Как похудеть после 50 лет женщине советы диетолога: Правила похудения после 50 лет: советы диетолога

Узнаем как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

«Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора», — рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

1. Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
2. Замкнутый круг: работа — дом — автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
3. Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения — жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

• сидячий – 1600 ккал;
• умеренно-активный – 1800 ккал;
• активный — 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

• сидячий – 1800 ккал;
• умеренно-активный – 2300 ккал;
• активный — 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

1. Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
2. Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
3. Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
4. Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
5. В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

• Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
• Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
• Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
  • Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
  • Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
• Полдник. Общая калорийность – 200:
  • Овощи, фрукты.
  • Цельнозерновой хлеб с сыром.
  • Чай или сок.
• Ужин. Общая калорийность – 200:
  • Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
  • Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

• «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
• «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
• «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
• «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

• Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
• Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

• «Треугольная поза» из йоги.
• Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
• Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
• Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

• Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
• На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
• Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

• быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
• махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
• между упражнениями следует делать паузы;
• при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
• после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

новости, диета, похудение, рацион питания, диеты

В солидном возрасте женщины не застрахованы от прибавления в весе, но, каким бы ни был возраст, каждая дама хочет оставаться привлекательной.

После 50 лет, пользоваться привычным способом для похудения достаточно небезопасно. Как правильно подойти к снижению веса, и какое должно быть питание – это необходимые знания, для снижающих вес в данной возрастной категории.

Врачи-диетологи рекомендуют:

1. В таком возрасте, ни при каких обстоятельствах не должны быть использованы диеты или средства, применяемые в молодости. Помните, что при соблюдении диет организм теряет столь необходимую ему жидкость, ведь сбалансированных диет практически нет.

2. В питание должны быть включены источники витаминов и минералов, это могут быть овощи, морепродукты и, обязательно, фрукты. От углеводов нельзя отказываться, но лучше всего употреблять углеводы сложные, хлеб желательно цельнозерновой, питаться нужно маленькими порциями, разделенными на 7 раз.

3. Быстрое похудение недопустимо, ведь при климаксе кожа уже не такая эластичная и при резком похудении она обвиснет, не успевая принять форму вашего нового красивого тела. После 50 оптимальным весом для снижения становится 500 гр в неделю.

4. Худеть в этом возрасте лучше под наблюдением врача-диетолога, он поможет составить для вас индивидуальный рацион.

5. Нет разгрузочным дням. Ведь они могут не лучшим образом сказаться на всем организме в период менопаузы, кроме того, вероятность срыва наряду с поглощением вредной еды возрастает.

Рекомендации по питанию для похудения:

Кардинально изменить свое тело в возрасте старше 50 удается немногим, но поддержать форму и сбросить немного лишнего веса, сохранив свое здоровье, может каждая женщина. Врачи-диетологи советуют, чтобы в рацион были включены:

— Побольше овощей и, несомненно, фруктов, кушайте их в сыром виде, ведь так они сохраняют свой максимальный запас витаминов;

— продукты лучше всего готовить на пару;

— не меньше 70-80 гр нежирного мяса, вареная курица без кожи — оптимальный вариант для женщин этого возраста, организм ощущает недостаток белка, она как раз и восполняет его дефицит;

— кисломолочные и, несомненно, молочные продукты, восполняют нехватку кальция, ведь в зрелом возрасте он вымывается из организма;

— зелень, в ней содержится кладезь полезных веществ;

— морепродукты, а особенно рыба — помогут вам снизить норму жира в организме и наполнят клетки питательными веществами.

Все это залог успеха и избавления от лишнего веса. Не забывайте, что чем как можно больше вы будете двигаться, тем быстрее наступит желаемый результат. Обязательно начните гулять на свежем воздухе, и чем больше, тем лучше. Это очень полезно для вас и всего организма в целом.

Фото: Pixabay

Автор: Сергей Туманов

Как быстро похудеть после 50

Как быстро похудеть после 50

Поисковые запросы: Как убрать живот в 60 лет женщине, где купить Как быстро похудеть после 50, Внутренняя сторона бедра как убрать жир упражнения.

Убрать живот накачать девушке, Как легко похудеть убрать живот, Как убрать живот видео, Убрать жир живота 10 дней, Как реально убрать жир с живота

Убрать жир живота 10 дней Как быстро, легко и, самое главное, без диет похудеть после 50 лет в домашних условиях? Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья нужно следовать нескольким правилам и советам, представленным в данной статье! Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при. Советы диетолога – как похудеть после 50 лет. Сохранить стройность, независимо от возраста и пола, желает каждый человек. Однако, перешагнув рубеж пятидесяти лет, уже не так быстро помогают проверенные диеты. Секрет стройного тела после 50 – это принцип раздельного питания – так. Прежде чем искать способы, как быстро похудеть после 50 лет женщине, следует очень внимательно пересмотреть свое питание и образ жизни. Важно добавить физические нагрузки хотя бы в минимальном количестве. После 50 лет наиболее проблемными местами у женщин являются: живот. Как быстро похудеть после 50 лет без диет в домашних условиях?. Лишний вес у людей старше 50 лет способен спровоцировать появление желчнокаменной болезни, сахарного диабета, заболеваний желудочнокишечного тракта, дисфункций. Чтобы легко похудеть после 50 лет в домашних условиях без. Как женщинам похудеть после 50 лет – рекомендации опытных диетологов. Комплекс упражнений для женщины, перешагнувшей пятидесятилетний рубеж, принципы питания и секреты похудения. Упражнения в кровати можно сделать сразу после пробуждения, зарядившись бодростью. Советы диетолога – как похудеть после 50 лет? Диетологи рекомендуют употреблять исключительно здоровую пищу, придерживаться ряда советов, чтобы постепенно приобрести идеальные пропорции. Советы не сложные в исполнении. При составлении рациона питания при климаксе следят, чтобы не сделать. Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы!. Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. Как похудеть в 40 лет: советы для тех, кто хочет. Как быстро похудеть без диет после 50 лет в домашних условиях: лучшие упражнения, меню. Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, основным видом физических нагрузок должны быть кардиотренировки. 2. Приподнять тело на конечностях, выпрямив его в одну горизонтальную. Рассмотрим, как быстро похудеть после 50 лет при помощи смены питания: исключить жаренную пищу и отдать предпочтение варенным продуктам; Если без красивой зажаристой корочки на мясе, рыбе, картошке и других продуктах аппетит. Эти рекомендации поспособствуют укреплению здоровья: приучите себя утром выпивать стакан. Как реально убрать жир с живота Продукты эффективно сжигающие жир Как убрать живот в 50 лет

Углеводы сжигают жир Убрать бока и живот за неделю Какой спорт сжигает жир Как убрать живот в 60 лет женщине Внутренняя сторона бедра как убрать жир упражнения

Убрать живот накачать девушке Как легко похудеть убрать живот Как убрать живот видео

АСЖ 35 — популярная диетическая добавка для похудения. Реальные отзывы о которой, только положительные. Доказано, что она эффективнее препаратов, которые можно купить в аптеке. Чтобы справиться с ожирением, нужно выяснить, как принимать натуральное средство и строго придерживаться инструкции. В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает Заговор на похудение: пробовать или не пробовать? Колдовать или всетаки собственными силами убирать жир?. В указанный день (день перед полнолунием, надо посмотреть по лунному календарю) молитва читается три раза, после чего, глядя на луну, произнести: Начав говорить, надо поглаживать себя по.

Сильный заговор – молитва для похудения чтобы быстро похудеть. Сильный обряд на похудение делается самостоятельно. Убрать живот и избавиться от жира с живота и боков поможет заговор на похудение и сжигание жира в проблемных местах. Этот старинный обряд белой магии способствующий. Заговоры на похудение хороший способ быстро убрать жир с помощью белой магии. Тот жир, что вы наели за несколько лет, не исчезнет за несколько дней. Не стоит через неделю совершать другой ритуал, если не увидели долгожданных цифр на весах. Наберитесь терпения и помните, что моментальное. Вангой даны заговоры и молитвы, способные помочь не только похудеть, но и снизить тягу к еде. По указанию Ванги, этот мощный заговор на похудение читается самостоятельно, ритуал способен убрать излишки жира на любом участке тела. Сам заговор довольно прост, поэтому воспользоваться. Убрать лишний жир помогут также эффективные заговоры на обыденные предметы. Молитва на быстрое похудение. Что касается молитв, то их лучше всего читать именно на растущую луну, поскольку, чем больше будет расти луна, тем сильнее сила заговора. Молитва на похудение читается не. Молитва на похудение самая сильная. Ешь первой головой мой жир, ешь второй головой мой жир, ешь третьей головой мой жир, ешь четвертой головой мой. Будем надеяться, что Господь откроет глаза владельцам сайта и они уберут всё то, что не согласуется с православным учением вместо того, чтобы пытаться. Узнайте, какие заговоры на похудение, чтобы убрать жир на самом деле работают. Молитвы и заговоры перед сном, читайте отзывы. Многие говорят, что заговор на похудение в туалете очень действенный способ избавить себя от лишнего веса. Ведь большой вес не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Сильная молитва для похудения. Одним из грехов в Православии считается. Поэтому молитвы для похудения очень востребованы. К ним прибегают люди. Пусть уйдет из него жир лишний и ненужный. Забери сало мое и унеси в дальние. Очень сильный заговор на похудение, чтобы убрать жир. Сегодня проблема избыточного веса коснулась не только женщин, но и мужчин. Читается молитва на протяжении 13 дней. Текст: Под огнём плавится воск, да и тело очищается от жира. Аппетит пропадёт, а сытость останется. Через 13 дней буду я худее. Заговор на похудение или как убрать жир и целлюлит. Все, кто имеет проблемы с лишним весом мечтают о том, чтобы. Работает ли заговор, молитва, заклинание для похудения. Очень часто в борьбе с лишним весом ничего не помогает. Дело здесь в настроении человека. Мысли имеют очень сильную энергию, они.

Как быстро похудеть после 50

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения. Фото моих результатов ДО и ПОСЛЕ программы Сожги жир, ускорь метаболизм с Джилиан Майклс. Всем приветик! Наконецто закончился мой эксперимент по поводу возможных изменений тела после прохождения программы Джилиан Майклс. С Джилиан Майклс я познакомилась осенью 2013 года, подруга давно рекомендовала ее программу. Когда я начала заниматься по видеотренировкам, приоритетом было видео от Джилиан Майклс Сбрось жир, ускорь метаболизм. Нашла я его в ВКОНТАКТЕ, когда искала тренировки от данного. Джилиан Майклс голливудский тренер, которая всю жизнь тренирует людей. Сама тренер имеет идеальную форму и для своих лет. Тут на каком то сайте наткнулась на обучающее видео сжигаем жир, ускоряем метаболизм Джилиан Майклс. И я решила попробовать. Сама тренировка длится 50 минут, но какая эта. Прочитав отзывы про тренировки Джилиан Майклс оставались сомнения, но любопытство победило. Я только что отпрыгала тренировку Джиллиан Майклс Сожги жир, ускорь метаболизм. Это было чтото! Сжигай жир, ускоряй метаболизм не самая лучшая и эффективная программа Джил, тем более что у нее есть из чего. К этой статье я шла долго и тяжело. По пути были и Синди Кроуфорд, и Джилиан Майклс (но другие программы) И много разного. Включившись в тренировки по системе Banish Fat Boost. Джиллиан майклс ускорь метаболизм отзывы. Фитнес видеоурок от Джилиан Майклз. В зтой программе представлен комплекс упражнений направленый на стимуляцию обменных процессов в организме (метаболизма), с целью. Джиллиан Майклс | Jillian Michaels 25 авг 2013 в 4:28. Не забудьте оставить отзыв, если Вы уже прошли это курс! — Тренировка с русской озвучкой и музыкальная версия, торрент файл для скачивания Джилиан Майклс голливудский тренер, которая всю жизнь тренирует людей. Сама тренер имеет идеальную форму и для своих лет. Тут на каком то сайте наткнулась на обучающее видео сжигаем жир, ускоряем метаболизм Джилиан Майклс. И я решила попробовать. Сама т. Итак, Ускорь свой метаболизм — это интервальный кардиотренинг, который выполняется в интенсивном темпе и длится. Отзывы на программу Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм от Джиллиан Майклс: Советуем также прочитать: Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней. Джиллиан Майклс. Программа Сожги жир, ускорь метаболизм. Джиллиан Майклс составила эту программу так, чтобы действительно ускорить сжигание калорий в организме, причём эффект сжигания продолжается ещё несколько часов после окончания тренинга. В том теле, где метаболизм работает на полную мощь. Как быстро похудеть после 50. Продукты эффективно сжигающие жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как похудеть после кесарева и убрать живот без последствий для ослабленного операцией организма мы расскажем вам. Подводя черту: беременность вызывает растяжение мышц пресса, кожи и подкожных прослоек, жир откладывается как раз в области живота, т.к. он служит и защитой, и одеялом, и источником. Когда можно начинать убирать живот после кесарева сечения. А после кесарева сечения бандаж также уменьшит болезненные ощущения в области шва, не даст ему разойтись. Абдоминопластика — это иссечение избытков кожи и отложений жира, появившихся в области живота после родов. Желание женщины быстро убрать живот после кесарева сечения вполне понятно, ведь каждая представительница прекрасного пола хочет быть привлекательной, несмотря на различные события, происходящие в ее жизни. Здравствуйте, уважаемые читатели! Мечты каждой женщины, пережившей роды, связаны со скорейшим восстановлением привлекательного внешнего вида. Самой проблемной зоной становится живот. Как похудеть после кесарева и убрать складку на животе с помощью упражнений. Спустя время, отведённое на полное заживление швов, можно приступать к активным физическим упражнениям, помогающим привести живот в требуемую форму. Для этого потребуется выполнять действия способствующие укреплению. Видео: как после кесарева убрать складки на животе и боках, подтянуть кожу, сбросить лишний вес, исправить осанку. Обычно для полного устранения косметического дефекта требуется разностороннее, разноплановое воздействие, комплексный подход. Назначаются мероприятия по показаниям и. Причины появления живота после кесарева. Как убрать живот, включая упражнения, косметические процедуры, хирургию. Как подтянуть живот после кесарева сечения. Каждая женщина, родившая малыша неестественным путем, сталкивается с проблемой отвисшего живота. Возникает резонное желание скорее. Что в статье: О проблеме. Причины появления. Основные правила поведения после кесарева. Что делать? Тренировки после восстановления. Вопрос восстановления былой физической формы после родов волнует многих женщин. Когда женщина беременна, мысли о том, что после родов тело претерпит некоторые изменения, отходят на второй план. Главное в это период — чтобы с малышом всё было хорошо.

10 продуктов, которые помогают похудеть после 50 лет

Худеть, отказываясь от еды, опасно для здоровья
Фото: pixabay.com

Диетологи рассказали, какие продуты ускоряют метаболизм у людей, которым больше 50 лет.

Возрастные проблемы

Не секрет, что с возрастом метаболизм у людей замедляется. Это существенно осложняет процесс похудения: набрать лишние килограммы проще. А вот, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе, бедрах и в других проблемных местах гораздо сложнее. Часто нужно не только отказываться от перекусов и лишать себя сладкого, но и подключать спорт, физические активности, чтобы создавался дефицит калорий.

Особенно непросто привести свою фигуру в порядок людям, которым больше 50 лет. Им следует прикладывать вдвое больше усилий, чем более молодым мужчинам и женщинам.

Какие продукты должны быть в вашей тарелке?

Диетолог Роман Запороцкий дал подробные рекомендации относительно рациона питания людей, которые мечтают избавиться от лишнего веса, но не могут самостоятельно добиться этого на протяжении долгого времени.

В первую очередь, эксперт обратил внимание на то, что следует больше есть продуктов, которые обладают жиросжигающим эффектом.

1. Греческий йогурт. В нем много полезного белка, который заряжает организм энергией, регулирует уровень инсулина и дает ощущение полного желудка.

2. Киноа. В ней содержатся девять незаменимых аминокислот, которые активизируют обмен веществ, что в итоге приводит к снижению веса.

3. Миндальные орехи. Вообще-то это калорийный продукт, однако при разумном потреблении (не больше 100 гр в сутки) он лишь активизирует метаболизм. А вот набора веса не будет — эти данные давно устарели.

4. Корица. На Востоке не зря любят корицу: вместе с другими специями она способствует выведению токсинов и ускорению обмена веществ. Помимо этого, в корице много клетчатки и веществ, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

5. Грейпфрут. В нем нет калорий, при этом фрукт прекрасно насыщает. Из сопутствующих полезных свойств грейпфрута – очищение крови и регулирование уровня инсулина.

6. Зеленый чай. Он полезен людям, имеющим не только лишний вес, но и проблемы с органами ЖКТ. Благодаря наличию в составе катехинов, кофеина и прочих полезных веществ, зеленый чай является одним из самых лучших напитков, ускоряющих метаболизм.

7. Имбирь. Благодаря высокому уровню содержания олеорезина, имбирь активизирует работу органов ЖКТ. В итоге процесс жиросжигания идет активнее и стрелка на веса быстрее поворачивается в сторону уменьшения.

8. Авокадо. Высокую калорийность фрукта нивелируют ненасыщенные жирные кислоты, а также витамины, минералы, микроэлементы и антиоксиданты. Такой «коктейль» полезных веществ делает авокадо незаменимым при правильном питании тех, кто перешагнул 50-летний рубеж.

9. Чили. Давно известно, что острые блюда способствуют активизации пищеварения.

10. Шоколад. Похудеть поможет не всякая плитка сладкого продукта, а только горький шоколад, в котором будет содержание какой не менее 70 процентов.

Как быстро похудеть в 45 лет женщине

Как быстро похудеть в 45 лет женщине

Ключевые слова: Зарядка убрать живот и бока видео, заказать Как быстро похудеть в 45 лет женщине, Плоский живот как убрать жир.

Видео тренировки убрать живот, Убрать висцеральный жир с живота женщине, Как быстро похудеть и сохранить результат, Сжигает ли перец жиры, Как быстро убрать большой живот

Сжигает ли перец жиры Начинать похудение женщинам после сорока пяти лет необходимо с определения индивидуальной нормы массы тела. Теперь определимся с главными правилами питания, соблюдение которых поможет похудеть в 45 ГлавнаяПохудениеКак быстро похудеть после 45 лет женщине. На грани 45 лет многие женщины переживают гормональный перестрой. Это естественный процесс, характерный для определенного возрастного периода. 7 Похудеть после 45 лет: Эффективные советы. Питание женщин после 45: Какую еду можно? Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов. Физиологические изменения в организме женщины после 45 лет. Нравится это или нет, но сорокапятилетний возраст является для женщины своеобразным рубежом. О том, как быстро похудеть в домашних условиях и не только Наталья Петрович. Как не набрать вес после диеты: эффективные способы, правильное. Как похудеть женщине после 45 ле? Для начала стоит разобраться, насколько фактический вес отклоняется от нормы. Желание быстро сбросить килограммы может спровоцировать серьезный вред здоровью. А особенно после 45 лет, когда организм и так ослаблен возрастными изменениями. Заключение. Как похудеть женщине после 45 лет: физиология этого возраста, советы диетологов по питанию. Женщины в возрасте за сорок пять лет переживают важный период в своей жизни. Как быстро похудеть после 50 лет без диет в домашних условиях? 2.1. Меню. Похудеть женщине после 45 лет вполне реально. Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это поможет женщине быстрее похудеть. Силовой тренинг также улучшит перистальтику, поддержит сердечную мышцу. Диеты для похудения женщины после 45 лет. Настоящая женщина всегда и в любом возрасте хочет выглядеть привлекательно: и в 17, и в 49, и в 55 лет. Но так уж случается, что с каждым годом контуры фигуры начинают изменяться. После 45 лет организм женщины полностью перестраивается, поэтому процесс похудения проходит сложнее. Для того чтобы похудеть женщине после 45 лет необходимо вести счет калорий. В молодости можно есть высококалорийные продукты. После 40, их нужно исключить из меню. Рекомендованные продукты для похудения женщинам после 45 лет. Как похудеть после 45 лет женщине, не ограничивая себя в еде? Многие представительницы прекрасной половины, независимо от возраста, любят покушать. Как быстро убрать большой живот 1 стакан сжигает 3 кг жира рецепт Диеты для ленивых как быстро похудеть

Где в Орске купить АСЖ 115 Быстро похудеть похудел живот Рушель блаво как быстро похудеть Зарядка убрать живот и бока видео Плоский живот как убрать жир Видео тренировки убрать живот Убрать висцеральный жир с живота женщине Как быстро похудеть и сохранить результат

Избыточный вес – актуальная проблема современности. Причин появления лишних кг много. Кто-то получает проблему в результате отсутствия контроля за потребляемыми калориями, а кто-то сталкивается с ней из-за сидячего образа жизни или гормональных сбоев. Вне зависимости от причины появления, избыточный вес способен привести к возникновению болезней и иных проблем. По этой причине специалисты призывают бороться с лишними сантиметрами. Подруга мне посоветовала взять асж-35 для здорового похудения. Скинуть удалось всего 4 кг, маловато, но зато напиток положительно отразился на общем состоянии и внешности. Пропал целлюлит, что стало для меня приятной неожиданностью. Корка исчезла не полностью, но бедра стали значительно лучше выглядеть. Стройное тело — показатель не только красоты, но и здоровья человека. Лишние килограммы делают людей медлительными, заставляют быстро уставать и сковывают движение. Постепенно от полноты развиваются сердечно-сосудистые заболевания и нарушения в опорно-двигательном аппарате. В женщине красивы пропорции. Кому может понравиться отражения в зеркале с обвисшим животом или боками?. ребенка, любая представительница прекрасного пола задумывалась, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Сайт о фитнесе и домашних тренировках. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так. Не зная, как убрать живот женщине в домашних условиях самостоятельно, полезно соблюдать не только разные диеты, но и регулярно заниматься спортом. В основе такой диеты должна находиться белковая пища , количество употребляемых углеводов сводится к минимуму. Белок способствует ускоренному. Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей. 4 Эффективные способы быстро убрать обвисший живот. 4.1 Массаж против. Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса или обвисшего живота, в определенном возрасте могут обнаружить, что. 5 Как быстро убрать живот (похудеть в животе) в домашних условиях (за 3 дня, за неделю, за 2 недели, за месяц). 6 С чего начать правильное похудение — советы диетолога. 7 Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока – диета. 8 Можно ли похудеть и убрать живот без диеты. 9 Как убрать обвисший. Убираем правильно живот и бока в домашних условиях. В этой статье собрана наиболее полезная информация о том, как убрать живот наиболее эффективно дома, особенно после 40 лет. Нередко встречаются случаи, когда жир скапливается в области талии. Хотя такой тип ожирения называется андрогенным, то. Многие женщины стремятся убрать жировую прослойку на животе всеми возможными способами. В ход идут диеты, неумеренное голодание, таблетки для похудения и т.п. Убрать живот помогут упражнения на мышцы пресса. Как убрать живот — пошаговая инструкция по эффективному похудению живота + диета и упражнения. Ну что же, давайте приступим к статье! =) Содержание. Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю? Особенно вопросы, как убрать живот и бока дома, актуальны для женщин, что имеет логическое объяснение. Как убрать живот в домашних условиях? Задачу по избавлению от жировых накоплений начинают с правильного рациона. Исключают из него сахар и соль, которая помогает застаиваться жидкости. Внешность для женщины значит очень многое. Приятно смотреть на даму с отличными формами, без жировых складок и лишнего веса. Проблемных зон, которые чаще всего поддаются отложению жиров, несколько.

Как быстро похудеть в 45 лет женщине

Правильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. После климакса в 55 лет перестают вырабатываться женские половые гормоны – эстроген и прогестерон. Решая как убрать живот в 50 лет женщине нужно понимать, что возраст уже не очень юный и организму сложно будет пережить стресс. Поэтому нужно выбирать щадящие способы, которые помогут. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи. Поскольку в гормональной перестройке у женщин после 50 виновата нарушенная работа яичников, стоит обратиться к гинекологу, который предложит сдать кровь и проконтролировать процесс. Избавиться от лишнего веса и быстро убрать возрастной живот намного. Причины формирования характерного животика у женщин после 50 лет. Часто бывает так, что в целом стройная женщина после 50–55 лет становится обладательницей характерного животика. Жир на животе у женщин после 50 лет может располагаться стандартно, между кожей и мышцами, а также. Как убрать возрастной жир, не мучая себя. Самая распространенная ошибка многих женщин (не только после 50–55) – стремление быстро сбросить вес с помощью изнуряющих диет. С возрастом многие дамы начинают лояльно относиться к своей внешности. Годы нас не щадят и неизменно откладываю печать на лице и фигуре. В 55, 60 лет мало кому удается оставаться с точеными девичьими очертаниями. С возрастом у женщины на животе появляется больше жировых отложений. Убрать лишний жир с талии и боков можно в домашних условиях, но изначально. Многие женщины считают, что после определенного возрастного периода решить. Почему живот после 50 выглядит непривлекательно. Как убрать живот женщине — этапы пути. Очистка организма от шлаков. Занятия физкультурой. Правильное питание. Активный образ жизни. Проблемы женщин после 50. Как убрать живот: 55 советов. Готовы убрать живот и избавиться от жировых складок на талии раз и навсегда? Эксперты предлагают 55 способов сбросить жир без запрета жирной пищи и бега по лестнице до второго пришествия. Чтобы убрать живот и бока существует комплекс мер, позволяющий похудеть во время климакса. Изза гормональных колебаний у женщин после 45 лет начинают откладываться жиры на животе и бедрах. Как быстро похудеть в 45 лет женщине. 1 стакан сжигает 3 кг жира рецепт. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Основной вопрос — как быстро похудеть подростку в домашних условиях и не навредить здоровью?. Поэтому при борьбе с лишним весом, ребенку легче и быстрее похудеть. Чтобы похудеть, подросток должен определить количество. Как быстро похудеть подростку: Полностью исключить из рациона питания вредные продукты, включая чипсы. Такие занятия буду эффективны в случае их каждодневного выполнения по 34 раза. Как похудеть в ляшках подростку. Лучше всего справится с излишними килограммами в области бедер. Помочь подростку похудеть — проблема, которой следует заняться и родителям. Всегда есть решение, которое на самом деле очень простое, если соблюдать некоторые правила. Поэтому не торопитесь прощаться с мечтой о стройном теле. Каждая девчонка мечтает Лишняя масса тела у детей 1217 лет часто становится причиной издевок сверстников, развития комплексов, торможения физического развития. Если избыточный вес вызван неправильным питанием, а не проблемами со здоровьем, то сжечь килограммы будет легко. Как. Чтобы быстро похудеть и не навредить здоровью, следует строго соблюдать требования методики. Как похудеть подростку за неделю – день за днем. Диета – эффективное средство для похудения. Как похудеть подростку быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях?. Родители выступают лучшими мотиваторами для детей. Без их помощи подростку будет тяжело следить за своим питанием и сбросить лишний вес, если такой имеется. Необходимо поговорить со своим ребенком, неважно,. Как быстро и безопасно похудеть (для девочек–подростков). В этой статье:Изменение диеты Поддержание баланса Физические упражнения Хороший сон. Большинство девочек стесняются своего тела, особенно в тех случаях, когда им не помешало бы сбросить пару килограммов. На самом деле, секрет. Как быстро похудеть к лету подростку. Подрастающее поколение особенно внимательно обращает внимание на внешность. Уже и мальчики и девочки проявляют интерес к противоположному полу, стремятся понравиться. Беспорядочный режим питания и недостаточная физическая активность отрицательно воздействуют на обмен веществ у подростков. В итоге возникает угроза приобретения лишних килограммов. Похудеть и привести подростку себя в форму вполне возможно. Для этого ничего сверхъестественного не требуется. Чтобы снизить вес в домашних условиях подростку необходимо начать следить за питанием и повысить физическую нагрузку. Конечно, за пару дней, как обещает реклама в Интернете, ничего не.

Советы для снижения веса женщинам после 50 лет | Школа Снижения Веса

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Процесс похудения в 20 лет и в 50 — значительно отличается. С возрастом изменяются обменные процессы, организм работает в другом режиме. Кроме того, изменяется гормональный фон. Поэтому, общие правила похудения из интернета далеко не всегда подходят женщинам после 50 лет.

Чтобы похудеть, не нужно изнурять себя диетами, морить голодом и жить в спортивном зале. Необходимо плавно включать в свою жизнь полезные привычки, которые помогут вам похудеть самым безопасным способом — без диет, голодовок и стресса.

Совет 1. Ускорить процесс метаболизма — так думают многие, у кого стоит цель избавить свою фигуру от лишнего веса.

Отчасти это абсолютно верно, поскольку, если организм начинает более активно превращать еду в энергию, то тем быстрее происходит распад жировых отложений.

Но стоит помнить, что метаболизм — очень сложный процесс. Он крайне индивидуален и до сих пор не изучен до конца. Обмен веществ не всегда может поддаться необходимой коррекции. Однако немного повлиять на процесс обмена мы всё таки можем.

Начните уделять физической активности минимальное время. Да да, именно минимальное! Но в хорошем, быстром темпе. Если вы максимально активно проведёте десятиминутную тренировку, она окажется намного эффективнее, нежели получасовая. Главное вложить в упражнения максимум напряжения и энтузиазма.

Например, приседайте в быстром темпе 10 раз и отдохните, позже опять проделайте тоже самое. Подобные циклы можно повторять в течение дня. Кроме приседания — легкий бег на месте, ходьба на месте в ускоренном темпе, наклоны. Такие миниатюрные тренировки действительно очень эффективные.

—Физкультура после 40 лет: чего следует избегать, чтобы не навредить здоровью

Совет 2. Дыхание. Если вы прочитаете очередную книгу о диетах и похудении, наверняка захотите тяжело вздохнуть. Вот и правильно, вздыхайте почаще! Глубокое дыхание считается очень эффективным методом при похудении, нежели жёсткие диеты.

Глубокое дыхание способствует тому, чтобы большое количество кислорода попадало в кровь. Ускоряются окислительно-восстановительные процессы. Благодаря этому начинается активно перерабатываться пища, превращаясь в энергию.

-Дыхательные упражнения для похудения: просто и эффективно!

Очень полезно дыхание животом. На вдохе надувайте живот, на пару секунд задержите дыхание, затем выдохните, втягивая живот. Грудь при таком дыхании остается неподвижной.

Кроме того, очень полезно выполнять упражнение «Вакуум». На выполнение этого упражнения потребуется всего 1 минута. Проделайте это упражнение с утра, а уже через неделю-две вы почувствуете, что стали меньше есть. Посмотрите короткое видео, в котором я показываю, как правильно выполнять это упражнение:

Совет 3. Пейте теплую воду по утрам! Вы приучили себя пить по утрам тёплую воду? Если нет, обязательно начните это делать прямо с завтрашнего дня. Стакан чуть теплой воды с утра запустит обменные процессы, «разбудит» организм, напоит ваши клетки, включит процессы очищения. А это очень важно для худеющих. Почему нужно пить утром именно теплую воду — прочитайте вот в этой моей статье.

Совет 4. Ешьте полезные сладости. Не исключайте сладости из рациона. Но сладости должны быть полезные — 2-3 чайные ложки меда, 20-30 гр горького шоколада. Употребление чёрного шоколада нормализует чувствительность клеток к такому веществу, как инсулин.

А значит, организм начнёт превращать еду только в энергию, а не в жировые клетки.

И еще — если не запрещать себе иногда полезные сладости, у вас будет гораздо больше шансов не сорваться. Ведь очень часто одним из самых главных препятствий в похудении являются запреты. А, как известно, что нам нельзя, того как раз больше всего и хочется.

-Шоколад поможет похудеть!

Совет 5. Легкий перекус перед сном. Если вечером, после ужина, вы испытываете голод, не мучайте себя — перекусите. Во-первых, заснуть с чувством голода и бурления в животе не так-то просто.

А во-вторых, оказывается, лёгкий перекус улучшает ночной метаболизм, особенно активируется переработка жира. Только пища должна быть полезной и лёгкой. В качестве вечернего перекуса ешьте овощи, легкий салатик, квашеную капусту, кусочек сыра.

-Что можно съесть вечером перед сном?

Как видите, ничего сложного! Но именно соблюдение этих простых правил принесет вам надежный результат, после которого вес уже не вернется назад. Ведь вы будете худеть без борьбы, без ограничений и без стресса!

Вот еще полезные рекомендации по снижению веса для женщин после 40-50 лет:

-Чтобы кожа не обвисла после похудения: упражнения и рекомендации
-Советы по питанию в период климакса
-7 простых упражнений для укрепления мышц живота. Подходят для людей с большим весом
-Виброгимнастика: всего 30 секунд для стройности и здоровья
-Как избавиться от висцерального жира
-Гормон похудения: как заставить его работать
-Что съесть, чтобы похудеть? Продукты с отрицательными калориями

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Диета после 45. Как похудеть в домашних условиях

Содержание

• 1 Питание женщин после 45: Какую еду можно?
• 2 Эффективная белковая диета.
• 3 Меню для похудения после 45 лет.
• 4 Результаты диеты.
• 5 Физические нагрузки после 45 лет.
• 6 Как женщине убрать живот?
• 7 Похудеть после 45 лет: Эффективные советы.

Питание женщин после 45: Какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета.

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет.

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

• 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
• Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
• Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

• Рис и отварная индейка с овощами.
• Говяжий стейк + овощи.
• Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
• Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

•         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
•         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
•         Отварное куриное филе + овощной салат.
•         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

•         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
•         Черный шоколад.
•         Сыр.
•         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты.

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет.

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

• Крутите обруч три раза в день по пять минут.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
• Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
• Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
• Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
• Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
• Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы.

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

• Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
• Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
• Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
• Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
• Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
• Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
• Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
• Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Не тратьте все деньги мира на посещение элитных залов, занимайтесь в домашних условиях.

Пошаговая стратегия похудения сработает, если подойти к ее выполнению комплексно. Только диета или только физические нагрузки не принесут желаемых результатов.

Здоровое питание и спорт сейчас в тренде.  Так пусть же эти тенденции станут частью и вашей светлой, наполненной счастьем жизни.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Красивая кожа зимой: ТОП-8 средств для ухода за кожей и волосами в холодное время года

«Как комарик укусил» – почему мы боимся боли и как этого избежать?

Оригинальный подарок для семьи

Удивление гарантировано: ТОП необычных подарков для всей семьи на Новый год 2022

Правда о «детских болезнях» от педиатра: Краснуха, ветрянка, дифтерия, коклюш — симптомы и опасность

старше 50 лет? Получите советы по похудению

Потеря веса никогда не бывает легкой, но становится намного труднее после 50 лет.

«Когда у женщин наступает менопауза, наш метаболизм замедляется, и у них снижается уровень эстрогена. Эстроген способствует мышечной массе, а ваша способность сжигать калории зависит от мышечной массы», — говорит Решми Шринат, доктор медицинских наук, директор Программы управления весом и метаболизмом в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «У мужчин также наблюдается снижение уровня тестостерона после четвертого десятилетия жизни, поэтому гормональные изменения происходят у обоих полов, и это главная причина, по которой с возрастом труднее сбросить вес.

Но это не невозможно.

Мама в дороге и Дженни Крейг

Лорали Коултер, торговый представитель фармацевтической компании и мать двоих детей из Омахи, Небраска, начала замечать, что она прибавляет в весе, когда ей было далеко за 40. «Я не ел достаточно свежих продуктов, — говорит Коултер, который при росте 5 футов 10 дюймов обычно весил не более 170 фунтов. — Я брал сэндвич, а вскоре снова проголодался. Или я просто не ел весь день, а потом ел слишком много за ужином».

Что еще хуже, травма стопы в 2016 году помешала ей заниматься спортом.«К тому времени, когда мне исполнилось 50 лет в 2017 году, я весил до 228 фунтов», — говорит Коултер. «Мы с семьей отправились в Диснейуорлд, и когда я увидел фотографии, я понял, что должен что-то делать. Поэтому я решила присоединиться к Дженни Крейг».

Коултер говорит, что от плана по снижению веса ей нужно было лучше контролировать порции и то, сколько она на самом деле съедает. «Когда я начала следовать их плану, я поняла: «Боже мой, я ела намного больше, чем думала», — говорит она. Она также загрузила приложение для отслеживания калорий под названием My Net Diary и начала вести журнал своего питания, чтобы постепенно отвыкать от пищи, купленной Дженни Крейг, и планировать свое ежедневное потребление.«Вы не можете сидеть на «диете» вечно, — говорит она.

К концу 2017 года Коултер похудела более чем на 50 фунтов и достигла своего целевого веса 176 фунтов, на котором она остается до сих пор. «Ключ в том, чтобы научиться питаться сбалансированно и более питательно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Потеря 100 фунтов, несмотря на инвалидность

Живя с ревматоидным артритом в течение многих лет, Линн Берджесс всегда боролась со своим весом. Но когда ее ревматоидный артрит стал настолько серьезным, что она была вынуждена стать инвалидом в середине 40-х годов, она была все менее и менее активной.«Находясь все время дома, я также ел намного больше и не готовил здоровую пищу, как следовало бы», — говорит Берджесс, которому сейчас 60 лет, который живет в районе Чикаго. К 2017 году Берджесс поняла, что ее вес превышает 200 фунтов, а при росте всего 4 фута 11 дюймов ей нужно было сбросить около 100 фунтов. «Это было очень сложно, но я должен был попытаться».

Она повторно записалась в программу Weight Watchers, которая в прошлом помогла ей сбросить меньше веса. «Я решила, что не сдамся, если не проиграю или даже если иногда выиграю, потому что это неизбежно», — говорит она. «Весонаблюдатели сработали для меня, но я не думаю, что это план, который вы используете, так как обязательство следовать ему».

Берджесс потребовалось около полутора лет, чтобы похудеть на 100 фунтов, и последние 2 года она удерживала этот результат. «Примерно после 20 или 30 фунтов, как только я начала чувствовать это в своей одежде и видеть это, когда я смотрела в зеркало, я чувствовала себя прекрасно», — говорит она. «Это помогло мне продолжать».

Бросить отца Бода

Тодд Бентсен, специалист по связям с общественностью из Вашингтона, округ Колумбия, отец двоих детей, никогда не имел особых проблем со своим весом.Чуть меньше 6 футов в высоту, он поддерживал вес около 175 фунтов на протяжении большей части своей взрослой жизни.

Потом пришел COVID. Бентсен, которому сейчас 60 лет, часто оказывался дома. «Я ел все, что ел мой сын-подросток, и пил все, что ставили передо мной. За 3 месяца я весил всего 200 фунтов», — говорит он. «Моя одежда мне больше не подходила. И это не шутка, что ваш метаболизм замедляется с возрастом».

В июле 2020 года он подписался на план похудения Noom на основе приложения.Хотя он ценил уроки Noom, ориентированные на поведение, и следовал им, Бентсен говорит, что действительно помогло отслеживать его привычки в еде. «Основываясь на ваших целях по снижению веса, они сообщают вам, сколько калорий вы съедаете в день. У меня было 1400», — говорит он.

Вскоре он увидел, как много впитывал, сам того не осознавая. «Я знал, что некоторые вещи калорийны, но не знаю, осознавал ли я, насколько», — говорит он. «Я люблю бутерброды с багетом из французской пекарни в моем районе, но багеты не имеют чартов по калориям.Я более осознанно и целенаправленно ем».

В декабре 2020 года он достиг своего целевого веса в 177 фунтов. «Вероятно, я мог бы добиться этого гораздо быстрее, если бы был строже к себе, но мне нужен подход, которого я мог бы придерживаться», — говорит он.

Работа с врачом по снижению веса

В свои 40 лет владелица бизнеса в Коннектикуте Джейми Коэн чувствовала себя очень хорошо. «Я села на элиминационную диету, в ходе которой выяснила, к каким продуктам у меня была чувствительность», — говорит мама двух старшеклассников.«Если я воздерживался от этих продуктов, у меня все было хорошо. Я похудел, хорошо спал и прекрасно себя чувствовал».

Затем, когда ей исполнилось 50 лет, на Коэн обрушился сразу ряд стрессоров: проблемы со здоровьем в семье, трудности в школе у ​​одного из ее детей и наступление менопаузы. Вскоре она обнаружила, что ее вес увеличился до 225 фунтов. «У меня были все симптомы менопаузы, и у меня также было много проблем с пищеварением», — говорит Коэн ростом 5 футов 6 дюймов. «Я пошла к гастроэнтерологу, который направил меня на медицинскую программу похудения.

Врач программы рекомендовал конкретное количество калорий в день или в неделю для веса Коэна и уровня активности. «Я думала, что ем не так много, но вскоре поняла, что позволяю рафинированным углеводам и сахару вернуться в мой рацион», — говорит она. «Это было много мелочей, например, добавление молока и сахара в мой чай. Потом, когда я набрала вес, я смотрела в зеркало и не узнавала себя, мне было плохо, и я выпивала еще чашку чая с большим количеством молока и сахара.

Коэн начал использовать Lose It! приложение для отслеживания ее питания и физических упражнений. «Я обнаружил, что больше не перекусываю. Я ем, когда голоден. Я слушаю сигналы своего тела», — говорит она. На данный момент она похудела на 47 фунтов и по крайней мере на три размера с помощью виртуальных занятий barre и пилатеса. «Я по-прежнему вешу больше, чем хотела бы, но моя форма сильно отличается, и я стала сильнее, потому что работаю над тем, чтобы превратить все в мышцы», — говорит она.

Советы доктора

Как добиться таких же результатов, как у этих людей? У Шрината есть несколько советов.

«Потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий», — говорит она. «Чтобы терять один фунт в неделю, вы должны создать ежедневный дефицит в 500 калорий, что трудно сделать только с помощью еды или упражнений. Вам нужны оба».

• Следите за своим питанием. Одна вещь, которая объединяет все четыре наши истории успеха в похудении, заключается в том, что они просто не осознавали, сколько они ели. «Я рекомендую составлять график потребления пищи с помощью такого приложения, как Lose It! или MyFitnessPal, чтобы начать», — говорит Шринат.
• Думайте о долгосрочной перспективе, а не о причудах. «Вы не хотите сидеть на диете, которая ограничивает ваш выбор продуктов питания», — советует она. «Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которую сможете выдержать. Умерьте потребление углеводов и потребление таких вещей, как сахар и алкоголь».
• Сосредоточьтесь на здоровых источниках белка. «Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает избежать скачков уровня сахара в крови, возникающих при приеме пищи, содержащей только углеводы», — говорит Сринат. «Например, если вы любите овсянку на завтрак, добавьте в нее немного орехов или арахисового масла для получения белка.”
• Смотри когда ешь. «Постарайтесь закончить есть к 8 вечера», — говорит она. «В идеале между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 3 часов».
• Двигай телом. «Каждый день выполняйте физическую активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в идеале не менее 30 минут», — говорит Шринат. «Это может быть все, что вам нравится: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или тренировки под видео на YouTube».
• Нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу. С возрастом мы склонны терять мышечную массу, а в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир.«По крайней мере 2 дня в неделю вы должны включать в свой распорядок силовые упражнения», — говорит Шринат.

Если вы безуспешно пытались похудеть в течение как минимум 6 месяцев, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту по снижению веса, говорит Сринат.

6 эффективных способов похудеть после 50 лет

Если вы боретесь с замедлением обмена веществ, ведете малоподвижный образ жизни или отказываетесь от своих пищевых привычек, после 50 лет потеря веса может стать проблемой.

Объедините эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.

Исследования показывают, что потеря веса после 50 лет по-прежнему возможна благодаря здоровым привычкам и регулярным физическим упражнениям, а также другим разумным решениям. Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.

Наши эксперты делятся шестью способами похудеть после 50 лет, чтобы чувствовать себя так же хорошо, как и выглядеть.

1. Меньше ешьте вне дома.

«С возрастом у нас повышается риск увеличения веса из-за снижения метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.

Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это повышает уровень сахара в крови на 150%.

«Существует множество психологических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть. Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и сформируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса».

Дэвид говорит, что многие люди старше 50 лет ходят куда-нибудь поесть чаще, потому что им меньше нужно готовить из-за того, что дети выросли и их нет дома.

Однако это приводит к более высокому потреблению обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет: полагайтесь на планирование питания как на еженедельный инструмент, который поможет вам придерживаться диеты.

Ищете тренировки, которые вы можете делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50 лет.

2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белки, клетчатку и «хорошие» жиры, особенно по утрам.

По словам Майка Феррери, тренера по здоровому образу жизни и здоровому образу жизни, когда дело доходит до потери веса, пища составляет около 85 процентов, поэтому правильное потребление пищи имеет большое значение.

«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут похудеть», — говорит Дэвид.

«Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение обработанных пищевых продуктов поможет вашему организму замедлить выброс сахара в кровоток, что снизит риск накопления лишнего жира. Помните, вы больше не можете есть, как в 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в своей кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить в свой рацион больше цельных продуктов.Чем меньше ингредиентов содержит пища, тем лучше она для вашего здоровья и веса».

Все о завтраке

Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, добавляет доктор Кейт Айюб, адъюнкт-профессор в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно потребляют приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

То же самое относится к кальцию и витамину D, поэтому он рекомендует ежедневно съедать сбалансированный завтрак и наслаждаться такими продуктами, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.

Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.

«Ешьте правильно сочетаемый завтрак с белками, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.

«Завтрак задает тон всему дню и помогает метаболизму. Примером здорового завтрака является одна чашка йогурта с нулевой жирностью с половиной чашки черники и щепоткой меда или омлет из яичного белка с половинкой небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба.

Забудьте о обезжиренных продуктах

Кроме того, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Джон Верчеллетто опровергает моду на обезжиренные продукты, популярную среди людей старше 50 лет. растительное и сливочное масло, но продукты с низким содержанием жира часто повышают уровень сахара, что, как теперь понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Айюб разделяет это мнение и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о хороших жирах, таких как авокадо или орехи.

3. Силовые тренировки в рамках регулярных тренировок.

«В свои 55 лет я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.

«Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а здоровье моего сердца и легких, как правило, было крепче. Я мог пойти в спортзал и начать разбрасывать веса или встать на беговую дорожку, включить ее и сразу же начать бегать со скоростью 8,0».

Теперь он действует немного по-другому.Ему требуется около 20 минут, чтобы разогреться и растянуться, прежде чем начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и улучшают подвижность.

Ferreri также предпочитает силовые тренировки кардиотренировкам для людей старше 50 лет, особенно для тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.

«Хотя кардио очень важно для здоровья сердца и легких, это не лучший способ похудеть и удержать его», — говорит он.

«Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Кардиотренировка является обязательной частью вашей общей тренировки; тем не менее, силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы идете в спортзал. Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также это единственная известная вещь (наряду с правильными питательными веществами), которая увеличивает плотность костей».

Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!

Подъем тяжелого веса

Однако имейте в виду, что с возрастом вам может показаться труднее нарастить мышечную массу, говорит д-р.Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как напряженный график.

По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Кроме того, помните, что диета и физические упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с годами.

«Упражнения с отягощениями помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять кости и снижать риск развития остеопороза», — говорит Дэвид.

«Многие люди старше 50 лет перестанут регулярно заниматься спортом из-за болей в суставах или спине или травм, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь уделять физической активности не менее 150 минут [в] неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и здоровый вес».

Амселем рекомендует своим клиентам сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы по 45 минут в день, с силовыми упражнениями три раза в неделю.Ей также нравится йога (для равновесия), растяжка и расслабление.

Доктор Айюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли приоритетное внимание ежедневной деятельности, например кардиотренировкам с малой ударной нагрузкой на подъемнике по лестнице или на эллиптических тренажерах, чтобы послать своему телу сигнал продолжать двигаться. (Конечно, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.)

Здесь вы найдете лучшие тренировки для себя в зависимости от ваших целей.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Какое плохое решение Дэвид постоянно принимает у людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за сниженного метаболизма.

«С возрастом наши гормоны меняются, — говорит она. «Эстроген и тестостерон со временем постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. Мы также теряем больше мышечной массы с возрастом, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Тем не менее, пропуск приемов пищи может привести к дефициту важных ключевых питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общее количество калорий и белка. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий/белка поможет повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм.

Но, Верчеллетто утверждает, что нет правила, согласно которому вы «должны» есть три раза в день. Он также не любит перекусывать, так как это побуждает людей есть пищу в течение всего дня.

Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но обязательно пейте много жидкости, такой как вода, кофе или чай.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

«Одной из самых больших жалоб людей старше 50 лет является недостаток сна», — отмечает Амселем.

«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку два гормона, лептин и грелин, высвобождаются во время сна и играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — нехорошо! Я рекомендую спать от семи до восьми часов и, при необходимости, принимать маленькую дозу мелатонина для помощи».

6. Откажитесь от старых «правил» в отношении похудения и развивайте образ мыслей о здоровом образе жизни.

«Возраст влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что замедляется обмен веществ, снижается уровень гормонов, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.

«Но это не значит, что похудеть в возрасте [до] 50 лет невозможно. Диета и физические упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [как] они [делали], когда были моложе, и удивляются, почему они не видят результатов. Те, кому за 50, не могут есть и тренироваться так же, как в 30.Вы должны измениться, чтобы получить результаты».

К счастью, изменения диеты и физических упражнений, как правило, находятся под вашим контролем, говорит доктор Айюб. Вносите постепенные коррективы, чтобы способствовать сбалансированному питанию, вместо того, чтобы становиться жертвой причудливых диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.

«Создайте образ мыслей о здоровом образе жизни», — советует Верчеллетто. «Быть ​​старше 50 лет — это не смертный приговор — на самом деле у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе.Здоровый вес, правильное питание, отказ от курения и ограничение употребления алкоголя — все это очень важно. Мы не становимся моложе, но мы еще не умерли».

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее «я» будет счастливо, что вы это сделали.

Лучшие диеты для женщин старше 50 лет — как похудеть после 50 лет

Когда женщины приближаются к 50 годам, их тела готовятся к менопаузе и проходят через другие побочные эффекты старения. Многим женщинам необходимо использовать новые и иные подходы для поддержания своего здоровья, включая адаптацию своего рациона питания для получения необходимых питательных веществ.В этом случае они могут рассмотреть лучшие диеты для женщин старше 50 лет.

«50-е годы — это время больших перемен, благодаря пременопаузе и менопаузе. Это время в жизни женщины, когда у нее происходят гормональные колебания, которые могут вызвать изменения в обмене веществ и массе тела», — рассказывает Woman’s Day зарегистрированный диетолог Джули Кей, MS, RDN. Кей также упоминает остеопороз, остеоартрит и изменения в регуляции уровня сахара в крови (инсулинорезистентность может возникать из-за гормональных изменений) в качестве других состояний, с которыми могут столкнуться женщины в этой возрастной группе.

Зарегистрированный врач-диетолог Кайла Халсебус, MS, RD, LD, объясняет, что женщины могут изменить свой рацион, чтобы лучше адаптироваться к естественным изменениям своего тела. Ниже Хулсебус рассказывает о лучших диетах или, скорее, образе жизни для женщин старше 50 лет, которые могут «помочь поддерживать здоровую мышечную массу, гормональный баланс и правильное управление весом».

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета полезна для здоровья сердца и может предотвратить рак и диабет. Он не ограничивает и не исключает какие-либо группы продуктов, а вместо этого поощряет все в меру. Халсебус отмечает, что он делает упор на углеводы из фруктов и овощей, в дополнение к цельнозерновым продуктам, которые содержат много клетчатки и надолго оставят чувство сытости.

Средиземноморская диета делает упор на жиры омега-3, которые содержатся в рыбе и оливковом масле.

Алехандро Асканио / EyeEm

Он содержит большое количество омега-3 жиров, содержащихся в таких продуктах, как рыба и оливковое масло, которые также повышают чувство сытости, а также способствуют выработке гормонов.Он также богат белком как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Этот белок важен для женщин старше 50 лет, которым он нужен для борьбы с потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Палео

Палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, богатая яйцами, овощами, фруктами, орехами и необработанным мясом. Халсебус говорит, что его низкоуглеводная природа полезна для женщин в возрасте 50 лет и старше, которые могут иметь дело с резистентностью к инсулину и не могут перерабатывать углеводы, как раньше.

Бледная диета делает упор на белок и ограничивает сою и молочные продукты.

самаэль334

Она также отмечает, что «В палео нет сои или молочных продуктов, которые могут помочь женщинам, переживающим гормональные изменения, поскольку избыток сои и гормонов, содержащихся в обычных молочных продуктах, может привести к повышению уровня эстрогена, заставляя женщин накапливать вес в бедрах». Он также включает хорошие жиры, которые способствуют здоровой выработке гормонов.

Whole Foods

План «Все настоящие продукты», или «чистое питание», исключает все обработанные пищевые продукты, которые могут предотвратить воспаление.Эта диета также может помочь управлять гормонами, поскольку в цельных продуктах нет антибиотиков или консервантов, которые могут сильно нарушать работу гормонов.

Упакованные продукты не допускаются в диете Whole Foods.

истетиана

Основное внимание уделяется цельным натуральным пищевым продуктам, таким как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыба, мясо и полезные жиры. Халсебус говорит, что отсутствие обработанных пищевых продуктов означает меньшее количество рафинированного сахара, что приводит к лучшей стабильности сахара в крови и меньшему накоплению брюшного жира.Большое количество питательных веществ и клетчатки в этих продуктах также приводит к ощущению сытости, предотвращая переедание.

Аутоиммунный протокол (АИП)

Аутоиммунный протокол (АИП) фокусируется на восстановлении кишечника и уменьшении воспаления, что может быть очень полезным при гормональных изменениях, с которыми сталкиваются женщины в возрасте 50 лет. Он также может удалить токсичные и триггерные продукты, такие как рафинированный сахар и обработанные пищевые продукты, которые могут вызвать нарушение всасывания и воспаление в кишечнике.

Любителям сладкого может помочь диета AIP, исключающая сладкое.

Сараидасильва

«Если кишечник нездоров, он подавляет способность организма усваивать питательные вещества», — говорит Халсебус. «Это вызывает гормональный дисбаланс, который усугубляет гормональные изменения, которые уже происходят». AIP также поддерживает вашу иммунную систему, что может снизить риск заболеваний с возрастом.

Высокое содержание белка/умеренное количество углеводов

Диета с высоким содержанием белка/умеренным содержанием углеводов может помочь организму в процессе естественного старения. Исследования показали, что более высокий уровень белка поддерживает мышечную массу вашего тела, поскольку она уменьшается с возрастом, а также поддерживает чувство сытости, уменьшая количество потребляемой пищи.

Увеличение количества белка и уменьшение количества углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

скаман306

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать стабилизации уровня сахара в крови, поскольку белок может снизить уровень сахара в крови. «По мере того, как женщины стареют и проходят через гормональные изменения, одна вещь, которая затрагивается, — это их чувствительность к инсулину и то, как они перерабатывают и используют сахар в крови», — говорит Халсебус. Умеренное потребление углеводов помогает организму получать достаточное количество витаминов группы В, которые могут быть полезны для предотвращения деменции с возрастом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие советы для женщин, которые помогут похудеть после 50 лет

Женщинам старше 50 лет может быть сложнее похудеть, но с помощью этих советов экспертов это определенно выполнимо.

Изображение предоставлено: Inti St Clair/Tetra images/GettyImages

Если вы чувствуете, что все, что вам нужно сделать, это подумать о вашей любимой закуске или десерте, чтобы набрать вес, вы можете быть женщиной старше 50 лет.Примерно в этом возрасте вы можете заметить, что ваше тело ведет себя не так, как в 20 или 30 лет.

Это разочаровывающий факт, но женщинам, которые находятся на грани менопаузы или прошли ее, часто трудно похудеть или поддерживать свой вес по ряду причин. Тем не менее, одним из основных факторов является то, что ваше тело перестает вырабатывать столько эстрогена, который, по данным клиники Майо, является ключевым гормоном в управлении весом.

Из-за этого серьезного гормонального сдвига похудение женщине старше 50 лет требует изменения вашего подхода к фитнесу, питанию, сну и восстановлению.

Это нормально чувствовать себя немного потерянным. Чтобы помочь вам начать, вот ваше простое и серьезное руководство по тому, как это сделать.

Лучшие упражнения, которые помогут женщинам старше 50 лет похудеть

Упражнения важны для женщин на всех этапах жизни и особенно важны в период менопаузы, сообщает LIVESTRONG.com Хизер Джеффкоут, врач-физиотерапевт, специализирующийся на функциях таза и женской физиологии.

«По мере того, как женщины достигают менопаузы, костная и мышечная масса, как правило, естественным образом уменьшается, а физические упражнения являются противоядием, которое позволяет пожилым женщинам поддерживать эту костную и мышечную массу», — объясняет Джеффкоут.

Здесь Джеффкоут и Холли Розер, CPT, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог, специализирующийся на женском здоровье, предлагают рекомендации по фитнесу для женщин старше 50 лет, а также забавные советы по упражнениям и меры предосторожности.

«Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса в результате менопаузы — это набор мышечной массы».

Изображение предоставлено: Johner Images/Johner Images Royalty-Free/GettyImages

​ Какие упражнения лучше всего подходят для женщин старше 50 лет? ​

Фитнес в любом возрасте должен быть хотя бы в некоторой степени индивидуализирован, но для женщин старше 50 лет потребность в индивидуальном фитнес-программировании становится все более важной, говорит Джеффкоут.Почему? Ну, женщины в постменопаузе имеют более высокий риск определенных заболеваний, включая остеопороз и сердечные заболевания.

Если вы женщина старше 50 лет, ваша фитнес-программа должна учитывать эти риски, говорит Джеффкоут, отмечая, что «женщины должны всегда консультироваться со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у них недавно были какие-либо проблемы с сердцем или легкими». условия.»

​ Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой: ​ В целом, следует избегать аэробики с высокой нагрузкой, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и занятий с высоким риском падения, если подтвержден или подозревается остеопороз, говорит Джеффкоут.

«Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях с низким уровнем воздействия, которые по-прежнему увеличивают мышечную массу и плотность костей, таких как эллиптический тренажер, степпинг, ходьба или аэробика с низким уровнем воздействия», — говорит она.

Однако, если у вас здоровая плотность костей, Jeffcoat рекомендует добавлять в свой распорядок упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и бёрпи. Такие виды спорта, как теннис и бадминтон, также являются веселыми, высокоэффективными занятиями, которые могут сжигать калории.

Розер говорит, что вместо бега ей также нравится крутиться или кататься на велосипеде: это вариант упражнений с низким уровнем воздействия с аналогичным сжиганием калорий, а езда на велосипеде в групповом фитнес-классе также может помочь с мотивацией и последовательностью.

​ Силовые тренировки: ​ В большинстве случаев всем женщинам старше 50 лет могут быть полезны силовые тренировки со свободными весами, силовыми тренажерами, тросами и эспандерами. Доказано, что силовые тренировки замедляют дегенеративную потерю костной массы и связаны с более низким риском развития остеопороза, согласно обзору Rambam Maimonides Medical Journal , опубликованному в июле 2017 года.

Силовые тренировки также могут ускорить потерю веса, говорит Розер LIVESTRONG.com. «Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса из-за менопаузы — это наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями», — говорит она.«Когда мы наращиваем мышечную массу, мы увеличиваем ежедневное сжигание калорий и наш метаболизм, что со временем равносильно потере веса».

​ Примеры планов тренировок для женщин старше 50 лет ​

Общая цель, по словам Джеффкоата, — 2,5 часа физической активности в неделю, что соответствует рекомендациям по физической активности для американцев. Это сводится к 30 минутам в день, пять дней в неделю.

Идеальная фитнес-программа для женщин старше 50 лет, по мнению Джеффкоута, будет включать аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки равновесия.

Вот недельный план, который рекомендует Джеффкоут:

• ​ Аэробные упражнения ​, такие как ходьба, бег или танцы, четыре раза в неделю с дневным отдыхом между ними.
• ​ Упражнения с сопротивлением и нагрузкой ​ три раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между ними.
• 10–15-минутная ​ программа растяжки ​ не менее шести дней в неделю

Jeffcoat рекомендует чередовать силовые и кардиотренировки, чтобы составить программу, рассчитанную на шесть-семь дней.

Розер также рекомендует сбалансированный режим тренировок, включающий кардио- и силовые тренировки, а также дни отдыха и занятия на свежем воздухе.

• ​ Понедельник: ​ 45-минутное занятие велотренажерами или другое кардио
• Вторник: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка (с силовыми тренировками)
• ​ Среда ​: День отдыха или активное восстановление
• Четверг: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка (с силовыми тренировками)
• ​ Пятница: ​ 60-минутная прогулка или прогулка за пределами
• ​ Суббота: ​ 45-минутное занятие велотренажерами или другое кардио
• ​ Воскресенье: ​ День отдыха или активное восстановление

Помните, высокоинтенсивные тренировки не обязательно должны быть интенсивными. Вы можете получить эффективную интервальную тренировку с малоинтенсивными действиями, которые не усугубляют состояние костей или суставов или боль, которая у вас может быть.

Делайте больше шагов каждый день, исследуя новый парк или планируя прогулки с другом.

Изображение предоставлено Ником Дэвидом/Стоуном/GettyImages

​ Добавьте небольшие всплески движения в свой день ​

В дополнение к структурированной тренировке или большому объему физической активности, такой как прогулка на 3 мили, вы можете добавить небольшое количество движений в течение дня, чтобы увеличить общий расход калорий, что поможет сбросить вес с течением времени.

Согласно обзору исследования за апрель 2015 года, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , даже ерзание или небольшие движения могут помочь вам сжигать больше калорий каждый день.

Возьмите эти забавные идеи от Jeffcoat:

• Сделайте от 15 до 20 приседаний перед диваном перед тем, как сесть, это простой способ ежедневного укрепления мышц. Это займет всего несколько секунд!
• Попробуйте делать выпады вперед и в стороны вдоль коридора, осторожно держась за стену для равновесия.Выпады в коридоре работают на силу и равновесие одновременно.

Roser также предлагает несколько креативных идей для фитнеса:

• Если вы обычно нанимаете уборщицу, рассмотрите возможность уборки дома: это поможет вам сжигать больше калорий в течение недели и даже принесет чувство удовлетворения.
• Во время перерыва на работе бросьте себе вызов и прогуляйтесь в новом или интересном месте: сходите в любимый магазин, побродите по своему офисному комплексу или найдите новый парк. (Учитываются все шаги, даже если вы бродите по торговому центру!)

Вот еще несколько идей, как разнообразить свой день небольшими порциями упражнений:

• Делайте выпады вверх по лестнице вместо ходьбы — это отличный способ развить силу одной ноги.
• Сгибайте бицепс с пакетами из-под продуктов, когда приносите их внутрь.
• Выполняйте вращения позвоночника или растяжку плеч в кресле.

Правильное питание для похудения женщин старше 50 лет

Как и в случае с фитнесом, важно помнить, что питание для женщин старше 50 лет очень индивидуально. У вас могут быть (и, вероятно, есть) другие потребности в питательных веществах, чем у вашей сестры, лучшего друга или коллеги, даже если эти люди примерно того же возраста, что и вы.

Всегда лучше обратиться к медицинскому работнику или диетологу, который поможет вам спланировать режим питания, отвечающий всем вашим целям. А пока Кили Меццанчелло, дипломированный диетолог и специалист по управлению весом для взрослых, дает LIVESTRONG.com советы о том, как похудеть женщине старше 50 лет.

Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами низкокалорийных продуктах, таких как нежирные молочные продукты и постный белок.

Изображение предоставлено: vgajic/E+/GettyImages

​ Почему потребности в питании после 50 лет отличаются ​

Ряд потребностей в питательных веществах меняется по мере того, как женщины становятся старше, особенно после наступления менопаузы, говорит Меццачелло.

Например, «женщины, достигшие менопаузы, не нуждаются в таком количестве железа, как раньше, потому что они больше не теряют кровь во время менструации», — говорит она, добавляя, что рекомендуемая суточная доза (RDA) снижается с 18 миллиграммов до 8 миллиграммов. миллиграмм в сутки.

Другие новые потребности в питательных веществах после менопаузы включают:

• Потребление фолиевой кислоты не должно быть таким высоким, потому что профилактика дефектов нервной трубки плода (во время беременности) больше не является проблемой.
• Здоровье костей вызывает повышенную озабоченность, поэтому RDA для кальция увеличена до 1200 миллиграммов в день (по сравнению с 1000 миллиграммов в день)

Поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса повышается после менопаузы, полезно выбирать богатую питательными веществами, но менее калорийную диету, говорит Меццачелло, и женщинам старше 50 лет следует сосредоточиться на включении полезных жиров, постного белка, низком -жирные молочные продукты или молочные альтернативы и много фруктов и овощей.

Ежедневное потребление этих питательных веществ помогает вашему телу оптимально управлять различными системами и может способствовать снижению веса, поддерживая здоровье костей и суставов, повышая уровень энергии, поддерживая хорошее настроение и гарантируя, что вы в целом чувствуете себя здоровым и энергичным.

​ Диета для похудения после менопаузы ​

Женщины в период менопаузы и постменопаузы могут внести несколько простых изменений в свой рацион, которые помогут сбросить вес, говорит Меццачелло.Два самых простых способа похудеть? Ешьте белок с каждым приемом пищи и сведите к минимуму обработанные продукты.

Добавление белка: «Включение белка в каждый прием пищи для стимулирования синтеза мышечного белка — в сочетании с упражнениями с отягощениями — имеет важное значение для постоянного роста, восстановления и поддержания скелетных мышц в организме», — говорит Меццачелло. «Некоторые исследования показали, что от 25 до 30 граммов белка необходимо при каждом приеме пищи, чтобы оптимально стимулировать синтез мышечного белка. »

Чтобы визуализировать от 25 до 30 граммов белка, рассмотрите следующие примеры:

• 4 унции животного белка (например, курица)
• 1 стакан творога
• 1 мерная ложка сывороточного протеина

​ Nix ультра-обработанные продукты: ​ Сведение к минимуму или отказ от продуктов с высокой степенью обработки (подумайте: газированные напитки, сладости, закуски, такие как чипсы) также может помочь в борьбе с увеличением веса, особенно с добавлением сахара, говорит Меццачелло, чтобы справиться с изменениями в организме. метаболизм глюкозы, или то, как ваше тело перерабатывает сахар.(Добавленные сахара — это сахара и сиропы, добавляемые в пищевые продукты или напитки при их обработке или приготовлении.)

«Эти продукты содержат пустые калории без какой-либо питательной ценности, в отличие от встречающихся в природе сахаров, таких как фрукты или молоко», — объясняет Меццачелло.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленного сахара.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

​ Что насчет пищевых добавок? ​

Женщины, которые приближаются к менопаузе или находятся в постменопаузе, должны поговорить со своим врачом о пищевых добавках.Добавки должны быть очень специфичными, так как существует риск токсичности питательных веществ (употребление слишком большого количества определенного питательного вещества), говорит Меццачелло.

Например, избыток кальция может повысить риск сердечного приступа у некоторых людей, а у других избыток витамина D может повредить почки, говорит она.

«Как и во всех группах населения, первой линией защиты должно быть стремление потреблять питательные вещества с пищей и напитками в рационе, — говорит она, — а добавки заполняют пробелы там, где это необходимо, в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача. »

Существует также риск неправильного выбора продукта, потому что индустрия добавок не контролируется и не регулируется жестко — производители сами несут ответственность за маркировку своей продукции, что может привести к некачественным продуктам или продуктам с неправильной маркировкой.

Они могут быть скорее вредными, чем полезными, а могут вообще ничего не делать и, таким образом, являются пустой тратой денег. Ваш врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать высококачественные продукты для ваших конкретных потребностей.

Не стоит недооценивать влияние сна на ваши цели по снижению веса.

Изображение предоставлено: Goodboy Picture Company/E+/GettyImages

Почему восстановление и сон также важны для похудения

Помните, что ваши тренировки и диета во время менопаузы — не единственные два билета к успешной потере веса после 50 лет: вы также должны быть добры к своему телу. Дайте себе время на восстановление между тренировками и ускорьте восстановление с помощью таких тактик, как растяжка и массаж пены после каждой тренировки.

И давайте не будем забывать о сне: без него шанс, что вы действительно захотите потренироваться и проигнорируете тягу к шоколадным маффинам, невелик.

Сон способствует восстановлению мышц и позволяет вашему мозгу отдыхать и восстанавливаться, эффективно увеличивая ваши шансы на потерю веса следующими способами:

• ​ Баланс между голодом и гормонами: ​ Недостаток хорошего сна может повысить уровень гормона стресса кортизола в организме, усиливая чувство голода и негативно влияя на обмен веществ, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в журнале Sleep Science ​.
• ​ Сохранение энергии для тренировок: ​ Здоровый цикл сна помогает вам поддерживать высокий уровень энергии и продуктивности, согласно огромному обзору American Journal of Health Promotion за 2018 год.Это также может значительно улучшить ваше настроение, согласно обзору JMIR Mental Health за март 2019 года. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 года в журнале Sleep Health , адекватный сон может снизить риск получения травмы во время тренировки.
• ​ Повышение эффективности диеты и физических упражнений: ​ Когда вы ограничиваете калории в состоянии недосыпа, ваше тело теряет больше мышечной массы, чем жира, согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2010 года в Annals of Internal Medicine. ​.По данным клиники Майо, это делает вашу диету менее эффективной, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Если вы женщина старше 50 лет, стремящаяся похудеть, вы можете чувствовать себя разочарованной, взволнованной и откровенно ошеломленной. Это все нормально — похудеть во время и после менопаузы может быть непросто!

Однако при небольшом усердии и понимании здоровья помимо эстетики похудеть после 50 лет можно на 100 процентов. Меццачелло, Розер и Джеффкоут говорят слова поддержки:

Кредит изображения: wundervisuals/E+/GettyImages

1. Примите свое изменяющееся тело ​

«Хотя вы должны делать все возможное, чтобы защитить свое здоровье и чувствовать себя лучше, вместо того, чтобы полностью сопротивляться изменениям, примите, что эти изменения являются естественной частью старения», — говорит Меццачелло, кивая на период полового созревания и отмечая, что мы все прошли через это. меняется и тогда.

А пока она говорит: «Считайте свои благословения и включите старение как одно из них, избегайте причудливых диет, ешьте немного меньше и двигайтесь немного больше и включите в свои тренировки некоторые силовые тренировки, чтобы замедлить потерю мышечной массы тела.»

​ 2. Еще не поздно ​

Никогда не поздно найти или создать самую здоровую версию себя, говорит Розер, подчеркивая, что очень важно избегать малоподвижного образа жизни с возрастом.

«Не переставайте двигаться, когда станете старше, еще есть время стать самым здоровым человеком», — говорит Розер. «Никогда не отказывайтесь от своего здоровья — сделайте это для себя и своей семьи. Вы это заслужили!»

​ 3. Забудьте о весах ​

Как физиотерапевт, Джеффкоут говорит, что обычно не работает с женщинами конкретно над целями по снижению веса, а вместо этого учит женщин тому, что по мере наращивания мышечной массы они могут на самом деле немного набрать вес, уменьшив размер платья или брюк.

«Не зацикливайся на цифре на весах», — убеждает она. Вместо этого «сосредоточьтесь на том, как улучшается ваш уровень энергии и насколько лучше вы выглядите в этом платье, когда вы повышаете свой мышечный тонус. С повышением уровня энергии придет естественное стремление к большей активности, и потеря веса последует естественным образом».

советов по питанию, которым должен следовать каждый после 50 лет, говорят диетологи — Ешьте это, а не то

По мере того, как мы становимся старше (и, конечно же, мудреем), богатая питательными веществами диета становится все более важной. «В целом нам потребуется немного меньше калорий, но многие из наших потребностей останутся такими же, как и в молодости, и мы могли потреблять больше калорий, сохраняя при этом свой вес», — говорит Кристиан Мори, RD, LDN , клинический диетолог из Образовательная программа по питанию и диабету в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя количество пищи, которую мы едим с возрастом, может оставаться несколько стабильным, не остается неизменным то, насколько эффективно наш организм извлекает питательные вещества из этих продуктов.В пожилом возрасте «мы можем менее эффективно усваивать некоторые питательные вещества из пищи. Например, люди старше 50 лет имеют более высокую потребность в витамине D из-за сниженной способности кожи его вырабатывать», — продолжает она, отмечая, что мы также можем потерять некоторую способность усваивать определенные питательные вещества, такие как кальций и витамин B12.

«Наконец, некоторые лекарства могут мешать усвоению или использованию некоторых питательных веществ — это касается цинка, так как его дефицит часто встречается у пожилых людей», — добавляет она.

Для получения дополнительных советов по питанию, которые должны иметь в виду пожилые люди, мы попросили зарегистрированных диетологов поделиться секретами диеты, о которых мы можем не знать после того, как достигнем 50-летнего возраста. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите Простые способы начать худеть немедленно, согласно науке.

Shutterstock

«Несмотря на то, что мы стареем, нам по-прежнему нужны те же основные питательные вещества и витамины, которые были нужны вам 50 лет назад. Было бы лучше построить диету для похудения на фруктах и ​​овощах, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые помогают снизить вес. », — говорит Кристен Флеминг, MS, RD, CNSC , консультант BetterMe, ведущей компании по охране психического здоровья, которая рекомендует зеленые коктейли, если вы не большой поклонник фруктов и овощей.Насколько это возможно, старайтесь есть радугу, чтобы убедиться, что вы получаете широкий спектр питательных веществ.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Национальный институт здравоохранения рекомендует взрослым получать 2,4 мкг B12 в день. Когда вы становитесь старше, риск дефицита витамина B12 увеличивается.

«Пожилые люди в меньшей степени способны усваивать витамин B12, потому что до 30% взрослых старше 51 года страдают атрофическим гастритом с пониженной секрецией желудочного сока», — объясняет Меган Вонг, RD в AlgaeCal, цитируя это исследование.«Дефицит B12 может привести к изменениям в настроении, памяти и познании. Чтобы предотвратить дефицит витамина B12, пожилые люди, которые не регулярно придерживаются диеты, богатой B12, должны принимать добавки, содержащие B12». Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваш уровень B12 находится в пределах нормы (это можно определить в стандартном анализе крови), и может ли вам потребоваться добавка.

Обогащенные продукты, такие как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи, также являются хорошими источниками B12 для пожилых людей: «Рассмотрите возможность добавления синтетического источника витамина B-12 из обогащенной пищи», — говорит Мори.«Природный B-12 связан с белками, которые с возрастом становятся все труднее отделяться в нашем пищеварительном тракте. Попробуйте добавить обогащенное растительное молоко и/или обогащенные хлопья для завтрака, чтобы повысить уровень B-12».

Shutterstock

Когда мы становимся старше, важно обратить внимание на этот макроэлемент и убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. «Согласно исследованию, взрослые в возрасте от 52 до 75 лет лучше всего наращивали мышцы, потребляя 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день», — говорит Флеминг.«Диетологи рекомендуют потребление от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела для наращивания мышечной массы, что составляет около 109-154 граммов для человека весом 200 фунтов».

ПОДРОБНЕЕ : Популярные продукты с большим содержанием белка, чем в говядине

Shutterstock

Мы знаем, что французские багеты вкусны, но все должно быть в меру. Возможно, пришло время сократить потребление рафинированных углеводов, друзья 50+: «Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются взрослые старше 50 лет, — это резистентность к инсулину», — говорит Флеминг, цитируя это исследование.«Инсулинорезистентность можно снизить, сократив потребление определенных видов углеводов, основного источника топлива для организма, который содержится в большинстве продуктов и легко расщепляется. Замена рафинированных углеводов (таких как белый хлеб, белая паста и белый рис) и добавленных сахаров на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи могут помочь контролировать уровень сахара в крови, улучшить уровень липидов в крови и помочь вам похудеть».

Shutterstock

Да, это помогает поддерживать регулярный образ жизни, но есть еще много причин, по которым следует употреблять клетчатку.

«Клетчатка может способствовать здоровому пищеварению, регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, LD , кулинар и интегративный диетолог на marisamoore.com. «Простые способы получить больше клетчатки включают в себя добавление в свой рацион бобов, гороха, чечевицы или малины, каждая из которых содержит колоссальные восемь граммов клетчатки на чашку. Добавьте йогурт или зеленый салат с малиной для ароматного яркого цвета».

Обязательно к прочтению, 50+ друзей: 20 разных способов есть 28 граммов клетчатки в день.

Shutterstock

Вода, вода, вода, продолжайте пить эту воду. «Пожилые люди, как правило, пьют меньше жидкости, что подвергает их более высокому риску обезвоживания. Исследования показывают, что 20-30% пожилых людей страдают от обезвоживания. туалет слишком часто», — говорит Вонг.

«Удобный совет: наполните кувшин или несколько чашек водой в начале дня, чтобы выпить их до конца дня. » Если вам скучна обычная вода, попробуйте добавить дольки огурца и мяту или кусочки свежих фруктов, чтобы придать воде дополнительный аромат.

Вот удивительные вещи, которые происходят с вашим телом, когда вы выпиваете восемь стаканов воды в день.

Shutterstock

Потребность в кальции увеличивается с возрастом. «Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов для взрослых в возрасте 19–50 лет и увеличивается до 1200 миллиграммов для женщин в возрасте 51+ и мужчин в возрасте 71+ (менопауза является движущим фактором различий между пожилыми мужчинами и женщинами)», — говорит Вонг.

«Естественная потеря костной массы начинается у представителей обоих полов в возрасте около 40 лет, и получение достаточного количества кальция является ключевой частью поддержания прочности и здоровья костей. Пожилым людям, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона, следует подумать о хорошо сбалансированных добавках кальция. с «вспомогательными» питательными веществами кальция, включая витамин D3, витамин K2 и магний».

Если вы уже принимаете добавки с кальцием, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она содержит эти дополнительные питательные вещества, и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы.

СВЯЗАННЫЙ : Удивительные побочные эффекты приема добавок кальция после 50 лет

Shutterstock

Флавоноиды — это соединения, содержащиеся в растениях, обладающие невероятными свойствами для здоровья. Они содержатся в различных источниках, включая чай, цитрусовые (или соки), ягоды, яблоки и бобовые.

«Хотя это не доказывает причинно-следственной связи, одно исследование показало, что низкое потребление определенных продуктов, таких как ягоды, яблоки и груши, связано с более высоким риском развития деменции», — говорит Мур.«К счастью, такие продукты, как яблоки и груши, портативны и доступны по цене», — уточняет она, рекомендуя людям держать эти фрукты под рукой, чтобы их можно было легко перекусить.

Shutterstock

«Размышляя о поддержании здорового уровня артериального давления, многие думают о соли. Хотя натрий важен, калий необходим для смягчения эффекта высокого потребления натрия на уровень артериального давления, и многие люди не получают его в достаточном количестве», — говорит Мур. .

В дополнение к бананам, Мур говорит, что шпинат, грибы и сладкий картофель являются хорошими источниками калия, которые можно добавить в свой рацион.

ПОДРОБНЕЕ : Популярные продукты, в которых калия больше, чем в банане

Shutterstock

Или вы можете пить свекольный сок, говорит Вонг. «Все больше и больше исследований показывают, что свекла отлично подходит для снижения артериального давления и предотвращения снижения когнитивных функций — двух распространенных проблем среди пожилых людей», — комментирует Вонг. «В одном исследовании, посвященном пожилым людям, диета, включающая две чашки свекольного сока по утрам, была связана с усилением кровотока в мозгу… в области, которая помогает улучшить рабочую память.»

Shutterstock

Ешьте морковь, чтобы помочь своим подглядывающим, дорогие читатели. Причина, по которой они могут помочь вашему зрению, связана с высоким содержанием лютеина и бета-каротина, антиоксидантов, которые, как показывают исследования, защищают ваши глаза. Дыня отлично подходит для поддержания здоровья глаз, как и авокадо.

«Свежие авокадо — одна из моих главных рекомендаций при употреблении в пищу для оптимального здоровья с возрастом. В клиническом исследовании 40 здоровых пожилых людей исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли один авокадо в день в течение шести месяцев, имели более высокие уровни лютеина в крови и глазах. по сравнению с тем, когда они начали исследование», — делится Мур.«Лютеин — это каротиноид, который, согласно некоторым исследованиям, может помочь сохранить здоровье глаз с возрастом. Существует множество способов добавить свежий авокадо в свой ежедневный рацион, но я предлагаю добавлять свежий авокадо в смузи, чтобы получить легкое сливочное обновление». Не знаем, как вы, но мы никогда не отказываемся от предлога съесть авокадо, даже если мы не те миллениалы, одержимые тостами с авокадо.

Читать далее:

Как похудеть, по мнению диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, которое отслеживало успешных диетологов с помощью Национального реестра контроля веса, показало, что в течение десятилетнего периода большинство не пускало его.Я провел большую часть последних двух десятилетий, помогая людям в их путешествии по снижению веса, и благодаря своим бесконечным исследованиям и написанию статей, а также индивидуальному коучингу, я получил несколько важных идей и отличных советов. Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря об уравнении соотношения калорий на входе и на выходе, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм меняется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не работает. Этот классный онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать свои калории, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще одна вещь, которую я узнал о калориях, это то, что качество, вероятно, важнее количества, даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с орехами и оливковым маслом без ограничений может привести к уменьшению жира на животе в течение пяти лет по сравнению с режимом с низким содержанием жиров.И хотя орехи сами по себе содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они помогают сбросить вес. Важно отметить, что орехи приятны на вкус — даже снисходительны, — поэтому включение их в ваше меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир помогает дольше оставаться сытым.

Новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не вызывают такого же уровня удовлетворения, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные продукты и продукты с минимальной обработкой, как правило, требуют больше времени для приема пищи и связаны с преимуществами регулирования аппетита, поэтому вы с большей вероятностью съедите порции, подходящие для ваших нужд.В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за один раз. За две недели строго обработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. Все приемы пищи были точно подобраны по макроэлементам (белкам, углеводам, жирам) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы чувства сытости работают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они идентичны по калорийности.

Похожие

2. Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, это овощи, и если вы хотите похудеть, вы должны начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте отварную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жарким. Или попробуйте смешать спагетти или лингвини со спиральной вегетарианской лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить лапшу в форме спирали во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить горсть зелени в смузи, готовые супы и соус для пасты. Если вы в настоящее время не едите овощи на обед и ужин, бросьте себе вызов и пробуйте один новый вегетарианский рецепт каждую неделю, пока у вас не появится чередующееся меню из овощей, которые вам нравятся.

Идея не в том, чтобы есть, как кролик, или заменить морковью, когда хочется картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности того, что внутри вас живет любитель овощей, ожидающий своего возрождения! Если вы ищете вдохновение, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными салатами или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой. Ключ в том, чтобы продолжать исследовать огромный мир овощей, пока вы не найдете способы наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, план с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть, но многие исследования также поддерживают углеводы — даже цельнозерновую пшеницу — для похудения. Одно недавнее исследование, сравнивающее людей, избегающих зерновых, с теми, кто ест зерновые, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение, а также имели меньший риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что он также был связан с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые продукты, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие такое же количество калорий, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно применять подход «все или ничего» к углеводам. Чаще всего я рассматриваю крупы как гарнир, а не как основное блюдо, но все равно ем их каждый день.Важно то, что вы постоянно выбираете цельнозерновые продукты, а не их рафинированные аналоги. Это означает, что в основном вы едите коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любите с детства, и предпочитаете цельнозерновые хлопья, будь то холодные или горячие, а не гиперобработанные рафинированные версии.

4. Не пытайтесь тренироваться лучше плохой диеты

Физические упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен ими заниматься, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может затормозить потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны сильно переоценивать количество сжигаемых калорий во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, крутимся или бежим. Упражнения настолько физические — вы потеете, вы выдерживаете — так что кажется, что вы делаете всю работу. Но это только часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут завышать количество калорий, которые мы тратим на тренировки. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают во время упражнений, ошибочная математика может быть проблематичной.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное — люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Неосознанно мы кладем немного больше еды на тарелки или перекусываем побольше, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое известное исследование показало, что у тех, кто впервые занимается физическими упражнениями или у тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение по шкале. Но вот плохая новость: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не отображались на шкале. Они, вероятно, получают другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее то, что вы кладете в рот, а не то, что вы сжигаете.

Я не говорю, что вы должны заниматься фитнесом всю жизнь, но я хочу сказать, что если вы убиваете себя на кардиотренажерах только для того, чтобы сжечь калории и втиснуться в очень узкие джинсы скинни, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее то, что вы кладете в рот, чем то, что вы сжигаете. Среди участников Реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было никакой разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: найдите опыт движения, который вам нравится и который является устойчивым для вас. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неустойчивы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории и похудеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, как приятно вашему телу.

Сопутствующее

5. Примиритесь с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди находят весы эмоционально активными, и в этом случае это бесполезный инструмент.Но исследования показывают, что другие люди получают пользу от ежедневных или еженедельных взвешиваний, и это не всегда приводит к проблемам. На самом деле, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и его поддержания. Ваши весы предоставляют точки данных, позволяющие вам распознавать небольшие улучшения, которые могут быть незаметны в вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы следить за реальными повседневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции. Если вы заметите восходящий тренд, это даст вам возможность проанализировать свое поведение. Вы стали чаще есть вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для радости. В любом случае, наблюдение за своим весом может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда им легче управлять.

Как и во всем, решение взвеситься является сугубо личным, поэтому делайте то, что подходит именно вам. Если это вызывает негативные эмоции, есть много других способов следить за своим телом.Ваши лабораторные результаты — например, уровень сахара в крови и артериальное давление — являются другими полезными показателями.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями похудеть, которые совпадают с тем, когда они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые говорят, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя разбитыми внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованию, вы получаете огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует вес цели, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, с чего начать.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел или даже сохранил здоровый вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что подход с микрошагами работает хорошо. Начните с постановки мини-целей, например, каждый день добавляйте в свое меню фрукты или овощи.С каждым успехом находите минутку, чтобы признать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микроцелей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти мини-успехи накапливаются со временем и могут привести к формированию устойчивых привычек.

Хотя это и требует некоторых усилий, будьте добры к себе, если не можете выложиться на 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете прилагать лишь небольшие усилия, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прилагаете никаких усилий, все в порядке.

8. Сделайте немедленный разворот

Отказ от здоровых привычек — скажем, заказ тарелки начос в «счастливый час» — это часть путешествия. Реальность такова, что эти так называемые оплошности — всего лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все поддаемся случайной снисходительности. Где я видел, как люди сбивались с пути, так это брали этот крошечный промах и превращали его в массовый запой или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы свернули не туда во время вождения, продолжили бы вы движение? Нет! И ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS мягко напоминает о необходимости вернуться на правильный путь. Возьмите этот менталитет в свой следующий гастрономический обход и напомните себе, что нужно сделать разворот при следующем приеме пищи.

9. Не сдавайтесь

Сколько бы раз вы ни пытались похудеть в прошлом, надежда все еще есть. Люди, которые успешно похудели, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я замечаю, что люди относятся к диете как к автобусу.Достигнув своих целей, они спрыгивают с автобуса, возвращаясь к своей нездоровой еде или нездоровому поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова немного похудеть, но в долгосрочной перспективе возникает модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в похудении, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диете вы следуете (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. д.), сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных вами изменений. Поэтому в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, с какими проблемами вы столкнулись в прошлом. Обязательно устраните эти проблемы, внеся коррективы в этот уход.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточному времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза средиземноморской диеты для здоровья. Это может привести к уменьшению жира на животе в течение пяти лет, а не массы тела.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДИЕТОЛОГ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

23 совета по похудению — полезные советы от женщин для похудения

---

Наша цель — публиковать материалы о похудении, основанные на принципах достоверности, научно обоснованных отчетах и ​​представлениях о том, чего вы реально можете достичь, пытаясь похудеть здоровым способом. Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и избыточным весом не является прямой — и ваш ИМТ или цифра на весах не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диеты и культура питания могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

---

Сейчас то прекрасное время года, когда нас вот-вот засыпают рекламой диеты на IG, и теперь вам решать, как пробраться сквозь этот шум. Решение похудеть и изменить образ жизни — это очень личное решение. Это также сложная, трудная и часто запутанная задача, которую омрачают мифы о диетической культуре , фэтфобия и давление, чтобы соответствовать любому типу телосложения, который находится в тренде. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (например, в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует кое-что знать о сложностях веса и потери веса.

Во-первых, важно понять, как изменилась бы ваша жизнь, если бы изменился ваш вес, говорит Кимми Сингх, доктор медицинских наук, основатель Body Honor Nutrition , Health at Every Size (подробнее об этом через минуту) частный упражняться. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифре на весах или смотреть в определенную сторону, сформулируйте, что означает здоровый образ жизни для вас . Это может включать в себя лечение хронических заболеваний, поддержание чувства личной гигиены, участие в поведении, которое поддерживает ваше психическое и физическое здоровье, а также укрепление здоровых отношений, говорит Сингх.

Знайте, что похудение или уменьшение размеров тела не делает человека здоровее. «Похудение не всегда необходимо для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, доктор медицинских наук, основатель LNZ Nutrition . «Разные люди имеют разный «здоровый» вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Так что нет, «похудение» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.

Это запоздалое осознание изменило то, как многие медицинские работники думают о весе и здоровье, сделав движение Health at Every Size (HAES) , которое призывает к принятию размера и продвигает устойчивые изменения образа жизни, такие как сбалансированное питание и физическая активность, когда это возможно, — Вещь.

Реалистичный подход к принятию HAES начинается с разучивания культуры диеты, что может оказаться трудным, поскольку оно так сильно укоренилось в нашей повседневной жизни и существует слишком долго (спасибо, постыдные обложки таблоидов, трендовые диеты и жирофобия). Узнайте, как культура питания влияет на ваши отношения с едой, здоровьем и вашим телом. Сингх рекомендует искать книги, статьи или подкасты, посвященные таким темам, как антидиеты, HAES, бодипозитив и интуитивное питание, чтобы помочь разрушить всю жизнь диетической культуры BS, которой нас всех кормили с ложечки.

Вот правда: Фэтшейминг кого-то (или даже самого себя) а не помогает им (или вам) стать здоровее. Стигма веса и фэтфобия на самом деле наносят значительный вред ВСЕМ людям. Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточатся на профилактическом лечении (например, на регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размерах тела), все мы станем счастливее и здоровее.

Во-вторых, стремление похудеть как можно быстрее никогда не приводит к успеху.«Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. Цигельбаум говорит, что отказ от целых групп продуктов (таких как рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный ущерб психическому здоровью и приводят к расстройству питания. «Ощущение удовольствия и удовлетворения являются важными составляющими здоровых отношений с едой, — говорит Сингх. Так что не бойтесь насладиться любимыми Flaming Hot Cheetos (IYKYK) или кусочком жирной пиццы в конце вечера.

К тому же, если вы сосредоточены исключительно на быстрой потере веса, вы можете почувствовать себя неудачником, если это не произойдет так быстро, как вы надеялись. Я вижу, как этот менталитет все портит?

Наконец, сосредоточение внимания на развитии привычек в еде и физических упражнениях, доступных и доставляющих вам удовольствие, является самым здоровым подходом к похудению. Употребление в пищу питательных продуктов, которые заряжают вас энергией, ежедневное движение, сон не менее восьми часов каждую ночь и поиск способов снижения стресса — все это факторы поддержания здорового веса. Такой подход позволяет достичь цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.

Здесь мы попросили женщин поделиться своими советами о более здоровом образе жизни, такими как сбалансированное питание и изменение физических упражнений, которые помогли им сохранить свой вес с течением времени. Их советы могут не сработать для вас, и это совершенно нормально.

Gessi Parisi-Rodriguez, 25
Александрия, Вирджиния

1. Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свое фитнес-путешествие, поставив одну ногу перед другой.«Мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, привела меня в ужас. Поэтому вместо этого я начал ходить по своему кварталу — то, что мне уже было удобно делать».

Алекс Виттнер, 23 года
Сарасота, Флорида

2. Бесплатные занятия фитнесом. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или суперскидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — вам не понравилось, и вы потратили час своего дня», — говорит она.

3. Дайте тренажерному залу шанс . Поначалу тяжелая атлетика может быть очень пугающей, но Уиттнер обнаружила, насколько она заряжает энергией, когда пришла в местный тренажерный зал. В дни, когда качать железо в тренажерном зале не вписывается в ее график, она склоняется к YouTube и Insta, где есть множество бесплатных руководств.

4. Съесть пиццу. И мороженое! Она говорит, что лишение себя какой-либо пищи никогда ничего не добьется.

Shannon McDaniel-Posey, 32
Слайделл, Луизиана

5. Дайте себе передышку. «Жизнь слишком коротка, чтобы корить себя», — говорит она. Несмотря на то, что диетическая культура хочет, чтобы вы думали, вы все равно можете быть здоровыми, если однажды не пойдете на тренировку или не съедите пару маржей в счастливый час.

Таник Джонсон, 26
Нью-Джерси

6. Отменить все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите выработать более здоровые привычки и контролировать свой вес.«У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательной и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.

7. Сбалансируйте тарелку. Еда не должна быть сверхсложной, чтобы быть одновременно питательной и сытной. Белок + овощи + цельнозерновые продукты = ужин подан. Джонсон говорит, что добавление в ее тарелку большего количества белков и овощей было простым способом сделать ее приемы пищи более сытными. В этом есть смысл: белок, богатые питательными веществами продукты и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, отлично насыщают и сохраняют это состояние дольше.

Джессика Беникес, 24 года
Тампа, Флорида

8 . Получите все в конфетах природы. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что чашка Reese’s PB действует не так, как апельсин. Но если вы ищете что-то сладкое, богатое витаминами, минералами и питательными веществами, необходимыми вашему организму, например клетчаткой, то фрукты — отличный вариант.

Майра Ариас, 35
Лагуна-Бич, Калифорния

9.Приготовьте еду на неделю за один раз. «Это лучший способ не сбиться с пути, — говорит Ариас. Здоровая, сбалансированная еда, готовая к разогреву и употреблению, избавляет от догадок и облегчает выбор здорового образа жизни, когда вы действительно голодны. Старайтесь готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (Есть одно и то же каждый день в любом случае скучно.) Некоторые из любимых блюд Ариаса включают яичный рулет в миске, запеченный цыпленок с брокколи Альфредо, лосось на одной сковороде с овощами и курицу с пармезаном.

Сюзанна Райан, 35 лет
Район залива Сан-Франциско, Калифорния

10. Развивайте уверенность маленькими шагами. «Один маленький шаг привел к большим изменениям и уверенности в том, что я смогу чего-то придерживаться, — говорит Райан. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с чего-то одного, а затем добавляйте».

11. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и единого подхода для всех не существует.”

Шанна Фичера, 31 год
Камарильо, Калифорния

12. Начните с малого. «Я начал ходить пешком или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличивал это время. Это был очень постепенный процесс».

13. Не сдавайтесь, когда ваш прогресс останавливается. «Помню, как я попал на первое плато и чувствовал себя таким побежденным, но вы должны пробиваться и продолжать прикладывать усилия, чтобы ваш план сработал. Нельзя отчаиваться.»

Maria Gordon, 31
Upper Marlboro, Maryland

14. Сделайте ваши старые любимые продукты более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии знакомых мне блюд, таких как гамбургеры из индейки с пшеничным хлебом и картофель фри из сладкого картофеля». Здоровые альтернативы могут быть столь же вкусными, но помните, что совершенно нормально зайти в Shake Shack (или In-N-Out, для наших друзей с западного побережья), когда вам этого хочется.

Алисса Энн Хайдеманн, 34
Су-Фолс, Южная Дакота

15 . Ешьте овощи. Хайдеманн часто использует овощи для быстрого и легкого перекуса. Совет для профессионалов: нарезайте овощи, такие как морковные палочки, болгарский перец, сельдерей и кабачки, в начале недели, чтобы они всегда были у вас под рукой, чтобы их можно было легко перекусить, когда они вам понадобятся. Да, и не забудьте свою любимую приправу, чтобы макать их.

16. Возьмите с собой закуски для позднего вечера на работе. Поздние смены — УБИЙЦА, а когда в 9:30 вечера. голодные удары в них еще хуже.«Я приношу еду и закуски на работу, поэтому, когда я возвращаюсь домой, я не голодаю», — говорит она. Есть, когда вы голодны, никогда не бывает плохо. Никогда.

Сара Луггер, 39 лет
Оксфорд, штат Мичиган

17. Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я хожу по беговой дорожке на работе или на улице в течение 30–40 минут», — говорит Луггер. Свежий воздух и солнечные лучи — это также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.

18.Ешьте чаще. Вы можете лучше есть больше небольших порций в течение дня вместо трех больших, если в это время вы голодны и/или можете делать частые перерывы в работе. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи в день. По той же причине здорово иметь под рукой здоровые закуски. Если вы будете есть чаще, вам будет легче чувствовать себя сытым. Или это может не сработать для вашего образа жизни, и это тоже совершенно нормально.

Стефани Аромандо , 31
Сэндистон, Нью-Джерси

19. Когда вы поднимаете тяжести, вы чувствуете себя еще сильнее. «Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать с весом 360 фунтов», — говорит Аромандо. И ничто не может сравниться с этим чертовски сильным чувством. Опять же, чтобы достичь этого уровня, требуются месяцы тренировок и подъема. Если вы обнаружите, что поднятие тяжестей дает вам мощную энергию, начните с малого (посоветуйтесь с тренером, если хотите, или обратитесь к проверенным руководствам на YouTube) и продвигайтесь к более тяжелым весам.

20. Не останавливайтесь на достигнутом. Физическая активность не всегда должна быть структурированной, сложной тренировкой. Просто немного двигаться каждый день может иметь большое значение. Аромандо делает дня отдыха активными днями отдыха, делая что-то малоэффективное, например, прогуливаясь по окрестностям или просматривая видео о йоге на YouTube.

21. Выпейте всю воду. «Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Таскать его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно.

Таниша Шейни Уильямс, 33 года
Бруклин, Нью-Йорк

22. Включите музыку, когда вам не хочется идти в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал. но главное двигаться. Когда мне не хочется идти, я просто включаю музыку и либо танцую, либо хулахуп со своей племянницей».

Джейд Сокоби, 28 лет
Бангор, Мэн

. «Кардиотренировки меня очень утомляют. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мою жизнь». Лучшая тренировка на самом деле та, которую вы действительно будете выполнять, поэтому попробуйте множество различных форм движения, пока не найдете свой ритм.

Эми Мартурана Виндерл Эми — независимый писатель и редактор, освещающий вопросы фитнеса, здоровья, активного отдыха и путешествий. Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Оливия Вагнер Оливия Вагнер — писатель-фрилансер, чьи интересы включают проблемы ЛГБТК+, моду и защиту психического здоровья.