Содержание

Как еда влияет на гормоны, какие продукты нельзя сочетать и что есть во время месячных

А вот еще один пример. Кортизол — гормон, который вырабатывается надпочечниками. Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормоном энергии и бодрости. Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокие значения этого гормона могут привести к синдрому истощения надпочечников, который сопровождается повышенной утомляемостью или чувством «неловкости» в теле, а также к депрессии, раннему старению, низкой стрессоустойчивости, набору веса, ослаблению иммунной системы.

Как приручить кортизол? Ограничьте употребление кофеина. Пейте кофе только в лечебных целях, когда невыносимо хочется спать. Вообще, знайте, что использование кофе для поднятия тонуса — это все равно, что покупка желанной вещи в кредит. Вы становитесь обладателем «сокровища» и радуетесь жизни ровно до момента, пока не наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае плата выражается в хаотичных скачках гормонов, чувстве тревоги, жире на животе и прочих неприятностях.

Также хочу добавить, что питание влияет не только на гормоны, но и на их предшественники. Например, богатые триптофаном индейка, бананы и шоколад позволяют нам увеличить количество серотонина, который отвечает за ощущение счастья, либидо и здоровый аппетит.

Не менее интересна и взаимосвязь режима питания и гормональной системы. Довольно часто встречаются советы есть 5-6 раз в день, мол, худеющим показано дробное питание. Но мало того, что такой режим напрягает пациента чисто психологически (попробуйте думать о еде днями напролет), но и вызывает пагубную привычку все время что-то жевать. Но страшно не только переедание. Многоразовое питание изменяет гормональные сигналы, вмешивается в механизм, который сжигает жир, влияет на работу печени и отправляет калории в жировые запасы. Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. И не так много случаев, когда надо питаться чаще.

При правильном именно для вас питании стойкий результат достигается через 6-8 месяцев, но еще лучше соблюдать режим год. У меня есть авторские схемы «гормональной перезагрузки» при помощи конкретных продуктов: месяц делится на отрезки по 3-4 дня, и в каждый из них мы прорабатываем тот или иной гормон. В своей следующей книге я расскажу об этом подробнее и дам варианты дневного меню для «гормональной» диеты при том или ином заболевании.

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня — РИА Новости, 03.04.2019

Как правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно РИА Новости, 03. 04.2019

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:00

2019-04-03T08:12

наука

диеты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости. Ешь, когда активенВ 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде. С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов. Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью. Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами. По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека. «Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист. Строго по часамОриентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье. Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда. Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом. Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом. По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес. «Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач. О питании по ночамУжинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты. Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы. Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

https://ria.ru/20181120/1533188320.html

https://ria.ru/20171119/1509122104.html

https://ria.ru/20181111/1532555095.html

https://ria.ru/20180719/1524910754.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диеты

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости, Альфия Еникеева. Урезание калорий не всегда способствует стройности, утверждают ученые. Необходимо следить за временем приема пищи, ее качеством и размером порций. Как правильно бороться с лишним весом — в материале РИА Новости.

Ешь, когда активен

В 2017 году американские исследователи, изучавшие поведение лабораторных мышей в разное время суток, обратили внимание, что здоровье и вес животных сильно зависели от того, когда они ели. Так, грызуны, питавшиеся по ночам, весили меньше и в целом чувствовали себя намного лучше, чем их сородичи, которых кормили днем или вообще не ограничивали в еде.

С помощью автоматизированной системы кормления исследователи не только контролировали размеры порций, частоту и время приема пищи, но и отслеживали физическую активность подопытных животных. Кроме того, постоянно замеряли уровень глюкозы, размер желудка, печени и белой жировой ткани грызунов.

Оказалось, что быстрее всего и без вреда для здоровья мыши худели, если их кормили по ночам и понемногу — примерно на тридцать процентов меньше, чем обычно. Особи, съедавшие днем столько же или регулярно принимавшие часть пищи в светлое время суток, в среднем весили больше. Более того, когда им снижали калории, вес все равно был выше, чем у сородичей, питающихся ночью.

20 ноября 2018, 20:00НаукаУченые рассказали, какая диета защитит мозг от старения

Лабораторные мыши — ночные животные, в темное время суток они бодрствуют, и авторы исследования предположили, что ночное кормление соответствовало их циркадным ритмам — циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в организме. Потому на показатели физической активности и параметры здоровья подопытных грызунов большое значение оказывали условия, связанные с суточными ритмами.

По словам врача-диетолога, кандидата медицинских наук, заведующей центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Екатерины Бурляевой, эти выводы могут быть справедливы и для человека.

«Для массы тела важно не только количество и качество пищи, но и время ее приема. Если говорить о человеке без заболеваний, то диетологи рекомендуют пятиразовое питание — три основных приема пищи и два перекуса. В какое время суток это лучше делать? Безусловно, это зависит от образа жизни. Тем, кто работает в ночную смену, мы не рекомендуем питаться днем. Тут нужно оптимальные по калорийности и объему приемы пищи, соответствующие его трудозатратам в ночное время. Но у большинства людей есть определенные циркадные ритмы, при которых наибольшая работоспособность приходится на дневное время. То есть чаще всего именно днем мы более активны, и гормональная система на это настроена. Соответственно, больше всего калорий расходуется в светлое время суток», — уточняет специалист.

19 ноября 2017, 23:51НаукаУченые рассказали, какая диета продлевает жизнь

Строго по часам

Ориентироваться на циркадные ритмы предлагают и ученые из университета Алабамы в Бирмингеме. В течение пяти недель они кормили восьмерых добровольцев, у которых были диагностированы различные нарушения обмена веществ, по следующей схеме: завтрак — с 6:30 до 8:30, обед — в 12:00, ужин — в 15:00. Такая диета, по мнению исследователей, должна была синхронизировать прием пищи с биологическими часами человека, а значит, благоприятно сказаться на здоровье.

Согласно гипотезе исследователей ранний завтрак позволяет значительно уменьшить стресс, достигающий максимума, судя по уровню соответствующего гормона кортизола, в восемь часов утра. Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, и адреналин повышаются с 12 часов дня, а обменные процессы в организме в это время ускоряются. У человека возникает сильное чувство голода, потому полдень — наиболее подходящее время для обеда.

Во второй половине дня уровень кортизола постепенно снижается, метаболизм замедляется, и человек чувствует усталость. Поэтому не позднее 15 часов надо поесть в третий и последний раз. Вечером серотонин превращается в мелатонин — гормон ночи, уменьшается содержание сахара, организм готовится ко сну. Поздний ужин способен вызвать сбой в работе гормонов, послав им ложный сигнал о том, что сейчас еще день. В результате — бессонница, лишний вес и проблемы с метаболизмом.

Первый этап эксперимента подтвердил предположения ученых: добровольцы в целом чувствовали себя лучше, у них снизилось кровяное давление и нормализовались обменные процессы в организме. Когда во второй части исследования участники вернулись к своему обычному режиму питания, а ужинать стали около 22 часов, вновь возникли проблемы с метаболизмом.

По мнению Екатерины Бурляевой, диета, слишком длительные перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы. Важно питаться пять раз в день с перерывами не более трех часов. За это время человек просто не успеет проголодаться и потому съест меньше. Голодный же будет переедать и быстро наберет лишний вес.

11 ноября 2018, 13:22НаукаУченые нашли способ худеть без диет и упражнений

«Кроме того, из-за длительных перерывов в приеме пищи снижается не только жировая, но и мышечная масса тела. Чаще всего после подобных экспериментов набирают еще больше килограммов. Мы рекомендуем ранний ужин, но если вы ложитесь ближе к полуночи, у вас просто не будет ресурсов заниматься заниматься физической или умственной деятельностью. Это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому главное правило — есть за три-четыре часа до сна», — подчеркивает врач.

О питании по ночам

Ужинать слишком поздно или непосредственно перед сном тоже не стоит. Согласно исследованию специалистов Глобального института здоровья в Барселоне, привычка подкрепиться перед отходом ко сну повышает риск развития рака груди и простаты.

Ученые проанализировали данные 621 пациента с раком простаты и 1205 пациенток с раком молочной железы. Кроме того, опросили о режиме сна и питания больше двух тысяч человек без онкологических заболеваний. Оказалось, что у тех, кто ест как минимум за два часа до ночного сна, риск развития рака молочной железы ниже на 16 процентов, а рака простаты — на 26 процентов.

19 июля 2018, 05:46НаукаНазвана опасность позднего приема пищи

Онкологические заболевания молочной железы и простаты связывают с активностью различных гормонов, чьи колебания зависят от суточных ритмов организма. Поздние приемы пищи сбивают эти ритмы и впоследствии способны вызывать рак, считают авторы работы.

Кроме того, поздний ужин негативно сказывается на мозге, утверждают генетики из Университета Калифорнии. В течение двух недель они кормили одну группу мышей с девяти вечера до трех часов ночи, а вторую — с девяти утра до трех часов дня. В обоих случаях грызуны получали одинаковый объем пищи и спали равное количество часов. В результате у ночных едоков обнаружили сбой в выработке некоторых белков — в том числе отвечающих за память и обучение.

8 гормонов полноты

  1. Главная
  2. О центре
  3. Новости

Можно годами изнурять себя диетами и часами потеть в спортзале, но результат будет незаметным. Почему одни худеют легко, а у других ничего не получается? Возможно, в этом виноваты гормоны.

Какие гормоны могут помогать нам толстеть?

Влияние гормонов на жизнь человека отражается в скорости метаболизма, наличии аппетита, потере или наборе веса и других физиологических процессах. И первое, что нужно сделать, прежде чем заниматься «самохудением», — обратиться к эндокринологу.

Лептин — гормон насыщения и полноты
Низкий уровень гормона повышает аппетит, высокий — даёт команду «Хватит есть!».

Грелин — гормон чувства голода
Частые перекусы + низкий показатель гормона = тревога и стресс. Высокий уровень гормона + отсутствие еды = снижение тревоги.

Итог: зверский аппетит после диеты — это замкнутый круг. Необходим контроль гормона: 4-5 приёмов, завтрак обязателен.

Эстроген и прогестерон — гормоны жиро- и водонакопления
Активизируются чаще всего у женщин после 45 лет. Низкий эстроген — накопление жира в области живота. Низкий прогестерон — задержка жидкости.

Тестостерон — гормон обмена веществ
Высокий уровень гормона — оволосение, бесплодие, набор веса.

Инсулин — гормон расщепляющий сахар
Больше сладкого = выше уровень гормона = полнеем в боках.

Тиреоидные гормоны — гормоны расщепления жиров
Гипотиреоз (низкий) — неравномерная полнота во всех местах. Гипертиреоз (высокий) — истощение организма.

Соматотропин — гормон роста
Низкий уровень гормона — затормаживает все процессы организма.

Кортизол — гормон стресса
Высокий уровень — повышает аппетит. Не заедайте проблемы и стресс. Контролируйте уровень гормона.

В 70% случаев причиной лишнего веса становится гормональный дисбаланс. Не ленитесь пройти обследование, прежде чем урезать рацион питания или записываться в тренажёрный зал. Иногда пара лишних килограммов лучше, чем испорченное здоровье.

Запишитесь к эндокринологу в клинику «Академия здоровья» по телефонам:
(8182) 43-96-96, +7 (8182) 43-97-97,+7 (911) 555-96-96,+7 (800) 550-63-98.


Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.


Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа.

И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.


Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Как на состояние кожи влияет: питание и гормональный дисбаланс

Прыщи, высыпания, акне, угревая сыпь – разные названия одной проблемы.

Её принято считать подростковой, но прыщи встречаются у 80% людей до 30 лет. У школьников ситуация понятная: меняется гормональный фон, формируется тип кожи. Но что делать, если школа прошла, а прыщи остались?

Причины высыпаний

Рост мужских гормонов (андрогенов). В женском организме они тоже присутствуют, но преобладает женский тип – эстрогены. Мужские гормоны увеличивают выработку кожного жира, который забивает поры и волосяные фолликулы. Место становится комфортным для заселения бактерий Propionibacterium acnes – возбудителей высыпаний.

Беременность и менопауза. Здесь смуту наводят женские гормоны. Скачки бывают связаны с определённой стадией менструального цикла, поэтому некоторые женщины уже готовы, что где-нибудь выскочит. Характерное место «менструальных» высыпаний – подбородок.

А если прыщи переходят на шею, это сигнал о гормональном сбое. Такая реакция может появиться на приём противозачаточных. Полезно обратиться к гинекологу и эндокринологу.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом. ГИ – это показатель влияния углеводов на изменение уровня сахара в крови. Высокий уровень не только в сдобных булочках, чипсах и сладкой газировке, но и в таких продуктах как тыква или печёный картофель. Но в них маленький процент углеводов, поэтому сильно на уровень сахара продукты не повлияют. Повышение сахара вызывает скачок гормонов, а дальше всё по сценарию. Прыщи от сладкого и продуктов с высоким ГИ выскакивают преимущественно на щеках, скулах и висках.

Как лечить?

Пойти к дерматологу. Высыпания нужно именно лечить, а не замазывать кремом до выявления причин. Уходовая косметика снимает воспаления или подсушивает «созревающие» прыщики. Но нет гарантий, что высыпания не появятся снова. Хотя проблема медицинского характера, сдавать анализы не нужно. Дерматолог визуально определяет суть проблемы, но ради своего спокойствия можно сдать анализ на общий тестостерон и эстроген.

Умываться не чаще двух раз в день. Вода смывает грязь, а вместе с ней естественное кожное сало. Поэтому если умываться часто, кожа будет незащищённой и пересушенной. Тем более водопроводная вода содержит хлор и другие не полезные элементы.

Утреннее умывание отличается от вечернего. После пробуждения достаточно смыть излишки кожного сала, выработанного за ночь. Вечером умывание состоит из двух этапов. Не пропускайте вечернее очищение кожи, даже если не выходили из дома: себум, который выделяется в течение дня, неизбежно смешивается с пылью и блокирует поры.

Использовать косметику на водной основе. У таких средств лёгкая консистенция, она не забивают поры и легче смывается. В строке состава на первом месте должно стоять Aqua или Water.

Не пользоваться скрабом. Тщательное очищение важно, но для этого лучше подходит скатка. Гранулы скраба грубо сдирают верхний слой, не щадя ничего на своём пути. Кожа остаётся «открытой» для бактерий, а ещё старается поскорее вернуть комфортное состояние и выделяет ещё больше жира. Скатка тоже снимает ороговевший слой, но не царапает, а растворяет его с помощью фруктовых кислот. Для этого надо нанести скатку на лицо, подождать 2-3 минуты, пока кислоты вытягивают грязь из пор. Потом потереть пальцами и скатать в «катышки». Имейте в виду, что скатка хоть и нежно, но травмирует кожу, поэтому пользоваться ею нужно 1-2 раза в неделю.

Не умываться горячей водой. Она распаривает, раскрывает поры и провоцирует железы работать интенсивнее. Умывайтесь комфортной тёплой водой и завершайте очищение тоником. У воды и кожи разные уровни Ph, поэтому после контакта с водой обязательно протереть лицо ватным диском, смоченным тоником. Он успокаивает и возвращает состояние баланса.

По материалам медицинской лаборатории Lab4you.

Автор обзора:

Миличкина Алёна

Игра в имитацию: чем опасны гормоны в продуктах питания

Гормоны естественным образом вырабатываются организмами людей и животных, регулируют обмен веществ, активно участвуют в системе жизнедеятельности. Но иногда химические вещества специально вводят в организм животных для достижения желаемых коммерческих показателей. Как правило, это дешёвые синтетические гормоны – анаболики и стероиды, вызывающие ускоренное развитие и рост, синтез и накопление веществ.

Гормоны применяются в ветеринарии и животноводстве для стимуляции развития и роста животных, ускорения набора массы и улучшения многоплодия, повышения усвояемости кормов и ускорения полового созревания, регламентации сроков беременности и увеличения надоев. Ряд гормонов с ярко выраженной анаболической активностью употребляется для откорма птицы и скота: полипептидные и белковые – соматотропин и инсулин; производные аминокислот – стероидные, тиреоидные и их аналоги.

Изобретено множество веществ, которые по своему анаболическому действию результативнее природных гормонов в 100 и более раз. Данный факт, а также дешевизна синтеза, обусловили интенсивное введение в практику животноводства следующих препаратов: синэстрол, диенэстрол, диэтилстрильбэстрол, гекс-эстрол и других. Многие синтетические гормоны в отличие от природных аналогов оказались более устойчивыми, плохо метаболизируются, скапливаются в организмах животных в значительных количествах, мигрируя по пищевой цепи в продукты питания людей.

Синтетические гормоны не разрушаются при приготовлении еды, способны возбуждать нежелательный дисбаланс физиологических функций организма человека и обмена веществ. Чем опасны эти препараты в мясе? Половые гормоны животных и тиреостатики идентичны человеческим и способны оказывать влияние на человеческий организм. Попадая в организм вместе с пищей – мясом, молоком, куриными яйцами – эти гормоны воспринимаются как собственные. Действуют эти вещества на людей так же, как и на животных. Вот примерный список проблем, вызываемых гормонами:
  • нарушение гормонального баланса;
  • изменения в развитии плода при беременности;
  • аллергические реакции и аутоиммунные заболевания;
  • нарушение репродуктивной функции у мужчин и женщин;
  • проблемы при формировании организма детей и подростков;
  • риск возникновения рака груди, предстательной железы из-за канцерогенных свойств.
Зачем же используются гормоны при выращивании животных на мясо, если последствия от их применения такие явные? Каждый килограмм мяса – вполне конкретные деньги. Чем быстрее животное наберёт нужный вес, тем меньше затрат потребуется на его содержание и тем выше будет прибыль.

Как заставить животное набрать неестественно большой вес в предельно короткие сроки? Животных запирают в тесных клетках, где у них нет возможности двигаться. В результате энергия не тратится на движение – всё идёт в набор массы. Из-за недостатка движения мышцы атрофируются, мясо становится мягким. Кормят животных искусственной пищей, содержащей, например, белки в виде костной муки. Но всего этого было бы недостаточно, если бы не существовало гормонов.

Какие препараты используются при выращивании животных на мясо? Во многих странах применение гормонов в животноводстве запрещено, но никто не проверяет соблюдения данного запрета – выгода слишком велика. В Америке такие препараты разрешены. В основном используются женские и мужские половые гормоны. Женские могут вводиться самцам, мужские – самкам. В результате получаются животные «среднего» пола, которые быстро набирают вес.

Некоторые используемые в животноводстве гормоны и их синтетические аналоги:

  • мужской тестостерон – способствует росту мышечной массы;
  • женский эстродиол – обладает сильным феминизирующим действием;
  • прогестерон – подготавливает организм к беременности и вынашиванию: увеличивает аппетит и замедляет пищеварительный тракт, чтобы организм усваивал больше питательных веществ.

Гормональные препараты – мощные фармакологические агенты специфичного действия, применяемые в медицине. Для восстановления физиологических показателей человеческого организма достаточно небольших доз, при этом они практически не оказывают побочного действия. Эффективность же препаратов достигается исключительно при условии обнаружения причин патологии.

Получается, что мы без предписания врача постоянно принимаем с пищей пусть и небольшие, но ненужные лекарственные препараты, которые накапливаются и могут привести к необратимым результатам. Необходимы скрупулёзные исследования влияния употребления гормональных препаратов и прочих биокатализаторов на организм человека: токсикологические обследования, регулярное измерение их содержания в тканях и клетках организма.


Уже сейчас доказана значительная токсичность и опасность попадания в организм половых гормонов, они даже включены в категорию загрязнителей окружающей среды. Препараты с эстрогенной активностью, которые не являются натуральными женскими половыми гормонами, получили название ксеноэстрогенов. Под их воздействием отмечается глобальное ухудшение репродуктивной функции мужчин и самцов животных – от рыб до млекопитающих. В результате происходит прогрессирующая феминизация животного мира.

Гормоны попадают в наш организм не только вместе с мясом, но и вместе с молоком. Производительность молочной коровы лишь на 30% зависит от генетики, остальные 70% – от кормления. На естественном для травоядных животных растительном корме такое количество молока, которое сейчас потребляет человечество, производиться не может. Поэтому используются высококалорийные корма с искусственными добавками, отходами рыбной промышленности и костной мукой, вызывающие у коров нарушения пищеварения и обменных процессов. Но удой можно увеличить ещё на 40%, добавив синтетические гормоны роста.

В 1993 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешило использовать рекомбинантный коровий гормон роста (рКГР), инъецируемый синтетический коровий гормон, стимулирующий производство молока.

Сам по себе рКГР не имеет заметного влияния на здоровье человека. Опасение заключается в том, что манипулирование с гормонами роста для коров повышает содержание другого гормона – инсулиноподобного фактора роста (ИФР), который может имитировать гормон роста в организме человека и изменять его количество. Практические исследования показали, что молоко коров, привитых рКГР, содержит в десять раз больше ИФР, чем молоко коров, не привитых таким гормоном.

Потребление молока и молочных продуктов способствует увеличению уровня ИФР в крови человека. В открытом доступе отсутствуют результаты свежих исследований влияния молока привитых коров на развитие рака у людей, но в исследовании 2004 года было доказано, что у пациентов с уровнем ИФР выше среднего риск развития рака простаты на 50% выше, чем у пациентов с пониженным уровнем этого гормона, а гормонозависимого рака груди в предклимактерический период – на 65%.

Кроме мяса и молока мы получаем гормоны в пищу через растительные продукты. Фитогормоны растений используются для ускорения созревания овощей и фруктов, смены пола растений. Влияние фитоэстрогена и других фитогормонов на человека зависит от множества факторов. В отдельных случаях они полезны, в других способны нанести серьёзный вред здоровью. Практически фитогормоны являются гормональным лекарством, и относиться к ним следует с большой осторожностью. В настоящее время фитогормоны применяются во многих отраслях.


Так, ауксины и их синтетические заменители применяются для:

  • усиления корнеобразования у черенков;
  • ускорения прорастания семян некоторых растений;
  • предохранения плодов от предуборочного опадения;
  • образования партенокарпических плодов, повышения урожая томатов;
  • усиления корнеобразования и восстановления корневой системы при пересадке.

Гормоны роста гиббереллины используются для:

  • увеличения роста стебля конопли, сахарного тростника, повышают выход волокна конопли с гектара;
  • увеличения урожая зелёной массы кормовых бобовых, однако урожай семян при этом снижается.

Широкое применение получили этиленпродуценты, применяемые для:

  • сокращения срока созревания плодов;
  • индукции цветения манго, авокадо, ананасов;
  • ускорения опадения листьев – дефолиации, что облегчает машинную уборку хлопчатника;
  • укрепления стебля зерновых культур в посевах, например, ржи и ячменя;
  • ускорения созревания и облегчения уборки томатов, яблок, облепихи, винограда, цитрусовых.

Гормоны роста широко используются в тепличных овощах, фруктах, предназначенных для длительных перевозок – плоды срывают зелёными, а до спелого вида доводят обработкой.

Отдельно взятый химический элемент не наносит существенного вреда здоровью человека, но целая куриная ножка в детском обеде содержит гремучую смесь антибиотиков, гормонов роста, пестицидов, которые получены птицей с кормами. Думайте, что едите и берегите себя. Не поддавайтесь фальшивой дешевизне синтетической гадости. Старайтесь употреблять в пищу только натуральные продукты без гормонов роста, антибиотиков, ГМО и пестицидов.

В следующей статье цикла читайте: «Мифы органической еды».

Женские гормоны, их влияние на внешний вид, здоровье и настроение.

Гормоны! На протяжении всей жизни – от пубертата до менопаузы, а также до и после нее – они влияют на настроение женщины, ее внешний вид, вес, половое влечение и многое другое. Если воздействие женских гормонов по какой-то причине не согласовано и усложняет жизнь, ты можешь повлиять на более сбалансированное распределение гормонов изменением образа жизни. Иногда требуется гормональная терапия. Объясняет эндокринолог Гита Эрта.
КАК ЖЕНСКИЕ ГОРМОНЫ ВЛИЯЮТ НА САМОЧУВСТВИЕ ВО ВРЕМЯ ЦИКЛА?

В ходе цикла участвуют гормоны, которые производят гипоталамус, гипофиз – эти эндокринные органы находятся в головном мозге, поэтому можно сказать, что в большой степени менструальный цикл женщины регулирует то, что происходит в голове, а также яичники.

ЭСТРОГЕНЫ И ПРОГЕСТЕРОН

Это наиболее известные женские гормоны, которые в основном вырабатываются яичниками и которые напрямую влияют на сексуальное и репродуктивное здоровье женщины. Эти гормоны обеспечивают женственность, но их главная физиологическая задача – обеспечить возможность оплодотворения яйцеклетки и ее прикрепления в матке.

В первой части менструального цикла доминируют эстрогены, делающие женщину сексуально более привлекательной. Эстрогены стимулируют симпатическую нервную систему, поэтому женщина более активна, легче заводит отношения. Кожа становится более розовой (в коже улучшается приток крови) и здоровой. Под воздействием эстрогенов увеличивается грудь, поскольку эстрогены обладают небольшим эффектом задержки жидкости. Если и все другие гормоны работают сбалансировано, у женщины отличное настроение, повышенное либидо, особенно перед овуляцией.

Во второй фазе цикла доминирует прогестерон. Из-за активации парасимпатической нервной системы женщина становится более активной, пассивной – целью природы является сохранение возможной беременности. Прогестерон уменьшает отек, у него есть небольшой диуретический эффект, он уменьшает рецепторы эстрогена как в груди, так и в матке.

В конце цикла происходит резкое падение уровня эстрогенов, что вызывает новую менструацию. Природа предусмотрела для женщин репродуктивного возраста возможность забеременеть каждый месяц. Поэтому организм женщины как завод по производству гормонов, где в этот период времени все подчинено созданию детей.

ДИСБАЛАНС ЖЕНСКИХ ГОРМОНОВ

Дисбаланс женских гормонов обычно проявляется как нарушения менструального цикла, может быть усиленное вздутие живота, неприятная чувствительность молочных желез, нерегулярное кровотечение, смены настроения, увеличение веса и др.

Если в организме вырабатывается слишком много эстрогенов или наблюдается дефицит прогестерона, вызывающий относительный избыток эстрогенов, женщина может стать непродуктивно гиперактивной и нервной. Дисбаланс гормонов может вызвать выраженный предменструальный синдром, для которого характерны болезненные и набухшие молочные железы, вздутие живота, пониженный болевой порог, может усиливаться менструальное кровотечение.

Если эстрогенов мало, часто наблюдается утомляемость, может начаться депрессия, даже когнитивные нарушения (ухудшение памяти), снижается половое влечение. Клинические симптомы: горячие приливы с усиленным потоотделением – особенно ночью, как при менопаузе, обвисание груди, изменения менструального цикла, кожа и слизистые становятся сухими и т. д.

Именно дисбаланс женских гормонов вызывает характерный для женщины ПМС или предменструальный синдром.Резкие изменения настроения и неприятные физические ощущения – головная боль, неукротимый аппетит и тому подобное – перед менструациями не следует воспринимать как норму, это симптомы ПМС. Если ПМС регулярно беспокоит, необходимо обратиться к врачу.

 

КОГДА СЛЕДУЕТ СДАВАТЬ АНАЛИЗЫ НА ГОРМОНЫ?

Их следует сдавать, если появляются жалобы.

  • В случае выраженного ПМС во второй фазе цикла определяется уровень эстрогенов и прогестерона, иногда требуется контроль гормонов как в первой, так и во второй фазе цикла. Врач оценивает не только норму уровня каждого конкретного гормона в соответствии с определенным возрастом и днем цикла, но и общую картину.
  • Если женщине не удается забеременеть, определяют и уровень так называемых мужских гормонов и делают другие специфические анализы, например, уровня антимюллерова гормона, который показывает резервы яичников или репродуктивный потенциал женщины. Бывает, что уже в 30 лет уровень этого гормона ниже, чем при норме в возрасте 70 лет. Если в такой ситуации женщина хочет ребенка, ей необходима донорская яйцеклетка, потому что, скорее всего, генетика и образ жизни привели к невозможности зачать ребенка естественным путем.
  • Сравнительно частым диагнозом в наше время является синдром поликистозных яичников. Для него характерна повышенная концентрация мужских гормонов – тестостерона и андростендиона в крови, а также повышенный уровень ЛГ (лютеинизирующего гормона). Чем выше уровень ЛГ, тем больше риск бесплодия.

ЗНАЧЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ В БАЛАНСЕ ГОРМОНОВ

Чтобы гормоны действовали в соответствии со своими функциями, одинакова важна и наследственность, и образ жизни.

  • Курение вызывает большие риски для здоровья женщины, особенно в отношении репродуктивного здоровья, и несовместимо с планированием беременности.
  • Физическая активность и достаточное количество сна не только обеспечивают нормальный обмен веществ, но и способствуют устойчивости к чрезмерному стрессу. ПМС и другие нарушения цикла могут возникнуть ил-за перегрузок, недосыпа, недостаточной физической активности или недостаточного, несбалансированного питания. Интенсивный эмоциональный стресс уменьшает синтез эстрогенов и прогестерона.
  • Большое значение имеет и питание. Питание с достаточным количеством белка и полезных жирных кислот способствует синтезу эстрогенов и прогестерона, а сахар и другие быстрые углеводы его понимают. Оптимальной диетой для синтеза женских гормонов могла бы быть палео-диета, содержащая в достаточном количестве мясо и рыбу, которые обеспечивают организм большим количеством аминокислот, в которой много свежих овощей и фруктов.
  • Чрезмерное увлечение похудением может привести к прекращению менструации, поскольку возникает дефицит женских гормонов.  Женщины с анорексией отличаются не только нездоровой худобой, но и бледной кожей, ломкими волосами и ногтями, у них изменяется форма груди, поскольку уровень эстрогена низкий как при менопаузе. Если есть ожирение, эстрогенов слишком много, поэтому женщина может стать нервной, чрезмерно тревожной, существенно повышается риск заболеть сахарным диабетом 2-го типа, различными онкологическими заболеваниями (раком молочной железы, яичников, эндометрия) и др.
ДРУГИЕ ГОРМОНЫ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИЕ ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ И ЗДОРОВЬЕ

В организме женщины эндокринные железы выделяют не только необходимые для репродуктивной функции гормоны, но и многие другие. Поговорим только о некоторых наиболее важных.

ТЕСТОСТЕРОН

Каждой женщине необходимо определенное количество тестостерона, который известен как мужской гормон. Он способствует сексуальности, активности, силе мышц и костей, уравновешенности, когнитивным функциям.   Если этого гормона выделяется слишком много, наблюдается появление повышенного оволосения на лице и теле, но одновременно и выпадение волос, могут возникнуть проблемы с кожей лица – может появиться акне, измениться тембр голоса. Тогда понятно, что виноват дисбаланс гормонов, который необходимо лечить.

ОКСИТОЦИН

Это гормон, имеющий большое влияние на общее состояние здоровья. Окситоцин главным образом выделяется при приятных ощущениях, поэтому об этом необходимо заботиться. Если нравятся водные процедуры, необходимо их принимать, если нравятся хорошие книги, нужно их читать. Прикосновения почти у всех вызывают приятные ощущения, поэтому особенно в моменты плохого настроения рекомендуется массаж. Выделение окситоцина приводит к расширению сосудов, в том числе коронарных или сосудов сердца, понижению артериального давления, повышению либидо, ускорению оргазма, а также способствует заживлению ран, уменьшает боль, помогает мышцам расслабиться, стимулирует анаболизм.

ИНСУЛИН

Важный гормон, который производит поджелудочная железа. Если есть лишний вес, образуется так называемая инсулиновая резистентность. В такой ситуации клетки становятся менее чувствительными к инсулину, поэтому поджелудочной железе приходится вырабатывать гораздо большее количество гормона. Какое-то время поджелудочная железа может это делать, но затем наступает фаза истощения, когда лабораторно обнаруживается повышенный уровень глюкозы. К счастью, уровень инсулина на этапе предиабета можно регулировать изменением образа жизни – выбирать план питания, уменьшающий лишний вес, обеспечить достаточную физическую активность, которая будет сжигать лишние калории, полученные с углеводами. Одновременно изменения образа жизни уравновесят и женские гормоны.

КОРТИЗОЛ

Гормон, который организм вырабатывает в слишком большом количестве в ситуациях длительного стресса. Это приводит к возникновению тяги к сладкому и меняет обмен веществ, что способствует ожирению. Чтобы этого гормона не выделялось слишком много, необходимо сбалансировать образ жизни. Необходимо регулярно и достаточно высыпаться (каждую ночь необходимо спать примерно восемь часов), заниматься спортом (в умеренном режиме не менее пяти раз в неделю), питаться здоровой, достаточной пищей, но не в слишком больших количествах. Это все тренирует устойчивость к чрезмерному стрессу или дистрессу.

Фото: Shutterstock

Роль питания и гормонов у мальчиков с нарушениями роста — Просмотр полного текста

Мы предлагаем провести пилотное исследование для изучения роли питания и его взаимодействия с терапией гормоном роста (GH) у мальчиков с очень низким ростом, у которых также наблюдается задержка костного возраста характеристика конституциональной задержки роста и созревания (CDGM). Недавние исследования показали, что недостаточное потребление калорий может способствовать патофизиологии CDGM. Это побудило нас задуматься о том, может ли диетическое вмешательство принести пользу детям с тяжелой формой низкорослости, у которых также есть CDGM.

Для дальнейшего исследования мы хотели бы зарегистрировать в общей сложности 20 мальчиков (10-15 мальчиков в Джексонвилле, Флорида и 5-10 мальчиков в Национальном институте здравоохранения, Бетесда, Мэриленд) в возрасте 7-10 лет, которые в остальном здоровы, но имеют значительный низкий рост (SDS роста менее -2,25 = текущее одобренное FDA показание для использования GH при идиопатической низкорослости), замедленный костный возраст (более чем на 12 месяцев ниже хронологического возраста), низкий ИМТ и вес для нормального роста. роста (менее 25-го процентиля). Десять мальчиков будут рандомизированы для наблюдения в течение 6 месяцев с последующей терапией гормоном роста в течение 12 месяцев.Десять мальчиков будут рандомизированы для ежедневного приема жидких пищевых добавок в течение 6 месяцев, после чего в течение 12 месяцев будет назначена комбинированная терапия гормоном роста и пищевые добавки. Для всех субъектов прибавка в весе будет контролироваться через 2 недели, 4 недели, а затем ежемесячно. Прибавка в росте и состав тела (с помощью калипера толщины кожной складки и анализа биоэлектрического импеданса) будут оцениваться каждые 3 месяца. Общий расход энергии, трехдневный анамнез питания, костный возраст, состав тела/минеральная плотность костей (с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии) и лабораторные исследования (IGF1, IGFBP3, преальбумин, трансферрин, грелин, инсулин натощак, глюкоза, и профиль липидов) будут получены в начале исследования, а затем каждые 6 месяцев.

Мы предполагаем, что пищевые добавки сами по себе могут привести к небольшому улучшению линейного роста и набора мышечной массы тела, но в сочетании с терапией ГР могут усилить анаболическое действие ГР, что приведет к еще большему увеличению скорости линейного роста и мышечной массы тела. накопление, чем только GH. Если данные этого исследования подтвердят эту тенденцию, мы хотели бы продолжить более масштабное исследование, основанное на результатах этого экспериментального проекта.

Гормональный баланс для похудения: правда или вымысел?

Впервые появился в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.

Быстрый онлайн-поиск стратегий похудения показывает множество «гормонально-балансирующих» диет, пищевых добавок и лекарств. Предпосылка этих продуктов заключается в том, что гормоны — крошечные химические мессенджеры, регулирующие физиологические процессы — выходят из равновесия, вызывая увеличение веса или срывая попытки похудеть.

Это кажется разумным утверждением, но так ли это? Что вы должны сказать, когда клиенты спрашивают о гормонах и управлении весом? В этой статье мы дадим ответы о связи между массой тела и пятью наиболее обсуждаемыми гормональными дисбалансами: инсулином, кортизолом, гормонами щитовидной железы, тестостероном и эстрогеном. Я рассмотрю научные данные и опишу стратегии питания и упражнений, чтобы помочь вашим клиентам преодолеть плато потери веса и добиться долгосрочной потери веса.

Обсуждаемые ниже проблемы с гормонами часто исчезают при правильном питании, физических упражнениях, сне и управлении стрессом. Добавки и специализированные диеты обычно устраняют симптомы гормонального дисбаланса, а не его причины. Ваши клиенты могут получить лучшие результаты, если поймут разницу между ними.

Давайте погрузимся!

Содержание

1.Инсулин

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Одна из его ключевых ролей — сигнализировать о поглощении глюкозы (и питательных веществ) из кровотока клетками. Потребление избыточных калорий, особенно из сладких, высококалорийных обработанных продуктов, вызывает реакцию инсулина: гормон сообщает тканям, что нужно потреблять топливо.

Ненужные калории превращаются в жировые отложения. По мере того, как люди набирают больше избыточного веса или ожирения, реакция организма на инсулин начинает работать со сбоями, прогрессируя от чувствительности к инсулину до резистентности к инсулину, стадии, когда клетки перестают эффективно реагировать на инсулин. Резистентность к инсулину является ключевым симптомом сахарного диабета 2 типа, при котором могут потребоваться лекарства для восстановления функции инсулина.

Чем больше ваши клиенты страдают от избыточного веса или ожирения, тем хуже обычно будет их чувствительность к инсулину, а это означает, что их организм должен вырабатывать больше инсулина, чем обычно, чтобы справиться с каждым приемом пищи. Инсулинорезистентность — это конец спектра; это отличительная черта диабета 2 типа.

Поскольку перееданию сопутствует более высокий уровень инсулина, возникает соблазн задать вопрос: вызывает ли большее количество инсулина увеличение веса? И да и нет.

Углеводы оказывают наибольшее влияние на выработку инсулина. Это привело к тому, что одна группа экспертов предложила «углеводно-инсулиновую модель» ожирения, которая в широком смысле утверждает, что углеводы способствуют ожирению в большей степени, чем другие макроэлементы. Хотя это интересная гипотеза, исследования не подтверждают ее, поскольку употребление слишком большого количества жиров также последовательно вызывает резистентность к инсулину и увеличение веса (Ferrannini et al. , 1983; Boden et al., 1991; Belfort et al., 2005). Короче говоря, потребление слишком большого количества калорий — из углеводов или жиров — приводит к увеличению веса.Чрезмерное увеличение веса в конечном итоге приводит к резистентности к инсулину.

На самом деле, избыточная энергия представляет опасность для любой клетки, потому что лишняя энергия увеличивает количество активных форм кислорода и воспаление, блокируя сигнал инсулина и приводя к дисфункции или резистентности к инсулину. Это становится порочным кругом: способность организма справляться с избыточной энергией ухудшается из-за того, что он продолжает потреблять слишком много калорий, ускоряя нисходящую спираль, которая в конечном итоге приводит к диабету 2 типа и повышенному риску смерти от всех причин.К сожалению, современный мир сверхвкусных обработанных пищевых продуктов, доступных круглосуточно и без выходных, затрудняет борьбу с желанием продолжать перекусывать.

Подводя итог, можно сказать, что увеличение веса является наиболее распространенной причиной дисфункции инсулина (хотя не все люди с диабетом 2 типа имеют избыточный вес). Таким образом, когда клиенты фитнеса, у которых нет диабета, спрашивают вас о «снижении инсулина» для похудения, лучший подход — переориентировать их внимание на первопричину — избыток жира в организме. Это означает возвращение к основам, снижение потребления калорий и/или увеличение расхода энергии.Конечно, клиенты с медицинским диагнозом диабета нуждаются в сопровождении врача и эксперта по питанию.

Суть в том, что резистентность к инсулину идет рука об руку с избытком калорий (Tam et al., 2010; Sims et al., 1973). Более того, потеря веса улучшает чувствительность к инсулину независимо от диеты (Salans, Knittle & Hirsch, 1968; Goodpaster et al., 1999). Короче говоря, для улучшения чувствительности к инсулину вашим клиентам нужна диета, которая обеспечивает достаточный дефицит калорий для снижения веса и которую они могут соблюдать в течение длительного времени.

Связанный ресурс: Калькулятор процентного содержания жира в организме NASM

2. Кортизол

Один из основных гормонов стресса в организме, кортизол вырабатывается в надпочечниках, расположенных над почками. Когда стресс активирует симпатическую нервную систему «бей или беги», мозг дает сигнал надпочечникам увеличить выработку кортизола, адреналина и норадреналина. Петля обратной связи между мозгом и надпочечниками, называемая осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ось HPA) , реагирует на все типы жизненных стрессоров, физических, умственных и эмоциональных.

Кортизол влияет на каждую клетку организма. Это катаболический гормон по своей природе, расщепляющий белки на строительные блоки аминокислот, чтобы питать организм во время стресса, инфекции, болезни, травмы и так далее. Приводит ли слишком много стресса к набору веса? Строго говоря, нет. Если вы застряли на необитаемом острове, выбросы гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, увеличат расщепление жира, поскольку вы сжигаете жир и используете углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, что в конечном итоге приводит к потере веса.

Однако правила игры меняются, когда высококалорийные обработанные продукты становятся легко доступными. В то время как аппетит снижается во время острых приступов стресса, хронический слабовыраженный стресс, по-видимому, побуждает мозг искать более высококалорийные продукты (Chao et al. 2017). Вот откуда берется связь между стрессом и ожирением. Сочетание избытка калорий (и постоянно повышенного уровня инсулина) с хроническим слабовыраженным стрессом, по-видимому, является идеальным рецептом для увеличения веса и ожирения.

Могут ли добавки, детокс-диета или лекарства волшебным образом помочь вашим клиентам лучше справляться со стрессом? Скорее всего, не.Ключ к повышению устойчивости — способности справляться со стрессом — нельзя найти в таблетках или бутылочках с пищевыми добавками. Вам нужно помочь клиентам переоценить столпы хорошего самочувствия: сон, сбалансированный план тренировок (с адекватным восстановлением) и питание.

3. Щитовидная железа

«У меня нарушен обмен веществ!»

В этом распространенном плаче часто обвиняют в проблемах с контролем веса щитовидную железу, которая определяет скорость обмена веществ в организме и вырабатывает гормоны, влияющие на то, как мы думаем, чувствуем, восстанавливаемся и работаем.

Снижение функции щитовидной железы часто вызывает диагноз гипотиреоза , при котором мозг не в состоянии правильно инструктировать щитовидную железу, что приводит к недостаточной выработке гормонов. Симптомы гипотиреоза могут включать усталость, увеличение веса, туман в голове, сухость волос и кожи, непереносимость холода и многое другое.

Гипотиреоз тесно связан с увеличением веса. Многие люди борются с симптомами дисфункции щитовидной железы, несмотря на «нормальный» анализ крови, что означает, что у них нет явного заболевания, но у них субоптимальная выработка щитовидной железы.Хотя клиенты, тренеры и даже врачи могут винить щитовидную железу в наборе веса, остается вопрос гормонального баланса: вялая работа щитовидной железы вызывает набор веса или это просто симптом?

Исследования показывают, что лекарства могут приносить умеренную пользу людям с гипотиреозом в снижении веса (Agnihothri et al. 2014). Преимущества наблюдаются у тех, чей уровень тиреотропного гормона (ТТГ) выше 5,0, что значительно превышает нормальный высокий диапазон ТТГ 4,0. Поскольку более высокие значения ТТГ сигнализируют о снижении выработки щитовидной железы, люди с 5.0 плюс показания ТТГ вполне могут иметь «вялую щитовидную железу». Но у многих людей с субоптимальной выработкой щитовидной железы уровень ТТГ, вероятно, находится в пределах нормы, и польза от препарата может не распространяться на них.

Что дальше? В недавнем интервью для моего подкаста Шон Арент, директор по человеческим возможностям в Университете Рутгерса, указал на данные в научной литературе, свидетельствующие о том, что гормоны щитовидной железы могут быть очень полезным маркером перетренированности у спортсменов (Арент, 2018). Сильный стресс и/или большой объем интенсивной программы тренировок могут вызвать повышение маркеров щитовидной железы.Для тех, кто не занимается спортом, хронический жизненный стресс из-за слишком большой работы, недостаточного сна или умственных/эмоциональных проблем может привести к тем же результатам.

Что все это значит для ваших клиентов? Небольшой дисбаланс маркеров щитовидной железы отражает повышенный стресс или неадекватное восстановление, поэтому клиенты слишком близко подходят к красной черте. Хорошая новость заключается в том, что у этих клиентов, вероятно, нет сломанной щитовидной железы. Им нужно уделять первоочередное внимание сну, следить за своим питанием и снижать уровень стресса (легче сказать, чем сделать, но вы поняли).

С точки зрения упражнений тренировочная нагрузка должна быть вашим главным приоритетом. Убедитесь, что в вашей программе предусмотрена надлежащая перегрузка и предусмотрены периоды адаптации к тренировкам.

4. Тестостерон

Для многих мужчин больше тестостерона означает больше мышц и более стройное телосложение, и идея повышения уровня тестостерона остается в центре внимания многих мужчин, особенно тех, кому за 40. — запускает сжигание жира и набирает мышечную массу.Но насколько верны эти истории о «гормональной гипертрофии»?

Исследования подтверждают, что тренировки тела приводят к резкому повышению уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1. Более того, чем лучше тренировка, тем больше выработка гормона. Похоже, гормоны провоцируют гипертрофию, верно? Не совсем.

Еще раз напоминая нам о том, что корреляция не является причинно-следственной связью, Брэд Шенфельд, директор лаборатории человеческого потенциала в Леман-колледже в Нью-Йорке, отмечает, что в его исследовании прирост сухой мышечной массы (весьма полезный для снижения веса) происходил без присутствия этих гормонов (Шенфельд 2013).Таким образом, гипотеза гормональной гипертрофии была поставлена ​​под сомнение.

Эксперт

Эрик Хелмс подчеркивает, что профессиональные бодибилдеры, стремящиеся к соревнованиям — на пике своей стройности и впечатляющего телосложения — имеют незначительный уровень тестостерона (Helms 2018). Хелмс подчеркивает, что ограничение калорий само по себе является самым большим сигналом, способствующим снижению уровня свободного тестостерона (то есть тестостерона, который не связан с белками в крови). Фактически, длительный и устойчивый дефицит калорий, необходимый для того, чтобы быть элитным бодибилдером, означает, что уровень тестостерона возвращается к норме примерно через 2–3 месяца.

Что это означает для клиента, который хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу? Искусственное повышение тестостерона не является ответом. Вместо этого посмотрите на коренные причины низкого уровня тестостерона. Для клиентов, у которых слишком много жира на животе, снижение веса должно быть главным приоритетом. Жир на животе является провоспалительным. Хроническое воспаление может ухудшить контроль уровня глюкозы в крови и усугубить увеличение веса. Абдоминальное ожирение также увеличивает активность гормона под названием ароматаза , который помогает преобразовывать тестостерон в эстроген, еще больше снижая уровень тестостерона.

Что делать, если вашему клиенту не нужно худеть, но он все еще борется с низким уровнем тестостерона? После того, как вы убедились, что клиент ест достаточно, следующей областью, на которую следует обратить внимание, является сон — вторая наиболее вероятная причина низкого уровня тестостерона, согласно исследованиям. Одно исследование показало, что у здоровых молодых мужчин (средний возраст 24,3 года), которые спали всего 5 часов в сутки в течение 1 недели, уровень тестостерона снижался на 10-15% (Leproult & Van Cauter 2011).

Качество сна также является важным фактором.(Апноэ во сне, расстройство, характеризующееся паузами в дыхании или периодами поверхностного дыхания во время сна, ухудшает качество сна.) Недавнее исследование, проведенное Университетом Майами, связало плохое качество сна со снижением уровня тестостерона и показало, что на каждый час недосыпа ( менее 7 часов), мужчины могут ожидать снижения уровня тестостерона (Patel et al. 2018).

Пересмотр плана тренировок клиента имеет решающее значение для восстановления уровня тестостерона. Плохо периодизированный план может быстро привести к неадекватному восстановлению, перетренированности и низкому уровню тестостерона.Элитные спортсмены и спортсмены высокого уровня часто наблюдают такие эффекты, когда интенсивные тренировки толкают их в зону перетренированности. Для энтузиаста фитнеса или воина выходного дня слишком много аэробных упражнений, слишком много сеансов HIIT и чрезмерные объемы тренировок в тренажерном зале могут привести к неадекватному восстановлению и низкому уровню тестостерона. Правильно разработанный план тренировок с отягощениями может предотвратить резкое падение уровня тестостерона, которое может произойти из-за слишком большого объема, слишком большой интенсивности или того и другого.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с разделом «Могут ли продукты повысить уровень тестостерона?».

5. Эстроген

Социальные сети пестрят заявлениями о том, что избыток эстрогена вызывает гормональный дисбаланс и увеличение веса, особенно у женщин. Исследования говорят об обратном. Мировая эпидемия ожирения взорвалась только в последние 40 лет. Почему этот «эстроген-доминантный» фенотип не вызывал ожирения в предыдущие 200 000 лет человеческой истории? Да, взрослые с избыточным весом или ожирением часто имеют более высокий уровень эстрогена, чем их более стройные сверстники, но эстроген не вызывает увеличение веса.

Краткий обзор: Увеличение веса отражает накопление жировых клеток, которые сильно способствуют воспалению. Это нарушает функцию глюкозы и инсулина в крови, способствуя нисходящей спирали плохой регуляции инсулина и кортизола, в то время как уровень эстрогена повышается. Опять же, увеличение веса вызывает этот гормональный сбой, а не наоборот.

Поскольку заявление о том, что «эстроген вызывает увеличение веса», чаще всего адресовано женщинам, давайте рассмотрим решения для физических упражнений, имея в виду именно женщин. Часто люди с телосложением в форме песочных часов или груши действительно хорошо тренируются с более тяжелыми весами (например,г., пауэрлифтинг или силовые тренировки). Самой сложной задачей может быть изменение мышления клиента в отношении обучения. Многие женщины до сих пор боятся больших весов. Ментальный барьер «легкие веса и кардио» все еще сохраняется, несмотря на значительный прогресс в фитнес-сообществе, такой как рост CrossFit® и, как следствие, возрождение пауэрлифтинга за последнее десятилетие.

Стремитесь к тому, чтобы ваши клиенты поднимали более тяжелые веса при меньшем количестве повторений (всегда в хорошей форме). Это ускорит набор сухой мышечной массы, повысит скорость метаболизма и поддержит долгосрочную потерю веса.Новая мантра «сильный — новый худой» кажется вполне уместной в этом сценарии.

Устраняйте причину, а не симптомы

Когда ваши клиенты спрашивают вас о гормонах и потере веса, помогите им понять разницу между симптомами и причинами.

Многие гормональные дисбалансы являются симптомами увеличения веса, что вызывает провоспалительные реакции, влияющие на выработку организмом инсулина, кортизола, гормонов щитовидной железы, эстрогена, тестостерона и многих других гормонов.Чтобы похудеть, вашим клиентам не нужно сбалансировать свои гормоны причудливыми добавками, детокс-диетами или лекарствами.

Они могут добиться успеха, приняв комплексный план оздоровления и обратившись к таким факторам образа жизни, как недостаток сна и хронический стресс. В конце концов, соблюдение является королем. В конечном счете, по мере того, как клиенты продвигаются вперед в своем путешествии по снижению веса, ключевым моментом является поиск фитнес-стратегии, которую они смогут поддерживать в течение длительного времени.

АККУРАТНЫЙ способ сжигать калории

Многие тренеры слишком сосредотачиваются на калориях, сжигаемых клиентами во время тренировки, и забывают о том, сколько они двигаются в остальное время дня (Левин, 2004).Этот другой расход энергии называется термогенезом нетренировочной активности (NEAT), и на самом деле он составляет основную часть калорий, сжигаемых в течение дня.

Если ваши клиенты ведут малоподвижный образ жизни, обеспечение достаточного движения в течение дня должно быть главным приоритетом. Предложение для 10 000 шагов — отличное место для начала. В краткосрочной перспективе приложения или фитнес-трекеры могут стать очень эффективными инструментами для демонстрации клиентам того, насколько они неактивны на самом деле.

На выработку новых двигательных привычек может уйти от 8 до 12 недель.Ходить на работу пешком, подниматься по лестнице, парковаться как можно дальше от входа (там, где есть все свободные места!), или совершать ежедневные или ночные прогулки с друзьями или любимыми — все это отличные способы добавить больше движения в день. .

Если вы хотите узнать больше о NEAT, прочтите следующий ресурс!

Три столпа хорошего самочувствия

Гормон стресса кортизол не так уж плох — он необходим для адаптации, выживания и эффективной реакции на стресс. Проблема заключается в влиянии хронического слабовыраженного стресса на выбор питания, движения и образа жизни.Чтобы устранить дисбаланс кортизола, переоцените эти важные компоненты хорошего самочувствия.

СОН

Мало кто из нас высыпается. Средний американец спит около 6,5 часов в сутки, что меньше рекомендуемых 7–9 часов Национальным фондом сна (Hirshkowitz et al., 2015). Воздействие синего света электронных устройств в ночное время еще больше ухудшает качество сна.

Ваши клиенты, скорее всего, будут «недовосстановлены», чем перетренированы. Установление графика сна — постоянное время отхода ко сну, регулярное время пробуждения и выделенный час перед сном, чтобы отключиться от гаджетов — отличный первый шаг к повышению отказоустойчивости.

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Вероятно, у вас есть клиенты с «хроническими кардиотренировками», которые бегают на одну и ту же дистанцию ​​день за днем, неделю за неделей. Неудивительно, что они борются с улучшением физической формы и похудением. Проблема в том, что этот повторяющийся стимул («мусорные мили») сказывается на организме, ограничивая эффективное восстановление. Клиенты этого типа часто испытывают тягу к сладкому, полагаются на кофеин для получения энергии, борются со своей физической формой и застревают на плато потери веса.

Ознакомьтесь с этим загружаемым PDF-файлом, чтобы узнать больше о преодолении плато при потере веса.

Если у вас есть клиент с «хроническим кардио», попробуйте следующее: уменьшите объем аэробных тренировок и создайте новый стимул, увеличив интенсивность спринтерских интервальных тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок. Используйте свой опыт в качестве профессионала в области фитнеса, чтобы найти источник недостаточного восстановления вашего клиента, и вы увидите значительные улучшения.

ПИТАНИЕ

Вы, несомненно, будете разговаривать с клиентами на такие темы, как частота приемов пищи. В то время как высокая частота приемов пищи может быть отличным инструментом для бодибилдеров и соревнующихся спортсменов, результаты для тех, кто занимается спортом на отдыхе, скорее всего, будут отрицательными.Некоторые люди могут подумать, что увеличение частоты приемов пищи повысит метаболизм, тем самым способствуя сжиганию жира.

Однако это не то, что показывает наука. В обзоре исследований, в котором рассматривались 15 исследований частоты приема пищи, только одно из них обнаружило положительную связь между частотой кормления и улучшением состава тела и потерей веса (Schoenfeld, Aragon & Kreiger 2015). Не усложняйте жизнь своим клиентам: отказ от перекусов и возвращение к трехразовому питанию может стать очень эффективной стратегией снижения веса.

Чтобы узнать больше о питании и похудении, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по похудению.

Развивайте свой бизнес, уменьшая талию

Помогите своим клиентам узнать секрет долгосрочного успеха в снижении веса с помощью специализации NASM по снижению веса (WLS). Покажите клиентам, как вести более здоровый образ жизни, разрабатывая программы с использованием модели Optimum Performance Training™ (OPT™). Инвестируйте в жизнь и будущее ваших клиентов, а также в свое собственное.

Фитнес среднего возраста для женщин

У ваших клиенток много вопросов, и у программы AFAA Midlife Fitness for Women есть ответы.В этом онлайн-курсе вы сосредоточитесь на физиологии женщин среднего и старшего возраста, включая этапы и симптомы, связанные с менопаузой, и потенциальные долгосрочные последствия дефицита эстрогена (например, остеопороз и болезни сердца). Кроме того, вы изучите стратегии программирования для этой группы населения.

ССЫЛКИ

Agnihothri, R.V., et al. 2014. Умеренной потери веса достаточно, чтобы повлиять на гомеостаз гормонов щитовидной железы и ингибировать их периферическое преобразование.Щитовидная, 24 (1), 19–26.

Арент, С. 2018. Оценка состава тела, показателей производительности и биомаркеров. Подкаст Dr. Bubbs Performance, сезон 2, серия 12. По состоянию на 4 января 2019 г.: drbubbs.com/season-2-podcast-episodes/2018/3/s2-episode-12-assessing-body-composition-performance-metrics. -биомаркеры-w-dr-shawn-arent-phd.

Белфорт Р. и др. 2005. Дозозависимый эффект повышенного содержания свободных жирных кислот в плазме на передачу сигналов инсулина. Диабет, 54 (6), 1640–48.

Боден, Г., и другие. 1991. Влияние жира на стимулированный инсулином углеводный обмен у здоровых мужчин. Журнал клинических исследований, 88 (3), 960–66.

Чао, А.М., и др. 2017. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе. Ожирение (Серебряная весна), 25 (4), 713–20.

Ферраннини Э. и др. 1983. Влияние жирных кислот на выработку и утилизацию глюкозы у человека. Журнал клинических исследований, 72 (5), 1737–47.

Goodpaster, B.H., et al. 1999. Влияние потери веса на региональное распределение жира и чувствительность к инсулину при ожирении. Диабет, 48 (4), 839–47.

Helms, E. 2018. Питание для бодибилдеров, спортсменов, занимающихся гипертрофией и телосложением. Подкаст Dr. Bubbs Performance, сезон 2, серия 7. По состоянию на 4 января 2019 г.: drbubbs.com/season-2-podcast-episodes/2018/2/s2e7-nutrition-for-bodybuilders-hypertrophy-and-physique-focused. -спортсмены-w-dr-eric-helms-phd.

Гиршкович, М., и другие. 2015. Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: итоговый отчет. Здоровье сна, 1 (4), 233–43.

Leproult, R., & Van Cauter, E. 2011. Влияние 1-недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. ДЖАМА, 305 (21), 2173–74.

Левин, Дж.А. 2004. Термогенез активности без физических упражнений (NEAT): Окружающая среда и биология. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 286 (5), E675–85.

Патель П. и др. 2018.Нарушение сна связано с низким уровнем тестостерона у взрослых мужчин в США: результаты Национального исследования здоровья и питания. Всемирный журнал урологии, doi:10.1007/s00345-018-2485-2.

Salans, L.B., Knittle, J.L., & Hirsch, J. 1968. Роль размера жировых клеток и чувствительности жировой ткани к инсулину в непереносимости углеводов при ожирении человека. Журнал клинических исследований, 47 (1), 153–65.

Schoenfeld, BJ 2013. Гипертрофическая адаптация после тренировки: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимости к разработке программы тренировок с отягощениями.Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (6).

Шонфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., и Крайгер, Дж.В. 2015. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Обзоры питания, 73 (2), 69–82.

Sims, E.A.H., et al. 1973. Эндокринные и метаболические эффекты экспериментального ожирения у человека. Недавний прогресс в исследованиях гормонов, 29, 457–96.

Tam, C.S., et al. 2010. Кратковременное перекармливание может вызвать периферическую резистентность к инсулину без изменения макрофагов подкожной жировой ткани у людей. Диабет, 59 (9), 2164–70.

Wiegner, L., et al. 2015. Распространенность воспринимаемого стресса и ассоциации с симптомами истощения, депрессии и тревоги у населения трудоспособного возраста, обращающегося за первичной медицинской помощью — обсервационное исследование. BMC Family Practice, 16, 38.

Как ваша диета может повлиять на ваши гормоны

Кишечник необходим для поддержания энергетического баланса и прекрасно реагирует на изменения питания и баланса питательных веществ.Делать это ему удается с помощью клеток кишечника, которые, помимо прочего, специализируются на поглощении пищевых компонентов или выделении гормонов.

У взрослых людей клетки кишечника регенерируют каждые пять-семь дней. Способность постоянно обновлять и развивать все типы кишечных клеток из кишечных стволовых клеток имеет решающее значение для естественной приспособляемости пищеварительной системы. Однако длительная диета с высоким содержанием сахара и жира нарушает эту адаптацию и может способствовать ожирению, диабету 2 типа и раку желудочно-кишечного тракта.Результаты были опубликованы в журнале Nature Metabolism.

Молекулярные механизмы, лежащие в основе этой дезадаптации, являются частью области исследований Хайко Ликерта и его группы в Гельмгольце в Мюнхене и Мюнхенском техническом университете. Ученые предполагают, что стволовые клетки кишечника играют уникальную роль в дезадаптации. Используя модель мыши, исследователи исследовали влияние диеты с высоким содержанием сахара и жира и сравнили ее с контрольной группой.

Читайте также: Почему в онлайн-меню здоровая пища должна стоять на первом месте

От высококалорийной диеты к повышенному риску рака желудочно-кишечного тракта

«Первое, что мы заметили, это то, что тонкая кишка значительно увеличивается в размерах на высококалорийной диете», — говорит руководитель исследования Аника Ботчер. «Вместе с командой вычислительных биологов Фабиана Тейса в Гельмгольце в Мюнхене мы затем профилировали 27 000 кишечных клеток из контрольной диеты и мышей, получавших диету с высоким содержанием жира / сахара. Таким образом, используя новые методы машинного обучения, мы обнаружили, что кишечные стволовые клетки делятся и дифференцируются. значительно быстрее у мышей на нездоровой диете». Исследователи предположили, что это связано с активацией соответствующих сигнальных путей, что связано с ускорением роста опухоли при многих видах рака.

«Это может быть важной связью: диета влияет на метаболические сигналы, что приводит к чрезмерному росту стволовых клеток кишечника и, в конечном итоге, к повышенному риску рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Ботчер.

С помощью этого метода высокого разрешения исследователи также смогли изучить редкие типы клеток в кишечнике, например клетки, секретирующие гормоны. Среди своих выводов они смогли показать, что нездоровое питание приводит к сокращению клеток, вырабатывающих серотонин, в кишечнике. Это может привести к инертности кишечника (типично для сахарного диабета) или повышенному аппетиту. Кроме того, исследование показало, что поглощающие клетки адаптируются к диете с высоким содержанием жиров, и их функциональность увеличивается, что напрямую способствует увеличению веса.

Важные фундаментальные исследования неинвазивных методов лечения

Эти и другие результаты исследования приводят к новому пониманию механизмов заболеваний, связанных с высококалорийной диетой. «То, что мы обнаружили, имеет решающее значение для разработки альтернативных неинвазивных методов лечения», — говорит руководитель исследования Хайко Ликерт, подводя итоги.К сожалению, не существует фармакологического подхода к предотвращению, остановке или обращению вспять ожирения и диабета. Только бариатрическая хирургия вызывает необратимую потерю веса и даже может привести к ремиссии диабета.

Читайте также: Пять вещей, которые ваш врач не хочет, чтобы вы делали

Однако эти операции являются инвазивными, необратимыми и дорогостоящими для системы здравоохранения. Новые неинвазивные методы лечения могут происходить, например, на гормональном уровне посредством целенаправленной регуляции уровня серотонина.Исследовательская группа изучит этот и другие подходы в последующих исследованиях.

Можете ли вы съесть свой путь к сбалансированным гормонам?

Рекомендации по образу жизни для лечения синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), такие как «хорошее питание» и «больше движения», разбрасываются, как горячая картошка, с небольшим подробным анализом того, что все это на самом деле влечет за собой для тех, кто имеет дело с СПКЯ.Погуглите, и вы найдете рекомендации для каждого типа плана питания под солнцем. Напрашивается вопрос: существует ли «диета при СПКЯ» или способ питания, который лучше всего помогает справиться с симптомами у людей с СПКЯ?

К сожалению, современная медицина в настоящее время не имеет лекарства от СПКЯ, фармакологического или основанного на образе жизни. В результате, медицина при СПКЯ сосредоточена на уменьшении будущих проблем, таких как диабет, проблемы с фертильностью и рак эндометрия. Кроме того, СПКЯ проявляется по-разному у разных людей, что чрезвычайно затрудняет поиск одного лечения, которое работает во всех случаях.

Что мы действительно знаем, так это то, что два из трех критериев диагностики СПКЯ, повышенный уровень андрогенов (например, высокий уровень тестостерона) и ановуляция (отсутствие овуляции), являются фундаментальными проблемами гормонального дисбаланса, и здесь на помощь приходит питание. . любые углеводы, просто подумайте о том, чтобы выбрать небольшую порцию за один прием пищи).Выбирайте сложные нерафинированные углеводы с большим количеством клетчатки — подумайте о цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб или коричневый рис.

  • Выбирайте «противовоспалительные» продукты, в том числе 8-10 порций овощей в день, жиры из оливкового масла или авокадо и орехов, нежирные белки и продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды.
  • В целом, постарайтесь сократить потребление насыщенных или трансжиров, обработанных пищевых продуктов, алкоголя и кофеина.
  • Роль питания в лечении СПКЯ

    Руководство Американского общества репродуктивной медицины (ASRM) 2018 г. рекомендует питание и физические упражнения в качестве терапии первой линии при СПКЯ.Эта рекомендация основана на значительном количестве исследований, в которых установлено, что питание играет важную роль в снижении резистентности к инсулину и уменьшении воспаления, что имеет эффект просачивания вниз за счет снижения повышенного уровня андрогенов и, в конечном итоге, улучшения нежелательных симптомов и побочных эффектов СПКЯ (таких как нарушения менструального цикла и бесплодие).

    Когда речь идет об уменьшении резистентности к инсулину и уменьшении воспаления, все во имя балансировки уровней половых гормонов (например, тестостерона), основных питательных веществ (витамина D и магния) важны только после того, как сбалансированное, благоприятное для СПКЯ питание уже установлено. Наиболее хорошо изученные из этих благоприятных для СПКЯ режимов питания можно свести к низкоуглеводному/высокому содержанию белка и противовоспалительному подходу.

    Подходы к питанию с низким содержанием углеводов

    Углеводы, в отличие от белков и жиров, повышают уровень сахара в крови. Повышение уровня сахара в крови сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выработки инсулина. Инсулин — это гормон, который появляется на работе, чтобы «разблокировать» клетки и пропустить сахар из кровотока. Проблемы возникают, когда уровень сахара в крови слишком высок, слишком часто.Когда это происходит, поджелудочная железа реагирует, вырабатывая все больше и больше инсулина, запуская эффект домино гормонального дисбаланса.

    Клетки теряют чувствительность к постоянному выбросу инсулина, что называется «инсулинорезистентностью». По сути, это означает, что инсулин не может переносить сахар из крови в клетки, где он необходим. В результате сахар и инсулин продолжают циркулировать в кровотоке, увеличивая риск развития диабета 2 типа и развития состояния, называемого гиперинсулинемией (т. д., слишком много инсулина).

    Почему все это имеет значение?

    Гиперинсулинемия является основной причиной повышения уровня андрогенов, характерного для СПКЯ. Инсулинорезистентность вызывает избыточную выработку андрогенов в яичниках, блокирует развитие фолликулов яичников и овуляцию, препятствует выработке лютеинизирующего гормона (ЛГ) гипофизом — и, по оценкам, 70% людей с яичниками, страдающих СПКЯ, имеют ее.

    Несмотря на то, что факторы генетики и окружающей среды находятся вне нашего контроля, считается, что резистентность к инсулину в значительной степени поддается контролю посредством изменения образа жизни, что возвращает нас к углеводам.

    Клинические испытания показали, что контроль резистентности к инсулину, в свою очередь, улучшает гормональный баланс в достаточной степени для восстановления регулярности менструального цикла. Дальнейшие исследования, в том числе метаанализ, включающий восемь клинических испытаний, показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты в течение как минимум четырех недель повышает чувствительность к инсулину, улучшает соотношение фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и ЛГ и снижает повышенный уровень тестостерона.

    Означает ли это, что людям с СПКЯ нельзя есть углеводы?

    Вовсе нет! Многие из клинических испытаний в вышеупомянутом мета-анализе показали преимущества среди участников, которые по-прежнему получали до 40% своих калорий из углеводов.Для справки, стандартная американская диета обычно включает 50% или более калорий, поступающих из углеводов.

    Вывод здесь заключается в том, что вы можете улучшить резистентность к инсулину и, следовательно, снизить уровень андрогенов, уменьшив потребление углеводов. Вам не нужно вырезать из всех хлеба и макарон. Вместо этого начните с того, что съедайте только 90 289 одного 90 290 источника углеводов за один прием пищи, то есть 90 289 хлеба или 90 290 макарон, а не то и другое в одном приеме пищи.

    Выбор «лучших» углеводов

    Речь идет не только о контроле количества потребляемых углеводов, но и о типе углеводов.Сложные нерафинированные углеводы с большим количеством клетчатки не вызывают таких же быстрых всплесков сахара в крови, как их рафинированные аналоги (например, цельнозерновой хлеб против белого).

    Гликемический индекс ранжирует продукты по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как белый рис, быстро повышают уровень сахара в крови по сравнению с продуктами с низким ГИ, такими как чечевица. Клиническое исследование, включающее 100 человек с СПКЯ, показало, что через 12 месяцев у тех, кто в основном ел продукты с низким ГИ, чувствительность к инсулину и регулярность менструального цикла улучшились больше, чем у тех, кто придерживался «здорового» питания.

    Как применить эти знания в жизни

    Нет необходимости запоминать гликемический индекс. Вместо этого просто отдавайте предпочтение продуктам в их наименее обработанной и наиболее богатой клетчаткой форме:

    • Больше коричневого риса и хлеба и меньше их белых аналогов.
    • Больше кукурузы в початках и меньше кукурузного сиропа.
    • Больше овсяных хлопьев и меньше овсянки быстрого приготовления.
    • Больше печеного картофеля и меньше картофельных чипсов.

    Противовоспалительное питание

    Все дело в углеводах? Не совсем.Есть также многообещающие исследования, поддерживающие противовоспалительный подход к питанию. И СПКЯ, и резистентность к инсулину характеризуются хроническим вялотекущим воспалением (подробнее читайте здесь и здесь). В свою очередь, было показано, что уменьшение воспаления с помощью «противовоспалительной диеты» улучшает клинические биомаркеры, связанные с СПКЯ, включая повышение чувствительности к инсулину и улучшение гормонального баланса. Несмотря на недостаток рандомизированных контролируемых испытаний, доказывающих преимущества этой диетической стратегии специально для лечения СПКЯ, существует множество исследований (здесь и здесь), показывающих, что противовоспалительная диета приносит пользу любому телу.

    Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое пояснение. «Противовоспалительная диета» часто используется как синоним «средиземноморской диеты». В то время как «средиземноморская диета» является наиболее хорошо изученной версией противовоспалительного подхода, этот подход к питанию не обязательно должен быть ограничен культурными рамками. Люди со всего мира могут следовать общим противовоспалительным принципам, изложенным ниже, и при этом сохранять кулинарные традиции своей культуры.

    Еще один плюс противовоспалительного подхода заключается в том, что нет множества мирских правил, которым нужно следовать, или длинных списков продуктов, которые нужно запоминать.

    Как применить эти знания в жизни

    Иметь много:

    • Свежие, ярко окрашенные фрукты и овощи. Подумайте о 8-10 порциях овощей в день всех цветов радуги, таких как красный перец, розовый грейпфрут, оранжевый сладкий картофель, желтый кабачок, темно-зеленые листья, черника и фиолетовая капуста.
    • Жиры из оливкового масла/оливок, авокадо, орехов и семян.
    • Цельнозерновые, богатые клетчаткой. (Не случайно, что противовоспалительные злаки также являются вариантами с более низким гликемическим индексом.)
    • Постный белок, такой как рыба (в идеале холодноводные сорта, такие как лосось), моллюски, фасоль, бобовые, яйца и нежирные куски курицы и индейки.
    • Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды, куркума, корица, имбирь, чеснок и зеленый чай.

    Содержит меньше:

    • Насыщенные жиры или трансжиры из упакованной выпечки, жирных молочных продуктов и красного мяса.
    • Обработанные продукты. Попробуйте плитку (или две) 70% темного шоколада вместо M&Ms и ешьте овсянку или яйца, а не сладкие хлопья или подслащенный йогурт.
    • Алкоголь и кофеин. Это сложно, но просто знайте, что это не все или ничего. Небольшое количество того и другого, например, одна чашка или стакан в день, вряд ли вызовет массивное воспаление, особенно в сочетании с продуктами, богатыми антиоксидантами.

    При чем здесь вес?

    Врачи часто предлагают снижение веса как способ лечения СПКЯ, и, вероятно, поэтому во многих исследованиях, цитируемых в этой статье, снижение веса упоминается как один из способов измерения «успеха» каждого плана питания в отношении СПКЯ. .Эта рекомендация исходит из того факта, что жировая ткань (она же жировая ткань) по своей природе более устойчива к инсулину, чем мышцы. Кроме того, исследования постоянно показывают, что потеря массы тела на 5-10% может улучшить симптомы СПКЯ, от бесплодия до акне и риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

    Проблема в том, что еда и физические упражнения не являются единственными факторами, определяющими вес, а вес не всегда полностью находится под контролем человека. Тем не менее, в то время как диетические стратегии, описанные выше, часто способствуют снижению процентного содержания жира в организме, эти способы сбалансированного питания позволяют вам сосредоточиться на улучшении метаболических маркеров здоровья, таких как уровень сахара в крови и уровень холестерина, а не на произвольном числе показателей. масштаб.

    Питание — это только одна часть головоломки управления СПКЯ

    Если бы существовал волшебный способ питания, который волшебным образом помогал бы любому больному СПКЯ справиться со своими симптомами и побочными эффектами, все бы это делали. К сожалению, питание никогда не бывает универсальным — и это только один из способов лечения СПКЯ. Другие варианты лечения, которые вы можете изучить, включают лекарства, такие как противозачаточные таблетки для регулирования гормонов и метформин для контроля более высокого уровня сахара в крови.

    Имейте в виду, что лечение СПКЯ — это пожизненное обязательство, и любые изменения в питании, которые вы вносите для лечения СПКЯ, не повлияют на ваше состояние немедленно (и нелегко отслеживать влияние на ежедневной основе).Если вам интересно, как питание может играть роль в управлении вашим СПКЯ, поработайте с зарегистрированным диетологом, который может воплотить научные открытия, подобные приведенным в этой статье, в реальные решения, которые работают для вашего тела и вашей жизни.

    Эта статья была написана Анной Боненгель, MS, RD, LD, соучредителем Alavita Nutrition . Узнайте больше о ее практике здесь.

    Эта статья была подвергнута медицинскому рассмотрению доктором Евой Мари Луо, акушером-гинекологом Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс и научным сотрудником по вопросам политики и управления в области здравоохранения Гарвардского медицинского факультета, организации врачей, связанной с Бет Исраэль-Лахей. Система здоровья.

    Действительно ли возможно изменить ваши гормоны с помощью диеты?

    Гормоны.

    «Большой Х.»

    Многие эксперты по питанию говорят о том, что гормоны являются решающим фактором в потере жира, так что вы, вероятно, должны сделать их главной задачей при планировании своего рациона, верно?

    Может быть… а может и нет.

    Нет сомнений, что гормоны абсолютно необходимы. Без них ваше тело просто не работало бы, и это правда, что для оптимального сжигания жира или наращивания мышечной массы вам нужно, чтобы ваши гормоны были на здоровом уровне.

    Но можно ли регулировать уровень гормонов с помощью диеты? Если верить интернет-рекламе и статьям в популярных журналах о мышцах, то, похоже, так оно и есть. Но, как и в мире фитнеса и питания, все не всегда так, как кажется. Гуру часто стремятся быстро заработать, и поэтому некоторые сомнительные персонажи продвигают идею о том, что вам нужна диета, чтобы снизить уровень гормонов, прежде чем смотреть на что-то еще.

    Эти ребята рассказывают о специальных продуктах, которые якобы повышают уровень тестостерона или выбрасывают кортизол, помогая вам стать стройнее и быстрее.

    «Чтобы оптимально сбросить жир или нарастить мышечную массу, вам нужно, чтобы ваши гормоны были на здоровом уровне».

    Так что правда? Может ли диета резко повлиять на гормоны, чтобы сделать разницу между маленьким или толстым? Или это все какой-то серьезный бык, который был захвачен опытными маркетологами, чтобы быстро заработать?

    Ускоренный курс по основным гормонам, влияющим на состав тела

    • Тестостерон — это половой гормон, который наиболее заметен у мужчин, хотя женщины также его вырабатывают.Он отвечает за регулирование либидо, мышечной массы и распределения жира. Обычно считается, что чем выше уровень тестостерона, тем лучше, хотя, как мы обсудим позже, это не всегда так.
    • Кортизол – Кортизол модулирует реакцию организма на стресс. В то время как высокий уровень кортизола часто считается плохим, кортизол играет решающую роль. Как вы вскоре узнаете, это нормально и даже необходимо, чтобы уровень этого гормона колебался в течение дня и во время тренировочного периода.Иногда вам нужен кортизол, чтобы быть высоким!
    • Инсулин – обоюдоострый меч в мире гормонов, инсулин – это запасной гормон. Его основная задача состоит в том, чтобы брать углеводы из пищи, которую вы едите, и транспортировать их в клетки вашего тела, чтобы использовать их для получения энергии или хранить для дальнейшего использования. Многие люди считают инсулин анаболическим средством (для наращивания мышечной массы), но на самом деле он обладает антикатаболическим действием (предотвращает разрушение мышц).
    • Гормон роста – Гормон роста регулирует рост клеток в мышцах, органах и костях, среди прочего, и, подобно инсулину, обладает антикатаболическим действием.
      Грелин и лептин — «гормоны голода». Как вы могли догадаться, они очень важны для любого сидящего на диете.
    • Гормон щитовидной железы . Щитовидная железа расположена на шее, и два вырабатываемых ею гормона (Т3 и Т4) играют роль в регулировании скорости метаболизма, заставляя клетки вашего тела использовать больше энергии. Если ваша щитовидная железа недостаточно активна, вырабатывается меньше Т3 и Т4, снижается расход энергии и может замедлиться потеря веса.

    Существует ли диетический протокол для оптимизации этих гормонов?

    На первый взгляд, вы могли бы подумать, что гормоны являются всемогущими защитниками потери жира и набора мышечной массы, и эти скудные колебания могут быть разницей между получением тела вашей мечты и неудачей в достижении ваших целей.Вы также можете подумать, что существует диетический протокол для оптимизации этих гормонов, который поможет вам легко сбросить жир.

    Но не так быстро.

    На самом деле это совсем не так. В то время как определенные факторы образа жизни могут помочь исправить неисправные гормоны, определенные продукты или протоколы тренировок этого не сделают, и во многих ситуациях бесполезно даже пытаться.

    Кроме того, когда дело доходит до гормонов, у вас есть то, что известно как «нормальный физиологический диапазон». Это относится к тому, где находится большинство здоровых людей.В этом диапазоне у вас могут быть некоторые гормоны, которые находятся на верхнем уровне, некоторые — на дне, а другие — прямо посередине.

    Если вы находитесь в этом нормальном физиологическом диапазоне, очень маловероятно, что колебания любого из вышеперечисленных гормонов повлияют на состав тела. Кроме того, влияние отдельных продуктов на гормоны минимально и, конечно, недостаточно, чтобы серьезно повлиять или поставить под угрозу рост мышц или потерю жира. Если вы все еще не уверены, продолжайте читать, и мы рассмотрим каждый гормон по очереди.

    Т эстостерон

    Со всеми добавками, повышающими уровень тестостерона, представленными на рынке, вам будет простительно думать, что повышение уровня тестостерона приведет к сверхчеловеческим достижениям.

    Но исследования показывают, что это не так. Конкретные продукты или добавки могут в лучшем случае оказывать крайне незначительное влияние на уровень тестостерона (большинство из них не будут иметь абсолютно никакого эффекта), и когда уровень тестостерона находится в пределах нормального физиологического диапазона, колебания уровня этого гормона не будут оказывать существенного влияния на сухую мышечную массу. [1].

    «Откажитесь от идеи, что определенные продукты или добавки выведут ваше тело на новый уровень»

    Итак, когда дело доходит до диеты и тестостерона, отбросьте мысль о том, что определенные продукты или добавки выведут ваше тело на новый уровень. Если вы действительно хотите убедиться, что поддерживаете уровень тестостерона на идеальном уровне для набора мышечной массы и потери жира, избегайте слишком низкого потребления калорий и жира слишком долго.

    Кортизол

    Кортизол имеет репутацию плохого парня в мире бодибилдинга, так как это гормон стресса, связанный с разрушением мышц.

    Тем не менее, кортизол не такой плохой парень, каким его изображают журналы о мышцах. Исследования показали, что силовые тренировки на самом деле вызывают большее увеличение кортизола, чем тестостерон, креатинин или ИФР-1 [2], а это означает, что программы, предназначенные для наращивания мышечной массы, естественным образом повышают уровень этого якобы вредного гормона.

    Но почему тренировки с отягощениями повышают уровень кортизола? Ответ сводится к роли кортизола как гормона, который увеличивает доступность глюкозы в организме (процесс, называемый глюконеогенезом).Когда вы тренируетесь с отягощениями, глюкоза в крови и запасы гликогена истощаются, поэтому высвобождается кортизол, сигнализирующий организму о необходимости синтезировать новую глюкозу из белка.

    Это необходимый процесс, чтобы дать вам больше энергии, и хотя белок может выщелачиваться из мышц для создания новой глюкозы, если уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени, новая глюкоза также может быть получена из легкодоступного белка, который вы съели или потребляете. уже в кровотоке, поэтому он не обязательно должен поступать из мышечной ткани.

    Повышение уровня кортизола во время тренировки не только ожидаемо, но и является отличным признаком! Это означает, что вы много работали и потратили много энергии. Если уровень кортизола не увеличивается, это, вероятно, означает, что либо вы недостаточно усердно тренировались (что НЕ будет продуктивно для построения лучшего телосложения), либо вы очень хорошо питались с достаточным количеством глюкозы во время тренировки (если ваши макросы очень высокие). , это могли быть вы).

    Таким образом, когда дело доходит до кортизола, его временное повышение необходимо и не вызывает беспокойства.Единственный случай, когда кортизол представляет собой проблему, — это когда он остается повышенным в течение длительного времени. К счастью, есть простой способ быстро снизить уровень кортизола после тренировки — просто съешьте пищу с высоким содержанием углеводов!

    Включение углеводов в послетренировочный прием пищи сообщит организму, что глюкоза теперь доступна, быстро прекратив выработку кортизола и предотвратив возможную потерю мышечной массы. Чтобы держать уровень кортизола в узде в долгосрочной перспективе, вы также должны минимизировать ежедневный стресс, насколько это возможно, убедиться, что вы достаточно спите, берете время на отдых и учитываете дни отдыха и разгрузку в своих тренировках.

    Инсулин

    Многие люди ошибочно полагают, что уровень инсулина должен быть низким почти все время, чтобы не допустить накопления углеводов в виде жира, и что его нужно повышать только во время тренировок, чтобы помочь восстановлению. Гуру диетологии, проповедующие эту идею, утверждают, что некоторые продукты обладают высокой инсулиногенностью — это означает, что они повышают уровень сахара в крови и всплеск инсулина — и что этих продуктов следует избегать, чтобы максимизировать потерю жира.

    Но в этом образе мыслей есть большой изъян.

    Гликемический индекс (или показатель того, насколько пища влияет на уровень сахара в крови) не является всемогущим привратником сжигания жира, каким его считают. Фактически, само измерение не выдерживает критики в реальном мире.

    Реакция уровня сахара в крови на конкретную пищу будет отличаться от человека к человеку, и как только вы начнете употреблять смешанные блюда (т. е. те, которые содержат комбинацию макроэлементов, а не только углеводы), гликемическая реакция изменится, а выброс инсулина уменьшится [3] .Кроме того, инсулин повышают не ТОЛЬКО углеводы — белок, особенно в виде молочных продуктов и сыворотки, также повышает уровень инсулина! Если бы потеря жира зависела от постоянного поддержания инсулина на самом низком уровне, у нас у всех были бы проблемы.

    Потеря веса и набор веса зависят от баланса калорий! Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, а если потребляете меньше, чем сжигаете, вы теряете вес.

    Хотя потребление пищи, повышающей уровень сахара в крови, может быть проблемой для диабетиков, для здорового человека, который придерживается диеты с персонализированными макроэлементами, нет необходимости беспокоиться по этому поводу.

    Гормон роста

    Несмотря на то, что это еще один гормон, который годами возводился на пьедестал, на самом деле очень мало доказательств, подтверждающих роль гормона роста (GH) в стимуляции синтеза мышц.

    Многие люди, рекламирующие важность гормона роста для увеличения мышечной массы, либо имеют в виду тех, у кого клинический дефицит этого гормона, либо путают термин «сухая масса» со скелетной мускулатурой.

    Было показано, что введение гормона роста тем, у кого клинический дефицит, увеличивает размер и силу мышц, но не влияет на рост мышц или силу у людей с нормальным уровнем гормона роста [4].Кроме того, несмотря на то, что было показано, что прием ГР увеличивает безжировую массу тела в виде соединительной ткани [5] и воды [6], его не следует путать со скелетными мышцами.

    Правда в том, что ГР играет большую роль в сжигании жира и помогает предотвратить разрушение мышц, чем в росте мышечной ткани. Если не делать инъекции в гигантских дозах, выходящих за пределы того, что человеческий организм может производить естественным путем, изменение ГР в значительной степени не повлияет на состав тела [7]. В этом случае крошечные колебания GH, которые могут возникнуть в ответ на пищу, тренировки или пищевые добавки, стимулирующие GH, определенно не повлияют на состав тела.

    Грелин и лептин

    Грелин секретируется слизистой оболочкой желудка и усиливает чувство голода, в то время как лептин поступает в основном из жировых клеток и уменьшает чувство голода.

    Таким образом, чем выше уровень лептина и ниже уровень грелина, тем мягче будет ваша диета, поскольку вы будете чувствовать себя сытым и сытым дольше.

    Наука об этом проста: никакая отдельная пища или диета, содержащая определенные продукты, не оптимизирует ваши гормоны голода. Вместо того, чтобы потеть над конкретными продуктами, сосредоточьтесь на общем потреблении калорий. Избегайте экстремальных диет или диеты слишком долго. По мере снижения уровня жира в организме уровень лептина, очевидно, также падает, но это можно свести к минимуму, делая регулярные перерывы в диете, включая дни с высоким содержанием углеводов или повторные приемы пищи на основе углеводов [8], и получая достаточный сон [9].

    Гормон щитовидной железы

    Могу поспорить на свой последний протеиновый батончик, что вы слышали о гормонах щитовидной железы или, по крайней мере, слышали, как кто-то жалуется на проблемы с щитовидной железой и говорит, что это причина, по которой они не могут похудеть.Когда вы сидите на диете и худеете, выработка щитовидной железы может снижаться [11, 12], что со временем затрудняет потерю веса.

    Расположение щитовидной железы

    Для тех, у кого недостаточно активная щитовидная железа, нет конкретных продуктов или диеты, которые исправят проблему (в отличие от того, во что вас могут убедить интернет-гуру). Хотя в некоторых случаях дефицит йода может усугубить проблему, в развитых странах это происходит редко. И хотя овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста, содержат вещества, называемые гойтрогенами, которые могут ингибировать выработку щитовидной железы, даже тем, у кого уже нарушена функция щитовидной железы, потребуется дефицит йода или употребление безумно большого количества этих сырых овощей, чтобы увидеть какие-либо изменения. влияние на продукцию щитовидной железы.

    Вывод: если у вас недостаточно активная щитовидная железа, вам нужно лечить ее лекарствами, а не просто пытаться есть или избегать определенных продуктов. Если в прошлом вы снизили выработку щитовидной железы из-за жестких диет или недоедания в течение длительного времени, вам также следует какое-то время поддерживать высокое общее количество калорий, чтобы помочь вашему метаболизму и восстановлению организма.

    Так же, как и в случае с лептином и грелином, уровни гормонов щитовидной железы могут быть поставлены под угрозу из-за слишком низкого потребления калорий в течение слишком долгого времени [10].Это еще одна причина избегать резкого дефицита калорий и включать перерывы в диете и повторные приемы пищи в свою стратегию по снижению веса. Известная как циклическая или поэтапная диета, вы можете узнать больше о том, как это сделать, здесь.

    Итак, что вы МОЖЕТЕ сделать для оптимизации гормонов?

    Просто: не переусердствуйте с диетой и оставайтесь последовательным.

    По большому счету, уровень гормонов не может сильно измениться при употреблении определенных продуктов (за исключением углеводов для снижения уровня кортизола).Однако общее потребление калорий может со временем влиять на определенные гормоны. Очевидно, что если вы морите себя голодом перед тренировкой, не заправляетесь должным образом после нее, соблюдаете диету со слишком низким содержанием калорий и испытываете стресс, тогда уровень тестостерона и гормонов щитовидной железы будет хронически низким, а уровень кортизола будет высоким, что недопустимо. т хороший долгосрочный.

    Но если вы придерживаетесь своих макросов, усердно тренируетесь и не имеете никаких проблем со здоровьем, все должно быть в порядке, и любые небольшие колебания в пределах нормального гормонального диапазона не окажут существенного влияния на ваши результаты.

    Если вы считаете, что уровень какого-либо из ваших гормонов может быть ненормальным, поговорите со своим врачом. Кроме того, следуйте нашим советам о здоровых гормонах, и все будет в порядке:

    • Поддержание сбалансированного распределения макронутриентов
    • Сохраняйте потребление пищевых жиров на уровне 20-40% от общего количества потребляемых калорий
    • Сведите уровень стресса к минимуму и получите качественный сон
    • Правильно заправляться перед тренировками и дозаправляться после них
    • Не вводите слишком агрессивный дефицит или профицит калорий
    • Избегайте диеты в течение длительного времени и делайте регулярные перерывы или применяйте обратные диеты

    Прежде всего, не беспокойтесь об использовании устаревших и потенциально опасных методов повышения уровня гормонов! Это не приведет к каким-либо заметным визуальным результатам и просто оставит вас разочарованными.

    Вы можете быть уверены, что в Avatar Nutrition мы не заставим вас заливать все кокосовым маслом для повышения уровня тестостерона или добавлять ананас в каждый прием пищи для предполагаемой реакции гормона роста. Мы просто дадим вам холодную, твердую, (доказанную) науку, чтобы правильно питаться для ваших гормонов.

     

    Каталожные номера:
    [1] S B. Взаимосвязь доза-реакция тестостерона у здоровых молодых мужчин. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма. 2001;281(6):1172–1181.
    [2] WJ K. Изменения концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с тяжелым сопротивлением у женщин. Журнал прикладной физиологии. 1993;75(2):596–604.
    [3] Dodd H, Williams S, Brown R, Venn B. Расчет гликемического индекса пищевого продукта с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов в сравнении с непосредственно измеренным гликемическим индексом пищевого продукта. Американский журнал клинического питания.
    2011;94(4):992–996. doi:10.3945/ajcn.111.012138.
    [4] Burd NA, West DWD, Churchward-Venne TA, Mitchell CJ.Растущий коллаген, а не мышцы, с тяжелой атлетикой и гормоном «роста». Журнал физиологии. 2010;588(3):395–396. doi:10.1113/jphysiol.2009.185306.
    [5] Doessing S, Heinemeier KM, Holm L, et al. Гормон роста стимулирует синтез коллагена в сухожилиях и скелетных мышцах человека, не влияя на синтез миофибриллярных белков. Журнал физиологии. 2010;588(2):341–351. doi:10.1113/jphysiol.2009.179325.
    [6] Dimke H, Flyvbjerg A, Frische S. Острые и хронические эффекты гормона роста на почечную регуляцию электролитного и водного гомеостаза.Исследования гормона роста и ИФР. 2007;17(5):353–368. doi:10.1016/j.ghir.2007.04.008.
    [7] West DWD, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Опосредованная физическими упражнениями гипертрофия скелетных мышц человека является внутренним процессом. Международный журнал биохимии и клеточной биологии. 2010;42(9):1371–1375. doi:10.
    1016/j.biocel.2010.05.012.
    [8] Dirlewanger M, Vetta V di, Guenat E, et al. Влияние кратковременного переедания углеводами или жирами на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Международный журнал ожирения. 2000;24(11):1413–1418. дои: 10.1038/sj.ijo.0801395.
    [9] SCHMID SM, HALLSCHMID M, JAUCH-CHARA K, BORN J, SCHULTES B. Одна ночь лишения сна повышает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. Журнал исследований сна. 2008;17(3):331–334. doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x.
    [10] Redman LM1, Ravussin E. Эндокринные изменения в ответ на ограничение калорий у людей. Мол Селл Эндокринол. 2009;299(1):129-36.doi: 10.1016/j.mce.2008.10.014. Epub 2008 21 октября

    Как гормональная диета может помочь вам сбросить гормональный набор веса

    Вот загадка: избыточный вес часто не имеет ничего общего с калориями или физическими упражнениями. Для огромного числа из нас проблема заключается в неправильной работе гормонов. Исследования все еще догоняют этот сдвиг парадигмы, который еще предстоит всесторонне изучить. Но то, как это откровение помогло мне и моим пациентам похудеть и чувствовать себя лучше, дает мне уверенность в том, что это верно для большинства женщин, которые пытаются похудеть и не могут.Вы уже знаете о некоторых гормональных проблемах, влияющих на вес, таких как дисбаланс щитовидной железы и инсулина. Но более тонкие факторы также могут удерживать вас от тела, которое вы хотите. Вот некоторые другие способы, которыми ваши гормоны могут вызывать увеличение веса.

    .

    Диета для сброса гормонов: излечите свой метаболизм для устойчивой потери веса!

    Вы едите слишком много сахара.

    Я думаю о лептине как о гормоне, который говорит: «Дорогой, опусти вилку.«В нормальных условиях он высвобождается из ваших жировых клеток и с кровью попадает в мозг, где сигнализирует о том, что вы сыты. как во фруктах, так и в переработанных пищевых продуктах

    Когда вы едите небольшое количество фруктозы, все в порядке. Но если вы едите больше рекомендуемых пяти ежедневных порций фруктов (которые в последние десятилетия были выведены так, чтобы содержать больше фруктозы, чем раньше) — плюс обработанные продукты с добавлением сахара — ваша печень не может справиться с фруктозой достаточно быстро, чтобы использовать его в качестве топлива.Вместо этого ваше тело начинает преобразовывать его в жиры, отправляя их в кровоток в виде триглицеридов и откладывая их в печени и в других местах вашего живота.

    Чем больше фруктозы превращается в жир, тем выше уровень лептина (поскольку жир вырабатывает лептин). И когда в вашей системе циркулирует слишком много гормонов, ваше тело становится устойчивым к их посланию. С лептином это означает, что ваш мозг начинает пропускать сигнал о том, что вы сыты. Вы продолжаете есть и продолжаете набирать вес.

    🚨Если вы едите больше рекомендуемых пяти ежедневных порций фруктов, а также обработанные продукты с добавлением сахара, ваша печень не может справиться с фруктозой достаточно быстро, чтобы использовать ее в качестве топлива. 🚨

    Ты очень напряжен.

    Так называемый гормон стресса кортизол может создать множество проблем для женщин, которые хотят похудеть. Когда уровень кортизола повышается, он способствует превращению сахара в крови в жир для длительного хранения. Накопление жира таким образом было полезной адаптацией для выживания наших предков, когда они сталкивались со стрессовым голодом.Но не так много сегодня. Очевидно, что уменьшение стресса в вашей жизни поможет обуздать этот гормон, накапливающий жир, но есть еще один очень распространенный источник проблемы: ежедневный кофе, который резко повышает уровень кортизола, заставляя ваше тело накапливать жир, когда вам меньше всего нужно.

    Высокий уровень эстрогена способствует увеличению жировых клеток.

    Хотя эстроген отвечает за то, чтобы сделать женщин уникальными женщинами, он также является гормоном, который может быть самым неприятным в отделе жира.При нормальном уровне эстроген на самом деле помогает вам оставаться стройным, стимулируя выработку инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Однако когда эстроген сбрасывается, он превращает вас в машину для набора веса.

    Вот как: Когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Как телохранитель, инсулин снижает его, сопровождая глюкозу в три разных места в вашем теле. Когда инсулин находится в хорошей рабочей форме — не слишком высок и не слишком низок — он посылает небольшое количество глюкозы в вашу печень, большое количество — в ваши мышцы для использования в качестве топлива и совсем немного — для хранения жира.

    Если вы здоровы и в хорошей форме, ваша поджелудочная железа вырабатывает ровно столько инсулина, чтобы уровень сахара в крови плавно поднимался и опускался в узком диапазоне (уровень натощак от 70 до 85 мг/дл). Но когда уровень эстрогена повышается, клетки, вырабатывающие инсулин, перенапрягаются, и вы можете стать резистентными к инсулину.

    Получите *неограниченный* доступ к профилактике

    Именно тогда инсулин начинает доставлять меньше глюкозы в печень и мышцы, повышая уровень сахара в крови и, в конечном счете, откладывая глюкозу в виде жира. Ваша жировая ткань может увеличиться в четыре раза, чтобы приспособиться к хранению глюкозы.

    Как именно повышается уровень эстрогена? Мясо – одна из основных причин. Вы потребляете гораздо меньше клетчатки, когда едите мясо. Исследования показывают, что вегетарианцы получают в два раза больше клетчатки, чем всеядные. Поскольку клетчатка помогает нам оставаться в норме, а избыток эстрогена мы перерабатываем через отходы, потребление меньшего количества клетчатки повышает уровень эстрогена.

    Мясо также содержит тип жира с собственной проблемой эстрогена.Традиционно выращиваемые сельскохозяйственные животные перегружены стероидами, антибиотиками и токсинами из-за своего корма и из-за того, как они были выращены. Когда вы их едите, эти вещества попадают в вашу систему. Они могут вести себя как эстрогены в организме, увеличивая вашу перегрузку.

    Низкий уровень тестостерона замедляет метаболизм.

    Каждый день вы сталкиваетесь с поразительным количеством токсинов, включая пестициды, гербициды, генетически модифицированные продукты и около шести различных синтетических гормонов в мясе. Токсины скрываются в кремах для лица, отпускаемых по рецепту лекарствах, обработанных пищевых продуктах, вашей губной помаде, подкладке консервных банок с тунцом, огнезащитных материалах на диванах и даже в воздухе, которым вы дышите. Список можно продолжить.

    Многие типы этих токсинов, такие как пестициды, пластмассы и промышленные химикаты, при всасывании в организм ведут себя как эстрогены. Эксперты считают, что наше растущее воздействие токсинов помогает объяснить, почему так много девочек вступают в половую зрелость раньше и почему у многих мальчиков проявляются женские черты, такие как развивающаяся грудь.Ксеноэстрогены, как называются эти конкретные токсины, связаны с повышенным риском эстроген-зависимых заболеваний, таких как рак груди и яичников и эндометриоз.

    Весь этот фальшивый эстроген подавляет выработку тестостерона в организме, который жизненно важен для баланса гормонов, и способствует перегрузке эстрогеном. Тестостерон способствует росту мышц, что, в свою очередь, поддерживает обмен веществ. И, как мы уже знаем, перегрузка эстрогеном повышает нечувствительность к инсулину. Комбинация прибавляет вам килограммов: исследование, проведенное в Швеции, опубликованное в журнале Chemosphere , показало, что воздействие определенного типа пестицидов, называемых органохлоридами, было связано с увеличением веса на 9,5 фунтов за 50 лет.

    И это только один тип токсина. Ваш риск увеличения веса и заболеваний из-за воздействия токсинов может быть больше, чем вы думаете. Опрос, проведенный CDC, показал, что 93 процента населения имеют измеримые уровни бисфенола А (BPA), химического вещества, обнаруженного в чеках магазинов и консервированных продуктах, которое разрушает гормоны эстрогена, щитовидной железы и андрогена. Было показано, что эндокринные разрушители мешают выработке, транспортировке и метаболизму большинства гормонов.

    Вывод: вам необходимо устранить дисбаланс гормонов.

    Теперь вы знаете «почему» вашего нарушенного метаболизма, это причины, по которым обычные диеты не устраняют основную причину вашего увеличения веса. Гормоны диктуют, что ваше тело делает с едой. Поговорите с врачом о коррекции гормонов, и ваше тело похудеет без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.


    Из книги Гормональная перезагрузка диеты: сбалансируйте свои гормоны и сбросьте до 15 фунтов всего за 3 недели! Сара Готфрид. Copyright © 2015 Сара Готфрид.Перепечатано с разрешения HarperOne, издательства HarperCollins Publishers.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Гормональные диеты сейчас в моде, но действительно ли они работают?

    Доктор Роберт Нотон

    Когда дело доходит до похудения и оздоровления, никогда не бывает недостатка в диетах и ​​увлечениях фитнесом, утверждающих, что они владеют секретом легкой и устойчивой потери веса. Некоторые из самых последних популярных диетических увлечений включают кетогенную диету (низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров), диету плотоядных (только мясо и другие продукты животного происхождения) и прерывистое голодание (прием пищи только в строго установленные сроки или в определенные дни).

    Но другой план диеты, который недавно оказался в центре внимания, — это гормональная диета, в которой утверждается, что причина, по которой люди изо всех сил пытаются похудеть, заключается в том, что их гормоны не работают должным образом.

    На эту тему написано много книг, в которых сторонники гормональной диеты утверждают, что люди могут быстро сбросить значительный вес, используя диету и физические упражнения, чтобы манипулировать или «перезагружать» свои гормоны.Есть несколько вариантов диеты, но основная идея каждого из них заключается в том, что ключом к похудению является коррекция предполагаемого гормонального дисбаланса в организме.

    Гормоны играют важную роль в повседневных процессах нашего организма, от переваривания пищи до роста костей. Они транспортируются по телу с кровотоком и действуют как «химические посредники», которые инструктируют клетки выполнять определенные задачи.

    Например, инсулин необходим для регулирования метаболических процессов и позволяет организму сохранять углеводы из пищи в качестве энергии в наших мышечных клетках.Когда мы едим, уровень сахара в крови повышается, в результате чего поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин прикрепляется к клеткам и дает им сигнал поглощать сахар из кровотока и сохранять его для последующего использования.

    Когда-то считалось, что инсулин играет ключевую роль в увеличении веса, но недавние исследования показывают, что общее потребление калорий является основным фактором в наборе или снижении веса. Потеря жира может быть достигнута только путем создания дефицита калорий, что просто означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Аналогичным образом, именно поэтому многие люди добиваются успеха при прерывистом голодании, поскольку оно обычно приводит к тому, что люди едят меньше пищи и, следовательно, меньше калорий.

    В одной популярной книге, рекламирующей гормональную диету , используется трехэтапная программа, в которой утверждается, что она поможет людям похудеть, набраться сил и почувствовать себя моложе. Первый и второй этапы диеты направлены на изменение пищевых привычек. Третий шаг концентрируется на упражнениях.

    По мнению автора, читатели должны провести детоксикацию своего организма. На первом этапе читатели исключают из своего рациона такие продукты, как алкоголь, кофеин, сахар, красное мясо, коровье молоко и побочные продукты молока (например, сыр или йогурты), одновременно употребляя больше фруктов и овощей, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов. от овец и коз и растительного молока.На втором этапе читатели должны исключить обработанные пищевые продукты, искусственные подсластители и рафинированное зерно. Шаг третий включает в себя увеличение сердечно-сосудистых и силовых упражнений.

    Диетические рекомендации, представленные на шагах 1 и 2, требуют уменьшения количества пищевых продуктов, которые обычно содержат много калорий и имеют низкую питательную ценность, таких как алкоголь, продукты с высоким содержанием сахара и обработанные пищевые продукты. Диета также включает такие продукты, как овощи, рыба и фрукты, которые увеличивают потребление клетчатки (важной для пищеварительной системы) и обеспечивают организм различными витаминами и минералами, которые выполняют многие функции организма, необходимые для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.Эти продукты также обычно содержат меньше калорий, чем алкоголь, продукты с высоким содержанием сахара и обработанные пищевые продукты. А в сочетании с упражнениями, рекомендованными на третьем шаге, эта «гормональная диета», вероятно, увеличит «сжигание» калорий, а также принесет пользу для здоровья.

    Работает ли «гормональная диета»?

    В целом гормональная диета, рекомендованная в этой книге, не является плохим советом по питанию. Но ключевой момент здесь в том, что любая потенциальная потеря веса, вероятно, будет связана с изменением потребления калорий, а не с влиянием (если таковое имеется) на ваши гормоны.

    Потеря веса (или потеря жировых отложений) достигается за счет создания дефицита калорий, а не за счет «сброса гормонального баланса». Несмотря на то, что могут заявлять сторонники гормональной диеты, гормональный дисбаланс обычно является результатом более серьезного основного состояния здоровья, такого как диабет (нарушение функции инсулина) или гипертиреоз (когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов щитовидной железы), которые не могут просто лечится только диетой и требует медикаментозного лечения.

    В настоящее время нет жизнеспособной теории, демонстрирующей, что человек может «сбросить» свои гормоны, чтобы повлиять на потерю жира.В крупном журнале также нет рецензируемых исследований, специально посвященных гормональной диете и ее эффектам. Но может быть простое объяснение того, почему люди думают, что гормональная диета работает: она помогает создать дефицит калорий за счет улучшения пищевых привычек и физических упражнений, что, вероятно, приведет к потере веса.

    В конечном счете, любой, кто хочет похудеть или избавиться от жировых отложений, должен сосредоточиться на создании дефицита калорий.

    Питание и гормоны: Влияние питания на женские гормоны: мнение эндокринолога

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.