Как выздороветь за 2 дня: глупые, но важные вопросы о простуде

три дня, восемь правил. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 09.11.2017

Если вы простудились, не спешите к врачу. У вас есть три дня, чтобы прийти в норму.

Первый день. В идеале — остаться дома. Потому что, во-первых, вы заразны, во-вторых, себя нужно беречь. В противном случае вы рискуете получить осложнения.

Оставшись дома, вы действительно не должны никуда ходить. Даже в аптеку. Потому как все, что вам сейчас нужно, наверняка уже есть. Прежде всего, это обильное, теплое питье — витаминизированные морсы и отвары трав.

Теперь о главной ошибке — приеме жаропонижающих. Особенно при температуре ниже 38 градусов. «Повышенная температура свидетельствует о том, что вы боритесь, — объясняет заведующий кафедрой инфекционных болезней РНИМУ им Н.И Пирогова Владимир Никифоров. – Если резко сбить температуру, иммунная система перестает понимать, что происходит, и это может привести к сбоям».

Второй день. Вы все еще сидите дома… Если по-прежнему заложен нос, можно закапывать сосудосуживающие. Только запоминаем дату, когда начнете это делать. Максимум неделю. «Если мы превышаем порог применения этих капель, то начинается привыкание, капли оказывают отрицательное действие на слизистую, вызывая сухость, раздражение и ломкость сосудов», — объясняет врач-отоларинголог Денис Заутер.

Похожая ситуация и с медом. В небольших количествах – ложка-другая с теплым чаем – оказывает мягкое, обволакивающее действие на слизистую горла. «Но злоупотреблять этим продуктом не стоит, потому что мед может вызвать нежелательные побочные реакции, — отмечает Денис Заутер. — Например, усиления болей или сухость в горле».

На второй день простуды можно активно использовать солевой раствор — орошать нос и горло. Хороший эффект оказывают и ингаляции с картошкой. Фитонциды и молекулы этилового спирта дают антибактериальный эффект, а теплый пар мягко обволакивает, прогревает слизистую оболочку и выталкивает мокроту наружу.

Самый важный день простуды — третий. Если температура все еще держится, насморк не проходит, а кашель усиливается, пора либо к врачу, либо нужно вызывать скорую. Любое вирусное заболевание может осложниться бактериальной инфекцией. И только в этом случае врачи назначают антибиотики. Самостоятельно прибегать к такой тяжелой артиллерии не стоит!

Простуда у ребенка: признаки и симптомы | Что делать при первых признаках простуды у детей

29.06.2021 г.

47 586

13 минут

Содержание:

При каких условиях ребенок может заболеть простудой?
Первые признаки простуды и ОРВИ.
Какие симптомы простуды для ребенка наиболее опасны?
Как переносят простуду дети в разном возрасте?
Лечение простуды у ребенка.
Типичные ошибки при лечении простуды у ребенка.
Распространенные вопросы родителей.
Профилактика простуды у детей.

То, что мы привыкли называть простудой, на самом деле включает целую группу различных по своей природе и характеру течения заболеваний^1,6. К ним относятся грипп и другие острые респираторные вирусные инфекции, бактериальные фарингиты, обострения хронических болезней верхних и нижних дыхательных путей.

Из-за незрелой иммунной системы дети простужаются чаще, чем взрослые². Даже самые крепкие малыши с хорошим здоровьем могут болеть простудами 4-6 раз в год. Это связано с невозможностью полностью исключить контакты с зараженными людьми во время сезонных эпидемий, возрастными изменениями иммунного статуса, различной вирулентностью (болезнетворным действием) патогенных микроорганизмов. Поэтому вопрос, как быстро вылечить от простуды ребенка, остается актуальным для всех родителей.

При каких условиях ребенок может заболеть простудой?

При контакте с заболевшим. Респираторные вирусные инфекции передаются воздушно-капельным путем. «Входными воротами» для патогенных микроорганизмов являются слизистые оболочки носа и конъюнктива глаза. Малыш может заразиться в школе или детском саду от уже заболевшего ребенка, дома от простуженных родителей или в общественных местах от случайного прохожего¹.

При несоблюдении правил гигиены

. Если малыш прикасается к рукам другого заболевшего простудой ребенка или взрослого, а затем касается носа, рта или глаз, риск заразиться простудой очень высок. Некоторые вирусы могут жить на поверхностях предметов (игрушках, столешницах, дверных ручках) до нескольких дней. Не вымыв руки после прогулки, посещения гостей и т. д., ребенок может заболеть^1,2.

При переохлаждении. Охлаждение кожи приводит к спазму сосудов, что в, свою очередь, снижает активность местного иммунитета. В этом случае возможно как заражение ОРВИ, так и обострение хронических бактериальных инфекций⁵.

Наверх к содержанию

Первые признаки простуды и ОРВИ.

Повышение температуры. Обычно первым признаком простуды у детей является жар. Температура быстро поднимается до 38 °C или выше, но держится недолго: при отсутствии осложнений – не более трех суток

3,4,5.

Общее недомогание. В начале простуды у ребенка появляется чувство «разбитости», головная боль, «ломота» в мышцах, сон становится беспокойным. Все эти симптомы свидетельствуют об интоксикации организма продуктами жизнедеятельности патогенных вирусов и бактерий^4,5.

Насморк. При ОРВИ у ребенка наблюдаются обильные выделения из носа, ощущается его заложенность. Насморк нередко усугубляется сопутствующими симптомами – слезоточивостью глаз и частым чиханием¹.

Боль в горле. При начинающейся простуде у ребенка практически сразу краснеет задняя стенка глотки и мягкое небо. Острая боль в горле может пройти за 1-2 дня или сохраняться в течение всего времени болезни^1,2,5.

Наверх к содержанию

Какие симптомы простуды для ребенка наиболее опасны?

Появление следующих симптомов при простуде у ребенка является поводом для экстренного обращения к врачу.

Длительное повышение температуры. В норме жар у ребенка держится до 3 дней. Если температура выше 38 °С сохраняется дольше, это может быть признаком осложнений простуды^3,4,5.

Признаки обезвоживания. Если болезнь сопровождается частым жидким стулом и рвотой, а напоить ребенка не получается, это может привести к обезвоживанию организма. Запавшие глаза, редкие мочеиспускания, потемневшая моча – основные признаки этого опасного для жизни малыша состояния

4,5.

Затрудненное дыхание. При учащенном или сопровождающемся дополнительными физическими усилиями дыхании больному ребенку требуется немедленная медицинская помощь^2,4.

Изменение поведения. Повышенная вялость, снижение реакций, нарушения сознания, обмороки, судороги, резкий крик или безутешный плач малыша – при появлении любого из этих симптомов родители должны вызвать скорую помощь^3,4,5.

Наверх к содержанию

Как переносят простуду дети в разном возрасте?

В грудном возрасте и первые годы жизни. У новорожденных и малышей грудного возраста острые респираторные инфекции часто протекают тяжелее, чем у детей старшего возраста.

На первом году жизни выше риск осложнений ОРВИ^1,2.

В дошкольном и школьном возрасте. У детей от 2-3 лет, особенно посещающих образовательные учреждения, эпизоды простуды наблюдаются часто, в среднем 6-8 раз в холодный сезон. Средняя продолжительность болезни в этом возрасте составляет 14 дней или меньше. Дошкольники и школьники в целом хорошо и без осложнений переносят вирусные инфекции. Однако родителям важно помнить, что невылеченные ОРВИ могут привести к отиту, синуситу, пневмонии1,2.

Наверх к содержанию

Лечение простуды у ребенка.

Медикаментозные средства

• Противовирусные препараты. Чтобы вылечить начинающуюся простуду, вызванную вирусной инфекцией, педиатр может порекомендовать средства на основе интерферона – особого белка, который помогает клеткам организма противостоять патогенным микроорганизмам².
• Иммуностимулирующие средства.
   Чтобы поддержать ослабленный болезнью иммунитет, ребенку можно дать препараты с аскорбиновой кислотой. Витамин С стимулирует выработку собственного интерферона в организме малыша^5,6.
• Сосудосуживающие средства. Такие препараты рекомендованы грудным малышам, которым насморк и заложенность носа затрудняют сосание. Использовать сосудосуживающие средства для детей можно по назначению врача, но не более 5 дней!^1,5,6

Жаропонижающие препараты. Чаще всего для снижения температуры и облегчения сопутствующих симптомов у маленьких пациентов применяются препараты на основе парацетамола. Такие средства позволяют уменьшить жар, облегчить головную боль, «ломоту» в теле и другие неприятные признаки ОРВИ

3,4,5,6.

РИНЗАсип^® для детей – это современный препарат, в состав которого входит парацетамол в разрешенной для детей дозировке⁷. Порошок для приготовления горячего напитка может применяться у малышей старше 6 лет⁷. РИНЗАсип^® для детей можно дать ребенку при первых признаках простуды – повышенной температуре, насморке, боли в горле⁷. Препарат помогает справиться с этими неприятными симптомами болезни, облегчая состояние малыша.

Немедикаментозные средства

Отвары лекарственных трав.

Чтобы вылечить простуду, применяют настои цветов ромашки, плодов шиповника, листьев мать-и-мачехи и т. д. Родители должны помнить, что любые растительные компоненты подобных отваров могут вызвать аллергию у ребенка, а из-за приблизительных дозировок активных веществ быстро добиться желаемого лечебного эффекта крайне сложно.

Фрукты, соки. Простуженным детям часто рекомендуют есть цитрусовые или пить кислые фруктовые соки, так как считается, что в них содержится много витамина С. Однако доза полезных веществ в долго хранившихся плодах невелика, поэтому фрукты могут быть лишь дополнением к комплексному медикаментозному лечению.

Мед. Его рекомендуют добавлять в чай, растворять в теплом молоке или употреблять отдельно. Важно помнить, что мед может вызвать аллергическую реакцию и не подходит для лечения малышей первого года жизни. При растворении в горячей воде или любой другой жидкости мед теряет полезные свойства

6.

Чай с малиной. Считается, что такой напиток может оказывать тонизирующее действие за счет содержащегося в нем кофеина и облегчать температуру благодаря ацетилсалициловой кислоте в малине. Однако в горячем чае ягоды утрачивают полезные вещества.

Помните, что ни одно из народных средств не подтвердило эффективность в клинических условиях. Природные «лекарства» также имеют побочные эффекты, как и медикаментозные препараты, и должны применяться только после консультации с педиатром!

Питание и питьевой режим. В острый период простуды рекомендована молочно-растительная диета. Если ребенок отказывается от пищи, не стоит кормить его через силу. Суточный объем употребляемой жидкости необходимо увеличить в 1,5 раза, чтобы быстрее вывести из организма токсины. Грудных детей рекомендуется часто прикладывать к груди, малышам постарше подойдет теплое (но не горячее!) питье – ягодные морсы, некрепкий чай, бутилированная вода без газа

1,2,5.

Уход за больным. В течение 3-5 дней необходимо обеспечить простуженному малышу покой и постельный режим. Температура воздуха в детской не должна превышать 20°С. Дезинфекция помещения не требуется, достаточно каждый день выполнять влажную уборку и регулярно проветривать комнату.^2,5

Наверх к содержанию

Типичные ошибки при лечении простуды у ребенка.

Бесконтрольное применение антибиотиков. Противомикробные средства неэффективны при лечении вирусных инфекций. Антибиотики необходимы, только если простуда вызвана бактериями или спровоцировала осложнения (отит, синусит, пневмонию). Даже в этом случае родители должны применять противомикробные средства строго по инструкции педиатра. Неправильное использование антибиотиков может привести к развитию устойчивости бактерий к ним, побочным эффектам, аллергии^1,2.

Применение неподходящих ребенку жаропонижающих. Для снижения температуры у детей младше 12 лет не используют лекарства на основе ацетилсалициловой кислоты в связи с высоким риском побочных эффектов. Применение средств из группы нестероидных противовоспалительных препаратов у малышей также не допустимо из-за высокой нагрузки на печень. Если температура у ребенка не сбивается обычными средствами, вызовите врача (скорую помощь)^3,4,5.

Навязывание питания. Взрослые часто хотят накормить маленького больного во что бы то ни стало, чего делать при простуде у ребенка не нужно. При высокой температуре аппетит почти всегда снижен или отсутствует, а пищеварение работает менее активно. Навязывание питания может привести к расстройству желудка⁵.

Перегревание больного. Укутывать малыша с высокой температурой опасно: жар может усилиться, и произойдет тепловой удар. Не нужно укрывать маленького больного плотными одеялами и дополнительно отапливать его комнату. Наоборот, необходимо обеспечить прохладную температуру в детской.

Наверх к содержанию

Распространенные вопросы родителей.

Можно ли купать ребенка во время простуды?

Прерывать купание необходимо только, если малыш плохо себя чувствует, например, у него высокая температура, озноб, «ломит» тело. При нормальном настроении и аппетите все ограничения снимаются. При купании после перерыва на несколько дней рекомендуется делать воду в ванной на 2-3 градуса теплее обычного.

Когда можно считать, что ребенок выздоровел?

Лечение ОРВИ можно считать успешным, если у малыша спала температура, вернулось в норму настроение, появился аппетит. У здорового ребенка отсутствуют такие признаки болезни, как насморк, боль в горле, кашель, расстройство стула.

Можно ли гулять во время простуды?

В остром периоде (первые 3 дня) ОРВИ рекомендован постельный режим⁵. При повышенной температуре (от 37,5 °С) гулять не стоит, даже если маленький больной не жалуется на самочувствие. Холодный воздух на улице может привести к спазму сосудов кожи, а значит, тело не сможет отдавать тепло и жар усилится. Если малыш нормально себя чувствует, на 4-5 день болезни гулять можно и необходимо: свежий воздух способствует выздоровлению при заболеваниях дыхательных путей.

Когда можно возвращаться к физическим нагрузкам?

Занятия спортом и физкультурой можно возобновлять через 10 дней после исчезновения всех симптомов простуды.

Нужно ли сбивать температуру у ребенка?

Важно помнить, что жар – это защитная реакция организма, помогающая ему бороться с простудой^3,4,5. Жаропонижающие у детей младше 2 месяцев применяются при температуре от 38 °С^3,4. У малышей старшего возраста прием лекарств оправдан при 39-39,5 °С⁴. Если у ребенка есть риск развития судорог, необходимо сбивать температуру выше 37,5 °С^3,4. При назначении лекарств важно ориентироваться на то, как малыш переносит жар и сопутствующие ему симптомы.

Наверх к содержанию

Профилактика простуды у детей.

Соблюдение правил гигиены. В числе самых важных мер профилактики инфекционных заболеваний – регулярное мытье рук с мылом. Важно использовать теплую воду и тереть ладони друг от друга не менее 30 секунд. Родители должны научить ребенка мыть руки после прогулки, до и после приема пищи, после чихания и кашля².

Ограничение контактов с заболевшими. В сезон простуд необходимо по максимуму изолировать ребенка от больных людей. Не стоит посещать с малышом многолюдные общественные места. Если заболел кто-то из родителей, рекомендуется избегать прямого контакта с ребенком, использовать одноразовые маски (не забывая менять их каждый час).

Сбалансированный рацион. В повседневном меню ребенка должны присутствовать мясные и молочные продукты, свежие фрукты и овощи, богатые витаминами и полезными микроэлементами, которые необходимы для нормальной работы иммунитета².

Рациональный режим дня. Любому малышу необходимы полноценный сон (10-12 часов в сутки), ежедневные прогулки на свежем воздухе, умеренная двигательная активность. Физические и интеллектуальные нагрузки должны соответствовать возрасту².

Защита от переохлаждений. Ребенок должен быть достаточно тепло одет в холодное время года, так как спазм сосудов кожи при переохлаждении снижает местный иммунитет. Однако ориентироваться надо на погодные условия и активность малыша. Слишком тепло одетый ребенок может вспотеть, а затем быстро остыть, что также увеличит риск простудиться.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература

1. Е.П. Карпова. Простуда у детей как лечить насморк? / Е.П. Карпова, Д.А. Тулупов // Медицинский совет. №16, 2016, с 56-58.
2. И.Н. Захарова. Эффективное лечение острых вирусных заболеваний: мнение педиатров и оториноларингологов. // Медицинский совет. №2, 2018, с. 64-69.
3. И.М. Мельникова. Рациональное применение жаропонижающих средств при острых респираторных заболеваниях у детей. / И.М. Мельникова, Ю.Л. Мизерницкий // Медицинский совет №2, 2018, с. 77-81.
4. В.К. Котлуков. Рациональная жаропонижающая терапия при ОРВИ у детей. / В.К. Котлуков, Т.В. Казюкова // Медицинский совет. №17, 2018,
   с. 109-113.
5. Н.Э. Бойкова. Симптоматическая терапия ОРВИ в педиатрической практике. / Н.Э. Бойкова, Т.И. Гаращенко // Медицинский совет. №17, 2018, с. 103-108.
6. И.Л. Лазаревич. Фармакологические и нефармакологические методы лечения ОРВИ. // Медицинский совет. №3, 2015, с. 78-82.
7. Инструкция по применению препарата РИНЗА® для детей. Регистрационный номер: ЛП-001821.

Прогоним простуду за один день!

Грипп не лечится за один день и опасен серьезными осложнениями

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Чихать мы хотели на этот кашель!

Вы почувствовали першение в горле. Быстро остановить воспаление можно несколькими способами.

Берем стакан свежего, но немного отстоявшегося сока свеклы, добавляем столовую ложку яблочного уксуса и несколько раз в день этой смесью полощем горло.

Снять боль поможет полоскание слабыми дезинфицирующими растворами (на выбор):

— 1 чайная ложка борной кислоты на стакан воды;

— 1 чайная ложка 0,1% раствора риванола или перекиси водорода на стакан воды.

Под рукой не оказалось аптечных средств? Разводим чайную ложку соли на стакан воды и полощем горло несколько раз в сутки. Этот же рецепт поможет при насморке: закапывайте несколько капель раствора в нос 2 — 4 раза за день.

Остановить наступление ангины поможет компресс из листьев белокочанной капусты. Обкладываем ими горло и обвязываем сверху теплым платком или шарфом. Листья меняйте каждые два часа.

Сильная боль в горле отпустит, если обернуть ноги в толстую ткань, смоченную в холодной воде с добавлением столового уксуса. Не снимайте ткань до тех пор, пока она не согреется. После компресса ноги нужно тепло укутать. И не разгуливать по квартире, а хотя бы часа два пролежать под теплым одеялом.

Насморк замучил?

В качестве экстренного средства: два раза в день, например, утром и перед сном хорошенько промывайте ноздри. .. с мылом. Прочихаетесь, конечно, зато все микробы погибнут.

Закапайте в нос такой раствор: 3 столовые ложки мелко нарезанного лука залить 50 мл теплой воды, добавить половину чайной ложки меда или сахара, настоять 30 минут.

Можно «напоить» нос соком свеклы с медом, соком алоэ, моркови — по 4 — 6 капель 3 — 5 раз в день.

Холодные ингаляции помогают не хуже паровых. Их можно делать с чесноком, луком или хреном. Овощ измельчаем, высыпаем в банку, плотно закрываем. Через полчаса открываем и вдыхаем раз 5 — 6 носом и ртом, задерживая выдох на несколько секунд.

А на ночь сделайте теплую ванну для ног с горчицей в течение 5 — 10 минут. После хорошо растереть стопы разогревающим кремом и надеть теплые носки.

КСТАТИ

При температуре тела выше 37 градусов нельзя принимать горячие ванны — увеличится нагрузка на сердце.

Зато нужно больше пить. Теплый чай с шиповником, медом внесут свою весомую лепту в дело выздоровления. Негазированная минералка и свежевыжатые соки тоже помогут быстро оправиться от хвори.

Ешьте больше вкусностей с витамином С — лимонов, мандаринов, киви, грейпфрутов, овощных салатов (например, из свежей капусты с подсолнечным маслом или из зеленого перца с помидорами — они пополнят организм витаминами С, Е и калием).

ЧЕМ ГРИПП ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНОГО ОРЗ

Простуда

Начинается постепенно. Температура повышается незначительно до 37,3 — 37,6 градуса.

Общее состояние терпимое, но мучает насморк, то и дело хочется чихнуть, горло слегка красное и першит.

Можно вылечить быстро — за день-два. После выздоровления слабость не чувствуется.

Грипп

Начинается остро, в один момент. Температура за несколько часов подскакивает до 39 — 40 градусов и держится 3 — 4 дня. При этом насморка может не быть, только немного заложен нос.

Сильная головная боль, ломит суставы, озноб.

На второй день болезни добавляется грудной кашель. С первого дня больного гриппом сопровождают утомляемость, бессонница и раздражительность.

Грипп не лечится за один день и опасен серьезными осложнениями.

Какими лекарствами лечат коронавирус | События в мире — оценки и прогнозы из Германии и Европы | DW

Какие препараты доказали свою эффективность в лечении COVID-19, действенность каких еще проверяется, а какие оказались ложной надеждой? Список потенциальных чудодейственных лекарств против SARS-CoV-2 и тех средств, которые действительно могут стать прорывом или в борьбе с коронавирусом, или в лечении атипичной пневмонии (ковида), состоит не из одного десятка названий, уследить за всеми — сложная задача. DW выясняла, чем в настоящее время пытаются лечить COVID-19.

Дексаметазон: эффективность признана ВОЗ

На сегодняшний день «Дексаметазон» — единственный препарат, эффективность которого в лечении COVID-19 признана Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Считается, что это средство, относящееся к группе кортикостероидов, снижает уровень смертности среди пациентов, помещенных под аппараты искусственной вентиляции легких, и с тяжелыми симптомами заболевания. ВОЗ и Институт Роберта Коха (RKI) рекомендуют лечение дексаметазоном тем пациентам, у которых тяжелые симптомы сохраняются свыше семи дней, чтобы предотвратить цитокиновый шторм (неконтролируемую атаку иммунной системы на собственный организм. — Ред.).

Эффективность «Дексаметазона» в лечении ковида официально признана ВОЗ

Вместе с тем подчеркивается, что принимать препарат на более ранних стадиях заболевания не следует — кортикостероиды подавляют реакцию иммунной системы и могут спровоцировать тяжелое развитие заболевания. Директор Института медицинской вирусологии при университетской клинике Франкфурта Сандра Цисек (Sandra Ciesek) еще в начале октября в подкасте регионального канала NDR объяснила, что преждевременное использование дексаметазона «может ослабить иммунную систему или даже заблокировать ее реакцию, что приведет к усилению симптомов COVID-19».

Бамланивимаб и «коктейль» REGN-COV2: одобрены в США, закупаются в ФРГ

В последнее время немалую надежду на успех в лечении COVID-19 внушают два препарата на основе моноклональных антител: «Бамланивимаб», разработанный фармацевтической компанией Eli Lilly, и «коктейль» REGN-COV2 производства компании Regeneron Pharmaceuticals, состоящий из двух компонентов — казиривимаба и имдевимаба. Оба еще осенью прошлого года были одобрены в США для экстренного использования в лечении пациентов с симптомами COVID-19 легкой и средней степени тяжести с риском перехода заболевания в тяжелую форму. Препарат REGN-COV2 применяли при лечении COVID-19 у президента Дональда Трампа.

Сертификацию в ЕС эти средства еще не прошли, тем не менее, министр здравоохранения ФРГ Йенс Шпан (Jens Span) 24 января сообщил, что правительство закупило 200 тыс. доз обоих препаратов за 400 млн евро для лечения пациентов с COVID-19 в университетских клиниках.

И «Бамланивимаб», и REGN-COV2 действуют как пассивная вакцина: их антитела связываются с вирусом в том месте, где спайковый белок присоединяется к клеткам, и предотвращают его проникновение в организм. Наиболее эффективным считается использование этих препаратов на ранней стадии болезни, пока у пациентов еще не начали вырабатываться собственные антитела.

«Коктейлем» REGN-COV2 лечили от коронавируса экс-президента США Дональда Трампа

В качестве побочных эффектов могут развиться симптомы, характерные для вакцинации: повышение температуры, озноб, головная боль, головокружение, боль в горле. Тяжелых побочных эффектов клинические испытания не выявили, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предупреждает, что полностью исключить неожиданное появление серьезных эффектов нельзя, так как препараты еще изучаются.

«Авиган»: применять, но осторожно

Препарат «Авиган» с активным веществом фавилавир был зарегистрирован в Японии в 2014 году как средство от гриппа и, по имеющимся данным, оказался эффективным также против РНК-вирусов. В 2014 году он был использовался в лечении лихорадки Эбола. В 2016 году правительство Японии организовало поставки «Авигана» в Гвинею в качестве чрезвычайной помощи для борьбы с эпидемией лихорадки Эбола.

До коронавируса «Авиган» в Японии не был успешным конкурентом других средств от гриппа, не поступал в свободную продажу, а производился только по заказу правительства в качестве резервного средства на случай пандемии. С февраля 2020 года препарат используется в японских клиниках для лечения пациентов с коронавирусом.  Судя по первым предварительным результатам в Японии, появившимся в прессе, препарат хорошо помогает тем, у кого легкая форма коронавируса, но малоэффективен при тяжелом течении.

В настоящее время препарат одобрен для лечения COVID-19 в Китае и Индии. Средство продается и в России — под торговым названием «Авифавир». Клинические испытания показывают, что «Авиган» ослабляет симптомы и сокращает время заболевания, однако может вызывать серьезные побочные эффекты, в частности, анафилактический шок и пневмонию. Средство противопоказано беременным и кормящим матерям, поскольку одним из его побочных действий могут стать уродства новорожденных.

Артемизинин: эффективность окончательно не доказана

О лекарственном средстве на основе настойки полыни заговорили после того, как середине апреля президент Мадагаскара Андри Радзуэлина заявил об эффективности препарата Covid Organics при лечении COVID-19. Тогда это событие сопровождалось большой медийной шумихой: к главе Мадагаскара присоединились и другие лидеры африканских стран, убежденные в эффективности этого средства.

Власти Мадагаскара распорядились раздавать настойки с экстратом полыни учащимся школ

Экстракты полыни уже много лет применяются в гомеопатии и не только. В частности, противомалярийный препарат «Артемизинин» на основе экстракта полыни используют для лечения малярии уже минимум 20 лет.

Ученые из Алжира еще в апреле провели исследование, целью которого было установить эффективность противомалярийных препаратов против коронавируса SARS-CoV-2. Результаты показали, что «Артемизинин» оказался более действенным, чем «Гидроксихлорохин».

Сейчас эффективность экстрата полыни и препаратов на его основе при лечении COVID-19 проверяют ученые из Института Макса Планка в Потсдаме. Они пришли к выводу, что артемизинин предотвращает размножение вирусов SARS-CoV-2 — по крайней мере, в условиях лабораторного теста in vitro («в пробирке», вне живого организма. — Ред.). Результаты эксперимента группы ученых под руководством заведующего кафедрой биомолекулярных систем профессора Петера Зеебергера (Peter Seeberger) были опубликованы в препринте научной статьи  — пока что без независимой научной экспертизы.

Зеербергер считает, что есть достаточно оснований для того, чтобы продолжать исследовать влияние экстракта полыни на SARS-CoV-2. В то же время он предостерегает от использования препарата при лечении COVID-19 до тех пор, пока действенность препарата не будет доказана в результате клинических тестов.

Ивермектин: исследования обнадеживают

По поводу эффективности препарата «Ивермектин», который обычно используется при при лечении чесотки и для борьбы с паразитарными червями, — однозначного мнения нет.

В начале января журнал The Lancet опубликовал результаты испытаний эффективности ивермектина при легких симптомах коронавируса. Доклинические испытания показали, что препарат предотвращает развитие новых клеток SARS-CoV-2, однако он эффективен только в большой концентрации.

Некоторые препараты действительно облегчают симптомы ковида и ускоряют выздоровление

Обнадеживающие результаты продемонстрировали также предварительные клинические исследования, проведенные учеными Барселонского института глобального здравоохранения в группе добровольцев из 12 человек. Ученые надеются на продолжение испытаний с более многочисленной группой участников.

Положительную оценку эффективности ивермектина в борьбе с коронавирусом дали и в альянсе американских врачей интенсивной терапии Front Line COVID-19 Critical Care Alliance (FLCCC). Опираясь на клинические данные, в FLCCC заключили, что препарат может значительно снизить вирусную нагрузку и ускорить выздоровление у пациентов с легкими и средними симптомами. Есть надежда, что применение ивермектина также поможет избежать госпитализации и сократить смертность у пациентов с тяжелыми симптомами.

Ивермектин еще c прошлого года активно рекламируется как средство борьбы с коронавирусом в странах Латинской Америки. Тем не менее ВОЗ и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предостерегают против употребления этого препарата, поскольку окончательно его действенность в лечении COVID-19 пока не доказана.

Тоцилизумаб и сарилумаб: спорные препараты

Тоцилизумаб и сарилумаб — это ингибиторы цитокина: пептидных молекул, которые производит организм для борьбы с инфекцией. Оба средства обычно применяются при лечении ревматоидного артрита и других воспалений.

Неоспоримых доказательств их эффективности в борьбе с COVID-19 пока нет: результаты одних исследований говорят о том, что лекарства сокращают смертность среди больных с тяжелыми симптомами, другие исследования говорят об их безрезультатности. Тем не менее правительство Великобритании уже в ближайшее время собирается применять тоцилизумаб и сарилумаб для лечения больных COVID-19, находящихся в реанимации.

Гидроксихлорохин: надежда не оправдалась

В начале пандемии большие надежды возлагались на хорошо известный противомалярийный препарат «Гидроксихлорохин». Однако они не оправдались — прием этого средства не привел к улучшению состояния больных COVID-19.

В настоящее время немецкий Институт вакцин и биомедицинских лекарственных средств имени Пауля Эрлиха предостерегает от использования гидроксихлорохина при лечении COVID-19. Те больные, которые все же принимают этот препарат, должны находиться под пристальным наблюдением врачей, поскольку гидроксихлорохин может вызвать тяжелые побочные эффекты и увеличить вероятность летального исхода.

Смотрите также:

• Коронавирус в Германии — 2020

  Без святой воды

  Первую фотографию в нашей рубрике «Кадр за кадром», связанную с пандемией коронавируса в Германии, мы опубликовали 28 февраля 2020 года. Именно тогда в самом посещаемом немецком храме приняли меры по профилактике распространения инфекции — в том числе, перестали наполнять чаши для святой воды. Прочитать эту и другие публикации можно, нажав на «+» справа над текстом или на ссылки под галереей.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Осел в маске

  В 2020 году мы видели много разных памятников в масках. Вот, например, фотография из Бремена, сделанная в конце марта. Обычно здесь следует подержаться за ногу осла и загадать желание, но из-за распространения коронавирусной инфекции от этого во время пандемии лучше воздержаться.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Оставайтесь дома!

  Самолет с таким баннером могли наблюдать в конце марта в небе над городом жители Гамбурга. В связи с пандемией коронавирусной инфекции подобные призывы появились в Германии повсюду — например, в виде хештегов #zuhausebleiben и #stayathome на экранах телевизоров или трафаретных граффити на тротуарах.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Съедобная бумага

  Готовясь уйти на многонедельный карантин из-за коронавируса, жители Германии весной особенно охотно закупали впрок макаронные изделия, муку, крупы и туалетную бумагу. Спрос на последнюю увеличился на 700 процентов! Полки опустели. В одной кондитерской в Дортмунде решили выпускать свой вариант этого товара повседневного спроса — сдобные рулоны.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Любовь во время короны

  Эти фотографии были сделаны в конце марта на датско-германской границе около Зюдерлюгума. Из-за пандемии граница была закрыта, но эти влюбленные пенсионеры — 89-летний немец Карстен Тюхзен Хансен и 85-летняя датчанка Инга Рассмусен — нашли решение проблемы. Они встречались каждый день — устраивали посиделки около шлагбаума.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Хоум-офис для балерины

  Так во время весеннего локдауна проходили репетиции берлинского Государственного балета — транслировались через веб-камеру. Эта фотография сделана в однокомнатной квартире балерины Вивиан Ассал Кохнавард. В театральной мастерской для артистов изготовили специальные напольные покрытия, чтобы они могли выполнять упражнения у себя дома.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Дурацкий коронавирус!

  В 2020 году из-за коронавируса пасхальный декор в Германии несколько отличался от традиционного. Например, такого пасхального зайца установили около школы в баварском Оттенхофене — из соломы, в баварских кожаных штанах и с табличкой «Дурацкий коронавирус»!

• Коронавирус в Германии — 2020

  Без Октоберфеста

  Эта фотография сделана в Мюнхене в апреле. Глава баварского правительства Маркус Зёдер идет на пресс-конференцию, чтобы сообщить об отмене традиционного Октоберфеста за пять месяцев до запланированного начала. Символический снимок. Октоберфест и другие многолюдные народные праздники, музыкальные, винные и прочие фестивали во время пандемии в Германии не состоялись.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Маски для монархистов

  Задержимся в Баварии. Раньше портреты короля Людвига II украшали разные баварские сувениры. Во время пандемии этого популярного и любимого монарха, построившего замок Нойшванштайн, можно было увидеть на защитных масках.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Концерт на грузовике

  Еще одним признаком коронавирусного времени стали концерты музыкантов в необычных местах или необычных форматах. Кэмерон Карпентер — единственный в мире органист, владеющий личным концертным органом. В начале мая он совершил турне по Берлину, чтобы поддержать людей во время пандемии. Эти фотографии сделаны во время выступления перед одним из столичных домов престарелых в районе Шпандау.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Первая тренировка

  В рамках послабления карантинных мер в Германии 11 мая в некоторых немецких регионах после многонедельного перерыва вновь открылись первые фитнес-клубы. Эти фотографии были сделаны в Кельне в одном из таких центров. Он работает круглосуточно и поэтому распахнул двери для посетителей ровно в полночь. Условием открытия таких спортивных клубов являлось соблюдение строгих мер гигиены и дистанции.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Очереди за щенками

  Летом немецкие собаководы сообщили о небывалом спросе на щенков. В частности, многие из тех, кто давно собирался завести собаку, работая в режиме хоум-офиса, посчитали нынешний момент особенно подходящим, так как почти все время находятся дома. Большой популярностью пользовались лабрадоры и золотистые ретриверы.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Кинотеатр для олдтаймеров

  После начала пандемии в Германии повсюду стали открываться автомобильные кинотеатры. Эти фотографии были сделаны в нижнесаксонской коммуне Худе во время сеанса, организованного специально для владельцев олдтаймеров. Фильм был подобран в соответствии с интересами публики — «Ford против Ferrari».

• Коронавирус в Германии — 2020

  Пустые бордели

  Многие бордели и секс-клубы в Германии после нескольких месяцев коронавирусного локдауна оказались на грани банкротства — они оставались закрытыми даже после того, как работу возобновили парикмахерские, фитнес-клубы, бассейны и сауны. 16 июля некоторые публичные дома в разных регионах страны — например, в Гамбурге — провели день открытых дверей, чтобы привлечь внимание к сложной ситуации.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Не поедем на Майорку

  Из-за боязни отправляться в дальние края многие немцы предпочли в 2020 году отдыхать летом на море дома — на пляжах Балтийского и Северного морей. Так курорт Тиммендорфер-Штранд выглядел в один из выходных дней в июле. Доступ на некоторые пляжи приходилось периодически перекрывать из-за переизбытка желающих поплавать в море и полежать на солнышке в непосредственной близости от воды.

• Коронавирус в Германии — 2020

  И яйца, и радость

  Во время пандемии жители Германии стали чаще заводить кур в качестве домашних животных — и детям радость, и свежие яйца к столу. Этот тренд наметился еще до начала пандемии, но из-за локдауна и прочих, так сказать, побочных коронавирусных последствий стал еще более очевидным. Эти фотографии агентства dpa были сделаны в сентябре около дома семьи Вагнеров из баварского Бад-Грёненбаха.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Коронавирусный колокол

  Такой колокол со стилизованным изображением возбудителя коронавирусной инфекции отлили в Германии осенью для готического храма в баден-вюртембергском городе Херренберге. Он сменит один из здешних старых колоколов, который получил повреждения еще во время Второй мировой войны и несколько лет назад окончательно пришел в негодность.

• Коронавирус в Германии — 2020

  COVID-отрицатели

  Демонстрации так называемых корона-скептиков в разных городах Германии — еще одна сторона пандемии. Они считают все происходящее заговором. В ноябре полиция в Берлине после неоднократных предупреждений была вынуждена применить водометы против COVID-отрицателей, пытавшихся прорваться к Рейхстагу во время заседания парламента, обсуждавшего поправки к закону об эпидемиологической защите.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Курящий вирусолог

  Специалисты-вирусологи — герои нашего времени. Среди немецких ученых особую известность в 2020 году получил профессор Кристиан Дростен из Берлина. Один из мастеров традиционных промыслов в Рудных горах даже решил посвятить уважаемому вирусологу партию курящих человечков — таких вот рождественских сувениров с курительными свечами.

• Коронавирус в Германии — 2020

  Плюшевая «Панда-Мия»

  «Посетителей нет, но есть 100 панд на продажу». Такое объявление в декабре появилось на входе в один из ресторанов Франкфурта, закрытого для посетителей из-за частичного коронавирусного локдауна. Внутри устроили инсталляцию под названием «Панда-Мия» («Panda-Mie»). Панд можно купить — по 150 евро, чтобы поддержать владельца и сотрудников ресторана в нынешние нелегкие времена.

  Автор: Максим Нелюбин

В Роспотребнадзоре назвали период максимальной заразности больного COVID :: Общество :: РБК

Фото: Сергей Киселев / АГН «Москва»

Пациент, заболевший коронавирусной инфекцией COVID-19, является максимально заразным за два дня до появления симптомов и в первый день заболевания. Об этом сообщила «РИА Новости» заместитель директора по клинико-аналитической работе ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Наталья Пшеничная.

«Максимально заразным заболевший является за два дня до появления симптомов и в первый день заболевания. В среднем человек становится заразным за три-четыре дня до появления симптомов (редко за семь дней) и в течение первых пяти дней болезни», — сказала эксперт.

Она отметила, что возможность передачи вируса в более поздние сроки маловероятна.

В Турции умер заразившийся коронавирусом россиянин

По словам Пшеничной, инфекция распространяется преимущественно воздушно-капельным путем, во время разговора при каждом выдохе может выделяться более 200 вирусных частиц. Кроме того, эксперт добавила, что наиболее эффективным и простым методом профилактики заболевания является ношение медицинских масок.

Коронавирус: почему у некоторых симптомы длятся неделями?

• Доминик Хьюз
• Корреспондент по вопросам здравоохранения

7 мая 2020

Подпись к фото,

Дэвид несколько недель общался с маленькой дочкой через окно в гостиной

Мир Дэвида Харриса уменьшился до размеров гостиной.

Семь недель назад у него появились симптомы Covid-19. Он говорит, что это было похоже на сильный грипп.

Тогда 42-летний британский архитектор-фрилансер впервые самоизолировался в своем доме в Бристоле с женой и маленькой дочкой.

Через две недели ему стало лучше, но еще через две, к удивлению Харриса, симптомы вернулись.

«Это была какая-то мини-сага с возвращением симптомов, я вообще этого не ожидал», — говорит он.

«Вторая волна была намного сильнее — те же симптомы гриппа, но с одышкой, из-за которой я был уверен, что у меня коронавирус. Потом две недели я, как мне казалось, шел на поправку», — рассказывает он.

«А потом, на седьмую неделю, симптомы снова вернулись. У меня началась третья волна. К счастью, они были не такими сильными, но все равно значительными», — говорит Дэвид Харрис.

Решив, что лучше не рисковать, Дэвид продолжил самоизоляцию. Он не покидал гостиную своего дома, переодевался только когда выходил принять душ, ел и спал в одиночестве.

Жена Дэвида подносила 10-месячную дочь Милли к окну гостиной и показывала ее мужу, чтобы они могли «пообщаться» через стекло.

Болезнь измотала Дэвида. Он не понимал, что с ним будет дальше.

«Самое сложное — решить, когда обращаться за помощью. Тратить время Национальной службы здравоохранения напрасно я не хотел, потому что очевидно, что есть люди, которым тяжелее, чем мне», — рассказывает он.

«Но мне и не хотелось оказаться в ситуации, когда в самый опасный момент не решаешься обратиться за помощью, а потом из-за того, что ты вовремя этого не сделал, происходит что-то плохое», — говорит он.

«Когда симптомы в первый раз вернулись, когда мне в первый раз стало хуже, было довольно страшно. Я не понимал, значит ли это, что все кончено. Довольно страшно, когда тебе становится хуже, а ты думал, что идешь на поправку».

«Кричала в агонии»

49-летняя Фелисити, жительница Лондона, впервые ощутила симптомы Covid-19 шесть недель назад. Но, как и у Дэвида, болезнь у нее протекала сложно.

«Труднее всего было преодолеть первые десять дней тяжелой болезни, думать, что выздоравливаешь, а потом столкнуться с еще более сильными симптомами», — говорит она.

Подпись к фото,

У Фелисити симптомы не прекращались шесть недель

«На пятую неделю болезни мой партнер вынужден был вызвать «скорую» — у меня так болел живот, что я просто кричала в агонии», — рассказывает она.

«Очень сложно было понять — это последствия вируса? Это ответ иммунной системы? Воспаление? До заражения у меня не было проблем с желудком, но пятая неделя была просто ужасной», — говорит она.

Фелисити долго не могла избавиться от симптомов, и недели болезни утомили ее.

«Я провела огромное количество времени в постели, восстанавливая силы. Весь этот опыт — болезнь и попытки выздороветь, — с психологической точки зрения был ошеломляющим», — говорит она.

Ни Фелисити, ни Дэвид, не проверялись на Covid-19, но врачи сказали им, что, по всей вероятности, это коронавирус. Пару также заверили, что сейчас они уже не могут никого заразить.

Большинство выздоравливает быстро

Проблема в том, что нам многое неизвестно о коронавирусе. Ученые не понимают, например, почему у части заболевших симптомы длятся всего несколько дней, а у других, физически крепких людей, не прекращаются неделями.

Филип Готард, консультант Лондонской клиники тропических болезней, подчеркивает, что подавляющее большинство заразившихся сравнительно быстро и полностью выздоравливают.

«У кого-то долго не проходит кашель. Некоторые пациенты испытывают сильную усталость, изможденность. Этот упадок сил может длиться от трех до шести недель», — говорит он.

«Это большой стресс, особенно для молодых и здоровых людей, которые к такому не привыкли. Для них медленное и неравномерное восстановление от болезни — это шок», — отмечает медик.

«Но такой эффект бывает и при других заболеваниях, когда пациенты восстанавливаются после острой формы заражения. Их состояние то ухудшается, то улучшается, у них бывают хорошие и плохие дни», — говорит он.

Профессор-эпидемиолог из Королевского колледжа Лондона Тим Спектор говорит, что данные, собранные с помощью специального приложения Covid Symptom Study, свидетельствуют, что заразившиеся коронавирусом начинают восстанавливаться в среднем через 12 дней.

«Но мы также наблюдаем большое число людей, у которых симптомы сохраняются гораздо дольше, в некоторых случаях больше 30 дней», — говорит он.

«Мы изучаем новые данные с помощью искусственного интеллекта. Скоро мы научимся определять, какое сочетание симптомов и факторов риска приводит к такой продолжительности симптомов», — говорит он.

Сегодня и Дэвид, и Фелисити идут на поправку. Как они надеются, окончательно.

Но Covid-19 — это вирус, появившийся всего несколько месяцев назад. Он продолжает преподносить нам исключительно неприятные сюрпризы.

Навального выписали из берлинской клиники «Шарите». Он провел в ней 32 дня

23 сентября 2020

Автор фото, Getty Images

Берлинская клиника «Шарите» объявила, что российский оппозиционер Алексей Навальный выписан. Всего он провел в немецкой больнице 32 дня.

В пресс-релизе, опубликованном на сайте клиники, говорится, что состояние здоровья оппозиционера улучшилось настолько, что врачи сочли возможным выписать его со стационарного лечения.

Кроме того, в сообщении отмечается, что врачи считают возможным полное выздоровление Навального, однако не исключают, что последствия отравления еще могут проявиться в дальнейшем.

В сообщении уточняется, что всего Навальный провел в «Шарите» 32 дня, из которых 24 — в палате интенсивной терапии.

Сам Навальный опубликовал в «Инстаграме» пост, в котором рассказал о ходе своей реабилитации.

Алексею Навальному стало плохо 20 августа на борту самолета, направлявшегося из Томска в Москву. Пилоты экстренно приземлились в Омске, где Навального госпитализировали. Его родственники и соратники говорили, что скорее всего его отравили, однако омские врачи заявили, что не нашли у политика признаков отравления.

При этом врачи в Омске настаивали на том, что политик нетранспортабелен; его родственники требовали разрешить его отправку на лечение в Германию. В итоге омские врачи все же дали разрешение на перевозку Навального, и утром 22 августа его госпитализировали в «Шарите».

Врачи берлинской клиники позже заявили, что действительно усматривают признаки отравления веществом из группы ингибиторов холинэстеразы. 2 сентября власти Германии, ссылаясь на заключение специалистов лаборатории бундесвера, уточнили, что политика отравили боевым веществом группы «Новичок».

7 сентября Шарите сообщила, что состояние Навального улучшилось, его вывели из искусственной комы и отключают от аппарата искусственной вентиляции легких.

Еще через неделю в клинике сообщили, что политик может самостоятельно вставать с кровати, а власти Германии заявили, что наличие в анализах Навального следов «Новичка» подтвердили три независимые лаборатории.

Чуть позже правительство Германии официально сообщило, что лаборатория бундесвера обнаружила в анализах российского политика следы отравляющего вещества группы «Новичок». Позднее это подтвердили Франция и Швеция, которые провели собственное исследование анализов.

Российская сторона настаивает, что в анализах, которые брали у Навального в омской больнице, следов каких-либо отравляющих веществ найдено не было, и оснований для возбуждения уголовного дела нет. Российская прокуратура направила два запроса немецкой стороне с просьбой предоставить результаты его проб. Немецкие власти заявляли, что просьба о правовом содействии может быть удовлетворена только в случае согласия самого Навального.

Соратники Навального считают, что политика могли отравить «Новичком» еще до поездки в аэропорт Томска. Об этом свидетельствуют следы яда, которые, по сведениям ФБК, были обнаружены на бутылке с водой, из которой Навальный пил в своем гостиничном номере. Бутылки соратники политика собрали в его номере после новостей об отравлении и отправили в Германию.

Европарламент требует начать расследование отравления Навального. 17 сентября он принял резолюцию, в которой призвал российские власти сотрудничать с Организацией по запрещению химического оружия (ОЗХО) и предоставить ей полную информацию о программе «Новичок».

Как два выходных могут сделать вас сильнее

Любая хорошая тренировочная программа будет включать отдых в той или иной форме, будь то тренировка сплита с подъемом, которая прорабатывает только одну или две группы мышц в день, силовую или силовую программу, которая включает тяжелые, средние и легкие дни, или график подготовки к соревнованиям, который варьирует интенсивность и продолжительность бега, езды и / или заплыва. Но, как бы вам ни хотелось так думать, ваше тело на самом деле не машина, и иногда вам, возможно, придется отклониться от плана.«Вы должны контролировать свои занятия фитнесом — они не должны контролировать вас», — говорит личный тренер Хайме Марокко, владелец фитнес-центра Jaime Morocco Fitness. Иногда это может означать небольшой перерыв в ваших обычных тренировках — означает ли это легкое кросс-тренинг, восстановительную йогу или просто какое-то время, в течение которого ваша деятельность состоит из ходьбы и бега по поручениям. Так зачем тебе пара выходных? Вот семь причин.

Лучшие дни, чтобы не ходить в спортзал >>>

1.Это действительно может сделать вас сильнее.

Этот заголовок не лжет. Когда вы сильно ударяете по нему во время тренировки, вы наносите микроповреждения своим мышцам. Прирост силы достигается за счет восстановления этих мышц — процесс, на который может потребоваться время. Знак, который вам может понадобиться более 24 часов? В тренировочном мире это называется DOMS, или отсроченная болезненность мышц, и обычно она возникает через 24-48 часов после тяжелой тренировки. «Дополнительный выходной может позволить боли утихнуть и позволить вам вернуться к следующей тренировке, чтобы продолжить с того места, на котором вы остановились — на этот раз без боли», — говорит Кристиан Эллиот, личный тренер и владелец True Health and Wholeness в Арлингтоне, штат Вирджиния. .

Вот почему ваши мышцы больше не болят >>>

2. Это может помочь вам преодолеть плато.

Если дополнительный день отдыха может укрепить ваши мышцы, само собой разумеется, что он также может помочь вам преодолеть раздражающее плато, говорит Марокко. Фактически, более длительный перерыв не только дает вашим мышцам шанс вернуться к более мощным, чем когда-либо, он также дает вашей нервно-мышечной системе или связи между мозгом и мышцами время для восстановления для лучшего набора мышц при выполнении более тяжелых подъемов, требующих идеального синергия.

Тренировка по устранению боли >>>

3. Это может возобновить вашу решимость.

Через некоторое время тренажерный зал, ваша программа и даже милая девушка за стойкой регистрации могут начать казаться скучными. Что хуже, чем скука, вы можете разочароваться, если ваши успехи будут медленными. «Сознательно назначив себе два выходных дня, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе, вместо того чтобы страдать от перенапряжения и отказываться от курения в течение нескольких дней или недель подряд», — говорит Марокко.

5 способов избежать травм >>>

4. Это поможет вам освоить новый распорядок дня.

Если вы какое-то время занимались одним и тем же — или делали мало, — первый день новой программы может быть тяжелым для вашего тела. Эллиот говорит, что для поощрения хорошей адаптации и для того, чтобы дать себе время оправиться от того, что, вероятно, будет приличным случаем DOMS, планируйте два выходных дня после вашей первой новой тренировки.

10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>

5.Это может помочь вам преодолеть болезнь.

Есть некоторые ошибки, например простуда, с которыми обычно можно справиться. Тогда есть те, которые действительно оттесняют вас. «Когда тело выздоравливает, оно черпает белок из мышечной массы, чтобы создать армию белых кровяных телец, которые будут сражаться в битве», — говорит Эллиот. «Тренировки во время болезни могут лишить иммунную систему необходимых ресурсов». Так что, если вам сложно пережить рабочий день (не говоря уже о том, чтобы встать с постели), прогуляйтесь по тренажерному залу, пока не вернетесь, чтобы нюхать табак.

Ингредиент, который может отсутствовать в вашем послетренировочном коктейле >>>

6. Это может дать вашим суставам передышку.

«Когда мы толкаем наши тела, они иногда отталкиваются», — говорит Эллиот. «Часто суставы — это области, которые дают нам понять, что мы перестарались, и из-за того, что в них меньше кровотока, им требуется больше времени для заживления». Поэтому, если ваши колени кричат ​​после тяжелой тренировки приседаний или ваши лодыжки приняли на себя удар во время долгого бега по пересеченной местности, дайте им дополнительный день, чтобы они успокоились.

4 способа массажа делают вас еще лучше >>>

7. Обеспечивает отдых после соревнований.

Если ваша гонка, игра или другие соревновательные тренировки выполнены правильно, вам, несомненно, потребовалось некоторое время, чтобы сузиться до важного дня. Вы также должны дать своему телу передышку после того, как вы прошли через мероприятие, которое довело его до максимума. «Событие с высоким стрессом может привести к тому, что организм [нуждается] в более длительном периоде восстановления, чтобы восстановить ткань, которая работала с большей нагрузкой, чем обычно.- говорит Эллиот.

6 способов снять мышечную лихорадку >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

Как восстановить силы после перетренированности?

Если вы, как и большинство людей, задавались вопросом, как избавиться от перетренированности.Скорее всего, хотя бы один или два раза вы зашли слишком далеко, а затем начали замечать некоторые негативные побочные эффекты, связанные с перетренированностью. Когда люди впервые начинают тренироваться или занимаются спортом, имея в виду конкретный график и цель, многие из них, как правило, заходят слишком далеко, даже не осознавая этого. Это приводит к состоянию перетренированности, которое для среднего посетителя спортзала или спортсмена может сильно истощить как физическое, так и психическое здоровье.

Что такое перетренированность?

Перетренированность или синдром перетренированности случается, когда спортсмен или кто-либо другой пытается повысить свои результаты за счет увеличения некоторых показателей в своих тренировках.Хотя в этом нет ничего плохого, проблема возникает, когда человек, о котором идет речь, не находит времени для отдыха и восстановления после тренировок, которые слишком сильно нагружают его тело (8).

Как узнать, что вы перетренировались?

Чувство перетренированности — это не то же самое, что истощение или боль от тренировки. Хотя ваше тело и мышцы могут сильно болеть от некоторых тренировок, переборщить в тренажерном зале — совсем другое чувство.

Перенапряжение во время тренировки влияет на ваше тело, разум, настроение и даже сердце.Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, вещи, которые помогут вам понять, что вы перетренировались.

Shutterstock

Признаки и симптомы перетренированности

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже признаков и симптомов, то, скорее всего, вы перетренировались.

Это обычно самый частый признак перетренированности. Вы осознали, что ваша успеваемость в спортзале упала? Может быть, вы заметили, что ваша сила и мышечная выносливость снизились? Или, может быть, вы не так проворны или быстры, как раньше.Если это некоторые из симптомов, которые вы испытываете, возможно, вы перенапрягаетесь.

Плато: ваш физический прогресс идет рука об руку с перенапряжениями. В этом случае вы заметите, что как бы сильно вы ни тренировались, ваши мышцы больше не растут. Тренировка разрушает мышцы, а дни отдыха дают им время на заживление, восстановление и рост. Без этого перерыва ваши мышцы будут продолжать рваться и могут начать гореть.

Если вы пытаетесь похудеть и чрезмерно тренируетесь, потеря веса выйдет на плато, и вы даже можете набрать вес (1).Эти лишние килограммы возникают из-за стресса, который вы оказываете на свое тело, что вызывает выработку кортизола, заставляя ваше тело удерживать жир.

Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато

Shutterstock

• Навязчивая потребность в тренировке

Заняться физическими упражнениями — это фантастика, это помогает вам продолжать заниматься спортом и превращать их в образ жизни. Однако не делать перерыв в тренажерном зале, чтобы просто отдохнуть, — это вредная привычка.Если вы понимаете, что всегда думаете о следующей тренировке и, вероятно, делаете это несколько раз в день, вам следует сделать сознательный перерыв, прежде чем травмировать себя.

Это довольно частое явление, особенно у конкурентоспособных спортсменов, которые постоянно тренируются и тренируются (5). Это вызвано гормональным дисбалансом, который влияет на грелин и лептин, гормоны голода и сытости, соответственно.

• Бессонница или беспокойный сон

Сон высоко ценится, когда дело доходит до похудания и бодибилдинга, поскольку он дает вашему телу время для отдыха и восстановления.Однако, когда вы занимаетесь слишком много, постоянный стресс, в котором находится ваше тело, мешает вам спать спокойно и спокойно. Это, в свою очередь, вызывает утомляемость и капризность.

Shutterstock

• Потеря энтузиазма и недостаток энергии

Нет ничего необычного в том, чтобы пропустить тренировку в тренажерном зале или чувствовать себя слишком уставшим, чтобы пойти на тренировку после долгого дня. Однако, если вы постоянно полны энтузиазма и не можете накопить достаточно энергии, чтобы пойти в тренажерный зал или заняться спортом дома, это может быть связано с тем, что вы перетренировались, и ваше тело больше не может этого терпеть.

В то время как умеренные тренировки, как известно, помогают укрепить иммунную систему, снизить риск диабета и даже предотвратить некоторые виды рака, перетренированность оказывает противоположное влияние на ваш иммунитет. Хотя энергичные упражнения не снижают иммунитет сами по себе, они могут сделать вас восприимчивым к болезням на срок до 72 часов (4).

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

• Усиление травм и боли в мышцах и суставах

Избыточные тренировки приводят к ослаблению тренированности.Это приводит к усугублению старых травм или более частому получению травм. Чрезмерно загруженные мышцы и суставы также вызывают боль в суставах. Если вы не уверены, что получили травму, обратите внимание на то, как долго продолжается боль. Что-либо около двух недель и более следует рассматривать как травму.

• Настроение и раздражительность

Физические упражнения, как правило, повышают уровень адреналина, однако слишком много тренировок вызывает длительный высокий уровень кортизола и увеличивает уровень стресса.Когда эти два гормона высвобождаются вместе, возникает дисбаланс, который влияет на ваше настроение и, как правило, вызывает еще большее раздражение.

Shutterstock

Многие люди используют упражнения как способ решения проблем с психическим здоровьем, однако переборщение с ними может иметь противоположный эффект. Разочарование из-за плохого сна приводит к плохой работе, завышенным ожиданиям, а также к привычке недоедать, замедлению прогресса и повышению уровня стресса (2).

Подробнее: Медитация для беспокойства: практические способы жить каждый день без забот и депрессии

Это может быть связано с тем, что ваше тело находится в катаболическом состоянии — сжигании и потреблении мышц в качестве энергии — что приводит к полному обезвоживанию (3).

Это происходит не только из-за перетренированности, но и из-за отсутствия аппетита, из-за которого вы не едите достаточно.

Shutterstock

Как лучше всего оправиться от перетренированности

Если вы понимаете, что перенапрягались на тренировках, возможно, вы ищете ответы на вопрос, «как восстановиться после перетренированности». К счастью, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы выздороветь.

• Сделайте заслуженный перерыв

Перетренированность или перегрузка вызваны недостаточным количеством дней отдыха между упражнениями.Первое, что нужно сделать, — это перестать ходить в спортзал или заниматься тем, кто занимается дома, перестать заниматься домашними тренировками. Попробуйте сделать недельный перерыв во всех упражнениях. Пойдите и поговорите со своим врачом, и после разговора с врачом вы можете разработать план, как вернуться к тренировкам или, может быть, вместо этого просто сделайте простые растяжки, чтобы сохранить гибкость.

Это одно из любимых исправлений профессиональных спортсменов, помогающих восстановиться после перетренированности. Они часто получают массаж глубоких тканей после интенсивных тренировок или игр.Получение столь необходимого массажа пораженных мышц может помочь вам быстрее восстановиться и избавить от болезненных мышц, которые часто сильно болят из-за чрезмерной физической активности.

Shutterstock

Перетренированность и обезвоживание часто идут рука об руку. Отдыхая для восстановления, не забывайте пить. Мужчинам следует выпивать около 3,7 литра воды в день, а женщинам — около 2,7 литра в день (11).

Когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы снова приступить к тренировкам, т. Е. Вы получили одобрение врача, не забудьте перепутать тренировки.Это отличный способ нацелить на тренировку различных групп мышц, развить новый набор навыков и проработать одни мышцы, позволяя другим отдыхать и восстанавливаться (10).

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от перетренированности?

В зависимости от того, насколько сильно ваше тело и мышцы были напряжены из-за чрезмерных нагрузок в тренажерном зале, восстановление может занять от нескольких недель до пары месяцев. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как лучше поступить.

Shutterstock

Как избавиться от перетренированности оружия

Тренировки для взрыва руки, такие как отжимания, сгибание бицепса и разгибание трицепса, являются отличным подспорьем для наращивания мышц рук и избавления от жира — в зависимости от вашей цели, конечно. Однако их чрезмерное выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на руки.

Лучший способ оправиться от перетренированности рук — сделать перерыв в выполнении каких-либо упражнений для рук. Вместо этого сделайте несколько дней кардио-тренировок или тренировок для ног.Кроме того, не забудьте взять один или два полных дня отдыха, чтобы дать отдых не только рукам, но и всему телу.

Как избавиться от усталости от перетренированности

Хроническая усталость — один из наиболее частых симптомов перетренированности. Если вы столкнулись с этим, вы можете сделать следующее:

1. Больше спать — Прерывистый сон — побочный эффект перетренированности. Недостаток сна также означает, что вы будете чувствовать себя более истощенным в течение дня. Возьмите выходной и спите сколько хотите.Уберите все, что вас отвлекает, например телефон, телевизор или компьютер, и просто спите. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

2. Инвестируйте в большее количество дней отдыха — Дни отдыха подходят не только для слабых. Они дают вам достаточно времени, чтобы позволить вашему телу и мышцам восстановиться после износа, вызванного физическими упражнениями. Недостаточный отдых после тренировки легко приведет к сильной усталости.

Shutterstock

3.Ешьте больше протеина — Перетренированность вызывает не только усталость, но и недостаток протеина может вызвать слабость и усталость (9). Среди продуктов, которые, как известно, снимают усталость, высок процент белков (6). Некоторые продукты, богатые белком, которые вы можете употреблять, включают нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, греческий йогурт и творог.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Лечение перетренированности: что можно сделать?

Как упоминалось выше, лечение перетренированности включает употребление воды, адекватный отдых и массаж. Однако помните, что восстановление после этого может занять пару недель или месяцев. Найдите время вне тренажерного зала и сосредоточьтесь на других вещах в своей жизни.

Shutterstock

Как предотвратить перетренированность

Вот несколько простых способов эффективного предотвращения перетренированности:

Самый очевидный ответ на вопрос «как предотвратить перетренированность» — просто брать дни отдыха. Независимо от того, насколько вы преданы делу, вашему телу нужно время, чтобы восстановить, исцелить и укрепить себя. Отдых позволяет вашему телу увеличить содержание белка в мышечных клетках, тем самым делая мышцы больше и предотвращая их разрушение, а также предотвращая разрушение мышц.Это также дает время, чтобы помочь восполнить запасы энергии и жидкости, потерянные во время тренировки (7). Дни отдыха должны быть не реже одного-двух раз в неделю.

• Уменьшите количество тренировок

Уменьшение количества повторений, количества часов, потраченных на тренировки, и частоты тренировок — отличный шаг к предотвращению перетренированности. Если вы пытаетесь тренироваться больше, лучше подберите темп, а не прыгайте в голову — процесс, который часто приводит к перетренировкам.

• Управляйте своими ожиданиями и целями

Постановка нереалистичных целей может привести к перетренированности, когда человек прилагает усилия для их достижения. Медленная потеря веса и рост мышц всегда лучше, чем чрезмерные тренировки из-за слишком быстрых усилий.

Shutterstock

Как уже говорилось, сон помогает вашим мышцам восстанавливаться. Старайтесь спать по семь-девять часов непрерывно каждую ночь, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления.

Не поддавайтесь соблазну делать только кардио или только веса в вашем распорядке.Это может привести к нагрузке на определенные мышцы, что поможет вам найти способы оправиться от перетренированности. Вместо этого выберите определенные дни для кардиотренировок или тренировок (или их комбинации, если вы способны), добавляя дни отдыха каждую неделю.

• Окружите себя положительными влияниями

Иногда лучшая часть тренировки — это взаимодействие с сообществом, которое вы находите среди людей в вашем местном спортзале или парке.Эти люди могут быть полезны, чтобы влиять на вас, давать советы и поддерживать вас в вашем путешествии по здоровью. Однако учтите, что некоторые влияния не самые лучшие и могут привести вас к опасным путям.

Окружающие должны знать и уважать ваши пределы. Они не должны заставлять вас делать больше, если это может привести к перетренированности и разрушению мышц. Если вы окажетесь в окружении таких людей, не бойтесь их покинуть, поскольку давление со стороны сверстников может легко привести к перенапряжению.

Итог

Секрет того, как вы можете оправиться от перетренированности, в основном заключается в том, чтобы брать выходные дни каждую неделю.Делая это один или два раза в неделю, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы оправиться от всего, через что вы ему пришлось пройти во время тренировок в течение недели.

Однако другие факторы также могут способствовать перетренированности. Помимо того, что вы высыпаетесь, хорошо питайтесь и ставьте перед собой реалистичные цели для своей физической формы. Обратите внимание, что, хотя эту статью можно использовать для самодиагностики, всегда полезно посетить врача для профессионального диагноза. Эта статья просто поможет вам понять, что может происходить, и что вы можете спросить у своего врача.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 ошибок в упражнениях, которые действительно могут остановить потерю веса (2019, livestrong.com)
2. 5 вопросов, которые стоит задать себе, если вы чувствуете депрессию после тренировки (2019, verywellfit.com)
3. 12 признаков того, что вы перетренированы (нет данных, mensjournal.com)
4. Может ли слишком много упражнений снизить иммунитет? (2020, verywellfit.com)
5. Изменения реакции на стресс и аппетит у спортсменов-мужчин во время интенсивных тренировок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Продукты для борьбы с усталостью (2013, webmd.com)
7. Важность отдыха и восстановления после тренировки (2020, verywellfit.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Признаки того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
10. Преимущества кросс-тренинга (2019, verywellfit.com)
11. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)

проверенных способов ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнуряющую мышечную боль через несколько дней после тяжелой тренировки.Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы заставляете себя напрягаться во время тренировок.

Используйте эти советы, чтобы улучшить скорость и качество восстановления мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!

Как ускорить восстановление мышц

Тренеры по поту часто получают вопросы от сообщества о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки, включая восстановление мышц, но это не единственный способ регидратации, согласно данным Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Великобритании.В исследовании регидратации и восстановления после упражнений в 2004 году они обнаружили, что «… регидратация будет достигнута только в том случае, если объем жидкости, превышающий потерю потоотделения, будет принят вместе с достаточным количеством электролитов».

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.

Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя большое количество фруктов и овощей.

Выпивка после тренировки стакана молока, кокосовой воды или фруктового смузи может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление. Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь ускорить восстановление мышц, обеспечивая питательными веществами, в которых мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), «…. срочность потребления углеводов и белков после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки … [но] организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки . »

Варианты быстрых и полезных перекусов безграничны — вы можете приготовить кофейный смузи заранее или съесть немного фруктов с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после утренней тренировки.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером могут помочь восстановить мышцы за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что женщины, принимающие BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта.Это связано с тем, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко, поэтому то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

По данным Mayo Clinic в США, время, потраченное на эффективную разминку, может «… помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм». Правильная разминка особенно важна перед аэробными упражнениями и медленными эксцентрическими движениями, такими как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке, когда мышцы удлиняются и сокращаются одновременно.

Вы должны включить динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать — эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Помимо разминки, Mayo Clinic рекомендует «… остыть после тренировки, чтобы обеспечить постепенное восстановление сердечного ритма перед тренировкой и артериального давления». Медленный бег трусцой или ходьба по беговой дорожке в течение 5–10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.

После того, как частота сердечных сокращений снизилась, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить диапазон движений. Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Рулон пенопласта и стрейч

Метаанализ 2019 года по влиянию катания с пеной на работоспособность и восстановление, опубликованный в журнале Frontiers of Physiology , показал, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы также должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки для ног может помочь улучшить гибкость и максимизировать тренировку.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт, улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Поднимите ноги

Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда вы сидите, стоите, гуляете или бегаете.

Согласно данным Мичиганского университета здравоохранения в США, «когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу», что снижает припухлость в мышцах.Эти успокаивающие позы йоги также могут улучшить кровообращение.

Примите прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — лечение, при котором тело подвергается воздействию холода или почти нулевых температур — может помочь уменьшить болезненность мышц.В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после упражнений, исследователи из Сиднея, Австралия, обнаружили, что «WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом многократное воздействие более последовательно демонстрирует улучшение восстановления после боли, потеря мышечной функции и маркеры воспаления и повреждения ».

Перед тем, как пробовать какое-либо новое средство от боли в мышцах, от болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам всегда следует посоветоваться со специалистом в области здравоохранения.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

При любой тяжелой физической активности Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует «обязательно планировать хотя бы один день полного отдыха … каждые семь-10 дней», чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к выполняемой работе. предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма. Обзор литературы 2018 года, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или выделить время на 10-минутную прогулку в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по вопросу об эффективности компрессионного белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, опубликованный в журнале Physiology & Behavior за 2016 год, показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц и уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучалось, замедляет ли хронический психический стресс восстановление мышечной функции и соматических ощущений: воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением в течение четырех дней. период. Результаты показали, что «более высокие уровни стресса приводили к более низким кривым восстановления и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с более высокими уровнями восстановления».

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общее самочувствие.Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Вы можете найти время, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация.

Соблюдайте принцип прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы постоянно будете бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога.
Чтобы вы продолжали прогрессировать и совершенствоваться, канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, рекомендует «регулярно корректировать переменные тренировки, такие как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, ”, А также обеспечит отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же области.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая.Эти дисбалансы могут возникать в результате вашего образа жизни и привычек. Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда следует отдохнуть или прекратить тренировки. Основываясь на их выводах, в бюллетене Sports Performance Bulletin говорится: «… хотя технологии для мониторинга производительности и утомляемости могут быть очень полезными, вы не должны пренебрегать основами самоконтроля — не только то, насколько вы чувствуете усталость, но и ваш энтузиазм в отношении тренировок. . »
Вам следует следить за симптомами перетренированности, если вы чувствуете сильную боль после тренировки, плохо спите, утомляетесь и у вас пониженная иммунная система.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки

Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, болезненность мышц является очень распространенным явлением.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

Ошибки за 7 дней восстановления, которые вы могли совершать

Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вам совершенно не нужно проводить сверхинтенсивные тренировки 365 дней в году. Вы знаете, что вам нужно? Качественное восстановление. «Есть два этапа, необходимых для достижения прогресса в фитнесе», — говорит Мэтью Стултс-Колехмайнен, доктор философии, научный сотрудник Колумбийского университета по физическим упражнениям: нужно много работать и отдыхать. Видите ли, когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете крошечные мышечные волокна, но пока вы лежите и восстанавливаетесь, ваши мышцы могут становиться сильнее.И чем лучше вы выздоравливаете — как вы уже догадались — тем ближе вы будете к достижению своей мечты о фитнесе. Вот подводные камни в нерабочее время, которых следует избегать, чтобы не упускать из виду:

Ошибка №1: вы полны решимости прийти в форму, а день восстановления даже не в вашем словаре
Перетренированность настигнет вас. «Вам не нужно бить себя по земле семь дней в неделю, чтобы добраться туда, куда вы хотите», — говорит Альберт Матени, соучредитель и тренер Soho Strength Lab. Так что выбирайте легкий день, когда он вам нужен.«Есть вещи похуже, чем прогуливать занятия, чтобы ударить мячом для гольфа с друзьями», — говорит он. Stults-Kolehmainen рекомендует использовать шкалу Total Quality Recovery (TQR), чтобы настроиться на процесс восстановления вашего тела: перед каждой тренировкой вы просто оцениваете, насколько вы восстановились, по шкале от нуля до 10, где 10 — полная свежесть и ноль — полностью взбитые. . Он рекомендует изменить вашу тренировку (подумайте: растяжка, легкая йога или легкая тренировка на эллиптическом тренажере) для оценок ниже пяти. «Симптомы перетренированности и потребности в восстановлении очень индивидуальны, — говорит Стултс-Колехмайнен, — но шкала TQR дает людям простой способ определить, какие упражнения лучше всего подойдут им в этот день.«

БОЛЬШЕ: 7 ошибок беговой дорожки, которые вы, возможно, делаете

Ошибка № 2: Вы едите углеводы. Об углеводах. Об углеводах.
Углеводы, мы любим вас, но в наши менее активные дни нам действительно не нужно так много из вас. Оказывается, углеводы являются предпочтительным источником топлива для нашего организма, и когда они недоступны, организм начинает поедать жир. «Если ваша главная цель — похудеть, — говорит Матени, также зарегистрированный диетолог, — ограничение потребления углеводов может помочь вам в достижении этой цели.«В выходные дни он предлагает просто отказаться от утреннего смузи или съесть салат из салата вместо свежеиспеченного хлеба на бутерброде на обед — оставьте эти вкусные углеводы для тяжелых тренировочных дней.

Ошибка № 3: вы даете своим мышцам холодное плечо
Тяжелая тренировка в помещении, силовой день или сверхдлинная бега могут улучшить вашу физическую форму, но также могут вызвать ощущение стянутости и боли в мышцах, что может в конечном итоге нанести ущерб вашим суставам. Миофасциальное расслабление — это метод, нацеленный на мягкие ткани, чтобы помочь уменьшить мышечную неподвижность (это чувство скованности) и болезненность (это ощущение, которое мы любим ненавидеть).И вам не нужно планировать профессиональный массаж, чтобы воспользоваться преимуществами миофасциального расслабления. Матени рекомендует воздействовать на большие мышцы с помощью поролонового валика (представьте себе ИТ-группу на следующий день после занятия велоспортом) и обрабатывать более мелкие области (например, икры после пробежки) с помощью массажной палочки. Лакросс, теннис или бейсбол можно массировать больные, напряженные мышцы, чтобы получить такое же сладкое расслабление, как и массажная палочка. «Особенно если вы сидите большую часть дня, — говорит Матени, — массаж мышц поможет предотвратить их сокращение и сжатие, которые могут повлиять на вашу следующую тренировку.«

БОЛЬШЕ: 7 замечательных способов использования пенного валика

Ошибка №4: Слабое потребление белка
Исследования показывают, что недоедание после тренировки может существенно замедлить восстановление. И неудивительно: после напряженной тренировки ваше тело отчаянно нуждается в дозаправке — да, это означает калории. Нет лучшего способа получить максимальную отдачу от затраченных калорий, чем протеин. «Белок предназначен не только для тех, кто пытается наживаться», — говорит Матени. «Это также необходимо для поддержания сухой мышечной массы.«Даже если вы только что закончили сверхтяжелые усилия и знаете, что завтра будет сверхлегкий день, сосредоточьтесь на приеме высококачественной смеси белков и углеводов вскоре после тренировки, например овсянки с орехами, ягодами и т. Д. и льняное семя. Горючее после потоотделения будет играть большую роль в том, как вы поправитесь на следующий день — и вы тоже почувствуете себя лучше!

Ошибка № 5: Ваш график сна очень похож на ваши волосы утром: повсюду!
Если вы сосредотачиваетесь на оптимальном питании, много разминаетесь с хорошим самочувствием и даже добавляете спортивный массаж в дни восстановления, вы сможете убить свою следующую тренировку — ну, если только вы не набираете нужные веса.
«(Сон) определенно является одной из наиболее важных стратегий восстановления», — говорит Стултс-Колехмайнен, отмечая, что недостаток качественного сна (для большинства из нас — от семи до восьми часов) приведет к дополнительной нагрузке на организм. и меньше энергии направлено на восстановление мышц. Он предлагает попробовать приложение для телефона, которое отслеживает ваш сон, а затем анализировать, насколько вы выздоровели, в зависимости от количества сна. Матени отмечает, что люди обычно лучше спят, если придерживаются последовательного графика.Независимо от того, когда вы планируете тренировки и дни восстановления, попробуйте установить распорядок дня, когда вы ложитесь и встаете с постели примерно в одно и то же время каждую ночь. Таким образом, вы можете использовать свои восстановительные дни для восстановления, а не просто пить кофе!

Ошибка №6: Вы едете на лифте — на второй этаж
Думаете, вчерашний дополнительный набор отжиманий дает вам право сидеть на ягодицах весь день? Извините, это не так. Если вы не восстанавливаетесь после невероятно утомительной тренировки или соревнований, таких как триатлон, Стултс-Колехмайнен рекомендует сделать движение частью каждого дня, даже дней восстановления.Почему? Более активный легкий день укрепит вашу иммунную систему и заставит больше крови и кислорода проходить через ваши системы. Почему это имеет значение? «Выздоровление на самом деле зависит от вашей иммунной системы», — говорит Стулс-Колехмайнен. Так же, как это помогает нам преодолеть болезнь, наша иммунная система очищает от мусора микротравм мышц, вызванных упражнениями. В дни восстановления Матени предлагает идти на работу пешком, совершать неторопливую поездку на велосипеде или посещать занятия восстанавливающей йогой, чтобы не сидеть, бездельничать и лежать перед экраном.Даже легкое движение поможет восстановить микротрещины в мышцах и оставит ощущение расслабленности и бодрости, а не вялости.

Ошибка № 7: Вы проводите дни восстановления в стрессе
Вы находитесь в разгаре тяжелой рабочей недели с кучей дедлайнов, ваша социальная жизнь серьезно давит на вас, и ваш мозг начинает работать сверхурочно, как только вы пытаетесь заснуть. Что еще хуже, весь этот дополнительный умственный стресс, который вы несете с собой, может заставить вас чувствовать себя более усталым, болезненным и болезненным после тренировок.По словам Стултс-Колехмайнен, управление стрессом и эмоциональное здоровье на самом деле влияют на ваше физическое восстановление. Почему? Потому что стресс — будь то работа, семья, друзья или любой другой источник — оказывает глубокое влияние на вашу иммунную систему, ослабляя ее реакцию и препятствуя ее способности сосредоточиться на восстановлении ваших болезненных мышц. «Наше исследование показывает, что накопление негативных жизненных событий связано с плохим восстановлением», — говорит Стулс-Колехмайнен, ссылаясь на исследование 2012 года, которое он провел в Техасском университете.Не говоря уже о том, что стресс может повлиять на ваш сон, диету и степень заботы о себе в целом. Стултс-Колехмайнен рекомендует попробовать такие практики осознанности, как медитация, чтобы уменьшить послетренировочный стресс. Матени отмечает, что если тренировка, которую вы запланировали на день, только увеличивает вашу стрессовую нагрузку, неплохо было бы пропустить интенсивную тренировку и провести веселый вечер с друзьями — бонус, если она основана на движениях.

БОЛЬШЕ: 6 удивительных признаков стресса

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и отличной физической формы. Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить общую физическую форму.

4 шага для восстановления мышц после тренировки

В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

1. Пейте много жидкости и воды

Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности.Это подтверждается и наукой.

Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями. Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. У других есть плохая привычка пить только воду, когда они чувствуют жажду, что не рекомендуется.

Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

2.Высыпайся спокойной ночи

Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства во время сна, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно спать от семи до восьми часов за ночь.

Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Выждав два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, восстановите мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

Истории по теме:

3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы должны обязательно включать в свой рацион. Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса.Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.

Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.

Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

ADD_THIS_TEXT

4.Планируйте дни отдыха соответственно

Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления. Со временем эта привычка поможет вам восстановить мышцы и больше не будет обузой.

В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

Холодные ванны: полезно или вредно?

До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

• Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
• Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

* Однако статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам» , опубликованная в Journal of Physiology, говорит о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измерено с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

Авторы пришли к выводу:

«Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве регулярной стратегии после восстановления».

Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

• Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
• Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
• Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
• Обязательно укажите дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
• Часто растягивайтесь, особенно в дни отдыха.Кроме того, подумайте о добавлении легких упражнений, таких как йога или тай-чи, в эти дни

При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

***

Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для переиздания 11 июля 2020 г.

* Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и опубликована повторно.6, 2020.

Кэтрин Робертс

Веб-сайт: http://topfitnessreview.net

Кэтрин Робертс , Как любительница фитнеса из Хьюстона, которая только начала свой путь в мир активных людей, Кэти Робертс интересуется всем, что касается сбалансированного образа жизни и личного развития. Больше работ Кэти доступно на
Top Fitness Review и https://twitter.com/katheriner285.

Как восстановить силы между тренировками в один день

Соревнования по фитнесу и интенсивные тренировки могут привести к нескольким тяжелым тренировкам в один день.Чтобы добиться наилучших результатов на каждой тренировке, необходимо тщательно контролировать свое питание и восстановление. Нет времени терять зря, когда между тренировками остается всего несколько часов. Правильное питание в нужном количестве в нужное время — ключ к восстановлению между тренировками в один и тот же день.

Достаточно одного взгляда на профессионального спортсмена по кроссфиту, чтобы понять важность питания для восстановления между тренировками в один и тот же день. Они приходят в спортзал, как будто собираются переехать на неделю.Их сумки заполнены спортивной одеждой и обувью, а также лодкой еды.

Получение хорошей пищи (с правильным содержанием углеводов, белков и жиров) в организме после тренировки является ключевым моментом, когда вы выполняете несколько тренировок в день. Просто загляните в Instagram Сэмми Мониз (@sammymoniz и @FeedingtheFrasers), чтобы узнать, как она помогает 4-кратному восстановлению CrossFit Games Champ Mat Fraser (@mathewfras) между тренировками.

Что есть между тренировками в один день?

Сколько углеводов нужно съесть для восстановления в тот же день

Как я уже писал в статье о посттренировочном питании после аэробных упражнений, мышечный гликоген является основным источником топлива для наших мышц во время тренировки.

По сути, мы храним углеводы в виде гликогена — быстро действующей формы энергии в наших мышцах и печени. Когда мы тренируемся, гликоген расщепляется и используется в качестве энергии, чтобы наши мышцы могли сокращаться.

Выполнение упражнений в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью может уменьшить запасы гликогена в наших мышцах и печени. Следовательно, нам необходимо заменить эти накопители, чтобы мы могли выполнять еще одну тренировку с тем же уровнем усилий.

Нашему организму требуется питание после тренировки.Углеводы, которые мы едим после тренировки, будут использоваться для восполнения запасов энергии посредством процесса, называемого повторным синтезом гликогена.

Скорость повторного синтеза очень высока в течение первого часа после тренировки (Moore, 2015). В результате вы должны съедать 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час (0,54 г / фунт / час) в первые несколько часов после тренировки, если вы восстанавливаетесь перед другой тренировкой в ​​тот же день (Vitale & Getzin, 2019 ). В идеале это можно делать с небольшой дозой углеводов каждые 15-30 минут.

Более частое и меньшее употребление углеводов после тренировки приводит к большему увеличению скорости восстановления гликогена (Vitale & Getzin, 2019). Кроме того, удобнее съесть несколько небольших закусок или восстановительных напитков после тяжелой тренировки, чем сесть за большую тарелку макарон.

Хотя было установлено, что анаболическое окно после тренировки — это скорее наука, чем реальная наука, выбор времени приема питательных веществ является ключевым при выполнении нескольких тренировок в день.

Недавнее исследование показало, что потребление углеводов сразу после тренировки приводит к повышению скорости восстановления гликогена на 45% выше, чем ожидание 2 часа перед первым приемом пищи для восстановления (Moore, 2015).Объем восстановления измеряли через 4 часа после окончания тренировки.

Вы можете себе представить, насколько лучше были бы ваши результаты, если бы у вас было на 45% больше восстановления запасов энергии в ваших мышцах по сравнению с человеком, выполняющим тренировку рядом с вами.

Лично я пью восстанавливающий коктейль Vega после долгих поездок на велосипеде. Я не всегда хорошо переношу сывороточный протеин, поэтому выбираю Вегу, потому что она лучше сидит в моем желудке. Некоторые люди жалуются на вкус веганских коктейлей, но мне нравится Vega.Однако текстура немного меловая. Напиток Vega Sport Recovery — это смесь углеводов и белков в соотношении 4: 1, которую я использую, чтобы начать свое восстановление, особенно после долгих дней езды на велосипеде.

Сэкономьте 20% на первом заказе Vega при подписке на электронную почту. (США)

Белок для краткосрочного восстановления

Очевидно, что силовые тренировки или тренировки с отягощениями нагружают мышцы и приводят к микроповреждениям. Эти микроповреждения должны быть восстановлены организмом посредством синтеза мышечного белка (MPS).MPS — это способ организма восстановить мышцы, чтобы они стали сильнее и способнее в следующий раз, когда они столкнутся с стрессом.

Хотя мы можем не думать об этом, даже аэробные упражнения разогреют мышцы. При беге мышцы ног вынуждены тормозить тело на каждом шаге. Эти повторяющиеся эксцентрические сокращения тяжелы для тела. Вот почему вы можете заболеть на следующий день после бега с холма или даже после прогулки по тропе.

Независимо от активности, быстрое начало MPS после тренировки приведет к лучшим результатам восстановления.Это особенно важно, когда между тренировками или тренировками на соревнованиях происходит быстрое переключение.

Наиболее важным фактором повышения MPS является потребление белка с пищей (Moore, 2015). Организм расщепляет белки на составные части — аминокислоты. Затем аминокислоты используются в мышцах в качестве строительных блоков при восстановлении микроповреждений, возникающих в результате тренировок.

Одной порции в 20-25 граммов высококачественного протеина (полный аминокислотный комплекс), вероятно, достаточно для начала MPS для быстрого восстановления.Эту порцию следует принимать сразу после первой тренировки, если вы выполняете двойные (или более) занятия в один и тот же день.

На протяжении оставшейся части периода раннего выздоровления вы должны стремиться к получению не менее 0,75 грамма на килограмм веса (0,35 г / фунт) (Moore, 2015). Восстанавливающий коктейль или батончик после тренировки, такой как Vega Sport Premium Protein Powder, может помочь вам удовлетворить потребность в белке.

Питание для восстановления между тренировками в один и тот же день

Чтобы восстановиться между соревнованиями на соревнованиях или для нескольких тренировок в один и тот же день, вы должны стремиться к

• 1.2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час (0,54 г / фунт / час) в первые несколько часов
• Старайтесь потреблять углеводы каждые 15-30 минут, чтобы максимально восстановить энергию в мышцах
• Начните с 20-25 граммов белок сразу после первой тренировки / мероприятия
• Стремитесь получить 0,75 грамма белка на килограмм массы тела (0,35 г / фунт) в течение первых 2 часов после тренировки
• Используйте восстанавливающие напитки, чтобы достичь целей по белку и углеводам и восполнить потерю жидкости

Рекомендуемое потребление углеводов и белков для восстановления в тот же день при различной массе тела приведено ниже:

9772 фунтов

Масса тела	Углеводы для восстановления	Белок для восстановления
50 кг / 110 фунтов	60 г	38 г
90 г	56 г
100 кг / 220 фунтов	120 г	75 г

Каталожные номера:

Мур, Д.Р. (2015). Питание для поддержки восстановления после упражнений на выносливость: оптимальная замена углеводов и белков . 14 (4), 7. https://doi.org/10.1249/jsr.0000000000000180

Витале, К., и Гетцин, А. (2019). Обновление питания и добавок для спортсмена на выносливость: обзор и рекомендации. Питательные вещества , 11 (6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289

6 признаков того, что вам нужно отдохнуть

Когда мы чувствуем дополнительную мотивацию и хотим увидеть результаты, мы часто можем зайти слишком далеко в тренировках.

Вы можете увидеть в социальных сетях такие вещи, как #nodaysoff , и почувствовать, что вам нужно усиленно тренироваться каждый день, чтобы увидеть результаты. Реальность такова, что все люди разные и находятся на разных этапах обучения, и абсолютно необходимо, чтобы вы прислушивались к своему телу, прежде чем выходить далеко за пределы своих возможностей. Меньше всего вам хочется перетренироваться и рискнуть заболеть или получить травму.

Помните:

Ваша производительность увеличивается, а мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Если вы застряли на плато, это может быть связано с тем, что вы недостаточно тренируетесь. Но это также может быть из-за того, что вы недостаточно отдыхаете!

Следующие признаки говорят вам, что вам нужно отдохнуть в день…

1. Вы чувствуете себя истощенным, несмотря на то, что спите 6-9 часов в сутки

Если вы знаете, что высыпаетесь, но все еще чувствовать себя истощенным, болезненным и утомленным, отдохните день или даже два. Дайте вашим мышцам передохнуть, а разуму — физически отдохнуть от размышлений о том, какую тренировку вы будете делать дальше.Настоящая трансформация вашего тела происходит во время сна и во время отдыха — обязательно дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы увидеть реальные результаты.

2. Вы хотите тренироваться, но ваши мышцы все еще болят через 2–3 дня

Иногда, если вы интенсивно тренируете определенную группу мышц, она может болеть через 2 дня. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Вы можете почувствовать это чувство после того, как некоторое время не тренируете ноги, а затем выполните интенсивный день для ног, полный выпадов и приседаний.

Если вы планировали тренировать эту группу мышц через два дня, но все еще болит, измените расписание. Тренировки, когда ваши мышцы действительно болят, затрудняют поддержание хорошей формы и максимальную отдачу. Дайте мышцам время полностью восстановиться и восстановиться, прежде чем они снова сломаются в результате упражнений. Если болезненность сильная, отдохните или проработайте другую группу мышц. Если он мягкий, сделайте хорошую разминку и больше не напрягайте те же мышцы.

3.Вы продолжаете пить воду, но не чувствуете гидратации

Вы чувствуете, что продолжаете пить воду, но не чувствуете удовлетворения или гидратации? Это может быть связано с недостаточным потреблением жидкости или даже с жаркой погодой, но это также может быть связано с тем, что вы очень усердно тренируетесь и вам нужно дать своему организму время для отдыха, восстановления и регидратации. Возможно, ваше тело находится в катаболическом состоянии, что означает, что оно действительно истощается. Симптомом этого является обезвоживание.

Важно:

Жажда — последний сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода.Обязательно пейте воду регулярно, даже если вы не чувствуете особой жажды. Узнайте, сколько воды вы должны пить в день, с помощью этого калькулятора.

4. Вы уже тренировались 5 или 6 дней на этой неделе

Запланируйте выходной! Вы уже сделали много хорошего для своего тела — теперь дайте ему отдохнуть и восстановиться.

5. Вы чувствовали себя медленным и слабым в последних двух тренировках

Конечно, вы не можете быть сильным каждый день. Но как только вы начинаете замечать, что ваши обычные тренировки кажутся намного сложнее, чем обычно, пора сделать перерыв.Хорошее практическое правило: если вы не чувствуете себя лучше после разминки, вы, вероятно, слишком устали для тренировки.