Название и тип витамина | Лучшие растительные и животные источники |
Витамин А (ретинол)
Тип: жирорастворимый | Растительные : морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, цитрусовые Животные: Сливочное масло, сыр, яйца, печень, |
Витамин D Тип: жирорастворимый | Растительные : белые грибы и еще
Животные: Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, |
Витамин Е Тип: жирорастворимый | Растительные: растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, семенах подсолнечника, арахисе, миндале. |
Витамин В1 (тиамин) Тип: водорастворимый | Растительные: соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб, грецких орехах, арахисе, отрубях.
Животные: в печени, сердце, яичном желтке, молоке. |
Витамин В2 (рибофлавин) Тип: водорастворимый | Растительные: горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат
Животные: Печень, яичный желток, сыр |
Пантотеновая кислота (витамин В5) Тип: водорастворимый | Растительные: Дрожжи, бобовые, грибы, рисЖивотные: Печень, мясные субпродукты |
Витамин В6 (пиридоксин) Тип: водорастворимый | Растительные : овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, зеленый перец, капуста, морковь.
Животные: мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
Витамин В9 (фолиевая кислота) Тип: водорастворимый | Растительные : орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо .Животные: яйца, мясные субпродукты. |
Витамин В12 (кобаламин) Тип: водорастворимый | Растительные : дрожжи, морские водорослиЖивотные: Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы, сардины). |
Витамин С (аскорбиновая кислота) Тип: водорастворимый | Растительные : шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец.Животные: говяжья и свиная печень,почки животных,кумыс,козье молоко |
Витамин К Тип: жирорастворимый | Растительные: зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , соевое масло.Животные: яичный желток, рыбий жир, печень животных. |
Витамин РР Тип: водорастворимый | Растительные: дрожжи, брокколи, морковь, кукурузная мука, финики, арахис, картофель, помидоры, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков.
Животные: говяжья печень, сыр, яйца, рыба, молоко, свинина. |
Витамин Н Тип: водорастворимый | Растительные: пивные дрожжи, бобовые, цветная капуста, орехи свежие овощи, бананы, картофель, грибы, грецкие орехи, арахис, отруби.
Животные: печень, почки животных, яичный желток, лосось, скумбрия. |
fitnessalex.ru
Витамин А (ретинол) где содержится
Витамины можно получать как из пищи, так и из витаминных препаратов. Конечно первый вариант предпочтительней. Вместе с витаминами в данном случае еще поступает масса других микроэлементов и клетчатка. Они помогают эффективному усвоению витаминов и обладают рядом других полезных свойств. Так как сегодня мы говорим о ретиноле, то витамин А (ретинол) где содержится в продуктах?
Итак, в каких продуктах содержится ретинол, а в каких бета-каротин? Какие концентрации витамина А в них содержится? Все это можно увидеть в таблицах дальше в статье.
В чем содержится витамин А
Витамин А присутствует как в растительной пище, так и в животной. Только в растениях у нас представлены каротиноиды (самый известный бета-каротин), а в продуктах животного происхождения (в том числе молочные продукты, рыба, икра, яйца …) — ретинол.
Продукты содержащие витамин А
Продукты можно разделить на несколько групп, в зависимости от количества содержащегося в них витамина А:
- продукты богатые витамином А — рыбий жир, печень животных и рыб, почки.
- продукты с содержанием выше среднего — икра рыб, желтки и яйца целиком, масло сливочное (несоленое).
- продукты со средним содержанием — большинство растительной пищи (овощи, бобовые, фрукты, травы).
- продукты с низким (бедным) содержанием — говядина, хлеб, зерновые, некоторые молочные продукты.
Источники витамина А — ретинол
Содержание витамина А (ретинол):
в мг. на 100 г. продукта | в МЕ на 100 г. продукта | |
---|---|---|
Рыбий жир | 19 мг | |
Печень:
|
| |
Яйцо перепелиное | 0,5 мг | |
Яйцо куриное | 0,35 мг | |
Сметана | 0,25 мг | 700 |
Творог | 0,1 мг | 800 |
Молоко | 0,03 мг | 90 |
Масло сливочное | 0,5 мг | |
Сыр мягкий | 0,4 мг | |
Сыр твердый | 0,3 мг | |
Куриное мясо | 0,09 мг | |
Угорь | 1,2 мг | |
Икра белуги | 1 мг | |
Икра кеты | 0,45 мг | |
110 | ||
Устрицы | 0,085 мг |
Источники витамина А — каротин
Содержание витамина А (бета-каротин):
в мг. на 100 г. продукта | в МЕ на 100 г. продукта | |
---|---|---|
Черемша | 4,2 мг | |
Морковь | 8 мг | 15000 |
Калина | 2,5 мг | |
Петрушка | 9 мг | 13000 |
Щавель | 8 мг | 13000 |
Шпинат | 8 мг | 10000 |
Кинза | 3,4 мг | |
Базилик | 3,1 мг | |
Чеснок | 2,4 мг | |
Салат | 0,55 мг | 3200 |
Чернослив | 2 мг | 2000 |
Батат (вид картофеля) | 8,5 мг | |
Шиповник | 6,5 мг | |
Тыква | 3,1 мг | 1600 |
Помидоры | 2 мг | 850 |
Горох | 800 | |
Абрикосы | 1,6 мг | 700 |
Капуста | 630 | |
Брокколи | 0,39 мг | |
Фасоль в стручках | 450 | |
Слива | 370 | |
Вишня | 0,7 мг | |
Горох зеленый | 0,63 мг | 200 |
Витаминная активность каротина в 3 раза меньше чем ретинола, поэтому продуктов содержащих бета-каротин (в основном растительного происхождения) нужно съедать в 3 раза больше, чем содержащих ретинол (продукты животного происхождения), чтобы получить сопоставимое количество витамина А.
Больше о витамине А, единицах его измерения, его дефиците, передозировке, суточной норме потребления, противопоказаниях, побочных явлениях и другом читайте на нашем сайте.
Витамин А. Значение и функции в организме. Где найти? Источники
Витамин А является коллективным названием для группы жирорастворимых витаминов. Наиболее пригодной формой является ретинол. Каротиноиды являются предшественниками витамина А и преобразуются только при необходимости.
Функции витамина А в организме:
- Обмен веществ: регулирует синтез белка в организме: участвует в синтезе ферментов, необходимых для производства в организме компонентов соединительной ткани, хрящей и связок, гиалуроновой кислоты (естественного увлажнителя кожи и слизистых), а также ферментов, способствующих обновлению клеток кожи; активирует ферменты печени; участвует в синтезе половых гормонов и гормонов, синтезируемых клетками, активирует процессы усвоения организмом витамина D, участвует в синтезе зрительного пигмента — родопсина (отвечает за сумеречное зрение).
- Гормоноподобное действие: на клеточном уровне регулирует процессы роста, регенерации и дифференциации клеток кожи, костей и хрящей.
- Кожа и слизистые: является «витамином красоты» — поддерживает нормальное состояние (увлажненность, эластичность) кожи, слизистых оболочек и волос.
- Защита клеток: является мощным антиоксидантом (связывает свободные радикалы и усиливает антиоксидантную роль витамина Е).
- Онкопротекторная: большое количество ликопина в диете понижает риск развития рака поджелудочной железы; бета-каротин важен для профилактики рака молочной железы и рецидивов рака печени.
Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A, благодаря этому его можно считать растительной формой витамина A. Он имеет бледно-желтый цвет, который образуется из красного растительного пигмента бета-каротина. При термической обработке почти не теряет своих свойств (всего 15-30%), но в соединении с воздухом пищевые источники витамина А при длительном хранении разрушается.
Источники витамина А
Растительные источники витамина А (каротиноиды)
- Красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи: морковь, тыква, сладкий перец, персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, ямс, сквош, помидоры, манго.
- Зелень: шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки.
Животные источники витамина А
Рыбий жир и печень (особенно говяжья), яйца, молочные продукты: коровье молоко, сыр, йогурт.
Потребность в приеме витамина А возрастает при:
- увеличении массы тела;
- тяжелой физической работе;
- большом нервном напряжении;
- работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении;
- напряжении глаз во время длительного просмотра телепередач или долгой работы за компьютером;
- беременности и кормлении грудью;
- заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей;
- инфекционных заболеваниях.
pitall.ru
Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины
Витамин А
Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.
Витамин А:
Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.
Восстанавливает зрение.
Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.
Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.
Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.
Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.
Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.
Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.
Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.
Витамины группы В
Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.
Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.
Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.
Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.
Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.
Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.
www.wmj.ru
Витамин A (ретинол): полезные свойства, источники и дозировка
Витамин A — это жирорастворимый витамин, который также действует как мощный антиоксидант. Он крайне важен для поддержания зрения, здоровья нервной системы, кожи и многого другого. Как и все антиоксиданты, он способствует снижению воспаления, помогая организму справляться с повреждениями, вызванными свободными радикалами.
Достаточное потребление витамина А, который является не только важным жирорастворимым витамином, но и мощным антиоксидантом, крайне необходимо для поддержания общего состояния здоровья. Витамин А — это не просто полезное вещество, благодаря которому наша кожа становится более здоровой и чистой. Это еще и ключевой фактор профилактики различных заболеваний, а также укрепления иммунной системы и даже здоровья костей.
Дефицит этого витамина может привести к достаточно серьезным последствиям, начиная от ночной слепоты и заканчивая шелушащимися высыпаниями и задержкой роста. Избыточное его потребление также связывают с рядом серьезных расстройств, включая врожденные пороки развития и проблемы с печенью. Поэтому важно соблюдать баланс.
Так в чем же выражается действие витамина А, и как понять, что он присутствует в рационе в достаточном количестве? Далее мы собрали все, что вам необходимо знать об этом незаменимом микронутриенте, включая информацию о том, как он влияет на здоровье, и какие продукты с наибольшей концентрацией витамина А непременно стоит добавить в свою диету.
Что такое витамин А?
Витамин А существует в двух основных формах: активный витамин А (также известный как ретинол) и бета-каротин. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения и представляет собой разновидность «предварительно сформировавшегося» витамина А, который может непосредственно использоваться организмом. Другой его разновидностью являются каротиноиды — провитамины А — которые мы получаем из ярких фруктов и овощей.
Для того, чтобы организм мог использовать бета-каротин и другие типы каротиноидов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, ему необходимо преобразовать их в ретинол — активную форму витамина А. Еще одной формой витамина А является пальмитат, который, как правило, встречается в форме капсул.
Чем же полезен витамин А? Исследования неоднократно подтверждают, что антиоксиданты, такие как витамин А, жизненно необходимы для долгой жизни и хорошего здоровья. Они помогают поддерживать здоровье глаз, укрепляют иммунитет и способствуют росту клеток. Для получения необходимого количества антиоксидантов терапевты и диетологи советуют делать акцент на сбалансированное питание с достаточным количеством фруктов, овощей и цельных продуктов, а не на витаминные добавки. Именно так вы сможете обеспечить максимальную пользу для здоровья.
Полезные свойства
- Защищает здоровье глаз
- Поддерживает иммунитет
- Снимает воспаление
- Обеспечивает здоровый блеск кожи
- Обладает противораковыми свойствами
- Улучшает здоровье костей
- Снижает уровень холестерина
- Улучшает репродуктивную функцию и способствует нормальному развитию
- Способствует восстановлению тканей
- Предотвращает образование камней в почках
Защищает здоровье глаз
Самым известным преимуществом витамина А является его способность улучшать зрение и поддерживать здоровье глаз. Это обусловлено тем, что он является ключевым компонентом молекулы родопсина, которая активизируется, когда на сетчатку глаза попадает свет, и посылает мозгу сигналы, благодаря которым мы и видим окружающие нас предметы. Бета-каротин способствует предотвращению макулодистрофии — одной из основных причин возрастной слепоты.
Опубликованные в журнале «Archives of Ophthalmology» исследования показали, что у людей с высоким риском заболевания ежедневный прием поливитаминов, включавших в себя витамин А, витамин С, витамин Е, цинк и медь, риск развития макулодистрофии снизился на 25% в течение шести лет. (1)
Поддерживает иммунитет
Витамин А играет ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы. Он особенно полезен для профилактики заболеваний и инфекций. По данным научного обзора, проведенного специалистами из Балтимора, недостаток этого важного витамина может не только ослабить иммунитет, но и даже модифицировать функцию иммуноцитов. (2)
Считается, что дефицит витамина А блокирует регенерацию слизистых барьеров, что приводит к повышенной восприимчивости к инфекциям. (3)
Любопытный факт: в 2014 году исследователи из Колумбии рассчитали, что, регулярно давая 100 000 детей добавки витамина А, можно сэкономить свыше 340 миллионов долларов на стоимости медицинского обслуживания, поскольку эти превентивные меры приведут к сокращению распространенности таких серьезных состояний, как диарея и малярия. (4)
Снимает воспаление
Бета-каротин действует как мощный антиоксидант, помогая уменьшить накопление в организме болезнетворных свободных радикалов, предотвращая окислительные повреждения клеток, а также препятствуя воспалению.
Противовоспалительный эффект витамина А и бета-каротина оказывает колоссальное воздействие на многие аспекты здоровья, поскольку воспаление является основополагающей причиной множества хронических заболеваний: от рака до болезни сердца и диабета. (5)
Более низкий уровень воспаления также связан со снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, а также с облегчением воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и болезнь Крона.
Обеспечивает здоровый блеск кожи
Витамин А славится своей невероятной способностью улучшать состояние кожи. По этой причине дерматологи часто рекомендуют его как средство для борьбы с акне и морщинами. Исследователи из отделения дерматологии Медицинской школы Мичиганского университета даже установили, что местное использование ретинола позволяет значительно уменьшить мимические морщины, а также усилить способность кожи противостоять повреждениям. (6)
Благодаря своим противовоспалительным соединениям, таким как ретинальдегид, витамин А подходит для лечения широкого спектра проблем с кожей. К слову, исследования показали, что ретиноиды могут оказывать лечебно-оздоровительное воздействие при таких распространенных кожных заболеваниях, как псориаз, экзема и акне. (7, 8, 9)
Обладает противораковыми свойствами
С каждым днем все больше исследований демонстрирует тесную связь между тем, что мы едим, и риском развития рака. Поэтому не удивительно, что увеличенное потребление богатых витамином А продуктов потенциально защищает организм от развития рака. Согласно обзору, опубликованному в журнале «BioMed Research International», лабораторные исследования показали, что ретиноиды блокируют рост клеток рака кожи, мочевого пузыря, молочной железы, предстательной железы и легких. (10)
Однако большая концентрация ретиноевой кислоты может быть токсична для клеток, поэтому, если вашей целью является профилактика или подавление прогрессирования рака, лучше делать выбор в пользу продуктов, содержащих данное вещество, а не добавок. (11)
Помните, больше — не всегда лучше. Для максимальной пользы для здоровья все полезные добавки и питательные экстракты следует потреблять в умеренном количестве.
Улучшает здоровье костей
Большинству из нас отлично известно, что со здоровьем костей связаны такие питательные вещества, как кальций и витамин D. А знали ли вы, что витамин А также является важным компонентом для поддержания роста костей?
Главное, соблюдать баланс этого витамина, поскольку как его дефицит, так и его избыток может негативно отразиться на здоровье костей и общем состоянии в целом. (12)
Проведенное в Институте геронтологии и гериатрии при Университете Перуджи в Италии исследование даже выявило, что, по сравнению с контрольной группой, уровень ретинола в плазме был значительно ниже у женщин с остеопорозом. Также ученые обнаружили, что низкий уровень ретинола связан с пониженной минеральной плотностью костей. (13)
Снижает уровень холестерина
Холестерин — это воскообразное, похожее на жир вещество, которое встречается по всему нашему телу. Холестерин нужен нашему организму для нормального функционирования, поскольку он участвует в синтезе гормонов, а также составляет основу клеточных мембран. Тем не менее, избыток холестерина может привести к закупорке кровеносных сосудов, вызывая их затвердевание и сужение, что повышает риск сердечных заболеваний.
Несмотря на ограниченное количество клинических испытаний на человеке, ряд исследований показал, что достаточное потребление витамина А помогает естественным образом снизить уровень холестерина и оптимизировать здоровье сердца. К примеру, проведенное бразильскими учеными исследование на животных выявило, что у крыс, в течение шести недель получавших бета-каротин, значительно снизился общий уровень холестерина в крови. (14)
Улучшает репродуктивную функцию и способствует нормальному развитию
Витамин А крайне необходим для нормального роста и развития на всех этапах жизни. Кроме того, он считается одним из самых полезных витаминов для женщин. У беременных женщин дефицит этого ключевого витамина связан с угнетением функции иммунитета, более высокой заболеваемостью и смертностью, и даже большим риском передачи от матери ребенку ВИЧ-1. (15)
Американская педиатрическая ассоциация отмечает, что витамин А является одним из самых важных микронутриентов, необходимых женщинам во время беременности, особенно когда речь идет о функции легких и созревании плода. Также считается, что бета-каротин крайне необходим беременным и кормящим женщинам для предотвращения нарушений развития. (16)
Способствует восстановлению тканей
Когда речь идет о восстановлении клеток и тканей, достаточное потребление витамина А является одним из ключевых факторов. Витамин А не только помогает поддерживать надлежащее здоровье кожи, но и, как доказывают некоторые исследования, способствует заживлению ран.
К примеру, опубликованное в журнале «Dermatologic Surgery» исследование, проведенное на факультете дерматологии медицинского факультета Университета Дрексель в Филадельфии, показало, что предварительный курс лечения ретиноидами способствовал лучшему заживлению повреждений кожи после процедуры шлифовки. (17)
Аналогичным образом, исследование на животных, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition», продемонстрировало, что добавление в рацион различных форм витамина А, способствовало увеличению прочности тканей у крыс, подвергшихся хирургическому вмешательству. (18)
Предотвращает образование камней в почках
Если вы хотя бы раз сталкивались с камнями в почках или мочевом пузыре, то прекрасно знаете, насколько болезненные ощущения они вызывают. Такие камни обычно образуются в почках, а затем медленно растут и развиваются в мочеточниках или мочевом пузыре. Они вызывают такие неприятные симптомы, как частые позывы к мочеиспусканию, боли в области живота, дискомфорт и гематурия (наличие крови в моче). Без должного лечения они могут стать причиной инфекций и осложнений. В некоторых случаях для избавления от камней требуется хирургическое вмешательство.
Ряд исследований показал, что витамин А помогает предотвратить образование камней в почках. Так ученые из отдела биофизики Национального института питания в Индии изучили взаимосвязь между уровнем витамина А и образованием камней в почках у детей. По результатам исследования было выявлено, что у детей с низким уровнем витамина А наблюдалась более высокая концентрация в моче кристаллов оксалата кальция, что указывает на повышенный риск образования камней. (19)
Пищевые источники
Для того, чтобы получить наибольшую пользу от этого важного микронутриента, следует добавить в рацион больше продуктов, содержащих витамин А. Далее перечислены самые лучшие источники витамина А, которые помогут вам легко и вкусно получить необходимую суточную норму этого питательного вещества:
- Зимняя/мускатная тыква — приготовленная, нарезанная кубиками, 1 чашка: 22 869 международных единиц (457% от суточной нормы)
- Сладкий картофель — отварной, 1 средняя картофелина: 21 907 международных единиц (438% от суточной нормы)
- Кейл — нарезанный, 1 чашка: 10 302 международных единиц (206% от суточной нормы)
- Морковь — 1 сырая морковь среднего размера: 10 190 международных единиц (204% от суточной нормы)
- Говяжья печень — 1 унция (30 граммов): 8 881 международных единиц (178% от суточной нормы)
- Шпинат — свежий, 1 чашка: 2 813 международных единиц (56% от суточной нормы)
- Сушеные абрикосы — 1 унция (30 граммов): 1 009 международных единиц (20% от суточной нормы)
- Брокколи — 1 чашка: 567 международных единиц (11% от суточной нормы)
- Сливочное масло — 1 столовая ложка: 350 международных единиц (7% от суточной нормы)
- Яичный желток — 1 большое яйцо: 245 международных единиц (5% от суточной нормы)
Также в число питательных продуктов, содержащих витамин А, входит жир печени трески, зеленый горошек, красный болгарский перец, необезжиренное цельное молоко, манго, томаты, папайя, овсянка и различные травы, такие как базилик и паприка.
Симптомы дефицита
Витамин А необходим для нормального зрения, а также надлежащего роста костей, здоровой кожи и защиты от инфекций слизистых оболочек пищеварительного, дыхательных и мочевыводящих путей.
Люди, в течение длительного времени испытывающие малабсорбцию жиров, более склонны к развитию дефицита витамина А. Также в группу риска входят люди с синдромом повышенной кишечной проницаемости, целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника, нарушениями со стороны поджелудочной железы и алкогольной зависимостью.
Дефицит витамина А стал всеобщей проблемой более чем в половине стран по всему миру, особенно в Африке и Юго-Восточной Азии. Чаще всего с этим сталкиваются маленькие дети и беременные женщины в странах с низким уровнем дохода.
Для ребенка это может стать серьезной проблемой, поскольку дефицит витамина А вызывает серьезные нарушения зрения и слепоту, а также значительно увеличивает риск таких заболеваний, как инфекционная диарея и корь.
К числу наиболее распространенных симптомов дефицита витамина А относится: (20)
- Ксерофтальмия (сухость конъюнктивы и роговицы глаза)
- Нарушение сумеречного зрения
- Ксеротические бляшки (накопление кератина на слизистой оболочке глаза)
- Сухие губы
- Утолщенная или шелушащаяся кожа
- Ослабленный иммунитет
- Задержка роста у детей
Суточная норма и дозировка добавок
Рекомендованная суточная дозировка витамина А для взрослых и детей старше 4 лет составляет порядка 5 000 международных единиц. Имейте в виду, что международная единица ретинола равна примерно 0,3 мкг RAE (эквиваленты активности ретинола). Аналогичным образом, одна международная единица бета-каротина равна примерно 0,15 мкг RAE.
Меры предосторожности
Высокие дозировки витамина А могут принести больше вреда, чем пользы. Чрезмерное потребление этого витамина в форме добавки, либо в сочетании с другими антиоксидантами связывают с дефектами развития, низкой минеральной плотностью костей и проблемами с печенью. Токсическое действие витамина А также может стать причиной таких симптомов, как разлитие желчи, тошнота, потеря аппетита, раздражительность, рвота и даже облысение. (23)
Если вы решили принимать добавки витамина А, обязательно проконсультируйтесь об этом с врачом, а также начинайте с малых дозировок, либо, по возможности, выбирайте натуральные источники данного витамина. Людям, которые много пьют, курят или страдают от проблем с почками или печенью, ни в коем случае нельзя принимать добавки витамина А без предварительной консультации проверенного квалифицированного врача.
Также следует отметить, что витамин А может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, включая противозачаточные, антикоагулянты и некоторые противораковые лекарства.
Имейте в виду, что витамин А является жирорастворимым веществом, то есть для оптимального всасывания его следует употреблять совместно с жирными продуктами. Для производства этих связывающих белков требуется достаточное потребление белка с пищей, поэтому недостаточное потребление белка может привести к нарушению функции витамина А и его дефициту.
Исследования показали, что всасывание, метаболизм, выброс в печени, транспортировка и использование тканями витамина А может частично зависеть от нормального уровня цинка в организме. (24)
Некоторые ученые также полагают, что чрезмерное потребление витамина А может усугубить последствия дефицита витамина D. (25, 26)
Чтобы предотвратить возникновение проблем, связанных с переизбытком витамина А или гипервитаминозом, выбирайте его натуральные источники. Хорошо сбалансированный рацион, богатый насыщенными питательными веществами продуктами поможет вам поддерживать оптимальное состояние здоровья.
Заключение
Витамин А — это жирорастворимый витамин и антиоксидант, который невероятно важен для нашего здоровья.
Он содержится во многих продуктах питания в виде как ретинола, так и провитамина А — каротиноидов. Для того, чтобы надлежащим образом использовать каротиноиды, организму необходимо предварительно преобразовать их в ретинол.
Витамин А полезен для здоровья кожи, он поддерживает работу иммунной системы, улучшает зрение, снижает уровень холестерина и укрепляет кости. Кроме того, он необходим для восстановления тканей, а также используется для профилактики рака и камней в почках.
В идеале лучше выбирать продукты, богатые этим витамином, а не специализированные добавки.
Придерживаясь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, вы легко сможете получить всю пользу от этого невероятно важного для нашего здоровья витамина.
russiaherb.com
В каких продуктах содержится витамин А
Название ретинол, витамин А получил из-за его необходимости для функционирования ретины (сетчатки глаза).
Существует в двух формах: каротин (растительная форма) и ретинол (готовый витамин). Не растворяется в воде, поэтому для усваивания в организме необходимы минеральные вещества и жиры. Образование в организме происходит в результате процесса окислительного распада бета-каротина.
- Стимулирует окислительно-восстановительные процессы;
- Осуществляет нормальный обмен веществ, а также функцию субклеточных и клеточных мембран;
- Участвует в формировании костной ткани и жировых отложений;
- Замедляет процессы старения и способствует росту новых клеток.
Ретинол необходим для иммунитета и является важным элементом в борьбе с инфекционными заболеваниями. Его применение повышает защитную функцию слизистых оболочек организма, увеличивает активность лейкоцитов и некоторых других процессов иммунитета. Витамин А является защитой от гриппа и простуды, инфекций пищеварительного тракта, мочевых и дыхательных путей.
Витамин А был открыт первым из витаминной группы каротиноидов, ещё в 1913 году. Известно около пятисот каротиноидов: к ним относятся альфа, бета и гамма-каротины, лютеин, зеаксантин и ликопен.
Источники витамина А
Растительные источники
- Жёлтые и зелёные овощи — тыква, морковь, брокколи, шпинат, петрушка и зелёный лук;
- Бобовые — горох, соя;
- Ягоды — арбуз, облепиха, черешня;
- Фрукты — виноград, яблоки, абрикос, дыня;
- Травы — листья бурачника, люцерна, корень лопуха, лимонник, крапива, мята перечная, подорожник, клевер, листья малины, плоды шиповника, толокнянка, щавель.
Животные источники
- Печень говяжья;
- Рыбий жир;
- Молоко;
- Масло сливочное;
- Творог;
- Сыр;
- Сметана;
- Икра;
- Яичный желток.
Суточная норма
Витаминные препараты назначаются местно (наружно), внутримышечно и внутрь. Ретинол следует употреблять совместно с витамином E, который способствует его защите от окислительных процессов. Цинк играет критически важную роль в усвоении ретинола, а недостаток данного элемента приводит к препятствию синтеза белка, при помощи которого витамин А транспортируется в кровяное русло через стенку кишечника.
Для детей
Назначать препараты, содержащие витамин А детям следует с осторожностью. Важно придерживаться необходимого количества ретинола в зависимости от возраста ребёнка:
- От 0 до 1 года – 400 мкг;
- От года до трёх – 450 мкг;
- От 4 до 6 лет – 500 мкг;
- От 7 до 10 лет – 700 мкг.
Для мужчин
Тяжёлый физический труд, свойственный большинству мужчин, резко увеличивает потребность в витаминах данной группы, поэтому их количество для мужского пола значительно превышает средние показатели и составляет 1000 мкг в сутки для всех возрастных групп.
Для женщин
Приём оральных контрацептивов для женщин уменьшает потребность в витамине А, так как в данных лекарственных препаратах содержится некоторое количество данных элементов.
- От 11 до 60 и более лет – 800 мкг;
- Беременные – +200 мкг;
- Кормящие – +400 мкг.
Признаки нехватки
Недостаток ретинола характерен для людей, которые употребляют в пищу мало жиров и животного белка. Недостаток витамина А приводит к слепоте, особенно в детском возрасте. Также ребёнок, испытывающий дефицит ретинола подвержен воздействию на организм инфекционных заболеваний, имеющих вирусную природу.
Причины гиповитаминоза
Причинами недостатка ретинола является несбалансированное питание, особенно в зимний и весенний период. Ограничение употребления жиров также способствует развитию гиповитаминоза витамина A в организме.
Диагностические симптомы гиповитаминоза:
- Раннее образование морщин на коже;
- Перхоть;
- Повышенная температурная и болевая чувствительность;
- Слезоточивые глаза на холоде;
- Ускоренная эякуляция, ослабленная эрекция, слабость мочевого пузыря;
- Резкое ухудшение зрения.
Последствия гиповитаминоза
Недостаток витамина A приводит к изменению практически во всех органах и системах в организме. Раннее старение, сухость волос, кишечные инфекции и заболевания желудочно-кишечного тракта, раковые новообразования, анемия, клеточный иммунодефицит, замедленный рост и нарушение в развитии, бессонница и истощения являются последствиями дефицита витамина A.
Видео из интернет
Признаки передозировки
- Головные боли;
- Кровоточивость дёсен;
- Сухость кожи;
- Тошнота;
- Депрессия;
- Диарея;
- Самопроизвольные выкидыши;
- Пороки развития плода.
Известны случаи смертельного исхода при сильной передозировке витамином А, превышение количества суточной нормы ретинола вызывает остеопороз и серьёзные пороки в развитии плода. Специалисты настоятельно не рекомендуют самостоятельно употреблять препараты, содержащие данный витамин, особенно во время беременности.
kakievitaminy.ru
Источники витаминов
Витамины (от лат. Vita – жизнь + амины ) – группа низкомолекулярных органических химических веществ различной структуры, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Название витамины несколько устарело. На заре эпохи открытия витаминов, считали, что все они содержат группировку (Nh4), то есть с точки зрения химической структуры являются аминами. В последствии была открыта большая группа химических веществ, различной структуры, обладающая свойствами витаминов. Название витаминов, все же закрепилось как в научной литературе, так и в повседневной практике. Витамины являются веществами, абсолютно необходимыми для нормального протекания процессов обмена веществ в организме. Состояние недостаточности витаминов (одного или нескольких) носит название Авитаминоз, и характеризуется глубоким нарушением метаболизма (обмена веществ в организме). Организм человека не способен синтезировать витамины (за исключением никотинной кислоты), подобно тому, как синтезируются другие вещества (белки, жиры, углеводы). Основным источником витаминов для человека являются пищевые продукты; часть витаминов синтезируется микрофлорой кишечника. Недостаточное поступление витаминов с пищей или дисбактериоз кишечника (нарушение состава микрофлоры кишечника), приводят к развитию гиповитаминоза (пониженное содержание витаминов) или авитаминоза (полное отсутствие одного или нескольких витаминов).
В отличии от других «жизненно важных веществ» (незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты), витамины не используются организмом в качестве строительного материала или энергетического ресурса. Роль витаминов в организме состоит в том, что они входят в состав ферментов (энзимов) – биологически активных молекул катализирующих различные биохимические реакции. Сами по себе большинство ферментов представляют собой белковые молекулы. Активация молекулы фермента осуществляется посредством присоединения к ней молекулы витамина (в данном случае кофермента). Фермент-коферментный комплекс и обладает каталитической активностью. Такой комплекс ускорят биохимические реакции в тысячи и миллионы раз.
Классификация витаминов
На сегодняшний день известно более 13 витаминов и витаминоподобных веществ. Наиболее простая и распространенная классификация витаминов подразумевает разделение их на две основные группы, исходя из принципа растворимости витаминов в водной и жировой среде. Знание особенностей растворимости витаминов является основой их правильного использования в лечении и профилактики гипо- и авитаминоза.
Итак различаем две основные группы витаминов :
- Водорастворимые витамины – представляют собой группу химических веществ хорошо растворяющихся в воде. К этой группе относятся все витамины группы В, витамин С, а также фолат, пантотеновая кислота, ниацин, биотин.
- Жирорастворимые витамины нерастворимы в воде, но хорошо растворяются в жирах и других неполярных растворителях (например, спирт). К этой группе витаминов относятся витамины А, D, E, K.
Водорастворимые витамины, как уже упоминалось выше, хорошо растворимы в воде. Благодаря этому они хорошо всасываются из кишечника и свободно циркулируют в крови. Жирорастворимые витамины всасываются их кишечника, только в присутствии жиров растительного или животного происхождения – это обстоятельство важно учитывать при назначении лечения авитаминоза: витамин употребляется вместе с небольшим количеством растительного масла или животного жира.
Растворимость витаминов определяет их распространенность в природе. Речь об этом пойдет ниже.
Распространенность витаминов в природе. Источники витаминов
Как и все органические соединения, витамины синтезируются живыми организмами. Биохимический аппарат клеток человека неспособен синтезировать некоторые вещества (в данном случае витамины), поэтому в процессе эволюции человеческий организм приспособился добывать витамины из пищевых продуктов различного происхождения.
Витамин С – является наиболее известным и доступным витамином. Он в больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах. Наиболее богаты витамином С шиповник и черная смородина. Суточная доза витамина С необходимая взрослому человеку содержится в 30 г. черной смородины или 10 г. шиповника. Свежая зелень – петрушка, укроп также содержат достаточное количество витамина С. Более меньшие количества этого витамина содержатся в картофеле, свежей и квашеной капусте. Вопреки существующему убеждению цитрусовые содержат количество витамина С лишь в два раза большее чем в картофеле, и 5-10 раз меньше чем в смородине или шиповнике.
Витамин В1 (тиамин) – в достаточных количествах содержится в нежирной свинине, печени и почках, а также крупах (гречневая, овсяная). Свежие фрукты и овощи содержат незначительно количество витамина В1.
Надежным источником витамина В1 является ржаной хлеб или хлеб из витаминизированной муки. Суточная доза витамина В1 необходимая для взрослого человека содержится в 800 г. ржаного хлеба или 400 г. свинины.
Витамин В2 (рибофлавин) – в больших количествах содержится в печени и почках. В более меньших, но достаточных количествах этот витамин содержится в молочно-кислых продуктах (творог, сыры). Мясо, ржаной хлеб и крупы, содержат примерно одинаковое количество витамина В2. Суточная доза рибофлавина содержится в 200 г. печени или 500 г. творога или сыра.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) – в небольших количествах содержится в свежих овощах, фруктах, ржаном и пшеничном хлебе. Более богаты пантотеновой кислотой яйца. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени и почках. Суточная потребность в пантотеновой кислоте покрывается 50-100 г. печени.
Витамин В6 (рибоксин) – в больших количествах содержится в печени (суточная доза содержится в 200г. печени). Мясо, крупы и хлеб из цельного зерна содержат примерно одинаковое количество пиридоксина. Фрукты и овощи содержат этот витамин в незначительных количествах.
Витамин РР (ниацин) – наибольшее количество витамина РР содержится в сыре. Печень, почки и крупы также богаты этим витамином. Пшеничный хлеб из цельного зерна и нежирное мясо могут служить надежным источником этого витамина. Овощи и фрукты содержат витамин РР в небольших количествах.
Витамин В9 (фолиевая кислота) – наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в печени (суточная доза содержится в 100 г. печени). Свежая зелень (петрушка, укроп) содержит количество фолиевой кислоты в два раза меньшее, чем в печени. Овощи и фрукты содержат витамин В9 в незначительных количествах.
Витамин В12 (цианкобаламин) – в достаточных количествах содержится в печени мясе и рыбе (суточная доза витамина содержится в 10-20 г. печени). Молочнокислые продукты и сыр также могут служить источником этого витамина.
Витамин Н (биотин) – печень, яйца и мясо богаты этим витаминов. Хлеб и крупы содержат меньшие количества биотина, а овощи и фрукты содержат лишь незначительные его количества.
Витамин А (ретинол) – в больших количествах содержится в говяжьей и свиной печени, а также в печени трески. Сливочное масло и жирный творог также содержат достаточные количества этого витамина. Гораздо более доступным источником витамина А являются фрукты и овощи. Правда, в этих продуктах содержится не сам витамин А, а его предшественник (B-каротин). Попадая в организм B-каротин превращается в витамин А посредством специальных биохимических реакций.
Витамин Е – в больших количествах содержится в растительных маслах. Суточная доза этого витамина, необходимая для взрослого человека содержится в 40 г. растительного подсолнечного масла. Хлеб и крупы также содержат достаточное количество этого витамина.
Витамин D – суточная доза этого витамина содержится в нескольких миллилитрах жира печени трески. Гораздо меньшее, но все-таки достаточное количество этого витамина содержится в яйцах и сливочном масле.
Витамин D синтезируется из его предшественников в коже под действием ультрафиолетовых лучей и в почках.
Витамин К – как и другие витамины является абсолютно необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Однако в отличии от остальных витаминов, его поступление в организм с пищевыми продуктами очень незначительно. Основная часть необходимого для организма витамина К синтезируется микрофлорой кишечника. Абсорбция этого витамина зависит от нормального функционирования кишечника и присутствия липидов (жиров) в рационе.
Как стало видно, основным источником большей части витаминов являются продукты животного происхождения, в особенности печень и почки. Объясняется это высокой метаболической активностью этих органов и способностью витаминов накапливаться в них. Однако такие витамины как А и С содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (свежие овощи и фрукты). Следовательно, для того чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов в организм нужно правильно питаться. Сбалансированное питание практически исключает необходимость потреблять витамины синтетического происхождения.
Преобразования витаминов в организме
Большинство витаминов попадают в организм в неактивном состоянии (провитамины). Посредством специальных биохимических превращений провитамины превращаются в активные молекулы, присоединяющиеся к молекулам ферментов. Некоторые витамины существуют сразу в нескольких активных состояниях. Активация витаминов происходит в различных органах организма. Например витамины группы В активируются в печени. Витамин D активируется в коже (под действием ультрафиолетовых лучей и в почках).
Помимо превращений провитаминов в их активные формы организм способен запасать некоторые витамины. В большей степени это относится к жирорастворимым витаминам (А, D, Е, К), а так же фолиевой кислоте и цианкобаламину. Водорастоворимые витамины накапливаются в организме в меньшей степени, так как благодаря хорошей растворимости в воде они с легкостью проникают через почечный барьер и выводятся с мочой.
Библиография
- Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
- Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
- Борисова О.А. Современные лекарственные средства, витамины и минералы, СПб.:Сова;М.: Эксмо, 2003
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
www.tiensmed.ru