Диета дюкана меню на каждый день фазы чередование рецепты: Меню на каждый день по Дюкану — Атака, чередование (круиз)

Меню на каждый день по Дюкану — Атака, чередование (круиз)

Несколько лет назад, диета диетолога Дюкана, вошла в списки самых используемых диет мира. Официальная статистика утверждает, что каждый четвертый худеющий использовал ее хоть раз. Большинство американских и европейских врачей положительно отзываются о методике для похудения. Несмотря на это, существуют и непримиримые противники, утверждая, что она приносит вред организму.

Однако, стоит обратить внимание, что последователи меню на каждый день по Дюкану для здорового питания, живут более чем в 30 странах мира.

Принцип метода

Диету Дюкана, можно с полной уверенностью отнести к системе полноценного питания. Придерживаться ее можно на протяжении всей жизни, делая небольшие промежутки для перерыва.

В ежедневный рацион включены около ста используемых продуктов. Основная масса, из общего числа продуктов, выпадает на белковую продукцию (яйца, мясо, обезжиренная молочная продукция и много других). К дополнительным можно отнести овощи, специи, приправы.

Соотношение: разрешенные продукты – 70%, дополнительные – 30%.

Условия метода

Существуют определенные условия, для того, чтобы появился положительный результат диеты. Не соблюдение условий, ведет к нарушению режима, а это может отразиться крайне негативно на результате и организме в целом.

• Каждый день следует выпивать около двух литров жидкости. Сюда можно отнести – напитки, чай, настойки и отвары, кофе.
• Готовка пищи производится без применения жира, майонеза, сметаны.
• Разрешена термообработка любого вида.
• Исключить соль, однако, можно использовать разрешенные приправы и соусы.
• Обязательное употребление отрубей каждый день.
• Принимать пищу следует минимум четыре раза в день, промежуток между приемами составляет около четырех часов.
• Ежедневное занятие зарядкой или гимнастикой. В крайнем случае регулярная ходьба или пешие прогулки.
• Перед началом курса, следует пропить курс витаминов.

Плюсы и минусы методики

К неоспоримым преимуществам можно отнести:

• Быстрый результат. Результаты метода заметны уже после первой недели. Это является хорошим стимулом продолжать.
• Белковую пищу можно принимать смело, не надо считать калории. Отсутствуют ограничения.
• Большое количество используемых продуктов.
• Много рецептов для составления разнообразного меню.
• После окончания курса, массу не сложно удерживать постоянно.

К недостаткам относятся:

• Строгое соблюдение всех условий и меню, в противном случае ожидаемый эффект будет отсутствовать.
• Метод рассчитан на длительное время.
• Обязательное употребление витаминного комплекса, особенно на первых этапах курса. В противном случае возможны сложности с волосами и ногтями. Это связанно с запретом на фрукты.
• Алкоголь абсолютно противопоказан.

Этапы

Метод поделен на четыре этапа или фазы. Каждый этап должен соблюдаться строго, так как несет в себе строго определенную нагрузку.

Фаза атака

Самым сложным, но в то же время коротким этапом, считается атака. Автор, считает эту фазу краеугольной во всей диете. Поэтому, на дни атаки дает четкие рекомендации.

1. Необходимо четко представлять сколько решили сбросить. Самый простой способ – вычислить самостоятельно. Делается это следующим образом – от полного роста отнимаем 100 для мужчины и 110 для женщины. Например, если рост составляет 175 см, то для мужчины нормальный вес получается 75 кг, а для женщины – 65 кг.
2. Атака не является самостоятельной диетой, это только одна фаза. Достичь нормального веса без вреда для здоровья, можно только пройдя весь курс полностью. Следует помнить важную вещь – во время первой фазы уходит жидкость из организма. Жировые отложения остаются в неизменном виде.
3. Количество дней первого этапа зависит от количества лишних килограммов.

• Лишний вес до 5 кг – длительность атаки до 3 дней.
• Если до 10 кг – до 5 дней.
• Более 10 кг – до 7 дней.

Белковое меню на неделю, обязательно включает в себя:

• Ежедневные физические нагрузки, ходьба или легкий бег. Физические нагрузки не должны быть изнурительными, достаточно занятия гимнастикой или интенсивной зарядки.
• Обязательно употреблять в пищу полторы столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. Если есть непереносимость этого продукта, то можно заменить на такое же количество сухой гречи.
• Выпивать более двух литров жидкости.

Атака меню 7 дней подробно по дням

День первый.

• Завтрак. Омлет (два белка и один желток), молоко 200 г (средней жирности до 2%).
• Обед. Две паровые котлеты из говядины (фарш говяжий 200 г, яйцо – 1 шт., овсяные отруби – 20 г).
• Полдник. Йогурт 250 г обезжиренный.
• Ужин. Половинка куриной грудки из духовки (грудка 200 г, специи по вкусу).

День второй.

• Два кусочка куриной ветчины и сваренное вкрутую яйцо.
• Вторая половинка куриной грудки с ужина.
• Кефир 250 г плюс отруби 20 г.
• Жареная рыба 250 г (рыба 220 г, одно яйцо, сок лимона, специи)

День третий.

• Йогурт обезжиренный 250 г плюс 20 г отрубей.
• Две куриные котлеты (300 г куриного фарша, кефир без жирности 100 г, одно яйцо, можно взять пол луковицы).
• Ряженка 250 г.
• Два яйца сваренных вкрутую и творог без жирности 150 г.

День четвертый.

• Сыр с жирностью не более 5%, 150 г.
• Куриный суп (300 мл бульона, 150 г варенной курицы, чеснок один зубок, зелень).
• Йогурт без жирности 250 г с отрубями 20 г.
• Две паровые котлеты из индейки (фарш индейки 250г, одно яйцо, кефир без жирности 100 г).

День пятый.

• Два жареных яйца без соли, можно добавить специи.
• Говяжьи котлеты две штуки на пару (250 г фарш говяжий, одно яйцо, отруби 20 г, пол луковицы).
• 250 г ряженки.
• Куриная грудка половинка (грудка курицы 200 г, специи, сок лимона).

День шестой.

• Творог средней жирности 200 г.
• Отварная говядина 250 г (говядина 250 г, специи).
• Йогурт низкой жирности 250 г плюс отруби 20 г.
• Рыба на пару 250 г (рыба 250 г, сок лимона, специи).

День седьмой.

• Сыр с жирностью не более 5%, 150 г.
• Лапша (200 г лапши, 200 г мяса, чеснок две дольки, специи, одна морковь, пол луковицы).
• Ряженка 250 г плюс отруби 20 г.
• Котлеты из говяжьей печени (350 г печени, два яйца, специи, молоко средней жирности для тушения).

Составить самостоятельное меню или разнообразить его, помогут разрешенные белковые продукты. Помните – овощи и фрукты, в качестве самостоятельного блюда, на данном этапе употреблять нельзя.

Фаза чередования (круиз)

Ориентировочная длительность этого этапа – до шести месяцев. Однако, все зависит от требуемого результата, который можно получить и через два месяца.

Рекомендованное меню – один день белковый, следующий белково-овощной день. Можно чередовать через два дня или три.

Чередование меню на 7 дней по дням

День первый.

• Кофе или чай 150 г, два жареных яйца, овощная смесь (один болгарский перец плюс один огурец).
• Суп мясной (200 мл. бульона, 200 г мяса, морковь, лук, специи), один помидор.
• Кефир низкой жирности 250 г плюс отруби 20 г.
• Говядина или телятина, приготовленная в духовом шкафу (мясо 300 г, специи).

День второй.

• Йогурт питьевой 250г, творог низкой жирности 150г.
• Суп из рыбы (рыба 500 г, петрушка, морковь, перец душистый, специи).
• Йогурт питьевой 250 г плюс отруби 20 г.
• Омлет (два яйца, специи, 100 г молока), чай.

День третий.

• Сырники (творог без жирности 250 г, отруби 20 г, одно яйцо), кофе или чай.
• Суп из курицы (бульон 300 г, курица 250 г, специи, зелень, морковь, лук), овощная нарезка (помидор, огурец, перец).
• Кефир низкой жирности.
• Говядина на пару 300 г (говядина 300 г, сок лимона, специи).

День четвертый.

• Два жареных яйца с ветчиной 100 г, чай.
• Суп с фрикадельками (фарш говяжий 200 г, отруби 20 г, одно яйцо, лук, морковь, специи), помидор или огурец.
• Творожная масса 200 г.
• Рагу овощное с курицей (мясо курицы 150 г, баклажан, помидор, морковь, лук).

День пятый.

• Два яйца, сваренные вкрутую, йогурт питьевой.
• Овощная нарезка (помидор, огурец, капуста), тушенный кролик (мясо кролика 400 г, кабачок, специи, томат, лук)
• Ряженка 250 г.
• Тефтели на пару (фарш 200 г, яйцо, отруби 20 г, лук, специи).

День шестой.

• Творог средней жирности 150 г, зелень, кофе.
• Рыбный суп с отрубями (рыба 300 г, отруби 20 г, морковь, зелень, лук), салат (болгарский перец, капуста, помидор).
• Йогурт питьевой 250 г.
• Овощные котлеты (баклажан, морковь, лук, яйцо), соленная селедка два кусочка, салат из свеклы.

День седьмой.

• Яичница из двух яиц, помидор, чай.
• Куриное мясо в духовом шкафу с овощами (мясо курицы 300 г, баклажан, свекла, помидор, специи).
• Кефир средней жирности 250 г плюс отруби 20 г.
• Яйцо, сваренное вкрутую, творог средней жирности.

Как и на предыдущем этапе, меню можно корректировать, главное соблюдать режим питания и разрешенные продукты.

Фаза закрепление

Третий этап – постепенное возвращение к обычному питанию. Основная задача – фиксация достигнутого результата.

Расчет этапа – за потерянный килограмм плюс десять дней закрепления. Например, потеряли 5 кг, этап длиться 50 дней.

Употреблять в пищу, можно практически все, даже сладкое в небольших количествах.

Фаза стабилизация

Полный возврат к обычному питанию с соблюдением условий:

• Выпивать минимум два литра жидкости ежедневно.
• Регулярные физические нагрузки.
• Пешие прогулки.
• Эпизодически делать дни разгрузки.
• Употреблять минимум 20 г отрубей.

Диета Дюкана, рассчитана на длительное время. Однако, не стоит этого пугаться, ведь этого времени должно хватить организму, чтобы безболезненно лишиться лишнего веса.

Как утверждает сам доктор – лишние килограммы возвращаются только к ленивым людям, которые ведут неактивный образ жизни.

с чего ее начать, основные этапы и меню на каждую фазу

Суть диеты Дюкана

Преимущество диеты Пьера Дюкана перед другими заключается в том, что она не предписывает считать калории и вести дневник питания. Дюкан не ограничивает даже время приема пищи. Самое главное – выдержать четыре этапа диеты. На двух начальных происходит снижение веса, на завершающих – закрепление и плавный выход из диеты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обязательный элемент – включение в рацион овсяных отрубей, которые создают чувство насыщения и способствуют ускорению обмена веществ. Доктор Дюкан рекомендует также уделять 20–30 минут в день физической нагрузке, обычная ходьба тоже считается.

Этапы диеты Дюкана

1. Атака

На этом этапе организм стремительно избавляется от лишних килограммов. По признаниям худеющих, атака —  самый сложный период, последующие стадии выдержать гораздо легче. Суть атаки не в голодании: есть нужно, но строго определенный набор продуктов, которые отличает высокое содержание белка, что позволяет худеть без потери мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Этап длится от 2 до 7 дней. Список разрешенных продуктов насчитывает больше 70 наименований, и не забываем про отруби! 

2. Чередование

На этом этапе в меню добавляются углеводы. Но это не значит, что пора праздновать победу любимыми пирожными. Углеводы Пьер Дюкан рекомендует получать из овощей: можно есть любые, кроме крахмалосодержащих.

Чередование подразумевает, что друг друга сменяют чисто белковые и белково-овощные дни. Продолжительность стадии рассчитывается по формуле: 7 дней на один лишний килограмм веса.

3. Закрепление

Очень важный этап, который позволяет избежать возвращения потерянных килограммов. Следует постепенно расширять меню, но соблюдать один чисто белковый день в неделю. Умножь количество потерянных килограммов на десять – столько и будет длиться закрепление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Стабилизация

Наконец-то можно возвращаться к привычному меню. Есть лишь три ограничения: чисто белковый день раз в неделю, 20 минут физической активности и три столовые ложки овсяных отрубей в день. Соблюдение этих правил в течение всей жизни, по словам Пьера Дюкана, страхует от возвращения потерянного веса. 

Рецепты для диеты Дюкана

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Атака: хлеб по Дюкану

  150 г мягкого творога

  ​2-3 яйца

  ​4 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей

  ​4 столовые ложки клейковины

  ​1 столовая ложка масла

  ​1 чайная ложка разрыхлителя

Все ингредиенты перемешать, сформовать хлеб и выпекать в духовке до готовности при температуре 180 градусов.

Чередование: пикантный салат из баклажанов

2-3 баклажана

1 красная луковица

400-500 г помидоров

пучок петрушки

2 столовые ложки яблочного уксуса

0,5 чайной ложки соли

1 столовая ложка сахарозаменителя

чеснок

1 столовая ложка растительного масла

перец черный молотый

Прокалываем баклажаны в нескольких местах вилкой и запекаем целиком в духовке при 180 градусах 30-40 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лук режем полукольцами, добавляем сахарозаменитель, соль и яблочный уксус. Заливаем стаканом кипятка и оставляем томиться в этом маринаде.

Когда баклажаны будут готовы, очищаем их от шкурки и режем крупными кубиками. Добавляем нарезанные помидоры и мелко рубленную петрушку.

Сливаем воду с лука и добавляем его в салат. Заправляем салат столовой ложкой растительного масла.

Закрепление: мясные синнабоны

  300 г фарша

  ​1 луковица

  ​1 столовая ложка клейковины

  ​1 столовая ложка изолята

  ​2 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей

  ​2 столовые ложки перемолотых пшеничных отрубей

  ​1 столовая ложка яичного порошка

  ​150 г мягкого творога

  ​30 г мягкого растительного маргарина

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мелко нарезать лук, смешать с фаршем, добавить соль и перец. Все сыпучие ингредиенты смешать, перетереть с маргарином до консистенции крошки. Добавлять постепенно творог, чтобы получилось пластичное тесто.

Раскатать тесто в тонкий пласт и разрезать на полоски по 5 см.

Выложить на каждую полоску фарш и скрутить, смочив предварительно руки. Поместить в форму для выпечки. Выпекать около 30 минут при температуре 180 градусов.

Через 30 минут достать форму и смазать синнабоны взбитым яйцом. Затем поставить в духовку еще на 15 минут. Готовую выпечку посыпать зеленью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чисто белковый день: фаршированные кальмары

6 тушек кальмара

1 луковица

4 отварных яйца

8 крабовых палочек

100 г шампиньонов

соль, перец по вкусу

Потушить грибы и лук до готовности, переложить в миску, добавить нарезанные палочки и яйца. Посолить, поперчить, всё перемешать. Очищенные и промытые кальмары начиняем получившимся фаршем, края скрепляем зубочисткой.

Укладываем в форму, заливаем молоком, в которое предварительно добавляем соль, перец, укроп. Молоко должно наполовину закрывать кальмары. Форму ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут. Затем переворачиваем кальмары и отправляем в духовку еще на 10 минут.

Таблица разрешенных продуктов для диеты Дюкана

Мясо:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

филе говядины, говяжий язык, говяжья вырезка, стейк, кролик, дичь, телячья печень, телячьи почки, ростбиф, нежирная ветчина без кожи, бастурма.

Птица:

курица, индейка, цесарка, ветчина из индейки, куриная ветчина, перепел, куриная печень.

Рыба:

треска, хек, палтус, дорада, кефаль, камбала, морской окунь, пикша, путассу, лосось, крабовое мясо, тунец, скумбрия, сардина, скат, налим, карп, осетр, килька, форель, сом, сельдь.

Морепродукты:

кальмары, краб, трубач, морской гребешок, креветки, лангуст, каракатица, морская улитка, устрицы, морской еж, мидии.

Растительный белок:

овсяные отруби, тофу.

Молочные продукты:

обезжиренный творог, обезжиренный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, обезжиренный плавленый сыр, кефир.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйца:

куриные, перепелиные.

Овощи (начиная с этапа чередования):

огурцы, помидоры, редис, баклажан, артишок, салат, морковь, репчатый лук, лук-порей, кольраби, капуста, кабачок, брокколи, брюссельская капуста, ревень, тыква, шпинат, эндивий, зеленая фасоль, цикорий, репа, сельдерей, щавель, перец, соя, грибы.

Кому противопоказана диета Дюкана?

Как и у любого ограничения питания, у диеты Дюкана есть противопоказания.

Точно не следует соблюдать диету Пьера Дюкана, если у тебя гипертония, заболевания почек или ЖКТ, атеросклероз. В любом случае, прежде чем начать диету, проконсультируйся с врачом. Ты вряд ли подружишься с диетой Дюкана, если придерживаешься строгого вегетарианского рациона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучше откажись от диеты, если у тебя есть склонность к депрессии, аллергия или диабет, нарушения менструального цикла.

Что делать, если нарушила диету?

Если ты нарушила рекомендации Пьера Дюкана, попробуй два последующих дня сделать чисто белковыми и ограничить потребление соли. Обязательно соблюдай питьевой режим (около 2 литров воды в день), чтобы избежать задержки жидкости в организме. Не переживай! Проследи, чтобы у тебя была возможность хорошо высыпаться и больше гулять на свежем воздухе.

Какие риски несет диета Дюкана?

Диете Пьера Дюкана не удалось избежать критики. Как и другие белковые диеты, она, по мнению некоторых врачей, может увеличивать риск заболеваний сердца, печени и почек, нарушить метаболизм, повысить уровень холестерина. Неоднократно диета Дюкана фигурировала в рейтингах как одна из самых опасных. Напоминаем: прежде чем принять решение соблюдать диету Дюкана, проконсультируйся с врачом!

подробное меню на каждый день, рецепты для атаки, таблица и отзывы худеющих с фото до и после

Диета Дюкана проста и доступна каждому, ведь выбор  продуктов достаточно широкий. К тому же разрешается неограниченный прием пищи, так что сидеть на голодовке не обязательно, да и не желательно. Более того, следуя всем рекомендациям, вы сможете очистить свой организм от шлаков и вредных токсинов, укрепить сердечнососудистую систему и желудочно-кишечный тракт.

Имя доктора Пьера Дюкана уже давно известно всему миру. Его рекомендациями уже успели воспользоваться многие знаменитости, о чем свидетельствует множество положительных отзывов. Благодаря упорному труду, была разработана уникальная в своем роде диета, которая позволяет всего за месяц скинуть до 20 кг. 

Важно! Не требуется вести подсчет употребляемых калорий, соблюдать меры – все вместо вас будет решать организм.

Суть диеты Дюкана

Диетическое питание мсье Дюкана состоит из четырех циклов, и все, как один являются логическим продолжением предыдущего. Общая их длительность — от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от объема поставленной задачи.

Диета Дюкана: меню на каждый день которой предполагает одно целенаправление – плавно поменять взгляды худеющего на принцип питания, должна стать нормой для вас.

Только таким образом вы получите уникальный шанс никогда больше не искать никаких диет и не бороться мучительно с лишним весом.

Любопытно! Соблюдая рекомендации доктора Дюкана можно не только корректировать свою фигуру, но и улучшить состояние кожи.

Диета Дюкана — это 4 этапа: атака, чередование (круиз), закрепление (консолидация) и стабилизация.

Соблюдая все правила и рекомендации доктора на каждом из них, худеющий очень скоро увидит стрелку весов на заветной цифре.

Прежде чем ознакомить вас с этапами, ознакомьтесь с отзывами о диете Дюкана тех, кто уже на себе успел испытать ее проеимущества. С каждым днем, похудевших и постройневших с помощью диеты Дюкана становится все больше и больше.

Диета Дюкана: отзывы с фото до и после

Дарья. Год назад я решила испробовать пищевую систему Дюкана. И вот результат — вес держится на показателе 58 кг, а диета для меня уже и не диета, а нормальный рацион питания. Похудела на 17,5 кг. Я счастлива, чего и всем желаю.

Светлана. Диета Дюкана вернула мне увереность в себе. Я стала активной и жизнерадостной. А ведь уже опустились руки, ведь пришлось испытать на себе много диет. Все они давали временный результат и спустя некоторое время вес снова возращался. Посмотрите на мои результаты — ну как здесь не радоваться?

Диета Дюкана рецепты для атаки – первый шаг

Нанести резкий удар и атаковать не желаемый вес – это ваша главная задача на первом этапе. В рацион включены продукты с большим количеством белка в их составе.

Худеющий может испытывать некоторые неприятные симптомы, в частности ощущение сухости во рту, легкое головокружение, слабость.

Не пугайтесь! Это лишь указывает на то, что вы все делаете правильно – атака на жировые прослойки в действии.

Чтобы рассчитать длительность данного цикла, как и всех последующих, нужно воспользоваться специальной таблицей.

Диета Дюкана — рассчитать вес предполагает по специальной таблице. Принимаются во внимание возраст худеющего, его пол, вес, рост и образ жизни.

• При избытке веса до 20 кг — 3-5 дня.
• При избытке веса до 30 кг — 5-7 дней,
• Избыток веса более 30 кг – 5-10 дней.

Важно! Длительность первого этапа не должна превышать 10 дней.

Меню на каждый день

Итак, диета Дюкана: меню на каждый день — таблица продуктов, приведенная ниже, позволит вам правильно атаковать жировые отложения, составить свой рацион питания и не навредить здоровью. Эта таблица пригодится вам и на следующих этапах, поэтому старайтесь держать ее все время под рукой.

В рационе вы увидите:

1. Нежирную ветчину,
2. Обезжиренные молочные продукты,
3. Лук и чеснок,
4. Отварная или запеченная рыба,
5. Морская рыба, креветки и т.д,
6. Яйца,
7. Куриное и индюшачье филе,
8. Телятина, говядина, конина,
9. Говяжий или телячий язык, почки и печень,
10. Овсяные отруби – 1,5 ст.л.
11. Вода – 1,5 литра.

Все эти продукты питания разрешается соединять в блюде на свой вкус.

Категорически запрещены следующие продукты:

1. сахар,
2. свинина,
3. гусятина,
4. утятина.

Как вы понимаете, цикл «атака» – это наиболее эффективный по сравнению с последующими. Белковая монодиета позволит всего за парочку дней избавиться от 1 до 7 кг. Это весомый результат!

Важно! Специально продлевать первую фазу диеты нельзя.

Диета Дюкана: рецепты для атаки

Блинчики

Продукты:

• Овсяные отруби – 3 ст.л.
• Кефир – 1 ст.
• Крахмал – 4 ст.л.
• Сода – щепотка,
• Соль – щепотка,
• Ванильный сахар – щепотка,
• Сахарозаменитель.

В отдельную посуду засыпать отруби и залить их кефиром. Дать настояться 1 час. Отдельно взбейте яйца с сахарозаменителем, ванилином и солью. Введите яичную смесь к набухшими отрубям, добавьте крахмал и перемешайте до однородной консистенции. Растворите в воде соду и введите к тексту. Вскипятите 150 мл воды и разведите ею тесто. Отставьте массу в холодильник на 30-35 минут и выпекайте на медленном огне.

Котлеты

Продукты:

• Филе рыбы – 0,5 кг,
• Творог – 150 г
• Яйцо – 1 шт.
• Овсяные отруби – 2 ст.л.
• Соль, специи и зелень

Взбейте в блендере филе и творог в однородную массу. Введите в массу отруби и яйцо, приправьте солью и специями. Формируйте котлеты и обжарьте с одной стороны на сковороде. Затем выложите их в духовку непрожаренной стороной вниз и продолжайте процесс выпекания еще 20 мин., при температуре +200 °C.

Входя в следующую фазу диеты, разнообразие блюд увеличивается. Сейчас вам нужно увеличивать свою физическую активность. Желательно посещать тренажерный зал. Но если это вам не под силу, то можете просто увеличить время пеших прогулок.

На завтрак вы можете приготовить себе яичницу, отрубные хлебцы, выпить чашку черного кофе.

К обеду идеально подходит отварная курица и овощной суп.

Со стаканом кефира радуйте себя блинами на полдник, а к ужину можно запечь в духовке рыбу с овощами и выпить чашку любимого чая, но без сахара.

Третья фаза диеты — закрепление

Третья фаза диеты Дюкана позволит закрепить уже полученные результаты. Это наиболее сложная фаза для худеющих. Ведь не каждый сможет набрать сил для поддержания диеты тогда, когда его вес уже достиг нужного результата.

Но мсье Дюкан неумолим. Он более чем уверен, что если худеющий на этом этапе сорвется, и не будет придерживаться ограничений, то все его упорство и труд обесценятся, а килограммы плавно вернутся на его талию.

Чтобы взбодрить всех худеющих, ознакомьтесь с фото тех, кто упорно стремилсяк цели и  придерживался всех рекомендаций:

Более того, разработанный доктором принцип питания и образа жизни стал для них естественным процессом и смыслом в жизни.

Радоваться можно более расширенному списку продуктов питания. В него уже включены макаронные изделия, картошка, рис, ягоды, хлеб, мед и даже вино. Правда, всему есть своя норма, а неограниченное их употребление, как вы понимаете, не рекомендовано доктором. И, главное – раз в неделю худеющий обязан придерживаться чисто белкового дня.

Итак, диета по Дюкану — подробное меню на каждый день третьего этапа. Приблизительно оно выглядит следующим образом:

• Завтрак: яйца всмятку, ломтик хлеба и кусок слабосоленой семги.
• Обед: рыбный суп с ломтиком хлеба.
• Полдник: ягоды или фрукты.
• Ужин: запеченное мясо с овощами и картошкой.

В рацион питания можно включать также тушеные шампиньоны, курицу с овощами, чизкейки и т.д.

Фаза стабилизации — заключительный цикл

И в завершение – фаза стабилизации. Именно эта фаза должна у худеющих длиться всю жизнь. Здесь отсутствуют строгие ограничения. Более того, вы уже так привыкли правильно питаться, что сейчас — долой соблазн. Слушайте свой организм. Только он покажет вам правильный путь. Но контролировать его будет не лишним.

Мсье Дюкан всего лишь предлагает соблюдать парочку простых правил, которые позволят вам больше никогда не возвращаться к прежнему весу.

1. Придерживаться правила одного белкового дня в неделю.
2. Вести активный образ жизни.

Сейчас вам уже разрешены 2 праздничные трапезы в неделю! Они предполагает любые продукты питания, которые вы сможете съесть за один раз: мороженое, торт, гамбургер и другие, некогда любимые лакомства. Но, опять-таки, главное правило праздничной трапезы – съесть только то, что вы положили в свою тарелку за один раз. Добавка строго запрещается!

Важно! Продолжайте включать в рацион своего питания нежирные сорта мяса, филейные части птиц, молочные продукты низкого процента жирности. Ограничьте потребление соли.

 

Отзывы худеющих о диете Дюкана и фото говорят сами за себя. Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то назвать ее диетой в данном случае сложно, потому как это нормальный образ жизни и сбалансированное питание, в котором нуждается организм каждого человека.

Диета Дюкана меню 🥝 на каждый день, рецепты по Дюкану, таблица Дюкана

Пьер Дюкан — французский врач почтенного возраста. Ему семьдесят три года, но выглядит он моложаво, подтянуто, энергичен и активен, чем обязан, по его словам, собственной системе питания. Известно, что ее придерживаются многие знаменитости. Считается, что именно она помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской и ее матери Кэрол Мидоллтон, а также вернуться в форму после родов Дженифер Лопес. Диету Дюкана многие ищут в контакте и в других социальных сетях, чтобы похудеть по его методу. Так же ознакомиться с диетой можно на dukandiet ru, а узнать о Пьере Дюкан в википедии.

Особенности питания по Дюкану

Мировую популярность Дюкан диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

 

Принципы диеты

На основании этого Пьер Дюкан сделал заключения, которые легли в основу его системы питания.

• Бороться с ожирением снижением калорий бесполезно. Нельзя просто уменьшить калорийность рациона на некоторое время. При возвращении к привычному рациону вес вернется к исходной точке. Следует придерживаться рациона, при котором человек просто не сможет накапливать жировую ткань и постоянно закреплять полученный результат.
• Не стоит ограничивать себя в продуктах и их количестве. Французская диета Пьера Дюкана категорично опровергает эффективность монодиет. Нельзя ограничивать себя каким-либо одним продуктом, так как обязательно произойдет срыв. В рационе «дюканиста» сто продуктов, среди которых мясо, овощи, молочные продукты. Есть, из чего выбрать! Кроме того, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Кушайте столько, чтобы чувствовать себя сытым, и тогда, когда вам это нужно.
• Выходить за рамки «дозволенного» опасно. Перед началом курса питания Пьер Дюкан рекомендует очистить шкафчики на кухне и холодильник от запрещенных продуктов. И оставить только то, что можно кушать безопасно и без ограничений. В этом случае у вас не будет соблазна съесть что-то не то.
• Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби — ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Во-первых, обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
• Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона. Но движение и физическая активность заставляют тело работать совершенно по-другому. Начните с малого: совершайте пешие прогулки не менее двадцати минут в день. Дома выполняйте приседания и упражнения для пресса. Для молодых людей достаточно начать с двенадцати приседаний и тридцати упражнений для пресса. Для людей в возрасте после пятидесяти лет можно сократить начальную физнагрузку вдвое. Постепенно увеличивайте ее.

 

Эти принципы доктор Пьер Дукан рекомендует запомнить и придерживаться в течение всего курса, а в идеале — всей жизни. Срывы недопустимы, следует формировать правильные привычки в питании и физической активности.

Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:

• атака — основное снижение веса, длится до пяти дней;
• чередование — продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
• закрепление — фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
• стабилизация — сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Подробное описание неизвестных фактов

Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.

Однажды к доктору Дюкану обратилась пациентка с ожирением. Она попросила врача подобрать ей рацион для снижения веса, но с условием. Женщина была готова отказаться от любых продуктов, кроме мяса. Врач подумал и посоветовал ей питаться только нежирным мясом и пить много воды. За неделю женщина потеряла пять килограммов.

В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.

• Белковая диета Пьера Дюкана — успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
• Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
• Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета по Дюкану может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
• Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.

«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, — утверждает Пьер Дюкан. — Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».

По словам Пьера Дюкана, он советует богатую протеином диету не всем, а лишь тем, у кого есть серьезный лишний вес. Важно понимать, что ожирение создает угрозу качеству и продолжительности жизни. При ожирении несколько дней питания протеинами — куда меньшее зло, чем прием медикаментов или голодание.

Этап первый — Атака

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

• Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится бесплатно в виде заполнения анкеты на русском. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
• Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.

Лишний вес	Продолжительность
До пяти килограммов	3 дня
До десяти килограммов	4 дня
До двадцати килограммов	5 дней
До тридцати килограммов	6 дней
Более тридцати килограммов	7 дней

• Контролируйте свое состояние. Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться. На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.
• Ешьте овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Почему диета Пьера Дюкана для похудения начинается именно с белков? Ее автор считает, что белки животного происхождения — оптимальная пища для человека. Наш организм с древности знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не приемлемы, так как их формулы инородны для нашего тела.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Разрешенные продукты

На этом этапе вы подробно познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

• Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
• Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
• Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
• Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
• Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть.

Что приготовить

У доктора Дюкана неоднократно спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие ингредиенты непросто купить в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.

В ответ на это автор советует россиянам питаться теми продуктами, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы ожирения», — комментирует Пьер Дюкан.

• Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда доступны курица и индейка, нежирная говядина и свинина. Иногда можно побаловать себя мясом кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не будет. То же и с рыбой: обилие речной рыбы успешно замещает недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но переживать по этому поводу не стоит. Ешьте мидии и кальмары, которые можно купить замороженными в любом супермаркете.
• Готовьте с минимальным количеством соли. Солить пищу можно, но совсем немного. А вот сахар необходимо исключить из рациона полностью.
• Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан не запрещает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь сократить количество растительного масла для жарки. Капните на сковороду немного масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Также продукты можно варить, отваривать на пару, тушить, запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожицу.
• Используйте специи. Вам может показаться, что пища стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими травами, молотыми приправами.

Таблица — пример меню на неделю дюкан диеты на этапе Атака.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет с мясом, кофе	Уха с треской, хлеб с отрубями	Творожная масса	Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай
2	Цельный творог, хлеб из отрубей	Суп мясной с перепелиными яйцами	Йогурт нежирный	Рыба, тушенная в собственном соку
3	Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе	Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт	Кефир	Кальмар отварной
4	Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Куриное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, кефир	Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт	Молоко, хлебцы с отрубями	Говяжья вырезка тушеная, чай
6	Яичница, кофе	Суп мясной с фрикадельками	Йогурт, овсяные отруби	Мидии тушеные, чай
7	Творог цельный, кофе	Суп с кусочками рыбы, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Мясные котлеты, йогурт

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Этап второй — Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

• Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
• Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни — это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные — когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.

Необходимая потеря веса	Схема (белковые/смешанные дни)
До десяти килограммов	1/1
До двадцати килограммов	3/3
До тридцати килограммов	5/5
Более тридцати килограммов	5/5

• Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
• Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель — один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

• обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
• крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
• сливки — обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
• сыр — жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
• белое и красное вино — до трех столовых ложек;
• кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого — до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Таблица — вариант Диета дюкана меню на неделю этапа Чередование.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет, хлебцы с отрубями, кофе	Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами	Творожная масса, чай	Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2	Цельный творог, йогурт	Суп рыбный с кусочками филе	Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай	Мясо отварное, кефир
3	Творожная запеканка, кофе	Суп мясной сборный	Кефир, хлебы с отрубями	Котлеты из филе птицы, салат овощной
4	Яичница с мясом	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Рыбное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе	Котлеты мясные, салат овощной, йогурт	Кефир, отруби	Кальмар тушеный, овощи, чай
6	Сырники, кофе	Суп рыбный с кусочками филе	Мидии отварные, йогурт	Мясо запеченное
7	Творог цельный, яйцо отварное, кофе	Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Рагу сборное из курицы и овощей

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Этап третий — Закрепление

На этом этапе потеря веса происходит медленно. В среднем он уходит на 0,4 килограмма в неделю. Но автор отмечает, что задача этапа состоит не в том, чтобы продолжать худеть, а в том, чтобы закрепить полученный результат, и сохранить его надолго, не позволив весу вернуться.

Вот несколько особенностей этапа Закрепления.

• Добавляем крахмалистые продукты. В вашем рационе могут постепенно появляться продукты, которые вы традиционно употребляли до этого, например, обычный хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует умеренно, не постоянно.
• Увеличиваем объем отрубей. Повышайте ежедневную норму до трех столовых ложек ценного компонента.
• Едим мед. Новый элемент системы питания, который скрасит полное отсутствие сладостей в рационе. Теперь вам позволено есть до трех чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
• Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению автора, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или «пиры» — это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Абсолютно любые продукты в любом количестве. При этом важно помнить, что «пир» — это один прием пищи, а не целый день. И повторять его можно лишь два раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
• Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо один раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.

Продолжительность этапа индивидуальна. По отзывам худеющих, на Закреплении приходится проводить достаточно много времени. Но наличие новых и таких привычных продуктов, возможность немного отойти от диеты устраняют психологический дискомфорт этапа.

Длительность вычисляется по формуле — 10 дней на каждый потерянный килограмм на втором этапе. То есть, если вы потеряли на Чередовании 8 килограммов, в фазе Закрепления вам придется провести 80 дней.

Что приготовить

Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники — все протеиновые продукты фазы Атака, все растительные продукты из этапа Чередование.

Включайте новые компоненты в систему питания:

• фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
• бобовые, картофель и макароны — употребляйте не более двух раз в неделю;
• сыр — до сорока граммов;
• хлеб — до пары ломтиков в день.

Таблица — примерный рацион на неделю этапа Закрепление

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Творожная масса, чай	Суп мясной, овсяные отруби, кефир	Сезонные фрукты	Куриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля
2	Омлет с индейкой, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, салат	Сезонные ягоды	Сырники, фрукты, кофе
3	Котлеты мясные, салат из овощей	Суп мясной сборный	Фрукты, йогурт	Мясо запеченное, салат из овощей
4		Выбирайте любое меню из фазы «Атака»
5	Яичница, кефир, кофе	Суп с фрикадельками, салат	Ягоды, отруби	Рыбное филе запеченное, тушеные овощи
6	Запеканка из творога, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, йогурт	Сезонные фрукты	Запеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса
7	Творог цельный, яйцо отварное, кофе	Котлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салат	Сезонные фрукты или ягоды	Овощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина

На этом этапе вы можете использовать привычные рецепты, которые составляли ваш рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. Фактически, диета прекращает восприниматься каким-либо ограничением в питании.

Этап четвертый — стабилизация

Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.

Соблюдайте основные требования этого этапа.

• Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
• Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
• Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними — три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
• Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.

На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.

Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Безусловно. Она помогает сбросить лишние килограммы. Но считать ее подходящей абсолютно всем не стоит. По утверждению автора методики, рекомендовать придерживаться чистых «протеиновых дней» он может только людям с ожирением, лишний вес которых представляет угрозу здоровью и жизни. В большей степени адаптированным к реальным потребностям организма человека можно считать только третий этап диеты.

Диета Дюкана — меню на каждый день и неделю, таблицы на фазы: атака, круиз, закрепление, стабилизация

Метод французского диетолога известен повсюду. Эффективность меню белковой диеты доктора Пьера Дюкана доказана многолетней практикой. В сети размещены отзывы от похудевших на несколько десятков килограммов людей. Как составить меню на каждый день для конкретной фазы диеты? Давайте разбираться!

Авторская методика похудения французского эксперта в области диетологии берет начало в 1977 году. На сегодняшний момент диета Пьера Дюкана (последовательные этапы, специфическое меню) признана популярной и успешной методикой в мире.

Многолетняя практика автора и наработки врачей со всего света позволили сформировать ясную структуру для организации процесса потери лишнего веса, сводя к минимуму срывы и возникновение чувства голода.

В этой статье вы узнаете:

• краткое описание диеты Пьера Дюкана;
• разбор этапов метода;
• как составить меню при диете Дюкана для каждой стадии;
• список необходимых продуктов, чтобы без труда составить рацион питания.

Суть методики

«Ешь и худей!» — именно так работает белковая диета Дюкана с грамотно составленным меню на неделю для каждого этапа. Обширный список разрешенных продуктов позволяет составить персональную программу питания, состоящую из сытных, низкокалорийных блюд. Во время поддержания питания не возникает чувства голода, что позволяет переносить диету с легкостью.

Золотое правило – включать в рацион преимущественное белковые продукты, исключая углеводную пищу.

По словам Дюкана, в каждом из нас от рождения имеется определенное число жировых клеток, называемых адипоцитами. Чем выше их количество, тем больше вероятность развития у человека ожирения.

Следует брать в расчет, что при усиленном питании адипоциты способны делиться, благодаря чему они запасают еще больше жира. Когда человек «садиться на диету», он уменьшает лишь количество жира в организме, однако количество жировых клеток остается прежним.

Именно этим объясняется то, что человек не может сохранить результаты похудения после возвращения к своему обычному рациону.

Во время диеты Дюкана можно потреблять в пищу в неограниченных количествах такие белковые продукты, как мясо, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты, также включайте в свой рацион овощи и отруби.

Краткое описание этапов

Белковое меню на диете Дюкана поделено на фазы, отвечающие за активацию физиологических процессов похудения. Каждая из четырех фаз содержит разрешенные и запрещенные продукты питания.

Этап I: Атака

Не секрет, что диета Дюкана на этапе «Атака» имеет строгое меню на неделю, когда поступление простых и сложных углеводов полностью заменяется белками. Активируется процесс жиросжигания. Количество потерянных килограммов достигает 7 кг в зависимости от исходного веса.

Продолжительность: определяется количеством килограммов, от которых необходимо избавиться.

Способ термической обработки: отваривание, тушение, на пару, запекание, обжаривание без добавления масла.

Размер порции: определяется в рамках ежедневной потребности в энергии с учетом дефицита калорий.

Механизм работы: активация метаболизма за счет ограничения углеводов. Это вынуждает организм генерировать энергию из собственных жировых отложений.

Этап II: Круиз/Чередование

Особенность метода такова, что диета Дюкана на стадии «Круиз» требует соблюдения меню длительное время. Именно вторая фаза чревата срывами и схождением с дистанции марафона по похудению.

Продолжительность: 2 — 6 месяцев и до момента достижения желаемого результата.

Механизм работы: в период поддержания второй фазы будут чередоваться белковые с белково-овощными днями. Направлена на предупреждение развития осложнений в работе ЖКТ, восполнение витаминов и микроэлементов, снятие нагрузки с внутренних органов из-за высокого количества поступления белковой пищи.

Этап III: Закрепление/Консолидация

Третий этап формирует «подушку безопасности» для возвращения к привычному меню. Происходит закрепление результатов, достигнутых в предыдущие фазы диеты.
Продолжительность: важно произвести верный расчет. Принцип вычисления:

1 кг потерянного веса = 10 дней поддержания 3 этапа

Пример: 10 кг потерянного веса = 100 дней поддержания

Не стоит пугаться продолжительности, потому как по диете Дюкана на этапе в меню вводятся углеводы. Хорошая новость для сладкоежек – из списка разрешенных продуктов получится приготовить полезные десерты: торты, пирожные, кексы.

Этап IV: Стабилизация

На 4 фазе питание входит в прежнее русло с соблюдением ряда правил:

• соблюдение питьевого режима;
• включить в режим дня двигательную активность: прогулки, тренировки в домашних условиях или тренажерном зале;
• ежедневно добавлять в рацион 3 толовых ложки овсяных отрубей;
• практиковать разгрузочные дни по удобной схеме.

Автор методики утверждает, что диета для похудения не сработает только на ленивых людях. Пассивный образ жизни, злоупотребление пищевым мусором вернет потерянные в сложной борьбе килограммы. Диета в комплексе с физическими нагрузками позволит обрести стройную, подтянутую фигуру.

Списки продуктов

Решив, что диета Дюкана вам подходит, для составления меню на 7 дней потребуется изучить списки разрешенных продуктов. Каждый из этапов обладает спецификой набора ингредиентов.

Атака

Ежедневная порция овсяных отрубей – 1,5 столовых ложки.

Круиз/Чередование

К продуктам из фазы «Атака» диеты Дюкана добавляются овощи в дни чередования. Овсяные отруби – 2 столовых ложки.

Закрепление

Один раз в неделю вне белкового дня рекомендуется проводить читмил любимым лакомством. Порция отрубей каждый день – 2,5 столовых ложки.

Стабилизация

Порция отрубей ежедневно – 3 столовых ложки.

Более подробное описание разрешенной продукции для поддержания диеты Дюкана и составления разнообразного меню изложено в книге автора «Я не умею худеть».

Последняя неделя каждой из фаз разрешает употреблять лапшу Ширатаки. Продукт считается диетическим, низкокалорийным. Насыщает организм без вреда для похудения.

Меню диеты Дюкана на каждый день

Новички в методе Пьера Дюкана сталкиваются со сложностями при составлении меню на каждый день конкретного этапа. Список продуктов обширен, но сформировать блюда без опыта под продолжительность фаз согласно таблицам затруднительно. Предлагаем примерное меню, организованное по дням недели, с помощью которого формируется индивидуальный рацион с учетом личных предпочтений.

Основные правила для всех этапов диеты:

• соблюдение питьевого режима;
• ежедневное добавление овсяных отрубей;
• способ термической обработки: отваривание, запекание, тушение, на пару, обжаривание без добавления масла.

Итак, знаменитая диета Дюкана, меню на каждый день: таблица с подробными комментариями.

Меню фазы «Атака» диеты Дюкана на каждый день

При составлении меню для первого этапа диеты Дюкана количество приемов пищи формируется из индивидуальных возможностей – от 2 до 6 раз. В таблице приведено четырехразовое питание. Максимальное количество дней фазы – 10. Размер порций определяется в соответствии с суточной потребностью в калориях.

Рецепты для диеты Дюкана на этапе «Атака» могут меняться в соответствии со списком разрешенных продуктов.

Меню фазы «Чередование» диеты Дюкана

Уникальна диета Дюкана тем, что этап «Чередование» с примерным меню на неделю не имеет строгих рамок в последовательном приеме пищи. Разрешается менять дни недели, менять местами приемы пищи, добавлять перекусы. Основное правило – чередовать белковые и белково-овощные дни.

Меню фазы «Закрепление» диеты Дюкана

План питания Пьера Дюкана на 3 стадии становится более разнообразным. Это позволяет разнообразить меню. Также предусмотрен разовый прием лакомств раз в неделю.

Диетическое меню третьего этапа – возвращение к привычному питанию. Соблюдение рекомендаций напрямую влияет на результат проделанной работы.

Дополнительная физическая нагрузка в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе улучшат форму, закрепят результат.

Меню фазы «Стабилизация» диеты Дюкана

В недельном планировании рациона четвертого этапа можно вносить изменения, внедряя любимые блюда. Раз в неделю проводится белковый день.

Меню отличается разнообразием аппетитных блюд. Важно отслеживать реакции организма, вести подсчет калорий, выполнять физические нагрузки. Комплекс мероприятий позволит сохранить фигуру стройной и подтянутой.

Экспресс-диета на неделю

Недавно автором была разработана экспресс-диета Дюкана на 7 дней с меню, является облегченной или лайт-версией метода.

Как только диета Дюкана и лайт-версия завершатся, рекомендуется придерживаться одного из типа диет для дальнейшего похудения:

• кремлевская – употребление белковых продуктов и колбасных изделий с исключением углеводов;
• диета Атканса – авторский метод с белковым меню;
• правильное питание – выбор здоровых продуктов с поддержанием дефицита калорийности рациона.

Рекомендации

Белковая диета Пьера Дюкана – систематический подход к потере лишнего веса. Для успешного похудения необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

• несмотря на дозволенность употребления крабовых палочек и консервов отдавать предпочтение следует натуральным продуктам;
• соблюдение питьевого режима облегчить работу почек. Минимальная порция – 2 литра чистой воды в день. Нельзя допускать возникновения жажды;
• физические нагрузки помогут поддерживать тонус кожи, улучшат форму тела;
• обилие белковых продуктов снижают риск срывов, но если это произошло, то тактика такова:

2 последующих дня – белковые;
если срыв произошел в первый этап, фаза продлевается на два дня;
сключить голодные дни;
соблюдать режим дня, не пренебрегать сном.

• обязательно ежедневное употребление отрубей (порция указана в столовых ложках):

I фаза – 1,5;
II фаза – 2;
III фаза – 2,5;
IV фаза – 3.

• продолжительность этапов определяется количеством килограмм, которые необходимо потерять:

Поэтапное меню доктора Дюкана оптимально подойдет новичку и опытному пользователю различного рода диет. Принципы диеты основаны на здоровом питании и правильном пищевом поведении.

Если вы хотите сохранить энергию и работоспособность, уверенны в силах и готовы к системному подходу, то фазовое меню послужит инструментом в потере ненавистных лишних килограммов. Питайтесь с умом и будьте здоровы!

Вам также может быть интересно:

Подробное описание фаз диеты Дюкана

По своим принципам диета доктора Пьера Дюкана схожа с другими низкоуглеводными диетами, например, с кремлевской или диетой Аткинса, однако диета Дюкана имеет и свои отличительные особенности. В чем преимущества диеты Дюкана и как правильно ее соблюдать – разберем подробнее.

Диета Пьера Дюкана состоит из четырех этапов, у каждого из которых своя цель.

Первая фаза диеты Дюкана — Атака

Задача первой фазы– запустить процесс расщепления жировых клеток. Для этого вы должны атаковать их большим количеством белка. Доктор Дюкан назвал эту фазу «Атакой». Ее длительность зависит от вашего реального и идеального веса, обычно 3-7 дней, за это время вы теряете 2-6 кг. Если у вас менее 10 лишних килограмм, то фаза должна продолжаться 3 дня, 10-20 кг – от 3 до 5 дней, 20-30 кг – от 5 до 7 дней, 30 и более кг – от 5 до 10 дней.

В течение этой фазы разрешено потреблять исключительно белки: птицу, рыбу, обезжиренные молочные продукты, яйца. Во время фазы «Атака» появляется неприятный запах изо рта и сухость во рту, поэтому следует выпивать не меньше 1,5 литров воды в день.

Однако не все белковые продукты подойдут для фазы «Атака». Из мяса может употреблять индейку и курицу без кожицы, печень цыпленка, нежирную ветчину, говяжью печень, любую рыбу и морепродукты. Пищу можно готовить любым способом, главное – без использования масла. В эти дни нельзя есть говядину, свинину, крольчатину, баранину, утятину или гусятину.

В день можно съедать не более двух яиц. Людям с повышенным холестерином не рекомендуется потреблять в неделю более 3-4 желтков. Яичный белок можно есть без ограничений.

От сахара в первые дни диеты Дюкана придется отказаться, потребление соли следует свести к минимальному. Однако вы можете использовать сахарозаменители, а вместо соли добавлять в блюда различные приправы, лук, чеснок, горчицу, уксус, лимонный сок.

Во время первой фазы белок также можно получать из обезжиренных молочных продуктов.

Кроме специального рациона, диета доктора Дюкана предусматривает обязательные занятия спортом, а также прогулки каждый день минимум по 20 минут.

Для того, чтобы избыток белков в диете не вызывал запоры, ежедневно следует съедать примерно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей, которые станут обязательным продуктом на вашем столе во время диеты и после ее завершения. Пьер Дюкан, диета которого популярна во всем мире, прекрасно понимал, что в отрубях содержится большое количество белка, они способны поглощать воду, благодаря чему разбухают и у человека быстрее появляется чувство сытости.

Вторая фаза диеты — Круиз

Вторая фаза носит название «Круиз» и предполагает чередование белковых дней и дней, когда вы потребляете неограниченной количество овощей, дополняющих белковые продукты.

Для этой фазы подойдут спаржа, артишок, баклажаны, любые виды капусты, цикорий, сельдерей, кабачки, репа, фасоль, огурцы, лук-порей, грибы, лук перец, редька, тыква, щавель, шпинат, бобы сои, помидоры.

Все крахмалистые овощи и зерновые на этом этапе запрещены (картофель, горох, чечевица, бобы, рис, авокадо).

Чередование происходит следующим образом: после 1-5 белковых дней следуют 1-5 дней, когда к белкам добавляются овощи. Во время фазы следует увеличить потребление отрубей до 2 столовых ложек в день, также следует увеличить физическую нагрузку, теперь прогулка должна составлять минимум полчаса.

Эта фаза более лояльна по сравнению с «Атакой», поскольку вы можете включать в свой рацион обезжиренное какао (1 ч.л.), крахмал (1 ст.л.), соевые сливки (2 ст.л.), масло во время жарки (2-3 капли), сыр менее 6% жира в сухом веществе (30 г), белое или красное вино (3 ст.л.), кетчуп (1 ст.л.). Следует учитывать, что в день из этого списка можно выбирать только два продукта.

Третья фаза диеты Дюкана — Закрепление

Возвращение к нормальному питанию начинается на третьей фазе, которая называется «Закрепление». Ее цель – не позволить вернуться килограммам, которые вам удалось сбросить. Каждый потерянный килограмм за предыдущие две фазы добавляет 10 дней к третьему этапу диеты Дюкана.

Этот этап позволяет потреблять продукты первого этапа и овощи второго, вы можете включать в рацион порцию фруктов в день (исключая черешню, бананы и виноград), два кусочка хлеба, зрелый сыр (40 г), крахмалистые продукты (горох, фасоль, картофель, рис, макароны) – 2 порции в неделю.

Во время третьей фазы диеты Дюкана, которая для многих стала образом жизни, разрешает устраивать так называемые пиры. Это один прием пищи в неделю, во время которого можно есть все, что вы пожелаете без каких-либо ограничений. Главное, чтобы пир длился не целый день, а всего один прием пищи, а также, чтобы такие праздничные обеды вы не проводили два дня подряд.

Несмотря на то, что во время третьей фазы снимается все больше запретов и рацион становится более разнообразным, один раз в неделю следует делать день белка, который по составу продуктов будет соответствовать первой фазе диеты Дюкана.

Четвертая фаза диеты — Стабилизация

Четвертая фаза – «Стабилизация». Она завершает цикл этапов, их которых состоит диета доктора Дюкана, ее цель – стабилизация вашего веса. Сейчас вы можете полностью перейти на привычный для себя рацион питания, главное выполнять два правила: один день в неделю вы должны употреблять только белки (день чистых протеинов) и каждый день съедать 3 ст.л. отрубей.

Такого рациона питания вы можете придерживаться всю жизнь.

Преимущества диеты Пьера Дюкана

Диета Пьера Дюкана, как любая диета, связанная с ограничениями в потреблении некоторых продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки.

Из плюсов можно отметить, конечно же, в первую очередь стабильную потерю лишних килограммов за счет снижения потребления углеводов и жиров. Даже если до этого человек подвергал свой организм большому количеству экспериментов и придерживался различных диет, метод Дюкана способен разрушить невосприимчивость организма к ограничению в еде.

В отличие от монодиет, рацион, разработанный французским диетологом, достаточно разнообразен. В то же время вам не нужно много времени тратить на приготовление пищи или искать специальные продукты. Отсутствуют ограничения в размере порций и количестве потребляемых продуктов, вы можете есть сколько угодно и когда угодно.

Опасности при соблюдении диеты Дюкана

Основной недостаток диеты доктора Пьера Дюкана – это его несбалансированность: в организм поступает большое количество белка и сложных углеводов, в рационе практически отсутствуют простые углеводы, жестко ограничено потребление жиров.

Этот недостаток становится особенно опасным, если человек придерживается диеты на протяжении длительного времени. Если вы все же решили выбрать для себя диету Дюкана, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы, которые снизят пагубный эффект потребления ограниченного количества питательных веществ.

Отсутствие или небольшое количество потребляемых жиров нарушит жировой обмен в организме, включая обмен холестерина. Это может стать причиной увлечение в крови уровня вредного холестерина.

Поскольку во время первого этапа диеты в организм поступает большое количество белка, чрезмерному напряжению подвергаются органы пищеварения и выведения (почки, печень). Поэтому перед началом диеты следует провести обследование внутренних органов. Для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ, печени и почек подобные белковые диеты противопоказаны.

Кроме того, чем больше белковой пищи вы употребляете, тем больше продуктов белкового распада накапливается в организме. При условии, что у вас здоровые почки, и вы выпиваете не менее 8 стаканов воды в день, вам ничего не грозит. В противном случае следует отказаться от диеты Дюкана.

Следует также иметь в виду, что отсутствие углеводов в рационе становится причиной того, что человек постоянно чувствует усталость и раздражительность.

Рекомендации

Любая диета – это стресс для организма, который может привести к необратимым последствиям. Поэтому перед началом использования любой методики следует проконсультироваться у специалиста.

Диета Дюкана — меню на каждый день фазы атака, чередование, закрепление (таблица)

Миллионы прекрасных дам и мужчин постоянно стремятся усовершенствовать параметры своего тела, избавиться от пары, а иногда и добрых нескольких десятков лишних килограммов. В борьбе используются самые разные оружия – спорт, йога, аэробика или диеты. Вот такой вот спрос породил столь популярную в последние несколько лет диету Дюкана.

Диета Дюкана представляет собой комплекс, состоящий из нескольких этапов. Сроки каждого этапа рассчитываются индивидуально и нацелены на то, чтобы позволить именно вам избавиться от жировых отложений, а затем максимально качественно закрепить результат.

К счастью, подобная диета вовсе не обязывает вас питаться безвкусной, низкокалорийной едой или же голодать. Даже совсем наоборот, меню насыщено различными питательными продуктами, из которых можно составить вполне разнообразное и вкусное меню.

Первый этап – «атака».

Самый активный этап данной диеты. Основным его принципом является очень быстрая потеря веса, вызванная переходом на рацион, насыщенный протеинами. Столь быстрые результаты заряжают человека энергией и мотивацией продолжать, мечта наконец кажется реальной и, более того, очень близкой.

Второй этап – «чередование».

Чуть менее жесткий, но также активный этап диеты. Исключительно белковое питание чередуется с белково-овощными днями. Вес все также стремительно падает, хоть и начинает несколько сбавлять темп. Данный этап позволяет избежать «привыкания» к новому питанию, предоставленному в первом этапе, и заставляет организм продолжать снижение веса. Кроме того, «под ударом» остаются именно жиры и слабые мышцы, а не важная мышечная ткань. Таким образом, тело не слабеет, а даже совсем наоборот – черпает качественную энергию.

Третий этап – «закрепление».

Данный этап ориентирован на то, чтобы привить человеку «правильные» пищевые привычки. Таким образом, часть методов заимствуется из предыдущих этапов, но к ним активно приплетается более привычное «повседневное» меню человека. Таким образом, во время праздников или других мероприятий, пышущих любимыми яствами, не будет риска сорваться и резко перейти на старое питание, с треском проваливаясь обратно в старый вес. Для поддержания нужного веса, раз в неделю повторяется исключительно белковый день.

Четвертый этап – «стабилизация».

Самый долгий этап, многие предпочитают сохранить его как основной принцип питания. Позволяет употреблять любые продукты без каких бы то ни было ограничений. Единственное условие – раз в неделю устраивать белковые дни, ежедневно употреблять овсяные отруби и ежедневно устраивать себе интенсивные прогулки на 20-30 минут. Вот и все.

Отклоняться от рекомендаций, данных диетологом, составившим диету, не стоит. Мотивы могут быть разными – усилить эффект, сохранить любимые продукты и тому подобное. Так вот, не стоит. Методика разрабатывалась достаточно долго и была опробована огромным количеством людей. Эффективность данной диеты доказана, но наблюдается лишь у тех, кто достаточно строго придерживался рекомендованных принципов питания.

Конечно, использовать для похудения одно только орудие – в нашем случае диету – недостаточно. Чтобы эффективность от методики была максимальной, нужно применять комбинацию различных методов. А уж это обеспечит вам великолепную фигуру в достаточно краткие сроки. Вовсе не обязательно убиваться в тренажерном зале часами, достаточно лишь небольшой ежедневной пробежки, интенсивной 15-минутной зарядки и ходьбы в течение дня.

Меню на неделю для всех этапов диеты Дюкана

Запомните, в правилах диеты нет жестких ограничений в количестве съеденной пищи. Вы не должны чувствовать голод в течение дня, поэтому ешьте столько, сколько вам нужно, главное – придерживаться определенного списка продуктов. Если вы желаете заменить какой-то продукт в меню подобным – пожалуйста. Пример меню, предоставленного ниже, нацелен лишь на то, чтобы дать вам ориентир, наводку. Не мучайте себя нелюбимыми блюдами, смело заменяйте. Иначе продержаться долго у вас наврядли получится.

Меню предоставляется для первых трех этапов диеты, после этого нужно будет лишь придерживаться кратких рекомендаций, а в остальном придерживаться предпочтительного для вас режима питания.

Понедельник

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет или яичница из двух яиц с добавлением нежирного мяса, красной рыбы или нежирного сыра, чашка черного кофе. Яиц можно использовать и большее количество, но тогда нужно будет использовать только белки.

Обед – кусочек отрубного хлеба, нежирный рыбный суп (уха) без картофеля.

Перекус – фруктовая запеканка из творога (без сахара).

Ужин – чай без сахара, запеченное нежирное мясо или птица без гарнира.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – яичница или омлет из двух яиц, цельнозерновые хлебцы или подсушенные тосты, чашечка черного кофе.

Обед – насыщенный суп с овощами (без картофеля) и нежирным мясом, легкий овощной салат или тушеные овощи\овощи-гриль. Все без картофеля.

Перекус – фруктовая запеканка с творогом или сырники, желательно без использования сахара, можно заменить стевией. Зеленый или травяной чай без сахара.

Ужин – овощной салат без картофеля, нежирное мясо или птица, запеченные.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – любимый рецепт запеканки из творога – можно добавлять и сахар и муку и даже полить сгущенным молоком. Однако не увлекайтесь, ваша цель в привыкании к минимальному количеству сахара – так проблем с лишним весом больше не возникнет вовсе. Кофе с молоком или сливками, лучше все-таки без сахара.

Обед – насыщенный рыбный или куриный суп с овощами, можно наконец начать добавлять картофель, но в небольших количествах. Цельнозерновые хлебцы или подсушенные тосты из черного, злакового хлеба.

Перекус – свежие или запеченные фрукты.

Ужин – нежирное мясо или птица, запеченное с овощами и дольками картофеля. Зеленый или травяной чай.

Вторник

Меню для этапа «атака»

Завтрак – блинчики, приготовленные из отрубного теста, творожная начинка. В качестве подсластителя можно использовать яблоко, банан или сухофрукты. Черный кофе или чай без сахара.

Обед – суп без картофеля, приготовленный с нежирным мясом или птицей и яйцом-пашот. Или же просто сваренное в бульоне яйцо.

Перекус – несладкий белый йогурт, предпочтительно греческий. В йогурт можно добавить отрубные шарики, свежие фрукты или мелко нарезанный овощной салат.

Ужин – нежирная рыба, тушенная в собственном соку. Без гарнира или овощей. Несладкий чай или лимонная вода.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – нежирный творог, перетертый в крем с кефиром и свежим бананом. Можно украсить несладким порошком какао. Несладкий черный кофе без сливок.

Обед – нежирный рыбный или куриный суп, приготовленный без круп и картофеля.

Перекус – цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и слабосоленой семгой, украсить свежей зеленью и огурцом. Кофе без сахара, можно добавить нежирное молоко.

Ужин – запеченный рулет из мяса и овощей, соус из белого греческого йогурта. Зеленый или травяной чай.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – приготовленные по вашему любимому рецепту сырники, подавайте с йогуртом или домашним вареньем. Любимый кофе, хотя все же лучше обойтись без добавления сахара.

Обед – густая, наваристая солянка. Любимые виды колбас, картофель, соленья — все это наконец можно пускать в ход. Подавать с отрубными хлебцами или подсушенным отрубным хлебом.

Перекус – свежие, сушеные или замороженные ягоды. Можно превратить перекус в десерт, если перемешать замороженные ягоды с орешками и небольшим количеством меда или сгущенного молока. Чашечка несладкого кофе или чая прекрасно дополнит брейк.

Ужин – фрикадельки из куриного филе, приготовленные в душистом томатном или сливочном соусе. Подавать с овощным салатом без майонеза. Травяной чай или зеленый молочай – чай приготовленный в пропорции 1 к 1 с молоком.

Среда

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет или яичница из двух яиц. Можно использовать больше, но только белки. Кусочек слабосоленой семги, горбуши или другой красной рыбы. Черный кофе или чай без сахара и сливок.

Обед – котлетки из куриного филе, предпочтительнее приготовление на пару. Соус из белого йогурта с добавлением свежих овощей, нарезанных мелко или пюрированных теркой.

Перекус – творожная масса, приготовленная из свежего творога и кефира. Можно разбавить свежими фруктами или ягодами. Можно добавить несколько орешков или семян.

Ужин – запеченные или приготовленные в нежирном соусе морепродукты. Травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – несладкий йогурт с творогом, немного свежих фруктов или ягод, сухофруктов. Кофе без сахара.

Обед – суп солянка, приготовленный без картофеля. Рекомендуется использовать наименее жирные виды колбас и мяса. Цельнозерновые хлебцы или кусочек злакового хлеба. Несладкий чай.

Перекус – блинчики, приготовленные из отрубей. Можно фаршировать небольшим количеством творога или нежирного сыра. Стакан кефира.

Ужин – котлетки из куриного филе, фарш лучше приготовить самостоятельно из куриных грудок. Запечь котлеты в духовке или приготовить на пару. Овощной салат без добавления картофеля.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – запеканка из творога с ягодами или кусочками фруктов. Ягоды можно отдельно перетереть с медом и подать как соус. Кофе без сахара с молоком или сливками.

Обед – наваристый рыбный суп (уха) с картофелем, овощами и любимым видом рыбы. Консервы использовать все также запрещается, не нужно сводить результат на нет упрощенным вариантом. Злаковые хлебцы с отрубями отлично дополнят ваш обед.

Перекус – свежие или запеченные фрукты, в идеале яблоко, груша или цитрусовые, так как банан славится высоким содержанием сахаров и крахмала. Наилучшим фруктом для похудения признан грейпфрут – можно запечь половинку и съесть десерт ложечкой с небольшим количеством меда.

Ужин – мясо, запеченное в травах с добавлением низкокалорийных овощей – томат, виды капусты или цуккини. Стакан кефира, в который рекомендуется добавить специи – корицу, перец, имбирь или гвоздику.

Четверг

Меню для этапа «атака»

Завтрак – отрубные или цельнозерновые хлебцы с нежирным плавленым или сливочным сыром, можно украсить свежими овощами или зеленью. Черный кофе или чай без сахара и сливок.

Обед – насыщенный суп, приготовленный без картофеля и круп.

Перекус – фруктовая запеканка с творогом без сахара и муки, в качестве муки можно использовать зерновые отруби. Черный кофе или чай без сахара.

Ужин – нежирное мясо, запеченное без овощей и гарнира, можно замариновать в специях и нескольких столовых ложках кефира. Полстакана нежирного кефира, можно вмешать корицу и имбирь для разгона метаболизма.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – 2 яйца, приготовленные в виде омлета без муки. Добавьте в омлет качественную нежирную ветчину, можно добавить немного томата или болгарского перчика. Кофе без сахара.

Обед – наваристый суп, приготовленный без картофеля с нежирными фрикадельками. Вместо риса вмешайте в фарш для фрикаделек отруби. В суп можно добавить ложечку сметаны или йогурта, съесть пару злаковых хлебцев.

Перекус – сырники, приготовленные без сахара, можно добавить в тесто банан, изюм или финики.

Ужин – нежирная рыба, запеченная со стручковой фасолью, цветной капустой и брокколи. Стакан кефира или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

В четверг вам нужно будет выбрать меню любого дня из первого этапа – «атака». Привычку устраивать себе подобный день (можно выбрать любой день недели) еженедельно вам стоит завести на регулярной основе, так как именно это правило позволит вам долгое время помнить о принципах белкового питания и оставаться в отличной форме.

Пятница

Меню для этапа «атака»

Завтрак – несладкий черный кофе, не добавляйте никакие молочные продукты. Яйца, сваренные «в мешочек» или же вкрутую. Можно не более двух штук.

Обед – котлетки из белой рыбы, предпочтительно запеченные или паровые. В качестве соуса можно использовать нежирный кефир и перетертые свежие овощи.

Перекус – стакан нежирного молока и чашечка творога со свежими фруктами или ягодами, ягоды можно использовать замороженные.

Ужин – запеченное филе индейки с плавленым или творожным сыром, травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – 2 отваренных «в мешочек» яйца, несколько ломтиков слабосоленой красной рыбы – семга, кета, нерка, горбуша и т.п. Кофе без сахара.

Обед – котлетки из индейки, приготовленные на пару или запеченные. Овощной салат без добавления картофеля и майонеза.

Перекус – кефир, смешанный с отрубями, можно добавить немного корицы, перца и имбиря. Это ускорит метаболизм и поспособствует более стремительному снижению веса.

Ужин – нежирная рыба, начиненная овощами, запеченная под слоем нежирного сыра, можно использовать плавленый. Зеленый или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – 2 яйца, пожаренные в виде яичницы-глазуньи. Любимый йогурт – лучше приготовить фруктовый йогурт самостоятельно, чтобы избежать лишних сахаров и пищевых добавок. Несладки кофе с добавлением молока или сливок – на ваш вкус.

Обед – тефтели или фрикадельки, приготовленные из нежирной телятины. Салат, приготовленный без использования майонеза и, желательно, без жареных продуктов. Исключение – овощи-гриль.

Перекус – десерт из замороженных ягод и орешков или же свежие ягоды – зависимо от сезона. Чашечка несладкого кофе или чая

Ужин – нежирное рагу из овощей, приготовленных в собственном соку или же просто припущенные овощи «аль денте». Рыба, запеченная в фольге без маринада или соуса. Травяной чай или лимонная вода.

Суббота

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет из двух яиц, приготовленный без добавления муки. Можно добавить небольшой кусочек нежирного мяса, сыра или ложечку творога в качестве начинки. Черный кофе без сахара и сливок.

Обед – супчик без картофеля, сваренный с фрикадельками и болгарским перцем.

Перекус – стакан кефира с отрубями, можно добавить имбирь и корицу.

Ужин – приготовленные в нежирном соусе морепродукты без гарнира и овощей. Зеленый или травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – фруктовая запеканка из творога с отрубями, без сахара. Черный чай или кофе без сахара, можно добавить немного молока или сливок.

Обед – рыбный суп (уха), приготовленный из свежей рыбы (никаких консервов) без добавления картофеля. В готовый суп можно добавить столовую ложку соевого соуса и вбить сырое яйцо. Затем перемешать и поварить еще пару минут. Есть можно со злаковыми хлебцами или подсушенными тостами из черного хлеба.

Перекус – приготовленные в винном соусе морепродукты. В соус можно добавить перетертый свежий томат или немного стручковой фасоли. Есть можно с чашечкой кофе без сахара или зеленым чаем.

Ужин – нежирное мясо, запеченное с травами и любым видом капусты. Травяной чай или небольшой бокал красного сухого вина.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – 2 яйца, приготовленные в виде яичницы-глазуньи с хлебцами из отрубной муки и злаков. В яичницу можно добавить свежие помидоры или болгарский перец. Несладкий кофе с молоком или сивками на выбор.

Обед – густая и наваристая солянка, приготовленная из диетических видов колбас и нежирного мяса. Творог со свежими овощами или ягодами, можно добавить несколько столовых ложек йогурта.

Перекус – запеченная груша, фаршированная брусникой или клюквой. Сверху полить медом или йогуртом. Несладкий кофе или зеленый чай с молоком.

Ужин – нежирное мясо, запеченное в фольге. Немного отварного риса и овощной салат, приготовленный без майонеза и картофеля. Глинтвейн из красного сухого вина, приготовленный без добавления сахара и пакетированных соков. Если вы не пьете, можно приготовить подобный же напиток с пряностями из ягодного пюре.

Воскресенье

Меню для этапа «атака»

Завтрак – фруктовая запеканка или сырники, приготовленные без сахара. Кофе черный без сахара и сливок.

Обед – из нежирных видов морской рыбы приготовьте уху, но ни в коем случае не используйте консервы. Картофель добавлять также не рекомендуется. Подсушенные тосты из цельнозернового хлеба.

Перекус – злаковые хлебцы с нежирным творожным или плавленым сыром, свежие овощи или авокадо для украшения.

Ужин – запеченные котлетки из нежирного мяса, кефирно-овощной соус.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – из яиц и холодного молока приготовьте воздушный омлетик, использовать можно не более двух яиц. Несладкий йогурт, можно добавить немного свежих фруктов или замороженной ягоды. Кофе без сахара.

Обед – тефтели или фрикадельки, приготовленные из нежирной телятины с добавлением отрубей. Если вы привыкли готовить тефтели в соусе, не используйте для его приготовления муку. Можно приготовить соус из свежих томатов и болгарского перца или смешать йогурт с небольшим количеством тертого сыра – получится сырный соус. Салат из овощей без майонеза и картофеля.

Перекус – сырники, приготовленные без сахара, вместо муки использовать отруби. Для сладости можно добавить толченый банан, изюм или финики. Подавайте с йогуртом и чешкой черного чая с молоком.

Ужин – нежирное рагу из куриного филе и овощей, приготовленное без добавления картофеля. Небольшой бокал красного сухого вина или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – яйцо, отваренное «в мешочек», отрубные хлебцы со сливочным сыром, слабосоленой красной рыбой и зеленью. Несладкий кофе без молока или сливок.

Обед – филе индейки, приготовленное в виде котлет. Котлетки лучше запечь или отварить на пару. Салат из любых ингредиентов, можно заправить небольшим количеством майонеза, но не увлекайтесь – диета есть диета, лучше заменить йогуртом с горчицей.

Перекус – свежие фрукты – банан, груша, яблоко или цитрусовые – подойдет все что угодно. Черный или травяной чай без сахара и молока.

Ужин – запеките нежирную белую рыбку в травах, под рыбиной выложите любимые овощи. Полейте блюдо столовой ложкой смеси, приготовленной из сока свежего лимона и масла оливы. Красное вино, предпочтительно сухое. Не более 2 бокалов.

Вот еще один пример меню в виде таблицы

Вам также будет интересно почитать:

(Посетители 4 593 times, 1 visits today)

Понравилась статья — поделитесь с друзьями:

Диета Дюкана: полный гайд для начинающих с примерным меню :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Кто такой Пьер Дюкан
2. Как устроена диета Дюкана
3. Этапы диеты Дюкана
4. Примерное меню
5. Эффективность диеты Дюкана
6. Вред диеты Дюкана
7. Аргументы за и против диеты Дюкана
8. Комментарий диетолога

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Кто такой Пьер Дюкан

Создатель популярной диеты не диетолог, а врач-терапевт. Пьер Дюкан занимался общей практикой, когда в 1970 году к нему обратился пациент с ожирением. Мужчина признался, что ради похудения готов отказаться от любой еды, кроме мяса. Врач разработал рацион, основанный на употреблении постного мяса, некрахмалистых овощей и минимального количества фруктов. Обязательным условием стал отказ от сахара.

Дюкан утверждал, что такое питание лучше всего подходит для естественного метаболизма: первобытный человек ел мясо, сезонные овощи и фрукты. Сахар в нашем понимании был ему недоступен и потому от него следует отказаться и сейчас.

После 30 лет экспериментов и наблюдений Пьер Дюкан выпустил книгу «Я не умею худеть», которая стала бестселлером в 32 странах. Новый метод обещал возможность сбросить 5 кг за одну-две недели, не ограничивая себя в количестве еды [1].

Знаменитости, которые открыто хвалили новый метод, добавили популярности разработкам Дюкана. Дженнифер Лопес и Жизель Бюндхен использовали диету, чтобы похудеть после беременности и родов. Валлийская певица Кэтрин Дженкинс утверждает, что поддерживает форму, питаясь по плану Дюкана [2], [3].

В 2012 году Совет врачей Франции указал, что диетолог нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году Пьера Дюкана исключили из реестра врачей за рекламу и продвижение метода [4], [5].

Как устроена диета

Диета Дюкана подразумевает белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров. В схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в любых объемах [6].

Метод во многом повторяет кетогенную диету и другие низкоуглеводные планы питания, где организм перестраивается на получение энергии из жиров и белка. Высокое содержание протеина в пище помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина — гормона голода. Насыщение наступает быстрее, и мы едим меньше [7], [8], [9], [10]. Однако диета Дюкана ограничивает не только углеводы, но и жиры. Безопасность и польза такого подхода не подтверждены исследованиями.

Прежде чем перейти на план питания по методу Дюкана, нужно рассчитать свой «правильный» вес. Это можно сделать с помощью специального калькулятора. Расчет основан на данных о росте, максимальном и минимальном весе, возрасте, особенностях строения тела. Калькулятор разработан Пьером Дюканом, поэтому полученный результат стоит проверить с помощью научных методов и проконсультироваться с врачом.

Как рассчитать идеальный вес: три научно обоснованных метода

Диета Дюкана делится на четыре фазы:

• Атака
• Чередование
• Закрепление
• Стабилизация

Заметное похудение начинается уже в фазе атаки, что мотивирует продолжать питаться по методике Дюкана. Причина быстрого снижения веса — обезвоживание, поскольку из-за отсутствия углеводов организм теряет жидкость. Однако эксперты не подтверждают долгосрочную результативность метода и пользу рациона для здоровья. Разберемся, как работает диета и почему у нее много противопоказаний.

Этапы диеты Дюкана

Диета состоит из четырех частей, длительность которых зависит от рассчитанного «правильного» веса. Первые два этапа направлены на снижение веса, а заключительные — на закрепление достижений. Во время атаки разрешены только продукты с высоким содержанием белка. Затем нужно добавить некрахмалистые овощи, ограниченное количество жиров и дополнительные углеводы.

Продолжительность атаки, чередования и закрепления зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь «правильного» веса. Завершающий этап, которого нужно придерживаться постоянно, сочетает рацион фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов

© Pexels.com

1. Атака

Фаза длится от двух до семи дней. Если для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более, этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

• мясо: говядина, телятина, оленина и другая дичь, свинина, нежирный и соевый бекон, печень, почки, язык
• птица: куриное филе и печень, индейка, дикая утка, перепела, сосиски из нежирной индейки и курицы
• рыба и морепродукты: без ограничений, включая консервы из тунца в воде
• вегетарианские белки: сейтан — растительный белок, заменитель мяса, который производят из пшеничного глютена, вегетарианские бургеры и соевые продукты, тофу и темпе
• яйца: куриные, перепелиные, утиные
• обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, рикотта — не больше 1 кг в день

В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды. Также можно добавить столовую ложку ягод годжи, сахарозаменители, лапшу ширатаки и диетический желатин (без ограничений).

Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.

2. Чередование

Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:

• шпинат, капуста кале, латук и другие зеленые овощи
• брокколи, цветная и брюссельская капуста
• болгарские перцы
• грибы
• сельдерей
• спаржа
• артишоки
• кабачки
• томаты
• зеленые бобы
• лук
• тыква и тыква-спагетти
• турнепс
• огурцы
• морковь
• свекла

Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей. Период физической активности — 30 минут.

3. Закрепление

Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:

• фрукты: ягоды или порезанная дыня (100 г), яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, либо два киви, сливы или абрикоса
• два куска цельнозернового хлеба в день
• сыр, 40 г в день
• крахмалистые продукты, 225 г в день: паста, кукуруза, бобы, фасоль, рис или картофель
• мясо: ростбиф, свинина или ветчина один-два раза в неделю

Дважды в неделю можно устраивать праздничную трапезу: закуска, главное блюдо, бокал вина и десерт. Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.

4. Стабилизация

Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:

• за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления
• сохранить один белковый день в неделю
• ходить пешком не меньше 20-30 минут в день
• пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день

Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.

Меню для начальных этапов

Атака

• Завтрак: обезжиренный творог, смешанный с отрубями и корицей, кофе или чай, вода. В чай и кофе в любом приеме пищи можно добавить обезжиренное молоко и сахарозаменитель.
• Обед: куриная грудка на сковороде, лапша ширатаки в бульоне, диетический желатин, чай со льдом.
• Ужин: стейк и креветки, диетический желатин, кофе или чай, вода.

Чередование

• Завтрак: яичница из трех яиц, ломтики помидора, кофе, вода.
• Обед: жареная курица и салат с французской заправкой, греческий йогурт с отрубями, чай со льдом.
• Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетический желатин, кофе без кофеина или чай, вода.

Закрепление

• Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением сыра (40 г) и шпината, кофе, вода.
• Обед: порция индейки с двумя кусками цельнозернового хлеба, 80 г творога, смешанного с отрубями и корицей, чай со льдом.
• Ужин: свинина на сковороде и цукини-гриль, небольшое яблоко, кофе без кофеина, вода.

Эффективность диеты Дюкана

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения, при этом диета может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые реально соблюдать постоянно [11].

Существует множество научных публикаций, которые посвящены эффективности диет с высоким содержанием белка и минимумом углеводов [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. Однако по методу Дюкана квалифицированных исследований немного.

В 2015 году в Польше обобщили данные 50 женщин в возрасте 19-64 лет, которые придерживались плана питания Дюкана и в день потребляли примерно 1 тыс. калорий, включая 100 г белка. Участницы исследования похудели на 15 кг за 8–10 недель [19].

В январе U.S. News & World Report — один из трех ведущих еженедельников США об экономике, политике и здравоохранении — опубликовал рейтинг диет, который составили 23 специалиста. Диета Дюкана заняла последнее место в списке, получив 1,9 балла из 5 возможных. Эксперты оценили эффективность диеты в 2,5 балла, а пользу для здоровья — в 2 балла. По мнению врачей, нет подтверждений, что похудение по методу Дюкана может быть долгосрочным и безопасным, при этом список продуктов неоправданно ограничен, а правила питания слишком сложны. Один из экспертов открыто назвал диету «идиотской» [20].

Диета эффективна в первые несколько недель. Нет научных исследований, которые бы подтвердили возможность устойчивой потери веса, также не изучено долгосрочное влияние диеты на здоровье.

К эффективности диеты Дюкана есть много вопросов

© Unsplash.com

Вред диеты Дюкана

Диета, предположительно, подходит здоровым людям старше 18 лет. Метод не рекомендован при хронических заболеваниях ЖКТ, нарушении обмена веществ, гормональных расстройствах, беременности, кормлении грудью.

У рациона есть все минусы, свойственные низкоуглеводным диетам, а также несколько специфических побочных эффектов, поскольку из плана питания исключены многие полезные продукты.

Быстрая потеря веса

Главный минус диеты Дюкана, по мнению британских экспертов-диетологов, в том, что она может нанести вред здоровью [21]:

• Потеря веса на начальном этапе происходит за счет обезвоживания
• Рацион не сбалансирован, поэтому нужно дополнительно принимать витамины
• Необходимо помнить о ежедневной норме воды и обязательной порции овсяных отрубей, чтобы обеспечить минимум клетчатки

Риск развития заболеваний

Из-за недостатка витаминов и полезных микроэлементов диета может спровоцировать [22], [23], [24]:

• остеопороз
• проблемы с пищеварительной системой и ЖКТ
• болезни сердца и сосудов
• гормональные нарушения
• расстройства нервной системы

Продолжительное применение диеты Дюкана может привести к проблемам со здоровьем

© Unsplash.com

«Кетогрипп»

При смене рациона возможно болезненное состояние, которое характерно для начального этапа диет с большим количеством белка. Причина плохого самочувствия — изменение метаболизма, поскольку организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина. В течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.

Ученые предполагают, что отказ от этого режима питания может привести к проблемам со здоровьем в будущем. А поскольку рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.

Диета Дюкана, предположительно, подходит большинству здоровых людей, но обладает серьезными противопоказаниями. Такой режим питания может спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы, а также гормональные нарушения.

Ключевые факты о диете Дюкана:

За

• метод Дюкана помогает быстро терять вес
• в первые две недели можно не считать калории и есть разрешенные продукты практически без ограничений
• большое количество протеина притупляет голод и помогает меньше есть
• диета предусматривает обязательную физическую активность

Против

• быстрая потеря веса происходит за счет обезвоживания организма
• список продуктов ограничен, поэтому организм не получает необходимые питательные вещества. Во время белковых дней в рационе нет овощей, на следующих этапах количество углеводов ограничено
• содержание клетчатки в диете ниже ежедневной нормы — 5 г вместо рекомендованных 25–38 г
• нет научных подтверждений, что такое питание ведет к устойчивой потере веса
• нет данных о влиянии диеты на здоровье в долгосрочной перспективе

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«Диета Дюкана — один из самых известных способов снизить вес. И эту диету в свое время испробовала большая часть пациентов, которые приходят ко мне на консультацию.

Возникает резонный вопрос: почему же тогда им требуется профессиональная помощь диетолога-нутрициолога? Ответ прост: большинство похудевших вернулись к прежним пищевым привычкам, а значит, к первоначальному весу в течение нескольких лет. К сожалению, это обратная сторона большинства диет, к которым люди прибегают в погоне за стройностью. И диета Дюкана не исключение.

Но это не самый важный аргумент, из-за которого я бы не рекомендовала прибегать к этому режиму питания.

Основной вред подобного типа питания заключается в нехватке необходимых макро- и микроэлементов на протяжении длительного времени. Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными биологически активными комплексами, однако это не заменит естественного поступления природных макро- и микроэлементов. Подобные дефицитные состояния приводят к снижению иммунитета, ухудшению работы всех органов и систем организма.

Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему, печень, потому она категорически противопоказана людям с хронической почечной и печеночной недостаточностью, беременным и кормящим женщинам, тем, у кого наблюдается нарушение белкового обмена, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь. А также в период обострения хронических заболеваний — гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, пиелонефрита.

Диета Дюкана — серьезный стресс для организма, потенциальный вред от нее значительно превышает пользу, а результат очень нестабилен в долгосрочной перспективе.

Следуйте принципам оптимального питания, имейте достаточную физическую нагрузку, следите за сном и питьевым режимом. Желаемый результат не заставит себя долго ждать, а ваше здоровье будет в порядке».

Читайте также:

Плюс все, что вам нужно знать

У этого французского способа питания есть множество знаменитостей. Но подходит ли вам диета Дюкана? Читайте дальше, чтобы узнать …

От Кэтрин Дженкинс и Дженнифер Лопес до Пиппы и Кэрол Миддлтон, рецепты Dukan Diet широко известны. Вероятно, поэтому это была самая продаваемая книга о диетах в Великобритании, когда она была впервые выпущена в 2010 году.

«Революционная» книга о диете доктора Пьера Дюкана, его план питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка был признан способствующим быстрой потерей веса для людей, которым иначе было бы трудно придерживаться диеты.И теперь вы можете есть изысканные блюда и при этом худеть! Гуру диетологии Моника Гренфелл рассказывает нам все подробности…

Диета доктора Пьера Дюкана с высоким содержанием белка была фаворитом французских женщин в течение 10 лет, — говорит Моника. «Вам нужна дисциплина, чтобы следовать ему: правило — никаких фруктов и угощений, прекратите употреблять алкоголь и никакие углеводы столько, сколько нужно, чтобы сбросить лишний вес. Ваша награда — это скатывающиеся фунты. А теперь новая книга с рецептами от шеф-повара, удостоенного звезды Мишлен, сделала эту диету еще и для гурманов.’

Как работает диета Дюкана?

Доктор Дюкан разработал метод похудания, состоящий из 4 этапов: два для похудания и два для стабилизации веса, который вы набираете, все с использованием списка из 100 «разрешенных» продуктов, из которых вы можете есть столько, сколько хотите.

Эти 4 фазы называются: Атака, Крейсерская, Консолидация и Стабилизация. В первых двух вы ограничены 100 разрешенными продуктами, которые используются для составления вкусных рецептов.

План питания по диете Дюкена:

Фаза 1: Атака

Вы начинаете с 72 нежирных белковых продуктов во время атаки, в том числе: стейк, телятина, печень, ветчина с пониженным содержанием жира, бекон с пониженным содержанием жира, приготовленные ломтики курицы или индейки, треска, камбала, пикша, лосось, сардины, тунец, моллюски, практически жирные. творог без содержания жира, творог, обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, яйца и тофу.

Первые 5 дней

Вы начинаете свою потерю веса с пяти дней употребления только белка по диете Дюкана — из 72 продуктов с высоким содержанием белка плюс 1-2 столовые ложки измельченных овсяных отрубей в день для клетчатки.

изображений Getty

На первом этапе диеты вы можете есть продукты с высоким содержанием белка, такие как сыр, молоко и йогурт

Завтрак
Кофе / чай с обезжиренным молоком
Обезжиренный йогурт Блинчик Дюкан
— Смешайте 1 ½ столовой ложки овсяных отрубей с 1 ½ столовой ложкой обезжиренного картофеля фри, 1 яйцом, подсластителем или солью.Готовьте по 2 минуты с каждой стороны)
Подавать с Dukan nutella
-Смешайте 1 яичный желток, 1 столовую ложку какао-порошка с пониженным содержанием жира, 2 столовые ложки подсластителя и немного воды)

Обед
Яйцо, копченый лосось и майонез Дюкан
— Смешайте 1 яичный желток и 1 столовую ложку дижонской горчицы. Приправьте и добавьте 1 столовую ложку нарезанной петрушки или чеснока. Постепенно добавьте 3 столовые ложки практически обезжиренного картофеля фри или творога

.

Ужин

Фрикадельки с розмарином
-Смешайте 1 нарезанный кубиками лук; 750гр говяжьего фарша; 2 измельченных зубчика чеснока; 1 яйцо, слегка взбитое; 1 столовая ложка вустерширского соуса; 2 столовые ложки китайского сливового соуса; 2 столовые ложки розмарина, 1-2 столовые ложки мяты или базилика, все мелко нарезанные; соль и черный перец.Сформируйте шарики размером с грецкий орех. Готовьте порциями на среднем огне 5 мин или до золотистого цвета. Перед подачей слейте жир.

Лимонный мусс
-Замочите 2 листа желатина в миске с холодной водой на несколько минут. Добавьте 2 столовые ложки подсластителя, тертую цедру ½ лимона и 50 г свежего картофеля фри в 1 яичный желток. Взбейте, затем нагрейте на сковороде 2 мин. Удалите и перемешайте слитый и выжатый желатин. Взбейте 200 г свежего картофеля и добавьте в лимонный крем. Взбить 1 яичный белок до однородного состояния и всыпать.Охладите, пока не застынет.

, этап 2: круиз

Затем добавьте 28 овощей во время круиза, включая артишок, фенхель, лук, спаржу, фасоль, баклажан, лук-порей, свеклу, кабачки, грибы, брокколи, капусту, перец, морковь, тыкву, сельдерей, помидоры, листья салата и брюкву. Следуйте, пока не достигнете цели — вес

В фазе круиза диеты Дюкана продолжайте есть всю пищу, разрешенную в атаке, и добавьте 28 овощей в свой рацион. Идея состоит в том, чтобы чередовать белковые дни только с белковыми и овощными днями.Вы остаетесь в круизе до тех пор, пока не сбросите весь вес, который хотите сбросить.

изображений Getty

На втором этапе вы можете добавить в свой рацион 28 овощей, например фасоль, лук-порей и брокколи.

Белково-овощной день

Завтрак
Как Фаза 1 (Атака

Обед
Быстрый гаспачо
— 4 помидора залить кипятком на 30 секунд, затем очистить от кожуры и удалить семена. Жарьте на гриле 1 красный перец и 1 зеленый перец в течение 10-15 минут до обугливания.Поместите в полиэтиленовый пакет, чтобы остыть, прежде чем очистить кожуру и семена и нарезать кусочками. Смешайте помидоры и перец с 2 огурцами (очищенными, очищенными от семян и нарезанными) и небольшим количеством мяты в блендере. Приправить и подавать охлажденным.

Ужин
Цыпленок с грибами
— Шампиньоны 600 г нарезать тонкими ломтиками. Сбрызните несколькими каплями лимонного сока и положите их в форму для запекания с антипригарным покрытием. Приправить, накрыть крышкой и варить на слабом огне, пока вся вода не испарится.Слить и отложить в сторону. Обжарьте 1 нарезанную луковицу в форме для запекания в небольшом количестве воды. Добавить 800 г куриных грудок, нарезанных кубиками; 2 нарезанных помидора; грибы; 2 нарезанных зубчика чеснока; 250 мл малосоленого куриного бульона; соль и перец. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 20 мин.

Этап 3: Объединение — одна ночь в неделю

Как только вы достигнете желаемого веса, диета Дюкана перейдет от 100 натуральных продуктов к хлебу, макаронам и фруктам. У вас есть один вечер в неделю, когда вы можете есть все, что хотите.Четверг остается днем, в котором употребляется только белок, чтобы помочь вам поддерживать свой целевой вес.

Рассчитайте, как долго вам нужно оставаться в консолидации, умножив каждый потерянный фунт на пять, например, 7 фунтов x 5 = 35 дней

изображений Getty

На этапе 3 вам снова разрешается есть хлеб и макароны. Ура!

Съесть

• Столько белка и овощей (вместе) каждый день, сколько вы хотите.
• 1 фрукт в день — но не бананы с высоким содержанием сахара, виноград, вишня или сухофрукты.Лучше всего подходят арбуз, яблоко или папайя.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день с обезжиренным маслом.
• Одна порция (40 г) твердого сыра в день — избегайте голубого сыра, мягкого сыра или козьего сыра.
• Одна порция в неделю «крахмалистых продуктов», таких как макароны или рис, в первой половине фазы консолидации, а во второй половине — две порции в неделю.
• Паста и томатный соус. Вы также можете съесть нут, чечевицу, кус-кус, поленту и картофель.
• Расслабьтесь немного и насладитесь одним выходным вечером или «особенным» обедом в первой половине фазы консолидации, а во второй половине их количество увеличится до двух. В этой трапезе действительно можно есть все, что угодно!
• Сделайте четверг днем, в котором употребляется только белок.

Этап 4: Стабилизация — оставаться стройным

Поздравляем, у вас все получилось! Итак, теперь вы можете расслабиться и вернуться к привычному питанию и питью, но убедитесь, что каждый четверг остается днём, состоящим только из белков, что поможет вам сохранить вес навсегда.

Наш разговор с доктором Дюканом

У нас была возможность поговорить с самим доктором Дюканом, чтобы узнать, почему это одна из самых популярных диет в Великобритании и действительно ли она работает…

Как работает диета Дюкана ?: Диета Дюкана проста для понимания, проста в исполнении, и вы можете есть сколько угодно определенных продуктов, поэтому вы никогда не проголодаетесь.
Диета построена таким образом, что на первых двух фазах, фазе атаки диеты Дюкана и фазе круиза диеты Дюкана, вы худеете, а на вторых двух фазах, фазе консолидации диеты Дюкана и фазе стабилизации диеты Дюкана, вы поддерживаете вес.

Фаза 1: Атака — первая стадия — это фаза атаки, когда в течение 2-7 дней вы можете съесть сколько угодно продуктов, богатых 72 белками.
Фаза 2: Круиз — следующая фаза круиза, когда вы продолжаете есть продукты, богатые белком, с добавлением 28 овощей.
Фаза 3: Консолидация — третий этап — это фаза консолидации, когда вы можете добавлять фрукты, хлеб, сыр и крахмалистые продукты, а также два праздничных обеда в неделю.
Фаза 4: Стабилизация — наконец, у вас есть фаза стабилизации, когда вы можете есть то, что вам нравится, не набирая вес, следуя 3 простым правилам: 1) Примите «платформу безопасности», используя основные продукты из фазы консолидации.2) Три столовые ложки овсяных отрубей в день на всю жизнь. 3) Сделайте каждый четверг днем, содержащим только белок ».

Кому следует попробовать диету Дюкана ?: Любой, кто хочет похудеть под руководством и руководством, и на всем протяжении его обучения. По этой причине у нас есть веб-сайт, который помогает оказывать людям ежедневную поддержку 24/7. Каждый день вас тренируют, и у вас есть индивидуальный план с рецептами диеты Дюкана ».

Почему диета Дюкана отличается ?: Люди часто спрашивают меня, почему она другая, и мой ответ прост: это действенный план жизни.Нет подсчета калорий или исключения углеводов, и нет чувства голода. Диета Дюкана — единственная диета, у которой есть план стабилизации и дорожная карта на конкретное будущее. Также существует постоянная онлайн-поддержка для людей, которые борются с диетой.

Подходит ли диета Дюкана для кого ?: Рецепты диеты Дюкана и сама диета подходят для тех, кто долгое время боролся со своим весом, тех, кто пробовал модные диеты, но хочет структурированной диеты, рекомендаций и наставничества .Тот, кто хочет добиться здоровых и устойчивых результатов диеты.

Насколько легко его придерживаться? Диета Дюкана невероятно проста в исполнении и очень проста в соблюдении — нет подсчета калорий и отслеживания углеводов. Людям нравится, когда их тренируют при соблюдении диеты, поэтому наша онлайн-справка работает хорошо. Есть онлайн-сообщество, где люди могут общаться с другими людьми, сидящими на диете, получать советы и делиться своими историями.

Это долгосрочная диета? Это зависит от вашего желаемого веса — вы можете использовать бесплатный калькулятор веса на нашем веб-сайте, чтобы узнать свой естественный вес и время, необходимое для его достижения.

Сколько веса я могу сбросить на диете Дюкана? Многие люди сильно похудели по плану и благодаря рецептам диеты Дюкана, но это зависит от того, сколько вам нужно и сколько вы хотите сбросить. Главное — достичь своего истинного естественного веса и поддерживать его. Истинный вес может быть рассчитан онлайн бесплатно с учетом пола, возраста, роста, а также максимального и минимального веса, который вы имели в своей жизни.

Это здорово? Я врач, работаю им уже 35 лет, и благодаря этому опыту я знаю, что полезно для здоровья, а что работает.Все продукты, указанные в рецептах диеты Дюкана, являются натуральными, и по возможности избегайте обработанных пищевых продуктов, это только принесет пользу вашему здоровью. Никаких обработанных мясных продуктов или рыбы. Это похоже на то, что мы ели много лет назад, так что это самая здоровая диета.

Есть ли последователи знаменитостей? Есть много знаменитостей, которые следуют диете Дюкана — от Дженнифер Лопес и Пенелопы Крус до Пиппы Миддлтон и Кэтрин Дженкинс.

Диета Дюкана отзывы

Кэтрин Дженкинс рассказала Wales Online о своем времени на диете Дюкана.Она сказала: «Когда я была моложе, я много соблюдала причудливые диеты — щи и долгое время соблюдала Аткинса. Это заставило меня сильно похудеть, но я понял, что это не обязательно хорошо.

«Сейчас я соблюдаю диету Дюкана, которая состоит из четырех этапов. В первой части вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, а после этого все сводится к поиску баланса. Я ем много рыбы и овощей, так что мне это помогает, но моя слабость — хлеб и шоколад ».

Ежедневно тысячи людей соблюдают диету Дюкана и сообщают об успехе.Один фанат сказал в обзоре руководства по плану на Amazon: «Я случайно нашел статью о диете Дюкана, и она показалась мне интересной… Я провел свое исследование и прочитал книгу — я провел еще несколько исследований, и я подумал, что попробую. .

«Первые 7 дней были самыми тяжелыми — мне не хватало сахара и углеводов, на второй день у меня кружилась голова, но я не чувствовал голода, благодаря тому, что мне давали как можно больше еды. За первую неделю похудела на 2,5 кг. Я нахожусь только на этапе круиза и пока очень доволен результатом.Я не чувствую голода, и еда полностью сытная и сытная.

«Мне действительно нужно использовать свое воображение при приготовлении еды, но со временем я становлюсь все более и более креативным. Причина, по которой я ставлю этой книге / диете 4 звезды — это то, что я трачу на кухню больше времени, чем когда-либо в своей жизни. Другая «небольшая» проблема — это стоимость: вы должны заранее планировать свое еженедельное питание, прежде чем покупать продукты, поскольку эта диета не самая дешевая, и вы легко можете потратить больше, чем обычно.”

Однако есть люди, которые сообщают о негативных побочных эффектах диеты. Звезда TOWIE Мария Фаулер сказала, что диета из овсяных отрубей и белка приводит к перепадам настроения, головным болям и приступам голода, а также неприятному запаху изо рта и запорам.

Актриса

EastEnders, Лейси Тернер, также рассказала, что не была поклонницей диеты, сказав: «Это так скучно … есть столько, сколько вы хотите, может не чувствовать такого удовлетворения после еды после еды из курицы-пашот и приготовленной на пару брокколи»

Похоже, что те, кто пробовал диету Дюкана, сообщают о сочетании успеха и неприятных побочных эффектов, поэтому, если вы думаете о ее применении, лучше знать все подробности.

Phase 2 — Cruise Phase Recipes

Вот где человек, сидящий на диете, действительно осваивает свой рацион. Чередуя дни с чистым белком и вводя дни с белком и овощами, вы можете получать удовольствие от еды большими порциями. Крейсерская фаза добавляет 32 овощей . Вы будете постепенно, но неуклонно терять вес, чередуя дни Pure Protein и дни Protein + Vegetables. Вы не будете худеть так быстро, как на этапе атаки, но постепенно продолжите худеть до достижения целевого «идеального веса».

Средняя продолжительность этой фазы основана на графике из 3 дней на каждый фунт, который вы хотите сбросить.

Круиз — это этап диеты, где вы чередуете чисто белковые дни Attack с днями, когда вы включаете восхитительный ассортимент неограниченного количества салатов и овощей с широким выбором мяса, рыбы и обезжиренных молочных продуктов.

Самый эффективный способ работать на этом этапе — потратить один день на чистый белок, а следующий на блюдо на белковой основе и овощи, а затем чередовать их, пока вы не достигнете желаемого веса.

Сообщение о чистом белке остается прежним, но в овощные дни вы можете начать свой обед с хрустящего салата или супа, съесть овощи к основному блюду и отведать вкусные крудиты в качестве закуски.

Вы можете добавить следующие овощи в сыром, тушеном, вареном или запеченном виде (в фольге) с мясом или рыбой: артишок, спаржа, баклажаны, брокколи, капуста (белая, красная, савойская, кале, цветная, брюссельская капуста) , сельдерей, сельдерей, цикорий, кабачок, огурец, фенхель, фасоль, лук-порей, манжетут, грибы, лук, перец, тыква, редис, листья салата, щавель, соевые бобы, шпинат, брюква, мангольд, помидоры, репа.

Морковь и свекла тоже разрешены, но они довольно крахмалистые, поэтому не употребляйте их слишком часто. И пока вы находитесь в фазе круиза, держитесь подальше от крахмалистых овощей, таких как картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль (фасоль, каннеллини, почки), чечевица и авокадо (которые технически и так являются фруктами).

рецептов диеты Дюкана | thedukandietsite.com

Каждый день вы должны решать, что вы собираетесь есть, и если вы ищете рецепты диеты Дюкана, вполне вероятно, что некоторые (но, надеюсь, не все!) Из ваших выборов перед началом диеты Дюкана могут быть не так хороши для ваше здоровье и цифры как должны были быть.

Самое замечательное в диете Дюкана то, что это не просто диета, которую вы используете для похудения. Если вы будете следовать ему правильно, он предоставит вам знания и информацию, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и навсегда остаться стройным. Поиск вкусных рецептов диеты Дюкана, которые вам нравятся, будет иметь жизненно важное значение для вашего успеха, и вы можете найти рецепты для всех фаз диеты, включая рецепты фаз Дюкана для фаз атаки, во многих разных местах. Есть рецепты, которые вы можете купить, или те, которые я предлагаю, которые бесплатны.

Бесплатные рецепты диеты Дюкана на этом сайте

Я постоянно добавляю новые рецепты на свой сайт, но их нелегко найти среди множества страниц информации, которые я разместил на сайте. Вы можете выполнять поиск по категориям сообщений, но некоторые из них дают много результатов. Вы также можете использовать инструмент поиска на боковой панели и просматривать список содержимого, в котором перечислены все сообщения на сайте и ссылки на них, но этот список очень длинный! Чтобы помочь, я разделил рецепты на категории, показанные ниже, и щелкнув ссылку, вы перейдете к публикации, в которой перечислены все соответствующие рецепты.Некоторые рецепты появляются более одного раза, поскольку они попадают в более чем одну категорию.

Бесплатные рецепты диеты Дюкана по категориям

Другие бесплатные ресурсы по рецептам диеты Дюкана

Вы можете найти бесплатные рецепты диеты Дюкана на официальных сайтах доктора Дюкана и на страницах в Facebook, например, на сайте Великобритании есть ссылка на один из рецептов диеты доктора Дюкана, и этот рецепт регулярно меняется. Есть также много блогов или других сайтов Dukan Diet, очень похожих на мой, которые предоставляют бесплатные рецепты и другие ресурсы, которые можно легко найти, выполнив поиск в Google.

Рецепт диеты Дюкана, ресурсы для покупки

Самый очевидный источник, из которого можно получить рецепты диеты Дюкана, — это купить одну или несколько официальных книг по диете Дюкана, написанных Пьером Дюканом для последователей его диеты. В США есть эти официальные книги:

«Диета Дюкана: 2 шага, чтобы похудеть, 2 шага, чтобы избежать этого навсегда»

«Поваренная книга диеты Дюкана: незаменимый помощник к диете Дюкана»

Легкая диета Дюкана »

В Великобритании доктор Дюкан опубликовал следующие книги:

«Диета Дюкана»

«Книга рецептов диеты Дюкана»

«План жизни по диете Дюкана»

«Диета Дюкана 100 Ешьте столько, сколько хотите»

«Поваренная книга Дюкана для повседневного использования»

«Полная поваренная книга Дюкана»

«Диетические десерты и кондитерские изделия Дюкана»

Вы можете купить эти книги у разных поставщиков, включая Amazon.com и Amazon.co.uk.

Диета Дюкана — Основное руководство

Что такое диета Дюкана, помогает ли она быстро похудеть и полезна ли она для организма? Все ответы плюс несколько рецептов диеты дукан ниже.

В 1970-х годах доктор Пьер Дюкан услышал, как один пациент с ожирением сказал, что он был бы готов отказаться от любой еды, чтобы похудеть, но не от мяса. В 2000 году доктор Пьер Дюкан опубликовал книгу под названием « Диета Дюкана» , которая стала главным бестселлером. Люди утверждали, что эта диета помогла им быстро похудеть, не чувствуя постоянного голода.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана — это план похудания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенный на 4 фазы: атака, круиз, консолидация и стабилизация.

Первые 2 фазы направлены на похудание, а вторые 2 — на поддержание потери. Вы начинаете с расчета своего «целевого веса» или того, что доктор Дюкан называет «истинным весом», на основе вашего пола, возраста, истории похудания и других факторов.

Фазы диеты Дюкана

1.Фаза атаки (1–7 дней)

Этот первый этап называется днями «чистого протеина», потому что вы можете есть неограниченное количество нежирных белков, таких как яйца, нежирная говядина, морепродукты, мясо птицы без кожи, а также 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день, ограниченное количество обезжиренных молочных продуктов и небольшое количество оливкового масла для смазки сковороды. Выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.

2. Крейсерская фаза (1–12 месяцев)

Здесь вы можете продолжать есть нежирные белки в один день, а на следующий день чередовать их с определенными некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, грибы, перец, брокколи, цветная капуста, огурцы.Добавляйте по 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день. Этот этап объединяет дни «Чистого протеина» с днями «Белковые / овощные».

3. Этап консолидации (5 дней на каждый фунт, потерянный на этапах 1 и 2)

Если вы достигли своего «истинного веса», начинается этап поддержания. Вы продолжите есть продукты из фаз 1 и 2, но можете добавлять небольшие порции сыра, фруктов, крахмала, хлеба, другого мяса и вина. Увеличьте потребление овсяных отрубей до 2,5 столовых ложек в день.

4.Фаза стабилизации (неопределенная)

Заключительная часть диеты Дюкана — это часть поддержания веса, и она длится как можно дольше. Вам нужно только следовать рекомендациям из фазы 3, но вы можете ослабить правила, поскольку увидите, что ваш вес остается стабильным. Увеличьте потребление овсяных отрубей до 3 столовых ложек в день.

Правила диеты Дюкана

Как и в любой другой диете, у этой есть правила и принципы, о которых нужно знать, если вы собираетесь попробовать ее.

Во-первых, диета Дюкана в основном основана на белках, 70% продуктов, которые вы будете есть, — это чистые белки (мясо, яйца), а 30% белков будет поступать из определенных крахмалистых овощей.

Помимо повышенного потребления белка, еще одним важным правилом диеты Дюкана является ограничение жиров и углеводов. Углеводы — это то, что вызывает секрецию инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови и способствует отложению жира, в то время как потребление плохих жиров только усложнит вашу задачу по снижению веса.

Диетические продукты Дюкана

На каждом этапе вам разрешается есть только определенные продукты. Вот краткий список продуктов для диеты Дюкана, согласно healthline.com:

Фаза атаки:

• нежирная говядина
• нежирная свинина
• Мясо птицы без кожи
• почка, печень, язык
• рыба и моллюски
• яиц
• молоко, йогурт, рикотта, творог
• тофу, темпе
• 1,5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день
• 1 чайная ложка оливкового масла для смазки сковороды
• небольшое количество лимонного сока и солений
• не менее 1.5 л воды в сутки

Крейсерская фаза

• 2 столовые ложки овсяных отрубей в день
• морковь и свекла, 1 порция в день
• шпинат, капуста, салат, другая листовая зелень
• репы
• тыквы
• брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста
• спагетти с кабачком
• болгарский перец, спаржа, артишоки
• баклажаны, огурцы, сельдерей
• помидоры, грибы, стручковая фасоль
• лук, лук-порей и лук-шалот

Этап консолидации

• ягоды, дыня рубленая
• одно среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин
• два киви, сливы или абрикосы
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день с обезжиренным маслом
• 40 г сыра в сутки
• 1-2 порции крахмала в неделю: 225 г макарон и злаков, кукурузы, фасоли, бобовых, риса или картофеля.
• жаркое из баранины, свинины или ветчины, но только 1-2 раза в неделю
• 2,5 столовых ложки овсяных отрубей в день

Фаза стабилизации

• 3 столовые ложки овсяных отрубей в день
• продолжайте употреблять 1 «чистый протеин» день в неделю
• Используйте продукты из фазы консолидации для планирования своего питания

Результаты диеты Дюкана

У диеты Дюкана есть свои взлеты и падения, как и у любой другой диеты.

Например, его польза для организма сама по себе недостаточно изучена.Тем не менее, есть одно польское исследование, посвященное женщинам, соблюдающим диету Дюкана, которое показало, что они ели около 1000 калорий и 100 г белка каждый день и потеряли 33 фунта (15 кг) за 8-10 недель.

Исследование 2014 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может привести к снижению веса по нескольким причинам:

• помогает чувствовать себя более сытым;
• снижает уровень грелина, гормона голода;
• вызывает диурез, потерю жидкости в организме;
• поддерживает баланс глюкозы в организме.

Что касается рисков для здоровья, связанных с диетой Дюкана , исследование 2015 года показало, что в долгосрочной перспективе такая диета для похудания может привести к заболеваниям почек, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу.

Как и любая белковая диета, основные риски диеты Дюкана направлены на почки, которые вынуждены работать больше, чем при обычном питании. Другой риск — недостаток питательных веществ из-за очень ограниченного потребления фруктов и овощей.

Перед тем, как начать диету Дюкана, лучше всего поговорить со своим медицинским руководителем или профессиональным диетологом. Они могут помочь вам минимизировать риски.

Однако, если вы хотите время от времени побаловать себя рецептами диеты Дюкана, мы вам поможем. Вот вкусная коллекция рецептов Дюкана, которые вы можете попробовать дома. Наслаждаться!

4-шаговый план диеты Дюкана для постоянной потери веса и поддержания

Забудьте о подсчете калорий и низкокалорийных диетах с умопомрачительной диетой Дюкана, которая представляет собой комплексную четырехступенчатую диету, способствующую потере веса и удерживающую ее навсегда, что обычно невозможно при краткосрочной диете ГМ.Это хорошо сбалансированный четырехэтапный план диеты, который не только помогает похудеть, но и служит ориентиром для здорового питания на всю оставшуюся жизнь. Эта диета была сформулирована доктором Пьером Дюканом, французским врачом, когда он помогал пациенту с ожирением похудеть, не исключая мяса из своего рациона. Это захватывающая история рождения диеты Дюкана. Пациент был готов отказаться от любой другой пищи, кроме мяса. Поэтому доктор Дюкан посоветовал ему есть только мясо в течение пяти дней, и, к удивлению врача и пациента, пациент похудел на 10 фунтов за пять дней.Так возникла диета Дюкана. Диета Дюкана исключительно популярна во Франции и других частях света, а Пьер Дюкан — один из самых читаемых авторов во Франции и за рубежом.

Общая структура плана диеты Дюкана

Прежде чем приступить к диете, важно знать, что такое диета Дюкана. Диета Дюкана разделена на четыре фазы. Первые две фазы являются фактическими стадиями потери веса, а вторые две стадии помогают гарантировать, что потеря веса, в то время как первые 2 фазы поддерживаются и стабилизируются постоянно.

Фаза 1 — Фаза атаки — Фаза атаки диеты Дюкана включает только чистые белки, которые помогают начать диету. Есть 68 продуктов с высоким содержанием белка, из которых вы можете выбирать и есть столько, сколько хотите. На этом этапе происходит немедленная и заметная потеря веса.

Фаза 2 — Фаза круиза — В фазе круиза вы можете выбрать продукты из 100 натуральных продуктов, которые состоят из 68 продуктов с высоким содержанием белка + 32 овощей. Этот этап помогает вам достичь своего истинного веса.На этом этапе вы будете худеть медленно и неуклонно, чередуя дни с чистым белком и дни с белком и овощами.

Фаза 3 — Фаза консолидации — Это одна из наиболее важных фаз диеты Дюкана, которая важна для поддержания веса, который теряется в течение первых 2 фаз. На этом этапе тело чрезвычайно уязвимо и имеет тенденцию быстро набирать вес. Фаза консолидации была специально разработана для предотвращения эффекта отскока, который наблюдается в большинстве диет для похудания.На этом этапе вы можете начать есть ранее запрещенные продукты в небольших количествах вместе с 2 «праздничными трапезами» в неделю.

Фаза 4 — Фаза стабилизации — Фаза стабилизации — это последняя фаза, которой можно следовать всю оставшуюся жизнь. Эта фаза полностью обновит привычный рацион питания и направит вас к более здоровой пище и поддержанию вновь обретенной стройности.

Список диетических продуктов Дюкана

Итак, теперь, когда у вас есть общее представление о 4 фазах диеты Дюкана, давайте взглянем на список продуктов диеты Дюкана.Вы можете включать продукты из этого списка в различные рецепты диеты Дюкана. На диете Дюкана разрешено 100 продуктов, они богаты необходимыми питательными веществами и белками и содержат мало углеводов и жиров. 100 продуктов разделены на 68 продуктов с чистым белком и 32 вида овощей.

68 Чистые белковые продукты диеты Дюкана

• Постное мясо — Говядина, нежирная ветчина, очень нежирная кошерная говядина, нежирные свиные отбивные, нежирные ломтики жареной говядины, свиная вырезка, свиная корейка, нежирный бекон и т. Д.
• Птица — Курица, Корнуолл, Индейка, Куриные колбаски, Нежирные деликатесы, Стейк из страуса, Перепел, Дикая утка
• Рыба — Все виды рыб, такие как подошва, махи махи, тилапия, арктический голец, сом, треска, камбала, пикша, сельдь, скумбрия, морской черт, окунь, красный окунь, лосось, сардина, морской окунь, рыба-меч, тунец, пр.
• Моллюски — Крабы, моллюски, омары, устрицы, осьминоги, креветки, кальмары, гребешки
• Вегетарианский белок — Соевые продукты, темпе, тофу
• Обезжиренные молочные продукты — Творог, сыр, сливочный сыр, молоко, греческий йогурт, рикотта, сметана
• Яйца — Куриные яйца, утино-перепелиные яйца

32 Овощи диеты Дюкана

• Артишок, спаржа, ростки фасоли, свекла, брокколи, брюссельская капуста,
• Капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец,
• баклажаны, эндивий, фенхель, стручковая фасоль, капуста, салат, руккола,
• Радиккио, грибы, окра, лук, лук-порей, лук-шалот,
• Пальмовые сердца, перец, тыква, редис,
• Ревень, спагетти, кабачки, шпинат,
• Помидоры, репа, кресс-салат, кабачки

4 фазы диеты Дюкана

Итак, теперь у нас есть более или менее подробное представление о том, какие продукты мы можем включить в четыре фазы диеты Дюкана.Давайте подробно рассмотрим каждый этап.

Фаза атаки — быстрое и успешное похудание

Как упоминалось ранее, фаза 1 диеты Дюкана является фазой атаки и также известна как фаза чистого белка (PP). Внезапное изменение режима питания вызывает потрясение или шок в организме, который запускает быструю потерю веса и сохраняет мотивацию к продолжению диеты. Продолжительность фазы атаки зависит от вашего возраста, веса, который вы хотите сбросить, и количества диет, которые вы пробовали в прошлом.

Фаза атаки обычно длится от 2 до 7 дней

• Это должно длиться 1-2 дня, если вы хотите сбросить менее 10 фунтов
• Это должно длиться от 3 до 5 дней, если вы хотите сбросить от 15 до 30 фунтов
• Это должно длиться 7 дней, если вы хотите сбросить около 40 фунтов
• Также важно выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день во время фазы приступа
• Средняя потеря веса на этом этапе составляет от 2 до 8 фунтов
• Вы должны выпить 1.5 столовых ложек овсяных отрубей каждый день во время диеты Дюкана
• Также назначают 20 минут ходьбы во все дни фазы приступа

Продукты питания в фазе атаки

В фазе атаки вы можете выбирать продукты из списка натуральных источников белка. Нет принуждения к употреблению продуктов всех категорий; Вы можете выбирать продукты от 2 до 3 категорий и есть только тогда, когда проголодаетесь.

• Постное мясо — Вы можете приготовить на гриле или жареную говядину, телятину и оленину.Нежирные куски свинины разрешены, но на этом этапе не разрешается баранина.
• Не используйте масло, сливочное масло или сливки для приготовления мяса. Вы можете приготовить их в духовке, запечь в духовке или отварить.
• Мясо органа — Разрешены только печень и почки говядины, телятины и птицы
• Рыба — Разрешены все виды рыбы: чистая, жирная, свежая, мороженая, копченая, сушеная или консервированная.

• Моллюски — разрешены креветки, крабы, омары, гребешки, устрицы, моллюски, кальмары и осьминоги
• Птица — курица, индейка, корнуоллская курица и перепел разрешены.Утки на этом этапе не допускаются. Избегайте куриных крылышек, так как они содержат большое количество жира.
• Яйца — яйца можно есть во всех формах — вкрутую, всмятку, омлет, пашот, но без масла или сливочного масла.
• Растительные белки — можно употреблять растительные белки, такие как тофу, сейтан или «растительное мясо», темпе, соевые бургеры, текстурированный соевый белок, соевое молоко, соевый йогурт.
• Обезжиренные молочные продукты — Можно употреблять обезжиренные молочные продукты, такие как натуральные и ароматизированные йогурты, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный сливочный сыр, обезжиренный творог
• Вода и другие напитки — Вы должны выпивать 8 стаканов воды в день.Также можно пить травяной чай, черный чай, кофе и другие горячие напитки без сахара. Можно использовать аспартам.

• Овсяные отруби — Вам необходимо ежедневно потреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей вместе с остальными продуктами.
• Специи — Уксус, специи, такие как корица, порошок карри, горчица и гвоздика, травы, такие как чеснок, тимьян, петрушка и лук, могут использоваться для придания аромата мясу.
• Соль — всегда лучше придерживаться диеты с низким содержанием соли. Соль нужно употреблять умеренно.

Результат фазы атаки

• Пятидневная фаза атаки идеальна для тех, кто хочет сбросить от 15 до 20 фунтов веса.
• В первые 2 дня фазы приступа вы можете почувствовать легкую усталость
• Избегайте сложных физических нагрузок и занятий спортом и выбирайте легкие упражнения
• Обязательно 20 минут ходьбы каждый день в фазе приступа
• Вы можете испытать неприятный запах изо рта и сухость во рту во время фазы атаки диеты.Это обычное дело для любой диеты для похудения. Это признаки потери веса, и эти симптомы можно облегчить, выпив больше воды.
• Легкий запор можно ожидать после четвертого дня из-за уменьшения количества отходов из-за низкого содержания клетчатки
• Ваш голод исчезнет через 3 дня из-за высвобождения кетонов, которые действуют как мощные подавители голода.
• Вы можете принимать витаминные добавки, если хотите, но в этом нет необходимости в течение короткого периода от 3 до 5 дней.

Крейсерская фаза — чередование белковой диеты

За фазой атаки от 3 до 5 дней следует фаза полета. Это также известно как чередующаяся белковая диета, которая поможет вам достичь желаемого веса. На этом этапе вам нужно будет придерживаться двух чередующихся диет — один день — белок + овощи, а на следующий день — чисто белковая диета, и так будет продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

• Эта фаза будет продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса, и потеря веса на этом этапе составит примерно 2 фунта в неделю.
• Итак, эту диету нужно продолжать в течение 5 месяцев или 20 недель, если вы хотите сбросить 40 фунтов.
• Если ваш вес значительно превышает 40 фунтов, вы можете терять от 3 до 4 фунтов в неделю в течение первых 2 месяцев.
• Средняя потеря веса снизится до 2 фунтов в неделю в течение следующих 2 месяцев диеты.
• По истечении 4-го месяца потеря веса будет снижаться еще больше, и когда она станет стабильной, вы должны понять, что достигли желаемого веса, и пора переходить к 3-й фазе.
• На этапе круиза количество съедаемой еды не ограничено. Но мудро никогда не переедать и не переедать только потому, что вам это разрешено.
• На этапе круиза вам необходимо увеличить количество овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день. Польза овсянки для похудания хорошо известна, и овес является полезным добавлением в эту диету.
• Во время круиза продолжительность прогулки должна увеличиться с 20 до 30 минут в день.
• Если вы достигли плато стагнации, на котором больше не наблюдается потери веса, увеличьте время прогулки до 60 минут в течение 4 дней.
• Вы должны продолжать пить 8 стаканов воды каждый день во время круиза.

Продукты питания на этапе круиза

План питания Dukan Diet на этапе круиза будет состоять как из белков, так и из овощей; один день чистых белков, как вы ели в фазе атаки, и один день белков + овощей. Овощи можно употреблять в вареном или сыром виде, но не следует использовать масло или совсем немного. (Не более 1 чайной ложки растительного масла).

• Вы можете употреблять все овощи, указанные в списке из 32 овощей.Следует избегать крахмалистых овощей. На этапе круиза следует избегать таких продуктов, как картофель, кукуруза, горох, фасоль и чечевица, авокадо, рис, киноа, пшеница, ячмень, просо и другие злаки.
• Овощи нельзя готовить с добавлением более 1 чайной ложки растительного масла
• В салаты нельзя использовать заправку из масла или соусов
• Вы можете использовать обезжиренный йогурт, уксус, лимонный сок, перец, щепотку соли и зелень, чтобы приправить салаты, супы и вареные овощи.

Результаты крейсерского этапа

К концу фазы круиза вы должны быть в состоянии достичь желаемого веса. Следующие две фазы предназначены для поддержания веса, который вы потеряли в фазе атаки и полета.

• Во время фазы круиза вы будете худеть, но более медленными темпами по сравнению с фазой атаки, поэтому не теряйте энтузиазм.
• Через несколько недель вы можете увидеть, что совсем не худеете или весы показывают небольшое увеличение в килограммах.Не беспокойтесь, вы не набираете вес. Это вызвано задержкой воды в организме из-за употребления овощей.
• Настоящая потеря веса продолжается, и это заметно в дни чистого белка.
• Это фаза, когда ваше тело станет стройным, гибким и поджарым, и вы увидите изменения.
• Это также фаза, когда большинство людей впадают в искушение. Итак, оставайтесь сильными, сосредоточенными и мотивированными и не отклоняйтесь.

Фаза консолидации — переходная диета

Фаза консолидации — это третья фаза диеты Дюкана, на которой вы достигаете своего истинного веса, и эта фаза помогает вам поддерживать этот новый вес, которого вы достигли благодаря большим усилиям.Он работает так же, как и сбалансированный план питания на 1200 кал, но более эффективно. На этом этапе вам не следует возвращаться к своим старым привычкам в еде, потому что тогда вы быстро вернете свой потерянный вес. Это этап, на котором нужно быть предельно осторожным, потому что на этом этапе тело наиболее уязвимо. На этом этапе вы закрепляете потерянный вес, что в конечном итоге приводит к постоянной стабилизации веса.

• Продолжительность фазы консолидации зависит от того, сколько вы потеряли в весе.
• Формула рассчитана на 5 дней переходной диеты на каждый потерянный фунт. Итак, если вы сбросили 40 фунтов, вам необходимо соблюдать переходную диету в течение 40X5 = 200 дней. Если вы похудели на 20 фунтов, вам необходимо соблюдать эту диету 20X5 = 100 дней.
• На этом этапе нет необходимости чередовать дни чистого протеина и дни протеина и овощей.
• Белки и овощи можно употреблять вместе в течение всех дней диеты.
• На этом этапе вы можете съедать 1 порцию фруктов в день
• Вы также можете съедать 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба в день
• Вы можете съесть 1 порцию сыра в день
• Вы можете есть 2 порции крахмалистых продуктов в неделю
• Вы можете иметь 2 праздничных обеда в неделю.
• У вас должен быть 1 день чистых белков в неделю
• Вы должны есть 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день
• Вы должны уделять прогулке 25 минут каждый день

Продукты питания на этапе консолидации

Вы должны как можно точнее следовать переходной диете во время фазы консолидации, но вы можете есть столько продуктов, сколько хотите, из продуктов, упомянутых ниже. Все мы знаем о преимуществах фруктовой и овощной детокс-диеты, и на этом этапе обе группы продуктов включаются в ежедневный рацион.

• Белки и овощи — Вы можете употреблять все белковые продукты из фазы атаки вместе с овощами из фазы круиза. Белки и овощи как основа фазы консолидации.
• Белковые продукты и овощи, которые вы можете есть: Постное мясо, мясные субпродукты, рыба и морепродукты, птица, курица, индейка, нежирная ветчина, яйца, обезжиренные молочные продукты, сырые и вареные овощи, от 8 до 10 стаканов воды.
• Одна порция фруктов в день — 1 порция фруктов означает 1 яблоко, грушу, апельсин или персик среднего размера или чашку клубники, малины, половину средней дыни, ломтик арбуза толщиной в дюйм, 2 киви и 2 абрикоса.Если хотите, можете съесть смузи с киви, клубникой и малиной.

• Фрукты, которых следует избегать. Лучше всего употреблять фрукты с высоким содержанием фруктозы, такие как бананы, виноград, манго, вишня, сухофрукты и орехи.
• Хлеб — На этом этапе вы можете съедать 2 ломтика цельнозернового хлеба каждый день. Цельнозерновой хлеб не только приятен на вкус, но и содержит большое количество отрубей.
• Сыр — на этом этапе вы можете употреблять 1 порцию сыра в день.1 порция означает 40 граммов. Вы можете выбрать чеддер, швейцарский сыр, гауда и т. Д. Избегайте ферментированного сыра и козьего сыра. Вы можете есть его с другими продуктами или хлебом.
• 2 порции крахмалистой пищи в неделю — До сих пор вам не разрешалось есть крахмалистые продукты, но эта группа продуктов снова вводится в третьей фазе диеты. Но вводить крахмалистые продукты нужно постепенно. Разделите всю фазу консолидации на 2 равные части: в первой половине вы можете есть 1 порцию крахмалистой пищи в неделю, а во второй половине вам разрешается есть 2 порции крахмалистых продуктов в неделю.
• Крахмалистые продукты, которые вы можете есть, — это цельнозерновые или пшеничные макароны (2 унции сырых). Киноа, мука из булгура и пшенная мука также являются полезными для здоровья вариантами. Порция приготовленного булгура / киноа / пшена / поленты на 8 унций.
• Чечевица или бобовые — Вы также можете съесть порцию вареной фасоли, фасоли лимской, масляной фасоли, нута и т. Д. По 8 унций.

• Рис и картофель — Вы можете съесть 225 граммов коричневого риса или 175 граммов басмати или дикого риса. Вы можете есть запеченный или вареный картофель, но не картофель фри или чипсы.
• Новое мясо — на этом этапе вы можете добавить другие виды мяса, например баранину и вареную ветчину.
• 2 праздничных обеда в неделю — В течение первой половины фазы консолидации вам разрешается 1 праздничный обед в неделю, а во второй половине 2 раза в неделю. Вы должны помнить, что это всего лишь 1 прием пищи, а не весь день. Вы можете устроить праздничный обед на завтрак, обед или ужин. На праздничной трапезе можно есть все, что угодно. Но никогда не ешьте второй порции одного и того же блюда и не ешьте два праздничных обеда подряд.Праздничный обед состоит из 1 закуски, 1 основного блюда, 1 десерта и 1 бокала вина. Это блюдо, в котором вы можете насладиться жареным цыпленком, мороженым и шоколадными пирожными. Итак, теперь вы можете сказать «да» приглашениям на ужин.
• Один день чистого протеина в неделю — на этом этапе вам нужно будет придерживаться одного дня чистой белковой пищи каждую неделю, которая будет включать постное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты, а также от 8 до 10 стаканов вода.

• Овсяные отруби — На этом этапе вам необходимо ежедневно потреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей.

Результаты этапа консолидации

Фаза консолидации — одна из самых важных фаз диеты Дюкана, и игнорирование этой фазы вернет весь вес, потерянный во время предыдущих 2 фаз.

• Это этап, когда вы, наконец, можете увидеть свой истинный вес.
• Фаза консолидации помогает вам поддерживать достигнутую потерю веса и предотвращает любой эффект отскока.

Фаза стабилизации — постоянная стабилизация веса

Это последняя и последняя фаза диеты Дюкана, когда ваше тело больше не уязвимо для эффекта отскока.Включите в свой образ жизни несколько здоровых привычек, чтобы снизить риск набора веса. На этом этапе вам не нужно соблюдать какую-либо строгую диету, а всего лишь несколько правил, но это правила жизни.

4 правила, которых нужно придерживаться всю оставшуюся жизнь

• Продолжайте употребление белков по четвергам — вы можете есть белки, крахмал и овощи 6 дней в неделю, но назначьте 1 день чистым белкам. Хотя диета Дюкана предлагает выбрать четверг в качестве дня чистого белка, вы можете выбрать любой другой день недели, который вам удобен.
• Будьте физически активными — тренировки для похудания так же важны, как и сама диета. Быть физически активным не означает, что вы должны стать фанатиком тренировок, но постарайтесь оставаться активным, поднимаясь по лестнице вместо лифта, выходите из автобуса на несколько остановок раньше и идите в офис или домой, дойдите до продуктового магазина. магазин пр.

• Ходьба — Продолжайте ходить 20 минут каждый день
• Ешьте овсяные отруби — продолжайте есть 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день, потому что это помогает снизить количество калорий, поглощаемых из продуктов.Он помогает пищеварению, помогает оставаться сытым и предотвращает нездоровые перекусы и тягу к еде поздно вечером.

Продукты питания в фазе стабилизации

Это этап, который вам придется соблюдать всю оставшуюся жизнь, если вы не планируете отказываться от диеты. На этом этапе вы можете без проблем есть основные продукты из фазы консолидации.

• Белковая пища — Ешьте столько белковой пищи, сколько хотите.
• Овощи — Ешьте столько овощей, сколько хотите.
• Фрукты — ешьте 1 порцию фруктов в день
• Хлеб — Ешьте 2 ломтика цельнозернового хлеба в день

• Сыр — ешьте 1,5 унции сыра в день
• Крахмалистые продукты — Ешьте 2 порции крахмалистых продуктов в день
• Праздничные обеды — есть 2 праздничных обеда в неделю

Результаты фазы стабилизации

Ниже приведены несколько простых правил фазы стабилизации, которые помогут предотвратить увеличение веса на всю оставшуюся жизнь.Поскольку меню диеты Дюкана на этапе стабилизации состоит из широкого разнообразия продуктов, оно гибкое и простое для соблюдения почти всеми людьми, сидящими на диете.

Побочные эффекты диеты Дюкана

Как и любая другая диета для похудания, диета Дюкана также имеет свои побочные эффекты. Любой, кто соблюдает диету Дюкана, должен подготовиться к решению этих проблем со здоровьем.

Запор — Ранее уже упоминалось, что ограничение углеводов в фазе атаки диеты также ограничивает количество потребляемой клетчатки, и это влияет на регулярное опорожнение кишечника.Чтобы предотвратить запор, нужно ежедневно употреблять рекомендуемое количество овсяных отрубей, а также пить много воды.

Неприятный запах изо рта и усталость — Обе эти проблемы вызваны образованием кетонов в организме. Но это также показатель того, что диета работает на вас. Не у всех возникает неприятный запах изо рта, и интенсивность проблемы у разных людей разная. Он также усиливает образование зубного налета и зубного камня во рту, поэтому важно правильно чистить зубы и использовать жидкость для полоскания рта.

Повреждение почек — Люди, выступающие против диеты Дюкана, подняли этот серьезный вопрос, но большинство людей не испытают повреждения почек, если у них нет существующего заболевания, связанного с почками, наряду с высоким уровнем мочевой кислоты.

Индукционный грипп — это название, данное ряду симптомов отмены углеводов. Это заставляет человека чувствовать себя слабым, раздражительным и лишенным энергии. Но эти симптомы длятся всего несколько дней, пока ваше тело не привыкнет к низкому количеству углеводов в рационе.

Усталость — Одним из наиболее частых побочных эффектов диеты Дюкана является чувство усталости и утомления. Но с этими проблемами можно эффективно справиться, если пить достаточное количество воды в течение дня.

Витаминный дефицит — Некоторые люди могут испытывать дефицит витаминов, если они не вносят изменений в питание и продолжают есть одни и те же продукты снова и снова. В таких случаях можно остановить свой выбор на витаминных добавках.

Предупреждение и отказ от ответственности в отношении диеты Дюкана

The Fit Indian — это блог о здоровье и фитнесе, который предоставляет информацию и поддержку о программах здорового и разумного питания, и эта информация предназначена исключительно для образовательной поддержки.Вся информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных целей, и любое решение со стороны читателя использовать эту информацию является их личным выбором. Мы не являемся медицинской организацией, уполномоченной предоставлять медицинские консультации или диагностику. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем принимать решение о выборе любой программы похудания, а также если вы чувствуете дискомфорт при соблюдении диеты.

План диеты Дюкана — 4 шага к постоянной потере веса — PDF

Диета Дюкана: фазы, эффективность и многое другое

Диета Дюкана — это план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разработанный Пьером Дюканом, бывшим французским врачом и самопровозглашенным диетологом.

Эта диета, также известная как метод Дюкана, основана на том, как могли питаться охотники-собиратели.

В рацион входит 100 продуктов, все из которых белки или овощи. Человек может есть столько, сколько хочет, при условии, что он ест только эти 100 продуктов.

Диета Дюкана может способствовать снижению веса, но исследования связывают ее с возможными осложнениями для здоровья, включая заболевания почек и печени. Кроме того, он может не обеспечивать весь спектр необходимых организму питательных веществ.

В этой статье представлен обзор диеты Дюкана, включая ее метод, работает ли она и некоторые возможные риски для здоровья.

Поделиться на Pinterest Сторонники диеты Дюкана считают, что она может помочь человеку похудеть.

Диета Дюкана требует, чтобы человек ел продукты с высоким содержанием белка и уменьшал потребление углеводов и жиров. Он ориентирован на натуральные, а не на упакованные продукты, и поощряет ежедневную физическую активность.

Официальный сайт диеты Дюкана предоставляет список из 100 продуктов, разрешенных в диете.Из 100 продуктов 68 являются «чистыми белками», а 32 — овощами. На более поздних этапах диеты человек может вводить дополнительные продукты.

Диета Дюкана основана на теории, согласно которой употребление большого количества белка может помочь людям похудеть. Это потому, что:

• постные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше калорий
• употребление белка может помочь людям чувствовать себя сытыми
• переваривание белка требует больше энергии, поэтому организм сжигает еще несколько калорий

вызывает состояние, подобное голоданию, которое заставляет организм использовать запасы жира для получения энергии, подобно диете Аткина.

В диете Дюкана четыре фазы:

Фаза атаки

Фаза атаки состоит из употребления в пищу продуктов из списка «чистого белка». Он направлен на быстрое похудение.

Теория состоит в том, что употребление большого количества продуктов, богатых белком, запускает метаболизм. Однако, хотя для переваривания белка требуется немного больше калорий, диетологи согласны с тем, что никакие определенные продукты не могут запустить метаболизм. Однако упражнения могут усилить его.

Люди могут похудеть на этом этапе, потому что сокращение углеводов удаляет воду из организма, и эта потеря воды вместе с обезвоживанием может привести к быстрой потере веса.

Фаза атаки обычно длится около 2–5 дней, но люди, стремящиеся сбросить более 40 фунтов, могут оставаться в этой фазе более 7 дней.

На этом этапе человек может съесть любой из 68 перечисленных чистых белков. Все это нежирные источники белка, включая нежирную говядину, рыбу, курицу, яйца, сою, творог и обезжиренные молочные продукты. Выбор должен быть с низким содержанием жира и без добавления сахара. Человек может есть столько, сколько хочет, а подсчет калорий не ведется.

Диета также требует от них съесть не менее 1 штуки.5 столовых ложек овсяных отрубей каждый день. Овсяные отруби очень богаты клетчаткой, поэтому организм не может расщеплять или переваривать большую часть этих углеводов. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают подавить чувство голода.

Во время фазы приступа диета требует, чтобы человек ежедневно выпивал не менее 1,5 литров воды и занимался физическими упражнениями в течение 20 минут.

Крейсерская фаза

Круизная фаза направлена ​​на постепенное снижение массы тела человека путем добавления в рацион 32 определенных овощей. Теперь люди могут есть все 100 продуктов из списка, хотя им следует стараться чередовать дни с чистым белком и дни с белком и овощами.

Продолжительность этой фазы будет зависеть от того, сколько веса человек хочет сбросить. Его хватает на 3 дня на каждый фунт, который они хотят сбросить.

Человек может есть неограниченное количество белков с низким содержанием жира и неограниченное количество некрахмалистых овощей, включая шпинат, окра, салат и стручковую фасоль.

В фазе круиза диета требует, чтобы они съедали 2 столовые ложки овсяных отрубей и упражнялись в течение 30–60 минут каждый день.

Фаза консолидации

На стадии консолидации цель не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы не набрать его снова.Человеку разрешено вводить в рацион некоторые крахмалистые продукты. Теперь они могут есть каждый день:

• неограниченное количество белка и овощей
• один фрукт
• 1,5 унции твердого сыра
• два ломтика цельнозернового хлеба

У них также может быть один или два порции крахмалистой пищи и одно или два праздничных обеда каждую неделю. На праздничной трапезе человек может есть все, что захочет.

Эта фаза требует, чтобы они придерживались основной диеты, состоящей из чистого белка, один день в неделю, предпочтительно в один и тот же день каждой недели.

Эта фаза требует 25 минут упражнений в день.

Фаза стабилизации

Фаза стабилизации — это часть плана долгосрочного обслуживания. Человеку не следует ожидать, что он потеряет или наберет вес за это время.

Один день в неделю, как и в фазе атаки, у них будет полноценный белковый день. Кроме того, они могут есть все, что захотят, если соблюдают несколько простых правил:

• Ешьте 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
• Поднимайтесь по лестнице как можно чаще.
• Каждый четверг устраивайте «день чистого протеина».
• Выполняйте упражнения по 20 минут каждый день.
• Продолжайте ежедневно выпивать 1,5 л воды.

Фаза стабилизации — это долгосрочный план, который становится частью образа жизни человека.

На этом этапе люди могут употреблять искусственные подсластители, уксус, жевательную резинку без сахара и специи. Диета также рекомендует принимать поливитамины с минералами.

Следование высокобелковой диете может привести к потере веса, но исследования не доказали, что это здоровая потеря веса.

Согласно исследованию 2014 года, диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса по ряду причин, в том числе:

• помогая человеку чувствовать себя более сытым
• снижая уровень гормона голода, называемого грелином
• улучшая баланс глюкозы в организме
• вызывая диурез или потерю жидкостей организма

Однако исследователи отметили, что диета ограничивает определенные группы продуктов, такие как зерна и фрукты, что означает, что она не является полноценной с точки зрения питательности.

Это также может быть трудная и неудобная диета, поскольку она требует от человека готовить все блюда с нуля. Можно поесть вне дома, но может быть сложно контролировать методы приготовления пищи в ресторане.

В диете Дюкана есть много правил, соблюдение которых может быть затруднено, особенно если в доме есть другие люди, которые не соблюдают диету.

К другим проблемам относятся следующие:

• Первоначальная потеря веса будет в основном из-за воды, которая носит временный характер.
• Постный белок, например мясо и рыба, может быть дорогим.
• Правила строгие, поэтому их сложно соблюдать в долгосрочной перспективе.

До сих пор исследования не доказали, что диета с высоким содержанием белка является здоровым подходом к снижению веса.

По мнению экспертов в области здравоохранения в Соединенном Королевстве, диета Дюкана «не сбалансирована по питательности», и «существует опасность, [что] этот тип диеты может увеличить [] риск долгосрочных проблем со здоровьем, если [люди] не придерживайтесь правил.”

В исследовании 2014 года сообщается, что употребление большого количества белка в сочетании с западной диетой может увеличить риск метаболических заболеваний. Диеты с высоким содержанием белка также могут подвергнуть почки стрессу из-за необходимости устранять отходы, образующиеся при переваривании белка.

В одном исследовании 2015 года говорится, что соблюдение диеты Дюкана в долгосрочной перспективе может представлять риски для здоровья, в том числе:

• заболевание почек
• заболевание печени
• остеопороз
• сердечно-сосудистое заболевание

Веб-сайт диеты Дюкана объясняет, что есть некоторые сходства между диета Дюкана и диета Аткина, поскольку обе они предполагают сокращение углеводов.

Однако есть некоторые ключевые отличия:

• При диете Дюкана людям не нужно считать калории, углеводы или другие пищевые ценности.
• Диета Дюкана предлагает список из 100 продуктов, а также некоторые другие продукты на последнем этапе, тогда как диета Аткина более строгая.
• Диета Дюкана концентрируется на белках с низким содержанием жира, включая обезжиренные молочные продукты, тогда как диета Аткина не имеет ограничений на молочные жиры, мясные жиры или любые насыщенные жиры.
• Диета Аткина рекомендует коктейли, батончики и другие упакованные продукты, тогда как диета Дюкана делает упор на 100 натуральных продуктах.

Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя это может помочь людям похудеть, исследования связали диету с несколькими возможными осложнениями для здоровья. Кроме того, любая потеря веса может быть результатом ежедневных упражнений, которые требуются в диете.

Человек должен поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Эти специалисты в области здравоохранения могут порекомендовать здоровые способы похудения.

Как это работает и все, что нужно знать

Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Всемирно известная диета доктора Пьера Дюкана, также известная как диета принцессы, очень популярна … но немного сложна. Позвольте нам объяснить.

При таком большом количестве вариантов диеты может быть трудно за ним угнаться, но вот план диеты Дюкана, который настолько прост и эффективен, что вам, возможно, больше никогда не понадобится соблюдать другую диету.

Меньше углеводов, больше белка. Эти основные принципы применимы ко многим популярным диетам, но они гораздо более конкретны.

Герцогиня Кембриджская якобы является ее поклонницей, и ее поддержка, как считается, привела к всплеску популярности этой диеты. Итак, что вам нужно знать?

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана, также обычно называемая диетой принцессы, была представлена ​​доктором Пьером Дюканом в его книге Диета Дюкана , впервые опубликованной во Франции в 2000 году.С тех пор он приобрел огромное количество поклонников — отчасти потому, что сообщалось, что Кейт Миддлтон (а также ее мама и сестра) придерживались диеты, чтобы оставаться стройной.

«Это универсальный и естественный метод, основанный на 100 продуктах (72 источника белка и 28 источников овощей), которые люди, сидящие на диете, могут есть в неограниченных количествах», — объясняет доктор Пьер Дюкан Marie Claire . «В качестве сытной пищи протеин оптимизирует быструю и эффективную потерю веса, не говоря уже о том, чтобы говорить« нет »».

Диета состоит из четырех фаз, каждая из которых допускает различные комбинации и количество одобренных продуктов.И, конечно же, все фазы поощряют здоровую часть старых добрых упражнений.

Getty Images

План диеты Дюкана

1. Атака

Первая фаза длится от двух до пяти дней (в зависимости от вашего возраста и целей) и предназначена для быстрой и обнадеживающей потери веса. Во время фазы атаки вы сосредотачиваетесь на потреблении только чистых белков, таких как нежирное мясо, тофу, птица, рыба и яйца. Это может показаться немного скучным, но поскольку здесь нет ограничений по порциям, вы, по крайней мере, знаете, что не проголодаетесь.

2. Круиз

На втором этапе в микс вводятся одобренные овощи. Люди, сидящие на диете, чередуют белковые дни со смешанными белково-овощными днями. Эта фаза продолжается до тех пор, пока не будет достигнута цель похудеть — около пяти дней на каждый фунт.

3. Консолидация

Третья фаза помогает вашему новому горячему телу вести более устойчивый образ жизни. Правила детализированы, но в основном они включают постепенное введение новых продуктов, таких как сыр, цельнозерновой хлеб и фрукты, а также периодические праздничные трапезы.'(Да, эти блюда включают десерт и бокал вина.)

4. Стабилизация

Последняя фаза помогает людям, сидящим на диете, постепенно вернуться к более «нормальному» сбалансированному питанию. К этому моменту вы уже сбросили вес и сохранили его (ура!). Это означает, что вы усвоили уроки и можете более естественным образом регулировать свое питание. На самом деле есть только три строгих правила: ешьте три столовые ложки овсяных отрубей каждый день, придерживайтесь одного дня в неделю, содержащего только белок, и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

Звучит достаточно просто. (Хорошо, может быть, не просто, как таковой … но мы поняли идею.) Но что будет, если мы ошибемся?

«Если вы плохо и часто жульничали, просто проведите несколько дополнительных дней с натуральным чистым белком, чтобы вернуться к правильной программе и избавиться от лишнего веса воды», — говорит доктор Дукан.

Врач объясняет, что он порекомендовал бы свой подход всем, «кто имеет избыточный вес и хочет похудеть». Но он советует тем, кто сидит на диете, не заходить слишком далеко.

«Ваша цель должна заключаться не в чрезмерной или навязчивой потере веса, а в достижении вашего истинного веса, то есть веса, который вам легче всего поддерживать без нереалистичных ежедневных усилий или необходимости лишать себя», — говорит он.

Если следовать правильно, есть шанс, что план диеты Дюкана может дать вам тело, подобное телу Кейт Миддлтон. Но теперь реальный вопрос: как нам воспроизвести эти волосы?

Рецепт диеты Дюкана

Дюкан диета Пири Пири Цыпленок

Острое куриное блюдо, которое можно есть в любой день диеты Дюкана

Ингредиенты (на 4 порции)

8 куриных бедер или 4 филе куриной грудки
2 чайные ложки измельченных хлопьев чили
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 чайная ложка орегано
1 чайная ложка паприки
¼ стакана яблочного уксуса
Сок половины лимона
Сок половины лайма
Морская соль и черный перец

Метод:

Смешайте в миске яблочный уксус, хлопья чили, лимонный сок, перец, чеснок и орегано, чтобы приготовить маринад.

Поместите курицу в маринад, полностью покрывая каждый кусок.
Накройте миску пищевой пленкой и поместите в холодильник минимум на 4 часа, но лучше на ночь.