Как избавиться от холестерина быстро: Назван простой способ снизить плохой холестерин без лекарств

Содержание

Как снизить холестерин: 9 простых правил

Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает разным — «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чём разница, способен далеко не каждый.

Что такое холестерин

На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций ^:

Является основным сырьём для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры.
Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген.
Играет важную роль в синтезе витамина D.
Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.

В общем, нет холестерина — нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью тёмной стороной. Причём не по своей вине.

Что такое «плохой» холестерин

«Плохой» — обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.

В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют ^{отношение к холестерину.}

«Плохой» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
«Хороший» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП или ЛПВП; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.

По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.

Какова норма холестерина

Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека ^.

Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.

С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.

В группу риска включают ^{тех, кто:}

Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
Болеет диабетом второго типа.
Курит.
Имеет избыточный вес.
Ведёт малоподвижный образ жизни.
Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследования ^{, которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.}

Холестерин желательно контролировать ^{в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.}

Как снизить холестерин в домашних условиях

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил ^{, которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.}

1. Употребляйте меньше трансжиров

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают ^{значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».}

2. Избавьтесь от лишнего веса

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

3. Больше двигайтесь

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».

4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

5. Ешьте орехи

Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

6. Научитесь расслабляться

Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.

7. Добавьте специй

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

8. Бросьте курить

Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.

9. Чаще смейтесь

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».

Читайте также 👩‍⚕️🤒👨🏻‍⚕️

Врач рассказал, как снизить холестерин без лекарств

https://ria.ru/20200617/1573070152.html

Врач рассказал, как снизить холестерин без лекарств

Врач рассказал, как снизить холестерин без лекарств — РИА Новости, 17.06.2020

Врач рассказал, как снизить холестерин без лекарств

Уровень плохого холестерина в организме можно снизить без лекарств, добавив в рацион некоторые полезные продукты, рассказали врачи в эфире передачи «О самом… РИА Новости, 17.06.2020

2020-06-17T15:38

2020-06-17T17:33

общество

здоровье — общество

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155938/37/1559383756_0:627:2273:1906_1920x0_80_0_0_ee38f00fda8360ab6b577c794e506314.jpg

МОСКВА, 17 июн — РИА Новости. Уровень плохого холестерина в организме можно снизить без лекарств, добавив в рацион некоторые полезные продукты, рассказали врачи в эфире передачи «О самом главном» на телеканале «Россия 1».Как отметил ведущий Сергей Агапкин, лишь 20 процентов холестерина человек получает с пищей, остальная часть производится печенью. Он также напомнил, что это вещество играет в организме важную роль, так как из него синтезируются разные гормоны — тестостерон, эстроген, гормон надпочечников — и витамины. Врач-диетолог Михаил Гинзбург добавил, что холестерин выполняет и «ремонтную функцию» — улучшает внутреннее состояние артерий.Однако как избыток, так и недостаток холестерина приносят организму уже не пользу, а вред, объяснили врачи.»Когда уровень холестерина повышается выше 5,5 миллимоль на литр, мы говорим о том, что это уровень избыточный», — сказал Гинзбург.По его словам, плохим называют холестерин, который идет «из печени на периферию» и встраивается в липидные бляшки, увеличивая их объем. Такой холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов, закупоривает их и нарушает кровоснабжение органов.Нормализовать уровень холестерина можно с помощью определенных продуктов питания, продолжил диетолог. Так, при ежедневном употреблении лука и чеснока организм получает необходимое количество биоактивных веществ, защищающих стенки сосудов от нарастания атеросклеротических бляшек и воспалений.Кроме того, полезны сушеные яблоки, считает Гинзбург. Пищевые волокна в них способствуют расщеплению холестерина на стенках сосудов и снижают его уровень в организме.»Атеросклероз приобретает обратное течение, <…> что фактически означает омоложение организма», — заявил врач.По словам Агапкина, 75 граммов сушеных яблок снижают уровень холестерина на 15-20 процентов — это сопоставимо с действием некоторых лекарств.В список продуктов также вошли помидоры, томатная паста и сок, сельдь, скумбрия, сардины, сайра и другая дикая рыба северных морей, богатая омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами.»Эти жирные кислоты обладают выраженным противовоспалительным эффектом и приводят к уменьшению риска осложнений атеросклероза», — подчеркнул Гинзбург.

https://rsport.ria.ru/20200605/1572525654.html

https://ria.ru/20200529/1572138689.html

https://rsport.ria.ru/20200515/1571465695.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/155938/37/1559383756_0:343:2273:2048_1920x0_80_0_0_682cabc9ef3ab6d470847bc5de5246a5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье — общество, здоровье

МОСКВА, 17 июн — РИА Новости. Уровень плохого холестерина в организме можно снизить без лекарств, добавив в рацион некоторые полезные продукты, рассказали врачи в эфире передачи «О самом главном» на телеканале «Россия 1».

Как отметил ведущий Сергей Агапкин, лишь 20 процентов холестерина человек получает с пищей, остальная часть производится печенью. Он также напомнил, что это вещество играет в организме важную роль, так как из него синтезируются разные гормоны — тестостерон, эстроген, гормон надпочечников — и витамины. Врач-диетолог Михаил Гинзбург добавил, что холестерин выполняет и «ремонтную функцию» — улучшает внутреннее состояние артерий.

5 июня 2020, 15:25ЗОЖДиетолог назвала четыре продукта, которые замедляют старение

Однако как избыток, так и недостаток холестерина приносят организму уже не пользу, а вред, объяснили врачи.

«Когда уровень холестерина повышается выше 5,5 миллимоль на литр, мы говорим о том, что это уровень избыточный», — сказал Гинзбург.

По его словам, плохим называют холестерин, который идет «из печени на периферию» и встраивается в липидные бляшки, увеличивая их объем. Такой холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов, закупоривает их и нарушает кровоснабжение органов.

Нормализовать уровень холестерина можно с помощью определенных продуктов питания, продолжил диетолог. Так, при ежедневном употреблении лука и чеснока организм получает необходимое количество биоактивных веществ, защищающих стенки сосудов от нарастания атеросклеротических бляшек и воспалений.

Кроме того, полезны сушеные яблоки, считает Гинзбург. Пищевые волокна в них способствуют расщеплению холестерина на стенках сосудов и снижают его уровень в организме.

29 мая 2020, 08:00НаукаНездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира

«Атеросклероз приобретает обратное течение, <…> что фактически означает омоложение организма», — заявил врач.

По словам Агапкина, 75 граммов сушеных яблок снижают уровень холестерина на 15-20 процентов — это сопоставимо с действием некоторых лекарств.

В список продуктов также вошли помидоры, томатная паста и сок, сельдь, скумбрия, сардины, сайра и другая дикая рыба северных морей, богатая омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами.

«Эти жирные кислоты обладают выраженным противовоспалительным эффектом и приводят к уменьшению риска осложнений атеросклероза», — подчеркнул Гинзбург.

15 мая 2020, 08:30ЗОЖВрач-кардиолог назвала шесть самых полезных для сердца продуктов

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

Симптомы и причины высокого уровня триглицеридов: как с этим бороться

Триглицериды – наиболее распространенные жиры в пище и в организме человека, это молекулы, состоящие из глицерина и жирных кислот, которые можно классифицировать как насыщенные, мононенасыщенные и ненасыщенные. Жирнокислотный состав рациона очень важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний как в качественном, так и в количественном отношении. Поэтому полезно знать, какие есть жиры и сколько их содержится впродуктах питания

Когда общий уровень жира в крови слишком высок, возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Симптомы, связанные с высоким содержанием триглицеридов в крови, к сожалению, не очевидны, и можно даже не знать о наличии этой проблемы до тех пор, пока вы не сдадите анализ, который выявит их высокую концентрацию.

Причины высоких триглицеридов

Сопутствующие патологии, например, заболевания щитовидной железы, метаболический синдром, сахарный диабет, заболевания печени или почек.
Сильный избыточный вес или ожирение.

Нездоровый образ жизни, характеризующийся малоподвижностью, потреблением продуктов, богатых жирами и сахаром, употреблением алкоголя и курением.
Неумеренный режим питания.
Генетика: это касается людей, страдающих наследственной гипертриглицеридемией. Но даже при такой наследственной патологии в игру вступают внешние факторы, ведь серьезность ситуации может зависеть от питания.

С причинами, которые приводят к высоким показателям триглицеридов, можно бороться.

Лучшим и наиболее эффективным подходом является здоровый образ жизни.

Даже если такое отклонение от нормы связано с наличием реальных патологий, всегда необходимо следить за своими пищевыми привычками и физической активностью, независимо от того, прописаны ли вам препараты для контроля показателей липидного профиля (уровня холестерина и триглицеридов).

Высокие триглицериды: когда стоит волноваться?

Поскольку высокий уровень триглицеридов не характеризуется специфическими симптомами, рекомендуется держать его под контролем еще до момента появления проблемам, связанных с их высокой концентрацией. Риск заключается в том, что человек сталкивается с серьезными проблемами со здоровьем, такими как ишемическая болезнь сердца, инсульт, острые формы панкреатита.

Первый тревожный звоночек – это достижение и превышение порогового уровня триглицеридов в крови: 150 мг/дл (миллиграмм/децилитр).

Превышение порога в 150 мг/дл триглицеридов в крови представляет риск для здоровья сердца. Этот показатель становится еще более тревожным при наличии других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, слишком высоких концентраций «плохого» холестерина (ЛПНП) и слишком низкой доли «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Высокий уровень триглицеридов: когда стоит волноваться?

Любой человек с высоким уровнем триглицеридов должен прежде всего проанализировать свой образ жизни. Одной из основных целей является поддержание нормальной массы тела или возвращение массы тела к норме.

Кроме того, очень важно придерживаться правил в питании:

Сократите потребление насыщенных жиров и исключите трансжирные кислоты, сведя к минимуму или исключив потребление жирного мяса, колбасных изделий, сыров с высоким содержанием жира и переработанных продуктов.

Следите за качеством и количеством углеводов, которые могут быть причиной увеличения количества триглицеридов, отдавая предпочтение медленно усваиваемым углеводам, например, таким как цельнозерновые крахмалы.

Снизить уровень триглицеридов: не только питание

Эта задача не должна касаться только питания: для снижения содержания высоких триглицеридов важно также обеспечить регулярную физическую активность и не курить.

Способность умеренных постоянных физических нагрузок изменять со временем различные параметры риска, такие как уровень триглицеридов в крови, содержание сахара в крови и артериальное давление, все чаще подтверждается исследованиями.

Можно также соблюдать диету с низким содержанием жира. Этот тип терапевтических диет характеризуется ограничением потребления жира, и должен назначаться и проходить под наблюдением диетолога; он направлен на модуляцию липидного профиля (снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови).

В некоторых случаях может быть показан прием фибратов, омега-3, никотиновой кислоты, берберина или ферментированного красного риса (например, Lactoflorene Холестерол) – веществ, спосообствующих снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови, вплоть до статинов – наиболее часто используемых препаратов для лечения гиперлипидемии.

После проведения анализа и диагностики врач определит, нужно ли принимать рецептурные препараты или можно решить проблему с помощью пищевых добавок. В любом случае, необходимо придерживаться рекомендаций лечащего врача.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

Пробки в сосудах. Как без лекарств снизить уровень плохого холестерина

— Насколько обоснована негативная информация о холестерине?

— Повод для беспокойства есть. Смертность от болезней сердца и сосудов в мире чрезвычайно высока, а развиваются они на основе атеросклероза. Это прогрессирующее заболевание, связанное с постепенной закупоркой сосудов атеросклеротическими бляшками.

Но и без холестерина человеку не обойтись: без него не усваивается ни один гормон. Холестерин присутствует в каждом органе, в каждой клеточной мембране и в мышцах. Без этого вещества невозможно строительство скелета, регенерация повреждённых тканей, обмен веществ и выработка важнейших половых гормонов, он обладает ферментными, защитными функциями.

Не всякий холестерин вреден. Есть плохой, который вызывает развитие бляшек в сосудах, а затем атеросклероз. А есть так хороший, который может даже снизить риск развития этого заболевания.

— Чем отличаются плохой холестерин от хорошего?

— Холестерин вырабатывается в печени, в желчных протоках, там же соединяется с белковыми компонентами. Дело в том, что холестерин – это жировое вещество, которое не может растворяться в крови, поэтому в кровотоке движется с помощью специальных переносчиков – белков. Соединяясь с ними, он образует особые комплексы – липопротеиды. Липопротеиды низкой плотности – это так называемый плохой холестерин, а липопротеиды высокой плотности – хороший.

В отличие от чистого холестерина липопротеиды могут смешиваться с кровью и проникать во все ткани и органы. Причём липопротеиды низкой плотности доставляют холестерин к органам и тканям, а высокой плотности – удаляют его излишки и транспортируют обратно в печень. Избыток плохого холестерина скапливается на стенках сосудов, что и приводит к атеросклерозу.

— Какой уровень холестерина считается критическим?

— Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя, это может сделать только врач после детального обследования. Ваша личная норма может зависеть от возраста, пола, вредных и здоровых привычек, генетических особенностей и даже от того, родились ли вы на севере или всю жизнь прожили на юге, и многих других особенностей вашего здоровья и образа жизни.

Поэтому цифры выше пограничного показателя уровня холестерина 5,5 для кого‑то являются приемлемыми, а, к примеру, если у пациента родители страдали от повышенного уровня холестерина – требующими коррекции.

Для снижения уровня холестерина врач можно назначить статины, которые блокируют его образование в печени. Но безопасных препаратов нет, надо стараться обойтись без них.

— Тогда кому же они назначаются?

— Врач ориентируется не на показатель общего холестерина, а на соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности. Для этого делается липидограмма, которая показывает, сколько в крови холестерина высокой плотности, который является защитным для нас, и сколько холестерина низкой плотности, который вреден. После расшифровки анализа врач определяет, насколько реален риск развития сердечно-сосудистых патологий для конкретного пациента. Если у человека повышен общий холестерин, но при этом уровень хорошего холестерина высокий, то это не требует особой корректировки. А вот если общий холестерин повышен даже незначительно, но за счёт в основном плохого холестерина, то такая ситуация опасна.

Иллюстрация shutterstock.com

В группе высокого риска те, кто уже перенёс инфаркт, инсульт, тромбоэмболические осложнения, страдающие сахарным диабетом. Для них подбирается терапия статинами, причём врач должен держать под контролем показатели того, как они влияют на организм, особенно на печень. Надо учитывать, что и низкий уровень холестерина пациенты переносят тяжело. В своей практике я наблюдала немало подобных примеров.

Лучше всего добиться естественного снижения уровня холестерина, изменив пищевые привычки и повысив физическую активность.

— Это действительно помогает?

— Мои пациенты подтверждают это реальными результатами. Переход на диету с низким уровнем жиров, с акцентом на овощи и фрукты, увеличение физической нагрузки, отказ от алкоголя и курения, уменьшение в рационе соли не только улучшают функции печени и нормализуют уровень холестерина, но и снижают давление.

— Если принимаешь статины, можно ли отказаться от диеты?

— Своим пациентам я всегда говорю, что одними лекарствами с холестерином не справиться. Приём препаратов уменьшает его выработку организмом, но количество холестерина, поступающего с пищей, остаётся неизменным. И оно заметно меняется, если в ней уменьшается количество животных жиров и цельномолочных продуктов, в которых много холестерина. Их необходимо ограничить, сделав акцент на хорошие жиры: оливковое и льняное масла, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, которые регулируют уровень холестерина в крови. Уменьшают количество плохого холестерина содержащиеся в жирной морской рыбе полиненасыщенные кислоты омега-3.

— Как часто надо проверять уровень холестерина в крови?

— Есть наследственные факторы. Если среди родственников были случаи смертности в достаточно молодом возрасте от сердечно-сосудистых заболеваний, то необходимо контролировать уровень холестерина уже с детства. Повышенный холестерин может наблюдаться и в юном возрасте. Остальным людям, начиная с 30 лет, необходимо делать анализы примерно раз в год и особенно следить за этим, если есть факторы риска: курение, приём алкоголя, повышенное артериальное давление.

— А по каким признакам можно понять, что уровень холестерина повышен?

— Холестерин не болит. Пациент долгое время никак не ощущает его повышения и узнаёт об этом либо во время случайного обследования, либо когда сосудистые катастрофы – инфаркт, инсульт – уже произошли. Но в ваших руках сделать всё, чтобы этого не случилось.

Как узнать уровень холестерина?

Надо обратиться в поликлинику, где врач направит вас на биохимический анализ крови. Для него достаточно около 5 мл крови из локтевой вены. Перед анализом не следует ничего есть в течение 12 часов и ограничить себя в физических нагрузках.

Чтобы снизить холестерин, ешьте:

цельнозерновой и ржаной хлеб, каши, богатые клетчаткой. Они уменьшают концентрацию плохого холестерина, поглощая его;
фрукты – отличный источник пектина, который помогает избавиться от лишнего холестерина;
овёс – в виде каши или хлебобулочных изделий из овсяной муки, бобовые, кукурузу, ячмень и рисовые отруби.

7 вариантов снизить уровень холестерина в крови

Нормальный уровень холестерина важен для стабильной работы организма и хорошего самочувствия.

articleContentХолестерин необходим для работы мозга, так как снабжает его необходимыми антиоксидантами.

В достаточном количестве он помогает организму усваивать жиры. Примерно 80% этого вещества образуется в печени, и еще 20% поступает с пищей. Повышенный холестерин в крови опасен тем, что способствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, которые в результате могут привести к инфарктам и инсультам.

Мы подобрали 7 простых вариантов, как можно понизить уровень холестерина в крови.

1. Движение

У бегунов уровень «плохого» холестерина ниже, а уровень «хорошего» выше среднестатистического. Для снижения холестерина рекомендуют 3-4 раза в неделю давать организму динамические нагрузки. Они могут длиться всего полчаса. Как пример, это может быть езда на велосипеде, ходьба, теннис или же волейбол.

2. Рыбий жир

Рыбий жир полезен при повышенном уровне холестерина. Кислота омега-3 отвечает за регуляцию уровня липидов и корректирует соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности.

Однако необходимо помнить правила температурной обработки рыбы: в процессе жарки большинство жирных кислот разрушается, поэтому стоит использовать отварную, тушеную, запеченную или приготовленную на пару рыбу.

3. Чеснок

articleContentЧеснок помогает снизить холестерин. Если ежедневно вы будете добавлять в рацион 2-3 зубчика чеснока, то почувствуете положительный эффект. Его нужно употреблять свежим, без термической обработки. Добавляйте его в измельченном виде в салаты и соусы. Но чеснок лучше не употреблять людям, которые имеют заболевания желудка и кишечника.

4. Бобовые

Все бобовые содержат пектин — клетчатку, которая растворяется в воде. Также этот элемент выводит холестерин из организма. Поэтому ешьте чечевицу, горох, фасоль и другие бобовые.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и когда лучше есть фрукты: 5 советов диетолога

5. Авокадо

Авокадо помогает в борьбе с холестерином. Если ежедневно съедать хотя бы половину плода, то через месяц уровень холестерина уменьшится на 8%. Также за это время повышается уровень хорошего холестерина на 15% и падает уровень триглицеридов.

6. Обезжиренное молоко

articleContentАура Килара, доктор философии, доцент диетики в Университете штата Пенсильвания, советует больше пить обезжиренного молока. В одном из экспериментов ученого, добровольцы прибавили к своей ежедневной диете 1 л обезжиренного молока. В конце 12-й недели те, у кого был повышен холестерин, снизили его примерно на 8%. По словам ученого, компоненты нежирного молока препятствуют образованию холестерина в печени.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ТОП 5 быстрых диет

7. Лечение

Некоторые заболевания, такие как сахарный диабет, гипотиреоз, заболевания почек или цирроз печени, могут вызвать повышение уровня холестерина. В таком случае, для того, чтобы снизить уровень холестерина, нужно вылечить основное заболевание.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 мифов о здоровом питании, в которые мы до сих пор верим

Перед тем, как испытывать какой-то из методов, обратитесь к специалисту.

Как очистить сосуды от холестерина: список продуктов

Иностранные учёные назвали продукты, которые помогают сохранить нормальное состояние стенок сосудов и очистить их от холестериновых бляшек, сообщает Inforeactor.

Список продуктов для очистки сосудов от холестерина:

Мясо курицы и индейки
Лосось, шпинат, капуста, зелень, репа, бобовые
Чеснок, гранатовый сок
Капуста кимчи
Куркума
Семена кунжута

Какие продукты очищают сосуды от холестерина

Сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы помогает пища, богатая L-аргинином. Он снижает количество жира в организме и способствует наращиванию мышечной массы. Аргинин содержится в мясе курицы и индейки.

Также на сосуды благоприятно влияют витамины группы B, в частности, В6, В9, В12. Эти витамины в достаточном количестве есть в лососе, шпинате, капусте, зелени, репе и бобовых.

Кроме того, «прочистить» сосуды поможет чеснок и гранатовый сок. В состав чеснока входит аллицин, который, вступая в реакцию с эритроцитами, образует сероводород. Данная реакция помогает расслабить стенки кровеносных сосудов. А гранатовый сок богат антиоксидантами, которые очень эффективны в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Воздействие вредных химических веществ снижает капуста кимчи, так как этот продукт содержит ферменты, способные уничтожать химические вещества, попадающие в наш организм извне.

В куркуме, по данным исследователей, содержится полезный для здоровья полифенол — куркумин, который помогает предотвратить закупорку сосудов.

Помимо этого, в рацион рекомендуется включить семена кунжута. Содержащиеся в них вещества препятствуют развитию атеросклеротических поражений.

А диетологи порекомендовали сладости, которые не вредят фигуре: фрукты, ягоды, сухофрукты, цукаты, горький шоколад и зефир.

Понизьте уровень холестерина за 11 простых шагов

Если у вас высокий уровень холестерина, вы также подвержены более высокому риску сердечных заболеваний. Но хорошая новость в том, что это риск, который вы можете контролировать. Вы можете снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Вам просто нужно внести несколько простых изменений.

«Я говорю пациентам, что нужно с чего-то начать и просто продолжать», — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, лечащий кардиолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. «По мере того, как вы меняете образ жизни, все начинает меняться, и улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются на 3 месяца.”

Возможно, вам все равно придется принимать лекарства, чтобы вернуть холестерин в норму. Но если вы внесете всего несколько небольших изменений, вы сможете снизить дозу и снизить вероятность возникновения побочных эффектов.

Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень холестерина и вернуться на путь хорошего здоровья.

Ban Trans Fats

«Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и повышают риск развития сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Стейнбаум. Но их трудно избежать. Они содержатся в жареной пище, выпечке (тортах, пирогах, замороженной пицце и печенье) и маргаринах.

Вот почему FDA принимает меры по удалению их из пищевых продуктов. Как же их пока избежать? Отправляясь за покупками, читайте этикетки. Но будьте осторожны, если вы видите на упаковке «частично гидрогенизированное масло». Это просто причудливое название трансжиров.

Scale Back

Вам не нужно сильно терять вес, чтобы снизить уровень холестерина. Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 10 фунтов, и вы снизите уровень ЛПНП до 8%. Но чтобы по-настоящему сбросить вес, вам придется делать это со временем.Разумная и безопасная цель — от 1 до 2 фунтов в неделю. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что в то время как неактивным женщинам с избыточным весом обычно требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день. Если вы очень активны во время программы похудания, вам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы избежать чувства голода.

Двигайтесь вперед

«Тренировок не менее 2 1/2 часов в неделю достаточно, чтобы поднять ЛПВП и улучшить ЛПНП и триглицериды», — говорит Сара Самаан, доктор медицины, кардиолог из Плано, штат Техас.Если вы не были активными, начинайте медленно — учитываются даже 10-минутные блоки активности. Выберите упражнение, которое вам нравится. И дружище: партнер по упражнениям может помочь вам не сбиться с пути.

Наполните клетчаткой

Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, содержат большое количество растворимой клетчатки, которая не дает организму усваивать холестерин. Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно ели на 5-10 граммов больше, уровень ЛПНП снижался. Употребление большего количества клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете испытывать такого сильного желания перекусывать.Но будьте осторожны: слишком много клетчатки за один прием может вызвать спазмы в животе или вздутие живота. Медленно увеличивайте потребление.

Go Fish

Старайтесь есть два-четыре раза в неделю. «Не только омега-3 жиры в рыбе полезны для сердца, но и замена красного мяса рыбой снизит уровень холестерина за счет уменьшения воздействия насыщенных жиров, которых много в красном мясе», — говорит Самаан. Уловка? Некоторые виды, такие как акула, рыба-меч и королевская макрель, содержат большое количество ртути. Это может увеличить риск сердечных заболеваний.Вместо этого выберите дикого лосося, сардины и синего тунца.

Выбирайте оливковое масло

«Замена масла оливковым маслом может снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 15%, что похоже на эффект низкой дозы лекарства», — говорит Самаан. «Хорошие» жиры в оливковом масле приносят пользу вашему сердцу. Выбирайте оливковое масло первого отжима. Он менее обработан и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни.

Go Nuts

Большинство типов могут снизить уровень ЛПНП. Причина: они содержат стерины, которые, как и клетчатка, не дают организму усваивать холестерин, говорит Стейнбаум.Только не переусердствуйте: орехи высококалорийны (унция миндаля содержит 164!).

Chill Out

Знаете ли вы, что когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш холестерин может взлететь до небес? Расслабиться. Погрузитесь в хорошую книгу, встретитесь с другом за чашечкой кофе или возьмите коврик для йоги. Это поможет контролировать уровень холестерина.

Spice It Up

Если вы еще не посыпали капучино корицей или не встряхнули перец для макаронных изделий, слушайте: специи, такие как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только придают аромат вашей еде. они также могут улучшить холестерин.Исследования показывают, что употребление от половины до одного зубчика чеснока каждый день может снизить уровень холестерина до 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ к еде также снижает аппетит, поэтому легче сбросить лишние килограммы, говорит Стейнбаум.

Butt Out

«Курение может повысить ЛПНП и снизить ЛПВП, а отказ от курения часто улучшает эти показатели», — говорит Самаан. В одном исследовании у людей, которые бросили курить, наблюдался рост «хорошего» холестерина на 5% за год. Но если вы регулярно встречаетесь с курильщиками, помните: вдыхание пассивного курения каждый день также может повысить уровень плохого холестерина.

Смейтесь Подробнее

Смех подобен лекарству: он увеличивает ЛПВП, говорит Стейнбаум. Хотите добавить в свою жизнь немного комического облегчения? Просматривайте видео с глупыми домашними животными в Интернете, подпишитесь на ежедневную рассылку по электронной почте или посмотрите смешные фильмы.

11 продуктов, снижающих холестерин — Harvard Health Publishing

Продукты, входящие в состав диеты с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке.Добавление продуктов, снижающих уровень ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, — лучший способ достичь диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты для снижения уровня холестерина ЛПНП

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП.А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это миска овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов из растворимой клетчатки.(Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и прочие цельнозерновые продукты. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет поставляемой ими растворимой клетчатки.

3. Фасоль. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой бобы являются полезной пищей для людей, пытающихся похудеть.При таком большом выборе — от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. — и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%.Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и др., Вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8.Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина.Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину. То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина.Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих холестерин» существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты — это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Для получения дополнительной информации прочтите «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

15 лучших продуктов для естественного снижения холестерина, по мнению врачей

У вас высокий холестерин? Ты не одинок. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), эта проблема затрагивает около 93 миллионов американцев и связана с серьезными заболеваниями, от болезней сердца до диабета.

Холестерин — это восковое жирное вещество, которое содержится в ваших клетках. Ваша печень вырабатывает его естественным образом, но также содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Вашему организму требуется некоторое количество холестерина для функционирования, но получение большего количества, чем вам нужно, что может произойти из-за употребления слишком большого количества продуктов, богатых холестерином, вызывает образование бляшек в артериях, что может привести к опасной блокировке кровотока.

«Высокий уровень холестерина — главный фактор риска сердечных приступов, инсультов и плохого кровообращения», — говорит Омар Али, M.D., F.A.C.C., сертифицированный интервенционный кардиолог в Медицинском центре ARK в Мичигане. Вам следует максимально ограничить ЛПНП (или «плохой») холестерин, надеясь заменить его на ЛПВП (или «хороший») холестерин.

Холестерин ЛПНП является основным виновником накопления и закупорки артерий, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH), в то время как ЛПВП фактически помогает удалить ЛПНП. Холестерин измеряется в миллиграммах на децилитр крови, сокращенно мг / дл. В идеале, согласно NIH, так выглядит здоровый уровень холестерина:

Женщины старше 20 лет:

Общий холестерин: 125-200 мг / дл
Холестерин ЛПНП: менее 100 мг / дл
Холестерин ЛПВП: 50 мг / дл или выше

Мужчины старше 20 лет:

Общий холестерин: 125-200 мг / дл
Холестерин ЛПНП: Менее 100 мг / дл
Холестерин ЛПВП: 40 мг / дл или выше

Лекарства, такие как статины, могут помочь вам достичь здорового уровня, хотя большинство экспертов рекомендуют сначала попытаться изменить здоровый образ жизни.«Я всегда советую людям пытаться снизить уровень холестерина с помощью диеты и физических упражнений», — говорит Дженнифер Хейт, доктор медицины, содиректор Женского центра сердечно-сосудистого здоровья при пресвитерианской церкви Нью-Йорка.

Снизить уровень холестерина без лекарств можно, но это потребует некоторой работы. Одно из самых полезных изменений — просто стать более активным. «Чтобы снизить уровень холестерина, важно начать тренировку с сердечно-сосудистой системой, которая включает умеренно интенсивные упражнения четыре раза в неделю», — говорит Хейт.Вы можете начать с умеренных упражнений, таких как ходьба, по 15-20 минут в день, а затем постепенно наращивайте нагрузку. (А если вы курите, постарайтесь бросить курить как можно скорее.)

Также очень важно соблюдать диету, богатую питательными веществами. Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареные продукты, сладкие десерты и жирное мясо, — это только начало, но вы также должны есть больше продуктов, которые действительно могут помочь снизить уровень холестерина. Поклонники средиземноморской диеты должны быть довольны; его основные продукты естественным образом содержат низкий уровень холестерина ЛПНП и могут активно удалять его из вашего организма.Здесь вы найдете лучшие продукты для добавления в список покупок.

Лучшие продукты для снижения уровня холестерина

Arx0ntGetty Изображений

Цельнозерновые

Ежедневное употребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки (содержащейся в цельнозерновых продуктах, таких как овес и коричневый рис) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, согласно Национальной липидной ассоциации. Поскольку вы перевариваете клетчатку медленно, она способна связываться с холестерином в крови и выводить его из организма.Хейт объясняет. Вареный овес является лучшим источником, предлагая 2 грамма растворимой клетчатки на порцию в полстакана.

Попробуйте : Эти овсяные кексы с яблоками включают половину порции овса, но всего 225 калорий каждый.

Клаудия Тотир Getty Images

Жирная рыба

По данным Американской кардиологической ассоциации, старайтесь съедать не менее двух порций жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, тунец, форель или сельдь по 3,5 унции, в неделю.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морепродуктах, могут помочь улучшить уровень триглицеридов — типа холестериноподобного жира, обнаруженного в крови, который может привести к утолщению или утолщению артерий.

Попробуйте : Жареный лосось, артишоки и красный лук собираются на одной противне всего за 30 минут.

Премьюда ЙоспимGetty Images

Орехи

Исследования показывают, что регулярное потребление древесных орехов, таких как грецкие орехи и миндаль, связано с более низким уровнем общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.«Вероятно, это потому, что они содержат ненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е и растительные стерины», — объясняет доктор Хейт. Просто следите за размером порции, поскольку орехи калорийны.

Попробуйте : это парфе из черники содержит грецкие орехи, миндаль и орехи пекан, а также овес, богатый клетчаткой.

Саравут Доунгвана / EyeEmGetty Images

Зеленый чай

Исследование, проведенное с участием более 40 000 взрослых японцев, показало, что те, кто выпивал более пяти чашек зеленого чая в день, имели на 26% меньше шансов умереть от сердечного приступа или инсульта по сравнению с людьми, которые редко пили.Эксперты подозревают, что из-за того, что этот напиток богат катехинами, семейство флавоноидов может препятствовать выработке и усвоению холестерина.

Попробуйте : выпейте прямо, добавьте в смузи или попробуйте любимый взбитый чай матча в Instagram.

ОвсянкаИсторииGetty Images

Бобовые

Ежедневное употребление полстакана бобовых (включая фасоль, арахис, чечевицу и горох) может снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 5% всего за шесть недель, согласно метаанализу 2014 года. 26 этюдов.Как объясняет доктор Али, фасоль, как и овес, богата растворимой клетчаткой, которая выводит холестерин из кровотока.

Попробуйте : Бобовые подходят практически к любому пикантному блюду, а также к некоторым сладким. Начните с огненного супа из черной фасоли и салата из рукколы и нута.

Карина УрманцеваGetty Images

Семена

Как и цельное зерно, семена богаты клетчаткой, которая связывает плохой холестерин и выводит его из организма.Семена чиа и семена льна особенно хороши для добавления в свой рацион; их легко посыпать чем угодно, и недавние исследования показали, что они снижают уровень холестерина ЛПНП и даже помогают выводить жир из организма. Эти семена также богаты омега-3 жирными кислотами, редким источником питательных веществ растительного происхождения.

Попробуйте : приготовьте этот кокосовый пудинг с чиа для сладкого и сытного завтрака.

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Темный шоколад

Кто сказал, что лакомства тоже не могут быть полезны? В британском исследовании участники, которые пили какао-напиток два раза в день в течение месяца, снизили уровень ЛПНП и повысили уровень ЛПВП.Вероятно, это связано с высоким уровнем флавоноидов, соединений с антиоксидантным действием. Придерживайтесь темного шоколада 70% или выше — он содержит больше антиоксидантов и меньше сахара, чем более молочный продукт.

Попробуйте : запаситесь плитками темного шоколада или создайте эти фруктовые и ореховые монеты.

Arx0ntGetty Изображений

Клубника

Если говорить о восхитительных десертах, то клубника также укрепляет здоровье.Исследование 2014 года показало, что регулярное употребление фруктов связано с более низким уровнем холестерина, вероятно, благодаря высокому уровню полифенолов, соединений, обнаруженных в растениях, которые предотвращают воспаление или закупорку артерий холестерином ЛПНП. Зная это, клубника на вкус немного слаще.

Попробуйте : Мы все любим их с шоколадом или в смузи, но как насчет пасты Капрезе или панини с индейкой?

Getty Images

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, почти как невероятная комбинация морепродуктов и цельного зерна, на самом деле является отличным источником как растворимой клетчатки, так и жирных кислот омега-3, которые, как известно, снижают уровень холестерина.Также было доказано, что крестоцветные овощи снижают вероятность других сосудистых заболеваний, а это означает, что они будут выполнять двойную функцию по защите ваших артерий.

Попробовать : Поджарить в духовке проростки, глазированные горчицей, или побрить их для освежающего салата с лимоном и острым сыром.

Вэньи Лю Getty Images

Сафлоровое масло

Это нейтральное жаропонижающее масло богато фитостеринами, блокирующими холестерин растительными соединениями, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 14%, по данным клиники Кливленда.Фактически, регулярное потребление сафлорового масла связано с понижением общего холестерина и холестерина ЛПНП по сравнению с оливковым маслом, что делает его отличным вариантом для приготовления пищи.

Попробуйте : используйте сафлоровое масло везде, где вы хотите использовать другое масло, например, в этих чашках тайского салата из индейки.

DebbiSmirnoffGetty Images

Капуста

Листовая зелень (наряду с такими родственниками, как капуста и горчица) связывается с желчной кислотой.«Это помогает печени сжигать больше жира, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина», — говорит доктор Али. Для большей пользы отдавайте предпочтение слегка приготовленной зелени, а не сырой; Исследования показывают, что обработка паром, в частности, способствует связыванию желчных кислот.

Попробуйте : добавьте зелень в салат из капусты и пармезана или превратите их в сытный, богатый клетчаткой суп из капусты и нута.

КРИСТИНА ПЕДРАЗЦИНИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА Getty Images

Авокадо

Благодаря клетчатке и мононенасыщенным жирам, авокадо может помочь снизить общий холестерин на 18 пунктов, ЛПНП на 16 пунктов и триглицериды на 27 пунктов, согласно метаанализу 2015 года.Ключевым моментом является использование маслянистых фруктов для замены продуктов насыщенными жирами — например, замените нарезанный авокадо на сэндвич майонезом.

Попробуйте: Приготовьте дымный гуакамоле, рубленый салат или сливочно-шоколадный мусс.

Даниэла Дункан, Getty Images

Яблоки

Яблоко в день действительно поможет уберечь (сердечного) врача; яблоки являются одними из лучших источников пектина, типа клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина ЛПНП.Они также полны антиоксидантов, таких как те важнейшие полифенолы, которые помогают очищать артерии. Только не очищайте кожу, так как именно там находится большая часть питательных веществ.

Попробуйте : навсегда оставьте обработанные десерты позади с этими более полезными «запеченными» яблоками-мюсли.

Джеймс Браунд, Getty Images

Красное вино

Было доказано, что красное вино, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает вероятность сердечных заболеваний.Однако главное — это модерация; Один стакан в день — это максимум, который, по данным этих исследований, предполагает употребление алкоголя, поскольку слишком много алкоголя может вызвать множество проблем. Однако, если вы уже планируете побаловать себя, наслаждайтесь каждым глотком!

Попробуй : Можем ли мы предложить бутылку (или коробку) красного вина?

MagoneGetty Изображений

Помидоры

Вы говорите помидор, мы говорим, что понижает уровень холестерина. Плоды богаты ликопином — соединением, которое предотвращает окисление ЛПНП (что еще более вредно для вашего здоровья).Исследования показали, что помидоры и томатный сок положительно влияют на уровень холестерина, а прием более 25 мг ликопина в день даже снижает уровень ЛПНП до 10%.

Попробуйте : этот простой салат состоит из помидоров, авокадо, лосося, орехов и .

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как снизить уровень холестерина: MedlinePlus

Что такое холестерин?

Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин. Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их.Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается через кровь на белках, называемых липопротеидами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).Поддерживая приемлемый уровень холестерина, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.

Какие методы лечения повышенного холестерина?

Основные методы лечения высокого холестерина — это изменение образа жизни и лекарства.

Изменения образа жизни для снижения холестерина

Изменения образа жизни, полезные для сердца, которые могут помочь вам снизить или контролировать уровень холестерина, включают

Здоровое для сердца питание. План питания, полезного для сердца, ограничивает количество потребляемых насыщенных и трансжиров.Он рекомендует есть и пить столько калорий, чтобы поддерживать нормальный вес и избегать набора веса. Он побуждает вас выбирать разнообразные питательные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирное мясо. Примеры планов питания, которые могут снизить уровень холестерина, включают диету терапевтического изменения образа жизни и план питания DASH.
Управление весом. Если у вас избыточный вес, похудение может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Это особенно важно для людей с метаболическим синдромом.Метаболический синдром — это группа факторов риска, которая включает высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и избыточный вес с большой талией (более 40 дюймов для мужчин и более 35 дюймов для женщин).
Физическая активность. Каждый должен регулярно заниматься физической активностью (30 минут в большинство, если не все дни).
Управление стрессом. Исследования показали, что хронический стресс иногда может повысить уровень холестерина ЛПНП и снизить уровень холестерина ЛПВП.
Бросить курить. Отказ от курения может повысить уровень холестерина ЛПВП. Поскольку ЛПВП помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий, наличие большего количества ЛПВП может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Лекарства для снижения холестерина

Для некоторых людей изменение образа жизни само по себе не снижает уровень холестерина в достаточной мере. Им также может потребоваться прием лекарств. Существует несколько типов препаратов, снижающих уровень холестерина. Они действуют по-разному и могут иметь разные побочные эффекты.Поговорите со своим врачом о том, какое лекарство вам подходит.

Даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно необходимо продолжать изменять образ жизни.

Аферез липопротеинов для снижения холестерина

Семейная гиперхолестеринемия (СГ) — это наследственная форма высокого холестерина. Некоторым людям с СГ может назначаться лечение, называемое липопротеидным аферезом. В этом лечении используется фильтрующая машина для удаления холестерина ЛПНП из крови.Затем машина возвращает человеку оставшуюся кровь.

Добавки для снижения холестерина

Некоторые компании продают добавки, которые, по их словам, могут снизить уровень холестерина. Исследователи изучили многие из этих добавок, в том числе красный дрожжевой рис, льняное семя и чеснок. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что какие-либо из них эффективны для снижения уровня холестерина. Кроме того, добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как снизить уровень холестерина? мы отвечаем на 5 ваших самых распространенных вопросов

1. Какие продукты ухудшают мой высокий уровень холестерина?

Если у вас высокий уровень холестерина, очень важно есть меньше насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это жирное и обработанное мясо, пироги и выпечка, сливочное масло, сливки и кокосовое масло.

Некоторые продукты содержат диетический холестерин, но, что удивительно, они не имеют большого значения для холестерина в крови.Это такие продукты, как яйца, некоторые моллюски, такие как креветки, крабы и субпродукты, такие как печень, печеночный паштет и почки. В них мало насыщенных жиров, поэтому их можно есть как часть здорового питания.

Узнайте больше о холестерине и яйцах

2. Какие продукты снижают уровень холестерина?

Лучший способ придерживаться лучшей диеты — заменить насыщенные жиры продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такими как растительные масла (подсолнечное, оливковое и рапсовое масло), семена орехов, авокадо и жирная рыба.

Несколько небольших обменов могут иметь большое значение для вашего уровня холестерина. Многие говорят, что не замечают разницы. Попробуйте:

замена сливочного масла на спреды из растительного масла, такие как спреды из подсолнечного, оливкового или рапсового масла
переход с цельного молока на обезжиренное
с использованием натурального йогурта вместо сметаны или двойных сливок
замена обычного фарша более постным и нежирным мясом
замена красного или обработанного мяса на рыбу, индейку или курицу без кожи или растительные белки, такие как чечевица, соя или куорн
замените чипсы на несоленые орехи
с сыром с пониженным содержанием жира вместо обычного сыра
заказ меньше еды на вынос.Вместо этого попробуйте наши полезные продукты для приготовления вкусных блюд, полезных для сердца.

Ешьте клетчатку для снижения холестерина

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка помогает снизить количество холестерина, попадающего в кровоток из кишечника.

Убедитесь, что вы получаете не менее пяти порций фруктов и овощей в день, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества
Ешьте много других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые (например, чечевица, фасоль и нут), овес и семена.
По возможности выбирайте больше цельнозерновых продуктов, например, черный или хлебный хлеб вместо белого.

Простые способы есть больше клетчатки

3. Могут ли упражнения помочь снизить уровень холестерина?

Да, оно может. Улучшение кровообращения с помощью упражнений снизит уровень холестерина. Активный образ жизни помогает организму переместить плохой холестерин в печень, где его можно удалить из организма.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или бегать на длинные дистанции, если вам это не нравится, просто ищите возможность больше двигаться каждый день.Многие люди считают, что активный образ жизни улучшает их настроение, поэтому они выбирают более здоровую пищу. Вы можете попробовать:

подняться по лестнице вместо лифта
быстрая прогулка вместо медленной
выполняет двухминутные серии прыжков несколько раз в день
йога или пилатес, если не можешь выйти
наших упражнений, которые нужно выполнить, если вы застряли дома.

4. Снизит ли отказ от курения уровень холестерина?

Если вы курильщик, возможно, вы уже знаете, что вам следует бросить курить, если у вас высокий уровень холестерина.Курение увеличивает «плохой холестерин» и снижает «хороший холестерин», увеличивая риск сердечных приступов и инсульта.

Эти службы дадут вам полезный совет, как справиться с тягой и постепенно бросить курить.

Узнайте больше о влиянии курения на ваш организм.

5. Следует ли мне бросить пить, если у меня высокий уровень холестерина?

Сокращение употребления алкоголя поможет вашей печени лучше вырабатывать плохой холестерин. Это также может улучшить здоровье вашего сердца и другими способами, помогая вам похудеть и снизить кровяное давление.

Наши главные советы по употреблению алкоголя:

выпивают менее 14 единиц алкоголя в неделю
есть несколько дней в неделю, когда вы вообще не пьете
избегайте пьянства, выпивая вдвое меньше обычного
закажите небольшой бокал вина или полпинты пива.

Прочтите наши советы по алкоголю.

Сделав некоторые из этих небольших изменений, вы увидите, что ваш уровень холестерина снизится.

Снизить уровень холестерина

Наш центр по холестерину ответит на все ваши вопросы о холестерине, в том числе о том, что это такое, когда проводить проверки и больше о статинах.

Подробнее о холестерине

Если у вас высокий уровень холестерина, рекомендуется проверять уровень холестерина хотя бы раз в год, чтобы отслеживать свои успехи. Рекомендуется проверять каждые 5 лет, если ваш уровень холестерина пограничный или нормальный.

Посмотрите наше короткое двухминутное видео, чтобы увидеть, как Сулахан успешно снизил уровень холестерина:

10 советов по снижению холестерина — Кливлендская клиника

Мы все хотим иметь здоровое сердце и обеспечивать здоровый уровень холестерина — жира или липида, переносимого с кровотоком, — это первый шаг.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Липопротеины низкой плотности или холестерин ЛПНП (плохой) вместе с триглицеридами, еще одним видом липидов, способствуют образованию бляшек. Зубной налет может угрожать кровоснабжению сердца, мозга, ног или почек, приводя к сердечному приступу, инсульту или даже смерти.

Липопротеин высокой плотности или холестерин ЛПВП (хороший), препятствует накоплению налета.

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, врач-терапевт, доктор медицинских наук, CCSD, LD, и физиолог Майкл Кроуфорд, штат Массачусетс, делятся советами по снижению уровня холестерина с помощью диеты и максимального использования физических упражнений.

1. Уменьшите потребление животных жиров

Откажитесь от жирного переработанного мяса, такого как болонья, салями, пепперони и хот-доги, а также от жирного красного мяса, такого как ребра, и куски говядины, свинины, телятины или баранины. Также откажитесь от курицы или индейки без кожицы.Избегайте жирных молочных продуктов, таких как цельное молоко, сыр, сливки, сметана, сливочный сыр и масло. Эти продукты содержат насыщенные жиры, а также холестерин, которые связаны с повышенным уровнем холестерина в крови и образованием зубного налета.

2. Подружитесь с волокном

В частности, подружитесь с продуктами с высоким содержанием растворимой клетчатки. В кишечнике растворимая клетчатка может связываться с желчью (которая состоит из холестерина) и удалять ее. Ищите растворимую клетчатку в овсе, овсяных отрубях, молотом льняном семени, псиллиуме, ячмене, сушеных бобах и бобовых, фруктах и цельнозерновых злаках.

3. Иди вегетарианцами

Выберите хотя бы одно постное блюдо в неделю. Замените животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) растительным белком, таким как бобы, чечевица, тофу или киноа. Попробуйте использовать эти растительные белки в салатах, супах, жареном или буррито, чтобы снизить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление клетчатки. Если вам нравятся постные блюда, постарайтесь не употреблять мясо в течение одного дня в неделю!

4. Помните об углеводах

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, цельнозерновой крахмал, бобы, чечевица и цельные фрукты, которые обеспечат вам необходимую энергию, но при этом сохранят чувство сытости. Главное — следить за своими порциями — старайтесь не больше 1 стакана крахмала и / или фруктов во время еды. Кроме того, ешьте овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

5. Похудеть (если нужно)

Если у вас избыточный вес или ожирение, избавьтесь от лишних килограммов. Масса потеря помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.Даже небольшая или умеренная потеря веса — просто От 10 до 20 фунтов — может оказать влияние. Начните с уменьшения размеров порций. Старайтесь заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а на четверть — цельнозерновой крахмал и четверть постного белка. Избегайте употребления алкоголя ваши калории тоже. Вместо этого выберите в качестве основного напитка низкокалорийные напитки. источник жидкости. Помните о своем уровне голода, чтобы ограничить лишние калории от бессмысленные перекусы.

6. Двигайтесь дальше

Работайте до 90 минут кардиоупражнений в день для оптимальное здоровье сердца и потеря веса.Сердечно-сосудистые упражнения — это любые активность, которая повторно задействует большие мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений — подумайте ходьба, езда на велосипеде, гребля, использование эллиптического тренажера и плавание. Если вы найдете 90 минут пугающе, начните с 30 минут и постепенно увеличивайте время. Некоторым людям достаточно 45-60 минут сердечно-сосудистых упражнений.

7. Выберите правильный темп

Стремитесь к умеренному уровню упражнений. Вы поймете, что достигли этого, когда сможете продолжить разговор, когда тренируетесь, но не можете петь.После того, как вы благополучно освоите упражнения средней интенсивности, рассмотрите возможность интервальных тренировок высокой интенсивности (ВИИТ) один-два раза в неделю. Новые исследования показывают, что этот тип тренировок может улучшить преимущества упражнений средней интенсивности, особенно для повышения уровня холестерина ЛПВП.

8. Сделайте это привычкой

Последовательность — ключ к успеху. Регулярно тренируйтесь, и вы будете смотреть ваш уровень триглицеридов падает. Триглицериды — единственный липид в профиль холестерина, используемый для получения энергии.Они уменьшаются в среднем на 24 процента. при регулярных сердечно-сосудистых упражнениях.

9. Поменять вверх

Разнообразие — это изюминка жизни, поэтому попробуйте разные упражнения, чтобы сохранять мотивацию, бросать вызов другим группам мышц, снизить риск чрезмерных травм и получать удовольствие от физических нагрузок.

10. Получить техническую информацию

Многие отличные технологические инструменты могут дать вам отзывы о вашем упражнение. В приложениях для смартфонов часто есть отслеживание упражнений, техники мотивации, трекеры калорий и советы.Кроме того, устройства биологической обратной связи, такие как частота сердечных сокращений мониторы (модели с нагрудным ремнем имеют лучшую точность) и шагомеры могут поможет составить план упражнений или поможет с мотивацией.

Примечание: Если у вас болезнь сердца, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Программа кардиологической реабилитации — отличный способ научиться делать упражнения, которые подходят вам, и начать диету и программу упражнений. Если вы испытываете боль в груди, давление, стеснение, одышку, головокружение или учащенное сердцебиение, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

7 продуктов для снижения холестерина

Дата публикации: 30 октября 2019 г.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение диеты, полезной для сердца, может улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Узнайте, какие продукты лучше всего помогают снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как яйца, субпродукты (например, почки и печень) и моллюски. Вашему организму необходим холестерин для правильной работы.

Высокий уровень холестерина в крови (также называемый гиперлипидемией) ускоряет процесс атеросклероза. Это когда бляшка накапливается на стенках артерий, сужая их. Это затрудняет кровоток по ним и со временем может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Типы холестерина

Высокий холестерин не проявляет никаких симптомов. Вам нужен анализ крови, чтобы узнать, есть ли он у вас. Анализ крови покажет вам уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (поясняется ниже).

Холестерин переносится по телу разными «переносчиками» (также называемыми липопротеинами). Двумя наиболее распространенными являются:

холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Холестерин ЛПНП — это «плохо», потому что, если его слишком много, он прилипает к стенкам артерий.
Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин. Холестерин ЛПВП является «хорошим», потому что он избавляет ваши кровеносные сосуды от «плохого» холестерина.

Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира в организме и хранят и переносят жир в крови. Любая дополнительная энергия из пищи, в которой ваш организм не нуждается, превращается в триглицериды.

Высокий уровень общего холестерина в крови является мерой всего холестерина и триглицеридов в вашей крови и является фактором риска развития сердечных заболеваний. _1.

Может ли моя диета помочь моему холестерину?

Употребление определенных продуктов может помочь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца.

Лучше всего начать с разнообразных растительных продуктов. К ним относятся:

овощи
фрукты
бобовые
цельнозерновые
орехи
семена.

Употребление растительной пищи поможет вам получить ряд питательных веществ, полезных для сердца жиров и клетчатки. Все это способствует оптимальному здоровью сердца.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Некоторые продукты могут активно способствовать снижению уровня холестерина, и все они действуют по-разному.Старайтесь по возможности включать эти продукты в свой рацион:

1. Овес и ячмень

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень являются особенными, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая называется «бета-глюкан». Бета-глюкан помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови _2,3.

Совет: Ароматизированные овсяные продукты, такие как Quick Oats, часто содержат добавленную соль и / или сахар. Выбирайте продукты, содержащие 100% овес (например, овсяные хлопья), так как они наиболее близки к натуральному.

2. Овощи и фрукты

Ежедневное употребление разнообразных ярких овощей и фруктов может помочь защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака _4,5. Многие овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Совет: Оставьте кожуру на таких овощах, как тыква, кумара и морковь, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Используйте цедру апельсина и лимона в заправках и соусах.

3. Продукты, богатые полезными для сердца жирами

Употребление большого количества продуктов, содержащих полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

Эти продукты содержат полезные для сердца жиры.

Авокадо
Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
Орехи и семена
Оливки
Растительные масла и спреды

Употребление этих продуктов вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясные жиры) улучшает ваш холестерин.Это также снизит риск сердечных заболеваний ₆.

Совет: Кокосовое, пальмовое масло и многие полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров и повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. По возможности переходите на полезные для сердца жиры и цельные продукты.

4. Бобовые и фасоль

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых и фасоли вместо мяса (животного белка) может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП ₇.

Совет: Выберите консервированные бобовые, чтобы сделать это быстро и легко. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

5. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Регулярное употребление орехов связано с понижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов ₈.

Совет: Лучше всего есть разные орехи, потому что они содержат разное количество полезных жиров.Выбирайте орехи, близкие к натуральным, потому что они содержат больше питательных веществ. Ищите орехи с кожурой, несоленые и необжаренные.

6. Соевые продукты

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме. Некоторые данные показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может помочь немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды _7,9,10.

Совет: Выбирайте соевые продукты, близкие к натуральным, например соевые бобы, несладкое соевое молоко без добавок и тофу без вкусовых добавок.

7. Растительные стеролы

Низкие уровни растительных стеролов содержатся во фруктах, овощах, орехах и злаках. Однако в некоторые продукты (например, маргарин) добавлены растительные стеролы. Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стерины, как часть сбалансированной диеты, может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это потому, что они уменьшают всасывание холестерина ₁₁.

Совет: Продукты с добавлением растительных стеролов эффективны только в том случае, если вы их регулярно едите. Помните, что эти продукты обычно намного дороже, чем повседневные, и ваше общее питание имеет наибольшее значение.

Нет одноразового питания

Не существует одноразового питания, который поможет снизить уровень холестерина, и важно сосредоточиться на качестве вашего общего рациона.

Диета, богатая растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от мала до велика.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки:

[1] Peters SA et al. Общий холестерин как фактор риска ишемической болезни сердца и инсульта у женщин по сравнению с мужчинами: систематический обзор и метаанализ. Атеросклероз.2016; 248: 123-31.

[2] Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Систематический обзор доказательств связи между овсом, ячменем и производными от них бета-глюканами на концентрацию холестерина в крови, 2015 г.

[3] Научное заключение комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по обоснованию заявления о вреде для здоровья, связанного с бета-глюканом овса и снижением уровня холестерина в крови и снижением риска (ишемической) болезни сердца в соответствии со статьей 14 Регламента. (ЕС) № 1924/2006.2010.

[4] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[5] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Влияние количества и типа пищевых жиров на кардиометаболические факторы риска и риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2017.

[8] Del Gobbo LC et al. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и артериальное давление крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционного испытания.

Как избавиться от холестерина быстро: Назван простой способ снизить плохой холестерин без лекарств