Обмен веществ в организме это: Нарушение обмена веществ: симптомы, причины, лечение

Метаболизм: что это, как ускорить, комментарии врача

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

Материал прокомментировали:

• Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
• Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR).

Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова, нутрициолог:

«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• повышенная потливость;
• проблемы с избыточным весом;
• сильные отеки;
• нарушение сна;
• болезни зубов;
• сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен.

Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

• проблемы с набором веса;
• анемия;
• гиперактивность;
• высокая частота сердечных сокращений;
• повышенная температура тела даже в покое;
• хороший аппетит;
• низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

На замедление обмена веществ влияют многие факторы:

• хронический стресс;
• недостаток микроэлементов, особенно железа;
• несбалансированное, нерегулярное питание;
• некачественные продукты;
• отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Что такое монодиеты и почему они опасны

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.

8. Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

Мария Волченкова:

«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12]. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14]».

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Комментарии экспертов

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.

К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.

Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима. Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач.

Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты. Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Термический эффект белковых продуктов доходит до 30%. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань (при снижении веса в том числе). Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.

«Разгонять метаболизм» могут продукты, богатые селеном и железом. При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны. Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2–3 бразильских ореха в день, но не больше.

Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.

Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?

При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.

Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.

Что касается повышенного метаболизма (эктоморфы), главное правило для них— не забывать есть. Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.

Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия?

Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да. Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку. А ведь нервная система — самый главный «орган», который дирижирует всеми остальными системами, включая гормональную. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве сна. Кстати, если не можете выбрать — пойти на тренировку или выспаться, однозначно выбирайте второе. Повышайте бытовую активность: припаркуйтесь за квартал до офиса и идите на работу пешком.

А если «генетика виновата»? Есть шансы разогнать метаболизм или придется смириться?

При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.

Читайте также:

Как ускорить метаболизм

Рубрика «Здоровая пятница»

Для нормальной жизнедеятельности человека необходима энергия. Вырабатывается она в результате обмена веществ – метаболизма. О том, как его ускорить, и как снижать вес без сокращения суточной нормы калорий, рассказывает врач-диетолог высшей квалификационной категории Центра здоровья Новокузнецкой городской клинической больницы № 29, доктор медицинских наук Елена Николаевна Лобыкина.

Метаболизм — это естественный непрерывный процесс, свойственный для любого живого организма. Под базовой скоростью метаболизма понимается количество калорий, используемое организмом для поддержания обычной жизнедеятельности. Показатель у всех индивидуален и зависит от возраста, пола, генетики, уровня физической активности, количества жировой и мышечной ткани, процесса и состава питания.

С 18 лет каждые 10 лет скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков. Способствует повышению скорости обменных процессов процесс питания. В связи с этим, длительные и низкокалорийные диеты снижают интенсивность обменных процессов. Организм воспринимает отсутствие пищи как сильный стресс, поэтому старается сберечь жир, чтобы пережить период голода. Повышение скорости метаболизма отмечается при повышенных физических нагрузках и при приеме пищи.

При сниженном метаболизме пища трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к набору веса. При быстром обмене веществ этот процесс более эффективен, вся еда усваивается, следовательно, риск прибавки набора веса — минимальный.

Ухудшение обмена веществ можно заподозрить, если отмечаются:

• Низкий уровень гемоглобина и как следствие этого — гипоксия клеток и тканей.
• Повышение уровня холестерина крови.
• Повышение глюкозы в крови.
• Проблемы со сном.
• Появление лишнего веса.
• Слабость и хроническая усталость.
• Выпадение волос, кожные высыпания.

Обнаружение подобных симптомов – это повод задуматься об изменении образа жизни и заняться своим здоровьем.

Существует несколько методов, позволяющих увеличить расход энергии и ускорить обмен веществ.

Регулярное употребление пищи — питайтесь маленькими порциями с невысокой калорийностью, но чаще, желательно в одно и то же время. Помните, что любая диета, приводящая к длительному дефициту калорий, будет замедлять скорость обмена веществ, т.к. при снижении веса требуется меньше энергии для поддержания организма.

Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.

Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени. Пищевые волокна повышают чувство насыщения. Употребляйте пшеничные и овсяные отруби, овощи (листовую зелень, капусту), яблоки.

Добавление в блюда специй. Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут.

Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ. В день достаточно 1-2 чашки кофе и 1-2 чашечки зеленого чая.

Употребление большого количества воды. Считается, что 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. При достаточном количестве жидкости органы и клетки работают лучше, чем при ее дефиците. Вода препятствует перееданию, а недостаточный питьевой режим замедляет обмен веществ.

Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Самым доступным способом является ходьба. Регулярная физическая активность будет способствовать набору мышечной массы, что ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой. Во время тренировок увеличивается скорость всех процессов, происходящих в организме. Для увеличения мышечной массы регулярно занимайтесь и включайте в тренировочный процесс силовые упражнения.

Употребление витамина Д. Нормализация массы тела связана с высоким уровнем данного витамина в организме. Принимайте витамин с продуктами питания (продукты животного происхождения, яйца) и больше находитесь на свежем воздухе.

Отказ от алкоголя. Спиртные напитки вызывают нагрузку на печень, которая непосредственно участвует в обмене гормонов и в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.

Здоровый сон. Спать нужно не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате. Во время сна, особенно с 23:00 до 4:00 часов вырабатывается гормон мелатонин, нормализующий обменные процессы и синтез кортизола. Известно, что в состоянии хронического стресса калорий сжигается меньше и жир накапливается.

Как метаболизм меняется с возрастом. Новое исследование развенчало старые мифы

14 августа 2021

Автор фото, Getty Images

Всем известно расхожее мнение о метаболизме: люди после 20 лет прибавляют в весе год за годом, потому что их метаболизм замедляется, особенно в среднем возрасте. У женщин метаболизм медленнее, чем у мужчин. Вот почему им труднее контролировать свой вес. Менопауза только усугубляет ситуацию, еще больше замедляя обмен веществ у женщин.

Как оказалось, все это неправда.

Согласно новому и весьма масштабному анализу использования энергии организмом, результаты которого опубликованы в журнале Science, замедление метаболизма (обмена веществ) в течение жизни, вообще говоря, не связано с возрастом напрямую.

Исследование, проведенное с участием 6400 человек в возрасте от восьми дней до 95 лет в 29 странах, показывает, что метаболизм человека не меняется на протяжении всего среднего возраста.

Он достигает пика в возрасте одного года, остается стабильным от 20 до 60 лет, а затем неумолимо снижается.

Эти открытия заставляют по-новому взглянуть на наши представления о теле. Результаты исследования, вероятно, изменят наши представления о физиологии человека, а также могут иметь значение в медицине, например, для определения подходящих доз лекарств для детей и пожилых людей.

Четыре фазы метаболизма

Метаболизм — это химический процесс, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма.

И чем больше размеры этого организма — будь то огромные бицепсы или излишний запас жира на животе — тем больше энергии ему требуется.

Поэтому исследователи скорректировали свои измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей разных комплекций и габаритов.

Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболизма в жизни:

• от рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери ребенка к максимальному в течение всей жизни — на 50% выше, чем у взрослых
• легкое замедление к 20 годам, без каких-любо всплесков в период полового созревания, примерно по 3% в год
• без изменений в возрасте от 20 до 60 лет
• постоянное снижение, с ежегодным падением примерно на 0,7%, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26% по сравнению со средним возрастом

Как и следовало ожидать, в среднем для всего населения эта формула работает, но есть и индивидуальные различия. У некоторых уровень метаболизма на 25% ниже среднего для их возраста, а у других уровень метаболизма на четверть выше, чем ожидалось. Но эти пограничные значения не меняют общей картины, отраженной на графиках, показывающих траекторию скорости метаболизма в течение жизни.

«Это картина, которую мы никогда раньше не видели, и в ней полно сюрпризов, — говорит один из исследователей, профессор Джон Спикман из университета Абердина. — Больше всего меня удивило то, что во взрослом возрасте не происходит никаких изменений — если в среднем возрасте вас «разносит», вы больше не можете винить в этом снижение метаболизма».

Недоедание в детстве

Любопытным оказалось и то, что исследователям обнаружить не удалось.

Метаболического всплеска не было ни во время полового созревания, ни во время беременности, как и не было его замедления во время менопаузы.

Высокий метаболизм в первые годы жизни также подчеркивает, насколько важен этот момент для развития и почему последствия недоедания в детстве могут остаться с вами на всю жизнь.

«Когда люди говорят о метаболизме, они имеют в виду диету и физические упражнения — но на самом деле речь идет о работе вашего тела, его клеток, — сказал Би-би-си профессор Герман Понцер из Университета Дьюка. — В годовалом возрасте они невероятно загружены работой, и когда мы видим снижение с возрастом, мы видим, что клетки перестают работать».

Одним из открытий, которые больше всего удивили Понцера, стал метаболизм младенцев. Он ожидал, например, что у новорожденного младенца будет заоблачно высокий уровень метаболизма — ведь как известно биологам, мелкие животные сжигают калории быстрее, чем более крупные.

Автор фото, Getty Images

Однако оказалось, что в течение первого месяца жизни у младенцев такой же уровень метаболизма, как и у их матерей. Но вскоре после рождения ребенка, по его словам, что-то срабатывает, и скорость обмена веществ резко возрастает.

Ученые также предполагали, что обнаружат замедление метаболизма у взрослых, когда им будет за 40 или, у женщин, с наступлением менопаузы. Но, как сказал доктор Понцер, авторы исследования этого просто не наблюдали.

Метаболизм людей измеряли с использованием так называемой воды с двойной меткой, состоящей из более тяжелых изотопов атомов водорода и кислорода. Ученые измеряли количество сожженных калорий, отслеживая количество углекислого газа, выдыхаемого участниками эксперимента во время повседневной деятельности.

Но такая вода стоит очень дорого, поэтому исследователям из 29 стран потребовались совместные усилия, чтобы собрать данные о 6400 участниках эксперимента.

Дозировка лекарств

Исследователи заявили, что полное понимание возрастного сдвига метаболизма может иметь значение в медицине.

Профессор Понцер считает, что это может помочь выявить зависимость распространения рака от изменений метаболизма и необходимость корректировки дозы лекарств на разных этапах.

Ученые рассуждают и о том, могут ли лекарства, изменяющие обмен веществ, замедлить развитие болезней в пожилом возрасте.

Розалин Андерсон и Тимоти Роудс из Университета Висконсина заявили, что это исследование уже привело к новым важным открытиям в области метаболизма человека, и что нельзя считать случайностью то обстоятельство, что старческие болезни появляются и развиваются как раз в момент, когда уровень метаболизма падает.

Примерно в 60 лет, независимо от того, как молодо люди выглядят, они кардинально меняются. «Существует миф о вечной молодости, — говорит Андерсон. — Но биология возражает. В возрасте около 60 лет все начинает меняться. Наступает момент, когда все уже не так, как было раньше».

Автор фото, Getty Images

Эпидемия ожирения

Профессор Том Сандерс из Королевского колледжа Лондона сказал: «Интересно, что удалось обнаружить очень небольшие различия в общих расходах энергии между молодым и средним возрастом — временем, когда большинство взрослых в развитых странах прибавляли в весе. Эти данные подтверждают мнение о том, что эпидемия ожирения вызвана избыточным потреблением пищи, а не снижением человеческих энергозатрат».

По словам доктора Сэмюэла Кляйна, директора Центра питания человека Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, энергетические потребности сердца, печени, почек и мозга требуют 65% всего метаболизма в состоянии покоя, хотя они составляют лишь 5% от массы тела.

Он добавил, что более медленный обмен веществ после 60 лет может означать, что с возрастом люди начинают хуже функционировать. Это может быть одной из причин того, что хронические заболевания чаще всего возникают у пожилых людей.

Он добавил: «Я не думаю, что можно делать какие-либо новые клинические выводы для отдельных людей». По его словам, в том, что касается набора веса, проблема остается прежней: люди потребляют больше калорий, чем сжигают.

В целом, считает Кляйн (он, кстати, не принимал участия в исследовании) для общественного здравоохранения и понимания диеты и питания результаты исследования имеют на данный момент ограниченное значение, поскольку дают «взгляд на энергетический обмен с высоты птичьего полета».

2. Обмен веществ. Пластический и энергетический обмен

Живой организм связан с окружающей средой постоянным обменом веществ и энергии.

Обмен веществ (метаболизм) — это все превращения веществ в организме, начинающиеся с их поступления извне и заканчивающиеся выведением образовавшихся ненужных и вредных продуктов.

В организм из окружающей среды поступает вода и пищевые продукты. Сложные органические соединения из продуктов питания расщепляются в органах пищеварения под действием ферментов до простых веществ, которые поступают в кровь и транспортируются ко всем тканям. В клетках вещества участвуют в химических реакциях, обеспечивающих организм энергией и строительным материалом для построения и обновления тканей и органов. Непереваренные остатки пищи и продукты обмена выводятся из организма с мочой, калом, потом и выдыхаемым воздухом.

 

Рис. \(1\). Этапы обмена веществ

Пластический и энергетический обмен

Обмен веществ — это вся совокупность химических процессов, происходящих в организме для поддержания его существования. Все реакции, протекающие в живом организме, можно разделить на две группы и отнести к пластическому обмену или к энергетическому.

 

Рис. \(2\). Две стороны метаболизма

Пластический обмен (ассимиляция, или анаболизм) — реакции образования сложных органических веществ из простых, протекающие с использованием энергии.

Энергетический обмен (диссимиляция, или катаболизм) — процессы расщепления и окисления сложных органических веществ до простых, идущие с высвобождением энергии, запасённой в веществах пищи.

В организме ассимиляция и диссимиляция уравновешены. 

 

Рис. \(3\). Взаимосвязь ассимиляции и диссимиляции

Обмен веществ (метаболизм) — это набор химических реакций, протекающих в живом организме.

Можно отдельно рассматривать водно-солевой обмен, а также обмены белков, углеводов и жиров.

Источники:

Рис. 1. Этапы обмена веществ. © ЯКласс.

Рис. 2. Две стороны метаболизма. © ЯКласс.

Рис. 3. Взаимосвязь ассимиляции и диссимиляции. © ЯКласс.

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус. С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

 

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

Кратко об обмене веществ | Библиотека sportivnoepitanie.ru

Хороший обмен веществ, плохой обмен веществ, стимулирование или ускорение обмена веществ и т.п. Данные понятия на слуху у каждого, при этом употребляем мы их чаще всего, не осознавая на самом деле, что же они значат, и трактуем их неправильно, поскольку обмен веществ – это далеко не процесс пищеварения, как все полагают.

Обмен веществ или по-другому метаболизм является основой всех жизненно важных процессов, протекающих в нашем теле. Под метаболизмом, грубо говоря, понимают все биохимические процессы, происходящие внутри клеток. Другими словами: то, из чего состоит наша пища, усваивается внутри клеток, т.е. распадается и используются для построения чего-то нового.

Наш организм заботится о себе сам, используя поступившие с пищей макро- и микроэлементы, витамины и минералы или прибегая к помощи уже имеющихся резервов. Все это необходимо для обеспечения надлежащей работы всех систем и органов и оптимального протекания всех процессов. При этом особую роль в обмене веществ играют гормоны и ферменты. Именно нервная и гормональная системы организма регулируют все обменные процессы. Влияют на метаболизм и факторы окружающей среды, к примеру, температура. При этом самым важным органом для всех обменных процессов является печень.

​Обмен веществ – это не процесс пищеварения

Чтобы должным образом выполнять все свои задачи, наш организм нуждается в энергии. Ее источниками являются такие макронутриенты, как углеводы, жиры и белки, которые поступают с продуктами питания.

Безусловно, процесс пищеварения в какой-то мере является предпосылкой для обмена веществ, поскольку именно в желудке и кишечнике питательные вещества расщепляются на составляющие: углеводы – до простых сахаров, белки или тот же протеин – до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицеридов. Происходит это в силу того, что кишечник в состоянии усваивать нутриенты только в расщепленной форме, которая способствует их последующему впитыванию в кишечнике и всасыванию в кровь.

Кровоток выступает в роли своеобразного распределителя питательных веществ во все клетки организма. Именно поэтому, когда речь заходит об обмене веществ, имеется в виду процесс, наступающий после пищеварения, всасывания в кровоток и попадания в клетки, т.е. процесс, происходящий внутри клетки.

Основные фигуранты обмена веществ: углеводы, белки, жиры, минералы

Существуют различные виды обмена веществ, в зависимости от того, что перерабатывается:

• Углеводный обмен

  В процессе пищеварения сложные углеводы, поступающие с пищей, расщепляются до простых сахаров. Молекулы сахара попадают через кровь в клетки, где собственно и происходит углеводный обмен. Из простых сахаров наше тело получает энергию. В случае если, энергии достаточно, они накапливаются в печени и мышцах, соединяясь снова в полисахариды.

• Белковый обмен

  В процессе расщепления белка получаются аминокислоты, которые также через кровь попадают в клетки. Там они служат либо источником «топлива», либо материалом для построения мышц, а также образования гормонов и ферментов. Именно поэтому самым популярным продуктом в спортивном питании является протеин.

• Жировой обмен

  Жир используется в качестве источника энергии, а также как основной накопитель энергии. Кроме того, он участвует в образовании гормонов и сигнальных веществ, а то, в чем наше тело не нуждается, откладывается в жировых клетках на «черный день».

• Обмен минералов

  В качестве примера можно привести обмен кальция и фосфора, участвующих в укреплении костной и зубной ткани. Кроме того, ионы кальция незаменимы при обеспечении работы мышц.

Анаболический и катаболический обмен веществ

В связке с обменом веществ часто используются понятия анаболизм и катаболизм, которые являются формами метаболизма.

• Анаболизм

  Так называют процесс образования веществ в организме всех живых существ. В качестве примера можно привести углеводный обмен: часть простых сахаров, проникающих в клетки из кровотока, снова образуют в печени и мышцах полисахариды и накапливаются в них именно в такой форме.

  Часто под анаболизмом в узком смысле понимают белковый обмен на уровне мышечной ткани.

• Катаболизм

  Под катаболизмом понимают расщепление сложных веществ до простых с целью производства энергии. Другими словами: накапливаемые питательные вещества, в случае острой необходимости, распадаются на составляющие и используются в качестве источника энергии.

  В условиях анаболзизма простые сахара соединяются до полисахаридов и накапливаются в печени и мышцах, а в условиях катаболизма они расщепляются до глюкозы и используются как топливо для мышц.

• Нарушение обмена веществ

  Нарушение обмена веществ происходит тогда, когда усвоение некоторых веществ протекает не так как следует. Такие процессы провоцируют развитие различных заболеваний. К примеру, формирование сахарного диабета связано с нарушением углеводного обмена.

• Обмен веществ в покое

  Человек нуждается в большом количестве энергии для поддержания оптимальной работы всех систем организма в любом состоянии, в первую очередь состояния покоя. Именно поэтому существует такое понятие, как обмен веществ в состоянии покоя, который генетически обусловлен. Не зря есть люди, у которых от рождения быстрый обмен веществ, что позволяет им питаться как угодно и при этом не переживать за лишние килограммы, поскольку хороший метаболизм позволяет им это делать. Таких людей можно назвать везунчиками, в отличие от тех, кто изначально страдает от того, что обмен веществ настолько медленный, что даже при условии правильного питания тяжело следить за своим весом. Таким образом, данный процесс различен от человека к человеку и варьируется от 800 до 4700 ккал, сжигаемых в состоянии покоя.

Что влияет на обмен веществ?

• Половая принадлежность

  В основном у мужчин мышечной массы больше, чем жировых отложений, поэтому чаще всего у них более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

• Возраст

  Как известно, сухая мышечная масса всегда сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поскольку по мере взросления объем мышц сокращается, снижается и скорость сжигания калорий и соответственно замедляется метаболизм. Чтобы предупредить наступление таких процессов, необходимо по возможности больше двигаться и тренироваться, особенно актуально это для всех, кому уже исполнилось 25 лет.

• Генетическая предрасположенность

  Некоторым везет с рождения и у них быстрый обмен веществ. Такие люди даже не задумываются о том, что едят, поскольку хороший метаболизм справляется со всем, чтобы они не съели. Но это вовсе не значит, что те, кому не так посчастливилось, должны смириться с реальностью и ничего не делать, чтобы улучшить положение дел. В помощь людям с медленным метаболизмом существуют нагрузки, направленные на увеличение силы и выносливости, что значительно помогает ускорить обмен веществ.

• Жизненные обстоятельства

  Некоторые жизненные обстоятельства могут оказать влияние на метаболизм. К примеру, прием медикаментов, в особенности тех, которые направлены на борьбу с депрессией, может спровоцировать замедление метаболизма. Такой же эффект оказывает пропуск отдельных приемов пищи, а также голодание.

  Если вы пропускаете прием пищи, ваше тело переходит в «режим выживания». В таких условиях замедляется обмен веществ с целью экономии калорий, поскольку существует нехватка продуктов питания, из которых можно черпать энергию для работы. Поэтому ни в коем случае нельзя практиковать такую схему питания и стараться питаться маленькими каждые два-три часа, полезные перекусы здесь являются очень кстати.

Итак, обмен веществ – это чрезвычайно сложное сплетение отдельных процессов внутри каждой клетки, от которых зависит надлежащее функционирование всех систем и органов нашего тела. Если обмен веществ нарушен, страдает организм, поэтому крайне важно поддерживать правильный метаболизм. В случае если, у вас уже есть проблемы, то прочитайте нашу статью о том, как повлиять на обмен веществ.

​

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Витамины и минералы

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

VP laboratory

Купить

Optimum Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

FitaFlex

Купить

FIT-Rx

Купить

Названы 11 продуктов, которые помогут ускорить метаболизм

МОСКВА, 31 янв — ПРАЙМ. Немецкие диетологи перечислили 11 продуктов, употребление которых помогает ускорить обмен веществ. Об этом написало издание Freundin. 

Метаболизм, или обмен веществ — это система химических реакций, протекающих в организме в целях получения калорий из потребляемой пищи и обеспечения организма энергией. Это как «печь», сжигающая калории. Чем она мощнее, тем меньше риск ожирения.  Именно поэтому скорость обмена веществ волнует всех желающих стать стройнее.  

Диетолог назвала блюдо, которое нельзя есть на завтрак

В процессе похудения имеет значение реакция организма на употребление пищи в избыточном количестве. У части людей обмен веществ увеличивается существенно, у других же — совсем немного. Практическое значение имеет именно реакция тела на избыток калорий. Поэтому при медленном метаболизме поступившая еда трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к накоплению жира. При быстром метаболизме процесс преобразования еды в энергию более эффективен, вся еда усваивается, а риск отложения запасов минимален.

Диетологи подчеркнули, что основными способами ускорения обмена веществ являются регулярные физические нагрузки, употребление здоровой пищи, содержащей белок, витамины и микроэлементы, достаточный питьевой режим, минимизация стрессов и здоровый продолжительный сон.

Тем не менее, они посоветовали регулярно употреблять следующие 11 продуктов тем, кто хотел бы «разогнать» свой метаболизм: 

БРОККОЛИ

Данный сорт капусты содержит много кальция и витамина C. Кроме того, благодаря употреблению брокколи из организма быстрее выводится лишняя жидкость.

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

Брюссельская капуста обладает свойствами, схожими с брокколи. Плюс к этому она содержит серу, которая активирует защищающие печень ферменты.

БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА

Белокочанная капуста богата витамином С и кальцием, содержит почти все витамины группы B, а по количеству витамина A и вовсе бьет рекорды. Сто граммов этого овоща способны вдвое покрыть суточную потребность в витамине А.

Помимо этого, капуста оказывает оздоравливающее и профилактическое действие против запоров, помогает снизить концентрацию холестерина и жира в крови и обеспечивает здоровую кишечную флору.

СПАРЖА

Диетологи называют спаржу «идеальным продуктом для очищения организма». Благодаря ей в организме повышается уровень антиоксиданта глутатиона.

ЛУК

Лук также вырабатывает глутатион, так как в нем содержатся сернистые аминокислоты.

ЦИКОРИЙ

Цикорий богат кальцием, калием, фосфором и инулином. Он помогает печени очищать кровь и избавлять организм от вредных веществ. Кроме того, цикорий оздоравливает кишечную флору и укрепляет иммунную систему.

ФЕНХЕЛЬ

В этом овоще содержится много клетчатки и фолиевой кислоты, отмечают диетологи.

ШПИНАТ

Как и фенхель, он богат фолиевой кислотой и клетчаткой.

ОГУРЦЫ

В огурцах много витаминов группы A, K и C. Кроме того, они содержат калий, кальций и магний, а также железо.

МОРКОВЬ

Как и огурцы, морковь богата витаминами А, К и С, калием, кальцием и магнием. Помимо этого, в ней много фосфора. И морковь, и огурцы положительно воздействуют на здоровье кожи и помогают выводить из организма токсины.

СВЕКЛА

Этот корнеплод особенно полезен для здоровья печени и желчного пузыря. Также свекла улучшает пищеварение и обладает мочегонным эффектом, в связи с чем ее регулярное употребление улучшает функцию почек и ускоряет вывод токсинов из организма.

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правду о замедлении метаболизма и о том, как сжигать больше калорий.

Персонал клиники Майо

Вы, наверное, слышали, как люди винят в своем весе медленный обмен веществ, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Верно, что метаболизм связан с весом.Но вопреки распространенному мнению, медленный обмен веществ редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на основные энергетические потребности вашего тела, то, сколько вы едите и пьете, а также то, сколько физической активности вы получаете, являются вещами, которые в конечном итоге определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, высвобождая энергию, необходимую вашему телу для функционирования.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование уровня гормонов, рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш базовый уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный основной обмен, в том числе:

• Рост и телосложение. Люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, а жир составляет большую часть вашего веса, что замедляет сжигание калорий.

Энергетические потребности для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными и не могут быть легко изменены.

В дополнение к вашему основному уровню метаболизма два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, поглощение, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы едите, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения, такие как игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любые другие движения, составляют остальные калории, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является наиболее изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют деятельность, которую вы выполняете в течение всего дня, которая не является преднамеренной физической активностью, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя ходьбу из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить метаболизм в наборе веса. Но поскольку метаболизм является естественным процессом, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях чрезмерное увеличение веса может быть вызвано медицинскими проблемами, которые замедляют обмен веществ, такими как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетических особенностей, гормонального контроля, состава рациона и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии. Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя некоторые люди действительно могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все теряют вес, когда сжигают больше калорий, чем потребляют. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя вы не можете контролировать скорость своего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет уровня физической активности.Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете. На самом деле, некоторые люди, о которых говорят, что у них быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны и, возможно, больше беспокоятся, чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше увеличить время, которое вы тратите на физическую активность.Если вы не можете выделить время для более длительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем более вы активны, тем больше преимуществ.

Эксперты также рекомендуют силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере два раза в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и двигаться каждый день на несколько минут больше, чем накануне.Чаще поднимайтесь по лестнице и паркуйтесь подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как работа в саду, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Не волшебная пуля

Не полагайтесь на пищевые добавки для сжигания калорий или снижения веса. Продукты, которые утверждают, что ускоряют обмен веществ, часто больше рекламируют, чем помогают, а некоторые могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Производители пищевых добавок не требуются в США.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы доказать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому рассматривайте эти продукты с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежит физическая активность и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете вес.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сократить калории на 500–700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 1,5 фунтов (0,5 кг).от 5 до 0,7 кг) в неделю. Если вы сможете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

10 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Антанонт П. и др.Предсказывает ли базовый уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016;104:959.
2. Goldman L, et al., ред. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесил. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 августа 2017 г.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
4. Лам Ю.Ю. и др. Непрямая калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения.Европейский журнал клинического питания. 2017;71:318.
5. Брей, Джорджия. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
7. Рекомендации по физической активности для американцев от 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/guidelines/. По состоянию на 8 августа 2017 г.
8. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity. По состоянию на 8 августа 2017 г.
9. Брей, Джорджия. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
10. Ожирение у взрослых, профилактика и лечение.Блумингтон, Миннесота: Институт усовершенствования клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
11. Остерегайтесь продуктов, способствующих волшебному похудению. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. По состоянию на 7 августа 2017 г.
12. Литин СЦ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

Подробнее

.

Что это такое, как это работает и расстройства

Обзор

Что такое обмен веществ?

Метаболизм относится к химическим (метаболическим) процессам, которые происходят, когда ваше тело превращает пищу и напитки в энергию. Это сложный процесс, который объединяет калории и кислород для создания и высвобождения энергии. Эта энергия питает функции тела.

Что делает ваш метаболизм?

Ваш метаболизм никогда не останавливается, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.Он постоянно обеспечивает энергией основные функции организма, такие как:

• Дыхание.
• Циркулирующая кровь.
• Переваривание пищи.
• Выращивание и восстановление клеток.
• Управление уровнем гормонов.
• Регулирование температуры тела.

Что такое скорость основного обмена (BMR)?

Ваш основной уровень метаболизма (BMR) относится к минимальному количеству калорий, необходимых вашему телу для функционирования во время отдыха. Эта сумма варьируется от человека к человеку.Ваш BMR восполняет от 60% до 70% энергии, которую использует ваше тело. Быстрая потеря веса и агрессивное ограничение калорий снижают BMR — это одна из причин, по которой потеря веса обычно не является линейной и может остановиться в какой-то момент.

Как тело использует остальную часть своей энергии?

Ваше тело использует около одной десятой своей энергии для переработки пищи в топливо. Оставшаяся энергия подпитывает ваше физическое движение.

Как обмен веществ влияет на вес?

Многие люди винят проблемы с обменом веществ в борьбе с лишним весом.Но ваш метаболизм естественным образом регулирует себя, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Это редко является причиной увеличения или потери веса. В общем, любой, кто сжигает больше калорий, чем потребляет, теряет вес.

Чем отличается быстрый метаболизм от медленного?

Кто-то с быстрым метаболизмом или быстрым BMR сжигает много калорий даже в состоянии покоя. Если у вас медленный метаболизм или низкий BMR, вашему телу нужно меньше калорий, чтобы поддерживать работу.

Быстрый обмен веществ не обязательно ведет к худобе.Фактически, исследования показывают, что люди с избыточным весом/ожирением часто имеют быстрый метаболизм. Их телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать основные функции организма.

Условия и расстройства

Какие условия влияют на обмен веществ?

У некоторых людей есть эндокринные нарушения, из-за которых их метаболизм замедляется. Вы можете сжигать меньше калорий и прибавлять в весе, если у вас есть:

Метаболизм также может вызывать другие системные проблемы со здоровьем. Тот, кто потребляет больше калорий, чем сжигает, набирает вес.Это может привести к ожирению и связанным с ним проблемам, таким как диабет и метаболический синдром.

Что такое нарушение обмена веществ?

Нарушения обмена веществ — это состояния, которые влияют на то, как организм обрабатывает определенные питательные вещества или ферменты. Вы унаследовали нарушение обмена веществ от родителей. То, сколько вы едите или тренируетесь, не имеет значения.

Типы наследственных нарушений обмена веществ включают:

Какие другие факторы влияют на метаболизм или скорость метаболизма?

Многие факторы могут влиять на работу вашего метаболизма. К ним относятся:

• Мышечная масса: Для наращивания и поддержания мышц требуется больше энергии (калорий), чем жира. Люди с большей мышечной массой часто имеют более быстрый метаболизм, который сжигает больше калорий.
• Возраст: С возрастом вы теряете мышцы, что замедляет обмен веществ.
• Пол: Мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, чем женщины. У них больше мышечной массы, крупнее кости и меньше жира.
• Гены: Гены, которые вы унаследовали от своих родителей, влияют на размер ваших мышц и способность наращивать мышечную массу.
• Физическая активность: Ходьба, занятия с детьми, игра в теннис и другие виды упражнений заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем сидячий образ жизни.
• Курение: Никотин ускоряет обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий. Это одна из причин, по которой люди, бросившие курить, могут набрать вес. Но последствия курения для здоровья — рак, высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца — намного перевешивают любую пользу, которую вы можете получить от сжигания нескольких лишних калорий.

уход

Как добиться здорового обмена веществ?

Эти шаги могут помочь вашему метаболизму:

• Не пропускать приемы пищи . Ваш метаболизм быстро адаптируется и начинает использовать меньше калорий для функций организма. Если вы слишком ограничиваете калории, ваше тело начинает расщеплять мышцы для получения энергии. Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ.
• Зарядите свой метаболизм свежими фруктами и овощами, нежирным белком и полезными углеводами и жирами.
• Силовые тренировки или другие упражнения с отягощениями для наращивания мышц.
• Бросить курить. Ваш метаболизм может немного замедлиться, но вы снизите риск развития рака, сердечных заболеваний и других проблем.

Часто задаваемые вопросы

Когда следует обратиться к врачу?

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

Записка из клиники Кливленда

Ваш метаболизм играет решающую роль в поддержании функционирования вашего организма.Некоторые факторы, такие как возраст, мышечная масса и физическая активность, могут влиять на то, как ваш метаболизм использует калории для получения энергии. Быстрый или медленный метаболизм на самом деле не является фактором увеличения или потери веса. Ваш вес имеет больше общего с калориями, а не с калориями. Резкое сокращение калорий может негативно сказаться на работе вашего метаболизма. Поговорите со своим лечащим врачом о других способах достижения здорового веса.

Что он делает, что на него влияет и многое другое

Вы можете слышать, как люди говорят об обмене веществ, обсуждая здоровье, вес и питание.Он может быть низким, высоким, медленным или быстрым, но что это значит? Метаболизм — это ряд процессов, которые контролируют то, как ваше тело создает и использует энергию.

‌ Большинство людей думают, что метаболизм зависит от генетики, от родителей. Они считают, что некоторые люди просто рождаются с повышенным метаболизмом и могут есть все, что хотят. Но есть несколько вещей, которые вы можете контролировать и которые влияют на ваш метаболизм.

Что такое метаболизм?

Что бы вы ни делали, ваше тело всегда работает и использует энергию.Эта энергия исходит от еды и напитков, которые вы потребляете. Ваш метаболизм контролирует, сколько энергии использует ваше тело.

Метаболизм делится на два процесса: анаболизм и катаболизм. Анаболизм — это накопление энергии, поддержка новых клеток и сохранение тканей организма. Катаболизм, наоборот, расщепляет энергию, чтобы двигаться, нагревать и заряжать тело энергией.

Метаболизм и вес

Легко списать проблемы с весом на обмен веществ. Но поддержание веса — это сложный процесс, который включает в себя генетику, гормоны, диету, образ жизни, сон, физическую активность и стресс.

Отсутствие активности в сочетании с низкими потребностями в энергии приводит к замедлению обмена веществ. Затем, если вы даете своему телу слишком много энергии в виде калорий, этой энергии некуда деваться, и она откладывается в виде жира.

Ваш метаболизм поддерживает ваш вес. Вы не можете изменить свой распорядок дня на несколько дней и ожидать серьезных изменений. Баланс хороших привычек поможет вашему метаболизму распознать новый идеальный вес.

Вещи, влияющие на обмен веществ

Гены. Сколько энергии нужно вашему телу, определяется несколькими генетическими факторами. Крупные люди имеют большую мышечную массу и обычно нуждаются в большем количестве калорий. Мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышечной массы, поэтому им нужно больше калорий.

Распространенный миф о том, что с возрастом метаболизм замедляется. Но проблема не в возрасте. Когда вы становитесь старше, вы можете быть менее физически активными, у вас может быть меньше мышечной массы, и ваш рацион может не меняться в соответствии с потребностями вашего тела. Все это приводит к замедлению метаболизма.

Диета. Не существует чудодейственных продуктов, планов питания или идеальных диет для поддержания метаболизма. Но вы все равно можете улучшить свой метаболизм с помощью диеты. Диета с хорошими углеводами, подходящим количеством калорий и последовательным питанием даст вашему телу необходимую энергию.

Одной из популярных диет для улучшения обмена веществ является прерывистое голодание. Это предполагает прием пищи в течение определенного количества часов каждый день (часто около 8 часов) и отказ от еды в остальное время.Когда ваше тело сжигает полученную энергию, оно начинает использовать энергию, хранящуюся в жировых отложениях. Это может позволить вашему телу очиститься и избавиться от лишнего топлива, которое у него есть.

Интервальное голодание может быть полезным для снижения веса, здоровья сердца, диабета и ожирения. Есть много планов, поэтому важно выбрать тот, который подходит для вашего собственного здоровья и потребностей. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать.

Сон. Сон помогает регулировать уровень глюкозы или сахара в крови.Недостаток сна вызывает у вашего тела проблемы с уровнем глюкозы, что приводит к нехватке энергии.

Хорошие привычки сна не включают в себя подсчет минут и снотворные. Убедитесь, что вы хорошо спите:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
• Избегайте употребления кофеина, никотина и длительного сна за несколько часов до сна
• Избегайте синего света перед сном, например как телевизоры, компьютеры и телефоны

Сон — прекрасное время для вашего тела, чтобы сжечь дополнительную энергию.Повышение метаболизма с помощью диеты и физических упражнений также поможет вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Упражнение. Важная часть головоломки — упражнения. Движение вашего тела использует больше всего энергии и сжигает калории. Регулярные движения, даже во время прогулки по кварталу, ускоряют метаболизм, помогая использовать избыточную энергию, сжигать жир и улучшать здоровье сердца.

Упражнения для укрепления мышц также важны для поддержания здорового объема мышц.Более интенсивные укрепляющие упражнения помогут уменьшить признаки распространенных метаболических заболеваний.

Как на самом деле работает метаболизм | Rush System

Метаболизм – это процесс. Это то, как наши клетки превращают пищу, которую мы едим, в энергию, необходимую нам для дыхания, движения, мышления и действия. . . все. Она поддерживает нас, как и все живое, живыми.

Однако вместо того, чтобы благодарить метаболизм, мы склонны винить его. Без сомнения, вы слышали, как кто-то говорил (или даже говорил сам): «Я не могу похудеть».У меня, должно быть, медленный метаболизм»,  

Почти никогда. Такие факторы, как возраст, пол и размер тела, вызывают естественные колебания скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий или единиц энергии, которые мы сжигаем, просто живя. Но эти различия нормальны и обычно не являются основной причиной ожирения или неспособности похудеть.

Настоящая проблема почти всегда заключается в потреблении слишком большого количества калорий и недостаточных физических нагрузках, в результате чего у нас остается избыточная энергия, которую мы откладываем в виде жира.Лучшие способы похудеть — это вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты, а не пытаться изменить скорость своего метаболизма.

Но даже несмотря на то, что они обычно не могут увеличить скорость нашего метаболизма в состоянии покоя, наши привычки влияют на наш метаболизм пятью важными способами:

1. Как то, что вы едите, влияет на ваш метаболизм

Возможно, вы слышали, что употребление определенных продуктов или прием пищи в определенное время суток может ускорить обмен веществ. На самом деле скорость вашего метаболизма остается примерно одинаковой независимо от того, когда и что вы едите.

Несколько исключений из этого правила не являются хорошей стратегией похудения.

Например, исследования показали, что кофеин немного увеличивает скорость сжигания калорий в краткосрочной перспективе. Но ваше тело со временем привыкает к кофеину, поэтому эффект не длится долго, если вы регулярно пьете кофе или чай. Продукты, рекламируемые как ускорители метаболизма, также неэффективны, а некоторые из них имеют опасные побочные эффекты.

Так что сосредоточьтесь не на том, как быстро вы усваиваете пищу, а на том, как она усваивается.

Это означает отказ от жареной пищи, такой как картофельные чипсы; и рафинированный сахар, например, содержащийся в безалкогольных напитках, конфетах и ​​многих хлебобулочных изделиях. Эти источники энергии, скорее всего, в конечном итоге отложатся в виде жира.

Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, нежирным белкам, овощам и фруктам, которые ваш организм может с большей готовностью использовать для подпитки своих функций и деятельности.

2. Как упражнения влияют на метаболизм

Вы мало что можете сделать, чтобы повлиять на метаболизм в состоянии покоя, на который приходится большая часть калорий, которые большинство людей сжигают каждый день. Но наращивание мышечной массы может помочь. Мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая, даже когда вы отдыхаете.

Это важная причина того, что женщины, у которых, как правило, меньше мышечной ткани, чем у мужчин, также сжигают меньше калорий. И именно поэтому пожилые люди, как правило, сжигают меньше калорий, чем молодые. Потеря мышечной массы является нормальной частью старения, но регулярная работа с мышцами может помочь с этим бороться.

Однако помните: несмотря на то, что наращивание силы может повысить метаболизм в состоянии покоя, увеличение аэробной активности является наиболее эффективным способом сжигания большего количества калорий.Полезны даже прогулки по 25–30 минут в день пять дней в неделю. А более интенсивные упражнения — например, бег или аэробика — сжигают еще больше калорий.

Помимо сжигания калорий и наращивания мышечной массы, физические упражнения связаны с увеличением количества бурого жира. Подавляющее большинство нашего жира — это белый жир, который запасает энергию. Но у нас также есть несколько унций бурого жира, часто вокруг нашей шеи или плеч, который фактически использует энергию, чтобы помочь нам согреться.

3.Как ваш текущий вес влияет на ваш метаболизм

Процесс метаболизма состоит из двух основных частей. Анаболизм помогает вам выращивать новые клетки, накапливать энергию и поддерживать ткани вашего тела. Катаболизм расщепляет молекулы жира и углеводов для высвобождения энергии, которая подпитывает анаболизм, согревает и позволяет мышцам сокращаться.

Инсулин является одним из многих гормонов, которые помогают регулировать этот цикл, вызывая анаболизм после еды. Если у вас значительный избыточный вес, существует высокий риск того, что ваше тело перестанет реагировать на инсулин.В результате сахар остается в крови, а не запасается в виде энергии.

Это состояние мы называем диабетом 2 типа. Это может повредить ваши органы и подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, инсульт и заболевания почек. Но диабет 2 типа не всегда является постоянным. Многие люди могут обратить вспять диабет 2 типа, похудев с помощью упражнений, более здорового питания или даже бариатрической хирургии.

Хотя наращивание силы может повысить метаболизм в состоянии покоя, увеличение аэробной активности является наиболее эффективным способом сжигания большего количества калорий.

4. Как ваш прежний вес влияет на ваш метаболизм

Избыточный вес может продолжать влиять на ваш метаболизм даже после того, как вы похудели. Это одна из причин, по которой поддерживать потерю веса намного сложнее, чем удерживать вес в первую очередь.

Возьмем двух людей с одинаковым весом: один всю жизнь имел нормальный вес, а другой боролся с ожирением: первый человек может получить средний уровень активности и съесть средний объем пищи, и ничего не произойдет. им.Но часто второй человек, если он перейдет от строгой диеты обратно к средней, будет иметь высокий риск снова набрать много веса.

Исследователи пока точно не знают, что вызывает это явление. Но исследования показали, что это связано с гормональными изменениями после потери веса, которые замедляют обмен веществ и заставляют вас чувствовать себя голоднее.

Чтобы решить эту проблему, врачи в Rush иногда назначают лекарства, подавляющие аппетит. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило несколько средств для подавления аппетита, которые, как было доказано, помогают людям поддерживать потерю веса в сочетании с физическими упражнениями и здоровым питанием.Пока еще нет лекарств, предназначенных для увеличения скорости метаболизма.

5. Как лишение пищи или сна влияет на ваш метаболизм

Независимо от вашего веса, слишком малое количество еды может иметь неприятные последствия, замедляя скорость, с которой ваше тело сжигает калории.

Например, некоторые люди пропускают завтрак и обед и просто ужинают. Но отказ от еды в течение всего дня на самом деле сигнализирует вашему телу о нехватке пищи, поэтому скорость метаболизма становится очень низкой. И как только вы едите что-либо, ваше тело пытается сохранить каждую калорию в этой пище.

Даже если вы хотите и должны сбросить много веса, вы должны стремиться есть три или четыре раза в день небольшими порциями, состоящими в основном из овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Наконец, убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь. Лишение сна может привести к тому, что ваше тело выработает слишком много инсулина, что может привести к увеличению накопления жира.

Что делать, если у вас действительно

у медленный метаболизм?

В то время как состояние нашего метаболизма обычно связано с нашим весом и привычками, основные причины действительно объясняют небольшое количество метаболических проблем.Вот некоторые из условий, которые вызывают необъяснимое увеличение веса:

Среди них гипотиреоз является наиболее распространенным состоянием, замедляющим обмен веществ, особенно среди женщин. Как и все перечисленные выше состояния, он может вызывать множество других симптомов, включая усталость, головокружение, проблемы с кожей и запор.

Если у вас есть изменения веса, которые вы не можете объяснить, поговорите со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть другие симптомы.

Какой у меня метаболизм и как он работает?

Ваш метаболизм немного похож на внутреннюю батарею

Когда дело доходит до обмена веществ, вы, вероятно, имеете приблизительное представление о том, что это такое, но что вы действительно знаете о роли, которую он играет в вашем общем здоровье и благополучии?

Метаболизм может быть быстрым или медленным? Изменяется ли ваш метаболизм с возрастом? Действительно ли метаболизм людей работает с разной скоростью? Есть ли способы улучшить метаболизм?

Если вы когда-нибудь задумывались об этих вещах или просто хотите узнать немного больше о том, как работает метаболизм, вы попали по адресу.Присоединяйтесь к нам, поскольку мы изучаем некоторые из вопросов, которые могут у вас возникнуть о вашем метаболизме.

Для начала, что такое метаболизм?

Метаболизм — это сложные химические процессы, которые ваш организм использует для нормального функционирования и поддержания жизни, включая расщепление пищи и напитков до энергии и построение или восстановление вашего тела.

В любой момент времени внутри вашего тела происходят тысячи химических реакций, поддерживающих здоровье, процветание и функционирование клеток. Чтобы ваше тело функционировало нормально, ему требуются необходимые питательные вещества, в том числе энергия (килоджоули), которые поступают с пищей и напитками, которые вы потребляете.Количество энергии, которую ваше тело сжигает в любой момент времени, напрямую зависит от вашего метаболизма.

Итак, как работает метаболизм?

Мы всегда сжигаем энергию, даже когда спим. Есть два химических процесса, которые происходят для метаболизма, катаболизм и анаболизм, которые регулируются, чтобы оставаться в равновесии. Проще говоря:

• Катаболизм — это процесс расщепления пищи и напитков на более простые формы, что приводит к высвобождению энергии.

• Анаболизм — это процесс, при котором энергия используется для функций организма, в том числе для роста и восстановления клеток в вашем теле.

Если в день потребляется больше килоджоулей, чем необходимо, избыточные килоджоули откладываются в основном в виде жира.

Существуют ли факторы, влияющие на мой метаболизм? Может быть быстро или медленно?

Уровень метаболизма означает скорость, с которой ваше тело использует энергию для функционирования. Когда дело доходит до метаболизма, существует ряд факторов, которые могут влиять на эту скорость, в том числе:

• Размер тела — Люди с большим размером тела, включая мышечную массу, скорее всего, сжигают больше килоджоулей .
• Пол – Обычно мужчины сжигают больше килоджоулей, потому что в большинстве случаев у них больше мышечной массы по отношению к их общей массе тела.
• Возраст — Когда вы стареете и начинаете терять мышечную массу, ваш метаболизм замедляется.

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы увеличить скорость метаболизма?

Существует мало научных доказательств того, что продукты питания, напитки, таблетки или добавки могут повысить ваш метаболизм. Но с помощью здорового питания и физической активности вы можете влиять на то, сколько энергии поступает и используется вашим телом.

Энергия, используемая во время физической активности, — это единственный расход энергии, который вы можете контролировать, поэтому ключевым моментом является включение 30 минут физической активности в ваш распорядок дня. Чем больше физической активности вы выполняете, тем больше энергии вы можете сжечь.

Что касается мышц, то чем их больше, тем больше килоджоулей вы сожжете. С возрастом люди обычно начинают терять мышечную массу, и метаболизм начинает замедляться. Исследования показывают, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу или уменьшить потерю мышечной массы, поэтому занятия с отягощениями, такие как йога или подъем по лестнице, — отличное начало.Если вы новичок в физической активности, у вас есть проблемы со здоровьем или вы беспокоитесь о безопасности более активного образа жизни, поговорите со своим врачом или медицинским работником о наиболее подходящих для вас занятиях .

Правильное питание и питье — еще один важный способ поддержания метаболизма. Проверьте Healthier.Happier. советы по здоровому образу жизни, рецепты и ресурсы. Если вы хотите узнать, сколько килоджоулей вы должны потреблять каждый день, посетите калькулятор килоджоулей Healthier Happier, который поможет вам определить, сколько вам нужно.

Меня беспокоит мой метаболизм, что мне делать?

Если вас беспокоит скорость метаболизма, поговорите со своим врачом или позвоните в службу 13 HEALTH по телефону 13 43 25 84.

Дополнительная информация

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

5 причин, почему женщины должны делать силовые тренировки

Как работает ваш метаболизм?

Два процесса обмена веществ

Спасибо команде Health and Wellbeing Queensland за рецензирование этого блога.

Как на самом деле работает ваш метаболизм

Вы, вероятно, знакомы с идеей обмена веществ или, по крайней мере, с тем, что он играет роль в наборе и потере веса. Но у вас может не быть четкого понимания того, что он делает или как он влияет на ваше общее состояние здоровья.

Узнайте больше о том, как работает обмен веществ и какие факторы влияют на то, как вы подпитываете свое тело.

Метаболизм

Метаболизм – это процесс, посредством которого организм превращает пищу и питье в энергию.Когда вы едите или перекусываете, метаболический процесс расщепляет калории в этой пище и объединяет их с кислородом, что приводит к высвобождению энергии, необходимой организму для функционирования.

Даже когда вы спите или отдыхаете на диване, ваше тело продолжает функционировать и работать по-разному. Ваше сердце продолжает качать и циркулировать кровь, легкие вдыхают и выдыхают кислород, а клетки продолжают расти и восстанавливаться. Все эти функции требуют энергии, которая поступает из того, что вы потребляете.

Метаболический процесс включает две основные части: анаболизм и катаболизм. Анаболизм — это часть процесса, который помогает организму выращивать новые клетки, поддерживать ткани тела и накапливать энергию. Катаболизм расщепляет молекулы углеводов и жиров, чтобы высвободить энергию, которая подпитывает другую часть метаболического процесса, а также обеспечивает сокращение мышц и поддерживает тепло тела.

Инсулин запускает анаболизм, поэтому у больных диабетом может наблюдаться замедление метаболизма.Когда у вас избыточный вес, ваше тело может перестать вырабатывать инсулин или реагировать на него, что также может повлиять на ваш метаболизм.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) относится к количеству калорий, необходимых для поддержания всех необходимых функций организма. Вы можете рассчитать свой BMR на основе вашего роста, веса, возраста и пола, что точно скажет вам, какое потребление калорий необходимо для вашего тела, чтобы оставаться в живых.

Любая дополнительная активность, например, физические упражнения, будет увеличивать скорость, поскольку она еще больше растягивает ваше тело и сжигает больше калорий.

Связанный: 4 способа повысить метаболизм

Факторы метаболизма

Метаболический процесс достаточно сложен, хотя состояние этого процесса зависит от нескольких ключевых факторов. Конкретные продукты, которые вы едите, могут оказывать небольшое влияние на процесс метаболизма. На это также влияет ваш текущий размер тела и вес. Определенные проблемы со здоровьем и состояния могут повлиять на скорость метаболизма, хотя они не очень распространены.

У женщин синдром поликистозных яичников связан со снижением скорости метаболизма. И мужчины, и женщины также могут страдать от эндокринных заболеваний, таких как гипотиреоз и заболевания гипофиза, которые могут замедлить обмен веществ и затруднить похудение.

Одним из важнейших факторов, влияющих на обмен веществ, является размер и строение тела. Человек с большим телосложением или большей мышечной массой будет сжигать больше калорий, просто существуя, даже в состоянии покоя.Ваш возраст также является важным фактором, потому что тело имеет тенденцию терять часть своей мышечной массы в процессе старения.

Жир заменяет часть этих мышц в общей массе тела, что приводит к замедлению скорости метаболизма. Биологически мужчины обычно имеют больше мышц и меньше жира, чем женщины, поэтому мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины. Лишение сна, резкая потеря веса и недостаточное потребление калорий для поддержания функций вашего тела могут повлиять на процесс метаболизма и количество энергии, которое у вас есть.

Хотя вы мало что можете сделать, чтобы изменить уровень метаболизма в состоянии покоя, вы можете сжигать больше калорий, участвуя в регулярных физических нагрузках. Люди с большей мышечной массой также могут сжигать больше калорий, поскольку мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая ткань.

Связанный: 7 продуктов, сжигающих жир на животе

Потребности вашего тела обычно остаются неизменными, потому что одни и те же системы функционируют постоянно. В результате ваш базовый уровень метаболизма не меняется кардинально с течением времени.

Вычисление этой нормы и увеличение физической активности в вашем распорядке дня в сочетании со сбалансированной диетой может помочь вам поддерживать здоровый вес, снабжая ваше тело тем, что ему нужно для процветания.

Можете ли вы повысить свой метаболизм?: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, согреваться в холод и сохранять прохладу в жару.

Распространено мнение, что ускорение обмена веществ помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов о повышении метаболизма больше, чем тактик, которые работают. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем на самом деле, вы можете съесть больше, чем нужно.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф № 1. Упражнения ускоряют обмен веществ еще долгое время после того, как вы останавливаетесь.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда занимаетесь спортом, особенно когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время таких занятий, как езда на велосипеде или плавание.

Этот повышенный расход калорий длится до тех пор, пока вы тренируетесь. После этого вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется к норме покоя.

Если вы набираете калории после тренировки, думая, что ваше тело будет продолжать сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Чем заняться: Занимайтесь спортом для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям давать вам повод злоупотреблять высококалорийными продуктами и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Значит, наращивание мышечной массы не ускорит метаболизм? Да, но только на небольшую сумму. Большинство регулярно занимающихся спортом набирают всего несколько фунтов (килограммов) мышц. Этого недостаточно, чтобы иметь большое значение в количестве сжигаемых калорий. Кроме того, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимать тяжести для укрепления костей и мышц. Сделайте силовые тренировки частью комплексной программы упражнений, включающей в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Чтобы избежать лишнего веса, вам также необходимо соблюдать здоровую диету и соблюдать соответствующие порции.

Миф № 3. Употребление определенных продуктов может ускорить обмен веществ.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут обеспечить небольшое ускорение вашего метаболизма, но недостаточно, чтобы повлиять на ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их хорошей питательности и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насыщает, но не утомляет.

Миф № 4. Если есть небольшими порциями в течение дня, метаболизм ускоряется.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют обмен веществ.

Распределение приемов пищи в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея.Спортсмены работают лучше, когда едят чаще и в меньших количествах. Если вам трудно остановиться, как только вы начнете есть, 3-х разовое питание может помочь вам придерживаться надлежащего рациона питания, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на сигналы голода и ешьте, когда почувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте перекусы с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: Полноценный ночной сон полезен для вашего метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит метаболизм, но отсутствие сна может привести к набору лишних килограммов. Лишенные сна люди, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Если у вас проблемы со сном, поищите способы расслабиться перед сном и сделайте свою спальню удобной для сна. Поговорите со своим лечащим врачом, если советы по уходу за собой для улучшения сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя наш метаболизм действительно медленнее, чем когда мы были детьми, большая часть веса в среднем возрасте происходит из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают физические упражнения на второй план. Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием питания с возрастом. После обильного приема пищи молодые люди склонны есть меньше, пока их организм не израсходует калории.

Обмен веществ в организме это: Нарушение обмена веществ: симптомы, причины, лечение