Меню кето диеты на каждый день – меню на неделю для женщин. Что приготовить на кето?

Содержание

меню на неделю для женщин. Что приготовить на кето?

Несколько советов для начала

не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок
делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится
если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их.
если вам не нравится какое-то блюдо из этого меню, выберите другое с аналогичным количеством чистых углеводов
используйте сайты или приложения для подсчета калорий, особенно на начальном этапе. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть.
если вы жить не можете без сладкого вам на помощь придут товары из магазинов спортивного питания: безуглеводные протеиновые батончики, сиропы на основе сахарозаменителя, сывороточный изолят протеина (можно добавлять в творог или выпечку)

добавьте в свой рацион поливитаминный комплекс и омега 3 в капсулах — это поможет вашему организму получать все нужные нутриенты в условиях безуглеводного питания

Кето диета: примерное меню на каждый день

Меню рассчитано на ежедневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать вашу норму калорий воспользуйтесь онлайн кето калькулятором. Вы можете комбинировать варианты в любом порядке.

Что можно съесть на завтрак на кето диете

Омлет из 3-х яиц на овощной подушке. Калорий: 600ккал, Белки: 38 г, Жир: 47 г, Углеводы: 8 г.
Поджаренное или сваренное яйцо, 100 грамм лосося, 1 чашка шпината, 100 грамм ежевики. Калорий: 420ккал, Белок: 30 г, Жир: 25 г, Углеводы: 19 г (из них чистых 8 г).
3 взбитых яйца, 30 г ветчины, 80 г грибов, 75 г помидора черри. Калорий: 480ккал, Белок: 28 г, Жир: 37 г, Углеводы: 10 г (из них чистых 6 г).
Омлет из 2-х яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половина авокадо, 70 г квашеной капусты. Калорий: 580ккал, Белок: 23 г, Жир: 54 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 4 г).

Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 грамм малины или клубники, 120 грамм кокосового молока, 30 грамм миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере). Калорий: 490ккал, Белок: 11 г, Жир: 56 г, Углеводы: 18 г (из них чистых 9 г).
2 яйца (жаренные или вареные), половина авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г. шпината). Калорий: 600ккал, Белок: 25 г, Жир: 48 г, Углеводы: 22 г (из них чистых 7 г)

Омлет с овощами

Что можно съесть на обед на кето диете

Салат из шпината, бекона и авокадо (60 грамм бекона, 90 грамм шпината, 1 авокадо, 1 ст. л. майонеза, 1ч. л. дижонской горчицы). Калорий: 620ккал, Белок: 14 г, Жир: 57 г, Углеводы: 20 г (из них чистых 6 г).
Куриный салат на скорую руку (150 грамм курицы, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 560ккал, Белок: 42 г, Жир: 41 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 3 г).

Салат из авокадо (100 грамм авокадо, 100 грамм листьев салата, 2 яйца, пучек лука, несколько капель лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 440ккал, Белок: 15 г, Жир: 38 г, Углеводы: 13 г (из них чистых 5 г).
Простой салат из отварной говядины (150 грамм говядины, 90 грамм шпината, 2 ст. л. майонеза) Калорий: 550ккал, Белок: 29 г, Жир: 45 г, Углеводы: 7 г (из них чистых 4 г).
Салат из креветок (200 грамм обжаренных креветок, 60 грамм шпината, 30 грамм оливок, 2 ст. л. оливкового масла, кайенский перец). Калорий: 560ккал, Белок: 30 г, Жир: 45 г, Углеводы: 4 г (из них чистых 2 г).
Салат из тунца (180 грамм консервы тунца, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, пару капель лимонного сока, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 690ккал, Белок: 58 г, Жир: 47 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 4 г).

Салат из тунца

Что можно съесть на ужин на кето диете

Жаренные свиные отбивные со спаржей (150 грамм свинины, 200 грамм спаржи). Калорий: 566ккал, Белок: 35 г, Жир: 43 г, Углеводы: 9 г (из них чистых 4 г).
Тушенное мясо и салат из помидоров (150 грамм тушенной говядины, 100 грамм салата, 150 грамм помидоров черри, пучек лука, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 480ккал, Белок: 30 г, Жир: 34 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 8 г).
Обжаренный лосось или форель с зеленой фасолью (200 грамм рыбы, 200 грамм обжаренной зеленой фасоли). Калорий: 620ккал, Белок: 46 г, Жир: 42 г, Углеводы: 14 г (из них чистых 9 г).

Еще один пример ежедневного меню на неделю на кето диете

Не стоит себя ограничивать лишь этим списком, переходи в раздел рецепты и приготовьте то, что вам больше по душе. Показать больше

keto-dieta-prosto.ru

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.

Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках

Авокадо
Цельных яйцах
Жирных сырах
Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
Курятине: бедрышках и ножках
Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
Свиных шкварках
Оливковом масле
Подсоленном сливочном масле
Жирных сливках
Сметане
Сливочном сыре
Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
Беконе
Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.
Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.
Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.
Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню
Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона
Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
Бекон – 2 ломтика
Шпинат – 3/4 ст.
Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)
Питательность одной порции
Калорий – 774
Жиров – 56 г
Углеводов – 5 г
Белков – 25 г
Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»
Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
Сыр Пеппер Джек – 28 г
Питательность одной порции
Калорий – 533
Жиров – 45 г
Углеводов – 9 г
Белков – 23 г
Вариант обеда № 1: Салат-тако
Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
Приправа для тако – 2 ч. л.
Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
Помидоры черри – 3
Сыр чеддер – 42 г
Четверть авокадо
Сметана – четверть стакана
Питательность одной порции
Калорий – 570
Жиров – 42 г
Углеводов – 12 г
Белков – 36 г
Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами
Салат ромейн – 3 крупных листа
Бекон – 6 ломтиков
Курятина-гриль – 57 г
Помидоры черри – 5 мелких
Сыр Монтерей Джек – 28 г
Майонез – 2 ст. л.
Питательность одной порции
Калорий – 632
Жиров – 48 г
Углеводов – 8 г
Белков – 42 г
Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару
Свиная отбивная – 113 г
Оливковое масло – пол ст. л.
Грибной соус:
Белые грибы – 3/4 ст.
Сливочное масло – 1 ст. л.
Рубленый чеснок – 1 ч. л.
Молотый тимьян – 1 щепотка
Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
Спаржа на пару – полстакана
Сливочное масло – 1 ст. л.
Питательность одной порции
Калорий – 675
Жиров – 55 г
Углеводов – 9 г
Белков – 36 г
Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*
Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
Сметана – 2 ст. л.
Бекон – 1 ломтик
Зеленый лук – 1 ст. л.
Сыр чеддер – 42 г
Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.
Питательность одной порции
Калорий – 653
Жиров – 53 г
Углеводов – 6 г
Белков – 38 г
Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт
Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.
Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:
Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает
Перекусы:
Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
Сыр кубиками
Орехи и семечки
Овощи с соусом
Желе без сахара
Расчет и достижение нормы БЖУ
Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.
Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.
Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.
Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.
Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:
Углеводы: 5-10 %
Жиры: 70-75 %
Белки: 15-20 %
Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.
Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.
Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:
82 кг х 0,15 = 12 кг жира
82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
70 кг х 1,3 г = 91 г
70 кг х 2,2 г = 154 г
Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки
Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.
Почему кето-диета такая низкобелковая?
Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.
От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».
Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.
Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.
Правильное количество жиров
Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.
На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».
И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.
Борьба с «кетогенным грипом»
Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.
Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.
Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.
Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.
Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.
Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.
Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.
Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.
При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.
Спортипит и добавки
Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.
В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.
Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.
Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!
При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.
Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!
Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!
Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете
Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.
Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.
Глюкоза? Да кому она нужна?
Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.
Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.
По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.
Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету
Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.
Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.
Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.
Переключитесь на специальный план питания
Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.
Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.
Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.
В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.
Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.
Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)
Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.
Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.
Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.
Тренируйтесь по мере сил
Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.
В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.
Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.
Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.
Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
faktor-sporta.ru
Кето диета: меню на неделю
Советы перед началом
Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.
Меню кетогенной диеты на 7 дней
Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.
1 день
Завтрак
Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
Миндальный горшок (30 г/1 унция)
½ стакана кремового кокосового молока (120 г/4,2 унции)
Щепотка корицы (избегайте подсластителей)
Углеводы: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чистые углеводы: 9,8 г
Белок: 11,2 г
Жир: 56,5 г
Калории: 584 ккал
Магний: 121 мг
Калий: 660 мг (33%)
Обед
Салат из тунца
1 консервированный тунец (180 г/6,3 унции). В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
2 ст.л. домашнего майонеза
Углеводы: 5,4 г
Волокно: 1,5 г
Чистые углеводы: 3,9 г
Белок: 59,7 г
Жир: 49,8 г
Калории: 713 ккал
Магний: 79 мг
Калий: 828 мг (41%)
Ужин
Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и в микроволновую печь на 1-2 минуты)
2 крупных домашних яйца
½ стакана замороженного шпината (75 г/2,8 унции)
Розовая гималайская соль по вкусу
Дополнительно: хрустящий паштет с беконом, паштет из ветчины или копченый лосось
с двумя чашками зеленого салата
2 чашки хрустящей зелени (60 г/2,1 унции)
½ авокадо (100 г/3,5 унции)
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу
Пару капель лимонного сока
Углеводы: 14,3 г
Волокно: 9,7 г
Чистые углеводы: 4,6 г
Белок: 18,2 г
Жир: 38,3 г
Калории: 454 ккал
Магний: 109 мг (27%)
Калий: 1067 мг (53,4%)
Общие суточные значения:
Углеводы: 37,8 г
Волокно: 19,5 г
Чистые углеводы: 18,3 г
Белок: 89,2 г
Жир: 144 г
Калории: 1752 ккал
Магний: 308 мг (77%)
Калий: 2556 мг (127%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 4:21:75
День 2
Завтрак
Омлет из 3 крупных домашних яиц
1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г/3,5 унции)
Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).
Углеводы: 4,1 г
Волокно: 2,1 г
Чистые углеводы: 2,1 г
Белок: 38,7 г
Жир: 47,3 г
Калории: 608 ккал
Магний: 47,2 мг (12%)
Калий: 635 мг (32%)
Обед
Быстрый салат из авокадо
½ авокадо (100 г/3,5 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
1 столовая ложка оливкового масла
Углеводы: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Чистые углеводы: 5,2 г
Белок: 15,5 г
Жир: 38,2 г
Калории: 441 ккал
Магний: 58,3 мг (15%)
Калий: 877 мг (44%)
Ужин
Жареные свиные отбивные со спаржей
1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г/5,3 унции)
1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г/7,1 унции)
Углеводы: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калории: 566 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 938 мг (46,9%)
Общие суточные значения:
Углеводы: 25,8 г
Волокно: 14,6 г
Чистые углеводы: 11,2 г
Белок: 89,4 г,
Жир: 129 г,
Калории: 1615 ккал
Магний: 169 мг (43%)
Калий: 2451 мг (122%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 3:23:74
День 3
Завтрак
1 крупное домашнее яйцо
1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г/3,5 унции)
1 ст.л. топленого масла
1 чашка тушеного шпината (150 г/5,3 унции)
Розовая гималайская соль
1 стакан ягод (150 г/5,3 унции) — из всех ягод, наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.
Углеводы: 19,6 г
Волокно: 10,9 г
Чистые углеводы: 8,7 г
Белок: 30,9 г
Жир: 25,4 г
Калории: 421 ккал
Магний: 172 мг (43%)
Калий: 1331 мг (67%)
Обед
Быстрый салат из креветок и шпината
1 пакет сырых креветок (200 г/7,1 унции), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г/2,1 унции)
¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г/1 унция)
2 столовые ложки оливкового масла
Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу
Углеводы: 4,3 г
Волокно: 2,4 г
Чистые углеводы: 1,9 г
Белок: 30,9 г
Жир: 45,8 г
Калории: 564 ккал
магний: 96 мг (24%)
Калий: 596 мг (30%)
Ужин
Медленно приготовленное мясо с чашкой салата
150 г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
с простым салатом из помидоров
1 чашка томатов черри (150 г/5,3 унции)
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу
Углеводы: 12 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 8 г
Белок: 30,5 г,
Жир: 34,7 г
Калории: 479 ккал
Магний: 60 мг (15%)
Калий: 1057 мг (53%)
Общие суточные значения:
Углеводы: 35,9 г,
Волокно: 17,3 г
Чистые углеводы: 18,6 г
Белок: 92,2 г
Жир: 108 г
Калории: 1465 ккал
Магний: 327 мг (82%)
Калий: 2985 мг (149%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:26:69
День 4
Завтрак
3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
1 ст.л. топленого масла
1 крупный портобелло или другие грибы (80 г/3 унции)
¼ стакана помидоров черри (75 г/2,6 унции)
Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г/2,8 унции).
Углеводы: 10,3 г
Волокно: 4,5 г
Чистые углеводы: 5,8 г
Белок: 28,2 г
Жир: 37,8 г
Калории: 490 ккал
Магний: 82 мг (21%)
Калий: 1039 мг (52%)
Обед
Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)
Медленно приготовленное мясо (150 г/5,3 унции)
2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г/3,2 унции)
2 ст.л. домашнего майонеза
Розовая гималайская соль по вкусу
Углеводы: 6,9 г
Волокно: 2,5 г,
Чистые углеводы: 4,3 г
Белок: 29,8 г
Жир: 45,5 г
Калории: 555 ккал
Магний: 54 мг (14%)
Калий: 695 мг (35%)
Ужин
Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью
1 крупная форель или филе лосося (200 г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
1 упаковка зеленой фасоли (200 г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль по вкусу
Углеводы: 14,3 г
Волокно: 5,4 г
Чистые углеводы: 8,9 г
Белок: 46,5 г
Жир: 42,2 г,
Калории: 624 ккал
Магний: 113 мг (28%)
Калий: 1286 мг (64%)
Общие суточные значения:
Углеводы: 31,5 г
Волокно: 12,4 г
Чистые углеводы: 19,1 г
Белок: 104 г
Жир: 125 г
Калории: 1670 ккал
Магний: 249 мг (48%)
Калий: 3021 мг (151%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:26:69
День 5
Завтрак
2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г/2,1 унции)
1 ст.л. топленого масла
½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г/3,5 унции)
Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).
Углеводы: 12,7 г
Волокно: 8,9 г
Чистые углеводы: 3,8 г
Белок: 23,5 г
Жир: 54,4 г
Калории: 623 ккал
Магний: 61 мг (15%)
Калий: 889 мг (45%)
Обед
Быстрый салат из авокадо
½ авокадо (100 г/3,5 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
2 сваренных вкрутую яйца
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
Пару капель лимонного сока
Розовая гималайская соль
1 столовая ложка оливкового масла
Углеводы: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Чистые углеводы: 5,2 г
Белок: 15,5 г
Жир: 38,2 г
Калории: 441 ккал
Магний: 58,3 мг (15%)
Калий: 877 мг (44%)
Ужин
Медленно приготовленное мясо с чашкой салата
150 г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
с простым салатом из помидоров
1 чашка томатов черри (150 г/5,3 унции)
1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)
1 столовая ложка оливкового масла
Розовая гималайская соль по вкусу
Углеводы: 12 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 8 г
Белок: 30,5 г,
Жир: 34,7 г
Калории: 479 ккал
Магний: 60 мг (15%)
Калий: 1057 мг (53%)
Общие суточные значения:
Углеводы: 38 г
Волокно: 21 г
Чистые углеводы: 17 г
Белок: 69,4 г
Жир: 127 г
Калории: 1544 ккал
Магний: 178 мг (74%)
Калий: 2823 мг (141%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:19:77
День 6
Завтрак
Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами
¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
Миндальный горшок (30 г/1 унция)
½ стакана кремового кокосового молока (120 г/4,2 унции)
Щепотка корицы (избегайте подсластителей)
Углеводы: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чистые углеводы: 9,8 г
Белок: 11,2 г
Жир: 56,5 г
Калории: 584 ккал
Магний: 121 мг
Калий: 660 мг (33%)
Обед
Быстрый куриный салат
1 порция приготовленных куриных бедер (150 г/5,3 унции)
1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
2 яйца вкрутую
1 зеленый лук
Розовая гималайская соль
2 ст.л. домашнего майонеза
Углеводы: 4,5 г
Волокно: 1,4 г
Чистые углеводы: 3,1 г,
Белок: 42,7 г
Жир: 41 г
Калории: 560 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 756 мг (38%)
Ужин
Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи
1 среднее филе лосося или форель (150 г/3,5), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г/6,4 унции)
Углеводы: 12,5 г
Волокно: 4,7 г
Чистые углеводы: 7,7 г
Белок: 37,6 г
Жир: 38,1 г
Калории: 537 ккал
Магний: 86 мг (22%)
Калий: 1233 мг (62%)
Общие суточные значения:
Углеводы: 35,2 г
Волокно: 14,5 г
Чистые углеводы: 20,7 г
Белок: 91,5 г
Жир: 135 г,
Калории: 1683 ккал
Магний: 271 мг (68%)
Калий: 2651 мг (132%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:22:73
День 7
Завтрак
2 больших яйца (любого приготовления)
1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
½ авокадо (100 г/3,5 унции)
1 чашка тушеного шпината (150 г/5,5 унции)
1 ст.л. топленого масла
Розовая гималайская соль
Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г/2,5 унции).
Углеводы: 22,8 г
Волокна: 15,1 г
Чистые углеводы: 7,7 г
Белок: 25,3 г
Жир: 48 г
Калории: 600 ккал
Магний: 177 мг (44%)
Калий: 1348 мг (67%)
Обед
Салат из авокадо, бекона и шпината
2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г/2,1 унции)
2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г/3,2 унции)
1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г/7,1 унции)
1 ч.л. дижонской горчицы
1 ст.л. домашнего майонеза
Углеводы: 20,9 г
Волокно: 15,1 г
Чистые углеводы: 5,8 г
Белок: 14,2 г
Жир: 57,4 г
Калории: 621 ккал
Магний: 142 мг (36%)
Калий: 1451 мг (73%)
Ужин
Жареные свиные отбивные со спаржей
1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г/5,3 унции)
1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г/7,1)
Углеводы: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калории: 566 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 938 мг (47%)
Общие суточные значения:
Углеводы: 52,1 г
Волокно: 34,6 г
Чистые углеводы: 17,5 г
Белок: 74,8 г,
Жир: 149 г
Калории: 1788 ккал
Магний: 384 мг (67%)
Калий: 3739 мг (187%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:22:73
Здоровые закуски и экстракты с низким содержанием углеводов
Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
1 чашка костного бульона, лучше домашнего
½ авокадо с розовой гималайской солью
1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Отличная статья 25
ketodieto.com
подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу
Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.
Что такое кето диета для похудения
Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.
Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.
Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.
Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии
Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.
Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.
Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.
Ознакомимся с основными принципами этой системы:
В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.

Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.

Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.
Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:
Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.

Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.

Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.
Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.
Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.
Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:
Вес тела — вес тела*(процент жира/100).
Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:
90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!
Разрешенные продукты на кето диете: список
Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.
Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.
Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.
К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.
Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.
Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.
Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.
Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.
Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!
Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.
Кето диета для вегетарианцев
Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.
Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.
Алкоголь на кето диете
Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.
Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.
На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.
Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.
Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу
Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.
Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:
Вариант 1
2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1
Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.
Вариант 2
А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1
Вариант 3
Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4
Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.
В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:
сыр+печень трески

сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)

сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)

сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.
Вариант 1
Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.
Вариант 2
Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12
Вариант 3
Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13
Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.
Вариант 1
100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1
Вариант 2
Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1
Вариант 3
Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1
Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.
Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:
кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр

кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.
Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.
Вопрос/Ответ:
Почему я не худею на кето диете?
Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!

Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.

Как быстро уходит вес на кето диете?
Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.

Кето диета как войти в кетоз?
Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.

Срыв на кето диете
На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.

Звезды на кето диете
Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.
glamusha.ru
меню на неделю для женщин, кетодиета для похудения
Стройное, подтянутое тело — мечта каждой женщины. Сколько сил они вкладывают для достижения этой цели. Иногда не едят целыми днями, пьют один кефир с гречкой, а в результате получают проблемы с кишечником, апатию и прочие неприятные последствия.
На самом деле, диетологи давно разработали определенные методики питания, при которых реально можно сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья. Одна из них – это кето диета (кетоновая).   Результат данного метода питания ощущается уже спустя пару недель.
Содержание страницы

Суть кето-диеты
Кетогенная или кетозная диета — это низкоуглеводная программа питания с повышенным количеством жиров и умеренным количеством белка.
Как это работает? Человеческому мозгу нужна глюкоза, которая вырабатывается из углеводов. Кето-диета предполагает практически полное их отсутствие. Так чем же будет питаться мозг?
Когда углеводов в рационе не хватает, печенью начинают вырабатываться глицерин с жирными кислотами. Данные продукты распада формируют кетоновые тела, которые как раз и питают мозг, чтобы поддерживать его работоспособность. Из-за пониженного количества углеводов организм резко перестраивается, используя запасы гликогена в печени и мышцах. В результате этого полностью останавливается гликолиз, а начинается липолиз – то есть расщепление жиров.
Этот метод был придуман еще в 20 веке для лечение эпилептических припадков, но ученые обнаружили странную закономерность. Люди, сидящие на кетозной диете, резко сбрасывали вес. Теперь этот метод питания используется для похудения у женщин.
Каких видов бывает кето диета?
Имеется три вида кетогенной диеты, которые отличаются основными правилами и способами питания:
Стандартный рацион, при котором вначале необходимо рассчитывать оптимальный уровень калорий, потребляемых в сутки. При такой схеме важно почти полностью отказаться от углеводов и потреблять много жиров.
Целевая или таргетированная, которая основана на потреблении небольшого количества углеводов после физической нагрузки. Это необходимо, чтобы восполнить гликоген и повысить эффективность тренировок. Можно также употреблять рефиды – специальные вещества, которые восполняют уровень глюкозы. Жиры нужно снизить до минимума, чтобы тренировки показали хороший результат.
Циклическая, при помощи которой восполняются запасы гликогена в мышцах. Этот вариант подходит тем, кто занимается физическими нагрузками. Потребление жиров сокращается, а углеводов и белка – повышается. В этот период стоит внимательно следить за своим самочувствием, чтобы организм не истощился.
Лучше всего придерживаться первого варианта питания. Это показали множественные исследования и отзывы худеющих. Если вдруг какой-то вид диеты вам не подошел, необходимо перейти на другой.

Как подготовить и адаптировать организм?
Необходима примерно неделя, чтобы подготовиться к липолизу. Длительность адаптации зависит от особенностей метаболизма каждого человека. Вначале вырабатывается гликоген, который получается из пищи с углеводами. Последующий этап – это потребление запасов гликогена в печени и мышцах.
Эти две стадии займут примерно двое суток. По истечении этого времени организм будет пытаться получить энергию из белков, которые должны присутствовать в организме. Тут необходимо активно начинать заниматься спортом. Данный этап в 3-5 дней считается самым сложным, как в физическом, так и в психологическом плане. За это время организм адаптируется к экстремальному режиму, начинают вырабатываться кетоновые тела и сжигаться жир. А вот белок практически перестает распадаться.
Вниманию худеющим
Если соблюдать все рекомендации, то потеря веса составит от 0.5 до 2.5 килограмм за 7 дней.
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов
Основу рациона должна составлять еда, богатая белком. Чтобы процесс жиросжигания был более эффективным, необходимо употреблять продукты питания, представленные в списке.
Что есть можно?
Рыба – это источник полиненасыщенных жирных кислот и белков. Идеально подойдет красная рыба, сельдь, тунец, треска, мойва, палтус, камбала.
Мясо – это основной источник витаминов и белка. Лучше всего есть свинину, говядину, домашнюю птицу, крольчатину.
Перепелиные и куриные яйца, которые богаты минералами и витаминами.
Морепродукты, богатые белком (креветки, кальмары, мидии, устрицы, крабовое мясо).
Молочные продукты с небольшим содержанием жира (натуральный йогурт, кефир, творог, сыр).
Овощи – низкокалорийные, полезные, богатые клетчаткой. Но стоит кушать только те, которые содержат мало углеводов (огурцы, кабачки, редис, капуста).
Орехи – идеально подойдут для перекуса (фундук, миндаль, фисташки, грецкие орехи).
Несладкие яблоки, апельсины, грейпфруты.
Что есть нельзя?
Кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар.
Крупы (пшено, овсянку, гречку, рис, перловку).
Овощи, богатые углеводами (батат, картофель, морковь, кукурузу, репчатый лук).
Сладкие фрукты (манго, виноград, бананы, хурму).
Газировку и сладкие напитки.
Алкоголь.
В день надо выпивать примерно 2 литра воды и стараться питаться в таком соотношении жиров, белков и углеводов: 70:25:5.
Преимущества кетозной диеты
Главный ее плюс – быстрый результат. Вес начинает понижаться уже со второй недели. Это особенно необходимо спортсменам, которым надо сохранить мышечную массу и сократить жировую прослойку.
Еще одно преимущество – понижение аппетита за счет сокращения в крови уровня инсулина. Эффект от такого режима питания сохраняется надолго, так как обменные процессы не нарушаются. Но все равно резко повышать количество углеводов не рекомендуется.
Побочные эффекты и противопоказания
Категорически нельзя сидеть на такой системе питания людям с диабетом. Кетоновые тела, находящиеся в крови, могут повлиять на ухудшение самочувствия вплоть до летального исхода. Также нельзя так питаться людям с патологиями пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.
Из-за недостатка глюкозы кетодиета не рекомендуется тем, чья работа связана с умственной деятельностью и высокой мозговой активностью. От несбалансированного рациона повышается сонливость, утомляемость, сокращается концентрация внимания.
Чтобы этого избежать меню нужно составлять тщательно, чтобы максимально сбалансировать питание. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует добавить в ежедневный рацион овощи, фрукты и отруби.
Обратите внимание
Ацетон – одно из кетоновых тел, придает слюне, коже, моче специфический запах. От него можно избавиться только посредством соблюдения питьевого режима.
Как правильно выйти из диеты?
Важно после выхода из диеты не позволять себе все, бывшие под запретом углеводы. Для организма это будет стресс. Следует добавлять каждый день по одной маленькой порции углеводосодержащей еды и следить за своим самочувствием.
Безопасно для организма начинать с гречки, хлеба из муки грубого помола, затем вводить крупы, фрукты и сахар. А вот от полуфабрикатов, выпечки, сладостей, алкоголя следует вовсе отказаться.

Меню на неделю
Это лучше составлять заранее, чтобы нужные продукты находились в холодильнике. Так вы избежите нежелательных приемов пищи.
Понедельник
Завтрак: Несколько яиц, сваренных вкрутую; 2 ломтика твердого нежирного сыра; 50 г белкового коктейля; чашка несладкого кофе.
Перекус: горсть орехов + 1 зеленое яблоко.
Обед: 150 г куриной грудки, потушенной с овощами + 150 г салата
Ужин: несколько огурцов + 150 г паровой семги.
2 ужин: 150 г творога.
Вторник
Утро: омлет, состоящий из 3 яиц.
Ланч: смузи с творогом, молоком и орехами.
День: 150 г тушеных кабачков, 200 г жареной говядины.
Вечер: 50 г отварной спаржи + 150 г тунца.
За 2 часа перед сном: 30 г казеина.
Среда
Утро: половина авокадо + 1 яйцо + 150 г запеченного лосося.
Ланч: 150 г йогурта и 30 г сырных шариков.
День: индейка, запеченная с зеленью.
Ужин: салат с морепродуктами с добавлением оливкового масла (150 г).
За 2 часа перед сном: творог 150 г.
Четверг
Утро: чашка кофе + омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
Ланч: грейпфрут + порция белкового коктейля.
День: 150 г салата + 200 г запеченной свинины.
Ужин: 100 г салата с сыром и шпинатом + 200 г креветок.
За 2 часа до сна: 100 г творога + 50 г казеина.
Пятница
Утро: яичница с сыром и грибами + чашка кофе + салат с зеленью.
Ланч: горсть орехов.
Обед: свиной стейк (200 г) + кабачки с помидорами с пароварке (100 г).
Ужин: запеченная рыба с сыром и овощами (200 г).
За 2 часа до сна: 100 г творога + стакан кефира.
Суббота
Утро: омлет с зеленым салатом и кофе.
Ланч: горсть фисташек.
Обед: 150 г брокколи вареная + 150 г говядины
Ужин: Стейк лосося сыром и овощами 200 г.
За 2 часа до сна: 200 г творога
Воскресенье
Утро: отварное филе лосося с томатами (250 г).
Ланч: смузи с творогом, молоком и орехами.
День: свинина + овощи (150 г).
Ужин: горячий салат с копченым лососем, яйцами и маслинами (200 г).
За 2 часа до сна: 100 г творога + 50 г казеина.
Рецепты блюд для кетодиеты
Омлет с грибами и беконом
Омлет «Пальчики оближешь»
4 яйца;
30 г сушеных грибов;
120 г бекона;
60 г твердого сыра;
20 оливкового масла.
Грибы надо сначала размягчить. Для этого помещаете их в тарелку с горячей водой. После того, как они станут мягкими, нарезаете соломкой. Яйца взбиваете в однородную массу.
Нагреваете в сковороде оливковое масло, вливаете яйца, добавляете нарезанные грибочки и бекон. Все это посыпаете тертым сыром, закрываете крышкой и через 12-15 минут омлет готов. Останется посолить и поперчить блюдо.
Куриное филе со спаржей
Куриное филе со спаржей и пармезаном
Филе курицы – 3 шт;
1 ч. ложка перемолотого чеснока;
12 шт спаржи;
60 г сливочного сыра;
1 ч.л. оливкового масла;
1 ст.л сливочного масла;
90 мл. соуса маринара без сахара;
90 г натертого сыра пармезана;
Соль с перцем по вкусу
Куриное филе разрежьте посередине, раскройте его, как книжку. Натрите курицу приправами и порошком из чеснока. Внутреннюю сторону филе смазываете сливочным сыром, выкладываете веточки спаржи, закрываете курицу и скрепляете края зубочисткой.
Готовится курица на среднем огне 5-6 минут, после чего перекладывается на противень. Смажьте филе соусом Маринара, посыпьте сыром отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 5 минут, пока сыр не расплавится.
Фаршированные перцы
Фаршированные перцы «три сыра»
2 сладкого перца.
4 яйца.
По ½ кружки сыра пармезан, рикотта, моцарелла.
Чесночный порошок.
½ кружки листьев шпината.
Разогревайте до 180 градусов духовку. Перцы разрежьте на 2 половинки, удаляете семена. При помощи блендера смешиваете яйца, 3 вида сыра, чесночный порошок. Несколько ложек пармезана оставьте на посыпку.
Нафаршируйте перцы полученной массой, сверху положите листья шпината и немного придавите их вилкой. Заверните перцы в фольгу, поставьте в духовку на 35 минут. После посыпьте оставшимся пармезаном и поставьте еще на 5 минут в духовку. Блюдо готово!
Чтобы лучше разобраться, что можно есть при кетодиете — посмотрите это видео
Пожалуйста, оставьте отзыв о Кето диете и расскажите о своих результатах через форму отзывов. Поделитесь с друзьями, нажав кнопки социальных сетей. Спасибо!
1000diets.ru
Меню на 7 дней и ТОП продуктов для похудения
Кетоновая диета для похудения пользуется популярностью, так как при ее соблюдении отсутствует чувство голода. Человек кушает в любое время дня и ночи, не ограничивая количество приемов пищи и не отказываясь от перекусов. При этом масса тела стремительно снижается при условии четкого следования рекомендациям. В чем же суть этой волшебной диеты?

Что собой представляет кето-диета
Кето-диета – это еще одна разновидность низкоуглеводной диеты, которая основана на резком сокращении количество углеводов в рационе. В некоторых источниках ее называют безуглеводной, что не верно. Худеющие набирают до 20-50 грамм углеводов за сутки, употребляя зеленые овощи. Этого количество хватает для поддержания нормального пищеварения и для внесения разнообразия в рацион. При необходимости используют клетчатку, углеводы из которой не усваиваются.
Человеку предлагается увеличить потребление жиров и белков в рационе, а количество углеводов сокращают до минимума. Из-за нехватки глюкозы организм перерабатывает собственные жировые запасы. В процессе распада жиров выделяются кетоны, а само состояние называется кетозом. На данном этапе у человека ощущается сильный запах ацетона изо рта, что свидетельствует об активном снижении веса. Чтобы уменьшить негативные проявления процесса следует больше употреблять жидкости, доводя ее количество до 2, 5 – 3 литров в сутки.
Суть диеты

Сначала худеющему предлагают пройти через двухдневное голодание, чтобы настроить организм на снижение веса. Для нормализации массы тела употребляют больше жирной и белковой пищи, а углеводы исключают. Порции в первые два дня минимальные, а затем их постепенно увеличивают до нормальных размеров. В рационе допускается использование зеленых овощей, но сильно ими злоупотреблять нельзя. Овощи и фрукты подсчитываются, а вот мясо и рыба являются основой обновленного рациона.
Чтобы вес снижался, организм отправляют в состояние кетоза. Для этого количество потребляемых углеводов снижают до 20-50 единиц. При этом ориентируются на начальную массу тела, количество жира и возраст. Придерживаться такой строгой диеты можно только на протяжении недели. Максимальный срок активной фазы – это две недели, а затем количество углеводов в рационе увеличивают. Если слишком долго придерживаться безуглеводной диеты, возможны серьезные проблемы со здоровьем.
Особенностью всех низкоуглеводных диет является малое количество клетчатки в рационе. Зеленые овощи не всегда помогают стабилизировать пищеварение, что приводит к проблемам с кожей и волосами. Чтобы этого не допустить, клетчатку употребляют в чистом виде. Ее можно просто запивать водой или чаем, но лучше добавлять в разрешенные напитки или йогурт. Аналогичным эффектом обладают отруби, из которых готовят диетическую кашу. Когда проблему с пищеварением хочется решить быстро, на помощь приходит льняное или оливковое масло.
Разновидности диеты
На просторах сети предлагают сразу два варианта кето-диеты. Сторонники каждой разновидности спорят, чья диета правильная. Для худеющих главное – это результативность предлагаемых схем питания. Каждый человек выбирает свой путь к стройному телу с учетом особенностей организма и пристрастия к физической нагрузке. При желании испытывают оба варианта – и выбирают тот, который подходит лучше.
Первая разновидность предполагает максимальное ограничение углеводов на протяжении недели. Допускается только употребление 20 грамм углеводов, а также нескольких столовых ложек клетчатки или отрубей. Остальные приемы пищи включают в себя мясо в любом виде, рыбу и яйца. Чай и кофе без сахара можно пить в любом количестве. Также в рацион входит 2, 5 – 3 литра чистой питьевой воды. Морс, компоты и отвары в этот период запрещены. Предложенный вариант диеты считается классическим, поэтому его чаще предлагают страждущим.
На классической кето-диете сидят одну неделю, а потом делают отдых на месяц. Второй раз ее придерживаются 10 дней, после чего — перерыв. В дальнейшем активная фаза диеты составляет две недели, когда организм находится в состоянии кетоза. При правильном подходе человек теряет от трех до шести килограмм за неделю диеты, а результат сохраняется на длительный срок.
Потерянные на низкоуглеводной диете килограммы в дальнейшем не возвращаются, если не налегать на сладости.
Вторая разновидность диеты называется циклической. Человек придерживается выбранной схемы питания на протяжении шести дней, а на седьмой делается углеводная загрузка. Чаще всего для загрузки выбирают субботу или воскресенье. В дни загрузки рекомендуется физическая активность, чтобы набирать мышечную массу. Практика показывает, что оптимальное количество углеводов для продуктивной тренировки составляет 120-150 углеводов.
При меньшем количестве возможно ощущение слабости, головокружение и тахикардия. Сильная нагрузка способна вызвать даже обморок при недостаточной подпитке. Если соблюдать грамотный баланс, можно придерживаться циклической разновидности диеты на протяжении длительного времени.
Разрешенные и запрещенные продукты
Чтобы добиться снижения веса, следует изучить разрешенные продукты:
Мясо.
Рыба.
Морепродукты.
Яйца.
Грибы.
Протеин в чистом виде.
Под строгим запретом оказались все сладости, любая выпечка, мучные блюда, картофель, бобовые, каши и молочные продукты. В некоторых вариациях в меню на неделю предлагают включать несколько блюд из цельнозерновой муки. Худеющим предлагают кушать несколько кусочков хлеба или употреблять каши, но такие отступления сильно вредят похудению.
Организм не войдет в состояние кетоза, а вес останется на прежнем уровне. Также необходимо помнить о существовании лактозы(молочного сахара), поэтому молочные продукты тоже исключаются.
Рецепты самых простых блюд
Если вы решили придерживаться кето-диеты, вам пригодятся рецепты нескольких простых блюд.
Протеиновые оладьи
Взять несколько столовых ложек протеина, добавить яйцо, размешать и поджарить на сковородке с антипригарным покрытием. Подходят для перекуса или к чаю.
Каша из овсяных отрубей
В кипящую воду забросить овсяные отруби, добавить немного сливочного масла и проварить 3-5 минут. Затем добавить немного соли по вкусу. Каша утоляет голод и насыщает энергией.
Примерное меню

Чтобы лучше понять кетоновую диету, следует изучить примерное меню на неделю для женщин и мужчин.
День недели Прием пищи Блюда Размеры порции(г)
Понедельник Завтрак
Обед

Ужин Яйцо
Куриная грудка
Салат из огурцов
Запеченная рыба с зеленью 100
150
150
200
Вторник Завтрак
Обед

Перекус

Ужин Запеканка
Куриные котлеты из рубленого мяса
Салат из свежей капусты
Протеиновый коктейль
Салата с морепродуктами
Протеиновый коктейль 150
100

150

30

150

30
Среда Завтрак

Обед

Ужин
Ветчина и жареное яйцо
Протеиновый коктейль
Суп из курицы без картофеля
Салат
Грибы, запеченные в духовке 150

30

250

100
150
Четверг Завтрак
Перекус

Обед

Перекус

Ужин Рыба
Протеиновый коктейль
Куриный бульон
Мясной салат
Протеиновый коктейль
Омлет 150
30

400
100
30

150
Пятница Завтрак

Обед

Полдник

Ужин Каша из овсяных отрубей, сваренная на воде
Суп
Мясной салат
Протеиновый коктейль
Рыба, запеченная в духовке 200

200
150
30

150
Суббота Завтрак
Обед

Ужин Омлет
Рыбный суп
Салат из овощей
Салат из морепродуктов 150
200
100
150
Воскресенье Завтрак
Обед

Ужин Запеканка с грибами
Куриный бульон
Каша из овсяных отрубей
Рыба отварная
Салат из овощей 150
200
150

100
100

Если выбрана циклическая разновидность, то в один из выходных меню стоит подкорректировать под свои потребности.
Для снижения массы тела необходимо не только ограничить количество углеводов, но уменьшить калорийность рациона.
Меню для женщин и мужчин не имеет принципиальных различий. Единственное – мужчины могут употреблять больше протеинового коктейля для набора мышечной массы. Женщинам данная схема питания необходима для снижения массы тела, поэтому им лучше ограничить потребление чистого белка.
На что способна диета

Кето-диета способна сотворить настоящее чудо. При четком соблюдении можно потерять до десяти килограмм за месяц. Отзывы и результаты впечатляют, особенно при большом начальном весе. Однако специалисты старательно призывают пройти полное обследование перед использованием данной схемы питания. Она имеет большое количество противопоказаний, поэтому подходит только относительно здоровым людям.
Анна, 28 лет, Санкт-Петербург: «Худела на кето-диете несколько раз. Первый раз удалось сбросить почти 20 кг, но потом произошли перемены в жизни – и вес через полтора года вернулся. Второй раз я потеряла 30 кг, вес держится уже 3 года».
Артем, 40 лет, Москва: «Попробовал кетоновую диету из-за проблем со здоровьем. Вес уходил быстро, но потом начались проблемы со здоровьем. Теперь приходится лечить почки и придерживаться правильного питания».
Если подойти к диете правильно, без фанатизма, удается достичь замечательных результатов. Они будут сохраняться на протяжении долгого времени, а человеку достаточно повторять диету раз в год или раз в полгода. Также не стоит пренебрегать физической нагрузкой, без которой все сброшенные килограммы быстро вернутся.
Загрузка …
Преимущества данного способа похудения
У кето-диеты есть большое количество преимуществ, которые трудно переоценить. Достоинства:
Отсутствие чувства голода.
Экономия времени.
Быстрая потеря веса.
Высокая степень результативности.
Сохранение мышечной массы.
Человек не чувствует постоянных приступов голода, чем грешат другие диеты. Можно перекусывать в любое время, придерживаясь списка разрешенных продуктов. Вес уходит быстро за счет вывода лишней жидкости и жировой ткани, а мышцы сохраняются. Благодаря этому, тело приобретает подтянутый, ухоженный вид.
Недостатки диеты
Как и у любой диеты, у кетоновой имеются свои недостатки. Люди часто жалуются на следующие негативные явления:
Невозможность придерживаться диеты длительное время.
Большое количество противопоказаний.
Высокий риск для здоровья.
Если вы попробовали сидеть на кето-диете, но почувствовали сильную слабость, лучше выбрать другую схему питания. Недомогание, слабость, головная боль, нарушение памяти и концентрации внимания – все это говорит о необходимости выбора другой диеты.
Противопоказания
Если вы решили привести себя в форму с помощью кетоновой диеты, изучите список противопоказаний.
Кетоновая диета запрещена:
Во время беременности и лактации.
При повышенной физической нагрузке.
При заболеваниях печени и почек.
При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
Во время гормонального сбоя.
При обнаружении диабета.
Рекомендации по выбору диеты составляет лечащий врач, который знает состояние здоровья конкретного человека. При любых сомнениях проходят полное обследование – и только после этого принимают решение.
lovedame.ru
меню на неделю для женщин
Кето-диета для похудения является достаточно необычной и спорной: в ее рационе преобладают жиры, которые, как правило, не должны способствовать похудению.
Все дело в кетозе, – состояние организма, при котором он начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Целью данной программы питания является достижение этого состояния.
Однако, кето-диета имеет ряд нюансов и противопоказаний, о которых необходимо знать. Сегодня мы поговорим о достоинствах и недостатках этой диеты, рассмотрим разрешенные продукты и составим на их основе меню.
Плюсы и минусы кето-диеты для похудения
Среди достоинств этой кето-диеты для похудения стоит отметить:
Эффективность. Известность и популярность среди спортсменов кето-диета для похудения заслужила благодаря своей гарантированной эффективности: снижение веса происходит быстро и за счет жировых отложений. При этом мышечная масса сохраняется.
Сытные и питательные продукты рациона не дают разгуляться чувству голода, что положительно влияет на самочувствие и процесс похудения.
Отсутствует строго установленное меню: вы можете подбирать продукты и блюда из списка разрешенных на свое усмотрение, главное придерживаться пропорций. Главное, ограничивать продукты в которых содержатся углеводы.
За счет исключения из рациона углеводов с высоким гликемическим индексом, улучшается состояние кожи: она становится подтянутой, исчезают высыпания.
Прежде чем принять решение перейти на кето-диету для похудения, важно узнать о противопоказаниях и возможном ее вреде.
Несбалансированность такого питания может сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии. Особенно в начале, когда организм перестраивается на кетоз.
В первое время после перехода на питание по этой программе возможны головокружение, утомляемость, снижение внимания. Так организм реагирует на снижение дозы углеводов.
Возможны проявления проблем с пищеварением в виде запора. Это может быть связано с недостаточностью употребления клетчатки.
При неумелом и неграмотном применении кето-диеты возможны такие побочные эффекты: авитаминоз, судороги, тахикардия, метеоризм и вздутие живота.
Кето-диета для похудения противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма.
Основные правила кето-диеты для похудения
Низкое содержание в рационе углеводов и белков, предпочтение отдается источникам ценных жиров. При стандартной категории кето-диеты (которая более результативна и подходит для женщин) стоит придерживаться таких пропорций: белки – 20%, жиры – 75%, углеводы – 5%.
Рацион должен содержать большое количество жиров. В данном случае они являются главным источником энергии и точно не замедлят процесс похудения.
Кето-диета разработана прежде всего для спортсменов. И хоть она адаптирована для женщин, занятия спортом обязательно должны присутствовать. Как минимум – несколько раз в неделю, по полчаса (фитнес, бег, йога).
Для перехода организма на режим сжигания жира, нужно ежедневно выпивать около 3 л воды без газа.
Расчет суточной нормы калорийности должен происходить индивидуально, с учетом цели (похудение или набор массы), возраста, веса, пола, физической активности.
Приемы пищи должны быть частыми и регулярными: 5-6 раз небольшими порциями. Вы не должны испытывать голода.
Таблица продуктов, разрешенных на кето-диете для похудения
Рекомендованные продукты и блюда в данной таблице являются источниками ценных и полезных жиров, витаминов, микроэлементов.
Продукты и блюда Разрешенные
Супы Наваристые супы: грибные, мясные, рыбные.
Мясо Говядина, свинина, баранина, курица, идейка в жареном, тушеном, запеченном виде.
Рыба Жирные сорта морской и речной рыбы: лосось, скумбрия, пеленгас. Морепродукты: мидии, креветки, кальмары, осьминоги, раки.
Яйца Куриные и перепелиные яйца в любом виде: яичница, омлет, глазунья, отварные.
Молочные продукты Сливочное масло, сметана, жирный творог, сливки, твердый сыр.
Жиры Растительного происхождения: авокадо, оливки. Масло оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное. Жиры животного происхождения: сливочное масло, желтки яиц, жирная рыба и мясо.
Орехи Арахис, грецкие, фундук, миндаль, фисташки, кешью.
Фрукты, овощи Несладкие фрукты (низкокалорийные): зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Ягоды: клубника, вишня, смородина, малина. Овощи: преимущественно зеленого цвета, содержащие небольшое количество углеводов: огурцы, капуста брокколи, зеленый болгарский перец, салат, шпинат, редис, кабачки, петрушка, укроп.
Запрещенные продукты на кето-диете для похудения
На время похудения по кетогенной диете, следует исключить из меню следующие продукты, несмотря на их пользу и диетические свойства:
Любые крупы и каши (овсянка, перловка, гречневая каша, рис, кукурузная), так они содержат слишком много углеводов.
Сладости и кондитерские изделия: торты, пирожные, шоколад, печенье, вафли, зефир.
Хлебные и мучные изделия: любой хлеб, булочки, лаваш, макароны, изделия с отрубями и подсолнечными семечками.
Сахар, фруктоза, мед, соль в ограниченной количестве.
Некоторые овощи: картофель, свекла, морковь, баклажаны, кукуруза, лук.
Сладкие фрукты и сухофрукты: бананы, финики, чернослив, курага, виноград, изюм.
Газированные напитки, кофе, фруктовые и овощные соки, алкогольные напитки.
Молоко и сладкие молочные продукты.
Меню кето-диеты на неделю для похудения на 1500 ккал
Понедельник
Завтрак: белковый омлет, жаренный на масле, жареный бекон, шпинат.
Перекус: орехи кешью, сметана.
Обед: свиной стейк с грибами, салат из зелени и овощей заправленный сливочным маслом.
Полдник: сырные шарики в ореховой стружке.
Ужин: салат с тунцом, маслинами, сливочным сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом.
Вторник
Завтрак: 4 отварных перепелиных яйца, долька авокадо, огурец, кофе.
Перекус: арахис, яблоко.
Обед: жаренная говядина с кабачками, листья салата.
Полдник: творог 9 % с грецкими орехами.
Ужин: запеченный на гриле лосось с грибами и свежей зеленью.
Среда
Завтрак: глазунья с болгарским перцем и твердым сыром, свежий сельдерей.
Перекус: молочно-ореховый смузи.
Обед: тушеная курица с кабачками, свежий шпинат.
Полдник: миндаль, сливки.
Ужин: салат с креветками, обжаренными в сливочном масле, капуста брокколи.
Четверг
Завтрак: сырники сосливками и арахисовой пастой.
Перекус: вареное яйцо, долька авокадо.
Обед: тушеный кролик с грибами.
Полдник: творог с черникой.
Ужин: запеченный в духовке пеленгас с лимоном, заправленный оливковым маслом.
Пятница
Завтрак: жареный бекон, отварные куриные яйца, твердый сыр.
Перекус: фундук, клюква.
Обед: запеченная свинина, тушеные грибы в оливковом масле.
Полдник: протеиновый батончик.
Ужин: запеченная скумбрия в сметане, свежие овощи и листья салата.
Суббота
Завтрак: омлет с зеленью и сливочным сыром, шпинат.
Перекус: долька авокадо, специи.
Обед: запеченная курица, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Полдник: ореховый смузи и сливки
Ужин: филе форели на гриле, кабачки на гриле.
Воскресенье
Завтрак: запеченный лосось, вареное яйцо с авокадо.
Перекус: орехи кешью, свежая малина.
Обед: тушеная индейка в сливочном масле с шампиньонами, свежие листья шпината.
Полдник: натуральный йогурт, грецкие орехи.
Ужин: жареный на гриле пеленгас, овощной салат сливочным маслом.
Размер порции определяется индивидуально. Главное, чтобы масса одной порции не превышала 200 г. —Как правильно считать калории— вы можете узнать на нашем сайте.
Меню кетогенной диеты на неделю на 1200 ккал
Данное меню имеет пониженную питательную ценность и пропорции Б30/У20/Ж50. Средняя суточная калорийность составляется 1200 ккал. Рекомендуется к применению женщинами.
Понедельник
Завтрак: белковый омлет с ветчиной и грибами, свежий огурец.
Обед: тушеная курица с овощами, зелень, сливочный сыр.
Полдник: натуральный йогурт, апельсин.
Ужин: запеченные куриные отбивные с твердым сыром, грибы на гриле.
Вторник
Завтрак: сырники со сливками и черникой, зеленый чай.
Обед: свиной стейк, запеченный в фольге, салат из свежих овощей.
Полдник: творог со сливками и клюквой.
Ужин: филе семги на грильнице, сливочный сыр, запеченные кабачки.
Среда
Завтрак: отварные перепелиные яйца, паста из авокадо.
Обед: запеченная скумбрия, овощной салат.
Полдник: сливочное смузи с шелковицей.
Ужин: куриные котлеты, тушеные грибы, свежие листья салата.
Четверг
Завтрак: глазунья с тертым сыром, свежая капуста брокколи.
Обед: куриная запеканка с кабачками, грибной суп.
Полдник: горсть фисташек и клюквы.
Ужин: запеченный в духовке кролик в сливках, дольки авокадо.
Пятница
Завтрак: сырники с малиной, сливки.
Обед: куриный суп с грибами, сливочный сыр.
Полдник: ореховый смузи со сметаной.
Ужин: рыбные котлеты из пеленгаса, запеченные в сливках, тушеные грибы.
Кетоновая диета для женщин должна содержать в меню больше углеводов, так как их жесткое ограничение может привести к проблемам с женским здоровьем.
Советы и рекомендации
Если вы приняли решение соблюдать кетоновую диету, необходимо к ней как следует подготовиться. Это позволит вам психологически настроиться на ограничения этой программы питания и избежать побочных эффектов. Прежде всего стоит проконсультироваться с врачом и проверить состояние своего здоровья. Кето-диета походит и может быть применена только абсолютно здоровыми людьми.
Изучите список разрешенных и запрещенных продуктов и выясните, сможете ли вы отказаться от некоторых блюд (от большинства углеводных продуктов). Рацион этой программы питания требует внимания и регулярного приготовления блюд. Необходимо выделять время на готовку каждый день.
Будьте готовы к тому, что первые недели, когда ваш организм будет испытывать стресс от нехватки углеводов и перестраиваться на кетоз, вы будете испытывать слабость, упадок сил.
Включите в свой график занятия спортом. Это могут быть тренировки в зале, —занятия аэробикой дома— или бег по утрам. Физическая активность обязательна при кетогенной диете, а еще это улучшит ваш результат, сделает мышцы подтянутыми, кожу здоровой.
Видеоролик о кетогенной диете для похудения
Предлагаем вам посмотреть видео, в котором данная программа питания рассматривается с точки зрения врача-диетолога и обычных людей, применяющих ее с целью сбросить лишний вес.
Дорогие читатели, делитесь в комментариях вашим мнением о кето-диете, и возможно, опытом похудения с ее помощью. Если вам известны интересные и вкусные рецепты кето-блюд, делитесь ими.
www.davajpohudeem.com
Меню кето диеты на каждый день – меню на неделю для женщин. Что приготовить на кето?