Норма в день омега 3 – суточная норма потребления для взрослых

Содержание

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.

Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах

Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.

Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.

Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин

При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.

Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:

сахарном диабете;
депрессии, нервных и психических расстройствах;
склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
повышенной концентрации холестерина в крови;
патологиях суставов.

Дозировку рекомендуется согласовать с медицинским специалистом. Передозировка сопровождается тошнотой, нарушением стула, головокружением.

Суточная норма потребления омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.

Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:

для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.

Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.

Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3

В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.

Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются. Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества. А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.

Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.

vitaminyinfo.ru

Норма потребления омега 3

По данным научных исследований установлена норма потребления Омега-3 для разных категорий людей.

Исходя из несомненной пользы от регулярного потребления продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (omega-3),многие авторитетные государственные организации здравоохранения и питания разных стран рекомендуют норму потребления в день Омега-3 для взрослых, детей, беременных и других категорий.

Норма потребления Омега-3. Таблица 1

Таблица 1. Адекватные поступления (ИИ) для Омега-3
Воз раст	муж чи ны	жен щи ны	бере мен ные	кор мя щие
до 6 мес. *	0,5 г	0,5 г
7-12 мес. *	0,5 г	0,5 г
1-3 года **	0,7 г	0,7 г
4-8 лет **	0,9 г	0,9 г
9-13 лет **	1,2 г	1,0 г
14-18 лет **	1,6 г	1,1 г	1,4 г	1,3 г
19-50 лет **	1,6 г	1,1 г	1,4 г	1,3 г
51+ лет **	1,6 г	1,1 г

* Как общий омега-3s

** Как ALA

Правительство Австралии совместно с Новозеландскими органами здравоохранения опубликовало справочные данные о питательных веществах, включая рекомендуемые диетические Омега-3 жирные кислоты. В обширной публикации содержится информация, содержащая ссылки и обоснования, по рекомендуемым потребностям в день потребления и норма Омега-3 в день.

http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm

Норма Омега-6/Омега-3 для грудных детей

0 — 6 мес.	Всего жиров	31 г / день
	n-6 ПНЖК	4,4 г / сут
	n-3 ПНЖК	0,5 г / день
7 — 12 мес.	Всего жиров	30 г / день
	n-6 ПНЖК	4,6 г / сут
	n-3 ПНЖК	0,5 г / день

Норма Омега-6/Омега-3 при беременности

	n-6	ALA	n-3 (ALA + EPA + DHA)
14 — 18 лет	10 г / сут	1,0 г / сут	110 мг / сут	19 — 50 лет	10 г / сут	1,0 г / сут	115 мг / сут

КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ

	n-6	ALA	n-3 (ALA + EPA + DHA)
14 — 18 лет	12 г / сут	1,2 г / день	140 мг / сут	19 — 50 лет	12 г / сут	1,2 г / день	145 мг / сут

ВЕРХНИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ — ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Линолевая кислота	Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты.
Альфа-линоленовая кислота	Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты.
Жирные кислоты n-3
Младенцы 0 — 12 месяцев	Невозможно установить.
Дети, Подростки, Взрослые	3000 мг / сут

Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что для того, чтобы поддерживать общее состояние здоровья необходимо не менее 250-500 мг комбинированного Омега-3 жирных кислот.

Лучший способ удовлетворить ежедневную квоту в 500 мг этих жирных кислот — это потреблять от двух до трех порций 150 грамм жирной рыбы в неделю. Жирная рыба — хороший способ получения Омега-3 в комплексе с витаминами А, В 12, Д и Е, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.

Вместе с тем установлено, что при некоторых состояниях здоровья могут быть установлены повышенные нормы суточного потребления Омега-3 в день в частности:

Здоровье сердца

В одном исследовании 11 000 участников принимали дозу комбинированного EPA и DHA 850 мг каждый день в течение 3,5 лет. Это вызвало 25% -ное снижение сердечных приступов и 45% -ное снижение внезапной смерти .

Многие организации, включая AHA, рекомендуют, чтобы пациенты с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг. omega-3. Они рекомендуют, чтобы пациенты с высоким уровнем триглицеридов ежедневно принимали 2000-4000 мг комбинированного EPA и DHA .

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы Омега-3 от 200 до 2000 мг в день могут снижать симптомы депрессии и тревоги. В случае настроения и психических расстройств может быть оптимальной добавка с большим количеством EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот Омега-3 связано с уменьшением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Тем не менее, оптимальная дозировка для снижения риска развития рака не установлена.

Омега-3 во время беременности и для грудных детей

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности .

Почти все официальные рекомендации по питанию предлагают беременным женщинам следовать нормам для взрослых, добавляя дополнительно 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания ( ссылка , PDF ).

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют для младенцев и детей дополнительно в диапазоне от 50 до 100 мг в день комбинированного EPA и DHA .

Вывод: Принимать дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих матерей. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50-100 мг комбинированного EPA и DHA в день.

Подробнее в каких продуктах содержится Омега-3.

Побочные эффекты Омега-3

Большинство официальных рекомендаций разных стран сообщают, что использование Омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 3000 мг в день. С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) заявила, что до 5000 мг в день от добавок безопасно для здоровья.
Существуют ли потенциальные опасности / побочные эффекты потребления продуктов Омега-3?
Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, Омега-3 могут вызвать истощение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием Омега-3-препаратов за неделю или две до процедуры.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки Омега-3 (такие как масло печени трески) высоки в нем.
Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже если их принимают до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме Омега-3 добавок для рыбьего жира . Некоторые побочные эффекты, которые могут возникать после приема Омега-3 рыбьего жира, включают:

Побочные эффекты приема добавок Омега-3

Рыбный вкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но не должна произойти, если вы возьмете высококачественное дополнение)
Боли в желудке или тошнота
Диарея
Потенциал для избыточного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
Аллергические реакции
Изменения в уровнях сахара в крови (или осложнения при лечении диабетом)

Большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов при потреблении большого количества продуктов Омега-3 и могут ежедневно принимать добавки. Лучше все-таки поговорить со своим врачом о побочных эффектах, которые могут возникнуть при приеме более высоких доз омега, чем рекомендуемая доза. Однако надо отметить, что вы определенно не должны принимать omega-3 добавки из рыбьего жира, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как это рискует вызвать серьезную реакцию.

Наконец, ежедневный примем более 5000 мг Омега-3 ни в одних исследованиях не показал каких-либо дополнительных преимуществ. Так что в приеме убойных доз Омеги-3 нет никакого смысла.

Вывод: Прием до 3 000-5 000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Уровень потребления Omega-6 может влиять на потребность в Омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Эти жирные кислоты Омега-6 поступают главным образом из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты.

Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (Омега-6: Омега-3) для оптимального здоровья ( подробнее ).

Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968 ).

Человеческий организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве Омега-6 и Омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

Читать другие статьи по соотношению Омега-6/Омега-3: 1. Важность соотношения Омега-6/Омега-3 жирных кислот

2. Связь между потреблением матерями Омега-6/Омега-3 соотношения жирных кислот и во время беременности и развитием нервной системы у детей в возрасте 6 месяцев

3. Риск ожирения при нарушении соотношения Омега-6/Омега-3

omega3pro.ru

для чего принимают, противопоказания, норма в день

Для здоровья человека важны минералы, витамины и другие полезные вещества. Они обеспечивают полноценную работу головного мозга, костной, мышечной и нервной систем. Практически каждому известно и о пользе омега-3. Полиненасыщенные кислоты не синтезируются в организме, зато они есть во многих продуктах питания и витаминных комплексах. Для чего принимают омега-3 и какие у нее есть противопоказания?

Польза

Одно из самых важных свойств омега-3 – улучшение функции сердечно-сосудистой системы. Вещество поддерживает нормальный уровень холестерина в крови. Соответственно, уровень опасного холестерина понижается. Применение жирных кислот снижает риск формирования тромбов. Кровеносные сосуды становятся более упругими и прочными.

Омега-3 обеспечивает максимальную усваиваемость кальция. Благодаря этому укрепляется костная ткань и предупреждается развитие остеопороза. Вещество защищает и делает более подвижными суставы, препятствует появлению артрита. ПНЖК очень важны для детей, поскольку стимулируют рост и развитие клеток мозга.

При приеме омега-3 улучшается внешний вид. Укрепляются и перестают расслаиваться ногтевые пластины. Волосы становятся крепкими и блестящими. Активизируется деятельность фолликул, спавших ранее. Использование полиненасыщенных кислот полезно людям, страдающим псориазом. Также заметно улучшается состояние кожи. Омега-3 сохраняет влагу в эпидермисе, благодаря чему разглаживаются мелкие морщинки и исчезает шелушение.

Женщинам необходимо принимать ПНЖК на этапе планирования беременности. Омега-3 помогает избавиться от бесплодия, вызванного приобретенными патологиями. Устраняет временные сбои в работе эндокринной, иммунной и других систем. Если беременность наступила, полиненасыщенные кислоты позволят легче перенести ее. Они сокращают проявления токсикоза в первые три месяца вынашивания ребенка. На последних месяцах снижают риск развития гестоза. Помимо этого, омега-3 положительно сказывается на здоровье формирующегося плода.

Для мужчин ПНЖК играют крайне важную роль: предотвращают развитие простатита, стимулируют выработку тестостерона, увеличивают фертильность и мужское либидо. Также вещества улучшают кровоток, что положительно сказывается на потенции.

Симптомы дефицита

Самый явный признак нехватки ПНЖК омега-3 – ухудшение состояния ногтей, кожи и волос. Ногти начинают ломаться и слоиться, тускнеют и покрываются бороздками. На лице возникают высыпания и шелушащиеся участки. Волосы становятся сухими и блеклыми, начинают сечься, кожа головы покрывается перхотью.

При длительном дефиците вещества в рационе нарушаются связи между нервными клетками мозга. Это приводит к развитию шизофрении, депрессивных состояний, хронической усталости, биполярным расстройствам.

Первые симптомы нехватки омега-3 в организме – ухудшение состояния кожи, ногтей и волос.

К другим симптомам можно отнести запоры, гипертонию, боли в суставах. У детей могут развиться диатез, нарушения интеллектуальной деятельности, аллергические реакции.

Норма потребления

При определении суточной нормы потребления омега-3 помните, что эти кислоты не синтезируются организмом. Их важно получать извне. Для здорового человека ежедневная дозировка составляет 1–2,5 г вещества. В период беременности и лактации потребность в ПНЖК повышается до 4–5 г в день.

Дневная норма омега-3 увеличивается при следующих заболеваниях:

опухолевые новообразования;
депрессия, психологическая подавленность;
атеросклероз, гипертония;
предынфарктные состояния;
болезнь Альцгеймера;
гормональные сбои.

Зимой врачи также рекомендуют увеличить потребление продуктов, содержащих омега-3. Вещество укрепляет иммунную систему и помогает в борьбе с простудными заболеваниями.

Натуральные источники омега-3

В группу жирных кислот омега-3 входят три основные – докозагексаеновая (ДГК), альфа-линоленовая (АЛК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главные поставщики ЭПК и ДГК – палтус, скумбрия, сардины, атлантическая сельдь, треска, лосось, форель, тунец, мясо моллюсков. Также они содержатся в яйцах, бурых и диатомовых водорослях, зоопланктоне.

Немало АЛК в растительных жирах: кукурузном, рапсовом, подсолнечном, льняном, оливковом, кунжутном. Нарезая овощные салаты, добавляйте 1 ст. л. нерафинированного масла. Или же можно выпить такое количество продукта утром натощак. Также АЛК есть в кунжуте, рыжиках. Съедайте 15–30 г ядрышек грецких орехов в день. Этого достаточно, чтобы восполнить недостаток омега-3 в организме.

Обязательно принимайте лущеные подсолнечные или тыквенные семечки. Возьмите за правило каждое утро выпивать натощак смесь из 1–2 ч. л. муки из семян льна и 1 стакана нежирного кефира.

ПНЖК омега-3 содержатся и в овощах. Первое место по их количеству занимает авокадо. Затем идут блюда из свежей зелени, тыквы, цветной и брюссельской капусты, брокколи. Достаточное количество АЛК в свекольной ботве, крессе, кейле, шпинате, свежих листьях зеленого и красного салата, репе, одуванчике.

Соблюдайте следующие правила употребления продуктов с омега-3.

Семена льна добавляйте в салаты в чистом виде. Можете использовать их в качестве приправы для готовых блюд.
Рыбу выбирайте свежую, а не замороженную.
Растительные жиры добавляйте в салаты. При жарке большая часть жирных кислот разрушается. Храните масла вдали от прямых солнечных лучей (в бутылках из темного стекла).

Чтобы извлечь максимум пользы, подвергайте продукты минимальной обработке.

Препараты, содержащие омега-3

Омега-3 содержится и в рыбьем жире. Выпускается он в жидком виде, в капсулах и таблетках. Принимается курсами. Для лечения препарат принимают 3 месяца, затем устраивают такой же по длительности перерыв. Далее курс повторяют. С целью профилактики – 2–3 раза в год в течение месяца. Рекомендуемая доза – по 1 капсуле (или 1 ч. л.) во время еды, запивая большим количеством воды. Это поможет организму усвоить полученные вещества и предупредить неприятную рыбью отрыжку. Храните продукт при температуре не выше +20 °С в темном месте.

Хороший эффект обеспечивает биологически активная добавка «Биафишенол». В профилактических целях рекомендуемая доза составляет 1–4 капсулы в сутки. Если проблемы уже появились, суточная норма составит 2–8 таблетки. Прием препарата иногда сопровождается ощущением дискомфорта, рыбным привкусом во рту, тошнотой и вздутием живота.

В качестве профилактики инфаркта миокарда назначают «Омакор». Выпускается он в форме мягких желатиновых капсул. В упаковке от 20 до 100 штук. Каждая капсула содержит 1 г омега-3. Дозировка подбирается индивидуально.

В диетах, направленных против атеросклероза, при сахарном диабете, повышенном давлении и других заболеваниях используется «Витрум Кардио». Препарат выпускается в форме капсул. В одной упаковке 90 или 120 штук. Каждая капсула содержит 1 г очищенных жирных кислот.

Для активизации мозговой деятельности, восстановления обмена веществ и нормализации работы сердечно-сосудистой системы прописывается «Доппельгерц актив Омега-3». Производится в форме желатиновых капсул без вкуса и запаха. В одной упаковке 30 или 80 шт. Добавка содержит жир арктического лосося, витамин Е и другие полезные компоненты. Дозировка подбирается индивидуально.

Для защиты организма от свободных радикалов, а сосудов – от холестериновых образований показан прием «Омеганола Форте». Также препарат сокращает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает кровоток, повышает защитные силы организма. Выпускается в форме капсул (в упаковке 30 штук). Содержит антиоксиданты и концентрат жирных кислот.

Похожими свойствами обладает «Океанол». Это средство профилактики тромбоза, ожирения, ревматоидного артрита и алкогольного гепатита. Капсулы содержат концентрированный рыбий жир, желатин, витамины Е и С, апельсиновое и подсолнечное масла, ароматизаторы.

Противопоказания и меры предосторожности

Польза омега-3 очевидна. Однако при неправильном приеме вещество может причинить вред организму. При злоупотреблении жирными кислотами разжижается кровь. Даже незначительное повреждение может спровоцировать кровопотерю или кровоизлияние во внутренние органы.

Избыток омега-3 негативно сказывается и на деятельности поджелудочной железы, печени и ЖКТ в целом. Продукты, содержащие ПНЖК, противопоказаны при камнях в мочевом или желчном пузыре, при почечной недостаточности. То же касается больных, в организме которых выявлены любые новообразования.

Способность полиненасыщенной кислоты понижать давление опасна для людей с предрасположенностью к гипотонии. Не исключена и аллергия на рыбий жир. Абсолютным противопоказанием служат функциональные нарушения щитовидной железы и активная форма туберкулеза.

В период беременности и грудного вскармливания омега-3 принимают только по назначению врача. При этом нужен тщательный контроль состояния женщины.

Перед тем как принимать омега-3, проконсультируйтесь с врачом. Он подберет оптимальные для вас дозы. Помните, что полезные и качественные продукты питания могут в полной мере обеспечить вас ПНЖК. При правильно составленном рационе дополнительные препараты и БАДы не потребуются.

Оцените статью

vitamita.net

Омега-3 (научный обзор) — SportWiki энциклопедия

10 фактов об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых (α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).

В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.^[1]

Омега-3 и бодибилдинг[править | править код]

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

Основная информация об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 жирные кислоты: продукты источники

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.^[2]

Основные эффекты на органы

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

Увеличение скорости обмена веществ.
Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.^[3] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.^[4]
Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.^[5]^[6] Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять липолиз.^[7] Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы.^[8]^[9]
Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков.^[10]
Делают кожу более мягкой и чистой.
Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон ^[11].
Подавляют выделение катаболического гормона кортизола.^[12]

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Холестерин и атеросклероз[править | править код]

На холестерин (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно^[13]^[14], однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени.^[15]

Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву.^[16] Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов.^[17] Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов.^[18]

Влияние соотношения на смертность

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания[править | править код]

Содержание Омега-3 в морепродуктах

Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Рыба в качестве источника омега-3[править | править код]

В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или «хорошего» холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы^[19]. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.

Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Вид рыбы	Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция)	Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
Тунец (свежий)	0,28-1,51	66-357
Атлантический лосось	1,28-2,15	42,5-70,9
Скумбрия	0,4-1,85	54-250
Атлантическая сельдь	2,01	50
Радужная форель	1,15	87
Сардины	1,15-2,0	50-87
Палтус	0,47-1,18	85-213
Тунец (консервированный)	0,31	323
Треска	0,2-0,3	357
Пикша	0,24	417
Сом	0,18	556
Карп	1,0-1,1	91-100
Окунь	0,2-0,6	167-500
Камбала или морской язык	0,49	204
Семга	1,0-1,4	71-100
Устрицы	0,4-0,6	227
Креветки	0,2-0,5	313
Гребешки	0,2	500
Крабы	0,2-0,4	250-500

Растительные источники Омега-3[править | править код]

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

Растительные источники Омега-3

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

ГМО[править | править код]

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году. ^[20]

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга[править | править код]

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки[править | править код]

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот[править | править код]

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению по сравнению с жирами овощей или другими животными жирами. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Рыбий жир для роста мышц[править | править код]

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день[править | править код]

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.

По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.

Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.

Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
Перерыв в приеме не требуется

Источник: [1]

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты[править | править код]

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Приобретение

sportwiki.to

как принимать в капсулах и когда, как долго без перерыва, до еды или после, инструкция по применению

Жирные кислоты являются строительными блоками тела. Эти важные питательные вещества необходимы для нормального производства и функционирования клеток, мышц, нервов и органов, а также гормоноподобных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и свертываемость крови. Чтобы оставаться здоровым, мы должны получать омега 3 из пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают жирную рыбу, семена льна, чиа, льняное масло, грецкие орехи. Для людей, которые не едят большую часть этих продуктов, рекомендуется употреблять омега-3 в капсулах.

Показания к применению

Омега-3 принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Они обязательно должны присутствовать в диете для нормального функционирования организма. Три основные омега 3 — это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Жирные кислоты служат энергией для мышц, сердца и других органов Они содержатся в растительных маслах, рыбе или других морепродуктах и диетических добавок, если их принимаете. Получение омега -3 из пищевых продуктов и добавок, если их принимаете, является единственным способом повышения уровня этих веществ в организме.

Омега-3 жирные кислоты оказывают защитное действие против всех видов заболеваний.
Преимущества приема жирных кислот:
1. Снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Даже в небольших дозах помогает понизить артериальное давление. Может предотвратить образование бляшек, вызывающих сужение артерий.
2. Помогают в лечении некоторых психических расстройств. Добавление жирных кислот уменьшают симптомы шизофрении и биполярного расстройства.
3. Способствуют снижению веса. Добавки в сочетании с диетой или физическими упражнениями помогут похудеть, улучшить состав тела и факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением.
4. Поддерживают здоровье глаз. Как и мозг, глаза полагаются на жиры омега-3. Люди, которые не получают их в достаточном объеме, чаще подвержены глазным заболеваниям.
5. Уменьшают воспаление. Снижают боль в суставах, ригидность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом.
6. Поддерживают здоровую кожу. Ряд кожных заболеваний, могут извлечь выгоду из добавок омега — 3, включая псориаз и дерматит.
7. Улучшают состояние во время беременности. Прием жирных кислот повышают зрительное развитие ребенка и снижают риск аллергии.
8. Улучшают функцию печени и воспаление, симптомы неалкогольной жировой болезни печени.
9. Повышают внимание и гиперактивность у детей. Это полезно для обучения в раннем возрасте. Снижают невнимательность и другие негативные привычки.
10. Уменьшают симптомы астмы и риски аллергии. Потребление омега-3 снижает риск астмы у детей на 24–29%.
11. Улучшают здоровье костей. Люди с высоким содержанием жирных кислот имеют лучшую минеральную плотность кости.

Примечание!
Omega-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света — в идеале в холодильнике.

Суточная норма омега-3

Не существует установленного стандарта для того, сколько нужно принимать омега-3 в день. Но большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250-500 мг достаточно для поддержания общего состояния здоровья взрослых. Более высокие нормы часто рекомендуются для определенных заболеваний. Повышенные дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Адекватное потребление омега-3 для детей в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормальной дозы для взрослого в 14 лет. Дополнение омега-3 во время беременности принесет пользу ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные выгоды включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска возникновения астмы и пищевой аллергии. Рекомендуется 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день — 200 мг из которых должны быть ДГК — в период беременности.

Формы выпуска омега-3 кислот

Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и те, кто испытывает высокий уровень воспаления, могут получить пользу от приема добавок омега-3. Количество жирных кислот в каждой из этих веществ зависит от типа добавки и конкретной марки.
Есть несколько форм выпуска добавок на выбор:
• капсулы;
• порошок;
• жидкость;
• таблетки.
Благодаря продвинутому процессу очистки, рыбий жир в капсулах Омега-3 является исключительно чистым. Для предотвращения окисления жирных кислот используется витамин Е в форме натуральных смешанных токоферолов. Ежедневное использование важно для длительного результата.

Пожилым людям и детям будет легче потреблять продукт на основе порошка с приятным вкусом или таблеток, чем глотать капсулы с маслом, которые часто оставляют рыбный привкус. Порошки сделаны из 100 % рыбьего жира или растительного масла и имеют более высокий срок годности от 18 до 24 месяцев.
Добавка в жидком виде лучше усваивается организмом. Некоторые растительные добавки, такие как водоросли, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев. Всегда внимательно читайте этикетку.

Рекомендация!
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, необходимо поговорить с врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться как правильно принимать омега 3.

Инструкция по применению капсул омега-3

Жирные кислоты, отпускаемые без рецепта, выпускаются в виде гелевых капсул для приема внутрь, как указано на этикетке упаковки. Принимайте жирные кислоты омега-3 примерно в одно и то же время каждый день. Внимательно следуйте инструкциям на этикетке или на упаковке рецепта как принимать омега-3 в капсулах и попросите своего врача или фармацевта объяснить любую часть, которую не понимаете.
Необходимо принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Употребление до еды не принесет необходимого результата. Проглотите капсулы: не разделяйте, не раздавливайте, не жуйте и не растворяйте их. Если не можете проглотить капсулы целиком, сообщите об этом своему врачу. Принимайте жирные кислоты омега-3 по назначению. Дозировка может отличаться от суточной нормы в силу разных факторов связанных со здоровьем.
Чтобы оптимизировать всасывание Омега-3, помогите пищеварительному тракту. Принимайте добавки непосредственно перед приемом пищи, содержащей жир. Ферменты, вырабатываемые во время пищеварения, помогут расщепить жирную еду и транспортировать Омега-3 в те части организма, которые необходимы, например, в мозг. Кофеин в кофе или чае может ускорить процесс пищеварения, увеличивая сокращения, которые заставляют пищу проходить через пищеварительный тракт. Когда Омега-3 проходит быстрее через пищеварительную систему, будет меньше времени, чтобы поглотить все эти прекрасные незаменимые жирные кислоты.

Примечание!
Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света — в идеале в холодильнике.

Дозировка

Количество омега-3, в котором нуждается человек, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получать адекватные ЭПК и ДГК, также необходимо включать растительные источники АЛК в свой рацион. Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не превышали 3 г омега-3 в день, если иное не указано медицинским работником. Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием омега-3. Эталонная суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250-500 мг. При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку. Как правило, 1000 мг омега 3 обеспечивают около 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК.

Длительность курса

Для заметного изменения здоровья, максимальная безопасная доза рыбьего жира для взрослых может составлять от 250 мл до 4000 мл. Этот уровень следует принимать последовательно с едой в течение примерно 8–12 недель, прежде чем начнут проявляться эффекты. В году таких курсов можно проводить не более трех. Как долго можно принимать омега 3 без перерыва или пить постоянно зависит от общего состояния.

Эффективное время приема

Как лучше принимать утром или вечером не играет большой роли — важно то, что принимаете их регулярно. Прием омега -3 перед сном может облегчить вставание с постели по утрам для людей, страдающих хроническими суставными проблемами. Дети, получавшие жирные кислоты, увеличивали время сна в среднем на 58 минут и сокращали количество пробуждений ночью. Употребление рыбьего жира ночью может способствовать лучшему сну, чем прием масла в начале дня. Поскольку многие симптомы ухудшаются в течение ночи, прием добавки перед сном поможет улучшить состояние здоровья на следующий день.

На заметку!
Некоторые низкодозированные БАДы рекомендуется принимать всю жизнь. А также время года не влияет на усвояемость вещества, можно пить и зимой и летом.

Омега-3 при физических нагрузках

Спортсмены должны знать, что преимуществом omega-3 является их способность бороться с воспалением. Упражнения — это форма хорошего стресса для тела. Но физические упражнения приводят к выработке воспалительных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут повредить клетки тела. Омега-3 жирные кислоты помогают, противодействовать воспалению и уменьшить боль в суставах и болезненность, связанную с артритом. Они также помогают сохранить гладкость и прозрачность артерий, что позволяет максимальному количеству богатой кислородом крови достигать работающих мышц.
Добавка omega-3 увеличивает синтез белка и положительно влияет на мышечную функцию. А также уменьшает частоту сердечных сокращений и количество кислорода, используемого организмом во время тренировки. Это означает, что тело будет расходовать меньше энергии. Спортсмены более склонны к астме, вызванной физическими упражнениями. Регулярное потребление полиненасыщенных кислот улучшает функцию легких, помогая спортсменам улучшить определенные проблемы с дыханием.
Незаменимая жирная кислота омега 3 поступает в организм из рациона. Если не едите продукты богатые омега часто, то следует серьезно рассмотреть вопрос о приеме капсул. Это простой, но очень эффективный способ улучшить как физическое, так и психическое здоровье, и добавка может снизить риск заболевания в дальнейшем. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 15:11

namenu.ru

Суточная норма Омега-3, рекомендации по приему

Сейчас уделяется повышенное внимание различным витаминам и полиненасыщенным жирным кислотам. Что они представляют собой, для чего полезно их использование, какова обязательная суточная норма Омега-3?

Польза этих веществ для человека неоспорима. Особое значение имеет тот факт, что они не вырабатываются в нашем организме, а поступают в него с пищей.

Омега-3 кислоты имеют множество различных полезных свойств, которые попросту необходимы для человека, для функционирования его органов и систем. Чтобы получать их полноценно, надо хотя бы несколько раз в неделю есть жирную рыбу. В том случае если человек не любит рыбные продукты, то ему следует включить в свой рацион биодобавки, содержащие Омега-3. Они должны по мере возможности содержать в себе достаточное количество докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК и ДГК). Таковые в наибольшем количестве могут встречаться в жирной рыбе. Далее поговорим о суточных нормах Омега-3, которые необходимы для обеспечения оптимального здоровья организма.

При различных патологиях

Следует помнить о том, что определенные заболевания могут требовать значительно большего объема жирных кислот. Было доказано, что определенные состояния могут особым образом реагировать на уровень Омега-3 в организме. Например, этот элемент очень полезен для сердца.

Проводилось исследование, в котором одиннадцать тысяч участников ежедневно в течение трех лет и шести месяцев принимали комплексно 850 миллиграмм докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты. Опыт показал, что у данной группы людей общее количество сердечных приступов снижалось на 25 %, а число случаев внезапной смертности стало меньше на 45 %.

Американской ассоциацией кардиологов и другими профильными организациями рекомендуется больным, имеющим ишемическую болезнь, принимать 1000 миллиграмм Омега-3 каждодневно. Пациентам, у которых повышен в организме уровень триглицеридов, необходимо принимать по 3 грамма докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты в сутки.

При депрессии

Стоит отметить, что при депрессивном состоянии и тревоге суточной нормой Омега-3 для мужчин и женщин будет от 1 до 2 грамм. Это может уменьшать проявления депрессии. В случае наличия психических расстройств рекомендуются добавки со значительным количеством эйкозапентаеновой кислоты.

При беременности

Суточная норма Омега-3 для женщин при беременности может несколько увеличиваться. Исследования доказали, что такой элемент как Омега-3, особенно ДГК, имеет значение перед наступлением беременности, во время нее и даже после. Практически всеми официальными источниками рекомендуется дополнительное употребление 200 миллиграмм ДГК при наличии беременности, равно как и при вскармливании младенца.

Для детей

Национальные организации здравоохранения рекомендуют новорожденным и малышам младшего возраста дозировки от 50 до 100 миллиграмм в сутки ДГК и ЭПК в комбинации.

Суточная норма употребления для женщин и для мужчин

В рамках подбора суточной дозировки учитывают не пол, а возраст пациентов. Поэтому для мужчин и женщин суточные нормы приема Омега-3 имеют одинаковое значение. Количество в сутки употребляемых жирных кислот для взрослых не должно быть менее 700 миллиграмм, но и не может превышать 5000. В среднем взрослым пациентам в день требуется от 1 500 до 2 000 миллиграмм Омега-3.

Меньше 700 миллиграмм данного вещества употреблять нельзя, иначе у людей возникнет дефицитное состояние, которое приведет к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 миллиграмм Омега-3 рекомендуют принимать в целях восстановления. Такая же дозировка рекомендуется для укрепления организма при наличии воспалительных патологий или при интенсивных физических нагрузках.

Увеличение суточной нормы употребления таких кислот необходимо при следующих состояниях:

Наличие у пациента сахарного диабета.
Возникновение депрессий, нервных или психических расстройств.
Появление склонностей к заболеваниям сердца и кровеносной системы в целом.
Увеличенное содержание холестерина в крови.
Возникновение патологии суставов.

Дозирование рекомендуют согласовать со специалистом. Передозировка может сопровождаться тошнотой, нарушением стула и головокружениями.

Как обеспечить потребление суточной нормы жирных кислот Омега-3?

В меню ежедневно необходимо включать те продукты, которые богаты полиненасыщенными кислотами. Жирную морскую рыбу рекомендуют употреблять не чаще пяти раз в неделю. В целях восполнения суточной нормы Омега-3, как правило, достаточно съедать до 35 грамм грецких орехов. Также следует выпивать одну столовую ложку льняного масла. Или можно употреблять одну чайную ложку льняных семечек.

Как принимать семена льна?

Семена льна не следует проглатывать целыми, их нужно тщательно разжевывать. Такие семена покрыты особой плотной кожицей, которая в пищеварительной системе не усваивается. Таким образом, цельный продукт выводится из организма не переварившись, не оставив полезные элементы. А разжеванные семечки хорошо усваиваются, отдавая человеческому организму жирные кислоты наряду с другими полезными соединениями. Также льняные семена можно измельчать в кофемолке, а непосредственно полученный порошок растворять в воде и пить.

В том случае если рацион человека скуден на наличие жирных кислот, то в целях предупреждения дефицита Омега-3 специалисты рекомендуют ежедневно принимать от 1000 до 1500 миллиграмм рыбьего жира в форме капсул.

Теперь узнаем о суточных нормах этого элемента для детей разного возраста.

Суточные нормы Омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты крайне важны растущему в утробе матери эмбриону. Без таких жирных кислот попросту невозможно его гармоничное развитие. В этом случае за прием Омега-3 отвечает женщина, питаясь согласно рекомендациям врача, ведущего беременность.

Не менее важны они и для организма малыша, уже появившегося на свет. Итак, сколько же Омега-3 должны употреблять дети? Дневные дозировки, как правило, составляют:

Для детей, которые находятся в возрасте от шести месяцев до трех лет, необходимо ежедневно употреблять хотя бы 70 миллиграмм этого элемента.
Малышам, возраст которых составляет от трех до шести лет, следует принимать от 100 до 120 миллиграмм.
Детям в возрастной категории от шести до двенадцати лет педиатры советуют употреблять от 200 до 250 миллиграмм этого полезного элемента.

Но стоит отметить, что в любом случае указанные дозировки необходимо согласовать в первую очередь с врачом, который дополнительно определит длительность лечебного курса или назначит постоянное применение вещества в лекарственной форме.

Заключение

Таким образом, Омега-3 кислоты выступают особыми соединениями, которые необходимы для достижения нормального метаболизма. К сожалению, они не синтезируются в человеческом организме, а поступают исключительно с пищей. Для того чтобы получать суточные нормы омега-3, требуется включать в меню морскую рыбу наряду с определенными растительными маслами и прочими продуктами, богатыми жирными кислотами.

Лучше всего употреблять в качестве источника данных полиненасыщенных кислот всем известный рыбий жир. Усвоение такого продукта в человеческом организме осуществляется в десять раз активнее, чем льняного или же какого-то другого растительного продукта (масла). А в целях предупреждения дефицита Омега-3 рекомендуют регулярно включать в свой рацион рыбу наряду с другими морепродуктами. К тому же целесообразно принимать в капсульной форме рыбий жир.

Мы рассмотрели суточную норму Омега-3, которая является важной составляющей для бесперебойного функционирования организма.

fb.ru

Здоровое питание. Похудение. Как правильно питаться для здоровья, полезное питание. Качество продуктов питания. Статьи, обзоры, рейтинги.

Омегу-3 называют незаменимой не ради красного словца. Во многом именно жирным кислотам омега-3 обязан отличным самочувствием наш организм, в первую очередь сердце и головной мозг.

текст: Алевтина Иванова, Игорь Бушмин

За последние годы омега-3 приобрела репутацию панацеи от всех болезней: и развитие ишемической болезни сердца и диабета она предотвращает, и от депрессии и артрита помогает. Да что артрит – в конце октября исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе под руководством профессора Уильяма Аронсона сообщили об очередном открытии: пищевая добавка омега-3 (проще говоря, рыбий жир в капсулах) замедляет развитие рака простаты у мужчин. А ведь еще 40 лет назад о пользе жирных кислот омега-3 никто не знал. Ее открыл датский врач Йорн Дйерберг, которого заинтересовало непонятное явление. Почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя в огромном количестве потребляют животные жиры? Почему в Гренландии от инфарктов и инсультов умирают «всего» 5,3% мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых? Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они изучали рацион питания и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме. И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

Жирная и очень полезная

Омега-3 – это целое семейство полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК). В организм человека они поступают только с пищей. ПНЖК бывают двух типов – длинноцепочные и короткоцепочные. В продуктах, которые содержат омегу-3, встречаются оба типа.

Некоторые продукты содержат больше длинноцепочных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты. Выяснилось, что у ЭПК и ДГК есть замечательное свойство – они резко снижают концентрацию в крови «плохого» холестерина, ответственного за образование атеросклеротических бляшек, и повышают уровень «хорошего холестерина». И как следствие, благоприятно влияют на здоровье сердца, сосудов головного мозга и предупреждают развитие метаболического синдрома.

ЭПК и ДГК:

• Снижают артериальное давление при гипертонии;

• Снижают риск развития тромбозов и аритмии;

• Снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемического инсульта;

• Уменьшают риск внезапной смерти при ишемической болезни;

Основной источник ЭПК и ДГК — свежая рыба жирных пород (тунец, скумбрия, сельдь, лососевые, форель, палтус) и морепродукты (моллюски, устрицы, кальмары).

Чем холоднее море, тем жирнее и полезнее рыба: обитатели северных вод просто не способны строить свой жир из насыщенных кислот, которые, подобно топленому маслу в холодильнике, легко кристаллизуются при низких температурах. Поэтому рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты.

К слову, едва ли совпадение, что 19 из 20 стран с самой высокой продолжительностью жизни являются морскими державами, где рыба традиционно занимает важное место в рационе питания. В России рыбу едят сравнительно мало (вобла и соленая селедка не в счет), зато много пьют и курят, поэтому наша страна по продолжительности жизни оказалась далеко во второй сотне стране – рядом с беднейшими государствами Африки.

Другие продукты содержат гораздо больше короткоцепочных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая «обитает» преимущественно в растениях – брокколи, шпинате, стручковой фасоли, в орехах и семечках. Считается, что омега-3 растительного происхождения не столь полезна и эффективна, как омега-3, полученная из морской рыбы.

Последнее слово за рыбой

В будущем роль омега-3 будет только расти, поскольку питание и связанные с ним заболевания (атеросклероз, гипертония, ожирение, диабет) становятся одним из насущных вопросов XXI века. Уже сейчас многие производители еды добавляют жиры омегу-3 в продукты питания – в некоторые сорта хлеба, йогурты, фруктовые соки, консервированную пасту и бобы.

По мнению открывателя омега -3 Йорна Дйерберга, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты станут основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Их будут рекомендовать органы здравоохранения, например, беременным женщинам и детям. Это связано с тем, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют умственному развитию. Исследования показали, что сконцентрированная в грудном молоке омега-3 крайне положительно воздействует на развитие мозга младенца. Причем эффект возникает и тогда, когда мать ребенка употребляет блюда из рыбы, и когда она принимает добавки с содержанием жиров омега 3.

Точной информации о способности омеги-3 предотвращать развитие онкологических заболеваний пока нет. Однако ученые располагают интересными данными, касающимися рака груди, кишечника и простатита. Они уверены в наличие определенной зависимости, но пока не могут точно сказать, предотвращают ли жиры омега-3 заболевание или же только снижают риск его развития.

Омега в порциях и граммах

В среднем здоровый взрослый, который ест две порции жирной рыбы в неделю, обеспечивает себя хорошей дозой омеги-3. Даже если он по преимуществу ест рыбу жирных пород в консервах. Единственное исключение – тунец: в отличие от другой рыбы в процессе консервирования он обрабатывается дважды, так что большая часть омеги-3 разрушается. Поэтому, считаясь жирной рыбой, тунец консервированный к таковым не относится. Это подтвердили тесты, проведенные британским журналом Which?.

Чтобы надолго обезопасить себя от сердечно-сосудистых проблем, нужно потреблять не меньше 0,45 грамма (450 мг) длинноцепочных жирных кислот омега-3 в день, или около трех граммов (3000 мг) в неделю. Такую дозу можно получить, съедая две – три порции рыбы в неделю (каждая — около 100 граммов готового продукта), и по крайней мере одна порция должна состоять из жирной рыбы. Для людей, имеющих проблемы с сердцем, особенно перенесших инфаркт, показаны даже более высокие дозы омеги-3. Но соленую и копченую рыбу в качестве ее источника лучше не использовать.

При желании рыбу можно есть каждый день, если бы не содержащаяся в ней ртуть. Из-за загрязнения водоемов почти все морепродукты содержат ртуть. Ряд долгоживущих видов рыб (акулы, рыбы-меч, королевская скумбрия, кафельник, тунец, щука) содержат ртути больше, чем другие виды. Поэтому блюдами из этой рыбы лучше не злоупотреблять.

Что касается суточной нормы омега-3, то ФИЦ Питания и биотехнологий (бывший НИИ питания ) рекомендует взрослым гражданам потреблять 0,8-1,6 граммов жирных кислот омега-3 в сутки. Детям же норму рассчитывают от калорийности суточного рациона: для детей от 1 года до 14 лет она составляет 0,8-1%, а для детей от 14 до 18 лет- 1-2%.

фото: wacodentalcare.com

webMD.com

Версия для печати

Метки статьи: питание, омега-3

zdravkom.ru