Содержание

Препараты для восстановления

Препараты для восстановления после тренировки

Стадия восстановления после тренировки является обязательной для любого вида спорта. Многие спортсмены, закончив свою тренировку, сразу же возвращаются к своим обыденным делам, идут на работу, выполняют домашние заботы, и совершенно забывают о том, что необходимо сразу же после тренировки позаботиться о своем организме и обеспечить ему полноценное комплексное восстановление. Ведь все Ваше тело, во время тренировки проделывает огромную работу, затрачивая силы и энергию на физические упражнения.

Сразу после окончанию тренировки одним из способов восстановления организма является прием пищи для пополнения утраченных сил и небольшой отдых. Но также более действенным дополнением к вышеперечисленным способам, является применение специальных добавок, к счастью, производители спортивного питания позаботились об этом и создали разнообразные препараты для восстановления после тренировки, основные виды и описания которых, мы рассмотрим ниже:

  • ВСАА аминокислоты – эффективные препараты, в составе которых основные незаменимые аминокислоты, которые не только выступают строителями Ваших мышц, но также активно подавляют катаболические процессы, не давая мышечным структурам разрушаться, и способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Такие добавки в основном состоят из комплекса трех аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Иногда в эти препараты вносят дополнительные аминокислоты и витамины.
  • Креатин – данное вещество, в преимущественно моногидратной форме, помогает восстановить утраченную энергию, с помощью дополнительной выработки АТФ. Это абсолютно безвредная добавка, способствующая восстановлению, а также увеличению силы и работоспособности во время Ваших тренировок. Также она может входить в состав различных предтренировочных и восстанавливающих комплексов.
  • Глютамин – эту аминокислоту можно принимать отдельно, как эффективное восстановительное средство для Ваших мышц. Глютамин поможет избежать чувства перетренированности, и избежать выработки гормона-кортизола, который способен разрушать мышечные структуры. Также он обеспечивает Вас дополнительной выработкой энергии, на равне с глюкозой.
  • Сывороточный протеин – этот вид протеина будет очень полезен после тренировки. Благодаря его хорошему усвоению, он мгновенно обеспечит Ваши мышцы достаточным количеством белка для эффективного роста, что позволит закрепить результаты Вашей тренировки, помогая правильно восполнять организм использованными белковыми элементами.
  • Гейнер – данный продукт, помимо белков содержит в своем составе углеводы, которые крайне необходимы организму сразу же после окончания тренировки. Ведь они помогают восполнить затраченное количество энергии, чем самым привести Ваш организм в тонус.

Конечно же, можно обойтись и без всех этих препаратов, но тогда результат Ваших тренировок будет значительно ниже и малоэффективным. Сейчас купить спортивное питание в Украине легко купить, но выбирая свой продукт для восстановления, необходимо руководствоваться собственной тренировочной программой, рационом питания и Вашими желаемыми целями. В виду различной индивидуальности каждого человека, интенсивность восстановления будет у всех происходить по-разному, поэтому Вы сами должны выбрать для себя подходящий продукт или ряд продуктов, которые обеспечат для Вас максимально эффективное восстановление. Выбирая производителя спортивного питания, лучше всего довериться натуральным и проверенным составам, которые, возможно, Вам могут порекомендовать знакомые спортсмены или Ваш личный тренер.

Разрешённые медицинские препараты и средства в спорте!

Анализ специальной литературы позволил автору предложить ряд фармакологических препаратов (разрешенные к применению), которые часто встречаются в спортивной практике («Основные лекарственные вещества метаболического типа действия, применяемые в спортивной медицине», 1983;ГраевскаяН.Д., 1987; Морозова В.В., Чаплинский В.Я., 1989; Дубровский В.И., 1991). Данные препараты направлены на восстановления и повышения работоспособности спортсмена.

Наиболее распространенныеи прошедшие практическую апробацию поливитамины приводятся ниже.

  • Аскорутин — применяется при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.
  • Аэровит — применяется в профилактических целях от 1 до 3 таблеток в день в течение 20-30 дней в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировочных нагрузок. Как правило, при приёме аэровита назначения других витаминных препаратов не требуется.
  • Глутамевит — применяется при больших физических нагрузках, при тренировке в среднегорье, в условиях жаркого климата — по 1 таблетке 3 раза в день.
  • Декамевит- применяется при больших физических (по интенсивности) нагрузках, расстройствах сна, неврозах — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 20-30 дней.
  • Комплекс витаминов В — применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности — по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.
  • Поливитаплекс — применяется при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности — по 1 драже 3-4 раза в день.
  • Супрадин — используется для ускорения процессов восстановления, в период напряжённых физических нагрузок, для ускорения адаптации к экстремальным факторам внешней среды, для повышения резистентности организма, стимуляции физической и психической работоспособности -по 1 капсуле 2 раза в день после еды. Курс от 3 до 4 недель в тренировочном периоде, в соревновательном периоде — 2-3 дня.
  • Тетравит — применяется после интенсивных физических нагрузках, при тренировке в жарком климате — по 1 таблетке 2-3 раза в день.
  • Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость — по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).
  • Фолиевая кислота — применяется при витаминной недостаточности и при высоких физических и психо-эмоциональных нагрузках и тренировках в среднегорье — 0,5 мг и выше в сутки.

Группа витаминов.

Среди фармакологических средств восстановления и повышения спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины (табл. 93).

Таблица 93. Суточная потребность в витаминах для спортсменов (Дубровский В.И., 1991; Сейфулла Р.Д., 1999)

№ п/п Витамины (мг) Направленность нагрузки
Скоростно-силовые На выносливость
1 А 3,0 3,0
2 D 0,0125 0,0125
3 Е 3,0 6,0
4 В1 5,0 10,0
5 В2 2,5 5,0
6 В6 25,0 2,5
7 РР (никотинамид) 25,0 25,0
8 Фолиевая кислота 4,0 4,0
9 Пантотеновая кислота 1,0 1,0
10 В12 0,01 0,05
11 В15 300,0 200,0
12 С 250,0 300,0
13 Р 50,0 50,0
  • Аскорбиновая кислота (витамин С) — применяется для стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности.
    Рекомендуется применять в особенности зимой и ранней весной. Дозировка — 0,5 г 3 раза в день.
  • Кальция пангамат — (витамин Bis) — для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье — по ISO-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и последующие дни пребывания в среднегорье.
  • Мористерол — применяется для нормализации липидного обмена, стабилизации клеточных мембран — 1 капсула 2 раза в день в течение 15-20 дней.
  • Никотиновая кислота — применяется в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок — по 0,025-0,05 г в день, часто в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой. Для ускорения восстановительных процессов и терапии перенапряжения -до 0,1-0,15 г вдень.
  • Пиридоксальфосфат — применяется для лечения состояний перенапряжения у спортсменов, а также при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы и в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях — по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
  • Пиридоксин — применяется для обеспечения повышенной потребности в витамине Be при физической и психической нагрузке — по 0,005-0,01 г в сутки, при состоянии перенапряжения — до 0,05 г в сутки.
  • Рибофлавин — применяется в периоды физических и психических нагрузок в дозах 0,002-0,01 г в день, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии — до 0,02-0,03 г в день.
  • Тиамин — применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок- по 0,05-0,01 г в день.
  • Токофорел ацетат (витамин Е) — применяется при интенсивных тренировках, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье и низкой температуры — 100-150 мг в сутки. Продолжительность курса — 5-10 дней. При перетренированности и остром утомлении — по 1-й чайной ложке 5- или 1-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение ID-15 дней.

Противогипоксические средства, оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности.

  • Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности — по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней. Во время приёма препарата рекомендуется диета, богатая углеводами. Максимальный эффект бемитила после однократного приёма достигается через 1-2 часа.
  • Глутоминовая кислота (аминокислоты) — применяется при тренировках большого объёма, направленных на развитие общей выносливости, анаэробной работоспособности, а также профилактики и коррекции состояния и эмоционального перенапряжения, для ускорения восстановительных процессов, обычно в сочетании с витаминными препаратами — по 1 г 2-3 раза в день перед едой.
  • Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит время расходования физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата — по 1 -2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.
  • Цитамак (цитохром-с) — используется как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера — по 1 ампуле внутримышечно.

Препараты, влияющие на энергетические, метаболические и пластические процессы.

Препараты энергетического действия способствуют быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстановлению нормального метаболизма клеток, активации деятельности ферментных систем, повышению устойчивости организма к гипоксии.

Препараты метаболического действия корректируют обмен веществ и создают условия для выполнения анаэробной и аэробной работы. Эти средства являются надежными протекторами при перенапряжениях миокарда, мышц и других органов.

Препараты пластического действия — повышают содержание белка и нуклеиновых кислот, приводят к увеличению мышечной массы и силы, способствуют восполнению дефицита коферментов и ферментов и играют важную роль в предупреждении физичеркого перенапряжения.

  • Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) — применяется для лечения состояний перенапряжения, сопровождающихся нарушениями сердечной деятельности и снижением сократительной функции -скелетной мускулатуры — по 1 мл 1 % -ного раствора в день вводят внутримышечно в первые 2-3 дня, а в последующие дни — по 2 мл в день.
  • Аминалон (гаммалон-аминокислоты) — применяется после интенсивных физических и эмоциональных нагрузок, в особенности при синдроме перенапряжения нервной системы — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день.
  • Аспаркам — применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате — по 1-2 таблетки 3 раза в день.
  • Глютоминовая кислота — повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. При больших физических и психических нагрузках — по 1-й таблетке 2-3 раза в день поле еды (10-15 дней).
  • Калия оротат — применяется как профилактическое средство при больших физических нагрузках. Препарат эффективен в качестве средства стимуляции эритропоэза при адаптации к условиям среднегорья — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день в течение 15-40 дней за 1 час до еды или через 4 часа после еды. При необходимости курс лечения можно повторить через месяц после окончания первого.
  • Кальция глицерофосфат — применяется при интенсивных тренировочных нагрузок, перетренированности, восстановлении после больших физических нагрузок, переутомлении, истощении нервной системы — 0,2-0,5 г 2-3 раза в день.
  • Карнитин — применяется в качестве средства, ускоряющего течение восстановительных процессов и повышающего работоспособность в видах спорта, связанных с преимущественным развитием выносливости. Карнитин повышает кислородно-транспортную функцию, увеличивает концентрацию гемоглобина крови, усиливает глюкогенез при нагрузке. Дозировка — при применении как анаболического средства (в скорост-но-силовых видах спорта) рекомендуется назначать по 1,5 г на 70 кг веса тела 2 раза в день (25-30 дней).
  • Кобамамид — применяется в период интенсивных и объёмных тренировок в дозе 0,0015 г внутрь дважды в день (после завтрака и обеда). Суточная доза — 0,003 г. Продолжительность курса применения в качестве анабо-литика — 25-30 дней. При необходимости через 1,5-2 месяца проводится повторный курс. Целесообразно сочетание кобамамида с карнитином и препаратами аминокислот.
  • Липоцеребрин — применяется при интенсивной тренировочной деятельности и во время соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 10-15 дней.
  • Милдронат — повышает работоспособность и уменьшает явления перенапряжения при физических перегрузках — по 0,25 г 2-4 раза в день или внутривенно по 0,5 г 1 раз в день в течение 10-14 дней. Показана эффективность применения спортсменами милдроната в дозе 1 г за 3 часа до соревнований в целях срочного повышения работоспособности в упражнениях, связанных со значительным проявлением выносливости.
  • Метилурацил — применяется как калия оротат для повышения выносливости и работоспособности при тренировочных нагрузках большого объёма, в качестве анаболического средства при терапии перенапряжений — по 1,0-2,0 г 3 раза в день во время или после еды.
  • Метионин (аминокислоты) — применяется для регуляции белкового и липидного обмена, обычно в сочетании с холином и витаминными препаратами, для лечения состояний перенапряжения — по 0,5-1,0 г 2-3 раза в день перед едой.
  • Ноотропил — применяется для снятия утомления, после сотрясений (у боксёров, бобслеистов, саночников и др.) — по 1 капсуле Зраза вдень — ID-12 дней.
  • Пикамилон — снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создаёт впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает ан-тистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон — по 1-2 таблетки 2 раза в день.
  • Пирацетам (аминокислоты) — применяется в качестве профилактики и лечения перенапряжения нервной системы, для ускорения процессов восстановления после объёмных и интенсивных тренировочных нагрузок, для повышения работоспособности в видах спорта, связанных преимущественно с состоянием выносливости, в частности скоростной (в анаэробных условиях), — по 2,4-3,6 г в течение 4-6 дней. При необходимости продолжительность курса может быть увеличена.
  • Пиридитол — снижает избыточное образование молочной кислоты, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии — по 0,1-0,3 г после еды 2-3 раза в день в течение 1-3 месяца.
  • Рибоксин — применяется подобно фосфадену и рассматривается как анаболическое средство — по 0,2-0,3 г 2-3 раза в день, часто в сочетании с оротатом калия. При необходимости используется 2%-ный раствор в ампулах по 10 и 20 мл. Содержимое ампулы вводят медленно или капельно внутривенно 1 раз вдень.
  • Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, приутомле-нии, изменениях в ЭКГ — по 1 таблетке 3 раза в день (10-15 дней).
  • Ферроплекс — применяется при интенсивных тренировках — по 2 драже 3 раза в день после еды.
  • Фитин — применяется для профилактики утомления при интенсивных тренировочных нагрузках и перед соревнованиями, для ускорения процессов восстановления и коррекции явлений переутомления, в частности, сопровождающегося невротическими симптомами — по 0,25-0,5 г на приём 3 раза в день в течение нескольких недель.
  • Фосфаден — применяется для усиления анаболических процессов, повышения выносливости и работоспособности в процессе тренировок, ускорения восстановления и усиления фазы гиперкоменсации после интенсивных нагрузок, предупреждения и лечения перенапряжения — по 0,04-0,06 г — разовая доза; 0,12-0,14 г — суточная, в течение 15-30 дней. Можно проводить повторные курсы с интервалом 5-7 дней.
  • Фосфрен — применяется при переутомлении, во время тренировок в горах — по 1 -2 таблетки 2 раза в день в течение 2 недель.
  • Церебро2-лецитин — применяется для ускорения восстановительных процессов и для коррекции явлений переутомления и перенапряжения, особенно, сопровождающихся невротическими симптомами. Применение данного препарата считается наиболее целесообразно при относительно недостаточном поступлении с пищей белков и жиров — по 0,15-0,3 г в сутки.
  • Цернилтон — применяется при смене временного пояса — по 2-4 таблетки в день.
  • Янтарная кислота — улучшает обменные процессы — по 1 -2 таблетки после тренировочного занятия.

Средства для здоровья опорно-двигательного аппарата (кости, мышцы и суставы)

Препараты для мышц, суставов и костей — купить лекарства для здоровья опорно-двигательного аппарата в Москве, цены на лекарства в аптеке {{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}} {{/each}} {{/if}}

Здоровье Скелетно-мышечной системы

{{each products}} {{tmpl({prod:this. target}) «#productGalleryItemTemplate»}} {{/each}}

Доступно для заказа 

Назад

Показать 3 товаров

Сортировать:  {{else}}

Список аптек пуст

{{/if}}

Фитнес препараты для быстрого восстановления мышц.

Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки. Режим питания и пищевые добавки

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

  • BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
  • Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
  • Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

  • Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
  • Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и на основе (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются . Например, мелкие группы мышц , такие как , восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости .

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть . Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая до предела. Подойдет , а также .

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или ).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: .
  • Через полчаса: или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или .

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто . Помимо основных питательных веществ, и ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

0 7244 1 год назад

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание , ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

  • Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
  • Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
  • Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
  • Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

  • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
  • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
  • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
  • пульс – норма – 75 уд. /мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Активное восстановление

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

  • Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
  • Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
  • Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
  • Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

(и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

  • снижении набухания мышечных тканей;
  • облегчении усталости мускулатуры;
  • улучшении лимфо- и кровообращения;
  • снятии мышечных спазмов;
  • насыщении тканей кислородом;
  • ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

  • холодной обёртывание – 10-15 мин;
  • ледяные ванны – 5-10 мин;
  • растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

  • завтрак – 20-25;
  • второй завтрак – 15-20;
  • обед – 30-35;
  • ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации . А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация , прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.

Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.

Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.

Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:

  1. Мате – лучшая альтернатива кофе.
  2. Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
  3. Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
  4. Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
  5. Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
  6. Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
  7. Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.
  1. Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
  2. Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
  3. Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.

Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.

Продукты для быстрого восстановления

В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.

В диетическом меню весьма кстати такие блюда:

  • отварная рыба, мясо;
  • свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
  • манная каша, овсянка с сухофруктами;
  • сыры;
  • чай, какао, плодово-ягодные напитки.

Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.

Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.

Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:

  • бананы;
  • варёный рис;
  • блюда из картофеля;
  • кофе.

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.

Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.

Список продуктов:

  1. Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
  2. Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
  3. Лососевая рыба.
  1. Куриные яйца, филе.
  2. Бобовые.
  3. Йогурты.
  4. Арахисовое масло.
  5. Брокколи, морковь, зелень.
  6. Сушёные и свежие фрукты.
  7. Шоколад.

Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.

  • Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
  • Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
  • Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

  • зелёный фруктово-овощной смузи;
  • белковые коктейли;
  • кокосовое молоко;
  • плоды авокадо;
  • орехи или семечки;
  • бананы;
  • овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

  • YOGA STRETCH


Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале

Что делать для ускорения процесса восстановления после тяжелой силовой тренировки – пройти ряд специальных процедур, принять специальные препараты или же дать организму хорошенько отдохнуть? Данная статья даст ответы на все эти вопросы, но в самом начале следует разобраться, какое воздействие тренировка оказывает на наше тело, что следует делать после нагрузок.

Что такое восстановление организма

Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.

Повышается уровень гормона кортизола, который разрушает наши мышцы, из-за чего они начинают болеть. Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию.

Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.

4 фазы восстановления организма

  1. Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
  2. Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
  3. Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
  4. Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.

Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:

  • Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
  • Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
  • Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
  • Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
  • Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.

7 вещей, которые помогут быстрее восстановиться после силовой тренировки

Замедляйтесь постепенно

Восстановление пройдет быстрее, если не заканчивать занятие силовым упражнением. После любой нагрузки не рекомендуется моментально останавливаться – процесс должен быть плавным. Для этого можно после тренинга сделать хорошую растяжку или позаниматься 15-20 минут кардио в легком темпе. Максимального эффекта можно достичь, если сначала растянуться, а после позаниматься немного на велотренажере, элипсоиде или беговой дорожке.

Много пейте на тренировке и после нее

Вода отлично помогает организму справляться с тяжелыми нагрузками, которые присутствуют при силовом тренинге, так как участвует во множестве физиологических процессов. Если вы будете пить достаточно, то процесс восстановления значительно ускорится.

При этом следует употреблять воду небольшими глотками (например, между подходами). Если ее будет недостаточно во время самой тренировки, а в конце вы выпьете целую бутылку, это окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что крайне нежелательно.

Правильное питание

Рекомендовано хорошо покушать в первые 30 минут после силовой тренировки, когда питательные вещества (аминокислоты и углеводы) по максимуму усваиваются организмом. Если же нет физической возможности принять пищу сразу, сделайте это позже. В любом случае питательные вещества усвоятся организмом, но чем позднее это сделать, тем медленнее будет восстановление. Хорошей и удобной альтернативой еде будет белково-углеводный коктейль (гейнер), который можно носить с собой в шейкере. Главная рекомендация по питанию – в первые полчаса обязательно употребляйте пищу, богатую углеводами для восстановления уровня гликогена (энергии) в мышцах.

Специальные препараты

Есть ряд медикаментов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки:

  • Адаптогены. Способствуют повышению устойчивости к повышенных нагрузкам.
  • Энергетики. Повышают метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.
  • Пластические. Способствуют ускорению синтеза белка.

Применение этих препаратов положительно влияет на восстановление мышц, но может негативным образом сказаться на других системам организма. Перед их приемом обязательно нужно получить консультацию врача.

Температурные воздействия

Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления. Повышенная температура ускоряет обмен веществ, способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, стимулирует процесс регенерации волокон и прочее. Помимо теплового воздействия применяется и холод, с помощью которого снимается усталость, улучшается общее состояние. Для этих целей используются холодные обертывания, погружения в ванну со льдом, растирания.

Массаж

Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены. Максимальный эффект он дает сразу после окончания силовой тренировки (в течения 15 минут), поэтому большинство массажных кабинетов расположены в фитнес-клубах. При его применении спортсмен получает следующие преимущества:

  • Снимается отек в мышцах, спазмы и усталость.
  • Стимулируется кровообращение, что улучшает доставку к поврежденным волокнам строительных компонентов.
  • Ускоряется вывод из тканей различных токсинов.

Легкая тренировка для восстановления

Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.

Как мы поймем, что мышцы полностью восстановились

Есть три базовых признака:

  1. Значительное повышение энергии и прилив сил.
  2. Боль в мышцах отсутствует или является незначительной.
  3. Вы мотивированны для новой тренировки или для бытовой активности.

Чтобы точно сказать, что процесс проходит правильно, должны наблюдаться все эти три признака плюс рост мышечной массы и рабочих нагрузок. Для качественного восстановления организма следует грамотно подходить к оценке уровня нагрузок, и особенно это важно на начальном этапе, пока тело еще не привыкло к силовому тренингу.

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 27 358

Дата последнего обновления: 19.01.2022 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?
Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что болят мышцы после тренировки по-разному.

Виды мышечной боли

  • Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
  • Запаздывающая мышечная боль. Мышцы начинают болеть через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
  • Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Образовательное видео: «Боль после физических нагрузок»

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

  • Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
  • Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
  • Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
  • Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
  • Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
  • Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.1 Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

1 Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Некоторые запрещенные олимпийские допинговые препараты имеют реальное медицинское применение

Поскольку мир ожидает начала летних Олимпийских игр 2016 года, допинг у спортсменов остается горячей темой.

СМ. ТАКЖЕ: Почему американские врачи любят опиоиды и ненавидят марихуану при хронической боли

Допинг, или использование соединения или процедуры, которые были запрещены руководящим органом спорта, поскольку они обеспечивают несправедливое конкурентное преимущество, регулируется Всемирным антидопинговым агентством.ВАДА устанавливает принципы, которым следует большинство международных спортивных ассоциаций.

Кристофер Мендиас, доктор философии, ATC, доцент кафедры ортопедической хирургии и молекулярной и интегративной физиологии в Мичиганском университете, объясняет, почему ВАДА регулирует определенные вещества, как это меняется и как некоторые из этих препаратов могут помочь в реабилитации травм в повседневной жизни и так элитные спортсмены.

Какие препараты или лекарства используют спортсмены для повышения производительности?

Mendias: В общем, вы можете разделить соединения и методы, используемые спортсменами, на три категории: препараты, повышающие выносливость спортсменов, препараты, которые делают спортсменов быстрее и сильнее, и препараты, помогающие спортсменам восстанавливаться после соревнований.

Что касается выносливости, допинговые соединения обычно работают, чтобы увеличить количество кислорода, которое вы можете переносить в своей крови. Они варьируются от таких препаратов, как эритропоэтин или ЭПО, которые увеличивают выработку переносящих кислород эритроцитов, циркулирующих в организме спортсменов, до переливаний, когда вы физически вводите больше эритроцитов непосредственно в вены спортсмена. Этот тип допинга чаще встречается в тех видах спорта, где спортсменам приходится бегать или ездить на велосипеде на длинные дистанции практически без перерывов во время соревнований.

Когда речь идет о том, чтобы сделать спортсменов сильнее, многие препараты попадают в категорию анаболических агентов, действующих подобно гормону тестостерону и запускающих производство новых белков в мышцах. Эти белки делают «двигатель» мышечных клеток больше и способны генерировать больше силы. Вы видите, что этот тип допинга используется в видах спорта, которые включают в себя много спринтов, или в таких видах спорта, как футбол или регби.

Третий класс препаратов, для восстановления, может ускорить нормальный процесс восстановления поврежденных клеток спортсменов и помочь быстрее восполнить запасы топлива.Многие из препаратов этого класса являются факторами роста и соединениями, подобными гормонам в организме, которые помогают восстанавливать ткани.

Они все чаще используются во всех видах спорта. Возьмите плавание или легкую атлетику, где спортсмены должны выступить в квалификационных раундах соревнований, прежде чем попасть в финал. Способность быстро восстанавливаться может позволить спортсменам работать на более высоком уровне в квалификационных раундах, чтобы убедиться, что они доберутся до финала, а затем показать свои лучшие качества и в финале. В таких видах спорта, как футбол или регби, чем быстрее вы восстанавливаете поврежденные мышечные клетки, тем быстрее вы снова сможете соревноваться на высоком уровне.

Допинг с помощью препаратов для наращивания мышечной массы: часто задаваемые вопросы

13 июля 2012 г. — Как и в предыдущие годы, Олимпийские игры 2012 г., вероятно, будут омрачены как минимум одним допинговым скандалом, прогнозируют эксперты.

Многие спортсмены злоупотребляют гормоном роста человека и/или стероидами для наращивания мышечной массы и силы. В то время как элитные спортсмены находятся в центре внимания, проблема гораздо больше у спортсменов-любителей.Например, по крайней мере 1 из 16 старшеклассников признается, что употребляет стероиды, повышающие работоспособность. И потребители редко принимают только один вид наркотиков.

Почему это делают спортсмены и молодежь? Есть ли какие-то преимущества? Каковы риски? Часто задаваемые вопросы WebMD основаны на вебинаре эндокринного общества с участием двух экспертов по спортивному допингу:

  • Алан Рогол, доктор медицинских наук, профессор педиатрии в Университете Вирджинии
  • Шалендер Бхасин, доктор медицинских наук, профессор медицины и главный врач эндокринологии, диабет и питание в Медицинской школе Бостонского университета

Что такое гормон роста человека?

Гормон роста человека, HGH, вырабатывается гипофизом. По словам Роголя, на самом деле это не один гормон, а смесь нескольких «изоформ», кодируемых несколькими разными генами.

Дети не развиваются нормально, если их организм не вырабатывает достаточное количество гормона роста. К счастью, исследователи использовали технологию рекомбинантных генов для производства больших количеств рекомбинантного гормона роста или rHGH для их лечения.

Совсем недавно rHGH использовался по другим причинам.

«Предполагается, что это волшебный гормон, замедляющий старение», — говорит Роголь, хотя и отмечает, что доказательств того, что он работает таким образом, мало.

Зачем спортсменам принимать гормон роста?

Гормон роста помогает организму накапливать и использовать энергию способами, которые могут быть полезны спортсменам. И злоупотребление им также делает спортсменов более похожими на спортсменов.

«Спортсмены принимают его, потому что он расщепляет жир и наращивает мышцы», — говорит Роголь. «И часть проблемы заключается в том, что бодибилдерам нравится этот рельефный вид, с большим количеством мышц, но с небольшим количеством подкожного жира».

Спортсмены также считают, что гормон роста помогает организму быстрее восстанавливаться после травм и позволяет им тренироваться усерднее.

«Но какие доказательства всему этому? Их действительно очень мало», — говорит Роголь. «Да, это дает вам больше мышц и меньше жира. Эти мышцы могут выглядеть большими, но они довольно слабые».

Большинство спортсменов, злоупотребляющих гормоном роста, принимают его вместе с тестостероном. Но в клинических исследованиях силы и выносливости гормон роста мало что дает для увеличения производительности, наблюдаемого при приеме тестостерона.

Однако эти исследования проводились на нормальных людях. Разница, которая мало что значит для обычного человека, может значить все для элитного спортсмена.

«Скажем, вы бежите стометровку», — предлагает Роголь. «Если вы станете лучше всего на 1%, вы не сможете увидеть разницу в эксперименте. Но для элитного спортсмена это улучшение на 1% может означать разницу между завоеванием золотой медали и никогда не попаданием на Олимпийские игры».

Каковы риски злоупотребления гормоном роста?

Кратковременными рисками rHGH являются увеличение количества воды и отек, мышечная боль и боль в суставах. Единственный действительно серьезный краткосрочный риск — это повышение давления в головном мозге.Это происходит примерно с 1% детей, получающих заместительную терапию гормоном роста.

В долгосрочной перспективе риск злоупотребления rHGH становится более серьезным. Мышцы могут стать слабыми, повышается риск сердечных заболеваний, а также риск развития высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа.

Имеются ли тесты для определения rHGH?

Да. Самый надежный тест ищет доказательства наиболее распространенной изоформы rHGH, называемой 22 кДа. Этот тест измеряет количество 22 кДа и количество общего гормона роста в крови.У нормальных людей отношение гормона роста 22 кДа к общему гормону роста составляет около 0,6. Если это соотношение превышает 1,0, считается, что спортсмен принимает допинг rHGH.

Однако есть и недостатки. Некоторые люди являются носителями гена, который поддерживает низкий уровень гормона роста в крови. Даже у наркоманов отрицательный результат на rHGH, если у них есть этот ген.

И тест должен быть сделан не ранее, чем через 36 часов — некоторые говорят, через 24 часа — после того, как человек примет rHGH.

Другие тесты на rHGH ищут контрольные «биомаркеры» функций организма, которые были изменены rHGH.Такие тесты использовались и привели к санкциям против спортсменов, говорит Роголь.

Что такое анаболические стероиды?

Анаболические стероиды — это мужские половые гормоны, или андрогены. Андрогены являются наиболее часто используемыми препаратами для повышения работоспособности. По словам Бхасина, на них приходится половина всех положительных тестов на наркотики за последнее десятилетие.

«Использование растет с 1980-х годов. На самом деле элитные спортсмены составляют очень небольшую часть использования», — говорит он. «Многие, кто употребляет анаболические стероиды, используют внутримышечные инъекции.Существует около 30 таких соединений, хотя наиболее распространенными являются тестостерон, нандролон и станозолол.

«Но приведут ли большие мышцы и большая сила к лучшим спортивным результатам? Спортсмены считают, что это так, но мы, ученые, не понимаем механизмов, — говорит он. — Стероиды могут способствовать восстановлению после травм и повышать интенсивность тренировок.Это может увеличить содержание кислорода в крови. Есть некоторые свидетельства того, что он уменьшает время реакции и способствует зрительно-моторной координации».

Каковы риски злоупотребления стероидами?

Широко распространено мнение, что андрогены безопасны. Бхасин говорит

Он предлагает длинный список известных побочных эффектов при неправильном использовании:

  • Самоубийства, убийства и внезапные необъяснимые смерти
  • Длительное отключение нормальных гормонов.«Все пользователи в течение любого периода времени подавляют собственную выработку тестостерона на месяцы, а иногда и на годы после прекращения использования стероидов», — говорит Бхасин.
  • Расстройства настроения и психические расстройства
  • Сердечно-сосудистые и метаболические нарушения
  • Токсичность печени
  • Гинекомастия (увеличение молочных желез у мужчин)
  • Риски, связанные с инъекциями, такие как абсцессы или ВИЧ-инфекция, обычно принимаемые вместе со стероидными препаратами
  • Риски, связанные с приемом стероидных препаратов
  • Риски, связанные с чрезмерным увеличением мышечной массы
  • Задержка роста у детей

«Я наблюдал и отслеживал побочные эффекты и смерти, связанные со стероидами, — говорит Бхасин.«В одном исследовании у скандинавских пауэрлифтеров риск смерти был в пять раз выше, чем у контрольной группы».

Можно ли выявить употребление стероидов спортсменами?

Все известные стероиды, кроме тестостерона, можно определить с помощью анализа мочи. Эти тесты очень чувствительны и очень надежны. Тестостерон сложнее обнаружить, но злоупотребление им можно обнаружить с помощью анализа мочи и подтвердить с помощью сложных лабораторных анализов.

«Проблема в том, что тесты обнаруживают от 28 до 30 соединений, для обнаружения которых они были предназначены.Но подпольное сообщество продолжает изобретать новые соединения, — говорит Бхасин. — Наблюдается тревожный рост количества материалов, которые никогда не тестировались и были созданы исключительно для злоупотребления». и питание

Каталожные номера

1. Abhilash, KPP, Arul, JJ, и Bala, D. Смертельная передозировка таблеток железа у взрослых. Индийский журнал медицины критических состояний 17(5): 311-313, 2013.

2. Aroda, VR, Edelstein, SL, Goldberg, RB, Knowler, WC, Marcovina, SM, Orchard, TJ, et al. Долгосрочное использование метформина и дефицит витамина B12 в исследовании результатов программы профилактики диабета. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 101(4): 1754-1761, 2016.

3. Белвиранлы М., Окудан Н. Известные антиоксиданты и новинки спортивного питания: коэнзим Q10, кверцетин, ресвератрол, птеростильбен, пикногенол и астаксантин. В: Lamprecht, M (Ed.). Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон: CRC Press/Taylor and Francis; 2015.

4. Браун, Л.А., и Розенфельдт, Ф. Фармако-нутриентные взаимодействия – систематический обзор цинка и антигипертензивной терапии. Международный журнал клинической практики 67(8): 717-725, 2013 г.

5. Carpentier, JL, Bury, J, и Luyckxet, P. Уровни витамина B 12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у диабетиков при различных терапевтических схемах. Диабет и метаболизм 2(4): 187-190, 1976.

6. Cavalcante, PAM, Rice, RL, Evangelista, AL, Serra, AJ, Figuerira, JR, A, Pontes, FL, et al. Влияние интенсивности упражнений на постнагрузочную гипотензию после тренировки с отягощениями у пациентов с гипертонической болезнью с избыточным весом. Clinical Interventions in Aging 10: 1487-1495, 2015.

7. Клиника Кливленда. У вас кружится голова, когда вы тренируетесь или быстро встаете? HealthEssentials 24 мая 2016 г. Получено за 2020 г. с https://health.clevelandclinic.org/get-dizzyexercise-stand-quickly.

8. Cohen, N, и Golik, A. Баланс цинка и лекарства, обычно используемые при лечении сердечной недостаточности. Обзоры сердечной недостаточности 11: 19-24, 2006.

9. Golik, A, Zaidenstein, R, Dishi, V, Blatt, A, Cohen, N, Berman, S, и Weissgarten, J. Влияние каптоприла и эналаприла на метаболизм цинка у пациентов с гипертензией. Журнал Американского колледжа питания 17(1): 75-78, 1998 г.

10. Хафф Г., Стоун М., Уоррен Б., Кейт Р., Джонсон Р., Ниман Д. и соавт.Влияние углеводных добавок на многократные сеансы и серии упражнений с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 13(2): 111-117, 1999.

11. Джонсон А.Г., Зайдеман П. и Дэй Р.О. Неблагоприятные лекарственные взаимодействия с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП): распознавание, лечение и предотвращение. Безопасность лекарственных средств 8: 99-127, 1993.

12. Кенни М.Дж. и Силс Д.Р. Постнагрузочная гипотензия: ключевые особенности, механизмы и клиническое значение. Гипертония 22(5): 653-664, 1993.

13. Ким, Дж., Ли, Дж., Ким, С., Рю, Х.И., Ча, К.С., и Сун, ди-джей. Механизмы и профилактика рабдомиолиза, вызванного физической нагрузкой: обзор литературы. Journal of Sport and Health Science 5(3): 324-333, 2016.

14. Льюис, Дж.Л. Гипермагниемия. Руководство Merck 2020. Получено за 2020 г. с https://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/hypermagnesemia.

15. Мон Э.С., Керн Х.Дж., Зальцман Э., Митмессер С.Х. и Маккей Д.Л.Доказательства взаимодействия между лекарствами и питательными веществами при хроническом использовании обычно назначаемых лекарств: обновление. Фармацевтика 10(1): 36, 2018.

16. Мохтаре М., Вализаде С.М. и Эмадиан О. Кровотечение из нижних отделов желудочно-кишечного тракта из-за колопатии, вызванной нестероидными противовоспалительными препаратами, отчет о клиническом случае и обзор литературы. Middle East Journal of Digestive Diseases 5(2): 107-111, 2013 г.

17. Moraes, MR, Bacurau, RF, Simões, HG, Campbell, CS, Pudo, MA, Wasinski, F, et al.Влияние 12-недельных упражнений с отягощениями на посттренировочную гипотензию у людей с гипертонической болезнью 1 стадии. Journal of Human Hypertension 26(9): 533-539, 2012.

18. Управление пищевых добавок. Фолат: информационный бюллетень для медицинских работников. Получено 5 апреля 2020 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.

19. Витамин B12: информационный бюллетень для медицинских работников. Получено 5 апреля 2020 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional.

20. Pelton, R. Справочник по истощению питательных веществ, вызванному лекарствами (2-е изд.) Lexi-Comp, Inc.; 2001.

21. Поллок М., Ловенталь Д.Т., Фостер С., Пелс А.Е., Род Дж., Штойбер Дж. и Шмидт Д.Х. Острые и хронические реакции на физические нагрузки у пациентов, получавших бета-блокаторы. Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики 132-144, 1991.

22. Qu, H, Meng, YY, Chai, H, Liang, F, Zhang, JY, Gao, ZY и Shi, DZ. Влияние лечения статинами на концентрацию циркулирующего кофермента Q10: обновленный метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Европейский журнал медицинских исследований 23(1): 57, 2018.

23. Роза, Х.И., Пантоха, Флорида, Рабело, А.С., Коста, Х.А., Пирес, Ф.О., Силва-Фильо, А.С., и другие. Острый гипотензивный эффект однократного анаэробного силового упражнения (30-секундный тест Вингейта). Журнал физиологии упражнений 18(6): 62-69, 2015.

24. Шенфельд, Б.Дж. Использование нестероидных противовоспалительных препаратов при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: последствия для развития скелетных мышц. Спортивная медицина 42(12): 2012.

25. Шаргородский М., Омельченко Е. Влияет ли добавление витаминов группы В и фолиевой кислоты к метформину на функцию почек и липиды у больных сахарным диабетом 2 типа. Endocrine Abstracts 49, 2017.

26. Шарма, А., Фонароу, Г.К., Батлер, Дж., Эзековиц, Дж.А., и Фелкер, Г.М. Коэнзим Q10 и сердечная недостаточность. Сердечная недостаточность кровообращения 9(4): 2016.

27. Шарма А.М., Пишон Т., Хардт С., Кунц И. и Люфт Ф.С. Гипотеза: β — блокаторы адренорецепторов и увеличение веса: систематический анализ. Гипертония 7(2): 250-254, 2001.

28. Tesch, PA, Ploutz-Snyder, L, Ystrom, L, Castro, M, and Dudley, G. Потеря гликогена в скелетных мышцах, вызванная упражнениями с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 12(2): 67-73, 1998.

29. Тран, UC, и Кларк, CF. Эндогенный синтез кофермента Q у эукариот. Митохондрия 7 (прил.): S62–S71, 2007.

Упражнения и опиоиды: что нужно знать перед тренировкой

Упражнения и опиоиды: что нужно знать перед тренировкой

Опиоидные препараты могут затруднить безопасные занятия спортом. Узнайте, как обезопасить себя, если вы ведете активный образ жизни во время приема опиоидов.

Рабочий день закончен, и вы готовы отправиться на вечернюю прогулку на велосипеде. Тем не менее, ваша спина доставляла вам проблемы, и вы недавно начали принимать опиоидные лекарства от боли. Нормально ли ездить?

Упражнения могут сыграть важную роль в уменьшении боли и в улучшении настроения, что может уменьшить чувство боли. А преимущества регулярной активности — улучшение здоровья сердца, укрепление костей, повышение гибкости и улучшение баланса — играют важную роль в поддержании вашего здоровья.Поэтому, когда вы лечитесь от хронической боли, может возникнуть соблазн продолжать заниматься фитнесом.

Однако, если вы принимаете опиоиды для снятия боли, возможно, лучше скорректировать свой распорядок дня. Опиоиды вызывают изменения в работе сердца, легких и костей, что может повлиять на вашу активность:

  • Изменения частоты сердечных сокращений и ритма. Некоторые люди обнаруживают, что их сердце бьется медленнее или нерегулярно, когда они принимают опиоидные препараты. Эти изменения могут усложнить, сделать менее комфортными или опасными упражнения при приеме опиоидов.
  • Затрудненное дыхание. Опиоидные препараты подавляют вашу способность кашлять. Если у вас аллергия или вас беспокоит дренаж из носовых пазух во время физической активности, вы можете почувствовать больше заложенности в груди, потому что ваше тело в меньшей степени способно откашливать вещества из легких и горла.
  • Снижение выносливости. Опиоиды замедляют дыхание и частоту сердечных сокращений (брадикардия). Когда вы дышите меньше, вы поглощаете меньше кислорода, и ваши мышцы получают меньше кислорода. В результате вы можете обнаружить, что быстрее устаёте или не можете тренироваться так усердно, как обычно.
  • Остеопороз и переломы костей. Прием опиоидов может уменьшить костеобразование, со временем делая ваши кости тоньше (остеопороз). Когда это происходит, у вас может быть больше шансов сломать кости, особенно если вы занимаетесь деятельностью, связанной с воздействием, например, бегом.
  • Больше падений. Люди, принимающие опиоидные препараты, падают чаще, чем те, кто принимает другие виды обезболивающих. Если у вас есть проблемы с равновесием или мышечная атрофия из-за других заболеваний, у вас может быть еще больше шансов упасть, если вы принимаете опиоиды во время тренировки.

Они также влияют на ваше пищеварение и эмоции:

  • Запор. Опиоиды уменьшают сокращение мышц, которые продвигают пищу по толстой кишке. Даже после их использования в течение короткого времени вы можете испытывать дискомфорт при выполнении упражнений.
  • Тошнота. Некоторые люди испытывают тошноту при приеме опиоидов, даже если они принимают эти препараты во время еды. Действия, требующие значительных усилий, например бег, могут быть неприятными или невозможными во время тошноты.
  • Изменения эмоций. Опиоиды влияют на то, как вы чувствуете многие основные человеческие эмоции. Если вы будете принимать их регулярно, вы можете увидеть изменения в вашем удовольствии от деятельности, вашей мотивации к упражнениям и связанных с ними чувствах.

Если вы и ваш врач решите, что опиоиды подходят для снятия вашей боли, и вы хотите оставаться активным, вы можете предпринять шаги, чтобы свести к минимуму риск получения травмы во время тренировки.

  • Заменители деятельности, требующие меньше усилий. Ходить по ровной, хорошо освещенной поверхности может быть безопаснее, чем бегать.
  • Выбирайте мероприятия с меньшим воздействием. Занятия физкультурой на мелководье могут стать альтернативой аэробике или другим занятиям фитнесом на суше.
  • Используйте тренажеры. Стационарный велосипед обеспечивает большую устойчивость и требует меньшего баланса, чем езда на велосипеде по улице.
  • Сокращение времени тренировки. Сокращение часовой тренировки до 30 или 40 минут снизит усталость и снизит риск падения.
06 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Гидрокодона битартрат. IBM Микромедекс. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 14 января 2020 г.
  2. Портеной Р.К. и др. Профилактика и лечение побочных эффектов у пациентов, получающих опиоиды при хронической боли. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 января 2020 г.
  3. Сульфат морфина. IBM Микромедекс. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 14 января 2020 г.
  4. Анальгетики. Фонд артрита.https://www.arthritis.org/drug-guide/analgesics/analgesics. По состоянию на 14 января 2020 г.
  5. Оксикодон. IBM Микромедекс. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 14 января 2020 г.
Подробнее

Продукты и услуги

  1. Диета клиники Мэйо онлайн
  2. Книга: Диета клиники Мэйо

.

Отдых и восстановление: как залечить больные мышцы

У каждого свои потребности в восстановлении после тренировок.Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота тренировок, продолжительность, интенсивность и тип, влияют на количество и тип отдыха, в котором нуждается человек.

Стрессовые факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут влиять на то, сколько отдыха и какой тип восстановления может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Беседа о балансе между работой и личной жизнью, которая нам нужна

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени для восстановления после тренировки, чем молодым и людям среднего возраста, говорит Риваденейра.Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в Международном журнале спортивной физиологии и спортивных результатов , людям, которые не в форме или новичкам в тренировках, может потребоваться больше времени или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и запасы энергии.

Однако некоторым более подготовленным людям может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

Расписание среднего посетителя тренажерного зала, который занимается четыре или пять дней в неделю, сочетая высокоинтенсивные тренировки, кросс-тренировки и активные дни восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет восстановление, по словам Риваденейры.

Связано с этим: сколько упражнений вам нужно для достижения целей в области здоровья и физической подготовки без полного выходного дня.

Важно помнить, что выздоровление у всех выглядит по-разному, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой, — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутная езда на велосипеде будет более подходящей для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на ваши индивидуальные потребности. Даже этому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше времени для восстановления после, скажем, пробежки на большую дистанцию, чем обычно, пробежки по особенно холмистой трассе, к которой он не привык, или завершения гонка во время выздоровления от простуды.

СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

Вот почему очень важно обращать внимание как на самочувствие, так и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато во время упражнений (когда вы не можете заставить себя работать сильнее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная мышечная боль, которая длится более трех или четырех дней, — все это признаки того, что вам нужно увеличить время восстановления после тренировки.

Прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет меняться в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительным отчетом Никола Натале и Джессики Мигала .

Рабдомиолиз: симптомы, лечение

Обзор

Что такое рабдомиолиз?

Рабдомиолиз может быть опасным для жизни состоянием, вызванным разрушением и гибелью мышц. Это опасное повреждение мышц может быть результатом перенапряжения, травмы, воздействия токсичных веществ или болезней.

Когда мышечные клетки распадаются, они выделяют в кровь белок, называемый миоглобином.Почки отвечают за удаление этого миоглобина из крови, поэтому моча может вымывать его из организма.

В больших количествах миоглобин может повредить почки. Если почки не могут избавиться от отходов достаточно быстро, может произойти почечная недостаточность и смерть.

Насколько распространен рабдомиолиз?

Рабдомиолиз (также называемый рабдо) встречается относительно редко. Каждый год около 26 000 человек заболевают этим заболеванием.

Кто болеет рабдомиолизом?

Хотя рабдомиолиз может случиться с каждым, у некоторых групп риск развития этого состояния выше, чем у других. К людям с повышенным риском развития рабдомиолиза относятся:

  • Спортсмены, занимающиеся выносливостью: У марафонцев, людей, занимающихся вращением, и других лиц, выполняющих высокоинтенсивные интервальные упражнения, повышен риск развития рабдомиолиза. Эти группы могут слишком напрягаться, не отдыхая.
  • Пожарные: У пожарных может развиться состояние после физических нагрузок при высоких температурах. Перегрев может вызвать рабдомиолиз.
  • Военнослужащие: Военнослужащие, особенно те, кто находится в учебном лагере или проходит интенсивную подготовку, имеют повышенный риск развития рабдомиолиза.
  • Пожилые люди: Люди, которые падают, не могут встать и остаются незамеченными в течение длительного времени, могут заболеть рабдомиолизом.

Симптомы и причины

Как люди заболевают рабдомиолизом?

Несколько факторов могут привести к рабдомиолизу. Причины рабдомиолиза включают:

  • Высокоинтенсивные упражнения: Слишком быстрый переход к программе упражнений может привести к рабдомиолизу, когда мышцы не успевают восстановиться после интенсивной тренировки.
  • Сильное обезвоживание и перегрев: Тепло вызывает более быстрое разрушение мышц. Ваши почки не могут избавиться от всех отходов без большого количества жидкости.
  • Травма: Сильный ожог, удар молнии или раздавливание могут вызвать быстрый распад мышечных волокон.
  • Лекарства: Некоторые лекарства, включая нейролептики, антидепрессанты и противовирусные препараты, могут вызывать мышечный распад. Статиновые препараты также могут привести к рабдомиолизу, особенно у людей с диабетом или заболеваниями печени.
  • Запрещенные наркотики и алкоголь: Героин, ЛСД, кокаин и чрезмерное употребление алкоголя токсичны для организма и могут вызвать ухудшение состояния мышц.
  • Длительные периоды бездействия: Люди, которые падают, теряют сознание и не могут встать в течение длительного времени, могут заболеть рабдомией.

Может ли рабдомиолиз передаваться по наследству?

Сам по себе рабдомиолиз не может передаваться по наследству (передается по наследству). Но некоторые генетические нарушения могут увеличить риск развития этого заболевания.Люди могут заболеть рабдомиолизом в результате наследственного заболевания мышц (например, мышечной дистрофии).

Люди с определенными метаболическими или митохондриальными нарушениями также имеют более высокий риск развития рабдомиолиза. Нарушение обмена веществ влияет на то, как энергия поступает в клетки. Митохондриальные расстройства возникают, когда ваше тело неправильно производит энергию для ваших клеток.

Каковы симптомы рабдомиолиза?

Симптомы рабдомиолиза могут варьироваться от легких до тяжелых.Симптомы обычно развиваются через один-три дня после травмы мышц, хотя некоторые люди могут даже не замечать болезненности мышц. К основным признакам рабдомиолиза относятся:

  • Отек мышц.
  • Слабость, болезненность и болезненность мышц.
  • Темная моча коричневого, красного или цвета чая.

Некоторые люди также испытывают обезвоживание или снижение мочеиспускания, тошноту или потерю сознания.

Диагностика и тесты

Как диагностируется рабдомиолиз?

Для диагностики рабдомиолиза ваш врач проведет:

  • Осмотрите вас и спросите о недавней физической активности, рецептурных лекарствах и употреблении алкоголя или наркотиков.
  • Закажите анализ мочи, чтобы проверить уровень миоглобина в моче.
  • Возьмите образец своей крови, чтобы измерить уровень креатнинкиназы, белка, который высвобождается мышцами при их распаде.

После постановки диагноза рабдомиолиза врачи могут назначить биопсию мышц, чтобы найти причину. Для биопсии мышц ваш врач сделает:

  • Обезболить область.
  • Возьмите небольшой образец вашей мышцы.
  • Отправьте образец в лабораторию для тестирования.

Ваш врач может также порекомендовать вам сдать анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас генетическое заболевание, повышающее риск развития рабдомиолиза.

Как узнать, есть ли у меня рабдомиолиз?

Если через несколько дней после тренировки у вас сильно болят или слабеют мышцы, возможно, у вас рабдомиолиз. Вы также должны следить за отеком мышц и темной мочой. Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и начать лечение рабдомиолиза.

Управление и лечение

Какие существуют методы лечения рабдомиолиза?

Для лечения рабдомиолиза врач сначала введет вам жидкости и электролиты внутривенно (через вену).Эти внутривенные жидкости вымывают токсины из вашей системы. Возможно, вам придется остаться в больнице на несколько дней. После лечения физиотерапия может помочь вам укрепить мышцы после начального периода отдыха.

Если рабдомиолиз достаточно тяжелый, чтобы вызвать повреждение почек, вам может потребоваться диализ. Диализ извлекает (удаляет) часть вашей крови, выводит токсины и возвращает отфильтрованную кровь.

Каковы побочные эффекты лечения рабдомиолиза?

Во время диализа у некоторых людей падает кровяное давление, что может вызвать тошноту, рвоту и головные боли.Эти побочные эффекты обычно исчезают при повторных процедурах диализа. Вы можете чувствовать усталость или слабость в течение нескольких часов после процедуры диализа.

Какие осложнения связаны с рабдомиолизом?

Тяжелый рабдомиолиз может повредить почки и привести к почечной недостаточности. Рабдомиолиз может быть смертельным, если его не лечить.

Что я могу сделать, чтобы облегчить симптомы рабдомиолиза?

Если у вас есть симптомы рабдомиолиза, не пытайтесь облегчить их.Вам следует немедленно обратиться к врачу.

Рабдомиолиз может быть опасным для жизни. Ранняя диагностика и лечение необходимы для выздоровления.

Профилактика

Как предотвратить рабдомиолиз?

Возможно, вы не сможете предотвратить рабдомиолиз, возникший в результате несчастного случая. Но вы можете снизить риск развития рабдомиолиза, вызванного физической нагрузкой. Чтобы снизить риск развития рабдомиолиза, вам следует:

  • Медленно начинайте программу упражнений и прислушивайтесь к своему телу.Если вы чувствуете сильную боль или усталость во время тренировки, остановитесь и отдохните. Не выталкивайте себя за безопасные пределы.
  • Не допускайте обезвоживания и избегайте перегрева. Делайте перерывы в тени, если вы занимаетесь физическими упражнениями в жару.
  • Не злоупотребляйте алкоголем и не принимайте запрещенные наркотики.
  • Поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете, которые могут увеличить риск развития рабдомиолиза. Будьте особенно осторожны, если у вас диабет или заболевание печени.

Перспективы/прогноз

Каковы перспективы для пациентов с рабдомиолизом?

Многие люди выздоравливают после лечения рабдомиолиза.Но у большинства людей сохраняется мышечная слабость в течение нескольких недель после травмы. В 50% случаев рабдомиолиза люди испытывают острое повреждение почек. Некоторым людям требуется диализ в течение длительного времени, если их почки не могут функционировать.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу рабдомиолиза?

Если через несколько дней после тренировки вы продолжаете ощущать мышечную боль, слабость или отек, вам следует немедленно обратиться к врачу. Рабдомиолиз — серьезное заболевание, требующее немедленной медицинской помощи.

Может ли каннабис стать новым средством восстановления после тренировки?

Клеймо вокруг сорняков медленно меняется. Каннабис, который когда-то считался потенциально губительным «наркотиком», приобрел новую репутацию: чудодейственный наркотик. Сторонники марихуаны восхваляют ее как ответ на все, что вас беспокоит, от боли до психических проблем, и все это без опасных побочных эффектов многих фармацевтических препаратов.

Но так ли это?

Нам известно вот что: в то время как многие американцы не совсем готовы опустошить свои аптечки и развести ферму по выращиванию марихуаны на заднем дворе, нам любопытна одна область, в которой каннабис показал большие перспективы: лечение воспалений и боль в мышцах. Несмотря на то, что федеральная классификация каннабиса как препарата списка 1 не позволяет ему пройти значимые клинические испытания, несколько исследований показали, что каннабис — или, точнее, некоторые из его непсихоактивных химических веществ — являются эффективными противовоспалительными средствами.

Но сначала мы должны понять, как работает каннабис.

Понимание «Эндос»

Эндоканнабиноиды — это химические соединения, естественным образом встречающиеся в организме. Они имеют решающее значение для регулирования иммунной системы, инсулина, воспаления, жирового и энергетического обмена.Эндоканнабиноидная система является относительно новым открытием, и ученые все еще узнают о ней больше, но они обнаружили, что она влияет на все, от фертильности до памяти, и даже может быть ответственна за послетренировочный «кайф», который испытывают многие люди. Каннабиноиды в марихуане имитируют естественные эндоканнабиноиды вашего организма. Вот почему ученые изучают влияние каннабиса на такое большое разнообразие функций организма.

Один эндоканнабиноид, 2-AG, особенно распространен в центральной нервной системе.2-AG регулирует аппетит, иммунную функцию, боль и воспаление. И, как оказалось, CBD, непсихоактивное соединение, обнаруженное в каннабисе, близко имитирует 2-AG. Это сходство вызвало интерес исследователей к способности КБД лечить эпилепсию и аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, ВЗК и воспалительные заболевания кожи.

«Вся суть эндоканнабиноидной системы заключается в поддержании гомеостаза, поэтому она хочет регулировать ровный баланс нервных импульсов, воспаления и всего остального», — объясняет Перри Соломон, M.Д., главный врач HelloMD, стартапа, занимающегося информированием людей о марихуане. «Исследования показали, что ТГК у мышей увеличивает гибель Т-клеток, которые вызывают воспаление; это помогает в иммуносупрессии. Некоторые исследования показали, что эндоканнабиноиды сами по себе подавляют химические вещества, вырабатываемые организмом при воспалении. Теоретически и даже некоторые клинические испытания показывают, что при употреблении каннабиса воспаление уменьшается».

Например: тенденция каннабиса к снижению количества Т-клеток вдохновила исследователей на изучение того, как каннабис может подавлять рост раковых клеток, не повреждая здоровые клетки.

Восстановление после тренировки с каннабисом: чего мы не знаем

Даже если ограниченные исследования каннабиса показывают, что он может помочь уменьшить воспаление, трудно связать употребление каннабиса с улучшением спортивных результатов.

«Проблема [изучения] выздоровления в том, что оно очень субъективно, — говорит Соломон. «Спортсмены говорят, что наносят бальзам, мазь или что-то курят, но делают это в разное время, и это разные спортсмены. Многие переменные факторы доказывают, что каннабис помогает выздоровлению: насколько усердно они тренируются, их диета, какие восстановительные напитки они принимают.

Множество неподтвержденных фактов свидетельствует о том, что травка, конечно же, помогает выздоровлению. Ультрамарафонцы, такие как Эйвери Коллинз, открыто говорят об употреблении каннабидиола (КБД) после 40-мильного пробега. Триатлонисты делают то же самое, как с ТГК в середине бега, так и с КБД после.

Но точные научные данные — а их относительно немного, потому что каннабис по-прежнему входит в список 1 — не так обильны.

«Есть некоторые доказательства противовоспалительного действия каннабиса в исследованиях клеточной функции в «пробирках», — говорит Дж.Х. Аткинсон, доктор медицинских наук, содиректор Центра исследований лекарственного каннабиса Калифорнийского университета в Сан-Диего. «На клеточном уровне каннабиноиды считаются мощными противовоспалительными агентами, поскольку они подавляют пролиферацию определенных типов клеток, важных при воспалении, и подавляют выработку молекул, называемых цитокинами, которые являются важными сигналами, запускающими воспалительную реакцию».

На самом деле, существует множество исследований эффективности марихуаны в уменьшении воспаления, и хотя нет никаких доказательств того, что она предотвращает или лечит болезненные ощущения, она определенно обладает болеутоляющими свойствами, которые могут помочь спортсменам, которые чувствуют себя особенно болезненно после тяжелой тренировки. цикл.

Наркотики, полученные из каннабиса: начало тенденции?

В настоящее время три препарата, одобренные FDA, получают из синтетических каннабиноидов. Они одобрены для лечения анорексии и тошноты после химиотерапии. Недавно еще одно лекарство было рекомендовано для одобрения FDA: Epidiolex, показанный для лечения эпилепсии, должен стать первым одобренным FDA лекарством, полученным из натуральной конопли. Epidiolex был разработан в Великобритании, где каннабис является наркотиком класса B. (В настоящее время он проходит проверку на предмет понижения до класса C.)

Но это очень конкретные показания к употреблению каннабиса, и они нацелены на потенциально опасные для жизни заболевания. Восстановление после дня ног с маслом CBD — это совсем другое дело.

(Размытый) итог

Несмотря на то, что растёт надежда на то, что каннабис может лечить воспалительные заболевания, остаются серьёзные медицинские вопросы. Оказывают ли производные каннабиса такой же эффект на здоровых людей? Являются ли производные каннабиса эффективными и безопасными для самолечения болезненных и воспаленных мышц?

К сожалению, врачи — даже такие, как Соломон, выступающие за дополнительные исследования марихуаны, — не могут однозначно ответить на этот вопрос. «Если бы все использовали один и тот же продукт из одного и того же источника, мы могли бы провести обсервационное исследование с более точными результатами», — объясняет Соломон. «Но вам нужны большие количества и постоянный продукт».

Аткинсон соглашается: «Что касается продукта, я могу только сказать, что не буду выступать за его использование», — говорит он. «Я не знаю исследований, предполагающих, что каннабис усугубляет воспаление или задерживает восстановление мышц. А каннабиноиды или их производные могут в будущем сыграть роль в лечении воспалений.Но просто доказательств пока нет».

Если вы хотите поэкспериментировать с каннабисом для восстановления, Соломон рекомендует пероральную настойку КБД или пластырь, который можно прикладывать непосредственно к воспаленной области — оба средства не сделают вас ослабленными, как ТГК.

На данный момент врачи не могут рекомендовать марихуану для большинства медицинских целей, потому что федеральные запреты являются огромным препятствием для проведения клинических испытаний.

Для восстановления мышц препараты: Препараты для восстановления

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *