Кето-диета для веганов: что можно, а что нельзя
Ознакомившись с большинством руководств по кето-диете, вы наверняка заметили, что все они в основном предлагают употреблять мясо, яйца и молочные продукты. Поэтому вы могли сделать вполне логичный вывод, что веганская версия кето просто невозможна. Но так ли это?
Самое важное правило кетогенной диеты заключается в том, что вы должны ограничить свои углеводы — как правило, до 20-30 г чистых углеводов в день, при этом употребляя достаточное количество белка и жиров. Таким образом, она уже относительно строга сама по себе, поэтому её объединение с другим типом строгой диеты, такой как веганская, может оказаться сложной задачей.
Потребление достаточного количества жиров не будет проблемой, потому что есть много растительных источников здоровых жиров, таких как орехи, авокадо, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и так далее.
Однако с белком все сложнее, и вам может понадобится его добавка из соевых продуктов и белковых порошков, но эти варианты не являются идеальными долгосрочными решениями.
Чтобы узнать больше о том, сколько белка вы должны потреблять, ознакомьтесь с нашей статьей.
Веганская кето-диета будет несколько ограничена и потребует тщательного планирования, так как у вас будет мало источников белка. Большая его часть будет поступать либо из сои, орехов и семян, либо из белковых порошков.
Основные продукты на кето-диете для веганов: овощи, орехи и семена, жиры, соевые продукты, а также белковые порошки. Ниже вы можете найти больше информации о каждой группе продуктов и о том, что вам следует учитывать.
Овощи
Овощи будут неотъемлемой частью любых вариантов кето-диеты. Они сильно различаются по содержанию углеводов, поэтому вам нужно выбирать низкоуглеводные варианты. Вот примеры:
Листовая зелень: шпинат, капуста, руккола, салат — из них можно сделать множество салатов! Шпинат очень универсален и может использоваться для множества блюд, от фриттаты до вкусных коктейлей. Его высокое содержание калия делает этот овощ отличным вариантом для кето.
Авокадо: не смотря на то, что это не совсем овощ (на самом деле плод), авокадо богато здоровыми жирами, низким содержанием углеводов, а также калием. Вердикт? Идеально подходит для кето.
Пасленовые овощи: брокколи, цветная капуста, цуккини, огурцы, перец. Совет: измельченная цветная капуста может использоваться как отличный заменитель риса.
Читайте также:
Что такое пасленовые растения
Помидоры и баклажаны: с низким содержанием углеводов, отлично подходят для всех видов кето-блюд.
Грибы: с низким содержанием углеводов и хорошим источником витамина D.
Орехи и семена
Орехи и семена могут быть отличным источником здоровых жиров, которые важны для кето. Также они содержат различное количество белка, в зависимости от типа орехов. Лучшие варианты — орехи пекана, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи макадамии, фундук и миндаль.
Орехи очень калорийны (именно из-за их высокого содержания жира), поэтому их следует потреблять в умеренных количествах, а также правильно взвешивать и отслеживать. Не ешьть их «на глаз», так как ошибки могут привести к неточностям в 100 или больше калорий.
Нравится ли вам вегетарианство (веганство)?
Конечно)Нет
Кроме того, вы можете добавить в рацион ореховое и особенно миндальное молоко. Не забудьте выбрать то, которое не содержит сахаров, и всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что у молока низкий уровень содержания углеводов, так как оно может варьироваться между брендами.
Читайте также:
Чем заменить молоко на кето-диете?
Семена Чиа — отличный ингредиент для использования как в самостоятельном виде, так и в разных рецептах. Порция из 28 г содержит 138 калорий, 4,7 г белка, 9 г жира и всего 2 г чистых углеводов.
Кроме того, вы можете употреблять семена подсолнечника, тыквы и льна.
Жиры
Жиры необходимы для правильного функционирования вашего тела, и на кето вы, скорее всего, потребляете их больше, чем на предыдущей диете (особенно если она была обезжиренной).
У веганов есть множество отличных вариантов, таких как авокадо, орехи и семена, а также различные растительные масла. Лучшие из них — это оливковое, масло авокадо, кокосовое масло и масло грецкого ореха.
Соевые продукты
Протеиновые порошки
Если вы соблюдаете веганскую кето-диету, белковые порошки помогут вам получить достаточное количество белка, не теряя мышечную массу и не отменяя ограничение на углеводы. Однако вы должны употреблять их в умеренных количествах.
Существует множество видов протеина, и большинство из них состоят из смеси различных растительных белков, экстрагированных из гороха, сои, миндаля, семян чиаса, семян тыквы и других. Вы должны обязательно проверять количество чистых углеводов на порцию для каждой марки, так как они могут сильно различаться.
Также вы должны попытаться найти белковые порошки, которые в достаточном количестве содержат все девять незаменимых аминокислот — обычно это смеси нескольких различных типов белка. В качестве альтернативы, вы можете комбинировать несколько протеиновых порошков или создавать свои собственные смеси на основе их аминокислотного профиля.
Чего следует избегать:
В принципе, следует избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как:
- Сахар и мед. Ознакомьтесь с низкоуглеводными заменителями меда и сахара.
- Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, сладкий картофель и т. д.
- Пшеничная, кукурузная, рисовая и другие виды муки. Альтернативная мука, которую вы можете попробовать, — это кокосовая, миндальная и льняная.
- Большинство фруктов и фруктовых соков.
Отличная статья 5
ketodieto.com
что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания
Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.
Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.
Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.
Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.
Что такое кетогенная диета?
Существует два основных источника энергии организма.
Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.
Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.
Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.
Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.
Кетогенные диеты хороши не только для похудения.
В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.
Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.
Как войти в состояние кетоза:
- Исключите все источники углеводов
- Ешьте больше здоровых жиров
Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.
Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.
Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.
Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.
Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.
При кетогенной диете жир – ваш друг.
Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.
Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.
Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.
Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана по снижению веса может быть полезным.
Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.
Кетогенные диетические продукты
Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.
Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.
Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.
Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.
Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.
При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.
В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.
При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.
Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.
Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.
Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.
Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.
Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.
Обзор кетогенной диеты
Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.
Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.
Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.
Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.
Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.
При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.
Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.
Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.
Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.
Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.
На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.
Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.
Не забывайте пить больше воды.
Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.
Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.
Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.
Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.
Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.
Этот вариант будет рассмотрен ниже.
Кето-еда на каждый день
Здоровые жиры
Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.
Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.
При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).
Основной упор делается на насыщенные жиры.
Отличными источниками здоровых жиров являются:
- Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
- Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
- Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
- Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).
Белки
Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.
В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.
Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.
К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:
- Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
- Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
- Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.
Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):
- Органические яйца
- Органические мясные продукты (например, печень и почки)
Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.
- Яйца сваренные вкрутую
- Мясо/вяленое мясо
- Бульон на косточке
Овощи
Почти все овощи хороши для кетогенных диет.
Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
- Свежие травы
Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:
- Сельдерей
- Цуккини
- Лук-порей и зеленый лук
- Огурец
- Спаржа
- Грибы
- Бамбуковые побеги
- Ростки фасоли
- Перец колокола
- Сахарный горошек
- Водяной каштан
- Редис
- Хикама
- Зеленая фасоль
- Помидоры
- Брокколи
- Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)
Приправы
Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:
- Горячий соус без подсластителей
- Яблочный уксус
- Несладкая горчица
- Все специи и травы
Напитки
Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.
Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.
Еда, которую вы можете себе позволить
Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.
Бобы и бобовые
Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.
Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.
Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.
Молочная продукция с высоким процентом жирности
Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.
Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.
Крахмалистые овощи
Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.
Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.
Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.
Семена и орехи
Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.
В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.
Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.
Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.
Фрукты
Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.
Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.
Приправы
Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.
Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:
- Сальса
- Кетчуп (без сахара)
- Сметана
- Вустерширский соус
- Сок лимона или лайма
- Соевый соус
- Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
- Соленья
Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.
Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.
Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.
Напитки
Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.
Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.
Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.
Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.
Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.
Список запрещенных продуктов
Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.
Сахара
Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.
Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.
Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.
Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.
Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.
Зерновые
Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.
Избегайте таких продуктов, как:
- Хлеб
- Макаронные изделия любого вида
- Злаковые (включая овсянку)
- Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
- Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
- Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки
Переработанные пищевые продукты
Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:
- Конфеты
- Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
- Крекеры
- Чипсы
- Крендельки
- Зерновые и батончики гранола
- Пищевые заменители и коктейли
- Упакованные или консервированные продукты
- Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями
Сладкие напитки
При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.
Модифицированная кето-диета
Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.
Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.
Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.
Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.
Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.
Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.
Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.
Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.
Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.
Меры предосторожности
Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?
В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.
Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:
- Усталость
- Головные боли
- Мышечные спазмы, особенно в ногах
- Мышечная слабость
- Проблемы со сном
- Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
- Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
- Частые перемены в настроении или раздражительность
- Депрессия
Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы смягчить симптоматику.
Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.
Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.
Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.
Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.
В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.
Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.
Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.
Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.
К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.
Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.
Заключение
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.
Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.
Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.
Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.
Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.
Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
womanshape.ru
Кето диета и алкоголь: что можно, а что нельзя
Для начала нужно сказать, что не все алкогольные напитки одинаковые. Конечно, сама молекула спирта (этанола) всегда одна и та же — дрожжи действуют на сахарное соединение, чтобы получить углекислый газ и спирт. Но тип используемого сахара и тип смеси для напитков определяют, как алкоголь будет влиять на ваше тело.
Например, давайте рассмотрим пиво. Его делают из ячменя, хмеля, дрожжей и воды. Ячмень является основным ингредиентом, на который действуют дрожжи. Пиво — это опасный напиток для тех, кто использует кето-диету, потому что он наполнен углеводами, что может остановить или замедлить кетоз.
Точно так же вы должны воздержаться от:
- Сладких десертных вин
- Коктейлей
- Сахарных миксов, содержащих сиропы или соки
- Ароматизированных алкогольных напитков
В принципе, все, что на вкус сладкое, лучше убрать из своего рациона, потому что оно содержит много сахара и углеводов. При этом люди реагируют на эти напитки по-разному.
Обратите внимание на любые изменения, которые вы заметили после употребления алкоголя, и если они отрицательные, вы должны полностью перестать его пить. Если вы решите, что иногда все-таки можно себя побаловать, вы все равно должны выбирать алкоголь с низким содержанием углеводов.
Алкоголь замедляет потерю веса
Даже если вы все еще можете употреблять алкоголь и оставаться в кетозе, имейте в виду, что он может замедлить потерю веса и жира. Печень начнет как можно быстрее обрабатывать алкоголь, а это значит, что он получит приоритет перед всеми другими питательными веществами, включая жир.
Алкоголь — это «пустые» калории
Алкоголь дает вам калории без каких-либо дополнительных питательных преимуществ, витаминов или минералов, которые вы можете получить из других кето-продуктов. Да, ваше тело будет использовать небольшое количество алкогольных калорий для энергии, но на этом все, к тому же этот эффект длится недолго.
Что можно пить
Если вы не очень обеспокоены потерей жира или веса, но при этом не хотите замедлять кетоз, лучшим выбором будут чистые ликеры (содержащие примерно 35-50% алкоголя). Также во время кето разрешены:
- Текила: обычно делается без добавления сахара или ароматизаторов.
- Виски, скотч или бурбон: Несмотря на то, что это темные ликеры, в них по-прежнему ноль углеводов.
- Водка: Ищите чистую водку или ароматизированную, в котором не будет сиропа или других сахаров
- Ром
- Бренди
- Джин
- Коньяк
Вино и пиво
В случае с вином, выбирайте сухое или полусухое, например:
Красное:
- Пино-нуар (3,4 г углеводов)
- Каберне-совиньон (3,8 г)
- Мерло (3,7)
Белое:
- Совиньон-юлан (2,7 г)
- Пино-гри (3,2 г)
- Рислинг (5,5 г)
- Шардоне (3,7 г)
- Шампанское (1,5 г)
Что касается пива, то выбирайте легкое светлое.
- Примечание: указано количество чистых углеводов на 100 г.
Итог
Итак, если во время кетогенной диеты вы решили выпить немного алкоголя, выбирайте крепкие напитки и избегайте всех сладких или подслащенных видов. Контролируйте уровни кетонов, прислушивайтесь к своему телу и замечайте, как оно реагирует.
Отличная статья 26
ketodieto.com
Что можно и что нельзя на кето-диете? — ketogen.ru
Продукты, составляющие основу кето-диетыНапомню, что кетогенная диета подразумевает 2 простых правила:
1) 65-80% калорий поступает из жиров
2) <10% калорий — из углеводов
Углеводы
“Быстрым”, “простым” углеводам в этой диете вообще не место (как, по-хорошему, и в любой другой). Правильным языком это называется продукты с высоким гликемическим индексом, моно- и дисахариды. Полисахариды, то есть более сложные углеводы, тоже по большой части попадают в бан. Итак, вычёркиваем:
- Сахар в любом виде: коричневый сахар, фруктоза, глюкоза и любые другие модные “альтернативы” — это тоже сахар. Не сахар — только подсластители, которые можно, но о них отдельно.
- Мёд, сладкие фрукты и ягоды, соки и прочие сладкие напитки, включая алкогольные (моё мнение — алкоголю вообще не место в этой диете, но оно не совпадает со всеми приверженцами кето, об этом также отдельно).
- Хлеб, всё мучное, все крупы, хлопья, каши, отруби, хлебцы. Десертов больше нет, десертом для вас станет бекон с майонезом.
- Сиропы, мальтозная патока, мальтодекстрин и прочие менее распространенные у нас продукты. Я буду перечислять их с одной простой целью: они всё чаще добавляются в привычные нам готовые, “покупные” продукты, маскируя сахар за непонятными названиями.
- Крахмалистые овощи, типа картофеля и кукурузы.
Продукты, содержащие углеводы, но которые необходимы или рекомендуются по разным причинам — для обеспечения микроэлементами, для нормальной работы пищеварительной системы и т.д. Их нужно использовать с осторожностью, проверяя на сахар и употребляя дозированно:
- Зелень листовая, самая разнообразная — шпинат, щавель, различные виды салата и пряной зелени и всё в этой области. Обеспечивает калием, при этом содержание углеводов не так высоко, да и много их не съешь.
- Капуста в любом виде. Я предпочитаю квашеную. Если покупаете готовую, обязательно проверяйте на добавление сахара! Проверяйте и этикетку, и ориентируйтесь на собственный вкус — если есть подозрения, ищите другую. Также старайтесь выбирать, чтобы в ней было поменьше морковки, она нам в больших количествах ни к чему.
Калорийность низкая, плюс обеспечивает клетчаткой, так нужной для пищеварения. - Овощи, состоящие в основном из воды — огурцы, помидоры, перец — также в любом виде, но так же убеждаемся, что не добавлялся сахар для засолки/маринования. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль и некоторые другие овощи подходят, главное следить за углеводами.
- Орехи. Всё в них очень хорошо — и много жира, и необходимый магний есть, если бы не углеводы. Поэтому не больше 50 грамм в день.
- Молочные продукты: сметана, творог, молоко, сливки. Всё это выбираем максимально доступной жирности. Я использую 26-30% сметану, творог не использую вообще, молоко использую редко и добавляю сливочное масло, сливки — 33%. Углеводов как правило тем больше, чем меньше жира. Необходимый источник кальция.
Продукты, в целом отвечающие нашим требованиям, но содержащие углеводы:
- Майонез. Да, ура, на этой диете можно майонез! Но держите себя в руках — обычная пачка 250г — это примерно 1500 калорий и 50 грамм углеводов. Ещё важно в поисках разнообразия не отвлечься на всякие “продукты майонезные”, соусы тысяча островов и т.д. — внимательно изучаем этикетку, наверняка добавлен сахар. Классический провансаль нам по пути, любые отклонения — с осторожностью, особенно “диетические, лёгкие” и т.п.
- Сыры — чем мягче и дальше от классического куска сыра и ближе к корытцу с некой массой, тем подозрительнее. Внимательно всё читаем и приучаем себя к более классическим продуктам с минимальной обработкой (это относится не только к сыру).
- Мясные продукты вроде ветчины, грудинки и т.д. Нередко замечаю, что в них всплывают углеводы, которые туда попадают в виде пряных смесей, стабилизаторов и т.д. Подозреваю, что не все признаются и они на самом деле есть везде. Поэтому, как обычно, дозируем и стараемся больше употреблять того, что приготовили сами.
Ну и, наконец, то, что можно:
- Яйца
- Масло сливочное, топлёное
- Масло оливковое, подсолнечное, а также любые модные типа рыжикового, рапсового, льняного, конопляного, кокосового, горчичного и так далее. Чем разнообразнее, тем лучше, упереться в одно и использовать только его не лучший вариант.
- Жирное мясо — почти вся свинина, некоторые части говядины и баранины, птица с кожей, а также субпродукты (сердце, печень и т.д.)
- Жирная рыба — выбирайте с содержанием жира от 20г на 100г.
- Классические сыры, а также большинство сычужных, копченых сыров (читаем этикетки)
- Мясные изделия (с осторожностью)
Приправы и дополнения:
- Томатная паста — да (осторожно по количеству), кетчуп — строго нет, ибо найти кетчуп без сахара и крахмала невыносимо трудно.
- Сыпучие приправы: травы, сушёный чеснок, хмели-сунели, перцы различные и т.п. — хорошо. Готовые смеси типа вегеты — в бан! — сахар, кукурузный крахмал тут как тут.
- Соль — обязательно добавляем. Прислушиваемся к себе и если хочется солёненького — едим солёненького. Дело в том, что на кето-диете соли хуже удерживаются в организме и потому нуждаются в регулярном пополнении.
Напитки:
- Вода. Лучше всего будет, если вы сможете сделать простую воду своим основным и даже единственным напитком. По крайней мере, к этому стоит стремиться. 2-3 литра воды в день необходимы.
- Чай/кофе, естественно, без сахара и молока. Можно добавить сливок пожирнее, но с осторожностью. Некоторые кето-фанаты бросают в кофе кусочек сливочного масла — такой вот своеобразный перекус. Пробовал — весьма своеобразно, но рано или поздно вам это покажется не таким уж и странным.
- Напитки на подсластителях: у нас это в основном кола, также есть редкие энергетики и “чаи”. С точки зрения диеты — норм. С точки зрения здоровья в целом, принимайте решение для себя. Для меня пока неясны последствия потребления аспартама, ацесульфама и прочих часто используемых подсластителей.
Подсластители:
- В целом почти всё, что я мог о них сказать, сказал выше, но здесь хочу упомянуть стевию. В кето-сообществе есть консенсус по стевии, она считается правильным, 100%-допустимым подсластителем. Стевия своеобразна и её вряд ли можно на регулярной основе добавлять, например, в чай или кофе, слишком силён её привкус, проще и лучше учиться пить кофе и чай вообще несладкими. Но со стевией можно делать кето-сладости типа миндального хлеба и печенья, шоколада и т.д., если кого-то проберёт ностальгия по таким вещам.
Имейте в виду, что в большинстве продающихся у нас таблеток стевии бОльшую часть массы составляет либо глюкоза, либо мальтодекстрин, то есть сахар. Учитывая количества, в которых требуется использовать стевию, на это можно “закрыть глаза”, но знать об этом надо.
ketogen.ru
Какие продукты можно на кето диете, а какие строго запрещены.
Ниже мы подобрали для вас полный список продуктов, которые можно на кето диете. Они помогут вам войти и поддерживать кетоз. Для примера вы можете посмотреть меню на неделю оптимизированное по количеству бжу.Что есть на кето диете
- любое мясо и мясные субпродукты
- рыба и морепродукты
- растительное масло (лучше всего льняное)
- некрахмалистые овощи (можно все овощи, за исключением картофеля, морковки и кукурузы)
- яйца, в любом виде
- молочные продукты без сахара (молоко, сливки, творог, кефир)
- грибы
- твердый и плавленный сыр
- чай или кофе без сахара
Что можно есть на кето диете в ограниченных количествах
- низкоуглеводные ягоды и фрукты (малина, клубника, вишня, смородина, ежевика, киви) — не больше 200 грамм в день
- сухое вино — один раз в неделю, 1 бокал
- орехи и семена (миндаль, фундук, кешью, семена подсолнечника)
- темный шоколад с минимумом сахара — 30-40 грамм
- безуглеводные напитки (Кока-кола лайт, зеро)
Что запрещено есть на кето диете
- сахар в любом его виде
- мед
- любые крупы
- хлеб и другая выпечка
- сухофрукты
- макароны
- обезжиренные продукты (в них добавляют углеводы для сытности)
- крахмалистые овощи (картофель, морковь)
- сладости
- сладкие фрукты (банан, виноград)
keto-dieta-prosto.ru
Вредно или нет? 20 вопросов диетологам о кето-диетах
Врачи-диетологи Юлиана Попека (@dietologminsk) и Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказали, каковы основные принципы кето-диет, кому они противопоказаны, как долго сохраняется результат и что происходит с организмом при сокращении суточной нормы углеводов.
Юлиана Попека Врач-диетологЧто такое кето-диета?
Кето-диета – система питания с низким потреблением углеводов (про которые мы подробно писали здесь), высоким потреблением жиров и умеренным потреблением белков. При снижении количества углеводов в рационе, организм «вынужден» использовать жиры в качестве основного источника энергии.
В начале прошлого века она назначалась детям, больным эпилепсией. В 70-х ее активно стал пропагандировать доктор Аткинс. В начале 90-х знаменитый голливудский продюсер Джим Абрахас, чей сын справился с приступами благодаря такой системе питания, основал фонд, чтобы привлечь внимание к кетогенной диете. Чуть позже ее взяли на вооружение спортивные диетологи, а еще позже – знаменитости. Так она обрела популярность.
Что такое кетоз?
Кетоз – естественный процесс, который запускается в организме при углеводном голодании.
Для нормального функционирования всех систем и органов нам нужна глюкоза. Основной источник ее получения – углеводы. Когда их практически нет в рационе, печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в процессе распада образуют кетоновые тела. Вот их и начинает использовать организм в качестве «топлива». Как только заканчивается процесс гликолиза (использование запасов гликогена в печени и мышцах), начинается липолиз – расщепление жиров. Человек худеет!
Как правильно входить в кетоз?
Адаптация к использованию в качестве источника энергии жиров, а не углеводов, должна происходить постепенно. Нельзя резко отказываться от углеводов. Каждый день нужно снижать их потребление на 20%. В итоге их должно остаться около 50 г (в некоторых случаях до 20 г) в сутки. Если потреблять больше, вы не войдете в с состояние кетоза.
Параллельно увеличивайте долю жиров в рационе. В этой диете отдается предпочтение насыщенным жирам (масло, животные жиры, кокосовое масло). На долю липидов в рационе должно приходиться 60-80% от суточной калорийности. Не налегайте на белок. Его должно быть не более 10%.
Какими симптомами может сопровождаться адаптация к кетозу?
Когда уровень инсулина в крови падает, организм быстро теряет воду и натрий. Это может сопровождаться тошнотой, головной болью, сонливостью, снижением физической активности, неприятным запахом изо рта, судорогами. Такое состояние называют кето-гриппом.
Как минимизировать риски побочных эффектов кето-диеты?
Во время адаптации пейте больше воды. Норма при кето-диете увеличивается.
Употребляйте пищевые добавки (натрий, калий, магний). Норма натрия – 5-7 г, калия – 3 500 мг, магния – 310 мг.
Начинайте утро с упражнений низкой интенсивности. Идеальный вариант – прогулка на свежем воздухе около 60 минут. Не забудьте взять с собой бутылку воды с добавленной в нее щепоткой соли.
Такая практика поможет избавиться от неприятных симптомов кето-гриппа.
Какие бывают разновидности кето-диеты?
Есть несколько разновидностей кето-диеты. Одна из них – стандартная. Ее принцип я описала чуть выше. Особенность целевой кето-диеты (ее еше называют таргетированной) – возможность употреблять углеводы перед тренировкой. У нее меньше побочных эффектов: сонливость, вялость и проблемы с ЖКТ встречаются гораздо реже. Циклическая кето-диета – идеальный вариант при интенсивных физических нагрузках и регулярных занятиях спортом. В ней предусмотрены рефиды – дни, которые отводятся на запасание гликогена в печени.
Эффективны ли кето-диеты?
При правильном подходе вы действительно будете худеть. Причем процесс снижения веса будет происходит не за счет воды и потери мышечной массы, а за счет потери жировых отложений. Но это только в том случае, если рацион тщательно спланирован, а похудение проходит под контролем врача.
Важно не нарушать временные рамки. Соблюдая кето-диету, вы лишаете себя питательных веществ, которые можно получить из цельнозерновых круп, бобовых, овощей и фруктов. Организму нужны углеводы для нормальной работы мозга, нервной системы, почек. Если слишком долго ограничивать их потребление, это может негативно сказаться на состояние здоровья. Помните – все диеты несут определенные риски.
Как долго сохраняется результат от кето-диеты?
Многие, кто пробовал соблюдать кето-диету, говорят, что она приводит к достаточно быстрой потере веса. Некоторые после периода адаптации к кетозу отмечают прилив сил и энергии. Но опять же, все индивидуально.
Влияет ли кето-диета на гормональный фон?
Нет, при условии соблюдений «техники безопасности». Во время кето-диеты в организм поступает достаточно количество полезных жиров – при таких условиях функция щитовидной железы вряд ли пострадает. Причиной гипотериоза может стать голодание или слишком низкая суточная калорийность.
Какие противопоказания у кето-диеты?
Абсолютные противопоказания следующие: сахарный диабет – кето-диета серьезно влияет на выработку инсулина, беременность – замедляется рост и развитие плода, заболевания ЖКТ, печени, почек – увеличивается нагрузка на пищеварительную и выделительную системы.
Безопасная и нормальная перестройка обменных процессов и метаболических схем возможна только у здоровых людей. Нельзя придерживаться такой системы питания даже при простуде.
Лактация – абсолютное противопоказание: кето-диета может снизить секрецию молока.
Кому подойдет кето-диета?
Не каждый может выдержать кето-диету! Те, кто пробуют соблюдать ее впервые, отмечают достаточно сложный адаптационный период – 5-7 дней. Он сопровождается не только снижением жизненного тонуса, но и привкусом ацетона во рту – признак того, что начался кетоз (примерно такая же картина вырисовывается при голодании). У многих наблюдается снижение аппетита.
Повторюсь: диета подходит полностью здоровым людям с отсутствием противопоказаний.
Каких результатов можно добиться с помощью кето-диеты?
Тут невозможно что-то прогнозировать – все очень индивидуально. Кето-диету соблюдают от двух до трех недель. За несколько дней добиться хоть какого-то результата нельзя: организму нужно время, чтобы перестроиться на выработку и использование в качестве «топлива» кетоновых тел. Средний результат, которого можно добиться, соблюдая кето-диеты, – потеря до 6 кг веса.
Какова суточная калорийность при кето-диете?
Суточную калорийность, как и в любом другом случае при снижении веса, необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая рост, вес, возраст, пол, физическую активность в течение дня (подробнее про подсчет калорий и БЖУ мы писали здесь). В интернете без труда можно найти специальный калькулятор, позволяющий определить этот параметр. Главный принцип кето-диеты – соблюдение определенного параметра БЖУ: 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.
Можно ли заниматься спортом при соблюдении кето-диеты?
Заниматься спортом можно. Белка при этой диете поступает достаточно для построения мышц. Ведь основной акцент – это уменьшение доли углеводов. Кстати, кето-диету соблюдают некоторые спортсмены. Есть исследования, подтверждающие положительное влияние такой системы питания на спортивные результаты.
Окасана Матюк Врач-диетолог. Член Российского национального общества диетологовНужно ли сдавать анализы перед кето-диетой?
Обязательно! Кето-диету можно соблюдать только под контролем врача, при отсутствии противопоказаний и хронических заболеваний. Общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия, анализ на сахар и инсулин – обязательный минимум. Кроме того, важно учесть и липидный спектр – процентное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.
Чем диета Аткинса отличается от других кето-диет?
Доктор Роберт Аткинс – основоположник всех ныне существующих кето-диет. В тридцать лет он весил 116 кг. Чтобы снизить вес разработал свою систему питания, основанную на употреблении большого количества жиров. И эму это удалось. За достаточно короткий промежуток времени доктор потерял 28 кг.
В 1972 году он выпустил книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Через несколько лет вышло дополненное второе издание – «Новая диетическая революция доктора Аткинса», в которой сохранилась основная концепция.
У диеты Аткинса есть свои особенности. Доктор считал углеводы «плохими парнями», повышающими уровень инсулина в крови. Согласно его теории, у диеты есть несколько фаз. Первая – индукционная. Она характеризуется резким снижением количества углеводов в рационе до 20 г. Во второй фазе происходит подбор оптимального количества углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности – устанавливается ежедневная норма. Согласно диете Аткинса, соблюдать баланс КБЖУ необязательно – можно есть сколько хочется, соблюдая правила.
Современные кето-диеты более сбалансированы. Во-первых, уменьшение количества углеводов происходит не так резко. Во-вторых, там есть установленный баланс белков, жиров и углеводов. Так, норма белка варьируется от 15 до 20%. У Аткинса она выше.
Чем опасно соблюдение кето-диеты без контроля врача?
Между нормальным физиологическим состоянием (кетозом) и патологическим (кетоацидозом) очень тонкая грань. Последнее у больных сахарным диабетом может развиться за сутки. Кетоацидоз сопровождается тошнотой, плохим самочувствием, обморочным состоянием, болями в животе. Если вовремя не купировать симптомы, развивается кетоацидотическая кома.
При достаточно длительном соблюдении кето-диеты нужно регулярно сдавать анализы крови, мочи, контролируя состояние худеющего.
В каких случаях кето-диета не даст положительного результата?
Человеку достаточно сложно самостоятельно ввести себя в состояние кетоза. Тут важна математическая точность. Чаще всего «экспериментаторы» употребляют около 100 г углеводов вместо положенной нормы в размере 20-30 г и переедают белок. Такая низкоуглеводная система питания может тормозить процесс похудения.
Из каких продуктов получать углеводы при соблюдении кето-диеты?
Никаких крахмалистых овощей и фруктов – только зелень, салатные листья и некрахмалистые овощи. Шпинат, руккола, салат «Айсберг» – этого достаточно, чтобы набрать 50 г углеводов. Авокадо – хороший источник не только углеводов, но и Омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму для поддержания молодости и красоты.
Как выглядит список разрешенных продуктов при соблюдении кето-диеты?
В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры. Масла, молочные продукты повышенной жирности, жирные сорта рыбы, орехи, сыр, мясо – основа рациона при соблюдении кето-диеты.
Интервью и текст: Наталия Капицаbeautyhack.ru
Кетогенная диета. Список продуктов питания
В случае, если Вы решили придерживаться кетогенной диеты, но не уверенны, какие продукты питания входят в нее, эта статья именно для вас. Доступный и простой список продуктов питания кетогеной диеты, а так же главные принципы потребления пищи для здорового образа жизни.
Придерживаться диеты — не самая простая задача, особенно если вы не знаете, что вам можно кушать, а что нельзя. В этой статье собран список кетогенных диетических продуктов, чтобы помочь людям принимать решения о том, что они едят и покупают. Ниже вы можете найти быстрый визуальный справочник по продуктам кетогенной диеты. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных групп продуктов, которые люди используют на кетогенной диете. Вся еда ниже соответствует строгому 5% углеводному соотношению, которое мы используем на кетогенной диете. Вот группы продуктов, которые можно употреблять:
Жиры и масла. Необходимо получать жиры из природных источников, таких как мясо и орехи. А также дополнять их насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как кокосовое масло и оливковое масло.
Белок. По возможности, старайтесь придерживаться органического мяса. Помните, что слишком много белка на кетогенной диете категорически не приемлемо.
Овощи. Свежие, или замороженные — не имеет значения. Придерживайтесь тех овощей, что растут на земле, отдавая предпочтение зеленым листовым.
Молочные продукты. Большинство молочных продуктов отлично подходят к кетогенной диете, но обязательно приобретайте молочные продукты с полным содержанием жира. У более твердых сыров обычно меньше углеводов.
Орехи и семена. В умеренных количествах орехи и семена можно использовать для приготовления фантастических блюд. Попытайтесь использовать более жирные орехи, такие как миндаль.
Напитки. Придерживайтесь более простых напитков, большую часть из которых должна составлять простая вода. Вы можете дополнить воду ароматами на основе стевии, или соком лимона / лайма.
Это краткий список того, что необходимо употреблять, если вы решили придерживаться кетогенной диеты. Продолжив читать статью, вы изучите более широкий список продуктов, которые помогут составить меню на всю неделю.
Жиры и масла в кетогенной диете
Жиры должны составлять большую часть вашего рациона, поэтому выбор должен быть сделан с учетом ваших симпатий и антипатий. Их можно комбинировать по-разному — как соусы к любимым блюдам, или просто полить кусок жареного мяса маслом.
Жиры жизненно важны для нашего организма, но они также могут быть опасны, если вы потребляете слишком много неправильных видов жиров. Различают несколько типов жиров, которые участвуют в кетогенной диете. В разных продуктах обычно есть различные комбинации жиров, но нездоровых жиров легко избежать. Вот краткий обзор:
Насыщенные жиры. Обязательно употребляйте их. Вот небольшой список продуктов с насыщенными жирами: масло, топленое масло, кокосовое масло и сало.
Мононенасыщенные жиры. Ешьте их. Среди богатых мононенасыщенными жирами продуктов оливковое масло, авокадо и макадамии.
Полиненасыщенные жиры. Вы должны понимать разницу. Естественное происходение полиненасыщенных жиров в животном белке и жирной рыбе — это подходящие продукты для кетогенной диеты. А обработанные полиненасыщенные жиры вредны для вас.
Транс-жиры. Полностью избегайте. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрированы) для улучшения срока годности. Избегайте всех гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, поскольку они могут способствовать сердечным заболеваниям.
Насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как масло, орехи макадамии, авокадо, яичные желтки и кокосовое масло, более стабильны и не опасны для большинства людей, поэтому их можно употреблять. Ниже в статье вы сможете увидеть, как можно увеличить количество жиров на кетогенной диете.
Также должен присутствовать баланс между омега-3 и омега-6. Такие продукты, как дикий лосось, тунец, форель и моллюски могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3. Если вы не любите рыбу, можно включить небольшую добавку в виде рыбьего жира. Можно заменить мясом криля, если у вас аллергия.
Необходимо следить за количеством сьеденых орехов и семян, так как они могут содержать слишком много жиров омега-6. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло. Употребление жирной рыбы и жирного мяса животных необходимо свести к минимуму, как и чрезмерное употребление десертных изделий с содержанием миндальная мука.
Существенные жирные кислоты (омега) обеспечивают основные функции организма человека, но они часто выходят из равновесия на стандартной диете. На кетогенной диете, с небольшой подготовкой, ваши жирные кислоты омега будут легко управляемы.
Ниже следует список продуктов питания, которые являются предпочтительными в кетогенной диете. Они идеально подходят для жиров и масел (предпочтительно органические и травяные источники):
- Жирная рыба
- Жиры животных (не гидрированные)
- Сало
- Авокадо
- Яичные желтки
- Макадамия / Бразильские орехи
- Масло / Топленое
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Масло макадамии
Если вы используете растительные масла (оливковое, соевое, льняное или сафлоровое), выберите «холодный отжим», если это возможно.
Если вы склонны поджаривать продукты, постарайтесь использовать говяжий жир, топленое масло или кокосовое масло, так как они имеют более высокую точку сгорания, чем другие масла. Это позволяет уменьшить окисление масел, и вы получаете больше незаменимых жирных кислот.
Белки в кетогенной диете
Ниже вы найдете список белков, которые необходимо употреблять на кетогенной диете. Обратите внимание: чем выше количество белка, тем меньше вам нужно его употреблять. Лучше всего, когда дело доходит до белка, выбирать мясо животных пастбищного и травяного кормления. Это позволит свести к минимуму потребление бактерий и стероидов. Попытайтесь выбрать более темное мясо, например домашнюю птицу, так как она намного жирнее белого мяса. Жирная рыба — отличный способ получить омега-3.
В обработанное мясо и колбасы добавляют сахар и другие вредные ингредиенты. Если вы едите стейк, то лучше выбрать рибай. Одним из главных пунктов в кетогенной диете является ваше потребление белка. Слишком много белка может привести к более низким уровням выработки кетона и увеличению производства глюкозы. Если вы хотите придерживаться кетогенной диеты, то не должны черезмерно употреблять белок.
Попробуйте сбалансировать белок в своих блюдах с более насыщенными гарнирами и соусами. Если вы решите есть постную говядину, то должны быть особенно осторожны с порцией белка. Говядину необходимо объединить с каким-то жирным сыром!
Примечание: Если вы не едите свинину или говядину, вы всегда можете заменить их на баранину, так как она очень жирная.
Некоторые примеры того, как получить ваш белок в кетогенной диете, приведены ниже:
Рыба. Желательно есть дикую рыбу: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец. Более плотная рыба лучше.
Моллюски. Моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
Целые яйца. По возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
Говядина. Говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо. Придерживайтесь более плотной вырезки.
Свинина. Свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
Птица. Курица, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
Субпродукты . Сердце, печень, почка и язык. Это — один из лучших источников витаминов / питательных веществ.
Другое мясо. Телятина, коза, ягненок, и другое дикое мясо. Придерживайтесь более плотного мяса.
Бекон и колбаса. Проверьте этикетки на всем этом, чтоб избежать дополнения сахара и дополнительных добавок. Сильно не беспокойтесь о нитратах.
Ореховое масло. Попытайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как масло миндаля и масло ореха макадамии. Бобовые (арахис) насыщены омега-6, поэтому будьте осторожны с чрезмерным потреблением.
Вот список некоторых из наиболее часто употребляемых белков на кетогенной диете и их соответствующий пищевой профиль. Имейте в виду, что вам все равно нужно сбалансировать потребление белка жиром.
| Продукт | Калории | Жиры (г) | Чистые углеводы (г) | Белок (г) |
Говяжий фарш(113 г ) | 280 | 23 | 0 | 20 |
| Стейк Ribeye (113 г) | 330 | 25 | 0 | 27 |
| Бекон ( 113 г) | 519 | 51 | 0 | 13 |
| Свиная отбивная (113 г) | 286 | 18 | 0 | 30 |
| Свиная отбивная (113 г) | 250 | 20 | 0 | 17 |
| Куриная грудка (113 г) | 125 | 1 | 0 | 26 |
| Лосось (113 г) | 236 | 15 | 0 | 23 |
| Ягненок (113 г) | 319 | 27 | 0 | 19 |
| Яйцо ( 1 большое) | 70 | 5 | 0,5 | 6 |
| Миндальное масло (2 ст. Л.) | 180 | 16 | 4 | 6 |
| Печень ( 113 г) | 135 | 5 | 0 | 19 |
Помните, что белок всегда должен потребляться умеренно.
Овощи и фрукты в кетогенной диете
Ниже вы найдете список фруктов и овощей, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вам нужно употребить. Овощи являются первостепенной частью здоровой кетогенной диеты, но иногда мы сомневаемся в их употреблении. Некоторые овощи имеют высокий уровень сахара — так что нам нужно их отсеивать.
Наилучший вид овощей для кетогенной диеты — это овощи, которые с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов, т.е зеленые и листовые. Все, что напоминает шпинат или капусту, попадет в эту категорию и будет лучшим вариантов для диеты.
Выбирайте крестоцветные овощи, лиственные и зеленые. Если у вас есть возможность выбрать органические овощи — это прекрасно, поскольку в них количество пестицидов меньше. Но если это не возможно, тогда не беспокойтесь. Исследования показывают, что органические и неорганические овощи по-прежнему имеют одинаковые питательные свойства. Как замороженные, так и свежие овощи одинаково хороши.
Растущие под землей овощи нужно употреблять как можно меньше — нужно быть осторожным в количестве потребляемых углеводов. Как правило, подземные овощи можно использовать для зажарки (например, половину лука для супа).
Список низкоуглеводных овощей и фруктов
Будьте осторожны и следите за овощами, которые потребляете. Особенно старайтесь ограничить потребление:
Пасленовых. Это такие овощи как помидоры, баклажан и перец.
Корнеплоды. Это лук, пастернак, чеснок, грибы и сквош.
Ягоды. Малина, ежевика и черника.
Цитрусовые. Лимон, лайм и апельсиновый сок в воде и в рецептах.
Полностью избегайте крахмалистых овощей и больших фруктов, таких как картофель и бананы.
Ниже приведёт список овощей, которые необходимо употреблять при кетогенной диете.
| Кето0овощи (170 грамм) | Калории | Жиры (g) | Чистые углеводы (g) | Белки (g) |
| Капуста (170 г) | 43 | 0 | 6 | 2 |
| Цветная капуста | 40 | 0 | 6 | 5 |
| Брокколи | 58 | 1 | 7 | 5 |
| Шпинат | 24 | 0 | 1 | 3 |
| Раменский салат | 28 | 1 | 2 | 2 |
| Зеленый перец | 33 | 0 | 5 | 1 |
| Грибы | 40 | 0 | 4 | 6 |
| Зеленые бобы | 26 | 0 | 4 | 2 |
| Желтый лук | 68 | 0 | 12 | 2 |
| Ежевика | 73 | 1 | 8 | 2 |
| Малина | 88 | 1 | 8 | 2 |
Овощи, которые растут под землей имеют тенденцию накапливать в себе углеводы, поэтому их нужно употреблять в малых количествах.
Молочные продукты
Поговорим теперь о молочных продуктах. Ниже вы найдете список молочных продуктов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше количество углеводов, тем меньше вы должны потреблять.
Молоко обычно потребляется в тандеме с едой. Постарайтесь сохранить потребление молочных продуктов на умеренном уровне. Большая часть ваших блюд должна содержать белок, овощи и добавленные жиры / растительные масла.
Здесь предпочтительны сырые и органические молочные продукты, если они имеются. Высоко обработанная молочная продукция обычно имеет от 2 до 5 углеводов в качестве сырых / органических молочных продуктов. Обязательно выбирайте более жирные продукты, если сравнивать с жирными или обезжиренными, так как они будут иметь значительно больше углеводов и имеют более «наполняющий» эффект.
Если у вас непереносимость лактозы, придерживайтесь очень твердых молочных продуктов, так как они содержат гораздо меньше лактозы. Некоторые примеры молочных продуктов, которые вы можете употреблять при кетогенной диете:
- Греческий йогурт
- Взбитые сливки
- Майонез (предпочтительно самодельный)
- Творог, сливочный сыр, сметану, маскарпоне, кремовый орех и т. д.
- Мягкий сыр, включая моцареллу, бри, синий и т. д.
- Жареный сыр, в том числе чеддер, пармезан, фета, швейцар и т. д.
Молочные продукты — отличный способ добавить лишние жиры в пищу, создавая соусы или жирные гарниры, такие как кремовый шпинат. Вы всегда должны учитывать количество белка, когда комбинируете молочные продукты с белково-насыщенными блюдами.
Молочные продукты на кетогенной диете:
Ниже приведён список наиболее часто употребляемых молочных продуктов на кетогенной диете. Безусловно, наиболее распространенными молочными продуктами являются жирные сливки (для чая / кофе) и сыр (для добавленных жиров во время еды).
| Продукты (28г) | Калории | Жиры (г) | Чистые углеводы (г) | Белки (г) |
| Крем (28 г) | 100 | 12 | 0 | 0 |
| Греческий йогурт | 28 | 1 | 1 | 3 |
| Майонез | 180 | 20 | 0 | 0 |
| Сливки полужирные | 40 | 4 | 1 | 1 |
| Творог | 25 | 1 | 1 | 4 |
| Крем-сыр | 94 | 9 | 1 | 2 |
| Маскарпоне | 120 | 13 | 0 | 2 |
| Моцарелла | 70 | 5 | 1 | 5 |
| Бри | 95 | 8 | 0 | 6 |
| Сыр чеддер | 110 | 9 | 0 | 7 |
| Пармезан | 110 | 7 | 1 | 10 |
Если ты стремишься к уменьшению своего веса и заметил, что при всех стараниях этого не происходит — пересмотри свой молочный рацион, возможно стоит сократить потребление молочных продуктов.
Орехи и семена
Ниже вы найдете визуальный список орехов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вы должны потреблять. Орехи и семена лучше всего употреблять жареными, чтобы удалить любые вредные вещества. Старайтесь избегать арахиса, поскольку бобовые не разрешены в кетогенном списке продуктов питания.
Как правило, сырые орехи можно использовать для добавления аромата или текстуры блюду. Некоторые люди предпочитают потреблять их в виде перекусов, которые могут быть полезными, но могут также навредить снижению веса. Перекусы повысят уровень инсулина и приведут к более медленной потере веса в долгосрочной перспективе.
Орехи могут быть отличным источником жиров, но вы всегда должны помнить, что они содержат углеводы, которые нужно подсчитывать. Также особенно важно отметить, что они содержат белок. Ореховая мука особенно богата белком. Так что будьте осторожны и подсчитывайте количество съеденного.
Орехи также имеют высокое содержание омега-6. Для кетогенной диеты стоит придерживаться более насыщенных омегой и менее углеводных орехов. Ниже приведён список орехов с низким содержанием углеводов, которые можно потреблять.
Жирные, низкоуглеводные орехи это макадамия, бразильские орехи и орехи пекан они могут потребляться во время еды, чтобы дополнить блюдо жирами.
Жирные, умеренные углеводные орехи. Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис и кедровые орехи могут использоваться в умеренных количествах для дополнения текстуры или аромата.
Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью редко следует есть или вообще избегать (2 горсти кешью — это почти полная потребность дневного потребления углеводов).
В случае, если у вас имеется аллергия на орехи, замените потребление на семена подсолнуха.
Ниже приведён список некоторых примеров наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусы замедляют потерю веса:
| Орехи ( 57 г) | Калории | Жиры (г) | Чистые углеводы (г) | Белки (г) |
| Орехи макадамии | 407 | 43 | 3 | 4 |
| Бразильские орехи | 373 | 37 | 3 | 8 |
| Пекан | 392 | 41 | 3 | 5 |
| Миндаль | 328 | 28 | 5 | 12 |
| Фундук | 356 | 36 | 3 | 9 |
Ниже приведён список наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусывание замедляет потерю веса:
Ореховая мука на кетогенной диете.
Ореховая и мука семян отлично подходит для замены обычной муки. Такая мука часто встречается в рецептах блюд и десертов. Часто используются ореховая (а особенно часто миндальная мука) и мука из семян (например льняных), но их нужно есть в умеренных количествах.
Вы можете использовать смесь нескольких сортов муки, чтобы получить оптимальный вариант выпечки. Сочетание муки и экспериментов с вашей выпечкой может привести к значительно меньшему количеству чистого углевода в рецептах. К примеру, лимонные маковые булочки (смесь миндальной муки и льняной муки) создают отличную текстуру в сочетании с жирами сливок и сливочного масла.
Помните, что разная по составу мука действует по-разному. Например, вам понадобится примерно половина кокосовой муки, если вы решили заменить миндальную муку. Кокосовая мука гораздо более абсорбирующая и обычно требует большего количества жидкости. Помимо выпечки, вы также можете использовать различную муку в качестве панировки при жарки или даже в качестве основы для пиццы!
Когда вы становитесь достаточно креативным, всегда есть способ сделать низкоуглеводную версию своего любимого продукта. Список продуктов, часто употребляемых в кетогенной диете:
| Орехи (57 г) | Калории | Жиры (г) | Чистые углеводы (г) | Белки (г) |
| Миндальная мука | 324 | 28 | 6 | 12 |
| Кокосовая мука | 120 | 4 | 6 | 4 |
| Мука из семян чиа | 265 | 17 | 3 | 8 |
| Льняная мука | 224 | 18 | 1 | 8 |
| Несладкий кокос | 445 | 40 | 8 | 4 |
Вода и напитки
Здесь вы найдете список напитков, которые необходимо употреблять во время кетогенной диеты.
Кетогенная диета оказывает естественный диуретический эффект, поэтому обезвоживание свойственно для большинства людей, особенно для начинающих. Если вы склонны к инфекциям мочевых путей или болям в мочевом пузыре, то должны быть особенно подготовлены.
Стоит выпивать в день как минимум восемь стаканов воды! Выпейте их, а затем еще немного. Учитывая, что мы состоим примерно на две трети из воды, гидратация играет существенную роль в нашей повседневной жизни. Мы рекомендуем около 4 литров воды в день.
Многие люди выбирают кофе или чай утром, чтобы быть более энергичными. Это хорошо, важно также принимать ароматизированные напитки в умеренных количествах. Однако большое количество кофеина приведет к потере веса. Постарайтесь ограничить себя максимум 2 чашками кофе в день. Многие люди испытывают кето-грипп при переходе на кетогенную диету из-за обезвоживания и отсутствия электролитов. Убедитесь, что вы пополняете электролиты и пьете много жидкости. Легкий способ сделать это — пить костный бульон, или спортивные напитки, подслащенные сукралозой или стевией. Какие напитки разрешены на кетогенной диете:
Вода. Это основной источник.
Бульон. Он поможет восполнить организм витаминами и зарядит вас питательными веществами. Что еще более важно, он даст вам энергию, пополнив ваши электролиты.
Кофе. Улучшает умственный фокус и имеет дополнительные преимущества потери веса.
Чай. Имеет такие же эффекты, как и кофе. Старайтесь придерживаться черного или зеленого.
Кокосовое / миндальное молоко. Вы можете использовать неподслащенные варианты в коробке из магазина, чтобы заменить ваш любимый молочный напиток.
Диетическая содовая. Постарайтесь серьезно уменьшить или полностью прекратить пить это. Такие напитки могут вызвать тягу к сахару, а иногда и повышение инсулина в долгосрочной перспективе.
Ароматозатор. Маленькие пакеты с сукралозой или стевией. Вы можете их добавлять в бутылку с водой и лимоном, лаймом или апельсином.
Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки. Большое количество пива и вина имеет слишком высокое содержание углеводов. Частое употребление алкоголя замедляет потерю веса и вредит здоровью.
Специи и добавки к блюдам
Ниже приведён примерный список специй, которые обычно употребляются на кетогенной диете. Даже маленькие ингредиенты могут складываться в углеводы; Обязательно следите за специями и приправами, которые вы добавляете к своему блюду.
Приправы и соусы — сложная часть кетогенных диетических продуктов, но люди регулярно их используют, чтобы добавить блюдам вкус. Самый простой способ — избегать обработанных продуктов. На рынке есть много низкокалорийных приправ и продуктов, и их невозможно перечислить. Есть некоторые специи, которые прекрасно сочетаются с кетогенной диетой, а есть очень хорошие, но большинство используют подсластители с высоким гликемическим индексом, чего нам стоит избегать.
Специи содержат углеводы, их стоит тоже учитывать. Лучше использовать морскую соль вместо обычной столовой, так как ее обычно смешивают с порошкообразной декстрозой. В большинстве готовых смесей специй добавляют сахар, поэтому убедитесь, что вы заранее прочитали этикетку. Если у вас есть выбор, никогда не добавляйте сахар в ваши пряные смеси или продукты.
Далее мы предлагаем изучить список трав и специй для кетогенной диеты. Всегда помните, что специи содержат углеводы, поэтому вы должны обязательно настроить свое питание на основе этого.
- Кайенский перец
- Порошок чили
- Корица
- Тмин
- Орегано
- Базилик
- Кориандр
- Петрушка
- Розмарин
- Тимьян
Как соль, так и перец можно использовать в качестве приправы, не беспокоясь об углеводах. Как правило, количество углеводов в специях минимально, поэтому вам не нужно сводить себя с ума подсчетами.
Приправы и соусы
Далее мы изложим список приправ, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Иногда они, также как и специи, содержат сахар. Дважды проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они вписываются в вашу схему.
Соусы, подливки и приправы не очень сочетаются с кетогенной диетой, так как они чаще всего содержат сахар и различные добавки, которые нам не к чему. Если вы решите приготовить соусы и подливки, вам следует рассмотреть такой вариант загустителя, как гуаровая или ксантановая смола. Это загуститель, который хорошо известен в современных методах приготовления пищи, при этом в нем низкая содержание углеводов. Есть много соусов, которые содержат жиры, при этом в них низкое содержание углеводов. Мы предлагаем ознакомиться со списком стандартных готовых соусов, которые вы можете использовать при кетогенной диете.
- Кетчуп (выберите с низким содержанием сахара)
- Горчица
- Острый соус
- Майонез
- Хрен
- Вустерширский соус
- Салатные соусы (выбирайте более плотные соусы)
- Ароматизированные сиропы (выберите приемлемые подсластители)
Подсластители при кетогенной диете
Далее мы поговорим об подсластителях и представим список подсластителей, которые приемлемо употреблять при кетогенной диете. В любом случае, стоит учитывать, что все сладкое стоит уменьшить до минимума — это существенно поспособствует итоговому успеху.
При поиске подсластителей, попробуйте использовать жидкие варианты, поскольку они не содержат мальтдекстрин и декстрозу. Они обычно встречаются в смесях, таких как Splenda, и очень быстро превращаются в углеводы. Для кетогенной диеты вы должны придерживаться подсластителей с низким гликемическим индексом.
Обратите внимание, что это всего лишь небольшой список подсластителей, которые люди используют на кетогенной диете. Там тонны разных марок и смесей — мы часто используем смесь стевии и эритрита в рецептах десерта. Вы можете найти что-то, что лучше всего соответствует вашим вкусам.
Лучшие и худшие подсластители для кетогенной диеты
Когда подсластитель обладает низким гликемическим содержанием (или низким гликемическим индексом), он мало влияет на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем выше уровень сахара в крови во время потребления. Вот наш рекомендуемый список подсластителей:
Стевия. Одна из самых распространенных заменителей сахара, используемых сегодня на рынке. Невероятно сладкая, без гликемического воздействия. Предпочтительна жидкая форма.
Сукралоза. Очень легкая, но очень сладкая замена сахара. Многие люди путают ее с Splenda, но сукралоза это чистый подсластитель. Предпочтительны жидкие версии.
Эритритол. Это отличный заменитель сахара, который имеет гликемический эффект. Это особенный подсластитель, потому что оно проходит через наше тело и выводится без поглощения углеводов.
Сахарозаменитель из монах фрукта. Это менее распространенный подсластитель и обычно используется в сочетании с другими. Хотя он очень редкий, если у вас получится его найти, он создает отличный сбалансированный подсластитель.
Различные смеси. На рынке существует множество брендов, которые объединяют эти подсластители в разных соотношениях. Будьте осторожны и читайте ингредиенты.
Для тех, кто ищет что-то более приближенное к реальному сахару, вы можете использовать Ксилит. По вкусу он очень похож на сахар, но оказывает небольшое гликемическое воздействие.
Контроль над сахарной зависимостью
Большая часть зависимости, которую мы получаем, вызвана сахаром. Сахар по своему действию на организм схож с наркотиками. Было проведено множество исследований, свидетельствующих о том, что сахар стимулирует центры головного мозга.
Когда мы постоянно потребляем сахар, мы выпускаем в мозг дофамин, создавая зависимость. Со временем вы хотите употреблять все больше и больше сахара, чтобы продолжить секрецию допамина. Как только наше тело начинает зависеть от химической реакции в мозге, мы можем наблюдать, что хотим есть, когда даже не голодны.
При попытке перейти на кетогенную диету, тяга может определенно стать сильнее. Поэтому мы советует убрать из дома все то, что может Вас спровоцировать. Также мы рекомендуем сильно уменьшить потребление любых подсластителей в течение первых 30 дней. За это время Вы перестанете быть зависимым от сахара.
Помимо сахара, наше тело жаждет пищи из-за нехватки питательных веществ. Жажда обычно уходит, если вы выполняете свое потребление питательных веществ в другом виде. Ниже мы приводим варианты, как можно избавиться от этой тяги.
Скрытые углеводы
Перейти на кетогенную диету может быть очень сложно, однако это лишь в начале. Надо лишь привыкнуть к тому, что можно употреблять, а что нет. Существует множество продуктов, которые всегда будут плохо на нас влиять, также существуют такие продукты, которые крайне полезны. Давайте вкратце подведем итог всему выше написанному:
— Специи. Как упоминалось выше, специи имеют углеводы, но некоторые имеют намного больше углеводов, чем другие. К ним относятся луковый порошок, корица, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших смесях и специях нет сахара.
— Фрукты и ягоды. Из-за высокого содержания сахара большинство фруктов не допускается при кетогенной диете. Многие люди при переходе на кетогенную диету продолжают употреблять ягоды, но вам нужно контролировать их порцию. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как они быстро превращаются в углеводы.
— Томатная продукция. Часто используются томатные соусы и консервированные нарезанные кубиками помидоры. Обязательно прочитайте этикетку. Компании по производству продуктов питания печально известны тем, что испортили свою продукцию добавлением сахара.
— Приправы. Традиционно добавлять соус в блюдо — но будьте внимательны.
— Перец и чили. Один маленький перец чили содержит 3-4 г углеводов. При использовании болгарских перцев лучше выбрать зеленый, поскольку красный / желтый перец содержит больше углеводов.
— Диетическая содовая. Необходимо полностью перестать ее употреблять.
—Шоколад. Вы можете есть шоколад на кетогенной диете, однако не употребляйте слишком много. Придерживайтесь темного шоколада (90% или выше), так как он содержит гораздо меньше углеводов.
-Лекарственное средство. Холодные лекарства, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из препаратов против кашля содержат 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны во время болезни. Существуют, как правило, диабетические альтернативы.
Огромное количество продуктов, которые скрывают в себе сахар и углеводы, старайтесь читать этикетки при покупках, а так же готовить еду дома.
Какие продукты следует избегать во время кетогенной диеты
Если Вы дочитали эту статью, то к настоящему времени у вас должно быть довольно хорошее представление о том, что можно есть на кетогенной диете.
Вот вам еще одно напоминание о продуктах, которые стоит избегать:
— Сахар. Он обычно содержится в содах, соках, спортивных напитках, конфетах, шоколаде и мороженых. Избегайте сахара любой ценой.
— Зерна. Следует избегать любых продуктов из пшеницы (хлеб или булочки), макаронных изделий, крупы, тортов, пирожных, риса, кукурузы и пива. Сюда входят цельные зерна, такие как пшеница, рожь, ячмень, гречка и лебеда.
— Крахмал. Избегайте овощей (таких как картофель и ямс), а так же, овес, мюсли и т. д.
— Транс-жиры. Маргарин следует избегать, поскольку он содержит гидрогенизированные жиры.
— Фрукты. Избегайте таких фруктов, как яблоки, апельсины, бананы, поскольку в них много сахара. Некоторые ягоды можно потреблять в умеренных количествах — обязательно прочтите раздел о фруктах.
— Нежирные продукты. Как правило, они содержит больше углеводов и сахара.
В общем, чем более «настоящие» продукты, тем лучше они для вас.
Итак, готовы?! Отлично! Приятного аппетита)
Похожие Тренды:
Опубликовано: 30 Август, 2017
trendcat.net