Что такое сахар: Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Вот некоторые распространенные термины и их значения:

• Без сахара – менее 0,5 г сахара на порцию; не содержит ингредиентов, являющихся сахаром
• С пониженным содержанием сахара или с меньшим содержанием сахара – как минимум на 25 % меньше сахара на порцию по сравнению со стандартным размером порции традиционного сорта
• Без добавления сахара или без добавления сахара – во время обработки не добавляются сахара или сахаросодержащие ингредиенты
• Низкое содержание сахара – не определено или не разрешено в качестве заявления на этикетках пищевых продуктов 

Необходимо уменьшить количество добавленного сахара

Хотя сахар в небольших количествах не вреден для организма, нашему организму не нужны добавленные сахара для нормального функционирования.Добавленные сахара вносят в пищу дополнительные калории и нулевые питательные вещества.

За последние 30 лет американцы неуклонно потребляли в своем рационе все больше и больше добавленных сахаров. Сокращение количества добавленного сахара может помочь вам сократить калории, улучшить здоровье сердца и контролировать свой вес.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров.

Калории и добавленные сахара

У вас есть ежедневная потребность в энергии — количество калорий (или единиц энергии), необходимое вашему телу для функционирования и получения энергии для вашей деятельности.Думайте о своей ежедневной потребности в энергии как о бюджете. Вы бы организовали реальный бюджет с «предметами первой необходимости» (например, арендной платой и коммунальными услугами) и «дополнительными услугами» (такими как отпуск и развлечения). В ежедневном бюджете калорий самое необходимое — это минимальное количество калорий, необходимое для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

В зависимости от продуктов, которые вы выбираете, и объема физической активности, которую вы выполняете каждый день, у вас могут остаться калории для «дополнительных услуг», таких как:

• Употребление в пищу дополнительных продуктов из пищевой группы сверх ежедневной рекомендации.
• Выбор продуктов с высоким содержанием жира или добавленных сахаров (цельное молоко или обезжиренное молоко или подслащенные или несладкие хлопья).
• Добавление заправки или соуса к еде.
• Десерт.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по режиму питания, полезному для сердца, помогут вам в первую очередь сосредоточиться на главном.

 

Что такое сахар? | SkillsYouNeed

В последнее время большое внимание средств массовой информации уделяется сахару в нашем рационе и его влиянию на наше здоровье.Однако, поскольку существует так много различных типов, названий и классификаций сахара, может быть трудно связать эти заявления с нашим собственным выбором.

На этой странице описаны различные виды сахара и подсластителей.

Сахар — это название группы углеводов с короткой цепью, обычно циклической структурой и сладким вкусом. Однако существует ряд других веществ, которые также можно использовать для подслащивания пищи.

Простейшие из всех сахаров называются моносахаридами , и они образуют строительные блоки других типов углеводов.Хотя моносахариды можно найти сами по себе, чаще всего они связаны парами, образуя остальную часть диапазона сахаров.

Существует три распространенных моносахарида:

---

Глюкоза

Известная иногда как декстроза, глюкоза является основным источником энергии для большинства биологических организмов.

Фруктоза

Фруктоза, или фруктовый сахар, является самым сладким и наиболее растворимым в воде из всех сахаров, примерно в 1,7 раза слаще столового сахара и содержится в основном во фруктах.

Галактоза

Галактоза обычно не встречается в свободном виде, но ее можно найти в горохе и других бобовых. Он менее сладкий, чем глюкоза или фруктоза

Большинство обычных сахаров, которые мы едим, известны как дисахариды, потому что они представляют собой смесь двух моносахаридов, указанных выше.

Такие факторы, как насколько они сладкие, как быстро они усваиваются и как они влияют на наш организм, во многом зависят от того, какие два фактора сочетаются.

---

Обычные комбинации моносахаридов включают:

Сахароза

Сахар, который мы используем в наших домах для добавления в напитки или для выпечки, будь то гранулированный, мелкий (высокомелкий) или сахарная пудра (сахарная пудра).

Сахароза образуется из объединенных молекул глюкозы и фруктозы.

Хотя сахароза содержится во многих растениях, только сахарный тростник, выращенный в тропическом климате, и сахарная свекла, выращенная в более холодных регионах, содержат достаточное количество, чтобы сделать экстракцию жизнеспособной.

Инвертированный сахар

Инвертированный сахар похож на сахарозу, но хотя молекулы глюкозы и фруктозы связаны вместе в сахарозе, в инвертированном сахаре они обе свободны.

Это делает инвертированный сахар на вкус значительно слаще сахарозы.

Золотой сироп, патока

Это побочный продукт переработки сахара, представляющий собой смесь инвертированного сахара и сахарозы.

Золотой сироп — это густой продукт янтарного цвета, также известный как светлый сироп, в то время как патока имеет более темный цвет и более выраженный вкус.

Браун, Московадо, Барбадос, патока, Демерара, Турбинадо Сахар

Все эти виды сахара по существу аналогичны белому сахару или сахарозе, но либо менее рафинированы, так что компонент патоки из экстракта сахарного тростника не полностью удален, либо рафинированный белый сахар с добавлением патоки.

Все они коричневого цвета и имеют карамельный вкус, степень того и другого зависит от того, сколько патоки содержится в конечном продукте.

Однако с точки зрения питательности коричневый сахар мало чем отличается от белого сахара.

Лактоза

Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке.

Хотя все детеныши млекопитающих могут переносить лактозу, только люди переносят ее до зрелости. Тем не менее, эта черта является генетической и варьируется между отдельными людьми и расами, и около 5% жителей Северной Европы и 90% жителей некоторых африканских и азиатских стран не переносят лактозу, страдают вздутием живота и болью в животе, если они употребляют молоко или молочные продукты.

Мальтоза

Мальтоза в основном содержится в проросшем зерне, особенно в ячмене, и менее сладкая, чем глюкоза, фруктоза и сахароза.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, связанных вместе.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это заменитель сахара, который немного слаще сахарозы.

В Европе HFCS известен как глюкозно-фруктозный сироп, фруктозно-глюкозный сироп или изоглюкоза. Это инвертированный сахар, произведенный из кукурузы или кукурузного крахмала, и, хотя процесс производства довольно длительный, подсластитель намного дешевле в производстве, чем обычный сахар, и производится в виде жидкости, поэтому его легче смешивать с другими пищевыми продуктами.

HFCS обычно используется в форме HFCS55, содержащей 55% фруктозы и 45% глюкозы, и широко встречается в обработанных пищевых продуктах и ​​безалкогольных напитках в США, хотя в Европе он менее распространен.

---

Натуральные подсластители

Натуральные подсластители — это натуральные продукты на основе сахара, используемые как из-за их сладости, так и из-за их вкуса.

Мед

Произведенный пчелами мед был, вероятно, первым веществом, которое добавляли в другие продукты, чтобы сделать их слаще.

Вкус меда во многом зависит от вида пыльцы, собранной пчелами. Помимо использования в качестве подсластителя, мед обладает антисептическими свойствами.

Мед состоит в основном из фруктозы и глюкозы

Кленовый сироп

Кленовый сироп получают из сока кленового дерева, он немного менее сладкий и более жидкий, чем мед.

Кленовый сироп в основном состоит из сахарозы.

Рисовый солодовый сироп

Также известный как сироп из коричневого риса, рисовый солодовый сироп производится из ферментированного вареного риса и состоит в основном из мальтозы и глюкозы.

Сироп из рисового солода более калорийный и менее сладкий, чем сахар, и считается, что в нем содержится больше мышьяка, чем хотелось бы. Он содержит более высокие уровни мальтозы, чем фруктоза и глюкоза.

Нектар агавы

Нектар агавы изготавливается из сока растения агавы, ферментативно перерабатываемого в сироп. В нем очень много фруктозы (около 85%), поэтому он очень сладкий. У него нет узнаваемого вкуса, как у меда и кленового сиропа

.

---

Подсластители без сахара

Сахара — не единственные сладкие вещества, используемые в нашей пище.Обычно используется ряд других подсластителей, и они могут быть либо природного происхождения, получаемыми, например, из растительных экстрактов, либо искусственными, синтезированными исключительно для их роли подсластителя.

Стевия

Экстракт растения Stevia rebaudiana , используемого для производства искусственного подсластителя.

Сладость обеспечивается группой химических веществ, называемых гликозидами, и до 150 раз слаще сахара.

Различные производители извлекают и очищают растение стевии по-разному, что приводит к немного отличающимся продуктам, некоторые из которых могут иметь ярко выраженный и слегка горьковатый привкус.

Сахарные спирты

Полученные из растений сахарные спирты представляют собой подсластители, которые родственны сахарам, но содержат меньше калорий, поскольку не полностью метаболизируются.

Как таковые, они меньше влияют на уровень сахара в крови, но могут оказывать слабительное действие при приеме в больших количествах. Сахарные спирты включают эритрит, глицерин (также известный как глицерин или глицерин), гидролизаты гидрогенизированного крахмала, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит.

Интересно, что сахарные спирты часто встречаются в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара»

---

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители — это продукты с низким или нулевым содержанием калорий, которые часто используются вместо сахара для подслащивания продуктов питания и напитков.

Искусственные подсластители используются не только в так называемых «диетических продуктах», так как многие обычные готовые блюда и другие продукты также содержат искусственные подсластители.

Безопасны ли искусственные подсластители?

---

Было много споров, исследований и споров вокруг безопасности искусственных подсластителей. Национальный институт рака США и организация Cancer Research UK в настоящее время заявляют, что нет никаких доказательств того, что искусственные подсластители вызывают рак у людей, и все они должны пройти тщательное тестирование, прежде чем будут лицензированы для использования в пищевых продуктах.

Тем не менее, вы должны быть в курсе последних исследований о влиянии искусственных подсластителей на здоровье и принимать собственное решение о том, какие из них вы хотите есть.

Аспартам

Аспартам представляет собой низкокалорийный искусственный подсластитель, основанный на соединении белковых аминокислот аспарагиновой кислоты и фенилаланина.

Аспартам является одним из наиболее распространенных подсластителей и продается под различными торговыми названиями, включая NutraSweet, Equal, Spoonful, Equal-Measure, Canderel, Benevia, AminoSweet и NatraTaste.

Аспартам был предметом ряда опасений для здоровья и был связан с опухолями головного мозга, лейкемией, лимфомами, мигренями и рядом других проблем. Однако в ряде обзоров, например, проведенных Национальным институтом рака США в 2006 г. и Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов в 2013 г., не было обнаружено никаких доказательств этого.

Допустимая суточная доза, установленная в 100 раз ниже количества, которое может вызвать проблемы со здоровьем по данным лабораторных исследований, составляет 40 мг на килограмм массы тела.

Для взрослого человека весом 75 кг/165 фунтов это примерно 19 банок диетической газировки или 363 таблетки подсластителя в день.

Сахарин

Открытый в 1879 году сахарин был первым искусственным подсластителем.

Продается как Sweet’N Low и Sucron, он до 300 раз слаще сахара, хотя некоторые считают его слегка горьковатым или металлическим привкусом.

Сахарин используется в продуктах, включая продукты питания, напитки, жевательную резинку, зубную пасту, блеск для губ и витамины.

Сахарин подозревали в том, что он вызывает рак мочевого пузыря в 1970-х годах, но это было опровергнуто, а повторная оценка, проведенная Международным агентством по изучению рака в 1999 году, пришла к выводу, что сахарин не является возможным канцерогеном для человека.

Допустимая суточная доза составляет 5 мг на килограмм массы тела.

Сукралоза

Открытая в 1996 году, сукралоза намного слаще сахарина и аспартама и более термостабильна.

Sucraloase продается под торговыми марками Splenda Zerocal, Sukrana, SucraPlus, Candys, Cukren и Nevella.

Допустимая суточная доза составляет 15 мг на килограмм массы тела.

Ацесульфам К

Ацесульфам К чаще всего используется в смеси с сукралозой для уменьшения горького привкуса аспартама в ряде низкокалорийных продуктов и напитков.

Допустимая суточная доза составляет 9 мг на килограмм массы тела.

Неотам

Одобренный FDA в 2002 году и произведенный NutraSweet, неотам является производным аспартама.

Однако

неотам намного слаще аспартама и поэтому используется в гораздо меньших количествах.Как и в случае со всеми подсластителями, существуют разногласия по поводу безопасности, однако группа защиты прав потребителей «Научный центр в интересах общества» оценила неотам как «безопасный».

---

Чтобы узнать больше о том, как сахар усваивается нашим организмом, и о его влиянии на наше здоровье, перейдите на нашу страницу «Сахар и диета».

---

Натуральный и добавленный сахар: две стороны одной медали

Мэри Э. Гиринг
фигурки Шэнон МакАрдел

Трудно найти более спорную тему, чем сахар, который постоянно находится в центре внимания средств массовой информации.От недавней шумихи вокруг That Sugar Film до продолжающейся демонизации кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, мы не можем перестать говорить о сахаре и о том, что мы, вероятно, едим его слишком много.

Стремясь снизить потребление сахара, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендовало маркировать продукты «добавленным сахаром». Чтобы определить, уместно ли это изменение политики, мы посмотрим, что наука говорит о сахаре, изучая натуральный и добавленный сахар, чтобы увидеть, как они сравниваются.

Перво-наперво: что такое сахар?

Сахар

бывает разных форм: большинство людей думают о сахарозе, , также известном как тростниковый или столовый сахар.Произведенная путем переработки сахарного тростника и сахарной свеклы, сахароза состоит из глюкозы, связанной с фруктозой в соотношении 1:1. Другой распространенной клеветнической формой сахара является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), синтезированный из кукурузы. HFCS продается в двух формах: одна содержит 42% фруктозы, другая содержит 55% фруктозы, с глюкозой и водой в качестве других основных компонентов. Производители продуктов питания предпочитают HFCS, потому что он дешевле и проще в использовании, чем столовый сахар, два качества, которые объясняют его присутствие во многих обработанных пищевых продуктах сегодня [1].

Сахара, такие как HFCS, обычно добавляют в пищу во время производства, увеличивая потребление сахара американцами. Многие продукты, которые не считаются сладкими, такие как томатный соус или кетчуп, содержат большое количество добавленного сахара. Продукты, которые мы считаем полезными, такие как мюсли и йогурт, также могут быть изготовлены с добавлением сахара. Поскольку добавленный сахар означает дополнительные калории и увеличение веса, FDA стремится определить эти добавленные сахара на этикетках пищевых продуктов. Впервые на этикетке также будет указан процент дневной нормы добавленных сахаров, указывающий, что они должны составлять не более 10% от общего количества калорий в день [2].FDA отличает добавленные сахара от фруктозы и глюкозы, присутствующих во фруктах и ​​некоторых овощах, несмотря на их идентичную химическую структуру.

В категории добавленных сахаров HFCS, в частности, вызвал большой общественный резонанс, и многие группы заявляют, что он более опасен, чем столовый сахар [3]. Противники обеспокоены тем, что сироп является искусственным, ненатуральным и сильно переработанным, а также тем, что фруктоза в HFCS может быть вредной.

Чтобы изучить влияние HFCS и фруктозы, исследователи кормили испытуемых диетами с высоким содержанием фруктозы, глюкозы или HFCS.Такие исследования пришли к выводу, что фруктоза более вредна, чем глюкоза, ссылаясь на негативные физиологические последствия у пациентов, получающих диету с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся увеличение абдоминального жира, а также повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови [4]. Хотя результаты убедительны, многие из этих исследований включают очень высокие дозы фруктозы. В одном часто цитируемом исследовании участникам давали 25% калорий из фруктозы. Для стандартной диеты на 2000 калорий это означает потребление 125 г фруктозы или содержание фруктозы более трех 20 унций.газированные напитки, подслащенные 55% HFCS в день [5]. Исследования с более реалистичным количеством фруктозы или исследования, непосредственно сравнивающие сахарозу с HFCS, были бы гораздо более информативными. Основываясь на текущих данных, большинство метаанализов и обзоров, основанных на нескольких исследованиях, заключают, что умеренное потребление фруктозы не вредно [6-8].

Поскольку HFCS обвиняют в повышении уровня ожирения в США, многие компании спешат заменить HFCS натуральным «чистым тростниковым сахаром» [9]. Однако, если мы посмотрим более внимательно, аргументы против HFCS начинают рушиться.Самая сладкая форма HFCS с 55% фруктозой содержит всего на 5% больше фруктозы, чем тростниковый сахар. Гораздо чаще используется HFCS, содержащий 42% фруктозы, и он содержит даже меньше фруктозы, чем тростниковый сахар [1]. Проблема не в HFCS, а в слишком большом общем потреблении сахара. Натуральный тростниковый сахар не является здоровой альтернативой HFCS. Несмотря на различное происхождение, эти два сахара имеют фундаментально схожие свойства, и оба они оказывают негативное влияние на наше здоровье при чрезмерном потреблении.

Проблема натуральных, обработанных сахаров

Развенчав разногласия по поводу HFCS, мы можем вернуться к новым этикеткам FDA с добавлением сахара. Хотя нет никаких сомнений в том, что добавленный сахар является ненужным и вредным для здоровья, классификация сахара как добавленного или натурального не раскрывает всей истории, и мы должны учитывать контекст сахара, который мы потребляем.

Представьте, что вы просыпаетесь на кухне, полной апельсинов: апельсинов, апельсинового сока и апельсиновой газировки. Какой из них вы бы выбрали? Новая маркировка сахара FDA сообщит вам, что 16 унций. апельсиновая газировка содержит 58 граммов сахара, и все они классифицируются как добавленный сахар [10]. 16 унций. стакан апельсинового сока содержит 48 граммов сахара, но ни один из них не считается добавленным сахаром, поскольку он получен из фруктов [11].

Судя по этикеткам, вы можете выбрать апельсиновый сок и предположить, что он полезнее, чем апельсиновая газировка. К сожалению, маркировка добавленного сахара FDA упускает из виду ключевой момент — она не распространяется на сахара из природных источников, которые подвергались интенсивной переработке во время производства. Эта лазейка включает в себя ряд популярных продуктов на фруктовой основе, особенно фруктовые соки и смузи. В этих случаях все сахара поступают из фруктов, поэтому их называют натуральными. Однако производители значительно изменили свойства плода.При этом они изменили то, как наш организм перерабатывает сахар, содержащийся во фруктах, что имеет большое значение для нашего здоровья.

Наш пример с апельсиновым соком ясно иллюстрирует эти принципы. Так как один апельсин среднего размера содержит около 10-13 граммов сахара, 16 унций. апельсиновый сок содержит сахара на четыре апельсина. Если бы вы ели настоящие фрукты, вы, вероятно, не потребляли бы и близко такое количество сахара. Цельные фрукты содержат клетчатку, которая насыщает и удерживает от переедания.Клеточная структура фруктов также важна — так как ваше тело должно разрушить клетки апельсина, прежде чем сахар сможет высвобождаться, сахар медленнее всасывается в кровь. Употребление фруктов повышает уровень сахара в крови, но медленно и контролируемо, способствуя насыщению и предотвращая чрезмерное потребление [12].

К сожалению, метаболические эффекты апельсинового сока сильно отличаются от таковых фруктов. Апельсиновый сок сохраняет витамины, содержащиеся в апельсинах, но содержание клетчатки сильно отличается.Во время обработки сока клетчатка обычно отфильтровывается или измельчается, что снижает ее полезное действие, вызывающее чувство сытости. Таким образом, растворенный в соке сахар эффективно всасывается тонкой кишкой и быстро поступает в кровь [12]. Потребление сока быстро повышает уровень сахара в крови; после последующего «краха» уровня сахара в крови вы скоро снова проголодаетесь.

Хотя производители соков и смузи справедливо заявляют, что их продукты содержат только натуральные сахара, фрукты и фруктовые соки не эквивалентны.Даже если вы потребляете одинаковое количество калорий из цельных фруктов и сока, метаболические эффекты сильно различаются. Метаболически говоря, сок гораздо больше похож на содовую, чем на целые фрукты. В этих случаях этикетки FDA с добавлением сахара подведут потребителей, создав иллюзию того, что сахар в переработанных фруктовых продуктах менее вреден, чем сахар, содержащийся в газированных напитках и конфетах.

Ценна ли маркировка добавленного сахара?

Учитывая то, что мы знаем о добавленных и натуральных сахарах, легко понять, что новое предприятие FDA по маркировке несовершенно и потенциально может ввести в заблуждение. В лучшем случае потребители поймут, что их йогурт или хлопья содержат большое количество добавленного сахара, и впоследствии перейдут на варианты с более низким содержанием сахара. Но, разделяя натуральный и добавленный сахар, FDA создает ложную дихотомию. Польза фруктов заключается в их клетчатке, а не в натуральном сахаре.Наука не поддерживает предпочтение натуральных сахаров над их добавленными аналогами, поскольку эти сахара имеют схожие метаболические эффекты. Усилия FDA лучше направить на информирование о негативных метаболических эффектах высокого потребления сахара.

Потенциальной альтернативой маркировке натурального/добавленного сахара является маркировка светофора, популярная в Европе и ограниченно используемая в США. В этой системе еда и напитки маркируются по цвету: зеленый указывает на самые полезные варианты, а желтый и красный — на менее полезные.В Великобритании общее содержание сахара используется для определения рейтинга напитка, ставя сок на один уровень с газировкой [13]. Исследования показали, что эти простые системы помогают потребителям сделать лучший выбор, даже если у них нет времени, чтобы просмотреть этикетку с данными о питании [14].

В этот момент вы можете задаться вопросом, лучше ли выбирать бескалорийные искусственные подсластители вместо сахара. Хотя у нас недостаточно информации, чтобы сделать вывод о том, что искусственные подсластители влияют на наше здоровье так же негативно, как сахароза или HFCS, эти соединения по-прежнему вызывают беспокойство [15].Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители не уменьшают или даже увеличивают прибавку в весе с течением времени [16]. Возможные объяснения включают постоянную тягу к сладкому или негативное влияние на кишечные бактерии [17]. Искусственные подсластители, похоже, не являются пропуском для сладкоежек. Кусочек фрукта — лучший выбор, когда хочется чего-нибудь сладкого.

Несмотря на всю эту шумиху о добавленном и натуральном сахаре, лучший совет, который у нас есть сейчас, это просто есть меньше сахара, с целыми фруктами в качестве заметного исключения из этого правила.В идеале наша диета должна быть с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, состоящей в основном из фруктов, овощей и цельного зерна. Обращая внимание на сахар в расфасованных продуктах, добавляя меньше сахара в чай ​​или кофе, ограничивая десерты и выпивая воду вместо сладких напитков, легко (и полезно!) снизить потребление сахара и риск метаболических заболеваний.

Мэри Э. Гиринг — доктор философии. кандидат биологических и биомедицинских наук Гарвардского университета.

Каталожные номера

1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: вопросы и ответы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 5 ноября 2014 г. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm324856.htm
2. Предлагаемые изменения этикетки с информацией о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 27 июля 2015 г. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
3. Пороки кукурузного сиропа: как авторы продуктов питания поняли это неправильно.Маквильямс Дж. 21 сентября 2010 г. The Atlantic. http://www.theatlantic.com/health/archive/2010/09/the-evils-of-corn-syrup-how-food-writers-got-it-wrong/63281
4. Неблагоприятные метаболические эффекты пищевой фруктозы : Результаты недавних эпидемиологических, клинических и механистических исследований. Стэнхоуп К.Л., Шварц Дж., Хавел П.Дж. Июнь 2013 г. Текущее мнение в липидологии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251462 (бесплатная статья)
5. Потребление напитков, подслащенных фруктозой, а не глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и уровень липидов и снижает чувствительность к инсулину при избыточном весе/ожирении. люди.Стэнхоуп К.Л. и др. 20 апреля 2009 г. Журнал клинических исследований. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878 (бесплатная статья)
6. Оспаривание гипотезы о фруктозе: новые взгляды на потребление и метаболизм фруктозы. Белый JS. 6 марта 2013 г. Достижения в области питания. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649105 (бесплатная статья)
7. Метаболизм фруктозы и связь с атеросклерозом, диабетом 2 типа и ожирением. Колдеруп А. и Свихус Б. 14 июня 2015 г. Журнал питания и обмена веществ.http://www.hindawi.com/journals/jnme/2015/823081 (бесплатная статья)
8. Сахара, содержащие фруктозу, и сердечно-сосудистые заболевания. 15 июля 2015 г. Достижения в области питания. http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/26178027
9. Действительно ли сахар полезнее кукурузного сиропа? Батлер К. 14 марта 2011 г. Мать Джонс. http://www.motherjones.com/environment/2011/03/fructose-sugar-hfcs
10. Калорийность апельсиновой газировки Sunkist. CalorieKing Wellness Solutions, Inc. http://www.calorieking.com/foods/calories-in-sodas-soft-drinks-orange-soda_f-ZmlkPTkxMDA3.html
11. Калорийность 100% оригинального апельсинового сока Minute Maid. CalorieKing Wellness Solutions, Inc. http://www.calorieking.com/foods/calories-in-fruit-vegetable-juices-100-premium-original-orange-juice_f-ZmlkPTEwNDg5MQ.html
12. Аргументы в пользу употребления фруктов . Иган С. 31 июля 2013 г. NYTimes: Хорошо. http://well.blogs.nytimes.com/2013/07/31/making-the-case-for-eating-fruit
13. «Светофор» на упаковке пищевых продуктов, сигнализирующий о здоровом выборе соли, жира и сахара. Кэмпбелл Д. 18 июня 2013 г.Хранитель. http://www.theguardian.com/society/2013/jun/19/traffic-light-health-labels-food
14. Как этикетки со светофором способствуют здоровому питанию. МакГриви С. 10 октября 2013 г. Harvard Gazette. http://news.harvard.edu/gazette/story/2013/10/how-traffic-light-labels-promote-healthier-eating
15. Доказательства говорят в пользу искусственных подсластителей, а не сахара. Кэрролл АЕ. 27 июля 2015 г. NYTimes: итоги.
16. Искусственные подсластители. Источник питания. Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners
17. Достаточно диетической газировки? Уважайте микробиоту. Смит ЛЛ. 25 сентября 2014 г. Наука в новостях, Гарвардский университет. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2014/enough-diet-soda-respect-the-microbiota-2

Избранное изображение Лаури Андлер (Фантом) (фото сделано пользователем) [GFDL или CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons

Sugar Chemistry – Понимание ингредиентов для канадского пекаря

Химически сахар состоит из атомов углерода (C), кислорода (O) и водорода (H) и классифицируется как углевод . Существуют три основные группы сахаров, классифицируемые в зависимости от того, как атомы расположены вместе в молекулярной структуре. Эти группы следующие:

• Моносахариды или простые сахара. Декстроза ( глюкоза ) является основным моносахаридом. Другими являются левулеза или фруктоза (содержится в меде и многих фруктах) и галактоза, являющаяся молочным сахаром. Такие сахара плохо кристаллизуются. ( Mono означает one , что указывает на то, что сахар состоит только из одной молекулы.)
• Дисахариды или сложные сахара. Сахароза (обычный сахар) является основным примером дисахарида. Мальтоза, содержащаяся в злаках, и лактоза , содержащаяся в молоке, являются другими.
• Полисахариды . Примерами являются крахмалы, декстрины и целлюлоза.

Пекарей интересуют не полисахариды, а моносахариды и дисахариды. Последние два подслащивают, но их нельзя использовать взаимозаменяемо, потому что они по-разному влияют на конечный продукт.Эти различия будут затронуты далее в книге.

Полезно понимать некоторые условности названий различных сахаров. Обратите внимание, что названия сахаров часто заканчиваются на «оза»: сахароза, декстроза, мальтоза, лактоза и т. д. Сахароза — это химическое название сахара, получаемого из тростникового и свекловичного сахарных растений.

Обратите внимание, что глюкоза — это химическое название определенного типа сахара. Что иногда сбивает с толку, так это то, что глюкоза встречается в природе в виде молекулы сахара в таких веществах, как мед, но ее также производят в промышленных масштабах из растения кукурузы (кукурузы).

Канадские положения о пищевых продуктах и ​​лекарствах (FDR) регулируют следующие определения:

• Сахара: Все моносахариды и дисахариды. Используется для маркировки продуктов питания.
• Подсластитель: Любой пищевой продукт, для которого предусмотрен стандарт в Разделе 18 Регламента о пищевых продуктах и ​​лекарствах, или любая их комбинация. Включает сахар (сахарозу), сахарные сиропы и патоку, полученные из сахарного тростника или сахарной свеклы, декстрозу, глюкозу и сиропы, мед и лактозу. Исключая подсластители, считающиеся пищевыми добавками.
• Подслащивающий ингредиент: любой сахар, инвертный сахар , мед, декстроза, глюкоза или твердые вещества глюкозы или любая их комбинация в сухой или жидкой форме. Предназначен для подслащивания фруктов, овощей, их продуктов и заменителей.
• Кленовый сироп: Сироп, полученный концентрированием кленового сока или разбавлением или раствором кленового продукта, кроме кленового сока, в питьевой воде.
• Подсластитель: Любая пищевая добавка, указанная в качестве подсластителя. Включает как сахарные спирты, так и высокоинтенсивные подсластители, такие как ацесульфам калия, аспартам и сукралоза.
• Сахарные спирты: пищевые добавки, которые можно использовать в качестве подсластителей. Включает изомальт, лактит, мальтит, сироп мальтита, маннит, сорбит, сироп сорбита, ксилит и эритрит.

4 вида сахара

Питер ДейзлиGetty Images

Тростниковый сахар, патока, ячменный солод… список различных типов и названий сахара можно продолжать до бесконечности. Но весь ли сахар вреден для вас, или определенные формы могут принести некоторую питательную пользу? Каковы различные типы сахаров и их побочные эффекты? Вот все, что вам нужно знать о сахаре, в том числе о том, что нужно искать на этикетках пищевых продуктов, и о четырех основных типах сахара.

Хотите по-настоящему отдохнуть от сахара? Присоединяйтесь к нашему новому членскому клубу GH+, чтобы разблокировать доступ к 21-дневному плану детоксикации от сахара Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сладкому и поможет сформировать здоровые отношения со сладким.

Во-первых, что такое сахар?

Проще говоря, сахар представляет собой форму углеводов и содержит молекулы углерода, водорода и кислорода . Когда углеводы потребляются, они перевариваются и расщепляются на глюкозу. Это служит предпочтительным источником энергии для клеток всего человеческого тела, включая мозг и центральную нервную систему.

Какие бывают виды сахара?

Углеводы бывают двух основных форм: простые и сложные. Разница между ними заключается в том, насколько быстро они перевариваются и усваиваются, что определяется их химической структурой. Сложные углеводы образуются из трех или более молекул сахара, тогда как простые углеводы состоят либо из одной молекулы сахара (моносахариды), либо из двух (дисахариды).

Четыре наиболее распространенные формы простых сахаров включают в себя:

• глюкозу
• фруктоза (AKA фруктовый сахар)
• Sucrose (сахар из сахара)
• Lactose (ака молочный сахар)

Но эти четыре разных типа сахара можно разделить на естественные источники сахара и добавленные формы.

Разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром:

Когда мы думаем о сахаре, на ум приходят хэллоуинские конфеты и «Большие глотки». Тип сахара в конфетах и ​​большинстве сладких напитков известен как добавленный сахар . Как вы могли догадаться, эта форма сахара добавляется в продукты и напитки, чтобы улучшить вкус, цвет, текстуру и срок годности. По сути, этот тип сахара добавляет калорий, но не имеет особой питательной ценности, поэтому его обычно называют пустыми калориями.

Лидия УитморGetty Images

Умеренное добавление сахара — это хорошо, но большинство людей потребляют гораздо больше, чем думают.В Стандартной американской диете (SAD) основными источниками добавленного сахара являются газированные напитки, фруктовые напитки, хлопья, печенье, пирожные, конфеты, ароматизированные йогурты и многие обработанные пищевые продукты. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов добавленного сахара в день (более чем в три раза больше рекомендованного количества для женщин!). Это чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к хроническим скачкам уровня сахара в крови, увеличению веса и повышенному риску некоторых хронических заболеваний.

Но не весь сахар добавляют в продукты. Натуральные сахара содержатся естественным образом в таких продуктах, как фрукты и молоко. Хотя сам по себе сахар не приносит особой пользы, он входит в состав полноценного набора питательных веществ с витаминами, минералами и антиоксидантами. Продукты с натуральным сахаром, как правило, богаты питательными веществами, а также клетчаткой, что обеспечивает организму множество преимуществ для здоровья. Но некоторые продукты, содержащие натуральный сахар, могут содержать и скрытый добавленный сахар.

Различные названия добавленного сахара:

Добавленный сахар не всегда так однозначен и часто может маскироваться в списках ингредиентов под именами, с которыми вы, возможно, не слишком хорошо знакомы.Некоторые примеры скрытых источников добавленного сахара включают в себя:

• Agave Nectar
• Barley Malt Syrup
• коричневый сахар
• коричневый рисовый сироп
• Cane Cane SuRUP
• Cane Sugar
• Кокосовый сахар
• кукурузный сироп
• кукурузных сироп
• выпаривают тростниковый сок
• выпаривают кукурузное подсластитель
• высокая фруктоза кукурузные сироп
• Мед
• Invert Sugar
• солодовый сироп
• Maltodextrin
• клен Syrup
• Molasses
• Palm Sugar
• RIREUP SALOUP
• рисовый сироп
• Сахар Turbinado
• Белый сахар-песок

Как рассчитать сахар на этикетках пищевых продуктов:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) недавно внесло столь необходимое обновление в традиционную рамку с данными о пищевой ценности, которую вы видите на этикетках продуктов питания и напитков. .Одно из основных изменений на этикетке заключается в том, что теперь указывается как общее количество сахара, так и добавленный сахар.

Общее количество сахара включает как добавленных сахаров, так и натуральных сахаров вместе, тогда как значение добавленного сахара ниже показывает количество сахара, добавленного в продукт, который мы должны ограничить. Поскольку добавленные сахара являются частью общего количества сахара, они никогда не могут превышать общее количество сахара.

Многие молочные продукты, такие как, например, йогурт, содержат натуральный сахар, но часто содержат значительное количество калорийных подсластителей, добавленных для аромата. Если вы хотите рассчитать количество натуральных сахаров в еде или напитке, просто вычтите количество добавленного сахара из общего значения сахара . И помните, что список ингредиентов на любой панели продуктов питания идет по весу. Если в качестве первого ингредиента в еде указан добавленный сахар, скорее всего, она имеет низкую пищевую ценность и может быть высококалорийной.

Основные сведения о различных видах сахара:

• Всегда отдавайте предпочтение натуральным сахарам, например фруктам (мне нравится называть фрукты природными сладостями!), поскольку они обладают множеством питательных свойств и содержат клетчатку, а не продукты с чрезмерным количеством добавленных сахаров. .
• Будьте сообразительны в чтении этикеток на пищевых продуктах и ​​старайтесь, чтобы потребление добавленного сахара не превышало шести чайных ложек (или 25 граммов) в день.
• Когда речь идет о «более здоровых» источниках добавленного сахара, таких как мед и кокосовый сахар, они могут иметь небольшое питательное преимущество перед столовым сахаром, поскольку содержат небольшое количество витаминов и минералов. Но это не значит, что вы должны начать добавлять их в свой рацион в больших количествах. Они могут быть хорошей заменой хлебобулочным изделиям и другим рецептам, но если вы все же решите их использовать, делайте это экономно и в умеренных количествах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно знать о сахаре

У вас есть вопросы о сахаре и здоровом питании? Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать здоровый выбор, когда речь идет о сахаре и сладких продуктах.

Что такое сахар?

Сахар – это тип углеводов. Он расщепляется в организме, чтобы стать источником энергии, называемой глюкозой. В пищевых продуктах содержится две категории сахара:

• Встречающийся в природе сахар, подобный сахару во фруктах и ​​молоке
• Добавленный сахар — сахар, добавляемый в пищевые продукты, такие как шипучка и выпечка

Нужно ли мне избегать продуктов с природным сахаром?

Нет. Такие продукты, как фрукты и молоко, питательны и являются частью плана здорового питания.

Должен ли я ограничивать количество добавленного сахара?

да. Канадское руководство по продуктам питания рекомендует ограничивать употребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

В какие продукты добавлен сахар?

Сахар добавляют в пищу и напитки, например:

• Десерты (пудинг, мороженое, выпечка, шоколад)
• Конфеты
• Поп
• Снеки (злаковые батончики, консервированные фрукты в сиропе)
• Сладкие кофейные напитки
• Энергетические напитки
• Фруктовые напитки
• Шоколад молочный
• Некоторые сухие завтраки и овсянка
• Некоторые йогурты

Как читать таблицу пищевой ценности сахара?

В Таблице пищевой ценности указано только общее сахара.Он не показывает встречающиеся в природе и добавленные сахара по отдельности.

• Посмотрите в разделе «Углеводы», чтобы узнать количество сахара (в граммах) в одной порции пищи.
• Выбирая между продуктами, сравнивайте продукты и выбирайте тот, в котором меньше или совсем нет сахара.

Что я должен искать в списке ингредиентов, чтобы определить добавленный сахар?

Ниже приведены другие названия добавленного сахара. Если эти названия указаны в первых нескольких ингредиентах на упаковке с едой, скорее всего, в продукте много добавленного сахара.Природные сахара не указаны в списке ингредиентов.

Агава Коричневый сахар Тростниковый сахар или выпаренный тростниковый сок Концентрированный фруктовый сок Кукурузный сироп Декстроза или декстрин Фруктоза Галактоза Глюкоза Глюкоза-фруктоза Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Мед Инвертный сахар Жидкий сахар Мальтоза Кленовый сироп Патока Нектар Сахар-сырец Сахароза Сироп Белый сахар

Подсказка. Ингредиенты, оканчивающиеся на «ose», скорее всего, являются сахаром.Добавленные сахара, такие как мед и агава, не полезнее, чем другие виды добавленного сахара.

Что означают различные надписи о сахаре на упаковках продуктов?

Заявление о содержании питательных веществ	Что это значит
«Без сахара» или «Без сахара»	Определенное количество пищи содержит менее 0,5 г сахара или менее 5 калорий.
Без добавления сахара	В еде не должно быть добавленного сахара.Примечание: в продуктах питания могут присутствовать натуральные сахара.
С пониженным или пониженным содержанием сахара	По сравнению с аналогичным продуктом, в порции продукта должно быть на 25% меньше сахара.
несладкий	Пища не содержит добавленных сахаров или искусственных подсластителей.

Может ли употребление сахара вызвать кариес?

да. Чтобы предотвратить кариес, ешьте сладкие продукты во время еды, а затем чистите зубы.Если вы не можете сразу почистить зубы, съешьте яблоко или пожуйте жевательную резинку без сахара. Слюна, выделяемая при жевании жвачки, помогает смывать часть сахара с зубов.

Как уменьшить количество сахара в рецептах?

Вот несколько отличных советов по снижению содержания сахара в продуктах, которые вы готовите и выпекаете.

Итоговая строка

Такие продукты, как фрукты и молоко, содержащие естественный сахар, питательны и являются частью плана здорового питания.Канадское руководство по продуктам питания рекомендует ограничивать употребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара. Добавленные сахара, такие как мед и агава, не полезнее, чем белый сахар и коричневый сахар. Посмотрите на панель фактов о питании и список ингредиентов, чтобы сравнить продукты и выбрать продукты с меньшим содержанием сахара.

Вас также может заинтересовать

Дети, сахар и здоровое питание
Диабет, сахар и сладости
Что нужно знать о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы

Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.

Что такое сахар: Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара