Содержание

Похудение без диеты: полезные советы

Сегодня для похудения предлагаются самые разнообразные диеты, но все они схожи в одном – серьезное ограничение приема каких-либо продуктов. Несмотря на эффективность таких диет, назвать рацион полезным нельзя. Многие замечают, что при отмене питания наблюдается ускоренный набор веса, также исключение из диеты ряда продуктов становится причиной ухудшения здоровья. Можно ли похудеть, не соблюдая диету и не ограничивая себя в полезном и вкусном питании?

Как быстро похудеть без диеты

Предлагаем 7 советов, как сбросить лишний вес, сохранив при этом отличное самочувствие и здоровье:

  1. Дробное питание небольшими порциями намного полезнее, чем обычная диета. 5-6 раз в сутки достаточно, чтобы нормализовать содержание сахара и других веществ в крови, избавить свой организм от необходимости делать «запасы» питательных веществ.
  2. Есть надо медленно, не переедать. Из-за стола следует вставать с легким чувством голода, так как мозг получает сигнал о насыщении только через 20 минут после окончания трапезы.
  3. После 18 часов есть можно и даже необходимо. Но ужин должен быть легким, он может включать в себя отварную рыбу, овощи, фрукты, чай с небольшим бутербродом.
  4. Надо больше пит воды, в день достаточно до 6-8 стаканов жидкости. Простую воду можно заменит на минеральную, несладкий чай, натуральные несладкие соки.
  5. Контроль рациона позволяет включить в него только полезные продукты. Это не означает их ограничения, но питание должно быть разнообразным и сбалансированным, включающим в себя овощи, фрукты, орехи, молочные и мясные продукты.
  6. Количество сладкого надо снизить, заменим не самую полезную сдобу и торты на легкие десерты.
  7. Вместе с правильным питанием необходима нормальная физическая активность. Надо заниматься фитнесом или лечебной гимнастикой, больше ходить пешком.

Похудеть без диеты можно, надо только придерживаться выбранного режима и не отступать от него. Такая привычка развивается за три недели, дальше поддерживать правильное питание не оставит никакого труды.

Дополнительно будут полезными пищевые добавки и витаминные комплексы. Купить лекарства в аптеках Нижнего Новгорода для поддержки рациона можно по доступной цене и в большом ассортименте.



Еще популярные статьи по теме

Внимание! При открытии страницы произошла ошибка.

Возможно отображение некорректной информации по аптекам, товарам и ценам.

Для корректной работы сайта необходимо включить сохранение Cookies и работу JavaScript в настройках Вашего броузера.

Вредные и полезные диеты | Полезная диета

Лето уже на носу, и многие представительницы прекрасного пола задумываются о том, как быстро и без вреда для организма привести в порядок свою фигуру. Женщинам всегда хочется выглядеть привлекательно, чтобы притягивать к себе восхищенные мужские взгляды. Именно поэтому большинство девушек периодически начинают искать полезные диеты и худеть, чтобы сбросить лишние килограммы, избавиться от жирка на бедрах и сделать талию тоньше.

Худеем безопасно для здоровья

Но диеты зачастую способны нанести вред здоровью, если пользоваться ими неразумно. Всегда стоит обращать внимание на то, какие продукты придется употреблять во время диеты. Если это достаточно однообразная пища, например, только яблоки, то такую диету не стоит соблюдать более 3-х дней. Организм должен получать все необходимые вещества: белок, жиры, витамины и минералы, поэтому даже во время диеты стоит следить за тем, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным.

Рецепты блюд для похудения

Худеть нужно вкусно и  с удовольствием. Поэтому мы подготовили для вас очень нескучное меню на каждый день, заряжающее оптимизмом.

Здесь есть рецепт вкусных и полезных блюд, которые не вредят вашей фигуре:

Полезные диеты

Самыми безопасными считаются полезные диеты, позволяющие употреблять в пищу практически все виды продуктов (за исключением жирного, жареного, изделий из теста и сладостей), но ограничивающие количество потребляемых калорий. Это означает, что можно будет побаловать себя рыбой, салатом, вареным мясом. Только порции придется существенно сократить. Такие диеты достаточно эффективны, при этом они не заставляют мучиться от постоянного чувства голода.

Хотите узнать, как быстро похудеть на 10 кг? Нужно просто не только соблюдать сбалансированную по всем веществам диету, но и не забывать о занятиях спортом. Физические упражнения существенно ускорят процесс похудения, а также помогут поддерживать тонус кожи и всего тела. Людям, теряющим несколько килограммов за короткое время, придется столкнуться с проблемой обвисания кожи. В борьбе с неприятными складками лучше всего помогут занятия спортом и массаж. Можно заняться аэробикой, пилатесом или записаться в фитнес-центр. Любая физическая нагрузка в сочетании с разумной диетой приведет к быстрому избавлению от лишнего веса.

Сбалансированные полезные диеты:

Вредные диеты

Необязательно мучить себя строгими диетами, которые позволяют съедать в течение дня всего лишь два листика салата. Даже если удастся продержаться таким образом 3-4 дня, скорее всего после окончания диеты чувство голода будет особенно сильным. Это приведет к тому, что организм попытается компенсировать недостающие калории и будет требовать в 2 раза больше пищи, чем до диеты. Все это чревато тем, что лишние килограммы, потерянные во время диеты, вскоре вернутся снова. Именно поэтому так важно придерживаться сбалансированной диеты, которая позволит организму получать все необходимые питательные вещества и поможет сохранить здоровье.

Полезные диеты — Шаг к Здоровью

Продукты для повышения уровня гемоглобина

Для улучшения самочувствия и повышения уровня гемоглобина важно поддерживать сбалансированную диету, которая включает в себя различные группы продуктов в достаточном…

Полезные салаты с виноградом: 3 рецепта

Салаты рекомендуется есть практически в контексте любой диеты. Для них характерно сочетание большого количества овощей. Однако всегда желательно сопровождать их…

Cамая лучшая диета при целиакии

Единственный способ “лечения” целиакии – придерживаться строгой безглютеновой диеты на протяжении всей жизни. Это приведет к клинической и функциональной нормализации…

10 полезных продуктов, если у вас гипотиреоз

Утверждать, что диета способна “вылечить” гипотиреоз, конечно, нельзя. Однако доказано, что поддержание здорового, сбалансированного и достаточного питания может способствовать здоровью…

Полезная диета для подростков | Bonapeti.ru

Если у вас дома подростки или вы сами — подросток, важным моментом является правильная информированность о подходящем режиме питания в этом возрасте. Подростки должны еще много расти и должны принимать в пищу много нутриентов, чтобы у них хватило сил учиться, танцевать, играть в футгбол. гулять с друзьями и делать все то, что является важным для подростков.

Полезное питание для подростков

Самое важное при питании подростков — употребление в пищу только полезных продуктов. Подростки нуждаются в большом количестве калорий и нутриентов, в особенности кальция и железа, которые жизненно необходимы для роста на этоп этапе жизни.

Необходимое количество калорий для подростков варьирует, но для девочек количество — от 1800 до 2100 калорий в день, а для мальчиков необходим, от 2200 до 2700 калорий в день.

Звучит много, но не надо забывать, что в этом возрасте организм все еще растет и развивается и по этой причине нуждается в большом количестве энергии, чтобы сохраниться здоровым и поддерживать быструю жизнь подростков.

Конечно, нельзя сказать, что подростки питаются полезной едой все время, но надо соблюдать несколько важных правил, которые относятся ко всем.

Полезная диета для подростков

Вам трудно будет найди подростка, который бы выбирал только полезные продукты питания. Даже вегетарианцы иногда едят полуфабрикаты. Если вы — родитель подростка, вам не надо говорить ребенку не есть фаст фуд с друзьями, так как этим только настроите его против себя.

Важно для подростков понять составные полезного питания и получить причину выбрать полезное питание. Хорошее решение — ограничить или вообще перестать покупать полуфабрикаты. Если дома нет полуфабрикатов, дети не будут есть их.

Советы полезного питания для подростков

• Всегда завтракайте. Уверьтесь, что принимаете достаточное количество белков для получения энергии. Хорошо добавить и углеводы, а также кусочек фрукта или фруктовый сок.

• Разговаривайте с детьми о выборе продуктов на обед, когда они на улице с друзьями. Объясните последствия употребления фаст фуда и укажите им возможности правильного выбора.

• Убедитесь, что в вашем доме есть много разнообразных полезных перекусов, которые ваш ребенок может употребить после школы.

• Постарайтесь питаться вместе, всей семьей, хотя это трудно, так как каждый возвращается домой в разное время. Ученые доказали, что в семьях, которые питаются вместе чаще, дети — более здоровые, а когда вырастут, употребляют алкоголь и сигареты в меньшем количеством, чем остальные.

• Помните — ужин должен быть полезным. Это может быть единственным приемом пищи, в который вы можете участвовать, по этой причине вы должны выбрать овощи, белки и десерт из фруктов.

Похудение подростков

Если ваш подросток страдает лишним весом и это мешает ему, можете помочь ему избавиться от лишних килограммов, посоветовав питаться полезными продуктами дома.

Не покупайте газированные напитки, даже диетические, замените их фруктовыми соками. Гуляйте вместе с подростком вечером или придумайте какую-нибудь физическую активность, в которой он может участвовать вместе со всей семьей.

Важно не напоминать все время детям и подросткам о проблемах с лишним весом, так как они будут делать все наперекор. Усилия всей семьи, частые ужины вместе, полезные продукты питания, поможет подростку быстро избавиться от лишних килограммов.

5 приложений для похудения — Блог re:Store Digest

Хотите привести себя в форму и избавиться от лишнего веса? Мы сделали подборку приложений для iPhone и iPad, которые помогут не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и приобрести полезные привычки.

Lifesum

Популярное приложение, с помощью которого вы сможете ежедневно контролировать питание и физическую активность, подбирать правильные продукты и отказаться от вредных привычек. Нормализовав свой рацион, вы избавитесь от лишнего веса и улучшите состояние здоровья.

Скачать Lifesum для iPhone или iPad: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Diet Point · Weight Loss

Основная цель приложения — напомнить вам о приеме пищи в оптимальное для этого время. Режим определяется в зависимости от диеты, которую вы выберете из имеющейся базы. Приложение способно заранее спланировать, как будет меняться ваш вес благодаря той или иной диете.

Скачать Diet Point · Weight Loss для iPhone: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Nutrino

Приложение помогает формировать рацион, основываясь на ваших вкусах, ежедневной активности, имеющейся аллергии и плане диеты. С помощью Nutrino вы сможете не просто похудеть. Устанавливайте цели, чтобы набрать мышечную массу, уменьшить процентное содержание жира и оставаться здоровым.

Скачать Nutrino для iPhone: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Calorific

Calorific поможет избежать переедания. В приложении доступно 180 снимков продуктов, энергетическая ценность которых не превышает 200 ккал. С их помощью можно правильно спланировать свой рацион, исключив из него слишком калорийную пищу.

Скачать Calorific для iPhone или iPad: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Fat Alien Pro

Полезное приложение как для тех, кто хочет похудеть, так и для желающих набрать вес. Имеется обширная русская база продуктов, в том числе протеинов и гейнеров известных марок спортивного питания. Приложение рассчитывает индивидуальную норму калорий с учетом вашей физической нагрузки, отображает статистику в наглядном виде. А благодаря еженедельным отчетам вы сможете отслеживать свой прогресс.

Купить Fat Alien Pro для iPhone или iPad: [299 ₽ в App Store]

Цены, указанные в статье, актуальны на момент публикации материала и могут меняться с течением времени.

Правильное питание: здоровые диеты, полезные продукты на

Действительно ли определенные продукты обладают какими-то особыми свойствами и обязательно ли включать их в свой рацион? Правильное питание Мандарин — самый новогодний фрукт: яркий, с насыщенным вкусом и ароматом. Но что в мандаринах такого, что они вызывают аллергию даже у тех, кто никогда от нее не страдал? Правильное питание Разговоры о том, можно ли спортсменам есть фастфуд, ведутся регулярно. Кажется, что такой вариант питания может максимально удовлетворить потребности профессионалов. Правильное питание В продаже масса крабовых палочек, среди них, как говорят эксперты, много плохих. На что обращать внимание, чтобы выбрать хорошие? Продукты и напитки Некоторые пытаются заменить мясо курицей, рыбой или растительными белками. Это неправильно. Правильное питание Что полезнее: мандарины, апельсины или грейпфруты? В каких цитрусовых больше всего аскорбиновой кислоты? Можно ли с помощью лимона провести витаминизацию, чтобы ни одна простуда не была страшна? И в каких странах выращивают опасные мандарины? Правильное питание Понятно, что искрящиеся пузырьки, пенящееся вино и стреляющая пробка сами по себе создают праздничную атмосферу. Но есть и другие причины для этого: медицинские. Правильное питание Специалист рекомендует не садиться за стол голодным и ограничиться только одним горячим блюдом. Правильное питание 5 января — международный разгрузочный день. Для тех, кто решит отпраздновать это событие, диетолог и нутрициолог Зоя Богданова рассказывает о продуктах, которые точно не следует использовать для очистки организма. Здоровая жизнь Диетолог, нутрициолог, психолог Зоя Богданова поделилась элементарными правилами питания, которые помогут вам сохранить фигуру не только в новогодние каникулы, но и после них. Правильное питание Беременность требует некоторого пересмотра привычек, в том числе и связанных с новогодними праздниками. Какие правила стоит учитывать женщинам в положении на каникулах, рассказал врач. Здоровая жизнь Чем вредно похмеляться и что нужно знать при подготовке новогоднего стола сердечникам, диабетикам и другим больным с хроническими недугами? Правильное питание Некоторым людям все же стоит отказаться от употребления этого соуса, считает врач. Правильное питание Вместе с национальным проектом «Демография» мы решили напомнить правила питания, которые помогут пережить этот непростой период и при этом остаться здоровым. Правильное питание Вместе с нацпроектом «Демография» напоминаем: чтобы остаться здоровым, нужно к праздникам готовиться с умом, а за столом не терять головы. Самочувствие Новый год – семейное торжество. В этот день за одним столом собираются как взрослые, так и дети. А среди взрослых есть и представители старшего поколения семьи. Им, как и детям, нельзя есть жирную пищу, сладости в чрезмерном количестве и алкоголь. Правильное питание Многие люди склонны переедать. Еда становится неким антистрессом для человека, который нервничает или не в духе. Правильное питание Эту простую формулу здорового питания «1:1:4» не выучил разве что ленивый. Её традиционно используют диетологи для упрощённого объяснения пациентам соотношения основных пищевых веществ в рационе. Правильное питание загрузить ещё Самое интересное в регионах

Если ребенок на диете – диета у всей семьи! : полезные новости на panoramamed.

ru

 

 

 

 

Хронический панкреатит у пятиклассника – казалось бы, нонсенс! Но врачи уже не удивляются. Заболевания ЖКТ сильно помолодели, и даже дошколенок в наши дни может страдать язвой желудка и другими болезнями пищеварительной системы. Почему это происходит, как не допустить или вылечить малыша, рассказывает врач-гастроэнтеролог, заведующая отделением медцентра «Панорама Мед»Людмила Конохновская.

 

 

 

 

 

 

 

 

Людмила Леонидовна, как узнать, что у ребенка начались проблемы с желудком или кишечником, ведь школьники считают себя самостоятельными и часто не обращают внимания на боль и дискомфорт, если совсем не прихватит?

Даже у малышей можно не заметить проблем с ЖКТ, поскольку они не умеют осознавать свои ощущения, а тем более объяснять их словами. И задача взрослых распознать боль и дискомфорт, который чувствует ребенок, по его поведению, быть более внимательным к нему, отмечать изменения в аппетите, привычках.

 

Насколько питание сыграло роль в том, что серьезные взрослые заболевания так помолодели?

Еще лет 15-20 назад в продаже не было такого количества полуфабрикатов и сладостей. Мало того, их ведь рекламируют так, как будто это идеальное питание для детей. Посмотрите, что происходит на экране телевизора – малыш радуется шоколадке со словами: «мама знает, чего я хочу». А ведь эти «завлекалки» для детей и их родителей разрабатываются психологами специально, чтобы вложить в сознание взрослых полезность этих продуктов.  .

 

Но ведь все дети любят сладкое, чем же его заменить?

Лучшая сладость – это фрукт. Моя мама мне всегда говорила: «Вместо конфеты съешь яблоко». Теперь я говорю это своим детям и обращаюсь к молодым родителям, чтобы они приучали своих чад не «Чупа-чупс» сосать, а есть яблоки, апельсины, груши. Детям до трех лет нельзя давать кетчуп и кормить их картошкой «фри». Когда спрашиваешь, чем питается ваш ребенок, они перечисляют все эти продукты, добавляя сюда же майонез и прочее. Учреждения общественного питания, где предлагают подобную пищу для взрослых с «железобетонными» желудками, только рады маленьким посетителям. В Макдональдсе, например, поставлен специальные детские кресла. Вот сидит такой двухлетний карапуз и уплетает картошку «фри», запивая ее газировкой. Это мой будущий пациент.

 

А как же раньше в советские времена, когда питание было натуральным, дети ведь очень любили газировку и не болели?

Газированная вода повреждает слизистую желудочно-кишечного тракта, тем более, сегодня в лимонад добавляют не натуральный сироп, а химические вещества. Не приносят пользы и холодные бутилированные чаи, в составе которых много консервантов и большое количество сахара.

 

Есть ли какие-то общие закономерности, которые приводят к развитию желудочно-кишечных заболеваний?

У гастроэнтерологов есть такое понятие «равновесие факторов защиты и агрессии». Когда оно нарушается, начинается болезнь. На это влияет не только питание, а перегрузки в школе, нервное и эмоциональное перенапряжение, связанное в том числе с чрезмерным увлечением детьми гаджетами.

 

Как узнать о том, что равновесие колеблется и заболевание вот-вот начнется?

Чтобы решать проблему не тогда, когда она наступила, а еще до клинических проявлений, врач собирает анамнез. Расспрашивает родителей о том, чем болели они, их папы и мамы, бабушки и дедушки. К примеру, сегодня у детей часто встречается желчекаменная болезнь, к которой бывает генетическая предрасположенность. Но проявляется заболевание только при неблагоприятных условиях. Если известно, что у обоих родителей имеется это заболевание, необходимо проводить профилактику, соблюдая диету и режим питания, и один раз в два-три года проверять на УЗИ органы брюшной полости.

 

Насколько эффективно лечатся желудочно-кишечные заболевания у детей?

Мы не может предугадать, как поведет себя заболевание, в наших силах лишь уменьшить проявления болезни, сократить периоды обострений и их частоту. Это целиком зависит от родителей. Если взрослые прислушаются к врачу, и будут лечить детей не только таблетками, но и обеспечат им нормальное питание, которое при разной патологии должно быть еще и лечебным, тогда эффект от лечения будет высоким. Но сделать это трудно, потому что мамочки часто не понимают одну важную вещь. Если ребенок соблюдает диету, его нельзя дразнить привычными вкусностями, которые продолжают лежать на столе. Сладостями, которые употребляют другие члены семьи в присутствие ребенка. Запрещенных для ребенка продуктов вообще не должно быть в доме! Да, приходиться идти на определенные жертвы и всем домочадцам отказаться от кетчупа и майонеза. Но ведь здоровье малыша этого стоит!

 

 

Если ребенку ставят диагноз гастрит, язва или панкреатит, это значит, что теперь заболевание станет хроническим и он будет страдать им всю жизнь?

Далеко не всегда. У детей есть огромные возможности преодолеть эти недуги и вырасти здоровыми. Существуют периоды перестройки организма – год, пять лет, подростковый возраст, когда ребенок может «перерасти» свою болезнь. Но для этого ее важно не запускать и обращаться к гастроэнтерологу не только, когда заболит, но и для профилактики, как правило, два раза в год. Ведь ребенок не всегда может сформулировать и осознать свои жалобы. А во время осмотра доктор понимает, есть ли риск обострения. Тогда важно начать противорецидивную терапию и обязательно – лечебное питание. Чем меньше будет обострений болезни, тем лучше себя будет чувствовать малыш, тем больше будет вероятность, что он вырастет здоровым человеком.

 

Перейти к разделу гастроэнтерологии в многопрофильной клинике «Панорама Мед» можно здесь.

Чтобы записаться на прием к гастроэнтерологу, позвоните по телефонам: +7 (812) 244-90-10 и 8 (812) 970-00-70

Планирование питания | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в самых разных местах – дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. Для некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем для других. Поскольку высококалорийные продукты есть везде, важно уделить время планированию заранее, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Домашнее питание

Независимо от того, готовите ли вы только для себя, одного-двух человек или большой группы, планирование питания — это хороший способ начать улучшать свой выбор продуктов.Если вы потратите время на планирование здорового ужина, это поможет вам избежать менее полезного ужина в дороге.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список ваших любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или полистать любимую кулинарную книгу. Некоторые блюда будут полезнее других, а пока просто запишите их все.

Возможно, вы захотите использовать внешнюю иконку MyPlate Plan. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов питания — что и сколько есть в пределах нормы калорий.Это может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи в соответствии с вашими целями по весу и предложить способы улучшения выбора. Загрузите значок «Мой дневник питания» в формате pdf [PDF-105 КБ], чтобы отслеживать свое питание.

После того, как вы запланировали питание, составьте список продуктов. Потратьте немного времени на посещение продуктового магазина, чтобы выбрать низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

  • В основе многих запеканок и мясных соусов лежат супы-пюре. Используйте нежирный крем-суп.
  • Замените нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с острым вкусом, такого как чеддер и пармезан, обычно можно уменьшить количество сыра в рецепте, чтобы сэкономить калории без ущерба для вкуса.
  • Попробуйте использовать антипригарный спрей для жарки или небольшое количество растительного масла для тушения вместо жарки на твердом жире.
  • Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, поищите вариант с низким содержанием жира, такой как фарш или филе, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. После того, как вы подрумянили мясо, слейте его, чтобы убрать лишний жир.
  • Вместо полножирных версий майонезов, сливочного масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
  • Загляните в отделы с замороженными продуктами, чтобы быстро приготовить низкокалорийные овощные гарниры. Вы можете найти нарезанную зеленую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте тех, в которые добавлены сливки, масло или сырные соусы, так как эти ингредиенты могут добавить калорий. Эти овощи можно быстро приготовить на пару в микроволновке.
  • В некоторые супы и первые блюда можно добавлять сухие бобы, чтобы расширить рецепт и повысить пищевую ценность. Это легко сделать в овощных супах и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черной фасоли и добавьте ее к мясному фаршу.

Исследования показывают, что люди насыщаются за счет количества съеденной пищи, а не количества потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жиров и/или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает употребление меньшего количества пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, весите меньше?». Дополнительную информацию см. в разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Поначалу вы можете обнаружить, что низкокалорийная еда запланирована только на один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы научитесь быстро готовить еду, и вам будет проще сделать здоровую семейную трапезу регулярной.

Еда на ходу

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить на ходу (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть доступные или дома питательные закуски, которые вы можете взять с собой. Например:

  • Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
  • Промытые и нарезанные свежие овощи: сельдерей, морковь и огурцы
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
  • Цельнозерновые крекеры и хлеб
  • Белковые продукты, такие как нежирные деликатесные ломтики индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Не торопитесь, чтобы составить список покупок и пополнить свой шкаф и холодильник полезными продуктами. Также неплохо подумать о том, чтобы наполнить свой офисный шкаф или автомобильный бардачок полезными угощениями длительного хранения, если это места, где вы перекусываете. Вы обнаружите, что легче сделать лучший выбор, когда у вас есть хороший выбор питательных продуктов в местах, где вы едите.

Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь управлять своим весом | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при приеме пищи вне дома . Во многих ресторанах подают больше еды, чем нужно одному человеку за один прием пищи.Возьмите под свой контроль количество еды, которое окажется на вашей тарелке, разделив основное блюдо с другом. Или попросите у официанта коробку «с собой» и заверните половину еды, как только ее принесут к столу.

Контроль порций при приеме пищи в . Чтобы свести к минимуму искушение второй и третьей порциями во время еды дома, подавайте еду на отдельных тарелках, вместо того, чтобы ставить тарелки на стол. Хранение излишков пищи вне досягаемости может препятствовать перееданию.

Порционный контроль перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, кладите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер вместо того, чтобы есть прямо из упаковки. Легко переесть, когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом.

Давай, испорти себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте здоровую закуску, например, фрукт или небольшой салат, чтобы избежать переедания во время следующего приема пищи.

Остерегайтесь больших упаковок . По какой-то причине, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют из нее, сами того не осознавая. Чтобы минимизировать этот эффект:

  • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько контейнеров меньшего размера, чтобы избежать чрезмерного потребления.
  • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

С глаз долой, из сердца вон . Люди, как правило, потребляют больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной для порций».

  • Замените конфетницу на вазу для фруктов.
  • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
  • При покупке оптом храните излишки в труднодоступном месте, например, в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Основы здорового питания | Фонд сердца и инсульта

Здоровое питание включает:

1.Употребление большого количества овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.
  • Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.

2. Выбор продуктов из цельного зерна

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеду, овсянку и очищенный ячмень.Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
  • Заполните четверть своей тарелки продуктами из цельного зерна.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты  включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенные соевые напитки, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, обезжиренное молоко, обезжиренные йогурты, обезжиренный кефир и сыры с пониженным содержанием жира и натрий.
  • Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу.
  • Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса.
  • Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.

4. Ограничение употребления продуктов с высокой и высокой степенью переработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки, часто называемые ультрапереработанными  , представляют собой продукты, измененные по сравнению с их первоначальным источником и содержащие множество добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а добавляются соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой разрешены. Это продукты, слегка измененные каким-либо образом, но содержащие мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все необходимые питательные вещества.Некоторые примеры: пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, финансируемое организацией
  • Heart & Stroke, показало, что ультрапереработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
  • Если безопасная питьевая вода недоступна, утоляйте жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть своей еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выберите из множества различных белков, чтобы сохранить интерес. Использование броских названий для каждого дня может помочь вам спланировать. Попробуйте «Понедельник без мяса» с этим постным рецептом.
  2. Каждую неделю составляйте план питания – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь для получения дополнительной информации). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное, несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
  5. Ешьте чаще небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай непредвиденных обстоятельств.
Сопутствующая информация

Вы едите здоровую пищу? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш набор инструментов для планирования здорового питания.

Послушайте, как доктор Кэрол Гринвуд говорит о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска для женщин.


Здоровое питание

Здоровое питание необходимо для хорошего здоровья и полноценного питания.

Защищает от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.Употребление разнообразной пищи и потребление меньшего количества соли, сахара и насыщенных и промышленно производимых трансжиров необходимы для здорового питания.

Здоровое питание включает в себя сочетание различных продуктов. К ним относятся:

  • Основные продукты, такие как злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис) или крахмалистые клубни или корнеплоды (картофель, ямс, таро или маниока).
  • Бобовые (чечевица и фасоль).
  • Фрукты и овощи.
  • Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко).

Вот некоторая полезная информация, основанная на рекомендациях ВОЗ, по здоровому питанию и преимуществам этого.

  • Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании:
    • Здоровое питание начинается в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска избыточного веса или ожирения и развития неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.
    • Кормление детей исключительно грудным молоком от рождения до 6 месяцев жизни важно для здорового питания.Также важно вводить разнообразный безопасный и питательный прикорм в возрасте 6 месяцев, продолжая кормить ребенка грудью, пока вашему ребенку не исполнится два года и старше.

     

  • Ешьте много овощей и фруктов:
    • Они являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.
    • Люди, в рационе которых много овощей и фруктов, имеют значительно более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

     

  • Ешьте меньше жиров:
    • Жиры и масла и концентрированные источники энергии. Чрезмерное употребление в пищу, особенно неправильных видов жиров, таких как насыщенные и промышленно производимые трансжиры, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
    • Использование ненасыщенных растительных масел (оливкового, соевого, подсолнечного или кукурузного масла) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, свиное сало, кокосовое и пальмовое масло) поможет потреблять более полезные жиры.
    • Во избежание нездоровой прибавки в весе общее потребление жиров не должно превышать 30% от общего потребления энергии человеком.

     

  • Ограничьте потребление сахара:
    • Для здорового питания сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемой энергии. Еще большее снижение до менее 5% имеет дополнительные преимущества для здоровья.
    • Выбор свежих фруктов вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.
    • Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.

     

  • Сокращение потребления соли:
    • Сокращение потребления соли до 5 часов в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.
    • Ограничение количества соли и приправ с высоким содержанием натрия (соевый соус и рыбный соус) при приготовлении пищи помогает снизить потребление соли.

Дополнительная информация:

Средиземноморская диета снова № 1

Взрослые, соблюдающие эту диету, увеличили количество полезных кишечных бактерий за один год плохие.

USA TODAY, Wochit

Новый год, новое изменение образа жизни? Попробуйте средиземноморскую диету.

Четвертый год подряд средиземноморская диета по-прежнему признается лучшей диетой в целом, согласно ежегодному рейтингу US News & World Report, опубликованному в понедельник.

Средиземноморская диета, которая постоянно поддерживается исследованиями, показывающими корреляцию со снижением риска заболеваний, также заняла первое место в рейтинге лучших диет для здорового питания, самых простых диет, лучших диет для диабета, лучших растительных диет и лучшие диеты для здоровья сердца.

Диета поддерживает полезные для сердца продукты, которые обычно едят в Средиземноморье. Диета побуждает людей есть много растений и продуктов с низким содержанием «плохого» холестерина, таких как бобовые, орехи, пшеница, фрукты и овощи. Например, в этой диете вы заменяете сливочное масло полезными жирами, такими как оливковое масло, соль травами и специями, а красное мясо рыбой и птицей.

Кроме того, совершенно здорово иногда выпить бокал красного вина.

В одном из крупнейших и самых продолжительных исследований, посвященных влиянию диеты на кишечные бактерии, опубликованном в феврале 2020 года в британском медицинском журнале Gut, исследование показало, что средиземноморская диета может оказать положительное влияние всего за один год на пожилых людей за счет снижения «плохие» и увеличивая «хорошие».

Следуя средиземноморской диете, диета DASH и флекситарианская диета заняли 2-е место в рейтинге «Лучшая диета в целом». Флекситарианская диета — это модифицированная вегетарианская диета, при которой пользователи умеренно едят продукты животного происхождения. неопределенность и стресс.

«Нередко в периоды стресса люди тянутся к продуктам с высоким содержанием сахара и жира — это успокаивает», — сказала США СЕГОДНЯ Карли Лигуори, зарегистрированный диетолог и инструктор Департамента здоровья и физической активности Питтсбургского университета. Ранее в этом году.

Доктор Дэвид Кац, один из участников дискуссии, который оценил диеты, сказал в своем заявлении, что, хотя COVID-19 был «наиболее важной проблемой для здоровья в прошлом году», важно помнить, что поддержание здоровой диеты «не только влияет все о нашем здоровье на протяжении всей жизни, но это остро влияет на функцию нашей иммунной системы и оказывает огромное влияние на факторы риска, связанные с COVID.

Соавторы: Бретт Молина, Райан Миллер, USA TODAY; Ребекка Кинг, Северный Джерси

Подробнее: Средиземноморская диета может помочь «здоровому старению», предполагает исследование

Подробнее: Еда, которую вы можете получить консервы и другие продукты из кладовой во время карантина коронавируса

Диеты заставляют вас чувствовать себя плохо. Вместо этого попробуйте приучить свой мозг к здоровому питанию

Если вы все еще испытываете искушение попробовать эту причудливую диету, подумайте вот о чем: быстрая потеря веса может привести к длительным изменениям, которые могут замедлить ваш метаболизм, изменить гормоны, регулирующие чувство голода, и помешать усилиям по поддержанию веса. Исследования показывают, что тело со сниженным весом реагирует на еду и упражнения иначе, чем тело, которое не сидело на диете, и мышцы сидящего на диете могут сжигать меньше калорий, чем ожидалось, во время упражнений. Эти изменения помогают объяснить, почему многие хронически сидящие на диете могут потреблять гораздо меньше калорий, чем окружающие их люди, но при этом не худеть, говорит доктор Рудольф Лейбель, профессор медицины в Институте питания человека при Колумбийском университете.

Как формируются привычки в еде

Доктор Брюэр, психиатр-нарколог, протестировала ряд практик осознанности, которые помогают людям бросить курить, снизить тревогу и снизить эмоциональное переедание.Он также создал приложение под названием «Ешьте прямо сейчас», которое использует упражнения на осознанность, чтобы помочь людям изменить свои привычки в еде.

Одно исследование Университета Брауна, в котором приняли участие 104 женщины с избыточным весом, показало, что тренировка осознанности снижает тягу к еде на 40 процентов. Другой обзор, проведенный учеными из Колумбийского университета, показал, что обучение интуитивному и осознанному питанию часто приводит как минимум к одному из преимуществ для здоровья обмена веществ или сердца, например, к повышению уровня глюкозы, снижению уровня холестерина или улучшению артериального давления

Dr.Брюэр отмечает, что такое пищевое поведение, как рассеянное перекусывание картофельными чипсами или переедание десерта, часто является результатом циклов привычек, которые со временем закрепляются.

Петли привычек могут формироваться как из хорошего, так и из плохого опыта, объясняет доктор Брюэр. Мороженое, например, — это то, что мы могли бы съесть во время праздников. Мозг учится ассоциировать поедание мороженого с хорошим самочувствием. Хотя в мороженом нет ничего плохого, оно может стать проблемой, когда мы начинаем есть его бездумно после эмоционального триггера, например, когда мы чувствуем стресс или гнев.Теперь наш мозг усвоил, что мороженое также помогает нам чувствовать себя лучше во время стресса, укрепляя петлю привычки.

Со временем у нас может развиться ряд привычек, которые заставляют нас есть, когда нам скучно, когда мы злимся, испытываем стресс, устали после работы или даже просто смотрим телевизор. «Что сложного в петлях привычек, — сказал доктор Брюэр, — так это то, что чем более автоматическими они становятся, со временем вы даже не выбираете эти действия сознательно».

Поняв свои собственные петли привычек и триггеры, стоящие за ними, доктор К.Брюэр объяснил, что вы можете помочь избавиться от их власти, обновляя свой мозг новой информацией. Упражнения на осознанность, которые побуждают вас замедлить темп и подумать о том, как и почему вы едите, могут научить ваш мозг тому, что «приятная» еда на самом деле не заставляет вас чувствовать себя так хорошо, как вы помните. Практика осознанности каждый раз, когда вы тянетесь за едой или решаете ее съесть, может прервать петлю привычки.

Что человечество должно есть, чтобы оставаться здоровым и спасти планету

Группа рыбацких деревень усеяна побережьем недалеко от Килифи, к северу от Момбасы в Кении. В водах обитают рыбы-попугаи, осьминоги и другие съедобные виды. Но, несмотря на то, что они живут на берегу, дети в деревнях редко едят морепродукты. Их основной пищей является угали, кукурузная (кукурузная) мука, смешанная с водой, и большая часть их питания поступает из растений. Почти у половины детей здесь отставание в росте — в два раза больше, чем по стране.

В 2020 году Лора Яннотти, исследователь общественного здравоохранения из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, и ее кенийские коллеги спросили жителей деревень, почему дети не едят морепродукты, хотя все родители зарабатывают на жизнь рыбной ловлей; исследования показывают, что рыба и другие продукты животного происхождения могут способствовать росту 1 .Родители сказали, что с финансовой точки зрения им выгоднее продать улов, чем съесть его.

Итак, Яннотти и ее команда проводят контролируемый эксперимент. Они дали рыбакам модифицированные ловушки с небольшими отверстиями, через которые молодые рыбы могут ускользнуть. По словам Яннотти, это должно со временем улучшить нерест и здоровье переловленных районов океана и рифов и, в конечном итоге, увеличить доходы. Затем для половины семей работники общественного здравоохранения используют визиты на дом, кулинарные демонстрации и обмен сообщениями, чтобы побудить родителей кормить своих детей больше рыбой, особенно многочисленными и быстрорастущими местными видами, такими как «тафи» или бело-пятнистый кролик ( Siganus). canaliculatus ) и осьминог.Ученые будут отслеживать, лучше ли едят дети из этих семей и растут ли они выше, чем те, кто не получает сообщения.

Цель эксперимента, по словам Яннотти, состоит в том, чтобы понять, «какие морепродукты мы можем выбрать, чтобы они были полезны как для экосистемы, так и для диеты». По ее словам, предлагаемая диета также должна быть культурно приемлемой и доступной.

Яннотти борется с вопросами, которые находятся в центре внимания исследователей, Организации Объединенных Наций, международных спонсоров и многих стран, ищущих диеты, полезные как для людей, так и для планеты. Более 2 миллиардов человек имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном в западном мире. В то же время 811 миллионов человек не получают достаточного количества калорий или питательных веществ, в основном в странах с низким и средним уровнем дохода. Нездоровое питание стало причиной большего количества смертей во всем мире в 2017 году, чем любой другой фактор, включая курение 2 . По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), поскольку население мира продолжает расти и все больше людей начинают питаться, как жители Запада, производство мяса, молочных продуктов и яиц к 2050 году необходимо будет увеличить примерно на 44%.

Помимо проблем со здоровьем, это представляет собой экологическую проблему. Наша нынешняя промышленно развитая продовольственная система уже производит около четверти мировых выбросов парниковых газов. На его долю также приходится 70% использования пресной воды и 40% земельного покрова, и он зависит от удобрений, которые нарушают круговорот азота и фосфора и являются причиной большей части загрязнения рек и побережий 3 .

Взвешивание ребенка в рамках исследования устойчивого рыболовства и детского питания в деревне недалеко от Килифи-Крик, Кения.Кредит: Лора Яннотти

В 2019 году консорциум из 37 диетологов, экологов и других экспертов из 16 стран — EAT– Lancet Комиссия по продуктам питания, планете, здоровью — выпустил отчет 4 , в котором содержится призыв к широкому изменению рациона питания с учетом как питание, так и окружающая среда. Человек, соблюдающий эталонную диету EAT- Lancet , будет «флекситарианцем», питаясь растениями большую часть дней и иногда небольшим количеством мяса или рыбы.

Отчет вызвал шквал внимания к устойчивым диетам и некоторую критику по поводу того, насколько они практичны для всех.Некоторые ученые в настоящее время пытаются протестировать экологически устойчивые рационы питания в местных условиях без ущерба для питания и средств к существованию.

«Нам нужно добиться прогресса в переходе к рациону питания, который оказывает значительно меньшее воздействие на окружающую среду, иначе пройдет несколько десятилетий, прежде чем мы начнем наблюдать глобальный коллапс биоразнообразия, землепользования и всего такого», — говорит Сэм Майерс. , директор Planetary Health Alliance, глобального консорциума в Бостоне, штат Массачусетс, который изучает воздействие на здоровье изменений окружающей среды.

Выбросы в меню

Производство продуктов питания приводит к такому сильному загрязнению парниковыми газами 5 , что при нынешних темпах, даже если страны сократят все непищевые выбросы до нуля, они все равно не смогут ограничить температуру до 1,5 °C — климатическая цель Парижского соглашения. Большая доля выбросов из продовольственной системы — по некоторым оценкам, 30–50 % — приходится на цепочку поставок животноводства, поскольку животные неэффективны в преобразовании корма в пищу.

В 2014 году Дэвид Тилман, эколог из Миннесотского университета в Сент-Поле, и Майкл Кларк, специалист по продовольственным системам из Оксфордского университета, Великобритания, подсчитали, что изменения в урбанизации и росте населения во всем мире в период с 2010 по 2050 год вызвать 80-процентное увеличение выбросов, связанных с пищевыми продуктами 6 .

Источник: M. Springmann et al. Природа 562 , 519–525 (2018)

Но если бы каждый в среднем ел больше растительной пищи, а выбросы из всех других секторов были остановлены, у мира был бы 50-процентный шанс встретить 1.Цель изменения климата на 5 °C 5 . И если рацион питания улучшится наряду с более широкими изменениями в системе питания, такими как сокращение отходов, вероятность достижения цели возрастет до 67%.

Такие находки не популярны в мясной промышленности. Например, когда в 2015 году Министерство сельского хозяйства США пересматривало свои рекомендации по питанию, что происходит каждые пять лет, оно ненадолго рассмотрело фактор окружающей среды после того, как исследователи лоббировали консультативный комитет. Но эта идея была отвергнута якобы в ответ на давление со стороны промышленности, говорит Тимоти Гриффин, специалист по пищевым системам из Университета Тафтса в Бостоне, который участвовал в лоббистской деятельности 7 . Тем не менее, люди обратили внимание на попытку. «Самое большое достижение — это то, что мы привлекли много внимания к проблеме устойчивого развития, — говорит он.

Комиссия EAT– Lancet , финансируемая британской благотворительной организацией Wellcome, помогла собрать более убедительные доказательства. Диетологи изучили литературу, чтобы разработать базовую здоровую диету, состоящую из цельных продуктов. Затем команда установила экологические ограничения для рациона, включая выбросы углерода, потерю биоразнообразия и использование пресной воды, земли, азота и фосфора.Нарушение таких экологических ограничений может сделать планету негостеприимной для людей 8 .

В итоге они выбрали разнообразный и в основном растительный план питания (см. «Здоровое питание»). Максимальное количество красного мяса, которое диета на 2500 калорий в день позволяет в неделю для 30-летнего человека со средним весом, составляет 100 граммов или одну порцию красного мяса. Это меньше четверти того, что потребляет типичный американец. В основном избегают продуктов, подвергшихся глубокой обработке, таких как безалкогольные напитки, замороженные обеды и восстановленное мясо, сахара и жиров.

Источники: Потребление, исх. 4; Стоимость, исх. 12

Эта диета будет спасать жизни около 11 миллионов человек каждый год, по оценкам комиссии 4 . «Можно накормить 10 миллиардов человек здоровым образом, не разрушая при этом экосистемы», — говорит Тим ​​Лэнг, исследователь пищевой политики Лондонского городского университета и соавтор отчета EAT- Lancet . «Нравится это сторонникам жесткой линии крупного рогатого скота и молочной промышленности, но они действительно отстают.Перемены теперь неизбежны».

Многие ученые говорят, что диета EAT– Lancet отлично подходит для богатых стран, где средний человек ест в 2,6 раза больше мяса, чем их коллега в странах с низким уровнем дохода, и чьи привычки в еде неустойчивы. Но другие задаются вопросом, достаточно ли питательна диета для тех, кто живет в условиях ограниченных ресурсов. Тай Бил, ученый из Вашингтона, округ Колумбия, из Глобального альянса за улучшение питания, проанализировал диету с помощью неопубликованных расчетов и обнаружил, что она обеспечивает 78% рекомендуемого потребления цинка и 86% кальция для людей старше 25 лет, и только 55% потребности в железе женщин репродуктивного возраста.

Источник: Реф. 6

Несмотря на эту критику, диета поставила экологические проблемы на первое место и в центр внимания. «До EAT- Lancet я не думаю, что политики думали о том, что устойчивость должна быть интегрирована в этот глобальный разговор об изменении питания. », — говорит Энн Элиз Стрэттон, специалист по пищевым системам из Мичиганского университета в Анн-Арборе.

Диета не является универсальной рекомендацией, подчеркивает Марко Спрингманн, специалист по продуктам питания из Оксфордского университета, входивший в группу моделирования ядра EAT- Lancet .

С тех пор, как отчет был опубликован, ученые в области общественного здравоохранения во всем мире изучали, как сделать диету реалистичной для людей во всем мире, будь то взрослый с избыточным весом или недоедающий ребенок.

Богатые диеты

Исследователи в области питания знают, что большинство потребителей не следуют рекомендациям по питанию. Поэтому некоторые ученые изучают способы убедить людей перейти на здоровую, устойчивую диету. В Швеции Патриция Эустачио Коломбо, специалист по питанию из Каролинского института в Стокгольме, и ее коллеги незаметно тестируют устойчивое питание в школах.Их работа связана с общественным движением, зародившимся в скандинавских странах, под названием «Новая скандинавская диета», которое продвигает потребление традиционных экологически чистых продуктов, таких как сезонные овощи и мясо на свободном выгуле.

Юстачио Коломбо и ее коллеги использовали компьютерный алгоритм для анализа существующих школьных обедов в начальной школе, в которой обучается около 2000 учеников. Алгоритм предложил способы сделать их более питательными и безопасными для климата, например, уменьшить количество мяса в типичном рагу и добавить больше бобов и овощей.Дети и родители были проинформированы об улучшении обедов, но не знали подробностей, говорит Эустачио Коломбо. Большинство детей этого не замечали, и пищевых отходов было не больше, чем раньше 9 . Тот же эксперимент сейчас проводится повторно с участием 2800 детей.

«Школьное питание — это практически уникальная возможность сформировать устойчивые пищевые привычки. Пищевые привычки, которые мы вырабатываем в детстве, мы склонны придерживаться их во взрослой жизни», — говорит Юстачио Коломбо.

Диета сильно отличается от диеты EAT– Lancet , говорит она.Он дешевле и включает больше крахмалистых продуктов, таких как картофель, который является основным продуктом шведской кухни. По ее словам, это также более питательно и культурно приемлемо. «Это подчеркивает важность адаптации диеты EAT- Lancet к местным условиям в каждой стране или даже внутри стран», — говорит она.

По ту сторону Атлантики некоторые ученые и рестораторы пробуют диету в странах с низким доходом. В Балтиморе, штат Мэриленд, предприятие общественного питания и ресторан, которые были вынуждены закрыться во время пандемии COVID-19, начали собирать пожертвования и предоставлять бесплатное питание на основе диеты EAT- Lancet семьям, живущим в «пищевых пустынях». ‘ — районы, где мало доступа к доступной и питательной пище.Один прием пищи состоял из лепешек из лосося со смесью сезонных овощей, израильского кускуса и сливочного соуса песто.

Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе опросили 500 человек, которые пробовали блюда, и обнаружили, что 93% из 242 человек, принявших участие в опросе, сказали, что они либо любили, либо любили это блюдо 10 . Обратная сторона? Стоимость каждого обеда, финансируемого за счет пожертвований, составляет 10 долларов США, что в пять раз превышает сумму, которую в настоящее время предоставляет программа талонов на питание в США.

«Совершенно очевидно, что если вы резко измените свой рацион, вы можете изменить воздействие на окружающую среду в лучшую сторону, но для этого существуют культурные и экономические барьеры», — говорит Гриффин.

Рабочие упаковывают еду в ресторане Alma Cocina Latina в Балтиморе. Фото: Dave Cooper/NYT/Redux/eevine

Тяжело переваривается

Для исследователей, изучающих будущие рационы питания в некоторых странах с низким или средним уровнем дохода, одним из препятствий является выяснение того, что люди едят в первую очередь. «Сейчас для меня это буквально как черный ящик», — говорит Пурнима Менон из Международного исследовательского института продовольственной политики в Дели, изучающая диеты в Индии.По ее словам, данным о том, что едят люди, уже десять лет.

Получение этой информации имеет решающее значение, поскольку Индия занимает 101 место из 116 стран в Глобальном индексе голода и имеет наибольшее количество детей, которые слишком худы для своего роста.

Используя имеющиеся возможности, Абхишек Чаудхари, специалист по пищевым системам из Индийского технологического института в Канпуре, который был частью команды EAT– Lancet , и его коллега Вайбхав Кришна из Швейцарского федерального технологического института в Цюрихе использовали компьютерная программа и местные экологические данные о воде, выбросах, землепользовании и использовании фосфора и азота для разработки рационов питания для всех штатов Индии.Алгоритм предлагал диеты, которые соответствовали бы требованиям к питанию, сокращали бы выбросы, связанные с пищевыми продуктами, на 35% и не подвергали бы стрессу другие ресурсы окружающей среды. Но для выращивания необходимого количества пищи потребуется на 35% больше земли, что нецелесообразно в перенаселенной стране, или более высокие урожаи. А расходы на еду будут на 50% выше 11 .

Здоровое, устойчивое питание дорого стоит и в других местах. Диетическое разнообразие, рекомендованное EAT- Lancet — орехи, рыба, яйца, молочные продукты и многое другое — невозможно получить для миллионов людей, говорит Яннотти.

На самом деле, для среднего человека, который соблюдает диету в 2011 году — самый последний доступный набор данных о ценах на продукты питания — стоил бы в среднем по миру 2,84 доллара в день, что в среднем примерно в 1,6 раза выше, чем стоимость основного питательного продукта. еда 12 .

водителя рикши в Дакке, Бангладеш, останавливаются на обед. Стоимость диеты «планетарного здоровья» недоступна для многих жителей Южной Азии. Фото: Мунир Уз заман/AFP/Getty

Есть и другие непрактичности.Возьмем, к примеру, ограничения на мясо. По словам Яннотти, в местах с дефицитом питательных веществ и там, где прописанные в диете продукты недоступны, продукты животного происхождения являются важнейшим источником легко биодоступных питательных веществ в дополнение к растениям. Во многих местах в странах с низким уровнем дохода системы земледелия являются небольшими и включают как сельскохозяйственные культуры, так и домашних животных, которых можно продать в случае необходимости, говорит Джимми Смит, генеральный директор Международного научно-исследовательского института животноводства в Найроби.

«У фермера в горной местности Эфиопии, занимающегося молочными продуктами, есть три или четыре животных на заднем дворе, и каждое из этих животных является членом семьи, у них есть имена», — говорит он.

Менон говорит, что на данный момент ученые в регионах с низким и средним уровнем дохода больше озабочены обеспечением питанием, чем сохранением окружающей среды. ФАО организовала комитет для проведения гораздо более всестороннего анализа, чем EAT- Lancet . Новый анализ будет более глобальным и будет включать такие темы, как продовольственная безопасность и устойчивость животноводческого сектора, говорит Яннотти, член комитета.Он будет опубликован в 2024 году. «Они не считают, что обзор доказательств был полностью сбалансированным или целостным», — говорит она. «Давайте пойдем дальше и убедимся, что у нас есть доказательства со всего мира».

Чтобы найти устойчивое питание в бедных странах, нужно тесно сотрудничать с местным населением и фермерами, как в Килифи, говорят ученые. Кларк, наметивший рацион питания в глобальном масштабе с помощью прогнозов, основанных на моделях, считает, что ученым, изучающим пищевые системы, теперь необходимо найти локальные корректировки и исправления, чтобы люди лучше питались.

«Людям, работающим в области устойчивого развития пищевых продуктов, нужно выходить в сообщества и спрашивать: «Эй, что для вас хорошо?», — говорит он. «И затем, учитывая этот базовый уровень, как мы можем начать работать над результатами, в которых заинтересованы эти сообщества».

Диеты полезные: Диета при заболеваниях желудочно-кишечного тракта

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.