Содержание

ALA-EPA-DHA, или Чтоб не высохли мозги — принимай Омега-3 — Перезагрузка организма

Значение жиров для человека переоценить невозможно — без них не растёт и не обменивается информацией ни одна клетка тела. Из жирных кислот, которые содержатся в пищевых жирах, в организме образуются фосфо- и гликолипиды, являющиеся составной частью клеточных мембран. Жирные кислоты контролируют все обменные процессы организма, и если некоторых из таких кислот хронически не хватает, то разрушается здоровье и укорачивается жизнь.

Обзор

По молекулярному строению жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты являются источником энергии и в нормальных условиях поступают в организм с пищей в достаточном количестве. Они содержатся в мясе, молоке и молочных продуктах, маргарине, а также в большинстве растительных масел.

А вот с ненасыщенными жирными кислотами (или Омега-(ω)-кислотами) всё не так просто. При современном образе питания во многих из них организм испытывает хронический дефицит, поэтому я рассмотрю их детально.

Они делятся на два типа:

  • мононенасыщенные (ω-9)
  • полиненасыщенные (ω-6, ω-3 и малоизученные ω-5 и ω-7)

Омега-9. Недостатка в этих кислотах человек почти никогда не испытывает, они присутствуют во всех продуктах, в той или иной форме содержащих жир.

Омега-6. Содержатся в нерафинированных растительных маслах, яйцах, сливочном масле и др. Недостаток этих кислот способствует развитию кожных патологий, выпадению волос, бесплодию, нервным и сердечно-сосудистым заболеваниям и др. Однако избыток ω-6-кислот в пище также приводит к проблемам со здоровьем. Так, их чрезмерное содержание в рационе приводит к повышенному кровяному давлению, сужению кровеносных сосудов, ухудшению иммунитета, развитию воспалительных процессов и нервным патологиям.

Проблема заключается в том, что при современном рационе питания человек получает из пищи Омега-6-кислоты как раз в избыточном количестве. И здесь на сцену выходит Омега-3 со всем спектром своей незаменимости.

Омега-3-кислоты

Чтобы избежать побочных эффектов, возникающих от избытка ω-6 в рационе, необходимо поддерживать в питании оптимальный баланс между ω-3 и ω-6. Когда этот баланс соблюдён, то снижается уровень «вредного» холестерина, уменьшаются воспаления, эффективно защищаются нейроны, обеспечивается оптимальная работа сердца и сосудов, сохраняется естественная упругость кожи, хорошее состояние ногтей, волос и так далее. Эти факты, подробно изученные к концу XX века, и послужили всплеску популярности пищевых добавок, содержащих ω-3.

Оптимальное соотношение в рационе ω-6 / ω-3, как правило, указывается разными исследователями в диапазоне от 2:1 до 5:1. При этом реальный уровень Омега-6-кислот в питании современного человека в 15-30 раз превышает уровень Омега-3, то есть в реальности это соотношение оказывается в диапазоне от 15:1 до 30:1.

Почему так происходит? Дело в том, что в нашем рационе слишком много подсолнечного и оливкового масел, а также животных жиров, и одновременно слишком мало естественных источников Омега-3.

Функции в организме. Омега-3-кислоты не позволяют крови густеть, суставам — воспаляться, от них (в частности) зависит состояние кожи, ногтей и волос, здоровье сосудов, острота зрения и функционирование мозга.

Омега-3 — сильные антиоксиданты, предохраняют от окисления липиды клеточных мембран и способны предупредить раннее старение. Они способствуют заживлению ран, а значит, незаменимы при язве и гастрите.

Омега-3-кислоты регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, артроза и так далее. Ряд исследований показывает, что они эффективно борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными болями и даже депрессией.

 

Омега-3-кислоты настолько важны и многофункциональны, что есть смысл рассмотреть их детально. В настоящее время известно около десяти кислот из этого класса, но ключевыми для здоровья человека являются четыре из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота, АЛК)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК)
  • DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК)
  • DPA (докозапентаеновая кислота, ДПК)
  • ALA (альфа-линоленовая кислота). Это «предок» всех остальных Омега-3-кислот.

    Область действия: головной мозг, сетчатка глаза, половые железы, почки и кожа.

    Признаки дефицита: снижение способности к обучению, слабость, изменение настроения и поведения, нарушения координации, онемение, ощущение покалывания в руках и ногах, проблемы со зрением, повышенное артериальное давление, сухость кожи. Хронический дефицит приводит к повышению риска тромбозов и заболеваний сердца.

    Содержится в некоторых растительных маслах (льняном, тыквенном, рапсовом и др.), а также в грецких орехах, фасоли, тёмно-зелёных лиственных овощах.

  • EPA (эйкозапентаеновая кислота). В организме EPA способна образовываться из ALA, но в очень незначительных объёмах, и основное количество EPA должно поступать извне.

    Область действия: кровь, сердечно-сосудистая система, гормональная система, иммунная система, органы ЖКТ, головной мозг.

    Признаки дефицита: сухая кожа, воспалительные состояния, «покалывания» в руках и ногах, высокое давление, тр

www.perezagruzka.org

ОМЕГА-3 ЗАБЛУЖДЕНИЯ И СЕКРЕТЫ

Вы принимаете Омега 3? Это #mustdo каждого современного человека. Но 95% делают это не эффективно для себя и своего здоровья, затрачивая при этом не малые деньги и НЕ получая нужного эффекта. Почему? Ответ на этот вопрос, а так же на многие другие даст - Наира Рябчикова, врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов РБ, заместитель главного врача клиники Giovane.

Начнём с первой и главной уловки производителей - Полезная Омега 3 - это вовсе не рыбий жир (fish oil), а содержащиеся в нем 2 важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - 1. Эйкозопентоеновая (EPA) и 2. Докозагексоеновая (DHA) . Именно их количество в мг надо учитывать при подборе собственной дозы. То есть когда я выписываю своим пациентам 2000 мг (стандартную суточную дозу) , то хочу , что бы они получили это количеств EPA и DHA . Для этого на задней поверхности упаковки находим состав и вычисляем в каком количестве капсул содержится 2000 мг этих самых ПНЖК). НЕ ориентируемся на количество мг, указанное на фронтальной части упаковки! Там, как правило указывают общее содержание рыбьего жира в капсуле, а вот нужных нам веществ (EPA /DHA) может быть в два или три раза меньше. Так что будьте внимательны! Не поддавайтесь на уловки не очень добросовестных производителей!

Один из самых часто задаваемых вопросов - как подобрать правильную дозировку Омега 3? И здесь, скажу я вам, не все так просто.

Вообще, каждому человеку, особенно после 35 лет просто необходимо знать свой Омега 3 индекс, это выраженное в % отношение EPA и DHA ( рассказывала о них в прошлом посте) к общему количеству жирных кислот ( определяется в мембране эритроцитов). В норме он составляет менее 3,3%. ⁉️Зачем знать омега 3 индекс?

1. Для того что бы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний
2. Понимать есть ли дисбаланс жирных кислот, который приводит к дислипидемии крови ( повышению «плохого» холестерина ), нарушению обменных процессов и набору веса, жироотложению в «проблемных» зонах
3. Что бы выяснить, есть ли дефицит омега 3 и каковы масштабы катастрофы. Очень важно знать этот индекс вот еще по какой причине, мы часто недопонимаем что Омега 3 и Омега 6 и 9 - совершенно разные представители жирных кислот. И не смотря на то, что как говорится: «Омеги разные нужны, Омеги разные важны….» Омега 6 и 9 в достаточном количестве поступают к нам с пищей и их избыток - вредит! Так что не стоит принимать их дополнительно! Единственный метод, позволяющийся «золотым стандартом» определения Омега 3 индекса является газовая-хромато-масс-спектрометрия.

Как принимать поддерживающие дозировки Омега 3.

1. Для среднестатистического человека, без особых психологических и физических нагрузок - 1000 мг (EPA +DHA)
2. Для человека, ведущего активный образ жизни, затрачивающего много энергии на работу или физические нагрузки - 2000 мг (EPA +DHA)
3. Если у вас один и более следующих признаков: более 35 лет / диагностирована дислипидемия (повышение "плохого" холестерина)/ атеросклероз у ближайших родственников/ интенсивные регулярные физические нагрузки, то требуется 3000-4000 мг (EPA +DHA)
Часто людей пугают передозировкой Омега 3. Могу вам точно сказать что при средней дозе в 3 000 мг ежедневного приема, для среднестатистического относительно здорового Россиянина избытка достичь практически не возможно, а вот дефицит - точно плохо скажется на качестве вашей жизни!
Ну вот мы и добрались до детских дозировок. Это должен знать каждый родитель!
Три главные опасности возникающие при недостатке Омега 3 в организме ребёнка :
1. Снижение когнитивных функций: памяти, скорости мышления, скорости логических умозаключений.
2. Снижение зрения , особенно при повышенной нагрузке глаз при использовании планшетов и смартфонов (перегрузка синим спектром света- который, кстати, в том числе снижает выработку мелатонина и гормона роста у детей).

3. Увеличение склонности к простудным заболеваниям из-за снижения естественных защитных механизмов иммунитета.
Итак, МИНИМАЛЬНЫЕ дозы, необходимые для поддержания нормального количества Омега 3 в рационе:

6-24 мес : не менее 15 мг DHA в сут (о том что такое ЕРА И DHA и чем они отличаются от понятия "рыбий жир" (fish oil), я писалась первом посте о Омега 3)
2-4 года : не менее 100-150 мг EPA и DHA
4-6 лет : не менее 150-200 мг EPA и DHA
6-10 лет : не менее 200-250 мг EPA и DHA
10-18 лет : не менее 250 мг EPA и DHA
Если ваш ребёнок, начиная с 6 лет занимается в спорт секциях или/и от него требуется максимальная интеллектуальная отдача в школе или доп занятиях, дозировку увеличиваем вдвое от минимальной! То есть умножаем вышеприведённые числа на два!
О том какие формы лучше использовать- в отдельном обзоре. Кроме того, по многочисленным просьбам через пару недель проведу мастер класс в клинике , где подробно разберём все вопросы об Омега 3 и научимся вместе с поваром готовить "правильную" рыбу.

Рыба - самый лучший источник Омега 3, обладающий максимальной биодоступностью и лучшим (по сравнению с другими натуральными источниками, соотношением Омега 3 и Омега 6 . Но не из всей рыбы мы получаем заветные жирные кислоты. Давайте разбираться!

Итак, если говорить серьёзно :

- Рыба сама по себе не вырабатывает Омега3, а получает её, поедая планктон и водоросли, после чего откладывает в жирочек. Поэтому
- ТОЛЬКО рыба живущая в холодных морях и океанических водах , может быть полноценным источником Омега 3.
- БЕСПОЛЕЗНО ждать достаточного поступления Омега 3, поедая рыбу, выращенную на рыб фермах и вскормленных искусственно.
- Потери Омега 3 (до 25%) идут на этапе термообработки . То есть, если мы ждём от 200 г. стейка лосося примерно 3600 мг омеги, то после приготовления , по факту , получим 2500 мг. При этом , разумеется, часть разрушится в желудочно-кишечном тракте. И ,в конце концов, организм усвоит около 1500 мг (половину суточной дозы человека, ведущего активный образ жизни ). И помним, что помимо пнжк в этой рыбе большое содержание жиров и высокая калорийность, то есть много и каждый день её есть не стоит.

- Состояние желудочно-кишечного тракта так же имеет большое значение в том , как будет усваиваться рыба и её полезные элементы
- Людям с заболеваниями печени, язвами желудка и 12-ти перстной кишки - нельзя есть жирную рыбу.
ВЫВОД: Рыба - отличный источник, но получить всю необходимую суточную дозу Омега 3 из неё не возможно, так как она слишком жирная, калорийная и достаточно дорогая, то количество, которое покроет суточную потребность Омеги , приведёт к переизбытку других веществ , который повредит организму. А значит, обязательно включаем правильную рыбу в рацион- 2-3 раза в неделю!

mdconsultant.ru

Сколько омега-3 вам нужно

В рационах многих людей не хватает полезных жиров - к ним относятся омега-3 жиры животного происхождения эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Готовы увеличить потребление омега-3 жиров?

В рационах многих людей не хватает полезных жиров - к ним относятся омега-3 жиры животного происхождения эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хотя омега-3 известны, прежде всего, своей ролью для здоровья сердца, они важны и для многого другого.

Эти полезные жиры оказывают влияние на мозг, кости, психическое здоровье и даже на риск возникновения раковых заболеваний.

Я твердо уверен, что получение правильных макронутриентов, особенно жиров, является одним из самых важных решений, которые можно принять для своего рациона. Необходимо получать жиры абсолютно высокого качества, чтобы строить клеточные мембраны и оптимизировать функцию митохондрий.

Сколько омега-3 вам нужно?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как количество необходимых вам омега-3 зависит от объема вашего тела, возраста, состояния здоровья, типа омега-3 и других факторов.

Рекомендованной стандартной дозы омега-3 жиров нет, но некоторые организации здравоохранения здоровым взрослым рекомендуют придерживаться суточной дозы на уровне 250-500 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК.

Имейте в виду, что это относится к ЭПК и ДГК, но не к АЛК (альфа-линоленовой кислоте - типу омега-3 растительного происхождения, который находится в семенах льна, чиа и конопли).

В принципе, организм способен преобразовать АЛК в ДГК и ЭПК, но на очень низком уровне, и только при условии наличия достаточного количества энзимов (а они у многих людей в дефиците). Это означает, что вам нужно употреблять гораздо больше АЛК, чтобы достичь оптимального уровня омега-3 (хотя даже это не гарантирует терапевтического уровня).

Если вы беременны или кормите грудью, организму, скорее всего, потребуются дополнительные омега-3 жиры. Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады рекомендуют беременным и кормящим женщинам (а также всем взрослым) ежедневно употреблять минимум 500 мг омега-3, включая ЭПК и ДГК.

Европейская Комиссия рекомендует беременным женщинам и кормящим матерям потреблять не менее 200 мг ДГК в день. Кроме того, на то, сколько вам нужно омега-3, влияет и ваш рацион питания, особенно, если вы потребляете много омега-6 жиров.

Большинство людей употребляют слишком много омега-6 жиров по сравнению с омега-3 жирами. Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1:1, но в типичной диете западных стран оно варьируется от 1:20 до 1:50.

Вдобавок, почти все эти дополнительные омега-6, как правило, являются промышленно обработанными маслами, и многие из них подвергались нагреву, в результате чего значительная часть этих жиров стала транс-жирами или, что еще хуже - циклическими альдегидами.

Определенные заболевания тоже указывают на возросшую потребность в омега-3-жирах. Например:

  • Здоровье сердца: Американская ассоциация сердца рекомендует людям с ишемической болезнью сердца потреблять 1000 мг ЭПК и ДГК ежедневно, а людям с высоким уровнем триглицеридов нужно еще больше - до 2000-3000 мг в день. 

Исследования также показывают, что у людей, которые в течение 3,5 лет принимали по 850 мг ЭПК и ДГК ежедневно, риск сердечного приступа ниже на 25 процентов, а риск внезапной смерти меньше на 45 процентов.

  • Депрессия: Более высокие дозы омега-3 - от 200 мг до 2500 мг ежедневно - помогут уменьшить симптомы депрессии и тревожности.
  • Память: В одном исследовании у пожилых добровольцев, страдающих дефицитом памяти, наблюдалось значительное улучшение после приема 900 мг ДГК в день в течение 24 недель, по сравнению с контрольной группой. 

В другом исследовании было обнаружено значительное улучшение беглости речи после приема 800 мг ДГК в день в течение четырех месяцев, по сравнению с группой плацебо.

  • Боль и скованность суставов: Исследователи обнаружили, что прием 300 мг масла криля в день значительно снижает воспаление, боль, скованность и функциональное расстройство всего после 7 дней употребления, оказывая еще более глубокое воздействие после 14 дней приема.

При употреблении масла криля вам нужно меньше ЭПК и ДГК

Многие люди приравнивают омега-3 жиры к рыбьему жиру, но следует знать, что есть и другие варианты (например, употребление рыбы - такой как сардины и анчоусы). Если же вам больше по душе добавки с омега-3 жирами животного происхождения, то подумайте о том, чтобы принимать масло криля, а не рыбий жир.

В своем недавнем аналитическом докладе «Оптимизация индекса омега-3 с помощью масла криля» Лена Бурри, доктор наук, пишет: «масло криля более эффективно повышает индекс омега-3, чем рыбий жир, несмотря даже на то, что в грамме масла криля меньший объем ДГК и ЭПК».

Другими словами, для оптимального уровня омега-3 масла криля вам понадобится меньше, чем рыбьего жира.

Как такое может быть? Омега-3 в криле прикрепляются к фосфолипидам, которые увеличивают поглощение омега-3 - это означает, что вам понадобится меньшее их количество, и у вас не будет никакой отрыжки, как после многих других рыбных масел или жиров.

 

Кроме того, в масле криля содержится астаксантин - мощный антиоксидант, причем почти в 50 раз больше, чем в рыбьем жире. Благодаря ему крайне скоропортящиеся омега-3 жиры не окисляются и попадают в клеточную ткань в нужной форме.

Исследования свидетельствуют: масло криля эффективнее рыбьего жира

Не все источники омега-3 одинаковы. Если вы ищете самую эффективную и действенную форму омега-3, подумайте, прежде всего, о масле криля. Одно исследование показало, что, хотя метаболические последствия этих двух масел «по существу сходны», масло криля так же эффективно, как и рыбий жир, несмотря на то, что последний содержит меньше ЭПК и ДГК.

В этом случае доза ЭПК и ДГК в масле криля почти на 63 процента меньше, чем в рыбьем жире, но польза от них практически одинакова. Этот вывод соответствует неопубликованным данным, свидетельствующим о том, что масло криля всасывается в 10-15 раз лучше, чем рыбий жир, что и объясняет это несоответствие.

Отдельные исследования, опубликованные в «Журнале физиологии и питания животных», сравнивали влияние масла криля и рыбьего жира на снижение уровня триглицеридов. В течение шести недель крысы, разбитые на три группы, получили рацион, дополненный одним из следующих вариантов:

  • 2,5 процента масла криля
  • 2,5 процента рыбьего жира
  • Без добавок

Менее чем через три недели оба жира существенно уменьшили активность ферментов, что заставило печень расщеплять жир, но масло криля обладало гораздо более ярко выраженным эффектом, значительно снизив уровень триглицеридов печени.

Благодаря своей более высокой концентрации, масло криля уменьшает уровень триглицеридов за более короткий промежуток времени по сравнению с рыбьим жиром.

В целом, после шести недель приема добавок, уровень холестерина в группе масла криля снизился на 33 процента по сравнению с 21 процентом в группе рыбьего жира. Кроме того, уровень триглицеридов печени в группе масла криля оказался в два раза меньше, чем в группе рыбьего жира - на 20 процентов и 10 процентов, соответственно.

Это особенно важно, поскольку уровень триглицеридов натощак является мощным показателем способности вашего организма иметь здоровый профиль липидов. Покажем это на следующем примере: у участников проведенного в 1997 году исследования, которые на протяжении нескольких месяцев принимали препараты статинов и ежедневно занимались физическими упражнениями, уровень холестерина снизился, в среднем, на 20 процентов - это меньше, чем если бы они принимали масло криля.

Омега-3 жиры для здоровья сердца, психики и многого другого

Если вы еще не знаете, почему так важно употреблять достаточное количество омега-3, знайте: они играют ключевую роль в общем состоянии здоровья. Омега-3 жиры улучшают реакцию клеток на инсулин, нейротрансмиттеры и другие мессенджеры. Кроме того, они также помогают восстанавливать поврежденные клетки.

Помимо этого, омега-3 помогают сердцу, снижая уровень триглицеридов, а также мозгу, замедляя потерю памяти; к тому же, доказана их эффективность при таких заболеваниях, как СДВГ, воспалениях, таких как артрит и боль, депрессия и многие другие.

Одной из основных причин такого впечатляющего действия масла криля является его способность значительно снижать уровень воспаления в организме, которое является первопричиной многих хронических заболеваний. Так, по итогам недавнего исследования, опубликованного в журнале «Биполярные расстройства», было установлено, что у людей с биполярным расстройством снижен уровень ЭПК.

Исследователи предположили, что низкий уровень омега-3 может повлиять на это состояние ввиду их роли в связи между клетками мозга и воспалением, что, как считается, играет роль в возникновении биполярного расстройства. В настоящее время исследователи изучают вопрос о том, помогает ли добавка омега-3 в рационе питания пациентов с биполярным расстройством улучшить их симптомы.

Омега-3 также невероятно важны во время беременности. Исследования связывают недостаточное потребление омега-3 жиров беременными женщинами с преждевременным родами, повышенным риском преэклампсии и низким весом при рождении, а также с гиперактивностью детей.

Кроме того, установлено, что добавление ЭПК и ДГК к рациону питания беременных женщин способствует улучшению визуального и когнитивного развития ребенка, а также снижению риска аллергии у младенцев.

Наукой также доказаны следующие 17 полезных свойств омега-3 жиров:

Борьба с депрессией и тревожностью Улучшение здоровья глаз Поддержка здоровья мозга во время беременности и первых лет жизни
Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (триглицериды, артериальное давление, холестерин, тромбоциты, бляшки и воспаление) Снижение симптомов метаболического синдрома Борьба с воспалением
Борьба с аутоиммунными заболеваниями Улучшение состояния при психических расстройствах (шизофрения, биполярное расстройство и другие) Борьба с возрастным умственным угасанием и болезнью Альцгеймера
Помогают предупредить рак Уменьшение астмы у детей Снижение риска неалкогольной жировой дистрофии печени (НАЖДП)
Улучшение состояния костей и суставов Облегчение менструальной боли Улучшение сна
Улучшение здоровья кожи Уменьшение симптомов синдрома дефицита внимания с гиперактивностью  (СДВГ) у детей  

Омега-3 помогают похудеть и способствуют долголетию

Недавний обзор исследований на животных, в которых применялось масло криля, продемонстрировал разнообразие его использования. Эти исследования показали «улучшенные результаты приема добавок с маслом криля при ожирении, депрессии, инфаркте миокарда, ревматоидном артрите, язвенном колите и многих других заболеваниях».

Исследователи указывают, что холин в масле криля может играть определенную роль в его благотворном воздействии. Недавнее исследование на мышах также показало, что омега-3 жиры полезны для потери веса. Мыши, которые получали рыбий жир наряду с обычным рационом, набрали значительно меньше веса, чем те, которые не получали рыбий жир. В группе рыбьего жира также было отмечено снижение уровня инсулина и глюкозы, а, кроме того, животные сжигали больше калорий, что может объясняться увеличением количества полезного бурого жира.

Отдельные исследования, проведенные в Швеции, при участии 4000 человек, показали, что у людей с повышенным уровнем ЭПК и ДГК на 20 процентов ниже риск преждевременной смерти в течение 15-летнего периода, по сравнению с людьми с пониженным уровнем этих веществ.

Готовы увеличить потребление омега-3 жиров?

Обязательно старайтесь получать достаточно омега-3 с рационом - либо употребляя выловленный в море аляскинский лосось, сардины или анчоусы, либо принимая высококачественные добавки с омега-3, например, с маслом криля - это абсолютно важно для вашего оптимального здоровья.

Хотя в полезной форме омега-3 находится и в семени льна, чиа и конопли, а также в других продуктах, самая полезная форма омега-3 - ДГК и ЭПК, которые имеют огромное значение для борьбы и профилактики как физических, так и психических заболеваний – находятся только в рыбе и криле.

Поскольку почти вся рыба из большинства источников сильно заражена экологическими загрязнителями, такими, как токсичная ртуть, необходимо быть крайне осторожным в выборе морепродуктов, которые вы употребляете, стараясь увеличить количество омега-3 жиров. Общая рекомендация такова: чем ближе рыба к началу пищевой цепочки, тем меньше заражения она накапливает.

В частности, сардины являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров - в одной порции содержится более 50 процентов рекомендуемой суточной дозы. К другим хорошим вариантам относятся анчоусы, сельдь и дикий аляскинский лосось. Вы, вероятно, знаете, что если вы не едите много рыбы, вы можете дополнить свой рацион питания омега-3 жирами из рыбьего жира, но, как мы уже говорили, омега-3 можно получать и из масла криля, что, вообще-то, даже предпочтительнее. опубликовано econet.ru

Автор: д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

отзывы, как принимать, инструкция, дозировка и результаты

Omega-3-dlja-pohudenija-otzyvy

Сегодня ученые проводят многочисленные исследования, которые связаны с воздействием на организм жирных кислот. Согласно им, жирные кислоты положительно влияют на физическое и умственное здоровье, но, кроме того, являются очень эффективными для похудения.

Ученые выделяют три группы полиненасыщенных кислот – омега 3, 6 и 9. Самую большую ценность для здоровья и эффективного сжигания килограммов является омега 3 жирная кислота.

Омега 3 представляет собой группу полиненасыщенных жирных кислот, участвующих в процессе строительства всех клеток организма. Следует отметить полезные свойства Омега 3 для похудения и общего оздоровления организма:

 

 

  • Жирные кислоты оказывают положительное воздействие на работу сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды, снижают риск возникновения инфарктов, инсультов.
  • Омега 3 улучшают кровообращение, нормализуют мозговую деятельность.
  • Полиненасыщенные кислоты помогают снизить артериальное давление, контролировать уровень холестерина в крови, вылечить экзему, псориаз, улучшить зрение и психологическое состояние.
  • Жирные кислоты Омега 3 показаны при беременности, так как улучшают развитие плода. Для мужчин они не менее полезны, ведь положительно влияют на репродуктивную функцию.
  • Данная группа кислот способна замедлить старение, положительно повлиять на гормональный фон.
  • Омега 3 при похудении является незаменимой, ведь уменьшает аппетит и на протяжении длительного времени сохраняют чувство насыщения. Благодаря этому худеющий меньше ест, жировые отложения сжигаются и, следовательно, происходит стремительное снижение веса.

 

 

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот

К сожалению, в рационе большинства людей содержится недостаточно жирных кислот в виду некоторых пищевых привычек или недоступности продуктов питания, продающихся по очень высокой цене. В любом случае, необходимо ознакомиться со списком продуктов, богатых омега 3 для похудения. Большое количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в:

  • Красной рыбе;
  • Жирных сортах морской рыбы;
  • Морепродуктах;
  • Некоторых нерафинированных маслах, а именно в льняном или кунжутном;
  • Семечках, орехах, особенно кедровых;
  • Всех видах капусты;
  • Рыбьем жире;
  • Молочных продуктах.

Прием омега 3 для похудения: суточная норма

 

 

Чтобы не навредить, а наоборот, оздоровить организм, рекомендуется соблюдать суточную норму приема. Она составляет 1,1 г жирных кислот для представительниц женского пола и 1,6 г – для мужчин.

Чтобы проще разобраться в дозировке, укажем, что для нормального функционирования в сутки рекомендуется съедать:

  • Столовую ложку рапсового масла;
  • Столовую ложку масла льняного семени;
  • От пяти до 10 кедровых орешков;
  • 90 г консервов сардин или тунца.

 

 

Если возможности ввести в рацион продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, нет, можно приобрести в аптеке специальные добавки с их содержанием. Выбирая добавку, предпочтение следует отдавать капсулам, изготовленным на основе рыбьего жира.

Дозировка омега 3 для похудения в капсулах на основе рыбьего жира:

  • В сутки следует принимать по 2 капсулы з раза в день жирной кислоты (по 15 мг каждая).
  • Курс лечения и эффективного сжигания веса продолжается около месяца.
  • Для достижения хорошего результата желательно пройти не менее трех курсов по такой схеме: месяц приема добавки – 2-3 месяца перерыва.

 

 

Основные правила приема рыбьего жира:

  • Не нужно принимать капсулы натощак, ведь омега 3 жирные кислоты вызывают расстройство желудка.
  • Важно точно следовать дозировке и не превышать допустимые количества. В противном случае может начаться кровотечение, тошнота и диарея.
  • Нежелательно пить лекарство дольше одного месяца. Длительный прием препарата может навредить организму.

Советы по питанию

Отметим, что сам по себе прием омега 3 не сможет способствовать эффективному похудению:

  • Чтобы привести тело в форму, следует сочетать ее употребление с правильно подобранной диетой и выполнением физических упражнений.
  • Из рациона стоит исключить сладкое, мучное, соленое.
  • Спортивные тренировки должны проводиться не реже, чем 3-4 раза в неделю.

Противопоказания для применения омега 3

 

 

Несмотря на большую пользу жирных кислот в похудении и общем оздоровлении организма, они имеют некоторые противопоказания. Группа полиненасыщенных кислот противопоказана в таких случаях:

  • В случае индивидуальной непереносимости омега 3;
  • При аллергических реакциях;
  • При наличии камней в почках и мочевыводящих путях;
  • При повышенной функции щитовидки;
  • В период кормления грудью;
  • При хронических заболеваниях пищеварительной системы;
  • При гипертонии, плохой свертываемости крови.

Если имеются какие-либо противопоказания из вышеназванных, перед принятием решения о приеме омега 3 стоит проконсультироваться со специалистом.

 

 

 

 

Результаты похудения с омега 3 таковы: за месяц приема капсул, правильного питания и регулярных физических нагрузок можно избавиться от 3-5 лишних килограммов, а также значительно улучшить общее состояние организма.

Врачи считают, что в случае правильного приема, отсутствия противопоказаний и предварительной консультации, добавки с жирными кислотами являются очень эффективными и абсолютно безопасными.

Опыт наших читательниц

В интернете женщины, худеющие таким способом, оставляют только положительные отзывы о применении омега 3 для похудения. Приведем лишь некоторые отклики, присланные в редакцию:

 

 

Альбина, 30 лет:

«С детства о рыбьем жире у меня оставались только неприятные воспоминания. Но благодаря тому, что на сегодняшний день существуют добавки в капсулах, а не в жидком виде, я их принимаю регулярно, согласно инструкции. Капсулы легко глотать, они не имеют неприятного вкуса. Мой результат за месяц – минут 3 кг».

Марина, 27 лет:

«В мой организм омега 3 поступает в виде льняного масла. Пью по 4 капсулы добавки трижды в день уже на протяжении двух недель. Чувствую легкость и прилив энергии, состояние моей кожи и волос значительно улучшилось, а также ушло 2 кг лишнего веса».

Дарья, 21 год:

«Принимаю рыбий жир в капсулах уже около двух лет, естественно с 2-3-месячными перерывами, как указано в инструкции. При этом контролирую рацион, употребляю продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты, занимаюсь спортом. Чувствую себя просто прекрасно».

 

 

happy-womens.com

Курс омега 3. Тот самый рыбий жир. Омега в порциях и граммах

Зачем нужны омега-3 жирные кислоты? Играет ли роль прием омега-3 в наборе мышечной массы? Важны ли омега-3 для похудения и здорового снижения веса? Дозировки Омега-3. Как выбрать и как принимать омега-3? Все, что вы хотели знать о пользе и вреде омега-3 подробнее можно найти здесь!

Омега-3 жирные кислоты относятся к группе незаменимых компонентов пищи, таких как аминокислоты ВСАА или витамины. Богатый полиненасыщенными омега-3 кислотами жир критически важен для умственного и физического здоровья человека. Дефицит омега-3 жирных кислот может проявляться в форме повышенной усталости, перепадов настроения или депрессии, ухудшения памяти, сухости кожи, проблем с сердцем и кровообращением. Хочешь нормально расти и развиваться - следи за поступлением омега -3 , поскольку твое тело не может синтезировать их самостоятельно.

Доступные источники полезных жиров омега-3

Омега-3 жирные кислоты делятся на более активные и ценные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EFA /DHA) и менее активную ALA альфа-линоленовую кислоту. ALA в организме человека может частично трансформироваться в EFA/DHA, выход естественного синтеза составляет около 10%.

Лучшим источником EFA /DHA омега-3 является рыба холодных морей и океанов. Рыба, подобно человеку, не может синтезировать полезный омега-3 жир и нагуливает его, поглощая планктон и водоросли. Счастливые эскимосы имеют основу рациона из свежей рыбы и живут долго, не зная таких проблем, как ожирение, диабет, повышенное давление и холестерин. В то же время россияне должны лучше следить за своим питанием, бережнее относиться к здоровью и уметь выбирать жизненно важные продукты питания на прилавках.

Диетологи и кардиологи рекомендуют вводить в рацион рыбные блюда как минимум 2 раза в неделю, а в идеале съедать по 150-200 г богатой омега-3 рыбы каждый день. Необходимы жирные виды рыбы - скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец и палтус, в которых содержится 0,5-2 г омега-3 на 100 г продукта. Правда есть предупреждения, что избыточное потребление рыбы может быть нежелательным из-за накопления в белковых тканях рыбы тяжелых металлов.

Омега-3 в виде ALA можно получить из растительной пищи. Только надо рассчитывать, что из 10 г АLA получается лишь 1 г EFA, значит омега-3 из растительного масла потребуется съесть в 10 раз больше, чем рыбьего жира. Наиболее популярное у нас подсолнечное масло содержит всего 1% омега-3. Можно отдавать предпочтение льняному (55%), рыжиковому (36%), соевому (10%) и рапсовому (8%) маслам. Однако жарить на маслах с высоким содержанием омегa-3 категорически запрещается, к тому же эти масла должны быть хорошо стабилизированы антиоксидантами и не подвергаться быстрому окислению. Богатое омега-3 масло правильнее всего использовать в качестве заправки для салатов. Надо отметить, что при покупке рапсового масла следует убедиться в отсутствии вредной эруковой жирной кислоты в составе.

Вкусным источником омега-3 являются грецкий и кедровый орешки.

Очищенные омега-3 на основе рыбьего жира и льняного масла можно купить в виде пищевых добавок для спортсменов. Капсулы с омега-3 подходят для тех, кто не любит рыбные блюда. Ведь физически активный человек должен получать все необходимые для функционирования компоненты пищи в любых условиях, если хочет иметь хороший результат от тренировок и нормально восстанавливаться в дни отдыха.

Омега-3 для набора мышечной массы

Препараты омега-3 давно рекомендуются пожилым людям, чтобы предотвратить возрастное разрушение мышечной ткани и улучшить реакцию организма на белковое питание. Исследование 2011 года, опубликованное в Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278., сообщает о том, что прием около 3 г омега-3 в день в течение 2 месяцев способствует более выраженному анаболическому ответу на внутривенное введение аминокислот и инсулина у людей среднего возраста. Для нас это означает, что омега-3 могут усиливать эффективность тренировок на набор мышечной массы при благоприятном для синтеза белка гормональном фоне в присутствии незаменимых аминокислот. Легендарный американский бренд Universal давно выпускает популярный в бодибилдинге продукт , содержащий до 4 г омега-3 на порцию. Интересно, cвязан ли механизм действия препарата с противовоспалительным эффектом, или с улучшением структуры клеточных мембран, или же будет найдено иное объяснение выраженному анаболическому свойству.

Есть еще один бонус в приеме омега-3 для мощных силовых тренировок. Омега-3 известны своей способностью улучшать состав крови, снижать уровень плохого холестерина, делать стенки сосудов более эластичными. Разжижение крови способствует лучшему кровообращению и нормализации давления. Серьезные физические нагрузки держат сердечно-сосудистую систему в напряжении и помощь омега-3 пригодится как для красивого визуального пампинга, так и для здоровой работы сердечной мышцы во время супер-жима.

Омега-3 для здорового снижения веса

Нет прямых доказательств того, что прием омега-3 жирных кислот помогает снижать вес. Похудение прежде всего происходит за счет жесткого и стабильного соблюдения диеты. Однако именно удержание себя в рамках расчетной калорийности представляет основную пробл

nutritek.ru

Курс омега 3 – в капсулах и не только, таблица продуктов

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о