Диетолог ковальков меню на неделю на каждый день – меню на неделю и на каждый день

Диета Алексея Ковалькова: этапы, меню, рецепты

Диета Ковалькова – комплексная система похудения, состоящая из трех этапов. Основана на восстановление организма и борьбе с лишним весом. Учит выбирать полезные продукты, употреблять их в необходимом количестве, пить много чистой воды и вести активный образ жизни. Автор похудел по своей методике на пятьдесят килограмм за семь месяцев.

Доктор критикует строгие диеты, которые могут привести к проблемам с психикой и нарушению здоровья.

Найти ответы и ускорить результаты, вам поможет книга – Методика доктора Ковалькова. Худеем с умом!

Суть диеты

Доктор Ковальков разработал систему питания и рекомендует придерживаться ее всю жизнь. Вы добьетесь нормализации веса, хорошей физической формы, улучшите обмен веществ, приобретете правильные пищевые привычки.

Из меню необходимо исключить избыток простых углеводов, увеличить употребление овощей.

Автор считает, что действовать нужно постепенно, не нанося вреда системам организма.  Работайте над собой, боритесь с зависимостью от вредной пищи, а не с избыточным весом, который придет в норму, когда вы научитесь правильно питаться. Диета Ковалькова не требует строгого учета калорий, не нужно ограничивать свое питание, кроме первого этапа.

Вы можете выбирать продукты и составлять свой рацион, с учетом правильного соотношения: белков, жиров и углеводов. Необходимо привести обмен веществ в норму, но это индивидуально для каждого человека.

Диета доктора Ковалькова разделена на этапы: подготовительный, основной, поддерживающий.

Различия между ними состоят в схемах питания, разной степени аэробных нагрузок. Первый месяц будет тяжело, организм будет сопротивляться изменениям.

Подготовительный этап

На первом этапе, диета Алексея Ковалькова длится месяц. Вы должны больше ходить, перестать употреблять вредные углеводы, очистить и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Откажитесь от обедов. Для вывода из организма токсинов и солей пейте чистую воду. Обильное питье стимулирует выделение гормонов ускоряющих обмен веществ.

Основной этап

Длится две три недели, иногда месяц. Объем физических нагрузок постепенно увеличивается. Вес постепенно уменьшается, работа систем организма улучшается. Увеличьте размер порций в вашем меню. Происходит привыкание к изменениям рациона. Этап считайте завершенным, когда вес придет в норму. Если вес не уменьшается, диета Ковалькова советует устроить загрузочный день, количество еды должно увеличиться на половину, происходит стимуляция метаболизма. Это можно практиковать раз в несколько недель.

Завершающий, удерживающий этап

Один два года вам потребуется находиться на последней ступени методики. Произойдет привыкание к новому образу жизни, изменениям в меню, сформируются полезные привычки. Организм станет здоровым, а тело стройным и подтянутым. Физические нагрузки можно уменьшить, но от продолжительных прогулок отказываться не стоит.

Рацион строится на простых правилах сочетания продуктов.

Список продуктов

Для гурманов доктор написал книгу – Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни.

1 этап

В меню должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, белки яиц, орехи и кисломолочные продукты, отруби.

2 этап

Овощи, фрукты, цитрусовые, добавьте в меню ягоды, зелень, орехи не жирные кисломолочные продукты, постная говядина и телятины, курица, индейка, рыба.

3 этап

К продуктам первых двух этапов добавьте в меню шоколад, сливочное масло, иногда жарить мясо.

Запрещается употреблять сладости, газированную воду, ненатуральные соки, копчености, полуфабрикаты, консервы, алкоголь.

Меню на каждый этап

1 этап, пример меню на 1 день

• Завтрак: выпейте двести миллилитров кефира, съешьте пятьдесят грамм орехов на выбор, десять пятнадцать грамм отрубей;
• Второй завтрак: одно яблоко;
• Ужин: овощной салат с оливковым маслом;
• Перед сном: стакан молока или белок двух яиц.

2 этап, меню на 1 день

• Завтрак: выпейте двести миллилитров не жирного йогурта, пятнадцать грамм отрубей, пятьдесят грамм орехов на выбор;
• Второй завтрак: одно яблоко;
• Обед: овощной салат, чай без сахара;
• Полдник: один фрукт;
• Ужин: съешьте белок двух вареных яиц.

3 этап, меню на 1 день

• Завтрак: выпейте двести миллилитров йогурта, отруби, пятьдесят грамм орехов;
• Обед: овощи на выбор, двести триста грамм нежирного творога или рыба, курица;
• Ужин: сделайте салат из овощей;
• Перед сном: съешьте белок двух вареных яиц;
• Днем перекусывайте фруктами.

Рецепты блюд

Простые и быстрые в приготовлении рецепты для гурманов:

Домашний творог Ковалькова

Сепарируем пять литров сырого молока. Оставляем маленькую сливочную пленку. Переливаем в керамическую емкость и оставляем на двенадцать часов при комнатной температуре. Полученную массу перемешиваем и ставим в духовку, температура должна быть сто пятьдесят градусов. Когда творог отделится от сыворотки, складываем его в полотняный мешок и ложем под пресс. Через двадцать минут творог готов.

Легкий салат

Нарежьте соломкой: пекинскую капусту, перец, огурцы. Заправьте оливковым маслом, добавьте орешки, украсьте листьями салата. Просто и быстро.

Закуска радуга

В очищенный перец положите варенные яйца. Смешайте творог с зеленью, и чесноком и нафаршируйте перец. Положите в холодильник на час. Далее нарезаем перец кружочками и выкладываем чередуя. Закуска готова.

Салат из арбуза и дыни

Ингредиенты: по триста грамм арбуза и дыни, по три груши и яблока, зеленый салат и три кусочка белого хлеба, сто грамм сыра, двести пятьдесят грамм не жирной сметаны и вишня.

Выкладываем на блюдо листья салата, хлеб нарежьте мелкими кубиками и выложите на салат. Нарезаем фрукты, смешиваем и выкладываем на хлеб. Заливаем сметаной, сверху натираем сыр, перед подачей на стол, украшаем вишнями. Приятного аппетита.

Запеченные овощи

Возьмите баклажаны, помидоры, лук, перец.  Порежьте ингредиенты кубиками, выложите в глубокое блюдо и запекайте до готовности. Заправьте оливковым маслом и украсьте базиликом. Полезно и вкусно.

Котлеты из капусты

Половину кочана капусты порежьте и отварите в молоке, затем остудите и добавьте два яичных белка. Из полученной массы сделайте котлеты, обваляйте в отрубях и готовим на пару.

Салат из помидоров и творога

Потребуется четыре помидора, двести грамм творога, чеснок, черный перец, лимонный сок, оливковое масло и петрушка.

Петрушку порезать и добавить в творог, добавить лимонный сок, оливковое масло. Перемешать. Нарезать кольцами помидоры и украсить салат. Посыпать отрубями.

Полезные советы

• Определите причину появления лишних килограммов;
• Сформулируйте свои цели на ближайшие месяц;
• Проконсультируйтесь с врачом;
• Если ваш лишний вес больше тридцати килограмм, то соблюдать диету необходимо под контролем специалиста;
• Пейте чистую воду, минимум два литра в сутки;
• Ежедневно прогуливайтесь пешком;
• Второй завтрак через два часа после первого приема пищи;
• Между приемами пищи можно перекусывать фруктами и пить зеленый чай без сахара;
• Соблюдайте распорядок дня, первый месяц ведите записи в дневнике;
• Со второго этапа диеты питайтесь пять раз в день;
• Создайте себе мотивацию, для преодоления сложных периодов;
• Ежедневно гуляйте на свежем воздухе не менее часа, после прогулки кушать можно через два часа;
• Улучшить результаты вам поможет книга – Методика доктора Ковалькова. Победа над весом;
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы, период приема один месяц;
• Мясо и рыбу готовьте на пару, варите, запекайте, откажитесь от жаренного;
• После шести не ешьте сложные углеводы;
• Соблюдайте принцип раздельного питания – нельзя смешивать жиры и углеводы;
• Употребляйте овощи и фрукты сырыми или в виде салата;
• Для полного оздоровления организма и нормализации веса пройдете этапы диеты.

Подробную информацию о методиках, рекомендациях вы можете найти в книгах доктора Алексея Ковалькова. Посетите официальный сайт.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

этапы, меню на неделю и месяц, отзывы

Система питания, разработанная врачом-диетологом Алексеем Ковальковым – это не просто способ избавиться от лишнего веса, а комплексная программа, направленная на нормализацию обмена веществ и формирование правильного пищевого поведения. Лучшим доказательством того, что эта диета эффективна, является сам автор методики, потерявший за полгода более 50 кг. Создав и опробовав свою систему питания, Алексей Ковальков, имеющий степень доктора медицинских наук, основал и возглавил клинику, где помогает пациентам избавиться от ненавистных килограммов. Диетолог также выпустил ряд книг, где излагает суть своей методики.

Основные принципы

Алексей Ковальков – ярый противник резкого уменьшения рациона. Он считает, что периодические строгие ограничения в питании ведут к тому, что, выдержав диету, человек начинает «отрываться» за голодные дни. А затем снова садится на диету. Такой образ жизни не только не поможет привести вес в норму, но и грозит серьёзными психологическими проблемами, не говоря уже о состоянии пищеварительной системы.

Доктор Ковальков предлагает осознать проблему и не перекладывать ответственность за собственный вес на «доброго дядю» диетолога или на чудодейственные препараты для похудения. Именно поэтому в его методике не указаны сроки соблюдения.

Достоинства диеты Ковалькова заключаются в следующем:

• не нужно нудно высчитывать калории прежде чем что-то съесть;
• отсутствие дискомфорта, вызванного голодом;
• здоровый баланс питательных веществ в организме;
• возможность самостоятельно выбирать и комбинировать продукты, питаться разнообразно;
• формирование правильных пищевых привычек.

Единственным недостатком этой диеты можно считать относительно долгий процесс избавления от лишнего веса. Диетолог не сулит быстрых результатов, но это своеобразная гарантия того, что потерянные килограммы не вернутся после завершения диеты.

Что можно и чего нельзя?

Неотъемлемой частью процесса похудения является физическая нагрузка. Автор методики рекомендует заниматься как минимум 40 минут в день. В качестве упражнения подойдёт утренняя прогулка быстрым шагом.

Употреблять в пищу можно нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, ягоды, фрукты, молоко и молочнокислые продукты с небольшой жирностью. Готовить можно любым способом, кроме жарки – варить, запекать, приготовлять на пару, тушить.

Запрет накладывается на: любые полуфабрикаты, продукты, содержащие консерванты и пищевые добавки, копчёные, солёные продукты, сахар и все продукты, его содержащие, картофель, рис, макаронные изделия, крупы, алкоголь.

На протяжении дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Это способствует выводу из организма токсинов, а также притупляет чувство голода.

Во время диеты необходимо поддержать организм приёмом витаминного комплекса, назначенного врачом.

Этапы диеты

Диета Ковалькова условно делится на три этапа, которые характеризуются каждый своим типом питания и степенью физической нагрузки. Основных этапов в системе два, третий этап доктор не описывает, но призывает его соблюдать.

Подготовительный этап

Главная цель на этом этапе – приучить организм к правильному питанию, отойти от вредных привычек. Длится он от двух до четырёх недель. На этой стадии самые строгие ограничения, но и самые впечатляющие результаты. Так что нужно сжать волю в кулак и потерпеть. Основу питания в этот период должны составлять овощи, фрукты, бобовые, обязательно орехи, сухофрукты и отруби. Исключаются мясо, птица, рыба, кондитерские и хлебобулочные изделия, сладости, газированные напитки и все продукты с гликемическим индексом более 50. Принимать пищу следует 5 раз в день.

Примерное меню на этом этапе будет выглядеть так:

• сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры и съесть пару столовых ложек отрубей;
• стакан обезжиренного кефира или йогурта без добавок, немного орехов и отрубей;
• любой фрукт за исключением банана, травяной или зелёный чай;
• 100 граммов сухофруктов, отруби, чай;
• 200 граммов лёгкого овощного салата;
• яблоко.

Физическая нагрузка в этот период должна ограничиваться сорокаминутной прогулкой, так как организм испытывает стресс. Не стоит терзать себя в спортзале, ни пользы, ни удовольствия от этого не будет.

На этой стадии, в зависимости от исходного веса, можно потерять около 5 килограммов.

Основной этап

Продолжительность этого этапа составляет несколько месяцев, он может продолжаться до достижения желаемого веса. В рацион можно добавить продукты, содержащие животный белок, небольшое количество круп. К аэробным нагрузкам нужно добавить силовые.

Во время этого этапа вес снижается значительно медленнее, но зато это происходит стабильно, по 100-200 граммов в день.

День первый:

• стакан кефира, яблоко;
• 2 зелёных яблока;
• салат из капусты;
• красная рыба на пару, овощной салат;
• 2 варёных «вкрутую» яйца без желтков.

День второй:

• стакан нежирной ряженки;
• 100 граммов сухофруктов, яблоко;
• 100 граммов отварной куриной грудки, салат из овощей;
• овощи на пару;
• яблоко.

День третий:

• стакан обезжиренного йогурта;
• 100 граммов орехов и отруби;
• гороховый суп-пюре;
• фруктовый салат;
• 2 варёных «вкрутую» яйца без желтков.

День четвёртый:

• сухофрукты, отруби, травяной или зелёный чай;
• грейпфрут;
• суп из чечевицы;
• овощной салат;
• 2 зелёных яблока.

День пятый:

• стакан кефира, яблоко;
• 100 граммов орехов и отруби;
• красная рыба на пару, овощной салат;
• салат из капусты;
• 2 варёных «вкрутую» яйца без желтков.

День шестой:

• стакан ряженки;
• грейпфрут;
• красная рыба на пару, салат из белокочанной капусты;
• овощной салат;
• 2 зелёных яблока.

День седьмой:

• 100 граммов сухофруктов, отруби, травяной или зелёный чай;
• 2 зелёных яблока;
• куриная грудка, тушёные овощи;
• фруктовый салат;
• 2 варёных «вкрутую» яйца без желтков.

Диета хороша тем, что меню на месяц можно составить, исходя из предложенных вариантов, используя любые рецепты:

1. Завтрак: стакан любого разрешённого кисломолочного напитка, или сухофрукты, или орехи с отрубями, зелёный чай, или два яблока, или грейпфрут; на третьем этапе можно даже бутерброд из чёрного хлеба с сыром.
2. Второй завтрак: овощной салат, или 1-2 разрешённых фрукта (яблоко можно запечь), или орехи и отруби, можно зелёный чай; на 3 этапе можно ореховое или овсяное печенье домашнего приготовления без сахара.
3. Обед: любой суп-пюре (например, гороховый или из брокколи) или рыбный, или из морепродуктов, куриная грудка, индейка, телятина или рыба, приготовленные любым из разрешённых способов, овощной или греческий салат, на десерт – фруктовый салат, фруктовое желе.
4. Полдник: пюре из яблок, или свежие яблоки, грейпфрут, самостоятельно приготовленные ягодные муссы, или фруктовый салат, или овощной салат.
5. Ужин: Два белка варёных яиц, или овощной салат, или два разрешённых фрукта; на третьем этапе можно приготовить любым из разрешённых способов немного птицы или рыбы и овощной салат.

Заключительный этап

В идеале должен продолжаться всю жизнь. Его цель – поддержание достигнутого веса. Меню на этот период диетолог сознательно не предлагает. По его мнению, на этом этапе у человека уже выработались полезные пищевые привычки, и он в состоянии сам определить рацион.

Противопоказания

Нельзя соблюдать диету людям, имеющим хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, диабетикам, беременным. В любом случае, прежде чем начинать диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Отзывы

Об этой диете и похудевшие отзываются с восторгом, и врачи-диетологи смотрят на неё вполне лояльно. На этом основании можно сделать следующие выводы. Диета переносится довольно легко, практически отсутствует чувство голода, и в результате организм не испытывает такого сильного стресса, как при соблюдении других диет. Также отличительной особенностью методики доктора Ковалькова является её направленность на общее оздоровление организма. Врачи утверждают, что после нескольких месяцев соблюдения диеты отмечается значительное улучшение работы желудочно-кишечного тракта, повышение общего тонуса, нормализация сна.

womaninstinct.ru

Диета Ковалькова

Содержание статьи:

Методика доктора Ковалькова является одной из самых «молодых» систем питания, которые способствуют быстрому похудению. Несмотря на «юный возраст», диета успела приобрести немало поклонников. Лучшим примером для подражания стал сам Алексей Ковальков, которому удалось избавиться навсегда от лишних 50 килограммов при помощи собственной строгой методики и умеренных физических нагрузок.

Диета доктора Ковалькова заслуживает внимания хотя бы потому, что автор испробовал её на себе и может с уверенностью утверждать, что система питания абсолютно безвредная, в отличие от многих строгих монодиет (клубничной, банановой, рисовой, гречневой диет и других), где основным принципом считается строгое ограничение калорийности и рациона питания. Методика получила название «Худеем с умом». Сам врач-диетолог утверждает, что система правильного питания и её основные принципы несложные, и повторить её могут абсолютно все. Правда, желательно перед началом диеты проконсультироваться с хорошим врачом-диетологом.

Принципы питания по системе доктора Ковалькова

• Употребляйте в пищу только те продукты, которые действительно нужны организму, обладают необходимыми полезными веществами (белками, жирами, углеводами), содержат минералы и витамины.

• Обязательно нагружайте организм физически, занимайтесь фитнесом. Если посещать тренажёрный зал не получается, достаточно начать с пешей ходьбы. Собираетесь на работу? Выйдите из дома на 20-30 минут раньше, и часть пути (всего несколько остановок) пройдите пешком. Прилив сил и бодрости, а также хорошее настроение на весь день обеспечены.

• Пейте простую чистую воду. В зависимости от времени года в день нужно выпивать до 1-2 литров жидкости. Первый стакан воды выпивают сразу же после пробуждения небольшими глотками.

• Сон составляет не менее 8 часов в сутки.

• Обязательно употребление комплекса витаминов и минералов.

Этапы диеты Ковалькова

— подготовительный – необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и восстановить микрофлору;

— основной первый этап – приучение организма к правильному питанию, а также активный сброс веса;

— стабилизация полученных результатов (2 этап) – закрепление правильных привычек питания и введение необходимых продуктов питания.

Диета Ковалькова: меню подготовительного этапа

Тем, кто часто прибегает к помощи диет, наверняка приходилось слышать о том, что организм испытывает серьёзный шок из-за того, что не может быстро привыкнуть к ограничению в питании. Нередко наблюдается обратный эффект, когда вес не уходит, поскольку организм в состоянии стресса начинает экономнее расходовать собственные ресурсы. Чтобы этого не произошло, обязательным является этап подготовки, во время которого происходят естественные изменения в питании, естественная перестройка, а аппетит снижается за счёт уменьшения употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (такие продукты повышают уровень инсулина в крови и человек испытывает непреодолимое чувство голода).

Подготовительный этап длится от 14 до 30 дней. В список запрещённых продуктов попадает выпечка (белый хлеб, сдоба, торты), зефир, шоколад (чёрный в том числе), сладкие фрукты (банан, инжир, виноград), сухофрукты, мёд, макароны, белый рис. Запрещены такие овощи как картофель, морковь, кукуруза и отварная свекла. Из рациона полностью исключают алкогольные и сладкие газированные напитки, компоты и соки. Иногда можно выпить бокал сухого вина.

Питание должно быть дробным и включать первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Не допускайте переедания, поскольку желудок должен постепенно привыкать к небольшим порциям.

Точное меню 1 этапа

В рационе присутствуют овощи сырые или приготовленные на пару, яблоки и грейпфруты, кисломолочные продукты, а также отрубной или белковый хлеб, яйца и орехи. Можно пить зелёный чай. Этап длится 10-14 дней. Его продолжительность зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить. Эффективность зависит от качественного выполнения этапа подготовки.

В качестве физических нагрузок можно порекомендовать лишь прогулки пешком. Серьёзные силовые нагрузки не нужны, да и эффекта от них не будет, поскольку в рационе отсутствует достаточное количество белковых продуктов.

Диета Ковалькова – 1 этап: меню на неделю

Понедельник

Завтрак – горсть орехов, нежирный йогурт (200 мл).
Ланч – зелёное яблоко.
Обед – салат из огурцов, помидоров, болгарского перца и брынзы с маслом оливок.
Полдник – ½ грейпфрута.
Ужин – отварные яйца (2 штуки).

Вторник

Завтрак – творог (150 г).
Ланч – апельсин.
Обед – салат из томатов, чеснока и орехов с зеленью.
Полдник – зелёное яблоко.
Ужин – салат из капусты и болгарского перца.

Среда

Завтрак – йогурт домашний (200 мл) с добавлением отрубей.
Ланч – зелёное яблоко.
Обед – творог обезжиренный (200 г).
Полдник – ½ грейпфрута.
Ужин – отварные яйца (2 штуки).

Четверг

Завтрак – нежирный творог (200 г).
Ланч – яблоко.
Обед – котлеты из капусты с яйцом (300 г).
Полдник – апельсин.
Ужин – овощной салат из огурцов и томатов.

Пятница

Завтрак – обезжиренный йогурт с отрубями.
Ланч – ½ грейпфрута.
Обед – голубцы из творога в виноградных листьях (300 г).
Полдник – яблоко.
Ужин – запеченные овощи (баклажаны, перец, томаты).

Суббота

Завтрак – нежирный творог (200 г).
Ланч – апельсин.
Обед – салат из овощей с отварным яйцом и зеленью.
Полдник – ½ грейпфрута.
Ужин – йогурт домашний (200 мл).

Воскресенье

Завтрак – домашний йогурт с отрубями (200 мл).
Ланч – яблоко.
Обед – запеканка из овощей с яйцом (300 г).
Полдник – апельсин.
Ужин – творог нежирный (200 г).

Диета Ковалькова: 2 этап

Этот этап самый продолжительный. Длится от 1 месяца до полугода. Потеря веса продолжается, но уже не так интенсивно. Скорее, происходит постепенная стабилизация веса, избавление от жиров и нормализация обмена веществ. В рацион постепенно включают отварное мясо птицы (курицы или индейки), морепродукты (небольшими порциями). Меню должно быть максимально разнообразным с учётом разрешённых продуктов. Постепенно рацион обогащают крупами и даже картофелем в небольшом количестве. Изредка можно разрешать себе выпечку, сухое вино, чёрный шоколад и даже мясо, приготовленное на гриле. Однако порции должны быть минимальными. На ужин раци

cosmetology-info.ru

Диета Ковалькова. Эффективные диеты на Your-diet.ru.

Простая и доступная диета Ковалькова вполне может составить конкуренцию «Пятнашкам» и «Трем Кулакам» на ниве здорового похудения без подсчетов калорий. На самом деле, целевая аудитория диеты несколько иная, чем у детищ Олега Терна. Алексей Ковальков работает не для «качков-любителей», а для людей с морбидным ожирением и существенным лишним весом. Благодаря его методике, миллионы мужчин и женщин избавились от 30 и более килограммов лишнего веса и улучшили здоровье. Методика Алексея Ковалькова является комплексной. Автор имеет высшее медицинское образование, и обширную клиническую и личную практику, и считает, что подсчет ккал, и БЖУ в деле похудения – вовсе не обязательное условие. Кстати, доктор Ковальков похудел на своей диете на 50 кг за полгода, нужны ли вам еще примеры?

Этапы диеты Ковалькова

Подготовительный

Это работа с «головой», а точнее, с мотивацией и типичными ошибками. Алексей Ковальков иронизирует, что похудеть на обычных диетах невозможно, никто же не наедается – поэтому сидеть надо сразу на 2-3 «рационах из Интернета». В общем, вы должны понять, что изменения – это на всю жизнь, а не на 10-14 дней первого этапа похудения. Внимательный читатель заметит противоречие – рацион диеты Ковалькова строг, не лояльней, чем популярные в народе диеты-расписания. В чем же разница? В том, что на строгом режиме похудение не заканчивается, а только начинается. Вы должны пройти все три этапа похудения один за другим, последовательно, и тогда станете стройной, что называется, навсегда.

Первый этап

Мотивация: подобрать личный мотив, отталкиваться от него, если будет сложно.

Рацион: минимально едим животные белки, исключаем рыбу/мясо, 50 г протеина в сутки получаем с кефиром и яичными белками. Углеводов едим примерно 180 г/сут, с салатными овощами, зелеными яблоками и отрубями. Воду пьем до удовлетворения физиологической потребности, дополнительно – 2 чашки зеленого чая в сутки. Кофе – по желанию.

Режим дня: утром, сразу после пробуждения – аэробная прогулка. 40 и более минут ходьбы с пульсом в «зоне жиросжигания», 50-60% от МЧСС, можно заменить ходьбой по беговой дорожке

Через 2 часа: 1 стакан кефира с отрубями, и 1 чайной ложкой дробленых кедровых орешков.

До 18 часов вечера: 4 крупных зеленых яблока, отруби, как только проголодаетесь, запивайте их стаканом воды, всего надо съесть 100 г отрубей/сут

«Вечерний пир»: большой смешанный овощной салат с оливковым маслом, до 250 мл качественного сухого вина.

Перед сном: 2 яичных белка, сваренных вкрутую.

Продолжительность: 10-14 дней, при морбидном ожирении можно чуть больше, но не более 21 дня.

Второй этап

Продолжительность: пока не похудеете.

Режим: утренняя аэробная прогулка остается на своем месте, три раза в неделю дополнительно следует заниматься силовыми упражнениями.

Рацион:

Завтрак: как на первом этапе, либо 100 г творога, если голодно. В книге А. Ковалькова предложены и другие варианты, если вам это не нравится, ознакомьтесь с первоисточником.

Обед: порция творога/рыбы/говядины/куриной грудки, вес рассчитывайте так, чтобы «наедать» в сутки не менее 70 г протеина. Плюс овощи, любые, кроме высокогликемичных, в виде тушеных блюд или салатов.

Как только вы добавите силовые нагрузки, можно есть 100-200 г каши из цельного зерна в сутки, но в дни без силовых доктор не рекомендует вам есть каши.

Перекусы: зеленые яблоки, грейпфруты либо любые несладкие сезонные фрукты.

Ужин: салаты из овощей, тушеные овощи, плюс что-то белковое из «обеденного списка». В книге пару раз упоминается, что сложные углеводы, т.е. каши не должны употребляться после 18.00.

Перед сном: ВСАА, или, если не пьете добавки – белки яичные, 2 штуки.

На этом этапе вводятся «загрузочные дни» – в эти дни количество еды увеличивается примерно вполовину, можно есть все, что угодно, но маложирное и относительно полезное. То есть, загружаться лучше не пиццей, а, например, пловом с морепродуктами или чечевичным супом с говядиной. После «загрузки» следует 1 разгрузочный день на арбузах или рисе, но не чаще 1-2 раз в месяц.

Третий этап

Длительность – от года до полутора лет.

Цель: удержание веса.

Физкультуру оставляем на том же уровне, либо комфортно меняем/увеличиваем. По мере роста тренированности допускаются усложнение силового плана, добавление интервального кардио и игровых видов спорта.

Питание: основой являются правила второго этапа, но можно добавлять сложные углеводы. Скажем, ешьте кашу на завтрак и обед, или периодически меняйте ее на полезный хлеб самостоятельной выпечки, либо устраивайте «загрузочные» дни чаще пары раз в месяц. Вы должны сами подобрать комфортный режим. Некоторым людям подходит просто добавка из сладких фруктов или нежирных сладостей к основному рациону. Экспериментируйте, но если заметили, что теряете ориентиры, вернитесь к меню первого этапа.

Рецепты диеты Ковалькова

Для первого этапа:

«Пекин»

1 пучок пекинской капусты, стакан соевых проростков, свежих, бобы отделить, оставить только белые стебельки, петрушка, оливковое масло, фукусовая сечка.

Оливковое масло вылить на дно салатника, порубить в него петрушку и пройтись по смеси деревянным пестиком, досыпать фукусовую сечку, затем повторить этап с пестиком. Получится зеленая однородная масса. Теперь нарубить пекинскую капусту на полоски, смешать с проростками, и перемешать с зеленой заправкой. Подавать на стол немедленно.

«Свежесть»

200 г савойской капусты (можно обычную, но савойская нежнее), 1 болгарский перец свежий, 200 г стеблевого сельдерея, 1 зеленое яблоко, оливковое масло.

Яблоко натереть, в ту же емкость натереть сельдерей, сок не сливать, перемешать. Нарезать капусту длинными полосками, так же порезать болгарский перец, смешать с массой, заправить оливковым маслом.

«Оригинальный»

Белокочанная капуста, зеленый мексиканский перец, петрушка, соль, оливковое масло и лимонный сок.

Капусту нашинковать, заправить смесью масла и лимонного сока, оставить на 20 мин. Перец нарезать, петрушку нарубить, оба ингредиента перетереть пестиком, заправить полученной массой капусту.

Для второго этапа:

Домашний творог Ковалькова

5 л молока, керамическая посуда, духовка.

Для начала, берем сырое молоко, и, предварительно охладив его, сепарируем – частично снимаем сливки, молок не должно получиться полностью обезжиренным, небольшая сливочная пленка допускается и даже приветствуется. Продукт сливаем в керамическую посуду и «забываем» на 12 часов при комнатной температуре. Полученную простоквашу размешиваем и ставим в духовку при 150 градусах для створаживания. Как только творог отделился от сыворотки, складываем полученную массу в полотняный мешок и помещаем под пресс. Как только сыворотка окончательно «выдавится», продукт готов.

Салат из краснокочанной капусты

1 кочан капусты, 1 головка чеснока, лимонный сок, соль и оливковое масло.

Капусту нарезать полосками и перетереть с солью, можно руками, можно при помощи пестика. Выдавить сверху чеснок, перемешать, заправить лимонным соком с оливковым маслом.

Помидорно-творожный салат

4 помидора, 200 г творога, 2 зубчика чеснока, черный молотый перец, оливковое или растительное масло, лимонный сок, петрушка.

Петрушку нарубить, смешать с творогом, можно блендером. Масло смешать с лимонным соком и влить в полученную массу, еще раз перемешать. Помидоры нарезать кубиками и добавить в салатную основу. Можно посыпать отрубями.

Важно: прежде чем сесть на диету Ковалькова проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Диета Ковалькова — подробное описание и полезные советы. Отзывы о диете Ковалькова и примеры рецептов. — Автор Екатерина Данилова

Диета Ковалькова — описание и общие принципы

Авторская методика снижения веса – диета Ковалькова – разработана выдающимся российским врачом-диетологом – Алексеем Ковальковым, который заложил в нее не только программу по снижению лишней массы тела, но и программу полного восстановления обмена веществ и постепенного перехода в фазу полноценного здорового питания.

Диета Ковалькова имеет ряд неоспоримых преимуществ перед другими. Во-первых, она сконцентрирована на нормализацию работы общего обмена веществ; во-вторых, в период ее соблюдения организм не так остро впадает в состояние стресса; а, в-третьих, разработанный диетологом режим питания в отличие от остальных диет позволяет употреблять пищу в любых, но умеренных количествах, благодаря чему худеющий не страдает от постоянного чувства голода. В виду этого, диета Ковалькова прочно вошла в десятку лучших и результативных методик мира. Так в чем же заключается ее принцип? И почему на протяжении стольких лет она прочно держит свои позиции?

Методика Ковалькова базируется на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, ниже пятидесяти. По мнению врача, именно «плохие» углеводы, которые имеют высокий индекс, способствуют развитию ожирения, поэтому он настоятельно рекомендует полностью исключить их из рациона, особенно на первых этапах диеты. «Хорошие» же углеводы в любых количествах не откладываются про запас, а, наоборот, способствуют плавному снижению лишнего веса (если он имеется).

Диета Ковалькова — какие продукты можно употреблять

Диета, разработанная Алексеем Ковальковым, включает в себя четыре фазы: подготовительную и три основные (первую, вторую и третью). В рацион подготовительного этапа вводятся такие продукты как зерновые культуры, не прошедшие глубокую обработку, обязательно овощи (кроме свеклы, картофеля и моркови), зелень, фрукты (кроме бананов), бобовые, – в общем, все те ингредиенты, гликемический индекс которых минимален. Кроме того, необходимо поддерживать правильный питьевой режим, выпивая за сутки не менее десяти стаканов негазированной жидкости.

Первый этап нацелен на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, поэтому каждое пробуждение рекомендуется начинать со стакана теплой воды. В рацион постепенно добавляются нежирное молоко, йогурт, орехи, куриные яйца, кисломолочные продукты. Во второй фазе разрешаются: нежирные сорта мяса и рыбы, нежирный творог, сыр, морепродукты, грибы.

И на последнем, третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Организм привыкает к такому режиму, благодаря чему обмен веществ полностью восстанавливается, а вес нормализуется. Учтите, третья фаза рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Но пугаться этого не стоит. Иногда сладкоежки все же смогут себя побаловать шоколадом или аппетитным круассаном. К тому же бывают ситуации, когда мы просто обязаны поддержать компанию, например, за праздничным столом и отведать очень много различных блюд. В таких случаях, Ковальков после бурного застолья рекомендует на пару дней вернуться в первую фазу, чтобы дать немного разгрузиться организму.

Диета Ковалькова — какие продукты нельзя употреблять

Подготовительный, первый и второй этапы диеты подразумевают полный отказ от продуктов питания, гликемический индекс которых больше пятидесяти. Как ни парадоксально, но такие овощи как свекла, картофель и морковь пополняют список «плохих» углеводов, поскольку в их составе содержаться легкоперевариваемые сахара, поэтому во время диеты от них следует отказаться. Кроме того, забудьте о белом хлебе высшего сорта (замените его хлебом из муки грубого помола), сахаре и любых сладостях, манной и рисовой крупе, кукурузе, газированных и алкогольных напитках.

На подготовительном и первом этапе также запрещаются мясо, рыба, любые жареные, консервированные, сильносоленые, пряные и копченые продукты. По окончании второй фазы рацион разрешается дополнять отварным картофелем (не жареным) с добавлением оливкового масла и овощей, богатых клетчаткой (клетчатка смягчает действие «плохих» углеводов и предотвращает отложение жиров) и красным вином в небольших количествах.

Диета Ковалькова — примеры меню

Продолжительность подготовительной фазы, как правило, варьирует от 14 до 25 дней. Пожалуй, это самый сложный период, который необходимо пережить. Очень часто на первых порах наблюдается психологический дискомфорт. Организм «протестует» против изменений, но со временем он смиряется, и дискомфорт исчезает. Подготовительный этап должен включать в себя пятиразовое питание и ограничивается употреблением только вышеперечисленных ингредиентов. Рацион формируйте по собственному желанию и вкусу, главное, чтобы в нем присутствовали супы, каши и бобовые – источники белка. Для примера можно использовать меню в следующем стиле:

— завтрак: тушеные овощи (кроме крахмалосодержащих, моркови и свеклы) с добавлением зелени и фасоли 200-300 гр., зеленый чай с лимоном
— второй завтрак: свежевыжатый овощной сок 300 мл
— обед: каша гречневая без молока с добавлением лука (не обжаренного), зелени и оливкового масла 200 гр., суп –пюре с фасолью 200 гр.
— полдник: два-три зеленых яблока
— ужин: салат из огурцов с болгарским перцем и помидорами, заправленный растит. маслом, 300-400 гр.

Пример меню первой фазы:

— завтрак: стакан натурального йогурта с добавлением любых орехов или отрубей, зеленый чай
— второй завтрак: 2 зеленых яблоко
— обед: салат из овощей (капуста, помидоры, огурцы, маслины и др.) с растительным маслом
— полдник: стакан натурального овощно-фруктового сока, яблоко
— ужин: два отварных яйца, некрепкий чай без сахара

Первая фаза должна продолжаться от 1 до 2 месяцев в зависимости от первоначального веса.

Пример меню второй фазы:

— завтрак: ряженка или йогурт с отрубями или орехами, ломтик хлеба грубого помола
— второй завтрак: стакан овощного сока
— обед: овощи тушеные с куриным филе или рыбой, 200 гр. нежирного творога
— полдник: 300 гр. фруктов
— ужин: салат с овощами или фруктами и растительным маслом, два отварных яйца (белок)

Вторая стадия длится около месяца. Снижение веса в этой стадии происходит не так интенсивно, поэтому ее можно придерживаться достаточно долго, но не более 3-х месяцев. Если вес на протяжении 3-х фаз еще не пришел в норму, не переживайте – третья стадия все подкорректирует, медленно, но эффективно.

Цель третьей стадии – закрепить результат и подправить оставшиеся недочеты фигуры. После того, как организм почувствует, что пора остановить снижение массы тела, он сам это сделает, но придерживаться третьей фазы необходимо весьма продолжительное время. Дневное меню следует формировать исходя из следующих правил:

— исключите муку высшего сорта, сахар и очищенный рис; изредка можно позволять себе шоколад и небольшое количество выпечки;

— не употребляйте «плохие» углеводы после шести вечера;

— не смешивайте «плохие» углеводы с любыми жирами (например, белый хлеб со сливочным маслом), «хорошие» углеводы с жирами сочетать можно.

Диета Ковалькова — полезные советы и отзывы

Диета Ковалькова признана одной из самых высокоэффективных. Она не имеет противопоказаний, за исключением детского возраста. Исходя из отзывов большинства женщин, можно сделать следующие выводы:

— диета действует быстро только на первых этапах. Потеря веса в первый месяц в среднем составляет от 5 до 9 кг (в зависимости от первоначальной массы тела и особенностей обмена веществ), во второй месяц – от 2-х до 5 кг, после трех месяцев – в среднем 1-2 кг;

— диета помогает «перевоспитать» обмен веществ – он плавно и целенаправленно начинает работать против жировых отложений;

— первые недели диеты не всем дается легко, поэтому приходится мириться с резкими перепадами настроения, быстрой утомляемостью. Но буквально через пару недель, по словам женщин, все меняется;

Диеты Ковалькова очень легко придерживаться, а, главное, не хочется срываться и атаковывать собственный холодильник. Она помогает избавиться от дурной привычки «заедать» проблемы и перекусывать на ходу. Кстати, о перекусах – они категорически запрещены в период соблюдения диеты, особенно на первых порах, когда обмен веществ начинает перестраиваться.

 

zhenskoe-mnenie.ru

методика похудения, меню на месяц

Алексей Ковальков – российский диетолог, который предложил авторскую методику для похудения.

Система ставит целью не только убрать лишний вес, но и плавно перевести человека на правильное питание, наладить обмен обществ.

Врач Ковальков проверил действие диеты на себе, похудев за полгода на 50 кг.

Содержание

Благодаря системе снижения веса доктора Ковалькова, организм худеющего приходит в тонус, улучшаются его обменные функции, налаживается работа внутренних органов.

Можно выделить три ее главных правила:

• Употребляйте в пищу только натуральные и полезные продукты
• Пейте только чистую воду
• Занимайтесь спортом.

Достоинства диеты:

• Система питания не предусматривает скрупулезного подсчитывания съеденных калорий.
• Рацион питания сбалансирован и включает в себя витамины, минералы и оптимальное количество жиров, белков и углеводов.
• Худеющий сам может составлять свое меню, включая продукты, доступные по его средствам согласно вкусовых предпочтений.
• Диета не предусматривает длительных голодовок или ограничений в количестве еды, порции соответствуют потребностям организма.

К недостаткам можно отнести:

• Диета Ковалькова – это длительный процесс перестройки организма. Она не дает быстрых результатов, но зато эффект от нее стойкий и продолжительный.
• Перед началом похудения по такой диете рекомендуется провести обследование организма на предмет хронических заболеваний. При их наличии следует воздержаться от использования диеты или проконсультироваться у терапевта.

Соблюдение диеты Ковалькова — отказ от целого ряда продуктов, в который входят:

• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• макароны, белый хлеб, мучные изделия;
• картофель;
• сахар, мед, варенье, шоколад, конфеты, газировка;
• бананы, кукуруза, виноград;
• копчености, консервы, жареное;
• животные жиры и белки;
• алкоголь;
• продукты с гликемическим индексом выше 70.

Все эти продукты наносят вред организму, приводя к нарушению обменных процессов и ухудшению здоровья. По окончании диеты этот список может быть пересмотрен и некоторые категории, например, мед, варенье, вино могут быть включены в меню в ограниченных количествах.

Доктор Ковальков составил список того, что можно есть, чтобы похудеть:

• Овощи, фрукты, ягоды;
• Орехи;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Грибы;
• Нежирное мясо и рыба;
• Бобовые, крупы, отруби;
• Растительные жиры и белки;
• Дополнительный курс аптечных витаминных добавок.

Чистая вода – дневное количество рассчитывается из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Выделяется 3 этапа рациона питания: подготовительный, основной и закрепляющий.

Длится от 2 недель до месяца. Для большинства худеющих он является наиболее сложным:

• Необходимо настроиться морально на новый уклад жизни.
• Производится отказ от указанных в списке запрещенных продуктов.
• Полностью исключаются мясо, рыба, любые сладости.
• Потребление соли ограничивается до 6 г в день.
• Обязательно нужно ввести в рацион орехи и отруби.

Принимать пищу следует 5 раз в день, разделяя ее на небольшие порции – так исключается переедание или голод. В это время нормализуется деятельность ЖКТ, поджелудочной железы, восстанавливается микрофлора кишечника.

Происходит максимальное снижение веса до 4 кг за 14 дней в зависимости от особенностей организма.

Примерное меню на первую неделю выглядит так:

• Завтрак: чашка кефира с отрубями.
• Обед: гречневая каша, фасолевый суп-пюре.
• Полдник: яблоки.
• Ужин: салат из огурцов и помидоров с зеленью, приправленный растительным маслом.
• За 2 часа до сна: 2 белка вареных яиц.

Направлен на закрепление результатов. Его продолжительность от месяца до полугода. 

• Подключается ежедневная ходьба – вариант аэробной нагрузки, который позволяет подтянуть мышцы, улучшить самочувствие. Не исключаются и другие виды спорта.
• Питание 5 или 6-разовое в соответствии с потребностями организма.
• Важно соблюдать режим, чтобы приемы пищи производились в одно время. Это настраивает «внутренние часы» на рабочий лад, исключая случайные перекусы.Вариант меню для второго этапа:
• Завтрак: 2 ст.л измельченных отрубей, размоченные в стакане кефира, хлеб грубого помола.
• Второй завтрак: чашка овощного сока.
• Обед: курица с тушеными овощами.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: овощной или фруктовый салат с растительным маслом.
• Перед сном: 2 вареных яичных белка

Он может продолжаться до полутора лет, или стать хорошей привычкой на всю жизнь.

Особенности:

• Правильный подход к питанию и здоровью.
• Иногда можно есть продукты из списка запрещенных и употреблять алкоголь в небольших дозах.
• Нельзя есть картошку, белый рис, мучное и сладкое.
• Можно вернуть в меню сливочное масло и хлеб.
• Количество жира — не более 60 г в сутки.
• Меню на данном этапе разнообразно. Паровая или запеченная рыба и мясо, различные овощи и фрукты, молочные продукты.
• Продолжаются занятия спортом.

По праздникам можно позволить и послабления. Практика показывает, что большинство тех, кто достиг результатов, пройдя начальные этапы, уже не стремится вернуть продукты, от которых отказался ранее.

Функции организма восстанавливаются, а правильное питание становится привычкой.

У диеты Алексея Ковалькова есть противопоказания:

• Изначально пройдите обследование, чтобы объективно оценить состояние здоровья, или посоветуйтесь с доктором.
• Диета не подходит женщинам во время беременности и грудного вскармливания.
• Хронические заболевания, такие как диабет, гастрит, холецистит, гепатит, язва, пиелонефрит.

Доктор Ковальков доказал, что диета – это не изнурительный период отказа от еды, а правильная система питания, которая позволяет держать вес в пределах нормы, поддерживать здоровье и жизненный тонус.

Худеющие по методике доктора Ковалькова могут терять порядка 3-4 кг в неделю в зависимости от особенностей организма.

Цель похудения можно считать достигнутой, когда вес достиг нормального уровня, который в свою очередь рассчитывается по упрощенной формуле:  рост минус 105. 

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Диета Ковалькова

Подход к диетическому питанию, которое впервые стал практиковать доктор Ковальков, заключался в учёте обменных процессов организма, их скорости и объёма задач, с которыми тело может справляться в различных условиях.

Диета доктора Ковалькова достаточно разнообразна. Этому подходу чужды недостатки монодиет. И даже наоборот, сам Ковальков выступает скорее против возведения одного или двух продуктов в ранг основного.

«Диета Ковалькова — это целая философская концепция о порядке накопления и сброса жиров с учетом индивидуального подхода к избавлению от лишнего веса. »

Основные правила и принципы диеты доктора Ковалькова

Общие советы Ковалькова сводятся к следующему:

• Уделяйте особое внимание воде — соблюдайте норму в 1,5 — 2 л.
• Дробное питание — обязательно.
• Ходьба или бег, а также другие физические упражнения — обязательное условие диеты! Если нет настроя заниматься именно бегом, то можно гулять на свежем воздухе от 15 минут в день и постепенно увеличивать время прогулок.
• Животные белки по возможности замените растительными. Переходить в вегетарианство не обязательно, но лучше сосредоточиться на растительной пище, а не на мясной.

Диета доктора Ковалькова: этапы, меню

Вся диета Ковалькова разбита на несколько частей разной длительности.

Первый этап — от 2 до 3 недель диеты

Отказываемся от продуктов с быстрыми углеводами, сладкого — всего, что мотивирует выработку дополнительного инсулина. Исключаем, насколько возможно, животные белки.

Нельзя: весь фаст-фуд, большинство соусов (майонез, кетчуп, горчица и так далее), макароны, мучное, картофель, бобовые, морковь и свёкла. Временно нельзя есть и сладкие фрукты. Алкоголь находится под строгим запретом.

Можно: кефир, йогурт, отруби, немного орехов и салатных овощей (салаты заправляем маслом, желательно — чуть-чуть), яблоки, яйца.

Меню диеты Ковалькова на первом, подготовительном этапе имеет недостаток белковых продуктов, потому занятия спортом (если он особенно активны) на этот период лучше оставить.

Первый день

Завтрак. Две столовых ложки любых орехов, 200-250 мл кефира, отруби. Последние нужно использовать в качестве добавки к кефиру — получится хорошо насыщающий полезный коктейль. На стакан кефира идёт около 2 столовых ложек.

Второй завтрак. Пара небольших зелёных яблок.

Обед. Тыквенный суп-пюре. Вместо тыквы можно также использовать брокколи или любой аналогичный по калорийной ценности и перечню витаминов продукт (в 100 г сырой тыквы – 22 кКал, белки – 1 г, жиры – 0,1 г, углеводы – 4,4 г). В суп можно добавить немного подсушенных семечек (подсолнуха или тыквы), измельчённую кинзу, укроп, петрушку.

Полдник. Половина большого грейпфрута.

Ужин. Рагу из тушеных овощей без соли. Чтобы блюдо было вкуснее, разрешается добавлять немного специй (чёрный перец, базилик, душицу). В состав рагу могут входить морковь, кабачки или баклажаны, различные виды капусты, тыква, лук.

Второй день

Завтрак. Лёгкий фруктовый салат, желательно без заправки. Если без неё никак — можно добавить сок свежевыжатой половины апельсина. В салат можно включить 1 большой персик или 1 большое яблоко, мелко нарезанный средний спелый киви.

Второй завтрак. Стакан томатного сока. Перчить его можно, солить — нет. Его можно заменить другим несладким овощным соком. Соки с повышенным содержанием фруктозы исключаются.

Обед. Лёгкий салат из одного среднего болгарского перца, пары небольших огурцов и большого помидора. В салат для лучшего вкуса добавляйте зелень.

Полдник. Одно среднее яблоко или большой апельсин.

Ужин. Фруктово-ягодный смузи с кефиром. Он готовится очень легко: в блендер закладывается 1-2 любимых фрукта, несколько ягод на выбор, вливается 200 мл кефира. Перемешиваем и пьём. Если такой коктейль не по вкусу, то кефир и смузи можно употреблять раздельно.

Диета на остальные дни будет выглядеть примерно так же, главное — брать продукты из списка «Можно» и сопоставлять их калорийность с описанным вариантом.

Результат: за первую пару недель уходит до 5-6 кг веса, в основном, за счёт потери значительной части жировых накоплений.

Второй этап диеты — установление стабильного графика

Период — от 2 недель до месяца.

Дальнейшее похудение сопровождается активными физическими нагрузками, поэтому можно будет вернуться к спорту, а кому не к чему возвращаться — начать заниматься. Бег, велосипед, скакалка, кардио- и силовые тренировки помогут проработать более глубокие жировые залежи. А что насчёт еды?

Нельзя: бананы, виноград, картофель, макароны, мучное и сладкое.

Можно: кроме всего, уже перечисленного на первом этапе — сладкие и кислые фрукты (груши, грейпфрут, апельсин, яблоко), богатые витаминами ягоды (черника, калина, ежевика, голубика), большинство видов орехов (но в небольших порциях), кисломолочные продукты, яйца, постное мясо (лучше всего — говядину), нежирную рыбу. Чем меньше термальное воздействие при приготовлении пищи, тем лучше.

Первый день

Завтрак. 200-250 мл нежирного несладкого йогурта или кефира.

Второй завтрак. Пара зелёных яблок.

Обед. Запечённая или приготовленная на пару рыба, можно — с зеленью и приправами (до 200 г). 150 — 200 г салата из овощей.

Полдник. Один крупный апельсин или половина грейпфрута.

Ужин. Салат из тёртого редиса, двух измельчённых сваренных вкрутую яиц, 2-3 листков салата. Лучше салат не заправлять, но если очень хочется — можно добавить оливковое масло. Салат не солить, но можно добавлять специи и зелень.

Второй день

Завтрак. Омлет из 2 взбитых яиц с 2 столовыми ложками молока и мелко нарубленной зеленью. Готовить его лучше на пару или на минимальном количестве масла. Идеальный вариант — на сковороде с антипригарным покрытием, которая позволяет жарить всё без добавления жиров. В этот день можно выпить чашку чая или кофе.

Второй завтрак. Травяной чай в неограниченном количестве.

Обед. 250-300 г сырников с добавлением манки, приготовленных на пару.

Полдник. 1 среднего размера апельсин.

Ужин. Голубцы (до 300 г).

Третий день

Завтрак. 200 г нежирного творога или творожная запеканка аналогичной массы.

Второй завтрак. 1 большое зелёное яблоко.

Обед. Куриные котлеты, 200-250 г салата из свежих овощей с зеленью.

Полдник. 200- 250 мл нежирного натурального йогурта или кефира.

Ужин. Рыба, запечённая в фольге или приготовленная на пару, с 200 г салата. В салат можно добавить несколько помидоров черри, салат «Айсберг», зелень.

Четвёртый день

Завтрак. Распаренная с вечера гречневая каша, 250 мл нежирного кефира.

Второй завтрак. 1 большое яблоко или 1 средний апельсин.

Обед. 250 г варёной или приготовленной на пару телятины, 150 г помидорно-огуречного салата с зеленью.

Полдник. 1 стакан несолёного томатного сока.

Ужин. 250-300 г салата из тунца, помидоров черри, салата рукколы. Неограниченное количество травяного чая.

Пятый день

Завтрак. Салат из творога с различными видами зелени, заправленный небольшим количеством кефира (всего до 300 г салата).

Второй завтрак. Травяной чай (200-300 мл).

Обед. Куриная котлета, приготовленная на пару, 200 г каши из бурого риса.

Полдник. 1 некрупный апельсин.

Ужин. 250-300 г салата из 1 болгарского перца, огурцов, зелени, зернистого творога (не более 4-5 столовых ложек). Вместо творога можно взять аналогичный объём брынзы или адыгейского сыра.

Шестой день

Завтрак. Смузи из свежих ягод и фруктов, при желании — можно употребить вместо фруктов овощи (тыква, огурец и так далее). Делается на основе 200 мл кефира.

Второй завтрак. Горсть любых орехов или крупный фрукт — любой из списка «Можно».

Обед. 250-300 г салата из авокадо, зелени, помидоров черри и зернистого творога, заправленного оливковым маслом.

Полдник. 200-250 мл нежирного кефира.

Ужин. 300 г салата из сёмги или форели (выбирать следует несолёную или слабосолёную), редиса, огурцов, болгарского перца, зелёных яблок. Заправить салат можно нежирным йогуртом без добавок.

Третий этап — привыкание и адаптация

Период — 1 — 1,5 года.

Финальный этап диеты отличается лишь разрешением изредка употреблять животные жиры (сливочное масло, сметану) и алкоголь (красное вино).

Итак, диета Ковалькова — это, по сути, образ жизни, а не только меню и подсчёт калорий. Переосмысление себя, правильный настрой, глубокое желание похудеть и понимание своего организма позволят медленно, но уверенно улучшить свою физическую форму и никогда больше не возвращаться к старым размерам.

diets.wild-mistress.ru