Что есть в орехах грецких: Грецкий орех: польза и вред «царского желудя»

Грецкий орех: польза, калорийность, как есть и хранить

Материал прокомментировала Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Калорийность и пищевая ценность

Из всех видов орехов у грецких самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК), а по содержанию альфа-липоевой кислоты (ALA, растительной формы омега-3) они абсолютные рекордсмены [1]. Диетологи рекомендуют съедать в день пять-семь половинок ореха. В такой порции содержится почти две суточных дозы омега-3 [2].

На 100 гр грецких орехов приходится [3]:

• Ккал: 654
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 65,2 г
• Углеводы: 13,7 г

Кроме того, в их составе есть марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины А, В, С, Е, К.

Польза грецкого ореха

1. Помогает сердцу и сосудам

В 2004 году в США производителям грецких орехов официально разрешили наносить на товарную этикетку информацию об их пользе для сердца [4].

Одобренный регулятором текст гласит: «Употребление 1,5 унции грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца».

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания на 37% ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю [5].

Эксперимент, проводившийся в Йельском университете, указал на пользу грецких орехов для кровеносной системы. Ученые протестировали на двух группах пациентов восьминедельную диету с орехами и без. Контрольная проверка кровотока через артерию в предплечье показала улучшение ее гибкости [6].

Кроме того, грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов [7].

2. Улучшает работу мозга

Из-за своей формы, похожей на доли головного мозга, грецкий орех называют «пищей для ума». Но дело не во внешнем сходстве.

Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера [8].

Любопытно, что об этом свойстве наши предки знали еще тысячелетия назад. Например, в Вавилоне и древнем Египте грецкие орехи предназначались исключительно для знати. Простым людям их есть запрещалось, чтобы они случайно не поумнели [9].

3. Разгоняет метаболизм и контролирует вес

Мы все больше узнаем о важности здорового микробиома — триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. И, как выяснилось, в этом вопросе грецкие орехи играют не последнюю роль.

Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират — необходимый метаболит для кишечного здоровья), но и снижают вторичные желчные кислоты [10].

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно включать в рацион во время диеты. В их составе большое количество клетчатки, белка и жира, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.

Ряд исследований показали, что умеренное употребление грецких орехов не только не приводит к набору массы тела, но и снижает риск метаболического синдрома и ожирения [11].

Как и другие орехи, грецкие относятся к продуктам с низким гипогликемическим индексом, и они безопасны для диабетиков [12].

Признаки сахарного диабета: как распознать болезнь на раннем этапе

4. Улучшает мужскую фертильность

Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на качество спермы. Таких результатов добились ученые в ходе многомесячного эксперимента, в котором одни мужчины ввели в рацион 75 г орехов, а вторые придерживались привычного питания. В итоге у участников из первой группы наблюдалось улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов [13].

5. Помогает при беременности

В одном из последних исследований также говорится о потенциальной пользе грецких орехов для развития нервной системы плода в первом триместре беременности [14]. Но пока ученые признают, что это предварительные выводы, которые требуют дальнейшего изучения.

6. Препятствует развитию онкологических заболеваний

По данным Американского института по исследованию рака, общий риск развития онкологии при ежедневном употреблении 30 г орехов может снижаться на 15% [15]. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост уже существующих опухолей [16].

Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что при соблюдении ореховой диеты снижалось число злокачественных опухолей молочной железы, а также замедлялся рост рака простаты, толстой кишки и почек [17].

7. Улучшает настроение и сон

Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет наладить режим сна. Все дело в мелатонине, или «гормоне сна», который содержится в этих орехах в достатке. Кроме того, небольшие порции грецких орехов в ежедневном рационе улучшат настроение, помогут снять раздражительность и депрессию [18].

8. Применение в косметологии

Масло грецкого ореха, богатое витамином Е, применяется в уходе за волосами и кожей. Его скорлупа используется для приготовления натурального красителя для волос, а в Китае ею проводят сеансы массажей.

Отвар и сок зеленого грецкого ореха считается хорошим средством для удаления нежелательных волос на теле.

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Орехи рекомендуется употреблять один-два раза в неделю, небольшими порциями (около 30 г). Не стоит совмещать за один прием орехи и злаковые. Лучше всего они сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами и десертами.

«Как и любой орех, грецкий содержит фитиновую кислоту, которая может нарушать всасывание таких важных микроэлементов, как цинк и железо, — поясняет нутрициолог Александра Разаренова. — Поэтому я бы рекомендовала перед употреблением подержать орехи в воде с соком лимона и кристалликами соли несколько часов, а после просушить, но не обжаривать. Таким образом мы снизим содержание фитиновой кислоты в них и получим очень ценный продукт для употребления».

Дома грецкие орехи следует хранить в сухом месте. Их ядра не должны иметь прогорклого запаха или вкуса — это первый признак того, что продукт испорчен. При покупке неочищенных грецких орехов стоит осмотреть скорлупу: на ней не должно быть каких-либо трещин или сколов.

Кому стоит избегать грецких орехов

Как и большинство орехов, грецкие являются сильным аллергеном. Реакция проявляется от легких форм в виде сыпи, зуда и покраснения до тяжелых — с затруднением дыхания и отеком Квинке [19]. Особенно бдительными стоит быть людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.

По совету эксперта, грецкие орехи стоит исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в частности, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Кроме того, проявлять умеренность следует людям с избыточной массой тела. Исключить это лакомство из рациона следует и при подагре.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как к грецкому ореху относятся диетологи?

Грецкий орех — невероятно полезный продукт, который станет прекрасным дополнением рациона. Он содержит очень необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов и микроэлементов, растительный белок, а его своеобразный сладковато-горьковатый вкус добавит интересную ноту в состав привычных блюд. Конечно же, грецкий орех относится к категории высококалорийных продуктов — за счет содержания жирных кислот.

Но, как много веков назад совершенного справедливо сказал Парацельс, «все — яд, все — лекарство; и то и другое определяет доза». Поэтому при умеренном потреблении (не более 3–5 половинок ореха в день) орех не нанесет вреда фигуре, а обогатит рацион полезными жирами, железом, витаминами группы В, цинком, калием, магнием, витаминами Е и С.

Так что бояться его не надо, но нужно знать меру.

Сейчас особенно актуальны продукты, помогающие при простудных и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом плане?

Грецкий орех за счет своих биологически активных веществ в составе будет прекрасным дополнением в рацион как продукт, усиливающий иммунитет. И за счет высокого содержания цинка, витамина С, антиоксидантов он будет прекрасным помощником в борьбе с симптомами ОРВИ, но лишь как дополнение к базисной терапии, назначенной врачом, а не ее заменой.

Читайте также:

Ученые из Гарварда назвали самый полезный продукт для сердца

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Грецкие орехи (очищенные) – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.

Описание

Грецкий орех — дерево из семейства Ореховых. На территорию России попал еще в древние времена. Его завезли греческие купцы.

Отсюда и название — грецкий. Растет в теплом климате. Окультурен и высаживается на территории от Балкан до Китая. В диком виде растет в Закавказье. В высоту дерево может достигать 7 метров, является долгожителем (рекорд плодоносящего грецкого ореха — 800 лет). В пищу употребляются семена — орехи, а точнее их ядра, которые покрыты твердой кожурой. Используется в медицине, кулинарии, различных производствах, например, при производстве масел, лаков, мыла. Кожура содержит большое количество дубильных веществ и используется при обработке и окраске кожи, ткани, шерсти. Также орех используют как декоративное растение. Но самое широкое применение он получил в кулинарии. Является незаменимым ингредиентом в кухнях не только кавказских и азиатских народов, но и в русской и европейской кухне.

Секреты и способы приготовления

Грецкий орех сам по себе лакомство, его можно есть ни с чем не смешивая и никак не обрабатывая. Но и в качестве ингредиента он способен украсить любое блюдо.

Вкус ореха способен придать любому блюду неповторимые интересные нотки и даже нейтрализовать некоторые нежелательные ароматы (например, при приготовлении речной рыбы). Его добавляют в первые и вторые блюда, салаты и закуски, десерты и выпечку, сладкие и освежающие напитки. На основе ядер делают ароматные и красивые алкогольные напитки — настойки, ликеры, коньяк. Он входит в состав многих соусов — песто, сацебели, гаро, бажи и т.д. Отлично сочетается с мясом, птицей, рыбой, овощами, крупами и молочными продуктами. В азиатской кухне на основе грецкого ореха созданы такие всеми любимые десерты, как халва, пахлава, чурчхела, нуга. Масло из орехов используют не только в косметологии, но и для заправки салатов, для соусов и маринадов.

Полезные и вредные свойства
Польза

Грецкие орехи богаты витаминами и микроэлементами. С древних времен люди использовали их в лечебных целях. Орехи оказывают благотворное влияние практически на все органы. Они незаменимы при различных хронических заболеваниях. Врачи советуют употреблять в пищу не меньше 10 орехов в день взрослым, и 5-7 — детям.

Грецкий орех:

• активизирует умственную деятельность;
• оказывает противовоспалительное действие;
• укрепляет иммунитет;
• нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепляет стенки кровеносных сосудов;
• стабилизирует состояние нервной системы, улучшает настроение;
• улучшает память и концентрацию внимания, улучшает работу мозга;
• снижает уровень сахара в крови при сахарном диабете 2 типа;
• нормализует работу кишечника, справляется с дисбактериозом, очищает от шлаков;
• стабилизирует работу желудка;
• полезен при проблемах с поджелудочной железой;
• активизирует обмен веществ;
• полезен кормящим матерям — улучшает качество грудного молока;
• придает силы и бодрость;
• помогает при лечении репродуктивной системы, восстанавливает потенцию;
• благотворно влияет на щитовидную железу;
• укрепляет костную ткань.

Вред

Орехи могут вызвать раздражение, и даже воспаление миндалин. В некоторых случаях вызывают стоматит, крапивницу.

Грецкие орехи противопоказаны:

• при повышенной свертываемости крови;
• при кишечных расстройствах;
• при склонности к полноте;
• при аллергии на грецкие орехи;
• при псориазе, экземе, нейродермите.

Состав и калорийность
Содержит витамины группы B, витамин A, C, E, K, омега-3 жирные кислоты, минеральные вещества — калий, магний, кальций, фосфор, цинк, фтор, медь, железо, марганец, натрий, селен.
Калорийность — 650 ккал на 100 гр продукта.

Грецкий орех

Состав

Листья грецкого ореха содержат эфирное масло, флавоноиды, танины, гидроюглон и юглон, неохлорогеновую, кофейную, аскорбиновую и галловую кислоты.

Свойства

Грецкий орех — обладает противоглистными, бактерицидными и слабительными свойствами. Оказывают также тонизирующее, общеукрепляющее действие, улучшают обмен веществ, подавляют воспалительные процессы.

Применение

Глистогонные свойства грецкого ореха известны со времен Гиппократа. Отличительная особенность этого растения в том, что к его действующим веществам высоко чувствительны различные виды паразитов. Установлено, что кроме простоцидного действия свежие листья и зеленый околоплодник обладают также бактерицидными свойствами в отношении ряда патогенных микробов (золотистый стафилококк, брюшнотифозная палочка, дизентерийная палочка Флекснера, гемолитический стрептококк и др.).

Сейчас установлено, что активные вещества листьев грецкого ореха вызывают необратимое нарушение утилизации глюкозы, истощают запасы гликогена в тканях паразитов, что способствует угнетению их размножения в организме.

Одним из активных ингредиентов, содержащихся в грецком орехе, является юглон. Юглон имеет широкий спектр антимикробной активности по отношению как к грамположительным, так и грамотрицательным микроорганизмам, дрожжевым грибкам, простейшим. Юглон подавляет активность фосфатидилинозитол-3-киназу и протеинкиназу С, что приводит к повреждению паразитов, микробов, раковых клеток, при этом отсутствует токсический эффект.

грецкие орехи — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Химический состав грецких орехов

Плоды грецкого ореха представляют собой крупные костянки, окруженные снаружи плотной зеленой кожурой. При созревании плода эта кожура лопается, освобождая круглую костянку — она содержит съедобное ядро, окруженное твердой скорлупой коричневого цвета. Ядро грецкого ореха имеет умеренно плотную, слегка маслянистую консистенцию и светло-коричневый цвет. Оно обладает насыщенным ореховым вкусом иногда с легкой горчинкой.

В грецком орехе калории гармонично сочетаются с богатым витаминным составом. Продукт содержит витамины группы В, а также витамин А, С, Е, К, Н и РР. Грецкие орехи выступают ценным источником бета-каротина и дубильных веществ. В химическом составе продукта присутствуют железо, калий, йод, магний, кальций, медь, фосфор и множество других полезных минералов.

В грецких орехах содержится высокий процент растительных жиров и Омега-3 жирных кислот. В составе продукта также есть природные антиоксиданты, которые блокируют поступление в организм радиации.

Калорийность грецкого ореха

В 100 г продукта содержится примерно 655 ккал. В грецких орехах много жиров — более 65 г на 100 г продукта. В то же время, указанная порция продукта содержит более 15 г высококлассного белка и около 7 г углеводов. Высокий процент растительного белка делает грецкий орех незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев, частично заменяя мясо.

Один небольшой грецкий орех весит от 10 до 15 г. Калорийность одного грецкого ореха составляет всего 25–30 ккал. Обычному человеку можно съедать в день 4–6 орехов — такая порция не принесет вреда фигуре, но обогатит организм витаминами и полезными минералами.

Полезные и вредные свойства грецких орехов

В составе грецкого ореха содержится большое количество необходимых для организма человека веществ, поэтому продукт полезен для здоровья и хорошего самочувствия. Регулярное употребление грецких орехов позволяет защитить организм от радиации и укрепить иммунитет, повышая его сопротивляемость вирусам и инфекциям. Продукт полезен при малокровии, повышая уровень гемоглобина, укрепляет стенки сосудов и благотворно влияет на сердечную мышцу.

Достоинством грецкого ореха является не только его высокая пищевая ценность, но и способность стимулировать деятельность головного мозга. Регулярное употребление продукта позволяет снизить риск развития возрастного склероза, улучшает кровообращение в сосудах головного мозга.

Грецкие орехи очень полезны при воспалительных заболеваниях кожи и варикозе. В этом случае из них готовят масло, которое используют для лечебных компрессов. Вещества, содержащиеся в масле грецкого ореха, быстро снимают воспаление, ускоряют заживление ран.

Несмотря на высокую калорийность, продукт можно и нужно употреблять во время похудения. Зная, сколько калорий в грецком орехе, можно рассчитать оптимальную разовую порцию и есть орехи даже во время строгих диет. Всего несколько орехов могут стать перекусом в середине дня, помогая быстро восстановить энергию и приглушить чувство голода.

Несмотря на полезный состав, грецкие орехи могут быть вредны для организма. Продукт является сильным аллергеном, поэтому может вызывать аллергические реакции на коже у людей с индивидуальной непереносимостью орехов. Не рекомендуется есть грецкие орехи при острых заболеваниях кишечника, хроническом колите и повышенной свертываемости крови. Высокая энергетическая ценность продукта может стать причиной набора лишнего веса. Если есть орехи в больших количествах, то это может спровоцировать сильное пищевое отравление и вызвать раздражение слизистой оболочки ротовой полости.

Применение грецких орехов в кулинарии

Грецкие орехи обладают характерным насыщенным вкусом и могут придавать другим продуктам приятный ореховый привкус. Поэтому продукт часто используется в качестве ингредиента для маринадов и соусов к мясу, отлично сочетаясь с разнообразными специями. Грецкие орехи могут стать вкусной добавкой к салатам, холодным закускам и гарнирам. Продукт часто добавляют в выпечку, различные виды десертов и мороженого. При употреблении таких сладостей, нужно учитывать пищевую ценность всех ингредиентов, который входят в его состав. Это позволит правильно рассчитать размер одной порции и не навредить фигуре.

Грецкие орехи можно употреблять в качестве самостоятельного полезного перекуса. Спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, смешивают орехи с курагой, черносливом, изюмом и едят как сытную и полезную добавку после спортивных тренировок. К такой смеси из сухофруктов можно добавить мед — получится сладкое витаминное лакомство, укрепляющее иммунитет. Однако такой продукт будет содержать достаточно много килокалорий, поэтому злоупотреблять им не следует.

Снижает холестерин и улучшает память: незаменимые свойства грецкого ореха

Несколько граммов грецкого ореха в день помогу улучшить здоровье.

Почему стоит есть грецкий орех?

Грецкий орех – ценнейший продукт. В нем содержится около 63 процентов ненасыщенных омега- 3 жирных кислот и большое количество витаминов и минералов: А, В, Е, лецитин, который улучшает работу мозга и др.

Для сбалансированного питания ежедневно человеку необходимо употреблять 2 г омега-3. Так, всего 5 орехов в день помогут восполнить запас этого вещества.

Многочисленные исследования подтверждают, что омега-3 в грецком орехе способствует снижению холестерина, разжижению крови и расширению кровеносных сосудов. Это предупреждает формирование тромбов и увеличение давления.

Пища для мозга

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецком орехе, заряжают клетки нашего организма питательной энергией, что помогает улучшить передачу нервных импульсов между ними.

В грецком орехе содержится большое количество микроэлементов, минеральных веществ, витаминов группы Б и некоторых аминокислот, которые помогают усилить воздействие омега-3. А это улучшает концентрацию и память.

Также в состав грецкого ореха входит магний, который укрепляет нервную систему и защищает от стрессов.

Какими ещё полезными свойствами обладает грецких орех

• Высокое содержание железа в орехе помогает при борьбе с анемией и малокровием

• Цинк и йод улучшают здоровье кожи, волос, ногтей и щитовидной железы

• Витамины С и Е замедляют старение и обладают антиоксидантными свойствами

• Содержащийся в грецком орехе мелатонин (гормон) поможет решить проблемы со сном.

• Орех можно употреблять при диабете, так как он имеет низкий гликемический индекс и не повышает уровень сахара в крови.

Но не стоит употреблять грецкий орех в больших количествах. Для поддержания здоровья достаточно пяти орешков в день.

Грецкий орех – пища для мозга

Хрустящий, вкусный и полезный. Грецкий орех вряд ли может оставить кого-нибудь равнодушным, поскольку обладает невероятным вкусом. Его часто называют королем орехов. И не зря, поскольку его ботаническое название Juglans Regia переводится с латинского как «плод Юпитера».

Более того, дерево грецкого ореха принадлежит к старейшим деревьям на земле. Ученые предполагают, что оно росло еще во времена ледникового периода. А археологические находки свидетельствуют о том, что люди, жившие в каменном веке много тысяч лет до нашей эры, собирали грецкий орех и выживали за счет него в особо тяжелые времена, когда охота не приносила результатов.

Наибольшее количество грецкого ореха производится сегодня в США, в штате Калифорния. Там находится около 5000 плантаций грецкого ореха общей площадью 82000 гектаров. Ежегодно в данном штате выращивается 300000 тон данного ценнейшего орешка, что составляют 2/3 от всех грецких орехов, продаваемых в мире. Кроме того, его культивируют во Франции, России, Китае, Турции и Италии.

​

Пищевая ценность грецкого ореха

Грецкий орех является идеальным источником энергии для нашего тела, поскольку содержит ценнейшие растительные жиры. Представьте себе только, в одном грецком орешке таится 63 процента ненасыщенных омега-3 жирных кислот и большое количество жизненно необходимых витаминов и минералов.

Ежедневно нам необходимо всего 2 г омега-3 для обеспечения сбалансированного здорового питания, а в 100 г грецких орехов содержится 10 г омега-3 жирных кислот, т.е. в 20 г грецких орехов содержится суточная норма данных полезных жиров. Таким образом, в день достаточно съедать пять орешков, чтобы восполнять запасы омега-3 в организме. Согласитесь, не так уж и много.

В чем же состоит польза данных омега-3 жирных кислот? Зачем они нам вообще нужны?

За счет омега-3 грецкий орех защищает наше сердце и сосуды, поскольку способствует снижению уровня холестерина. Кроме того, ненасыщенные омега-3 жирные кислоты способствуют разжижению крови и расширению кровеносных сосудов, предупреждая тем самым формирование тромбов и повышение кровяного давления. При этом не стоит сомневаться в истинности всего сказанного, поскольку положительное влияние грецкого ореха, а именно омега-3, на наш организм доказано многочисленными исследованиями.

Грецкий орех – «пища для мозга»

Каждая половинка грецкого ореха внешне напоминает полушарие человеческого мозга. И неспроста, поскольку данный орешек чрезвычайно полезен для него, опять же за счет содержания в нем омега-3 жирных кислот. Они заряжают каждую клеточку питательной энергией, необходимой для передачи нервных импульсов между ними. Тем самым омега-3 стимулируют работу головного мозга, улучшают память и умственную деятельность. Не зря грецкий орех пользуется особой популярностью у людей, которым часто приходится сохранять концентрацию в течение длительного времени или находится в условиях напряженной мыслительной деятельности.

Кроме того, способствуют поддержанию оптимальной функции мозга и содержащиеся в грецком орехе микроэлементы, минеральные вещества, витамины группы Б и некоторые аминокислоты, которые усиливают воздействие омега-3, также стимулируя мозговую активность и улучшая концентрацию и память.

Содержащийся в грецких орехах магний незаменим, к примеру, при высвобождении энергии из АТФ. Кроме того, данный микроэлемент способствует укреплению нервной системы и защищает ее от стрессов. Некоторые минеральные вещества (фосфор, натрий, калий, кальций) в составе «плода Юпитера» не только способствуют укреплению костей, но и отвечают за передачу нервных импульсов между клетками.

Дополняют положительный эффект от потребления грецкого ореха аминокислоты триптофан и изолейцин, которые улучшают мыслительную деятельность и положительно влияют на психику и настроение.

Другие положительные эффекты грецкого ореха

Однако омега-3 являются не единственным козырем грецкого ореха. Грецкий орех – это кладезь антиоксидантов, которые крайне необходимы нашему организму, поскольку помогают ему бороться со свободными радикалами и их негативным влиянием. Кроме того, потребление грецкого ореха увеличивает уровень мелатонина в организме в три раза. А мелатонин – это гормон, который не только выступает в роли мощнейшего антиоксиданта, но и регулирует ритм сна и бодрствования. Таким образом, потребляя достаточное количество грецкого ореха, вы не будете иметь проблем со сном.

В составе грецкого ореха есть большое количество витамина Б6, который заботится о здоровье нашей нервной системы. В 100 г грецких орехов содержится суточная норма меди, которая способствует оптимальной работе иммунитета, помогая нам бороться с инфекциями. При этом крайне полезно потребление грецкого ореха для женщин, поскольку он является источником фитогормонов, которые схожи по своим функциям с женскими половыми гормонами эстрогенами.

Как съесть грецкий орех?

Конечно же, кушать грецкие орехи следует в сыром виде. Однако в силу своих вкусовых и питательных свойств грецкий орех активно используется в приготовлении различных блюд, но опять-таки в сыром виде. В основном его добавляют в салаты и мюсли. Не испортит он и йогурт, творог или мороженое. Некоторые мучные изделия невозможно представить себе на сегодняшний момент без грецкого ореха в составе: его добавляют в кексы, пирожные и пироги, которым он придает особый вкус и аромат. А в кухнях некоторых народов мира грецкий орех охотно добавляют и в мясные блюда.

Как выбрать грецкий орех?

Грецкие орехи лучше покупать в скорлупе. Во-первых, уже очищенные орехи при неправильном хранении под воздействием света и кислорода становятся горькими на вкус, поскольку содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты окисляются. Во-вторых, мы не можем до конца быть уверенными в том, что процесс отделения ядра от скорлупы происходит при соблюдении всех санитарно-гигиенических норм. Конечно, если вы покупаете орехи в крупных магазинах, при этом они запакованы в герметичную упаковку, то можно сделать исключение. Однако все же, россыпью грецкий орех лучше не покупать.

При покупке грецкого ореха в скорлупе следует его хорошенько потрясти. У хорошего зрелого ореха не будет никаких посторонних звуков при потряхивании, в то время как уже испортившийся или сгнивший орешек будет греметь внутри скорлупы. Хранить орехи следует в темном прохладном месте, поскольку грецкий орех становится прогорклым под воздействием кислорода и солнечного света.

Maxler

Купить

NOW

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

​

Кому противопоказаны грецкие орехи. А вы есть в этом списке?

Многие знают, что грецкие орехи – это кладезь полезных веществ, пишет ОНТ. BY. Они дарят молодость, продлевают
жизнь, помогают восполнить дефицит витаминов и т.д. Но для всех ли подходит этот продукт? Или
кому-то он может нанести вред?

Избыточный вес
Эта проблема с каждым годом набирает обороты по всему миру. Причин избыточного веса может быть
несколько: сидячий образ жизни, нет физической нагрузки, сбой гормональной системы и употребление
высококалорийных продуктов в большом количестве.
Грецкие орехи как раз относятся к последней категории причин. Чтобы не набрать вес от этого продукта и
получить от него пользу, достаточно съесть горстку орешков за неделю. Не переборщите!

Аллергические реакции
Вы, скорее всего, слышали, что орехи являются сильным аллергеном. Всего один маленький кусочек орешка
может привести к очень негативным последствиям. Поэтому если вы знаете, что у вас есть аллергия на этот
продукт, то спрашивайте везде: в гостях, ресторанах и т.д., содержится ли в блюде грецкий орех.
Детям до трех лет также противопоказано давать орехи. После наступления этого возраста дайте маленький
кусочек грецкого орешка и наблюдайте за состоянием ребенка: изменился ли стул, есть ли покраснения,
сыпь, в крайнем случае нарушение дыхания и раздувание губ. Если хоть что-то из этого проявилось, грецкий
орех из рациона малыша стоит исключить.

Кожные заболевания
Если у вас есть такие заболевания, как псориаз, экзема, дерматит, то забудьте о грецких орехах. Диетологи
говорят, что продукт, являясь сильным аллергеном, увеличивает иммунный ответ даже при отсутствии
аллергии. К чему это приведет? К высыпаниям, зуду и покраснениям.
Если вы находитесь в процессе ремиссии, у вас отличные анализы и врач разрешает включить этот продукт в
свой рацион питания, то только тогда можно его есть.

Расстройства желудка
Мало кто знает, что орехи можно употреблять безопасно только со здоровым желудком. Дело в том, что они
являются очень грубой пищей. После их попадания в желудок расслабляется стул. Все болезни, связанные с
ЖКТ, могут усугубиться из-за этого.
Но важно понимать, что большое количество орехов даже при здоровом желудке может навредить, вызвав диарею.
Так что соблюдайте меру. И не ешьте орехи с утра, так как они повышают кислотность желудка.

Испорченные орехи
Все мы прекрасно понимаем, что любой испорченный продукт лучше не употреблять в пищу. Поэтому
советуем покупать грецкие орехи в скорлупе, у них в таком виде больше срок хранения, они защищены от
внешнего воздействия и бытовой химии. Как только разобьете скорлупу, внимательно осмотрите ядро: оно
должно быть чистым и со свежим запахом. Если ядро потемнело, у него странный запах, на нем есть жучки, то этот продукт испорчен. Его смело можно
выбрасывать во избежание негативных последствий.

Грецкие орехи — обзор | ScienceDirect Topics

14.3.4 Грецкие орехи

Некоторые закуски, хлопья, выпечка, салаты и другие продукты содержат грецкие орехи. Поэтому он считается орехом номер один среди потребителей, приобретаемых с полок супермаркетов во всем мире (USDA, 2018). Однако несъедобная часть грецкого ореха использовалась в различных областях, как обсуждается ниже.

14.3.4.1 Побочные продукты производства грецких орехов

Грецкие орехи ( J. regia L) выращиваются на всех континентах и ​​являются самым распространенным орехом в мире.Их коммерчески выращивают в Южной Европе, Северной Африке, Восточной Азии, США и западной части Южной Америки (Mart, Labuckas, & Lamarque, 2010). Производство цельных грецких орехов (со скорлупой) с 2015 по 2018 год составило около 655 392 тонн (рис. 14.1). По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, в Центральной Америке производится около 87% всех орехов Латама, а производство грецких орехов в этом регионе ежегодно увеличивается на 4–16%. (ФАО, 2020 г.).

После извлечения съедобной части (ядра) с использованием операций обработки значительное количество побочных продуктов, включая листья, шелуху (зеленую шелуху), скорлупу и побочные продукты с дроблеными семенами, потенциально может стать продуктом с высокой добавленной стоимостью благодаря их естественные преимущества для здоровья (Sürmen & Demirbaş, 2003).

14.3.4.2 Химический состав

Основными компонентами масла грецкого ореха являются триацилглицерины, мононенасыщенные жирные кислоты (главным образом олеиновая кислота) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК; линолевая и α-линоленовая кислоты), которые присутствуют в большом количестве (табл. 14.1). Состав жирных кислот масла грецкого ореха широко известен для нескольких сортов различного географического происхождения, включая Аргентину, США, Новую Зеландию, Португалию, Турцию, Грецию и Германию. В целом состав жирных кислот масла грецкого ореха подобен составу соевого масла, но масло грецкого ореха содержит более высокую концентрацию линоленовой кислоты.Фактически среди растительных масел масло грецкого ореха имеет одно из самых высоких значений ПНЖК (до 78% от общего содержания жирных кислот) (Mart et al., 2010).

14.3.4.3 Нутрицевтический состав

Семя или ядро ​​грецкого ореха составляет 30-40% его общей массы, а масло из семян составляет 52-70% (Duke, 2000; Zargami Moghaddam, Mohammadi, Feyzi, & Alesheikh, 2017). Кроме того, грецкие орехи содержат значительное количество белка (до 24 % массы семян грецкого ореха), углеводов (12–16 %), клетчатки (1.5–2%) и минералы (1,7–2%) (Khir & Pan, 2019; Lavedrine, Ravel, Villet, Ducros, & Alary, 2000; Sze-Tao & Sathe, 2000). Грецкие орехи имеют более низкую концентрацию антиоксиданта α-токоферола, чем другие орехи, такие как фундук и миндаль (Pereira et al., 2008). Ядро грецкого ореха содержит большое количество различных фенольных соединений, а слегка вяжущий вкус может быть связан с присутствием дубильных веществ (Colaric, Veberic, Solar, Hudina, & Stampar, 2005; Lavedrine et al., 2000; Mart et al., 2010). ; Panth, Paudel, & Karki, 2016; Pereira et al., 2008; Се-Тао и Сате, 2000).

Коричневый кожаный слой, называемый кожурой или семенным слоем, окружает мякоть семени грецкого ореха. Эта кожура защищает ядро ​​грецкого ореха от окисления и микробного загрязнения. Фенолы грецкого ореха измеряются при самой высокой концентрации в коже. Удаление семенной оболочки снижает общую антиоксидантную активность фундука, грецких орехов и фисташек примерно на 36%, 90% и 55% соответственно (Arcan & Yemeniciolu, 2009). Концентрации трех фенольных соединений, юглона, сиринговой и эллаговой кислот, в 20 раз выше, чем в ядрах (Colaric et al., 2005). Среднее общее содержание фенолов (TPC) в кожуре семян в 12,7 раза выше, чем в зерне (таблица 14.2) (Trandafir, Cosmulescu, Botu, & Nour, 2016). Поэтому большинство антиоксидантов сосредоточено в кожуре грецкого ореха. Существует несколько исследований воздействия семян грецкого ореха на кожу.

В качестве антиоксиданта (Akbari, Jamei, Heidari, & Esfahlan, 2012) исследования были в основном расширены за счет выявления биоактивных соединений и их антиоксидантной активности в ядре грецкого ореха (Fukuda, Ito, & Yoshida, 2003; Перейра и др., 2008; Zhang, Liao, Moore, Wu, & Wang, 2009), шелуха (Jakopic et al., 2007; Oliveira et al., 2008), скорлупа (Jakopic et al., 2007; Oliveira et al., 2008), листья ( Pereira et al., 2007; Salimi et al., 2014) и побеги (Cheniany, Ebrahimzadeh, & Masoudi-Nejad, 2012; Cheniany et al., 2013). Хотя отдельные компоненты грецкого ореха уже обладают антиоксидантным потенциалом, научная информация об антиоксидантных свойствах биоактивных соединений в кожуре грецкого ореха остается весьма ограниченной. Поэтому оценка таких свойств остается важной задачей, особенно открытие и разработка новых источников нутрицевтиков, функциональных продуктов питания и природных антиоксидантов.

Зеленая скорлупа, окружающая грецкий орех, называется шелухой. Это продукт сельскохозяйственных отходов, который широко используется в народной медицине для лечения кожных заболеваний и облегчения боли. В последнее время ему уделяется все больше внимания в современной фармакологии, и он является источником природных соединений с антиоксидантными и антимикробными свойствами. Эффективное использование скорлупы может иметь решающее значение, поскольку ее использование в качестве обильного источника фитохимических веществ подчеркнет важность производства грецких орехов и предложит применение побочных продуктов, производимых в больших количествах (Jahanban-Esfahlan, Ostadrahimi, & Tabibiazar, 2019, и ссылки в нем).

14.3.4.4 Польза для здоровья

В Азии и Европе семена грецкого ореха также используются в качестве традиционного средства от некоторых болезней, таких как боль в животе и кашель (Duke, 2000). Ядро использовалось в качестве противомикробного, противогельминтного и противодиарейного средства в традиционной медицине (Zarghami Moghaddam et al., 2017).

Потребление грецких орехов полезно для здоровья, так как они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина Е и других антиоксидантов, связанных со здоровьем сердца и возможным сокращением раковых клеток (Martínez, Penci, Ixtaina, Ribotta, & Maestri , 2013).Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником различных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают поддерживать кости и нервы, функцию иммунной системы и подавляют рост рака молочной железы, простаты, толстой кишки и почек (Альберт, Майкл Газиано, Уиллетт и Мэнсон). , 2002).

Исследование на людях показало, что употребление в пищу грецких орехов улучшает работу мозга, уменьшает депрессию и помогает остановить ухудшение функций мозга, связанное с возрастом (Fraser, Sabate, Beeson, & Strahan, 1992). Грецкий орех также считается хорошим источником флавоноидов, фенольных кислот и родственных полифенолов. Фенольные соединения не были идентифицированы в связи с их питательной функцией; однако они могут быть важны для здоровья человека благодаря своим превосходным антиоксидантным, антиатерогенным, противовоспалительным и антимутагенным свойствам (Carvalho et al., 2010). Ежедневное потребление грецких орехов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца (Brabin, Hakimi, & Pelletier, 2001). Грецкий орех уникален тем, что он имеет идеальное соотношение n-6 и n-3 ПНЖК 4:1, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (Simopoulos, 2002).Польза для сердца от употребления грецких орехов включает предотвращение воспаления и улучшение функции артерий (Zhao et al., 2001). Заявление Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США указывает на то, что потребление 42,5 г в день может снизить риск сердечных заболеваний в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина (Alasalvar & Bolling, 2015). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов разрешило статье 13 утверждать, что потребление 30 г грецких орехов в контексте сбалансированной диеты приводит к улучшению эндотелийзависимой вазодилатации (EFSA, 2011).

14.3.4.5 Текущие и/или потенциальные будущие промышленные/коммерческие функциональные пищевые продукты

Отдельные компоненты уже обладают антиоксидантным потенциалом Научная информация об антиоксидантных свойствах биоактивных соединений в кожуре грецкого ореха остается весьма ограниченной. Поэтому оценка таких свойств остается важной задачей, особенно для открытия и разработки новых источников нутрицевтиков, функциональных продуктов и природных антиоксидантов. Фенолы грецкого ореха имеют самую высокую концентрацию в коже и, как сообщается, оказывают благоприятное воздействие на здоровье человека из-за их очевидных антиатерогенных и антиоксидантных свойств (Jahanban-Esfahlan et al., 2019, и ссылки в нем).

Скорлупа грецкого ореха химически инертна, тверда, биоразлагаема и нетоксична и обычно используется в качестве абразива. Скорлупа грецкого ореха составляет значительный процент от общей массы грецкого ореха и имеет широкий спектр применения. В качестве сельскохозяйственного побочного продукта скорлупа грецкого ореха доступна в больших количествах и является возобновляемым ресурсом. Он используется в качестве абразива для очистки и полировки мягких металлов, камня, стекловолокна, пластика и дерева. Скорлупа обеспечивает эффективный способ полировки ювелирных изделий, футляров для оружия, металлических деталей и чернильных ручек.Он также служит эффективной фильтрующей средой для отделения сырой нефти от опасных материалов (Altun & Pehlivan, 2012; Ding et al., 2013; Kazemipour, Ansari, Tajrobehkar, Majdzadeh, & Kermani, 2008; Köhler, Cubillas, Rodríguez-Blanco, Bauer, & Prieto, 2007; Pehlivan & Altun, 2008), и тяжелые металлы из воды. В настоящее время фильтрация скорлупы грецкого ореха или ее способность к биофильтрации (Nowicki, Pietrzak, & Wachowska, 2010) используется для очистки воды, получаемой на нефтяных месторождениях, прямого распыления на сталелитейных заводах, очистки сточных вод, воды от охлаждения заводов по производству этилена, отделения этилацетата, и Т. Д.(Сринивасан и Вирарагхаван, 2010 г.). В последние годы в некоторых исследованиях описано получение антиоксидантных и антимикробных пирогенных кислот из ореховой скорлупы (Zhai et al. , 2015).

В заключение важно понимать, что хотя грецкие орехи и продукты их переработки обладают лечебными свойствами, необходимо изучить возможные механизмы воздействия грецких орехов и продуктов их переработки на здоровье. Изучение средств, посредством которых действуют грецкие орехи и их побочные продукты, можно рассматривать как будущую междисциплинарную область исследований.В таких областях, как промышленная и альтернативная энергетика, также необходимо провести дополнительные исследования для выяснения механизмов действия грецких орехов и их побочных продуктов.

Сколько нужно грецких орехов?

Согласно различным исследованиям и испытаниям на людях, проведенным в 11 странах более чем 55 университетами, диета с грецкими орехами может обеспечить достаточное потребление клетчатки и белка, поскольку содержит витамины и минералы, в том числе ненасыщенные жиры, магний, фосфор и омега-3 альфа-линоленовую кислоту. (АЛА).Согласно исследованиям, употребление не менее четырех грецких орехов в день поможет в лечении многих заболеваний, включая рак, ожирение, диабет, а также в поддержании веса тела, когнитивном, репродуктивном здоровье и многих других проблемах, связанных с образом жизни.

«Грецкие орехи — источник питательных веществ для оптимального здоровья. Из девяти лесных орехов только те орехи, которые содержат значительное количество растительной омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), незаменимых жирных кислот, необходимых организму», — Калифорнийская комиссия по грецким орехам (CWC) Health Research. Об этом заявила режиссер Кэрол Берг Слоан.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Диабет 2 типа: узнайте, как этот орех помогает контролировать уровень сахара в крови

«Людям в Индии, где проживает огромное количество вегетарианцев, не хватает омега-3 и белка. Так что, если они съедают горсть грецких орехов каждый день или добавляют грецкие орехи в свою еду, это очень полезная идея», — сказала она PTI .

Все орехи должны быть включены в ежедневный рацион, так как они богаты источником мононенасыщенных жирных кислот, а грецкие орехи, кроме того, также содержат большое количество жирных кислот Омега-3, что делает их полезными для сердца.

С содержанием 2,5 граммов на унцию АЛК грецкий орех является растительным источником жирных кислот Омега-3, которые не вырабатываются нашим организмом, но необходимы для общего самочувствия.

В заявлении CWC говорится, что, согласно исследованиям и испытаниям на людях, проведенным более чем 55 университетами в 11 странах, диета с грецкими орехами может обеспечить достаточное количество клетчатки и белка.

По ее словам,

грецкие орехи очень полезны для контроля веса, а также помогают снизить риск развития рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы, а также сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию The Lancet , в Индии 29,8 миллиона мужчин и женщин, страдающих ожирением.

«В наши дни миллениалы придерживаются кето-диеты, чтобы контролировать или сбалансировать свой вес, но это приводит к сильной депрессии, и в этом нет никакой науки», — сказала она.

Еда связана с репродуктивным успехом человека, но основное внимание уделялось материнской диете и очень мало внимания уделялось отцовской диете, сказал Слоан, добавив, что было обнаружено, что регулярное употребление грецких орехов помогло улучшить мужская фертильность.

Помимо пользы для здоровья ядра грецкого ореха, его скорлупа также используется в различных целях, например, в качестве скраба для кожи и ног, для очистки днища кораблей, а также может использоваться в качестве материала для ландшафтного дизайна, CWC Senior Директор по международному маркетингу Памела Гравиет сказала.

Также идет исследование, что для замены пластика можно использовать скорлупу грецкого ореха, добавила она.

Калифорния, которая производит 99 процентов урожая, не только экспортирует высококачественные ядра и грецкие орехи в скорлупе, но также производит разнообразные закуски, пользующиеся большим спросом.

Согласно данным CWC, в Индии более 50% грецких орехов используются в качестве здоровой добавки к диете и почти 47% в качестве перекуса.

Закуски заменяют как минимум один прием пищи в день, и чтобы не отставать от этого, производители реагируют на потребительский спрос и производят разнообразные закуски, такие как ядра апельсина, шоколадный вкус, печенье с грецкими орехами, торт с грецкими орехами, молоко с грецкими орехами и масло и т. д. сказал.
Известно, что грецкие орехи являются одним из старейших древесных продуктов, история выращивания которых восходит к 10 000 г. до н.э. Первоначально грецкие орехи выращивали в Центральной Азии, Гималаях и Восточной Европе.Их привезли в Калифорнию священники-францисканцы в 1700-х годах.

10 удивительных фактов о грецких орехах Пищевая ценность и польза для здоровья

Грецкие орехи являются богатым источником энергии и содержат много полезных для здоровья питательных веществ, минералов, антиоксидантов и витаминов, необходимых для хорошего самочувствия.

Мононенасыщенные жирные кислоты (около 72%), такие как олеиновая кислота, и омега-3 незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая кислота, альфа-линоленовая кислота (АЛК) и арахидоновая кислота , в изобилии присутствуют в ядрах грецких орехов.

Эксперты по питанию рекомендуют грецкие орехи в рационе из-за их общего положительного профиля липидов, снижающего уровень ЛПНП или «плохого холестерина» и повышающего уровень ЛПВП или «хорошего холестерина» в крови.

Научные исследования показывают, что средиземноморская диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами, может помочь снизить риск ишемической болезни сердца и инсульта, способствуя здоровому липидному профилю крови.

Ежедневное употребление всего лишь горсти (25 г) грецких орехов может обеспечить около 90% RDI (рекомендуемой суточной дозы) омега-3 жирных кислот.

Научные исследования показывают, что жирные кислоты n-3, благодаря их противовоспалительному действию, могут помочь снизить кровяное давление, сократить риск ишемической болезни сердца и инсульта, а также обеспечить защиту от рака молочной железы, толстой кишки и простаты.

Кроме того, грецкие орехи богаты несколькими фитохимическими антиоксидантами, включая мелатонин, эллаговую кислоту, витамин Е, каротиноиды и полифенольные соединения . Известно, что эти соединения оказывают положительное влияние на здоровье в отношении рака, старения, воспалений и неврологических заболеваний.

Ученые из Университета Скрэнтона, штат Пенсильвания, недавно пришли к выводу, что грецкие орехи обладают одним из самых высоких уровней полифенольных антиоксидантов среди всех съедобных семян и орехов. 100 г орехов содержат 13 541 мкмоль TE (эквиваленты Trolox) из способности поглощать радикалы окислителя (ORAC). Употребление в пищу от шести до семи грецких орехов в день может помочь предотвратить попадание большинства болезнетворных свободных радикалов в организм человека.

Кроме того, они являются отличным источником витамина Е , особенно богатого γ-токоферолом; нести около 21 г на 100 г (около 140% дневной нормы).Витамин-Е является мощным жирорастворимым антиоксидантом, необходимым для поддержания целостности клеточных мембран и здоровья кожи, защищая от вредных свободных радикалов, индуцированных кислородом.

Они также богаты несколькими важными группами витаминов группы B, такими как рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B-6 и фолаты.

Они также очень богаты минералами, такими как марганец , медь , калий, кальций, железо, магний, цинк и селен.Медь является кофактором многих жизненно важных ферментов, в том числе цитохром-С-оксидазы и супероксиддисмутазы (другие минералы действуют как кофакторы для этого фермента — марганец и цинк). Цинк является кофактором многих ферментов, которые регулируют рост и развитие, развитие гонад, пищеварение и синтез нуклеиновых кислот. Селен является важным микроэлементом, который действует как кофактор для антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидазы.

Масло грецкого ореха имеет восхитительный ореховый аромат и обладает превосходными вяжущими свойствами.При местном нанесении тонизирует кожу, защищает от сухости. Он также используется в кулинарии. В традиционной медицине оно используется в массажной терапии, ароматерапии, а также в качестве «носителя или базового масла» в фармацевтической и косметической промышленности.

полезных свойств грецких орехов: 9 научно обоснованных фактов об орехах

Вы были бы сумасшедшим, если бы проигнорировали последние исследования о грецких орехах и ореховом масле.

За последние несколько лет несколько исследований показали, что горстка маленьких семян — да, это на самом деле семена — может помочь вам лучше спать, чувствовать себя более расслабленным и избавиться от любовных ручек.

Пожалуй, не стоит удивляться. Четверть чашки грецких орехов обеспечивает 100 процентов рекомендуемой суточной нормы растительных жиров омега-3, а также большое количество меди, марганца, молибдена и биотина — всех основных питательных веществ. И однажды мы назвали их одним из шести лучших орехов для похудения, потому что грецкие орехи содержат около 13 граммов на порцию весом в одну унцию и являются одним из лучших диетических источников полиненасыщенных жиров — «хороших» жиров, которые активируют гены, отвечающие за сжигание жира. хранение и улучшить метаболизм инсулина.

Вдохновленный новыми данными, Ешьте это, а не то! изучили этот важный список из 9 способов, которыми научно доказано, что регулярное употребление грецких орехов делает вас счастливее.

Shutterstock

Если вы будете спать слишком мало, вы можете умереть молодым. Если вы будете спать слишком много , вы можете умереть молодым. Так нашел исследование, опубликованное в журнале Sleep (достаточно, чтобы вы потеряли сон). Грецкие орехи в помощь. Они содержат мелатонин, соединение, которое работает, передавая сообщения о цикле света и тьмы в тело.Мы делаем это сами, но употребление в пищу грецких орехов (для дополнительного повышения) повышает уровень мелатонина в крови, тем самым вызывая спокойный сон, который может отсрочить грязный сон.

Shutterstock

Примите участие в марафоне Master of None — грецкие орехи снижают кровяное давление, идеальное дополнение к ночам с просмотром Netflix и отдыхом. Исследователи, изучавшие взаимосвязь между этими чудо-орехами и стрессом, обнаружили, что как грецкие орехи, так и масло грецкого ореха в рационе участников снижали артериальное давление в покое и реакцию артериального давления на стресс в лаборатории. Почему? Что ж, грецкие орехи являются богатым источником клетчатки, антиоксидантов и ненасыщенных жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3. Это питательные вещества, которые придают грецким орехам свойства борьбы со стрессом.

Ешьте это, а не то! Совет: Смешайте масло грецкого ореха с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата. Или смешать некоторые в вкусный суп. (Масло плохо переносит нагревание, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.)

Shutterstock

Интересное развитие событий в отношении грецких орехов и мышей: доктор Абха Чаухан и его команда из Института штата Нью-Йорк обнаружили, что изученные ими мыши, лишенные грецких орехов, резко потеряли в обучении, памяти и физическом и эмоциональном контроле. Предполагается, что это связано с витамином Е и флавоноидами в грецких орехах, которые помогают уничтожать вредные свободные радикалы, вызывающие деменцию.

Shutterstock

Здесь мы смотрим на дополнительные исследования с животными, но результаты изменили нас: в одном исследовании мышам давали человеческий эквивалент 2.4 унции цельных грецких орехов в течение 18 недель привели к значительно меньшим и более медленным ростам опухолей простаты по сравнению с контрольной группой, которая потребляла такое же количество жира, но из других источников. В результате цельная ореховая диета уменьшила рост рака предстательной железы у мышей на 30-40 процентов. Другое исследование на мышах показало, что мыши, которые ели всего две горсти грецких орехов в день, вдвое снижали риск рака молочной железы и замедляли рост опухоли на 50 процентов! Чтобы прожить свою самую счастливую и здоровую жизнь, откройте для себя, а затем перестаньте делать эти 40 привычек, которые делают вас больными и толстыми!

Shutterstock

Согласно новому исследованию, диетический жир в грецких орехах снижает риск развития серьезных осложнений, связанных с диабетом 2 типа, таких как заболевание почек. В нем приняли участие 31 мужчина и 81 женщина из этой категории высокого риска, и было обнаружено, что у взрослых с избыточным весом и диабетом 2 типа, которые ежедневно ели четверть чашки грецких орехов, наблюдалось значительное снижение уровня инсулина натощак по сравнению с теми, кто этого не делал. Более того, польза была достигнута уже в первые три месяца исследования! Добавим к этому тот факт, что грецкие орехи приводят к быстрой потере веса, а диабету они злейший враг.

Shutterstock

Увеличьте жиросжигающую силу миндаля — нашего любимого ореха для похудения — добавив в смесь грецкие орехи.Обзор 31 испытания, участники исследования, в рацион которых входили дополнительные орехи или орехи, заменяющие другие продукты, потеряли около 1,4 лишних килограмма и полдюйма от талии. Частично эта потеря может быть связана со способностью грецких орехов вызывать чувство сытости у тех, кто их ест. Одно исследование продемонстрировало способность грецких орехов вызывать чувство сытости всего за три дня. Чтобы похудеть еще быстрее, не пропустите этот важный список из 50 способов похудеть на 10 фунтов — быстро

. Shutterstock

Возможно, Мать-природа подсказывает нам: грецкие орехи в форме сердца богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, которые могут значительно снизить риск сердечных заболеваний — общий термин, обозначающий ряд смертельных осложнений (в том числе сердечный приступ и инсульт), что составляет около 600 000 смертей в Соединенных Штатах в год.(Болезни сердца являются причиной смерти номер один в США). Самый полный обзор клинических испытаний по потреблению орехов в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями показал, что потребление всего одной унции грецких орехов пять или более раз в неделю — примерно горсть каждый день. день — может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40 процентов! Другое исследование показало, что двух унций в день было достаточно, чтобы значительно улучшить приток крови к сердцу и от него всего за 8 недель, не вызывая увеличения веса. А недавнее исследование, в котором анализировались преимущества для здоровья различных частей грецкого ореха — кожуры, «мяса» и масла — показало, что большая часть полезных для сердца преимуществ исходит от масла.

Ешьте это, а не то! Совет: Вы можете высвободить эфирные масла грецких орехов, поджарив их на сухой сковороде на среднем огне до появления аромата. Или ешьте их как одну из идеальных закусок с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Антиоксиданты — вы слышали этот термин и знаете, что они полезны для вас — на самом деле считается, что они помогают контролировать скорость старения, борясь со свободными радикалами, основной причиной старения. К счастью, грецкие орехи содержат несколько редких антиоксидантов, которые присутствуют лишь в некоторых широко употребляемых продуктах.Мы говорим о хиноне юглоне, танине теллимаграндине и флавоноле морине (на случай, если вы когда-нибудь будете принимать Jeopardy ). Исследования показали, что полифенолы могут помочь предотвратить химически индуцированное повреждение печени, и что из всех орехов полифенолы грецких орехов являются лучшими в своем классе. Если вы ищете еще один удивительный источник антиоксидантов, попробуйте 7-дневную чистку чая от плоского живота! Участники тестов потеряли до 10 фунтов за одну неделю!

Shutterstock

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, грецкие орехи улучшают репродуктивное здоровье мужчин.Исследователи обнаружили, что когда они давали здоровым молодым мужчинам, придерживающимся западной диеты, 2,5 унции грецких орехов в день (чуть более половины чашки), качество спермы улучшалось, включая жизнеспособность, подвижность и морфологию. Хотя это улучшение не повлияет на продолжительность жизни мужчин, употребляющих грецкие орехи, оно значительно повысит шансы на сохранение их генетического материала.

Грецкие орехи Польза для здоровья: как правильно употреблять грецкие орехи для максимальной пользы для здоровья

Грецкие орехи, орехи в форме мозга, известны тем, что улучшают память и работу мозга.Они богаты клетчаткой, витаминами, углеводами, белком и железом, что делает их очень полезным дополнением к нашему ежедневному рациону. При правильном употреблении грецкие орехи приносят много пользы для здоровья. Сегодня в этой статье мы обсудим, как правильно есть грецкие орехи и как легко включить их в свой ежедневный рацион.
Как правильно есть грецкие орехи

Когда дело доходит до употребления этого супер полезного ореха, нет правильного или неправильного пути. Просто включить его в свой рацион в любой форме полезно для вашего здоровья.Вот лучший способ употребления грецких орехов.

Замачивание грецких орехов на ночь и употребление их утром — один из лучших способов употребления грецких орехов. Для этого возьмите 2-4 штуки грецких орехов и замочите их в стакане воды на ночь. Имейте их первым делом на следующее утро.
Замоченные грецкие орехи помогают снизить уровень вредного холестерина в организме. Они также легче усваиваются по сравнению с обычными грецкими орехами. Организму легче усваивать питательные вещества из замоченных грецких орехов.

Простые способы включить грецкие орехи в свой рацион

Ореховое чатни/спред/соус

Возьмите немного жареных грецких орехов, чеснок, лимонный сок, масло, перец и соль и измельчите их вместе, чтобы приготовить соус из грецких орехов в домашних условиях. Вы также можете добавить немного грецких орехов при приготовлении хумуса.

Добавить в начинку

Вы можете просто поджарить несколько грецких орехов и добавить их в начинку для бутербродов или парант.

Использовать для украшения

Поджарьте несколько грецких орехов, измельчите их и храните в герметичном контейнере.Вы можете использовать их для украшения салатов и десертов.

Добавьте их в свой смузи

Пока вы готовите смузи, измельчите грецкие орехи с другими ингредиентами. Ваш смузи станет не только вкуснее, но и повысится его питательная ценность.

Ириски с грецкими орехами

Возьмите грецкие орехи, какао-порошок и мед. Сделайте липкую пасту из меда и какао, добавьте к ней грецкие орехи и храните в герметичном контейнере. Эти ириски с грецкими орехами станут отличной закуской, когда между приемами пищи возникнет чувство голода.

Польза грецких орехов

Подходит для диабетиков

Многие исследования показывают, что ежедневное употребление вымоченных грецких орехов помогает контролировать диабет. Это лучше всего подходит для людей, страдающих диабетом 2 типа.

Предотвращает рак

Грецкие орехи богаты антиоксидантами, которые предотвращают рост раковых клеток в организме. Грецкие орехи являются неотъемлемой частью противораковой диеты.

Помогает справиться со стрессом

Грецкие орехи являются богатым источником омега-3 жирных кислот.Включение их в свой ежедневный рацион может помочь в борьбе с депрессией и стрессом. Замоченные грецкие орехи также отлично подходят для поднятия настроения.

Способствует снижению веса

Грецкие орехи являются хорошим источником кальция, калия, железа, меди и цинка. Замоченные грецкие орехи ускоряют обмен веществ и дополнительно помогают похудеть. В грецких орехах также содержатся полезные жиры, благодаря которым человек дольше чувствует себя сытым, что предотвращает переедание и, таким образом, способствует снижению веса.

Помогает лучше спать

Грецкие орехи содержат соединение под названием мелатонин, которое помогает лучше спать.Если вы едите замоченные грецкие орехи утром и перед сном, вы будете лучше спать.

Может укрепить ваши кости и зубы

Грецкие орехи являются богатым источником полезных жирных кислот и магния, необходимых для укрепления и здоровья костей.

Способствует росту волос

Грецкие орехи содержат витамин B7, который отлично подходит для роста волос. Употребление замоченных грецких орехов по утрам может сделать ваши волосы сильными и длинными.

Снижает уровень холестерина

Употребление вымоченных грецких орехов помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что снижает риск сердечных заболеваний.

Польза грецкого ореха для здоровья сердца, мозга и многого другого

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной командой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию.

На первый взгляд грецкие орехи могут показаться довольно странными. Они морщинистые, странной формы и напоминают мини-мозги.(Вы никогда этого не увидите!) Но если вы сможете забыть об их своеобразном внешнем виде, грецкие орехи стоит попробовать. Очень питательные, хрустящие, потому что они очень питательные. Они богаты полезными жирами и антиоксидантами, а также витаминами и минералами. Впереди узнайте о пользе грецких орехов для здоровья, а также о способах употребления грецких орехов в домашних условиях.

Грецкие орехи — это семена орехового дерева, согласно научному обзору в Международном журнале молекулярных наук (IJMS) . Дерево прорастает мясистыми плодами с зеленым кожистым внешним слоем, известным как корпус или шелуха.Когда плод созреет, его оболочка разрывается, обнажая твердую коричневую оболочку, в которой находится ядро ​​(также известное как семя) — это та часть, которую вы едите. Согласно вышеупомянутому обзору, другие части обычно выбрасываются или используются в промышленных целях, таких как производство энергии. Хотя существует много видов грецких орехов, в США наиболее распространенным сортом является английский грецкий орех (он же обыкновенный грецкий орех или персидский грецкий орех). И поймите это: с ботанической точки зрения грецкие орехи на самом деле не орехи, а скорее семена костянки, типа фруктов, содержащих семена.Чем больше ты знаешь!

Если бы грецкому ореху и суждено было получить высшую степень, то, скорее всего, это было бы связано с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые часто называют «хорошими» жирами. На самом деле, согласно исследованию 2019 года, это один из лучших растительных источников альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа ПНЖК, обладающего противовоспалительным действием. Орехи также содержат клетчатку, фолиевую кислоту, витамин Е, калий, магний и антиоксиданты, такие как полифенолы, согласно обзору The American Journal of Clinical Nutrition .(См.: Простые способы использования грецких орехов в приготовлении здоровой пищи)

К вашему сведению, жареные грецкие орехи или другие обработанные формы грецких орехов (например, ореховое молоко или мука) могут иметь другой пищевой профиль. Например, по данным Кливлендской клиники, сырые, жареные или несоленые орехи содержат меньше добавленного жира и натрия, чем орехи, обжаренные в соли или масле.

Исследования связывают свободные радикалы с множеством хронических заболеваний, но антиоксиданты в грецких орехах могут держать их под контролем.Сюда входят такие соединения, как полифенолы, витамин Е и катехин (который также содержится в зеленом чае). Видите ли, свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые в избытке могут вызвать повреждение клеток или окислительный стресс, который со временем может привести к хроническим состояниям, таким как болезни сердца и рак. Введите: антиоксиданты, такие как в грецких орехах. По данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана. Это защищает клетки от повреждений, в конечном итоге предотвращая хронические заболевания. (См.: Почему вам нужно больше полифенолов в вашем рационе)

Грецкие орехи содержат растворимую клетчатку, одно из лучших питательных веществ для контроля уровня сахара в крови, согласно обзору в Annals of Medicine . Как следует из названия, растворимая клетчатка растворима; он растворяется в воде в кишечнике, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет усвоение организмом глюкозы, вызывая более устойчивое повышение уровня сахара в крови, объясняет Джонатан Пуртелл, R.Д., зарегистрированный диетолог в больнице Ленокс Хилл. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и, в свою очередь, предотвращает скачки уровня сахара в крови, которые, если они часты, могут увеличить риск развития диабета 2 типа.

Но растворимая клетчатка — не единственное питательное вещество, отвечающее за полезность грецких орехов для здоровья. Магний и АЛК — оба из которых, ICYMI выше, содержатся в грецких орехах — помогают повысить чувствительность к инсулину, добавляет Пуртелл. По данным Национального центра биотехнологической информации, чувствительность к инсулину означает, насколько хорошо ваше тело реагирует на инсулин (гормон, который перемещает глюкозу в клетки), который контролирует уровень сахара в крови и предотвращает диабет 2 типа.

Благодаря впечатляющему содержанию АЛК грецкие орехи — лучшая еда для вашего сердца. ALA (которая, напомним, является полезной жирной кислотой) может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации . Исследования также показывают, что АЛК обладает антиоксидантным действием, которое может защитить от окисления ЛПНП — процесса, который, как считается, происходит, когда холестерин ЛПНП вступает в реакцию со свободными радикалами в организме. Окисление ЛПНП, по-видимому, играет роль в образовании бляшек, которые могут способствовать сердечным заболеваниям. Более того, по словам Пуртелла, АЛК также может способствовать созданию соединений, вызывающих вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов, тем самым снижая высокое кровяное давление, а вместе с ним и риск сердечных заболеваний. Точно так же калий увеличивает ценность грецких орехов для здоровья, расслабляя кровеносные сосуды, дополнительно контролируя высокое кровяное давление и предотвращая проблемы с сердцем, объясняет он.

Грецкие орехи не только напоминают крошечные мозги, но и полезны для мозга. Частично это связано с их впечатляющей пользой для сердца; здоровье мозга, в конце концов, зависит от правильного кровотока, который контролируется сердцем.В частности, такие факторы, как высокое кровяное давление и уровень холестерина, могут нарушать приток крови к мозгу, что приводит к когнитивным нарушениям, согласно статье в журнале Stroke . Но поскольку полезные для сердца питательные вещества в грецких орехах (вспомните: АЛК и калий) воздействуют на эти факторы, они также могут защитить голову. По словам Фримпонга, ALA также помогает организму вырабатывать противовоспалительные молекулы, которые предотвращают воспаление и повреждение кровеносных сосудов, что может увеличить риск неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.

Антиоксидантные свойства грецких орехов тоже помогают. По сути, «когда мозг находится в состоянии окислительного стресса, это может привести к снижению когнитивных функций», — объясняет Фримпонг. Это потому, что со временем окислительный стресс наносит ущерб клеткам мозга. Но антиоксиданты грецких орехов могут уменьшить это окислительное повреждение, в конечном итоге задерживая или замедляя прогрессирование снижения когнитивных функций, согласно научному обзору, опубликованному в журнале Nutrients . (См. также: Простые стратегии улучшения здоровья мозга).Согласно статье в журнале Cells , мелатонин — это гормон, который регулирует циркадный ритм организма или внутренние биологические часы. Уровень мелатонина естественным образом падает утром, заставляя вас просыпаться. Ближе к вечеру уровень мелатонина повышается, из-за чего вы чувствуете сонливость и усталость. Ваша шишковидная железа (железа, расположенная в мозгу) может вырабатывать мелатонин сама по себе, говорит Пертелл, но вы также можете получить его из продуктов, содержащих мелатонин, таких как, да, грецкие орехи. Проще говоря, употребление грецких орехов может помочь повысить уровень мелатонина и, в свою очередь, помочь вам немного поспать.

Грецкие орехи — это орехи, которые являются одним из наиболее распространенных пищевых аллергенов, по данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (ACAAI). Возможные симптомы пищевой аллергии включают крапивницу, кашель, спазмы желудка, затрудненное дыхание и отек языка или рта. В тяжелых случаях пищевая аллергия может вызвать опасную для жизни реакцию, которая вызывает торможение дыхания, называемую анафилактическим шоком, добавляет Фримпонг. Тем не менее, если у вас «в прошлом была аллергия на другие орехи, такие как миндаль, фундук и кешью, будьте осторожны при употреблении [грецких орехов]», — говорит Фримпонг. Конечно, по данным ACAAI, на некоторые орехи может быть аллергия, а на другие нет. Но если вы новичок в грецких орехах и у вас была пищевая аллергия, обязательно посетите аллерголога, прежде чем есть их, предлагает Фримпонг.

В вашем супермаркете вы можете найти грецкие орехи на развес или в расфасованных упаковках. Они также различаются по приготовлению (сырые / жареные в сухом виде / жареные в масле), приправам (несоленые / соленые / со специями) и форме (целые / половинки / нарезанные).

Целые грецкие орехи доступны со скорлупой или без нее.Как вы, наверное, догадались, грецкие орехи без скорлупы очень удобны. Но без защиты указанных оболочек они могут довольно быстро испортиться, говорит Фримпонг. По данным Академии диетологии питания, это связано с высоким содержанием в орехах ненасыщенных жиров, которые легко разрушаются при нагревании. Если вы выберете целые грецкие орехи, вам понадобится щипцы для орехов, такие как Щелкунчик Анвенк (Купить, 17 долларов, amazon.com).

Если очистка от скорлупы кажется слишком трудоемкой, выберите вместо нее очищенные грецкие орехи — просто не забывайте правильно их хранить, чтобы избежать преждевременной порчи.Независимо от того, что вы выберете, лучше всего хранить их в холодильнике для использования в течение следующего месяца, согласно Калифорнийскому совету по орехам. Однако расфасованные грецкие орехи можно хранить при комнатной температуре до даты «срок годности», если контейнер остается закрытым. После вскрытия хранить в герметичном контейнере (например, в герметичной стеклянной банке) в холодильнике. Как правило, очищенные грецкие орехи хранятся от трех до шести месяцев при комнатной температуре (опять же, в прохладном и сухом месте) или один год в холодильнике, при условии, что температура остается ниже 32 ° F, по данным Университета штата Юта.Если вы предпочитаете хранить их в морозильной камере, знайте, что они должны храниться не менее двух лет. (См.: 10 самых полезных орехов и семян)

А как узнать, свежие у вас грецкие орехи или испорченные? По данным Калифорнийского совета по грецким орехам, свежие должны пахнуть мягким, ореховым и несколько землистым, в то время как прогорклые имеют «неприятный» вкус или кислый запах, очень похожий на разбавитель для краски (фу!). Еще одним контрольным признаком является видимая плесень, добавляет Фримпонг.

Реже грецкие орехи доступны в других формах, включая ореховое масло, молоко или муку.Также известная как ореховая мука или порошок, мука из грецкого ореха — например. Erbology Organic Walnut Flour (Купить, 18 долларов, amazon.com) — можно использовать для приготовления безглютеновой выпечки. Однако, как отмечается в исследовании International Journal of Food Science , мука из грецких орехов имеет высокое содержание влаги и жира, поэтому вам может потребоваться изменить другие ингредиенты в рецепте. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность следовать рецепту, специально разработанному для грецкой муки, например, это ореховое печенье без выпечки из блога о еде Paleo Grubs .Наконец, грецкие орехи также доступны в качестве ингредиента в упакованных продуктах, включая ореховые смеси, батончики мюсли и сладкие угощения, такие как печенье Maxine’s Heavenly Walnut Banana Bread Cookies (Купить, 10 долларов, amazon. com). Однако некоторые готовые продукты могут быть перегружены сахаром и солью, поэтому, если вы следите за потреблением того или иного ингредиента, обязательно сначала проверьте этикетку продукта.

Грецкие орехи очень вкусны как в сладких, так и в соленых рецептах, включая гарниры, первые блюда и десерты. Как и любой другой орех или семя,

И, как и многие другие орехи или семечки, их можно есть горстями.В конечном счете, вы можете использовать грецкие орехи так же, как и любые другие орехи или семена, или просто есть их горстями. Все еще не знаете, как полакомиться этим питательным орехом? Используйте эти идеи, чтобы насладиться пользой грецкого ореха для здоровья в изобилии:

В соусе песто. Нет кедровых орехов? Без проблем. Вместо этого используйте грецкие орехи для уникального вкуса песто и наслаждайтесь хрустящим хлебом.

В качестве заменителя мяса . Благодаря своей жевательной и мясистой текстуре мелко нарезанные грецкие орехи удивительно хорошо подходят в качестве заменителя мяса. Не убежден? Посмотрите этот рецепт болоньезе с грецкими орехами.

Благотворное влияние грецких орехов на познание и здоровье мозга

Питательные вещества. 2020 февраль; 12(2): 550.

Институт фундаментальных исследований нарушений развития штата Нью-Йорк, Статен-Айленд, Нью-Йорк, NY 10314, США; [email protected]

Поступила в редакцию 31 января 2020 г.; Принято 18 февраля 2020 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Окислительный стресс и нейровоспаление играют важную роль в процессе старения, легких когнитивных нарушениях (MCI), болезни Альцгеймера (AD) и других заболеваниях головного мозга. Бета-амилоидный белок (Aβ) является основным компонентом амилоидных бляшек в головном мозге людей с БА. Несколько исследований показывают, что Aβ увеличивает образование свободных радикалов в нейронах, что приводит к окислительному повреждению и гибели клеток. Aβ также может вызывать нейровоспаление за счет увеличения провоспалительных цитокинов и ферментов. Грецкие орехи содержат несколько компонентов, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием. Исследования на животных и людях, проведенные нашей и другими группами, показывают, что добавление грецких орехов в рацион может улучшить когнитивные функции и снизить риск и/или прогрессирование MCI и AD. В модели трансгенных мышей с AD (AD-tg) мы сообщили о благотворном влиянии диеты с грецкими орехами на память, обучение, координацию движений, тревогу и двигательную активность.Клинические испытания на людях также показали связь потребления грецких орехов с улучшением когнитивных функций и улучшением памяти по сравнению с исходным уровнем у взрослых. Наше недавнее исследование на мышах AD-tg показало, что диета, обогащенная грецкими орехами, значительно улучшает антиоксидантную защиту и снижает уровень свободных радикалов, перекисное окисление липидов и окисление белков по сравнению с контрольной диетой без грецких орехов. Эти данные свидетельствуют о том, что диета с грецкими орехами может уменьшить окислительный стресс за счет уменьшения образования свободных радикалов и усиления антиоксидантной защиты, что приводит к уменьшению окислительного повреждения липидов и белков.Исследование синтетического Aβ in vitro показало, что экстракт грецкого ореха может ингибировать фибриллизацию Aβ и растворять предварительно сформированные фибриллы Aβ, что свидетельствует об антиамилоидогенном свойстве грецких орехов. Поскольку для развития когнитивных нарушений и деменции требуется много лет, мы предполагаем, что раннее и длительное добавление в рацион грецких орехов может помочь сохранить когнитивные функции и снизить риск развития или отсрочить начало и/или замедлить прогрессирование , MCI и деменция за счет уменьшения фибрилляции Aβ, уменьшения окислительного повреждения, усиления антиоксидантной защиты и уменьшения нейровоспаления.Кроме того, несколько исследований на животных и людях показали, что грецкие орехи могут также снижать риск или прогрессирование других заболеваний головного мозга, таких как болезнь Паркинсона, инсульт и депрессия, а также сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. В совокупности эти отчеты свидетельствуют о преимуществах диеты, обогащенной грецкими орехами, при заболеваниях головного мозга и других хронических заболеваниях из-за аддитивного или синергетического действия компонентов грецких орехов на защиту от окислительного стресса и воспаления при этих заболеваниях.

Ключевые слова: Болезнь Альцгеймера, бета-амилоидный белок, деменция, депрессия, окислительный стресс, воспаление, легкие когнитивные нарушения, питание, грецкие орехи

1. Введение

области (память, обучение, суждение, ориентация, язык и понимание), тем самым влияя на повседневную деятельность и социальную функцию у пожилых людей. Распространенность деменции с годами увеличивается из-за увеличения старения населения.В 2015 г. во всем мире деменцией страдали 47 млн ​​человек, а к 2050 г., по оценкам, 131 млн человек будут страдать деменцией [1]. Деменция возникает в основном у лиц старше 65 лет, когда сопутствующие заболевания также являются частым явлением. Обычно ему предшествуют легкие когнитивные нарушения (MCI). По текущим оценкам, 33% пожилых людей умирают от деменции. Ежегодные расходы на лечение деменции во всем мире составляют примерно 818 миллиардов долларов.

Болезнь Альцгеймера (БА) представляет собой разрушительное нейродегенеративное заболевание, которое постепенно приводит к потере памяти и ухудшению когнитивных функций в течение периода времени от 5 до 20 лет.Хотя существует много типов деменции, БА считается наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей, и на ее долю приходится более 60% случаев деменции. Сосудистая деменция является второй наиболее распространенной деменцией, за которой следует деменция с тельцами Леви. AD поражает около 25 миллионов человек во всем мире, в том числе 5,5 миллиона человек в Соединенных Штатах. В общей сложности 10% населения старше 65 лет и почти 50% людей старше 85 лет страдают БА. Нейропатологические признаки БА включают потерю нейронов и прогрессирующее накопление фибриллярного бета-амилоидного белка (Аβ) в виде амилоидных бляшек и парных спиральных филаментов в виде нейрофибриллярных клубков в головном мозге [2]. При БА основным амилоидным белком является бета-амилоидный белок (Аβ) из 40 или 42 аминокислот, который существует в виде растворимого или фибриллярного Аβ. Нейропатологические изменения при БА происходят медленно, в течение десятилетий, прежде чем будут диагностированы клинические симптомы деменции.

ЛКН считается промежуточным состоянием между здоровым старением и ранней деменцией [1]. Распространенность MCI составляет 10–20% людей в возрасте 65 лет и старше. Хотя эти люди могут заниматься повседневными делами, они считаются подверженными более высокому риску развития деменции в течение 3–10 лет.Таким образом, этот период времени обеспечивает потенциальное целевое окно вмешательства для снижения риска, предотвращения или задержки возникновения и прогрессирования когнитивных нарушений и деменции. MCI классифицируется как амнестический MCI (с нарушением памяти) или неамнестический MCI (без влияния на память). Примерно у 50% людей с амнестической УКН через три года развивается деменция.

Около 35% случаев деменции связаны с модифицируемыми факторами риска, которые включают сосудистые (сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, инсульт), метаболические (диабет, ожирение в среднем возрасте), травма головы, депрессия и факторы образа жизни (качество питания, злоупотребление алкоголем, недосыпание).Подсчитано, что 33% случаев деменции можно отсрочить или предотвратить за счет лучшего управления и целенаправленного вмешательства в эти факторы риска, особенно гипертонию, депрессию, диабет и ожирение [1]. Связь между диетой и здоровьем становится все более очевидной благодаря многочисленным доказательствам того, что растительная пища, богатая флавоноидами и фенолами, эффективна в качестве защитных антиоксидантов, тем самым снижая окислительный стресс, который, как известно, способствует патофизиологии многих заболеваний, включая неврологические расстройства, сердечно-сосудистые заболевания. заболевания (ССЗ), артериальная гипертензия и диабет.В следующих разделах мы рассмотрим доказательства того, что раннее вмешательство в диету, обогащенную грецкими орехами, может снизить риск и/или отсрочить начало или замедлить прогрессирование снижения когнитивных функций и деменции из-за (а) повышенного окислительного стресса и воспаления, связанных с процесс старения и слабоумие и (б) антиоксидантные и противовоспалительные компоненты грецких орехов.

2. Окислительный стресс при старении, MCI и AD

Окислительный стресс вызывается дисбалансом уровней свободных радикалов и антиоксидантной защиты в организме [3].Повышенный уровень свободных радикалов токсичен, и если их не удалить, они реагируют с липидами, белками и нуклеиновыми кислотами в клетке и нарушают клеточные функции. В результате окислительный стресс влияет на свойства мембран, такие как текучесть, активность ферментов, транспорт ионов и сшивание белков. Усиленное окислительное повреждение в конечном итоге приводит к гибели клеток. Мозг особенно уязвим к окислительному стрессу, потому что он потребляет 20% всего поступающего в организм кислорода (из-за более высокой потребности в энергии), имеет ограниченную антиоксидантную способность и большее количество ненасыщенных липидов.

Несколько исследований с участием человека и экспериментальных моделей предполагают, что повышенный окислительный стресс [4,5,6,7] и воспаление [7,8,9,10] являются важными признаками процесса старения и БА, которые могут вызывать дисфункцию нейронов и смерть. В головном мозге, спинномозговой жидкости (ЦСЖ) и образцах крови людей с БА было продемонстрировано усиленное окислительное повреждение, о чем свидетельствует повышенное перекисное окисление липидов, окисление белков и окисление ДНК. Также сообщается об усилении окислительного повреждения в головном мозге и образцах крови людей с MCI, а также в спинномозговой жидкости людей с ранними признаками деменции [11,12,13].В нескольких сообщениях предполагается, что Aβ вызывает гибель нейронов за счет усиления окислительного стресса [14]. Генерация Aβ также увеличивается из-за окислительного стресса, который затем вызывает большее окислительное повреждение.

3. Воспаление при старении, MCI и AD

Несколько исследований показывают, что каскады нейровоспаления, опосредованные активированными клетками микроглии, которые выделяют провоспалительные цитокины, играют пагубную роль при AD [7,8,9,10]. Сообщалось о более высоком количестве активированной микроглии и астроцитов, а также о повышенных уровнях воспалительных цитокинов, а именно интерлейкина (ИЛ)-6, ИЛ-1β и фактора некроза опухоли-α (ФНО-α), в стареющем мозге и мозге при БА. Сообщалось также, что Aβ активирует клетки микроглии, что приводит к усилению продукции провоспалительных цитокинов (IL-1β, IL-6 и TNF-α) и стимуляции провоспалительных ферментов, например, индуцибельной синтазы оксида азота (iNOS), что приводит к усиленное производство NO (оксида азота) [15,16]. При БА также повышается экспрессия циклооксигеназы (ЦОГ-2, индуцированная провоспалительными медиаторами) [17], что приводит к увеличению продукции воспалительных простагландинов (ПГ), особенно ПГЕ2, в головном мозге [18].Также сообщается об увеличении активности ЦОГ и PGE2 в стареющем мозге. Поскольку путь синтеза PG является основным источником активных форм кислорода (АФК) в головном мозге, воспаление также может быть частично ответственно за повышенный окислительный стресс при старении и БА. Несколько исследований предполагают связь хронического воспаления с другими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию, болезнь Паркинсона (БП) и гипертонию.

4. Антиоксидантные и противовоспалительные компоненты грецких орехов: кумулятивный эффект

Несколько линий доказательств позволяют предположить, что грецкие орехи ( Juglans regia L. ) может снизить риск возрастных заболеваний из-за аддитивного или синергетического действия его компонентов с антиоксидантным и противовоспалительным действием. Грецкие орехи имеют высокое содержание (3,68 ммоль/унция) антиоксидантов, в том числе флавоноидов, фенольной кислоты (эллаговой кислоты), мелатонина, фолиевой кислоты, гамма-токоферола (витамина Е), селена, юглона и проантоцианидинов [19,20,21,22, 23]. Кроме того, грецкие орехи содержат большое количество n-3 α-линоленовой кислоты (АЛК), омега-3 жирной кислоты растительного происхождения, обладающей сильным противовоспалительным действием [23,24,25,26].Грецкие орехи также содержат белок (4 г на унцию), клетчатку (2 г на унцию), фосфор (10% дневной нормы) и магний (11% дневной нормы).

Из 1113 различных пищевых продуктов, которые были проверены на содержание антиоксидантов, грецкие орехи заняли второе место [21]. Среди сухих фруктов грецкие орехи обладают наилучшей антиоксидантной эффективностью, о чем свидетельствует тот факт, что грецкие орехи имеют самое высокое содержание фенолов, за ними следуют миндаль и орехи кешью, а затем изюм [27]. В другом отчете указывалось, что 50 г грецких орехов содержат значительно больше фенолов по сравнению со стаканом яблочного сока на 8 унций, стаканом красного вина на 5 унций или плиткой молочного шоколада [19].

Хотя большинство орехов содержат мононенасыщенные жиры, только грецкие орехи содержат в основном полиненасыщенные жиры (13 г из 18 г общего жира на 1 унцию грецких орехов), из которых количество АЛК составляет 2,5 г. АЛК является предшественником эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые, как известно, обладают противовоспалительным действием. Исследования показали, что АЛК ингибирует воспаление, подавляя iNOS (таким образом подавляя выработку NO), ЦОГ-2 и воспалительных цитокинов (ИЛ-1β, ИЛ-6, ФНО-α) [23,24,25,26].

5.Благоприятное влияние диеты, обогащенной грецкими орехами, на когнитивную функцию

Недавние исследования на животных и людях, проведенные нашей и другими группами, показали, что длительное добавление в пищу грецких орехов может снизить риск или отсрочить начало/прогрессирование ЛКН и БА.

5.1. Исследования на животных

Aβ образуется в результате протеолиза белка-предшественника амилоида (APP). APP-трансгенные мыши (AD-tg) с мутацией гена APP демонстрируют дефицит памяти и отложение Aβ в головном мозге и считаются моделью AD на животных.Рекомендуемая дневная порция грецких орехов составляет 1–1,5 унции, то есть 28–42 г, что эквивалентно 12–18 половинкам грецкого ореха. Мы изучили влияние долгосрочного (14 месяцев) употребления пищевых добавок с грецкими орехами (6% или 9%, что соответствует рекомендуемому потреблению 1 унции или 1,5 унции грецких орехов в день для человека) на память, навыки обучения, координацию движений, и тревожность мышей AD-tg [28]. У мышей AD-tg, получавших контрольную диету без грецких орехов, наблюдался дефицит памяти, поведение, связанное с тревогой, и нарушение координации движений, способности к распознаванию положения и способности к пространственному обучению по сравнению с мышами дикого типа, получавшими ту же диету.При скармливании мышам AD-tg диета, дополненная грецкими орехами (6% или 9%), показала улучшение памяти, навыков обучения, моторного развития и поведения, связанного с тревогой, по сравнению с контрольной диетой без грецких орехов [28]. Рационы контрольных и опытных мышей были сопоставимы по общей калорийности, а также по содержанию белков, углеводов и жиров [28]. В другом исследовании на старых крысах (возраст 19 месяцев) также сообщалось, что диета с 6% грецких орехов улучшает когнитивные и двигательные способности [29].

5.2. Клинические испытания на людях

В двух клинических испытаниях PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), проведенных в Испании, у здоровых взрослых субъектов, соблюдающих средиземноморскую диету с добавлением 30 г смеси орехов в день (15 г грецких орехов, 7,5 г фундука и 7,5 г миндаля), выявлены лучшая когнитивная функция по сравнению с контрольной группой на диете с низким содержанием жиров [30,31], и память была значительно улучшена по сравнению с исходными показателями в этой группе [31]. Участниками этих исследований были 522 взрослых (средний возраст: 74 года).6 лет) [30] или 447 взрослых (средний возраст: 66,9 года) [31] с высоким сердечно-сосудистым риском, но без сердечно-сосудистых заболеваний или когнитивных нарушений. В первом исследовании [30] общие когнитивные способности оценивались с помощью мини-теста психического состояния (MMSE) и теста рисования часов (CDT) в конце клинического испытания после 6,5 лет диетического вмешательства, но исходная оценка не проводилась. Во втором исследовании изучались скорости когнитивных изменений во времени путем сравнения результатов шести различных нейропсихологических тестов, проведенных в начале исследования и после четырех.1 год диетического вмешательства [31].

В другом клиническом исследовании с участием пожилых женщин сообщалось, что более длительное потребление орехов (особенно грецких) связано с улучшением когнитивных функций [32]. В этом исследовании приняли участие 15 467 женщин (в возрасте 70 лет и старше; средний возраст: 74 года). Разница в когнитивных показателях между женщинами, которые принимали пять или более порций орехов в неделю, и женщинами, которые не употребляли орехи, была эквивалентна двум годам когнитивного старения. Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) взрослого населения в Соединенных Штатах также показало лучшие показатели когнитивных функций при употреблении грецких орехов [33]. В этом исследовании изучались данные двух разных возрастных групп (20–59 лет; 60 лет и старше). Когнитивные показатели были лучше при употреблении грецких орехов в обеих возрастных группах.

В другом исследовании с участием 64 молодых людей изучалось влияние краткосрочного (8-недельного) приема пищевых добавок с грецкими орехами на когнитивные функции [34]. Память, настроение, вербальные и невербальные рассуждения оценивались в начале и в конце 8-недельного периода нутритивного вмешательства. У испытуемых, сидевших на диете, обогащенной грецкими орехами, наблюдалось значительное увеличение вербальных логических рассуждений, но не было существенных различий в настроении, памяти или невербальных рассуждениях.Это может быть связано с тем, что в этом исследовании пищевые добавки с грецкими орехами использовались только в течение восьми недель.

6. Механизмы благотворного влияния грецких орехов на когнитивные и мозговые расстройства. и АД.

Возможные механизмы нейропротекторного действия грецких орехов в снижении риска легких когнитивных нарушений (MCI) и деменции.

6.1. Антиамилоидогенное свойство грецких орехов: грецкие орехи ингибируют фибриллизацию Aβ и растворяют фибриллы Aβ

Формированию фибрилл Aβ из растворимого Aβ предшествует олигомеризация/агрегация Aβ, и оно включает изменение конформации Aβ с α-спиральной на β-складчатую структуру . В исследовании с синтетическим Aβ экстракт грецкого ореха ингибировал фибриллизацию Aβ и растворял предварительно сформированные фибриллы Aβ. Здесь для оценки степени агрегации/фибриллизации Аβ использовали спектроскопию флуоресценции тиофлавина Т, а морфологию структуры Аβ исследовали с помощью электронной микроскопии [35].

6.2. Грецкие орехи уменьшают индуцированный Aβ окислительный стресс и повреждение клеток

Многие исследования in vitro показали, что Aβ проявляет цитотоксические свойства, повышая уровни АФК и вызывая окислительный стресс [14]. Мы сообщали, что экстракт грецкого ореха может защищать от Aβ-индуцированного окислительного стресса и гибели клеток [36]. В этом исследовании с клетками феохромоцитомы PC12 мы изучили влияние экстракта грецкого ореха на Aβ-индуцированное повреждение клеток, продукцию АФК и апоптоз. Накопление внутриклеточных АФК, вызванное обработкой клеток Aβ, было значительно снижено в присутствии экстракта грецкого ореха по сравнению с контрольными клетками, обработанными Aβ без экстракта грецкого ореха.Экстракт грецкого ореха также уменьшал Aβ-опосредованную гибель клеток (оценивали по снижению МТТ (3-(4,5-диметилтиазол-2-ил)-2,5-дифенилтетразолия бромид), повреждения мембран (оценивали по высвобождению лактатдегидрогеназы) и ДНК. повреждение (апоптоз) дозозависимым образом [36].Эти данные свидетельствуют о том, что экстракт грецкого ореха может защищать от Aβ-индуцированного окислительного повреждения и связанной с ним гибели клеток.

Для дальнейшего понимания механизмов, лежащих в основе полезных эффектов пищевых добавок с грецкими AD мы недавно изучали, может ли кратковременное или длительное добавление грецких орехов в рацион уменьшить окислительное повреждение и/или усилить антиоксидантную защиту у мышей с AD-tg [37].У мышей AD-tg, получавших контрольную диету без грецких орехов (Т0), наблюдалось значимое возрастное повышение уровня АФК, перекисного окисления липидов и белков, что сопровождалось снижением активности антиоксидантных ферментов (супероксиддисмутазы, каталазы) по сравнению с дикими животными. мышей типа на контрольной диете. Наблюдалось значительное снижение окислительного стресса у мышей AD-tg, получавших диету с 6% (Т6) или 9% грецких орехов (Т9), о чем свидетельствуют более низкие уровни АФК, снижение перекисного окисления липидов и белков, а также значительное улучшение активности антиоксидантных ферментов у этих мышей по сравнению с контрольными мышами Т0.Было обнаружено, что длительное добавление грецких орехов в рацион в течение 10 или 15 месяцев более эффективно снижает уровень АФК и окислительное повреждение липидов и белков, а также улучшает антиоксидантный статус по сравнению с краткосрочным добавлением грецких орехов в течение 5 месяцев при БА. -tg мышей [37].

Сообщалось, что у людей острое потребление грецких орехов увеличивает общую антиоксидантную способность и снижает перекисное окисление липидов в плазме [38]. Известно, что компоненты грецких орехов, такие как флавоноиды, эллаговая кислота, гамма-токоферол и мелатонин, обладают антиоксидантными свойствами и нейтрализуют свободные радикалы. Поскольку компоненты грецких орехов обладают сильными антиоксидантными свойствами, возможно, что ингибирование Aβ-индуцированных уровней свободных радикалов грецкими орехами может быть связано с их влиянием на нейтрализацию АФК.

7. Потенциальная польза грецких орехов при других заболеваниях головного мозга и хронических заболеваниях

Окислительный стресс и воспаление играют ключевую роль не только в ЛКН и БА, но и в других нарушениях головного мозга, таких как БП, депрессия, аутизм, шизофрения, биполярное расстройство и ряд возрастных хронических заболеваний.

7.1. Грецкие орехи и болезнь Паркинсона, депрессия, инсульт и эпилепсия

БП характеризуется прогрессирующей потерей дофаминергических нейронов и клиническими симптомами, включая двигательные нарушения, постуральный дисбаланс, тремор и ригидность. В мышиной модели БП экстракт грецкого ореха улучшал симптомы БП (постуральный баланс, координацию движений и движения), уменьшал окислительный стресс и защищал нейроны [39].

Депрессия довольно часто встречается у людей, страдающих деменцией, и считается фактором риска развития деменции.Более чем у 20% людей с деменцией также диагностирована депрессия, а у нескольких других людей проявляются симптомы депрессии. Когортные исследования показали связь между количеством депрессивных эпизодов и риском ЛКН и деменции [40]. В 28-летнем последующем исследовании симптомы депрессии были в основном выше в течение 10-летнего периода до постановки диагноза деменции [40,41]. Недавно Араб и соавт. проанализировали данные о депрессии и потреблении грецких орехов из исследования NHANES среди населения США [42].Они сообщили о значительно меньшем количестве и менее частых депрессивных симптомах среди испытуемых, которые включали в свой рацион орехи, особенно грецкие, по сравнению с контрольной группой, которая не ела орехи. Субъекты на диете, обогащенной грецкими орехами, проявляли больший интерес к делу, лучшую концентрацию, более высокий уровень энергии и меньшую безнадежность. Санчес-Вилегас и др. [43] также сравнили данные о депрессии среди субъектов PREDIMED, соблюдающих средиземноморскую диету, обогащенную 30 г ореховой смеси в день (15 г грецких орехов, 7.5 г фундука и 7,5 г миндаля) или контрольная диета с низким содержанием жиров. В этой исследуемой популяции были мужчины (возраст: 55–80 лет) и женщины (возраст: 60–80 лет), которые подвергались более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, но без каких-либо ранее документированных сердечно-сосудистых заболеваний; У 51% этих субъектов также был диабет 2 типа. При сравнении всей группы риск депрессии был снижен на 20-30% (хотя это не было статистически значимым) у субъектов, которые придерживались средиземноморской диеты, обогащенной орехами, по сравнению с контрольной группой [43]. Однако риск депрессии был значительно ниже на 40% среди людей с диабетом в этой группе, получавших средиземноморскую диету с добавлением смешанных орехов, по сравнению с контрольной группой [43].Также было обнаружено, что частота инсульта снижается примерно на 50% у людей, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением смешанных орехов [44].

Эпилепсия поражает 50 миллионов человек во всем мире и характеризуется повторяющимися припадками. При экспериментально вызванной эпилепсии у крыс диета, обогащенная грецкими орехами, показала нейропротекторный и противосудорожный эффект, а также снизила смертность [45].

7.2. Грецкие орехи и диабет 2 типа

Подсчитано, что люди с диабетом 2 типа более склонны к развитию слабоумия по сравнению с людьми, не страдающими диабетом.Большое когортное исследование с участием 83 818 женщин (возраст: 34–59 лет) показало, что употребление в пищу 1 унции орехов, таких как грецкие, пять или более раз в неделю снижает риск развития диабета 2 типа [46]. В двух других крупных когортных исследованиях с участием 58 063 женщин (возраст: 52–77 лет) в исследовании здоровья медсестер (NHS) (1998–2008 гг.) и 79 893 женщин (возраст: 35–52 года) в NHS II (1999–2009 гг.) , диетические добавки грецких орехов были связаны со значительно более низким риском развития диабета 2 типа [47]. Потребление грецких орехов также значительно улучшило функцию эндотелия у взрослых с диабетом 2 типа [48]. В исследовании PREDIMED долгосрочного вмешательства со средиземноморской диетой, обогащенной орехами, также сообщалось о связи орехов со снижением диабета на 50% [44].

7.3. Грецкие орехи и сердечно-сосудистые заболевания

Кардиометаболические факторы риска, развивающиеся в среднем возрасте (гипертония, ожирение, гиперлипидемия), также считаются потенциальными факторами риска снижения когнитивных функций и деменции. Несколько исследований показали, что грецкие орехи в рационе могут снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения различных кардиометаболических факторов риска [44,49,50].Диета, обогащенная грецкими орехами, может снизить общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снизить артериальное давление, воспаление и образование бляшек [49, 50, 51, 52, 53, 54]. ,55]. Из-за доказательств, подтверждающих пользу грецких орехов для здоровья сердечно-сосудистой системы, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США утвердило в 2004 году следующее утверждение о пользе грецких орехов: диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, не приводящая к увеличению потребления калорий, может снизить риск ишемической болезни сердца.

7.4. Грецкие орехи и масса тела

Вопреки ожиданиям, клинические испытания, эпидемиологические исследования и систематические обзоры различных исследований показали, что потребление грецких орехов в рационе не способствует увеличению веса и не препятствует достижению целей по снижению веса по сравнению с контрольной диетой [49, 53,56].

8. Выводы

Окислительный стресс и воспаление играют важную роль в процессах старения, MCI, деменции и многих возрастных заболеваниях. Грецкие орехи содержат множество компонентов с антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые могут оказывать аддитивное или синергетическое действие при подавлении воспаления и окислительного повреждения.Наши исследования показали, что грецкие орехи снижают окислительный стресс не только за счет снижения уровня свободных радикалов, но и за счет усиления антиоксидантной защиты, тем самым уменьшая окислительное повреждение липидов и белков.

Серьезные данные исследований на животных и людях свидетельствуют о том, что потребление грецких орехов с пищей (1–2 унции в день) может улучшить когнитивные функции, а также снизить риск других заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и диабет 2 типа, которые факторы риска развития деменции. Наши исследования на мышах AD-tg ясно продемонстрировали, что длительное добавление грецких орехов в рацион может (а) значительно улучшить память, навыки обучения, координацию движений и поведение, связанное с тревогой, и (б) ослабить вызванный Aβ окислительный стресс за счет улучшение баланса между свободными радикалами и антиоксидантами и связанная с этим Aβ-опосредованная гибель клеток. В совокупности эти отчеты показывают, что раннее и долгосрочное вмешательство в питание с помощью грецких орехов может оказывать благотворное влияние на поддержание когнитивной функции и защиту от возрастного снижения когнитивных функций, а также на снижение риска, отсрочку возникновения или замедление прогрессирования когнитивных нарушений и деменции. в МКИ и АД.

Чтобы четко понять механизмы, лежащие в основе антиамилоидогенной роли грецких орехов, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, могут ли диетические грецкие орехи (а) влиять на протеолитическое расщепление АРР и ингибировать выработку Aβ и/или (b) усиливать деградацию Aβ протеазами, что снижает уровень Aβ в головном мозге и увеличивает его клиренс.

Вклад авторов

Концептуализация, А.С.; написание — подготовка первоначального проекта, AC; написание-обзор и редактирование, А.К. и В.К. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Эта работа была поддержана средствами Управления штата Нью-Йорк по делам людей с нарушениями развития.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Livingston G., Sommerlad A., Orgeta V., Costafreda S.G., Huntley J., Ames D., Ballard C., Banerjee S., Burns A., Cohen-Mansfield J., et al. Профилактика деменции, вмешательство и уход.Ланцет. 2017; 390:2673–2734. doi: 10.1016/S0140-6736(17)31363-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Хуан Х.К., Цзян З.Ф. Накопленный бета-амилоидный пептид и гиперфосфорилированный тау-белок: взаимосвязь и связи при болезни Альцгеймера. Дж. Альцгеймер Дис. 2009; 16:15–27. doi: 10.3233/JAD-2009-0960. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Бирбен Э., Сахинер У.М., Сакесен С., Эрзурум С., Калайчи О. Окислительный стресс и антиоксидантная защита. Всемирный орган аллергии. Дж. 2012; 5:9–19. doi: 10.1097/WOX.0b013e3182439613. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Чаухан В., Чаухан А. Окислительный стресс при болезни Альцгеймера. Патофизиология. 2006; 13: 195–208. doi: 10.1016/j.pathophys.2006.05.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Bonda D.J., Wang X., Perry G., Nunomura A., Tabaton M., Zhu X., Smith M.A. Окислительный стресс при болезни Альцгеймера: возможность профилактики. Нейрофармакология. 2010;59:290–294. doi: 10.1016/j.neuropharm.2010.04.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6.Ван С., Ван В., Ли Л., Перри Г., Ли Х.Г., Чжу С. Окислительный стресс и митохондриальная дисфункция при болезни Альцгеймера. Биохим. Биофиз. Акта. 2014; 1842:1240–1247. doi: 10.1016/j.bbadis.2013.10.015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Шваб К., МакГир П.Л. Воспалительные аспекты болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Дж. Альцгеймер Дис. 2008; 13: 359–369. doi: 10.3233/JAD-2008-13402. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Агостиньо П., Кунья Р.А., Оливейра К.Нейровоспаление, окислительный стресс и патогенез болезни Альцгеймера. Курс. фарм. Дес. 2010;16:2766–2778. doi: 10.2174/138161210793176572. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Ван В.Ю., Тан М.С., Ю Дж.Т., Тан Л. Роль провоспалительных цитокинов, высвобождаемых из микроглии, при болезни Альцгеймера. Аня. Перевод Мед. 2015;3:136. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Шраг М., Мюллер С., Забель М., Крофтон А., Кирш В.М., Гриби О., Сквитти Р., Перри Г. Окислительный стресс в крови при болезни Альцгеймера и легкие когнитивные нарушения: метаанализ.Нейробиол. Дис. 2013;59:100–110. doi: 10.1016/j.nbd.2013.07.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Пратико Д., Кларк С.М., Люн Ф., Рокач Дж., Ли В.Ю., Трояновски Дж.К. Увеличение окислительного стресса головного мозга при легких когнитивных нарушениях: возможный предиктор болезни Альцгеймера. Арка Нейрол. 2002; 59: 972–976. doi: 10.1001/archneur.59.6.972. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Торрес Л.Л., Квальо Н.Б., де Соуза Г.Т., Гарсия Р.Т., Дати Л.М., Морейра В.Л., Лоурейро А.П., де Соуза-Таларико Х.Н., Смид Дж., Порто К.С. и др. Биомаркеры периферического окислительного стресса при легких когнитивных нарушениях и болезни Альцгеймера. Дж. Альцгеймер Дис. 2011;26:59–68. doi: 10.3233/JAD-2011-110284. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Цай З., Чжао Б., Ратка А. Окислительный стресс и бета-амилоидный белок при болезни Альцгеймера. Нейромол. Мед. 2011;13:223–250. doi: 10.1007/s12017-011-8155-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Уокер Д.Г., Линк Дж., Лю Л.Ф., Далсинг-Эрнандес Дж.Э., Бойс Б.Е. Изменения экспрессии генов в посмертной микроглии головного мозга человека, стимулированной бета-амилоидным пептидом, выявляют активацию множественных воспалительных процессов.Дж. Лейкок. биол. 2006; 79: 596–610. doi: 10.1189/jlb.0705377. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Комбс С.К., Карло Дж.К., Као С.К., Ландрет Г.Е. Бета-амилоидная стимуляция микроглии и моноцитов приводит к TNF-альфа-зависимой экспрессии индуцибельной синтазы оксида азота и апоптозу нейронов. Дж. Нейроски. 2001; 21:1179–1188. doi: 10.1523/JNEUROSCI.21-04-01179.2001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]17. Пазинетти Г.М., Айсен П.С. Экспрессия циклооксигеназы-2 повышена в лобной коре головного мозга при болезни Альцгеймера.Неврология. 1998; 87: 319–324. doi: 10.1016/S0306-4522(98)00218-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Монтин Т.Дж., Сиделл К.Р., Крюс Б.К., Маркесбери В.Р., Марнетт Л.Дж., Робертс Л.Дж., 2-й, Морроу Дж. Д. Повышенные уровни простагландина Е2 в спинномозговой жидкости у пациентов с вероятным атопическим дерматитом. Неврология. 1999;53:1495–1498. doi: 10.1212/WNL.53.7.1495. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Андерсон К.Дж., Тойбер С.С., Гобейль А., Кремин П., Уотерхаус А.Л., Стейнберг Ф.М. Полифенолы грецкого ореха ингибируют in vitro окисление плазмы человека и ЛПНП. Дж. Нутр. 2001; 131: 2837–2842. doi: 10.1093/jn/131.11.2837. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Фукуда Т., Ито Х., Йошида Т. Антиоксидантные полифенолы грецких орехов ( Juglans regia L.) Фитохимия. 2003; 63: 795–801. doi: 10.1016/S0031-9422(03)00333-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Халворсен Б.Л., Карлсен М.Х., Филлипс К.М., Бон С.К., Хольте К., Джейкобс Д.Р., мл., Бломхофф Р. Содержание окислительно-восстановительных соединений (т.е. антиоксидантов) в пищевых продуктах, потребляемых в США. Являюсь.Дж. Клин. Нутр. 2006; 84: 95–135. doi: 10.1093/ajcn/84.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Рейтер Р.Дж., Манчестер Л.С., Тан Д.Х. Мелатонин в грецких орехах: влияние на уровень мелатонина и общую антиоксидантную способность крови. Питание. 2005; 21: 920–924. doi: 10.1016/j.nut.2005.02.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Чаухан А., Чаухан В. Потенциальные полезные эффекты диеты с грецкими орехами при старении и болезни Альцгеймера. В: Thakur MK, Rattan SIS, редакторы. Старение мозга и терапевтические вмешательства.Спрингер; Дордрехт, Нидерланды: 2012. стр. 239–252. [Google Академия] 24. Рен Дж., Чанг С.Х. Противовоспалительный эффект альфа-линоленовой кислоты и ее механизм действия посредством ингибирования продукции оксида азота и экспрессии гена индуцибельной синтазы оксида азота через пути NF-kappaB и митоген-активируемой протеинкиназы. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2007; 55: 5073–5080. doi: 10.1021/jf0702693. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Эрдинест Н., Шмуэли О., Гроссман Ю., Овадия Х., Соломон А. Противовоспалительное действие альфа-линоленовой кислоты на эпителиальные клетки роговицы человека.расследование Офтальмол. Вис. науч. 2012;53:4396–4406. doi: 10.1167/iovs.12-9724. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Рейфен Р., Карлински А., Старк А.Х., Беркович З., Ниска А. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является противовоспалительным средством при воспалительных заболеваниях кишечника. Дж. Нутр. Биохим. 2015;26:1632–1640. doi: 10.1016/j.jnutbio. 2015.08.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Мишра Н., Дубей А., Мишра Р., Барик Н. Исследование антиоксидантной активности обычных сухих фруктов. Пищевая хим. Токсикол. 2010;48:3316–3320.doi: 10.1016/j.fct.2010.08.029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Мутайя Б., Эсса М.М., Ли М., Чаухан В., Каур К., Чаухан А. Пищевые добавки с грецкими орехами улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. Дж. Альцгеймер Дис. 2014;42:1397–1405. doi: 10.3233/JAD-140675. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Уиллис Л.М., Шукитт-Хейл Б., Ченг В., Джозеф Дж.А. Дозозависимое влияние грецких орехов на двигательную и когнитивную функцию у старых крыс.бр. Дж. Нутр. 2009; 101:1140–1144. doi: 10.1017/S0007114508059369. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Мартинес-Лаписчина Э.Х., Клаверо П., Толедо Э., Эструх Р., Салас-Сальвадо Х., Сан Хулиан Б., Санчес-Тайнта А., Рос Э., Вальс-Педрет К., Мартинес-Гонсалес М.А. Средиземноморская диета улучшает когнитивные функции: рандомизированное исследование PREDIMED-NAVARRA. Дж. Нейрол. Нейрохирург. Психиатрия. 2013;84:1318–1325. doi: 10.1136/jnnp-2012-304792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Вальс-Педрет К., Сала-Вила А., Серра-Мир М., Corella D., de la Torre R., Martinez-Gonzalez M.A., Martinez-Lapiscina E.H., Fito M., Perez-Heras A., Salas-Salvado J., et al. Средиземноморская диета и возрастное снижение когнитивных функций: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Стажер. Мед. 2015; 175:1094–1103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668. Опечатка в: JAMA Intern. Мед. 2018 , 178 , 17:30–17:32. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. О’Брайен Дж., Окереке О., Деворе Э., Рознер Б., Бретелер М., Гродштейн Ф. Длительное употребление орехов в связи с когнитивной функцией у пожилых женщин.Дж. Нутр. Старение здоровья. 2014; 18: 496–502. doi: 10.1007/s12603-014-0014-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]33. Араб Л., Анг А. Поперечное исследование связи между потреблением грецких орехов и когнитивной функцией среди взрослого населения США, представленного в NHANES. Дж. Нутр. Старение здоровья. 2015;19:284–290. doi: 10.1007/s12603-014-0569-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Прибис П., Бейли Р. Н., Рассел А. А., Килсби М. А., Эрнандес М., Крейг В. Дж., Граджалес Т., Шавлик Д.J., Sabate J. Влияние потребления грецких орехов на когнитивные способности у молодых людей. бр. Дж. Нутр. 2012;107:1393–1401. doi: 10.1017/S0007114511004302. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Чаухан Н., Ван К.С., Вегель Дж., Малик М.Н. Экстракт грецкого ореха ингибирует фибрилляцию бета-амилоидного белка, а также дефибриллирует его предварительно сформированные фибриллы. Курс. Альцгеймер Res. 2004; 1: 183–188. doi: 10.2174/1567205043332144. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Мутайя Б., Эсса М.М., Чаухан В., Чаухан А.Защитное действие экстракта грецкого ореха против гибели клеток, вызванной бета-амилоидным пептидом, и окислительного стресса в клетках PC12. Нейрохим. Рез. 2011;36:2096–2103. doi: 10.1007/s11064-011-0533-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]37. Пандариш М.Д., Чаухан В., Чаухан А. Добавление грецких орехов в рацион снижает окислительное повреждение и улучшает антиоксидантный статус в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. Дж. Альцгеймер Дис. 2018;64:1295–1305. doi: 10.3233/JAD-180361. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38.Торабиан С., Хаддад Э., Раджарам С., Банта Дж., Сабате Дж. Острый эффект потребления орехов на общее количество полифенолов в плазме, антиоксидантную способность и перекисное окисление липидов. Дж. Хам. Нутр. Рацион питания. 2009; 22:64–71. doi: 10.1111/j.1365-277X.2008.00923.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Чой Дж.Г., Пак Г., Ким Х.Г., О Д.С., Ким Х., О М.С. In vitro и in vivo нейропротекторные эффекты грецкого ореха (Juglandis Semen) на моделях болезни Паркинсона. Междунар. Дж. Мол. науч. 2016;17:108. doi: 10.3390/ijms17010108. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40.Дотсон В.М., Бейдоун М.А., Зондерман А.Б. Рецидивирующие депрессивные симптомы и частота деменции и легких когнитивных нарушений. Неврология. 2010;75:27–34. doi: 10.1212/WNL.0b013e3181e62124. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Сингх-Ману А., Дуграво А., Фурнье А., Абелл Дж., Эбмайер К., Кивимаки М., Сабиа С. Траектории депрессивных симптомов до постановки диагноза деменции: 28-летнее последующее исследование. Джама Психиатрия. 2017; 74: 712–718. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2017.0660. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Санчес-Вильегас А., Мартинес-Гонсалес М.А., Эструч Р., Салас-Сальвадо Дж., Корелла Д., Ковас М.И., Арос Ф., Ромагера Д., Гомес-Грация Э., Лапетра Дж. и др. Средиземноморская диета и депрессия: рандомизированное исследование PREDIMED. БМС Мед. 2013;11:208. дои: 10.1186/1741-7015-11-208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Асади-Шекаари М., Калантарипур Т.П., Неджад Ф.А., Намазян Э., Эслами А. Противосудорожное и нейропротекторное действие грецких орехов на нейроны коры головного мозга крыс.Авиценна J. Med. Биотехнолог. 2012; 4: 155–158. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]46. Цзян Р., Мэнсон Дж.Э., Штампфер М.Дж., Лю С., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление орехов и арахисового масла и риск диабета 2 типа у женщин. ДЖАМА. 2002; 288:2554–2560. doi: 10.1001/jama.288.20.2554. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Пан А., Сан К., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление грецких орехов связано с более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. Дж. Нутр. 2013; 143:512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Ма Ю., Нджике В.Ю., Милле Дж., Датта С., Даути К., Треу Дж.А., Кац Д.Л. Влияние потребления грецких орехов на функцию эндотелия у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Уход за диабетом. 2010; 33: 227–232. doi: 10.2337/dc09-1156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Банель Д.К., Ху Ф.Б. Влияние потребления грецких орехов на липиды крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ и систематический обзор. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009;90:56–63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Крис-Этертон П.М. Грецкие орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний: краткое изложение эффективности и биологических механизмов. Дж. Нутр. 2014; 144:547С–554С. doi: 10.3945/jn.113.182907. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Сабате Дж., Фрейзер Г.Е., Берк К., Кнутсен С.Ф., Беннетт Х., Линдстед К.Д. Влияние грецких орехов на уровень липидов в сыворотке крови и артериальное давление у здоровых мужчин. Н. англ. Дж. Мед.1993; 328: 603–607. doi: 10.1056/NEJM199303043280902. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52. Ндануко Р. Н., Тапселл Л. С., Чарлтон К. Э., Нил Э. П., Баттерхэм М. Дж. Связь между режимом питания и артериальным давлением в клинической выборке взрослых с избыточным весом. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2017; 117: 228–239. doi: 10.1016/j.jand.2016.07.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Гуаш-Ферре М., Ли Дж., Ху Ф.Б., Салас-Сальвадо Х. , Тобиас Д.К. Влияние потребления грецких орехов на липиды крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный метаанализ и систематический обзор контролируемых исследований.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018; 108: 174–187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Х., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грасиа Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. и др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Н. англ. Дж. Мед. 2018;378:e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Тиндалл А.М., Петерсен К.С., Скулас-Рэй А.С., Рихтер С.К., Проктор Д.Н., Крис-Этертон П.М. Замена насыщенных жиров грецкими орехами или растительными маслами улучшает центральное кровяное давление и уровень липидов в сыворотке крови у взрослых с риском сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование с контролируемым питанием.