Липидов пищевые источники: Microsoft Word

Содержание

«Плохие» продукты. Как создавались теории правильного питания?

Американский писатель, журналист, приверженец здорового питания Майкл Поллан в своей новой книге «В защиту питания. Манифест едока» призывает перестать изучать списки труднопроизносимых ингредиентов на упаковках, отказаться от модных диет и заново разобраться, что же такое правильное питание. С разрешения издательства «Манн, Иванов и Фербер» мы публикуем отрывок, в котором автор рассказывает, как создавались теории правильного питания в США и мире и почему они провалились на практике.

От «еды» к «питательным веществам»

Если в 1980-х вы хоть раз бывали в супермаркете, то, вероятно, припомните один любопытный нюанс — как с полок постепенно исчезали продукты. Не в буквальном смысле, конечно, то есть не так, как это происходило в Советском Союзе из-за дефицита. Полки и холодильники в нашей стране тогда были под завязку набиты пакетами и коробками со всякого рода съедобными субстанциями, причем с каждым годом их становилось все больше и больше.

На смену натуральным продуктам приходили «питательные вещества». Там, где на упаковке еще вчера были привычные названия (например, яйца, зерновые продукты для завтрака или для перекуса), появились слова, напечатанные крупным шрифтом и намекающие на прямое отношение к научным данным: «холестерин», «клетчатка» или «насыщенные жиры». И многие люди поверили, что отныне важно не просто есть, а следить за тем, чтобы в организме либо присутствовало, либо отсутствовало то или иное вещество (в том числе какое-нибудь из названных выше).

Считалось, что это крайне важно для здоровья. В головы потихоньку внедрялось убеждение: традиционные блюда — это нечто устаревшее, вредное, представляющее странную комбинацию ингредиентов и изготовленное вразрез с разумными правилами и принципами, разработанными наукой. А о химических соединениях и минералах, которые содержатся в еде и расцениваются учеными как важные для нашего здоровья, говорили, что они были тщательно исследованы и показали себя как крайне полезные. Все сводилось к очень простому правилу: ешьте больше «хороших» питательных веществ и меньше «плохих» — и тогда вы проживете дольше, избежите хронических заболеваний и потеряете лишние килограммы.

Основные компоненты

О питательных веществах начали много говорить и размышлять уже примерно в начале XIX в., когда английский врач и химик Уильям Праут выявил три основных компонента любой пищи: белки, жиры и углеводы (позже они получат название «макронутриенты»). Основываясь на открытии Праута, великий немецкий ученый Юстус фон Либих, считающийся одним из основателей органической химии, дополнил эту «большую тройку» несколькими минералами и заявил, что раскрыл тайну, связанную с влиянием питания на организм животных, а именно — выяснил, как еда превращается в энергию и способствует развитию тела.

Либих, кстати, также обнаружил, что в почве содержатся три питательных вещества: азот, фосфор и калий (известные фермерам и садоводам под начальными буквами своих названий, т. е. N, P и K). Он утверждал, что именно этих трех веществ вполне достаточно, чтобы растения полноценно развивались. То же самое должно было быть верно и для организма человека, поэтому в 1842 г. Либих предложил теорию о метаболизме, согласно которой способность тела правильно функционировать зависит от небольшого числа питательных веществ и не имеет никакого отношения к каким-либо метафизическим концепциям, например к витализму.

Разгадав тайну, касающуюся нашего питания, Либих продолжил исследования. Именно он придумал мясной экстракт, известный нам как бульон, и создал первый в мире пищевой продукт, предназначенный специально для детей, — он состоял из коровьего молока, пшеничной муки, осоложенной муки и бикарбоната калия. Либих сумел приподнять завесу над химическими компонентами и в итоге стал праотцом современной науки о питании.

Однако в дальнейшем специалисты, руководствовавшиеся его открытиями, поняли, что все гораздо сложнее. По наблюдениям врачей, многие дети из числа тех, кого кормили исключительно по принципам Либиха, не смогли вырасти здоровыми. (И это неудивительно, ведь в придуманном Либихом рецепте отсутствовали витамины, несколько важных видов жиров и аминокислоты.) Ошибки стали еще более очевидны после того, как доктора заметили, что моряки во время дальних плаваний довольно часто болели — и это несмотря на то, что они получали с пищей достаточное количество белков, жиров и углеводов. Чудесным образом исцелиться морякам помогали некоторые очень важные вещества, содержащиеся в свежей растительной пище (в апельсинах и картофеле, например) и явно ускользавшие от внимания химиков.

Витамины для среднего класса

Это подтолкнуло ученых продолжить исследования, и уже в начале XX в. была открыта первая группа микронутриентов, которую в 1912 г. польский биохимик Казимеж Функ назвал витаминами («вита-» — жизнь, а «амины» — это органические соединения, производные аммиака). Открытие витаминов еще больше убедило всех, кто изучал вопросы питания, что их наука крайне важна и имеет прочный фундамент. Благодаря усилиям ученых витамины начали производить синтетическим путем в лабораториях, что позволило людям быстро исцеляться от болезней, вызванных дефицитом того или иного вещества, например от цинги и бери-бери.

Химия в полной мере и весьма убедительно продемонстрировала, что способна восстанавливать ресурс человеческого тела. Начиная с 1920-х гг. витамины пользовались большим спросом у представителей среднего класса, хотя они нечасто страдали от цинги или бери-бери. Бытовало мнение, что эти «магические» соединения помимо прочего помогают детям быстрее расти, взрослым — дольше жить, а еще вне зависимости от возраста позволяют достичь «позитивного здоровья». (В ту пору использовалось именно такое словосочетание. Интересно, а что тогда такое «негативное здоровье»?)

Благодаря витаминам наука о питании приобрела ореол элитарности, и многие представители высших кругов начали менять свой стиль питания с учетом мнения экспертов, вроде бы отлично разбиравшихся в еде и ее воздействии на здоровье. Но постепенно понятие «еда» перестало занимать в сознании очень многих людей значимое место, уступив его «питательным веществам». Эта перемена стала результатом целой череды событий. Если оглянуться назад, можно вспомнить, например, о политическом конфликте, произошедшем в Вашингтоне в 1977 г. и, судя по всему, ускорившем движение американской культуры в весьма неудачном направлении.

Узаконенный рацион

Специальный комитет сената по вопросам питания и потребностям человека, председателем которого был сенатор от Южной Дакоты Джордж Макговерн, провел слушания по вопросу о росте количества людей, страдающих заболеваниями, связанными непосредственно с питанием. Стоит отметить, что комитет был сформирован еще в 1968 г., чтобы помочь людям решить проблему недоедания. В результате его работы был дан ход нескольким важным программам. И хотя комитет справился не со всеми поставленными задачами, в целом по этой проблеме перемены к лучшему были достигнуты, и с этим спорить в те годы не мог никто.

Итак, в течение двух дней комитет, состоявший не из ученых или врачей, а из юристов и, как ни странно, журналистов, изучал данные о разных системах питания и смертельных болезнях. После этого началась работа над созданием документа под названием «Цели в области питания для США», содержание которого, как считалось, не должно было вызвать разногласий. Члены комитета выяснили, что после Второй мировой войны в США увеличилось число людей, страдающих ишемической болезнью сердца, в то время как среди представителей некоторых других стран и культур, основу питания которых составляла растительная пища, распространенность хронических заболеваний была по-прежнему очень низкой. Кроме того, в США в годы войны, когда употребление мяса и молочных продуктов находилось под строгим контролем, количество пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями резко сократилось. Однако сразу после окончания войны этот показатель начал стремительно расти.

Начиная с 1950-х гг. от ученых все чаще можно было услышать, что увеличение числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний обусловлено потреблением жиров и пищевого холестерина, источниками которых служат главным образом мясо и молочные продукты. С этой гипотезой о липидах согласилась Американская ассоциация кардиологов, и в 1961 г. ее специалисты начали рекомендовать «рациональную диету», предписывавшую снижение потребления насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в продуктах животного происхождения. К 1977 г. эта гипотеза, по сути, так и не получила реальных научных обоснований, но, хотя она так и оставалась гипотезой, многие уже готовы были ее принять. В том же году комитет опубликовал перечень рекомендаций, призывавших граждан США сократить потребление красного мяса и молочных продуктов. Комитет мгновенно был подвергнут жесткой критике, в основном со стороны предприятий, производивших продукты из молока и красного мяса.

Прошло всего несколько недель, и сенатор Макговерн (за которого в Южной Дакоте проголосовало внушительное количество скотоводов) пошел на попятный. Рекомендации, опубликованные комитетом, претерпели определенные изменения. Вместо слов о конкретных продуктах (например, прежде американцам рекомендовали «сократить потребление мяса») появился искусный компромисс: «Выбирайте те продукты из мяса, птицы и рыбы, с которыми в ваш организм будет поступать минимум насыщенных жиров». К обсуждению преимуществ диеты, предписывающей потребление небольшого количества мяса и жира, я вернусь позже, а сейчас давайте сосредоточимся на формулировках. Именно они, однажды претерпев незначительные изменения, привели к тому, что у очень многих людей радикально изменились взгляды на взаимосвязь еды и здоровья.

Прежде всего обратите внимание, насколько быстро из документа, опубликованного комитетом, была удалена строгая рекомендация снизить потребление определенного продукта — в данном случае мяса. Подобные формулировки не встречались больше ни в одном документе американского правительства. Суть проста: говори о еде все что угодно, но ни в коем случае не призывай людей есть меньше — иначе причинишь вред компаниям, производящим продукты. Но была возможность обойти это нерушимое препятствие: сотрудники Макговерна поняли, что отныне говорить нужно не о еде, а о питательных веществах. Заметьте: из новых формулировок рекомендаций исчезло смысловое разграничение между такими совершенно не похожими друг на друга типами пищи, как говядина, курица и рыба. А ведь каждый из них представляет собой продукт, полученный из животных, принадлежащих к разным таксономическим категориям. И тем не менее говядину, курицу и рыбу объединили, объяснив это тем, что для человека все данные виды пищи служат источником одного и того же питательного вещества. Весьма любопытно и то, как благодаря новым формулировкам удалось снять с этой тройки продуктов бремя вины, ведь теперь главным «виновником» стала невидимая, безвкусная, зловещая — и никак не связанная с политикой — субстанция под названием «насыщенные жиры».

После публикации исправленных рекомендаций Макговерн потерпел поражение на выборах. Лобби, состоявшее из тех, кто был заинтересован в широкой продаже продуктов из говядины, заставило сенатора, продержавшегося три срока, покинуть свой пост. Таким образом, политики получили недвусмысленное предупреждение, что произойдет, вздумай они посягнуть на незыблемость американского стиля питания. С тех пор каждый очередной опубликованный список официальных рекомендаций не содержал конкретики относительно самых важных видов продуктов. Рекомендации представляли собой нечто наукообразное о питательных веществах и понятиях, в которых разбирались лишь немногие американцы. Исключение составляла лишь сахароза.

Диетологический язык

Через несколько лет Национальная академия наук начала уделять особое внимание теме взаимосвязи между развитием рака и питанием. В опубликованных ею рекомендациях вместо слов о конкретных продуктах акцент был сделан на питательных веществах, чтобы не задеть интересы каких бы то ни было влиятельных организаций. С описанным подходом согласились, как сейчас уже известно, 11 членов коллегии академии, невзирая на возражения как минимум двух других, заявлявших, что все известные на тот момент научные факты говорят о необходимости сосредоточиваться не на питательных веществах, а именно на конкретных видах пищи.

Среди членов коллегии был Колин Кэмпбелл, биохимик и специалист по вопросам питания из Корнеллского университета. По его словам, все исследования, говорившие о связи между потреблением жира и развитием рака, на самом деле свидетельствовали о том, что люди получали повышенное количество жиров с продуктами животного происхождения, при этом в их рационе было мало продуктов растительного происхождения. «То есть рак у этих людей, — писал Кэмпбелл много лет спустя, — мог в равной степени возникнуть из-за животных белков, пищевого холестерина или чего-то еще, что содержалось именно в продуктах, полученных от животных, либо из-за потребления недостаточного количества пищи растительного происхождения». Но этот аргумент проигнорировали. «Питательные вещества» вышли победителями из схватки с «хорошими продуктами».

В заключительном отчете коллегии Национальной академии наук речь шла о преимуществах не овощей, а присутствующих в них антиоксидантов. Одна из членов коллегии, специалист по вопросам питания из Колумбийского университета Джоан Гассоу, не согласилась с тем, что «питательные вещества» нужно предпочесть полноценным продуктам: «В эпидемиологии нам стоило бы обратить особое внимание на то, что в борьбе с раком, вероятнее всего, могут очень пригодиться определенные овощи и цитрусовые. Однако в конкретных разделах заключительного отчета есть формулировки, судя по которым вылечить онкологические заболевания помогает только витамин C, присутствующий в цитрусовых, либо бета-каротин, содержащийся в овощах. Я настаивала на словосочетаниях «продукты, в которых присутствует витамин C» и «продукты, в которых присутствуют каротины». Откуда мы можем знать, что побороть рак помогают именно упомянутые витамин и каротины? Каротинов существует очень много». В общем, «питательные вещества» одержали верх над «едой».

Выбор коллегии в пользу упрощения всего комплекса научных данных был сделан потому, что, во-первых, он был политически целесообразен (в случае с мясом и молочными продуктами) и, во-вторых, пришелся по душе последователям Юстуса фон Либиха. В каждой из глав окончательной версии документа «О диете, питании и онкологических заболеваниях», составленного Национальной академией наук, центральное место отводилось таким понятиям, как «насыщенные жиры» и «антиоксиданты», а не «говядина» и «брокколи».

Таким образом, в 1982 г. Национальная академия наук создала новую систему формулировок, новый диетологический язык, на котором с тех пор говорят все, в том числе представители промышленности и СМИ. Такие термины, как «полиненасыщенные», «холестерин», «мононенасыщенные», «клетчатка», «полифенолы», «аминокислоты», «флавонолы», «каротиноиды», «антиоксиданты», «пробиотики» и «фитохимические вещества», стали доминировать в большинстве областей, где ранее правила обыкновенная, хорошо видимая и понятная «еда». Так эпоха нутриционизма вступила в свои права.

Полный отказ от трансжирных кислот возможен к 2023 году

Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) представила пакет мер REPLACE — поэтапное руководство по исключению трансжирных кислот промышленного производства из состава пищевой продукции во всем мире.
Прекращение потребления трансжиров является ключевым условием охраны здоровья и спасения жизни людей: согласно оценкам ВОЗ, каждый год от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров, умирает более 500 000 человек.
Промышленно производимые трансжиры содержатся в твердых жирах растительного происхождения, таких как маргарин и топленое масло «гхи», и нередко присутствуют в легких готовых закусках, выпечке и жареных изделиях. Они часто используются производителями, поскольку отличаются от других жиров более длительным сроком хранения. При этом трансжиры можно заменить на более здоровые альтернативы без ущерба для вкуса или стоимости продуктов питания.
«ВОЗ призывает правительства использовать пакет мер REPLACE, чтобы исключить промышленно производимые трансжирные кислоты из состава пищевой продукции, — отметил Генеральный директор ВОЗ д-р Тедрос Адханом Гебрейесус. — Осуществление шести стратегических мер пакета REPLACE поможет полностью отказаться от употребления трансжиров и станет крупной победой в глобальной борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями».

В пакете REPLACE сформулировано шесть стратегических мер, призванных обеспечить быстрое, полное и окончательное устранение промышленно производимых трансжиров из состава пищевой продукции:

Review — изучение источников промышленно производимых трансжиров в рационе и анализ текущей ситуации с точки зрения необходимых изменений в политике;

Promote — пропаганда замены промышленно производимых трансжиров на более полезные для здоровья жиры и растительные масла;

Legislate — законодательное оформление или внедрение мер регулирования в целях вывода из употребления промышленно производимых трансжиров;

Assess — оценка и мониторинг содержания трансжиров в поставляемой пищевой продукции и тенденций их потребления населением;

Create awareness — повышение осведомленности политиков, производителей, поставщиков и общественности о негативном воздействии трансжиров на здоровье;

Enforce — контроль за соблюдением принципов политики и мер регулирования.

Несколько стран с высоким уровнем доходов практически полностью отказались от использования промышленно производимых трансжиров, введя законодательные ограничения на их содержание в расфасованных пищевых продуктах. Некоторые правительства ввели общенациональный запрет на использование частично гидрогенизированных масел — основного сырья при промышленном производстве трансжиров.

В Дании, первой стране, которая ввела обязательные ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров, их содержание в пищевых продуктах резко сократилось, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась быстрее, чем в сопоставимых странах ОЭСР.

«Десять лет назад город Нью-Йорк по примеру Дании полностью отказался от промышленно производимых трансжиров, — отметил д-р Том Фриден (Tom Frieden), президент и генеральный директор инициативы «Решимость для спасения жизней» организации Vital Strategies. — Трансжиры — это ненужные токсичные химические вещества, губительно влияющие на здоровье, и непонятно, почему люди во всем мире должны и дальше подвергаться их воздействию».

Чтобы ощутимо изменить ситуацию к лучшему во всех странах мира, необходимо принимать меры в странах с низким и средним уровнем дохода, где контроль за использованием трансжиров промышленного производства зачастую осуществляется менее эффективно.

Ситуацию комментирует Майкл Р. Блумберг (Michael R. Bloomberg), Глобальный посол ВОЗ по борьбе с неинфекционными заболеваниями, который трижды избирался мэром Нью-Йорка и является основателем Благотворительного фонда Блумберга: «Введение запрета на трансжиры в Нью-Йорке помогло уменьшить количество сердечных приступов без ущерба для вкусовых свойств или стоимости продуктов питания, и отказ от их использования во всем мире может спасти миллионы жизней. Благодаря комплексному подходу наши глобальные успехи в борьбе против табака в последнее десятилетие превзошли ожидания даже самых смелых оптимистов, и теперь аналогичный подход к проблеме трансжиров может помочь нам в достижении сопоставимого прогресса в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями — еще одной ведущей причиной предотвратимой смертности в мире».

Повсеместное исключение промышленно производимых трансжиров из состава пищевой продукции определено в качестве одной из приоритетных задач стратегического плана ВОЗ — проекта Тринадцатой общей программы работы (ОПР-13), которая будет задавать ориентиры для деятельности Организации в 2019–2023 годах . Принятие ОПР-13 предусмотрено повесткой дня Семьдесят первой сессии Всемирной ассамблеи здравоохранения, которая пройдет в Женеве 21–26 мая 2018 года. В рамках провозглашенных ООН Целей в области устойчивого развития глобальное сообщество обязалось к 2030 г. сократить преждевременную смертность от неинфекционных заболеваний на одну треть. Глобальный отказ от использования промышленно производимых трансжиров может помочь достижению этой цели.

«Почему в питании наших детей должен быть столь опасный ингредиент? — задается вопросом д-р Тедрос. — Сейчас весь мир вступает в объявленное ООН Десятилетие действий по проблемам питания, которое служит импульсом для расширения доступа к здоровому продовольствию и питанию. ВОЗ также использует этот исторический повод для сотрудничества с правительствами, пищевой промышленностью, академическими кругами и гражданским обществом, стремясь сделать продовольственные системы более здоровыми ради будущих поколений, в том числе за счет отказа от промышленно производимых трансжиров».

Примечания для редакторов

Трансжиры имеют два основных источника: естественные источники (молочная продукция и мясо жвачных животных — коров, овец и т.д.) и промышленно произведенные источники (частично гидрогенизированные масла).

Частично гидрогенизированные масла начали впервые использоваться в приготовлении пищевой продукции в начале XX века в качестве замены сливочному маслу и получили еще большее распространение в 1950–70-е годы в связи с открытием негативного воздействия на здоровье насыщенных жирных кислот. Частично гидрогенизированные масла используются прежде всего при приготовления жареных изделий во фритюре, а также в составе выпечки; и в том и в другом случае их можно заменить на другие вещества.

Согласно рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, что соответствует менее 2,2 г. в день при рационе, составляющем 2 000 калорий. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП, известного биомаркера риска сердечно-сосудистых заболеваний, и снижает уровень холестерина ЛПВП, который переносит холестерин из артерий в печень, где он перерабатывается в желчь. Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертность на 28%. При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, отчасти благодаря смягчению негативного воздействия трансжиров на липиды крови. Кроме того, имеются подозрения, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и эндотелиальную дисфункцию.

В период с 4 мая — 1 июня 2018 г. ВОЗ проводит онлайновую общественную консультацию в целях пересмотра обновленного проекта руководства по потреблению трансжирных кислот и насыщенных жирных кислот взрослыми и детьми. Дополнительную информацию о ней на английском языке можно найти по адресу: http://www.who.int/nutrition/topics/sfa-tfa-public-consultation-4may2018/en/.

Коррекция метаболического синдрома с помощью диеты

Существует два основных метода лечения: немедикаментозный и медикаментозный.

Немедикаментозное лечение

Имеется два основных пути немедикаментозной коррекции нарушения углеводного и липидного обменов — рациональное питание и разумная физическая нагрузка. Рациональное питание необходимо для того, чтобы человек не полнел.

У мужчин талия не должна быть более 94 см, у женщин — более 80 см, лучше — меньше. Отказываясь от жирной пищи, надо быть осторожными и с углеводами, чтобы не растолстеть уже по причине обилия сладкого.

Второе, что необходимо,— это физическая активность. Минимальная физическая нагрузка, необходимая для этих целей,— 30 минут быстрой ходьбы в день 4-5 раз в неделю. Это минимум. Больше — лучше.

Исходя из механизма развития метаболического синдрома, для его профилактики и коррекции главное направление в изменении питания должно заключаться в максимальном ограничении в рационе углеводной пищи, особенно простых легкоусвояемых углеводов. Необходимо знать, что относиться к «плохим» и «хорошим» углеводам.

«Плохие» углеводы

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. Это, в первую очередь, белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные, картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы

В отличие от «плохих» углеводов, «хорошие» только частично усваиваются организмом и, поэтому, не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это, прежде всего, грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат мало глюкозы и много клетчатки. Сахар — опасный продукт для людей группы риска. Однако, резкий отказ от сахара может иногда вызывать неприятные состояния (головокружения и даже обмороки), связанные с падением уровня глюкозы. Такие «эксперименты» над собой начинайте лучше под контролем врача. Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови? Вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки, — все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов и при отсутствии больших нагрузок организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира. Если заменители Вас не устраивают, рекомендуется пить чай с фруктозой.

Характер питания и частота приемов пищи

Характер принимаемой пищи имеет чрезвычайно важное значение. Люди, употребляющие богатую белком пищу, менее склонны к ожирению, так как на утилизацию белковой пищи требуется больше энергии по сравнению с жирной и высокоуглеводной пищей. В последние годы неопровержимо доказано, что алкоголь даже в небольших дозах, резко вмешивается в работу поджелудочной железы. В ответ на приём алкоголя, поджелудочной железой вырабатывается избыточное количество инсулина, который способствует синтезу жира в организме. Регулярный прием алкоголя практически всегда ведет к развитию ожирения. Необходимо отметить, что не только водка, коньяк или вино, но и любое пиво, даже безалкогольное, также как квас, соки и прохладительные напитки, довольно калорийны (прочитайте этикетку, где указано количество калорий). Доказано, что если к обычной еде ежедневно добавлять одну бутылку пива, то в течение года прибавка веса составит 12-16 кг. Кроме того, алкогольные напитки и пиво повышают аппетит, что способствует развитию ожирения.

Важным фактором, способствующим развитию ожирения, является неритмичность питания. Для тех, кто не худеет, а только держит себя в форме при ежедневном рационе в 2500 ккал (рекомендованном ВОЗ для человека весом 70 кг не занятым тяжелым физическим трудом) следует питаться 4 раза в день равными долями рациона. Даже если не потреблять «лишних» калорий, но принимать пищу 2, а еще хуже 1 раз в день, вес будет неуклонно возрастать.

Есть одна программа питания, которая заслуживает внимания. Сегодня уже тысячи людей испытали благотворное воздействие низкоуглеводной диеты, предложенной доктором Робертом Аткинсом. За две недели строгого ограничения углеводов (вводная диета не больше 20 г углеводов) большинство людей теряет 3,5-7 кг.

Основу рациона питания при метаболическом синдроме согласно Р. Аткинсу должны составлять следующие продукты:

практически любое мясо
рыба
морепродукты
птица
яйца
молочные продукты
фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Характер питания очень сильно влияет на уровень здоровья. Поэтому, изменения в диете должны проявляться в сдвиге биохимических показателей. В большинстве случаев, низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров приводит к нормализации липидного спектра крови. Однако, у некоторых людей может наблюдаться повышенная чувствительность к жирам. В этом случае низкоуглеводная диета должна быть представлена в низкожировом — белковом варианте: постное мясо, нежирная птица, рыба, творог. Разумеется, нужно принимать во внимание, что высокое содержание белка в пище противопоказано при тяжелых заболеваниях печени, почек и при некоторых заболеваниях (хронической почечной недостаточности (ХПН), которая может протекать скрытно).

Общая характеристика низкокалорийной диеты

Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности лечения.

Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог. Белки должны составлять 12-20% суточного калоража.

Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100- 150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты — до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки) с учетом их энергоценности. Углеводы должны составлять 50-60% суточного калоража.

Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом, растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры должны составлять не более 30 процентов от суточного каллоража.

Ограничение количества поваренной соли (3- 5 г в сутки).

Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.

Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности).

На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т. е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

Химический состав вариантов низкокалорийной диеты

Варианты низкокалорий-ной диеты	Белки, г	Жиры, г	Угле-воды, г	Энергоемкость, кал
Основная низкокалорийная диета	100-110	80-90	120-150	1600-1850
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета	70-80	60-70	70-80	1100-1270
Максимально ограниченная низкокалорийная диета	40-50	30-40	50-70	630-840

Ниже приведены таблицы, которые помогут Вам в составлении диетического рациона.

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с.	10,30	1,08	69,00	334,00
Мука пшеничная, 1 с.	10,60	1,30	67,40	331,00
Мука ржаная сеяная	6,90	1,39	64,30	304,00
Мука ржаная обойная	10,70	1,94	56,80	293,00
Крупа пшенная	11,50	3,30	67,20	348,00
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,26	54,30	335,00
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20	330,00
Крупа гречневая продел	12,60	3,26	63,50	329,00
Крупа манная	10,30	1,00	67,70	328,00
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31	324,00
Крупа перловая	9,30	1,13	67,50	320,00
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24	305,00
Крупа овсяная	11,0	6,10	49,94	303,00
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.	7,63	0,86	50,15	239,06
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15	238,00
Хлеб столовый подовый	7,08	1,17	50,07	206,00
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62	195,00
Хлеб ржаной формовой	6,62	1,20	41,82	181,00
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40	436,00
Сухари сливочные	8,50	10,80	69,63	398,00
Макароны, в.с.	10,40	1,13	74,90	337,00
Булка сдобная	7,61	5,28	56,80	295,00
Батон	7,70	3,02	53,33	235,00
Дрожжи	12,70	2,73	0,00	75,35

Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Свинина жирная	11,70	33,30	0,00	491,00
Говядина, 1 кат.	18,50	16,00	0,00	218,00
Говядина, 2 кат.	20,00	9,80	0,00	168,00
Баранина, 1 кат.	15,60	16,30	0,00	209,00
Баранина, 2 кат.	19,80	9,60	0,00	166,80
Конина, 1 кат.	19,50	8,30	0,00	167,00
Мясо кроликов	21,10	15,00	0,00	183,00
Мозги говяжьи	11,70	8,60	0,00	124,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00
Легкое говяжье	15,20	4,70	0,00	103,00
Почки говяжьи	17,90	2,80	0,00	86,00
Сердце говяжье	16,00	2,80	0,00	86,00
Колбаса любительская	17,30	39,00	0,00	420,00
Колбаса полукопченая	16,50	63,60	0,00	376,00
Сосиски молочные	11,00	22,80	1,60	266,00
Колбаса докторская	12,80	22,20	1,50	257,00
Колбаса вар. отдельная	11,00	21,00	0,00	240,00
Свинина тушеная	14,90	32,20	0,00	349,00
Говядина тушеная	16,80	16,00	0,00	220,00
Куры, 1 кат.	18,20	18,40	0,70	241,00
Куры, 2 кат.	21,10	8,20	0,60	161,00
Яйцо куриное	12,70	11,50	0,70	157,00

Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20	613,00
Треска (печень)	16,00	0,60	0,00	136,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Кальмар	18,00	4,20	0,00	110,00
Паста «Океан»	13,60	4,20	0,00	92,00
Сардины в масле (консервы)	16,00	17,70	0,00	223,00
Скумбрия бланшир. в масле	13,10	25,10	0,00	278,00
Камбала в томате (консервы)	12,60	5,40	6,30	125,00

Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Сливки сухие	23,00	42,70	26,38	579,00
Бифидолакт	17,50	24,00	49,38	480,00
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50	476,00
Молоко сухое обезжиренное	37,90	1,00	49,30	350,00
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00	320,00
Молоко сгущенное стерилизованное	7,00	8,30	9,50	140,00
Молоко коровье	3,20	3,60	5,16	61,00
Сметана, 30% жирности	2,40	30,00	3,18	294,00
Творог жирный	14,00	18,00	2,85	232,00
Сливки, 20% жирности	2,80	20,00	4,50	206,00
Сливки, 10% жирности	2,80	10,00	4,80	118,00
Простокваша	2,80	3,20	4,18	58,00
Ацидофилин	2,80	3,20	3,88	57,00
Кефир жирный	2,80	3,20	3,61	56,00
Сыр «Чеддер»	23,50	30,50	0,00	379,00
Сыр «Российский»	23,00	29,00	0,00	360,00
Сыр «Голландский»	26,00	26,80	0,00	352,00
Сыр «Пошехонский»	26,00	26,50	0,00	350,00
Сыр плавленый	22,00	27,00	0,00	340,00
Сыр «Рокфор»	20,00	28,00	0,00	337,00
Сыр плавленый «Сказка»	8,40	18,00	0,00	304,00
Брынза	17,90	20,10	0,00	260,00
Сыр «Прибалтийский»	30,00	29,00	0,00	209,00
Масло сливочное несоленое	0,50	82,50	0,80	748,00
Масло сливочное диет.	0,70	75,00	1,70	684,60
Масло крестьянское несол.	0,80	72,50	1,30	661,00
Масло бутербродное	2,50	61,50	1,70	566,00
Мороженое сливочное	3,30	10,00	20,18	179,00
Маргарин «Экстра»	0,50	82,00	1,00	744,00
Маргарин молочный	0,30	82,00	1,00	743,00
Маргарин сливочный	0,30	82,00	1,00	743,00
Маргарин «Солнечный»	0,30	72,00	0,90	653,00
Жир кулинарный «Прима»	0,00	99,70	0,00	897,00
Жир кондитерский	0,00	99,70	0,00	897,00
Майонез столовый молочный	2,40	70,00	3,90	627,00
Майонез «Провансаль»	2,80	70,00	2,60	624,00
Майонез «Диабетический»	2,90	70,00	2,60	624,00

Овощи

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Горох	20,50	2,04	64,01	298,00
Горошек зеленый	5,00	0,20	13,80	73,00
Томатная паста	4,80	0,00	20,10	99,00
Томаты грунтовые	1,10	0,20	5,00	23,00
Картофель	2,00	0,40	18,10	80,00
Баклажаны	1,20	0,10	6,90	24,00
Капуста брюссельская	4,80	0,00	8,00	43,00
Капуста кольраби	2,80	0,00	11,70	42,00
Капуста цветная	2,50	0,30	5,40	30,00
Капуста белокочанная ранняя	1,80	0,20	6,80	27,00
Капуста белокочанная поздняя	1,80	0,10	6,80	27,00
Капуста краснокочанная	0,60	0,00	7,60	24,00
Капуста квашеная	1,80	0,00	3,20	19,00
Лук репчатый	1,40	0,00	10,40	41,00
Лук зеленый	1,30	0,00	5,20	19,00
Чеснок	6,50	0,00	6,00	46,00
Морковь красная	1,30	0,10	9,30	34,00
Морковь желтая	1,30	0,10	7,90	30,00
Огурцы грунтовые	0,80	0,10	3,80	14,00
Огурцы парниковые	0,70	0,10	2,70	11,00
Огурцы соленые	0,80	0,10	2,30	13,00
Перец сладкий красный	1,30	0,00	7,20	27,00
Перец сладкий зеленый	1,30	0,00	7,20	26,00
Редька	1,90	0,20	8,00	35,00
Репа	1,50	0,00	3,10	27,00
Редис	1,20	0,10	3,80	21,00
Салат	1,50	0,20	3,10	17,00
Свекла	1,50	0,10	12,80	42,00
Тыква	1,00	0,10	5,90	25,00
Шпинат	2,90	0,30	2,50	22,00

Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Изюм	1,80	0,00	66,00	262,00
Виноград	0,60	0,20	16,80	65,00
Груши	0,40	0,30	10,90	49,00
Яблоки летние	0,40	0,40	11,80	45,00
Яблоки зимние	0,40	0,40	11,80	45,00
Персики	0,90	0,10	11,30	43,00
Абрикосы	0,90	0,10	10,80	41,00
Апельсины	0,90	0,20	10,30	40,00
Арбуз	0,70	0,20	7,90	38,00
Дыня	0,60	0,00	10,30	38,00
Грейпфруты	0,90	0,20	10,30	35,00
Земляника	0,80	0,40	11,20	34,00

Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Масло кукурузное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло подсолнечное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло оливковое	0,00	99,80	0,00	898,00
Фундук	16,10	66,90	9,90	707,00
Орехи грецкие	15,60	65,20	0,00	646,80
Какао-порошок	12,90	53,20	3,50	380,00
Сахар	0,00	0,00	99,80	379,00
Кофе в зернах	13,90	14,40	15,00	248,00
Чай	20,00	5,10	15,00	186,00
Варенье сливовое	0,40	0,00	73,70	281,00
Повидло яблочное	0,40	0,00	65,30	250,00
Компот из яблок (консервир.)	0,20	0,00	23,70	85,00
Пюре яблочное	0,60	0,10	20,00	78,00
Компот из груш (консервир.)	0,20	0,00	20,60	70,00
Сок виноградный	0,40	0,00	14,00	54,00
Сок яблочный	0,30	0,00	7,23	38,00
Сок томатный	1,00	0,00	3,70	19,00
Грибы белые свежие	3,70	1,70	3,40	23,00
Подберезовики свежие	2,30	0,50	3,50	23,00

О замене одних продуктов на другие

Таблица эквивалентной замены продуктов

Наименование заменяемого продукта	Количество	Наименование заменителя	Количество
Мука соевая	1 кг	Пшеничная мука	1 кг
Масло сливочное	1 кг	Масло топленое	850 г
Масло сливочное	1 кг	Масло соленое	1 кг
Молоко	1 л	Молоко сухое	100 г
Молоко	1 л	Молоко сгущенное без сахара	0,4 л
Молоко	1 л	Молоко сгущенное с сахаром	0,4 л
Яйца (вес со скорлупой)	50 г	Меланж	45 г
Агар-агар	100 г	Желатин	250 г
Лимон	1 шт.	Лимонная кислота	6 — 10 г
Ванилин	1 г	Ванильная эссенция	15 г
Ванилин	1 г	Ваниль	10 г
Патока	1 кг	Сахар	750 г
Ром	100 г	Коньяк	100 г
Ром	100 г	Ромовая эссенция	10 — 15 г

Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты

Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб — 100- 150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

Супы. До 250- 300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно — нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба. Нежирные виды до 150- 200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана — в блюда. Творог нежирный и 9% жирности (100- 200 г в день) — натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра — ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста — после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла — в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты

Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной — 170 г.

Обед: щи вегетарианские (½ порции) — 200 г, мясо отварное — 90 г, горошек зелены без масла — 50 г, яблоки свежие — 100 г.

Полдник: творог кальцинированный — 100 г, отвар шиповника — 180 г.

Ужин: рыба отварная (судак) — 100 г, рагу из овощей (½ порции) — 125 г.

На ночь: кефир — 180 г.

На весь день: хлеб ржаной — 150 г.

Информация для пациентов подготовлена доцентом кафедры госпитальной терапии РязГМУ Матвеевой Светланой Александровной под руководством заведующего кафедрой госпитальной терапии РязГМУ, доктора медицинских наук, профессора, Заслуженного врача РФ Якушина Сергея Степановича

What are Lipids? | Protocol (Translated to Russian)

3.7: Что такое липиды?

Обзор

Липиды являются группой структурно и функционально разнообразных органических соединений, которые нерастворимы в воде. Некоторые классы липидов, таких как жиры, фосфолипиды и стероиды имеют решающее значение для всех живых организмов. Они функционируют как структурные компоненты клеточных мембран, энергетических резервуаров и сигнальных молекул.

Липиды являются разнообразной группой гидрофобных молекул

Липиды являются структурно и функционально разнообразной группой углеводородов. Углеводороды являются химическими соединениями, которые состоят из атомов углерода и водорода. Углерод-углеродные и углерод-водородные связи являются неполярными, а это означает, что электроны между атомами делятся поровну. Индивидуальные неполярные связи придают углеводородному составу общую неполярную характеристику. Кроме того, неполярные соединения, гидрофобные, или «боящиеся воды». Это означает, что они не образуют водородные связи с молекулами воды, что делает их почти нерастворимыми в воде.

В зависимости от химического состава липиды можно разделить на разные классы. Биологически важными классами липидов являются жиры, фосфолипиды и стероиды.

жир — молекула с содержанием жирных кислот и глицерола

Углеводородная основа жира состоит из трех атомов углерода. Каждый углерод несет в себе группу гидроксила (-OH), что делает его глицеролом. Чтобы сформировать жир, каждая из групп гидроксила глицерола связана с жирной кислотой. На одном конце жирная кислота – это длинная углеводородная цепь с карбоксиловой группой (-COOH). Карбоксиловая группа жирных кислот и гидроксиловая группа глицерола образуют стабильную связь с высвобождением молекулы воды. Полученная молекула называется эстером (-COOR). жир является эстер глицерол и три жирные кислоты; поэтому его также называют триглицеридов. Три составные жирные кислоты могут быть идентичными или разными и, как правило, иметь 12-18 атомов углерода в длину.

Насыщенные жиры против ненасыщенных жиров

жиры либо насыщены, либо ненасыщены в зависимости от наличия или отсутствия двойных связей в углеводородных цепях их жирных кислот. Если цепочка жирных кислот не имеет двойных связей между атомами углерода, отдельные атомы углерода связывают максимальное количество водорода. Такая жирная кислота полностью насыщена водородом и называется насыщенной жирной кислотой. С другой стороны, если жирная кислота содержит один или несколько двойных карбированных атомов углерода, жирная кислота называется ненасыщенной жирной кислотой.

жиры, содержащие все насыщенные жирные кислоты, называются насыщенными жирами. В основном насыщены жиры, полученные из животных источников, например, сливочное масло, молоко, сыр и сало. жиры из рыб или растительных источников часто ненасыщенные, как оливковое масло, арахисовое масло, и масло печени трески. Отсутствие двойных связей в углеводородных цепях насыщенных жирных кислот делает их гибкими. Гибкие цепи жирных кислот могут плотно упаковываться друг с другом; следовательно, насыщенные жиры в основном твердые при комнатной температуре.

Большинство естественных ненасыщенных жирных кислот находятся вконформацииcis , что означает, что атомы водорода, прилегающие к двойной связи между углеродом и кислородом, находятся на одной стороне. Наличие cis-двойныхсвязей вызывает изгиб в углеводородной цепи, что делает длинную углеводородную цепь менее гибкой и трудной для упаковки. Как следствие, большинство ненасыщенных жирных кислот являются жидкими при комнатной температуре.

Во многих организмах жиры являются долгосрочным резервуаром энергии. Если возникает необходимость, организм расщепляет жиры для производства энергии. У животных жир обеспечивает амортизацию вокруг жизненно важных органов, а подкожный слой жира изолирует организм от внешних температур.

Фосфолипиды являются неотъемлемой частью клеточных мембран

Фосфолипиды имеют решающее значение для клетки, поскольку они являются основными компонентами клеточных мембран. Фосфолипиды структурно похожи на жиры, но содержат только две жирные кислоты, связанные с глицеролом вместо трех. Остатки жирных кислот могут быть насыщенными или ненасыщенными. При фосфолипидах третья гидроксиловая группа глицерола связана с отрицательно заряженной фосфатной группой.

Дополнительная функциональная группа, присоединенная к фосфатной группе, может привести к различным химическим свойствам фосфатов. Наиболее распространенными добавками являются небольшие полярные группы, такие как холин или серин.

Фосфолипиды — амфипатические молекулы, а это означает, что они имеют части, которые являются гидрофобными идругие, которые являются гидрофильными , или взаимодействуют с водой. Когда фосфолипиды добавляются в воду, они спонтанно образуют би-слой, тонкую пленку в две молекулы фосфолипида толщиной. Эта самоорганизации происходит потому, что полярные группы притягиваются к воде, в то время как гидрофобные жирные кислоты запакованы в центре слоя, чтобы избежать контакта с водой. Такой фосфолипидный би-слой образует клеточную мембрану во всех живых организмах. Он разобщает жидкости на внутренней и внешней стороне клетки. Встроенными в би-слой являются белки и стероиды, другой класс липидов. Дополнительные фосфолипидные би-слои могут еще больше разобщить внутреннюю часть эукариотической клетки, например, лизосому и эндоплазмический ретикулум.

Стероиды состоят из четырех конденсированных углеродных колец

Стероиды являются еще одним биологически важным классом липидов. Стероиды состоят из четырех углеродных колец, которые соединяются друг с другом. Стероиды различаются друг от друга на основе химических групп, прикрепленных к углеродным кольцам. Хотя стероиды структурно различны, они гидрофобные и нерастворимые в воде. Стероиды снижают текучесть клеточной мембраны. Они также функционируют как сигнальные молекулы внутри клетки. Холестерин является наиболее распространенным стероидом и синтезируется печенью. Он присутствует в клеточной мембране и является предшественником половых гормонов у животных.

Литература для дополнительного чтения

Muro, Eleonora, G. Ekin Atilla-Gokcumen, and Ulrike S. Eggert. “Lipids in Cell Biology: How Can We Understand Them Better?” Molecular Biology of the Cell 25, no. 12 (June 15, 2014): 1819–23. [Source]

Simons, Kai. 2016. «Cell membranes: A subjective perspective.» Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — Biomembranes 1858 (10):2569-2572. [Source]

Lordan, Ronan, Alexandros Tsoupras, and Ioannis Zabetakis. “Phospholipids of Animal and Marine Origin: Structure, Function, and Anti-Inflammatory Properties.” Molecules 22, no. 11 (November 2017): 1964. [Source]

это жиры и масла, в состав которых входят жирные кислоты

Обратно в Состав продуктов
По своей структуре липиды представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Липиды являются одним из важнейших источников энергии для организма. Так, из 1 г липидов организм способен извлечь 9 ккал энергии.

Однако выполняют эти вещества и пластическую функцию (фактически из них состоят мембраны всех клеток и клеточных органелл), и функцию источника предшественников различных физиологически важных веществ (в первую очередь, женских половых гормонов эстрогенов — вот почему очень худые женщины часто страдают репродуктивными нарушениями; кроме того, из непредельных жирных кислот происходит синтез различных медиаторов), а также играют роль переносчика многих гидрофобных соединений, в первую очередь, жирорастворимых витаминов и таких важных минеральных элементов как кальций и магний.

Твердые пищевые липиды принято называть жирами, жидкие — маслами, однако сейчас слово жир преобладает в русском языке и его используют как синоним слову липиды. Жиры и масла являются обязательным компонентом пищи, и их потребность для организма человека определяется на уровне 70-154 г/в сутки и для мужчин и от 60-102 г/сутки для женщин.

Необходимость в них у человека резко возрастает при больших физических нагрузках, а также при нахождении в тяжелых (холодных) климатических условиях.

Жир входит в состав секрета сальных желез, который не только предохраняет кожу от сухости, но и придает волосам прочность и здоровый блеск. У детей жиры служат главным строительным материалом для развития мозга.

В составе пищевых продуктов выделяют видимые и скрытые жиры и масла.

Видимые жиры представляют собой собственно липиды того или иного происхождения, когда человек осознает, что за продукт находиться перед ним. Это растительные жиры и масла, сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, сало и т.д.

Скрытые жиры — это те липиды, которые находятся в значительном количестве в пищевых продуктах, но, как правило, потребитель не предполагает, что этот продукт имеют такую жирность. К таким продуктам можно отнести, прежде всего, различные мясные изделия, такие как колбаса, сосиски — содержание жира в них очень велико, а также хлебобулочные и кондитерские изделия.

Разные липиды различаются между собой по происхождению (растительные масла, животные жиры), составу жирных кислот и их расположению (различают альфа- и бета-положение остатка жирных кислот в глицерине; биологической ценностью обладают жирные кислоты, находящиеся в определенном положении; энергетическая же ценность не зависит от положения).

Растительные и животные жиры в рационе

Растительные жиры содержат много ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерин. Обратите внимание, холестерин — это продукт преимущественно животного происхождения, в растительных жирах он либо отсутствует, либо его содержание настолько незначительно, что никогда не выносится на этикетку, т.е. никакое растительное масло не может быть источником холестерина в принципе. Поэтому указание на бутылке растительного масла «0% холестерина», безусловно, не грешит против истины, но по сути, является лишь ловким рекламным ходом, так как растительное масло конкурентов тоже не содержит холестерина. Животные липиды более ценные в плане энергии, а также содержат большее количество жирорастворимых витаминов.

Жирные кислоты различаются между собой длиной цепи, а также наличием (ненасыщенные жирные кислоты) или отсутствием (насыщенные жирные кислоты) двойных связей и их числом (в случае присутствия более одной двойной связи в жирной кислоте говорят о полиненасыщенных жирных кислотах). Типичными примерами насыщенных жирных кислот являются стеариновая, пальмитиновая, маргариновая, лауриновая и др. кислоты; мононенасыщенных — олеиновая, эруковая, вакценовая и др. кислоты; полиненасыщенных — линолевая, линоленовая, арахидоновая и др. кислоты. Чем больше двойных связей в молекуле, тем выше реакционная способность и, соответственно, биологическая ценность масла.

Как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты могут быть источником энергетической ценности, в то время как биологической ценностью обладают только ненасыщенные жирные кислоты. Наш организм способен в незначительных количествах синтезировать насыщенные липиды (животные жиры) из углеводов, но ненасыщенные жиры могут поступать в организм человека только с пищей и поэтому относятся к незаменимым факторам питания. Это указывает на необходимость обязательного присутствия в рационе человека ненасыщенных жирных кислот (особенно незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые составляют витамин F). Наиболее богаты полиненасыщенными кислотами такие растительные масла как кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное и масло грецкого ореха.

По разным причинам не допускается полное исключение жиров и масел из рациона человека, т.к. с ними в организм попадают жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К), а жирные кислоты, помимо энергетической, обладают и биологической ценностью. Такой дисбаланс не в пользу жиров часто можно наблюдать при сознательном отказе от них. Это, конечно, иногда и приводит к желаемому результату (похудение), но при этом достигнутый результат сопровождается рядом негативных эффектов: нарушается деятельность центральной нервной системы, снижается устойчивость организма к инфекциям, сокращается продолжительность жизни и пр.

С другой стороны, чрезмерное употребление жиров и углеводов приводит вначале к избыточной массе тела, а потом и вовсе к ожирению. Связано это с тем, что на физиологическом уровне организм ожидает периода голодания. Этот механизм выработался достаточно давно, когда человек в избытке ел только после удачной охоты, после чего следовал долгий период с употреблением скудной пище в ожидании следующей добычи. Поэтому всю избыточную энергетическую ценность (в основном в виде жира и углеводов) организм переводит в жир, который и запасает в специальных клетках жировой ткани — липоцитах.

Так и происходит до тех пор, пока энергетическая ценность потребленных пищевых продуктов и затраченная организмом энергия не сравняется — процесс запасания прекращается. Чтобы начался расход запасенных жиров, необходимо, чтобы расход энергии организмом превышал энергетическую ценность потребленных пищевых продуктов. Это, как правило, достигается коррекцией диеты человека, либо усилением физических нагрузок. Но исключение жиров и масел по причинам указанным выше полностью не допускается, происходить лишь уменьшение количества потребленного жира, а также его замена на биологически более ценный жир (самый простой пример: замена животного жира растительным, характеризующимся высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот).
Обратно в Состав продуктов
Питание и образ жизни при заболеваниях сердца и сосудов
Научно доказано, что особенности питания и образа жизни имеют большое значение для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут влиять на развитие атеросклероза как напрямую, так и косвенно через другие факторы риска (например, изменять содержание липидов и глюкозы в крови, артериальное давление и др.).

Особенности питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Оценить влияние продуктов на риск сердечно-сосудистых заболеваний весьма непросто – ведь мы употребляем их не по отдельности, а вместе. Однако все научные исследования по этому вопросу сходятся в том, что наиболее эффективными являются т.н. «средиземноморская» диета и диета DASH для людей с повышенным давлением (от англ. DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Остановимся подробнее на «средиземноморской» диете. Одна из важных ее особенностей – это употребление большого количества разнообразных овощей и фруктов, что обеспечивает поступление в организм разных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов, в частности полифенолов. Последние также содержатся в оливковом масле, красном вине, кофе, чае и какао. В последнее время появляются новые и новые данные об их полезных свойствах, в т.ч. при таких патологиях как субклиническое воспаление и эндотелиальная дисфункция.
Что касается рыбы, то можно и нужно включать в меню по крайней мере 2 порции в неделю – а также и другие пищевые источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (орехи, сою и льняное масло) – это рекомендовано всем для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для вторичной профилактики омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты больше не рекомендуются, так как, согласно последним исследованиям, они не снижают риск заболеть у тех, у кого уже были сердечно-сосудистые осложнения.
Для этой диеты характерно минимальное потребление животных жиров; основной источник жира в рационе – это оливковое масло холодного отжима «extra virgin».
Употребление соли следует снизить до <5 г. в день – для этого нужно не только меньше солить готовую еду, но и ограничить продукты, законсервированные с добавлением соли. При наличии метаболического синдрома или артериальной гипертензии эти нормы еще строже.
Вино может употребляться в умеренном количестве вместе с пищей.
В целом средиземноморская диета может быть рекомендована как для первичной, так и для вторичной профилактики сердечных болезней.
В таблице 1 суммированы основные рекомендации по конкретным группам продуктов и способам их приготовления.
Таблица 1. Рекомендации по питанию для улучшения липидного профиля крови:
Предпочтительно Допустимо в умеренных количествах Следует ограничить
Злаки Целнозерновые продукты Хлеб из муки высшего сорта, белый рис, макароны, печенье, кукурузные хлопья Сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, пирожки и пр.)
Овощи Сырые и приготовленные овощи Картофель Овощи, приготовленные со сливочным маслом, сливочным соусом
Бобовые Чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, соевые бобы
Фрукты Свежие и замороженные фрукты Сухофрукты, варенье, консервированные фрукты, сорбеты, фруктовый лёд и сок
Сладости и подсластители Некалорийные подсластители Сахар, мёд, шоколад, конфеты Торты и сладкая выпечка, мороженое, фруктоза, сладкие прохладительные напитки
Мясо и рыба Жирные и нежирные сорта рыбы, мясо птицы без кожи Постные куски говядины, баранины, свинины, телятины, морепродукты Сосиски, колбаса, бекон, грудинка, хот-доги, субпродукты
Молочные продукты и яйца Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт Молоко, сыр, и другие молочные продукты низкой жирности, яйца Сыр, сливки, цельное молоко, йогурт
Жиры, приправы, соусы, заправки Уксус, горчица, нежирные заправки Оливковое масло, растительные масла, мягкий маргарин, заправки для салатов, майонез, кетчуп Транс-жиры и твёрдый маргарин (лучше вообще исключить), пальмовое и кокосовое масла, сливочное масло, сало, беконный жир
Орехи/семена Всё, кроме кокосового ореха, без соли Кокосовый орех
Технологии приготовления Гриль, отваривание, приготовление на пару Стир-фрай (быстрое обжаривание в воке), запекание Жарка

Холестерин и триглицериды в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Как мы уже упоминали, содержание в крови холестерина и триглицеридов является важным фактором оценки риска сердечно-сосудистых болезней.
Здесь и далее будут использоваться следующие термины и сокращения:
HDL-C (high-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов высокой плотности – т.н. «хороший холестерин»;

LDL-C (low-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов низкой плотности – т.н. «плохой холестерин»;

TC (total cholesterol) – общий уровень холестерина;

TG (triglycerides) – триглицериды.

Общий холестерин (TC) и холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C)
Наиболее сильное влияние на уровень LDL-C оказывает снижение употребления насыщенных и транс-жиров. При этом насыщенные жиры хотя бы повышают уровень HDL-C («хорошего» холестерина), а транс-жиры его понижают. Природные транс-жиры в небольшом количестве содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных. Основной же источник транс-жиров в рационе – это частично гидрогенизированные жирные кислоты промышленного происхождения.
Употребление углеводов никак не влияет на LDL-C. Клетчатка (особенно растворимая), содержащаяся в бобовых, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (овес, перловая крупа и пр.) имеет выраженный гипохолестеринемический эффект. Поэтому углеводная пища, богатая клетчаткой, представляет собой наиболее достойную замену насыщенным жирам. Наоборот, продукты и напитки с рафинированными углеводами не рекомендованы к употреблению, так как могут влиять на повышение содержания триглицеридов в крови и снижения HDL-C.
Снижение веса и регулярная физическая активность способствуют снижению LDL-C в малой степени. Однако они в целом влияют на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет других факторов.
Триглицериды (TG)
Снижение веса уменьшает уровень триглицеридов. Эффект продолжается до тех пор, пока вес снова не начинает прибавляться. Регулярная физическая активность усиливает эффект от потери веса и снижает уровень триглицеридов еще сильнее.
Сильное влияние на уровень триглицеридов оказывает алкоголь. У тех, у кого уже имеется гипертриглицеридемия (т.е. повышенный уровень триглицеридов в крови), даже небольшое количество алкоголя вызывает повышение концентрации триглицеридов. У всех остальных влияние заметно только при употреблении больших доз спиртного.
Людям с имеющейся гипертриглицеридемией также следует максимально снизить употребление жиров в целом (30 г. в день и меньше).
Процессы обмена глюкозы и липидов тесно связаны между собой. Любые изменения метаболизма углеводов, связанные с их избыточным употреблением, приведут к повышению концентрации и триглицеридов. Негативное влияние на уровень триглицеридов особенно сильно при употреблении рафинированных, очищенных углеводов и намного меньше выражено при преобладании неочищенных углеводных продуктов, богатых клетчаткой. Это в наибольшей степени касается людей с диабетом или с метаболическим синдромом.
Регулярное употребление фруктозы в большом количестве (> 10% общей калорийности) также способствует повышению уровня триглицеридов. Основным источником фруктозы является сахар.
Холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) – «хороший» холестерин
Употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в целом – как LDL-C, так и HDL-C. Повышение количества транс-жиров и углеводов в рационе снижает долю HDL-C.
Умеренное употребление алкоголя способствует пропорциональному повышению уровня HDL-C по сравнению с отсутствием алкоголя в рационе. Снижение веса и аэробные нагрузки также имеют положительный эффект. Прекращение курения также может повысить уровень HDL-C, но здесь нужно следить за набором веса, который часто сопровождает отказ от никотина – в этом случае эффект минимизируется.

Общие рекомендации по изменению образа жизни для улучшения липидного профиля крови
Если говорить о взаимосвязи содержания липидов в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний, то наибольшее значение для уменьшения этого риска имеет концентрация холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C). Именно на ее снижении в основном строятся представленные ниже рекомендации.
Масса тела и физическая активность
Избыточный вес, ожирение и жировые отложения на животе способствуют повышению уровня липидов и липопротеинов в крови. При наличии этих проблем рекомендуется снизить потребление калорий и увеличить их расходование.
Индекс массы тела (ИМТ) вычисляется по следующей формуле: ИМТ [кг/м²] = масса тела [кг] / рост [м]². Избыточным весом считается значение индекса массы тела (ИМТ) ≥ 25-30 кг/м², ожирением – ИМТ ≥ 30 кг/м².
Отложения жира на животе можно легко идентифицировать, измерив объем талии. Его следует проверить всем, кто страдает избыточным весом, гиперлипидемией или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Объем талии более 80 см у женщин, более 94 см у мужчин европейского происхождения или более 90 см у мужчин азиатского происхождения является сигналом избыточных отложений жира в этой области, даже при нормальной массе тела.
Даже небольшое снижение веса (на 5-10%) уже благотворно влияет на липидный профиль и другие факторы риска болезней сердца. Гораздо больший эффект достигается при значительном снижении веса.
Как сбросить вес? Необходимо снизить употребление высококалорийной пищи, создавая дефицит 300-500 ккал/день. Чтобы добиться результата в долгосрочной перспективе и поддерживать нормальный вес, следует обеспечить регулярную физическую активность умеренной интенсивности.
Снижение массы тела и регулярные физические упражнения умеренной интенсивности (по крайней мере 30 минут ежедневно) – эффективные способы улучшения метаболизма, снижения риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности.
Жиры в рационе
С точки зрения употребления жиров самый главный шаг для профилактики сердечных болезней – это максимальное ограничение транс-жиров. Для этого нужно отказаться от переработанных продуктов, содержащих транс-жиры искусственного происхождения – таким образом употребление транс-жиров снизится до 1% общей калорийности и менее.
Употребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% общей калорийности рациона, а при имеющейся гиперхолестеринемии – не более 7%.
Что касается общего количества жиров в меню, то здесь нормы очень индивидуальны, однако если жиры в рационе составляют более 35% калорий – можно говорить об избыточном их употреблении. В то же время, слишком малое количество жиров и масел повышает риск недостатка витамина E и незаменимых жирных кислот, а также может неблагоприятно влиять на содержание HDL-C в крови.
Основными видами жиров в рационе должны быть мононенасыщенные жирные кислоты, а также омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Однако употребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% калорийности, чтобы не допустить снижение концентрации HDL-C. Употребление холестерина должно составлять не более 300 мг в день.
Углеводы и клетчатка в рационе
Рекомендованное употребление углеводов – от 45 до 55% от общей энергетической ценности пищи. Особенно полезными источниками углеводов являются овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Норма употребления клетчатки составляет примерно 25-40 г. в день, из которых 7-13 г. – растворимая клетчатка.
Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% общей калорийности (не считая сахар, который содержится в естественном виде в некоторых продуктах – фруктах, молоке и пр.).
Алкоголь
При нормальном уровне триглицеридов в крови допустимо умеренное употребление алкоголя (в пересчете на спирт – до 20 г. в день для мужчин и до 10 г. в день для женщин).
Курение
Отказ от курения принесет значительную пользу с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний в целом, а также уровня HDL-C. Однако если вы решили бросить курить, то нужно уделять особое внимание предотвращению набора веса.
Пищевые источники
Поскольку жирные кислоты определяют свойства молекул, в состав которых они входят, то они находятся в совершенно разных продуктах. Источником насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот являются твердые жиры – сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, свиное сало и говяжий жир.
Полиненасыщенные ω6-жирные кислоты в большом количестве представлены в растительных маслах (кроме оливкового и пальмового) – подсолнечное, конопляное, льняное масло. В небольшом количестве арахидоновая кислота имеется также в свином жире и молокопродуктах.
Полиненасыщенные ω3-жирные кислоты находятся в рыбьем жире – в первую очередь жир трески. Как исключение, α-линоленовая кислота содержится в льняном масле.
Роль жирных кислот
1. Именно с жирными кислотами связана самая известная функция липидов – энергетическая. Благодаря окислению жирных кислот ткани организма получают более половины всей энергии, только эритроциты и нервные клетки не используют их в этом качестве. Как энергетический субстрат используются, в основном, насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
2. Жирные кислоты входят в состав фосфолипидов и триацилглицеролов. Наличие полиненасыщенных жирных кислот определяет биологическую активность фосфолипидов, свойства биологических мембран, взаимодействие фосфолипидов с мембранными белками и их транспортную и рецепторную активность.
3. Для длинноцепочечных (С₂₂, С₂₄) полиненасыщенных жирных кислот установлена функция участия в механизмах запоминания и поведенческих реакциях.
4. Еще одна, и очень важная функция ненасыщенных жирных кислот, а именно – содержащих 20 углеродных атомов (эйкозановые кислоты), заключается в том, что они являются субстратом для синтеза эйкозаноидов (подробнее) – биологически активных веществ, изменяющих количество цАМФ и цГМФ в клетке, модулирующих метаболизм и активность как самой клетки, так и окружающих клеток. Иначе эти вещества называют местные или тканевые гормоны.
У эйкозаноидов широкие возможности
К эйкозаноидам (είκοσι, греч.-двадцать) относят окисленные производные эйкозановых кислот: эйкозотриеновой (С20:3), арахидоновой (С20:4), тимнодоновой (С20:5) жирных кислот. Активность эйкозаноидов значительно разнится от числа двойных связей в молекуле, которое зависит от строения исходной жирной кислоты.
Выделяют три основные группы эйкозаноидов: простагландины, лейкотриены, тромбоксаны.
Простагландины (Pg) – синтезируются практически во всех клетках, кроме эритроцитов и лимфоцитов. Выделяют типы простагландинов A, B, C, D, E, F. Функции простагландинов сводятся к изменению тонуса гладких мышц бронхов, мочеполовой и сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, при этом направленность изменений различна в зависимости от типа простагландинов, типа клетки и условий. Они также влияют на температуру тела.
Простациклины являются подвидом простагландинов (Pg I), вызывают дилатацию мелких сосудов, но еще обладают особой функцией – ингибируют агрегацию тромбоцитов. Их активность возрастает при увеличении числа двойных связей. Синтезируются в эндотелии сосудов миокарда, матки, слизистой желудка.
Тромбоксаны (Tx) образуются в тромбоцитах, стимулируют их агрегацию и вызывают сужение сосудов. Их активность снижается при увеличении числа двойных связей.
Лейкотриены (Lt) синтезируются в лейкоцитах, в клетках легких, селезенки, мозга, сердца. Выделяют 6 типов лейкотриенов A, B, C, D, E, F. В лейкоцитах они стимулируют подвижность, хемотаксис и миграцию клеток в очаг воспаления, в целом они активируют реакции воспаления, предотвращая его хронизацию. Также вызывают сокращение мускулатуры бронхов (в дозах в 100-1000 раз меньших, чем гистамин).
Депонироваться эйкозаноиды не могут, разрушаются в течение нескольких секунд, и поэтому клетка должна синтезировать их постоянно из поступающих жирных кислот ω6- и ω3-ряда.
4.2: Что такое липиды? — Медицина LibreTexts
Навыки для развития
Объясните роль липидов в общем состоянии здоровья.
Липиды — важные жиры, которые выполняют разные функции в организме человека. Распространенное заблуждение состоит в том, что жир просто полнеет. Однако, вероятно, именно из-за жира мы все здесь. На протяжении всей истории было много случаев, когда еды не хватало. Наша способность накапливать избыточную калорийную энергию в виде жира для использования в будущем позволила нам продолжать жить как биологический вид во время голода.Итак, нормальные жировые запасы — это сигнал о том, что обменные процессы идут эффективно и человек здоров.
Липиды — это семейство органических соединений, которые в основном нерастворимы в воде. Липиды, состоящие из жиров и масел, представляют собой молекулы, которые выделяют высокую энергию и имеют химический состав в основном из углерода, водорода и кислорода. Липиды выполняют три основные биологические функции в организме: они служат структурными компонентами клеточных мембран, действуют как хранилища энергии и действуют как важные сигнальные молекулы.
Три основных типа липидов — это триацилглицерины (также называемые триглицеридами), фосфолипиды и стерины. Триацилглицерины (также известные как триглицериды) составляют более 95 процентов липидов в рационе и обычно содержатся в жареной пище, растительном масле, сливочном масле, цельном молоке, сыре, сливочном сыре и некоторых видах мяса. Натуральные триацилглицерины содержатся во многих продуктах питания, включая авокадо, оливки, кукурузу и орехи. Мы обычно называем содержащиеся в пище триацилглицерины «жирами» и «маслами».«Жиры — это липиды, твердые при комнатной температуре, а масла — жидкие. Как и большинство жиров, триацилглицерины не растворяются в воде. Термины «жиры», «масла» и «триацилглицерины» носят произвольный характер и могут использоваться как взаимозаменяемые. В этой главе, когда мы используем слово жир, мы имеем в виду триацилглицерины.
Фосфолипиды составляют лишь около 2 процентов пищевых липидов. Они водорастворимы и содержатся как в растениях, так и в животных. Фосфолипиды имеют решающее значение для создания защитного барьера или мембраны вокруг клеток вашего тела.Фактически, фосфолипиды синтезируются в организме с образованием мембран клеток и органелл. В крови и биологических жидкостях фосфолипиды образуют структуры, в которых жир заключен и транспортируется по кровотоку.
Рисунок 4.2.1: Типы липидов
Стерины — наименее распространенный тип липидов. Холестерин, пожалуй, самый известный стерол. Хотя холестерин имеет печально известную репутацию, организм получает лишь небольшое количество холестерина с пищей — организм производит большую часть этого холестерина.Холестерин является важным компонентом клеточной мембраны и необходим для синтеза половых гормонов, витамина D и солей желчных кислот.
Позже в этой главе мы рассмотрим каждый из этих липидов более подробно и узнаем, как функционируют их различные структуры, поддерживая работу вашего тела.
Функции липидов в организме: запасание энергии
Избыточная энергия пищи, которую мы едим, переваривается и включается в жировую ткань или жировую ткань. Большая часть энергии, необходимой человеческому организму, обеспечивается углеводами и липидами.Как обсуждалось в главе 3 «Углеводы», глюкоза хранится в организме в виде гликогена. В то время как гликоген является готовым источником энергии, липиды в первую очередь служат в качестве энергетического резерва. Как вы помните, гликоген довольно объемный и содержит много воды, поэтому организм не может хранить слишком много воды надолго. В качестве альтернативы жиры плотно упакованы без воды и хранят гораздо большее количество энергии в ограниченном пространстве. Грамм жира плотно сконцентрирован с энергией — он содержит более чем вдвое больше энергии, чем грамм углеводов.Энергия необходима для того, чтобы приводить в действие мышцы для всей физической работы и игры, в которой участвует средний человек или ребенок. Например, накопленная в мышцах энергия толкает спортсмена по дорожке, подстегивает ноги танцора, чтобы продемонстрировать новейшие причудливые шаги, и удерживает все движущиеся части тела работают без сбоев.
В отличие от других клеток организма, которые могут накапливать жир в ограниченных количествах, жировые клетки специализируются на хранении жира и могут увеличиваться в размерах почти до бесконечности. Избыток жировой ткани может вызвать чрезмерную нагрузку на организм и нанести вред вашему здоровью.Серьезным воздействием избыточного жира является накопление слишком большого количества холестерина в стенке артерий, что может утолщать стенки артерий и приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Таким образом, хотя некоторые жировые отложения имеют решающее значение для нашего выживания и хорошего здоровья, в больших количествах они могут быть препятствием для поддержания хорошего здоровья.
Функции липидов в организме: регулирование и сигнализация
Триацилглицерины регулируют внутренний климат тела, поддерживая постоянную температуру. Те, у кого недостаточно жира в теле, как правило, раньше простужаются, часто утомляются и имеют пролежни на коже из-за дефицита жирных кислот.Триацилглицерины также помогают организму вырабатывать и регулировать гормоны. Например, жировая ткань выделяет гормон лептин, регулирующий аппетит. В репродуктивной системе жирные кислоты необходимы для правильного репродуктивного здоровья; женщины, которым не хватает необходимого количества, могут прекратить менструацию и стать бесплодными. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 помогают регулировать холестерин и свертываемость крови, а также контролировать воспаление в суставах, тканях и кровотоке. Жиры также играют важную функциональную роль в поддержании передачи нервных импульсов, хранении памяти и структуре тканей.В частности, в мозге липиды определяют активность мозга по структуре и функциям. Они помогают формировать мембраны нервных клеток, изолируют нейроны и способствуют передаче электрических импульсов по всему мозгу.
Рисунок 4.2.2: Липиды служат сигнальными молекулами; они являются катализаторами активности электрических импульсов в головном мозге. © Thinkstock
Функции липидов в организме: изоляция и защита
Знаете ли вы, что до 30 процентов веса тела состоит из жировой ткани? Некоторые из них состоят из висцерального жира или жировой ткани, окружающей нежные органы.Жизненно важные органы, такие как сердце, почки и печень, защищены висцеральным жиром. Состав мозга на 60% состоит из жира, что демонстрирует важную структурную роль, которую жир выполняет в организме. Возможно, вы больше всего знакомы с подкожным жиром или подкожным жиром. Этот покрывающий слой ткани изолирует тело от экстремальных температур и помогает контролировать внутренний микроклимат. Он накрывает наши руки и ягодицы и предотвращает трение, так как эти области часто соприкасаются с твердыми поверхностями.Это также дает телу дополнительную подкладку, необходимую при занятиях физически сложными видами деятельности, такими как катание на коньках или роликовых коньках, верховая езда или сноуборд.
Функции липидов в организме: помощь пищеварению и повышение биодоступности
Диетические жиры, содержащиеся в продуктах, которые мы едим, расщепляются в нашей пищеварительной системе и начинают транспортировку ценных питательных микроэлементов. Благодаря переносу жирорастворимых питательных веществ через процесс пищеварения кишечное всасывание улучшается.Это улучшенное всасывание также известно как повышенная биодоступность. Жирорастворимые питательные вещества особенно важны для хорошего здоровья и обладают множеством функций. Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины — в основном содержатся в пищевых продуктах, содержащих жиры. Некоторые жирорастворимые витамины (например, витамин А) также содержатся в естественно обезжиренных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, морковь и брокколи. Эти витамины лучше всего усваиваются в сочетании с продуктами, содержащими жир. Жиры также увеличивают биодоступность соединений, известных как фитохимические вещества, которые являются компонентами растений, такими как ликопин (содержится в томатах) и бета-каротин (содержится в моркови).Считается, что фитохимические вещества способствуют здоровью и благополучию. В результате, употребление в пищу помидоров с оливковым маслом или заправкой для салатов облегчит всасывание ликопина. Другие важные питательные вещества, такие как незаменимые жирные кислоты, являются составными частями самих жиров и служат строительными блоками клетки.
Рисунок 4.2.3: Пищевые источники жирорастворимых витаминов
Обратите внимание, что удаление липидных элементов из пищи также снижает содержание в ней жирорастворимых витаминов.При переработке таких продуктов, как зерно и молочные продукты, эти важные питательные вещества теряются. Производители заменяют эти питательные вещества с помощью процесса, называемого обогащением.
Инструменты для перемен
Помните, что жирорастворимым питательным веществам для эффективного усвоения необходим жир. Для следующего перекуса поищите продукты, содержащие витамины A, D, E и K. Есть ли в этих продуктах жиры, которые помогут вам их усвоить? Если нет, подумайте о том, как добавить немного полезных жиров, чтобы улучшить их усвоение.
Роль липидов в продуктах питания: источник высокой энергии
Продукты, богатые жирами, от природы имеют высокую калорийность.Продукты с высоким содержанием жира содержат больше калорий, чем продукты с высоким содержанием белка или углеводов. В результате продукты с высоким содержанием жиров являются удобным источником энергии. Например, 1 грамм жира или масла обеспечивает 9 килокалорий энергии по сравнению с 4 килокалориями в 1 грамме углеводов или белков. В зависимости от уровня физической активности и потребностей в питании потребности в жирах сильно различаются от человека к человеку. Когда потребность в энергии высока, организм приветствует высокую калорийность жиров.Например, младенцы и растущие дети нуждаются в достаточном количестве жира для поддержания нормального роста и развития. Если младенцу или ребенку давать диету с низким содержанием жиров в течение длительного периода, рост и развитие не будут нормально развиваться. Другие люди с высокими энергетическими потребностями — это спортсмены, люди, выполняющие тяжелую физическую работу, и те, кто выздоравливает после болезни.
Рисунок 4.2.4: Спортсмены имеют высокие потребности в энергии. © Thinkstock
Когда организм использует все свои калории из углеводов (это может произойти всего после двадцати минут упражнений), он начинает потребление жира.Профессиональный пловец должен потреблять большое количество пищевой энергии, чтобы соответствовать требованиям плавания на длинные дистанции, поэтому есть богатая жирами пища имеет смысл. Напротив, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест такую же жирную пищу, он будет потреблять больше жировых калорий, чем требуется их организму, всего за несколько укусов. Соблюдайте осторожность — потребление калорий сверх энергетической потребности является фактором ожирения.
Роль липидов в пище: запах и вкус
Жир содержит растворенные соединения, которые придают аппетитный аромат и вкус и улучшают вкусовые качества пищи.Жир также придает еде текстуру. Выпечка получается мягкой и влажной. При жарке продукты сохраняют вкус и сокращают время приготовления. Сколько времени вам нужно, чтобы вспомнить запах вашего любимого блюда? Какой была бы еда без этого пикантного аромата, который доставил бы удовольствие вашим чувствам и повысил вашу готовность к еде?
Жир играет еще одну важную роль в питании. Жир способствует насыщению или ощущению сытости. Когда жирная пища проглатывается, организм реагирует, позволяя процессам, контролирующим пищеварение, замедлять движение пищи по пищеварительному тракту, тем самым способствуя общему ощущению сытости.Часто, прежде чем наступает чувство сытости, люди злоупотребляют жирной пищей, находя восхитительный вкус непреодолимым. Действительно, именно то, что делает жирную пищу привлекательной, также делает ее препятствием для поддержания здорового питания.
Инструменты для перемен
Хотя жиры придают нашим продуктам восхитительный запах, вкус и текстуру, они также содержат большое количество калорий. Чтобы позволить вашему телу ощутить эффект сытости от жира, прежде чем вы переедете, попробуйте смаковать жирную пищу.Медленное питание позволит вам полностью насладиться ощущением и насытиться меньшей порцией. Не забывайте не торопиться. Пейте воду между укусами или ешьте нежирную пищу до и после более жирной. Продукты с низким содержанием жира обеспечат большую массу, но с меньшим количеством калорий.
Основные выводы
Липиды включают триацилглицерины, фосфолипиды и стерины.
Триацилглицерины, наиболее распространенный липид, составляют большую часть жировых отложений и описываются в пищевых продуктах как жиры и масла.
Избыточная энергия пищи хранится в организме в виде жировой ткани.
Жиры имеют решающее значение для поддержания температуры тела, смягчения жизненно важных органов, регулирования гормонов, передачи нервных импульсов и сохранения памяти.
Липиды переносят жирорастворимые питательные вещества и фитохимические вещества и способствуют биодоступности этих соединений.
Жир — удобный источник энергии для людей с высокими энергетическими потребностями.
Жир обеспечивает вдвое больше энергии на грамм, чем белок или углеводы, усиливает запах и вкус пищи и способствует насыщению.
Обсуждение стартеров
Обсудите роль липидов в нашем рационе и их важнейшие функции в организме.
Объясните важность жиров для биодоступности других питательных веществ.
Обсудите роль жиров как источника энергии для организма.
видов жиров | Источник питания
ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных функций.Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.
Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:
1. Мононенасыщенные жиры находятся в высоких концентрациях в:
Оливковое, арахисовое и каноловое масла
Авокадо
Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
Семена тыквы и кунжута
2.Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в
Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
Грецкие орехи
Семена льна
Рыба
Масло канолы — хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.
Омега-3 жиры являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.
Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.
Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи и масло канолы или соевых бобов.
Узнайте больше об омега-3 жирах в нашем разделе «Спросите эксперта с доктором Фрэнком Саксом».
Большинство людей не едят достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8–10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.(7)
Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП. (8)
Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск.(9)
«В поисках продуктов с полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.
Насыщенные жиры
Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также богаты насыщенными жирами, например, кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров. (10)
Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
Однако сокращение насыщенных жиров, скорее всего, не принесет никакой пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов.Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.
В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются
Пицца и сыр
Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
Печенье и прочие десерты на зерновой основе
Разнообразные блюда быстрого приготовления
Хотя десятилетия диетических рекомендаций (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров не повышает риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.
Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ.”(13)
Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы прояснить ситуацию, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»
Общая идея состоит в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами.(1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.
Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.
Процентное содержание определенных видов жиров в обычных маслах и жирах *
Масла
Насыщенный
Мононенасыщенные
Полиненасыщенные
Транс
Канола
7
58
29
0
Сафлор
9
12
74
0
Подсолнечник
10
20
66
0
Кукуруза
13
24
60
0
оливковое
13
72
8
0
Соя
16
44
37
0
Арахис
17
49
32
0
Пальма
50
37
10
0
Кокос
87
6
2
0
Кулинарные жиры
Укорачивание
22
29
29
18
Сало
39
44
11
1
Сливочное масло
60
26
5
5
Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка
18
2
29
23
67% Кукурузно-соевое масло, ванна
16
27
44
11
Спред 48% соевого масла, ванна
17
24
49
8
Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна
18
22
54
5
* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им.S.D.A. публикации.
Трансжиры
Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.
Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.
Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.
По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.
Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в небольших количествах.
Транс-жиры являются худшим типом жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:
Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП
Создает воспаление, (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния
Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)
Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.
В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто знаком с «кодовыми словами» , частично гидрогенизированное масло и растительное сокращение , знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США.Поставки продуктов питания к 2018 году. Однако путь к отказу от трансжиров оказался не таким простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.
Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на выявление вредных трансжиров.
Список литературы

7. Мозаффариан, Д., Р. Миша и С. Уоллес, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): с. e1000252.
8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): стр. 1146-55.
9. Аппель Л.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.
10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.
11. Lichtenstein, A.H., et al., Рекомендации по питанию и образу жизни, пересмотр 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.
12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.
13. Siri-Tarino, P.W., et al., Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): стр. 535-46.
14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Липиды , 2010. 45 (10): с. 893-905.
15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): стр. 684-8.
16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.
18. Mozaffarian, D.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): p. 606-12.
22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А., Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Выбор полезных жиров — HelpGuide.org
здоровое питание
Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.
Что такое диетические жиры?
Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.
«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее.Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.
Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.
Пищевые жиры и холестерин
Пищевые жиры играют важную роль в уровне холестерина.Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.
Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.
Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых вами жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.
Хорошие жиры и плохие жиры
Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .
Здоровые или «хорошие» жиры
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:
Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Предотвратить нарушение сердечного ритма.
Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борются с воспалениями.
Пониженное артериальное давление.
Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).
Добавление в рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.
Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:
Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
Авокадо
Оливки
Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук
)
арахис, орехи кешью
Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:
Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
Льняное семя
Грецкие орехи
Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины
) и рыбий жир
и сафлоровое масло
Соевое молоко
Тофу
Нездоровые или «плохие» жиры
Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.
Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.
Транс-жиры — первичные источники включают:
Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
Маргарин в стиках, растительный жир
Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»
Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.
Насыщенные жиры — первичные источники включают:
Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
Куриная кожа
Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
Масло
Мороженое
Сало
Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло
Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья
На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.
Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?
Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла оливковым — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.
Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.
Здоровые жиры: сила омега-3
Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.
Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:
Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
Защита от потери памяти и слабоумия.
Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
Поддержите здоровую беременность.
Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.
и DHA)
Яйца (небольшие количества DHA)
Семена льна и льняное масло
Семена чиа
Масло канолы и соевых бобов
Грецкие орехи
Майонез
Эдам
Фасоль)
Брюссельская капуста
Капуста
Шпинат
Лучшие источники омега-3
Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)
Анчоусы
Сельдь Скумбрия
Сардины
Форель
Тунец
Мидии
Устрицы
Палтус
Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием морских водорослей, таких как морская капуста)
Сколько омега-3 вам нужно?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.
Что делать с ртутью в рыбе
Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.
Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.
Добавки омега-3
Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.
Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
Если вам необходимо существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.
Советы по приему добавок
Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.
Выбор полезных масел
Растительные масла снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.
По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
При использовании оливкового масла выбирайте «холодного отжима», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.
А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?
Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?
Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.
На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
Если вам иногда хочется съесть что-нибудь, содержащее кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как угощением — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.
Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров
Вместо того, чтобы одержимо считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.
Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену некоторого количества красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.
Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.
Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.
Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.
Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.
Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.
Полдник на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.
Заправьте свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины.
Диетический жир — Better Health Channel
Еда и напитки содержат питательные вещества (такие как углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).Некоторые продукты и напитки содержат большое количество одного питательного вещества, например, безалкогольные напитки, содержащие большое количество сахара, или жареные продукты, содержащие большое количество жира. Термины «жир» и «масло» часто означают одно и то же.
Пищевой жир (жир в продуктах питания и напитках) важен для многих процессов в организме. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по телу и помогает вырабатывать гормоны.
Существует четыре типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови.По этой причине рекомендуется заменить пищу и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на альтернативы, которые содержат больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.
Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки со слишком большим количеством диетических жиров, может быть трудно поддерживать здоровый вес.
Жиры могут усилить вкус пищи, поэтому употребление пищи с небольшим содержанием жира может сделать ее более приятной и дольше утолить голод.В течение дня вы должны потреблять широкий выбор продуктов, включая продукты с небольшим количеством диетических жиров, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Энергетическая плотность диетического жира
Диетический жир содержит более чем в два раза больше килоджоулей на грамм (37 кДж / г), чем углевод или белок (17 кДж / г), что делает его очень «энергетически плотным».
Продукты с высоким содержанием жира обычно содержат большое количество килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличат жировые отложения.Поэтому рекомендуется выбирать «нежирные» продукты, если такой выбор имеется.
Слишком большое количество жира в организме является фактором риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.
Пищевые жиры и холестерин в крови
Два типа холестерина в крови — это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП считается «плохим» холестерином, потому что он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (например, сердечным заболеваниям и инсульту).
Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Типы диетических жиров
Диетические жиры можно разделить на четыре типа. Это:
насыщенные
мононенасыщенные
полиненасыщенные
транс.

Каждый тип жира ведет себя в организме по-разному.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в нашей крови.
Эти жиры обычно содержатся во многих пищевых продуктах и напитках (которые можно употреблять лишь иногда), таких как высококалорийные блюда на вынос («быстрые») и некоторые коммерческие продукты (например, печенье и выпечка).
Насыщенные жиры также содержатся в некоторых повседневных полезных продуктах (например, в молочных продуктах и мясе).В отличие от обычных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в свой рацион.
Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:
обезжиренное молоко, йогурт и сыр
нежирные куски мяса или удалите жир с мяса перед приготовлением.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошими жирами») имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.
Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать холестерин ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.
По возможности заменяйте продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными альтернативами. Например:
заменить сливочное масло оливковым маслом или маргарином
заменить картофельные чипсы или шоколад простыми орехами в качестве более здоровой альтернативы закуски заменить жареный фаст-фуд бутербродом или оберткой из нежирного мяса и салата.
Лимит транс-жиров
Транс-жиры, как правило, ведут себя в организме как насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт).
В отличие от насыщенных жиров, они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего), поэтому могут нанести еще больший вред.
Трансжиры встречаются редко — они создаются только в желудке коров и овец. Из-за этого трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.
Трансжиры также можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах (например, в пирогах, выпечке, тортах, бисквитах и булочках) и в жареных во фритюре блюдах на вынос.
Больше всего нас должны беспокоить трансжиры, образующиеся в процессе производства пищевых продуктов, а не небольшое количество трансжиров, которое естественным образом содержится в здоровой пище, такой как нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
Источники диетического жира
Хотя пищевые продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.
Насыщенные жиры Источники включают:
жирные куски мяса
жирное молоко, сыр, масло, сливки
самые коммерчески выпеченные продукты (например, печенье и пирожные)
самые жареные во фритюре продукты быстрого приготовления
кокосовое и пальмовое масло.
Мононенасыщенные жиры Источники включают:
авокадо, орехи (такие как арахис, фундук, кешью и миндаль, включая арахис и другие ореховые масла)
маргариновые спреды (например, рапсовое масло или выбор на основе оливкового масла)
масел, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое.
Полиненасыщенные жиры Источники включают:
рыбу и морепродукты
полиненасыщенный маргарин
растительные масла (например, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое масла)
орехи (например, грецкие орехи и бразильские орехи) и семена.
Растительные стерины могут снижать уровень холестерина
Растительные стерины являются компонентами всех растений, которые очень похожи по структуре на человеческий холестерин. Было показано, что потребление 2–3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%.Это потому, что они блокируют способность организма поглощать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.
Однако трудно съесть такое количество растительных стеролов из натуральных источников, поэтому сейчас на рынке есть обогащенный растительными стеролами маргарин и молочные продукты.
Ежедневное употребление 1–1,5 столовых ложек (4–6 чайных ложек) обогащенного стеролом маргарина может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Жирные кислоты незаменимы в нашем рационе
Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма.Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Незаменимость означает, что наш организм не может производить эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.
Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в морской пище, хотя именно омега-3 жирные кислоты из морских источников имеют наиболее убедительные доказательства пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).
Источники питания растений включают рапсовое и соевое масла, маргарин на основе канолы и семена.
Морские источники включают — рыбу, особенно жирную рыбу (такую как атлантический лосось, скумбрия, южный голубой тунец, тревалли и сардины).
Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).
Преимущества жирных кислот омега-3
Исследования продолжаются, но преимущества жирных кислот омега-3 в рационе, по-видимому, заключаются в том, что они:
Снижают количество жира в нашей крови и снижают артериальное давление, (которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний).
Повышает эластичность кровеносных сосудов.
Поддерживайте сердечный ритм в норме.
«Разжижает» кровь — делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию.
Уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.
Может играть роль в предотвращении и лечении депрессии.
Способствует нормальному развитию мозга плода.
Виды оливкового масла
Оливковое масло получают путем прессования или измельчения плодов оливы.Он бывает разных сортов, в зависимости от объема обработки. Существуют нерафинированные (первичные) и рафинированные сорта. Чем меньше масло подвергается термической и химической обработке, тем выше качество масла.

Считается, что сорта оливкового масла первого отжима обладают наибольшей пользой для здоровья, поскольку они сохраняют большую часть полезных компонентов оливковых плодов. Разновидности включают:
Масло первого отжима
Высший сорт масла первого отжима оливок.
Не используются химикаты и ограничено нагревание.
Большинство здоровых соединений остаются нетронутыми.
Масло первого отжима
Второй лучший сорт масла после второго отжима оливок.
Не используются химикаты и ограничено нагревание.
Большинство здоровых соединений остаются нетронутыми.
Оливковое масло
Масло более низкого качества, полученное при последующем прессовании оливок.
Некоторые химикаты, тепло и фильтры используются для очистки масла.
Добавляется небольшое количество оливкового масла первого отжима для восстановления цвета и вкуса.
Легкое и сверхлегкое масло
Большинство здоровых соединений были удалены или уничтожены.
Остается мало натурального вкуса, цвета и полезных веществ.
Оливковое масло и средиземноморская диета
Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (такими как оливковое масло), может защитить от развития ишемической болезни сердца.Люди, которые потребляют большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от веса их тела.
Оливковое масло содержит множество соединений, полезных для здоровья человека, в том числе омега-6 жирные кислоты, растительные стеролы и фенольные соединения, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака груди, толстой кишки, легких, яичников и кожи.
Несколько исследований также показали, что оливковое масло может иметь дополнительные положительные эффекты на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию.
Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, низкий уровень ишемической болезни сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.
Выбор оливкового масла первого отжима в качестве основного источника диетических жиров, а также здоровая и сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозернового хлеба и злаков может снизить риск развития хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Текущие рекомендации по жирам в вашем рационе
Австралийские диетические рекомендации рекомендуют:
Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, торты, выпечка, пироги, мясные полуфабрикаты, коммерческие гамбургеры, пицца и т. Д. жареная еда, картофельные чипсы, чипсы и другие пикантные закуски.
Замена продуктов с высоким содержанием жиров, содержащих в основном насыщенные жиры (например, сливочное масло, сливки, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло), продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные альтернативы (например, масла, спреды, ореховые пасты и пасты и авокадо).
Помните, что обезжиренные диеты не подходят детям младше двух лет.
Если вы не уверены в своих диетических потребностях, обратитесь к врачу или диетологу.
Где получить помощь
Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
Липиды — Основы питания
Липиды
Диетический жир и его функция в организме
Продукты, содержащие насыщенные и ненасыщенные жиры
Риск для здоровья, связанный со слишком большим количеством пищевых жиров
В этой главе мы узнаем о трех основных типах липидов и их функциях в нашем организме.В организме жир функционирует как важный депо для хранения энергии, обеспечивает изоляцию и защиту, а также играет важную роль в регулировании и передаче сигналов. Для выполнения этих функций не требуется большого количества пищевых жиров, поскольку они могут синтезировать большинство молекул жира из других органических молекул, таких как углеводы и белок (за исключением двух незаменимых жирных кислот). Тем не менее, жир также играет уникальную роль в рационе питания, включая увеличение всасывания жирорастворимых витаминов и улучшение вкуса и удовлетворения пищевых продуктов.Давайте подробнее рассмотрим функции каждого из этих жиров в организме и в диете. Давайте начнем с просмотра видео ниже, чтобы познакомиться с липидами.
Липиды — важные жиры, которые выполняют разные функции в организме человека. Три основных типа липидов — это триацилглицерины (также известные как триглицериды), фосфолипиды и стерины.
1) Триглицериды составляют более 95 процентов липидов в рационе и обычно содержатся в жареной пище, масле, молоке, сыре и некоторых видах мяса.Натуральные триацилглицерины содержатся во многих продуктах питания, включая авокадо, оливки, кукурузу и орехи. Мы обычно называем содержащиеся в пище триглицериды «жирами» и «маслами». Жиры — это липиды, твердые при комнатной температуре, а масла — жидкие.
2) Фосфолипиды составляют лишь около 2 процентов пищевых липидов. Они водорастворимы и содержатся как в растениях, так и в животных. Фосфолипиды имеют решающее значение для создания защитного барьера или мембраны вокруг клеток вашего тела.Фактически, фосфолипиды синтезируются в организме с образованием мембран клеток и органелл. В крови и биологических жидкостях фосфолипиды образуют структуры, в которых жир заключен и транспортируется по кровотоку.
3) Стерины — наименее распространенный тип липидов. Холестерин, пожалуй, самый известный стерол. Хотя холестерин имеет печально известную репутацию, организм получает лишь небольшое количество холестерина с пищей — организм производит большую часть этого холестерина. Холестерин является важным компонентом клеточной мембраны и необходим для синтеза половых гормонов, витамина D и солей желчных кислот.
Жиры удовлетворяют аппетит ( желание, есть), потому что они придают пищу вкус. Жир содержит растворенные соединения, которые придают аппетитный аромат и вкус. Жир также придает текстуру, делая выпечку влажной и слоистой, жареную — хрустящей и добавляя сливочности таким продуктам, как мороженое и сливочный сыр. Рассмотрите нежирный сливочный сыр; когда жир удаляется из сливок, большая часть вкуса также теряется. В результате он зернистый и безвкусный — совсем не похож на его полножирный аналог — и многие добавки используются для замены утраченного вкуса.
Жиры удовлетворяют голод ( нужно , чтобы поесть), потому что они медленнее перевариваются и усваиваются, чем другие макроэлементы. Таким образом, пищевой жир способствует сытости — чувству сытости или сытости. Когда жирная пища проглатывается, организм реагирует, позволяя процессам, контролирующим пищеварение, замедлять движение пищи по пищеварительному тракту, давая жирам больше времени для переваривания и всасывания и способствуя общему чувству сытости.Иногда, прежде чем наступает чувство сытости, люди злоупотребляют жирной пищей, находя восхитительный вкус непреодолимым. Замедление, чтобы оценить вкус и текстуру пищи, может дать вашему телу время послать в мозг сигналы о сытости, чтобы вы могли съесть достаточно, чтобы насытиться, не чувствуя себя слишком сытым.
Липиды выполняют множество функций в организме:
1) Накопление энергии — Когда мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, организм накапливает ее в виде жировой ткани (жировой ткани, которую мы называем жиром).Углеводы и липиды обеспечивают большую часть энергии, необходимой человеческому организму. Как обсуждалось в разделе «Углеводы», глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Хотя гликоген является готовым источником энергии, он довольно объемный из-за большого содержания воды, поэтому организм не может хранить его большую часть надолго. С другой стороны, жиры могут служить большим и более долгосрочным запасом энергии. Жиры плотно упаковываются без воды и хранят гораздо большее количество энергии в ограниченном пространстве. Грамм жира плотно сконцентрирован с энергией, содержащей более чем в два раза больше энергии, чем грамм углеводов.
Мы используем энергию, запасенную в жире, для удовлетворения наших основных энергетических потребностей, когда мы отдыхаем, и подпитываем наши мышцы для движения в течение дня, от ходьбы до класса, игр с детьми, танцев во время приготовления ужина или силовых тренировок. смена на работе. Исторически сложилось так, что когда люди полагались на охоту и сбор диких продуктов или на урожай, хранение энергии в виде жира было жизненно важным для выживания в неурожайные времена. Голод остается проблемой для людей во всем мире, и возможность накапливать энергию в хорошие времена может помочь им пережить период отсутствия продовольственной безопасности.В других случаях энергия, запасенная в жировой ткани, может позволить человеку пережить длительную болезнь.
В отличие от других клеток организма, которые могут накапливать жир в ограниченных количествах, жировые клетки специализируются на хранении жира и могут увеличиваться в размерах почти до бесконечности. Избыток жировой ткани может нанести вред вашему здоровью из-за механической нагрузки на организм из-за лишнего веса, а также гормональных и метаболических изменений. Ожирение может увеличить риск многих заболеваний, в том числе диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта, болезней почек и некоторых видов рака.Это также может повлиять на репродуктивную функцию, когнитивные функции и настроение. Таким образом, хотя некоторое количество жира в организме имеет решающее значение для нашего выживания и хорошего здоровья, в больших количествах оно может быть сдерживающим фактором для поддержания хорошего здоровья.
2) Регулируйте и сигнализируйте — Липиды регулируют температуру вашего тела, поддерживая ее стабильной, не слишком горячей и не слишком холодной. Липиды также помогают организму вырабатывать и регулировать гормоны всего, от аппетита до репродуктивной системы и свертывания крови. Липиды играют ключевую роль в структуре и функциях мозга; липиды образуют мембраны нервных клеток, изолируют нейроны (кабели, которые отправляют сообщения по всему телу) и помогают посылать сигналы в мозг.
3) Изолировать и защитить — Наши тела покрыты жиром, защищающим нас от повседневного трения. Средний процент жира в организме мужчины составляет от 18 до 24 процентов, а у женщин — от 25 до 31 процента ^{1. Тем не менее, жировая ткань} может составлять гораздо больший процент веса тела в зависимости от степени ожирения человека. Часть этого жира хранится в брюшной полости, называется висцеральным жиром, , а часть хранится непосредственно под кожей, называемая подкожным жиром .Висцеральный жир защищает жизненно важные органы, такие как сердце, почки и печень. Покровный слой подкожного жира изолирует тело от экстремальных температур и помогает контролировать внутренний микроклимат. Он накрывает наши руки и ягодицы и предотвращает трение, так как эти области часто соприкасаются с твердыми поверхностями. Это также дает телу дополнительную подкладку, необходимую при занятиях физически сложными видами деятельности, такими как катание на коньках, верховая езда или сноуборд. Есть два типа жира, хранящегося в жировой ткани: подкожный жир и висцеральный жир.
4) Способствует пищеварению и увеличивает биодоступность — Когда пища расщепляется в кишечнике, выделяется жир и соединяется с жирорастворимыми питательными веществами. Комбинация жира и питательных веществ позволяет питательным веществам легче перевариваться и всасываться в организм. Это улучшенное всасывание называется повышенной биодоступностью. Пищевые жиры также могут увеличивать биодоступность соединений, известных как фитохимические вещества — несущественные растительные соединения, которые считаются полезными для здоровья человека.Многие фитохимические вещества являются жирорастворимыми, например ликопин, содержащийся в помидорах, и бета-каротин, содержащийся в моркови, поэтому диетический жир улучшает всасывание этих молекул в пищеварительном тракте.
Помимо улучшения биодоступности жирорастворимых витаминов, одними из лучших пищевых источников этих витаминов также являются продукты с высоким содержанием жиров. Например, хорошими источниками витамина Е являются орехи (включая арахисовое масло и другое ореховое масло), семена и растительные масла, которые содержатся в заправках для салатов.Нелегко потреблять достаточное количество витамина Е, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием жиров. (Хотя жареные продукты обычно готовятся на растительных маслах, витамин E разрушается при высокой температуре, поэтому вы не найдете много витамина E в картофеле-фри или луковых кольцах. Лучше всего использовать цельные продукты с минимальной обработкой.) Растительные масла также содержат витамин K, а жирная рыба и яйца являются хорошими источниками витаминов A и D.
Ниже представлены изображения продуктов, содержащих четыре жирорастворимых витамина.
Витамин A, D, K и E — это четыре жирорастворимых витамина, которые можно найти во множестве продуктов, таких как мускатная тыква, брокколи и лосось.Употребление диетических жиров при сбалансированной диете помогает усвоить эти жирорастворимые витамины, например салат из капусты с заправкой из оливкового масла и грецкими орехами.
Пищевые липиды — это в основном масла (жидкие) и жиры (твердые). Обычно употребляемые масла — это рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масло. Продукты, богатые маслами, включают заправку для салатов, оливки, авокадо, арахисовое масло, орехи, семена и немного рыбы. Жиры содержатся в мясе животных, молочных продуктах и масле какао.
Всегда помните, что жиры важны и их можно найти во всем спектре.Посетите MyPlate для получения дополнительной информации.
Большинство масел содержат много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры помогают регулировать уровень холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. И мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры обеспечивают питание, необходимое для нормального развития клеток и здоровой кожи.
Мононенасыщенные жиры — Этот тип жира содержится в растительных маслах.Обычными источниками являются орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис и грецкие орехи) и ореховые продукты, авокадо, оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, сафлоровое масло с высоким содержанием олеина, подсолнечное масло и масло канолы.
Полиненасыщенные жиры — Этот тип жира содержится в основном в продуктах растительного происхождения, маслах и рыбе. Общие источники — орехи (грецкие орехи, фундук, пекан, миндаль и арахис), соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, льняное масло, масло канолы и рыба (форель, сельдь и лосось).
Насыщенный жир — Этот жир содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах и масле какао.Ограничьте потребление этих продуктов до менее 10 процентов от общего потребления жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, молочных продуктах и некоторых растительных маслах, связаны с повышенным уровнем холестерина в крови. Высокий уровень холестерина указывает на то, что человек подвержен высокому риску заболевания, например сердечного приступа. Избегайте насыщенных жиров или, по крайней мере, употребляйте их в умеренных количествах.
Определите следующие изображения ниже как продукты с высоким содержанием насыщенных или ненасыщенных жиров, перетащив изображения в нужное поле.
Повышенное потребление липидов связано с сердечными заболеваниями, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами. Выбор диеты, ограничивающий потребление насыщенных (и трансжиров, другого типа жиров) до рекомендованных уровней, замена насыщенных и трансжиров ненасыщенными, повышение физической активности и отказ от курения могут снизить риск развития сердечных и других заболеваний. недуги. Учтите, что диета с низким содержанием жиров также проблематична; жир необходим для многих функций организма, делая пищу приятной на вкус и насыщая аппетит.Как и во многих других делах в жизни, наилучшие результаты приходят из баланса: ешьте достаточно липидов, но не слишком много.
Целевой показатель общего жира (% ккал) основан на допустимом диапазоне распределения макроэлементов (AMDR). Цели жирных кислот Омега-3 и -6 основаны на адекватном потреблении (AI) для обеспечения адекватности питания. Источники: Национальные институты здравоохранения: Рекомендации по питательным веществам: Референсная диета (DRI) и Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы: Приложение 7.
Омега-3 жирные кислоты, также известные как альфа-линоленовая кислота, представляют собой два основных класса полиненасыщенных жиров.Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в диете для общего здоровья и роста клеток, а также обеспечивают дополнительную пользу для здоровья сердца. Две общеизвестные жирные кислоты омега-3 — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые обычно встречаются в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и сельдь. Другие источники омега-3 жирных кислот включают семена льна, грецкие орехи, соевое масло и семена чиа.
Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот для индивидуального рациона должна составлять около 0.6 — 1,2% от общей калорийности. Исследования показали, что потребление омега-3 жирных кислот, особенно по крайней мере две порции EPA и DHA в неделю, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Холестерин в основном вырабатывается организмом и важен для синтеза витамина D, солей желчных кислот и репродуктивных гормонов. Холестерин также является важным компонентом клеточной мембраны. Минимальное потребление холестерина происходит с пищей, такой как продукты животного происхождения, сыр или яичные желтки. Повышенное накопление холестерина может способствовать накоплению бляшек и привести ко многим осложнениям ишемической болезни сердца.Факторы, которые могут способствовать высокому уровню холестерина, включают нездоровое питание с повышенным потреблением обработанной и жареной пищи, недостаток физической активности и курение.
Печень производит липопротеины, которые помогают переносить жир и холестерин через кровоток. Два обычно обсуждаемых липопротеина включают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП известен как «плохой» холестерин и способствует образованию бляшек на стенках артерий. Холестерин ЛПВП известен как «хороший» холестерин и помогает удалять холестерин и транспортировать его обратно в печень.
Узнай структуру липидов. (Компетенция MCCCD 1)
Обсудите четыре функции жира. (Компетенция 5 MCCCD)
Определите типы продуктов, содержащих различные типы жиров. (Компетенция MCCCD 2)
Объясните связь между диетическим жиром и сопутствующим риском для здоровья. (Компетенция MCCCD 4)
Определите мононенасыщенные жиры, ненасыщенные жиры и насыщенные жиры. (Компетенция 5 MCCCD)
12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров
Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.
1. Авокадо
Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, приносит несколько преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.
Авокадо богаты клетчаткой, в одном плоде содержится 13.5 г из рекомендованных 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.
Как мне добавить авокадо в свой рацион?
Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.
2. Семена чиа
Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8.71 г жира, большая часть которого состоит из жирных кислот омега-3. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.
Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.
Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.
Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.
Как мне добавить семена чиа в свой рацион?
Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.
3. Темный шоколад
Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций. Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.
Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. В одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.
Некоторые исследования показывают, что употребление черного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.
Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.
Как я могу добавить в свой рацион темный шоколад?
Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.
4. Яйца
Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ. Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.
Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.
В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как мне добавить яйца в свой рацион?
Начните день с омлета с овощами или посыпьте макароны яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.
5. Жирная рыба
Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 2 порции жирной рыбы в неделю. Варианты включают:
свежий (не консервированный) тунец
сельдь
скумбрия
лосось
сардины
форель
Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.
Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?
Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.
6. Семена льна
Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки.Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.
Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.
Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Как мне добавить семена льна в свой рацион?
Смешайте семена льна в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.
7. Орехи
Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать вес, набирать лишний вес или ожирение в долгосрочной перспективе.
В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, поскольку каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.
Как мне добавить орехи в свой рацион?
Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.
8. Масло из орехов и семян
Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.
Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?
Выберите ореховое масло, не содержащее сахара, соли и масла, и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.
9. Оливки
Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.
Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.
Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.
Как мне добавить оливки в свой рацион?
Оливки очень универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.
10. Оливковое масло
Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как мне добавить оливковое масло в свой рацион?
Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.
11. Тофу
Тофу — полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.
Как мне добавить тофу в свой рацион?
Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.
12. Йогурт
Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.
Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.
Как добавить йогурт в свой рацион?
Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — полезные жиры, которые могут:
принести пользу сердцу
снизить холестерин ЛПНП
повысить уровень инсулина
повысить уровень глюкозы в крови
МЖК
также борются с воспалением.
Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.
Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.
Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.
В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.
Трансжиры
Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:
болезней сердца
инсульта
диабета
многих других заболеваний.
Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.
Следующие продукты содержат трансжиры:
жареные продукты
замороженные продукты, такие как пицца и пироги
выпечка
маргарин
Типы жиров | HealthLink BC
Обзор темы
Жиры — это питательные вещества, которые придают вам энергию. В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа.Но обычно одного вида жира больше, чем другого.
Насыщенный жир
Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао. Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки.Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.
Транс-жиры
Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество природных трансжиров. Большинство трансжиров получают из частично гидрогенизированных масел (PHO). PHO нельзя использовать в продуктах питания, продаваемых в Канаде.Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это типы ненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира содержится в основном в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах.Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя. Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.
Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.
Общий жир
Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.
Просмотрите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 22 августа 2019 г.,
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Энн С.
Липидов пищевые источники: Microsoft Word — обл