Содержание

британские врачи назвали 5 продуктов, которые должны быть в меню – Учительская газета

О холестерине и его вреде для организма написано много полезных статей. Ежегодно ученые проводят десятки, если не сотни экспериментов в поисках новых путей борьбы с коварным врагом. Повышенный холестерин – это серьезная проблема, которая способствует инфарктам, инсультам и даже смерти.

Фото: Екатерина Иванова

Что такое холестерин? Как он попадает в организм человека? Что нужно знать о «плохом» холестерине (ЛПНП) и как можно повлиять на понижение его уровня с помощью продуктов? Ученые считают, что пальма первенства в этом вопросе принадлежит овощам и фруктам, особенно тем, где есть клетчатка.

Холестерин – это восковое жироподобное вещество, которое образуется в печени и поступает в организм в готовом виде вместе с пищей. Важный «строительный» материал участвует в образовании клеточных мембран, гормонов, витаминов, но его избыток вреден. Вместе с липопротеидами холестерин может осесть на стенках сосудов, сузить их просвет и стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт.

Британские врачи бьют тревогу: трое из пяти взрослых людей, живущих в Великобритании, имеют общий уровень холестерина 5 ммоль/л или выше, а средний уровень составляет около 5,7 ммоль/л, что может являться фактором риска развития серьезных патологий сердца, пишет Express.

Доказано, что уровень холестерина в значительной степени зависит от продуктов, поступающих в человеческий организм. Одни из них способствуют повышению показателей ЛПНП, другие – снижению.

От каких продуктов нужно отказаться в первую очередь, чтобы понизить уровень холестерина? Что говорят об этом врачи-диетологи? Они советуют исключить из питания сыр и жирные молочные продукты, такие как сливочное масло, мороженое.

Гарвардский медицинский блог здоровья рекомендует заменить «вредные» калории здоровыми, не насыщенными жирами. Они содержатся в растительных маслах, авокадо, жирной рыбе.

Рафинированные углеводы, которые присутствуют в белом хлебе, белом рисе и макаронах, не приветствуются. В отличие от здоровых жиров, крахмалистые продукты не очень сытные, они могут вызвать переедание и увеличение веса. Проблема белых углеводов заключается еще и в том, что в них очень мало клетчатки, которая помогает вывести холестерин из организма.

Клетчатка и холестерин

Клетчаткой называют растительные волокна, необходимые для хорошего пищеварения. В них содержатся лигнин, декстрин, хитин, целлюлоза. Плохо перевариваясь в организме, клетчатка проходит через весь пищеварительный тракт, впитывая влагу и нормализуя работу кишечника. Снижая риск развития сердечно-сосудистых болезней – инсульта, гипертонии – считается незаменимой для организма.

Пищевые волокна бывают двух видов – нерастворимые и растворимые. В чем польза той и другой разновидности? Хотя нерастворимая клетчатка напрямую и не снижает уровень плохого холестерина, она способствует насыщению организма, удерживает от употребления других продуктов, повышающих ЛПНП, и в целом способствует снижению веса.

Растворимая клетчатка понижает общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, сужающих сосуды, задерживает часть холестерина в организме и выводит его в виде отходов, не допуская попадания в артерии. Этот тип клетчатки вступает в контакт с желчными кислотами, которые переносят жиры из тонкой кишки в толстую – для последующего выведения из организма.

Наша справка. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон зависит от возраста. Взрослому мужчине требуется около 34 г клетчатки в сутки, взрослой женщине – около 28 г. Подросткам от 14 до 18 лет необходимо 25,4–30,7 г клетчатки, детям от 9 до 13 лет – 22,5–25,5 г, от 4 до 8 лет – 16,6–19,5 г, от 1 до 3 лет – около 13-14 г.

Фото: Екатерина Иванова

Растительные продукты, богатые клетчаткой

Какие растительные продукты содержат максимальное количество клетчатки? Что, по мнению врачей, должно войти в список полезных для здоровья ягод, которые помогут снизить уровень ЛПНП? В перечне британских врачей присутствуют:

  1. Ежевика – ягода, напичканная витаминами C, E, B4, B3, B5, K, магнием, кальцием, фосфором, натрием, обладает самым высоким ингибирующим эффектом ЛПНП.
  2. Красная малина – природный продукт здоровья и долголетия славится антиоксидантной активностью, так же как ежевика, содержит витамины C, E, B4, B3, B5, K, магний, кальций, фосфор, клетчатку.
  3. Черешня – по содержанию клетчатки даст фору абрикосам, которые издавна считались чемпионами. Богата полифенолами, антоцианами, витаминами A, C, группы B, E.
  4. Черника – неиссякаемый источник пищевых волокон, обладает одним из самых высоких показателей мощности антиоксидантов, насыщена витаминами C, K, содержит лютеин, зеаксантин, галловую кислоту.
  5. Клубника – незаменимый источник клетчатки, отличная основа любой диеты, в том числе, для сердечников и диабетиков. Содержит полифенолы, антоцианы, кверцетин, витамины A, C, группы B, E, калий, магний, фосфор, кальций.

Снизить уровень «плохого» холестерина помогут пищевые волокна, которые содержат:

Баклажаны. Темно-фиолетовые овощи богаты антиоксидантами, способствующими здоровому функционированию мозга. В 100 г баклажанов содержится 2,7 г пищевых волокон.

Авокадо. Отличный источник мононенасыщенных жиров, растворимых и нерастворимых волокон. Исследователи утверждают, что добавление авокадо в здоровую для сердца диету поможет понизить уровень плохого холестерина у людей с избыточным весом. В 100 граммах мякоти содержится 7 г пищевых волокон – это 30% суточной нормы.

Бобовые. Нут, чечевица, горох, печеная фасоль тоже помогут снизить уровень плохого холестерина. В 100 г сухих продуктов диетологи насчитали в среднем от 11,5 до 12,5 г пищевых волокон.

Миндаль. Поставщик мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень ЛПНП и предотвращают окисление плохого холестерина. В 100 г миндаля содержится 7 г пищевых волокон.

Врачи утверждают, что диета, содержащая баклажаны, авокадо, бобовые, миндаль, поспособствует предотвращению сердечных заболеваний.

Симптомы высокого холестерина

Высокий уровень холестерина опасен тем, что он не доставляет боль и остается незамеченным, пока человек не попадет к врачу, и не сдаст анализ крови.

Однако ранние малозаметные признаки наблюдательные люди обнаружат на коже. Что должно насторожить:

Ксантелазмы – безболезненные жировые наросты желтого или оранжевого цвета. Как правило, они появляются в уголках глаз, на ладонях или тыльных сторонах голеней. Косметологи удаляют наросты за несколько минут с помощью жидкого азота или лазера. Но проблему с высоким холестерином это не решит. При первых признаках недуга надо срочно идти к врачу. Заниматься самолечением, принимая лекарственные препараты по совету соседок или коллег, нельзя. Это опасно для здоровья.

Данная статья носит информационный характер. Ранее сайт «Учительская газета» писал, какой витамин защитит от атеросклероза, какую угрозу для здоровья таят арбузные семечки, а также как определить деменцию по глазам.

Питание при повышенном уровне холестерина

Ступени диеты

Рекомендуется

Ограничить

Не рекомендуется

Жиры

1 ступень

Снизить потребление на 1/3

Растительное масло или мягкий маргарин до 30-40 г в день

Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин

2 ступень

Снизить потребление на 1/2

Растительное масло или мягкий маргарин до 10-20 г в день

Все животные жиры, сливочное масло твердый маргарин

Мясо и птица

1 ступень

Курица без кожи не более 180 г в день

Все сорта мяса без жира не более 1-3 раз в неделю

Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка

2 ступень

Курица без кожи не более 90 г 2 раза в неделю

Все сорта мяса без жира не более 90 г 2 раза в неделю

Мозги, печень, язык, почки, колбаса, сосиски, ветчина, гусь, утка

Яйца

1 и 2 ступени

Яичный белок

Не более 2 целых яиц в неделю

Рыба

1 и 2 ступени

Любых сортов минимум 2-3 раза в неделю

Крабы и креветки

Икра рыб

Молочные продукты

1 ступень

В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога

Цельное молоко, сыр 1-2 раза в неделю

Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое

2 ступень

В день до 2 стаканов нежирного молока или кефира, или 0,5 стакана творога

Цельное молоко, сыр 1-2 раза в месяц

Жирное молоко, сметана, сливки, жирные творог, сыры, сливочное мороженое

Фрукты и овощи

1 и 2 ступени

Все фрукты и овощи до 2-3 стаканов в день, бобовые 0,5-1 стакан в день

Картофель с растительным маслом 1 раз в неделю

Овощи и корнеплоды, приготовленные на жире, варенье, джемы, повидло

Зерновые

1 и 2 ступени

Ржаной, отрубный хлеб, овсяная и гречневая каша на воде, без жира

Белый хлеб, сдоба, макаронные изделия 1-2 раза в месяц

Выпечка, сдоба

Напитки, десерт

1 и 2 ступени

Минеральная вода, чай, кофейный напиток, фруктовые соки без сахара

Алкоголь не более 20 г (в пересчете на спирт), сахар не более 2-3 чайных ложек в день; зефир, пастила, мармелад — 1 раз в месяц

Шоколад, конфеты

Диета при повышенном уровне холестерина в крови (гиперхолестеринемия, дислипедемия)


Лечебная диета при повышенном холестерине в крови является основным звеном терапии этого недуга. Рассмотрим, каким образом можно избежать избытка жиров и холестерина в пище. Разберемся, как правильно подобрать для себя полезное питание на каждый день и примерное меню на неделю, если вы столкнулись с гиперлипидемией.

Содержание

20 основных правил питания при повышенном холестерине

Повышенный холестерин может быть причиной возникновения ишемической болезни сердца, тромбоза вен нижних конечностей, инсульта, инфаркта миокарда. Предотвратить тяжелые последствия хронической гиперлипидемии можно путем соблюдения простых правил, которые перечислены ниже.

  1. Питание при гиперхолестеринемии должно быть дробным. Старайтесь есть 5 — 6 раз в день небольшими порциями. Таким образом, отсутствует повышенный аппетит и риск переедания после длительного голода.
  2. Овощи и фрукты кушать в любое время и в больших количествах. Пищевые волокна ускоряют выведение лишнего холестерина из организма.
  3. При плохом холестерине в рационе должны присутствовать преимущественно продукты питания с растительными жирами. Старайтесь вместо сливочного масла пользоваться оливковым при приготовлении блюд.
  4. Старайтесь употреблять блюда из нежирных сортов мяса не чаще, чем пару раз в неделю. При большом холестерине лучше всего подойдут рецепты и меню с использованием мяса птицы, телятины, кролика и ягненка.
  5. Правильное питание при повышенном холестерине подкрепляйте занятиями спортом. Спокойные прогулки не менее трех километров в день рекомендованы для людей, имеющих повышенный уровень липопротеинов низкой плотности.
  6. Рацион питания при гиперхолестеринемии должен состоять преимущественно из пищи, приготовленной на пару, запеченной, вареной. От жарки стоит вообще отказаться.
  7. Если у вас повышенный холестерин, исключите продукты, которые содержат животные жиры в большом количестве. Не нужно есть сало, свинину, бекон, копчености. Замените эти продукты отварной птицей, рыбой, морепродуктами.
  8. Повышенный уровень содержания соли в пище противопоказан при высоком давлении и атеросклеротической болезни. Старайтесь есть не более 5 грамм соли в день. Лучше всего совсем отказаться от этого продукта.
  9. Необходимо выпивать не менее двух литров воды в день, особенно при густой крови и при повышенном билирубине. Повышенный уровень этих показателей обычно указывает на нарушение функции печени и желчного пузыря, что приводит к гиперлипидемии. Повышенная вязкость крови провоцирует закрепление кровяных сгустков на липидных отложениях в сосудах. Надо есть кислые ягоды, способные разжижать кровь, например, вишню и крыжовник.
  10. Сдобная выпечка и повышенный холестерин – плохое сочетание. Молочный шоколад необходимо также исключить. В качестве альтернативного десерта подойдет овсяное печенье без сахара, сухофрукты, орехи и мед. Иногда можно побаловать себя восточным рахат-лукумом.
  11. Суточная потребность в калориях для женщин и мужчин разнится – в среднем 2200 ккал и 2600 ккал соответственно. Повышенный калораж необходим также людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Эти факторы важны при составлении рациона питания.
  12. Обязательно откажитесь от злоупотребления алкоголем. Допускается красное вино, но не более двух бокалов в неделю.
  13. Кофе – спорный союзник в борьбе с повышенным холестерином. Он содержит кафестол, который повышает выработку эндогенного холестерола печенью. Но некоторые специалисты наоборот рекомендуют пить 1-2 чашки кофе в день, так как это способствует укреплению середечно-сосудистой системе. Так что кофе пить можно, но не злоупотребляйте. Альтернатива – напиток из цикория или зеленый чай.
  14. Готовьте каши каждый день. Старайтесь не разваривать крупу, оставляя ее рассыпчатой. Не заправляйте готовое блюдо большим количеством сливочного масла, если у вас повышенный холестерин. Для овсяной каши, например, подойдет мед и сухофрукты в качестве вкусовой добавки.
  15. Гиперлипидемия исключает употребление жирных молочных продуктов. Замените их на обезжиренные йогурты и кефир. В качестве замены употребляйте обезжиренные йогурты и кефир.
  16. Продукты, содержащие вредные транс-жиры, например, фаст-фуд категорически противопоказаны. Необходимо отказаться от чипсов и прочих снэков.
  17. При приготовлении птицы удаляйте кожицу с поверхности. Так как она делает блюдо более жирным и содержит вредные компоненты.
  18. Полуфабрикаты и гиперхолестеринемия – взаимоисключающие понятия. В таких продуктах отсутствуют полезные витамины и микроэлементы. Такая пища не приносит достаточно энергии, а лишь засоряет организм балластными калориями и жирами.
  19. Старайтесь не переедать на ночь. Ужинайте не позднее, чем за два часа до того как ложиться спать. Чтобы подавить аппетит перед сном лучше выпейте стакан кефира или съешьте пару фиников, горстку миндаля.
  20. Как правильно питаться наилучшим образом расскажет ваш лечащий врач. Взвесив все риски и сопутствующие патологии, опытный специалист поможет разработать наиболее эффективный план питания. Самостоятельно лечить повышенный холестерин не рекомендуется.

Читайте также: Можно ли есть сливочное масло при повышенном холестерине?

Повышенный холестерин – процесс обратимый, если соблюдать выше перечисленные рекомендации и регулярно проходить медицинский осмотр.

Таблица рекомендаций по выбору продуктов питания при повышенном холестерине

Популярные диеты для снижения холестерина у женщин и мужчин

Диета для уменьшения холестерола может основываться на сочетании различных продуктов. Чтобы существенно снизить уровень холестерина в крови важно соблюдать продолжительное время, как минимум месяцев шесть, рекомендованный режим питания.

Для того чтобы подобрать оптимальное меню, врач должен знать все о пациенте: результаты обследований, сопутствующие заболевания, конечно же, пол и возраст. Важно знать, например, что у женщин до 30 и после 40 лет различается скорость обмена веществ. А мужчинам, к примеру, необходимо больше калорий в суточном рационе. В связи с этими факторами в каждой программе питания подбирается соответствующий суточный баланс белков, жиров и углеводов.

Разобраться в различных видах диет, регулирующих повышенный холестерин, поможет сравнительная характеристика самых популярных из них.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, снижающая уровень холестерина, рекомендована людям с атеросклеротической болезнью, гипертонией и избыточной массой тела. Основа такого питания – обилие сыров, мяса, рыбы и специй. Тем не менее эти продукты прекрасно сочетаются и позитивно влияют на повышенный холестерин. Список продуктов  в рационе:

  • Специи и пряные травы.
  • Мягкие сыры, например, фета.
  • Масло оливы.
  • Рыба, мидии, креветки.
  • Птица, баранина.
  • Красное вино в умеренном количестве.
  • Пресные лепешки из пшеничной муки (питы).
  • Овощи и фрукты.
  • Греческий йогурт.
  • Крупы.

Категорически исключаются из рациона жирные сорта мяса, свиное сало, колбаски, сладкие напитки с газом. Так как эти продукты способны вызывать повышенный холестерин в крови. В качестве примера представлено следующее меню при повышенном холестерине, рассчитанное на неделю:

День 1:

  • Для завтрака: чечевичные оладьи три штучки, сдобренные йогуртом.
  • На обед подкрепитесь крем-супом из брюссельской капусты с добавлением креветок; фруктовое ассорти и салат с маслинами и тофу.
  • Поужинать можно питой, начинив ее кубиками феты и салатом (помидоры-черри, огурцы, пара оливок).

День 2:

  • Хорошее начало дня – творожно-гречневые зразы.
  • Обеденный перекус – легкий суп с чечевицей, ризотто с овощами.
  • Хорошее настроение вечером обеспечит печеный лосось, сдобренный маслом оливы, с прованскими травами.

День 3:

  • Утренний прием пищи – гречка, сваренная на овощном бульоне.
  • В обед восстановит силы тунец, запеченный с овощами; томатный суп-пюре.
  • Для ужина: салат с куриной грудкой и авокадо, сдобренный оливковым маслом, пита.

День 4:

  • Завтрак: йогурт с измельченным фундуком и миндалем, можно добавить немного меда.
  • Легкий обеденный прием пищи: суп с рыбными тефтельками, печеный картофель с помидорами.
  • Ужин: салат из овощей с добавлением одного яйца, лимонного сока и масла оливы.

День 5:

  • Завтрак: овсяная каша на воде, с добавлением меда и изюма.
  • Придаст энергии в обед – суп-пюре из шпинатных листьев и спаржи с жидкими сливками; слегка приваренный лосось с диким рисом.
  • Ужин: испеките пирог с мелкими помидорками черри и фетой, на корже из муки грубого помола, дополнительно можно покрошить кубиками тофу.

День 6:

  • Завтрак: суфле из сухофруктов, зеленый чай.
  • На обед – капустный суп, тушеная курица с овощами, одна пита.
  • Для ужина – цукини с фетой в духовке, пита с авокадо и маслом оливы.

День 7:

  • К завтраку: печеную тыкву полейте йогуртом и медом.
  • Обед: крем-суп из шампиньонов и лисичек; курица, натертая чесноком, со сладким перцем в духовке.
  • Ужин: тушеный дикий рис с мидиями и креветками.

Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать финики, чернослив, изюм, миндаль. Такой рацион не только поможет привести в порядок повышенный холестерин, но и снизит массу тела.

Читайте также: Содержание холестерина в молочных продуктах (молоко, творог, кефир, сметана, топлёное масло)

Диетический стол № 10

Врачи-диетологи рекомендуют пациентам с нарушениями обмена жиров в организме так называемый диетический стол номер 10. В таком рационе имеется оптимальное соотношение основных компонентов: белки-жиры-углеводы. Эта диета против холестерина имеет энергетическую ценность от 2350 до 2600 ккал в сутки. При таком меню необходимо исключить из рациона употребление алкоголя, кофе, крепких чаев, шоколадных конфет. Соль в этой диете сводится к минимуму, допускается немного присолить уже готовое блюдо.

Способ приготовления пищи – преимущественно варка и запекание. Так как повышенный холестерин исключает употребление жаренного. Рекомендуется принимать пищу не менее, чем в пять приемов за день небольшими порциями. Вечерний перекус не позднее, чем за два часа до отхода ко сну. Продукты, которые можно употреблять:

  • Овощные свежевыжатые соки, кисели.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Салаты из свежих овощей.
  • Яйца без желтка.
  • Рыба: тунец, лосось, карп.
  • Творог обезжиренный, кефир и йогурт.
  • Каши.

Необходимо отказаться от следующих продуктов: сливочное масло, жирное мясо, а особенно красного цвета, соленые и копченые рыбные лакомства, жирные сорта сыра, маринованные овощи, горчица. Примерное меню на неделю, если у вас повышенный холестерин, может выглядеть следующим образом:

  • Ранний завтрак: гречневая крупа, сваренная на 1%-м молоке, яйцо всмятку, некрепкий зеленый чай с молоком.
  • Предобеденный перекус: кусочек отварного куриного мяса или свежее яблоко.
  • Обед: овощной бульон с ячневой крупой, шампиньонами и мелко нарезанным кабачком, запеченный лосось или карп с тушеными овощами (например, перец болгарский, лук, кабачки), 1 стакан свежего яблочного сока.
  • Полдник: отвар из шиповника, орехи и сухофрукты (например, чернослив и миндаль).
  • Ужин: обезжиренный творог, отварная перетертая свекла с яблоком, 1 стакан нежирного молока.
  • На ночь: 1 стакан обезжиренного кефира.

В течение недели можно комбинировать разные вариации блюд из овощей, белого мяса птицы и рыбы. В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, например, банан или яблоко. Диетический стол №10 рекомендуют не только для профилактики возникновения атеросклероза сосудов, но и при гипотериозе. При регулярном соблюдении диеты не менее четырех месяцев повышенный холестерин может существенно снизиться.

Читайте также: Рецепты блюд при повышенном холестерине [вкусно и полезно]

Диетический стол № 10А

Недавно перенесенный инфаркт миокарда, повышенный холестерин, нарушения мозгового кровообращения при закупоривании сосудов – показания к применению диетического стола №10А. Еда при повышенном холестерине должна содержать как можно меньше животным жиров, но при этом удовлетворять энергетические потребности организма. Диета №10 имеет в себе около 2500-2600 ккал. Принцип этого меню – сниженное количество жиров и углеводов, белки находятся на нижней границе нормы. Приготовление блюд происходит без добавления соли, преимущественно на пару и отваривание.

В этой диете имеется ряд ограничений:

  • Хлеб – максимально 145 г в день.
  • Овощные бульоны – до 180 мл.
  • Исключено употребление сыров, перловки и пшена.
  • Не употребляйте экстремально горячие или холодные кушанья.

Диетический стол №10, позитивно влияющий на повышенный холестерин, на каждый день выглядит так:

  • Завтрак: измельченная овсянка на 1%-м молоке, зеленый чай, маленькое яблоко.
  • Перекус: яблоки запеченные с творогом.
  • Обед: котлетки куриные на пару, пюре картофельное без масла, полстакана свежего яблочного сока.
  • Полдник: чернослив или финики.
  • Ужин: морковно-яблочные котлетки, запеченные в духовке, полстакана обезжиренного кефира.
  • Перед отходом ко сну: полстакана настойки шиповника или напиток из цикория.

После 50 лет более 35% людей имеют повышенный холестерин. Вследствие чего повышается риск прогрессирования атеросклеротической болезни и возникновения инфаркта миокарда, инсульта. Поэтому в этом возрасте особенно важно придерживаться правильного питания в сочетании с легкими физическими нагрузками.

Диетический стол № 10С

Стол №10С – терапевтическая диета для понижения холестерина. Такой образ питания рекомендован людям с диагностированной ишемической болезнью сердца и повышенным давлением, спровоцированным атеросклерозом. В таком меню преобладает растительный жир, пищевые волокна, яства с большим содержанием витаминов В, РР, С. Ежедневный калораж меню составляет около 2570 ккал. Кушать необходимо дробными порциями в шесть приемов за день.

К рекомендованным продуктам, оказывающим благоприятное влияние на повышенный холестерол, относятся:

  • Отруби.
  • Капуста морская.
  • Овощи, а также фрукты можно кушать большими порциями.
  • Яйца запекайте или приваривайте немного, максимум три штуки в неделю.
  • Каша гречневая, овсяная, ячменная.
  • Мед, пара ложек в день.
  • Спагетти твердых сортов, старайтесь не разваривать сильно.

К запретным кушаньям относятся подобные продуктам меню №10. Приблизительный рацион на каждый день таков:

  • Завтрак: вареная гречка без масла, легкая творожная масса с сезонными фруктами, чай.
  • Перекус: печеное яблоко или курага.
  • Обед: тушеная морковь, свекольные котлетки паровые, суп рисовый с овощами, слегка поджаренные на оливковом масле, компот из сезонных фруктов.
  • Полдник: несладкий ягодный смузи или мед с горсткой фундука.
  • Ужин: салат из сезонных овощей с оливковым маслом и морской капустой, лосось (другая жирная рыба), запеченная с лимонной долькой и тимьяном, отварной картофель, некрепкий зеленый чай.
  • Перед сном: стакан 1%-го кефира.

Здоровый образ жизни не ограничивается одной лишь диетой. Так как повышенный уровень холестерина требует комплексного лечения. Не забывайте и про физические упражнения, а также длительные прогулки на свежем воздухе.

Низкоуглеводная диета

Чтобы понизить высокий холестерол, можно воспользоваться низкоуглеводной диетой. Смысл ее заключается в минимальном употреблении продуктов, богатых углеводами. Таким образом, организм приспосабливается выделять больше энергии из жиров и белков. При этом начинается повышенный расход запасов холестерина. Этот процесс редуцирует повышенный уровень холестерина в крови.

Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?

К исключенным продуктам при низкоуглеводном меню относятся:

  • Сдобная выпечка, белый хлеб.
  • Сахар и фруктоза, мед.
  • Алкоголь и сладкие напитки с газом.
  • Макароны и картофель.
  • Молочный шоколад.
  • Сладкие фрукты, например, виноград.

В большом количестве должны присутствовать в ежедневном рационе животные белки, например, рыба, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса. Так может выглядеть низкоуглеводное меню на неделю:

Понедельник:

  • Омлет из яичных белков с измельченными шампиньонами и помидором;
  • Кремообразный суп из куриного мяса и брюссельской капусты. Два цельнозерновых хлебца;
  • Груша;
  • Тушеная телятина с болгарским перцем.

Вторник:

  • Тонкие блины на кефире с творогом, изюмом.
  • Уха из лосося. Два кусочка злакового хлеба.
  • Зеленое яблоко.
  • Тушеное куриное филе со шпинатом.

Среда:

  • Сырники с нежирной сметаной.
  • Гречка ядрица на воде и куриная запеченная котлетка.
  • Апельсин.
  • Холодец из курицы.

Четверг:

  • Взбитый творог.
  • Сырный суп с куриной грудкой. Два цельнозерновых тоста.
  • Половинка грейпфрут.
  • Нешлифованный рис. Котлеты из кабачка и моркови на пару, свежий огурец.

Пятница:

  • Одно яйцо всмятку присыпанное тертым сыром.
  • Рыба, тушенная в легком сливочном соусе.
  • Киви или один апельсин.
  • Вареная фасоль, перетертая в пюре. Куриные рулетики. Один помидор.
  • Перед сном – стакан кефира.

Суббота:

  • Творог и натуральный йогурт.
  • Тефтели из ягненка на пару, и один огурец.
  • Мандарин или яблоко.
  • Морепродукты. Салат из руколы с оливковым маслом.

Воскресенье:

  • Паровой омлет с куриной грудкой.
  • Филе индейки, запеченное с брокколи.
  • Стакан 1%-го кефира.
  • Кролик тушенный с овощами (луком, кабачками, сладким перцем).

Во время соблюдения этого режима питания рекомендуется принимать до двух литров жидкости в день. У женщин противопоказанием к низкоуглеводному питанию может служить период кормления грудью и беременность. Повышенный холестерол при своевременном обнаружении успешно поддается лечению при помощи коррекции питания. Какую соблюдать диету необходимо именно вам, окончательно решить может только лечащий врач после детального анализа вашего анамнеза.

Читайте также: Какие фрукты понижают холестерин в крови? [ТОП-5 фруктов для сосудов]

Палеодиета

В палеодиету входят продукты, которые употребляли наши предки в каменном веке до развития сельского хозяйства. Большое количество животных белков – основа доисторического питания. При этом углеводов и жиров используется в рационе гораздо меньше. Основной продукт – мясо, которое содержит животный белок. Именно он ускоряет обменные процессы и позволяет предотвратить накопление избытков жира.

Палеодиета подходит для понижения ХС в крови, так как потребление животного жира редуцируется. Рекомендуется кушать каждые пять часов, примерно три приема пищи в день. К основным разрешенным продуктам относятся:

  • Мясо и птица без жира.
  • Морепродукты, рыба.
  • Масла: оливковое, льняное, кунжутное.
  • Грибы, орехи и семена без термообработки.
  • Свежие ягоды, овощи и фрукты.

Исключаются из рациона при таком питании сахар и соль, бобовые и злаки, молочные продукты, овощи с крахмалом (картофель, батат). Рекомендуется употреблять продукты преимущественно сырыми или после минимальной термической обработки. Такой вид питания поможет уберечь сосуды от холестерина и образования бляшек. Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности возможно вернуть в норму при соблюдении принципов палеодиеты.

Кетодиета

Кетодиета базируется на минимальном употреблении углеводов. В связи с этим организм тренируется вырабатывать больше энергии из жиров и белков. Эта диета при высоком холестерине способствует снижению липопротеинов низкой плотности. Одновременно отмечается повышение уровня «хорошего» холестерина.

Придерживаясь кетогенной диеты откажитесь от хлеба, сахара, макаронных продуктов, фруктов, сладостей. При недостатке углеводов организм начинает усиленно расщеплять жировые запасы.

Такой рацион похож на низкоуглеводную диету. При подборе оптимального меню необходимо пользоваться следующими правилами:

  • Завтрак: утром старайтесь употребить до 15 г углеводов. Источником может служить сыр или овощи. Рекомендуется съедать омлет на оливковом масле с помидорами, добавив тост с отрубями. Калорийность — 500-600 ккал.
  • В обед необходимо ограничить углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять суп с куриными фрикадельками (без картофеля, лапши). Обратите внимание, что повышенный холестерол предполагает употребление овощного бульона. На второе можно съесть бурый рис с грудкой и кусочком сыром.
  • Ужин должен содержать повышенный процент белка и клетчатки. Подойдет мясо птицы или ягненка, телятина и зеленые овощи. Мясо лучше запекать, а из овощей сделать салат с ложкой масла оливы.

При соблюдении кетогенной диеты организм работает в «аварийном» режиме, находясь в состоянии кетоза из-за выработки кетоновых тел (производные жирных кислот). Поэтому необходим медицинский контроль во время такого питания. Несмотря на сопутствующий риск, повышенный холестерин при прохождении курса кетодиеты нормализуется.

В программе Елены Малышевой на Первом канале (фрагмент ниже) утверждают, что диета практически не поможет снизить холестерин и рекомендуют принимать статины. Весьма спорное утверждение. Многие врачи и эксперты в этом в корне не согласны.

Вегетарианская диета Орниша

Диета была впервые составлена Дином Орнишем, личным врачом Билла Клинтона. И основана она на строгом контроле потребляемых жиров. В сутки позволяется не более 20 грамм жира. Эта диета показана, если у человека диагностирована гиперлипидемия, атеросклероз и ожирение. По сути меню является вегетарианским. Это питание характеризует повышенный процент углеводов в потребляемых продуктах.

Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты

Необходимо сочетать питание Орниша с физкультурными упражнениями, двигательной активностью. Суточный баланс жиров, белков и углеводов соответственно 10, 25, 75%. Продукты, рекомендуемые к употреблению:

  • Овощи, преимущественно зеленые.
  • Чечевица, фасоль, горошек.
  • Яблоки и груши.
  • Каша гречневая, из кукурузы, пшеницы, а также рис.

Умеренно употребляйте яйца, молочные продукты, сыры, печенье. Категорически исключить необходимо красное мясо, изделия из слоеного и сдобного теста, сливочное масло, майонез, маслины, орехи, семечки.

Примерное меню на неделю можно скомпоновать следующим образом.

Первый день:

  • Завтрак: напиток из цикория, одна столовая ложка отрубей из пшеницы, добавленная в обезжиренный йогурт.
  • Обед: несколько крупных картофелин, запеченных с томатами, салат из огурцов, зелени и салатного листа «Айсберг», зеленое яблоко.
  • Полдник: абрикосы или сливы (3 шт.), другие сезонные фрукты, нежирный творог.
  • Ужин: два тоста из муки грубого помола, яблоко или груша, спагетти из твердых сортов пшеницы, присыпанные нежирным сыром, ягодный компот.

День второй:

  • Завтрак: апельсиновый свежевыжатый сок, рисовая каша с нежирным молоком, стакан кефира.
  • Обед: фасоль с грибами и луком, салат с помидорами, морковью и огурцами, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: клубника, пшеничный хлебец.
  • Ужин: два кусочка хлеба с отрубями, половинка авокадо, гречневая каша, тушенная с грибами и морковью, зеленый чай.

День третий:

  • Завтрак: безкофеиновый кофе, чашка мюсли, с добавлением ягод и нежирного молока.
  • Обед: суп с кусочками тыквы и шпинатом, кус-кус с овощами, винегрет без соленых огурцов.
  • Полдник: стакан кефира, нежирное печенье.
  • Ужин: запеченные половинки баклажанов с луком и морковью, мисочка сезонных ягод, чай с мятой.

День четвертый:

  • Завтрак: гранатовый сок, тыквенно-кабачковые оладьи.
  • Обед: суп из брокколи и цветной капусты, спаржа, тушенная с рисом и куриным филе.
  • Полдник: творог нежирный с добавлением йогурта, овсяное печенье.
  • Ужин: тушеная белокочанная капуста с морковкой и луком, любой фрукт на выбор, компот из смородины.

День пятый:

  • Завтрак: яблочный сок, каша из злаковой смеси.
  • Обед: котлеты рыбные две штуки, пюре из картофеля без добавления молока и с маленьким кусочком масла.
  • Полдник: чашка нежирного кефира, зеленое яблоко.
  • Ужин: суп из спаржи и зеленого горошка, некрепкий чай.

День шестой:

  • Завтрак: напиток из цикория, обезжиренный творог с медом.
  • Обед: отварная индюшиная грудка с пюре из кабачков и тыквы, апельсиновый сок.
  • Полдник: овсяный пудинг, хлебец мультизлаковый.
  • Ужин: два голубца с рисово-овощной начинкой, минеральная вода.

День седьмой:

  • Завтрак: кусок творожной запеканки с изюмом, цикорий.
  • Обед: 2 котлетки из чечевицы и моркови, рис.
  • Полдник: 3 запеченных сырника, апельсиновый сок.
  • Ужин: яблоки, начиненные творогом и курагой, ромашковый чай.

Повышенный холестерин при строгом соблюдении канонов этой диеты может возвратиться в норму. Регулярность и самоконтроль очень важны для достижения результата.

Периодическое голодание

Для понижения холестерина в крови используется лечебное голодание. Лечить повышенный ХС диетой с элементами полного голодания возможно следующим образом: при дефиците пищи организм начинает использовать запасы липопротеинов низкой плотности, чтобы добыть энергию для жизнедеятельности. Уже через 12 часов голодания холестерин, как альтернативный энергетический источник, начинает высвобождаться в кровь и расщепляться с образованием энергии.

Приблизительная схема голодания от холестерина на неделю:

Первый день – только свежевыжатый яблочно-морковный сок, разбавленный водой 1:2. Во второй день можно пить сок, не разводя его водой. В обед можно скушать 50 г перетертой морковки. В третий – пейте виноградно-яблочный и морковный соки. Пообедайте ста граммами овощного пюре, а перед сном – кефир.

На четвертые и пятые сутки добавьте перетертые овощи и фрукты, а на ночь — легкий творожок. В шестой и седьмой день завтрак должен состоять из тертых овощей и фруктов, а на ужин и обед кушайте переваренные каши из гречки или пшена. Такую жесткую диету можно проводить только после консультации лечащего врача и под медицинским контролем. Чтобы урегулировать повышенный холестерин необходимо периодически повторять курс лечебного голодания.

Читайте также: Что такое атеросклероз сосудов? Признаки, причины и методы лечения [инфографика]

Подобрать оптимальный рацион питания при повышенном холестерине непросто – необходимо детально изучить все особенности организма конкретного человека. Очень важно учитывать сопутствующие заболевания, пол, возраст. Только правильно разработанное меню является эффективной профилактикой тяжелых последствий гиперхолистеринемии.



Пищевые продукты с высоким содержанием холестерина

Некоторые продукты содержат холестерин, но, что удивительно, они не оказывают большого влияния на уровень холестерина в крови.

Это потому, что большинство из нас съедает менее 300 мг холестерина в день – небольшое количество по сравнению с количеством насыщенных жиров, которые мы потребляем.

Холестерин вырабатывается в основном в печени. Но он также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, моллюски, мясо и молочные продукты.

 

Нужно ли мне сократить потребление холестерина с пищей?

Большинству людей не нужно сокращать количество холестерина, содержащегося в пищевых продуктах, поэтому вы можете по-прежнему наслаждаться яйцами и моллюсками.

Гораздо важнее сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры. Это потому, что насыщенные жиры влияют на то, как печень справляется с холестерином. Таким образом, употребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Попробуйте заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые лучше для вашего сердца.

Для некоторых людей — с семейной гиперхолестеринемией (СГ), с высоким уровнем холестерина, а также с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или с сердечно-сосудистыми заболеваниями — рекомендуется ограничить потребление холестерина в пище до уровня не более 300 мг в день.В случае СГ в идеале менее 200 мг в день.

Несмотря на то, что пищевой холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови, люди с высоким уровнем холестерина и СГ уже имеют высокий уровень холестерина в крови, поэтому представляется разумным не употреблять слишком много холестерина с пищей.

 

Какие продукты с высоким содержанием холестерина?

Все продукты животного происхождения содержат определенное количество холестерина. Но, сократив потребление продуктов животного происхождения, содержащих насыщенные жиры, вы также будете контролировать уровень холестерина в своем рационе.

Продукты, содержащие холестерин и насыщенные жиры.

Полножирные молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и сливки.

Животные жиры, такие как сливочное масло, топленое масло, маргарины и спреды, изготовленные из животных жиров, свиное сало, жир и жир.

Жирное мясо и переработанные мясные продукты , такие как колбасы.

 

Есть некоторые продукты с низким содержанием насыщенных жиров, но с высоким содержанием холестерина. К ним относятся яйца, некоторые моллюски, печень, печеночный паштет и субпродукты. Большинству людей не нужно сокращать количество холестерина, содержащегося в этих продуктах.

Продукты, содержащие холестерин, но с низким содержанием насыщенных жиров.

Постное мясо, особенно субпродукты, такие как печень, почки, сладкие хлебцы, сердце и рубец  

Креветки, крабы, омары, кальмары, осьминоги и каракатицы.

Яйца (холестерин находится в желтке).

Людям с СГ или с высоким уровнем холестерина, а также с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или с сердечно-сосудистыми заболеваниями можно употреблять некоторые из этих продуктов, но вам нужно быть более осторожным в отношении того, как часто вы их едите, чтобы обеспечить вы придерживаетесь рекомендаций. Например, вы можете есть три или четыре яйца в неделю и моллюсков, таких как креветки, до одного или двух раз в неделю.

Вы должны вообще избегать печени и субпродуктов, потому что они являются очень богатыми источниками холестерина.

В таблице ниже показано количество холестерина в следующих типах продуктов:

Продукты питания

Холестерин (мг)

На порцию

Яйца

·         1 очень большой

·         1 большой

·         1 средний

·         1 маленький

 

256 мг

240 мг

200 мг

185 мг

Печень

·         Баранина, сырая (100 г)

·         Теленок, сырой (100 г)

·         Цыпленок, сырой (100 г)

·         Свинина, сырая (100 г)

 

430 мг

370 мг

380 мг

260 мг

Печеночный паштет (40 г)

68 мг

Почки

·         Свинина, сырая (100 г)

·         Баранина, сырая (100 г)

 

410 мг

315 мг

Сердце

·         1 Сердце ягненка, сырое (191 г)

·         1 свиное сердце, сырое (266 г)

 

267 мг

210 мг

Моллюски

·         Креветки, сырые (140 г)

·         Крабовые консервы в рассоле (100 г)

·         Мясо краба свежее, приготовленное (100 г)

·         Половина приготовленного омара (250 г)

 

210 мг

72 мг

169 мг

275 мг

 

Некоторые моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы, морские гребешки и моллюски, содержат мало холестерина и насыщенных жиров, и вы можете есть их так часто, как захотите.

Немного о печени

Печень – постное мясо с высоким содержанием холестерина. В нем мало насыщенных жиров и много витаминов и минералов, таких как железо, медь, цинк, а также витамины А, В и D.

Обычно это очень полезная пища, но в ней так много витамина А, что лучше не есть ее слишком много. Для некоторых людей частое употребление в пищу печени может означать, что в организме накапливается витамин А, что вызывает проблемы со здоровьем.

Правительство рекомендует съедать не более одной порции печени или печеночного паштета в неделю.Если вы едите печень, избегайте любых добавок, которые также содержат витамин А в форме ретинола.

Если вы беременны или планируете забеременеть, избегайте печени, печеночного паштета и добавок, полностью содержащих ретинол.

Женщины, пережившие менопаузу, должны ограничивать прием печени не более одного раза в неделю.

Продукты, не содержащие холестерина

Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, в продуктах растительного происхождения холестерина нет. Так, во фруктах, овощах, злаках, семечках, орехах, бобах, горохе и чечевице нет холестерина.

 

Взгляните на наши шесть продуктов, снижающих уровень холестерина

The Skinny on Fats | Американская кардиологическая ассоциация

То, что вы едите, может повлиять на уровень холестерина ЛПНП (плохого). Знание того, какие жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, а какие нет, может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ваше тело естественным образом вырабатывает весь необходимый вам холестерин ЛПНП.Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, заставляет ваш организм вырабатывать еще больше ЛПНП, повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Стоит понимать, что существуют разные виды жиров: насыщенные, транс- и ненасыщенные.

Насыщенный жир

Насыщенные жиры — это молекулы жира, «насыщенные» молекулами водорода. Обычно они представляют собой твердые вещества при комнатной температуре.

Насыщенные жиры естественным образом встречаются во многих продуктах питания, в первую очередь в мясных и молочных продуктах.Говядина, баранина, свинина на птице (с кожей) содержат насыщенные жиры, как и масло, сливки и сыр из цельного или 2% молока. Растительные продукты, содержащие насыщенные жиры, включают кокосовое масло, кокосовое масло и масло какао, а также пальмовое масло и пальмоядровое масло (часто называемое тропическим маслом).

Людям, которым необходимо снизить уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от общего количества ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет от 11 до 13 граммов насыщенных жиров.

Трансжиры

Трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются в промышленном процессе, при котором к жидким растительным маслам добавляется водород, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — «частично гидрогенизированные масла».

Трансжиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти изменения связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры содержатся во многих жареных продуктах. Выпечка, такая как выпечка, тесто для пиццы, тесто для пирогов, печенье и крекеры, также может содержать трансжиры.

С 2006 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует, чтобы содержание транс-жиров было указано в панели «Пищевая ценность» упакованных пищевых продуктов. В последние годы многие крупные национальные сети быстрого питания и сети ресторанов с непринужденной обстановкой объявили, что больше не будут использовать трансжиры для жарки или фритюра.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, исключить трансжиры из своего рациона.

Чтобы узнать количество трансжиров в конкретном упакованном продукте, посмотрите на панель «Пищевая ценность». Компании должны указать любое поддающееся измерению количество трансжиров (0,5 грамма или более на порцию) в отдельной строке в разделе «Общее количество жиров» непосредственно под строкой «Насыщенные жиры». Это означает, что если на упаковке продуктов питания указано 0 граммов трансжиров, в нем все еще может быть некоторое количество трансжиров, если их количество на порцию составляет менее 0,5 г. Обязательно проверьте список ингредиентов на наличие «частично гидрогенизированного масла».

Ненасыщенные жиры

Два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Мононенасыщенные жиры имеют одну («моно») ненасыщенную углеродную связь в молекуле. Полиненасыщенные жиры имеют более одной («поли» для многих) ненасыщенных углеродных связей. Оба этих ненасыщенных жира обычно жидкие при комнатной температуре.

В умеренных количествах оба вида ненасыщенных жиров могут помочь снизить уровень холестерина в крови при использовании вместо насыщенных и транс-жиров.

Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, такой как лосось, форель и сельдь, а также в продуктах растительного происхождения, таких как авокадо, оливки и грецкие орехи.Жидкие растительные масла, такие как соевое, кукурузное, сафлоровое, рапсовое, оливковое и подсолнечное, также содержат ненасыщенные жиры.

Ограничение насыщенных и трансжиров

Вот несколько способов снизить потребление насыщенных и трансжиров:

  • Соблюдайте диету, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам. Также ограничьте красное мясо и подслащенные сахаром продукты и напитки.
  • Выбирайте природные негидрогенизированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
  • Ищите переработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
  • Используйте мягкий маргарин в качестве заменителя сливочного масла и отдавайте предпочтение мягкому маргарину (жидкому или в ванночках), а не твердым палочкам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке с информацией о питании.
  • Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и пирожные являются примерами продуктов с высоким содержанием трансжиров. Не ешьте их часто.
  • Ограничьте жареные продукты и выпечку, приготовленные с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.Эти продукты очень богаты жирами, и, скорее всего, это трансжиры.
  • Ограничьте употребление жареного фаст-фуда. Коммерческие шортенинги и жиры для жарки во фритюре по-прежнему производятся путем гидрогенизации и содержат насыщенные и трансжиры.

Подумайте о том, чтобы вести пищевой дневник, чтобы отслеживать, что вы едите. Это удобный способ оценить полезные, не очень и нездоровые продукты, которые вы делаете частью своего повседневного рациона.

Узнайте больше о диетических жирах и кулинарии для снижения уровня холестерина.

Как снизить уровень холестерина – образ жизни, диета, лекарства

Ключевые факты

  • Холестерин — это тип жира, необходимый для построения и восстановления клеток, а также для выработки гормонов.
  • Холестерин вырабатывается в печени, но также присутствует в некоторых продуктах.
  • Существуют разные типы холестерина, в том числе холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП.
  • Со временем слишком много холестерина ЛПНП (или «плохого») холестерина в крови может повысить риск сердечного приступа и инсульта.
  • Вы можете снизить высокий уровень холестерина, изменив образ жизни и часто принимая лекарства.

На этой странице

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира, который необходим вашему телу для построения и восстановления клеток и выработки гормонов. Ваша печень вырабатывает холестерин, и некоторые продукты содержат его.

Существуют различные типы холестерина, и каждый из них назван в честь различных белков, переносящих холестерин в крови. Ключевые из них:

  • Холестерин ЛПНП (холестерин липопротеинов низкой плотности) — известный как «плохой» холестерин
  • Холестерин ЛПВП (холестерин липопротеинов высокой плотности) — известный как «хороший» холестерин

Высокий уровень холестерина распространен среди австралийцев — каждый третий взрослый имеет высокий уровень холестерина.Со временем избыток «плохого» холестерина приводит к образованию жировых отложений, называемых бляшками, на стенках артерий. Это приводит к сужению и затвердению артерий, что увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

Изменение образа жизни — а иногда и прием лекарств — может снизить уровень холестерина у человека.

Как узнать, есть ли у меня высокий уровень холестерина?

Многие австралийцы не знают, что у них высокий уровень холестерина, потому что симптомы отсутствуют. Высокий уровень холестерина можно обнаружить только с помощью анализа крови.

У некоторых людей есть состояние, называемое семейной гиперхолестеринемией, когда генетическая проблема приводит к высокому уровню холестерина. Примерно у одного из 500 австралийцев есть это заболевание, и многие не знают, что оно у них есть. Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина или сердечных заболеваний в молодом возрасте, спросите своего врача о риске.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

Как измеряется уровень холестерина?

Холестерин измеряется с помощью анализа крови, который называется «липидный профиль». Он измеряет общий холестерин, холестерин ЛПВП и холестерин ЛПНП, а также триглицериды — еще один тип жира в крови. Обычно вас просят голодать (ничего не есть) и пить только воду примерно за 10 часов до теста.

Как часто мне следует проверять уровень холестерина?

Взрослые должны измерять уровень липидов в крови каждые 5 лет, начиная с 45 лет. Аборигенам и жителям островов Торресова пролива следует начинать анализы крови на липиды в 35 лет, потому что в среднем заболевания сердца и кровеносных сосудов, такие как сердечные приступы и инсульт, у коренных жителей случаются на 10–20 лет раньше.

Все австралийцы этих возрастных групп имеют право на регулярный 20-минутный осмотр сердца у своего врача. Это проверяет ваше кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Затем ваш врач может оценить риск сердечного приступа или инсульта в течение следующих 5 лет.

Какие риски связаны с высоким уровнем холестерина?

Слишком много холестерина ЛПНП (плохого) в крови может увеличить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистых заболеваний).

Избыток холестерина ЛПНП приводит к формированию жировых отложений, называемых бляшками, на стенках артерий. Со временем бляшка вызывает сужение и уплотнение артерий (известное как атеросклероз).

Это может привести к:

  • Стенокардии — когда в крупных артериях, питающих сердце, известных как коронарные артерии, образуются бляшки, они сужаются и частично блокируются, что снижает приток крови и поступление кислорода к сердцу. Это может вызвать одышку и боль в груди.
  • Сердечный приступ — если бляшка в коронарной артерии лопнет (разорвется), может образоваться тромб, который перекроет поступление крови к сердцу, лишив его кислорода.
  • Инсульт — если кровеносные сосуды, снабжающие мозг, сужаются или блокируются бляшками, кровоснабжение мозга может сильно уменьшиться или прекратиться, что приведет к инсульту. Инсульты также могут быть вызваны тем, что сгусток крови из другой части тела попадает в артерию головного мозга.
  • Заболевание периферических сосудов — обычно поражает артерии, которые снабжают кровью ноги и стопы, вызывая боль в ногах при ходьбе (известную как перемежающаяся хромота) и даже боль в покое, когда кровообращение нарушено сильнее

Высокий уровень ЛПВП холестерин полезен, потому что холестерин ЛПВП помогает удалять другие формы холестерина из крови, возвращая их в печень, где они удаляются из крови и выводятся из организма.

ВЫ В РИСКЕ? — Вы подвержены риску диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте средство проверки рисков HealthDirect , чтобы выяснить это.

Как снизить уровень холестерина, изменив образ жизни?

Вы можете снизить уровень холестерина, изменив образ жизни и приняв лекарства, если так советует врач. Некоторым людям нужно всего лишь улучшить свой образ жизни и диету, чтобы снизить уровень холестерина до безопасного уровня. Другим, возможно, также придется принимать лекарства для снижения уровня холестерина.

Сократите потребление насыщенных и трансжиров

Примите и придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров.Диета с высоким содержанием этих жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП в крови.

Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, а также в пальмовом масле, кокосовом масле и цельном молоке. Подробнее о продуктах, богатых насыщенными жирами, читайте здесь.

Трансжиры (или трансжирные кислоты) содержатся в покупной выпечке, закусках и продуктах, приготовленных во фритюре. Имеются убедительные доказательства того, что трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Некоторые продукты содержат холестерин (известный как «пищевой холестерин»). Продукты, содержащие холестерин, включают печень, паштеты, почки, креветки и яичные желтки. Эти виды пищи обычно не едят в больших количествах, поэтому можно включать их в свой рацион в небольших количествах.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем продукты, содержащие пищевой холестерин.

Замените насыщенные жиры полезными жирами

Замена продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, поможет снизить уровень холестерина.

Например, вместо сливочного масла и сливок в кулинарии используйте оливковое масло, ореховое масло или авокадо.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в:

  • орехах (таких как миндаль и грецкие орехи)
  • оливки
  • жирная рыба (например, лосось и сардины)
  • авокадо
  • семена (льняное, подсолнечное, чиа)
  • масла из растений и семян (оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, соевое масло)

Ешьте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка может уменьшить всасывание холестерина в кровь и замедлить пищеварение, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым. К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся:

  • овес
  • чечевица, горох и фасоль
  • псиллиум
  • ячмень
  • фрукты и овощи (например, яблоки и морковь)

Потребление растительных стеролов

Растительные стеролы — это соединения, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП. Они встречаются в природе в растениях, фруктах, овощах, орехах и злаках и добавляются в некоторые упакованные продукты, такие как столовые пасты, хлопья, обезжиренный йогурт и нежирное молоко.

Растительные стеролы, встречающиеся в природе в пищевых продуктах, присутствуют только в небольших количествах по сравнению с растительными стеролами, добавляемыми в пищевые продукты. Было показано, что ежедневное потребление от 2 до 3 граммов определенных продуктов, обогащенных растительными стеролами, снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

Добавление в рацион продуктов, обогащенных растительными стеролами, является наиболее эффективным изменением рациона, которое вы можете сделать для снижения уровня холестерина ЛПНП. Однако они не рекомендуются беременным или кормящим женщинам.

Увеличьте свою физическую активность

Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП — «хорошего» холестерина, удаляющего холестерин ЛПНП из крови.Лучше всего подходят энергичные аэробные упражнения.

Если в последнее время вы мало тренировались, постепенно доведите объем физической активности до рекомендуемого:

  • Людям в возрасте 18–64 лет следует заниматься физической активностью средней интенсивности от 30 до 60 минут в большинство дней недели.
  • Людям в возрасте 65 лет и старше следует стремиться к 30-минутной умеренной физической активности в течение большинства дней (например, 10 минут за раз — это нормально).

Упражнения средней интенсивности — это уровень, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, но позволяет вам продолжать говорить.Энергичные интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать тяжелее.

Тренировки с отягощениями (с использованием отягощений, эспандеров или веса собственного тела) и упражнения на тонус мышц могут повышать уровень холестерина ЛПВП. Старайтесь делать это два раза в неделю.

Уменьшите свой вес при избыточном весе

Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, похудение может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь может повысить уровень триглицеридов.Наряду с холестерином ЛПНП высокий уровень триглицеридов повышает риск сердечных заболеваний.

Чрезмерное потребление алкоголя также повышает кровяное давление и может привести к ожирению (из-за килоджоулей в алкоголе) — оба эти фактора являются дополнительными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других рисков, связанных с алкоголем, ограничьте потребление до 10 стандартных порций в неделю и не более 4 порций в день.

Бросить курить

Курение снижает уровень холестерина ЛПВП и увеличивает скорость образования жировых бляшек на стенках артерий.Это также делает вашу кровь более склонной к свертыванию. Эти факторы увеличивают риск сердечного приступа и инсульта. Отказ от курения — один из лучших способов улучшить здоровье сердца и сосудов.

Ваш врач может помочь вам бросить курить. Вы также можете позвонить на линию отказа от курения по номеру 13 7848, чтобы поговорить с консультантом, или воспользоваться онлайн-чатом. Служба помощи аборигенам также может поддерживать курящих аборигенов и жителей островов Торресова пролива.

Как снизить уровень холестерина с помощью лекарств?

Помимо изменения образа жизни, некоторым людям потребуется принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, чтобы снизить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов, известных как сердечно-сосудистые заболевания.Наиболее часто используемые лекарства называются статинами.

Ваш врач рассмотрит все ваши факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, прежде чем предложить лекарство, а не только ваши результаты холестерина и липидов. Если у вас уже был сердечный приступ или инсульт, прием статинов может существенно снизить риск повторного инфаркта.

Статины работают, замедляя количество холестерина, вырабатываемого в вашей печени. В ответ ваша печень использует уже имеющийся в крови холестерин, чтобы компенсировать его дефицит.Это снижает уровень холестерина ЛПНП в крови.

Если одни статины недостаточно снижают уровень холестерина, вам могут потребоваться дополнительные лекарства.

Обратитесь к врачу, если ваши лекарства вызывают какие-либо побочные эффекты.

Помощь и поддержка

Для получения дополнительной информации, ресурсов и поддержки обращайтесь в эти организации:

Аккредитованный практикующий диетолог может разработать для вас индивидуальный план питания, чтобы снизить уровень холестерина. Найдите один в диетологах Австралии.

Ресурсы для аборигенов и жителей островов Торресова пролива

Лучшие и худшие продукты для снижения уровня холестерина

  • К продуктам, снижающим уровень холестерина, относятся свежие фрукты, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты и рыба.
  • Худшие продукты для высокого уровня холестерина содержат насыщенные и транс-жиры, такие как жареная пища, выпечка и жирное мясо.
  • В целом, средиземноморская диета — это план здорового питания, который может помочь вам снизить уровень холестерина.
  • Эта статья прошла медицинскую проверку Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой в ​​Нью-Йорке.
  • Эта статья является частью руководства Insider по высокому уровню холестерина.

Ваша диета оказывает большое влияние на уровень холестерина. Фактически, продукты, которые вы едите, могут напрямую влиять на уровни ЛПВП и ЛПНП, которые являются двумя основными типами холестерина:

  • ЛПНП, или липопротеины низкой плотности, считаются «плохим холестерином».» Вам нужен более низкий уровень ЛПНП, иначе это может привести к образованию бляшек и закупорке артерий. Высокий уровень холестерина, определяемый как уровень ЛПНП выше 160 мг/дл, является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.  
  • ЛПВП или высокий -липопротеины плотности, известные как «хороший холестерин». Вам нужен более высокий уровень ЛПВП, так как ЛПВП переносят холестерин ЛПНП из кровотока в печень, где холестерин выводится из организма. 

Здоровое питание может снизить уровень вредного холестерина и увеличить ваш хороший холестерин, в то время как нездоровая диета повысит ваш плохой холестерин.Вот какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать, если вы надеетесь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Какие продукты снижают уровень холестерина?

«В целом употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров может снизить уровень холестерина», — говорит Шошана Унгерлейдер, доктор медицинских наук, терапевт в Crossover Health в Сан-Франциско.

Эти типы продуктов могут включать: 

  • Свежие фрукты , такие как яблоки, бананы и ягоды.
  • Овощи , такие как листовая зелень, морковь и картофель.
  • Рыба , такая как лосось и треска.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что употребление в пищу рыбы два раза в неделю и «много фруктов и овощей» может снизить уровень холестерина ЛПНП в течение 12 недель.

Кроме того, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Lipidology, показало, что употребление рыбы (особенно богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось, сардины и устрицы), обезжиренных молочных продуктов, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей также может снизить уровень холестерина ЛПНП.В частности, употребление этих продуктов как часть средиземноморская диета как рекомендовано.

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень холестерина

Средиземноморская диета делает упор на растительную пищу, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло, — все это может помочь снизить уровень холестерина.

Фактически, исследование 2020 года, опубликованное в BMJ, показало, что соблюдение средиземноморской диеты в течение восьми недель снижает уровень холестерина ЛПНП у толстый пациенты.

Но речь идет не только о снижении уровня ЛПНП, но и о повышении уровня ЛПВП. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Acta Diabetologica, показало, что, когда люди худели на средиземноморской диете, у них также повышался уровень хорошего холестерина, что снижает уровень плохого холестерина в крови.

«Традиционная средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, нежирным мясом и оливковым маслом, отлично подходит, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина», — говорит Унгерлейдер.

Один день на средиземноморской диете может включать следующие приемы пищи:

  • Завтрак : Овсяная каша с орехами и ягодами
  • Обед : Салат с соусом винегрет и грецкими орехами, свежие фрукты, яйца или цельнозерновой хлеб
  • Ужин : Рыба с коричневым рисом и овощами, такими как брокколи или кабачки

Какие продукты самые вредные при высоком уровне холестерина?

Людям, стремящимся снизить уровень холестерина, следует избегать или ограничивать употребление следующих продуктов:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры чаще всего содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 6% калорий из насыщенных жиров, что соответствует 13 граммам насыщенных жиров для диеты на 2000 калорий.

Ниже приведены распространенные примеры продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров: 

  • Молочные продукты с полным содержанием жира : Одна чашка цельного молока содержит около 4,5 граммов насыщенных жиров
  • Жареные продукты: Один пончик содержит около 6 граммов. насыщенных жиров
  • Жирное мясо: Порция свиных ребрышек весом четыре унции содержит около 6 граммов насыщенных жиров

Трансжиры

Трансжиры или частично гидрогенизированные масла — это искусственные жиры, содержащиеся в коммерческих пищевых продуктах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимально избегать трансжиров, поскольку они могут как повышать уровень плохого холестерина, так и снижать уровень хорошего холестерина.

Ниже приведены распространенные примеры продуктов, содержащих трансжиры:

Может ли пищевой холестерин повышать уровень холестерина в крови?

Нет прямой зависимости между диетическим холестерином — холестерином, содержащимся в пище — и холестерином в крови — холестерином в организме.По сути, исследования не показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием диетического холестерина само по себе повышает уровень холестерина в крови.

Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, пришло к выводу, что продукты с высоким содержанием диетического холестерина сами по себе не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и многие из этих продуктов также содержат большое количество холестерина, отмечается в исследовании.

С другой стороны, такие продукты, как яйца, которые содержат много диетического холестерина, но в остальном здоровы и богаты питательными веществами, не вызывают беспокойства, как показало исследование.Таким образом, в то время как яйца не вредны для холестерина, их типичные американские аналоги для завтрака, такие как бекон или колбаса с высоким содержанием насыщенных жиров, гораздо хуже для холестерина.

Еда на вынос 

В целом, если вы хотите снизить уровень холестерина, важно следить за своими привычками в еде и разрабатывать план, который фокусируется на продуктах, которые могут его снизить, и ограничивает продукты, которые его повышают.

«Идея в том, что чем больше вы сосредотачиваетесь на этих здоровых продуктах в своем рационе, тем меньше вероятность того, что вы едите мясо с высоким содержанием насыщенных жиров и вредных углеводов», — говорит Унгерлейдер.

Для получения дополнительной информации прочитайте о том, как снизить уровень холестерина с помощью правильного режима питания и физических упражнений.

5 продуктов, которых следует избегать для снижения уровня холестерина: Westmed Family Healthcare: семейные врачи

Заболевания сердца являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска.В течение многих лет люди избегали продуктов, богатых холестерином, таких как яйца, чтобы контролировать уровень холестерина.

Сегодня мы знаем, что продукты с высоким содержанием холестерина не являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови. Из всех пищевых компонентов насыщенные жиры оказывают наиболее сильное влияние на повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вредной формы холестерина.

В Westmed Family Healthcare мы составили это руководство по пяти основным продуктам, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина, и мы призываем вас работать с одним из наших медицинских работников, чтобы защитить свое сердце и оставаться здоровым.

Обработанное мясо

Бекон на завтрак, хот-дог на бейсбольном матче и бутерброд с ветчиной на летнем пикнике могут показаться основными продуктами питания, но эти переработанные мясные продукты богаты насыщенными жирами и могут повысить уровень холестерина.

Сокращение употребления переработанного мяса — одно из самых полезных изменений в питании, которое вы можете сделать, чтобы снизить уровень холестерина. Вот несколько примеров переработанного мяса, которых следует избегать:

  • Болонья
  • Вяленая говядина
  • Солонина
  • Салями
  • Пепперони
  • Колбаса
  • Ветчина

Жирное мясо

Помимо переработанного мяса, некоторые куски мяса содержат насыщенные жиры. Реберные отрубы являются важным источником насыщенных жиров. Выбирая мясо, ищите нежирные куски, которые более полезны для снижения уровня холестерина. Все звезды постных отрубов — это кончики филейной части, закругленные верхние и нижние части.

Вредные жиры

Не все жиры одинаковы. Определенный жир необходим, а это означает, что ваше тело должно получать его из своего рациона. Такие масла, как оливковое и льняное, полезны для здоровья. Но насыщенные жиры вредны для сердца и системы кровообращения. Вредные жиры и масла, которых следует избегать: 

  • Лард
  • Частично гидрогенизированные продукты
  • Майонез
  • Сливочное масло
  • Пальмовое масло
  • Пальмовое масло

Жареные во фритюре продукты

Мы настоятельно рекомендуем вам избегать продуктов, приготовленных во фритюре, чтобы снизить уровень холестерина и укрепить здоровье сердца.Масла, обычно используемые для жарки во фритюре, богаты насыщенными жирами. Когда дело доходит до повышенного уровня холестерина, жареные во фритюре продукты вносят свой вклад.

Запекание, приготовление на гриле и поджаривание — более здоровые способы приготовления пищи.

Выпечка

Печенье, печенье, пирожные и другая выпечка являются богатым источником насыщенных жиров. Стандартные рецепты теста, используемые для выпечки хлебобулочных изделий, содержат большое количество жира, и большая часть этого жира находится в насыщенной форме.

Жир в выпечке придает ей текстуру и ощущение тающей во рту.Это также предотвращает поглощение клейковиной воды и высыхание теста. Из-за ключевой роли жира в выпечке трудно найти выпечку с низким содержанием насыщенных жиров. Лучше всего испечь продукты самостоятельно, используя более здоровые рецепты.

Сокращение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замена их полезными жирами является краеугольным камнем контроля уровня холестерина с помощью диеты. Когда одних изменений в диете и образе жизни недостаточно, наши семейные врачи могут выписать лекарство.

Позвоните в наш офис в Вестминстере, штат Колорадо, чтобы записаться на прием к одному из наших сертифицированных врачей или поговорить с нашим дежурным врачом. Мы предлагаем онлайн-запись и прием неотложной медицинской помощи в тот же день.

продуктов, которые следует есть (и избегать) для контроля уровня холестерина

Выражение «вы есть то, что вы едите», безусловно, справедливо, когда речь идет об уровне холестерина. Хотя может быть легко съесть свой путь к тревожно высокому уровню холестерина, вы также можете съесть свой путь к снижению уровня холестерина.

Снижение уровня холестерина путем изменения пищевых привычек представляет собой простую двустороннюю стратегию: добавьте продукты, снижающие уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), и избегайте продуктов, повышающих его.

Вот руководство о том, какие продукты есть и каких следует избегать, когда вы пытаетесь снизить или контролировать уровень холестерина.

В хорошем состоянии

Овес — Простым первым шагом к снижению уровня холестерина является тарелка овсянки или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма.

Ячмень и другие цельные зерна — Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные зерна могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном благодаря растворимой клетчатке, которую они содержат.

Фасоль — Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переварил их, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды.

Баклажаны и бамия — Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Орехи — Исследования показывают, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП на целых 5%. Орехи также содержат питательные вещества, которые защищают сердце.

Растительные масла — Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое, вместо сливочного масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или на столе помогает снизить уровень ЛПНП.

Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые — Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

Соя — Употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощное средство для снижения уровня холестерина. Недавний анализ показывает, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

Жирная рыба — Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами. Во-первых, это заменитель мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, а во-вторых, рыба содержит жиры омега-3, снижающие уровень ЛПНП.

Добавки с клетчаткой — Добавки представляют собой наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки, но они эффективны. Две чайные ложки псиллиума, который содержится в Метамуциле и других слабительных средствах, образующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки в день.

Долой плохого

Переработанные растительные масла — Когда растительные масла, такие как масло канолы и , подвергаются гидрогенизации, что часто происходит, чтобы стать частично гидрогенизированным маслом, это увеличивает уровень трансжиров. Это группа жиров, которых следует избегать как можно больше, поскольку научно известно, что они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП.

Картофельные чипсы и упакованные продукты Некоторые исследования показывают, что 66% потребляемых американцами калорий приходится на упакованные продукты и напитки. Закуски также тесно связаны с более высоким уровнем ожирения и высоким уровнем холестерина. Избегайте нездоровых закусок, таких как картофельные чипсы, крекеры, жареная пища и другие упакованные продукты.

Печенье и другие сладости – более 75% упакованных и обработанных пищевых продуктов в США содержат ту или иную форму добавленного сахара. Сюда входят хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, кексы, выпечка и конфеты, а также подслащенные напитки, такие как газированные напитки и энергетические напитки. Эти сладкие лакомства приводят к увеличению веса и воспалению, что может негативно сказаться на уровне холестерина.

Бекон и переработанное мясо Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление переработанного мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как употребление необработанного мяса практически не связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ограничьте потребление переработанного мяса, такого как бекон, колбаса, колбаса, салями и хот-доги. Даже переработанное мясо с этикеткой «с пониженным содержанием жира» содержит много калорий и насыщенных жиров.

Алкоголь Слишком большое количество алкоголя повышает кровяное давление и уровень триглицеридов, а умеренное употребление алкоголя (одна порция в день для женщин и 2 порции в день для мужчин) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Молоко и другие традиционные молочные продукты — Молочный жир содержит широкий спектр жирных кислот, и некоторые из них могут оказывать негативное воздействие на липопротеины, богатые холестерином. Однако молочные продукты, такие как кефир и органический кисломолочный йогурт, могут оказывать благотворное влияние на липидный профиль плазмы.

Рафинированные зерновые продукты Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, лепешки, рогалики и макаронные изделия, может оказать негативное влияние на уровень холестерина ЛПВП. Сокращение потребления этих типов углеводов может улучшить уровень ЛПВП. Выбирайте качественный хлеб из пророщенной пшеницы и фрукты.

Холестерин (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое холестерин?

Холестерин (kuh-LES-tuh-rawl) представляет собой жировое вещество, содержащееся в крови.

Печень вырабатывает холестерин для организма. Мы также получаем холестерин из некоторых продуктов, особенно продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло, сыр и молоко.Многие из продуктов, содержащих холестерин, также богаты насыщенными и транс-жирами. Эти два вида жиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП.

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и зерновые, не содержат холестерина.

Сколько холестерина нам нужно?

Холестерин находится в каждой клетке вашего тела. Ваше тело нуждается в холестерине, чтобы вырабатывать гормоны и помогать вашему мозгу, коже и другим органам работать так, как они должны. Но слишком много холестерина в крови может закупорить артерии, несущие кровь по всему телу.

Холестерин, который накапливается в кровеносных сосудах человека в течение многих лет, может привести к:

  • сердечный приступ, который может повредить сердце
  • инсульт, который может повредить мозг

Холестерин может начать накапливаться в детстве и подростковом возрасте. Врачи могут узнать, какой у вас уровень холестерина, назначив анализ крови.

Какие бывают виды холестерина?

Холестерин в крови не перемещается по телу сам по себе.Он объединяется с белками для прохождения через кровоток. Холестерин и белок, путешествующие вместе, называются липопротеинами.

Два основных типа холестерина:

Холестерин ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) , или «плохой холестерин». Этот тип холестерина может соединяться с белками и другими веществами в крови, образуя зубной налет. Холестериновые бляшки могут накапливаться и приводить к тому, что кровеносные сосуды становятся более жесткими, узкими или закупориваются.

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) холестерин , или «хороший холестерин», не закупоривает артерии.Холестерин ЛПВП удаляет холестерин из кровеносных сосудов и переносит его обратно в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

Вот простой способ запомнить, что есть что: LDL начинается с «L», что означает «паршивый». HDL начинается с «H» для «здорового».

Высокий уровень холестерина ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?

Если анализ крови показывает, что у вас высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом.Он или она может дать вам совет о том, что вы можете сделать, чтобы снизить уровень холестерина, например, есть меньше жареной пищи и выбирать нежирное или обезжиренное молоко, сыр и йогурт, а также больше заниматься спортом.

Вот 5 вещей, которые вы можете сделать:

  1. Ешьте много разных здоровых продуктов, особенно фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
    Что нельзя есть при высоком холестерине у женщин: Диета при повышенном холестерине — правила питания, продукты, примерное меню

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.