Меню кето диеты: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога

Кето-диета: руководство для начинающих

Кетогенная диета, или сокращенно кето, представляет собой диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая в последние годы привлекла большое внимание как метод снижения веса. Но действительно ли это работает? Если вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету, вот посмотрите, чего ожидать, если вы новичок.

Что такое кето-диета?

Кето-диета может показаться модной, но она существует уже давно. Впервые он появился в 1920-х годах.Первоначально врачи рекомендовали его для лечения таких заболеваний, как эпилепсия и диабет. Но сегодня некоторые люди используют кето-диету для похудения.

Для многих американцев углеводы, такие как хлеб, макароны или картофель, составляют более 50% их ежедневного рациона. Ваше тело расщепляет глюкозу (сахара), содержащуюся в углеводах, чтобы подпитывать свое тело энергией.

Целью кето-диеты является замена калорий, содержащихся в глюкозе, жирами. В типичной кето-диете ваше питание сосредоточено на жирной пище. Они составят от 60% до 80% ваших ежедневных калорий.Белки составляют от 15% до 20%. Углеводы ограничены до 50 граммов. Это делает его довольно ограничительной диетой.

Исследования показывают, что те, кто придерживается низкоуглеводной кето-диеты, с большей вероятностью похудеют в течение первых 3-6 месяцев, чем если бы они придерживались более сбалансированной диеты. Но поскольку кето-диета требует радикальных изменений в вашем ежедневном рационе, лучше всего перед тем, как начать, спросить своего врача или диетолога, подходит ли она вам.

Как работает диета?

Когда вы на кето-диете, вы едите слишком мало углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в энергии.В результате ваше тело начинает сжигать запасы жира, чтобы подпитывать вашу энергию.

Когда ваше тело сжигает жир в качестве топлива, оно производит кетоны, вещества, вырабатываемые вашей печенью. Ваше тело входит в метаболическое состояние, называемое «кетоз».

Если вы строго придерживаетесь кето-диеты, ваше тело достигнет кетоза примерно через 4 дня. Скорее всего, вы даже заметите потерю веса на несколько фунтов в первую неделю.

Какие бывают виды кето-диеты?

Если вы планируете начать кето-диету, имейте в виду, что она бывает нескольких типов.Каждая из них фокусируется на незначительных изменениях соотношения жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

К видам кето-диеты относятся:

Стандартная кетогенная диета (СКД). Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов в вашем ежедневном рационе.

Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Это включает в себя периоды «рефидов» с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.

Целевая кетогенная диета (ТКД). Эта диета позволяет добавлять углеводы во время интенсивных тренировок.

Высокобелковая кетогенная диета (HPKD). Аналогичен СКД, но белков можно есть больше. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Стандартная и высокобелковая диеты исследованы и изучены больше всего. Они же самые распространенные. Циклические и целенаправленные кето-диеты появились недавно и в основном используются спортсменами или бодибилдерами.

Для чего используется кето-диета?

Сначала кето-диета в основном использовалась как способ помочь людям с судорогами.Со временем эксперты применили преимущества к нескольким другим состояниям здоровья, в том числе:

Кето-диета оказалась очень эффективной при определенных состояниях, особенно при диабете 2 типа. В одном исследовании изучались результаты кето-диеты до и после 349 взрослых с диабетом 2 типа в течение 1 года. Он обратил диабет примерно у 60% участников. Кето-диета также помогла многим участникам исследования снизить зависимость от рецептурных препаратов инсулина.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом кето-диеты лучше проконсультироваться с врачом.

Как начать кето-диету?

Чтобы начать кето-диету, вам, возможно, придется выбросить кое-что из своей кладовой и добавить в свой ежедневный рацион определенные продукты с высоким содержанием жиров.

Поговорите со своим врачом или диетологом о том, что лучше всего подходит для вас. Это особенно важно, если у вас есть другие диетические ограничения, такие как веганство, вегетарианство или аллергия на определенные продукты. Эксперты могут помочь вам найти альтернативы или заменители и разработать план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Прежде чем вы начнете менять свое питание, вот несколько вопросов, которые вы должны рассмотреть или задать своему врачу:

• Поможет ли кето-диета справиться с определенными заболеваниями?
• Вам нужно похудеть?
• Какие побочные эффекты?
• Следует ли принимать или продолжать принимать витамины или добавки во время диеты?
• Как долго вы должны оставаться на кето-диете?
• Стоит ли заниматься спортом? Если да, то сколько?

Что можно есть на кето-диете?

Некоторые кето-дружественные продукты:

• Орехи
• Семечки
• Полножирные молочные продукты
• Греческий йогурт
• Некрахмалистые и волокнистые овощи.
• жирных масел
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Яйца
• Коконтэдж
• Coconut

0

на 20-50 граммов углеводов в день, выбирайте нестержилистые овощи, такие как:

Пищевые продукты, чтобы избежать или ограничить включить крахмалий И высокоуглевые продукты питания типа:

• хлеб
• хлеб
• Sugary Sweets
• Sugary Sweets
• Pasta
• RISE
• для завтрака
• крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и бобы
• фрукты сахара
• Вино
• Пиво, если оно не низкоуглеводное

Что касается допустимых напитков на кето-диете, вы можете выбрать несладкий кофе или чай.Сократите количество алкоголя, которое вы пьете. Если вы пьете алкоголь, выбирайте спиртные напитки с низким содержанием углеводов, такие как текила или водка, и используйте газированную воду в качестве миксера.

Какие закуски можно есть на кето-диете?

Кето-дружественные закуски — это хороший баланс полезных жиров и умеренного количества белка с низким содержанием углеводов. Вы можете сделать некоторые дома или использовать купленные в магазине версии.

Это включает в себя закуски, такие как:

• бразильские орехи
• Грецкие
• Фундук
• Арахис
• Кокосовый йогурт
• гуакамоле
• Сыр
• Консервированный тунец
• Мясо вяленое мясо
• Оливки
• шкваркой
• Морские водоросли закуски
• Яйца, сваренные вкрутую
• Хикама (корнеплоды с низким содержанием углеводов).

Эти закуски могут помочь вам справиться с чувством голода между приемами пищи и оставаться в состоянии кетоза в долгосрочной перспективе.

Есть ли риски от кето-диеты?

Хотя исследования показывают, что кето-диета помогает некоторым людям похудеть или улучшить состояние здоровья, ограничительная диета подходит не всем. Это может быть вредно, если вы соблюдаете диету неправильно или без надлежащего контроля.

Кето-диета также влияет на каждого человека по-разному. В то время как некоторые люди могут легко перейти на диетические изменения, другие могут обнаружить, что их организму требуется больше времени, чтобы приспособиться к внезапным изменениям.

Важно регулярно проверять уровень холестерина. Кето-диета может снизить уровень холестерина у одних людей, но может повысить уровень холестерина у других.

Низкоуглеводная часть диеты может иметь долгосрочные последствия для некоторых людей. Для многих такой внезапный и резкий отказ от углеводов может привести к тому, что многие обычно называют «кето-гриппом». Вы можете получить гриппоподобные симптомы, когда ваше тело переключается со сжигания глюкозы на жир для получения энергии.

Симптомы кето-гриппа включают:

• Боли в животе.
• Nausea
• Dizea
• головокружение
• сахар тяги
• судороги
• Muscle Surness
• Чувство CRANKY
• Проблема с засыпанием или запором Ссыпая
• плохой фокус и концентрация
• Brain Gog

0

Обычно симптомы кето-гриппа через день или два после того, как вы исключите углеводы из своего ежедневного рациона. Они могут длиться до недели или меньше, но в тяжелых случаях они могут длиться до месяца.Если симптомы тяжелые или сохраняются, обратитесь к врачу или прекратите диету.

Чтобы снизить вероятность заражения кето-гриппом, начинайте диету медленно, избегайте обезвоживания, выполняйте только легкие упражнения и много отдыхайте, пока ваше тело не привыкнет к новому плану питания.

Еще один подводный камень, о котором предупреждают специалисты, заключается в том, что видов кето-диеты слишком много и ее легко выполнить неправильно. Вы можете в конечном итоге съесть слишком много насыщенных жиров вместо здоровых жиров, что может подвергнуть вас риску высокого уровня плохого холестерина и сердечных заболеваний.Вы также можете не достичь кетоза, если не будете соблюдать диету должным образом.

Кето-диета также может повлиять на здоровье кишечника. Это связано с тем, что диета в основном требует, чтобы вы исключили продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты. Исследования влияния кето на здоровье кишечника противоречивы. Необходимо провести дополнительные исследования по этой теме.

Другие побочные эффекты могут включать:

Если вы планируете впервые попробовать кето-диету, спросите своего врача, диетолога или диетолога, подходит ли она вам.Они помогут вам разработать индивидуальный план питания, который лучше всего подходит для вас.

7-дневный план питания на кето-диете для начинающих

Готовы увидеть результаты похудения, зарядиться энергией и почувствовать себя лучше? Если да, то вы пришли в нужное место.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, разработанная для того, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза.

Диета работает за счет значительного сокращения углеводов и увеличения потребления жиров до 75% дневных калорий.

Согласно правилам кето, жиры должны заменять большую часть ваших ежедневных калорий.

Белки и углеводы составляют остальные 25 процентов потребления макронутриентов.

Чтобы проиллюстрировать это, ваши макросы выглядят примерно так:

• 75 % калорий из жиров,
• 20 % из белков
• 5 % из углеводов (в среднем 20–50 г чистых углеводов в день).

Целью кето-диеты является полное изменение источника энергии и топлива в организме.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело истощать запасы гликогена в организме, который является первым источником энергии, и заставляет ваше тело полагаться на жиры (или кетоны) в качестве топлива.

Этот процесс называется кетозом. Это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует накопленный жир и жиры из продуктов для получения энергии.

Диета пользуется большим спросом не только из-за ее способности сжигать жир, но и как способ добиться быстрой потери веса.

Кроме того, кетогенные продукты естественным образом насыщают больше, чем углеводы.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, часто обнаруживают, что у них снижается аппетит, что может еще больше способствовать снижению лишнего веса.

Помимо потери веса, исследования приписывают определенные преимущества для здоровья кето-диете.

К ним относятся более низкий риск болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний и лучшая ясность ума, а также уменьшение симптомов других заболеваний, таких как эпилепсия.

В этой статье вы узнаете, что такое кето-диета и как проще всего начать. Кроме того, я также предоставлю вам 7-дневный план кето-диеты и меню, чтобы вы могли начать.

Что такое кето-диета?

Кето-образ жизни означает соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Это замена жира на углеводы, которая подталкивает ваше тело к кетозу, используя его альтернативный энергетический метаболизм.

Поскольку в современном обществе (особенно в Соединенных Штатах) наш рацион, как правило, очень богат углеводами, начало новой диеты иногда может пугать.

Поскольку стандартная американская диета часто состоит из сильно обработанных продуктов, лишенных питательных веществ.

Тип питания, который мы едим, может влиять на все: от нашего веса до уровня энергии и общего состояния здоровья.

К сожалению, диеты с большим количеством углеводов и очень небольшим количеством питательных веществ, которые едят многие из нас в Соединенных Штатах, могут вызвать у нас чувство вялости и привести к воспалению и проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Хотя кето, безусловно, меняет образ жизни, он приносит так много пользы для здоровья!

Кроме того, хорошая новость заключается в том, что он становится все более популярным, а это означает, что есть масса информации и вдохновения для кето-блюд и кето-дружественных вариантов — даже сладостей!

Что такое кетоз?

Соблюдение кетогенного плана питания может принести пользу для здоровья при различных состояниях, таких как эпилепсия, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Фактически, кето-диета впервые появилась как способ уменьшить судороги у пациентов с эпилепсией.

Также было показано, что он улучшает резистентность к инсулину, кровяное давление, триглицериды, воспаление и уровень холестерина.

Требуется соблюдать кето-диету в течение примерно 7 дней, прежде чем ваше тело сожжет запасы гликогена и действительно начнет работать с кетозом.

Оказавшись там, вы начнете производить кетоновые тела как побочный продукт этого измененного метаболизма. Это хорошо, потому что это означает, что ваше тело сжигает жировые запасы круглосуточно!

Когда вы начинаете кетогенную диету, лучше всего поддерживать потребление углеводов на уровне 5-10% от ваших ежедневных калорий.

По мере того, как вы будете продолжать, вы обнаружите свою личную «золотую середину», которая может отличаться от других людей, сидящих на кето-диете.

Например, в то время как некоторые люди могут поддерживать кетоз на 40 граммах углеводов в день, вам, возможно, придется снизить общее количество углеводов до 20-25 граммов.

Чтобы определить общее потребление углеводов, мы рекомендуем использовать кето-калькулятор.

Но хорошее эмпирическое правило — максимально ограничивать углеводы. Это позволит вам быстрее достичь кетоза.

Чтобы войти в состояние кетоза и оставаться в нем, ежедневное потребление жиров должно составлять около 60-75% калорий.

Белок также довольно низок и составляет около 15-30% от потребности в энергии, в то время как потребление углеводов обычно ограничивается 5-10%.

Рекомендуется проверить уровень кетонов с помощью тест-полосок для определения кетонов, которые могут определить, достигли ли вы кетогенного состояния.

Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как выглядят эти макросы на ежедневной основе, но наш 7-дневный план кето-питания избавит вас от догадок в первую неделю и поможет вам начать!

Кетоз — это процесс, который происходит в организме, когда не хватает углеводов для использования в качестве энергии.

Когда углеводов нет, ваше тело переключается на использование жирового метаболизма в качестве топлива. Когда вашему телу не хватает глюкозы, ваша печень превращает жир, который вы едите, в кетоновые тела.

Затем эти кетоны перемещаются по кровотоку и используются мышцами и другими тканями в качестве топлива.

Поскольку это большое изменение для вашего тела, переход в кетоз иногда может сопровождаться несколькими краткосрочными симптомами, часто называемыми кето-гриппом, который по сути является отказом от углеводов.

Вы можете сказать, что находитесь на пути к кетогенному состоянию, по изменениям аппетита или дыхания, бессоннице, усталости, перепадам настроения, головной боли, потере веса и некоторым проблемам с пищеварением, таким как тошнота или диарея.

Однако, как только вы достигнете кетоза, вы заметите повышенное внимание, уменьшение мозгового тумана и увеличение энергии.

Во время этого процесса важно обращать внимание на гидратацию и электролиты.

Может быть хорошей идеей добавить немного костного бульона или электролитной воды без сахара.

Самый распространенный способ подтвердить, что вы находитесь в кетозе, — это использовать тест-полоски на кетоны, которые определяют количество кетоновых тел в моче.

Как только вы достигнете кетогенного состояния, цель состоит в том, чтобы оставаться в нем на протяжении всего вашего кето-путешествия.

Лучший способ сделать это — придерживаться кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что в конечном итоге приведет к уменьшению талии и улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди, сидящие на кето-диете, также решили добавить экзогенные кетоны или МСТ.

Основные правила кето-диеты

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, такая как палео или диета Аткинса, но с большим количеством высококачественных и полезных жиров и умеренным потреблением белка.

Первая неделя употребления кето-продуктов важна для сжигания оставшегося в организме гликогена и перехода в кетоз.

Стандартная кетогенная диета поддерживает среднесуточное количество углеводов около 50 г чистых углеводов, однако употребление меньшего количества углеводов — отличный способ гарантировать достижение кетоза.

Для достижения наилучших результатов многие люди, сидящие на кето-диете, предпочитают ограничивать себя примерно 20 г чистых углеводов в день в течение первых нескольких недель, прежде чем проводить некоторые эксперименты, чтобы выяснить, какое количество углеводов лучше всего им подходит.

Помимо углеводов, ключевое значение имеет то, как вы распределяете остальные макросы.

Жир, возможно, является самым важным макроэлементом в кето-диете, поэтому получение достаточного количества жира является ключевым правилом кето-диеты.

Полезные жиры должны составлять около 75% от общего количества калорий.

То, сколько белка вы едите, также может иметь огромное значение для ваших результатов, поэтому умеренное количество белка также является важной частью образа жизни кето.

Белок должен составлять около 15-30% вашего ежедневного потребления.

Потенциальные преимущества кето-диеты

Увеличение потери жира

Поскольку ваше тело способно сжигать жир в качестве топлива, увеличение потери жира является основным преимуществом.

В кетогенном состоянии ваше тело способно сжигать значительное количество жира в состоянии покоя и, следовательно, уменьшать жировые запасы.

Потеря веса

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает вам сбросить много веса по целому ряду причин.

В дополнение к уменьшению жировых отложений кето-диета может значительно снизить вес воды, что, как правило, происходит вместе с диетой с высоким содержанием углеводов, а также увеличивает чувство сытости.

Снижение аппетита и повышение сытости

Соблюдение плана кето-диеты также может привести к снижению аппетита и повышению чувства сытости из-за снижения запасов инсулина и жира в организме.

Это снижает уровень гормонов голода и позволяет вашему телу более четко слышать, когда мозг говорит «вы сыты».

Снижение риска ожирения и увеличения веса

Все вышеперечисленные преимущества в совокупности приводят к снижению риска ожирения и других связанных с ним проблем со здоровьем.

Было показано, что из-за воздействия на аппетит, чувство сытости и массу тела кето-диета также предотвращает увеличение веса в долгосрочной перспективе.

Улучшение уровня инсулина и чувствительности к инсулину

Низкоуглеводная диета значительно повышает уровень инсулина в организме.

Когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, в кровотоке часто присутствует большое количество инсулина, что постепенно приводит к тому, что ваше тело становится менее чувствительным к его присутствию (инсулиновая резистентность).

Поскольку уровень инсулина в крови регулируется во время кетогенной диеты, резистентность к инсулину значительно улучшается.

Улучшение уровня холестерина и здоровья сердца

Употребление полезных жиров на кетогенной диете может значительно улучшить соотношение ЛПВП (хорошего холестерина) и ЛПВП/ЛПНП (соотношение хорошего и плохого холестерина), а также повысить уровень триглицеридов.

Соблюдение здоровой диеты из продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот является важной частью улучшения результатов и улучшения сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении кето-диеты.

Улучшения при определенных заболеваниях

Было показано, что кетогенная диета помогает при различных заболеваниях, таких как эпилепсия, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и СПКЯ.

Продукты, которые можно есть на кето

Ниже приводится список лучших продуктов, которые можно есть во время кетогенной диеты.

Когда вы найдете бренды, которые вам нравятся, сделайте заметку, чтобы вы могли добавить их в свой список покупок в будущем!

Жиры

60-75% дневной нормы калорий и ваш основной источник энергии!

• Молочные продукты — греческий йогурт, сметана, сыр (особенно козий сыр, сливочный сыр или творог) и густые сливки. Избегайте обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, так как они содержат гораздо больше сахара.
• Орехи/Семечки — ореховое масло из миндаля (миндальная мука), кешью или арахиса без ГМО; фисташки, орехи макадамия, грецкие орехи, пекан; семена льна, тыквы и чиа.
• Масла — оливковое масло, масло травяного откорма, топленое масло, масло МСТ (триглицериды со средней длиной цепи), масло авокадо и кокосовое масло.
• Жиры животные — Жирные куски мяса из органических и пастбищных источников; рыбий жир. Старайтесь выбирать варианты с низким содержанием натрия и менее обработанного мяса, когда это возможно.
• Растительные жиры — кокосовое масло, масло авокадо и оливковое масло.

Белок

15-30% от общего количества калорий, сколько белка вы едите, поддерживает ваш метаболизм.

• Яйца — органические, местные и выпасные, когда это возможно.
• Птица — лучше всего подходят жирные куски мяса, такие как индейка и куриные бедра. Темное мясо содержит больше граммов жира (и столько же граммов белка) на порцию, чем белое мясо.
• Морепродукты — более жирные виды, такие как сельдь, лосось, форель, скумбрия и тунец; моллюски, креветки, морские гребешки и омары для моллюсков. Многие из них богаты полиненасыщенными жирами, что отлично подходит для снижения уровня холестерина!
• Мясо — бизон и говяжий фарш, субпродукты, оленина и свинина.
• Тофу также может быть отличным вариантом, если вы веган или придерживаетесь вегетарианской кето-диеты.
Углеводы

5-10% суточного потребления калорий, по возможности, с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов.

• Некрахмалистые овощи — перец, брюссельская капуста, цуккини, спаржа, листовая зелень (шпинат, руккола, салат), грибы, брокколи, лук, спагетти, кабачки, рис из цветной капусты и помидоры. Избегайте крахмалистых овощей.
• Фрукты — Ежевика и малина, авокадо и помидоры.(фрукты могут стать отличным кето-десертом и для сладкоежек, к тому же они полны антиоксидантов!)

Приправы — свежие травы и специи, соль и перец, лимонный сок, майонез ( отличный способ добавить несколько лишних граммов жира в еду) и уксус.

Кето-подсластители, не содержащие сахара — стевия, подсластитель из плодов монаха, искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как эритрит и ксилит

Напитки Вода

является предпочтительным кето-дружественным напитком, но также разрешены следующие напитки:

• Вода, настоянная на цитрусовых (привет, витамин С!), огурцах, ягодах, перце или мяте.
  Газированная вода, если она не содержит сахара.
• Вода, насыщенная электролитами, при условии, что она не содержит сахара
• Черный кофе, кето-кофе и/или пуленепробиваемый кофе
• Зеленый, черный и травяной чай.
• Костный бульон – отличная основа для супов

Вы также можете добавить экзогенные кетоны

Варианты здоровых кето-дружественных закусок

Одна из самых замечательных особенностей кето-диеты заключается в том, что вам не нужно запрещать перекусы.Обязательно держите под рукой много кето-закусок, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Эти простые рецепты кето вкусны и не требуют много времени для приготовления.

Вот несколько вещей, которые можно добавить в список покупок:

• Окуните овощи с низким содержанием углеводов (например, огурец или болгарский перец) в столовую ложку или две гуакамоле
• Нарезанные оливки и салями
• Сваренные вкрутую яйца (также можно добавить к кето-завтраку)
• Кето-смузи (попробуйте кокосовый молоко, какао и авокадо, добавьте немного шпината, чтобы увеличить потребление клетчатки и получить дополнительный кальций и витамины)
• Миндаль (или ваши любимые орехи) и сыр чеддер
• Чипсы из капусты
• Ягоды со взбитыми сливками ягоды в морозилке для холодного кето-десерта)
• Сельдерей, огурец или перец, смоченные в соусе из сливочного сыра с травами
• Фрукты с низким гликемическим индексом с 1-2 столовыми ложками орехового масла
• Половинка авокадо, фаршированная куриным салатом
• Кокос чипсы
• Вяленое мясо
• Сырные рулеты
• Чипсы с пармезаном
• Зелень и авокадо с жирной заправкой
• Домашняя смесь (попробуйте несладкий кокос, орехи и семена)
9001 8 Какао-мусс из авокадо

Несмотря на то, что перекусы приветствуются, следите за размером порции и общим количеством калорий. Переедание есть переедание, независимо от того, откуда берутся калории.

Лучший способ помнить об этом — вести дневник питания и готовить еду!

Продукты, которых следует избегать на кето

Почти так же важно, как то, что вы можете есть, так это то, чего вам следует избегать. Вам определенно следует избегать всего, что содержит много углеводов.

Откажитесь от всего, что подвергается чрезмерной обработке и содержит много натрия и сахара.

Традиционный хлеб и макаронные изделия, а также печенье и другую выпечку не следует есть.Чтобы получить исчерпывающий список запрещенных продуктов, держите под рукой следующее:

.
• Зерновые — все, что переработано, например, спагетти, хлопья, лепешки, пшеница, овес, рис и лапша. Некоторые цельнозерновые продукты могут входить в кето-диету в умеренных количествах из-за содержания клетчатки, но всегда обязательно читайте этикетку продукта и рассчитывайте чистые углеводы.
• Сладости — весь сахар, включая агаву, мед и кленовый сироп; традиционные десерты, такие как мороженое и конфеты.
• Сладкие напитки — соки, чаи в бутылках, спортивные напитки и все газированные напитки.
• Крахмалы — Крахмалистые овощи, в основном корнеплоды, включая картофель, сладкий картофель, кабачки, кукурузу, морковь и горох.
• Фасоль/бобовые – фасоль и черная фасоль, чечевица и нут.
• Фрукты — держитесь подальше от фруктов с высоким гликемическим индексом, особенно цитрусовых, ананасов, бананов и винограда.
• Приправы — любые соусы с высоким содержанием сахара/углеводов, такие как барбекю, заправки для салатов в бутылках и соусы для макания.
• Маргарин, шортенинг и растительное масло (включая рапсовое и кукурузное) — это вредные для здоровья жиры, которых следует избегать.Помните, мы хотим заменить здоровые жиры и продукты, которые содержат полиненасыщенные жиры, когда это возможно.
• Избегайте фаст-фуда, переработанного мяса и мяса с высоким содержанием натрия (например, хот-догов и колбасы), а также упакованных продуктов.

7-дневный план кето-диеты – пример меню кето-диеты

Существует так много вариантов выбора продуктов при соблюдении кетогенной диеты!

И просто нет необходимости следовать плану питания без вкуса, когда доступно так много вкусных рецептов.

Не стесняйтесь смешивать и сочетать эти рецепты кето, если вы помните основные принципы стандартной кетогенной диеты:

• 75 % ваших приемов пищи должны состоять из жиров
• 20 % белков
• 5–10 % углеводов

Также может быть полезно стремиться к 50 граммам чистых углеводов или меньше, когда вы начинаете.

Общие побочные эффекты и симптомы кето-гриппа

Кето-грипп — это сочетание побочных эффектов, которые часто возникают примерно в первую неделю диеты, когда вы переходите в кетогенное состояние и сжигаете оставшуюся глюкозу.

Это часто включает головные боли, усталость, раздражительность, запоры, бессонницу, туман в голове и проблемы с пищеварением.

• Диарея — в зависимости от того, сколько жира вы ели раньше, увеличение количества граммов жира в вашем рационе может вызвать кратковременные проблемы с пищеварением, такие как диарея.
• Расстройство желудка . Это еще одна проблема с пищеварением, которая может возникать в течение короткого периода времени, когда вы привыкаете есть много жира. По мере того, как ваше тело регулирует аппетит, эти проблемы с пищеварением должны исчезнуть.
• Запор — Это часто происходит вместе с любыми серьезными изменениями в диете, а также уменьшение количества граммов клетчатки, которую вы едите, за счет сокращения углеводов может вызвать кратковременный запор. Простой способ избежать этого — убедиться, что вы по-прежнему включаете в свой план питания много некрахмалистых овощей.
• Головокружение — В течение первой недели или около того, когда вы переходите в кетоз, у вас будет очень низкий уровень сахара в крови, что может вызвать головокружение. Как только ваше тело переключается на сжигание жировых отложений и кетонов в качестве топлива, этот симптом должен исчезнуть.
• Усталость – Усталость , и истощение также могут быть частыми побочными эффектами из-за сокращения запасов гликогена и низкого уровня сахара в крови в течение первой недели кето. Как и многие из этих побочных эффектов, как только вы войдете в кетоз, вы заметите значительное улучшение энергии.
• Камни в почках — Увеличенное потребление жиров и белков может создать дополнительную нагрузку на почки, что может вызвать повышенный риск образования камней в почках у небольшой группы людей, сидящих на диете, которые пробуют кето.Включение цельных продуктов и отказ от мяса с высокой степенью обработки приведет к снижению риска образования камней в почках.
• Мышечные спазмы — Во время перехода в кетоз могут возникать мышечные спазмы из-за обезвоживания или недостатка электролитов (таких как натрий и калий). Лучший способ избежать этого — пить много воды вместе с жидкостями с высоким содержанием электролитов, такими как костный бульон или электролитная вода без сахара. Также может быть хорошей идеей поговорить со своим врачом или диетологом о добавлении добавки магния для уменьшения судорог.

Общие вопросы о кето-диете

Поскольку нас так долго призывали придерживаться диеты с низким содержанием жиров, общий вопрос заключается в том, полезна ли для здоровья диета с высоким содержанием жиров, такая как кето, палео или диета Аткинса.

И ответ — Да! План кето-диеты может быть скорректирован в соответствии с вашими потребностями и оставляет достаточно места для фруктов, овощей и цельных продуктов.

Для достижения наилучших результатов (как для здоровья, так и для снижения веса) мы рекомендуем вам получать достаточное количество белка и есть мясо с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и низким содержанием натрия.

Обычно это означает отказ от переработанного мяса и упакованных пищевых продуктов. Сочетайте эту здоровую диету с регулярными тренировками для достижения наилучших результатов!

Еще один распространенный вопрос: сколько жира вы можете сбросить на низкоуглеводной диете, такой как кето, и сколько веса вы можете сбросить, это абсолютно личное дело!

То, как потребление меньшего количества углеводов и следование кето-образу жизни повлияет на ваше тело, зависит от нескольких факторов, например, от того, как он сравнивается с вашим предыдущим планом диеты, от уровня вашей активности и от того, делаете ли вы правильный выбор, когда дело доходит до еды.

Если раньше вы придерживались диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, вы, вероятно, заметите большую разницу!

Можно ли сочетать кето-диету с прерывистым голоданием?


Одной из популярных комбинаций в планах диеты является кето и интервальное голодание. Хотя нет необходимости комбинировать эти диеты, это может быть простым способом быстрее достичь кетоза. Поскольку ваше тело может легче переключиться на сжигание жира в качестве топлива во время голодания, прерывистое голодание может помочь сделать переход в кетоз более плавным.

Кому следует избегать диеты?


Несмотря на то, что кето-образ жизни может иметь так много преимуществ, мы хотим сделать оговорку, что это не обязательно лучшая диета для всех. Эта диета может иметь неблагоприятные последствия для людей с проблемами почек или печени, поскольку повышенная нагрузка из-за жира и белка может быть вредной.

Мы также не рекомендуем план кето-диеты для беременных женщин или людей с расстройствами пищевого поведения в прошлом или в настоящее время. Если вы принимаете лекарства от диабета, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать кето-диету.

Итог

Успешная кето-диета — это постоянство и долговременная настойчивость. Если вы сможете пережить первую неделю, вас ждет фантастическое начало! Более того, вы будете поражены тем, насколько иначе ваше тело чувствует себя в кетозе.

Большинство людей сообщают о повышении энергии, снятии «мозгового тумана» и уменьшении тяги и искушений. Ограничьте перекусы жирами и белками, позволяя вместо этого получать углеводы из овощей и фруктов.

Читайте этикетки, чтобы избежать скрытых продуктов с высоким содержанием сахара, особенно когда речь идет о напитках! И пейте много воды.Читая правила кето, иногда это может показаться ограничительной диетой, но с множеством кето-дружественных рецептов у вас не будет недостатка во вкусных вариантах. Мы надеемся, что наш простой план кето-питания поможет вам избавиться от догадок при планировании ваших первых нескольких дней.

1. Янси, Уильям С. и др. «Низкоуглеводная кетогенная диета для лечения диабета 2 типа». Nutrition & Metabolism, BioMed Central, 1 декабря 2005 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/.
2. Паоли А. и др.«Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных)». Европейский журнал клинического питания, издательская группа Nature, август 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/.
3. Джульяно, Дарио и др. «Еще сахар? Нет, спасибо! Неуловимая природа низкоуглеводных диет». Эндокринная система, Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29556949.

Кетогенная диета: ваш полный план питания

Как работает кето | Кето-питание | Кето для похудения | Кето для набора мышечной массы | Кето Ошибки и побочные эффекты | Лучшие добавки кето

Вы выслушали аргументы, взвесили проблемы и преимущества и решили, что все согласны: вы переходите на кето.

Больше людей, чем когда-либо, придерживаются этой диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и придерживаются ее в течение месяцев или даже лет. Как только они успешно переходят от использования углеводов к использованию жиров и кетонов в качестве топлива, они обнаруживают, что стали стройнее, здоровее и более сосредоточенными, чем когда-либо.

Но на каждого атлета, который в конечном итоге полюбил кетогенную диету, вы найдете еще одного, который пережил неудачный опыт и сдался всего через несколько дней. Это позор, потому что они, вероятно, чувствовали бы себя прекрасно, если бы у них был план получше — или план вообще.

Вот что вам нужно знать, включая кето-блюда и список кето-продуктов, чтобы улучшить свое питание и добавки в течение решающего первого месяца кетогенной диеты.

Ваш список обязательных (и запрещенных) кето-продуктов

Готовы выйти за дверь и начать покупать кето-продукты? Сначала избавьтесь от продуктов, которые не подходят для кето. Это означает любую пищу со значительным содержанием углеводов, включая фрукты. Даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс, чтобы работать с кето.

На кето-диете трудно найти здоровые закуски. Убейте свою тягу к углеводам с помощью этих вкусных закусок с низким содержанием углеводов!

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Теперь, когда ваши шкафы пусты, вот некоторые из основных продуктов кето-диеты, вокруг которых вы должны построить свою кетогенную диету:

• Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамия, семена тыквы
• Авокадо
• Целые яйца
• Полножирный сыр
• Говядина: фарш (80/20), филе-миньон, портерхаус, рибай
• Цыпленок: бедра и ножки
• Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, болгарский перец
• Свиные шкварки
• Оливковое масло
• Соленое масло
• Густые сливки
• Сметана
• Сливочный сыр
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
• Бекон
• Куриный бульон или бульонные кубики, содержащие не менее 1 грамма натрия

Последний пункт может вас удивить, но для многих он имеет большое значение.Почему? Когда углеводы урезаются, мы быстро истощаем гликоген. На каждый грамм гликогена, который мы теряем, мы теряем 3 грамма воды. Употребление бульона поможет предотвратить обезвоживание и улучшит самочувствие во время диеты. На кето недостаточно воды; вам также нужно достаточно натрия.

Хотите еще больше указаний? Терин Саппер, магистр медицины, ведущий зарегистрированный диетолог Департамента гуманитарных наук Университета штата Огайо, написала примерный план питания, который поможет вам приступить к работе.

Кето-питание для начинающих

Вариант завтрака 1: яичница с обжаренными овощами и беконом

Приготовьте два ломтика бекона и отложите.Обжарьте 1/2 стакана нарезанных грибов на жире от бекона, добавив в самом конце 3/4 стакана шпината, чтобы они слегка поджарились. Подавайте обжаренные овощи и бекон с 2 яйцами, обжаренными в масле.

Вариант завтрака 2: завтрак без яиц

Приготовьте 1 унцию колбасы (проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит сахара) в соответствии с инструкциями на упаковке. Обжарьте 1 чашку нарезанного сладкого перца в 1 столовой ложке оливкового масла, затем подавайте с колбасой, посыпанной 1 унцией тертого сыра.

Вариант обеда 1: Салат тако

Приготовьте 3 унции говяжьего фарша 80/20 с 2 чайными ложками приправы для тако.Подавайте с 2 чашками тертого салата романо, нарезанными помидорами черри, 1,5 унции тертого сыра, 1/4 авокадо и 1/4 чашки сметаны.

Вариант обеда 2: обертка из салата BLT

Намажьте 2 столовые ложки майонеза на три больших листа ромэн, заверните в них 2 унции жареной курицы и шесть ломтиков приготовленного бекона. Сверху положите нарезанные помидоры черри и 1 унцию тертого сыра.

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом и спаржей на пару

Приготовьте свиную отбивную весом 4 унции.Обжарьте 3/4 стакана нарезанных грибов на сковороде со сливочным и оливковым маслом. Добавьте 1 чайную ложку смеси чеснока, 1 щепотку тимьяна и 3 столовые ложки густых взбитых сливок. Вылейте соус на свиную отбивную и подавайте с 1/2 стакана спаржи, приготовленной на пару.

Вариант ужина 2: запеченный лосось с запеченным картофелем

Приготовьте лосось с 1/2 столовой ложки сливочного масла. Смешайте 3/4 стакана приготовленной на пару цветной капусты, 1,5 столовые ложки сливочного масла, 2 столовые ложки сметаны, 1 ломтик нарезанного бекона, 1 столовую ложку нарезанного зеленого лука и 1 ст.5 унций тертого сыра. Выпекать при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока не подрумянится.

Быстрое кето-питание в любое время: «Холодильник для сковороды»

Это простой способ приготовить вкусную, безопасную для кето-диеты еду и очистить холодильник. Чем разнообразнее ингредиенты, тем лучше! Макросы будут варьироваться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.

Добавьте в сковороду со сливочным или оливковым маслом сколько угодно следующих продуктов:

• Белки: Говяжий фарш, колбаса, бекон, курица или яйца
• Овощи: Болгарский перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры или кабачки
• Приправа без сахара:  Соль, перец, чеснок, тако или ранч
• Сыр:  Просто натрите сверху и дайте расплавиться.

Идеи для закусок

• Вяленое мясо (следите за углеводами здесь, потому что различные ароматизаторы и подсластители могут быстро увеличить количество углеводов.)
• Сыр кубиками
• Орехи и семена
• Свиные шкварки
• Овощи и соус
• Желе без сахара
• Познакомьтесь с вашими кето-макросами

Вы можете подумать, что у вас есть все необходимое, чтобы перейти на кето без отслеживания макронутриентов, но вы, вероятно, ошибаетесь. Правильное определение макросов — самая важная часть кетогенной диеты!

Вот как выглядят кето-макросы для большинства людей:

• Углеводы: 5-10 процентов
• Жиры: 70 процентов
• Белок: 20-30 процентов

По сути, план питания на кето-диете представляет собой диету с ограниченным содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.Если вы привыкли к ежедневному потреблению белка, близкому или превышающему массу вашего тела в граммах, вы можете скептически относиться к диете, которая снижает ее вдвое. Не бойся.

Кетоны

обладают эффектом «сбережения белка», что означает, что вам не нужно и не следует принимать их в огромных количествах, чтобы по-прежнему видеть результаты наращивания мышечной массы. Как только вы приобретете больше опыта с вашими личными уровнями кетоза, вы можете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете в день. Серьезные лифтеры и спортсмены набирают около 20%.

Как питаться для набора мышечной массы и снижения веса на кето-диете

После того, как вы определите количество углеводов и белков, просто заполните остальные дневные потребности в калориях жирами, откалибровав общее потребление в соответствии с вашей целью в фитнесе. Например, если вы хотите немного набрать вес, добавьте примерно 500 калорий или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200–500 калорий или 22–55 граммов.

В меню есть сливочное масло, орехи, кокосовое и оливковое масла, а также жирные куски мяса.Однако не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное масло. Люди, сидящие на кето-диете, которые увеличивают потребление этих жиров, часто заканчиваются желудочно-кишечными расстройствами, которые заставляют их прыгать с корабля.

План диеты с низким содержанием углеводов и кето: как начать кето-диету

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сделать этот контент бесплатным. (Полное описание)

Кето-диета Содержание ⯅

Добро пожаловать в полное руководство по плану кето-диеты, одной из форм низкоуглеводной диеты.Если вы новичок в Wholesome Yum или только начинаете вести этот образ жизни, вы попали по адресу. Это руководство покажет вам все, что вам нужно знать о , как начать кето-диету , включая основы кето-диеты, как понять и рассчитать макросы, какие продукты есть, рецепты, как избежать побочных эффектов и многое другое. Обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами кето-диеты и приложением для кето-диеты!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПРОСТОЙ КЕТО ВЫЗОВУ!

Присоединяйтесь к более чем 300 000 других, чтобы получить это бесплатное руководство по началу кето (все, что вам нужно знать, разбитое на 10 выполнимых дней!) и получить поддержку.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это завершает череду скачков и падений уровня сахара в крови, позволяя организму сжигать жир.

Существуют различные варианты низкоуглеводной диеты. План кето-диеты — это особый тип низкоуглеводной диеты с дополнительными характеристиками. Оптимальное потребление углеводов будет варьироваться в зависимости от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это обычное количество углеводов:

• Кето-диета – менее 20 г чистых углеводов в день (иногда работает менее 25 г или 30 г)
• Низкоуглеводная диета — Менее 50 г чистых углеводов в день
• Умеренная низкоуглеводная диета — Менее 100 г чистых углеводов в день

Некоторые люди предпочитают тщательно подсчитывать углеводы, а некоторые предпочитают просто есть низкоуглеводные или кето-продукты .Для сравнения, согласно диетическим рекомендациям для американцев, стандартная американская диета содержит от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета, или план кето-диеты, представляет собой особый тип диеты с низким содержанием углеводов, ориентированный на определенное соотношение макронутриентов (или макроэлементов для краткости — к ним относятся жиры, белки и углеводы) с целью достижения состояние называется кетоз .

Существуют различные способы соблюдения этой диеты, в том числе чистая кето (сосредоточенная на цельных продуктах и ​​питательных веществах), грязная кето и ленивая кето, среди прочих, но целью всех них является кетоз.Приведенные ниже основы кето-диеты также применимы ко всем из них.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.  Очень эффективен для похудения, энергии и ясности ума [*, *, *, *]. Организм входит в кетогенное состояние, когда углеводы ограничиваются в течение длительного периода времени посредством низкоуглеводной диеты, голодания [*] или голодания [*].

Как работает кето-диета?

В отличие от низкоуглеводной диеты, кетоз является основной целью кето-диеты.Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, не обязательно калорий, хотя калории часто ограничиваются как побочный продукт.

Суть кето-диеты сводится к двум вещам:

1. При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира в качестве топлива вместо глюкозы. Когда углеводы ограничены и в вашем организме заканчивается глюкоза, ваше тело вместо этого использует жир в пище и жировые запасы в качестве топлива. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие энергетические молекулы, которые ваше тело может использовать для получения энергии [*].
2. Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Инсулин является сигналом для вашего тела, чтобы сохранить свои жировые запасы, поэтому низкий уровень помогает вашему телу получить доступ к своим жировым запасам для получения энергии [*]. Это также регулирует уровень сахара в крови.

Признаки кетоза включают увеличение энергии и внимания, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок для кетонов (используйте код WHOLESOME, чтобы получить скидку 15%!). Монитор крови является наиболее точным, но обычно не требуется, если вы следуете правилам кето-диеты.

Правила кето-диеты: как начать кето-диету

Если вы хотите начать кето-диету или план низкоуглеводной диеты, это может быть пугающим. Я понимаю! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это показывает, что это устойчивый образ жизни !), но это не всегда было легко. Мы все должны с чего-то начинать. Просто начните — у вас есть это!

Ищете ли вы, как начать кето-диету или низкоуглеводную диету, есть много общего. Давайте сделаем это как можно проще…

Простые шаги для начала кето-диеты

Главное, что нужно помнить при переходе на кето-диету:

ПРАВИЛО № 1: Ограничьте потребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьтесь менее чем 20 г или 25 г чистых углеводов в день для плана кето-диеты (некоторым людям может сойти с рук менее 30 г).

При низкоуглеводной диете старайтесь потреблять менее 50 г чистых углеводов в день. Некоторые варианты ограничивают где-то между 50-100 г в день, особенно если вы более активны.

Оставайтесь ниже своего лимита углеводов, и вы уже на пути к цели! Но чтобы обеспечить ваш успех, вот несколько дополнительных советов для начала кето-диеты — и то же самое относится и к низкоуглеводной диете:

• Ограничьте потребление белка. Вопреки распространенному мнению, кето-диеты и низкоуглеводные диеты , а не диеты с высоким содержанием белка! Низкоуглеводная диета обычно содержит больше белка, чем кето, но будьте осторожны с обоими вариантами. Диеты с высоким содержанием белка могут вызвать нагрузку на почки, кроме того, избыток белка превращается в глюкозу. Сделайте потребление белка целью, которую нужно выполнять каждый день, но больше не лучше.
• Используйте жир как рычаг.  Нас учили бояться жира, но не бойтесь! И кето, и низкоуглеводная диета являются формами диеты с высоким содержанием жиров.Жир является нашим источником энергии, а также сытости. Однако ключ к пониманию заключается в том, что жир — это рычаг низкоуглеводной или кето-диеты. Углеводы и белок остаются постоянными, а жир — это то, что вы увеличиваете или уменьшаете (нажимаете рычаг вверх или вниз), чтобы набрать или похудеть соответственно. Так что, если ваша цель — похудеть, ешьте достаточно жира, чтобы быть сытым, но нет необходимости «набирать жиры», как только вы насытитесь.
• Пейте много воды. Это особенно важно при низкоуглеводной или кето-диете.Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связываются с молекулами воды. Низкоуглеводная диета истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир. Но это также означает, что вы храните меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации 8 чашек воды в день стремитесь к 16 чашкам при низкоуглеводном образе жизни.
• Поддерживайте электролиты. Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний.Крайне важно получить их достаточно, чтобы не испытывать этих побочных эффектов — они временны, но их можно избежать. Подробнее о побочных эффектах и ​​способах их устранения читайте ниже.
• Ешьте только тогда, когда вы голодны. Избавьтесь от мысли, что вам нужно есть 4-6 раз в день или постоянно перекусывать. Слишком частое питание на кето- или низкоуглеводной диете не является необходимым и может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда вы голодны, но если вы не голодны, не делайте этого. Употребление меньшего количества углеводов сделает это намного проще, так как это естественным образом подавляет аппетит.
• Сосредоточьтесь на цельных продуктах.  Хотя употребление натуральных или цельных продуктов технически не является обязательным на 100 % для ограничения углеводов, употребление в пищу обработанных пищевых продуктов не поможет вам избавиться от тяги к еде и не принесет пользы вашему телу. Проверьте раздел ниже, чтобы узнать больше о том, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше всего подходят.
• Упражнение. Это не требуется для низкоуглеводной диеты, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, улучшите свое здоровье, а если ваша цель – похудение, то это произойдет быстрее!

Советы по кето-диете для начинающих

Приведенные выше шаги являются наиболее важными, но чтобы настроить себя на успех, прочтите и эти советы по кето-диете для начинающих.

Получите систему шпаргалок по кето для печати

Получите всю эту информацию и БОЛЬШЕ в удобном для печати формате — 13 страниц шпаргалки вы можете взять с собой куда угодно или оставить на кухне, а также 4 кулинарные книги рецептов! Включает в себя:

1. Список кето-продуктов (более 230 продуктов) — Очень подробный и с цветовой кодировкой, с чистым количеством углеводов, чтобы вы точно знали, что есть.
2. Продукты, которых следует избегать на кето-диете — подробный и конкретный список, чтобы вы точно знали, чего следует остерегаться.
3. Шпаргалка по макросам — Объясняет все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха на кето.
4. Обмен кето-продуктами (более 60 продуктов) — охватывает практически все продукты, которые вы любите, так что не пропустите!
5. Формула кето-блюда — Со специфическими идеями питания, поэтому их легко смешивать и сочетать.
6. Справочник по кето-гриппу — Узнайте, что это такое и как этого избежать.
7. Шпаргалка по электролитам — С идеями о цельных продуктах + бонусные советы по кето.
8. Типы кето-диеты — Обзор 4 способов кето-диеты, чтобы вы могли выбрать то, что подходит вам лучше всего.
9. ЧЕТЫРЕ (4!) Электронные книги с рецептами замены кето . Десятки рецептов, которые заменят хлеб, рис, картофель, макароны, десерты и другие углеводы, которые вы иначе пропустили бы.

Получите систему кето-шпаргалок для печати + 4 электронные книги (всего 37 долларов США)

 

Понимание и подсчет макросов

Что такое макросы? Проще говоря, «макросы» — это сокращенное название макронутриентов, которые обеспечивают энергию и представлены в виде жиров, белков и углеводов.

Все три компонента играют роль в успешной кето-диете:

• Жир . Жир выступает в качестве основного источника топлива на кето-диете, в отличие от стандартной диеты, где основным источником являются углеводы. Вы находитесь в кетозе, когда ваше тело переключилось на использование жира для большей части своей энергии. Кроме того, это держит вас удовлетворенным. Просто имейте в виду, что вы сжигаете жир из пищи, прежде чем сжигать жир тела, поэтому используйте жир в качестве рычага, чтобы похудеть, сохранить или нарастить мышечную массу в зависимости от ваших целей.Помимо энергии, жир играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, репродукции и усвоении витаминов [*].
• Белок – Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для структуры, функции и регуляции тканей и органов, включая антитела, ферменты, мессенджеры, структурную поддержку клеток, транспорт и сохранение мышц [*]. На кетогенной диете вы хотите получать достаточно белка для поддержки всех этих функций.Однако, если вы получаете слишком белка, его избыток будет преобразован организмом в глюкозу — этот процесс называется глюконеогенезом, и мы хотим свести его к минимуму.
• Углеводы . Углеводы — самая важная часть головоломки. На самом деле, ограничение потребления углеводов технически является единственной вещью, необходимой для входа в состояние кетоза. Хотя обычно упоминается, что мозгу для функционирования нужна глюкоза, мозг может получать большую часть необходимой энергии из кетонов, а печень может восполнять остальную часть посредством глюконеогенеза [*, *].Когда мы говорим о низком потреблении углеводов на кето-диете, мы обычно имеем в виду чистые углеводы, которые объясняются ниже.

В качестве общего руководства ниже приведены рекомендуемые макропроценты, к которым следует стремиться. Это процент от общего потребления калорий, который будет приходиться на жиры, белки и углеводы.

Macros для низкого уровня диеты диеты:

• жир:
• жир: 40% до 70%
• Белок: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: 15% до 30%

макроса для План кето-диеты

• Жиры: от 60% до 75%
• Белки: от 20% до 25%
• Чистые углеводы: от 5% до 10% о макросах21 90 .

  Что такое чистые углеводы?

  Чистые углеводы — это углеводы, которые ваш организм способен переваривать и превращать в глюкозу для получения энергии.

  Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето-подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь эту энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

  СОВЕТ: Чтобы определить чистые углеводы в любом продукте, вычтите клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу из общего количества углеводов. Сделайте это проще, используя калькулятор чистых углеводов, где вы также можете узнать больше о том, как работают чистые углеводы.

  Должны ли вы считать общее количество углеводов или чистые углеводы?

  Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, предпочитают подсчитывать общее количество углеводов вместо чистых углеводов. Некоторые из аргументов заключаются в том, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно не отличается от нерастворимой клетчатки на этикетках. Кроме того, некоторые люди обнаруживают, что их организм переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, поэтому они чувствуют себя лучше, считая их.

  К сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето-овощей в низкоуглеводную диету. Они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам следует пробовать их только в том случае, если вы не получаете результатов с помощью метода чистых углеводов. Кроме того, начните с сокращения количества подсластителей и лакомств с низким содержанием углеводов, прежде чем принять решение ограничить количество углеводов в граммах только общим количеством углеводов.

  Нужно ли считать макросы?

  Когда вы начинаете план кетогенной диеты, рекомендуется по крайней мере в начале подсчитывать макросы.Так вы поймете, что и в каком количестве вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь кето-продуктов и ничего не считая, в то время как другие считают только чистые углеводы, но не учитывают жиры и белки (этот метод называется ленивым кето).

  Как рассчитать макросы

  Если вы действительно хотите быть уверены, что едите нужное количество, вам нужен калькулятор макросов с низким содержанием углеводов или кето. Большинство калькуляторов работают только для одного или другого, но макрокалькулятор Wholesome Yum сделает это для каждого типа диеты.Он адаптирует результаты к вашему телу и вашим целям:

  Рассчитайте свои макросы здесь!

  Что есть на кето-диете

  Один из самых частых вопросов, которые я получаю: «Что есть на кето-диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?» К счастью, при наличии правильных ресурсов ответить на этот вопрос проще всего.

  Фактически, план кето-диеты, вероятно, является наиболее гибким и устойчивым стилем питания. Вы не должны чувствовать себя обделенными, скучающими или ограниченными.И это не должно быть сложным.

  Лучшие продукты для кето-диеты

  В этом простом списке перечислены продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете. И что есть на кето-диете, в основном то же самое:

  • Полезные жиры , такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло
  • Листовая зелень , такая как салат, шпинат и капуста
  • Не -крахмалистые овощи  , которые растут над землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие.Некоторые овощи, которые растут под землей, такие как лук, тоже можно есть. Получите полный список кето-овощей!
  • Мясо , такое как говядина, свинина и баранина
  • Птица , например, курица, индейка и утка
  • Морепродукты , такие как лосось и другая рыба, креветки, крабы и молочные продукты
  9001, такие как молочные продукты 9001 сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето-сыров!
  • яйца
  • сахарных напитков Как вода, кофе и чай
  • трав и специи как базилик, укроп и корицы
  • с низким содержанием углеводов подобные Mayonnaise, горячий соус и горчица

  вы Вы также можете наслаждаться ими на кето-диете с низким содержанием углеводов в умеренных количествах:

  • Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (исключение из фруктов, которые не должны быть умеренными), ягоды (всех видов!) и кокосы.Получите полный список кето-фруктов!
  • Орехи и семена , такие как миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
  • Подсластители без сахара , такие как аллулоза, эритрит, архат и стевия. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
  • Мука с низким содержанием углеводов , такая как миндальная мука, кокосовая мука и порошок шелухи подорожника

  Основное различие между низким содержанием углеводов и кето заключается в профиле макронутриентов, но типы продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.

  Это основы кето-диеты, и лучше всего начать с простого — в первую очередь мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы это сделаете, вы можете поэкспериментировать с добавками, такими как кето-десерты с низким содержанием углеводов или более сложные рецепты, но это не обязательно.

  Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

  Отказ от углеводов, вероятно, является самым большим изменением для людей, начинающих кето-диету или диету с низким содержанием углеводов. Многие из нас привыкли потреблять углеводы при каждом приеме пищи. Ниже приведен список продуктов, которых следует избегать:

  • Зерновые , включая пшеницу, хлеб, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукурузу и т. д.
  • Сахар – включая столовый сахар, конфеты, выпечку, пирожные, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, кленовый сироп и т. д.
  • Крахмалистые овощи – включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. д.
  • Бобовые – включая фасоль, чечевицу, нут и т. д. (арахис является исключением в умеренных количествах). жирные молочные продукты и молоко – включая все виды коровьего молока (кроме густых сливок), нежирный сыр и т. д.
  • Масла из семян и растительные масла – особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло
  • Обработанные продукты с низким содержанием углеводов – это зависит от ингредиентов, поэтому читайте этикетки на наличие скрытого сахара, крахмала и искусственных ингредиенты

  Уберите это из дома, если можете! Если у вас есть члены семьи, которых нет на борту, по крайней мере, храните их отдельно от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.

  Кроме того, всегда всегда проверяйте этикетки для продуктов, на которых они есть.Избегайте всего, что содержит сахар или крахмал в качестве ингредиента, следите за различными названиями, такими как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. д. Иногда вы будете удивлены, где вы можете найти добавленные сахара.

  Список продуктов для низкоуглеводной и кето-диеты

  Приведенный выше список должен дать вам представление о лучших и худших продуктах для низкоуглеводной диеты. Но если вы только начинаете, полезно знать именно , что включено:

  Рецепты с низким содержанием углеводов и кето

  Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов или рецепты кето-диеты, вы попали по адресу. место! Каждый рецепт на Wholesome Yum содержит мало углеводов и подходит для кетогенной диеты.

  В каждом рецепте не более 10 ингредиентов. Моя миссия показать вам, что кето-дружественные рецепты не обязательно должны быть сложными, трудоемкими или иметь вкус «диетического питания». Мне нравится делиться тем, насколько вкусным и простым может быть кето!

  Для начала вот несколько самых популярных рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов:

  Еще одно хорошее место для начала — моя библиотека рецептов кето-ужина, чтобы вы могли начать готовить кетогенные блюда. Весь указатель рецептов находится на кнопке ниже.

  Просмотрите указатель кето-рецептов

  Планы кето-питания

  Есть несколько отличных мест, где вы можете получить кетогенный план питания:

  Приложение Easy Keto Plan Meal Plan

  Упростите кето с индивидуальными планами кето-питания, автоматическим отслеживанием макросов, автоматически сгенерированный список продуктов, вкусные рецепты с низким содержанием углеводов и многое другое.

  Преимущества кето-диеты

  Соблюдение кетогенной диеты может иметь многочисленные преимущества, в том числе:

  • Потеря веса — Исследования показывают, что кето-диета более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса [*, *, * ].
  • Стабильное настроение и уровень энергии – Сокращение количества углеводов в рационе связано с улучшением когнитивных функций [*, *] и возможным уменьшением депрессии и беспокойства [*].
  • Контроль уровня сахара в крови – Доказано, что ограничение углеводов улучшает чувствительность к инсулину [*].
  • Уменьшение тяги и аппетита – Кето может положительно влиять на гормоны вашего организма, которые сигнализируют о голоде [*] и сигнализируют о подавлении аппетита в мозгу [*].
  • Снижение артериального давления . Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть более эффективной для снижения артериального давления у пациентов с ожирением, чем лекарства [*].
  • Более высокий уровень хорошего холестерина — В некоторых исследованиях у субъектов, соблюдающих кето-диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП [*].
  • Улучшение состояния кожи . Исследования показывают, что кето может помочь улучшить состояния кожи, такие как прыщи, хотя необходимы дополнительные исследования [*].
  • Поддержка пищеварения — Некоторые исследования связывают кето с полезными кишечными бактериями [*].
  • Возможно увеличение продолжительности жизни – Недавние исследования на грызунах показали, что диета с низким содержанием углеводов увеличивает продолжительность жизни [*].
  • Сохранение мышечной массы – Потеря мышечной массы является распространенной проблемой при похудении, но диета с очень низким содержанием углеводов более эффективна для сохранения мышечной массы по сравнению с обычными диетами [*].

  Побочные эффекты кето-диеты

  Поскольку низкоуглеводная диета (особенно план кето-диеты!) уменьшает запасы воды, это может привести к вымыванию электролитов и вызвать у вас тошноту — это называется «кето-грипп». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но неприятны.Они могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сладкому, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.

  К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно подсаливая пищу, выпивая бульон (особенно костный) и маринованные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также принимают добавки для электролитов, но лучше сначала проконсультироваться с врачом.

  Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам лечения кето-гриппа здесь , чтобы избежать его!

  Общие вопросы

  • Полезна ли кето-диета? Если ваша кето-диета несбалансирована, у вас может возникнуть дефицит электролитов, витаминов группы В, йода, железа или других питательных веществ. Тем не менее, сбалансированная кето-диета с упором на цельные продукты и полезные жиры — отличный выбор для здоровья.
  • Безопасна ли кето-диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей.Однако, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый способ питания.
  • Полезна ли кето-диета для диабетиков? Людям с диабетом может помочь кето-диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень A1C [*]. Тем не менее, по-прежнему важно работать с врачом при рассмотрении изменений в диете.
  • Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты, чтобы войти в кетоз.Тем не менее, требуется 3-4 недели, прежде чем вы «адаптируетесь к жиру» и начнете эффективно сжигать жир. Это связано с тем, что организму требуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в печени (ваш организм хранит там дополнительную глюкозу, и она истощается до того, как вы начнете вырабатывать кетоны), а затем вашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к употреблению. в первую очередь жир для топлива.
  • Как получить достаточно жира на кето-диете? Ешьте продукты с естественным высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу пищевые жиры, такие как масло травяного откорма и масло МСТ.Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жира!

  Заключение: подходит ли вам кето-диета?

  План кето-диеты может быть полезным, приятным и удивительно простым в исполнении! Но, как всегда, всегда консультируйтесь со своим врачом (желательно тем, который понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Если у вас есть зеленый свет, используйте это руководство для всех основ кето-диеты, необходимых для начала.

  Любимые рецепты читателей

  Карточка с рецептами находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели эти рецепты:

  35 рецептов приготовления кето-блюда, которые готовятся менее чем за 30 минут

  Выгорание при приготовлении пищи — это вещь, независимо от того, какой стиль питания вы придерживаетесь.Используйте любой из этих вкусных рецептов приготовления кето-блюд, чтобы оживить еженедельное приготовление еды уникальными вкусами и простыми приемами приготовления.

  Преодоление кето-диеты

  Если вы начинаете или придерживаетесь кетогенной диеты, важно понимать, как подсчитывать макросы для отслеживания потребления углеводов.

  Если вам нужна дополнительная помощь, не стесняйтесь использовать наш калькулятор макросов кето, который поможет вам начать работу.

  В двух словах, кетогенная диета — это диета с самым низким содержанием углеводов, предполагающая потребление всего 20 граммов углеводов или меньше в день, а также требующая высокого потребления жиров.На самом деле, большинство ваших калорий поступает из жира в плане питания кето. И именно этот комбинированный макроподход позволяет вашему телу переключаться с углеводов в качестве основного источника топлива на жир (он же кетоз) посредством процесса, называемого кетогенезом.

  Достижение кетоза может занять от пары дней до пары недель, в зависимости от человека, поэтому важно планировать свое питание так, чтобы потребление углеводов не превышало 20 граммов в день. Поскольку кето – это диета, основанная на макроэлементах, технически никакие продукты не исключаются — все зависит только от того, сколько вы едите, особенно от углеводов!

  Как приготовить еду для кето

  Самостоятельное приготовление пищи может значительно облегчить достижение ваших целей по кето-углеводам, но это также требует серьезного времени и самоотверженности на кухне.И все мы знаем, чем труднее чего-то придерживаться, тем меньше шансов, что мы добьемся успеха.

  Независимо от того, являетесь ли вы опытным домашним поваром или только начинаете готовить еду, каждый может предпринять шаги, чтобы сэкономить время, деньги и избежать выгорания при приготовлении пищи. Делая весь процесс более приятным и легким для соблюдения — это означает, что вы выработаете лучшие привычки в долгосрочной перспективе!

  1. Выбирайте рецепты для периодического приготовления и делайте покупки по плану 
  2. Готовка на месте и приготовление оптом
  3. Инвестируйте в качественные контейнеры для приготовления пищи 

  1.Выбирайте рецепты для пакетного или массового приготовления и покупайте по плану 

  Еще до того, как вы отправитесь на кухню, решите, какие рецепты вы хотели бы приготовить, или подумайте, какие кето-дружественные продукты вы планируете покупать в продуктовом магазине.

  Два из лучших способов приблизиться к приготовлению еды включают в себя приготовление полных рецептов в пакетном режиме или ингредиенты для приготовления в больших количествах.

  • Пакетное приготовление требует приготовления полных кето-рецептов большими партиями, а затем их разделения на отдельные приемы пищи.Подумайте о том, чтобы приготовить большую порцию вашей любимой запеканки с низким содержанием углеводов, разделить ее на порции по одной порции, а затем хранить в морозильной камере или холодильнике, чтобы разогреть и съесть позже.
  • Приготовление ингредиентов оптом означает приготовление отдельных ингредиентов по отдельности, а затем их разделение на порции для приготовления блюд на неделю. Подумайте о том, чтобы приготовить 2-3 ваших любимых кето-протеина, обжарить или обжарить 2-3 разных низкоуглеводных овоща и смешать их с соусами с высоким содержанием жира.

  Вы можете выбрать любой способ приготовления пищи, но в конечном счете оба этих метода помогут вам сэкономить время и деньги на приготовлении пищи, а также отточить свои кулинарные навыки на кухне.

  Подготовьтесь заранее и составьте список продуктов, прежде чем отправиться в магазин, не забудьте отметить ингредиенты, которые уже есть в вашей кладовой и которые вы могли бы использовать в первую очередь.

  2. Мизе на месте, затем запланируйте конкретный день для подготовки/приготовления и порции 

  Ключ к успеху в приготовлении еды — овладеть искусством мизансцены, французским термином, означающим «все на своих местах».

  Это означает не только планирование ваших рецептов или составление списка продуктов заранее, но и возвращение домой из магазина и наведение порядка на кухне перед началом процесса приготовления.

  Выберите день недели, чтобы завершить покупки продуктов и постарайтесь спланировать, что вы пойдете домой и заранее подготовите ингредиенты:

  • Предварительное мытье и нарезка всех овощей и трав
  • Мариновать любые белки для дополнительного вкуса
  • Сделайте/приготовьте любые соусы или найдите любые приправы, которые вы будете использовать 

  Используйте это время, чтобы собраться и убедиться, что у вас есть все необходимые ингредиенты.Таким образом, когда вы собираете все вместе, все, что вам нужно сделать, это бросить это в миску, сковороду или духовку, и все готово!

  Если вы действительно хотите сэкономить время, подготовьте ингредиенты или рецепты и дайте им полностью остыть, а затем заранее разделите их на порции, чтобы их можно было легко разогревать в течение недели.

  В качестве альтернативы, если вы готовите для нескольких человек, удобно иметь предварительно приготовленные ингредиенты, такие как тертая курица, жареные овощи и рис, чтобы быстро приготовить простое жаркое или блюдо на ужин после работы.

  3. Инвестируйте в качественные контейнеры для приготовления пищи

  Независимо от того, готовите ли вы еду только на обед или на всю неделю, инвестируйте в качественные контейнеры для приготовления еды.

  Найдите подходящий стиль и размер, который подходит для желаемого способа приготовления пищи, например, контейнеры с разделителями для отдельных блюд или контейнеры большего размера для готовых к еде ингредиентов, таких как жареные овощи или нарезанная курица.

  35 вкусных и простых кето-рецептов для приготовления еды

  Вот ваш список простых и легких кето-блюд, которые помогут сделать приготовление пищи легким, приятным и, самое главное, вкусным!

  Вы можете выбрать один из нескольких приведенных ниже рецептов для периодического приготовления, а затем смешать эти блюда с различными белками, кето-одобренными овощами и соусами с высоким содержанием жира.

  10 идей кето-завтрака для приготовления еды

  Выбегаете ли вы из дома или не торопитесь каждое утро, завтрак не должен отнимать у вас много времени. С приведенными ниже рецептами вы можете взять что-нибудь с собой, если у вас мало времени, или просто приготовить его, чтобы разогреть утром.

  1. Кето-шоколадный смузи с авокадо

  Питание: 330 калорий, 20 г жиров, 11 г углеводов и 27 г белков.

  В этом мексиканском смузи, вдохновленном горячим шоколадом, используются такие специи, как молотая корица и мускатный орех, и он станет вашим любимым сладким лакомством, делая декадентский кето-шоколадный смузи с авокадо идеальным для завтрака или еды после тренировки.

  Если вы любите смузи, попробуйте другие наши вкусные рецепты смузи: 

  2. Укусы яиц на кето

  Пищевая ценность на 1 укус: 110 калорий, 6 граммов жиров, 5 граммов углеводов и 9 граммов белков.

  Этот рецепт наполнен белком, чтобы помочь вам удовлетворить ваши кето-макросы, а размер предварительно порций делает их идеальной едой на ходу для вашего кето-завтрака. Они также подходят для заморозки и могут быть разогреты в микроволновой печи за 2-3 минуты!

  3. Рецепт парфе на завтрак с полной загрузкой

  Питание: 340 калорий, 33 г жиров, 12 г углеводов и 14 г белков.

  Это еще один простой, но очень вкусный рецепт приготовления еды, который не требует времени на приготовление и может храниться в холодильнике в качестве быстрого завтрака на вынос.Наслаждайтесь балансом терпкости йогурта, смешанной со сладостью ягод и хрусткостью орехов.

  4. Рецепт сэндвича на завтрак с кето

  Питание: 650 калорий, 52 грамма жира, 11 грамм углеводов и 31 грамм белка.

  Этот рецепт состоит из двух замечательных рецептов: помимо пышного кето-хлеба-облака, и, конечно же, наших знаменитых и вкусных кето-яичных кусочков (попрощайтесь с купленными в магазине яичными кусочками после того, как вы их попробовали!).Добавьте (или не добавляйте) бекон, и у вас будут вкусные кето-бутерброды.

  5. Рецепт пышных блинчиков с низким содержанием углеводов

  Питание: 260 калорий, 19 г жиров, 13 г углеводов и 10 г белков

  Блины — это вкусный продукт для завтрака и один из лучших продуктов для приготовления пищи заранее. Это не отличается от блинов, которые вписываются в вашу кето-диету. В этом простом рецепте используется сочетание яиц, миндаля и кокосовой муки, чтобы получить восхитительно пышные блины, не содержащие кето.

  6. Рецепт пудинга с высоким содержанием белка из семян чиа

  Питание: 260 калорий, 11 г жиров, 10 г углеводов и 21 г белков.

  Узнайте, как приготовить простой рецепт пудинга из семян чиа и настроить его на свой вкус! Пудинг из семян чиа может быть здоровой закуской или завтраком, богатым белком, клетчаткой и полезным жиром, не говоря уже о том, как невероятно легко его приготовить.

  7. Рецепт овсянки с низким содержанием углеводов

  Питание: 450 калорий, 32 грамма жира, 9 граммов углеводов и 19 граммов белка.

  Приготовить овсянку с низким содержанием углеводов и без глютена очень просто, замените крахмалистый овес на кето-дружественные орехи и семена! Мы разработали этот рецепт заменителя овсянки с семенами конопли, семенами льна и семенами чиа, приготовленными в кокосовом молоке и приправленными ванилью и корицей.

  8. Бутерброды с яйцом вкрутую 

  Питание: 230 калорий, 17 г жиров, 3 г углеводов и 16 г белков.

  Этот классический белковый продукт можно преобразить, изменив начинку и используя забавные начинки, как в этом рецепте фаршированных яиц с беконом и гуакамоле , или сделайте еще один шаг и сделайте мини-слайдеры из фаршированных яиц, разрезав яйца пополам и используя их в качестве начинки. хлеб’.

  9. Сосиски и яйца на противне

  Питание: 290 калорий, 21 грамм жира, 6 грамм углеводов и 20 грамм белка.

  Если вы ищете быстрый и простой рецепт приготовления завтрака, который одновременно и кето, и прост в приготовлении, вам повезло, потому что этот рецепт был создан именно для вас. Используйте это как план для любого варианта завтрака, похожего на фриттату — меняйте начинку каждую неделю, чтобы избежать выгорания при приготовлении еды!

  10.Запеканка для завтрака

  Питание: 240 калорий, 15 граммов жира, 5 граммов углеводов и 20 граммов белка.

  Эта полезная кето-запеканка для завтрака без глютена и с низким содержанием углеводов готовится из жареной брокколи, хрустящего бекона и творога, но вы можете легко изменить этот рецепт с любыми овощами и добавками, которые вам нравятся!

  15 кето-идей для обеда и ужина для приготовления еды

  Простые рецепты можно готовить порциями на неделю.Если хотите, замените белки или овощи овощами с местного фермерского рынка!

  1. Рецепт салата с лососем и капустой с лимоном

  Питание: 320 калорий, 19 граммов жира, 4 грамма углеводов и 32 грамма белка.

  Наслаждайтесь острым и сытным салатом из капусты с лимонным пармезаном и лососем, насыщенным омега-3! Этот простой рецепт является обязательным для еженедельного приготовления кето-блюда, идеально подходящего для обеда или ужина. Вы захотите сделать вдвое больше салата из капусты!

  3.Рецепт куриного салата с гуакатильо

  Питание: 330 калорий, 21 грамм жира, 11 грамм углеводов и 28 грамм белка.

  Guacatillo — это яркий сливочный соус, который невероятно хорошо покрывает белки. Эти салаты невероятно вкусны и просты в приготовлении. Используйте этот рецепт в качестве основы для твердого кето-куриного салата, добавляя любые дополнительные начинки по желанию! Давайте углубимся в это.

  3. Рецепт салата с креветками и авокадо

  Питание: 300 калорий, 16 г жиров, 12 г углеводов и 30 г белков.

  Это еще один простой в приготовлении рецепт, вдохновленный прибрежными перуанскими и мексиканскими блюдами севиче. Вы можете есть это блюдо холодным или теплым, если хотите; он идеально подходит для обеда, который подается на подушке из свежей яркой листовой зелени.

  4. Рецепт макарон с сыром и цветной капустой с низким содержанием углеводов со стейком

  Питание со стейком на 4 унции: 342 калории, 21 грамм жира и 27 грамм белка.

  Этот рецепт макарон с сыром на кето абсолютно превосходен благодаря смеси сыров, приготовленных на основе цветной капусты, которая идеально сочетается со стейком.Вы получите все свои макросы, жиры, углеводы и белки, что сделает его быстрой и легкой едой.

  5. Рецепт пирожков с лососем

  Питание: 199 калорий, 13 г жиров, 4 г углеводов и 15 г белков.

  Эти пирожные с лососем невероятно просты в приготовлении и отлично подходят для использования нашего лосося Trifecta. Этот рецепт не только добавит разнообразия в приготовление пищи, но и добавит забавный вариант обеда или ужина в любой день недели.

  6.Тайский рецепт ларба из индейки с авокадо

  Питание: 270 калорий, 12 г жиров, 8 г углеводов и 33 г белков.

  Этот рецепт является идеальным вариантом для приготовления 2 или 3 порций, чтобы использовать его в течение недели с различными другими овощами и кето-одобренными продуктами. Прочитайте историю этого рецепта, поскольку он касается прекрасного кулинарного путешествия.

  7. Простой рецепт кето чили

  Питание: 440 калорий, 25 г жиров, 11 г углеводов и 36 г белков.

  Классические рецепты чили, как правило, содержат много бобов, и, к сожалению, бобы — это крахмалистые овощи, которые не так уж подходят для кето. Чтобы приготовить простой рецепт чили с низким содержанием углеводов, бросьте бобы и купите больше мяса, чем обычно. Вы также можете смешать некоторые овощи с низким содержанием углеводов, такие как цветная капуста, кабачки или белокочанная капуста!

  8. Рецепт тушеной говядины на кето 

  Питание: 410 калорий, 27 г жиров, 8 г углеводов и 32 г белков.

  Приготовить сытное и вкусное кето-рагу из говядины так же просто, как сделать несколько небольших замен. Этот рецепт с одним горшком идеально подходит для медленной плиты или кастрюли быстрого приготовления. Наслаждайтесь этим утешительным и уютным рецептом кето тушеной говядины.

  9. Рецепт сырной запеканки из кето тако

  Питание: 420 калорий, 26 г жиров, 11 г углеводов и 34 г белков.

  Сырный, вкусный и бесконечно декадентский; этот рецепт запеканки из тако на кето станет вашим новым любимым рецептом техасско-мексиканской кухни для приготовления еды.Запеканки — лучший способ приготовить вкусную и простую низкоуглеводную еду из одной кастрюли, которая поможет вам быстро пообедать или поужинать в течение всей недели.

   

  10. Рецепт низкоуглеводных котлет из лосося с соусом чимичурри

  Питание: 310 калорий, 19 г жиров, 5 г углеводов и 29 г белков.

  Соус Чимичурри — один из тех соусов, который хорошо сочетается с большинством белков и блюд. Помимо того, что чимичурри содержит всего 1 грамм углеводов, он отлично сочетается с этими низкоуглеводными котлетами из лосося, которые вы можете приготовить оптом и использовать по мере необходимости в течение недели.

  11. Рецепт кето бургера

  Питание: 390 калорий, 29 г жиров, 7 г углеводов и 27 г белков.

  Классический рецепт гамбургера, приготовленный на кето-диете, приносит массу вкуса, сочетая вкусную котлету для гамбургера, бекон и немного невероятно хорошо прожаренного карамелизированного лука. Положите на бургер авокадо, немного сока лайма и немного соли, и у вас получится вкусная еда, которая может удовлетворить вашу потребность в «читерской» еде.

  12.Рецепт курицы в миндальной корочке

  Питание: 580 калорий, 42 грамма жира, 14 грамм углеводов и 38 грамм белка.

  Куриный пармезан — это восхитительный классический рецепт, который безумно легко приготовить заранее. Этот рецепт для кето-диеты ничем не отличается. Сделайте этот рецепт кето курицы с пармезаном с двумя удивительно небольшими, но важными изменениями.

  13. Пицца барбекю с курицей и корочкой из цветной капусты

  Питание: 250 калорий, 10.5 граммов жиров, 13 граммов углеводов и 25 граммов белков.

  С очень простым рецептом корочки из цветной капусты и сочетанием соуса для барбекю с низким содержанием углеводов и без сахара, этот рецепт отлично подходит для тех случаев, когда вы жаждете пиццы, но все еще хотите придерживаться своих целей кето и оставаться в кетозе!

  14. Кето-тост с авокадо

  Питание: 230 калорий, 21 грамм жира, 5 грамм углеводов и 8 грамм белка.

  Этот рецепт кето-тостов с авокадо станет вашим новым низкоуглеводным завтраком или перекусом.Этот рецепт не содержит глютена и на 100% настраивается по индивидуальному заказу: всего 2 грамма чистых углеводов на порцию.

  15. Рецепт жареной курицы с кокосом и кешью

  Питание: 420 калорий, 27 г жиров, 6 г углеводов и 30 г белков.

  Подобно кето-куриной парме, в этом рецепте кето-кокосовой жареной курицы с кешью используется уникальная смесь муки с низким содержанием углеводов, чтобы сделать вкусную корочку и дать вам еще один отличный рецепт для приготовления еды в 2-х или 3-х партиях, чтобы они были доступны для легкого приготовления. еда в любой день недели.Соедините его с вашими любимыми овощами с низким содержанием углеводов и приготовьте блюдо в кратчайшие сроки!

   

  5 низкоуглеводных закусок для приготовления пищи

  Эти закуски с низким содержанием углеводов не займут много времени на приготовление и снизят количество чистых углеводов между приемами пищи. Не стесняйтесь сочетать с любыми кето-фруктами или овощами для дополнительного питания.

  1. Рецепт шоколадного пудинга с низким содержанием сахара

  Этот рецепт можно использовать как кето-закуску или как кето-завтрак. Прелесть этого рецепта в том, что количество чистых углеводов будет оставаться под контролем, удовлетворяя любой сладкий вкус, который вы можете испытывать.

  2. Рецепт жирной бомбы с маття

  Эти жирные бомбы должны быть одними из самых популярных кето-закусок, когда-либо разработанных нашей командой кулинаров. Следуйте рецепту и не стесняйтесь делать любой вариант, какой душе угодно. Сделайте 1x или 2x партию, и вы будете готовы до конца недели!

  3. Рецепт жареных пряных орехов

  Несмотря на то, что этот рецепт может показаться вам «палео», эти пряные орехи также на 100% подходят для кето. Найдите забавный рецепт, который объясняет, как сделать любую ореховую смесь вкуснее и интереснее.Отрегулируйте специи по собственному творчеству, если хотите! Развлекайся!

  4. Яичный салат с авокадо

  Если вы просто не являетесь поклонником майонеза или ищете рецепт полезного кето-яичного салата, чтобы добавить его в свой рацион, у нас есть для вас. Этот рецепт представляет собой комбинацию, как будто у гуакамоле и яичного салата родился ребенок, что дает восхитительный результат. Этот рецепт также безумно прост в приготовлении и идеально подходит для бутербродов с низким содержанием углеводов, салатных оберток или соусов!

   

   

  5.Куриный салат с карри 

  С минимальными затратами времени на приготовление и массой вкуса вы никогда больше не захотите возвращаться к скучному традиционному куриному салату. Благодаря идеальному балансу острого карри и сладких фруктовых консервов это может стать вашей любимой кето-закуской, которую можно подавать с палочками сельдерея или ломтиками свежего яблока!

  5 рецептов кето-соуса для приготовления еды

  1. Ромеско: Ромеско — популярный испанский соус, который обычно готовят с хлебом.Этот дымный и острый соус использует миндаль, что делает его отличным вариантом для соблюдения кето-диеты. Хорошо сочетается с курицей Trifecta или отлично подходит для классических блюд.

  2.  

  3. Зеленая богиня: наслаждайтесь этой вкусной и освежающей заправкой из зеленой богини, приготовленной из свежих трав, идеально подходящей для кето-салата или жареного лосося!
  4. Соус Кето Чжоуг: произносится как «зуг», этот соус с экзотическим звучанием приготовить проще, чем вы думаете! Он очень вкусный, очень простой и идеально сочетается практически с любым белком.Как и чимичурри, этот соус невероятно хорошо сочетается с стейком из плоского железа и рисом.
  5. Классический песто: еще один соус на основе трав, который подходит практически ко всему!
  6. Табуле: этот освежающий рецепт табуле с миндалем и грецкими орехами представляет собой веганский, кето-, палео- и экологически чистый вариант классического ливанского салата табуле. Этот табуле готовится из петрушки и базилика, смешанных с мускатным орехом, сумахом, свежемолотым чесноком и имбирем.

  Ресурсы для приготовления кето-блюд

  Соблюдение кето-диеты или низкоуглеводной диеты сопряжено с трудностями, поэтому мы собрали множество ресурсов, которые помогут вам на пути к оздоровлению:

  ---

  Получите план кето-питания с доставкой!

  Почему бы не отказаться от рутины приготовления еды и выбрать вариант доставки еды на кето-диете?

  План питания на кето-диете + план питания для печати

  Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, то этот план питания на кето-диете для печати станет вашим спасением.Может быть очень сложно понять, что есть на неделю, особенно с особыми диетическими ограничениями. Это отличное место, чтобы начать составлять собственное кето-меню, которое легко составить и которое гарантированно понравится вашей семье.

  Распечатанный план питания на кето-диете

  Прежде всего, давайте посмотрим, что такое кето-диета. У нас есть отличные советы о том, как начать кетогенную диету, но вам может понадобиться быстрое освежение знаний.Кето-диета — это просто диета, которая фокусируется на потреблении большего количества белков и жиров, строго ограничивая потребление углеводов. Когда вы используете нашу печатную форму для своих блюд, вы увидите, что большинство этих рецептов в значительной степени сосредоточены на белке с умеренным или высоким содержанием жиров. Чего вы не найдете, так это картофеля, риса, бобов и других крахмалистых продуктов.

  Как использовать план питания

  Когда вы планируете прием пищи в любой форме, вы всегда можете воспользоваться моими советами о том, как готовить белки порциями, в моем разделе Prep Ahead Meals from Scratch.Это очень полезно для кето-диеты и сэкономит не только время, но и деньги. План питания, подобный этому, дает вам базовое руководство о том, что вы должны есть каждый день.

  Распечатайте план питания , а затем составьте список продуктов на неделю, отметив, что у вас уже есть в кладовой, и что необходимо.

  Завтрак План питания на кето-диете

  На завтрак мы включаем некоторые из наших любимых рецептов из нашего списка рецептов кето-завтрака.Некоторых из них хватит на несколько дней завтрака, поэтому мы поделимся лишь несколькими рецептами. Кроме того, я предполагаю, что этот план питания будет для всей вашей семьи, а не только для одного человека.

  Понедельник: 2 порции яичницы-болтуньи с 3 ломтиками бекона

  Вторник: 1 ломтик кето-бананового хлеба с грецкими орехами с 3 ломтиками бекона

  Среда: 2 порции яичницы-болтуньи с 3 ломтиками бекона

  Четверг: 1 ломтик кето-бананового хлеба с грецкими орехами с 3 ломтиками бекона

  Пятница: 2 зеленых чашки для куриных яиц с чили

  Суббота: 2 блинчика со сливочным сыром и 3 ломтиками бекона

  Воскресенье: 2 блинчика со сливочным сыром и 3 ломтиками бекона

  Рецепты, необходимые для кето-завтраков:

  Яичница-болтунья из преднамеренных остатков

  Кето-банановый хлеб с грецкими орехами от Keto Size Me

  Чашки для куриных яиц с зеленым чили от Isabel Eats

  Блины со сливочным сыром из фильма «Я дышу, я голоден»

  План обеда на кето-диете

  В нашем доме обед часто остается остатками.Однако при соблюдении кетогенной диеты вам может понадобиться что-то другое. В этот план питания для кето-диеты, который можно распечатать, я включил несколько идей для обеда из нашего списка рецептов кето-ланча. Цель состоит в том, чтобы сделать это удобным вариантом обеда для вас.

  Понедельник: Салат из брокколи и киноа

  Вторник: Салат из брокколи и киноа

  Среда: Салат из курицы с сырными чипсами или овощами

  Четверг: Салат из курицы с сырными чипсами или овощами

  Пятница: Суп с чизбургером

  Суббота: Суп с чизбургером

  Воскресенье: Укусы кето-цуккини

  Рецепты, необходимые для кето-ланчей:

  Салат из брокколи и лебеды из преднамеренных остатков (не добавляйте мед в заправку и замените вместо него Swerve)

  Салат с курицей из булочек в моей духовке (подается без крекеров)

  Суп с чизбургером от It’s a Keeper

  Кусочки кето-цуккини от запасливых мам

  Ужин Кето-диетический план питания

  Я использовал наш список рецептов кето-медленной плиты и рецептов кето-скороварки, чтобы составить часть ужина в нашем плане питания для кето-диеты, который можно распечатать.Вам понравится, как легко приготовить эти блюда с помощью обоих этих удобных кухонных инструментов. Я чаще всего использую вариант Programmable Cook and Carry на 6 литров, а популярная 6-квартовая кастрюля Instant Pot DUO60 — отличный выбор для электрической скороварки.

  Понедельник: Куриный суп без лапши

  Вторник: Crockpot Итальянский швейцарский стейк и рис из цветной капусты

  Среда: Куриный суп без лапши

  Четверг: Курица с бальзамическим соусом и брокколи в медленноварке

  Пятница: Свинина в мультиварке Chipotle

  Суббота: Фаршированный перец из индейки в мультиварке

  Воскресенье: Говяжья грудинка с красным вином и спаржей в мультиварке

  Рецепты, используемые для кето-ужинов:

  Crockpot Куриный суп без лапши от Sassy Southern Yankee

  Итальянский швейцарский стейк Crockpot из «Муки на моем лице» (подавать с рисом из цветной капусты вместо макарон)

  Курица с бальзамическим соусом в медленноварке с третьей остановки справа

  Свинина в мультиварке Chipotle из поваренной книги My Life (подается с рисом из цветной капусты)

  Фаршированный перец из индейки в мультиварке от мам

  Slow Cooker Говяжья грудинка с красным вином из The Magical Slow Cooker (без моркови)

  Закуски для кето-диеты

  В идеале вы не будете перекусывать во время кето-диеты.Тем не менее, часто хочется что-то под рукой. Выберите из нашего списка закусок для кето-диеты и рецептов десертов для кето-диеты, чтобы добавить их в свой план питания для кето-диеты. Вы можете легко добавить 1-2 пункта в список и создать базу лакомств, которые обеспечат вам чувство сытости, не выходя из кетоза.

  Распечатанный план питания на кето-диете

  Ниже вы найдете наш распечатанный план питания на кето-диете, который включает в себя простой список на каждый день и блюда, которые вам понравятся. Вам понравится эта распечатка с готовым планом питания и пустой страницей для создания собственного плана питания.Используйте его, чтобы не отклоняться от плана кетогенной диеты! Вы можете распечатать планы питания на кето-диете здесь .

  План питания на кето-диете на одну неделю

  Этот план кето-меню для печати включает в себя кето-дружественные рецепты завтрака, обеда и ужина, упомянутые выше. Распечатайте здесь.

  Пустой план питания на кето-диете для печати

  Этот план меню пуст, что позволяет вам составить свой собственный план питания по мере того, как вы находите больше кето-дружественных рецептов, которые вам нравятся.Распечатайте здесь.

  Ресурсы для рецептов кето

  Список продуктов для кето-диеты для печати

  20 рецептов кето-завтрака

  20 рецептов кето-ланча

  25 рецептов кето-ужина

  20 кето-рецептов в мультиварке

  20 рецептов кето-скороварки

  20 рецептов кето-десертов

  20 рецептов закусок для кето-диеты

  .
  Меню кето диеты: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога