Диета на неделю минус 10 кг: Диета «7 дней» — минус 10 кг

: Что стоит за утверждениями?

Определение

Диета Аткинса — популярный план питания с низким содержанием углеводов, разработанный в 1960-х годах кардиологом Робертом К.Аткинс. Диета Аткинса ограничивает углеводы (углеводы), делая упор на белки и жиры.

Диета Аткинса состоит из нескольких этапов для снижения и поддержания веса, начиная с плана питания с очень низким содержанием углеводов. Диета Аткинса, официально называемая подходом к питанию Аткинса, подробно описана во многих книгах, и ей приписывают запуск тенденции низкоуглеводной диеты.

Назначение

Цель диеты Аткинса — изменить ваши привычки в еде, чтобы помочь вам сбросить вес и удержать его. Диета Аткинса также говорит, что это здоровый подход к питанию на протяжении всей жизни, хотите ли вы похудеть, повысить свою энергию или помочь решить определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или метаболический синдром.

Почему вы можете следовать диете Аткинса

Вы можете выбрать диету Аткинса, потому что:

• Наслаждайтесь видами и количеством пищи, включенной в диету
• Хотите диету, которая ограничивает определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Есть проблемы со здоровьем, которые, по вашему мнению, может помочь диета
• Аналогично сопутствующим продуктам диеты Аткинса, таким как кулинарные книги, коктейли и батончики

Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет.

Детали диеты

Основное внимание в диете Аткинса уделяется правильному балансу углеводов, белков и жиров для оптимальной потери веса и здоровья. Согласно диете Аткинса, ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, являются ошибкой типичной американской диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Диета Аткинса говорит, что вам не нужно избегать жирных кусков мяса или срезать лишний жир. Скорее, важно контролировать углеводы.

Диета Аткинса утверждает, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно сахара, белой муки и других рафинированных углеводов, приводит к дисбалансу сахара в крови, увеличению веса и проблемам с сердечно-сосудистой системой. С этой целью диета Аткинса ограничивает потребление углеводов и поощряет потребление большего количества белков и жиров. Тем не менее, диета Аткинса говорит, что это не диета с высоким содержанием белка.

Как и многие другие диеты, диета Аткинса продолжает развиваться. Теперь он побуждает есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки, удовлетворяет потребности вегетарианцев и веганов и решает проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть при переходе на низкоуглеводную диету.

Углеводы

Диета Аткинса не требует подсчета калорий или контроля порций. Однако это требует, чтобы вы отслеживали свои углеводы. В нем используется система, называемая чистыми углеводами, которая представляет собой общее содержание углеводов в продукте за вычетом содержания клетчатки. Например, полстакана (4 унции) сырой брокколи содержит 2,3 грамма углеводов и 1,3 грамма клетчатки, что дает чистую ценность углеводов в 1 грамме.

Диета Аткинса утверждает, что ее подход к углеводам сожжет жировые запасы вашего тела, отрегулирует уровень сахара в крови и поможет вам достичь оптимального здоровья, не оставляя при этом чувства голода или лишений.Как только вы достигнете своего целевого веса, диета Аткинса также поможет вам определить вашу личную толерантность к углеводам — количество граммов чистых углеводов, которые вы можете съедать каждый день, не набирая и не теряя вес.

Упражнение

Диета Аткинса утверждает, что физические упражнения не являются жизненно важными для похудения. Тем не менее, он признает, что физические упражнения могут помочь сохранить ваш вес, а также предложить другие преимущества для здоровья.

Фазы диеты Аткинса

Диета Аткинса состоит из четырех этапов.В зависимости от ваших целей по снижению веса вы можете начать с любой из первых трех фаз.

• Фаза 1: Индукция. В этой строгой фазе вы исключаете почти все углеводы из своего рациона, съедая всего 20 граммов чистых углеводов в день, в основном из овощей. Вместо того, чтобы получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, как это рекомендуется большинством руководств по питанию, вы получаете только около 10 процентов. «Основные» овощи, такие как спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, стручковая фасоль и перец, должны составлять от 12 до 15 граммов ваших ежедневных чистых углеводов.

  Вы должны есть белок, такой как рыба и моллюски, птица, мясо, яйца и сыр, при каждом приеме пищи. Вам не нужно ограничивать масла и жиры, но вы не можете есть большинство фруктов, сладкую выпечку, хлеб, макароны, крупы, орехи или алкоголь. Вы должны выпивать восемь стаканов воды в день. Вы остаетесь в этой фазе не менее двух недель, в зависимости от потери веса.

• Фаза 2: Балансировка. На этом этапе вы продолжаете есть как минимум от 12 до 15 граммов чистых углеводов в качестве основных овощей.Вы также продолжаете избегать продуктов с добавлением сахара. Вы можете постепенно добавлять углеводы, богатые питательными веществами, такие как овощи и ягоды, орехи и семена, по мере того, как вы продолжаете терять вес. Вы остаетесь в этой фазе, пока не достигнете примерно 10 фунтов (4,5 кг) своего целевого веса.
• Фаза 3: Предварительное обслуживание. На этом этапе вы продолжаете постепенно увеличивать ассортимент продуктов, которые вы можете есть, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Вы можете добавлять в свой рацион около 10 граммов углеводов каждую неделю, но если ваша потеря веса прекратится, вы должны сократить их количество. Вы остаетесь в этой фазе, пока не достигнете своего целевого веса.
• Фаза 4: техническое обслуживание в течение всего срока службы. Вы переходите в эту фазу, когда достигаете целевого веса, а затем продолжаете питаться так всю жизнь.

Типичное дневное меню на диете Аткинса

Вот посмотрите, что вы можете есть в течение обычного дня на этапе 1 диеты Аткинса:

• Завтрак. Яичница с обжаренным луком и сыром чеддер. Допустимые напитки включают кофе, чай, воду, диетическую газировку и травяной чай.
• Обед. Салат от шеф-повара с курицей, беконом и заправкой из авокадо, а также разрешенный напиток.
• Ужин. Запеченный стейк из лосося, салат из спаржи и рукколы с помидорами черри и огурцами, а также разрешенный напиток.
• Закуски. Обычно вы можете перекусывать два раза в день. Закуски могут включать продукты диеты Аткинса, такие как шоколадный коктейль или батончик мюсли, или простые закуски, такие как сельдерей и сыр чеддер.

Результаты

Потеря веса

Диета Аткинса утверждает, что вы можете сбросить 15 фунтов (6,8 кг) за первые две недели фазы 1, но она также признает, что это нетипичные результаты. Диета Аткинса также признает, что вы можете сначала потерять вес воды. В нем говорится, что вы продолжите терять вес на этапах 2 и 3, пока не съедите больше углеводов, чем может выдержать ваше тело.

Большинство людей могут похудеть практически на любой диете с ограничением калорий — по крайней мере, на короткое время.Однако в долгосрочной перспективе исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, не более эффективны для похудения, чем стандартные диеты для похудения, и что большинство людей восстанавливают потерянный вес независимо от плана диеты.

Поскольку углеводы обычно обеспечивают более половины потребляемых калорий, основной причиной потери веса на диете Аткинса является более низкое общее потребление калорий в результате употребления меньшего количества углеводов. Некоторые исследования предполагают, что есть и другие причины потери веса с помощью диеты Аткинса.Вы можете сбросить лишние килограммы, потому что ваш выбор продуктов питания ограничен, и вы едите меньше, поскольку дополнительный белок и жир дольше сохраняют чувство сытости. Оба этих эффекта также способствуют снижению общего потребления калорий.

Польза для здоровья

Диета Аткинса утверждает, что ее план питания может предотвратить или улучшить серьезные состояния здоровья, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может уменьшить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

И большинство диет для похудения — не только диеты с низким содержанием углеводов — могут снизить уровень холестерина или сахара в крови, по крайней мере, временно. Одно исследование показало, что у людей, соблюдающих диету Аткинса, уровень триглицеридов улучшился, что свидетельствует об улучшении здоровья сердца. Но не было никаких серьезных исследований, чтобы показать, сохраняются ли такие преимущества в долгосрочной перспективе или увеличивают продолжительность жизни.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что употребление в пищу большого количества жиров и белков животного происхождения, как разрешено диетой Аткинса, может увеличить риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака.Тем не менее, неизвестно, какие риски диета Аткинса может представлять в долгосрочной перспективе, если таковые имеются, потому что большинство исследований о ней длились два года или меньше.

Риски

Диета Аткинса признает, что резкое сокращение углеводов на ранней стадии программы может привести к некоторым побочным эффектам, в том числе:

• Головная боль
• Головокружение
• Слабость
• Усталость
• Запор

Кроме того, некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов настолько ограничивают углеводы, что это приводит к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки, что может вызвать такие проблемы со здоровьем, как запор, диарея и тошнота.

Тем не менее, употребление в пищу углеводов с высоким содержанием клетчатки, цельного зерна и питательных веществ может улучшить профиль здоровья таких программ, как диета Аткинса. Кроме того, диета Аткинса со временем изменилась, чтобы помочь предотвратить проблемы со здоровьем, и теперь она рекомендует принимать небольшое количество дополнительной соли вместе с витаминами или добавками.

Также возможно, что ограничение углеводов до менее чем 20 граммов в день — уровень, рекомендуемый для фазы 1 диеты — может привести к кетозу. Кетоз возникает, когда вам не хватает сахара (глюкозы) для энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле.Побочные эффекты кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную усталость и неприятный запах изо рта.

Кроме того, диета Аткинса подходит не всем. Например, диета Аткинса рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом диеты, если вы принимаете диуретики, инсулин или пероральные лекарства от диабета. Кроме того, люди с тяжелым заболеванием почек не должны соблюдать диету, а этапы диеты для похудения не подходят беременным или кормящим женщинам.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

1. Pizzorno JE, et al., ред. Ожирение. В: Учебник натуральной медицины. 4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Черчилль Ливингстон Эльзевир; 2013. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 12 марта 2017 г.
2. Аталла Р. и др. Долгосрочное влияние 4 популярных диет на потерю веса и сердечно-сосудистые факторы риска. Кровообращение: качество сердечно-сосудистой системы и исходы. 2014;7:815.
3. Фельдман М. и др. Ожирение. В: Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier, 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 12 марта 2017 г.
4. Часто задаваемые вопросы по Atkins 20. Atkins Nutritionals Inc. https://www.atkins.com/how-it-works/faqs/atkins20-faq. По состоянию на 12 марта 2017 г.
5. Хеймовиц К. Новый Аткинс стал проще. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2013.
6. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting.По состоянию на 15 марта 2017 г.
7. Стандартный план питания Atkins 40: неделя 1. Atkins Nutritionals Inc. https://www.atkins.com/pages/meal-plans. По состоянию на 16 марта 2017 г.
8. Брей, Джорджия. Ожирение у взрослых: диетотерапия. http://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 8 марта 2017 г.
9. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом. Питание. 2014;30:748.
10. Советы экспертов. Atkins Nutritionals Inc. https://www.atkins.com/how-it-works/expert-tips#avoid-the-atkins-flu.По состоянию на 16 марта 2017 г.
11. Как Аткинс может остановить или обратить вспять диабет. Atkins Nutritionals Inc. https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/how-atkins-can-stop-or-reverse-diabetes. По состоянию на 16 марта 2017 г.
12. Хенсруд Д.Д. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 марта 2017 г.

Товары и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Как я похудел на 10 кг за 10 недель — Марк Поллок

Я годами сидел на всевозможных диетах. И каждый раз они почти терпели неудачу. Но этим летом я похудела на 10 кг. Вот 3 вещи, которые я сделал, чтобы попасть туда:

1. Цели и общественная отчетность

Еще 18 июня я весил 85,2 кг. И я поставил перед собой задачу за десять недель сбросить 6,2 кг и достичь целевого веса в 79 кг к 31 августа. Не имея возможности полагаться только на свою личную мотивацию, я решил публично отслеживать свой прогресс в социальных сетях, чтобы нести ответственность.Возможно, вы хотели бы держать вещи в тайне, но я обнаружил, что публичная отчетность каким-то образом удерживает меня на прямом и узком пути.

2. Планирование обучения

Летом я экспериментировал с дневными тренировками, чтобы посвятить утро написанию книги. Это была катастрофа! Я обнаружил, что шансы на тренировку с течением дня уменьшались по мере того, как накапливалась работа. обучение с таким же уважением я бы назвал звонок или встречу.

instagram.com/p/Bm0kTDOnXJf/?utm_source=ig_embed_loading» data-instgrm-version=»12″/>

 

3. Диета и интервальное голодание

На протяжении многих дней бега, катания на беговых лыжах, езды на велосипеде и каякинга, преодолев тысячи миль через пустыни, горы и до полюсов, я боролся со своим весом. И с тех пор, как меня парализовало, ничего не изменилось. Но этим летом я открыла для себя прерывистое голодание. Наряду с моей диетой Бантинг (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов) я начал есть в течение 6-часового окна приема пищи и голодать в течение 18 часов. Хотя это означает отсутствие хлеба, макарон и выпечки, удовольствие от жирного стейка с маслянистой брокколи и шпинатом при сжигании жира с лихвой компенсирует это!

 

Нужна мотивация, чтобы поддерживать себя в форме этой зимой? Тогда почему бы не присоединиться к нам в «Беги в темноте»! Каждый ноябрь, когда тьма охватывает земной шар, тысячи людей в 50 городах надевают свои кроссовки и красные повязки и выходят на улицы, чтобы бежать в темноте. По мере того, как бегуны бегут по улицам и освещают ночь, они присоединяются к глобальному движению, помогающему вылечить паралич в нашей жизни. Присоединяйтесь к нам на забег на 5 или 10 км в одном из наших официальных мест — Дублин, Корк, Белфаст, Лондон. Или примите участие во всплывающем мероприятии, проводимом волонтерами в городах по всему миру от Мадрида до Мельбурна.

 

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день.Этот калькулятор также может предоставить некоторые простые рекомендации по набору или снижению веса.

• Упражнения: 15–30 минут активности с повышенной частотой сердечных сокращений.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут активности с повышенным сердечным ритмом.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа активности с повышенным сердечным ритмом.

Пищевой преобразователь энергии

Следующий преобразователь можно использовать для преобразования калорий в другие распространенные единицы пищевой энергии.

Связанный:Калькулятор ИМТ | Калькулятор жира в организме | Калькулятор идеального веса

Этот Калькулятор Калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество энергии, расходуемой в течение дня в состоянии покоя. Оно было пересмотрено в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовалось до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джеора.Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR, и было показано, что оно является более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Катча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневный расход энергии в покое (RDEE), который учитывает безжировую массу тела, чего не делают ни уравнение Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным уравнением для расчета BMR, за исключением того, что формула Катча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в своем теле. Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Миффлин-Сент-Джеор Уравнение:

Для мужчин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч — 5 А + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч — 5 А — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397Вт + 4,799Гн — 5,677А + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 А + 447,593

Формула Катча-МакАрдла:

БМР = 370 + 21.6(1 — Ж)В

где:

W — масса тела в кг
H — рост в см
А возраст
F — процент жира в организме

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой предполагаемое количество калорий, которое человек может потреблять в день, чтобы поддерживать свою массу тела, при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2–1,95), зависящий от типичного уровня физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт или примерно 0,45 кг соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, для того, чтобы терять 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить 500 калорий от оценки калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если человеку для поддержания массы тела требуется 2500 калорий в день, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильное питание и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредной для здоровья и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Потеря более 2 фунтов в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снизит BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием, что вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой важно придерживаться правильного питания, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и пополнять свои запасы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему при крайне нездоровом питании, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потерянный таким образом вес является неустойчивым, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира. участник в худшем состоянии, чем в начале диеты). Таким образом, в дополнение к мониторингу потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также другие потребности в питании, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство снижения веса

Подсчет калорий с целью похудения на самых простых этапах можно разбить на несколько общих шагов:

1. Определите свой BMR, используя одно из предложенных уравнений. Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Катча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю — это может быть меньше, а может быть и больше!
2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение ежедневного потребления калорий по отношению к расчетному BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т. е. постарайтесь снизить максимальное ежедневное количество калорий примерно на 1000 калорий в день. В тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю, рекомендуется проконсультироваться с врачом и/или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN).
3. Выберите метод, чтобы отслеживать свои калории и продвигаться к своим целям. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, среди прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие из них, если не все из них, имеют расчет калорий во многих фирменных продуктах или блюдах в ресторанах, а если нет, то они могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно понять пропорции продуктов и содержащиеся в них калории — вот почему подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем — но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из ваши обычные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, вручную вести электронную таблицу Excel или даже журнал с ручкой и бумагой, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как соотношение жира и потери/прироста мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не каждый день), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись!

Описанные выше шаги являются попыткой самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий не является точной наукой и может быть настолько сложным, насколько вы захотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макронутриентов. Хотя не существует точно известной идеальной пропорции макронутриентов (жиров, белков, углеводов), некоторый баланс, безусловно, желателен, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сжигаемых калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой, как правило, более способствуют здоровой потере и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, подходящего для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого отдельного человека, не все методы похудения равнозначны, и исследования показывают, что некоторые подходы более здоровы, чем другие. При этом одним из наиболее распространенных методов похудения является подсчет калорий.В своей самой простой форме потребленные калории за вычетом израсходованных калорий приведут к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы играют роль в здоровом и устойчивом снижении веса. Например, существуют противоречивые исследования, посвященные тому, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов, или то, как они потребляются, на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека больше жевать и которые труднее переваривать, приводят к тому, что организм сжигает больше калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи. Хотя увеличение сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, такие как овощи, как правило, более полезны для здоровья и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные пищевые продукты.

В соответствии с мнением о том, что в отношении потери веса важны только чистые калории, а не их источник, существуют случаи, такие как диета Твинки, когда человек, который только подсчитывал калории, питаясь разнообразными закусками из торта, сумел сбросить 27 фунтов. более двух месяцев.Каким бы эффективным это ни было, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, по-видимому, не страдал каким-либо заметным вредом для здоровья, существуют другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, такие как долгосрочное влияние такой диеты на вероятность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое, значительное снижение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к снижению веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что подсчет калорий является одним из действенных методов, способствующих снижению веса, он имеет и другие, несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не знают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости человека. Как только человек лучше понимает, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он так легко может проглотить за считанные минуты, какую часть ежедневного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, начинается контроль порций. и избегать продуктов с пустыми калориями, как правило, становится легче.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в снижении веса, поскольку можно ставить реальные цели по калориям, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и съедают все, что в них есть. Многие люди не осознают, что переедают, так как привыкли к ресторанным порциям как к норме, когда они могут быть в три и более раз больше, чем необходимо для типичного приема пищи.

Отслеживание калорий также дает представление о физических упражнениях в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется, чтобы противодействовать 220-калорийному пакетику M&M’s. Как только установлена ​​связь между количеством упражнений, которым соответствует тот или иной перекус, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам в еде.

В конце концов, однако, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий — это только один из многих методов, используемых для снижения веса, и даже в рамках этого метода человек может использовать множество возможных подходов. Поиск подхода, соответствующего вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, скорее всего, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг Калорийность Езда на велосипеде

Зигзагообразное циклирование калорий — это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое может быть трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек на зигзагообразной диете должен иметь комбинацию высококалорийных и низкокалорийных дней, чтобы достичь одной и той же общей еженедельной цели по калориям. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14 000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2 300 калорий три дня в неделю и 1 775 калорий в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2 000 калорий каждый день. В обоих случаях за неделю будет потребляться 14 000 калорий, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 калорий. Это также дает человеку больше гибкости в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные собрания, где человек может потреблять больше калорий.Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку насладиться этими собраниями или даже устроить «день читерства», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретных правил или исследований, определяющих наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, во многом зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы высококалорийные и низкокалорийные дни различались примерно на 200-300 калорий, где высококалорийный день часто представляет собой количество калорий, которое человек должен потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. Калькулятор представляет два зигзагообразных графика диеты. В первом графике есть два дня с более высокой калорийностью и пять дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и уменьшает калории постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это только два метода (которые довольно взаимосвязаны), используемые для достижения потери веса среди многих, и даже в рамках этих методов есть много возможных подходов, которые человек может использовать.Поиск подхода, соответствующего вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, скорее всего, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий на самом деле нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от объема физической активности, которую человек выполняет каждый день, и, независимо от этого, различно для всех людей — существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 6 футов требуется значительно больше калорий, чем 5-футовой сидячей 70-летней женщине. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий, согласно данным США.С Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к тому, что организм плохо функционирует, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1500 калорий в день, если только они не находятся под присмотром врачей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы человек, пытающийся похудеть, следил за потребностями своего тела в калориях и корректировал их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их действие

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале его следует ограничить, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках продуктов питания, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методику похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, более интенсивное пережевывание пищи увеличивает количество калорий, которые организм сжигает во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к тому, что они едят меньше. Тем не менее, влияние того, как пережевывается пища и переваривание различных продуктов, до конца не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с долей скептицизма (в умеренных количествах, если целью является снижение веса).

Как правило, продукты, которые требуют больших усилий для пережевывания – фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые продукты и т. д. – требуют, чтобы организм сжигал больше калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

Также важно «качество» потребляемых калорий.Существуют различные классификации продуктов с точки зрения калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты — это продукты с высокой калорийностью, что означает, что в них содержится большое количество калорий по сравнению с размером порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жиры, масла, жареные продукты и сладкие продукты, являются примерами высококалорийных продуктов. Однако то, что это высококалорийная пища, не означает, что она вредна для здоровья: авокадо, лебеда, орехи и цельнозерновые продукты являются высококалорийными продуктами, которые считаются полезными в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории, содержащиеся в добавленных сахарах и твердых жирах, представляют собой калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что существует измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, это отчасти может быть связано с различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо больше жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий не полностью определен, но просто обратите внимание, что для целей снижения веса общая формула калорий в минус калориях, определяющих прибавку или потерю веса, действительно верна, но количество калорий на этикетке пищевой ценности не указано. обязательно указывает на то, сколько калорий тело фактически сохраняет. Хотя не существует четкого или идеального количества макронутриентов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудения, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. с тем, чтобы быть здоровее, и, скорее всего, приведет к устойчивой потере веса.Кроме того, помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона обычного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, напитки, такие как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их питательные преимущества. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, полученных от напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровые продукты», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», такие как низкокалорийные продукты, продукты с пониженным содержанием жира и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за уменьшения содержания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное питание иметь место в вашем рационе.

калорий в обычных продуктах

9 0490 Морковь 904 9049 0 117

Еда	Размер порции	Калории	кДж
Фрукты
Яблоко 9)	59	247
Бананы	1 (6 унций.)	151	632
Виноград	1 чашка	100	419
Оранжевый	1 ( 4 унция.
ананаса	1 чашка	82	343
Клубничный	1 чашка	53	222
Арбуз	1 чашка	50	209
Овощи
ASPARGUS	1 CUP	27	27	113
Broccoli	1 стакан	45	188
1 стакан	50	209
Огурец	4 унции.	17	71
баклажанов	1 чашка	35	147
латук	1 чашка	5	21
томат	1 чашка	22	92
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции.	142	595
Цыпленок, приготовленный	2 унции.	136	569
Тофу	4 унции.	86	86	360491	3604991
Яйцо	1 Большой	1 Большой	78	78	327	327
Рыба, сома, приготовленные	2 унции.	136	569
Свинина, приготовленная	2 унции.	137	574
Креветки, приготовленные	2 унции.	56	234
Обычные блюда/закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция. )	75	314
Масло	1 столовую ложку	102	427
Цезарь	3 чашки	481	2014
Чизбургер	1 сэндвич	285	1193
Гамбургер	1 бутерброд	250	1047
Темный шоколад	из 155	649
Кукуруза	1 чашка	132	553
Пицца	1 ломтик (14″ )	285	1193
Картофель	6 унций.	130	544
Райс	1 чашка приготовленная	206	862
Sandwich	1 (6″ Метро Турция Sandwich)	200	837
Напитки / Молочные
Пиво	1 может	154	645
Кока-Кола Классический	1 может	150	628
диетическую колу	1 может	0	0
молока (1%)	1 чашка	102	427	427	427
молока (2%)	1 чашка	122	511	511
Milk (целое)	1 Кубок	146	146	611
апельсиновый сок	1 чашка	111	465	465
Apple Cider	1 чашка	490	490
йогурт (Низкий жир)	1 чашка	154	154	645
Йогурт (не толстый)	1 чашка	110	461

* 1 чашка = ~250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14. 2 грамма

Примеры планов питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Еда	1200 Калибровка	1500 Калибровка	2000 Калибровка
Завтрак	Каша цельнозерновая (125) Молоко (50) Банан (90)	Гранола (120) Греческий йогурт (120) Черника (40)	Тосты с маслом (150) Яйцо (80) Банан (90) Миндаль (170)
Закуски	Огурец (30) Соус из авокадо (50)	Оранжевый (70)	Греческий йогурт (120) Черника (40)
Всего	345 калорий	350 калорий	650 калорий
Обед	Жареный сыр с помидорами (300) Салат (50)	Куриный суп с овощами (300) Хлеб (100)	Курица-гриль (225) Овощи гриль (125) Макароны (185)
Закуски	Грецкие орехи (100)	Яблоко (75) Арахисовое масло (75)	Хумус (50) Бэби-морковь (35) Крекеры (65)
Всего	450 калорий	550 калорий	685 калорий
Ужин	Курица-гриль (200) Брюссельская капуста (100) Лебеда (105)	Стейк (375) Картофельное пюре (150) Спаржа (75)	Лосось на гриле (225) Коричневый рис (175) Зеленая фасоль (100) Грецкие орехи (165)
Итого	405 Калорий	600 Калорий	665 Калорий

Калорий, сожженных от общих упражнений:

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ (1 час)	125 LB Person	155 LB Лицо	185 LB Лицо
198	246	294
Прогулка (3. 5 миль / ч)	215	267	319
Каякинг	283	352	420
софтбол / Бейсбол	289	359	428
Бассейн (free- стиль, умеренный)	397	492	587
Теннис (общий)	397	492	587
Бег (9 минут мили)	624	773	923
BicyCling (12-14 миль в час, умеренные)	454	562	671	671
футбол (General)	399	494 99991	588
Баскетбол (General)	340491	422	503
Футбол (общий)	397	492	587

Компоненты

Продовольственные компоненты	KJ на грамм	калорий (Kcal) на грамм	KJ за унцию	калорий (Kcal) за унцию
FAT	3	8. 8	1 049	249
Белки	17	4,1	482	116
Углеводы	17	4,1	482	116
волокна	8	1.9	29	227	54	54
Этанол (алкоголь для питья)	29	69	822	822	196
Органические кислоты	13	3.1	369	88	88	88
полиолов (сахарных спиртов, подсластителей)	10	2	283	68	68

Вот как этот человек потерял 10 кг жира в восемь недель

Фотографии: Глен Берроуз

Меня зовут Джон Липси, главный редактор журнала Men’s Fitness , и у меня есть упаковка из шести кубиков. Это не очень удивительно, не так ли? Вы ожидаете, что я буду гордым/самодовольным обладателем точеного пресса. На самом деле, вы были бы разочарованы, если бы у меня не был желудок, похожий на стиральную доску. Тогда хорошо, что вы не встретились со мной за восемь недель до того, как я напишу это, потому что, о боже, вы бы не были впечатлены.

Видите ли, два месяца назад у меня не было шести банок. У меня не было бицепсов, заполняющих футболку, и у меня не было широких плеч. Зато у меня был живот. У меня тоже были любовные ручки. И большие, темные, лишенные сна круги вокруг глаз. Я был в стрессе, у меня был низкий уровень энергии, и, согласно любой метрике, которую вы хотите выбрать, у меня был лишний вес.

Я никогда не думал, что напишу такое. На мой взгляд, проблемы с весом всегда были чужой проблемой. В подростковом возрасте я был худым, в свои 20 лет я был стройным, а в свои 30 я плавал со стройным весом 69 кг при росте 1,75 м (5 футов 9 дюймов). Затем, по мере того как мои обязанности росли — пять лет назад я начал свой собственный бизнес, а позже в этом году я впервые стану отцом — увеличилась и моя талия. В 37 лет я весил 80,5 кг. Конечно, весы — не единственный показатель здоровья, но я сомневаюсь, что мой длительный перерыв в тренировках прибавил более 10 кг мышечной массы.

Я мог бы сказать вам, что стал немного «мягким по краям», но правда в том, что я располнел. Я съел слишком много, я сказал: «Хочешь побыстрее?» слишком часто, и я слишком мало двигался. Это не произошло в одночасье. Этого никогда не происходит. И это одна из причин, по которой что-то с этим делать становится так сложно. Однако мне пришлось смириться с тем, что если мой вес будет продолжать расти такими же темпами, то еще через семь лет, когда мой ребенок захочет бегать и пинать мяч в парке, я буду флиртовать с ИМТ. из 30 человек и вот-вот присоединятся к 27% британцев, которые, согласно данным, опубликованным в прошлом году, классифицируются как страдающие клиническим ожирением.

Я не хотел, чтобы это произошло, и я отчаянно хотел что-то с этим сделать. Была только одна проблема. Я был совершенно напуган.

Причина для страха

Несмотря на то, что я работаю в фитнес-журнале, меня всегда пугала мысль о трансформации тела. Я боялся, что не смогу придерживаться диеты и плана упражнений, и боялся, что, даже если я буду придерживаться этого, я не получу большого результата. Я беспокоился, что либо проведу в баре больше времени, чем поднимаю штангу, либо что мои выстрелы до и после будут выглядеть как соревнование в поиске различий.Последней и, возможно, самой большой проблемой было то, что если я не смогу существенно изменить форму своего тела, меня разоблачат как мошенника. Кто-то, кто говорит о хорошей фитнес-игре, но, когда дело доходит до скручивания мышц живота, не может приложить свои мышцы к губам.

Из-за этого всегда было легче сделать вид, что ничего не происходит, втянуть живот ради фотографий и позволить своим страхам победить. Дело в том, что я не хотел, чтобы отец моего ребенка был трусом, поэтому был только один вариант.Пришло время поставить на кон свое тело и репутацию.

Личной целью этого проекта было изменить мое собственное телосложение, но более широкой целью было дать читателю Men’s Fitness план, который соответствовал бы его заявлениям. Я хотел создать доступную программу, которая была бы самым простым и быстрым способом привести себя в форму. Поэтому, прежде чем начать, я установил пару простых правил, чтобы мой опыт был как можно ближе к тому, который у вас будет, если вы захотите сделать то же самое.Я решил, что не буду нанимать личного тренера и не буду пользоваться модным сервисом по приготовлению еды. Были бы только я, гири и непоколебимая решимость держаться подальше от прохода с мороженым в супермаркете.

Режим, который я создал, состоял из четырех занятий в тренажерном зале в неделю в рамках программы, состоящей из четырех двухнедельных блоков и плана питания, который был основан на высококачественном белке и овощах без исключения каких-либо основных групп продуктов или запрещения каких-либо продуктов. Таким образом, пиво и чипсы строго не запрещены в этом плане, но вы потребляете их, зная, что они будут мешать, а не помогать вашему прогрессу.

Другая важная концепция заключалась в постепенном увеличении интенсивности тренировок и строгости диеты. Прыгать в глубокую часть было бы ошеломляюще, и важно понимать, что навигация по пути трансформации — это навык. По мере того, как ваша физическая форма и целеустремленность развиваются, растут и требования плана.

Сдерживание пива

После того, как вы решите начать программу, первая неделя будет относительно легкой. Вас мотивирует обещание того, что грядет, поэтому вы атакуете сеансы в твердой уверенности, что находитесь на пути к совершенно новому телу.С потребностями в питании также можно справиться — мне не приходилось выживать на семенах и листьях салата. Вместо этого первым серьезным изменением стал отказ от алкоголя. Причина была довольно убедительной. Всего две пинты лагера содержат около 400 калорий, поэтому, если вы пытаетесь израсходовать больше энергии, чем потребляете, ледяные пинты становятся (немного) менее привлекательными.

Трудности возникают, когда вы понимаете, что Британия неустойчиво держится на алкоголе. Мы используем его, чтобы отпраздновать, посочувствовать, снять стресс и отметить конец еще одной недели.Это смазка, которая смазывает наши социальные колеса. Когда я встретился с друзьями за ланчем в конце моей первой недели в плане, я обнаружил на столе бокал шампанского. Они заказали его, потому что узнали, что я впервые стану отцом. Я чувствовал, что было бы недружелюбно отказаться от него, поэтому я выпил его. Через неделю я оказался с бокалом вина в руке на праздновании 40-летия родственника. Я мог бы и там поджарить газированную воду, но, наверное, не хотел.В конечном итоге у вас будет выбор, который нужно сделать во время вашего пути трансформации. Один стакан на самом деле ничего не изменит, но один стакан в неделю может, поэтому в какой-то момент вам нужно спросить себя, чего вы хотите больше — выпивки или тела.

Плюс в том, что к концу первого тренировочного блока я уже видел положительные изменения. Я выглядел менее раздутым, и мне даже удалось протиснуться в новое отверстие для ремня. Я также обнаружил, что йогурт и нарезанный замороженный банан предлагают сносную альтернативу мороженому (нет, честно).Возможно, эта трансформационная забава в конце концов будет похожа на прогулку без муки.

Food fight

Во второй половине плана тренировочный график меняется с начального разделения на верхнюю и нижнюю части тела на антагонистические суперсеты, где вы выполняете два упражнения подряд, которые нацелены на противоположные группы мышц, например, ваши бицепсы и трицепсы. Это было тяжело, но эффективно, и я почувствовал себя сильнее и выглядел более мускулистым. Джо, Редакционный директор MF , присоединялся ко мне на многих сессиях, и это также оказало положительное влияние.Если вы сможете найти партнера по тренировкам, его присутствие подстегнет вас. Вы можете подбадривать друг друга, и, если другой парень только что завершил сет, вы с меньшей вероятностью уклонитесь от последней пары повторений, когда придет ваша очередь.

Диета, с другой стороны, была немного сложнее. На третьей и четвертой неделе я обнаружил, что уровень сахара в крови и гормон голода у меня, э-э, не оптимален. До того, как начать план, я никогда особо не обращал внимания на то, что я ел.Я обманывал себя, что, поскольку я ел много мяса, рыбы, яиц, овощей и фруктов, моя диета была хорошей. Проблема в том, что я действительно много ел. И я дополнил его вещами, которые менее питательны. У меня также было отвращение к голоду, а это означало, что, как только я не был полностью сыт, у меня была тенденция открывать дверцу холодильника. Я понял, что употреблял фрукты, чтобы управлять своим постоянно падающим уровнем сахара в крови, и в результате, если я какое-то время не ел (я говорю здесь о трех часах, а не о половине дня), я чувствовал себя ужасно.Я также не мог продержаться несколько часов без углеводной диеты.

Когда я попробовал есть по-другому, мой мозг и тело овладел духом непослушного малыша, закатывая истерики, когда он не сразу получал то, что хотел. У меня кружилась голова, и я изо всех сил пытался сосредоточиться. К тому времени, когда я добралась до четвертой недели, срок действия легких побед в похудении истек, и, хотя я добилась большего прогресса, я не чувствовала себя на полпути к тому, чтобы стать моделью для обложки.

Единственным утешением было то, что под правильным углом, при очень мягком освещении можно было разглядеть немного пресса.Ну, один пресс, правда. Только верхний правый осмелился высунуть голову из жирного парапета.

Завершающий штрих

Я пошел в третий блок, чувствуя себя под давлением и отставая от графика. Вес уходил. Только не так быстро, как хотелось бы. К счастью, у плана было решение. Я начал делать «завершающие» упражнения, представляющие собой высокоинтенсивные интервальные тренировочные движения, такие как перетаскивание саней и удары боевой веревки, предназначенные для сжигания калорий и ускорения потери жира. Они очень эффективны, что с точки зрения тренировок означает, что они жесткие.После моего первого финишера — десяти повторений 20-метрового толчка — я рухнул на пол спортзала, тяжело дыша и стараясь не вспоминать о том утреннем завтраке из яиц и овощей.

После того, как я, шатаясь, вышел из спортзала, жизнь попыталась поставить мне подножку. У меня было два дня встреч на торговой ярмарке, что означало, что здоровое питание было трудным, а время на тренировки было ограничено. Затем я отправился в Германию на еще одну выставку, встал в четыре утра, чтобы успеть на самолет, и вернулся в конце дня.К сожалению, мой обратный рейс был задержан более чем на четыре часа, поэтому мы вылетели только после 1:30 ночи. Я забрался в постель как раз в тот момент, когда птицы начали петь, и мое горло словно горело. Я был болен до конца недели, что означало отсутствие тренировок и бесконечную тягу к простым углеводам.

Передо мной встал выбор: заставить себя пойти в спортзал и рискнуть ухудшить свое самочувствие или взять пару дней отдыха и надеяться, что хватит времени на восстановление. Я выбрал последнее, и мне показалось, что оно помогло.Решив не допустить, чтобы эта мини-неудача разрушила мои планы, я ускорила свою работу и попыталась отыграть потерянные достижения. Намерение было отличным, но результата не было – во время агрессивного сета на шестой неделе я немного растянул грудные мышцы. Я все еще мог делать упражнения на грудь, но мне приходилось сдерживаться, что делало почти невозможным наращивание новых мышц.

К счастью, придирка совпала с тем, что я перерос реакцию малыша на новый режим питания. Мое тело адаптировалось и стало меньше зависеть от углеводов.Уровень моей энергии повысился, моя работоспособность улучшилась, и я понял, что у меня есть две недели, чтобы убедиться, что я выполнил план без сожалений.

Совокупность улик

Одна из приятных вещей, которые я могу сообщить о выполнении задачи трансформации, заключается в том, что она становится все легче. Вторая половина легче, чем первая, а последние две недели — самые легкие из всех. Вы лучше себя чувствуете, вы сосредоточены, и ваше тело адаптировалось к вашему новому способу питания. Я больше не чувствовал себя измотанным по вечерам, спал крепко, просыпался естественным и полным энергии в 6 утра. Я тоже получал комплименты. Люди, которые не видели меня несколько недель, заметили, что я выгляжу стройнее и здоровее. Даже личные тренеры в спортзале, который я использовал, спрашивали меня о моем плане тренировок.

Конец был близок, и я тренировался усерднее, чем когда-либо, но неожиданно почувствовал себя прекрасно. Я чувствовал себя прекрасно. В течение последней недели казалось, что каждый день заметно меняет мой внешний вид, и впервые с начала проекта я почувствовал, что получу результат, на который надеялся.

Съемка для этой истории была назначена на последний день плана, и когда это произошло, я не оправдала своих ожиданий — я их разбила. Результат оказался лучше, чем я мог себе представить. Когда я посмотрел в зеркало, я не мог до конца поверить в то, что вижу. Когда изображения начали передаваться с камеры на компьютер в фотостудии, мне казалось, что я смотрю на чье-то чужое тело.

Снимки до и после, которые вы видели, запечатлели физические изменения, которые я внес в свое тело. Чего они вам не показывают, так это того, что я тоже изменил свою жизнь. Я чувствую себя на десять лет моложе. Я полон энергии. Я спокойна. Я счастлив. За последние восемь недель я добился большего, чем считал возможным, и мне кажется, что если я смогу это сделать, то смогу все. Я сделал то, что считал невозможным, и если я могу это сделать, то, уверяю вас, сможете и вы. Мое единственное сожаление? Что я не сделал этого давным-давно.

Диета на 10 дней «Минус 10 кг»

499 —

Полезная информация

Несмотря на то, что диета обещает потерю именно 10 килограммов лишнего веса, результат может быть другим.Если лишний вес относительно небольшой, то после диеты вы потеряете чуть меньше (5-7 кг). Очень тучные люди легко расстанутся с 8-10 кг.

Диета на 10 дней минус 10 кг

Ниже мы предлагаем несколько вариантов десятидневной диеты. Перед практическим применением любого из них проконсультируйтесь с врачом.

Белково-углеводная диета для похудения за 10 дней

• День №1: яйцо вкрутую (5 шт) – их нужно есть каждые 2 часа (с 10.00 до 15.00).с 00 до 18.00)
• День №2: рыба на пару или отварная (есть рыбу 5 раз в день до насыщения, соль нельзя)
• День №3: куриное филе без кожи (есть курицу можно отварить 5 раз в день до пропитки, соль использовать нельзя)
• День №4: сваренный в кожуре картофель (с 10.00 до 18.00 каждые 2 часа по 1 штуке)
• День №5: нежирная ветчина (каждые 2 часа с 10.00 до 18.00 100 г )
• День №6: кисло-сладкие фрукты (5 раз в день до насыщения)
• День №7: некрахмалистые овощи (5 раз в день до насыщения)
• День №8: нежирный творог (5 раз в день до насыщения) раз в день по 100 г)
• День №9: нежирный кефир (5 раз в день по 250 мл)
• День №10: отвар шиповника

Во время диеты следует пить много негазированной воды – жидкости очистит организм, а заодно поможет притупить чувство голода. Сахар и приправы не допускаются.

Десятидневная капустная диета для похудения 10 кг

Есть несколько видов капусты (брюссельская, кольраби, цветная, краснокочанная и др.). Для диетического питания больше подходит вся капуста (свежая и квашеная). Для справки: калорийность свежей капусты составляет 26 ккал/100 г, квашеной – 19 ккал/100 г.

Десятидневная диета Капуста относится к категории жестких методов похудения. Основу рациона составляет капуста, дополнительными питательными веществами являются фрукты и белковая пища (нежирная рыба, мясо, яйца, кефир).

в качестве перекуса используйте капустные листья (хорошо утоляют чувство голода).

можно Пить воду без газа — не менее 1,3 л в сутки. Особая роль отводится зеленому чаю – исследования показывают, что полезный напиток в определенной степени способствует сжиганию жировых тканей.

Благодаря биоактивным соединениям в составе чая увеличивается скорость обмена веществ, а также предотвращается разрушение молекул коллагена (поддерживают эластичность кожи).

Утром рекомендуется пить несладкий кофе – освежающий напиток ускоряет обмен веществ на 1-4%.

Диета ограничивает потребление соли и сахара. Соль задерживает жидкость в организме, что мешает избавиться от лишних килограммов.

все 10 дней полностью исключить мучные изделия, сладости, алкоголь.

Повторять диету можно не чаще, чем раз в 3 месяца (еще лучше сделать перерыв на полгода).

Образец меню

• Завтрак: кофе или зеленый чай
• Перекус: свежая или квашеная капуста
• Обед: салат из капусты с растительным маслом и зеленью, отварная говядина или рыба (200 г)
• Ужин: куриное или перепелиное яйцо (1/2 или 1 ст. соответственно), салат из капусты, кисло-сладкий фруктовый
• за 2 часа до сна: 250 мл кефира

Вместо капустного салата можно использовать щи.

Рецепт щей

• Картофель — 5 шт.
• Стебли сельдерея — 4 шт.
• Лук репчатый — 5 шт.
• Помидоры свежие — 2 шт.
• Перец болгарский желтый или зеленый — 2 шт.
• капуста – 500 г

Овощи очистить, нарезать, залить холодной водой и варить до готовности, добавив небольшое количество растительного масла. Суп заправляется мелко нарезанной зеленью. Рассол блюдо не является.

Сразу после диеты

для хранения результата десятидневной диеты, после ее завершения очень постепенно расширяйте ассортимент блюд.Ужин должен быть скромным в приоритете с постным белком и некрахмалистыми овощами.

специально исключает кондитерские изделия, алкоголь, животный жир и любую жирную или жареную пищу, копчености, соленья, маринады. Сахар и соль следует употреблять в ограниченных количествах.

Через пару недель скромной диеты можно постепенно вернуться к обычному питанию (но без излишеств). Для поддержания результата раз в неделю рекомендуется разгрузка. Также крайне желательно заниматься спортом.

отзывов

Судя по отзывам, и первый, и второй вариант десятидневной диеты приводит к ожидаемому результату, а именно к потере части лишнего жира. Обратите внимание: если после выполнения плана жесткого питания не соблюдать ограничения, вес быстро возвращается к прежним показателям.

‘Я похудела на 10 кг за 10 недель, отказавшись от еды после 19:00’

Чувствуя усталость, дискомфорт и застенчивость, Кэтрин внесла небольшие и управляемые изменения в образ жизни, чтобы сбросить 10 кг.

Когда Кэтрин просматривала фотографии с рождественских каникул в январе, ей «не очень понравилось» то, что она увидела.

«Я чувствовала, что выгляжу уродливой и несчастной, — говорит она.

«Я был самым тяжелым из всех, кого я когда-либо весил — 85,4 кг, ни одна из моих вещей не подходила мне по размеру, я чувствовал усталость и дискомфорт, плюс лишний вес давил на мое проблемное колено, усугубляя его».

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше таких историй.

Ее диета в то время не ограничивалась. Порции были большими, и она ела много нездоровой пищи.

Время от времени прогулка была всем, что Кэтрин делала на пути к упражнениям, и годы «лени в еде и упражнениях» наконец настигли ее.

Так. вспоминая о праздничном сезоне, 52-летний мужчина решил, что пришло время что-то изменить.

«Когда я посмотрела на цифру на весах, мне стало страшно, потому что я знала, что если ничего не делать, эта цифра будет только увеличиваться», — говорит она.

«Это был решающий момент для меня».

В то время как многие из нас начинают свое путешествие по похудению с радикальных изменений, которые в конечном итоге оказываются неустойчивыми в долгосрочной перспективе, Кэтрин внесла небольшие и управляемые изменения в свой образ жизни. Умный ход.

Размеры порций уменьшились, нездоровые закуски стали реже заменяться небольшими, здоровыми блюдами, она уменьшила потребление сахара и алкоголя до двух-трех стаканов в неделю по выходным.

Но, пожалуй, самым значительным изменением стало решение не есть после 7 часов вечера в качестве своего рода прерывистого голодания.

Поначалу все еще было сложно. Кэтрин обнаружила, что трудно найти продукты, которые ей нравились, но как только она начала видеть результаты, ее настроение изменилось.

Следующим улучшением образа жизни были физические упражнения. Хотя Кэтрин никогда не была поклонницей тренажерных залов, Кэтрин нашла для себя шестинедельный вызов с тремя занятиями в неделю в местном центре здоровья и фитнеса Genesis. Только за это время она похудела на 6 кг.

«Я тренируюсь усерднее, когда принимаю участие в соревнованиях, и это заставляет меня выполнять эти три занятия в неделю в обязательном порядке», — говорит она.

За 10 недель Кэтрин похудела на 10 кг и говорит, что «очень довольна» достигнутым прогрессом.

«Я надеваю больше одежды, мой уровень энергии намного выше, я более уверенно хожу в спортзал и пробую более тяжелые веса, и мне нравится то, что я вижу сейчас, когда смотрю в зеркало», — говорит она, добавляя, что самое большое урок расставила приоритеты сама.

Диета на неделю минус 10 кг: Диета «7 дней» — минус 10 кг