Кетозная диета: что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Содержание

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости.

Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

снижение внимания и работоспособности, усталость
головная боль и головокружение
нарушения пищеварения и чувство голода
раздражительность и расстройство сна
жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса.

Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5

Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.

Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Медики предупредили о долгосрочном вреде кетогенных диет

Кетогенные диеты, по утверждению многих людей их попробовавших, дают очень хороший результат. Однако медики находят всё больше подтверждений того, что они вредны для здоровья.

Авторы нового обзорного исследования изучили использование кетогенных диет в том числе при лечении серьезных заболеваний, включая рак и диабет. Результат был опубликован в журнале Frontiers in Nutrition. По итогу авторы обзорной статьи пришли к выводу, что популярные кетогенные диеты вредны для большинства людей.

«Кетогенными» специалисты называют диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Такой способ питания направлен на то, чтобы вызвать кетоз – выработку организмом кетоновых тел, которые врачи порой называют просто ацетоном.

Кетоновые тела в ненормальных для организма обстоятельствах (при длительном голодании, тяжелых физических нагрузках, при тяжелой форме сахарного диабета) служат источником энергии для мышц, почек и мозга. Именно поэтому моча человека в диабетической коме и даже выдыхаемые им пары пахнут ацетоном. В нормальной ситуации здоровый организм человека поддерживает в крови незначительное количество кетоновых тел.

Смысл кетогенных диет состоит в том, чтобы вызвать кетоз, то есть повышенное производство ацетона в организме, путем строгого ограничения углеводов. Организм при отсутствии углеводов в пище получает энергию, сжигая накопленные жиры. Масса тела при этом должна снижаться.

Тут стоит отметить, что стратегия кетогенной диеты была разработана сто лет назад для лечения детской эпилепсии. Однако в последние годы она получила второе дыхание. Прекращая есть хлеб, каши, картошку, сладости, фрукты и молоко, человек переходит преимущественно на мясную и жирную пищу. Масса тела при этом действительно быстро снижается.

Однако учёные продолжают изучать долгосрочные последствия кетогенной диеты для здоровья. Многие диетологи утверждают, что кетогенные диеты в корне нездоровы. Так, диетолог Ли Кросби (Lee Crosby), ведущий автор опубликованного обзора, даже называет типичную кетодиету «вызывающей болезни катастрофой».

«Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров при одновременном ограничении богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья», – говорит Кросби.

В обзорной статье ученых указывается, что кетогенные диеты особенно опасны для беременных женщин и людей с заболеваниями почек.

Вместе с тем и долгосрочные последствия диеты для здоровья неясны, поскольку многие кетогенные продукты связаны с увеличением риска сердечных заболеваний и рака, утверждают авторы обзора.

Кроме того, в обзоре подчеркивается, что потеря веса любым способом приводит к снижению общего холестерина, но в случае кетодиеты это правило не действует.

«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кетодиеты также опасны для других, поскольку могут повышать уровень ЛПНП и могут увеличивать общий риск хронических заболеваний, – разъясняет Кросби. – Хотя кетодиета и может снизить массу тела на короткий срок, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудения».

Авторы обзорной статьи признают, что кетогенные диеты эффективны в снижении частоты приступов эпилепсии и поддерживают их использование пациентами с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Но почти во всех остальных случаях «риски [кетогенных] диет перевешивают их преимущества».

Интересно, что обзорное исследование клинических случаев применения кетодиет финансировалось некоммерческой организацией под названием Врачебный комитет ответственной медицины. Эта организация продвигает вегетарианство и борется против использования животных в науке для проверки безопасности лекарств и других полезных человеку химических соединений.

Несмотря на возможную противоречивость мотивов опубликованного обзора кетогенных диет, долгосрочные последствия такого способа питания для здоровья все еще глубоко неясны. Поэтому дадим ученым время кардинально в этом разобраться. А пока мы точно знаем, что в питании, как и в любом деле, нужно придерживаться чувства меры.

То, что каши, овощи, молоко и фрукты несут пользу для здоровья, неоспоримо. Не лучше ли не отказываться от этих продуктов, но и не обогащать свой рацион доказанно вредной едой, заканчивая ту или иную диету?

Ранее мы писали о том, что высококалорийная диета утяжеляет течение ковида, и о том, к чему приводит вегетарианство у детей. А еще мы рассказывали, что фастфуд может вызвать преждевременное старение мозга.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделе «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

все за и против, чем полезна и опасна

Этот способ питания требует исключения из рациона большей части углеводов (включая фрукты и овощи) и концентрации на жирной и в меньшей степени белковой пище. Количество ежедневно потребляемых калорий при этом не больше, чем в других диетах. Фокус в том, что при кетогенной диете чувство насыщения длится дольше, аппетит снижен и голод долго не наступает. При кетогенной диете рекомендуются: жирные мясо и рыба, сало, яйца, орехи, животные и кокосовое с оливковым масла.

Есть исследования, говорящие о том, что она не только позволяет быстро похудеть, но и продлевает срок жизни и даже препятствует росту раковых клеток. Впрочем, есть и другие исследования, предупреждающие об опасности такого способа питания. Немалую роль в пропаганде кетогенной диеты сыграли звезды Голливуда Ким Кардашьян и Гвинет Пэлтроу. Мужчин больше заинтересует, что о приверженности к этой диете заявлял знаменитый баскетболист Леброн Джеймс – человек с идеальным телом атлета.

Кетогенная диета чрезвычайно популярна у программистов и менеджеров из американской Кремниевой долины. Там принято считать, что это необходимая составляющая интеллектуального биохакинга. Под этим выражением понимают систему, объединяющую специальные тренировки мозга, особый рацион питания и «умные пилюли», которых с каждым годом становится все больше.

Как работает?

Основной источник энергии для клеток – глюкоза, поступающая в организм с углеводами. Она запасается в мышцах и печени в виде вещества под названием гликоген. Если углеводов с пищей поступает мало, гликоген быстро расходуется и глюкоза начинает вырабатываться уже из белков и жиров.

Жиры окисляются, образуя кетоновые тела: ацетон, ацетоуксусную и бета-гидроксимасляную кислоты. При недостатке глюкозы они выступают альтернативным источником энергии для клеток, в том числе питают мозг. Впоследствии кетоновые тела легко выводятся с мочой, унося из организма множество калорий. Это вынужденное приспособление организма называется кетозом.

Краткосрочная потеря веса при таком режиме питания выше, чем при других диетах. Истощение запасов гликогена ведет к тому, что в теле задерживается меньше воды. Калорийность питания тоже ниже из -за снижения аппетита. Но у диеты хватает противопоказаний.

Чем опасна?

Она несбалансирована – исключает поступление в организм ряда питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Требует мотивации и ответственности – приходится отказываться от любимых блюд, регулярно рассчитывать количество калорий. Диета продолжается несколько лет и требует постоянного наблюдения диетолога. У нее много побочных эффектов: запоры, тошнота и рвота, нарушение роста, камни в почках и изменения в липидах крови.

За несколько месяцев кетогенная диета обеспечивает большую потерю веса. Но если она длится год или больше, то никаких преимуществ по сравнению со сбалансированными диетами не дает. Отсутствие некоторых витаминов группы В и клетчатки, необходимой для питания кишечной микрофлоры, может сказаться на здоровье.

Последствия длительного соблюдения этой диеты для здоровых людей пока плохо изучены. Диетологи советуют выбирать способ питания, который возможно выдержать на протяжении всей жизни. А соблюдать кетогенную диету годами вряд ли возможно.

Краткосрочный эффект может быть успешным, но метод подойдет не всем. Диетические рекомендации подбираются каждому индивидуально и следовать очередному тренду без консультации врача мы не рекомендуем.

Ученые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты

https://ria. ru/20200128/1563973468.html

Ученые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты

Ученые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты — РИА Новости, 28.01.2020

Ученые обнаружили противоречивый эффект кетогенной диеты

Американские ученые выяснили, что популярная во всем мире кетогенная диета приносит лишь краткосрочный результат. При долгосрочном ее применении появляются… РИА Новости, 28.01.2020

2020-01-28T15:45

наука

питание

йельский университет

открытия — риа наука

здоровье

диабет

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_0:0:4928:2772_1920x0_80_0_0_fdecc0a816491b8e0970161359b57b68.jpg

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Американские ученые выяснили, что популярная во всем мире кетогенная диета приносит лишь краткосрочный результат. При долгосрочном ее применении появляются негативные последствия, с которыми организму не так легко справиться. Результаты исследования описаны в журнале Nature Metabolism.Кетогенная диета, которая обеспечивает 99 процентов калорий за счет жиров и только 1 процент — за счет углеводов, становится все более популярной в мире. Многие знаменитости рекламируют ее в качестве эффективного способа похудения.Американские ученые из Йельского и Вашингтонского университетов провели эксперимент на мышах и обнаружили, что кетодиета действительно приносит пользу для здоровья, но только в краткосрочной перспективе. Уже через неделю результат меняется на негативный.Как положительный, так и отрицательный эффекты диеты связаны с активностью гамма-дельта Т-клеток — иммунных клеток из группы лимфоцитов, защищающих ткани, снижающих уровень воспаления и риск развития диабета.»Кетодиета заставляет организм сжигать жир, — приводятся в пресс-релизе Йельского университета слова руководителя исследования Виша Дип Диксита (Visha Deep Dixit), профессора сравнительной медицины и иммунобиологии из Йельской школы медицины. — Когда уровень глюкозы в организме снижается из-за низкого содержания углеводов в диете, организм действует так, как если бы он находился в голодном состоянии, и начинает сжигать жиры вместо углеводов. В результате этого процесса образуются кетоновые тела — альтернативный источник топлива». При сжигании кетоновых тел защитные гамма-дельта Т-клетки распространяются по всему телу. Это улучшает обмен веществ в организме, снижает риск диабета. После недели кетодиеты у мышей наблюдалось снижение уровня сахара в крови и общий уровень воспаления.Но когда мыши придерживались диеты с высоким содержанием жиров более одной недели, они потребляли больше жира, чем сжигалось в их организме, и жир начинал накапливаться. При детальном изучении гамма-дельта Т-клеток выяснилось, что в тот момент, когда организм расщепляет собственный жир, клетки начинают процесс накопления липидов. В результате у мышей развивались ожирение и диабет.»Их защитные гамма-дельта Т-клетки терялись в жире», — объясняет Диксит. «Наши результаты подчеркивают взаимосвязь между метаболизмом и иммунной системой, а также показывают, как она координирует поддержание здоровья тканей», — говорит Эмили Голдберг (Emily Goldberg), еще один автор исследования.Благодаря полученным данным, исследователи теперь лучше понимают механизмы работы органов, поддерживаемых кетодиетой, и почему такая диета приносит пользу для здоровья в течение ограниченных периодов времени. Однако, отмечают авторы, для подтверждения пользы краткосрочной кетодиеты необходимы клинические исследования на людях.»Прежде чем назначать такую диету, необходимо провести крупное клиническое исследование в контролируемых условиях, чтобы понять механизм метаболических и иммунологических преимуществ, а также любого потенциального вреда для людей с избыточным весом и преддиабетом», — подчеркивает Диксит.При этом сам факт, что кетодиету можно применять только в виде коротких сеансов, с точки зрения ученого, хорошая новость. «Ведь никто не хочет сидеть на диете вечно!» — отмечает Диксит.

https://ria.ru/20200124/1563824122.html

https://ria.ru/20191209/1562157638.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_576:0:4928:3264_1920x0_80_0_0_d26c82e618baac9f88a5618d3683b6bf.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, йельский университет, открытия — риа наука, здоровье, диабет, биология

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Американские ученые выяснили, что популярная во всем мире кетогенная диета приносит лишь краткосрочный результат. При долгосрочном ее применении появляются негативные последствия, с которыми организму не так легко справиться. Результаты исследования описаны в журнале Nature Metabolism.

Кетогенная диета, которая обеспечивает 99 процентов калорий за счет жиров и только 1 процент — за счет углеводов, становится все более популярной в мире. Многие знаменитости рекламируют ее в качестве эффективного способа похудения.

Американские ученые из Йельского и Вашингтонского университетов провели эксперимент на мышах и обнаружили, что кетодиета действительно приносит пользу для здоровья, но только в краткосрочной перспективе. Уже через неделю результат меняется на негативный.

Как положительный, так и отрицательный эффекты диеты связаны с активностью гамма-дельта Т-клеток — иммунных клеток из группы лимфоцитов, защищающих ткани, снижающих уровень воспаления и риск развития диабета.

«Кетодиета заставляет организм сжигать жир, — приводятся в пресс-релизе Йельского университета слова руководителя исследования Виша Дип Диксита (Visha Deep Dixit), профессора сравнительной медицины и иммунобиологии из Йельской школы медицины. — Когда уровень глюкозы в организме снижается из-за низкого содержания углеводов в диете, организм действует так, как если бы он находился в голодном состоянии, и начинает сжигать жиры вместо углеводов. В результате этого процесса образуются кетоновые тела — альтернативный источник топлива».

24 января 2020, 13:42НаукаУченые выяснили, чем опасна белковая диета

При сжигании кетоновых тел защитные гамма-дельта Т-клетки распространяются по всему телу. Это улучшает обмен веществ в организме, снижает риск диабета. После недели кетодиеты у мышей наблюдалось снижение уровня сахара в крови и общий уровень воспаления.

Но когда мыши придерживались диеты с высоким содержанием жиров более одной недели, они потребляли больше жира, чем сжигалось в их организме, и жир начинал накапливаться. При детальном изучении гамма-дельта Т-клеток выяснилось, что в тот момент, когда организм расщепляет собственный жир, клетки начинают процесс накопления липидов. В результате у мышей развивались ожирение и диабет.

«Их защитные гамма-дельта Т-клетки терялись в жире», — объясняет Диксит.

«Наши результаты подчеркивают взаимосвязь между метаболизмом и иммунной системой, а также показывают, как она координирует поддержание здоровья тканей», — говорит Эмили Голдберг (Emily Goldberg), еще один автор исследования.

Благодаря полученным данным, исследователи теперь лучше понимают механизмы работы органов, поддерживаемых кетодиетой, и почему такая диета приносит пользу для здоровья в течение ограниченных периодов времени. Однако, отмечают авторы, для подтверждения пользы краткосрочной кетодиеты необходимы клинические исследования на людях.

«Прежде чем назначать такую диету, необходимо провести крупное клиническое исследование в контролируемых условиях, чтобы понять механизм метаболических и иммунологических преимуществ, а также любого потенциального вреда для людей с избыточным весом и преддиабетом», — подчеркивает Диксит.

При этом сам факт, что кетодиету можно применять только в виде коротких сеансов, с точки зрения ученого, хорошая новость. «Ведь никто не хочет сидеть на диете вечно!» — отмечает Диксит.

9 декабря 2019, 14:20НаукаУченые разработали здоровую диету для любителей мяса

Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер. Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования

Альтернативное топливо

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна. Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей. В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов. В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов. Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки. Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ. У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету. Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога. Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита. Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов. Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев. Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два). Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод. Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!). Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку. Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

Елена Мотова

от лечения эпилепсии до вредной моды / Хабр

Каждая эпоха человечества полнится своими кумирами. Люди, которые каким-то образом выделились из толпы, часто становятся примером для подражания, наследования и копирования. Так было всегда и так происходит сейчас. В наши дни социальные сети, доступ к котором можно получить из каждого второго устройства, доминируют в вопросах общественного мнения. В некоторых ситуациях это даже хорошо, если человек, к которому приковано внимание тысяч или миллионов его подписчиков, делится информацией полезной и точной. Однако чаще всего мы наблюдаем ситуацию, когда кто-то «известный» сказал что-то не совсем умное, а толпа его поддержала, ибо работает принцип «ну это же «Имя», он ерунды не скажет». Подобная ситуация сложилась и вокруг кетогенной диеты, используемой ранее в спорте и в лечении эпилепсии. Кетодиета, основанная на высоком содержании жиров и низком содержании углеводов в пище, стала популярна среди некоторых «селебритис» (уж простите за англицизм). Но так ли хороша, а главное, полезна ли такая диета для организма человека? Как выяснили ученые из Йельского университета, вреда от нее куда больше, чем пользы. Какие процессы протекают в организме во время кетодиеты, каковы ее последствия и стоит ли вообще сидеть на диете? Об этом мы узнаем из доклада исследовательской группы. Поехали.

Основа исследования

В 20-е годы прошлого века была разработана специальная диета, позволяющая предотвращать приступы у детей с эпилепсией. Суть ее заключается в значительном снижении углеводов и увеличении жиров в пище пациента. Когда тело человека не получает достаточное количество углеводов, снижается уровень глюкозы, необходимой для питания и функционирования мозга. В попытках каким-то образом подстроиться под такие обстоятельства, организм начинает сжигать жиры, перерабатывая их в жирные кислоты и кетоновые тела (ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота). Кетоновые тела поступают в мозг и становятся заменой глюкозы, т.е. новым источником энергии. Такое состояние называется кетоз, и приводит оно к снижению частоты приступов эпилепсии.

Классическая кетодиета предполагает определенное соотношение потребляемых жиров и углеводов, а точнее 4 к 1. В таком случае организм ребенка будет получать достаточно углеводов для продолжения развития тела и для поддержания нормального веса. Если же цель диеты заключается в похудении, то соотношение может больше перевешивать в сторону жиров, порой полностью исключая из рациона углеводы.

Альфред Гауптман

Но диета не была единственным методом борьбы с эпилепсией и ее проявлениями. Фармацевтика не стояла на месте, ведь еще с XIX века применялись различные препараты-антиконвульсанты. В 1912 году Альфред Гауптман обнаружил, что фенобарбитал обладает противосудорожными свойствами. Данные вещества были эффективнее бромидов, которые применялись ранее, однако не излечивали от эпилепсии полностью. Тем не менее, расширение спектра антиконвульсантов привело к тому, что кетодиета практически перестала применяться.

На данный момент существует ряд исследований, утверждающих, что кетодиета имеет положительное влияние на больных раковыми заболеваниями и диабетом второго типа. Однако клинических данных крайне мало, чтобы делать какие-либо неопровержимые выводы.

Учитывая, что кетодиета буквально заставляет организм человека сжигать жиры вместо углеводов, не удивительно, что это привлекло внимание желающих избавиться от лишнего веса. Помимо эстетического эффекта имеется и положительное влияние на здоровье. И ведь правда, за счет кетодиеты у лабораторных мышей снизился уровень сахара в крови, и началось торможение воспалительных процессов. Пока что все звучит очень красиво, но подвох кетодиеты заключается в том, что она демонстрирует все свои недостатки не сразу, а спустя некоторое время.

Ученые напоминают, что висцеральная жировая ткань* содержит уникальный компартмент резидентных лейкоцитов, которые помогают поддерживать энергетический гомеостаз, но также могут вызывать воспаление при хроническом избытке калорий.

Висцеральная жировая ткань* (брюшной жир) — находится внутри брюшной полости, располагаясь между органами (желудок, печень, кишечник, почки и т.д.).

Примечательно, что при ожирении композиция иммунных клеток жировой ткани отклоняется в сторону увеличения пропорций провоспалительных (участвуют в воспалительном ответе) типов тканей. Приток провоспалительных клеток подавляет резидентные клетки, присутствующие в жировой ткани у худых животных, которые обычно поддерживают гомеостаз тканей. Такое накопление провоспалительных лейкоцитов способствует системному воспалению, приводящему к нарушению метаболического гомеостаза.

Ранее ученые уже идентифицировали ключевой фактор воспалений и заболеваний, связанных с ожирением — это инфламмасома* NLRP3.

Инфламмасома* — многобелковый олигомерный комплекс, отвечающий за активацию воспалительного ответа.

Инфламмасома NLRP3 является регулируемым цитозольным природным иммунным сенсором, экспрессируемым в иммунных клетках, который обеспечивает основу для активации

каспазы 1*

, позволяя расщеплять и секретировать IL-1β (интерлейкина 1, бета) и IL-18 (интерлейкина 18).

Каспаза 1* — протеолитический фермент, т.е. фермент, расщепляющий пептидную связь между аминокислотами в белках. Каспаза 1 играет важную роль в иммунной системе, являясь активатором воспалительного ответа.

Повышенная NLRP3-зависимая активация каспазы 1 может быть обнаружена в висцеральной белой жировой ткани мышей с ожирением. Тем временем мыши NLRP3

^-/-

(«

^-/-

» означает полное отключение, т. е. в данном случае это мыши без NLRP3) полностью защищены от вызванных ожирением воспалительных заболеваний, включая непереносимость глюкозы и стеатоз (жировой гепатоз) печени.

Эти наблюдения говорят о том, что именно инфламмасома NLRP3 является критически важным аспектом воспаления жировой ткани при ожирении.

Β-гидроксибутират кетонового тела (BHB) ингибирует активацию инфламмасомы NLRP3, что связывает природный иммунитет и метаболизм. Как мы уже знаем, кетогенез (повышение уровня кетогеновых тел) происходит изначально в печени, когда уровень глюкозы сильно падает. Гепатоцитам (эпителиальные клетки печени) не хватает необходимого фермента для кетолиза, а именно 3-оксокислотной кофермент-А-трансферазы 1, который позволяет кетоновым телам переноситься в крови в другие важные ткани (мозг, сердце и скелетные мышцы) для окисления и генерации аденозинтрифосфата (АТФ, источник энергии для биологических процессов в организме).

В ранее проведенных исследованиях было установлено, что кетодиета способствует увеличению продолжительности жизни лабораторных мышей, а также улучшает когнитивные функции у старых особей. Однако детального исследования влияния кетодиеты на различные процессы, связанные с жировыми тканями, иммунной системой и метаболизмом не проводились, отчего данных для полноценных выводах о ее пользе или вреде пока мало. Именно поэтому ученые решили детальнее изучить, как кетодиета влияет на воспаление висцеральной жировой ткани.

Результаты исследования

Изображение №1

Первый этап наблюдений заключался в оценке физиологического ответа подопытных мышей на краткосрочную кетодиету (1 неделя). Как уже было установлено в предыдущих работах, кетодиета приводила к снижению уровня глюкозы в крови не голодающих подопытных до уровня глюкозы в крови голодающих особей (1а). Диета также повышала уровень циркулирующего BHB, при этом дополнительного эффекта на BHB при кетодиете+голодании не было обнаружено (1b). Несмотря на отсутствие чистого изменения массы тела (1c), наблюдалось незначительное, но постоянное увеличение жировой массы спустя 1 неделю диеты (1d).

Неделя диеты значительно снижала экспрессию гена Nlrp3 в эпидидимальном жире (Efat), а экспрессия Il1b (интерлейкин 1, бета) в Efat у мышей на диете была ниже, чем к нормально питающихся мышей (1е).

Кетодиета является примером метаболического парадокса, поскольку она очень богата на жиры, но при этом способствует окислению жирных кислот с образованием АТФ. Было установлено, что кетодиета увеличивает экспрессию Oxct1 — фермента кетолиза, ограничивающий скорость, и Cpt1a — митохондриального мембранного фермента который допускает поступление длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для окисления (1d).

Индукция генов метаболизма жирных кислот, как правило, связана с улучшением метаболического гомеостаза, несмотря на то, что наблюдалось увеличение массы жира в организме. Совокупность этих данных говорит о том, что 1 неделя диеты улучшает гликемию (содержание глюкозы в крови) и увеличивает экспрессию генов, связанных с окислением жирных кислот и кетонов в Efat.

На следующем этапе исследования была поставлена задача выяснить, как именно кетодиета влияет на жировой иммунный компартмент. Для этого было проведено секвенирование РНК исключительно резидентных гемоцитобластных клеток (предшественников клеток крови) в Efat после 1 недели обычного кормления или кетодиеты.

Перед секвенированием резидентные клетки были идентифицированы для исключения всех циркулирующих клеток путем флуоресцентно-активированной сортировки клеток (FACS) (2а).

Изображение №2

При помощи двухфотонной микроскопии удалось визуально подтвердить, что маркировка обнаруживается даже в микроциркуляторном русле висцеральной жировой ткани. Это повышает уверенность в том, что проводимый анализ широко охватывает все клетки CD45⁺, действительно находящиеся в исследуемых тканях (2b).

Секвенирование предоставило данные 4458 клеток подопытных, питавшихся нормально, и 5559 клеток тех, что питались по кетодиете. Данные обеих групп были объединены для выявления субпопуляций клеток, в итоге было найдено 13 кластеров (2с).

Маркировка клеток по типу позволила выяснить, что среди этих кластеров были: макрофаги* (кластер 3 и 8), Т-клетки* (кластер 2, 7 и 11), NK-клетки* (кластер 1), NKT-клетки* (кластер 4), В-клетки* (кластер 9), лимфоидные клетки* (кластер 0), жир-резидентные дендритные клетки* (кластер 5 и 6) и мигрирующие дендритные клетки (кластер 12).

Макрофаги* — клетки, способные захватывать и переваривать чужеродные или токсичные частицы (бактерии, мертвые клетки и т.д.).

Т-клетки (Т-лимфоциты)* — участвуют в формировании приобретенного иммунитета, позволяя распознавать и уничтожать клетки с чужеродным антигеном.

NK-клетки (естественные киллеры)* — лимфоциты, противодействующие опухолевым клеткам и клеткам, зараженным вирусами.

NKT-клетки (естественные киллеры Т-клетки)* — гетерогенная группа Т-клеток, обладающая свойствами как Т-клеток, так и NK-клеток.

В-клетки (В-лимфоциты)* — лимфоциты, играющие важную роль в работе гуморального иммунитета (защитные функции выполняются молекулами в плазме крови, а не клеточными элементами). В-клетки в случае контакта с антигеном начинают преобразовываться в плазматические клетки, вырабатывающие антитела.

Лимфоидные клетки (лимфоциты)* — основные клетки иммунной системы, обеспечивающие выработку антител, клеточный иммунитет и регулировку деятельности клеток других типов.

Дендритные клетки* — выполняют презентацию антигенов Т-клеткам, т.е. стимулируют иммунный ответ приобретенного иммунитета путем презентации захваченного ими антигена Т-лимфоцитам.

На изображениях

2е

показаны схемы экспрессии этих клеточных кластеров.

Сравнительный анализ образцов из группы обычного питания и кетодиеты показал разительные отличия. Были выявлены значительные изменения общего клеточного состава и транскрипционных состояний отдельных клеточных подтипов (3a и 3b).

Изображение №3

Ранее ученые уже установили, что ВНВ ингибирует провоспалительные макрофаги. При этом у мышей на диете наблюдалось выраженное уменьшение числа этих клеток (3b). Результатом потери макрофагов (3d) стала сниженная экспрессия Il1b (3с).

Снижение экспрессии гена Nlrp3 после одной недели кетодиеты (1d) также может быть связана с уменьшением количества макрофагов, так как кластеры 3 и 8 демонстрируют сигнатуру NLRP3 инфламмасомы (3е).

Как естественные клетки-киллеры, так и лимфоидные клетки демонстрировали значительные транскрипционные изменения (3а). Однако самое явное изменение произошло с жир-резидентными Т-клетками и В-клетками (кластер 9, 2 и 11), число которых возросло примерно в 2 раза спустя неделю диеты (3b).

Особое внимание исследователей было уделено γδ T-клеткам (гамма-дельта Т-клеткам).

Изображение №4

Посредством проточной цитометрии жировых тканей была подтверждена экспансия (размножение) γδ T-клеток, наблюдаемых в данных секвенирования (4а и 4b). Данная методика еще раз подтвердила потерю макрофагов и дополнительно показала потерю эозинофилов (подвид зернистых лейкоцитов), что в предыдущих тестах увидеть было сложно.

Маркировка клеток показала, что почти 100% γδ T-клеток были тканезависимыми (т.е. эти клетки практически полностью располагались в жировой ткани), что было заметно по сравнению с другими CD3⁺ клетками и B-клетками (4с и 4d). Маркировка также показала, что в здоровой жировой ткани также присутствуют нейтрофилы (подвид зернистых лейкоцитов, CD11b⁺Ly6G⁺), но они не являются резидентными (4d).

Далее были проведены эксперименты с парабиозом (когда клетка находится в состоянии между жизнью и смертью). Результаты показали, что γδ T-клетки в жировых тканях, в отличие от селезенки, мозга и легких, являются фактически уникально резидентными с почти нулевым химеризмом (4e и 4f).

Совокупность вышеописанных данных подтверждает уникальное месторасположение γδ Т-клеток в висцеральной жировой ткани.

Проведенный полный транскриптомный анализ γδ T-клеток из Efat мышей обеих групп показал, что жировые γδ Т-клетки изначально готовы к процессу ремоделирования жировой ткани, а их активация может способствовать усилению физиологического влияния кетодиеты на организм. Другими словами, γδ T-клетки способны изменять структуру жировой ткани, но в нормальных условиях они этого не делают. В случае длительной кетодиеты, вызывающей изменения на клеточном уровне, начинается процесс реструктуризации тканей, инициируемый именно γδ T-клетками.

Если непродолжительное (до 1 недели) питание в рамках кетодиеты имеет некоторые положительные эффекты на организм, то длительное приводит к серьезным проблемам.

Наблюдаемые изменения ввиду длительной кетодиеты в сравнении с обычным питанием.

Спустя 2-3 месяца на кетодиете мыши набрали значительно больший вес (график а на изображении выше) в сравнении с особями из контрольной группы (обычное питание). Помимо этого у них повысился уровень сахара в крови (b). Увеличение массы тела было обусловлено по большей степени накоплением жира в организме, в том числе и в печени. Подобные наблюдения тесно связаны с нарушением толерантности к глюкозе (d). Клеточный анализ жировой ткани мышей на длительной диете показал увеличение числа макрофагов (е) и снижение числа γδ T-клеток (f). Также была обнаружена повышенная экспрессия провоспалительных генов Mcp1, Tnfa и Il1b (g—i).

Также было установлено, что у мышей, чьи γδ T-клетки были неактивны, происходят такие же процессы. Из этих наблюдений следует, что длительная кетодиета приводит к ожирению и потере контроля над гликемией (уровнем глюкозы).

Для более подробного ознакомления с нюансами исследования рекомендую заглянуть в доклад ученых и дополнительные материалы к нему.

Эпилог

В данном труде ученые провели ряд экспериментов и наблюдений, продемонстрировавших влияние кетодиеты на организм. В течение первой недели питания с повышенным содержанием жиров и пониженным содержанием углеводов имеет ряд положительных эффектов, в том числе снижение уровня сахара в крови и уменьшение объема жировых тканей. Однако при более длительной диете начинают проявляться ее недостатки. Недостаток углеводов в организме и необходимость сжигать жиры для получения энергии приводит к нарушению толерантности к глюкозе, т.е. к повышению сахара в крови. Помимо этого организм банально не справляется с большим объемом получаемых жиров, что приводит к их накоплению, в том числе и в жизненно важных органах (в печени).

Популярные люди часто формируют мнения и вкусы тех, кто их окружает. Это может происходит как осознанно, так и неосознанно. Однако, в любом случае такой социальный эффект сопряжен с рядом серьезных последствий, которые не всегда имеют положительный окрас. Популяризация любви к природе, позитивного взгляда на жизнь, уважения друг к другу — это скорее морально-этические советы, которые редко имеют какое-либо значительное влияние на организм человека, который этим советам будет следовать. А вот советы, которые напрямую затрагивают здоровье человека, должны быть как минимум проверенными и не на себе, а научно, ибо что одному — польза, то другому — яд.

Как бы там ни было, когда вопросы касаются здоровья человека, а диета напрямую влияет на здоровье, то нельзя на все 100% доверять советам тех, у кого, видите ли, миллион подписчиков, красивая аватарка или еще что-то подобное. Ибо число подписчиков не является показателем компетентности в том или ином вопросе.

Благодарю за внимание, оставайтесь любопытствующими и отличных всем выходных, ребята! 🙂

Немного рекламы 🙂

Спасибо, что остаётесь с нами. Вам нравятся наши статьи? Хотите видеть больше интересных материалов? Поддержите нас, оформив заказ или порекомендовав знакомым,

облачные VPS для разработчиков от $4.99

уникальный аналог entry-level серверов, который был придуман нами для Вас:Вся правда о VPS (KVM) E5-2697 v3 (6 Cores) 10GB DDR4 480GB SSD 1Gbps от $19 или как правильно делить сервер?

(доступны варианты с RAID1 и RAID10, до 24 ядер и до 40GB DDR4).

Dell R730xd в 2 раза дешевле в дата-центре Equinix Tier IV в Амстердаме? Только у нас 2 х Intel TetraDeca-Core Xeon 2x E5-2697v3 2. 6GHz 14C 64GB DDR4 4x960GB SSD 1Gbps 100 ТВ от $199 в Нидерландах! Dell R420 — 2x E5-2430 2.2Ghz 6C 128GB DDR3 2x960GB SSD 1Gbps 100TB — от $99! Читайте о том Как построить инфраструктуру корп. класса c применением серверов Dell R730xd Е5-2650 v4 стоимостью 9000 евро за копейки?

Кетогенная диета I Что это? Как работает? В чем польза?

В последние несколько лет резко возросла популярность кетодиеты или кетогенного образа жизни. Кетогенная диета — это режим питания, который фокусируется на потреблении большого количества жира с умеренным содержанием белка и ограниченным количеством углеводов.¹ Кетогенная диета известна уже много лет — началось все с того, что при ее применении было отмечено уменьшение судорог, связанных с такими заболеваниями, как эпилепсия.¹

И все же, бòльшую популярность диета приобрела благодаря своему влиянию на снижение веса и физическую производительность. Она способствовала производству многих тонн пищевых продуктов и продуктов спортивного питания.

Ниже приведено соотношение макронутриентов при стандартной кетогенной диете (СКД) и высокобелковой кетогенной диете.

Стандартная кетогенная диета (СКД): рацион включает очень низкое содержание углеводов, средний процент белков и высокое содержание жира. Обычное распределение макронутриентов: 75% жиров, 20% белков и только 5% углеводов.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка представляет из себя стандартную кетогенную диету, включающую больше белка. Соотношение макронутриентов часто выглядит так: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как работает кетогенная диета?

Как кетогенная диета способствует похудению? Основным и наиболее предпочтительным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Чтобы обеспечить организм энергией при выполнении физической активности и упражнений, мышцы сжигают поступающие с пищей или хранящиеся в виде гликогена углеводы. В условиях строгого ограничения потребления углеводов, как это происходит при кетогенной диете, организм вынужден искать альтернативные источники энергии. ² Когда мы ограничиваем потребление углеводов, организм для получения энергии может переключиться на сжигание жира — возникает метаболическое состояние, называемое кетозом.

Обобщение: ограничивая прием углеводов, кетодиета побуждает организм для получения энергии сжигать жир, а не углеводы.

Польза кетогенной диеты для здоровья

Многие недавно проведенные исследования показали, что кетодиета эффективна для потери веса и контроля уровня сахара в крови.

Когда вы потребляете углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы поглощать этот сахар и откладывать его про запас.¹Если вы не будете потреблять углеводы регулярно, то ваш организм будет производить меньшее количество инсулина, а значит уровень сахара в крови будет более стабильным.

Обобщение: кетодиета может помочь похудеть и позволит контролировать уровень сахара в крови.

Что нужно учитывать

1. Исключение целых групп продуктов

Разрешение потребления при кетодиете сытных продуктов с высоким содержанием жиров звучит многообещающе, но все же может быть трудно в течение длительного времени следовать любой диете, исключающей целые группы продуктов (например, углеводы).

2. Легко сбиться с пути

Если при кетодиете вы наблюдаете у себя быстрые положительные результаты, а затем постепенно переходите к нездоровому питанию, скорее всего, вы так же быстро снова наберете вес. Кетодиету трудно поддерживать прежде всего потому, что даже один день читинга или нарушение одного правила выведет ваше тело из состояния кетоза и приведет к тому,что лишний жир будет откладываться, а не сжигаться для получения энергии.

3. Недостаток ключевых питательных веществ

Исключение из рациона такого большого количества продуктов может привести к тому, что вы можете недополучить важные витамины и минеральные вещества. Такой дефицит нутриентов может привести к разным побочным эффектам.

4. Кетогрипп

Когда вы только начинаете, переход на кетодиету может оказаться трудным испытанием. Многие начинающие испытывают трудности в течение первых нескольких недель, поскольку в это время организм перестраивается, то есть приспосабливается к новому способу получения энергии, сжигая жир, а не углеводы, как раньше.

Скорее всего, вы будете чувствовать себя уставшим и раздражительным, будете ощущать снижение умственной и физической энергии (особенно это ощущается при выполнении физических упражнений). Также, вероятно, вы будете чувствовать голод, бороться с желанием съесть что-нибудь сладкое. Возможно, у вас будет сонливость и проблемы с пищеварением. Симптомы кетогриппа включают слабость, плохое настроение, снижение концентрации, повышенное чувство голода, проблемы со сном, тошноту, диспепсические явления и снижение физической активности.

Однако через несколько недель, необходимых для привыкания организма, эти симптомы должны исчезнуть.

Обобщение: Кетодиета может иметь множество побочных эффектов, среди которых снижение продуктивности и слабость, однако все эти симптомы обычно исчезают через пару недель.

Продукты, которых следует избегать

Когда вы стараетесь достичь состояния кетоза (сжигания жира в качестве источника энергии), вы должны ограничить самый быстрый источник энергии — углеводы. Чтобы правильно поддерживать состояние кетоза, вы всегда должны избегать продуктов, содержащих много углеводов. Среди них:

1. Продукты, содержащие сахар

печенье
десерты
сладости

2. Продукты, содержащие крахмал

хлебобулочные изделия
макаронные изделия
рис
картофель

3. Фрукты с высоким содержанием сахара

бананы
яблоки
манго
груши
виноград
черешня

Некоторые ягоды с низким содержанием сахара разрешены в небольших количествах.

4. Овощи

морковь
кукуруза
зеленый горошек
пастернак

5. Некоторые молочные продукты

Многие молочные продукты (молоко, йогурт) исключены из диеты в связи с большим количеством в них лактозы (молочного сахара).

6. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые (к примеру, чечевица и нут) обычно считаются источниками растительного белка. В них содержится много крахмала, и их также следует избегать.

7. Скрытые углеводы

Находясь на этой диете, вы должны учитывать, что помимо общеизвестных источников углеводов, есть и другие, менее известные, о которых вы можете и не подумать. К примеру, такие продукты, как кетчуп и соус для барбекю, многие нежирные или диетические продукты содержат много углеводов. Многие виды диетических продуктов содержат сахарные спирты, которых следует избегать. Кроме того, большинство алкогольных напитков также содержит углеводы.

Хотя основным источником калорий в кетодиете являются жиры, к выбору этих жиров нужно подходить правильно. Старайтесь ограничивать количество насыщенных жиров (сало, масло, майонез) и трансжиров (это могут быть переработанные растительные масла в выпечке).

Обобщение: во время следования кетодиете следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара — сладостей, бананов, гороха и кетчупа.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне полностью отказаться от углеводов?

Если вы хотите достичь состояния кетоза и поддерживать его, важно постоянно ограничивать потребление углеводов, придерживаясь рекомендуемой нормы. Когда вы нарушаете правило и получаете больше углеводов, ваш организм может переключиться со сжигания жиров на сжигание углеводов. Это усложнит достижение тех результатов, к которым вы стремитесь.

Смогу ли я сохранить мышечную массу?

Результаты исследований, изучавших сохранение мышечной массы, не дают однозначных ответов. Если вас беспокоит этот вопрос, то лучше придерживаться кетодиеты с более высоким содержанием белка. Быстрая потеря веса или потеря большого количества килограммов часто сопровождается потерей как мышечной, так и жировой массы, но объем будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека.

Что делать, если я постоянно чувствую усталость?

Скорее всего, вы будете чувствовать усталость в течение первой недели или чуть дольше, так как ваш мозг и тело в этот период приспосабливаются к получению энергии путем сжигания жира, а не углеводов. Поскольку во время выполнения упражнений предпочтительным источником энергии для мышц является глюкоза, в первое время вы также можете отмечать некоторое снижение работоспособности (это так называемый кетогрипп). Ешьте разнообразные продукты и выбирайте самые полезные для здоровья источники жира и белка.

Опасно ли состояние кетоза?

Использование кетогенной диеты в качестве временной меры для того, чтобы избавиться от лишнего веса, не должно быть опасным для здорового человека, но нужно учесть, что на такое резкое изменение режима питания каждый организм может отреагировать по-разному. Если у человека есть сопутствующие заболевания, то поддержание состояния кетоза может быть опасным. В таких случаях лучше всего придерживаться этой диеты под наблюдением врача.

Могу ли я на кетодиете нарастить мышцы?

Основным результатом кетогенной диеты является потеря веса, а для набора массы, как известно, требуются дополнительные калории. Поэтому, находясь на кетодиете, сложно нарастить мышцы. Чаще всего, стараясь сохранить мышечную массу и работоспособность, люди придерживаются кетогенной диеты с более высоким содержанием белка, но мышцам требуется энергия для работы и белок для восстановления. Поэтому, как вы понимаете, для тех, кто хочет набрать мышечную массу, эта диета — не лучшее решение.

Как я пойму, что нахожусь в состоянии кетоза?

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, в вашей крови циркулируют кетоновые тела, которые выводятся с мочой. В выдыхаемом воздухе повышается количество ацетона и возможно появление своеобразного запаха изо рта. Однако измерить эти показатели самостоятельно довольно сложно. Сразу после перехода на диету вы можете ощущать усталость, недостаток сил. Это временное состояние, и длится оно до того, как организм адаптируется к кетонам. Если вы прошли через это состояние и чувствуете прилив сил, повышение концентрации, скорее всего, вы в кетозе.

Лучший способ удержаться в состоянии кетоза — придерживаться рекомендаций по макронутриентам.

Заключение

Кетодиета предлагает многообещающие результаты по снижению веса и другую потенциальную пользу для здоровья, однако следовать ей долгое время может быть трудно, потому что она сильно ограничивает в выборе продуктов. Такая диета — не лучший выбор для спортсменов-профессионалов, которые не захотят снижать производительность и терять мышечную массу. Учитывая, что при следовании кетодиете в организме происходят радикальные изменения, лучше всего соблюдать ее под наблюдением врача.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Диетолог анализирует самые популярные диеты 2021 года, включая веганскую, кето и палео

Диетолог вынесла свой вердикт пяти самым популярным диетам, чтобы выяснить, какие из них действительно сохраняют ваше здоровье.

Кейт Ллевелин-Уотерс, отмеченный наградами лондонский диетолог и автор книги «Поваренная книга иммунитета», рассказала о сильных и слабых сторонах веганской, кето-, палео-, щелочной и средиземноморской диет.

По данным компании по производству тортов Jack and Beyond, все они являются одними из самых популярных диет в Instagram.

В беседе с FEMAIL Кейт объяснила, почему средиземноморские диеты оправдывают ожидания и почему кето лучше избегать… жирная диета. Из-за ограниченного потребления углеводов диета заставляет организм сжигать жир, а не углеводы, посредством процесса, называемого «кетозом».

Кето-диета, получившая наибольшее количество хэштегов в Instagram, представляет собой диету с высоким содержанием жиров, и последователи рискуют съесть слишком много красного мяса и обработанных пищевых продуктов. диета с высоким содержанием жиров, в которой очень мало углеводов и при которой избегают многочисленных питательных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые и некоторые фрукты.

Кейт Ллевеллин-Уотерс — отмеченный наградами диетолог и автор книги «Поваренная книга иммунитета».

Однако он не пользуется повсеместной популярностью, а некоторые считают его слишком ограничивающим.

Она объяснила: «Одной из основных проблем, связанных с этой диетой, является то, что многие люди, следующие этой диете, склонны есть слишком много красного мяса и полуфабрикатов, ограничивая при этом полезные овощи и фрукты.

‘Несмотря на то, что диета очень ограничительна и большинству людей может быть трудно ее поддерживать в долгосрочной перспективе, кето-диета действительно работает для некоторых людей.

«Однако исследование 2021 года, опубликованное в Frontiers in Nutrition, показало, что кето-диета особенно небезопасна для людей с заболеваниями почек, женщин, которые могут забеременеть, или беременных женщин.

«Исследователи также обнаружили, что диета может привести к долгосрочным заболеваниям, таким как болезни сердца, болезнь Альцгеймера или рак у большинства людей.’

Палеодиета

Основная предпосылка палеодиеты, также известная как «диета пещерного человека», заключается в том, что если пищу не ели пещерные люди, то и вы не должны ее есть. Последователи отказываются от таких продуктов, как злаки, фасоль, бобовые и молочные продукты.

Вместо этого они сосредотачиваются на употреблении большого количества необработанного мяса, рыбы, яиц и ограниченного количества фруктов и овощей, семян и орехов.

Палеодиета, которую часто называют диетой пещерного человека. основано на предпосылке, что если пищу не ели пещерные люди, то и вам не следует ее есть

По словам Кейт: «Поскольку это диета с высоким содержанием белка и большим вполне сытым и полным, но из-за исключения определенных продуктов, таких как молочные продукты и цельнозерновые продукты, это может быть слишком ограничительным и трудным для поддержания в долгосрочной перспективе для многих людей.

‘Кроме того, из-за нехватки молочных продуктов вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе — консервированные сардины или лосось (любая консервированная рыба с костями), темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, являются отличной альтернативой молочные продукты, если вы хотите увеличить потребление кальция.

‘Кроме того, следите за потреблением белка и насыщенных жиров, так как при соблюдении этой диеты они часто могут потребляться намного выше рекомендуемых уровней, что может увеличить риск сердечных заболеваний, проблем с почками и некоторых видов рака.

«Однако, — заключила она, — несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса и улучшению здоровья».

Веганская диета

Веганство — это философия, отвергающая использование животных. Веганы не едят животных или их выделения (включая молоко, яйца и мед) и не используют продукты животного происхождения, такие как шерсть.

Те, кто придерживается только диетического компонента, считаются «растительными», а не веганами. Однако иногда эти термины используются взаимозаменяемо.

Веганская диета (или растительная диета) исключает все продукты животного происхождения. По словам Кейт, она может быть «здоровой, питательной и устойчивой».

Кейт сказала: «Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая яйца, основное внимание уделяется растительной пище.

‘Поскольку это диета с высоким содержанием клетчатки из-за высокого потребления цельнозерновых продуктов и овощей, она может быть очень насыщающей и сытной, а также низкокалорийной, что может помочь людям похудеть.

«Кроме того, помимо клетчатки, овощи богаты питательными веществами, такими как витамины, минералы и фитонутриенты (мощные растительные соединения), которые могут быть очень полезными для здоровья.

«Если веганская диета хорошо спланирована и содержит достаточное количество белка, железа, цинка, витамина D, витамина B12, кальция и омега-3 жирных кислот, веганская диета может быть здоровой, питательной и устойчивой».

Щелочная диета

Щелочная диета основана на предположении, что ваша диета влияет на уровень pH (кислотность или щелочность) вашего тела — идея, которая оспаривается некоторыми.

Диета группирует продукты по трем категориям; кислые (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, злаки, алкоголь), нейтральные: натуральные (жиры, крахмалы и сахара) и щелочные (фрукты, орехи, бобовые и овощи). Предполагается, что последователи должны сосредоточить большую часть своего потребления на щелочных продуктах.

Щелочная диета фокусируется на употреблении большого количества овощей, фруктов и здоровой растительной пищи, избегая обработанных пищевых продуктов. здоровая растительная пища, избегая обработанных продуктов. Большинство людей при употреблении этих здоровых продуктов, по сравнению с продуктами с высокой степенью переработки, теряют вес, поскольку вы, скорее всего, будете потреблять меньше калорий.

‘Однако вера в то, что диета способствует здоровью населения в целом из-за ее подщелачивающего действия, не была подтверждена какими-либо надежными крупномасштабными исследованиями на людях.

‘Щелочная диета может принести пользу здоровью и помочь сбросить вес, поскольку она основана на цельных продуктах и избегает обработанных пищевых продуктов, но нет достоверных данных, указывающих на то, что она имеет какое-либо отношение к уровню pH.

‘По сути, это тип растительной диеты, которая содержит ограниченное количество обработанных пищевых продуктов, а растительная диета с низким потреблением рафинированного сахара, как было показано, имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение веса. ‘

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что средиземноморская диета может варьироваться в зависимости от региона, обычно считается, что она содержит большое количество овощей, фруктов, бобовых, орехов, бобов, злаков, злаков, рыбы и ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Обычно его мало в мясных и молочных продуктах.

Кейт описала средиземноморскую диету как «очень сбалансированную», с большим количеством клетчатки и небольшим количеством обработанных пищевых продуктов

По словам Кейт: ключ, так как разнообразие очень важно для здоровья кишечника и общего состояния здоровья.

‘Это стиль питания, а не систематизированная, ориентированная на правила «диета», что означает отсутствие точных указаний по размеру порций или рекомендаций по ежедневному потреблению энергии.

‘Однако после этой диеты может произойти потеря веса, поскольку вы сократите потребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат очень много сахара, жира, химических добавок, а также калорий, и увеличите потребление высокопитательных цельных продуктов, которые упакованы с питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

‘Клетчатку часто упускают из виду, но она очень важна, поскольку помогает нам чувствовать себя сытыми, уменьшая вероятность того, что мы будем тянуться к сладким закускам между приемами пищи.

«Это также значительно улучшает здоровье нашего кишечника, что связано с улучшением результатов по снижению веса».

Пробуете кето-диету? 15 кухонных гаджетов, которые рекомендуют диетологи и любители кето

Гетти Изображений/iStockphoto

Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов является самой популярной диетой в Америке (Google сообщает о более чем 25 миллионах поисковых запросов кето-диеты в 2021 году, на втором месте средиземноморская диета).Но, как знает любой, кто пробовал эту диету, она часто требует много времени на кухне. «Некоторые кухонные приспособления пригодятся при приготовлении кето-дружественных рецептов, таких как яйца, омлеты, обжаренное мясо или рыба, жареные овощи и коктейли», — говорит доктор Джош Акс, сертифицированный специалист по питанию и основатель Ancient Nutrition. Вот некоторые из пунктов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Настольная спиральная овощерезка Veggetti

14 долларов.99 на кровать, ванна и не только

Джосу Рейес, личный тренер и блогер, посвященный здоровому образу жизни, говорит, что спирализатор — самый часто используемый гаджет на его кухне.
«Я использую этот спирализатор, чтобы превратить кабачки, кабачки, огурцы, морковь, буквально все в овощную пасту. На мой взгляд, это гораздо более сытно, но без углеводов, и вы можете готовить блюда из овощных спагетти так же, как и из обычных макарон», — говорит Рейес.
Этот нож поставляется с тремя разными лезвиями: для толстых и тонких ломтиков макаронных изделий и ленточных ломтиков для таких продуктов, как картофельные чипсы.

Дегидратор премиум-класса Cosori

159 долларов.99 на Амазоне

«Наличие дегидратора означает, что вы можете легко приготовить вяленую говядину и чипсы из капусты», — говорит Питер Ли Томас, гуру здоровья и хорошего самочувствия.
Предлагает шесть лотков из нержавеющей стали, одно сетчатое сито и один лист для фруктовых рулетов.
У него около 10 000 отзывов на Amazon и рейтинг 4,8 из 5 звезд.

Prepworks от Progressive Avocado Keeper

9 долларов.95 на Амазоне

Кето-блогер Зузана Паар рекомендует иметь под рукой хранитель авокадо. «Авокадо является вкусной добавкой ко многим блюдам, но его нужно использовать или потерять», — пишет она.
Этот контейнер для хранения авокадо сохранит свежесть остатков авокадо в течение нескольких дней.

Фритюрница Instant Vortex Plus

99 долларов.95 на Амазоне

Использование аэрофритюрницы означает, что вы можете поджаривать продукты без добавления панировочных сухарей и готовить более здоровые блюда, чем если бы вы жарили их в масле.
Эта аэрофритюрница емкостью четыре литра оснащена шестью программами приготовления в одно касание, включая жарку, запекание, жарение, жарку и многое другое.

Сепаратор для яиц Soleader

8 долларов.99 на Амазоне

Если вы не большой поклонник яичных желтков, этот удобный инструмент поможет отделить яичные белки от желтков, чтобы вы могли наслаждаться кето-дружественными блюдами из «облачных яиц».
Этот простой инструмент можно мыть в посудомоечной машине, он имеет очень длинную ручку и может использоваться для приготовления различных блюд для разделения яиц.

Предварительно приправленная сковорода Lodge

17 долларов.90 на Амазоне

Axe говорит, что это полезно для приготовления яиц, обжаривания мяса и приготовления овощей.
Эта 10,25-дюймовая сковорода, пригодная для использования в духовке, получила более 119 000 отзывов, в среднем 4,7 из 5-звездочных отзывов на Amazon.
Его можно использовать для обжаривания, тушения, запекания, жарки, тушения, жарки или гриля.

Hurom Соковыжималка HP Slow

379 долларов на Amazon

Томас говорит, что большая часть кетогенной диеты — это голодание.«Мне нравится иметь под рукой медленную соковыжималку, чтобы я мог получать много микроэлементов, не тратя кучу калорий», — говорит Томас.
А Рейес говорит, что его соковыжималки часто пригодятся в начале недели. «Я сортирую все свои фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, грейпфруты, киви, лимоны, лаймы и ананасы, делаю из них сок и храню в стеклянных банках в холодильнике, чтобы пить их в течение недели», — говорит Рейес.

Распылитель масла для приготовления пищи

13 долларов.99 на Амазоне

Оливковое масло является важным ингредиентом кето-диеты, и этот распылитель масла позволяет легко контролировать количество масла, используемого для покрытия сковороды при обжаривании овощей или мариновании мяса.

Блендер Vitamix E310

349 долларов.95 на Vitamix.com

Axe рекомендует иметь под рукой блендер хорошего качества. «Используйте его для кето-смузи и коктейлей, таких как приготовленные с порошком коллагеновых пептидов, или используйте его для приготовления заправок для салатов и маринадов для салатов и мяса», — говорит Акс.

Spring Chef Премиум поворотная овощечистка

8 долларов. 97 на Амазоне

Наличие овощечистки под рукой позволяет быстро и легко добавлять овощи в салаты или готовить другие блюда с низким содержанием углеводов.
Этот очиститель оснащен двойными лезвиями из нержавеющей стали, которые поворачиваются для удобства использования.
Он получил почти 25 000 отзывов с оценкой 4,8 звезды на Amazon.

Слайсер Fullstar Mandoline

24 доллара. 98 на Амазоне

С легкостью делайте овощные ленты и нарезайте овощи, используя этот овощерезку 6-в-1, картофелерезку, машинку для приготовления лапши и многое другое.
Приготовьте чипсы из цукини, низкоуглеводную тыквенную лазанью или полезные запеченные морковные чипсы с помощью этого удобного приспособления.

Nordic Ware Naturals Baker’s Half Sheet

17 долларов в Walmart

«Используйте это, чтобы приготовить все виды некрахмалистых жареных овощей или мяса, например запеченных куриных бедрышек», — говорит Акс.
Этот противень из алюминиевого листа имеет размеры 16,25 x 11,25 x 1 и легко моется водой с мылом.

Instant Pot Duo 7-in-1

89 долларов на Амазоне

Используйте кастрюлю быстрого приготовления для приготовления кето-дружественных блюд, таких как салаты с тако из стейков, палео-говяжью грудинку, греческий рис с цветной капустой, суп с колбасой и капустой и многое другое.
Эта кастрюля Instant Pot Duo емкостью 6 литров оснащена функциями приготовления под давлением, медленного приготовления, приготовления риса, приготовления йогурта, приготовления на пару, обжаривания и разогрева пищи.

Силиконовая форма для укусов яиц

17 долларов.99 на Амазоне

Готовьте легкие кусочки яиц с помощью этой формы из пищевого силикона диаметром 8,25 дюйма, которую можно использовать в скороварке, морозильной камере или даже в духовке.
Этот многоразовый контейнер и крышка получили почти 3000 отзывов на Amazon и рейтинг 4,6 из 5 звезд.

Стеклянные банки с широким горлышком

16 долларов.99 на Амазоне

В этих банках можно консервировать, мариновать, консервировать и ферментировать фрукты и овощи на срок до 18 месяцев.
Изготовленные из качественного стекла, обработанного улучшенным известково-натриевым стеклом, эти банки безопасны для пищевых продуктов и не содержат свинца.
Паар говорит, что использует их практически для всего, включая чай со льдом, наполненный кето.

Что такое кетогенная диета?

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Margouillatphotos / Thinkstock

2) Tetra Images / Getty Images

3) javi_indy / Thinkstock

4) витапикс / Thinkstock

org/xalan»> 5) нэнсурия / Thinkstock

6) ktsimage / Thinkstock

7) pixologicstudio / Thinkstock

8) Джованмандик / Thinkstock

9) Изображения Юпитера / Thinkstock

10 Гвен Шоки / Getty Images
11) Дермнет

12) Павел1964 / Thinkstock

13) вийадаисток / Thinkstock

14) RapidEye / iStock

ИСТОЧНИКИ:

Американская диабетическая ассоциация: «ДКА (кетоацидоз) и кетоны.

Центр диабета Джослина: «Тестирование кетонов: что вам нужно знать».

Клиника Майо: «Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)».

Национальные институты здравоохранения: «Опасность в разработке кетогенной диеты?» «Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?» «Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет», «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников».

Медицинский центр UCSF: «Неврологические расстройства».

Отзыв от Кристины Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

Кетогенная диета 101: Полное научное руководство по кето

Если поискать в Интернете термин «кето диета», вы найдете множество заявлений о пользе для здоровья, связанных с кетогенной диетой. Но прежде чем вы попробуете этот подход, важно знать, что говорит наука о том, как он может повлиять на ваше здоровье.А именно, вам нужно знать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск: вы можете испытывать усталость и другие симптомы в результате кето-гриппа Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кето-грипп». Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие усталость, которые возникают, когда организм приспосабливается от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с низким содержанием углеводов. Во время кето-гриппа запасы глюкозы в организме начинают истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно уменьшаются и исчезают примерно через две недели.

Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не о том, чтобы спешить изменить свои привычки в еде.

Постепенно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров, вы можете перейти с меньшим негативным воздействием и потенциально полностью предотвратить кето-грипп.

Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей Исключение многих злаков и фруктов с таким большим акцентом на жиры может вызвать собственный набор желудочно-кишечных побочных эффектов. Кето запор и диарея не редкость. «Если вы не делаете это должным образом — поскольку большая часть ваших углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой, — вы можете не получать достаточное количество клетчатки, что может привести к запорам», — говорит Крис Мор, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, штат Кентукки. и совладелец MohrResults.ком.

Риск: у вас может развиться опасный дефицит питательных веществ

Исключение групп продуктов питания может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не спланирована тщательно», — добавляет Мари Спано, диетолог, спортивный диетолог из Атланты.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое элиминационная или исключающая диета?

Риск: вы можете нанести вред своему сердцу из-за того, что диета делает акцент на животных жирах и белках Использование диеты, богатой животными жирами и белками, также может оказать негативное влияние на здоровье сердца, как показывают исследования.

«Эта диета не предназначена для тех, у кого есть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже диагностированы», — предупреждает Спано. Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный холестерин, высокое (гипертония) или сильный семейный анамнез заболевания — следует соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты. Сильная зависимость диеты от жиров, особенно насыщенных, может повысить уровень холестерина, что еще больше увеличит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем.

В заявлении о позиции Целевой группы по питанию и образу жизни Национальной ассоциации липидов за 2019 год отмечается, что исследования показали, что планы с низким и очень низким содержанием углеводов (которые подходят для кето) оказывают неоднозначное влияние на уровень холестерина в крови, при этом некоторые исследования показывают, что эти диеты поднять холестерин.

СВЯЗАННЫЕ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

Риск: вы можете столкнуться с опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет Для любого человека с диабетом обсуждение диетических изменений, особенно таких радикальных, как те, которые требуются для кетогенной диеты, с вашей медицинской командой важно.Поскольку углеводы расщепляются на глюкозу в крови, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня углеводов в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительных корректировок лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией.

Риск: вы можете столкнуться с циклическим изменением веса и негативным влиянием на ваш метаболизм

Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть долгосрочное соблюдение. «Это очень сложная диета, которой нужно придерживаться и поддерживать. Соблюдение требований является сложной задачей, потому что оно очень строгое», — объясняет д-р Мор.

Соблюдение строгой диеты для снижения веса, а затем быстрое возвращение к старым привычкам, когда диетические изменения слишком ограничивают, может привести к тому, что известно как циклическое изменение веса или диета йо-йо. Согласно исследованию Preventive Medicine Reports , опубликованному в декабре 2019 года, набор и потеря одного и того же веса снова и снова связаны с ухудшением состояния сердечно-сосудистой системы, особенно у женщин в пременопаузе.

Польза: вы можете заметить улучшение своих спортивных результатов Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о выносливости. В статье Британского журнала спортивной медицины было обнаружено, что диеты кетогенного типа позволяют спортсменам на выносливость полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии, а не заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, и сокращают время восстановления.

Тем не менее, обзор, опубликованный в октябре 2020 года в Sports , пришел к выводу, что, хотя кето-диета может помочь спортсменам снизить вес и жировые отложения, нет убедительных доказательств того, что этот метод питания улучшает или вредит здоровью и работоспособности.

СВЯЗАННЫЕ: 17 научно доказанных способов ускорить восстановление одно из преимуществ кетогенной диеты – подавление аппетита.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но то, как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения.

Очень низкокалорийные кетогенные диеты могут помочь людям с избыточным весом или ожирением снизить ИМТ, уменьшить окружность талии и снизить уровни A1C, общего холестерина, триглицеридов и артериального давления, отмечает обзор и опубликованный метаанализ. в марте 2020 г. в обзорах эндокринных и метаболических расстройств.
Но когда дело доходит до потери веса — одного из главных преимуществ кето для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты. «Эта диета не дает никакого волшебного эффекта в снижении веса», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как помогают другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий».
Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов приводит к значительному сокращению калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к быстрой потере веса воды, «поэтому людям нравится немедленная потеря веса, которую дает этот тип диеты». ». Тем не менее, сокращение калорий не всегда имеет место, так как может быть легко потреблять больше калорий в целом, если вы едите более калорийные продукты (а именно, жир).Одно небольшое исследование, опубликованное в феврале 2021 года в Nature Medicine , показало, что люди потребляли почти на 700 калорий в день меньше на растительной диете с низким содержанием жиров по сравнению с низкоуглеводной диетой, состоящей в основном из животных жиров.
Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа Людям с диабетом адаптация диеты с очень низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, может дать некоторые преимущества, когда речь идет о контроле уровня глюкозы. Например, предыдущий обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может уменьшить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа.
Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты
Что это такое, что есть и рецепты
Кето-диета состоит в основном из жиров, умеренного количества белков и небольшого количества углеводов.
Употребление очень малого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию, при котором ваше тело сжигает жир вместо углеводов в качестве топлива.
Существуют различные типы кето-диет, в том числе стандартная диета, циклическая кето и грязная кето. Прежде чем приступить к кето-диете, подумайте, какой путь подходит именно вам.
Есть жир, чтобы сжигать жир? Звучит нелогично, но именно это делает кетогенную диету такой уникальной. Этот стиль питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, также называемый кето-диетой, может помочь вам почувствовать себя энергичным и острым. Это может даже помочь вам оставаться в здоровом весе, наслаждаясь при этом вкусной и сытной едой.
Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы хотите знать об этом стиле питания, с нашим руководством по кето-диете для начинающих. Мы расскажем о том, как это работает, подробно расскажем об удивительных преимуществах кето-диеты и предложим настройки, которые помогут вам справиться с незначительными побочными эффектами кето и оставаться в состоянии кетоза.
Что такое кето диета?
Возможно, вы слышали старую мантру для похудения с низким содержанием жиров: «Жир делает вас толстым». На самом деле это не так просто. На самом деле, ваш мозг и тело получают пользу от здоровых жиров, независимо от того, какую диету вы соблюдаете.Употребление кето означает потребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов, что меняет способ, которым ваше тело превращает пищу в энергию.
Думайте о своем теле как о гибридном автомобиле. При стандартной американской диете вы обычно полагаетесь на углеводы, такие как хлеб и макароны, в качестве топлива. Ваш метаболизм превращает углеводы в глюкозу для энергии и сохраняет остатки в виде гликогенов в мышцах и печени. Но точно так же, как гибрид может работать на газе или электричестве, у вашего тела есть еще один способ получения энергии: жир!
Если вы едите очень мало углеводов, больше жиров и умеренное количество белков, ваше тело входит в кетоз: метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир вместо углеводов в качестве топлива.^[1]
При кетозе ваше тело вырабатывает кетоны, альтернативный источник топлива. Кетоны несут ответственность за многие преимущества кето, о которых вы, возможно, слышали, такие как меньшее количество тяги к еде, большая мощность мозга и постоянная энергия.
Знаете ли вы? Кето-диета — это всего лишь один из способов заставить организм вырабатывать кетоны. Ваше тело также может производить кетоны, когда вы прерывисто голодаете или принимаете кето-добавки.
Преимущества кето-диеты
Кетоз обеспечивает множество преимуществ для здоровья, в дополнение к простому сжиганию жира.Поскольку ваш метаболизм на кето-диете работает по-другому, люди, сидящие на кето-диете, обычно сообщают о следующих изменениях в своем уме и теле.
1. Повышенная энергия
Когда ваше тело использует кетоны в качестве топлива, вы не будете испытывать таких же энергетических сбоев или тумана в голове, как при потреблении большого количества углеводов. Давайте нарисуем картину: вы знаете чувство, которое вы испытываете после того, как съели большую тарелку макарон на обед? Уровень сахара в крови падает после обработки всех этих углеводов, и остаток дня превращается в сон.
Более 60% вашего мозга состоит из жира, поэтому для оптимального функционирования ему необходим постоянный запас жира. ^[2] Качественные жиры, которые вы едите на кетогенной диете, не только питают вашу повседневную деятельность — они также питают ваш мозг.
Однако на кето-диете это не так. В режиме метаболического сжигания жира ваше тело может использовать жировые запасы для получения энергии. Кетоз также помогает мозгу создавать больше митохондрий, генераторов энергии в ваших клетках. ^[3] Чем больше энергии в ваших клетках, тем больше энергии нужно для выполнения задач.
2. Меньше тяги
Кетоны подавляют грелин, ваш гормон голода. Они также повышают уровень холецистокинина (ХЦК), благодаря которому вы чувствуете себя сытым. ^[4] Снижение аппетита означает, что вам легче обходиться без еды в течение длительного времени, что побуждает ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии.
Кроме того, жир является насыщающим макроэлементом, а это означает, что он помогает вам чувствовать себя более сытым и дольше. ^[5] На диете с высоким содержанием жиров вы будете тратить меньше времени на перекусы и больше времени на выполнение списка дел.
Связанный: что такое масло MCT? Полное руководство по масляным добавкам MCT
3. Управление весом
Кето-диета — популярная тактика похудения. Почему именно? Потому что, в отличие от глюкозы, кетоны не могут откладываться в виде жира; они не метаболизируются одинаково. Это может показаться нелогичным, если вы ассоциируете кето с кучками салями и блоками сливочного сыра. Но на самом деле кето-диета может помочь в управлении весом, как сжигая жир, так и сдерживая проблемную тягу к еде.
Хитрость заключается в том, чтобы в первую очередь есть богатые питательными веществами цельные продукты с очень низким содержанием углеводов, а также содержащие качественные жиры. Кроме того, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете!
4. Уменьшение воспаления
Воспаление — это естественная реакция вашего организма на вторжение, которое оно считает вредным. Слишком сильное воспаление — плохая новость, потому что оно увеличивает риск проблем со здоровьем. Кето-диета может уменьшить воспаление в организме, отключая воспалительные пути и производя меньше свободных радикалов по сравнению с глюкозой.^[6] ^[7] ^[8]
Связано: 6 продуктов, вызывающих воспаление, которых следует избегать, и что есть вместо них
Виды кето диет
Кажется, что кето-диета для начинающих состоит только из жиров, без углеводов и с большим количеством бекона и сыра, но это не так. Существуют разные подходы к этому стилю питания, и в ваших интересах найти то, что подходит именно вам.
Некоторым людям хорошо, если в их рационе немного больше углеводов, и это совершенно нормально.Вот несколько различных подходов к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов:
Стандартная кето: Обычно это 75 % жира, 20 % белка и 5 % чистых углеводов в день, каждый день. Большинство последователей традиционной кето-диеты потребляют всего 20 г чистых углеводов в день.
Циклическая кето: Здесь вы придерживаетесь стандартной кето-диеты большую часть недели. Однако один-два дня в неделю вы предаетесь «углеводному питанию», когда едите чуть больше углеводов, богатых питательными веществами, таких как сладкий картофель и мускатная тыква.Вы можете съесть около 150 г чистых углеводов в дни рефида.
Целевая кето: Вы следуете стандартной кето-диете, но едите больше углеводов от 30 минут до часа перед тренировками. Глюкоза предназначена для повышения производительности, и вы возвращаетесь к кетозу после тренировки. Если ваш уровень энергии в тренажерном зале во время кето страдает, этот стиль питания может вам подойти.
Грязная кето: Грязная кето следует тому же соотношению диетических жиров, белков и углеводов, что и обычная кето-диета, но с изюминкой: не имеет значения, откуда берутся эти макроэлементы.На ужин может быть бигмак без булочек с диетической пепси.
Умеренная кето: Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и примерно 100–150 г чистых углеводов в день. Люди, которые испытывают проблемы с другими формами кето, иногда лучше справляются с этой диетой, потому что ограничение углеводов иногда может нарушить гормональную функцию и уровень энергии.
Руководство по кето для начинающих: начало работы
Если вы уже какое-то время придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, не пугайтесь мысли о сокращении ежедневного количества чистых углеводов.Кето для начинающих — это медленный, но устойчивый переход.
Итак, с чего лучше всего начать? Если вы позаботитесь об этих задачах в краткосрочной перспективе, вы будете на пути к достижению долгосрочного успеха на кето-диете.
Сделайте домашнее задание по макронутриентам
Если вы считаете, что больше данных полезно, расчет макросов с помощью калькулятора макросов может быть полезен, когда вы начинаете кето-питание.
Все люди разные, и расчет точного количества питательных веществ, которые вам нужны в вашем плане кето-диеты, может помочь вам начать работу на правильном пути, не задаваясь вопросом, почему ваше кето-путешествие не работает оптимально.
Пока ваш телефон открыт, подумайте о загрузке нескольких приложений для поддержки ваших целей. Упростите себе жизнь, отслеживая потребление углеводов, жиров и белков с помощью приложений для отслеживания продуктов питания, таких как MyFitnessPal, Carb Manager или My Macros+.
Не забывайте также обращать внимание на качество продуктов, которые вы употребляете в пищу. Откажитесь от переработанных продуктов и отправляйтесь на местный фермерский рынок, в местный кооператив или в высококачественный супермаркет, чтобы купить белки и продукты. А поскольку кето-диета направлена на подпитку вашего мозга и тела качественными жирами, вам нужно изучить, как потреблять этот важный макроэлемент.
Связанный: Полезен ли жир? Все, что вам нужно знать о диетических жирах
Качественные жиры, на которые следует обратить внимание
Хотите знать, какие источники высококачественных жиров добавить в список покупок для кето-диеты? У нас есть несколько рекомендаций для начала:
Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil: Самое доступное кетогенное масло MCT — оно превращается в самое большое количество кетонов из любого масла MCT, чтобы стать супертопливом для вашего тела — наша специальная формула содержит C8 MCT, полученные из 100% чистого кокоса.
Пуленепробиваемое топленое масло травяного откорма: Хотя мы также являемся сторонниками травяного откорма масла, эта осветленная альтернатива отлично подходит для приготовления пищи при высокой температуре и, конечно же, для приготовления пуленепробиваемого кофе.
Масло авокадо: Богатое полезными для сердца олеиновой кислотой и лютеином (полезным для глаз), масло авокадо не имеет запаха, что делает его отличным кандидатом как для пикантных блюд, так и для сладкой, кето-дружественной выпечки.
Оливковое масло первого холодного отжима: В дополнение к приданию особого вкуса всему, от заправки для салата до обжаренных овощей, оливковое масло способствует здоровому воспалению и содержит большое количество антиоксидантов.
Пастбищное сало: Удивительно высокое содержание мононенасыщенных жиров (полезные жиры содержатся в авокадо и оливковом масле), а также стабильных насыщенных жиров обеспечивает вкусный жир для приготовления пищи, который также помогает поддерживать здоровые клеточные мембраны.
Запасите свою кето-кухню ингредиентами и инструментами
Настройте себя на успех, запасаясь продуктами и ингредиентами, которые помогут вам поддерживать ваш образ жизни на кето-диете.
Не знаете, с чего начать? Наш список кето-продуктов обеспечивает полную разбивку того, что должно быть в вашей кладовой и холодильнике: от свежей листовой зелени и ягод с низким гликемическим индексом до силы миндальной муки.Чтобы помочь составить список покупок для вашего следующего похода в продуктовый магазин, мы рекомендуем разделить его на следующие девять категорий:
Жиры и масла, такие как масло МСТ, масло авокадо, оливковое масло первого холодного отжима и кокосовое масло
Белки, такие как мясо и яйца, выращенные на пастбищах, сыворотка и коллаген
Овощи, такие как темные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста
Фрукты, такие как ягоды, авокадо, лимоны и лаймы
Орехи и семена, такие как кокосы, орехи макадамия, орехи пекан и грецкие орехи
Молочные продукты, такие как сливочное масло и топленое масло травяного откорма и молозиво от коров травоядного откорма
Напитки, такие как костный бульон, кофе, кокосовое молоко и минеральная вода
Специи, приправы и приправы, такие как кокосовые аминокислоты, качественные травы и какао-порошок
Подсластители, такие как плоды монаха, стевия, аллулоза и эритрит.
Кроме того, вам понадобятся инструменты, чтобы творить чудеса на кухне. Вот некоторые из них, которые могут сделать кето вкуснее, проще и приятнее:
Чугунная сковорода
Фритюрница
Кастрюля быстрого приготовления
Мультиварка
Блендер
Пуленепробиваемый наконечник: Боитесь, что у вас не будет времени приготовить домашнюю кето-дружественную еду? Подумайте о приготовлении еды в определенный день недели. А если вы используете мультиварку или мультиварку, вы можете позволить им делать всю работу, пока вы в офисе.
Опередите кето-грипп
По мере того, как ваше тело приспосабливается, в течение первой недели или около того обычно возникает кето-грипп. Вы можете испытывать такие симптомы, как туман в голове, мышечные боли, запоры, металлический привкус во рту или даже запах ацетона изо рта (он же «кето-дыхание»).
Однако есть способы опередить страшный кето-грипп:
Гидрат
Возьмите свои электролиты
Ешьте больше качественных жиров
Отдохни
Примите программу снятия стресса
Пуленепробиваемый наконечник: Поскольку гидратация и повышение уровня электролитов имеют решающее значение для борьбы с кето-гриппом, такая добавка, как Bulletproof Forbose, может быть полезным дополнением к смеси электролитов.В то время как Forbose содержит магний и d-рибозу, натрий играет ключевую роль в гидратации.
Как соблюдать кето-диету
Кето-диета не означает сокращение потребления углеводов на день или два. Чтобы пожинать плоды, питая свое тело и мозг качественными жирами, требуется обязательство.
Включение большего количества рецептов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в ваш еженедельный план питания — отличное начало. Эти стратегии могут помочь вам придерживаться кето-диеты в течение длительного времени.
Тест, когда вы находитесь в кетозе
Вам не нужно записываться на прием к врачу, чтобы проверить уровень кетонов.Сделайте это прямо дома с помощью палочки для мочи или измерителя крови. Вы даже можете использовать алкотестер для проверки уровня ацетона в своем дыхании.
Какой бы метод вы ни предпочли, воспользуйтесь удобной возможностью проверить, находитесь ли вы в кетозе. Таким образом, вы можете внести любые необходимые изменения в свой рацион, чтобы вернуться на правильный путь. Решение может быть таким же простым, как сокращение потребления углеводов, сокращение потребления белка и BCAA или добавление дополнительной столовой ложки кокосового масла в утреннюю чашку пуленепробиваемого кофе.
Узнайте, каких продуктов следует избегать
Когда вы начинаете кето, список правил о том, что вы можете и что не можете есть, может показаться пугающим. Важно узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов могут подкрасться к вам, например, бобовые или крахмалистые корнеплоды.
Этот подробный список продуктов для кето содержит больше информации о видах продуктов, которые вы должны не только употреблять, но и избегать на кето. Кроме того, наше руководство по грязному кето поможет вам узнать больше о продуктах, которые технически могут соответствовать вашим макроэлементам на кетогенной диете, но могут влиять на другие аспекты вашего образа жизни.
Вы также захотите узнать о расчете чистых углеводов, чтобы убедиться, что «кето-дружественный» продукт, который вы собираетесь потреблять, действительно подходит для вашей кето-диеты, а также о том, хорошо ли сочетаются с кето подсластители, такие как стевия. И вы должны лучше понять разницу между чистыми и общими углеводами.
Попробуйте другие виды кето, чтобы найти то, что подходит именно вам
Кето не является универсальным решением, поэтому воспользуйтесь своими вариантами. Не бойтесь менять вещи.Поначалу может работать строгое кето, но вам, возможно, придется скорректировать свою диету в зависимости от вашего образа жизни.
Например, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, рассмотрите циклическую или целенаправленную кето-диету, чтобы стратегически включать больше углеводов, которые могут помочь зарядиться энергией для тренировки в тренажерном зале или длительной пробежки.
Чувствуете себя слишком ограниченным макросоотношением стандартной кето? Дайте себе некоторую гибкость, придерживаясь умеренного подхода, который позволяет потреблять больше углеводов, чем ваш обычный план кето-питания.
Простые идеи рецептов кето для начинающих
Готовы испачкать руки на кухне, но не знаете, как приготовить кето? Мы обеспечим вас всем: от пуленепробиваемого кофе до позднего завтрака, от ужина до кето-закусок, чтобы вы могли разогнать свой кетоз — без оправданий:
Кето-кофе: Не секрет, что пуленепробиваемый кофе является популярным источником топлива для людей, сидящих на кето-диете. Ознакомьтесь с этими рецептами кето-кофе, чтобы держать вас в фокусе в течение дня, включая классический пуленепробиваемый кофе, а также рецепты кофе мокко, со льдом и пряностями.
Кето-бранч: От низкоуглеводной версии яиц Бенедикт до мягких безглютеновых булочек с корицей — вы найдете все, что вам нужно, чтобы приготовить (и съесть) идеальный кето-дружественный бранч.
Кето-обед: Легко и удобно упаковать, чтобы вы могли выйти за дверь, если вы любите обедать, эти идеи кето-ланча помогут вам пережить каждый день.
Кето-ужин: Если вы хотите приготовить стейк, курицу или морепродукты (добавьте омега-3 жирных кислот!) звездой шоу, эти вкусные кето-рецепты поднимут будний ужин на новый уровень.
Кето-десерты: Вы все еще можете удовлетворить свою тягу к сладкому без большого количества сахара, которое содержится в стандартных десертах. Низкоуглеводные рецепты пирожных, тортов и печенья могут быть такими же вкусными, но при этом более питательными.
Keto Comfort Food: Любите проверенную временем классику, такую как блины или макароны? Вы можете создавать кето-дружественные версии рецептов комфортных блюд, используя как заменители муки с низким содержанием углеводов, так и подсластители с низким гликемическим индексом.
Кето-закуски: Перекусы, похоже, не связаны с диетой.Но эти закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — от сладких до соленых — идеально вписываются в план кето-питания.
Дополнительные ресурсы кетогенной диеты
Остались вопросы по кето-диете? У нас есть арсенал полезных руководств, которые помогут вам ориентироваться во всех аспектах этого способа питания, основанного на жирах.
1. Безопасен ли кето в долгосрочной перспективе?
Хотите знать, нормально ли оставаться на кето в течение длительного времени? Узнайте, как добиться долгосрочного успеха, с помощью советов о том, как преодолеть плато, что должно быть на вашей кухне и рецептов, которые дополнят ваш еженедельный план питания.
2. Кето на ходу: как подкрепиться пуленепробиваемым кофе и закусками — где бы вы ни находились
Не позволяйте времени определять вашу способность придерживаться диеты. Оставайтесь энергичными в течение дня, заправляясь пуленепробиваемым кофе и кето-дружественными закусками. Тот факт, что вы в пути, не означает, что вы должны отказаться от своего питания!
3. 7 причин, по которым вы не видите результатов на кето
Пытаетесь добиться прогресса на кето-диете? Ты не одинок.В этом блоге рассматриваются некоторые распространенные причины отсутствия результатов. Что еще более важно, он предлагает полезные советы, которые помогут преодолеть плато.
4. Вегетарианская кето: могут ли вегетарианцы безопасно переходить на кето?
Несмотря на то, что многие рецепты кето включают в себя источники животного белка, не все из них должны делать мясо главной достопримечательностью. На самом деле, вегетарианцы вполне могут пользоваться преимуществами замены углеводов на качественные жиры. Все, что вам нужно знать о вегетарианском кето, находится в одном клике.
5. Более длительное голодание на кето для саморазвития
Кето и прерывистое голодание (IF) идут рука об руку, но вы также можете получить еще больше преимуществ, когда перейдете к более длительному голоданию на кето. Узнайте, может ли более длительное голодание дополнять ваше путешествие по кето-диете.
Если вы рассматриваете кето для похудения, не забудьте также похудеть на IF. Наше исчерпывающее руководство для начинающих по интервальному голоданию обучит вас всему, что нужно знать об этой прогрессивной диетической практике, одобренной Bulletproof.
Получите 3 кето-ресурса + бонус БЕСПЛАТНО
Подпишитесь на информационный бюллетень Fat Bomb keto и получите 3 полезных кето-ресурса: список кето-продуктов для покупок, 7-дневный план кето-питания, руководство по кето-алкоголю и руководство по заменителям сахара.
Это обновленная версия статьи, первоначально опубликованной в октябре 2019 года.
Полный список кето-диетических продуктов
Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жира звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты.Сторонники модного плана питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что он очищает мозг, одновременно снижая число на весах. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, эта диета вам не подходит. Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас чувствовать себя сытыми и довольными, а возможно, даже походить на членов королевской семьи. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста.Так что, если вы не уверены, что можно есть на кето, читайте дальше.
Хотя долгосрочные последствия для здоровья от диеты, которая требует, чтобы примерно 80% ваших ежедневных калорий поступало из жира, до сих пор неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .
Но самый большой вопрос из всех заключается в том, как употребление кето-диетических продуктов приводит к похудению, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в том, чтобы изменить то, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты вы можете (и не можете!) есть на кето.
Углеводы (5-10% калорий)
Приблизительное количество углеводов в граммах в день b при диете в 2000 калорий : 40
ваши клетки, уменьшает секрецию инсулина в вашем теле. Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet. : Простая формула 1:1:1 для быстрой и устойчивой потери веса .Примерно через три-четыре дня вся запасенная глюкоза израсходована.
«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут высвобождаться в кровоток и использоваться вашими клетками для получения энергии. По сути, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводы», — говорит Мишель Хайман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .
Перекусите лапшой или другими продуктами с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, скорее всего, почувствуете, что ваша энергия затягивается.Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».
Вы должны стремиться получать углеводы из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, богатых водой, чтобы естественным образом увеличить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы. Сомневаетесь, содержит ли выбранный продукт низкое количество углеводов? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и овощи в форме стеблей), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.
Хорошие примеры Carb Keto Diet Foods:
Tomatoes
Баклажан
Asparagus
Broccoli
Caubliflower
Spanach
Green Beans
Cucumber
Bell Peppers
Kale
ZUCCHINA
CELERY
Брюссельская капуста
Белок (10-20% калорий)
Приблизительное количество углеводов в день b на диете в 2000 калорий : 70
.Ешьте слишком много или слишком мало этого в рамках своего плана питания на кето-диете, и вы в конечном итоге саботируете свои цели.
Например, при отсутствии углеводов и белков, если вы придерживаетесь квоты кето с очень низким содержанием углеводов и едите больше жиров и меньше белков, чем рекомендуется, ваше тело будет использовать мышечную ткань в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Передозировка белка (после этого распада макронутриентов это будет равносильно чему-то сверх одного стейка в шесть унций и одной куриной грудки в четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.
Получайте около 15% калорий из источников белка с высоким содержанием жира, таких как указанные ниже. Некоторые, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.
«Хотя мясные продукты, такие как колбаса и бекон, технически разрешены на кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их употребление, поскольку в них много натрия», — говорит Хайман.
Хорошие примеры белка кето диета питания:
цыпленок, темное мясо, если это возможно
Турция, темное мясо, если это возможно
VELONON
говядина
Salmon
Sardines
Tuna
SHRIMP
Свинина
Баранина
Яйца
Натуральные сыры
Несладкий цельномолочный греческий йогурт без добавок
Цельномолочный сыр рикотта
Цельномолочный творог
2
* , для мяса и птицы
Жиры (70–80% калорий)
Приблизительное количество углеводов в граммах в день b при диете в 2000 калорий : 165
Вот в чем заключается основная часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.
Когда вы собираете свой запас продуктов для кето-диеты, переходите на жиры. И не зацикливайтесь на содержании в пище холестерина, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).
Поскольку подавляющее большинство калорий вы потребляете из жиров, очень важно сосредоточиться на заправке продуктами, которые с меньшей вероятностью закупорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск развития рака.
Хорошие примеры жира кето диета питания:
оливковое масло
Avocado Oil
оливки
Avocados
Avocados
Flaxseeds
Chia Seeds
Семена тыквы
Seaname Seeds
Covonuts
Covonuts
Натуральное ореховое масло без добавления сахара
Чего следует избегать? и овсяные хлопья
Молочные продукты с низким содержанием жира
Добавленные сахара и подсластители
Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели с солью и крекеры
Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
Большинство алкогольных напитков, включая вино, пиво и подслащенные коктейли
Возможные побочные эффекты
Существует ряд немедленных побочных эффектов, которые могут возникнуть у людей, переходящих на кето-диету.Согласно статье New York Times , посвященной кето-диете, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут следить за пополнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также страдают от неприятного запаха изо рта, известного как «кето-дыхание», которое связано с повышенным производством ацетона — одного из кетоновых тел.
Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в снижении веса у последователей кето-диеты по сравнению с другими диетами может стабилизироваться и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор Оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «диету для быстрого старта», которую следует использовать перед переходом на более устойчивое потребление углеводов.
Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждают людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных сердечно-сосудистых побочных эффектах у людей, которые соблюдают диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какое влияние, положительное или отрицательное, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, что заставляет некоторых врачей беспокоиться о негативных последствиях употребления такого большого количества жира. плохой холестерин в организме.
Карла Уолш Карла Уолш — писатель-фрилансер из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, сочетающая любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Национальный день кето: вот что вам следует знать, прежде чем попробовать диету
Национальный день кето отмечается 5 января. — жировая диета, которая способствует снижению веса и сокращению эпилептических припадков.В то время как многие люди, сидящие на диете, добились успеха с кетогенными планами питания, исследователи не уверены в долгосрочном воздействии кето.
Употребление тыквы может помочь вам выглядеть моложе и похудеть, говорят эксперты улучшения здоровья сердца, но исследователи предупредили, что этот метод диеты с высоким содержанием жиров может стимулировать «потребление продуктов, которые, как известно, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний».В исследовании также утверждалось, что кето-диеты могут быть неэффективны для предотвращения сердечных заболеваний, потому что люди, сидящие на диете, предоставленные сами себе, склонны есть нездоровые насыщенные жиры.
Магазин витаминов учредил Национальный день кето в 2019 году, чтобы повысить осведомленность о диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая способствует снижению веса и уменьшению эпилептических припадков. Типичный состав диеты: 75% полезных жиров, 20% белков и 5% углеводов. (iStock)
Это становится проблемой, когда сидящие на диете придерживаются кето-диеты: 75% полезных жиров, 20% белков и 5% углеводов, но вместо этого едят продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как вяленое мясо, сыр и крем.Когда диета соблюдается правильно, организм переходит в кетоз — метаболический процесс сжигания накопленного жира для получения энергии вместо углеводов (также известных как глюкоза или сахар в крови).
Пример эффективной кето-диеты наблюдался в небольшом исследовании Американского журнала клинического питания, в котором было обнаружено, что участники с ожирением в возрасте от 18 до 65 лет потеряли вес и увидели улучшение состояния сердечно-сосудистой системы при употреблении низкоуглеводная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
АМЕРИКАНЦЫ ЕДЯТ МНОГО НЕЗДОРОВОЙ ПИЩИ – ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ В ШКОЛЕ, ИССЛЕДОВАНИЯ НАХОДЯТ
«Кажется, нет окончательного ответа, когда дело доходит до исследований относительно кето и сердечно-сосудистых заболеваний, и ответ, вероятно, лежит где-то посередине, — говорит зарегистрированный диетолог из Нэшвилла Арка Хошайт, основавшая Food Courage — веб-сайт рецептов здорового питания.
В то время как многие люди, сидящие на диете, добились успеха с кетогенными планами питания, исследователи не уверены в долгосрочном воздействии кето, особенно когда речь идет о здоровье сердца. (iStock)
«Некоторые исследования показали, что низкие и средние уровни циркулирующих кетоновых тел, наблюдаемые при пищевом кетозе, могут быть полезны для функционирования эндотелиальных клеток в нашей сосудистой системе. Защита нашей сосудистой системы приносит пользу здоровью сердца, — сказал Хошайт в интервью Fox News Digital.«Кроме того, поскольку ожирение является фактором риска сердечных заболеваний, имеет смысл, что кетогенная диета может косвенно способствовать здоровью сердца просто за счет снижения веса и контроля веса».
ЗАМОРОЖЕННЫЙ МЕД РИСКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАПИСАТЬСЯ НА TIKTOK FOOD TREND
Хошайт отметил, что исследование кето-диеты, проведенное Всемирным журналом диабета, выявило положительные изменения в биомаркерах, таких как глюкоза, общий холестерин, триглицериды и холестерин ЛПНП ( липопротеин низкой плотности, также известный как «плохой холестерин»).
«Другие исследования, с другой стороны, показали повышенный уровень ЛПНП у тех, кто придерживается кето-диеты, поэтому здоровье сердца остается проблемой», — сказал Хошайт, цитируя исследование из журнала Cureus Journal of Medical Science. «Некоторые предполагают, что повышенный уровень ЛПНП, по крайней мере, частично объясняется быстрой потерей веса, вызывающей мобилизацию холестерина по мере сокращения жировых клеток».
Кетогенная диета поощряет потребление полезных жиров, включая авокадо, оливки, рыбу, орехи и многое другое.(iStock)
Кардиологи призвали к дальнейшим исследованиям влияния кето-диет на здоровье сердца после того, как крупномасштабное исследование Американского колледжа кардиологов показало, что участники, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, были 18% более вероятно развитие фибрилляции предсердий (AKA AFib) — нарушения сердечного ритма — по сравнению с участниками, которые ели «умеренное» количество углеводов. Не сразу ясно, были ли причиной кето-подобные диеты или недостаток воды или соли способствовал результатам среди множества других факторов.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ FOX NEWS
«Существует множество способов приблизиться к кетогенной диете, и некоторые из них полезнее других», — сказал Хошайт Fox. «Есть причина, по которой мы часто слышим ссылки на «чистую» кето-диету или «грязную» кето-диету. Хотя кетогенная диета, как правило, очень богата жирами, некоторые люди едят больше жиров, чем другие, а также типы жиров и качество пищи. потребление сильно различается от человека к человеку».
Те, кто сидит на кето-диете, должны убедиться, что они не едят нездоровые насыщенные жиры, такие как высококалорийный хлеб и сыр, безалкогольные напитки, вяленое мясо и многое другое.(iStock)
Она продолжила: ««Чистая» кето-диета будет состоять из высококачественного мяса травяного/пастбищного откорма, здоровых жиров, овощей и т.
Кетозная диета: что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?