Какие каши при холестерине можно при повышенном: Названа самая полезная каша для снижения холестерина — Российская газета

Диета при повышенном холестерине в крови

Повышенное содержание холестерина в крови (гиперхолестеринемия) представляет собой один из факторов риска развития атеросклероза. При наличии этой проблемы происходит повышенное содержание холестерина в крови. Диета должна обеспечивать организм максимальным объемом полезных для него элементов. Важно при этом существенно ограничить те продукты, которые поставляют холестерин в организм. По мнению диетологов, в рационе должно быть порядка двадцати различных продуктов, с помощью которых организм в полном объеме будет получать необходимые ему питательные элементы.

Первое, что необходимо предпринять, это ограничить потребление насыщенных жиров, которые попадает в организм с продуктами животного происхождения. За основу рациона необходимо взять полиненасыщенные жиры, которые имеют растительное происхождение, поскольку с их помощью в организме происходит снижение уровня содержания вредного холестерина. Рыбий жир и жирная рыба только приветствуются в рационе питания.

Мясо должно присутствовать в рационе только нежирных сортов, поэтому перед его приготовлением весь жир должен быть срезан. Серьезному ограничению подлежат субпродукты, то есть мозги, почки и печень, а так же нельзя кушать салями, бекон, копчености и сосиски. В этих продуктах содержится холестерин.

Рекомендуется пить молоко жирностью в 1–2%, а вот жирные молочные продукты, такие как сыры, масло сливочное, сливки и жирный творог нежелательны. Потребление яиц сокращается до четырех штук ежедневно, но при этом нужно учесть, что в яичном белке холестерина нет.

Выбирая хлебобулочные изделия, приоритет должен быть за сортами, изготовленными из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Сдобные изделия в рацион попасть не должны, поскольку тесто для них замешивается с использованием продуктов, в составе которых есть холестерин.

Большую пользу принесут крупы, поэтому они должны встречаться в меню больного, а при их приготовлении разрешается использовать молоко невысокой жирности. При умеренном употреблении алкоголя можно добиться защиты и замедления прогрессирования атеросклероза. При этом нельзя превышать норму алкоголя, равную 20 мл чистого спирта, который содержится в 330 мл пива, 150 мл вина или же 40 мл водки. Норма употребления алкоголя для женщин сокращается вдвое. При этом нужно учесть, что нельзя употреблять алкоголь при наличии патологий сердечнососудистой системы.

Очистить сосуды поможет также зеленый чай. По подсчетам ученых, если отказаться от употребления кофе, то можно добиться сокращения содержания холестерина сразу на 17%. Избавлению от холестериновых бляшек способствуют орехи. При этом орехи обладают высокой калорийностью, поэтом злоупотреблять ими не стоит, так как может увеличиться масса тела.

Приоритет должен быть за овощами и бобовыми культурами, а также фруктами, поскольку вся эта пища обеспечивает организм целым рядом минералов и витаминов, а также клетчаткой, которая эффективно выводит холестерин из организма.

В рацион можно также включить мидии, морские гребешки и моллюски кроме креветок, а также другие известные морепродукты. Пища должна приготавливаться на пару, запекаться или же отвариваться.

Меню на неделю при повышенном холестерине

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

1. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
2. Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
3. Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
4. Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
5. Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
6. Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
7. Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
8. Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
9. Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
10. Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
11. Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр  тофу.
12. Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
13. Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
14. У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г
– филе куриное – 850 г
– индейка  филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст. л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Питание при повышенном уровне холестерина

Чрезмерное употребление животных жиров, рафинированных углеводов, избыточная калорийность рациона отрицательно влияют на обмен веществ: способствуют увеличению уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышают свертываемость крови. Напротив, растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), благоприятно влияют на липидный обмен.

Принципы питания

• Общее содержание жира должно составлять около 70-80 г/сут. (20-30 г из этого количества приходится на растительные масла).
• Ограничить продукты, содержащие большое количество холестерина (субпродукты, икру рыб, яичный желток, жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты с высокой жирностью и др. )
• Использовать источники ПНЖК семейства w3 — морскую рыбу (скумбрия, сардина, сельдь Иваси, палтус и др.) и растительные масла (льняное, соевое, рапсовое, горчичное, кунжутное, ореховое и др.), которые снижают повышенный уровень липидов в сыворотке крови (особенно триглицеридов).
• Употреблять больше продуктов растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, которые являются источником растительного белка (в основном, бобовые).
• Использовать продукты, содержащие витамины В6 (соя, хлеб отрубный, морепродукты и др.), С (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.).
• Необходимо ограничение в диете поваренной соли до 3-5 г в день.
• Употреблять продукты, богатые калием (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны), магнием (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби), йодом, особенно при повышенной свертываемости крови (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.).
• Общий объем свободной жидкости должен составлять 1,5 литра в день.
• Распределение рациона в течение дня должно быть равномерным, количество приемов пищи — 5-6 раз в день. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Обеспечение правильной технологической обработки продуктов и лечебных блюд (удаление экстрактивных веществ, исключение жареных, консервированных блюд, острых специй, поваренной соли для кулинарных целей).

В зависимости от степени повышения уровня холестерина крови (умеренная или выраженная) рекомендации по употреблению продуктов имеют разную степень ограничения некоторых из них (1 и 2 ступени).

Набор продуктов при гиперлипидемии 1 ступени:

Набор продуктов при гиперлипидемии 2 ступени:

Лицам с повышенным уровнем холестерина крови и избыточной массой тела следует ограничить или исключить из питания хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом 1-2 раза в неделю применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

По материалам Екатеринбургского городского
центра медицинской профилактики

Холестерин: стоит ли придерживаться особой диеты, чтобы сохранить здоровье?

Много ли вы знаете про холестерин? Что это за вещество, как оно образуется и самое главное, как оно влияет на наше здоровье? считаете, что это абсолютно вредный и лишний элемент в организме? Существует множество статей, книг и заявлений о холестерине, наука не стоит на месте, и с каждым годом мы узнаем все новые подробности. Постараемся раскрыть все аспекты в нашей статье, чтобы у вас больше не осталось вопросов.

Что такое холестерин?

Согласно научному определению,

ХОЛЕСТЕРИН — вещество из группы стеринов. В значительных количествах содержится в нервной и жировой тканях, печени и др. У позвоночных животных и человека — биохимический предшественник половых гормонов, кортикостероидов, желчных кислот. Избыток холестерина в организме человека приводит к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов и др. нарушениям обмена веществ[1]

После определения мало что становится понятным, поэтому давайте разбираться.

Роль холестерина

Холестерин является одним из важнейших веществ, содержащихся в нашем организме. Он является основой животных клеток, особенно нервных. Выполняет защитную функцию нервной системы, поскольку ее оболочка на 22% состоит из холестерина. В мозге человека данный элемент тоже содержится.

Холестерин важен для функций почечных клеток, селезенки и костного мозга. В половых органах преобразуется в тестостерон и прогестерон у мужчин, в эстроген — у женщин.

Значительное количество холестерина расходуется на образование кожного сала, тем самым обеспечивается эластичность и водонепроницаемость кожных покровов. Холестерин также участвует в процессе выработки витамина D.

Можно долго перечислять функции, которые выполняет холестерин в организме, однако в случае его излишка, данное вещество может стать причиной многих болезней и патологий. Излишек холестерина в крови является главной причиной возникновения атеросклероза.

Подведя итоги всего вышесказанного, можно перечислить основные роли холестерина в организме человека:

• главный компонент клеточной мембраны;
• формирует оболочки нервных волокон;
• важен для нормальной работы иммунной системы;
• необходим для выработки гормонов надпочечников и половых гормонов;
• играет важную роль в работе головного мозга;
• участвует в выработке витамина D.

Образование холестерина

75% холестерина (около 1000 мг) производит печень. 25% (около 200-250 мг) поступает в наш организм с пищей.

Виды холестерина

Формально холестерин разделяют на «плохой» и «хороший». Что это означает?

Холестерин нерастворим в воде и его циркуляция через кровь осуществляется особыми липопротеиновыми носителями сферической формы – хиломикронами, они подразделяются на два вида.

Хиломикроны, образуемые в печени, доставляются к клеткам других тканей и являются более крупными; хиломикроны, которые возникают в клетках этих тканей, удаляются из них путем поглощения хиломикрона клеткой и поступают в кровь, имеют значительно меньшие размеры.

«Плохим» холестерином считаются крупные липопротеины с очень низкой плотностью (VLDL) и липопротеины с низкой плотностью (LDL), которые имеют средний размер.  Каждая частица LDL содержит от 1 000 до 1 500 молекул холестерина. Данные виды молекул формируют атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет сосудов и вызывают нарушения кровоснабжения органов. Отсюда возникает риск развития атеросклероза и таких его проявлений как инфаркт миокарда и инсульт.

«Хорошим» холестерином называют мелкие липопротеины высокой плотности (HDL), которые удаляют лишний холестерин из сосудистой стенки тем самым «чистят артерии». Принято считать, что высокое содержание HDL частиц снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемые нормы потребления холестерина

Согласно данным отчета Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee в 2010 году в США рекомендуемая норма потребления холестерина составляла 300 мг/день на человека.  В 2015 DGAC не стала выдвигать данную рекомендацию, поскольку проанализированные данные не показывают значительной взаимосвязи между потреблением холестерина вместе с пищей и холестерином в организме. Холестерин не является питательным веществом, которое необходимо ограничивать от чрезмерного потребления.

Доктор Стивен Ниссен, председатель совета по сердечно-сосудистой медицине Кливлендской клиники, в интервью CNN сказал: «Идея об ограничении насыщенных жиров и холестерина в нашем рационе питания, склонила людей с хорошо сбалансированной диеты на приемы пищи, богатые большим содержанием сахара, что способствовало набору веса». Идея, по словам Ниссена, заключается в том, что с едой к нам в организм поступает только 15-25% холестерина, все остальное выделяется печенью. «Поэтому, если вы перейдете на бесхолестериновую диету, говорит он, вы не слишком меняете уровень своего холестерина в крови»[2]. Но в то же время все равно не стоит увлекаться картофелем фри и чизбургерами.

На потребление жирной пищи, содержащей холестерин, каждый организм будет реагировать по-своему, в зависимости от предрасположенностей и особенностей.

Профилактику появления атеросклеротических бляшек все-таки нужно проводить. Как это делать, мы расскажем чуть позже.

Причины повышения уровня «плохого» холестерина в крови

Не будем перечислять многочисленные болезни, на фоне которых, холестерин в крови может существенно повышаться, рассмотрим причины, которые зависят непосредственно от человека.

Причина 1: Малоподвижный образ жизни. У людей с малоподвижным образом жизни часто наблюдаются заболевания, связанные с высоким уровнем холестерина. Гиподинамия способствует увеличению «плохого» холестерина и снижению «хорошего».

Причина 2: Курение. Такая вредная привычка как курение тоже приводит к развитию болезней, связанных с повышенным уровнем «плохого» холестерина в крови. Данный процесс приводит к сужению артерий (их спазмированию) и повышению вязкости крови, в следствии чего происходит кислородная недостаточность внутренних органов и повышению уровня холестерина.

Причина 3: Большой вес. Лишние килограммы способствуют откладыванию лишних жиров не только подкожно, но и вокруг внутренних органов, а также повышая уровень триглицеридов из-за нарушения обменных процессов в организме[3].

Опасности высокого уровня холестерина

Согласно результатам исследования ЭССЕ-РФ, распространенность повышенного уровня общего холестерина среди россиян – 58%. Свой уровень холестерина на сегодняшний день знает меньше четверти россиян.

Повышенный уровень холестерина увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Проблема в том, что при высоком уровне холестерина у человека долгие годы нет никаких клинических проявлений[4].

Необходимо не реже одного раза в год сдавать анализы и отслеживать свой уровень холестерина.

Продукты, снижающие холестерин: миф или правда

Продукты, которые помогают снижать холестерин действительно существует. Но не стоит ждать от них мгновенных и ошеломительных результатов, ведь как говорилось выше, с пищей в наш организм поступает только 25% холестерина. Данные продукты помогут поддерживать уровень холестерина в норме. В профилактических целях они обязательно должны быть включены в рацион питания.

Как овес способствует снижению уровня холестерина в крови?

Овес – это уникальный продукт, который несет себе огромную пользу для здоровья человека, выступая в качестве незаменимого источника углеводов, белков и растительных жиров.

В состав овсяного зерна также входит клетчатка – пищевые волокна, которые перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка подразделяется на растворимую и нерастворимую.

Нерастворимая клетчатка, разбухая в организме человека, выступает в качестве скраба желудка и кишечника, выводит из организма шлаки и токсины.

Растворимая клетчатка овса содержит полисахарид бета-глюкан. Бета-глюканы эффективно уменьшают уровень липопротеинов малой плотности («плохой» холестерин), а также тормозят прогрессирование атеросклероза и кишечных заболеваний.

Это происходит за счет способности бета-глюкана «притягивать» к себе холестерин из продуктов, тем самым предотвращая его накопление в крови.

В 2011 году комиссией ЕС были доказаны полезные свойства бета-глюкана по стабилизации сахара и холестерина в крови.

В качестве профилактики ишемической болезни, атеросклероза, инфаркта и прочих болезней, достаточно съедать около 3 грамм бета-глюкана в день (в пересчёте это составит примерно 100 г овсянки или 30 г овсяных отрубей).

Таким образом овес является одним из самых эффективных продуктов, помогающих снижать уровень холестерина и способствующих поддержания его в норме.

Какие еще продукты помогают поддерживать уровень холестерина в норме?

Для поддержания уровня холестерина в норме в свой рацион питания также можно включать и другие продукты, снижающие холестерин.

• Авокадо
• Оливковое масло
• Черника, малина, клубника, клюква, брусника, черноплодная рябина, гранат, красный виноград
• Семена льна
• Бобы и соевые продукты
• Белокочанная капуста
• Зелень в любом виде

А как же яйца?

Слухи о том, что яйца повышают уровень холестерина в крови, сильно преувеличены. Крупные исследования показали, что потребление одного яйца в день не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здорового человека. Однако, больные сахарным диабетом должны внимательно относиться к данному продукту.[5]

Диета для снижения уровня холестерина

Мы не будем рекомендовать специальные диеты для людей с повышенным холестерином в крови. После многих исследований была определена слабая взаимосвязь между диетой и снижением уровня холестерина, о чем мы говорили ранее.

Если диета действительно необходима в связи с особенностями определенного организма, ее должен составлять непосредственно лечащий врач.

Как компания-производитель зерновых каш и специалист в данной области, мы готовы дать рекомендации по составлению полезного завтрака, который будет помогать поддерживать уровень холестерина в норме.

Овсяная каша – это главный защитник вашей сердечно-сосудистой системы. 100 г овсянки каждый день поможет поддержать нормальный уровень холестерина. Также вы можете добавлять в свой рацион и другие зерновые продукты, такие как ячмень (ячменные хлопья), а также овсяные отруби.

Мы сделали подборку полезных завтраков, которые помогут улучшить ваше здоровье и защитить сосуды от «плохого» холестерина:

Овсянка в банке с ягодами

Каша без варки с черникой

Овсянка в яблоках

Овсяная каша в мультиварке

Зеленый смузи

Смузи с апельсином и куркумой

Простые советы, чтобы держать уровень холестерина в норме

1. Откажитесь от вредных привычек – курение и алкоголь убивают ваши сосуды.
2. Питайтесь правильно, не нужно налегать на жирную, вредную пищу. Делайте ваш рацион более сбалансированным, на завтрак предпочтительно варить овес (овсяную кашу, геркулесову кашу) или добавлять в блюда овсяные отруби.
3. Ведите активный образ жизни. Занимайтесь спортом, ходите, гуляйте, катайтесь на велосипеде или на роликах. Даже небольшая пробежка с собакой вечером принесет огромную пользу вашему здоровью и сосудам.
4. Раз в год сдавайте анализы на проверку холестерина в крови.
5. Следите за лишним весом. Старайтесь не поправляться и держать себя в форме.

[1] Большой энциклопедический словарь

[2]Cholesterol in food not a concern  

[3] О причинах возникновения повышенного уровня холестерина в крови

[4] Холестерин: вредный или полезный 

[5] The U.S. government is poised to withdraw longstanding warnings about cholesterol

Какую пользу могут принести каши › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Крупы — это не только источник полезных витаминов, они еще помогают укреплять иммунитет, очищают организм от токсинов и помогают ему при стрессе и проблемах с желудком и кишечником. Официальный аккаунт CтопКоронавирус.РФ в Instagram подробно описал пользу каждой крупы.

• Овсянка — одна из самых популярных и полезных круп. В ней содержится 12% белка, 65% углеводов, почти в 2 раза больше ценных растительных жиров, чем в гречке. К тому же в овсянке содержатся витамины группы В ( В1, В2, В3, В5, В6, В9 — Прим. ред.) и полезные минеральные вещества. Овсяная каша улучшает работу нервной системы, помогает нарастить мышечную массу и очищает организм. Из овсянки можно делать не только каши, но и вкусную выпечку, кисели и котлеты.
• Перловка богата белком — в этой каше его 9,3%, также в ней содержится 73,7% углеводов, 1,1% жира и практически весь необходимый для человека набор полезных веществ. Она поддерживает жизненный тонус организма, помогает коже вырабатывать коллаген, улучшает работу ЖКТ. Из перловой крупы получаются вкусные каши и супы.
• Рис — это отличный источник сложных углеводов и качественного белка. В нем богатый набор витаминов (B1, В2, В6, РР, Е), плюс высокое содержание фолиевой кислоты. Рисовая каша служит для профилактики малокровия, хорошо усваивается, даже если у вас есть проблемы с ЖКТ.
• Греча не менее полезна, чем остальные крупы, ведь в ней 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров, а также витамины В1, В2, В6, Р, РР и много минералов. Эта крупа – лидер по содержанию витаминов группы В, именно они помогают бороться с бессонницей и стрессами. Греча имеет высокую питательную ценность, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, выводит из организма токсины.
• В пшене содержит 12% белка, 69,3% углеводов, 3,3% жиров, биологически активные аминокислоты и витамины В1, В2, В5, РР. Клетчатка, которой богата пшенная каша, обеспечивает правильную работу ЖКТ, очищает организм от шлаков, токсинов и снижает уровень холестерина в крови.

Читайте также: Гастроэнтеролог назвала способы укрепить иммунитет во время самоизоляции

© ДокторПитер

Диета против холестерина

Что такое атеросклероз и чем он опасен

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной инвалидности и смерти человека в трудоспособном возрасте. Наиболее частой причиной болезней органов кровообращения является повреждение стенок кровеносных сосудов атеросклерозом. При поражении кровеносных сосудов сердца пациенты страдают от тяжелых болей за грудиной – стенокардии, которая нередко заканчивается инфарктом миокарда, то есть омертвением сердечной мышцы. Атеросклероз может поражать кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, тогда развиваются нарушения, вплоть до инсульта – омертвения мозговой ткани. При поражении сосудов, несущих кровь к мышцам ног, появляются нестерпимые боли, человек не может ходить, а в конечном этапе развивается гангрена.

Существует два неправильных мнения об атеросклерозе. Одно – у более молодых людей, что атеросклероз еще не скоро. Другое – у пожилых, что атеросклероз у меня все равно есть и сопротивляться ему бесполезно.

 Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Результаты больших научных эпидемиологических программ с обследованием сотен тысяч людей и наблюдением за ними в течение десятилетий было доказано существование факторов, которые значительно повышают вероятность развития заболеваний, связанных с атеросклерозом в любом возрасте. Их называют факторами риска.

Самые опасные: повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. А также сахарный диабет/повышенный уровень глюкозы в крови и избыточная масса тела – ожирение. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Если снизить уровень каждого фактора риска, например, уровень холестерина в крови, артериальное давление, избыточный вес и бросить курить, то общая вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями существенно снизится, а развитие атеросклероза замедлится. В том числе за счет снижения уровня холестерина в крови.

 Две стороны одного холестерина

Холестерин – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, желчных кислот, необходимых для пищеварения, стероидных гормонов. Много холестерина в нервной ткани. На все это нужды в печени образуется холестерина более чем достаточно. Но человек потребляет его с пищей и часто в избыточном количестве. Основным источником холестерина служат жирные животные продукты. Если их в рационе питания много, а не содержащих холестерин растительных масел, зерновых, овощей и фруктов мало, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеины

Не весь холестерин крови одинаково опасен, говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как вещество холестерин одинаков, но находится в крови в разных сферических частицах – комплексах с другими жировыми и белковыми молекулами, их называют липопротеинами. Есть липопротеины низких плотностей, которые несут холестерин с кровью в периферические ткани из печени, где он синтезируется. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, в крови накапливается избыток холестерина, он откладывается в стенках кровеносных сосудов, а вокруг его отложений разрастается соединительная (рубцовая) ткань. Так образуется атеросклеротическая бляшка, сужающая просвет сосуда и затрудняющая ток крови. Холестерин в составе липоротеинов низких плотностей можно назвать «плохим».

Атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые злокачественные – с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани – называют нестабильными. Такая бляшка легко разрывается, вскрывается как нарыв в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Зачастую тромб не может остановиться в своем росте и как пробка перекрывает весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, а ткань органа без снабжения кислородом и питательными веществами отмирает. Если это происходит в сердце, то развивается инфаркт миокарда, если в мозге – инсульт. К таким опасным заболеваниям приводит повышенный уровень холестерина, который находится в липопротеинах низкой плотности. Именно поэтому он и называется «плохим». В развернутом лабораторном анализе липидов (жиров и жироподобных веществ) крови этот показатель обозначается сокращенно – ХС ЛНП. Но в крови находятся и «хорошие» липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛВП захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенках кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, ЛВП не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.

Чем выше содержание в крови ХС ЛНП («плохого» холестерина) и чем ниже уровень ХС ЛВП («хорошего» холестерина), тем быстрее разовьется атеросклероз.

Кардиологи всего мира считают, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Причем необходимо делать анализ крови на «хороший» и «плохой» холестерин, т.е. развернутый анализ на липиды. Повышение холестерина в крови опасно, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

 Как снизить уровень «плохого» холестерина

Уровень холестерина крови можно снизить.  Для этого следует изменить образ жизни:

• оздоровить питание;
• отказаться от курения;
• больше двигаться.

 Диета для снижения холестерина

• Основа всех диет по снижению холестерина – снижение потребления насыщенных (твердых) жиров, особенно животного происхождения (жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, сдобная выпечка и др.) и замена их на растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное).
• В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), нежирное мясо, выпечка на растительных жирах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
• Яйца разрешается употреблять только в вареном виде или жареном на растительном масле (омлет).
• Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина – хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.
• Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы перед приготовлением.
• Употребляйте больше рыбы, особенно морской, можно ввести 2 рыбных дня в неделю или есть по одному рыбному блюду каждый день.
• Предпочитайте десерты без жира, без сливок, без сахара, лучше фруктовые.
• Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень холестерина в организме и увеличивающие его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды.
• Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
• При приготовлении пищи избегайте жарить на сливочном масле и животном жире. Чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

 Рекомендации к выбору продуктов питания:

Тщательным соблюдением диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10–12%. Такая диета не только понижает уровень «плохого» холестерина, но и повышает уровень «хорошего» холестерина. Если соблюдение диеты в течение 6–8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л) и ХС ЛНП (менее 3 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач порекомендует лекарства, снижающие холестерин. Таких препаратов сейчас много. Главное – не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Однако их эффективность не выше хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, чаще всего назначаются статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40%. Научные исследования показали, что статины также облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Отказ от курения

Доказано, что активное курение самого курильщика и пассивное курение окружающих повышают риск развития многих тяжелых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. Табачный дым содержит широкий спектр токсичных для многих органов и тканей веществ (никотин, окись углерода, цианистый водород, канцерогенные вещества). Так, никотин нарушает тонус сосудистой стенки и способствует ее повреждениям, спазмам, усугубляет образование тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Компоненты табачного дыма способствуют развитию артериальной гипертонии, нарушению в системе переноса холестерина в стенки сосуда, усугубляя отложение в них холестерина. Создается высокий суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 Достаточная физическая активность

Достаточная физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового стиля жизни. Наиболее доступный и достаточно эффективный вид физической активности – быстрая ходьба на свежем воздухе.  Заниматься следует 5 раз в неделю, по 30–45 минут (до 2-х часов). Частота пульса должна достигать 65–70% от той, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную частоту пульса для конкретного человека можно рассчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, для практически здорового человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 220–50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достичь при тренировке – 110–120 ударов в минуту.

Многим людям не хватает времени для тренировок, поэтому необходимо использовать любые возможности для движения во время рабочего дня и после. Например, для работников «сидячих» профессий рекомендуется вставать, чтобы позвонить по телефону или выбросить мусор в корзину, пройти по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, провести короткое совещание стоя и т.п. Результаты больших исследований показали, что сочетание регулярных физических нагрузок с уменьшением периодов длительной сидячей работы за счет коротких перерывов вносят взаимодополняющий существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Какие каши можно при повышенном холестерине: кукурузная, овсяная

Многие люди начинают свое утро с порции вкусной и питательной каши, благодаря которого организм заряжается энергией. В кулинарии имеется несколько видов подобных блюд. Но какие каши можно есть при повышенном холестерине, знают не все.

Польза для организма

Каши обладают большим количеством витаминов и микроэлементов

Существует много разных видов каш. Все они отличаются по своему составу, поэтому и пользу для здоровья несут разную. Если человек абсолютно здоров, то любой тип каши будет полезен. При наличии каких-либо заболеваний требуется различать, какие блюда можно употреблять, а какие – нет.

Все каши являются довольно питательными, обеспечивают энергией, поэтому их советуют кушать на завтрак. В них содержится много растительной клетчатки, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Также все разновидности каш обладают большим количеством витаминов, микроэлементов, которые всегда должны быть в организме в достаточном количестве. Потребление круп помогает предотвратить развитие патологических процессов в деятельности сердца, сосудов, почек, органах пищеварения, поддерживать иммунитет.

Виды каш

Благодаря каш организм заряжается энергией

Существует несколько разновидностей каш, которые отличают своим составом и полезными свойствами.

Овсяная

Одной из самых полезных каш является овсянка. Поэтому ее в большинстве случаев рекомендуют пациентам, страдающим повышенным уровнем плохого холестерина в крови. Также советуют ее кушать людям, имеющим сахарный диабет и избыточную массу тела.

Овсяная каша содержит в себе большое количество ценных веществ. В их число входит следующее:

1. Клетчатка.
2. Сложные углеводы.
3. Витамины В, Е, К, РР.
4. Минералы: железо, калий, магний, фосфор.
5. Полиненасыщенные жирные кислоты.
6. Аминокислоты.

Благодаря такому составу овсянка помогает поддерживать весь организм в норме. В борьбе с вредными жирами данная крупа позволяет уменьшить концентрацию плохого холестерина, не затрагивая при этом хорошие липиды.

Чрезмерно увлекаться овсянкой не следует. В ней содержится фитин, который в большом количестве вымывает кальций из организма, что плохо для костей. В редких случаях возможно возникновение аллергии на эту крупу.

Ячневая

Ячневую крупу нельзя употреблять при наличии ее индивидуальной непереносимости

Ячневая каша обладает приятным мягким вкусом и благоприятно воздействует на здоровье человека. Крупа является кладезем полезных веществ, витаминов и минералов. С помощью них удается добиться быстрого выведения вредного холестерина из организма, укрепления сосудистых стенок, очищения крови от бляшек и тромбов.

Помимо снижения вредных жиров ячневая каша позволяет нормализовать уровень гемоглобина, предупредить нарушения работы органов пищеварения, улучшить метаболизм веществ, предотвратить набор лишнего веса тела.

Ячневую крупу нельзя употреблять при наличии ее индивидуальной непереносимости или развитии патологий желудка.

Кукурузная

Кукурузная каша легко усваивается организмом, поэтому ее дают детям с малого возраста. В составе крупы имеется большое количество питательных веществ: витаминов, минералов, клетчатки и растительных волокон. Регулярное потребление продукта помогает снизить концентрацию вредных жиров в крови, способствует очищению крови и улучшает общее функционирование сердца и сосудов.

Люди, страдающие повышенным уровнем холестерина, имеют возможность с помощью кукурузной крупы не только стабилизировать показатель плохих жиров, но и улучшить работу пищеварительных органов, укрепить иммунитет, вывести шлаки из организма.

Кукурузная каша запрещается к употреблению пациентам, которые страдают язвой желудка. Не советуют кушать крупу людям, имеющим недостаточный вес тела или вовсе страдающим дистрофией, так как она обладает низкой калорийностью, но способна быстро утолять чувство голода. Поэтому при желании набрать массу тела кукуруза не поможет.

Гречневая

Гречка имеет в своем составе огромное количество ценных компонентов

Против холестерина в крови доктора рекомендуют также употреблять гречневую кашу. Гречка помогает предотвратить образование атеросклеротических бляшек, поддерживая холестериновый показатель в норме.

Крупа имеет в своем составе огромное количество ценных компонентов: микроэлементов, витаминов, аминокислот, клетчатки. Гречневое блюдо также способствует нормализации работы пищеварительных органов, концентрации гемоглобина в крови, улучшению деятельности нервной системы.

Применять гречку в питании разрешается не всем людям, страдающим повышенным холестерином в крови. Есть ряд ограничений:

1. Гастрит и язвенная болезнь желудка.
2. Грудное вскармливание.
3. Индивидуальная непереносимость крупы.
4. Предрасположенность к высокой свертываемости крови.
5. Маленький возраст.

Не менее полезна пшенная каша. При ее регулярном потреблении удается понизить холестериновый показатель крови. Готовят блюдо из разных типов пшеницы: пророщенной, дробленной, цельной. Крупа богата полезными элементами, необходимыми для здоровья человека.

Помимо нормализации липидов в крови, пшенка отлично справляется со снижением уровня сахара, улучшением работы пищеварительных органов, восстановлением сил организма.

Внимание! От каш, приготовленных из манки и риса людям с высоким холестерином, лучше отказаться или максимально ограничить их потребление. Они содержат в себе простые углеводы, причиняющие вред организму, повышающие вес тела.

Какие каши можно при повышенном холестерине, лучше расскажет лечащий доктор. Составлять диету стоит только вместе со специалистом, так как важна любая мелочь.

Люблю, люблю, ненавижу: злаки для снижения уровня холестерина

Это заархивированная статья, и информация в статье может быть устаревшей. Посмотрите на отметку времени в истории, чтобы узнать, когда она в последний раз обновлялась.

Для тех, у кого диагностирован высокий уровень холестерина, одним из наиболее распространенных первых шагов является употребление Cheerios и овсянки — в конце концов, они рекламируются как богатые растворимой клетчаткой, помогающей снизить уровень холестерина. И хотя простые Cheerios или овсянка не обязательно являются плохими , они далеко не лучший источник растворимой клетчатки.

В сегодняшнем выпуске «Любите, любите, ненавижу», мы получаем худых с Молли как наивысший выбор (и худший вариант) для зерновых, богатых растворимой клетчаткой.

Диета, богатая растворимой клетчаткой, может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, что, в свою очередь, поможет снизить риск сердечных заболеваний, помимо других преимуществ для здоровья.

Для сравнения цифр : Было показано, что потребление 5-10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 5%.Экспертная группа Национальной образовательной программы по холестерину рекомендует от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки в день.

ЛЮБЛЮ ЭТО!

Boost растворимые волокна ЛЮБЫХ горячих хлопьев, холодных хлопьев, овощей или других цельнозерновых продуктов с молотым псиллиумом:

• Молотый подорожник : 10 грамм растворимой клетчатки на столовую ложку
• Молотое льняное семя : ~ 1 грамм растворимой клетчатки на столовую ложку
• Chia Seeds : 1 грамм растворимой клетчатки на столовую ложку

Nature’s Path SmartBran

• В ½ стакана: 80 калорий — 24 грамма углеводов — 13 граммов клетчатки — 3 грамма растворимой клетчатки — 6 граммов сахара
• Состав: пшеничные отруби, овсяные волокна, тростниковый сахар, шелуха семян подорожника, овсяные отруби

Дядя Сэм Каши

• На ¾ чашки: 210 калорий — 37 г углеводов — 10 г клетчатки — 2 г растворимой клетчатки — <1 грамм сахара
• Состав: зерна цельнозерновой пшеницы, льняное семя, соль, солод ячменный

НРАВИТСЯ!

Овсянка — обычная / старомодная

• ½ стакана сухого: 150 калорий –27 г углеводов — 4 г клетчатки — 2 г растворимой клетчатки — 1 грамм сахара

Оригинал Cheerios

• На чашку: 100 калорий — 20 граммов углеводов — 3 грамма клетчатки — 1 грамм растворимой клетчатки — 1 грамм сахара
• Состав: цельнозерновой овес, кукурузный крахмал, сахар, соль

Fiber One Cereal

• В ½ стакана: 60 ​​калорий — 25 граммов углеводов — 14 граммов клетчатки — 1 грамм растворимой клетчатки — 0 сахара
• Ингредиенты включают цельнозерновую пшеницу, кукурузные отруби, модифицированный пшеничный крахмал, целлюлозу, искусственно подслащенную сукралозой.

НЕНАВИЖУ!

Большинство круп на обычных полках магазинов относятся к категории «ненавижу это»

Медовые пучки овса

• ¾ чашки: 120 калорий — 25 граммов углеводов — 2 грамма клетчатки — растворимая клетчатка не указана — 6 граммов сахара
• Состав: кукуруза, цельнозерновая пшеница, сахар, овес, коричневый рис, рис, почва канолы, кукурузный сироп, ячменный сироп, мед, консервант BHT для свежести

Квадраты овсянки Quaker

• В чашке: 210 калорий — 44 грамма углеводов — 5 граммов клетчатки — 2 грамма растворимой клетчатки — 9 граммов сахара
• Состав: цельнозерновая овсяная мука, цельнозерновая овсяная мука, коричневый сахар, сахар, мальтодекстрин, патока, желтый 5, желтый 6

###

Хотите больше от Молли? Щелкните здесь , чтобы подписаться на Nutrition Bites, ее еженедельную электронную рассылку со ссылками на ее телепрограммы Get the Skinny TV здесь, на WGNO, и ее еженедельную колонку в NOLA.com | The Times-Picayune! И вы можете следить за Молли в Facebook, Twitter и Instagram: @MollyKimballRD

 
 СМЕРТНОСТЬ ГОСУДАРСТВЕННОГО ЗНАЧЕНИЯ СТАВКА 
 Алабама 48 225 
 Аляска 2149,7 
 Аризона 14 173,2 
 Арканзас 43 220,7 
 Калифорния 20179 
 Колорадо 5150.8 
 Коннектикут 15 174,6 
 Делавэр 30 189,3 
 Округ полковника 50 226,6 
 Флорида 17 174,9 
 Джорджия 46 222,7 
 Гавайи 4 150,3 
 Айдахо 7 162,1 
 Иллинойс 37 206,9 
 Индиана 38 209,5 
 Кейнс 183,5 44 220,9 
 Луизиана 51 229,2 
 Мэн 22 181.8 
 Мэриленд 29 189 
 Массачусетс 16 174,9 
 Мичиган 39 210,5 
 Миннесота 6 160,6 
 Миссисипи 52 255,5 
 Миссури 40 212,4 
 Монтана 8 163,7 
 Небраска 23 183,4 
 Невада 32 194,5 
 179 Нью-Хэмпс Нью-Хэмпс 1 149,4 
 Нью-Йорк 41216,5 
 Северная Каролина 36205.9 
 Северная Дакота 13 172,8 
 Огайо 35 202,7 
 Оклахома 45 221,9 
 Орегон 11 166,4 
 Пенсильвания 34 199,4 
 Род-Исла 28 188,2 
 Южная Каролина 47 224 
 Южная Дакота 18 175,5 
 Теннесси 42 220,2 
 
 Теннесси 42 220,2 
 Вермонт 27 187,4 
 Вирджиния 33 198,4 
 Вашингтон 12 169.7 
 Западная Вирджиния 49 225,5 
 Висконсин 21 181,4 
 Вайоминг 10 166 
 
 США Всего 182,7