте­рин и не насы­щен­ный жир — всему виною сахар и ослаб­ля­ю­щие орга­низм жиз­нен­ные фак­торы: стресс, куре­ние, лиш­ний вес и сидя­чий образ жизни. Обзор иссле­до­ва­ний послед­них пяти­де­сяти лет в 17 стра­нах, осно­ван­ный на дан­ных 1,3 мил­ли­она паци­ен­тов, не пока­зал ника­ких дока­за­тельств пря­мой связи между высо­ким уров­нем общего или «пло­хого» холе­сте­рина и сер­дечно-сосу­ди­стыми забо­ле­ва­ни­ями. Воз­можно, у людей с повы­шен­ным уров­нем холе­сте­рина про­блема про­сто про­яв­ля­ется быст­рее, поэтому ста­ти­сти­че­ски ока­за­лось проще свя­зать именно этот фак­тор с болезнью. 

Высо­кий уро­вень холе­сте­рина в крови, тем не менее, все же может сиг­на­ли­зи­ро­вать о про­бле­мах, если соче­та­ется с дру­гими опас­ными фак­то­рами — пло­хой наслед­ствен­но­стью, стрес­сом, куре­нием, лиш­ним весом, отсут­ствием физи­че­ской актив­но­сти. Откро­венно говоря, эти фак­торы, хотя бы один из них, при­сут­ствуют в жизни боль­шин­ства совре­мен­ных людей. 

Если уро­вень липо­про­те­и­нов низ­кой плот­но­сти (ЛПНП), так назы­ва­е­мого «пло­хого» холе­сте­рина в крови выше 4,138 ммоль/л, реко­мен­ду­ется его сни­же­ние до 3,362 ммоль/л при помощи диеты с дефи­ци­том кало­рий. Если этот уро­вень выше 4,914 ммоль/л или упорно дер­жится выше 4,138 ммоль/л, реко­мен­ду­ется рас­смот­реть воз­мож­ность лекар­ствен­ной терапии.

Какой же должна быть диета при высо­ком уровне холе­сте­рина и какие про­дукты помо­гут его снизить?

Объ­яс­няет Кри­стина Куз­не­цова, дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood. ru:

«Все мы слы­шали про холе­сте­рин, но мало кто о нем заду­мы­ва­ется, пока не ощу­тит боли в сердце и ногах, не уви­дит отеки. В таком слу­чае лучше сдать ана­лизы. И знайте: этот «вре­ди­тель» может под­сте­ре­гать вас в каж­дом про­дукте живот­ного про­ис­хож­де­ния (напри­мер, в супер полез­ных море­про­дук­тах с пан­ци­рем вроде кре­ве­ток) или тран­сжир­ного про­ис­хож­де­ния (мар­га­рин, пище­вые аро­ма­ти­за­торы, фастфуд). 

Топо­вые про­дукты для сни­же­ния холе­сте­рина такие: зеле­ный чай, отруби, семя льна, олив­ко­вое масло, мин­даль, крас­ные овощи, фрукты, чес­нок, грец­кие орехи, фун­дук, бобы, аво­кадо, соя, апель­син, грейп­фрут, яблоки, груши, овсянка, брюс­сель­ская капуста. 

Но помните: холе­сте­рин на самом деле нужен нашему орга­низму, питай­тесь пра­вильно, знайте меру во всем».

Холе­сте­рин дей­стви­тельно может быть полез­ным. Точ­нее, жиз­ненно необходимым: 

• Напри­мер, из холе­сте­рина частично состоят мем­браны всех наших клеток.  
• Холе­сте­рин нужен для про­из­вод­ства вита­мина D в орга­низме под воз­дей­ствием сол­неч­ного света. 
• Мозг исполь­зует холе­сте­рин для изго­тов­ле­ния новых нерв­ных кле­ток, под­дер­жа­ния их целост­но­сти и обес­пе­че­ния кле­точ­ного взаимодействия. 
• Холе­сте­рин в желч­ных кис­ло­тах помо­гает пере­ва­ри­вать еду. 
• И даже играет важ­ную роль в сти­му­ля­ции иммун­ной системы для борьбы с инфекциями.

Как питаться при повы­шен­ном холестерине

Около 80% холе­сте­рина про­из­во­дится орга­низ­мом, в част­но­сти пече­нью. Только 20% мы полу­чаем с едой. Так что реко­мен­да­ции будут при­мерно такими же, как и в любой дру­гой ситу­а­ции: питаться нужно здо­ро­вой сба­лан­си­ро­ван­ной едой, насла­жда­ясь вку­сом и не допус­кая голода. 

• Сни­же­ние веса в целом сни­зит уро­вень холе­сте­рина (доста­точно сбро­сить 4,5 кг, чтобы уро­вень ЛПНП-холе­сте­рина упал на 8%) поэтому стоит сде­лать акцент на физи­че­ской активности.  
• В раци­оне стоит заме­нить тран­сжиры (мар­га­рин, чипсы, фаст­фуд, май­о­нез, кули­нар­ный жир, заме­ни­тели молоч­ного жира, заме­ни­тели какао масла) — именно они нано­сят орга­низму дока­зан­ный научно вред. 
• И все­гда полезно будет есть больше рыбы и ово­щей плюс уме­рен­ное коли­че­ство оре­хов, укреп­ля­ю­щих здо­ро­вье сердца.

Исполь­зуя диету Solo Slim, вы смо­жете сбро­сить до пяти кило­грам­мов всего за неделю, не меняя образа жизни, и сохра­нить результаты. 

Сек­рет успеха в дроб­ном пита­нии неболь­шими пор­ци­ями: не испы­ты­вая посто­ян­ного голода, орга­низм не меч­тает о слад­ком и жир­ном. Все блюда тща­тельно про­ду­маны так, чтобы вы полу­чали все важ­ные пита­тель­ные веще­ства без лиш­них кало­рий и при­го­тов­лены исклю­чи­тельно здо­ро­выми мето­дами из пер­во­класс­ных ингре­ди­ен­тов. Вы можете выбрать один из трех вари­ан­тов кало­рий­но­сти и задать вопросы дие­то­логу при заказе программы.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Cómo bajar su colesterol con diea: MedlinePlus en español

¿Qué es el colesterol?

Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien. Pero si tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.

Эль-холестерин viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un type, el colesterol de baja densidad, o LDL por su sigla en inglés, a veces es llamado colesterol «malo».Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, en ocasiones se llama colesterol «bueno». Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.

Hay algunas medidas que usted puede tomar para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL). Al mantener sus niveles de colesterol dentro e los valores normales, puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón.

¿Cuáles son los tratamientos para el colesterol alto?

Los tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para su corazón y medicamentos. Los cambios en el estilo de vida include una diea saludable, control del peso y actividad física regular.

¿Cómo puedo bajar el colesterol con la diea?

Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón, включая диету для восстановления колестерина. El plan de alimentación DASH es un ejemplo.Отра-ла-диета-де-камбиос терапевтико-ан-эль-Стило-де-Вида. Estas son las recomendaciones:

.

Elija grasas más saludables . Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. Нет 25 на 35% дневных калорий, прошедших проверенную диету, и 7% калорий в дневных рационах. Dependiendo de la cantidad de calorías que потребляют por día, estas son las cantidades máximas de grasas que debe comer:

Калорийность	Граса всего	Граса сатурада
1,500	42-58 граммов	10 граммов
2 000	56-78 граммов	13 граммов
2,500	69-97 граммов	17 граммов

La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, шоколад, productos horneados y alimentos processados ​​y fritos.

La grasa trans es otra grasa dañina. Puede elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL). La Grasa trans se encuentra mainmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas salas y las papas fritas.

En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.

Лимит питания с колестерином . Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Волокна Coma mucha растворимые . Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan evitar que el tracto digestivo Absorba el colesterol. Estos alimentos Incluyen

• Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
• Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
• Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas

Consuma muchas frutas y verduras .Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles Vegetales, растворимые функциональные волокна комо.

Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3 . Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger a su corazón de coágulos de sangre e influenación y reducir su riesgo de ataque cardíaco.Buenas Fuentes de ácidos grasos omega-3, включая el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intente comer estos pescados dos veces a la semana.

Limite la sal . Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que потреблять не больше 2300 миллиграмм (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Esocluye toda la sal que потребления, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial.Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y «sin sal agregada», además de Preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.

Лимитный спирт . Elcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede Elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Алкоголь Demasiado también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos.Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:

• No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
• No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle детерминантный cuánta grasa, grasa saturada, колестерин, волокно и содио, содержащее alimentos que compra.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Холестерин — советы по здоровому питанию

Холестерин — это жирное вещество, естественным образом вырабатываемое вашей печенью и обнаруживаемое в вашей крови.Холестерин используется в организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, когда его слишком много в крови.

Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения. Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина имеет лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.

Типы холестерина

Двумя основными типами холестерина являются:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — также известный как «плохой» холестерин, потому что он может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в вашем теле. артерии и увеличивают риск ишемической болезни сердца.
• Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

Как измеряется холестерин?

Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов.Лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, — это сделать анализ крови (известный как липидная панель или профиль).

Посетите своего терапевта, чтобы определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина и какие действия следует предпринять.

Врачи общей практики также могут провести проверку здоровья сердца, чтобы рассчитать риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Некоторые причины высокого холестерина в крови включают:

• Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры — здоровые жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.
• Высокое потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры (насыщенные жиры и транс-жиры) — например, жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, а также большинство жареных во фритюре продуктов на вынос и коммерческой выпечки ( такие как пироги, печенье, булочки и выпечка). К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареные во фритюре продукты на вынос.
• Низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку — продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимой клетчатки, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови.Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.
• Холестерин в пище (диетический холестерин) — имеет лишь небольшое влияние на ЛПНП (плохой) холестерин — жиры, насыщенные холестерином, а трансжиры в пище имеют гораздо больший эффект.
• Вы также можете съедать до 7 яиц в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний.
• Генетика — семейный анамнез может повлиять на уровень холестерина (также известный как семейная гиперхолестеринемия).

У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.

Холестерин и здоровое питание

То, что мы едим, влияет на наш уровень холестерина и может помочь снизить риск заболеваний. Старайтесь есть как можно больше продуктов из каждой из пяти пищевых групп. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Heart Foundation рекомендует:

• Много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Разнообразные источники здорового белка (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена. В рацион, полезный для сердца, также можно включить меньшее количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьтесь до 1-3 раз в неделю.
• Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбор здоровых жиров — орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи
• Травы и специи для придания вкуса пищевым продуктам вместо добавления соли.

Также помните, сколько вы едите и не переедаете ли вы нездоровой пищей. Размеры порций со временем увеличивались, и многие из нас едят больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В идеале, здоровая тарелка должна включать порции — белка, ¼ углеводов и ½ овощей.

Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.

Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина

Помимо разнообразной и здоровой диеты, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина:

• Ограничьте употребление еды на вынос одним разом в неделю (например, выпечки, пирогов, пиццы и т. Д. горячие чипсы, жареная рыба, гамбургеры и сливочные блюда из пасты).
• Ограничьте количество соленых, жирных и сладких закусок до одного раза в неделю (к ним относятся чипсы, торты, выпечка, печенье, леденцы и шоколад).
• Ешьте много овощей — старайтесь есть 5 порций овощей каждый день. (1 порция — это ½ стакана вареных овощей).
• Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и лапшу.
• Закуска из простых несоленых орехов и свежих фруктов (в идеале — две порции фруктов каждый день).
• Включите бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевицу, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, смесь печеной фасоли из трех зерен) как минимум в два приема пищи в неделю. Проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с низким содержанием натрия (соли).
• Используйте спреды и маргарины, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапс, подсолнечник или оливковое масло первого холодного отжима), вместо продуктов, приготовленных из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
• Используйте полезные масла для приготовления пищи — некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (хороший выбор — масло первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Используйте заправки для салатов и майонез из масел, таких как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (особенно первого холодного отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Включите 2 или 3 порции продуктов, обогащенных растительными стеролами, каждый день (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
• Ешьте 2–3 порции (по 150 г каждая) жирной рыбы каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
• Добавляйте до 7 яиц каждую неделю.
• Выбирайте нежирное мясо (мясо без жира и мясо птицы без кожи) и ограничьте количество необработанного красного мяса до менее 350 г в неделю.
• Выберите молоко с пониженным содержанием жира, без добавления сахара, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция.
• Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, салями).

Если у вас проблемы с уровнем холестерина, диетолог может помочь вам правильно питаться в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Пищевые волокна

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

Эти продукты включают:

Диетические жиры

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

Стремитесь заменить продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и транс-жиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

Нездоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:

• жирные куски мяса
• полножирные молочные продукты (например, молоко, сливки, сыр и йогурт)
• фаст-фуд во фритюре
• полуфабрикаты (например, печенье и выпечка)
• продукты на вынос (например, гамбургеры и пицца)
• кокосовое масло
• сливочное масло.

К продуктам с высоким содержанием (вредных) трансжиров относятся:

• жареные во фритюре
• выпечка (например, пироги, пирожные, торты и печенье)
• сливочное масло.

Здоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров включают:

• маргариновые спреды и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое
• жирная рыба
• некоторые орехи и семена.

Продукты с высоким содержанием (здоровых) мононенасыщенных жиров включают:

• маргариновые спреды и масла (например, оливковое, рапсовое и арахисовое)
• авокадо
• некоторые орехи.

Триглицериды в крови

Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.

Когда вы едите, ваше тело превращает лишнюю энергию (килоджоули), в которой он не нуждается, в триглицериды.

Как и холестерин, вашему организму для правильной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам необходимо, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия).

Снижение уровня триглицеридов

Вот некоторые способы снижения уровня триглицеридов:

• Придерживайтесь здоровой диеты, следуя рекомендациям по здоровому питанию для сердца.
• Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок.
• Ограничьте потребление подслащенных сахаром напитков (например, безалкогольных напитков, ликеров, энергетических напитков и спортивных напитков).
• включают продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец).

Лечение высокого холестерина

Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).

Вам также может потребоваться принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о том, как подобрать для вас наиболее подходящее лечение.

Куда обратиться за помощью

Продуктов, которых следует покупать или избегать, если у вас низкий или высокий уровень ЛПВП

Беспокойные дни и напряженные ночи: у кого есть время готовить? Вот почему многие из нас полагаются на легкость использования обработанных пищевых продуктов.

Но есть и обратная сторона. Эти блюда часто содержат большое количество жиров, соли и сахара — и мало полезных для вас питательных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Тем не менее, вы можете включить лучшую диету в свой плотный график, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные для себя продукты.

Снизьте уровень холестерина

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и полезными жирами, может помочь снизить уровень того, что иногда называют «плохим холестерином». Вы можете услышать, как ваш врач назвал это «холестерин ЛПНП».«У вас больше шансов заболеть сердечным заболеванием, когда ваш уровень ЛПНП становится слишком высоким.

Вы получаете и другие преимущества от этих продуктов. Они также:

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что добавить в корзину, а чего следует избегать.

Продукты для покупки

Сосредоточьтесь на них, когда вы находитесь в продуктовом магазине — и помните, что на фермерском рынке тоже могут быть отличные продукты:

Продукция: Ищите красочные фрукты и овощи, такие как ягоды, апельсины, яблоки, ямс, брокколи, шпинат и сладкий перец. Естественно, без холестерина и с низким содержанием жира, фрукты и овощи являются основой хорошей диеты.

Цельнозерновые: Овес, киноа, ячмень и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы, приготовленные из различных цельнозерновых продуктов.

Однако вам следует избегать некоторых злаков, если ваш врач говорит, что вы не можете есть глютен или у вас глютеновая болезнь, которая влияет на ваш тонкий кишечник.

Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что покупаемые вами продукты также содержат мало жира, сахара и натрия.

Мясо и фасоль: Выбирайте куски курицы или грудки индейки без кожи, а также нежирные куски мяса, такие как свиная вырезка и говяжий круг, вырезка или вырезка. Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что мясо обезжирено как минимум на 92%.

Покупайте бобы, богатые белком, такие как черные, соевые / эдамаме, почки или бобы гарбанзо.

Орехи и семечки: Закусывайте их или используйте в качестве гарнира в салатах и ​​пастах. Запасайтесь простыми сортами. Когда вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, содержащие только орехи или только орехи и соль.

Молочные продукты / кальций: Ищите продукты с низким или низким содержанием жира (йогурт, молоко и сыр), а также рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или веган, попробуйте обогащенные кальцием или обогащенные злаками и соками, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить дефицит кальция.

Витамин D, который помогает усвоить больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые зерновые продукты и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.

Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получают достаточного количества этой полезной жирной кислоты с пищей.

Эти жиры содержатся в рыбе. В холодноводной рыбе, такой как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, их больше. Вы также можете найти растительные жирные кислоты омега-3 в грецких орехах и молотых льняных семенах.

Также ищите продукты, обогащенные им. Это могут быть яйца, молочные продукты, соевые продукты, хлеб, крупы и макаронные изделия.

«Хорошие» масла: Некоторые масла могут вам пригодиться.Оливковое масло может помочь поднять уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Ищите другие растительные масла: рапсовое, соевое и подсолнечное.

Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы — это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.

Они естественным образом содержатся в продуктах питания в очень незначительных количествах. Вы можете получить некоторые растительные стеролы из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не из тех 2 граммов в день, которые рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина.

Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролом, такие как маргарин, немного йогурта или нежирного молока, фруктовые соки и немного хлопьев. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что пища не богата жирами и сахаром.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Избегайте рядов с выпечкой, крекерами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров.

В общем, избегайте продуктов, если какие-либо из этих вещей находятся наверху в списке ингредиентов на этикетке продуктов:

Трансжиры: Они вредны для вас и могут быть найдены в упакованных закусках, таких как выпечка, печенье, крекеры и некоторые другие продукты. виды маргарина.Прочтите информацию о питании, чтобы увидеть все жиры в продукте.

Другие продукты, которые часто содержат трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн для микроволновки, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареные фаст-фуды и замороженная пицца.

Соль: Слишком много натрия может повысить кровяное давление. Вы, наверное, уже знаете, что нельзя употреблять слишком много консервированного супа и соленых закусок. Знаете ли вы, что он также может скрываться в хлебе и булочках, мясном и мясном ассорти, пицце, курице и сэндвичах быстрого приготовления?

Вы можете быть удивлены, как часто он встречается и в замороженных продуктах.В случае сомнений читайте этикетки. Старайтесь не принимать более 2300–2400 миллиграммов в день.

Сахар: Да, такой вкусный. Но слишком много может вызвать проблемы с набором веса, сердечными заболеваниями и диабетом, а также холестерином. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество еды и питья.

Вы, вероятно, знаете многих из «обычных подозреваемых»: газированные напитки, сладкий чай, конфеты, пирожные, печенье и мороженое, среди прочего.

Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы даже не задумываетесь — от соуса для спагетти до фастфуда? Сюда также входят многие томатные кетчупы, батончики для завтрака и даже тоник.

Урок: Читайте этикетки. А вот обычные добавленные сахара, которые нужно проверить:

• Коричневый сахар
• Кукурузные подсластители и сироп
• Декстроза и фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтоза
• Сахароза

Продукты, в которых одно или несколько из перечисленных выше ингредиентов могут содержать много сахара.

Дополнительные советы покупателям

Пройдите по периметру магазина: Здесь вы обычно найдете продукты, орехи и семена оптом, постное мясо и нежирные молочные продукты.

Делайте покупки, когда вы сыты: Сладости и соленые закуски вас не соблазнят, если вы не голодны.

Прочтите этикетки на продуктах: Ингредиенты указаны по весу, от наибольшего к наименьшему, поэтому полезно сосредоточиться на первых трех-пяти ингредиентах. Остерегайтесь готовых блюд, рекламирующих один конкретный ингредиент — вместо этого смотрите на всю упаковку.

Поговорите со своим врачом или диетологом о других способах улучшить свой рацион.

Холестерин | Источник питания

Холестерин

• Наибольшее влияние на уровень холестерина в крови оказывает смесь жиров и углеводов в вашем рационе, а не количество холестерина, которое вы едите с пищей.

• Хотя по-прежнему важно ограничивать количество потребляемого холестерина, особенно если у вас диабет, для большинства людей диетический холестерин не так опасен, как когда-то считалось.

• Организм использует холестерин в качестве отправной точки для выработки эстрогена, тестостерона, витамина D и других жизненно важных соединений.

• Холестерин в кровотоке, особенно плохой холестерин ЛПНП, является наиболее важным при определении риска для здоровья.

Как жир перемещается из пищи в кровоток

Жир и холестерин не растворяются в воде или крови. Вместо этого тело упаковывает жир и холестерин в крошечные покрытые белком частицы, называемые липопротеинами. Липопротеины могут переносить много жира; они легко смешиваются с кровью и текут с ней. Некоторые из этих частиц большие и пушистые, а другие маленькие и плотные. Наиболее важными из них являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин из печени в остальные части тела. Клетки захватывают эти частицы и извлекают из них жир и холестерин. Когда в крови слишком много холестерина ЛПНП, эти частицы могут образовывать отложения в стенках коронарных артерий и других артерий по всему телу. Такие отложения, называемые бляшками, могут сужать артерии и ограничивать кровоток. Когда зубной налет распадается, это может вызвать сердечный приступ или инсульт. Из-за этого холестерин ЛПНП часто называют плохим или вредным холестерином.

• Липопротеины высокой плотности

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) удаляют холестерин из кровотока, из ЛПНП и стенок артерий и отправляют его обратно в печень для утилизации. Думайте о ЛПВП как о мусоровозах кровотока. Холестерин ЛПВП часто называют хорошим или защитным холестерином.

Триглицериды составляют большую часть жира, который вы едите и который проходит через кровоток. Триглицериды, являясь основным транспортным средством организма для доставки жиров к клеткам, важны для хорошего здоровья, хотя высокий уровень триглицеридов может быть вредным для здоровья.

В целом, чем ниже уровень ЛПНП и чем выше уровень ЛПВП, тем выше ваши шансы предотвратить сердечные заболевания и другие хронические состояния.

Как жир и холестерин в пище влияют на уровень холестерина в крови

Типы жиров в рационе помогают определить количество общего холестерина, холестерина ЛПВП и ЛПНП в кровотоке. Типы и количество углеводов в рационе также играют роль. Холестерин в пище тоже имеет значение, но не настолько.

• Открытие полвека назад того, что высокий уровень холестерина в крови тесно связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, вызвало многочисленные предупреждения о необходимости избегать продуктов, содержащих холестерин, особенно яиц и печени.Однако научные исследования показывают слабую связь между количеством потребляемого человеком холестерина и его или ее уровнем холестерина в крови (22)

• В исследованиях более 80 000 медсестер Гарвардские исследователи обнаружили, что потребление примерно одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний. (4, 23) Однако людям с сердечными заболеваниями или диабетом следует контролировать потребление яиц.

Для большинства людей количество съеденного холестерина оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина, циркулирующего в крови.(24) У некоторых людей, однако, уровень холестерина в крови повышается и падает очень сильно в зависимости от количества съеденного холестерина. Для этих «респондентов» отказ от продуктов, богатых холестерином, может оказать существенное влияние на уровень холестерина в крови. К сожалению, на данный момент нет другого способа, кроме как методом проб и ошибок, идентифицировать респондентов от людей, не отвечающих на пищевой холестерин.

Список литературы

4. Hu, F.B., et al., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин.N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.
22. Кратц, М., Диетический холестерин, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. Handb Exp Pharmacol, 2005 (170): стр. 195-213.
23. Hu, F.B., et al., Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. JAMA, 1999. 281 (15): с. 1387-94.
24. Фернандес, М.Л., Диетический холестерин, обеспечиваемый яйцами, и липопротеины плазмы у здорового населения. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006.9 (1): с. 8-12.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

9 вещей, которые диетологи желают вам знать о высоком холестерине

Недавно диагностировали высокий уровень холестерина? Тогда вы должны знать, что некоторые продукты могут помочь снизить уровень холестерина, а другие, возможно, необходимо ограничить или полностью исключить из своего рациона. Квалифицированный диетолог может быть бесценным ресурсом, особенно когда дело касается диеты и высокого уровня холестерина.

Здесь диетологи делятся своим мнением о том, что они хотят, чтобы вы знали, если у вас — или у кого-то, кого вы любите, — высокий уровень холестерина.

1. Насыщенные жиры и трансжиры имеют большое влияние на уровень холестерина в крови

Мы используем то же слово для холестерина в пищевых продуктах, что и для холестерина, который измеряется в кабинете врача в наших анализах крови, но есть важные различия между ними. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), ваша печень естественным образом вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму для создания клеток. Но употребление определенных продуктов может поднять эти естественные уровни и произвести слишком много холестерина ЛПНП (или «плохого») холестерина в крови.Однако холестерин обычно не главный виновник.

Большое количество исследований показывает, что употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не влияет на количество холестерина в крови большинства людей так сильно, как думали врачи, говорит Лиза Диркс, RDN, диетолог и региональный директор Университета Миннесоты. Программа повышения квалификации в Ванаминго, штат Миннесота. Напротив, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем пищевой холестерин.

Но это не значит, что диета с высоким содержанием холестерина — хороший выбор. Хотя ограничение холестерина больше не указано в последних рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, исследование с участием 30 000 человек, опубликованное в марте 2019 года в журнале JAMA , показало, что холестерин действительно влияет на уровень холестерина в крови и, в свою очередь, на риск сердечно-сосудистых заболеваний. (CVD). По данным Гарвардского университета Т. Chan School of Public Health, комбинация жиров и углеводов, которую человек регулярно ест, оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина в крови, а не на количество холестерина, которое вы получаете с пищей, — но все же важно ограничить количество холестерина в вашем рационе. особенно если у вас диабет.

Как оказалось, многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. И в соответствии с руководящими принципами Министерства сельского хозяйства США особенно важно ограничить насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты, и трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные масла, которые содержатся во многих жареных продуктах и ​​обработанной выпечке. например печенье, пирожные и крекеры. В частности, насыщенные жирные кислоты не должны составлять более 10 процентов ваших ежедневных калорий.

Было много споров о том, способствуют ли яйца высокому холестерину, поэтому, если вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП, Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины из клиники Майо, рекомендует есть яичные белки, которые богаты в белке, но не в холестерине. Жюри также не касается креветок, еще одной пищи с высоким содержанием холестерина, но с низким содержанием насыщенных жиров и богатой другими питательными веществами, такими как белок. Согласно AHA, креветки — более здоровый выбор, чем куски мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, если их не жарить.

2. Не весь холестерин в крови плохой

Диагноз «высокий холестерин» может вызывать тревогу, и три числа, которые вы указываете для уровня холестерина, также могут сбивать с толку. Однако не весь холестерин вреден. Три числа, которые вы обычно видите, — это так называемый «хороший» холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и общий холестерин. Более высокое количество холестерина ЛПВП полезно для здоровья сердца, поскольку оно выводит плохой холестерин из кровотока.Но высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, поскольку структура холестерина ЛПНП позволяет ему прилипать к стенкам артерий, где отложения известны как наросты бляшек, по словам T.H. из Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чан.

3. То же, что снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень хорошего холестерина

У вас также есть некоторый контроль над так называемым «хорошим» холестерином ЛПВП. По данным клиники Майо, люди с метаболическим синдромом — группой состояний, включающей ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов и высокий уровень сахара в крови — обычно имеют низкий уровень холестерина ЛПВП.Таким образом, потеря веса с помощью диеты и упражнений может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, следование тем же рекомендациям по диете, которые могут снизить холестерин ЛПНП, может одновременно повысить уровень холестерина ЛПВП.

Исследования показали, что высокие дозы добавок ниацина могут повысить уровень холестерина ЛПВП на целых 35 процентов, согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Advances in Preventive Medicine , хотя, по данным Mayo Clinic, лекарства которые повышают уровень ЛПВП, не снижают частоту сердечных приступов.

4. Одна пища не снизит уровень холестерина

Точно так же, как ни одна еда не вызовет повышенный уровень холестерина, нет ни одной пищи, которая может спасти положение. «Волшебной пищи нет. Вы должны смотреть на общую диету », — говорит Джудит Вайли-Розетт, RDN, доктор образования, профессор эпидемиологии и здоровья населения Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе, Нью-Йорк. Ключом к снижению уровня холестерина является в целом здоровая диета, состоящая из нежирного белка, фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также ограничение насыщенных и трансжиров.

Исследования показали, что переход на растительную диету может быть мощным способом снизить уровень холестерина ЛПНП. Метаанализ 96 исследований о влиянии веганской и вегетарианской диеты на здоровье, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , показал, что растительная диета значительно снижает как общий холестерин, так и уровень холестерина ЛПНП. . В другом исследовании, опубликованном в августе 2019 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , исследователи сравнили свои собственные выводы с результатами предыдущих исследований болезней сердца и диеты.Как и предполагалось в предыдущем исследовании, новое исследование также показало, что люди, которые ели меньше мяса и чья диета больше всего напоминала вегетарианский способ питания, имели более низкий общий риск сердечных заболеваний.

5. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — ключ к диете, контролирующей холестерин

Выбор продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло или авокадо, и ограничение продуктов с нездоровыми насыщенными и трансжирами — ключ к снижению высокий уровень холестерина ЛПНП. Но это только часть здорового питания.«В то время как жир, как правило, является тем, на что мы ориентируемся в первую очередь, другие компоненты диеты тоже могут помочь», — говорит Диркс. «Вы едите достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов?» Клетчатка в этих продуктах может способствовать снижению уровня холестерина. По данным клиники Майо, всего 10 граммов растворимой клетчатки или более в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП. Уменьшение количества добавленного сахара также может положительно повлиять на уровень холестерина. Проспективное исследование, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что взрослые, которые выпили 120 унций сладких напитков — газированных напитков, фруктовых напитков, спортивных напитков, подслащенного кофе и чая — больше, чем один раз в день снижался уровень холестерина ЛПВП и повышался уровень триглицеридов, которые связаны с сердечными заболеваниями.Взгляните на свой рацион в целом и решите, где вам, возможно, потребуется внести изменения.

СВЯЗАННЫЙ: 9 Лучшее и худшее молоко для вашего сердца

6. Изменения образа жизни могут улучшить показатели холестерина

Помимо диеты, другие изменения в здоровом образе жизни также могут существенно повлиять на уровень холестерина. «Диета очень важна, но это не единственный фрагмент холестериновой головоломки», — говорит Деспина Хайд, RDN, CDE, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Shannan Carter Nutrition, LLC в Нью-Йорке.Например, физическая активность большую часть дней недели может снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует уделять не менее 150 минут (2,5 часа) умеренным упражнениям — или 75 минут (1,25 часа) интенсивных упражнений — в неделю в качестве важной части контроля холестерина. Хайд также говорит, что отказ от курения, похудание и ограничение употребления алкоголя могут способствовать снижению уровня холестерина (а также снижению артериального давления — еще одного важного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний).По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), курение связано с более низким уровнем холестерина ЛПВП и увеличением образования бляшек в кровеносных сосудах. Соедините эти изменения в образе жизни со здоровым питанием, и вы, скорее всего, сразу же встанете на путь улучшения уровня холестерина.

7. Семейный анамнез высокого холестерина подвергает вас повышенному риску

Если у членов вашей семьи высокий уровень холестерина, у вас больше шансов заболеть им. Это не означает, что ваша судьба предрешена, но вам, возможно, придется уделять больше внимания своей диете и образу жизни, чем обычному человеку.«Если в вашей семье был повышенный холестерин в семейном анамнезе, проверяйте уровень холестерина в крови каждый год и сосредоточьтесь на здоровом питании, чтобы свести к минимуму риск развития высокого уровня холестерина», — рекомендует Хайд.

8. Высокий уровень триглицеридов — это тоже плохо

Триглицериды — это еще один тип липидов крови, который может быть опасен, если уровень становится слишком высоким, и панель липидов крови также проверит их на наличие. «В среднем, ваша диета может повлиять на небольшой процент ваших значений холестерина.Однако на триглицериды сильно влияет диета », — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, диетолог клиники Кливленда в Огайо. «Холестерин — это только один кусок пирога», — говорит Зумпано. Высокий уровень триглицеридов, типа жира в крови, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

По данным Национального института сердца, крови и легких, высокий уровень триглицеридов в крови может быть отдельным заболеванием или усугубляться высоким уровнем холестерина ЛПНП или низким уровнем холестерина ЛПВП. Заболевания щитовидной железы, диабет, заболевания печени и почек, а также избыточный вес — это медицинские состояния, которые могут вызывать повышение уровня триглицеридов в крови.Но привычки образа жизни и генетика также могут влиять на уровень триглицеридов. Как и в случае с холестерином ЛПНП, недостаточная физическая нагрузка, употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара и чрезмерное употребление алкоголя могут повысить уровень триглицеридов в крови. Напротив, омега-3 жирные кислоты, такие как те, которые содержатся в лососе, оливковом масле и авокадо, могут помочь контролировать уровень триглицеридов.

9. Некоторым людям все еще понадобятся лекарства

Внесите изменения и работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы контролировать ваши уровни.Уайли-Розетт говорит: «Есть способы снизить уровень холестерина с помощью изменений в здоровье, но, в конце концов, вам могут потребоваться лекарства».

Диета и упражнения могут иметь большое значение для снижения уровня холестерина и, во многих случаях, могут полностью решить проблему, но не для всех. Некоторым людям нужно будет принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, в дополнение к ведению здорового образа жизни. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы выяснить, что лучше для вас.

Поскольку другие факторы, в том числе иногда принимаемые вами лекарства, влияют на уровень холестерина в дополнение к вашему рациону, достижение целевых показателей здоровья может быть затруднено.Если вы не знаете, с чего начать, выберите одно или два изменения, которых вы можете придерживаться. Небольшие изменения в диете, увеличение физической активности или другие изменения в образе жизни могут иметь большое значение для снижения уровня холестерина.

Дополнительная информация Кейтлин Салливан

Что такое холестерин?

designer491 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

У вас кружится голова от противоречивых сообщений о холестерине, которые вы слышите? Это не удивительно.Исследователи узнают больше о холестерине и насыщенных жирах. И по мере того, как они узнают больше, рекомендации по питанию могут измениться.

Что такое холестерин?

Холестерин — это восковое вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, которые мы едим, а также в клетках нашего организма. Нашему организму нужен холестерин для нормального функционирования и он может производить весь необходимый холестерин. Холестерин в организме используется для производства гормонов и витамина D. Он также играет роль в пищеварении.

В организме есть три основных типа холестерина:

• Липопротеины высокой плотности, или ЛПВП.Часто называемый хорошим холестерином, ЛПВП помогает удалить излишки холестерина из организма.
• Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП. ЛПНП — это плохой или «паршивый» холестерин. Это может привести к образованию бляшек в артериях.
• Липопротеины очень низкой плотности, или ЛПОНП. ЛПОНП также способствуют накоплению зубного налета.

Еще одно вещество, включенное в липидные лабораторные тесты, — это уровни триглицеридов. Триглицериды — это особый тип жира в крови. Высокий уровень триглицеридов может быть признаком избытка жира в организме или повышенного риска диабета 2 типа.Они также могут быть сигналом того, что вы потребляете слишком много калорий, особенно из очищенного зерна или продуктов и напитков с добавлением сахара. Уровень триглицеридов также может быть повышен у людей, которые курят или употребляют слишком много алкоголя.

Если в организме слишком много холестерина, он накапливается. Наращивание воска, называемое бляшкой, прилипает к внутренней части артерий. Поскольку артерии сужаются и закупориваются, кровоток по ним затрудняется. Закупорка может привести к сгустку крови, инсульту или болезни сердца.

Я в опасности?

Многие вещи могут повысить ваш риск высокого холестерина, в том числе:

• Генетика : В некоторых семьях наблюдается высокий уровень холестерина.
• Возраст : С возрастом уровень холестерина повышается.
• Лекарства : Некоторые лекарства могут повышать уровень холестерина.
• Ожирение : лица с избыточным весом или ожирением подвергаются большему риску высокого холестерина.
• Диета : Потребление большого количества насыщенных и трансжиров может повысить уровень холестерина ЛПНП.
• Отсутствие активности : Активность способствует повышению уровня холестерина ЛПВП.
• Курение : табачные изделия снижают уровень ЛПВП и повышают уровень ЛПНП. Связь между курением и высоким уровнем холестерина больше у женщин.

Высокий холестерин, что теперь?

Каждый человек с высоким уровнем холестерина может получить пользу от здорового образа жизни для сердца. Однако ваш врач может порекомендовать дополнительную поддержку для контроля уровня холестерина, например, лекарства, снижающие уровень холестерина, особенно если ваш холестерин высок из-за генетики.А если вы подвержены риску развития высокого уровня холестерина, простые изменения образа жизни могут помочь снизить этот риск. К ним относятся здоровая для сердца диета, физическая активность и достижение или поддержание здоровой массы тела.

Когда дело доходит до плана здорового питания, четыре диетических изменения могут помочь контролировать уровень холестерина:

Наслаждайтесь продуктами с растительными стеринами и станолами

Некоторые продукты — фрукты, овощи, растительные масла, орехи, семена и цельнозерновые — содержат вещества, называемые растительными стеролами и станолами.Употребление в пищу продуктов, богатых этими веществами, может помочь бороться с повышением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП. Чтобы увеличить ежедневное потребление, также ищите продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами. Например, некоторые апельсиновый сок, хлопья и батончики для завтрака могут быть обогащены.

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и цельножирные молочные продукты. Было обнаружено, что более высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП.Исследования также показали, что замена источников насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров:

• Готовьте на растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и сафлоровое.
• Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, грецкие орехи и молотое льняное семя.
• Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как 1% обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт или нежирные сыры, такие как обезжиренная фета и частично обезжиренная моцарелла.
• Замените сливочное масло и сало растительным маслом, содержащим ненасыщенные жиры.
• Избегайте трансжиров — было обнаружено, что они повышают уровень ЛПНП и содержатся в продуктах с высокой степенью обработки. Производители пищевых продуктов удалили трансжиры из своих продуктов, но некоторые продукты с более длительным сроком хранения могут все еще содержать их. Проверьте количество трансжиров на этикетке с информацией о пищевой ценности и в списке ингредиентов. Если написано, что еда содержит частично гидрогенизированное масло, положите ее обратно.

Выберите постные белковые продукты

Постные белковые продукты содержат меньше калорий из жиров. Чтобы выбрать постные отрубы:

• Найдите на упаковке слова «поясница» или «круглая».
• Снимите кожу с курицы и индейки, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров.
• Ограничьте употребление жирного, мраморного мяса, жареных или глубоко обжаренных продуктов и других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как субпродукты
• Выбирайте более полезные для здоровья блюда, выбирая запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты.

Растворимая клетчатка ароматизатора

Пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах, бобах, чечевице и цельнозерновых продуктах. Эти богатые питательными веществами продукты содержат два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую. Оба типа важны для хорошего здоровья. Получение достаточного количества пищевых волокон из различных продуктов важно для всех.

Исследования показали, что растворимая клетчатка, в частности, из фруктов, овощей, бобов, чечевицы и цельного зерна, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.В желудке растворимая клетчатка образует густое желеобразное вещество, которое помогает связывать диетический холестерин из продуктов, которые вы едите. Итак, загрузите овощи и фрукты:

• Выберите фрукты и овощи, которые также содержат растворимую клетчатку. Например, инжир, брюссельская капуста, персики, морковь, абрикосы, манго и апельсины.
• Ешьте фрукты и овощи разных цветов.
• Перейдите на более растительные или вегетарианские блюда, включив в него бобы, чечевицу и соевые продукты.
• Сосредоточьтесь на целых формах продуктов, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные.
• Ищите консервированные фрукты в воде или собственном соку.
• Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием натрия или сорта без добавления соли.

Цельнозерновые продукты — отличный способ получить пользу от пищевых волокон:

• Ешьте ячмень (без жемчуга) и овес — они содержат растворимую клетчатку.
• Убедитесь, что на этикетке вашего хлеба указано «100% цельное зерно» или цельное зерно указано как один из первых ингредиентов.
• Ограничьте употребление рафинированных углеводов, особенно источников добавленного сахара, таких как сладости и сахаросодержащие напитки.

Одно предостережение: увеличивая потребление клетчатки, также увеличивайте потребление воды. Это поможет снизить риск запора. Если вам трудно ежедневно получать достаточное количество клетчатки с пищей, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем рассматривать добавку клетчатки.

5 продуктов с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать — и какие из них следует есть — Cleveland Clinic

Помните, когда эксперты говорили избегать продуктов, богатых холестерином, таких как яйца? Мысль заключалась в том, что холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.Однако недавние исследования показали, что некоторые продукты с высоким содержанием холестерина в конце концов не могут повысить риск сердечных заболеваний.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, это не означает, что вы можете игнорировать количество потребляемого холестерина. «Наличие холестерина в вашем рационе безопасно, — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.«Но многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат большое количество насыщенных жиров».

Зумпано объясняет, как разобраться в сбивающих с толку советах по холестерину и какие продукты с высоким содержанием холестерина лучше всего есть — или оставить в магазине.

Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

Хотя немного холестерина в вашем рационе — это нормально, много насыщенных жиров — нет. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышенным уровнем холестерина в крови и риском сердечных заболеваний.

Эксперты рекомендуют ограничить или избегать следующих «нездоровых» продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров:

Полножирные молочные продукты

Цельное молоко, масло, жирный йогурт и сыр содержат много насыщенных жиров.В сыре также много натрия, и большинство американцев тоже получают слишком много натрия.

Ограничьте количество сыра примерно до 3 унций в неделю и выбирайте при приготовлении сыр частично обезжиренный, такой как швейцарский или моцарелла. Пейте обезжиренное (обезжиренное), 1% или 2% молоко, чтобы получить необходимое количество кальция. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные йогурты. Используйте оливковое масло первого отжима или масло авокадо вместо сливочного масла.

Красное мясо

Стейк, жаркое из говядины, ребра, свиные отбивные и говяжий фарш, как правило, имеют высокое содержание насыщенных жиров и холестерина.

Выбирайте постный говяжий фарш на 90%, нежирные куски говядины (например, филе, вырезку, филе или бифштекс, свиной вырез или вырезку) и сосредоточьтесь на источниках животного белка с низким содержанием жира, таких как запеченная птица без кожи или постный фарш.

Мясные полуфабрикаты

В целом следует ограничить переработанное мясо из-за высокого содержания натрия и низкого содержания питательных веществ. На самом деле бекон, колбаса и хот-доги обычно делают из жирных кусков говядины или свинины.

Если вы должны есть обработанное мясо, выбирайте минимально обработанные колбасы или мясные деликатесы, приготовленные из нежирной индейки или курицы.

Жареные блюда

Картофель фри, жареный цыпленок с кожей и другие продукты, приготовленные во фритюрнице, содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина из масла, в котором они готовятся.

Лучший выбор — запеченная курица или индейка без кожи, печеный картофель или запеченный картофель фри с небольшим количеством оливкового масла. Попробуйте использовать фритюрницу, чтобы приготовить нежирную «жареную» пищу.

Выпечка и сладости

Печенье, пирожные и пончики обычно содержат масло или шортенинг, что делает их богатыми насыщенными жирами и холестерином.

Они также, как правило, содержат много сахара, что может привести к высокому уровню триглицеридов в крови, нездорового жира в крови (липидов), который может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Вместо этого готовьте десерты дома, выбирая рецепты, для которых не нужно масло или масло. Это также позволяет вам изменять рецепты и сократить количество используемого сахара до половины или до трех четвертей рекомендуемого количества. Вы также можете съесть запеченные фрукты в качестве десерта или заменить в выпечке яйца или масло яблочным пюре.

Лучшие продукты с высоким содержанием холестерина

Эти продукты с высоким содержанием холестерина могут быть частью здоровой диеты:

Яйца

Холестерин, содержащийся в яйцах, получил плохую репутацию. Одно яйцо содержит около 60% дневной нормы холестерина, но содержит только 8% от нормы насыщенных жиров. Яйца содержат много белка, мало калорий и содержат витамины группы B, железо и питательные вещества для борьбы с болезнями. Если вам все же нужно следить за уровнем холестерина, придерживайтесь яичных белков, которые содержат много белка без какого-либо холестерина.

Моллюски

Некоторые виды моллюсков содержат больше холестерина, чем другие. Креветки, как известно, богаты холестерином, составляя более половины вашей дневной нормы на порцию в 3 унции, но содержание в них насыщенных жиров практически отсутствует. А моллюски — хороший источник белка, витаминов группы В, селена и цинка.

Постное мясо

Некоторые виды нежирного мяса содержат много холестерина, но мало насыщенных жиров. К ним относятся печень (и печеночный паштет), почки, сладкий хлеб, сердце и рубец.Это мясо может показаться вам не очень привлекательным, но оно лучше, чем обработанное или красное мясо.

Тем не менее, Зумпано говорит, что даже если эти продукты лучше есть в умеренных количествах, особенно яйца и моллюски. «У них есть питательная ценность, которая может перевесить содержание холестерина. Но если у вас высокий уровень холестерина, ешьте эти продукты в ограниченном количестве. Придерживайтесь еженедельного приема четырех яичных желтков или двух порций моллюсков ».

Главное — модерация

Вам не нужно исключать из своего рациона все нездоровые продукты с высоким содержанием холестерина.Большинство людей могут в умеренных количествах есть «здоровую» пищу с высоким содержанием холестерина — продукты с высоким содержанием холестерина, но низким содержанием насыщенных жиров.

Очень важно сосредоточиться на своей диете в целом и большую часть времени делать выбор в пользу здорового образа жизни. «Наслаждайтесь менее полезными продуктами в качестве случайных угощений, а не в качестве повседневных блюд», — говорит Зумпано.

И если вы не знаете, с чего начать здоровое питание, спросите своего врача. Лицензированный диетолог или зарегистрированный диетолог может настроить диету, соответствующую вашим целям в отношении здоровья.

.