Хороший холестерин продукты: Названы 5 продуктов, защищающих от холестерина — Российская газета

Мясников назвал продукты, снижающие холестерин

https://ria.ru/20200621/1573254548.html

Мясников назвал продукты, снижающие холестерин

Мясников назвал продукты, снижающие холестерин — РИА Новости, 21.06.2020

Мясников назвал продукты, снижающие холестерин

Врач и телеведущий Александр Мясников назвал продукты, способные снизить уровень холестерина в крови. РИА Новости, 21.06.2020

2020-06-21T11:38

2020-06-21T11:38

2020-06-21T14:55

общество

здоровье — общество

александр мясников (врач)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571837290_0:212:2925:1857_1920x0_80_0_0_a1060599905d05b6715040f9b2aa2210.jpg

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Врач и телеведущий Александр Мясников назвал продукты, способные снизить уровень холестерина в крови.По его словам, орехи наиболее эффективны в этих целях.Дикий рис содержит в себе химическое вещество, которое входит в состав препаратов для борьбы с повышенным холестерином, отметил он. Врач также напомнил, что полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, повышают хороший холестерин и понижают плохой.Зеленый чай за счет полифенолов оказывает выраженное действие на этот показатель, добавил Мясников.Замыкает список чеснок: для контроля уровня холестерина достаточно съедать в день по одной дольке, заключил врач.

https://ria.ru/20200619/1573196243.html

https://ria.ru/20200618/1573114848.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571837290_194:0:2925:2048_1920x0_80_0_0_0ca85366a551011bd150c232beeb848b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье — общество, александр мясников (врач)

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Врач и телеведущий Александр Мясников назвал продукты, способные снизить уровень холестерина в крови.

По его словам, орехи наиболее эффективны в этих целях.

«Семьдесят грамм орехов снижают холестерин так же, как десять миллиграммов аторвастатина — одного из популярных лекарств для понижения этого показателя», — сказал врач в эфире телеканала «Россия 1».

Дикий рис содержит в себе химическое вещество, которое входит в состав препаратов для борьбы с повышенным холестерином, отметил он.

19 июня 2020, 16:14

Мясников рассказал, какая головная боль опасна

Врач также напомнил, что полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, повышают хороший холестерин и понижают плохой.

Зеленый чай за счет полифенолов оказывает выраженное действие на этот показатель, добавил Мясников.

«Красный виноград, особенно кожица, содержит ресвератрол — биологически активное вещество, которое очень благотворно влияет на сосудистую стенку», — сказал он.

Замыкает список чеснок: для контроля уровня холестерина достаточно съедать в день по одной дольке, заключил врач.

18 июня 2020, 12:19

Мясников рассказал, как распознать плохого врача

Как питаться при повышенном холестерине. Кулинарные статьи и лайфхаки

Наверное, каждый хотя бы однажды слышал о том, что нужно следить за уровнем холестерина в крови. По мнению медиков, нормальный показатель холестерина низкой плотности варьируется от 3,4 до 5,2 ммоль/л (зависит от возраста, пола и веса). Если эта цифра значительно выше, стоит пересмотреть свои отношения с питанием и образом жизни.

В новой статье разберемся, можно ли считать холестерин однозначно вредным элементом для организма. Расскажем о продуктах, которые лучше исключить из рациона в случае повышенного холестерина. А также поделимся рецептами блюд, способных привести в норму этот показатель здоровья. Читайте наш материал и отправляйтесь в лабораторию сдавать анализы на холестерин, если давно этого не делали!

«Плохой» и «хороший» холестерин

Прежде чем выяснять, какие продукты помогают снизить холестерин, важно понять, так ли он вреден. Ведь наша печень регулярно вырабатывает 70–80% всего холестерина, содержащегося в организме. Остальная часть набирается за счет продуктов. Зачем же нам нужно это вещество?

В действительности холестерин выполняет ряд важнейших функций: служит строительным материалом для клеточных мембран, обогащает клетки полезными веществами и даже обезвреживает некоторые вредные. Но самая главная его миссия — это синтез гормонов, таких как тестостерон, эстроген, кортизол и так далее.

Холестерин способен перемещаться внутри организма только в виде липопротеинов — сложных соединений, состоящих из жиров и белков. Принято выделять несколько групп этих веществ, различающихся по плотности. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) защищают наше сердце и сосуды от различных заболеваний. Это и есть так называемый хороший холестерин. Продукты питания, грамотно подобранные для здорового рациона, могут повысить его уровень, и состояние организма улучшится.

А вот липопротеины низкой плотности (ЛПНП) практически не растворяются, а потому легко накапливают холестерин, образуя атеросклеротические бляшки, которые ведут к болезням сердца и сосудов. Такой холестерин уже считается плохим. Если вы обнаружили, что его уровень выше нормы, в первую очередь нужно пересмотреть систему питания и исключить продукты, где содержится этот вредный холестерин.

Расскажем подробнее, о каких продуктах идет речь.

Какие продукты лучше исключить

Итак, если результаты анализов показали, что содержание липопротеинов низкой плотности выше нормы, придется скорректировать питание. Опытные врачи разработали систему, при которой необходимо исключить некоторые продукты из рациона. Помимо фастфуда, есть еще несколько запрещенных категорий.

• Красное мясо и субпродукты. Так как эти продукты являются источником насыщенных жиров, они повышают уровень холестерина в крови. Ограничьте потребление свинины, жирной говядины и баранины до 3 раз в месяц. От колбасы и сосисок лучше вовсе отказаться. А вот нежирные части курицы и индейки могут стать основой мясных блюд.
• Молочные продукты. От них полностью отказываться не стоит, однако специалисты рекомендуют выбирать товары с меньшим содержанием жира. Если это творог — до 5%, если сметана — до 10%, если молоко — до 1,5%. Кроме того, необходимо исключить сливочное масло, при возможности заменяйте его оливковым. Сыром тоже лучше не увлекаться.
• Яйца. Их рекомендуют есть не более 3 штук в неделю. Но по большей части дело касается желтка, белки можно употреблять без ограничений.
• Кондитерские изделия. Большое количество «плохого» холестерина попадает в организм вместе с промышленными десертами и выпечкой, где содержатся трансжиры. Если все-таки захотелось с чем-то попить чаю, сделайте домашнюю выпечку и постарайтесь класть в нее меньше сахара.
• Кофе. Во время приготовления из свежих зерен выделяются жиры, которые при частом употреблении напитка могут вызвать увеличение холестерина в крови. Будьте аккуратнее с кофе, пейте его не каждый день. В качестве альтернативы можно использовать цикорий или чай на травах.

Разумеется, мы не живем в призрачном идеальном мире, и иногда нам хочется съесть что-то очень вкусное: жирное, углеводное и с сахаром. В таком случае позвольте себе это. Смысл не в том, чтобы совсем исключить сливочное масло или свинину из рациона, достаточно будет заметно сократить их потребление.

Топ-10 продуктов, снижающих холестерин

С нежелательными продуктами разобрались, пришло время познакомиться со списком, где каждая составляющая поможет вывести вредный холестерин из организма.

• Жирная рыба. Отличная замена мяса, есть ее можно около 2–4 раз в неделю. Сделайте упор на треску, камбалу, скумбрию, семгу и морского окуня.
• Орехи. Регулярное употребление 50 г орехов в сутки снижает количество атеросклеротических бляшек в организме на 7%. Добавляйте их в кашу или ешьте в качестве перекуса между завтраком и обедом.
• Томаты. В этом овоще содержится ликопен — пигмент алого цвета, активно борющийся с отложениями вредного холестерина. В сезон помидоров с ними можно делать салаты, а зимой, как вариант, выпивать несколько раз в неделю по стакану хорошего томатного сока. 
• Тыква. Пищевые волокна «оранжевого солнца» работают как скраб: выводят из организма лишние токсины, а также забирают с собой избыток холестерина.
• Оливковое масло
  . Благодаря содержанию в нем ненасыщенных жирных кислот, масло способствует выработке того самого «хорошего» холестерина, который борется с «плохим».
• Бобовые. В горохе, фасоли и нуте много клетчатки. Эти продукты будут хорошей альтернативой красному мясу, так как в них достаточно белка, железа и они очень сытные.
• Чеснок. Этот продукт полезен не только для иммунитета, он также помогает привести в норму артериальное давление и нормализовать циркуляцию крови.
• Морковь. Съедая по 1 моркови в день, можно существенно наладить картину с холестерином в организме за несколько месяцев при условии, что вредные продукты будут исключены.
• Шиповник. Напиток из шиповника помогает нормализовать работу печени, благодаря чему содержание «плохого» холестерина будет сокращаться.
• Семена льна. В их составе присутствует клетчатка, которая помогает задерживать в пищеварительной системе жир и холестерин, вследствие чего содержание последнего в крови существенно снижается.

Завтрак для снижения холестерина

Друзья, мы решили поделиться с вами готовыми решениями блюд, которые позволят вам правильно питаться в случае повышенного холестерина в крови.  

Гранола.

Омлет из белков с зеленью.

Бутерброд с авокадо и тунцом.

Полезный обед или ужин

Сытно и вкусно поесть можно с пользой. Сделайте салат из тыквы, запеките курицу в духовке или приготовьте семгу на гриле. Знакомьтесь с подробными рецептами.

Семга на гриле с теплым салатом из кускуса.

Куриная грудка, запеченная с айвой.

Салат из запеченной тыквы.

Идеи для перекуса

Полезные перекусы тоже бывают! Возьмите за основу нежирное мясо и сделайте с ним бутерброд, приготовьте нут в духовке или необычную сладкую закуску из сухофруктов. 

Овсяные роллы с сухофруктами и бананом.

Пастрома из индейки.

Хрустящий нут.

Правила поддержания организма

Многие считают, что только питание способно повлиять на уровень холестерина в крови. Но это не так — образ жизни тоже играет немалую роль. Для того чтобы процесс нормализации холестерина пошел стремительнее, рекомендуем ввести в свою жизнь несколько правил.

1. Отказаться от курения.
2. Начать больше двигаться.
3. Вовремя лечить заболевания желудочно-кишечного тракта и восстанавливать здоровье эндокринной системы.
4. Не допускать лишнего веса, а если он есть, постепенно приводить его в норму.
5. Наладить качественный сон, а именно ложиться не позже полуночи и спать не менее 7 часов.

Если все эти советы вместе с системой питания не помогли снизить уровень холестерина в крови за несколько месяцев, скорее всего, специалист предложит подойти к проблеме с помощью медикаментозного лечения. Ну а чтобы этого не допускать, всегда лучше стараться вести здоровый образ жизни в целях профилактики. Питайтесь полезно, разнообразно и в меру — это может принести наибольшее удовлетворение, нежели излишки углеводов и животные жиры в избытке. Будьте здоровы!

Креветки под запретом. Неожиданные продукты, которые повышают холестерин | Продукты и напитки | Кухня

Холестерин — непростое вещество. Еще недавно им пугали диетологи и кардиологи, говорили о том, что он ведет к заболеваниям сердца, забивает сосуды, образуя бляшки. Поэтому многие отказывались от жирных продуктов, где содержится холестерин, придерживались низкожировых диет. Чем наносили вред своему здоровью. Так как на самом деле холестерин обеспечивает устойчивость клеточных мембран, участвует в синтезе стероидных и половых гормонов, витамина D и желчных кислот, предохраняет эритроциты от вредных воздействий.

При всей пользе, вред от высокого уровня холестерина вполне реален. 

Плохой и хороший холестерин

Названия эти довольно условные, так как у липопротеидов низкой плотности, содержащих плохой холестерин есть свои функции и полезные свойства. Правда, пользу ЛПНП приносят только когда находятся в пределах нормы (к примеру, они оказывают поддержку работе иммунной системы), если же «плохого» холестерина слишком много, то он представляет опасность для сердечно-сосудистой системы. Липопротеиды высокой плотности, которые содержат «хороший» холестерином, наоборот, предотвращают заболевания сердца и сосудов.

Откуда мы получаем холестерин?

Мы часто говорим о том, что жирные продукты богаты холестерином и могут очень сильно повысить его уровень в крови. Но основную часть холестерина вырабатывает печень — около 75-80 процентов. Остальное — всасывается из кишечника. Поэтому с помощью диеты можно только незначительно снизить количество холестерина. Но это не значит, что можно пренебречь диетой, если у вас повышен холестерин. От некоторых продуктов придется воздерживаться, некоторые — есть ограниченно.

Продукты, богатые насыщенными жирами, в основном животные продукты — источники плохого холестерина. А вот натуральные растительные продукты и морская рыба — снабжают нас холестерином хорошим. 

Людям, с повышенным уровнем холестерина в крови рекомендуют отказаться от продуктов, с высоким содержанием холестерина.

Важно! В любом случае необходимо обратиться к специалисту, который распишет специальную диету, а при необходимости назначит препараты, которые подавляют синтез холестерина в печени.  

Что исключить

Если у вас высокий уровень холестерина, то придется отказаться от жирного мяса, свинины, сала, сливочного масла — это все продукты, в которых содержится большое количество холестерина, особенно «плохого». Обычно рекомендуется ограничить употребление яичных желтков до 2-3 в неделю.

Но кроме мясных высокожирных продуктов придется обратить внимание и на другие, которые тоже придется исключить.

Рыбья икра

Особенно опасна красная икра. В ней довольно много холестерина. В щучьей икре его немного меньше, но он также есть. Икра рыб — богата полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами Е и D, различными минералами. Но при этом у ней содержится много холестерина и довольно много соли, что вредно для тех, у кого проблемы с сосудами, для гипертоников.

Креветки

Креветки — богатый холестерином продукт. Притом что они содержат очень много полезных веществ при низкой калорийности и жирности. В креветках есть очень важные витамины содержат рекордно низкое количество калорий и жиров, а также уникальные кислоты В12 и РР, кроме того дикие креветки богаты медью, цинком, железом. Но тем, у кого высокий уровень холестерина, стоит воздержаться от креветок, так как это один из очень богатых холестерином морепродуктов.

Помимо креветок, холестерин содержится в раках, крабах, осьминогах. Поэтому для профилактики высокого уровня холестерина, морепродукты рекомендуют исключить из рациона.

Выпечка

Продукт, богатый сахаром и углеводами? Да, но тем не менее рекомендуется воздерживаться от выпечки, особенно той, что продается в магазинах.

Во-первых, в булочках содержится сливочное масло или маргарин, а также яйца. Именно те продукты, что рекомендуется ограничивать. Во-вторых, в покупной выпечке часто используются растительный рафинированный масла, маргарины, а также гомогенизированные масла, трансжиры. Также может использоваться пальмовое масло. Трансжиры и рафинированные растительные масла повышают уровень холестерина в крови и способствуют усилению проблем с сосудами. Это источники «плохого» холестерина и холестериновых бляшек.

Печень трески

Продукт, действительно очень полезный, богатый нужными нам жирными кислотами, один из лучших источников витамина D. Печень трески рекомендуют есть для укрепления иммунитета. Но при всей этой пользе в этом полезном продукте довольно много холестерина, поэтому для тех, у кого проблемы с этим жирорастворимым веществом, от печени трески придется отказаться.

Жирная птица

Обычно в диетах для снижения холестерина рекомендуется мясо птицы вместо жирного мяса, свинины или баранины. Но имеется в виду мясо курицы и индейки, причем без кожи, так как под ней находится довольно много жира. Мясо утки или гуся придется исключить из рациона, как богатое холестерином.

Что делать помимо диеты

Врачи рекомендуют вести активный образ жизни, заниматься спортом, много ходить, больше бывать на свежем воздухе. Также рекомендуется воздерживаться от алкоголя и табака. И бороться с лишним весом, ожирение — это один из важных факторов, который наносит вред сердечно-сосудистой системе.

Какие продукты помогут снизить уровень холестерина?

Для того чтобы снизить уровень опасного жирного спирта, нужно есть продукты, богатые клетчаткой. Как минимум 400 граммов фруктов и овощей в день. И рацион должен включать более 60 процентов растительных полезных компонентов: овощей, фруктов, злаков. Большое количество клетчатки содержат бобовые.

Нерафинированные растительные масла содержат важные жирные кислоты, Омега-3, 6 и 9. Их обязательно нужно включать в ежедневный рацион, при этом исключая рафинированные масла.

Жирные растительные продукты авокадо, орехи и семечки важно держать в холодильнике, но употреблять ограниченно, так как они достаточно калорийны. При этом они помогают выводить из организма «плохой» холестерин.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Продукты с хорошим холестерином, которые всем нам нужны

Организм человека ответственен за выработку 2 видов холестерина. Они известны под названием ЛПНП и ЛПВП (липопротеины низкой и высокой плотности). ЛНВП считается хорошим и полезным — он помогает выводить холестерин  из организма и направляет его прямо в печень, предотвращая тем самым развитие различных болезней сердца.   Его низкий уровень и соответственно высокий ЛПНП резко увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний. Если вредного холестерина много в крови, частицы ЛПВП не справляются со своей задачей и сбрасывают его прямо в кровоток, что приводит к закупоркам сосудов и в дальнейшем к развитию болезней сердца.

Как повысить хороший холестерин и понизить плохой в организме? Правильное питание может ускорить этот процесс. Есть продукты, которые просто созданы для того, чтобы очищать организм от вредных накоплений холестерина. Прочтите эту статью, чтобы узнать об этом.

1. Дикий лосось

Дикий лосось крайне полезен для сердца. В нем содержатся омега-3 жирные кислоты, которые полны липопротеинами высокой плотности. Рекомендуется есть дикий лосось 2-3 раза в неделю. Помните, что не все питательные вещества усваиваются организмом, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион и есть цельную пищу.

2. Скумбрия

Еще одним продуктом, содержащим ЛПВП в больших количествах, является скумбрия. Добавьте ее в свой рацион, чтобы снизить риск сердечного приступа и болезней сердечно-сосудистой системы. Она содержит омега-3 кислоты, которые повышают полезный холестерин, и уменьшает количество клеток жира в крови.

3. Тунец

Белый тунец можно уверенно отнести к продуктам, содержащим большое количество ЛПВП. Это не только укрепит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поможет снизить давление и риск образования тромбов. Тунец можно запекать или жарить на гриле, чтобы держаться подальше от вредных жиров.

4. Палтус

Палтус — это еще одна рыба, которая защищает сердце. Американская ассоциация сердца рекомендует есть эту рыбу до 3 раз в неделю. Если палтус не по вкусу, можно попробовать сардины или озерную форель. Добавки с рыбьим жиром могут быть также достойной альтернативой.

5. Красное вино

Не думайте, что красное вино можно пить только на вечеринках. Оно входит в топ продуктов с высоким содержанием ЛПВП холестерина и имеет массу преимуществ. Один бокал красного вина может увеличить уровень ЛПВП в крови на 4 мг на децилитр. Тем не менее оно не уменьшает врендный.

6. Оливковое масло

Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, которые могут повысить ЛПВП и понизить вредный холестерин. Используйте оливковое масло вместо сливочного или кулинарного спрея, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Добавьте немного уксуса, чтобы приготовить вкусную заправку для салата. Не перебарщивайте с количеством оливкового масла, так как в нем содержится много калорий.

7. Масло канолы

Канола — это жидкое растительное масло, богатое мононасыщенными жирами, которые уменьшают количество вредного холестерина. Рекомендуется использовать его при приготовлении пищи вместо сливочного масла, в котором много вредных насыщенных жиров. Им можно заправлять салаты или запекать на нем овощи на обед.

8. Авокадо

Авокадо — это фрукт, в котором содержится огромное количество мононасыщенных жиров. Это один из лучших источников ЛПВП холестерина! Ломтики авокадо можно добавлять в фруктовый салат или размять и намазать на бутерброд вместо майонеза и масла. Авокадо поможет снизить плохой холестерин.

9. Брюссельская капуста

Еще одним продуктом, который можно добавить в свой рацион для повышения уровня хорошего холестерина, является брюссельская капуста. Она снижает уровень ЛПНП, полностью блокируя его. Даже жиры прекращают всасываться в кровоток. Она содержит растворимую клетчатку, что является лучшим вариантом для поднятия уровня ЛПВП.

10. Апельсины

Апельсины, как и любые другие фрукты, содержат антиоксиданты, которые защищают сердце человека от различных болезней. Взрослый человек должен съедать как минимум 20 грамм апельсинов или других овощей/фруктов в день, чтобы повысить количество хорошего холестерина.

11. Фасоль лима

Фасоль лима — это что-то, что нужно обязательно попробовать! Она снижает количество плохого холестерина и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы человека. Фасоль лима можно отваривать с другими овощами, такими как морковь и стручковый перец или просто добавлять в овощные салаты. Если внести совсем небольшие изменения в свой рацион, можно очистить свой кишечник, наедаться быстрее с меньшим количеством пищи и снабдить свой организм регулярной дозой клетчатки, которая нужна для снижения вредного холестерина.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи полны полиненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сосудов. Однако диетологи рекомендуют кушать их в умеренном количестве, потому что в них калорий и можно набрать лишний вес. Их можно есть в сыром виде, с сахаром, солью или покрытыми карамелью.

13. Миндаль

Пригоршня миндаля каждый день поможет снизить риск развития заболеваний сердца. В них полно белка, который борется с лишними жировыми отложениями и насыщает надолго. Миндаль должен быть неотъемлемой частью здорового питания. Он содержит витамин Е в большом количестве, что снижает риск развития бляшек в артериях.

14. Фундук

Фундук содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают контролировать сердцебиение. Он также содержит клетчатку,  которая предотвращает диабет и помогает есть меньше. В них содержится большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые крайне полезны для сердца.

15. Арахис

Арахис содержит L-аргинин в больших количествах. Он улучшает состояние артерий, увеличивая их гибкость, и снижает риск образования бляшек. Также он регулирует кровообращение.

16. Фисташки

Фисташки содержат растительные стерины, вещества контролирующие количество холестерина. Их часто добавляют и в другие продукты, в апельсиновый сок, например, из-за большого числа преимуществ для здоровья. Рекомендовано есть около 45-50 грамм орехов в день, что сделает снижение вредного холестерина еще более эффективным.

17. Темный шоколад

Темный шоколад — это прекрасная возможность включить в свой рацион что-то вкусное и полезное. Он способен снизить вредный холестерин, содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые творят чудеса с сердцем человека. Тем не менее не стоит злоупотреблять этой сладостью и есть его в умеренном количестве, чтобы не набрать лишних килограммов.

18. Зеленый или черный чай

Черный и зеленый чаи полны антиоксидантами, которые оказывают положительное влияние. 3 чашки чая в день укрепят здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшат внешний вид кожи. Часто эти напитки используются при похудении, для снижения давления и при лечении диабета. Лучше не добавляйте в чай сахар и сливки, это только снизит пользу горячих напитков.

19. Коричневый рис

Коричневый рис считается одним из лучших представителей цельнозерновых культур, способных снижать уровень ЛПНП холестерина. Он также снижает поглощение  холестерина в кровоток. Замените вредный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю пользу этого продукта на себе. Он также борется со стрессом, снижает риск развития диабета и помогает худеть.

20. Соя

Соевое молоко или сыр тофу также могут помочь в снижении плохого холестерина. В нем нет ни грамма холестерина и много омега-3 жирных кислот, что просто здорово для здоровья сердца и сосудов. По словам доктора медицинских наук Джеймса Бекермана, соевого молока для снижения холестерина будет недостаточно, поэтому он рекомендует включать в свой рацион и другие цельные продукты.

21. Красная фасоль

Лидером по снижению ЛПНП холестерина среди бобовых является красная фасоль. Многие диетологи рекомендуют ее. Полстакана красной фасоли содержит 3 грамма растворимой клетчатки и 6 граммов клетчатки. Регулярное потребление фасоли снижает количество липопротеидов низкой плотности.

22. Ягоды

Ягоды содержат витамин Е, который останавливает окисление холестерина и образование бляшек внутри кровеносных сосудов. И это еще не все, ягоды способны бороться с раком и улучшать состояние костей. Люди, которые едят ягоды каждый день, не испытывают проблем с пищеварением в отличие от тех, кто не ест ягод. Те, кто не любит ягоды, может есть гуаву, киви, манго или персики вместо них. Просто не забывайте следить за калориями в фруктах.

23. Баклажаны

А вы знали, что бринджалы или баклажаны могут заботиться о здоровье сердца? Они содержат большое количество растворимой клетчатки и совсем немного калорий. Они содержат массу питательных веществ так же, как и некоторые другие овощи, такие как окра (бамия), например.

24. Обогащенные продукты

Обогащенные продукты также полезны для сердца. Йогурт, апельсиновый сок и клюква — яркие тому примеры. Они снижают уровень холестерина на 6-15 %. Разве это не здорово? Не забывайте внимательно читать этикетки продуктов, которые покупаете, потому что помимо полезных ингредиентов в них часто прячутся и вредные.

25. Сладкий картофель

Сладкий картофель рекомендуется есть вместо обычной картошки из-за большого числа преимуществ, содержащегося в нем. Несмотря на своё название сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает подъем сахара в крови. В ней также есть витамин А, клетчатка и ликопин.

Самые эффективные продукты для снижения вредного холестерина

ЛПНП холестерин в избытке приводит к блокировке артерий, а это в конечном счете является причиной сердечных приступов, инсультов и различных заболеваний артерий, таких как артериосклероз, например. Вот несколько продуктов, которые помогут снизить вредный холестерин естественно.

1. Овсяные хлопья, отруби и пища с высоким содержание клетчатки

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, известную своими способностями снижать плохой холестерин. В день рекомендуется всего 5-10 грамм пищи с растворимой клетчаткой для снижения холестерина. 1,5 стакана овсяных хлопьев в день  могут покрыть эту потребность организма в растворимой клетчатке.

2. Рыба и омега-3 жирные кислоты

Как известно, потребление рыбы с омега-3 жирными кислотами может помочь решить проблему с высоким холестерином. Следующие виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот:

• Речная форель;


• Скумбрия;


• Сельдь;


• Лосось;


• Сардины;


• Палтус.

Другими источниками омега-3 жирных кислот являются канола и молотые семена льна.

3. Оливковое масло

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые понижают вредный холестерин.

В натуральном оливковом масле содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Помните, что чем светлее масло, тем большей обработке он подвергался.

4. Обогащенные станолом или стеролом продукты

На прилавках магазинов полно продуктов, обогащенных станолом или стеролом (растительные химические вещества). Эти вещества препятствуют всасыванию холестерина.

Фруктовые соки, йогурты и некоторые другие продукты содержат в своем составе стеролы, которые могут снизить уровень холестерина в организме на 10 %.

Несколько полезных советов

Если ЛПВП слишком низкий, можно предпринять еще несколько мер, чтобы снизить вероятность заболеваний сердца и инфаркта.

1. Тренируйтесь каждый день

тренировки — это отличный способ заставить тело работать! Она сжигает огромное количество калорий и поддерживает человека в форме. Выполняйте аэробные упражнения каждый день в течение 30-60 минут, чтобы повысить уровень ЛПВП холестерина и укрепить свое здоровье.

2.

Прекращайте курить

Для того, чтобы поднять уровень хорошего холестерина в организме, нужно сократить количество выкуриваемых за день сигарет. Поэтому бросайте курить и изменения не заставят себя долго ждать.

3. Ведите здоровый образ жизни

Поддержание нормального веса и здорового образа жизни могут помочь повысить уровень ЛПВП холестерина. Ожирение всегда связано с повышенным уровнем вредного холестерина и риском развития болезней сердечно-сосудистой системы, а также с нарушениями в обменных процессах.

4. Попробуйте принимать специальные препараты

Лекарства тоже могут повысить ЛПВП холестерина. Ниацин один из них. Он очень эффективный и недорогой. Этот препарат относится к сильнодействующим, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с врачом.

5. Не кушайте фаст-фуд, пищу быстрого приготовления и полуфабрикаты

В этих продуктах содержится большое количество транс-жиров, которые является основной причиной высокого уровня вредного холестерина.

6. Кушайте меньше сладкого

Сладкое повышает уровень сахара в крови, а также вредный холестерин. Кушайте лучше продукты, в которых есть натуральные сахара, а именно ягоды, фрукты, темный шоколад.

Причины низкого холестерина

Есть люди, которые ведут активный образ жизни, однако их уровень ЛПВП остается низким или неизменным. Почему так? Ниже перечислен список вероятных причин, которые могут влиять на ЛПВП.

1. Генетика

Генетика обуславливает практически все в человеческом организме, поэтому не стоит сбрасывать ее со счетов. Если у человека существует генетическая предрасположенность к недостаточному уровню хорошего холестерина, тогда риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы повышается в разы. Самое неприятное в этой ситуации, что этот процесс нельзя контролировать. Вот поэтому крайне важно правильно питаться тем людям, которые имеют склонность к повышению уровня вредного холестерина.

2. Отсутствие тренировок

Как часто доктор советовал вам тренироваться? Тренировки — это важная часть жизни любого человека. Неважно, в какой форме находится человек, потому что тренироваться нужно каждый день. Тренировки имеют массу преимуществ для здоровья. Они повышают уровень ЛПВП холестерина. Всего 3 тренировки в неделю по 45 минут способны улучшить липидные показатели в крови.

3. Недостаточное количество омега-3 жирных кислот в организме

Сбалансированное питание очень важно. Оно заключается не только в исключении сладкой и жареной пищи, но и в регулярном потреблении необходимого количества витаминов, белков и омега-3 жирных кислот. Омега-3 жиры просто необходимы для нормального функционирования организма. Они бывают двух видов — докозагексановая и элькосапентановая кислоты. Если этих жирных кислот не хватает в рационе, значит, скорее всего, уровень ЛПВП холестерина будет снижен.

4. Недостаточное количество растительной пищи в рационе

Последней причиной низкого уровня хорошего холестерина является нехватка пищи растительного происхождения в ежедневном меню. Есть фрукты, которые способны решить эту проблему. Обычно они окрашены в красный или фиолетовый цвет. Эти фрукты богаты ресвератролом, который является мощным антиоксидантом, усиливающим регенерацию на клеточном уровне. Он есть в красном винограде, вишнях, яблоках и ягодах.

Для чего нужен ЛПВП холестерин?

Холестерин синтезируется в печени, а получаем мы его из пищи. Он используется в организме для целого ряда очень важных функций, таких как выработка гормонов и витаминов. Он улучшает структуру клеток костей. Избыток холестерина накапливается в виде бляшек на стенках артерий и мешает нормальному кровообращению. Со временем это приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы. В этой ситуации на помощь может прийти хороший холестерин. Он выводит излишки вредного холестерина из организма, очищая артерии от холестериновых бляшек. Он переносит ЛПНП холестерин назад в печень, где он перерабатывается и выводится естественным путем из организма.

Контроль уровня​ холестерина

Холестерин (Cholesterol) – воскообразное вещество, переносимое кровью. При высоком уровне содержания холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов. В результате этого просвет кровеносных сосудов суживается, что приводит к ухудшению кровообращения. Впоследствии это может привести к сердечному приступу или инсульту.

«Хороший» и «плохой» холестерин

Липиды – это жиры, а кровь большей частью состоит из воды. Жир и вода не смешиваются. По этой причине для переноса липидов необходимы липопротеины (липиды, «упакованные» в протеиновую оболочку). Протеиновая оболочка позволяет липопротеинам, несущим в себе «груз» липидов, попасть в кровоток. Существует два основных вида липопротеинов:

• Липопротеин низкой плотности (ЛНП) (LDL, low-density lipoprotein), который известен как «плохой» холестерин. Его «груз» – большей частью холестерин, который он доставляет к соматическим клеткам. Если ЛНП слишком много, он может накапливаться на стенках артерий. В результате увеличивается риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Липопротеин высокой плотности (ЛВП) (HDL, high-density lipoprotein), который известен как «хороший» холестерин. Он большей частью состоит из протеиновой оболочки. Такой липопротеин собирает избыточный холестерин, оставленный ЛНП на стенках кровеносных сосудов. Вот почему высокий уровень холестерина ЛВП может уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Контроль уровня холестерина

Общий уровень холестерина (Total cholesterol) включает в себя холестерин ЛНП, холестерин ЛВП и прочие жиры в кровотоке. Если общий уровень холестерина у вас высокий, следуйте нижеприведенным рекомендациям, которые помогут вам снизить общий уровень холестерина в крови.

• Ешьте меньше нездоровых жиров:

  • Сократите употребление насыщенных жиров (saturated fats) и трансжиров (trans) (их еще называют гидрогенизированными (hydrogenated)). Ешьте нежирную мясную вырезку, маложирные молочные продукты, употребляйте растительное масло вместо животных жиров. Ограничьте потребление хлебобулочных изделий, мясных полуфабрикатов, жареной пищи. Рацион питания с высоким содержанием этих жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина. Недостаточно просто ограничить употребление продуктов, содержащих холестерин.

  • Съедайте около 2 порций рыбы в неделю. Многие виды рыб содержат жирные кислоты омега-3. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови.

  • Ешьте больше цельнозерновой пищи и растворимой клетчатки (например, овсяные отруби). Это снижает общий уровень холестерина.

• Ведите активный образ жизни:

  • Выберите тот вид активной деятельности, который вам нравится. Пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде – вот некоторые полезные виды нагрузок.

  • Начните с уровня нагрузки, комфортного для вас. Каждую неделю увеличивайте продолжительность и темп.

  • Доведите продолжительность упражнений с умеренной или высокой нагрузкой до 40 минут; занимайтесь как минимум 3-4 раза в неделю.

  • Помните, что небольшая нагрузка лучше, чем вообще никакой.

  • Если вы не занимались физическими упражнениями регулярно, начинайте постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваша программа физических упражнений вам подходит.

• Бросьте курить. Прекратив курить, вы можете улучшить уровень липидов. В результате снижается риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Снижение веса. Если у вас есть лишний вес или вы страдаете ожирением, ваше лечебное учреждение будет работать с вами над снижением веса и индекса массы тела (BMI) до нормального или близкого к нормальному уровня. Внесение изменений в питание и повышение физической активности могут быть полезны в этом деле.

• Принимайте лекарства в соответствии с указаниями врача. Многим людям для снижения уровня ЛНП до безопасного приходится принимать лекарства. Лекарство – это эффективное и безопасное средство снижения уровня холестерина. (Однако прием лекарств не заменяет физические упражнения и правильное питание). Ваш врач сможет сказать, будет ли вам полезно принимать препараты, снижающие уровень холестерина.

10 продуктов для борьбы с холестерином

Но существует 10 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина и поддерживать его в норме.

Миндаль

Эти орехи богаты ненасыщенными жирами, которые помогают снизить ”плохой” холестерин (ЛПНП – липопротеины низкой плотности) и повысить ”хороший” холестерин (ЛПВП – липопротеины высокой плотности). Эти жиры также помогают уменьшить окисление ”плохого” холестерина, которое приводит к развитию атеросклероза.

Не забывайте, что миндаль очень калориен, поэтому ограничьтесь небольшой порцией (до 80 г).

Апельсиновый сок

Производители соков стали добавлять в свои товары специальные соединения фитостеролы, полезные для здоровья. Независимые исследования показывают, что 2 г фитостеролов в день способны снизить уровень ”плохого” холестерина на 8%.

В натуральном виде эти соединения содержатся также в растительных маслах, орехах, злаках, бобовых, фруктах и овощах.

Оливковое масло

Это масло богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами, которые способствует снижению ”плохого” холестерина и увеличивают ”хороший”.

Оливковое масло богато фенольными смолами, растительными веществами, которые уменьшают свертываемость крови.

Спаржа

Этот овощ полезен и в сыром виде, но приготовленная на пару спаржа снижает уровень холестерина. Исследователи полагают, что благодаря этому блюду улучшается выведение из организма желчных кислот и холестерина.

Другие овощи, которые также могут снизить холестерин: свекла, морковь, баклажаны, зеленая фасоль и цветная капуста.

Черника

Эта ягода обладает многими полезными свойствами, в том числе черника помогает сохранить ваши артерии свободными от холестериновых бляшек. Ягоды поддерживают и нормальную работу печени. Отдавайте предпочтение, как свежим, так и замороженным ягодам черники.

Авокадо

Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень ”плохого” холестерина и одновременно повысить уровень ”хорошего”.

Авокадо можно есть просто так или же добавлять его в салаты и другие легкие закуски.

Шоколад

В нем содержатся полезные антиоксиданты, флавоноиды, которые помогают снизить уровень холестерина.

В шоколаде также содержится олеиновая кислота полезная для работы сердечно-сосудистой системы.

Употребляйте не более 30 г шоколада в день и отдавайте предпочтение горькому или темному шоколаду, в состав которого входит не менее 70% какао.

Помидоры

В них содержится ликопин, который способствует снижению уровня ”плохого” холестерина. Последние исследования показывают, что следует употреблять не менее 25 мг ликопина в день – это примерно стакан томатного сока.

Фасоль

В этих бобовых также содержится растворимая клетчатка. По данным исследований, всего полчашки фасоли в день позволяют снизить уровень холестерина на 8%.

Если вы используете консервированную фасоль, не забывайте промывать ее, чтобы избавиться от лишней соли.

Овсянка

Из всех видов цельного зерна, именно овес является лучшим источником растворимой клетчатки, которая предотвращает выброс холестерина в кровоток. Поэтому овсяная каша на завтрак – отличный выбор в начале дня.

Сливочное масло опять считается полезным?

• Джеймс Галлахер
• Корреспондент Би-би-си по вопросам медицины

7 января 2016

Подпись к фото,

Долгие годы нас уверяли, что масло — вредный продукт

Я очень люблю масло: поджаренный в тостере хлеб, а сверху тонкий слой масла – это просто восхитительно.

Поэтому, когда недавно я увидел заголовки газет о том, что насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее, и что «масло возвращается», я искренне порадовался.

Тем не менее, так ли это? Ведь эти утверждения противоречат советам врачей, которые в течение десятилетий говорили нам о необходимости сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

Так что же происходит, и какие продукты нам теперь покупать?

Вот в чем проблема: утверждать, что насыщенные жиры вредны, или что масло «реабилитировано» — слишком упрощенный подход.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать с помощью насыщенных жиров не более 10% от общей суммы необходимых человеку калорий.

Раньше аргумент медиков заключался в том, что насыщенные жиры увеличивают количество «плохого» холестерина в крови, хотя за счет них становится больше и «хорошего» холестерина.

Плохой холестерин способствует закупорке сосудов, что, в конечном счете, ведет к сердечному приступу или инсульту. Между тем испытания статинов — препаратов для снижения уровня холестерина — показывают, что они могут снизить риск инфаркта.

Запутались?

Что касается советов по питанию, здесь всегда все очень сложно.

Некоторые исследования опираются на данные анкет, где люди описывают, что они ели в прошлом, а потом ученые смотрят, что произошло десятилетия спустя. Сейчас я не могу сказать вам, что я ел на ужин три недели назад, да и диеты тоже меняются со временем.

Кроме того, несколько неэтично изолировать людей и экспериментировать с их питанием в течение десятилетий, чтобы посмотреть, будет у них инфаркт или нет.

Поэтому данные исследований не дают цельной картины, и в результате складывается общее впечатление, что насыщенные жиры — это плохо.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Доктор Ли Хупер: «Мы поняли, что насыщенные жиры не так уж вредны, как мы считали»

Служба общественного здравоохранения Англии, которая рекомендует людям сокращать количество потребляемых насыщенных жиров, опирается, прежде всего, на данные 15 клинических испытаний, в ходе которых, как минимум на два года, менялся рацион питания более чем 59 000 человек.

Впрочем, даже на этом примере видно, почему в вопросе насыщенных жиров возникает такая путаница.

Эти данные не отражают влияние рациона на смертность от болезней сердца или по любой другой причине.

Также их анализ приводит к выводу о том, что сокращение насыщенных жиров в рационе и замена их углеводами или белками на риск сердечного приступа никак не влияет.

Углеводы, особенно рафинированные (которые еще называют плохими), как в белом хлебе, а не сложные углеводы, содержащиеся в овощах или цельнозерновых продуктах, так же вредны, как и насыщенные жиры, о которых нам твердят на протяжении многих лет.

Значительное снижение числа сердечных приступов наблюдается только тогда, когда насыщенные жиры заменяются полиненасыщенными.

Доктор Ли Хупер, который руководил исследованием в университете Восточной Англии, поясняет: «За последние несколько лет мы поняли, что насыщенные жиры не так уж вредны, как мы считали».

Автор фото,

Подпись к фото,

В разных продуктах содержатся разные виды жиров, а в советах диетологов, зачастую противоречивых, несложно запутаться

Типы жиров

• Насыщенный жир содержится в мясе, в том числе обработанных мясных продуктах, таких как гамбургеры и колбасы, а также в сливочном и кокосовом масле, молочных продуктах.
• Мононенасыщенные жиры — содержатся в авокадо, оливковом, расповом масле и многих орехах.
• Полиненасыщенные жиры — содержатся в жирной рыбе, растительных маслах и семенах.
• Трансжиры обычно содержатся в печенье, тортах и маргарине.

(Источник: British Heart Foundation)

Я спросил Главного диетолога Службы общественного здравоохранения Англии, доктора Элисон Тедстон, не слишком ли мы упрощаем проблему, советуя людям просто сокращать употребление насыщенных жиров.

Она твердо уверена, что насыщенные жиры вредны, но согласилась со мной в том, что иногда рекомендации запутывают тех, кому они предназначаются.

«За эти годы данные не раз менялись, поскольку появлялись новые исследования. Кроме того, речь идет об очень сложных процессах: следует ли употреблять мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры или сложные углеводы, — говорит она. — Я считаю, что не следует советовать людям увеличивать потребление углеводов, не задумываясь о том, что это за углеводы «.

Подпись к фото,

Углеводы, особенно рафинированные, так же вредны, как и насыщенные жиры

И Тедстон, и Хупер советуют готовить на подсолнечном масле вместо сливочного и употреблять нежирный спред (бутербродную смесь).

Реабилитация масла?

Но некоторые утверждают, что даже это неправильно, и что сливочное масло и другие продукты, богатые насыщенными жирами, должны присутствовать в здоровом рационе.

В этой связи часто приводят данные исследования Кембриджского университета 2014-го года. Согласно ему, нет никаких четких доказательств, на основе которых следует рекомендовать сокращать потребление насыщенных жиров.

Статьи о «возвращении» масла опираются в основном именно на это исследование.

«Это слишком упрощенно, мы никогда так не говорили», — настаивает одна из исследователей центра эпидемиологии при Кембриджском университете доктор Нита Форухи.

Исследование не продемонстрировало значимой связи между количеством насыщенных жиров, мононенасыщенных жиров или полиненасыщенных жиров и сердечными заболеваниями.

Но, как объясняет Нита Форухи, больше внимания необходимо уделять не тому, что следует убирать из рациона, а тому, чем это заменять.

В ходе исследования этот аспект не принимался во внимание.

Сейчас Нита Форухи занимается более глубокими исследованиями, которые могут привести к тому, что насыщенные жиры могут вновь быть объявлены частью здорового питания.

Подпись к фото,

Некоторые виды молочных продуктов, как ни странно, могут сокращать риск диабета или сердечных заболеваний

Все ли насыщенные жиры одинаковы?

Раньше врачи считали, что любой холестерин — это плохо, однако затем они обнаружили, что есть два вида — «хороший» и «плохой».

Теперь, судя по всему, приходит понимание того, что не все насыщенные жиры одинаковы, и сейчас появляются данные, что некоторые типы этих жиров могут быть полезны.

Однако, по словам доктора Форухи, однозначно говорить об этом пока рано.

Но исследования связи уровней холестерина и различных жиров могут помочь продвинуться в этом вопросе.

«Новые результаты также могут помочь понять данные исследований, согласно которым некоторые виды молочных продуктов могут сокращать риск диабета или болезни сердца, отчасти вопреки ожиданиям», — отмечает Нита Форухи.

Ну что же, если последние сообщения верны – нам следует сделать сыр, йогурт, цельное молоко и сливочное масло частью нашего меню?

«Мы не можем исходить из того, что благотворное воздействие молочных продуктов обусловлено исключительно наличием «хороших» насыщенных жирных кислот, поскольку все продукты содержат определенную комбинацию ингредиентов», — отмечает доктор Форухи.

Она предупреждает, что по-прежнему существует связь между сливочным маслом (насыщенными жирами) и «плохим» холестерином. Необходимы более глубокие целенаправленные исследования подвидов насыщенных жиров, говорит она.

«И прежде всего это касается сливочного масла, поскольку большинство научных исследований не включают его в категорию молочных продуктов»,- поясняет Форухи.

Дополнительные исследования, проводящиеся в этой области, могут кардинально изменить наше понимание жира. Или же, с таким же успехом, не открыть ничего нового.

Доктор Форухи заключает: «Пока мы находимся на стадии исследования, и я не думаю, что нам надо менять какие-то рекомендации. Это преждевременно. Мы не можем на основе предварительного исследования, которое хотя и является крайне интересным и обнадеживающим, дать маслу «зеленый свет».

8 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые стоит попробовать – Клиника Кливленда

Холестерин — капризная мелочь: у вас есть как плохой холестерин (липопротеины низкой плотности или ЛПНП), так и хороший холестерин (липопротеины высокой плотности или ЛПВП), и эти уровни могут незначительно колебаться в зависимости от того, что вы едите. Влияние пищи на уровень холестерина на первый взгляд может показаться незначительным, учитывая, что ваша печень является основным источником холестерина, который составляет около 85% холестерина в крови.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но продукты с высоким содержанием холестерина, как правило, также содержат много насыщенных жиров и, в некоторых случаях, транс-жиров. Насыщенные жиры и холестерин в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, кожа птицы и выпечка. Употребление этих продуктов может привести к увеличению уровня ЛПНП и снижению уровня ЛПВП, что может привести к образованию бляшек в артериях и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям.

«Ваша диета по-разному влияет на общий риск возникновения нескольких состояний», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD. «Почему нас вообще волнует холестерин? Потому что это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, что мы действительно пытаемся предотвратить, так это сердечные заболевания».

Продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Вы можете увеличить уровень ЛПВП с помощью физических упражнений, но когда дело доходит до диеты, есть несколько продуктов, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП. Ключевым моментом здесь является сокращение, замена и импровизация.

Растворимая клетчатка — это липкое волокно, которое связывается с желчью (состоящей из холестерина) и выводит ее с отходами организма. На каждый 1 грамм растворимой клетчатки, которую вы едите, вы можете снизить уровень ЛПНП на 1%. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами также может помочь снизить уровень ЛПНП в организме. Важно найти небольшие способы включения этих продуктов в свой рацион, например, заменить сыр на салат ломтиками авокадо или заменить сливочную заправку оливковым маслом и уксусом.

Овес и зерновые

Овес и злаки являются отличным источником растворимой клетчатки. Хороший способ начать свой день — съесть тарелку овсяных хлопьев или кексов с овсяными отрубями. «Овес очень универсален, — говорит Зумпано. «Их также можно измельчать для получения овсяной муки и использовать вместо традиционной белой муки для увеличения количества клетчатки». Поэкспериментируйте с различными злаками, такими как лебеда, ячмень, гречка, рожь и просо, или используйте в качестве гарнира более распространенные злаки, такие как коричневый или дикий рис.

Бобовые

Еще одним источником растворимой клетчатки являются бобовые, в том числе сушеные бобы, такие как фасоль или черная фасоль, чечевица и горох.Они также богаты белком и невероятно сытны, помогая обуздать вашу тягу от одного приема пищи к другому. Бобовые также являются отличной заменой мясу, что также помогает снизить уровень холестерина. «Они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как некоторые другие углеводы, что также может помочь в контроле уровня сахара в крови», — говорит Зумпано.

Некрахмалистые овощи

Наполните свою тарелку некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, брюссельская капуста, белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры, перец, сельдерей, морковь, листовая зелень и лук, поскольку они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат белок.«Эти овощи поддерживают все цели, которых мы пытаемся достичь», — говорит Зумпано. «Увеличение количества некрахмалистых овощей и уменьшение количества крахмалистых продуктов (например, риса, картофеля, макарон и хлеба), которые вы едите, также может помочь снизить уровень триглицеридов (жиров в крови, подобных холестерину), которые могут быть столь же рискованными при повышенном уровне развития сердца. болезнь.»

Орехи и семена

В следующий раз, когда вам захочется перекусить или просто перекусить между приемами пищи, попробуйте горсть орехов.Было доказано, что грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа и семена льна повышают уровень ЛПВП и снижают уровень ЛПНП и триглицеридов, если вы употребляете их регулярно и заменяете другие хрустящие, соленые закуски. Они могут быть не только сытными, но и добавляться в блюда для улучшения вкуса и питания.

Посыпайте салаты тыквенными семечками или семенами подсолнечника или добавляйте семена чиа и льна в овсяные хлопья, цельнозерновые блины или греческий йогурт. «Это очень сытная категория продуктов, которая может помочь, если вы едите много растительной пищи», — отмечает Зумпано.

Фрукты

Ключевое значение имеют ягоды: ежевика, черника, малина, гранат и клубника богаты растворимой клетчаткой и низким содержанием сахара. Яблоки, бананы и груши также содержат растворимую клетчатку, но будьте осторожны с порциями этих фруктов, потому что они содержат больше сахара. Фрукты могут стать отличным дополнением к овсянке, салату или перекусу.

Соевые бобы, эдамаме и тофу

Растительные диеты могут быть эффективными. Как мы видели на примере бобов, соевых бобов, эдамаме и тофу, все они полезны для сердца и обеспечивают приятное ощущение сытости, а также служат заменой красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.

Рыба

Попробуйте стейк из тунца вместо традиционного стейка или котлету из лосося вместо бургера. Жирные куски красного мяса, включая говядину, свинину, телятину и баранину, следует заменить жирной рыбой, такой как лосось, сельдь, тунец или скумбрия, потому что они содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить ЛПНП.

«Вы улучшаете общую липидную панель», — говорит Зумпано. «Когда вы заменяете жир в красном мясе жиром из рыбы, вы действительно способствуете снижению уровня холестерина в целом.

Оливковое масло и авокадо

Оливковое масло первого холодного отжима с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот поддерживает здоровье сердца и может повысить уровень ЛПВП. Подобными свойствами обладают авокадо. «Оливковое масло первого холодного отжима и авокадо следует использовать в качестве основного жира в здоровой для сердца диете, чтобы заменить насыщенные жиры, такие как масло, маргарин и белые приправы, такие как майонез, сметана и сливочный сыр», — говорит Зумпано. «Когда вы начнете использовать растительные жиры вместо животных жиров, это поможет снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца.

20 продуктов, повышающих уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Вы боитесь открывать белый конверт с результатами лабораторных анализов после ежегодного медосмотра только для того, чтобы обнаружить беспорядок цифр, красных чернил и стрелок, указывающих во всех возможных направлениях? Результаты панели липидов или холестерина могут сбивать с толку, и когда цифры возвращаются «вне диапазона», это может только еще больше разжигать чувство разочарования и беспомощности.

Когда дело доходит до холестерина, не все его типы одинаковы, и важно понимать, как выбор образа жизни значительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.Липопротеины высокой плотности, или ЛПВП, известны как «здоровый» или «хороший» тип холестерина из-за того, что они очищают и удаляют «плохой» тип холестерина (липопротеины низкой плотности или ЛПНП), который, как известно, закупоривает артерии. . Желаемый уровень ЛПВП превышает 60 миллиграммов на децилитр (мг/дл).

Хорошей новостью является то, что изменение уровня холестерина находится под вашим контролем, поскольку некоторые из самых незначительных изменений в образе жизни могут оказать глубокое влияние. Быстрый путь к повышению уровня ЛПВП включает отказ от курения и увеличение физической активности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут умеренной физической активности не менее 5 раз в неделю с двумя тренировками с отягощениями. Однако ваш выбор во время еды может оказаться более легким и доступным способом добиться долгосрочных изменений. Вот продукты, которые повышают уровень холестерина ЛПВП.

Shutterstock

В то время как мир здорового образа жизни бесконечно рекламирует преимущества противовоспалительных продуктов, кто знал, что их употребление может убить двух зайцев одним выстрелом, а также улучшить уровень холестерина? Черника богата антоцианами, фитохимическими веществами, которые придают этой ягоде темно-синий пигмент и имеют важное значение для общего здоровья сердца за счет усиления противовоспалительных путей, а также повышения уровня холестерина ЛПВП, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания . .Одно исследование, проведенное в 2013 году , показало, что употребление черники в тандеме с физическими упражнениями может повысить уровень ЛПВП даже больше, чем только физические упражнения.

Shutterstock

Как будто нам понадобился еще один предлог, чтобы захватить вторую порцию гуака с задней двери? Авокадо является образцом здоровой для сердца диеты из-за богатого содержания мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия. Мононенасыщенные жиры из авокадо, в частности, были связаны с увеличением холестерина ЛПВП и снижением общего холестерина, частиц ЛПНП и триглицеридов, как показано в исследовании Archives of Medical Research .Их можно даже заменить вредными для сердца гидрогенизированными маслами в выпечке, поскольку фрукты дают такую ​​же кремовую текстуру и ощущение во рту. Кто-нибудь брауни с авокадо?!

Shutterstock

Хотя вековой миф о том, что яйца вредны для нашего холестерина в крови, был развенчан, одно можно сказать наверняка: сокращение общего количества насыщенных жиров в рационе приводит к улучшению профиля холестерина. Что это означает с точки зрения животного белка? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять меньше красного мяса в целом и выбирать более постные куски, чтобы снизить уровень вредного холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.Курица — универсальный выбор, который не должен быть скучным или сухим. Ознакомьтесь с нашими 35 полезными способами приготовления этой птицы!

Shutterstock

Сахар, специи и все такое приятное… за исключением того факта, что недавние данные показали, что добавленный сахар не так хорош для нашего сердечно-сосудистого здоровья или талии. Фактически, исследование, опубликованное в Circulation , показало, что люди с самым высоким потреблением добавленных сахаров имеют значительно более низкие уровни ЛПВП. Чтобы сократить потребление добавленного сахара и повысить уровень ЛПВП, подумайте о замене сахара финиками, когда готовите домашнюю выпечку, такую ​​как мюсли, печенье и пирожные.Это один из способов сократить общее количество добавленных сахаров вдвое, а также обогатить ваше сладкое лакомство клетчаткой, витаминами и минералами.

Shutterstock

Известно, что сахар не только подвергает риску здоровье вашего сердца, но и является одним из наиболее важных факторов, способствующих развитию метаболического синдрома. Фактически, в недавних Диетических рекомендациях 2015 года сахар был назван «питательным веществом, вызывающим озабоченность», и озвучены рекомендации, чтобы добавленные сахара не превышали 10% от общего количества ежедневных калорий. Итак, если ваша цель — подавить сахар в зародыше и повысить уровень холестерина ЛПВП, начните с оценки своих возлияний.

Вы наливаете утром стакан сока? Ваш ежедневный кофеин лечится кокаином из фонтана на местной заправке? А как насчет фруктового коктейля, соблазняющего вас в счастливый час? Исключение подслащенных напитков из ежедневной рутины — один из самых простых способов сократить количество калорий или даже больше в неделю, но это также отнимет у вас годы жизни. Вода является лучшей формой гидратации и может быть ароматизирована цитрусовыми, тропическими фруктами и травами, чтобы создать оазис, похожий на освежающий спа, который повысит уровень ЛПВП, если заменит ваши обычные подслащенные напитки.

Кэролайн Эттвуд/Unsplash

Употребление в пищу морепродуктов два раза в неделю — верный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба, такая как лосось, обладает одними из самых больших противовоспалительных и полезных для сердца преимуществ, поскольку исследование Journal of Nutrition показало, что белок лосося значительно увеличивает долю холестерина ЛПВП. Один совет: рыбу следует покупать в дикой природе и вылавливать экологически безопасным способом. Руководство для потребителей о том, как сделать осознанный выбор, вы можете найти в руководствах для потребителей, предоставленных Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Shutterstock

Торт всего с 10 граммами углеводов… мы умерли и попали в рай?? Когда вы заменяете обычную пшеничную муку миндальной мукой, на кухне происходит настоящее волшебство. Вы не только получите пользу от порции растительного белка и получите восхитительно воздушную текстуру в своей выпечке, но также почувствуете исцеляющую силу орехов. Было обнаружено, что миндаль повышает низкий уровень холестерина ЛПВП у пациентов с ишемической болезнью сердца, согласно исследованию Journal of Nutrition , а также у здоровых людей.Для простого рецепта торта из кружки с миндальной мукой нажмите здесь, не пропустите рецепт Wholesome Yum.

Shutterstock

Ничто так не говорит о лете, как коробка сочной малины. Это один из самых богатых клетчаткой фруктов, который не только улучшит уровень холестерина и повысит уровень ЛПВП, но также будет способствовать большей сытости и снижению веса. Добавляйте свежие или замороженные напитки в смузи или наслаждайтесь ими в одиночестве, чтобы освежиться.

Shutterstock

Недооцененным элементом здоровья костей и сердечно-сосудистой системы является роль витамина К2, дефицит которого у многих людей неосознанный.Содержащийся в японском лакомстве для завтрака «натто» (ферментированные соевые бобы) витамин К2 не только помогает выводить кальций из артерий и мягких тканей для предотвращения атеросклероза, но и направляет кальций в кости, предотвращая риск переломов. Согласно исследованию Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , наттокиназа, фермент, содержащийся в натто, может способствовать повышению уровня ЛПВП при одновременном снижении уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Shutterstock

Жирная рыба — не единственный источник полезных для сердца омега-3! Фактически, льняное семя является одним из самых богатых источников противовоспалительных жиров. В моделях на животных было показано, что добавки льняного семени повышают уровень ЛПВП, поэтому кардиологи и диетологи рекомендуют включать его в сбалансированную диету. Однако потребители должны быть осторожны: чтобы кишечник полностью усвоил витамины и минералы, которые дает это семя, необходимо приобрести измельченную версию.

Shutterstock

Макароны и здоровье сердца вместе в одном предложении кажутся оксюмороном, однако с одной небольшой поправкой спагетти могут превратиться в еду, снижающую уровень холестерина. Вместо того, чтобы выбирать белую, изысканную лапшу, выберите менее обработанный, богатый витаминами аналог: цельнозерновые макароны.Barilla производит продукт, содержащий 7 граммов клетчатки на порцию, и, что более важно, ни один из витаминов группы В, борющихся со стрессом, не был удален. Было обнаружено, что витамин B, известный как ниацин, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП, если принимать его в дозах, превышающих потребность в витаминах, согласно руководству по снижению уровня холестерина, разработанному Министерством здравоохранения и социальных служб США.

Shutterstock

Пришло время понять, как есть эту чертову штуку, потому что артишок — это источник энергии для здоровья сердца, который может помочь повысить уровень ЛПВП, согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Примерно с 10.3 грамма клетчатки на каждую вареную головку, что делает артишок одним из овощей с самым высоким содержанием клетчатки во всем ассортименте.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы отправитесь в город за любимым суши-роллом, сначала закажите закуску из эдамаме. Мягкие, вкусные и вкусные с легкой примесью соли, эти незрелые соевые бобы могут быть секретом повышения вашего здорового уровня холестерина, говорится в исследовании Advances in Therapy . Одна порция также содержит 17 граммов белка на чашку!

Shutterstock

Давайте откроем бутылку из подвала и выпьем за хорошее здоровье, потому что бокал красного вина на ночь может быть секретом не только сохранения молодости, но и ключевого способа повысить общий уровень ЛПВП, согласно European Journal of Clinical. Исследование питания  .Помните о крепости вашего налива, однако настоящий стакан считается весом всего 4 унции.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в рецензируемом журнале Американской диабетической ассоциации, Diabetes Care , богатые омега-3 жирными кислотами и очень вкусные, грецкие орехи также улучшают соотношение ЛПВП и общего холестерина. . Это соотношение используется врачами для оценки общего сердечно-сосудистого риска и может предоставить больше информации, чем просто одно значение.Желательное соотношение ниже 5:1, но соотношение 3,5:1 указывает на очень минимальный сердечно-сосудистый риск.

Shutterstock

Хотя этот выбор завтрака может не удовлетворить вашего ребенка (или вашего ребенка в глубине души), хлопья с высоким содержанием клетчатки — это простой способ улучшить уровень холестерина. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки снижают количество частиц ЛПНП без снижения концентрации ЛПВП, тем самым улучшая соотношение и увеличивая уровень ЛПВП в процентах. Ищите продукт с минимальным количеством сахара и не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Отличным выбором на основе овса является Morning Oat Crunch от Barbara, который содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на чашку.

Shutterstock

Греки были правы с этим сливочным и роскошным деликатесом. Исследование «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания » подтвердило, что средиземноморские потребители ферментированных молочных продуктов в целом имеют более высокое качество рациона и кардио-метаболический профиль.

Когда дело доходит до покупки йогурта, отдавайте предпочтение сортам с высоким содержанием белка, таким как греческий йогурт, исландский скайр или немецкий творог. Избегайте ненужных добавленных сахаров, которые связаны с метаболическим синдромом, покупая простые сорта.

Shutterstock

Любители сыра объединяйтесь! В том же исследовании, которое связывало ферментированные молочные продукты с лучшим качеством диеты, также было установлено, что потребление сыра связано с более высоким уровнем ЛПВП. Но помните, качество — это все, и свежие сыры, такие как моцарелла, фета или швейцарский, — более полезный выбор, чем плавленые сыры, которые можно распылять из банки.

Deryn Macey/Unsplash

Фасоль и бобовые всех видов, как известно, полезны для здорового сердца, потому что они богаты типом клетчатки — растворимой клетчаткой, которая помогает блокировать всасывание холестерина через кишечник в кровоток. Увеличивая потребление бобовых, таких как нут, вы можете снизить уровень ЛПНП, что приводит к более высокому проценту холестерина ЛПВП. Вы можете смешать нут с чесноком, тахини и лимонным соком, чтобы приготовить идеальный домашний хумус, или смешать их с арахисовым маслом и темным шоколадом, чтобы приготовить съедобное тесто для печенья с высоким содержанием белка! У блогера Кейт в шоколаде есть отличный рецепт.

Shutterstock

Нет, углеводы не враг фитнес-целям. Кроме того, когда дело доходит до здоровья сердца, овсянка — скромная рабочая лошадка. Овсянка, один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на доллар, является недорогим и сытным дополнением к любому завтраку. Согласно обзору American Journal of Lifestyle Medicine , хотя овсянка не повышает уровень ЛПВП напрямую, она еще больше снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, повышает уровень ЛПВП в процентах от общего холестерина.Сделайте бранч выходного дня веселым для всей семьи, подав концепцию овсяного батончика с широким выбором начинок и добавок, таких как семена чиа и малина.

Эти 3 продукта естественным образом повышают уровень хорошего холестерина в организме

Чтобы оставаться здоровым, вашему организму нужен хороший холестерин, и вы можете повысить его уровень с помощью этих продуктов!

Одного упоминания о холестерине достаточно, чтобы забить тревогу. Часто мы ассоциируем холестерин с чем-то «плохим», однако есть и «хороший» вид холестерина, который необходим организму для поддержания общего состояния здоровья.

Хороший холестерин играет жизненно важную роль во многих ключевых функциях организма, особенно когда речь идет о здоровье сердца. К счастью для нас, хороший холестерин естественным образом содержится в различных источниках пищи и может помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Роль хорошего холестерина

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это хороший холестерин, а липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — плохой холестерин.

ЛПВП помогает удалять лишний холестерин и бляшки из артерий.Это облегчает передачу этого накопления в печень, которая, в свою очередь, удаляет его из организма. Эта важная функция снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними заболеваний.

Ваш организм нуждается в хорошем холестерине, чтобы оставаться здоровым! Изображение предоставлено: Shutterstock

Уровень ЛПВП в идеале должен составлять около 60 мг/дл или выше и не должен опускаться ниже 40 мг/дл.

Помимо медицинских факторов, таких как ожирение, диабет и курение, диета также играет важную роль в определении уровня ЛПВП.

Эти продукты помогут вам повысить уровень хорошего холестерина

Начните включать в свой рацион эти полезные для ЛПВП продукты, чтобы улучшить свое здоровье:

1. Бобовые и цельные зерна

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и соевые бобы содержат большое количество железа. Кемпферол — это антиоксидант, содержащийся в бобовых, и было показано, что он приносит пользу для здоровья, например, уменьшает хроническое воспаление. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень вредного холестерина ЛПНП в крови и повысить уровень ЛПВП.

Бобовые не только повышают уровень хорошего холестерина, но и снижают уровень плохого холестерина. Изображение предоставлено: Unsplash

2. Орехи и семечки

Грецкие орехи, миндаль и кешью являются хорошим источником фолиевой кислоты. Они также содержат магний, железо и мононенасыщенные жиры, которые улучшают уровень сахара в крови и повышают уровень энергии. Семена льна, тыквы и чиа содержат достаточное количество железа. Кроме того, эти семена также являются богатым источником магния, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Этот солидный профиль питания помогает предотвратить сердечные заболевания и улучшить уровень ЛПВП. Кроме того, орехи и семена защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в ходе метаболических процессов.

3. Авокадо

Авокадо борется с воспалениями, снижает уровень холестерина ЛПВП и является отличным источником магния. Этот фрукт также содержит калий, витамины B и K и является отличным источником клетчатки, помогая вам оставаться сытым в течение более длительного времени.Они имеют высокое содержание фолиевой кислоты и мононенасыщенных жиров, что снижает уровень ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний.

Итак, попробуйте эти продукты, чтобы повысить уровень ЛПВП и вести более здоровый образ жизни!

Польза для здоровья от диеты с низким содержанием холестерина

Холестерин — это мягкое воскообразное жироподобное вещество, которое содержится в клетках вашего тела и в кровотоке. Ваше тело вырабатывает холестерин естественным образом, а остальное поступает из пищи, которую вы едите. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваше тело вырабатывает весь необходимый вам холестерин и циркулирует в кровотоке.

Холестерин входит в состав всех клеток организма. Он помогает переваривать жир и вырабатывать витамин D и гормоны, такие как тестостерон и эстроген.

Холестерин бывает двух типов

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП)

иногда называют «хорошим холестерином». ЛПВП удаляют холестерин со стенок артерий и транспортируют его в печень, где он выводится из организма.

Продуктами, содержащими ЛПВП, являются орехи, соя и рыба.

Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим холестерином».«ЛПНП откладывают холестерин в стенках артерий, что может вызвать накопление (известное как бляшки), которое может сузить или закупорить кровеносные сосуды и увеличить риск сердечных и сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

Продукты, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП, содержат насыщенные жиры и транс-жиры.

К высоконасыщенным продуктам относятся продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, свинина с высоким содержанием жира, сливочное масло, сливки, мороженое, цельное молоко, сыр, яичные желтки, а также продукты, приготовленные из этих продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров: жареная пища, промышленная выпечка (пончики, печенье, крекеры), полуфабрикаты и маргарин. Попробуйте найти маргарин без трансжиров или используйте оливковое или рапсовое масло вместо сливочного масла или маргарина при приготовлении пищи.

Продукты с низким содержанием холестерина

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, богатую фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, птицей, рыбой и орехами для снижения уровня холестерина. AHA также советует ограничить употребление красного мяса, а также сладких продуктов и напитков.

Чем вреден лишний холестерин?

Слишком много холестерина вызывает образование бляшек на стенках артерий. Сердцу труднее циркулировать кровь по артериям, когда есть накопление бляшек. Скопление зубного налета также может вызвать образование тромбов, что может привести к инсульту или сердечному приступу.

Последнее примечание:

В то время как многие другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, избыточный вес, возраст и наследственность, влияют на уровень холестерина, правильное питание — это первый шаг, который каждый может предпринять, чтобы помочь бороться с высоким уровнем холестерина.

Средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима может быть рецептом «хорошего» холестерина

Согласно новому исследованию, средиземноморская диета, богатая оливковым маслом первого отжима, может улучшить функцию «хорошего» холестерина у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Средиземноморская диета основана на типичных пищевых привычках стран, граничащих со Средиземным морем. В него входят молочные продукты, рыба и птица в большей степени, чем красное мясо. Фрукты, овощи, хлеб и другие крупы, картофель, бобы, орехи, семена и оливковое масло также составляют средиземноморскую диету, как и вино в небольшом или умеренном количестве.

Холестерин ЛПВП

— «хороший» холестерин — выводит из кровотока избыток холестерина, в то время как высокий уровень ЛПНП, или «плохого», холестерина и триглицеридов, типа жира в крови, увеличивает риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

«Однако исследования показали, что ЛПВП не так хорошо действует на людей с высоким риском сердечных приступов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, и что функциональная способность ЛПВП имеет такое же значение, как и его количество», — сказал Монтсеррат Фито, M. .D., Ph.D., координатор исследовательской группы сердечно-сосудистых рисков и питания в Медицинском научно-исследовательском институте Hospital del Mar в Барселоне и в Центре физиопатологии ожирения и питания.

«В то же время небольшие испытания показали, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как оливковое масло первого отжима, помидоры и ягоды, улучшает функцию ЛПВП у людей», — сказал Фито.

Исследователи случайным образом распределили 296 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, участвующих в исследовании PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), на одну из трех диет в течение года: традиционная средиземноморская диета, обогащенная оливковым маслом первого отжима (около 4 столовых ложек) каждый день; традиционная средиземноморская диета, обогащенная дополнительным количеством орехов (примерно горсть) каждый день; или здоровая контрольная диета, которая уменьшила потребление красного мяса, полуфабрикатов, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сладостей.

Только контрольная диета снижала уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП. Ни одна из диет не повышала уровень ЛПВП значительно. Но средиземноморская диета, богатая оливковым маслом первого отжима, улучшила ключевые функции ЛПВП, в том числе помогла организму удалить лишний холестерин из артерий, служила антиоксидантом и поддерживала открытыми кровеносные сосуды — все это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам исследователей, результаты среди трех групп были относительно схожими, поскольку модификации средиземноморской диеты были скромными, а контрольная диета была здоровой.Исследование опубликовано в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation.

Повышение уровня холестерина с помощью диеты и упражнений

 

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая приведенная здесь информация может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, образовательный веб-сайт для пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

 

Am Fam Physician.  1 мая 2010 г.; 81(9):1103-1104.

См. соответствующую статью о диете и физических упражнениях при лечении гиперлипидемии

Какие типы холестерина бывают хорошими и плохими?

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это «плохой» холестерин. Чем больше у вас ЛПНП в крови, тем выше риск сердечных заболеваний. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это «хороший» холестерин. Этот тип снижает риск сердечных заболеваний.

Триглицериды — это еще один тип жира в крови.Люди с диабетом и те, кто подвержен риску диабета, как правило, имеют высокий уровень триглицеридов. Когда вы вносите изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить уровень холестерина, вы хотите снизить уровень ЛПНП, повысить уровень ЛПВП и снизить уровень триглицеридов.

Как лучше всего снизить уровень холестерина?

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень холестерина, но некоторые из них работают лучше, чем другие. Вот некоторые из лучших изменений, которые вы можете сделать:

• Ешьте меньше насыщенных жиров.Есть два вида насыщенных жиров. Один встречается в природе в продуктах животного происхождения и некоторых растительных продуктах (таких как кокосовое и пальмоядровое масло). Другой вид — искусственные насыщенные жиры, называемые трансжирами. Трансжиры используются в маргарине и многих закусках. Вам следует ограничить количество потребляемых натуральных насыщенных жиров, но полностью исключить трансжиры. Читайте ингредиенты на этикетках продуктов питания. Если вы видите «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло, это означает, что оно содержит трансжиры. Важно помнить, что пища может содержать небольшое количество трансжиров, даже если на этикетке указано, что это не так.Единственный способ убедиться в этом — прочитать состав.

• Ешьте больше ненасыщенных жиров. Большинство жиров в овощах, злаках и лесных орехах ненасыщенные. Два вида ненасыщенных жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они полезнее для вас, чем насыщенные жиры, и их следует использовать для максимально возможной замены насыщенных жиров, которые вы используете при приготовлении пищи. Например, вы можете использовать оливковое масло или масло канолы при приготовлении пищи вместо сливочного масла.

• Ешьте больше орехов. Ешьте небольшую горсть (от 1 до 2 унций) миндаля, грецких орехов, фундука, бразильских орехов или орехов пекан один раз в день вместо некоторых других закусок.Арахис не так полезен для вас, как эти орехи. Орехи очень калорийны, поэтому будьте осторожны, чтобы не съесть их слишком много.

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают овощи и цельные зерна, такие как овсяные отруби, цельный овес, бобы, горох и семена льна.

• Ешьте больше соевого белка. Получайте больше белка из растительных источников, таких как соя, а не из мяса. Протеиновые коктейли из тофу и сои — два простых способа добавить сою в свой рацион.

• Ешьте больше рыбы.Лучше всего подходит жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Рыба, выловленная в дикой природе, полезнее, чем рыба, выращенная на фермах. Принимайте одну или две порции по 6 унций каждую неделю.

• Употребляйте алкоголь умеренно. Мужчинам следует выпивать до двух порций в день, а женщинам – одну. Больше, чем это может быть плохо для вас. Напиток — это 1,5 унции ликера крепостью 80, 5 унций вина или 12 унций пива или винного холодильника.

Как насчет средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета — это план питания, который снижает уровень холестерина и снижает риск преждевременной смерти.Большим изменением для большинства людей является использование оливкового масла вместо других жиров и масел. Другие элементы средиземноморской диеты включают:

• Меньшее употребление красного мяса, молочных продуктов, яиц и птицы

• Употребление большего количества рыбы, лесных орехов, овощей и цельнозерновых продуктов

• Умеренное употребление вина.

Могут ли добавки помочь?

Да, вы можете добавить в свой рацион другие продукты, которые помогут снизить уровень холестерина:

• Растительные стеролы и станолы.Их можно найти в обогащенных спредах, таких как Promise Activ. Используйте до двух столовых ложек в день вместо маргарина или сливочного масла. Жевательные конфеты Benecol — еще один способ добавить в свой рацион растительные станолы. Спреды Benecol содержат небольшое количество трансжиров в дополнение к станолам, поэтому лучше сделать выбор в пользу других продуктов.

• Красный дрожжевой рис. Это традиционная китайская приправа, которая имеет эффект, аналогичный «статинам» лекарств от холестерина. Некоторые люди могут даже использовать красный дрожжевой рис вместо статинов.Поговорите со своим врачом о том, является ли это хорошей идеей для вас.

• Рыбий жир. Если вы не едите рыбу регулярно, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, содержащие не менее 1000 мг жирных кислот ЭПК и ДГК.

Помогают ли упражнения?

Да. Аэробные упражнения — одна из немногих вещей, которые, как доказано, повышают уровень ЛПВП. Вы должны тренироваться не менее 120 минут в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

✓

✓

Изменение образа жизни	повышает LDL	повышает ЛПВП	повышает triglyccerides
Заменить насыщенных и транс-жиры с мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры	✓		✓
Ешьте больше орехов дерева	✓
едят больше высокого волокна продуктов	✓	✓
Заменить немного красного мяса и другого животного Белки с соевым белком	✓
		✓	✓
едят больше рыбы или принимают рыбные добавки			✓
едят средиземноморскую диету	✓		✓		✓
Использование спредов с растительными стеролями или станолами вместо маргарина или масла	✓
Использование красного дрожжевого риса	✓	✓
Получите как минимум 120 минут аэробных упражнений в неделю		✓

Чтобы увидеть статью полностью, авторизуйтесь или купите доступ.

Этот раздаточный материал предоставлен вам вашим семейным врачом и Американской академией семейных врачей. Другая информация, связанная со здоровьем, доступна в AAFP в Интернете по адресу http://familydoctor.org.

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

 

Copyright © 2010 Американской академии семейных врачей.
Этот контент принадлежит AAFP. Лицо, просматривающее его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только для личного некоммерческого ознакомления. Этот материал нельзя загружать, копировать, распечатывать, хранить, передавать или воспроизводить на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. Контакт afpserv@aafp. org для вопросов об авторских правах и/или запросов разрешений.

Каковы пищевые источники холестерина ЛПВП?

В авокадо много мононенасыщенных жиров, которые могут помочь повысить уровень ЛПВП..

Изображение предоставлено Luxy Images/Luxy/GettyImages

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах, на них приходится каждая четвертая смерть, согласно отчету Nutrients за июнь 2018 года. Основной причиной болезней сердца является состояние, известное как атеросклероз, которое характеризуется хроническим воспалением и накоплением бляшек на стенках артерий, что может привести к сердечному приступу, инсульту и сердечной недостаточности.

Липопротеины высокой плотности, или ЛПВП, обычно называемые «хорошим холестерином», помогают защитить организм от атеросклероза несколькими способами.Хотя холестерин, который вы получаете с пищей, не находится в форме ЛПВП (пищевой холестерин имеет другую структуру), некоторые продукты, которые вы едите, могут увеличить количество хорошего холестерина в крови.

Совет

Вы не можете получить холестерин ЛПВП непосредственно из пищи, которую едите, но некоторые продукты увеличивают количество ЛПВП в крови. Эти продукты включают авокадо, миндаль, ягоды, оливковое масло, рыбу, семена чиа, зеленый чай, помидоры и льняное семя.

Холестерин ЛПНП по сравнению с холестерином ЛПВП

Холестерин — воскообразное вещество, которое не растворяется в крови.Чтобы эффективно перемещаться по телу, он должен переноситься другими веществами, называемыми липопротеинами . Липопротеины — это богатые белком соединения, которые собирают жир и холестерин и транспортируют их туда, куда им нужно в вашем теле.

В крови есть две основные категории липопротеинов: липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, и липопротеины высокой плотности, или ЛПВП. Хотя эти соединения на самом деле не являются холестерином, их часто называют «плохим холестерином» и «хорошим холестерином» соответственно из-за того, как они ведут себя в организме.

ЛПНП переносят холестерин из печени в остальные части тела. Когда в вашей крови слишком много ЛПНП или, точнее, слишком много мелких, плотных форм ЛПНП, это может способствовать накоплению бляшек и атеросклерозу. С другой стороны, ЛПВП собирает избыток холестерина из крови и стенок артерий и переносит его обратно в печень, где он выводится из организма.

Функции ЛПВП

Поскольку ЛПВП улавливают избыток холестерина и предотвращают образование бляшек на стенках артерий, он считается кардиозащитным.Другими словами, это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо выноса холестерина из крови, ЛПВП предотвращает окисление частиц ЛПНП.

Окисление происходит, когда свободные радикалы повреждают химическую структуру ЛПНП, что повышает вероятность развития атеросклероза или образования бляшек на артериях. Окисление также снижает эффективность антиоксидантов и способствует развитию метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и диабета, согласно отчету, опубликованному в Diabetes в феврале 2017 года.

HDL также помогает уменьшить воспаление на стенках артерий, предотвращает образование тромбов внутри артерий и увеличивает выработку оксида азота, газа, который помогает расслабить стенки кровеносных сосудов и артерий, что помогает снизить кровяное давление. Отчет за 2014 год в Журнале клинической гипертензии.

Здоровый уровень холестерина

Как правило, чем выше ваши показатели ЛПВП, тем лучше. Оптимальный уровень ЛПВП определяется как 60 мг/дл или выше как для мужчин, так и для женщин.Когда количество ЛПВП падает ниже 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин, это может сигнализировать о повышенном риске сердечных заболеваний.

С другой стороны, цель состоит в том, чтобы снизить уровень ЛПНП. В идеале общее количество холестерина ЛПНП в крови должно быть ниже 100 мг/дл.

Хотя лекарства доступны, изменения образа жизни часто бывает достаточно, чтобы увеличить количество ЛПВП в крови и сбалансировать уровень холестерина без каких-либо побочных эффектов.

Продукты, повышающие ЛПВП

Только от 10 до 20 процентов холестерина в вашей крови поступает из продуктов, которые вы едите.Остальные 80 процентов производятся вашей печенью. Однако некоторые питательные вещества, такие как мононенасыщенные жиры и омега-жирные кислоты, могут повышать уровень ЛПВП и одновременно снижать уровень ЛПНП. Эти продукты с хорошим холестерином включают:

• Авокадо
• Миндаль
  
• Кешью
  
• Кедровые орехи
  
• Грецкие орехи
  
• Бразильский орех
  
• Оливковое масло
  
• Кунжутное масло
  
• Семена кунжута
  
• Семена чиа
  
• Семена льна
  
• Тунец
  
• Лосось
  
• Сардины
  
• Скумбрия
  

Отчет, опубликованный в журнале Advances in Nutrition в марте 2017 года, также показал, что флавоноиды, тип полифенола в растениях, могут повышать уровень ЛПВП и уменьшать воспаление. Некоторые продукты, богатые флавоноидами:

• Ягоды (бузина, черная смородина, малина, черника, ежевика, клубника)
  
• Какао
• Виноградный сок
• Зеленый чай
• Помидоры
• Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм)

Подробнее: 17 причин, по которым вам, вероятно, нужно больше омега-3 жирных кислот в вашем рационе

Вещи, которые снижают уровень ЛПВП

Но дело не только в том, что вы едите, но и в том, что вы не едите.Определенные виды продуктов и питательных веществ могут снижать уровень ЛПВП, поэтому их лучше избегать.

Трансжиры — одна из худших вещей для здорового уровня ЛПВП. Трансжиры не только снижают уровень ЛПВП, но и одновременно повышают уровень ЛПНП. Хотя FDA требует, чтобы все трансжиры были полностью исключены из пищевых продуктов к январю 2021 года, продукты, которые обычно содержат трансжиры, включают:

• Жареные продукты (жареный цыпленок, картофель фри, пончики)
  
• Выпечка (печенье, пирожные, пироги, кексы)
  
• Замороженные продукты
• Маргарин и шортенинг
• Обработанные пищевые продукты (приправы, соусы, корочки для пирогов)

Рафинированные углеводы, такие как сахар, белый хлеб, макароны и многие сухие завтраки, также способствуют снижению уровня ЛПВП. Исключение из рациона рафинированных углеводов и замена их нежирными белками, полезными жирами, фруктами и овощами также может повысить уровень ЛПВП.

Подробнее: 13 худших диетических разрушителей

Другие вещи, которые повышают уровень ЛПВП

Помимо того, что вы должны следить за своим питанием, вы можете предпринять и другие меры, чтобы сбалансировать уровень холестерина и повысить уровень ЛПВП. По данным Коалиции по борьбе с ожирением, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 процентов массы тела может повысить уровень ЛПВП, а также снизить артериальное давление, уменьшить воспаление и сбалансировать уровень сахара в крови.

Отказ от курения и больше физических упражнений также могут повысить уровень ЛПВП. Согласно отчету, опубликованному в журнале High Density Lipoproteins в декабре 2014 года, регулярные аэробные упражнения могут повысить уровень ЛПВП на 10% и увеличить размер как ЛПВП, так и ЛПНП — двух факторов, снижающих риск развития атеросклероза.