Нужно ли есть сахар: Почему нам все-таки нужен сахар?

Зачем мозгу нужен сахар

Дело в том, что тело человека извлекает необходимую ему энергию из жира и из сахара. А мозгу нужна только глюкоза. Человеческий организм работает на сахаре как на топливе: глюкоза — основной источник энергии. Все углеводы, попадающие в организм, превращаются в глюкозу. Она попадает в кровь и разносится по всему телу, давая необходимую для процесса метаболизма энергию. А преодолев гематоэнцефалический барьер, глюкоза беспрепятственно попадает в мозг.

Мозг работает без перерыва 24 часа в сутки, глюкозы нужно много, ее просто нет возможности запасать. И получить ее можно из пищи. Таким образом, глюкоза жизненно необходима для нормальной умственной деятельности человека. Если ее уровень снижается, организм приспособился превращать в нее фруктозу, лактозу и другие сахара.

Но не нужно спешить объедаться пирожными или другими вкусностями. Глюкоза беспрепятственно проникает в мозг только тогда, когда в этом есть необходимость. При избытке глюкозы она накапливается в организме в виде лишнего веса. Глюкоза, попавшая в мозг, но не израсходованная немедленно, превращается в гликоген. Это минимальный резерв энергетических веществ, рассчитанный на короткий промежуток времени, до следующего приема пищи. При снижении потребляемого числа углеводов, этот запас постепенно расходуется. Когда же он истощается, организм начинает сжигать пищевой жир и синтезировать кетоновые тела. Кетоновые тела — единственно возможный альтернативный энергетический источник для мозга.

Люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, потребляют больше насыщенных жиров, ограничивая при этом углеводы и клетчатку, вынуждая организм сжигать сахара и жир. Но это уже достаточно экстремальные условия для организма. Это крайний вариант для мозга, ему необходимо хотя бы 30% энергии получать в виде глюкозы. Длительное голодание мозга приводит к нарушению мозговой деятельности, гипогликемии (резкому снижению уровня сахара в крови). Для хорошего самочувствия необходимо ежедневно поддерживать достаточный уровень глюкозы в организме.

Для правильного питания необходимы те продукты, которые являются источником глюкозы. К этой группе не относятся легкоусваиваемые углеводы: белый хлеб, сдоба, сахар. Гораздо больше необходимой мозгу глюкозы содержат свекла, лук, репа, турнепс, виноград, киви, изюм, финики, мед, кленовый сироп. Как же определить, сколько глюкозы достаточно организму? В среднем, человеку необходимо примерно 62 грамма глюкозы в сутки, что составляет 250 ккал. Но это должны быть продукты с глюкозой, а не сахар. Например, 3 столовые ложки меда — суточная норма.

Для сохранения здоровья очень важно не перебарщивать с потреблением сахара. Для стабильной работы мозга уровень сахара в крови должен поддерживаться на достаточном уровне. Высокий уровень сахара уже несет угрозу для работы мозга. Человеку для предотвращения диабета и деменции лучше заменить сахар на полезные источники глюкозы. В этом поможет гликемический индекс — показатель, характеризующий продукты по степени повышения сахара в крови. Низкий гликемический индекс у тех продуктов, которые незначительно увеличивают уровень сахара в крови. Высокий — соответственно сильно увеличивают. Второй полезный показатель гликемическая нагрузка — указывает на содержание клетчатки и скорость всасывания сахара в кровь.

Среди наиболее вредных для человека продуктов: сладкие напитки, соки, сдоба, конфеты и сладости, хлебобулочные изделия. Продукты, богатые на клетчатку и сложные углеводы, считаются оптимальными: вишня, грейпфрут, тыква, морковь, чечевица, нут, фасоль, цельнозерновая пшеница. Все, кто любит сладкое, должны употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Она не только регулирует уровень сахара в крови, но и способствует хорошему пищеварению. Фрукты и овощи, как известно, полезны для организма из-за своего содержания растворимой и нерастворимой клетчатки. А если захочется сладенького, можно баловать себя черным шоколадом с высоким содержанием какао или попкорном. Так что для полноценной работы мозга специалисты рекомендуют сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой.

Последние Новости

Есть сахар можно, но немножко

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Какой сахар необходим организму — foodandmood.com.ua

Как его только не ругают — белой смертью, сладкой смертью, наркотиком 21 века — и все равно мы продолжаем использовать сахар: при готовке, добавляя в напитки, покупаем сладости. А так ли вообще сахар страшен — с этим вопросом мы обратились к Ольге Марченко, сертифицированному специалисту по вопросам здорового питания.

— Ольга, не сгущают ли краски диетологи в вопросе сахара?

— Сейчас только ленивый не говорит о вреде сахара. Сахар — это чистый простой углевод. Да, он насыщает организм энергией, но ни витаминов, ни минералов не содержит.

При поступлении в организм он, как и любой другой углевод, распадается на глюкозу и фруктозу. Фруктоза практически сразу превращается в жир. А вот глюкоза с помощью инсулина, распределяется по клеткам организма. И именно глюкоза используется для энергетических нужд. Сперва организм связывает глюкозу в молекулы гликогена, а когда гликогеновые депо заполняются до отказа, тело преобразует глюкозу в жир, который откладывается в самых нежелательных местах. А там и до диабета недалеко.

После того, как излишки сахара перешли в стадию “про запас”, уровень его в крови вновь снижается и опять возникает ощущение голода. И чем проще организм справляется с расщеплением углевода (а сахар легко расщепить), тем быстрее возникает чувство голода.

— А если человек худой, занимается спортом, тратит много энергии и «про запас» ничего не переходит?

— Сахар способствует нарушению процессов обмена веществ. Симптомами таких нарушений является набор веса (даже при нормальной калорийности питания), отечность лица, плохое настроение, постоянное чувство усталости и неконтролируемый голод. Есть такое понятие «Skinny Fat» («худой толстяк»). Большое количество худощавых людей носит в себе такое количество жира, которое и не снилось тучным людям. Скрытое ожирение переносится так же тяжело, как и традиционное. Так что если вы худенький — это не значит, что можете кушать конфеты килограммами. Сахар вреден всем.

Ко всему прочему, он приведет к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к инфекциям и грибковым заболеваниям. Именно поэтому после операций, при травмах, да и в случае обычного ОРЗ —  стоит исключить сахар, чтобы не усугублять воспалительный процесс.

— Хоть чем-то сахар полезен?

— Да, организму действительно нужна глюкоза. Например, для поддержания работы печени. Она также стимулирует выработку в организме серотонина – гормона радости. Да и мозг в ней нуждается, чего скрывать. Но нужна именно глюкоза, продукт распада любого углевода, а не сахар!

Но людям, в отличии от травоядных животных, недостает пищеварительных ферментов, чтобы разложить в кишечнике промышленный сахар на простые составляющие без «побочных эффектов». Гораздо привлекательнее продукты, которые в процессе приготовления и/или переваривания распадаются на отдельные молекулы глюкозы. Они легко усваиваются и снабжают организм энергией, необходимой для роста и развития, мышления, движения. Так что сахар нам жизненно необходим, но не в виде сахарного песка, рафинада или леденцов, а в «целостном» виде — в зернах, кашах, овощах и фруктах.

— А возможно ли жить без этого рафинадного и конфетного сахара?

— Да, действительно, сахарная зависимость очень схожа с наркозависимостью. Проведите легкий эксперимент — полностью откажитесь от сладостей. И увидите, что становитесь раздражительными, капризными, злыми. Потом наступит головная боль, усталость, нервозность, отказ от еды. Да, у вас начнется самая настоящая ломка. Конечно, все это пройдет не так болезненно и долго, но все же. Через месяц после полного отказа от сладкого вы уже не будете в нем нуждаться. Проверенно на себе. И даже чай с ложкой сахара покажется слишком приторным, не говоря о десертах.

Здоровая и счастливая жизнь — это то, ради чего, все же, стоит пойти на такие незначительные жертвы. Организм отблагодарит слаженной работой, здоровой и молодой кожей, тонкой талией и красивой улыбкой.

— Ольга, чем же заменить сахар? Насколько свободно можно купить заменители?

— Придется разочаровать: ни тростниковый сахар, ни патока, ни меласса, ни пальмовый, кукурузный, сорговый, кленовый сиропы, ни аспартам, ни фруктоза и никакой другой вид — не является полезной альтернативой. Не тешьте себя надеждами. Это, по сути, один и тот же продукт, и тот же вред.

Ну, может, только стевия и сироп топинамбура станут альтернативой. Но исследования по этим продуктам еще ведутся. Хотя, чай из листьев стевии, действительно, полезен для кишечника и желудка, но вкус у него довольно специфичен.

— А вообще возможно ли сладкое без сахара?

— Если сильно хочется сладкого, в первую очередь, пересмотрите свой рацион. Возможно, вы просто голодны и недополучаете необходимые организму вещества, в т.ч. глюкозу, из сложных углеводов (каш, изделий из цельнозерновых круп, овощей, фруктов). Вот и ищете быструю альтернативу в конфетах.

Хорошо насыщают организм также белки и “хорошие” жиры(оливковое и кокосовое масла, семена льна и чиа, авокадо, морская рыба). И не забудьте про воду. Чувство голода мы часто путаем с банальной жаждой.

Стресс, постоянный недосып и чрезмерные физические нагрузки это то, что как нельзя лучше влияет на желание приложиться к сладенькому.

Вот мои советы, чем заменить конфетку:

• Приучите себя сушить и морозить ягоды и фрукты.
• Делайте мороженное из ягод, банана, греческого йогурта.
• Долька черного шоколада 80-90% поможет справиться с тягой и при полном отказе от сладостей станет любимой вкуснятиной.
• Пастила – это ягоды или фрукты, которые перетерли в пюре и высушили. Безумно вкусная конфета получается.
• А чудо-конфеты из фиников и кокосовой стружки и фитнес-батончики из овсяных хлопьев с орехами, финиками и медом – чем не отличная замена!
• Никто же не отменял фруктов и сухофруктов. Это намного лучше, чем просто пакетированный сок из-за клетчатки, которая нейтрализует разрушительный вред фруктозы.

— А как ограничить сахар у детей? Вокруг столько соблазнов…

— Ребенок просит сладости тоже не просто так, он либо голоден, либо устал, либо просто недополучает любви от родителей. Не поощряйте сладостями, не откупайтесь конфетой вместо того, чтобы провести вместе лишний час. Эти привычки остаются с нами на всю жизнь. И уже во взрослом возрасте мы себя так же утешаем и поощряем не походом в кино, на каток, в театр, путешествием, а тортом.

И не забывайте, что в первую очередь, пример для детей — это родители. Запрещаете ребенку, а сами едите пирожное — не ждите послушания от чада. Начните с себя.

Сахар – «белая смерть»? А если он ни в чем не виноват?

• Джессика Браун
• BBC Future

30 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Люди, которые едят много сладкого, подвергаются большему риску заболеть диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком… Но, возможно, сахар в этом вовсе не виноват. Что говорят последние научные исследования?

Теперь это трудно себе представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару лишь несколько месяцев в году, когда созревали фрукты.

Скажем, 80 тыс. лет назад наши далекие предки, охотники и собиратели, ели фрукты редко — им составляли серьезную конкуренцию птицы.

Ныне доступ к сахару неограничен и круглогодичен — достаточно выпить газированный напиток или открыть коробку с кукурузными хлопьями.

Совсем не обязательно быть ученым, чтобы понять: наше нынешнее интенсивное потребление сахара куда менее полезно.

И такое впечатление, что сегодня сахар стал главным врагом здоровья общества: правительства пытаются ввести на него налог, в школах и больницах не продают сладкое, а всевозможные эксперты советуют полностью исключить его из рациона.

Пока, однако, специалисты испытывают серьезные затруднения, когда пытаются доказать вредное влияние сахара на наше здоровье отдельно от случаев чрезмерно калорийного питания.

Обзор подобных исследований за последние пять лет показал, что диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает инсулиночувствительность, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.

Однако, как заключили исследователи, наиболее часто это случается только тогда, когда повышенное потребление сахара сочетается со слишком калорийным рационом, так что виноват, «вероятнее всего», не один сахар.

Между тем, в научной среде все громче звучат аргументы, что демонизация одного-единственного продукта опасна — это сбивает людей с толку и ведет к риску исключения из рациона жизненно важной пищи.

Сахар (или, как часто говорят, «добавленный сахар», который придает разной пище сладкий вкус) содержится во множестве продуктов — от обычного сахара, который мы кладем в чай, до подсластителей, меда и фруктовых соков.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сахар (точнее, углеводы) можно найти в огромном количестве продуктов

Как сложные, так и простые углеводы состоят из молекул сахарозы, расщепляемых в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу.

Именно полученная глюкоза — главный источник энергии для нашего организма, для клеток и мозга.

Сложные углеводы — это, например, овощи и цельнозерновые продукты.

Простые (быстрые) углеводы легче усваиваются и быстрее доставляют глюкозу в кровь. Они содержатся не только, скажем, в черешне, малине или винограде, но и во множестве произведенных человеком продуктов (пирожные, конфеты и т.д.), и именно их употребление приводит к увеличению веса.

До XVI века только зажиточные люди могли себе позволить сахар. Но с началом колониальной торговли все стало меняться.

В 1960-х развитие промышленного получения фруктозы привело к созданию карамельной патоки, концентрата глюкозы и фруктозы.

Именно эту мощную комбинацию многие борцы за здоровый образ жизни рассматривают как наиболее смертельную для человека, и именно она подразумевается, когда говорят, что сахар — это белая смерть.

Сахарная лихорадка

Между 1970 и 1990 годами в США потребление карамельной патоки выросло в 10 раз — более чем любой другой группы продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые исследователи считают, что именно потребление карамельной патоки привело к росту ожирения населения в США

Метаанализ 88 исследований показал, что существует связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса тела.

Другими словами, получая дополнительную энергию из этих напитков, люди не компенсируют это, потребляя меньше других продуктов — возможно, потому, что напитки как раз усиливают чувство голода и уменьшают чувство насыщения.

Однако, заключили ученые, такие выводы представляют из себя довольно свободную статистическую взаимосвязь. Далеко не все согласны с тем, что именно карамельная патока — решающий фактор массового набора веса американцами.

Эпидемии ожирения и диабета вспыхивают и в таких регионах планеты, где карамельная патока либо применяется мало, либо вообще не употребляется — например, в Австралии или Европе.

Так что эта патока — не единственный виновник. Добавленный сахар (особенно фруктоза) ответственен за множество проблем.

Утверждают, что среди таких проблем — сердечно-сосудистые заболевания. Когда печень расщепляет фруктозу, одним из конечных продуктов этого становятся триглецириды, нейтральные жиры, способные накапливаться в клетках печени.

Попадая в кровь, они способствуют образованию холестериновых отложений на стенках артерий.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Фруктоза может способствовать образованию жировых бляшек в артериях

Одно из исследований, длившееся 15 лет, кажется, подтверждает это: обнаружено, что у людей, потребляющих 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, более чем вдвое выше риск умереть от болезней сердца, чем у тех, кто потребляет менее 10%.

Заболеваемость диабетом 2-го типа тоже связана с потреблением продуктов с добавленным сахаром.

Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.

Ничего сладкого?

Но опять же: неясно, значит ли это, что именно сахар становится причиной диабета или сердечно-сосудистого заболевания.

Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, — один из тех ученых, кто убежден: главная причина диабета, ожирения и повышенного кровяного давления — излишне калорийное питание, а сахар — лишь один из его компонентов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие ученые уверены: сахар сам по себе — не причина ожирения

«Потребление большего количества энергии, чем требуется организму, в долгосрочной перспективе ведет к отложениям жира, резистентности к инсулину и ожирению печени, из чего бы ни состояла диета, — говорит он. — У тех же людей, которые тратят очень много энергии, даже рацион с высоким содержанием сахара/фруктозы не влияет на состояние здоровья».

Высокий уровень фруктозы у них просто преобразовывается в необходимую им энергию в процессе тренировок и соревнований.

В общем и целом, доказательств того, что именно добавленный сахар напрямую несет ответственность за диабет 2-го типа, сердечные заболевания, ожирение и рак, очень немного.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спортсмены часто потребляют гораздо больше сахара, чем другие люди, но им это необходимо

Да, большое его употребление, как правило, присутствует у таких больных. Но клинические исследования пока еще точно не установили, что именно стало причиной этих болезней.

Существует ли привыкание к сахару? В обзоре исследований на эту тему, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, приводится пример: мыши страдают, когда их лишают сахара, и эффект похож на тот, который испытывают наркоманы, лишенные кокаина.

Однако то исследование подверглось широкой критике за неправильную интерпретацию результатов.

Один из главных критикуемых моментов: животным давали сахар лишь два часа в день. Если же им позволить есть его, когда они захотят (то есть именно так, как поступаем мы сами), то никакой сахарозависимости мыши не демонстрируют.

Впрочем, исследования показали, что существуют и другие способы воздействия сахара на наш мозг.

Мэттью Пейз, ученый из Свинбернского центра психофармакологии, проверил связь между потреблением сладких напитков и маркерами здоровья мозга при МРТ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Удивительно, но мозг тех, кто пил по два фруктовых напитка в день, выглядел на два года старше, чем у тех, кто их не пил вообще

У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга.

У потребляющих два сладких напитка в день мозг выглядел на два года старше, чем у тех, кто их вообще не употреблял.

Однако, по словам Пейза, он измерял только потребление фруктовых напитков, поэтому не уверен, что сахар сам по себе так влияет на здоровье мозга.

«Те люди, которые выпивают больше фруктовых соков или сладких напитков, могут иметь в своем рационе другие неполезные для здоровья пищевые компоненты или вредные привычки. Например, они могут никогда не упражнять свое тело», — подчеркивает Пейз.

Одно из недавних исследований обнаружило, что сахар даже может помочь улучшить память и состояние стареющих взрослых людей.

Ученые давали участникам эксперимента напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и просили выполнить различные задания на память. Другим участникам давали напиток с искусственным подсластителем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У пожилых людей сладкие напитки вызывают прилив энергии и чувство комфорта при выполнении сложных заданий

Повышение уровня сахара в крови увеличивает их удовлетворенность тем, что они делают.

Более молодые взрослые люди также показали возрастание уровня энергии после того, как выпивали напиток с глюкозой, однако это не влияло на их память и настроение.

Сладкий смертный грех

Хотя в современных рекомендациях врачей утверждается, что добавленный сахар не должен составлять более 5% нашего ежедневного приема калорий, диетолог Рени Макгрегор говорит: важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета для каждого своя.

«Я работаю с атлетами, которым необходимо больше сахара во время напряженных тренировок, поскольку он легко усваивается», — рассказывает она.

Для остальных людей справедливо то, что добавленный сахар не нужен как часть нашей диеты. Но ряд экспертов предупреждает: не стоит говорить о нем как о яде.

Макгрегор, среди пациентов которой есть и те, кто страдает нервной орторексией (нездоровой зацикленностью на здоровом питании), говорит, что неправильно делить продукты на плохие и хорошие.

Относя сахар в разряд табу, можно сделать его еще более привлекательным.

«Как только вам скажут, что вы не должны есть что-то, вам захочется это съесть, — подчеркивает она. — Поэтому я никогда не говорю, что какой-то продукт ни в коем случае нельзя есть. Я просто отмечаю, что у этого продукта нет никакой питательной ценности. Но иногда у продуктов есть иные ценности».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже если у сладкой пищи нет никакой питательной ценности, у нее могут быть иные ценности

Доцент Университета Джеймс Мэдисон Алан Левиновиц изучает отношения религии и науки. Он говорит, что существует простая причина того, почему мы считаем сахар злом: на протяжении всей истории человечеству было свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться (например, сексуальные утехи).

Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы как-то обуздать свой аппетит.

«Сладкое очень приятно на вкус, поэтому мы вынуждены рассматривать потребление сахара как смертный грех. Когда мы воспринимаем мир черно-белым, в рамках «либо хорошее, либо плохое», невозможно смириться с тем, что есть умеренно вредные вещи. Так и случилось с сахаром», — говорит Левиновиц.

По его словам, если подходить к пище с такими экстремальными мерками и искать в простом процессе питания какую-то мораль, то можно впасть в глубокую и постоянную тревогу по поводу всего, что мы едим.

Процесс принятия решения, что съесть, может стать попросту тяжелым.

Совсем убирать сахар из рациона может быть контрпродуктивно: ведь это означает, что его придется чем-то заменить — возможно, чем-то еще более калорийным.

Увлекшись спорами о вреде сахара, мы рискуем положить в одну корзину продукты с добавленным сахаром (например, сладкие напитки) и вполне здоровую пищу, содержащую сахар (например, фрукты).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Нам свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться. В том числе сахар

Так получилось у 28-летней шведки Тины Грундин, которая, как она признается, считала, что любой сахар вреден.

В связи с этим она придерживалась высокобелковой, богатой жиром веганской диеты, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало рвать после еды, я поняла, что так больше не могу. Я выросла, остерегаясь сахара во всех его формах», — признается она.

«Но потом я поняла, что между добавленным сахаром и углеводами — огромная разница. И я перешла на богатую фруктозой и крахмалом диету с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, бобовых и злаках».

«И с первого же дня как будто какая-то пелена упала с моих глаз. Наконец-то я стала обеспечивать свои клетки энергией, содержащейся в глюкозе».

Ученые пока спорят по поводу того, как разные типы сахара влияют на наше здоровье. Но ирония ситуации состоит в том, что нам станет лучше, если мы поменьше будем думать об этом.

«Мы слишком усложняем все, что связано с питанием, потому что каждый стремится к совершенству, каждый хочет казаться идеальным и успешным. Но так же не бывает», — говорит Макгрегор.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Десять причин навсегда отказаться от сахара

Чрезмерное употребление сахара является одной из главных причин серьезных заболеваний

Сахар – один из наиболее популярных продуктов. Он не только делает вкусными пироги и кексы, но и, кажется, добавляет прекрасные нотки в нашу жизнь в целом. Ну-ка, попробуйте утром выпить несладкий чай или кофе – и начало дня уже не покажется таким приятным и замечательным.

А ведь на самом деле сладость просто убивает натуральный вкус продуктов. Более того, ученные давно доказали, что сахар и здоровье – понятия не особенно совместимые. Люди, которые употребляют в пищу много сахара, подвержены самым разным недугам, в том числе опасным для жизни.

Хотите жить долго и счастливо, уберите с вашей кухни этот вредный продукт. Потому, что:

Сахар вызывает привыкание. Его даже сравнивают с наркотиками. Сахар способствует выработке особого вещества – дофамина. Его еще называют молекулой удовольствия. Организм быстро привыкает и вскоре наш мозг заставляет нас хотеть сладкого снова и снова.

Сахар способствует развитию депрессии. Ученые более 20 лет наблюдали за 8 тысячами добровольцев и пришли к выводу, что люди, которые ежедневно употребляют более 67 граммов сахара, страдают от депрессии на 23 процента чаще, чем те, кто либо вовсе не ест сладкое, либо соблюдает меру (не больше 40 граммов в сутки).

Сахар вредит иммунной системе. Люди, которые едят много сахара, наиболее восприимчивы к разным болезням. А все потому, что сахар тормозит процесс борьбы лейкоцитов с опасными вирусами и бактериями, проникшими в организм.

Сахар вымывает минералы. Благодаря ему значительно ускоряется вымывание из организма полезных веществ: натрия, калия, магния и кальция. В результате сладкоежки могут довольно рано узнать что такое «проблемы с костями» и как болит сердце.

Сахар провоцирует ожирение печени. Любимый всеми белый сахар-песок состоит из глюкозы и фруктозы в равных пропорциях (50 на 50). Фруктоза успешно перерабатывается печенью. Но если объемы употребляемой в пищу сладкой еды превышают разумные пределы, то печень в какой-то момент дает сбой. И сахар в итоге трансформируется в жир. В итоге медики вынуждены часто констатировать у сладкоежек наличие неалкогольной жировой болезни печени.

Сахар портит кожу. Регулярное употребление конфет, тортов и прочих сладостей всегда отражается на состоянии нашей кожи. На ней частенько возникают разные высыпания, прыщи, акне и покраснения. Более того, доказано, что молекулы глюкозы (которая содержится в сахаре) обладают свойством намертво соединять друг с другом молекулы коллагена и эластина. В итоге их действие приостанавливается, а значит упругость и молодость кожи так и останутся мечтами.

разбираем все тонкости • INMYROOM FOOD

Сахар — это самый противоречивый продукт современности. Сторонники здорового питания всячески его опасаются и стараются по возможности совсем исключить из рациона. Хотя это невозможно и не совсем благоразумно. В умеренных количествах он необходим организму для нормальной жизнедеятельности. 

Сахар опасен тем, что с ним очень просто переборщить. Сладкая пища нравится человеку. В минуты стресса и слабости нам хочется побаловать себя чем-то приятным. Тут на помощь и приходит сахар. В результате контролировать его потребление становится крайне сложно. 

Разбираемся, что такое сахар, как он влияет на здоровье и в каких количествах его следует употреблять. 

Что такое сахар

Для человека сахар — это  тот самый кристально белый продукт, который мы каждое утро добавляем в чашку чая. На практике все гораздо сложнее. Сахара — это целая группа веществ. Они представляют собой низкомолекулярные углеводы, органические вещества. 

Сахаров в природе существует много. Это глюкоза, фруктоза, галактоза и другие виды. Эти виды сахара в разных количествах содержатся абсолютно во всех продуктах питания. Сахара встречаются в картофеле, рисе, цельнозерновых, овощах, фруктах, ягодах и даже в коре деревьев. Так что идея совсем отказаться от сахара заведомо обречена на провал.

А еще она не совсем разумна, так как сахара в умеренных количествах необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Их нехватка делает рацион несбалансированным, а значит не особенно полезным. 

Основное отличие сахаров — сложность и скорость их усвоения организмом. Именно из этого правила и появился главный совет специалистов по питанию: в рацион нужно включить как можно больше сложных углеводов (цельнозерновые, некоторые фрукты, крупы, орехи). В них содержатся те самые типы сахара, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Они не провоцируют резкий скачок глюкозы в крови в отличие от простых углеводов (кондитерские и мучные изделия, фастфуд), а значит не стимулируют аппетит и дикое чувство голода — главную опасность, поджидающую сладкоежек. 

Вывод прост: сахара бывают разные. Включите в рацион больше полезных сахаров. Если употреблять их в достаточном количестве, то вас не будет тянуть на вредные быстрые углеводы. 

Почему человек любит сахар

Организм человека любит сахар. С этим ничего не поделаешь. Вкусовые рецепторы распознают сахар моментально: как только он контактирует с языком. В мозг моментально поступает сигнал о том, что человек ест что-то действительно вкусное и сладкое. 

В какой-то степени наш мозг остается обманутым. Быстрые углеводы — то есть кондитерские и мучные изделия — быстро насыщают организм. Мы перекусили, и нам кажется, что мы наелись и полны энергии. Мозг тоже так думает, но в то же время в организме происходят обратные процессы: уровень глюкозы в крови резко поднимается, провоцируя еще более сильное чувство голода. В итоге мы не успеваем заметить, как снова чем-то перекусываем. 

Удивительно, но любовь к сладкому определяют многие факторы. К примеру, возраст, заложенные в детстве пищевые привычки, генетические особенности. Разорвать порочный круг поможет дисциплина и грамотный подход к своему рациону. Если он составлен грамотно и содержит все необходимые для здоровья человека вещества, то на запрещенное сладкое вас лишний раз не потянет. Вместо торта или пирожных налегайте на фрукты. 

Как сахар влияет на вес

Считается, что переизбыток сахара в организме ускоряет набор лишнего веса. На практике все не так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. 

Научные исследования показали, что важно не то, сколько сахара вы потребляете, а то, как это вписывается в общую картину и в ваш рацион. Если рацион сбалансирован, содержит достаточно белков и сложных углеводов и не выходит за рамки оптимальной суточной калорийности, а в жизни человека присутствует физическая активность, сахар не провоцирует стремительный набор лишнего веса. 

Какой вред сахар приносит здоровью

Сахар не провоцирует набор лишнего веса, если включать его в рацион грамотно. Несмотря на это, не следует злоупотреблять этим продуктом. Исследования показали, что сахар снижает иммунитет в 17 (!) раз. При этом больше всего страдают пожилые люди и дети. 

Одна из распространенных болезней, причиной которой является сахар — это сахарный диабет. Переизбыток сахара в организме нарушает в организме контроль над глюкозой. Гормон инсулин перестает справляться со своей функцией: он не переносит глюкозу в клетки организма, в результате чего ее уровень в крови повышается.

Сахар косвенно влияет на риск развития заболеваний сердца и сосудов. Лишний вес, который появляется в результате злоупотребления сахаром, истощает стенки сосудов и подрывает их эластичность, способствует возникновению холестериновых бляшек и изнашивает сердечную мышцу. Рацион с высоким содержанием сахаров повышает содержание вредного холестерина в крови, переизбыток которого может привести к инфаркту или инсульту. 

Суточная норма сахара

Сколько же сахара можно съедать в день без риска нанести вред своему здоровью? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) составила рекомендации, в которых прописала суточную норму потребления рафинированного сахара для взрослых. 

По мнению ВОЗ, количество потребляемого сахара не должно превышать 10% от суточного рациона. Сосчитать просто: если суточная калорийность вашего рациона составляет 1600 килокалорий, то 160 из них может быть получено из сахара. Это примерно 35–40 граммов или 7 чайных ложек сахара.

При этом ВОЗ отмечает, что сократив потребление сахара до 25 граммов в сутки, можно значительно снизить риск развития ожирения и возникновения сахарного диабета. 

Источник фото для тизера: YouTube

Что случится с вашим организмом, если вы вообще не будете есть сахар

Сахар бывает натуральным и добавленным. Первый содержится практически во всех продуктах питания. Например, в одном яблоке может быть около 20 г этого вещества. Но в том же яблоке имеются различные витамины и минералы, а также клетчатка, которая помогает организму усваивать этот сахар. Никакого вреда он, соответственно, не наносит. А добавленный сахар — это пустые калории, которые приводят к увеличению веса и ряду других проблем. Он есть в газировке, шоколадных батончиках, конфетах, даже в соусах и кетчупах. О нем и пойдет речь в статье.

Редакция AdMe.ru напоминает, что любой переход на любую диету нужно обязательно согласовывать со специалистом, чтобы избежать возможных неприятных последствий.

Резкий отказ от сахара спровоцирует синдром отмены

Когда вы едите различные сладости, в мозгу активируется система вознаграждения (она же работает при приеме различных запрещенных веществ) — вырабатывается дофамин. Чем больше вы едите сахара, тем больше его нужно, чтобы вызвать прилив дофамина, равный предыдущему приливу по силе. Поэтому большинству людей очень трудно отказаться от сладостей.

Когда вы решаете ограничить количество сахара в рационе, организм бунтует. Сила бунта прямо пропорциональна количеству сахара, которое вы употребляли: чем больше ели, тем сильнее будет синдром отмены:

• подавленное настроение;
• раздражительность;
• проблемы со сном;
• рассеянное внимание;
• усталость и даже тошнота.

Особенно осторожными нужно быть во время стресса: желание съесть конфетку или две может стать почти неодолимым.

Потом вы заметите, что ваша кожа улучшилась

Когда вы едите сахар, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин (это гормон). Чем больше сладостей, тем больше инсулина. А это вещество влияет на воспалительные процессы в организме (одна из причин появления акне).

Помимо инсулина, организм вырабатывает и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), а он, в свою очередь, стимулирует выработку кожного сала.

Следовательно, чем больше вы едите сладостей, тем хуже выглядит кожа. И наоборот.

Вы даже сбросите пару-тройку лишних кг, если они были

Употребление сладостей ведет к накоплению висцерального жира, особенно в области живота. Работает механизм просто:

• сахар попадает в кровь и расщепляется на глюкозу и фруктозу;
• глюкозой управляет инсулин, и он же заставляет клетки преобразовывать ее в энергию;
• фруктоза перерабатывается печенью;
• если фруктозы много, печень вынуждена превращать ее в жир, чтобы справиться с нагрузкой.

Стоит отказаться от сладкого — и уровень жира будет понемногу снижаться, что в конечном счете приведет к потере веса.

Своими глазами вы этого не увидите, но знайте: риск появления кариеса снизится

Кариес — одно из самых распространенных заболеваний на нашей планете. Эта патология не только портит внешний вид зубов, но влияет на общий уровень здоровья и на ваш кошелек, поскольку поход к стоматологу недешев.

Сахар — одна из главных причин появления кариеса. Почему?

• Представьте: вы жуете шоколадную конфету, в которой очень много сахара.
• Бактерии во рту начинают перерабатывать сахар в кислоту.
• Кислота медленно, но верно разрушает зубную эмаль.
• Поздравляем — кариозный процесс запущен.

Чтобы вызвать кариес, нужно употреблять сахар в течение очень долгого времени. Если отказаться от сахаросодержащих продуктов или есть их по минимуму (особенно это актуально для детей, потому что может помочь им избежать этой проблемы во взрослой жизни), можно существенно снизить риск развития кариеса.

Уровень холестерина в организме тоже снизится

Если масса тела чуть больше, чем нужно, то в организме, скорее всего, повышенный уровень холестерина и триглицеридов (жиров). Оба вещества являются показателями жирового обмена в организме: чем выше их значения, тем хуже обстоят дела. И оба они не растворяются в крови, а блуждают по сосудистой системе, норовя повредить стенки артерий и вызвать атеросклероз.

Сократив потребление сахара, можно снизить количество потребляемых калорий, а следовательно, и вес. Это, в свою очередь, уменьшит количество холестерина и триглицеридов. Впрочем, дело не столько и не только в похудении.

Представьте двух людей. У них обоих одинаковый вес — чуть выше нормы. Один человек ест много сахара, а второй — нет. У этого второго, несмотря на большую массу тела, триглицеридов в крови будет меньше, чем у первого. То есть он будет здоровее.

Сколько же сахара можно есть, не опасаясь за свое здоровье

Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует держать сниженный уровень потребления сахара на протяжении всей жизни. То есть месяц обойтись без сладкого, а потом снова наброситься на него — это не работает.

Хороший вариант — когда сахар составляет меньше 10 % от общей калорийности всего, что вы съели за день. Идеальный — менее 5 %.

В среднем специалисты рекомендуют есть сахара в день не больше 100 калорий для женщин (это 6 ч. л.) и 150 — для мужчин (9 ч. л.). Для сравнения: одна баночка колы содержит сахара на 140 калорий, а шоколадный батончик «Сникерс» — 120 калорий. Надо помнить и о том, что в течение дня мы употребляем продукты, в которых тоже есть сахар: фрукты, овощи, соусы, сладкий чай и кофе.

Для тех, кому противен вкус чая без сахара, есть хорошая новость: если постепенно свести количество добавляемого в чашку сахара к нулю, никакого удара по вкусу напитка это не нанесет. А вклад в собственное здоровье будет неоценимый.

А вы много сладостей едите? Добавляете сахар в чай или кофе?

Что такое сахар? Это плохо или нужно для выживания?

Краткий ответ: Нет. 🙅‍♂️

Но это еще не все.

Мы любим говорить об углеводах в One Drop. В конце концов, это углеводы.

Но знаете ли вы, что углеводы и сахар — это одно и то же? Они глубоко взаимосвязаны, вплоть до их химического состава. Сахаров, на самом деле, — это углеводов; каждый углевод, который мы съедаем, в конечном итоге распадается на сахар.

Итак, в духе продолжения темы, давайте поговорим о сахаре.

Существует около 60 различных видов сахаров. 😱

Первый тип сахара, который приходит на ум большинству, — это белый кристаллизованный вариант, который добавляют в торты, выпечку, леденцы, пироги с лаймом и любое другое сладкое лакомство.

Это то, что обычно называют столовым сахаром. И он стал очень хорошо прятаться везде.

Цикл глюкозы 🐮

Если у вас диабет, как у меня, вы знаете, что глюкоза необходима для жизни.Мы проверяем его количество в крови каждый день.

И не только мы, люди, зависимы от глюкозы — она ​​нужна всем формам жизни, вплоть до водорослей, чтобы выжить.

Но знаете ли вы, что глюкозы можно получить из капусты ? Что его можно получить практически из любого овоща? Даже источники белка и жира?

Ешьте любую пищу — и она превратится в глюкозу. Это верно даже для зеленых овощей!

Например: Коровы едят траву.Трава, которая создает свою собственную глюкозу посредством фотосинтеза, поступает в организм коровы в виде клетчатки; Желудок коровы расщепляет целлюлозу на глюкозу. Это дает корове энергию, необходимую для выживания и обеспечения других. Часть этой глюкозы попадает в молоко, производимое коровой, которое мы пьем. Это круговорот жизни. А точнее глюкоза.

Аналогичный процесс происходит практически со всем, что мы едим.

(Это 👆 довольно ограниченное научное объяснение, но я надеюсь избавить вас от проблем с гораздо более длинной статьей.)

Глюкоза, самый естественный из сахаров, жизненно важна.

Мы, люди с диабетом, знаем это до мелочей; если уровень глюкозы в крови (уровень глюкозы в крови) становится слишком низким, мы умираем.

В связи с этим нам нужен сахар с до . Глюкоза, если быть точным. Однако нам не нужны другие формы сахара. И нам вообще не нужно есть сахар, чтобы получить глюкозу.

Нам НЕ нужно есть сахар. Всегда.

Так почему врачи, диетологи и почти все говорят нам обратное? Почему нам говорят, что сахар является неотъемлемой частью нашего рациона? Потому что они легкие.

Сахар (углеводы) — это первый источник энергии для организма: они гораздо быстрее превращаются в энергию, чем их белковые и жировые аналоги.

И, в конце концов, мы едим для энергии. Нам нужно энергии. Следовательно, нам нужно есть. И именно сахара (углеводы!) Являются предпочтительным источником топлива для клеток нашего тела.

Почему? Потому что они так быстро превращаются в энергию, которую так отчаянно жаждут наши клетки.

Sugar Fix? Действительно.

В какой-то степени нам нужен этот сахар или , а глюкоза . Но, как мы видели на примере нашей коровы, люди могут получить сахар практически из … чего угодно.

Однако на протяжении последних 70 лет нас учили тому, что мы должны получать фиксатор сахара из другого вида сахара: фруктозы.

Фруктоза: нужно знать основы

Фруктоза, простой сахар, такой как глюкоза, естественным образом содержится во фруктах.

Однако, в отличие от глюкозы, фруктоза , а не , является предпочтительным источником энергии для организма.Метаболизируется исключительно в печени.

Это означает, что в отличие от глюкозы, которая может расщепляться и использоваться для получения энергии каждой клеткой тела, фруктоза ограничена — она ​​может использоваться только печенью.

Это фруктоза лежит в основе всех обработанных пищевых продуктов, рафинированного крахмала и добавленного сахара. Это фруктоза, добавленный сахар, рафинированный сахар, рафинированный крахмал, переработанный — вот что я имею в виду под «сахаром».

А нам это не нужно. Вообще. Всегда.

Сахар в том смысле, в каком его понимает сегодня большая часть мира, не является необходимым для выживания.

Большая часть мира считает сахар — хлеб, макаронные изделия, обертывания, злаки — углеводами. Нам говорят, что углеводы являются необходимым источником питания.

Но это неправда. Для нашей диеты не нужно ничего, созданного руками человека. Возьмите это у доктора Марка Хаймана: «Хлеб — это удовольствие».

Вместо этого нам следует обратить внимание на овощи, жиры и белки в качестве «сахара». В конце концов, потребность в сахаре (в этом смысле глюкоза, ) возникает из-за потребности в энергии.И мы легко можем получить энергию из овощей. Мясо. Молочные продукты. Семена.

Итог: если он не создан природой, он нам не нужен. Это действительно так просто.

Сноска

У тех из нас, кто живет и дышит диабетом, все это отмечено звездочкой. Эта звездочка указывает на низкий уровень сахара в крови. А когда мы опускаемся, нам нужен сахар. Быстро.

В этом случае фруктоза и другие подобные сахара спасают жизнь. Как упоминалось выше, эти сахара очень быстро разрушаются! И сильно ударили по нашему кровотоку с необходимой нам глюкозой и .

Но, помимо наших минимумов и в более широком масштабе человечества, сахар в его вестернизированной, переработанной, столовой версии, которую мы узнали, полностью и совершенно не нужен для нашего выживания.

Sugar: факты — NHS

Кредит:

Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много сахара — это «свободный сахар».

Это:

• Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
• Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в еду или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

• Взрослые должны получать не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г свободного сахара в день (6 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г свободного сахара в день (5 кубиков сахара).
• Не существует нормативных ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках.Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение количества сахара в напитках

• Вместо сладких газированных напитков или сладких кабачков употребляйте воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки. Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
• Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
• Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
• Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение содержания сахара в пище

• Вместо того, чтобы намазывать тосты с джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте спред с низким содержанием жира, джем с низким содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
• Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара, или выберите вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
• Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
• Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
• Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
• Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5-дневные рационы. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара.Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковки.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахар» на этикетке питания.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:

• высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
• низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также из молока, а также тех, которые присутствуют во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы видите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части упаковки некоторых пищевых продуктов есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

• красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
• желтый = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
• зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только изредка или вовсе не есть.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар — одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар — например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты — и ограничьте их приемом пищи. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам не место в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

8 мифов о сахаре, которым нужно перестать верить

Мы смотрели тревожные документальные фильмы, слушали лекции на занятиях по здоровью и наблюдали, как показатели ожирения неуклонно растут тревожными темпами. Сахар — враг, верно?

Хотя употребление слишком большого количества сахара напрямую связано с ожирением и множеством проблем с сердцем и печенью, существует множество мифов с множеством дезинформации, из-за которых употребление даже умеренного количества сахара часто звучит хуже, чем есть на самом деле.В конце концов, нам нужен сахар, чтобы жить.

«Нам всем нужен сахар — это основной строительный элемент, который управляет нашим телом, и, по сути, он необходим», — сказала INSIDER Дженнифер Хейт, кардиолог из пресвитерианской больницы Колумбии в Нью-Йорке.

«Но я бы предпочел, чтобы мои пациенты ели больше фруктов и овощей и нежирных белков из-за чрезмерно обработанных ингредиентов, окружающих сладкие продукты».

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать правду о некоторых из самых распространенных мифов о сахаре.

МИФ: Некоторые виды сахара лучше для вас, чем другие

ФАКТ: Все «типы» сахара одинаково влияют на ваше тело.

«Есть мнение, что существуют разные виды сахара, но это миф», — сказал Хейт. «Коричневый сахар, белый сахар, мед … все они в конечном итоге расщепляются на одно и то же: глюкозу. Все формы сахара — это углеводы, которые можно использовать в качестве глюкозы».

МИФ: сахар делает детей гиперактивными

ФАКТ: не существует такого понятия, как «кайф».

«Идея о том, что сахар делает детей гиперактивными, — это один из самых забавных мифов о сахаре», — сказал Хейт.

Различные научные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что на самом деле нет прямой связи между употреблением сахара и гиперактивностью.

В окончательной исследовательской статье, опубликованной Марком Вольрайхом, руководителем отдела развития и поведенческой педиатрии Центра медицинских наук Университета Оклахомы, делается вывод о том, что «сахар, по-видимому, не влияет на поведение детей».

МИФ: сахар вызывает такое же привыкание, как и тяжелые наркотики.

ФАКТ: нет убедительных доказательств того, что сахар вызывает привыкание.

«Нет никаких доказательств того, что сахар может действовать как наркотик, — сказал Хейт. «Вы не можете получить кайф от сахара, и нет убедительных доказательств того, что сахар вызывает привыкание».

Существует несколько противоречивых исследований, касающихся сахарной зависимости. Одно французское исследование, опубликованное в 2013 году, связывает тягу к сладкому с «центром вознаграждения» нашего мозга, который вызывается наркотиками.Исследование пришло к выводу, что сахар может вызывать даже большее привыкание, чем кокаин.

Но другие врачи и исследователи оспаривают результаты этого исследования, заявляя, что вы наблюдаете у грызунов поведение, подобное зависимости, только тогда, когда животным ограничивают потребление сахара в течение определенного периода времени каждый день. Когда испытуемым разрешается есть сахар, когда они хотят — как и людям, — свойства, вызывающие привыкание, исчезают.

МИФ: Слишком большое количество сахара вызывает диабет

ФАКТ: Оба типа диабета вызваны сочетанием генетических факторов и факторов окружающей среды, но сахарная диета не может напрямую его вызывать (одна).

«Употребление сахара не вызывает диабета; это сложная проблема, затрагивающая вашу поджелудочную железу и обмен веществ», — сказал Хейт. «Когда у вас диабет, вы не производите достаточно инсулина. Инсулин помогает глюкозе всасываться в кровоток и печень в качестве полезной энергии».

По данным Национального института диабета и болезней пищеварительной системы, у вас больше шансов заболеть диабетом, если у вас избыточный вес или ожирение, потому что лишний жир может привести к инсулинорезистентности. Это делает диету с высоким содержанием сахара косвенной, а не прямой причиной диабета 2 типа.

МИФ: Искусственные подсластители лучше, чем сахар

ФАКТ: Некоторые искусственные подсластители могут быть так же вредны для вашего организма, как и сахар.

Хотя искусственные подсластители, такие как стевия, трувиа и аспартам (содержащиеся в диетических газированных напитках), содержат меньше калорий, чем их сладкие аналоги, исследования показывают, что участники, которые пьют диетические газированные напитки, в два раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что сахарин — искусственный подсластитель — вызывает большее привыкание, чем кокаин.Другое исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показало, что люди, употребляющие газированные напитки, на 67 процентов чаще болеют диабетом, чем те, кто не употребляет газированные напитки.

МИФ: Сахар вызывает кариес

ФАКТ: На самом деле причиной кариеса являются кислые продукты и напитки, которые стирают эмаль на зубах.

«Сахар не является причиной кариеса; кислота — это», — сказал Марк Бурхенн из интернет-сообщества «Спроси у стоматолога».

«Больше всего кариеса вызывают крекеры и хлеб, а не конфеты.Когда вы едите что-нибудь с сахаром, бактерии, которые естественным образом обитают во рту, также потребляют этот сахар. Продукт жизнедеятельности бактерий — кислота, поэтому после еды они выделяют кислоту … Кислота декальцинирует или деминерализует зубную эмаль, разрушая ее структуру, вызывая кариес.

МИФ: Вам следует исключить весь сахар из своего рациона

ФАКТ: Людям нужна глюкоза для выживания

Конечно, слишком много сахара приведет к проблемам, о которых мы говорили выше, таким как увеличение веса и долгосрочные проблемы со здоровьем.Но глюкоза необходима нашему организму.

«Идея о том, что сахар по своей природе вреден для вас, — миф, — сказал Хейт. «Нам всем нужен сахар; это основной блок того, что управляет нашим телом. Он необходим для выживания.

Но эта точка зрения сильно оспаривается в медицинском сообществе. карьера развенчивает миф о том, что «жир — это зло» — сделан вывод из серии исследований о том, что «сахар токсичен» в любой форме, независимо от калорий или веса.

Тем не менее, полностью исключить сахар из своего рациона будет практически невозможно. Фрукты, картофель и другие крахмалистые продукты имеют высокий гликемический индекс, поэтому вам придется исключить их все, прежде чем потребление сахара будет сведено к нулю.

МИФ: сахар — корень всех проблем со здоровьем

ФАКТ: сахар редко бывает единственной причиной ожирения и сердечных заболеваний.

Несомненно, сахар является фактором ожирения.Но это не единственное, что нужно учитывать, пытаясь вести здоровый образ жизни.

«Сладкие продукты содержат много калорий и обычно подвергаются сильной переработке», — сказал Хейт. «Это просто — если вы едите много калорий, вы набираете вес и станете нездоровым».

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.

Больше от Business Insider:

Добавлен сахар в рацион | Источник питания

Вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара.Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять с осторожностью, а в Таблицу здорового питания не входят продукты с добавленным сахаром.

Важный факт, о котором следует помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий. (27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов.Сахарные напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить добавление сахара, чтобы помочь замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. (27)

• AHA предлагает лимит добавленного сахара не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинство мужчин.
• Нет необходимости в питании или пользы от употребления добавленного сахара. Хорошее практическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых сахар является первым или вторым ингредиентом. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.

По закону на этикетке с информацией о пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте.Но некоторые продукты содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.

Напитки с сахаром

Безалкогольные напитки — основной источник дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят пользы для питания. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как сахаросодержащие напитки, менее сытны, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. Их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний внимательно изучают.

• Средняя банка сладкой соды или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все они из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 10 чайных ложек столового сахара.
• Если бы вы выпивали только одну банку сахаросодержащего безалкогольного напитка каждый день и не сокращали потребление калорий где-либо еще, вы бы набрали до 15 фунтов за три года. (31)

Зерновые и прочие продукты питания

Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, миска стальной или старомодной овсянки, без подробных списков ингредиентов, — отличный способ избежать употребления добавленного сахара.К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению хлопья для завтрака, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать несколько форм сахара — каждая с другим названием — и указывать каждую из них индивидуально на этикетке с питательными веществами. При использовании этой тактики сахара представлены отдельно в меньших количествах, что затрудняет потребителям определение общего количества сахара в продукте.

• Так что не дайте себя обмануть — ваше тело усваивает все добавленные сахара одинаково; он не делает различий между «коричневым сахаром» и «медом». Читая этикетку, убедитесь, что вы определили все источники добавленных сахаров, даже если они не указаны в списке первых ингредиентов.

Сладости можно употреблять в умеренных количествах, но убедитесь, что в вашем рационе есть сахар, например хлеб, напитки и крупы.

Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку.Одна из таких программ, получившая название Smart Choices, в 2009 году привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США за то, что она назвала один популярный злак, содержащий 41 процент сахара, «умным выбором». (Программа Smart Choices была приостановлена.)

Как определить добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов

Для обнаружения добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребоваться некоторая детективная работа. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США были обязаны указывать общее количество сахара в продукте на порцию в Панели пищевых фактов, но им не нужно было указывать, сколько из этого сахара добавлено по сравнению с естественным.Однако это должно измениться с выпуском обновленной Panel, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку, раскрывающую «добавленные сахара» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, что представляет собой ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара к ежедневной 2000 калорий, рекомендованной для большинства взрослых. А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитков, чтобы найти добавленный сахар. (29)

• Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу (30), поэтому если сахар указан по отношению к другим ингредиентам, это может указывать на то, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
• Добавленные сахара имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители пищевых продуктов также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках продуктов питания:

Нектар агавы	Сгущенный тростниковый сок	Солодовый сироп
Коричневый сахар	Фруктоза	Кленовый сироп
Кристаллы тростника	Концентраты фруктовых соков	Патока
Тростниковый сахар	Глюкоза	Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы	Сахароза
Кукурузный сироп	Мед	Сироп
Кристаллическая фруктоза	Сахар инвертный
Декстроза	Мальтоза

Список литературы

27.Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009; 120: 1011-20.

28. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Курр Опин Клин Нутр Метаб Уход . 2011; 14: 385-90.

29. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. Доступ 5 апреля 2009 г.

30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.

31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Сахар — канал лучшего здоровья

Сахар — это углеводы. Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе. Сахар — это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара».Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые могут быть легко использованы в организме.

Есть несколько разных сахаров. Сахар естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляется в самые разные продукты. Сахар может принимать разные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.

Слишком много сахара в рационе может вызвать такие проблемы со здоровьем, как ожирение и кариес. Рафинированный (или обработанный) сахар является быстрым и простым источником энергии, но он не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и густоту. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.

Сахар в умеренных количествах

«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания. Эксперты определяют умеренное потребление как около 10 процентов от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой пищи и напитков за счет выбора более питательной пищи, могут потреблять много «пустых калорий».

Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может побудить людей есть больше этих продуктов, делая их более вкусными.

Сахар и ожирение

Было много споров о связи между высоким потреблением сахара и избыточным весом или ожирением. Но все согласны с тем, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет храниться в виде жира.

Сахар — это форма углеводов, обеспечивающая такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, что и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.

Один грамм углеводов обеспечивает 16 кДж энергии. Один грамм жира дает 37 кДж. Следовательно, жиры в пище дают вдвое больше энергии, чем эквивалентное количество сахара.

Слишком много сахара

Хотя сахар дает меньше энергии, чем жир, он может вносить вклад в «энергетическую плотность» (количество килоджоулей) продуктов и напитков. Легко переусердствовать в еде, особенно в напитках, с высоким содержанием сахара.

Слишком много сахара — не единственная причина ожирения или лишнего веса, но оно увеличивает количество килоджоулей в пище.Употребление слишком большого количества пищи без достаточных упражнений приведет к полноте.

Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара

Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевые и общедоступные. В Австралии потребление безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, за 10 лет увеличилось на 30 процентов.

Увеличился и стандартный размер порции безалкогольных напитков. Десять лет назад безалкогольный напиток был доступен в банках объемом 375 мл. Безалкогольные напитки сейчас обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.

Среднестатистической девушке 14 лет одна бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечит более 12 процентов ее дневных потребностей в энергии. Это означает, что она превысит рекомендуемую калорийность рафинированного сахара всего за один напиток.

Исследования детей в США показали, что употребление большего количества подслащенных безалкогольных напитков связано с увеличением веса и ожирения. Лучше всего свести эти напитки к минимуму.

Жиры в сладких продуктах

Сахар часто встречается вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные.Высокое потребление жиров с большой долей вероятности может привести к избыточному весу или ожирению, потому что жир очень «энергетически насыщен».

Ограничение содержания жира и сахара в пищевых продуктах — это здоровый выбор. Многие коммерчески производимые сладкие продукты содержат высокий уровень насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний.

Углеводы и глюкоза

Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой.Эта готовая форма энергии переносится через кровь и доставляется в каждую клетку.

Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваше тело разработало ряд систем, обеспечивающих это поступление. Например, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который регулирует количество глюкозы в крови.

Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма. Это также помогает хранить избыток глюкозы в печени, что увеличивает уровень глюкозы в крови, если он начинает падать.У человека с диабетом либо недостаточный, либо неэффективный инсулин, что означает, что у него уровень глюкозы в крови, как правило, слишком высок.

Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом

Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара напрямую вызывает диабет 1 или 2 типа. Однако избыточный вес или ожирение являются фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, человек с избыточным весом также может есть много сахара.

Раньше людям с диабетом запрещалось есть все продукты, содержащие рафинированный сахар.Это произошло потому, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако более недавние исследования гликемического индекса (см. Ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как рафинированный хлеб и хлопья для завтрака.

Люди с диабетом могут иметь небольшое количество сахара в своем рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровую пищу, например, в цельнозерновой хлеб и крупы. Например, можно добавить одну-две чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб.

Людям с диабетом следует ограничить потребление продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, например сладостей и пирожных, или избегать их. Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.

Гликемический индекс

«Гликемический индекс» (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углеводы расщепляются и всасываются в кровоток. Продукты с «высоким ГИ» попадают в кровоток быстрее, чем продукты с «низким ГИ», вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемический ответ» организма).

Недавние исследования предположили связь между продуктами с высоким ГИ и рядом состояний, включая:

• Абдоминальное ожирение
• Диабет 2 типа
• Высокий холестерин
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Болезнь сердца.

Часто нет прямой зависимости между гликемическим индексом пищи и степенью обработки, или уровнем клетчатки или даже сахара в пище. Существуют книги и веб-сайты, на которых подробно описывается ГИ широкого спектра продуктов.

Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с выбором углеводов с низким ГИ.

Людям с диабетом нужны продукты с низким ГИ.

Гликемический индекс — полезный инструмент для людей с диабетом, помогающий регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза в их рационе медленно усваивалась. Им нужно есть продукты с низким ГИ. По крайней мере, один продукт с низким ГИ рекомендуется при каждом приеме пищи.

Количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови.Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам нужны.

Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.

Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Нет данных, свидетельствующих о прямой связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и потреблением сахара.

Разрушение зубов и сахар

Сахар и разрушение зубов тесно связаны.Зубной налет — липкая пленка, состоящая из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии зубного налета зависят от сахаров, вырабатывающих кислоты, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.

Все углеводы участвуют в этом процессе, не только сахар, но и большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, будет способствовать разложению. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям в зубном налете производить кислоты. Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко глотать, например свежие фрукты.

Способы снизить риск кариеса включают:

• Сократите употребление липких, сладких продуктов, таких как леденцы.
• Пейте воду вместо ликеров, безалкогольных напитков и соков.
• Между приемами пищи должно быть не менее двух часов.
• Чистите зубы щеткой и зубной нитью регулярно и после еды.
• Пейте фторированную воду или используйте фторидные препараты.
• Регулярно посещайте стоматолога.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач общей практики
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Дантист

12 возможных признаков того, что вы едите слишком много сахара

О сахаре плохо отзываются, но правда в том, что это жизненно важный источник энергии, необходимый для нашего выживания. Конечно, не все сахара одинаковы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, и лактоза в продуктах, богатых молочными продуктами, — это натуральные сахара, о которых нам не нужно беспокоиться, потому что эти продукты также содержат, например, клетчатку и кальций. Однако добавленные сахара, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, — это те, без которых мы могли бы обойтись, и большинство из нас потребляет их слишком много.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, средний американец потребляет 270 калорий добавленного сахара, или 17 чайных ложек, каждый день.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 лучших и 5 худших конфет для вашего здоровья

Добавленные сахара — это все, что добавляют в пищу, чтобы сделать ее сладкий вкус, в том числе натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп. «Несмотря на то, что они могут быть более полезными, чем столовый сахар, он по-прежнему дает больше калорий, но не так много витаминов и минералов», — говорит Джессика Кординг, врач-консультант из Нью-Йорка и автор книги The Little Book of Изменения в правилах игры .

По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сахар подлый и может скрываться под 61 именем. Несмотря на все ваши усилия по выбору здоровой пищи, вы можете получать больше сахара, чем рассчитывали.

Негативное влияние сахара на организм

Согласно изданию Harvard Health Publishing, когда мы едим сахар, большая его часть расщепляется и всасывается в тонком кишечнике. Специализированные ферменты атакуют более крупные молекулы и превращают их в три более простых сахара: глюкозу, галактозу и фруктозу.Печень и мышцы хранят часть глюкозы в виде гликогена, молекулы, которая может быть превращена обратно в глюкозу, когда это необходимо вашему организму.

Однако, когда глюкоза попадает в кровоток, уровень глюкозы в крови повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе попасть в нужное место в организме. Если вы потребляете большое количество добавленного сахара, клетки со временем могут стать устойчивыми к инсулину, что является фактором риска системного воспаления, диабета 2 типа и других хронических состояний.

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Nutrients , потребление слишком большого количества добавленного сахара также было связано с увеличением веса и ожирением, факторами риска сердечных заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени и раком.

«Чрезмерное потребление добавленных сахаров влияет на нашу энергию, настроение, вес и риск заболеваний», — говорит Кординг. «Во всех отношениях это может повлиять на наше физическое и психическое благополучие».

«Для того, чтобы мы функционировали как можно более гладко и нормально, нам нужно, чтобы наш уровень сахара в крови работал в энергетической зоне Златовласки», — говорит Уильям У.Ли, доктор медицины, врач из Кембриджа, штат Массачусетс, и автор книги Eat to Beat Disease .

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов, содержащих больше сахара, чем вы думаете

Вы едите слишком много сахара?

Рекомендации по ограничению добавленных сахаров различаются в зависимости от отраслевой группы. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов в день.Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это не более 12 чайных ложек.

Американская кардиологическая ассоциация, однако, рекомендует ограничить количество ежедневно добавляемых сахаров до не более 100 калорий для женщин и детей и 150 калорий для мужчин. Получается, что это примерно 6 чайных ложек для женщин и детей и 9 чайных ложек для мужчин.

Обе группы согласны с тем, что детям младше 2 лет не следует употреблять добавленный сахар.

СВЯЗАННЫЕ С: Что нужно знать о New U.S. Рекомендации по питанию

Если вы не получаете достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе и не едите сбалансированную пищу, состоящую из нежирного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов, возможно, добавленный сахар вытесняет другие полезные для здоровья продукты. -вы продукты. Вы, вероятно, упускаете не только витамины, минералы и клетчатку, но и весь этот добавленный сахар может проявляться другими удивительными способами.

Следующие 12 признаков могут означать, что вы едите слишком много сахара.

1.Повышенный голод и прибавка в весе

Если вы потребляете много дополнительных калорий из-за добавления сахара, усиление голода является одним из первых признаков. «[Сахар] удовлетворяет вкусовые рецепторы, но на самом деле он не удовлетворяет и не заполняет наш желудок», — говорит Кери Стоунер-Дэвис, RDN, работающая в компании Lemond Nutrition в Плано, штат Техас.

Без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает в большинстве обработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает сахар и усиливает чувство голода, что может привести к бессмысленному и даже компульсивному перекусу, говорит Кординг.

Согласно обзору и метаанализу, потребление сахаросодержащих напитков способствует увеличению веса у взрослых и детей.

Но не только лишние калории могут увеличить вес.

Согласно статье, опубликованной в мае 2016 года в Cell , микробиом кишечника, экосистема, состоящая из 39 триллионов микроорганизмов, является системой самозащиты организма. Здоровый кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровни глюкозы и инсулина в крови и, отчасти, позволяет нашему организму использовать липиды и управлять холестерином.«Когда вы добавляете сахар, это вредит экосистеме», — говорит доктор Ли.

Хорошие бактерии уменьшаются, а плохие бактерии разрастаются, что приводит к дисбактериозу (дисбалансу между этими бактериями), а также к проблемам с обменом веществ и способности правильно перерабатывать липиды и холестерин.

Более того, сахар может повредить наши жировые гормоны, в том числе лептин, который подавляет чувство голода, — утверждает Ли. «Высокий уровень сахара нарушает обмен веществ, отчасти из-за нарушения выработки лептина», — говорит Ли. «Употребление сахара заставляет вас есть больше сахара, что делает вас более голодным.”

СВЯЗАННЫЙ: Окончательная одобренная экспертами диета для снятия стресса

2. Раздражительность

Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или нервным, стресс может быть не единственной причиной — он может быть признаком того, что вы едите слишком много сахара.

Исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале Medical Hypotheses , предполагает, что употребление добавленных сахаров может вызвать воспаление, ухудшить настроение и привести к симптомам депрессии.

Еда с высоким содержанием сахара или закуска без белков и жиров быстро поднимает уровень сахара в крови, но когда ваше тело спешит обработать все это, ваш уровень энергии падает, заставляя вас чувствовать себя вялым и раздражительным, говорит Кординг.

Кроме того, при низком уровне глюкозы в крови из-за резкого скачка уровня инсулина после употребления большого количества добавленного сахара уровень глюкозы в крови в мозгу также снижается. «Наш мозг абсолютно критически зависит от нормального уровня сахара в крови, который питает его, — говорит Ли.

Главное — обращать внимание, когда тебе плохо. Например, если вы начинаете чувствовать раздражение через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, причиной может быть избыток сахара. «Если вы замечаете, что это часто с вами происходит, это хорошая возможность взглянуть на то, что вы едите», — говорит Кординг.

3. Усталость и низкая энергия

Сахар легко усваивается и переваривается, поэтому, если вы чувствуете усталость, это может быть связано с количеством сахара, которое вы получаете с пищей.

«Сахар — это очень быстрый источник энергии, поэтому независимо от того, сколько вы едите, через 30 минут вы снова будете голодны, у вас мало энергии или вы снова будете искать энергию», — говорит Стоунер-Дэвис.

Сильные колебания уровня сахара в крови и инсулина также могут вызвать резкое падение уровня энергии и повлиять на ваш общий уровень энергии, — говорит Ли.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

4. Еда не слишком сладкая на вкус

Если вы заметили, что еда не такая сладкая, как раньше, или если вы Вам нужно добавлять сахар в продукты, чтобы они были вкусными (подумайте: посыпьте хлопья коричневым сахаром), возможно, вы изначально получаете слишком много сахара.

Если вы пытаетесь сделать выбор в пользу более здорового питания, например, переходя с ароматизированного йогурта на простой йогурт, разница будет более заметной.

«Вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать очень высокого уровня сладости, и когда вы к этому привыкнете, может быть труднее чувствовать удовлетворение от менее сладкой пищи, потому что вы готовы ожидать высокого уровня сладости, — говорит Кординг.

Если вы заменяете сахар искусственными подсластителями в своем рационе, подумайте еще раз.«Многие из этих заменителей сахара намного слаще, чем настоящий сахар, поэтому заставляют наш мозг ожидать такого безумно высокого уровня сладости», — говорит Кординг. Это может усилить тягу к сахару в целом.

5. Тяга к сладкому

Если вы жаждете сладкого, возможно, вы пристраститесь к тому положительному эффекту, который сахар оказывает на ваш мозг. По словам Кординга, сахар нацелен на центр удовольствия мозга (так называемый мезокортиколимбический путь), вызывая повышение уровня так называемого «гормона счастья» дофамина.

Этот мозговой путь играет важную роль в выборе продуктов, которые мы делаем, в том числе влияя на тягу к сахару.

Проще говоря, употребление сахара увеличивает дофамин, а само повышение дофамина может усилить тягу к сахару, что приводит к порочному кругу, согласно исследованиям.

Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на небольших приемах пищи и закусках, состоящих из настоящих цельных продуктов, а также регулярное питание может помочь улучшить эту тягу, говорит Стоунер-Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

6.Высокое кровяное давление

Если вам поставили диагноз гипертонии, слишком большое количество сахара в вашем рационе может быть одной из причин.

Согласно исследованиям, употребление сахаросодержащих напитков имеет значительную связь с высоким кровяным давлением и более высокой частотой гипертонии.

Однако Ли предупреждает, что прямой причинно-следственной связи не обнаружено. Однако ученые знают, что высокий уровень глюкозы может повредить слизистую оболочку наших кровеносных сосудов, облегчая прилипание липидов, таких как холестерин, к стенкам кровеносных сосудов.«Когда это происходит, кровеносные сосуды затвердевают. Когда ваши кровеносные сосуды затвердевают, ваше кровяное давление повышается, — говорит Ли.

7. Угри и морщины

Если вы боретесь с прыщами, возможно, стоит подумать о том, сколько добавленного сахара вы едите, рекомендует Американская академия дерматологической ассоциации. «Контроль гликемии играет важную роль в здоровье кожи и акне», — говорит Кординг. Например, одно исследование предполагает, что инсулинорезистентность может влиять на развитие прыщей.

Морщины могут быть еще одним признаком того, что вы потребляете слишком много сахара. Конечные продукты с улучшенным гликированием, которые представляют собой продукты с избытком сахара, способствуют старению кожи, отмечается в статье, опубликованной в марте 2020 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов есть и пить — ваш путь к здоровой коже

8. Боль в суставах

Если вы замечаете боль в суставах, это может быть связано не только с возрастом.

Согласно опросу, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Arthritis Care & Research , среди 24 процентов респондентов, которые болели ревматоидным артритом (РА) и сказали, что еда влияла на их симптомы, чаще всего упоминались газированные напитки и десерты.

Исследования показывают, что регулярное употребление подслащенных сахаром газированных напитков связано с повышенным риском развития РА у некоторых женщин, в том числе с поздним началом РА.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к системному воспалению, которое может привести к боли в суставах, — говорит Кординг. Тем не менее, она добавляет, что существует несколько причин боли в суставах, поэтому улучшение диеты за счет сокращения количества сладкого может быть не волшебной пулей.

9. Проблемы со сном

Если у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, возможно, вы захотите подвести итоги того, что вы едите.

Согласно исследованию 300 студентов университетов, опубликованному в августе 2019 года в American Journal of Lifestyle Medicine , плохое качество сна в значительной степени связано с более высоким потреблением добавленных сахаров.

Наши циклы сна и качество сна регулируются светом и температурой в комнате, а также гликемическим контролем. «Для тех, кто постоянно потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, это может полностью нарушить их цикл и качество сна», — говорит Кординг.

1 0. Проблемы с пищеварением

Если у вас боли в животе, спазмы или диарея, виноватых может быть множество причин, и ваш врач поможет вам разобраться в ваших симптомах. По словам Кординга, одной из возможных причин является слишком много сахара, известного раздражителя кишечника.

Кроме того, по словам Стоунер-Дэвис, сахар может усугубить желудочно-кишечные симптомы для людей с сопутствующими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит, а также для тех, кто перенес операцию на желудке.

Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку, запор также может стать проблемой.

1 1. Мозговой туман

Проблемы с ясностью ума, вниманием и концентрацией внимания и памятью могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленных сахаров.

Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, ее избыток может вызвать гипергликемию или высокий уровень глюкозы в крови, а также иметь воспалительный эффект в головном мозге и отрицательно сказаться на когнитивных функциях и настроении, говорит Кординг.

Согласно исследованию, нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания были обнаружены у людей с диабетом 2 типа, страдающих гипергликемией.

Исследования показывают, что то же самое верно и для людей без диабета. Исследование, которое показало, что высокий уровень глюкозы в крови оказывает негативное влияние на познавательные способности, включая снижение отсроченного вспоминания, способности к обучению и консолидации памяти.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета MIND помочь предотвратить болезнь Альцгеймера?

1 2.Полости

Бактерии во рту любят питаться простыми сахарами, поэтому, если ваш стоматолог обнаруживает новые кариесы или у вас диагностировано заболевание десен, возможно, вы едите слишком много добавленного сахара, Стоунер — говорит Дэвис.

Хотя сокращение добавленного сахара является хорошей идеей, если вы собираетесь потреблять пищу с высоким содержанием сахара, после этого полощите рот водой или ешьте ее с такими продуктами, как морковь или молоко, которые защищают зубы и обеспечивают покрытие , — говорит Стоунер-Дэвис.

Согласно исследованиям, употребление молока и молочных продуктов, яблок, клюквы, чая, арахиса и продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить кариес, но необходимы дополнительные исследования.

Последнее слово о сокращении добавленного сахара в вашем рационе

Хотя исключить все добавленные сахара в вашем рационе просто нереально, рекомендуется читать этикетки; как можно больше сосредотачивайтесь на цельных, необработанных продуктах; и выбирать более здоровую пищу. «Компании стремятся сделать свою пищу вкусной — это часть их бизнеса, — но как отдельные люди мы уделяем больше внимания своему здоровью, поэтому мы можем решить, сколько этого вещества мы вкладываем в свое тело», — говорит Ли.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе

Сколько сахара — это слишком много?

Как современные покупатели продуктов питания, мы стараемся быть вовлеченными и хорошо осведомленными в вопросах питания. От соли к сахару идет движение, чтобы восстановить контроль над тем, что мы кладем на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно преодолеть. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своих семей.Однако потребителей не смущает необходимость здоровых перемен.

взрослых американцев потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавляемого сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! У детей цифры еще хуже. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что эквивалентно более 65 фунтам добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков.Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущим источником добавленных сахаров в категории (47% всех добавленных сахаров):

• напитки безалкогольные — 25%
• морсы — 11%
• спортивные / энергетические напитки — 3%
• кофе / чай — 7%

И, как вы могли догадаться, закуски и сладости являются вторым по величине источником добавленных сахаров (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что делать умному покупателю? Заманчиво рассматривать альтернативные сахара как волшебное решение.Продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, например, считаются более здоровыми продуктами. Не дайте себя обмануть. Ваше тело точно нет! Независимо от источника, слишком много сахара — это слишком много.

Все сводится к тому, насколько быстро сахар усваивается. Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, добавленный сахар в газировке сразу попадает в ваш организм, как сахарная бомба.Весь этот лишний сахар гораздо быстрее превращается в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вы не хотите калорий, лучшим вариантом может стать подсластитель на растительной основе, такой как стевия или фрукт монаха. Эти подсластители «общепризнаны как безопасные» на основании опубликованных исследований, заключения, которое было рассмотрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Рекомендация AHA по сахару

Чтобы все это было в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

• Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
• Для женщин цифра ниже: 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки объемом 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и все, что тебе отведено на день, одним глотком.

Хорошая новость заключается в том, что сообщение о добавлении сахара становится очевидным, и многие взрослые американцы жаждут перемен.Фактически, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся к меньшему количеству сахара в своем рационе.

Нужно ли есть сахар: Почему нам все-таки нужен сахар?