Чем полезно авокадо: Полезный авокадо. Плод, который возбуждает, сжигает жиры и омолаживает

Содержание

Полезные свойства авокадо: 8 научных аргументов :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

содержит много калия;
служит источником полезных жиров;
богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
снижает уровень холестерина и триглицеридов;
ускоряет усвояемость питательных веществ;
насыщено антиоксидантами;
повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
вода — 72 г;
жиры — от 14,66 г;
белки — 2 г;
углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

витамин К — 26%;
фолиевая кислота — 20%;
витамин С — 17%;
витамин В5 — 14%;
витамин В6 — 13%;
витамин Е — 10%;
калий — 14%.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

4.

Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает худеть

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

Диета с авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии: «При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости».

Как мода на авокадо, киноа и спаржу меняет нашу жизнь.

Фрукт как овощ. Авокадо: польза и вред, как правильно выбрать и как есть | ОБЩЕСТВО

Авокадо стало настолько популярным в кулинарии, что его можно добавить практически в каждый рецепт без риска испортить блюдо. Тем не менее многие хозяйки до сих пор сомневаются: авокадо — это фрукт, овощ, ягода или орех?

С ботанической точки зрения — фрукт. Но за счёт нейтрального вкуса его часто сравнивают с баклажанами, помидорами и, соответственно, называют овощем. Это неверно. Мы разобрались, с чем экзотический фрукт лучше всего сочетается, какими полезными свойствами обладает авокадо и как выбрать спелый плод в магазине.

Авокадо — это фрукт, но его добавляют и в гарниры, и в салаты, и в коктейли. Фото: Ресторан «Кузня» (г. Санкт-Петербург)

Польза и вред авокадо для организма

Тёмно-зелёные плоды с негладкой шкуркой и косточкой внутри содержат клетчатку, калий, витамины группы В, К, Е, С (в одном плоде содержится 50% нормы), а также фолиевую кислоту (она снижает риск врождённых аномалий у будущего ребёнка).

Мякоть спелого авокадо имеет нежную маслянистую консистенцию с большим содержанием растительных жиров и напоминает по вкусу грецкий орех.

По количеству питательных веществ и минералов авокадо можно сравнить с аптечными мультивитаминами

Такой насыщенный химический состав авокадо снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунитет и кости, помогает похудеть, нормализует кровообращение, повышает работоспособность.

Летом одним из самых популярных и полезных напитков является смузи из авокадо на миндальном молоке. Фото: Ресторан Christian

Однако заморский фрукт не только полезен, но и имеет противопоказания. Кому нельзя есть авокадо?

Во-первых, аллергикам. Особенно тем, у которых яркая реакция на цитрусовые. Таким людям специалисты рекомендуют либо предварительно сдать анализ на переносимость фрукта, либо включать его в рацион постепенно, наблюдая за организмом.
Во-вторых, воздержаться от употребления авокадо следует людям, страдающим заболеваниями ЖКТ. В этом случае также рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом. Авокадо обладает высоким показателем жиров, это может негативно повлиять на пищеварительную систему.
В-третьих, с осторожностью к авокадо стоит относиться диабетикам — в 100 граммах этого продукта содержится примерно 8,5 грамма углеводов.

Из авокадо можно приготовить большое количество вкусных блюд, но перед употреблением заморского фрукта сначала нужно выяснить, нет ли у вас на него аллергии.

Фото: Ресторан «Сыроварня»

Как правильно есть авокадо

Можно ли есть авокадо каждый день — то, чем интересуются пользователи интернета чаще всего. Мы задали этот вопрос нутрициологу Ирине Коркуновой, и вот что она сказала.

«Авокадо каждый день? Почему бы и нет? Это хороший источник полезных насыщенных жиров и полиненасыщенных жирных кислот. И если вы укладываетесь в свою суточную норму, то, пожалуйста — ешьте его хоть каждый день. Но если вы хотите похудеть, то помните: авокадо — очень калорийный фрукт, который жиры не сжигает. С ним, как и с любым другим продуктом, нужно быть аккуратным — не переедать. Калорийность одного плода составляет примерно 250-300 ккал. Представляете? Но ещё раз повторюсь, авокадо очень полезен для организма, и его стоит включать в рацион. Просто в меру».

Каждый выбирает свой способ употребления авокадо — каждый день или раз в неделю, в сыром виде или после термической обработки. В первом варианте фрукт разрезают на две половинки, удаляют косточку, в лунку кладут кусочек сливочного масла, посыпают солью для более яркого вкуса, и всё это употребляют чайной ложкой.

Тот, кто не любит маслянистый вкус сырого авокадо, использует его в качестве гарниров к мясным и рыбным блюдам, в составе салатов, соусов, крем-супов, закусок. Нейтральный вкус авокадо хорошо сочетается с ветчиной, индейкой или курятиной, зайчатиной или дичью.

Авокадо легко чистится даже обычной столовой ложкой. Фото: pixabay.com

Как выбрать авокадо

Спелое авокадо:

при надавливании образовалась небольшая вмятина;
мякоть ярко-зелёная;
при потряхивании плода слышно стук косточки.

Неспелое авокадо:

при надавливании образовалась большая вмятина или не образовалась совсем;
твёрдый плод;
мякоть с желтизной;
при потряхивании плода стук косточки не слышно.

Фрукт авокадо: чем полезен, как употреблять?

Авокадо – плод с темно-зеленой кожурой и маслянистой мякотью зеленоватого или желтого цвета. В последнее время он пользуется особой популярностью, хотя вокруг него часто ведутся споры.

Польза авокадо для организма

Этот фрукт часто рекомендуют включать в меню профессиональные диетологи. В чем состоит его польза:

Содержит много витаминов и питательных веществ, имеет очень богатый состав.
Содержит много полезных для организма жиров, хоть авокадо и отличается высокой калорийностью.
Богат пищевыми волокнами. Его регулярное употребление оздоравливает кишечник.
Улучшает состояние сосудов и сердца.
Препятствует образованию атеросклеротических бляшек, снижает общий уровень холестерина.
Защищает органы зрения, предупреждает поражение глазной сетчатки, снижает риск развития старческой слепоты.

Внимание! Употреблять авокадо советуют тем, кто много времени проводит за компьютером, часто читает книги, заполняет документы.

Помогает предотвратить злокачественные опухоли различных органов.
Укрепляет опорно-двигательный аппарат, защищает хрящи и кости от повреждений.
Нормализует обменные процессы.
Оказывает антибактериальный и противогрибковый эффект.
Предотвращает инфекционные заболевания ротовой полости и развитие кишечных инфекций.
Помогает всасыванию в кровь питательных веществ.
Увлажняет кожу лица и делает ее более эластичной.

Внимание! Фрукт авокадо широко используется в косметологической промышленности, входит в состав многих ухаживающих и декоративных средств.

Помогает коже быстрее восстанавливаться после загара.
Предотвращает высыпания инфекционного характера на кожных покровах.
Способствует снижению веса.
Укрепляет иммунитет.
Увеличивает продолжительность человеческой жизни.

Есть ли у этого фрукта противопоказания к употреблению?

Употреблять экзотический фрукт нельзя в следующих случаях:

Вздутие живота, боли в животе, жидкий стул, повышенный метеоризм.
Судороги различных частей тела.
Аллергическая реакция или индивидуальная непереносимость продукта.
Хронические заболевания почек.
Заболевания желудочно-кишечного тракта, находящиеся в острой стадии.

Как выбрать авокадо?

При покупке и выборе плода важно обратить внимание на его внешний вид. Кожура должна быть однотонного, насыщенно-зеленого цвета. Темные пятна свидетельствуют о том, что плод начал гнить.

Спелый фрукт должен быть мягким на ощупь, слегка продавливаться при нажатии пальцем.

В магазины часто привозят недозрелые плоды, так как у зрелых срок хранения сокращается. Авокадо можно купить недозрелым и оставить дозревать дома в плотном бумажном пакете (не в холодильнике). При таких условиях плод должен дозреть за 2–5 дней.

Если нужно, чтобы плод созрел быстрее, к нему в пакет можно положить банан или яблоко. Эти фрукты выделяют этилен и ускоряют его созревание.

Как есть авокадо?

Перед едой нужно вымыть авокадо, сделать разрез вдоль при помощи ножа. Обеими руками прокрутить плод так, чтобы он поделился пополам. Если авокадо спелое, то это не составит труда. Косточка выбрасывается, а мякоть выскабливается ложкой или аккуратно достается. Рекомендуется сразу использовать ее для приготовления блюд, а не хранить в холодильнике.

Авокадо – это полезный фрукт, который стоит добавлять в свой повседневный рацион. Он обладает ценными и питательными свойствами, приятен на вкус, прост в приготовлении.

Чем полезно авокадо?

Что же делает авокадо таким полезным? Во-первых, в мякоти спелого фрукта представлены практически все существующие витамины сразу: и Е, и группы В, А, С, К, РР, а также очень важная для здоровья фолиевая кислота. Также в нем содержится много кальция, фосфора, калия, железа, серы, меди, натрия, магния, кобальта, марганца и хлора. И, наконец, в нем много мононасыщенных жиров: они очень хорошо усваиваются организмом, при этом даря ему ощущение сытости — вот почему диетологи советуют включать авокадо в любую диету.

Полезные свойства авокадо важны как для женщин, так и для мужчин. Регулярное употребление авокадо в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, является прекрасным профилактическим средством от малокровия, атеросклероза и гипертонии. Он отлично справляется с недугами в области пищеварения — лечит от запоров, нормализует состояние желудка с повышенной кислотностью, способствует повышению метаболизма.

Авокадо – полезные свойства, состав и противопоказания

Видео об авокадо по материалам нашего портала. Только самое важное и интересное.

Содержание статьи

Интерес к авокадо неизменно растёт последние годы, но до сих пор мало кто знает, что существуют сорта, плоды которых больше похожи на бутылочную тыкву, есть чёрные, пупырчатые, овальные и огромные шарообразные авокадо. Причём, некоторые из этих сортов по ряду важнейших показателей химического состава отличаются друг от друга в три раза. Тем не менее, с помощью правильно подобранных сортов люди в разных уголках планеты заботятся о состоянии кожи, здоровье волос, лечат атеросклероз, облегчают симптомы артритов и нормализуют работу нервной системы.

Полезные свойства авокадо

Состав и калорийность

Сырой авокадо содержит (в 100 г): ^[1]

Калории 160 ККал

Опираясь на эти данные, следует учитывать, что, например, авокадо Хасс (Hass) тёмно-зелёного цвета с негладкой шкуркой, которое экспортируется из Калифорнии, содержит вдвое больше жиров и в три раза больше калорий, чем ярко-зелёное гладкое авокадо, растущее во Флориде. Но, в целом, в любых сортах авокадо много жирных масел, кампестерола, бета-ситостерола. В составе жирных кислот порядка 60% мононенасыщенных (в некоторых сортах до 80%) и по 20% ненасыщенных и насыщенных кислот. Биотина (известного также как витамин В7) в мякоти авокадо больше, чем в большинстве сырых фруктов, а витамина D в масле авокадо – больше, чем яйцах и сливочном масле.

Лечебные свойства

О лечебных свойствах авокадо знали ещё ацтеки, которые начали культивировать это растение порядка 5 тысяч лет назад на территории современной Мексики. Они называли авокадо «лесным маслом» и использовали составляющие плода для устранения чесотки и избавления от перхоти. Сегодня знания о лечебных свойствах авокадо заметно расширились, и теперь различные части этого растения рассматриваются в качестве лекарственной основы для борьбы с такими заболеваниями как атеросклероз, остеоартрит, сахарный диабет 2-го типа, а также для профилактики гипертонии, малокровия, болезней ЖКТ, обусловленных повышенной кислотностью.

Были проведены разнообразные исследования с целью определения эффекта применения экспериментальных препаратов авокадо на здоровье пациентов с метаболическим синдромом. Сам синдром описывается как совокупность патологических отклонений по показателям ожирения, артериального давления, уровня холестерина липопротеинов высокой плотности и др. Наличие синдрома говорит о существенном повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-ого типа. Анализ разнообразных данных показал особое модулирующее влияние препаратов авокадо на профиль липидов, что дало исследователям основание рекомендовать авокадо в качестве ежедневной добавки для коррекции и нормализации различных звеньев метаболического синдрома^[2]. Также в ходе исследований было подтверждено, что авокадо защищает от появления жира на животе^[3] и развития осложнений при диабете^[4].

Масло авокадо, содержащее биологически активные неомыляемые липиды (фитостеролы, кампестерол, β-ситостерол, стигмастерол), способно останавливать воспалительные процессы, может проявлять антиоксидантные и анальгетические свойства, что даёт основание использовать авокадо в борьбе с атеросклерозом. Те же неомыляемые соединения прекрасно зарекомендовали себя в восстановлении суставов при остеоартрите.

Особенностью авокадо называют наличие в его составе моносахарида под названием манногептулоза. Он стабилизирует состояние нервной системы, снижает утомляемость, раздражительность, сонливость, увеличивает работоспособность и концентрацию внимания.

Сравнительно недавно из экспериментов над лабораторными животными стало известно о терапевтическом влиянии авокадо на печень и слизистые ткани желудка. Но в целительской практике применения авокадо для восстановления работы ЖКТ и печени имеет давние традиции. В той же традиции активно используются противосудорожные, антимикробные свойства этой ягоды. С помощью различных компонентов растения веками останавливают диарею, изгоняют гельминтов, лечат гастриты с пониженной кислотностью и анемию. Как ранозаживляющее, антибактериальное и регенерирующее средство авокадо используется для лечения различных заболеваний ротовой полости (дёсен и зубов).

Использование в медицине

В официальной терапевтической практике широко используется группа фармакологических препаратов, в состав которых включены неомыляемые соединения авокадо и сои. Самый известный из них – французский Piascledine («Пиаскледин 300») от Laboratoires Expanscience. Менее известный – Cartilast («Картиласт»). Их применяют при остеоартрите, причём «Пиаскледин 300» неоднократно подтверждал свою эффективность в клинических условиях у коморбидных больных с остеоартритом (то есть, у пациентов с двумя и более взаимосвязанными заболеваниями). В частности, была установлена эффективность авокадно-соевого препарата при остеоратрозе, болевой синдром которого считается существенным фактором риска при развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Препарат демонстрирует целый ряд фармакологических свойств:

увеличивает синтез коллагена и уменьшает синтез интерлейкинов-1 суставными хондроцитами,
повышает экспрессию вещества, тормозящего активатор плазминогена, который отвечает за повреждение суставов,
повышает экспрессию TGF-β (трансформирующего фактора роста β), проявляющего себя в хрящевой ткани как анаболик.

В целом, средство способствует восстановлению в тазобедренных и коленных суставах (в хрящевой ткани) внеклеточного матриксного компонента. Наблюдения демонстрируют более высокую терапевтическую эффективность средства у больных с остеоартритом тазобедренных суставов. Но этим его действие не ограничивается. Препарат показан и в комплексном лечении периодонтита, поскольку способствует снятию воспаления и кровоточивости дёсен.

В народной медицине

Первоначально традиции медицины народов ацтеков, инков и майя относили авокадо к категории афродизиаков. Связано это было, вероятно, с тем, что парно растущие на ветке плоды напоминали тестикулы. Привычное нам название «авокадо», по одной из версий, – это искажённое от «ahuacaquahuitl», что переводится как «мужское яичко». Поэтому в Центральной Америке плоды растения использовались для стимуляции полового влечения, увеличения мужской детородной функции и усиления потенции. Однако при расселении авокадо по миру, эта традиционная медицинская практика широко не распространилась.

На сегодняшний день авокадо оставило след в народной медицине стран тропической и субтропической полосы, где произрастает дерево. Например, диабет с помощью листьев авокадо с давних пор лечат в традиционной медицине Марокко. Для этого целители собирают опавшие листья, содержащие дрожжевые и плесневые грибки, и готовят из них экстракт, обладающий слабым сахароснижающим действием.

В народной медицине применяются все части растения:

Измельчённые семена назначают для избавления от зубной и ревматической болей, а также для устранения проявлений себореи.
Из побегов растения изготавливается отхаркивающее средство.
Кашица, приготовленная из листьев, считается эффективным средством для заживления гнойных ран и лечения кожных грибковых заболеваний.
Маслом авокадо народные доктора стимулируют выработку грудного молока, пытаются применять его при женском и мужском бесплодии. Пациенты пьют масло для восстановления хрящевой и костной системы, а также для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Из мякоти плодов делают пюре при малокровии, запорах, авитаминозе, гастрите и диабете. Кроме того, мякотью спелых плодов смазывают солнечные ожоги.
Настоями и отварами из семян и кожуры плодов лечат диарею, заболевания слизистой толстой и тонкой кишки, заражение гельминтами.
Кору дерева используют как антибиотик для полоскания горла при гнойничковых заболеваниях в полости рта.

Несмотря на распространённость народных рецептов с включением листьев, кожуры и косточки плода авокадо, применение этих частей растения в средствах для внутреннего употребления сопряжено с определённым риском из-за содержания в них токсина персина, который может нарушить функционирование пищеварительной системы и вызвать аллергическую реакцию. Поэтому к приведённым ниже рецептам отваров и настоев поклонникам народной медицины следует относиться с особой осторожностью.

Отвары и настои

Отвары и настои готовят из листьев, кожуры и косточки авокадо. Причём, если кожуру и косточку плода получить легко, просто сохранив их после съедения мякоти, то для сбора листьев, скорее всего, придётся сначала прорастить косточку и дождаться, пока на ростке появятся листья. Впрочем, сделать это несложно даже на подоконнике в квартире.

«Чай» из листьев. Для его приготовления берут на 200 мл воды 2-3 листка среднего размера (обычно предварительно высушенных), которые опускают в горячую воду и затем кипятят в течение 3-5 минут. Получившийся напиток процеживают и добавляют в него мёд. Как средство для восстановления работы печени такой отвар пьют несладким по глотку в час в течение полумесяца. Также его используют как обезболивающее при менструальных болях и для снятия симптомов ангины.
Отвар из листьев. Для профилактики образования камней в почках отвар из 6-8 листков на 2 литра воды проваривают в течение 10-15 минут, после чего 1 литр отвара выпивается в течение дня, а второй литр – ближе к ночи. Для снятия воспаления слизистой толстого и тонкого кишечника и избавления от поноса 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев вариться в течение 7-8 минут в 200-300 мл воды, после чего настаивается ещё в течение двух часов.
Отвар из косточки. Косточка авокадо имеет горький вкус, поэтому её предварительно обрабатывают: снимают коричневую кожицу, внутреннюю часть мелко нарезают и выкладывают на медленный огонь для запекания до появления «румянца» золотисто-красноватого оттенка. Затем остывшее сырьё измельчают в порошок, который потом уже и кипятят в воде.
Наиболее распространённая пропорция – 1 ч. л. порошка на 200 мл воды, при кипячении в течение 10 минут. Однако соотношение сырья и воды могут различаться в зависимости от индивидуальной переносимости и выраженности симптомов. Обычно для снятия боли в мышцах и избавления от усталости пьют более слабые растворы. Для нормализации работы щитовидной железы или лечения астмы – более концентрированные.
Настой из косточки. Косточка авокадо без предварительного запекания натирается и смешивается до состояния кашицы с касторовым маслом, после чего смесь выдерживают сутки. Настой наносится на кожу головы для придания волосам блеска и прочности. Держать маску на волосах (с помощью шапочки) нужно в течение часа. Затем смесь необходимо смыть тёплой водой с шампунем.

В восточной медицине

Авокадо как элемент корректирующего питания включён в восточную терапевтическую практику сравнительно недавно. Обычно его рекомендуют в перечне продуктов холодной и прохладной групп для употребления в жару.

В тибетской медицине авокадо рассматривается как часть рациона людей с конституцией Желчь. Поскольку авокадо – это несладкий плод, содержащий много жирных кислот, встречаются рекомендации по употреблению этой ягоды при Ветре.

В научных исследованиях

Приведённые ниже исследования плодов авокадо и его растительных частей направлены на изучение целого ряда важнейших проблем научной медицины, касающихся контроля веса, защиты ДНК от повреждений, новых методов лечения атеросклероза и язвы желудка, качества усвоения витаминов с приёмом пищи.

1 Контроль веса

Несколько исследований показали, что авокадо, несмотря на свою калорийность, не мешает худеть. Например, в одном из экспериментов 61 участника (и здоровых, и с лишним весом и с ожирением, среди которых было 13 мужчин и 48 женщин) произвольно поделили на 2 группы. Первой группе в 6-недельную диету, направленную на снижение веса, включили полтора авокадо (200 г) в день. Это соответствовало 30,6 г жира, которым заменили 30 г жиров, обычно получаемых из маргарина и растительного масла. А второй – полностью исключили из рациона авокадо. В обеих группах испытуемые равномерно сбрасывали вес, у них также одинаково снижался индекс массы тела и процент жиров. Это подтвердило предположение о том, что авокадо можно включать в диету для похудения^[5].

В другом исследовании 26 людям (здоровым, но с лишним весом) давали половину авокадо во время ланча. Все они отмечали существенное уменьшение голода и желания поесть и обращали внимание на ощущение сытости^[6].

Уровень сытости после авокадо в сравнении с углеводной пищей изучался и ещё в одном исследовании. 31 участник с лишним весом/ожирением получали по три порции еды в день: с низким содержанием жиров (76% углеводов, 14% жиров, 5 г клетчатки; ~ 640 кКал), с высоким содержанием жиров (51% углеводов, 40% жиров, 8,6 г клетчатки), включающую половину авокадо – 68 г, и с высоким содержанием жиров (50% углеводов, 43% жиров, 13,1 г клетчатки), включающую целое авокадо – 136 г. Через 6 часов учёные измеряли чувство голода/сытости участников, ориентируясь на уровень гормонов, отвечающих за эти ощущения.

После приёмов пищи с половиной и целым авокадо участники дольше не испытывали чувство голода, хотя они утверждали, что непосредственно после еды ощущали большую сытость от приёма пищи без авокадо. Углеводная еда провоцировала рост уровня инсулина, тогда как жирная пища поднимала уровень гормонов PYY (панкреатический пептид YY – естественный подавитель аппетита)^[7].

2 Защита ДНК

Учёные, после проведения клинических исследований, пришли к выводу, что содержащиеся в авокадо каротиноиды ксантофиллы обладают антиоксидантными свойствами и защищают от повреждений ДНК, предотвращая преждевременное старение. В одном из экспериментов принимали участие 82 мужчины, которые работали пилотами или совершали частые перелёты. Все они подвергались в воздухе высокому уровню ионизирующего излучения, которое повреждает ДНК и ускоряет процесс старения. В результате, учёные пришли к выводу, что у тех, кто получал витамин С и каротиноиды, в том числе и ксантофиллы из авокадо, повреждения ДНК развивались медленнее^[8].

3 Улучшение усвоения витамина А

Известно, что липиды, получаемые из пищи, повышают биодоступность провитамина А (каротиноидов) в продуктах, однако очередное исследование продемонстрировало, что они также способствуют улучшению превращения каротиноидов в витамин А и его усвоения в организме.

Было проведено два эксперимента с разделением участников на 2 группы по 12 мужчин и женщин в каждой. В первом эксперименте участникам одной группы давали еду с одним свежим авокадо Хасс (23 г жира), а участникам другой – ту же еду, но без авокадо. Источником каротиноидов в первом исследовании выступал томатный соус, приготовленный из сорта помидоров, богатых β-каротином (33,7 мг β-каротина), а во втором – свежая морковь (27,3 мг β-каротина и 18,7 мг α-каротина). Через 12 часов после приёма пищи у испытуемых брали анализ крови и измеряли уровень провитамина и витамина А. Употребление авокадо улучшало усвоение β-каротина в 2,4 раза в первом эксперименте и в 6,6 – во втором. Также во втором в 4,8 раз улучшилось усвоение α-каротина. Кроме того, трансформация каротиноидов в витамин А улучшалась в 4,6 и 12,6 раз соответственно. Таким образом, для максимального усвоения и превращения в Витамин А каротиноиды нужно употреблять с авокадо^[9].

4 Экстракт косточек авокадо против язвы желудка

Косточки авокадо, которые обычно выбрасывают, обладают противовоспалительными, антиоксидантными и антимикробными свойствами. В исследовании на лабораторных мышах проверяли эффективность воздействия экстракта косточек на язву желудка, вызванную индометацином. Экстракт в эксперименте снижал уровень оксидативного стресса, в 4,25 раза повышал активность некоторых ферментов, необходимых для нормального пищеварения. Фенольные соединения, содержащиеся в косточках авокадо, тормозили процессы, которые приводят к развитию язв. Таким образом, экстракт косточек может стать натуральным средством для предотвращения развития или лечения язвы желудка^[10].

5 Защита от атеросклероза

У взрослых людей, имеющих проблемы с избыточным весом вследствие ожирения, систематическое употребление в пищу авокадо способно снизить риск развития атеросклероза. К таким выводам пришли учёные из американского университета Пенсильвании, проводившие эксперимент с 45 добровольцами. На определённом этапе исследования участники были разделены на три группы, каждая из которых придерживалась своей диеты: первая – с низким содержанием жира, вторая – с умеренным содержанием жира и третья – аналогичная второй, но с добавлением одного авокадо в сутки. Причём в диете №2 мононенасыщенные жирные кислоты присутствовали в том же объёме, что и в диете №3, но имели иное происхождение (то есть, были получены не из авокадо).

Спустя 5 недель учёные сравнили «плохой» холестерин и количество окисленных частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), установив, что в группе №3 их уровень был значительно ниже, чем в двух других, и ниже, чем до начала исследования. Поскольку окисление частиц ЛПНП ускоряет образование бляшек в артериях, приводит к развитию болезней сердца и онкологии, их уменьшение считается позитивным признаком и основанием для разработки авокадо-терапии.

Для похудения

В 100 г авокадо содержится в среднем 200-220 ккал, что не делает этот продукт диетическим. Калорийность некоторых сортов ниже – порядка 160 ккал, но некоторых – например, сорта Хасс – гораздо выше (более 500 ккал/100 г). В 1998 году по критерию высокой энергоёмкости авокадо даже попал в Книгу рекордов Гиннеса. Но несмотря на это, из авокадо может получиться эффективная «таблетка для голодания». Причина в манногептулозе. Этот моносахарид уменьшает секрецию тех ферментов, которые нужны для усвоения глюкозы, что при том же объёме питания заставляет клетки «голодать».

Ещё одно свойство авокадо, благодаря которому диетологи включают его в программы похудения, – наличие легкоусвояемых мононенасыщенных жиров. Они ускоряют метаболизм, что позволило на их основе создать, например, модную «звёздную» кетодиету или «суповую» диету Фионы Кирк. Производились сравнения метаболизма и физической активности людей, сидящих на диете с насыщенными жирами (пальмитиновой кислотой) с показателями людей, употребляющих, при прочих равных, мононенасыщенные жиры (олеиновую кислоту). У второй группы метаболизм был выше на 4,5%, а физическая активность выше на 13,5%.

Кроме того, ненасыщенные жиры способны активизировать специальный белок под названием PPAR-альфа, который сжигает уже накопившийся жир в подкожных отложениях в области бёдер, живота и ягодиц. Результаты ценителей мононенасыщенных жирных кислот в борьбе с подкожными отложениями живота были всего на 1,6%, но лучше, чем у сторонников похудения с льняным и сафлоровым маслами, богатыми полиненасыщенными жирами.

В ряде экспериментов, проводимых учёными-диетологами, участники эксперимента, обедающие с авокадо и другими продуктами с ненасыщенными жирными кислотами, дольше испытывали чувство сытости, чем испытуемые из второй, контрольной, группы, которые съедали равный по калорийности обед, но с низким уровнем ненасыщенных кислот. Соответственно, представители второй группы, утоляя голод, ели чаще и больше, что не способствовало похудению. Кроме того, при дозированном регулярном поступлении мононенасыщенных жирных кислот, организм перестаёт пополнять запасы «вредного» жира.

В кулинарии

Авокадо по своим кулинарным свойствам напоминает сливочное масло, что обусловило появление его испанского альтернативного названия «масло гардемаринов» и индийского варианта – «корова бедняков». Поэтому из авокадо нередко делают универсальный паштет, просто подающийся с белым хлебом. Для приготовления такой «намазки» мякоть плода (1 шт.) натирают на тёрке, добавляют оливковое масло (1 ст. л.), лимонный сок (1 ч. л.), репчатый лук (1 головку), чёрный молотый перец и соль по вкусу.

Отдельный кулинарный интерес представляют сочетания авокадо с сыром, морепродуктами, рыбой и овощами (в салатах). Для предотвращения окислительных процессов, негативно отражающихся на вкусовых качествах и внешнем виде мякоти, в блюда с авокадо обычно добавляют сок лимона или лайма. Так, например, одна из самых известных латиноамериканских закусок – гуакамоле – делается из пюре авокадо с добавлением сока лайма, помидоров и кинзы.

На базе авокадо делают и плотный чесночный соус, которым можно заправлять салаты с креветками или блюда с птицей и мясом. В рецепте «зелёного» соуса – авокадо (1 шт.), чеснок (1 головка), оливковое масло (200 мл), бальзамический уксус (50 мл), пучок петрушки и чайная ложка соли, которые с помощью блендера перемалываются до сметаноподобной консистенции.

В вегетарианской кухне плодами авокадо заменяют мясо и яйца, а также используют в качестве начинки для суши. Бразильская, филиппинская, индонезийская и вьетнамская кулинарная традиция позволяет включать авокадо в состав сладких кремов и в рецепты молочных коктейлей.

В косметологии

В профессиональной и любительской (домашней) косметологии широко используется масло авокадо, жирнокислотный состав которого включает до 80% олеиновой, до 32% пальмитиновой, до 18% линолевой, до 13% пальмитолеиновой кислоты, а также сравнительно небольшое количество линоленовой и стеариновой кислоты. Масло авокадо похоже по составу на состав защитной мантии кожи здорового человека, что и используется производителями уходовой косметики при изготовлении средств для восстановления кожного покрова и препаратов для лечения акне и жирной себореи.

Восстановлению клеток эпидермиса способствуют преимущественно естественные стероидные спирты (фитостеролы) и витамин Е. Витамин А помогает продлить молодость кожи. А авокутин избавляет от себорейного дерматита и угревых высыпаний.

Как базовый ингредиент масло авокадо можно применять и в качестве самостоятельного средства, и в составе косметических композиций. Неразбавленное масло нередко используют вместо ночного крема для лица. Для снятия воспаления и раздражения достаточно нанести немного подогретое масло на 30-40 минут, а не впитавшиеся остатки снять бумажной салфеткой.

В качестве примера можно привести следующие рецепты популярных масок:

Для нормализации работы сальных желёз смешиваются в равных пропорциях (по 2 капли) масло авокадо, апельсина и нейроли, а затем в состав добавляется желток одного яйца. Маска накладывается на 10 минут.
От отёчности и следов усталости под глазами масло авокадо смешивается с огуречным соком в пропорции 1 к 2.
Для укрепления корней волос 1 чайная ложка масла авокадо смешивается с 1 столовой ложкой масла зародыщей пшеницы и подогревается на медленном огне. Втирается эта смесь после мытья волос в кожу головы, а затем смывается большим количеством воды.

Опасные свойства авокадо и противопоказания

Ещё в 1576-ом году испанский монах-миссионер Бернардино де Саагун, изучавший историю и быт ацтеков на территории современной Мексики, в своём фундаментальном труде на эту тему при упоминании авокадо указывал, что, по представлениям ацтеков, этот продукт нельзя было употреблять кормящим женщинам, поскольку плод может спровоцировать у них диарею.

Сегодня стало известно, что в группе риска среди любителей авокадо оказываются не только кормящие матери, но и беременные женщины, представители возрастной категории от 65 лет, а также люди с ослабленной иммунной системой. Причина заключается в активности бактерии Listeria monocytogenes, которую федеральные следователи американского санитарного надзора FDA выявили на кожуре каждой пятой ягоды. В тестировании 2014-2016 гг. заражёнными оказались почти 18% плодов.

Листерии относятся к внутриклеточным паразитам и при попадании в организм человека или животного могут, помимо диареи, вызвать тошноту, боль в животе, сильную головную боль, скованность мышц, заметное повышение температуры до 39°С и некоторые другие признаки листериоза. У беременных высока опасность выкидыша, при этом сами женщины переносят заболевание сравнительно легко. Примерно в 15% случаев листериоз у человека заканчивается смертью больного.

Для того, чтобы избежать распространение бактерии с кожуры на мякоть авокадо, плод рекомендуют сначала мыть с помощью щётки, а затем после разрезания, выедать съедобную мякоть ложкой, а оставшиеся части плода выбрасывать. Кипячение продукта при 100°С убивает бактерию в течение 3 минут.

Ситуация с бактериальным заражением листериями характерна не только для авокадо. Listeria monocytogenes регулярно выявляют на различных пищевых производствах (птицефабриках, рыбо- и мясоперерабатывающих предприятиях, молочных фермах). Так, например, в 2004 году во время проверки 13 скандинавских предприятий листерии были выявлены на 11. Схожая ситуация в 2011-2013 сложилась и в итальянской молочной промышленности. Поэтому бактериальная угроза именно от заражённого авокадо сравнительно невелика, однако и её рекомендуется исключать тщательным мытьём плодов.

К сожалению, тяжёлые аллергические реакции на «непривычный» авокадо, мытьём не устранить. Причём, по мнению некоторых диетологов, чаще люди обнаруживают проблемы в виде расстройства желудка, кишечника, интоксикации печени после употребления мексиканских сортов авокадо. Один из белков этой ягоды – гликопротеин – может восприниматься организмом в качестве чужеродного.

Определённую опасность для здоровья при медицинском использовании листьев авокадо, кожуры и косточки представляет персин – фунгицидный токсин, способный вызвать ухудшение работы ЖКТ у человека, и смерть у животных, активно поедающих косточки и кожуру плодов. Токсин способствует накоплению жидкости в тканях организма и угнетающе действует на сердце и дыхательную систему.

Злоупотребление авокадо может привести и к обострению подагры. В 100 г мякоти содержится примерно 10% суточной нормы пуринов, в результате расщепления которых образуется мочевая кислота. Если дополнительно в рационе присутствуют продукты, богатые пуриновыми основаниями (почки, печень, сладкое мясо и мясные экстракты, сардины, скумбрия, анчоусы, жареные бобы и др.), то добавление в меню ещё и авокадо, может усугубить проблему.

Мы собрали самые важные моменты о пользе и возможном вреде авокадо в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Интересные факты

Если для индейцев Центральной Америки авокадо едва ли ни всегда было одним из самых важных продуктов питания, то для европейцев оно столетиями оставалось диковинным декоративным растением, предназначенным исключительно для выращивания в оранжереях. На юге Испании первые деревья появились ещё в 1601 году, но промышленное возделывание авокадо как продукта питания там началось только в начале XX века. Сейчас авокадо стало привычным товаром на прилавках магазинов, но некоторые факты могут удивить и современного потребителя:

Самое большое авокадо на сегодняшний день – это плод, выращенный на Гавайях, который весит 2,7 кг.
В 1998 году авокадо попало в Книгу Гиннеса в категории «Самый питательный фрукт».
Существует выведенное селекционерами мини-авокадо (вариант названия: бэби-авокадо) без косточки внутри.
У одного и того же сорта авокадо женские и мужские цветки раскрываются на очень короткий промежуток времени не одновременно. Поэтому практикуется высаживание разных сортов в одном саду.
Существует всего три основных расы авокадо (мексиканское, гватемальское, вест-индийское), но есть множество сортов, получившихся после скрещивания разных рас.

Выбор и хранение

При покупке авокадо необходимо проверить дозревший ли плод. Если авокадо твердое и кожура совсем не продавливается, значит, плод не дозрел, а если она слишком глубоко продавливается, то перезрел. Также следует обратить внимание на наличие тёмных пятен и трещин. Это может свидетельствовать о том, что авокадо начало портиться. При оценке мягкости не рекомендуется надавливать на кожуру пальцами – это может оставить на авокадо вмятины. Лучше сжимать плод всей ладонью.

Ещё один способ убедиться в спелости авокадо – проверить состояние плодоножки. У спелых ягод она легко отделяется, но самостоятельно не отваливается, как это бывает у подгнивших ягод. Цвет кожицы под плодоножкой тоже важен, потому что по нему можно судить о цвете мякоти. Зелёные сорта авокадо рекомендуют брать со светло-жёлтой или немного зеленоватой кожицей под «черенком».

Чаще всего покупать приходится недозревшие авокадо, поэтому широко практикуются способы дозаривания плодов в домашних условиях:

1 В бумажном пакете при комнатной температуре. Бумажный пакет здесь нужен для удержания выделяемого плодом этилена, поэтому пакет берётся без дырок. Кроме того, пакет защитит от воздействия солнечных лучей, которые могут вызвать затвердение и почернение плода. А комнатный температурный режим соблюдается, потому что в холодильнике авокадо не дозревает. Более того, низкие температуры иногда используются, чтобы замедлить созревание и отложить процесс дозаривания ближе к дате приготовления и подачи на стол. Высокие температуры (от 30 С) тоже мешают дозреванию. Кожура плодов покрывается пятнами, появляется неприятный запах. В бумажном пакете при комнатной температуре авокадо дозревает за 2-5 дней.
2 В бумажном пакете с продуктами-катализаторами. Чаще всего в качестве «соседей», интенсивно выделяющих этилен и ускоряющих созревание авокадо, берут банан или яблоко (реже помидор). Считается, что банан справляется с задачей лучше всего, но яблоко популярнее, потому что это многоразовый катализатор и даже сморщенное и непривлекательное яблоко всё ещё продолжает выделять этилен.

Если авокадо уже разрезан, но не съеден, чтобы мякоть не потемнела, её сбрызгивают лимонным (лаймовым) соком. Иногда половинки плода снова соединяют между собой, оборачивают пищевой плёнкой и отправляют в холодильник. Уже зрелый авокадо тоже обычно хранят в холодильнике, но не долго, чтобы ягода не растеряла свои полезные свойства.

Как есть

Чтобы почистить авокадо, нужно сделать надрез вдоль и одновременно обе половинки повернуть в противоположные стороны. При этом плод должен легко разделиться на две части. Изнутри вынуть косточку, очистить мякоть от кожуры или выскоблить ее ложкой. После очистки авокадо рекомендуется сразу же съедать или использовать в приготовлении блюд. Это связано с тем, что на воздухе мякоть быстро теряет свои внешние свойства и начинает темнеть.

Как вырастить авокадо из косточки дома

Существует как минимум три способа проращивания побегов из косточки авокадо в домашних условиях. Но для любого из них понадобится косточка без признаков гниения и повреждений, поэтому извлекать её из плода нужно с осторожностью.

Способ № 1

Немного выше средины плода (ближе к острому концу) по диаметру в косточке шилом на равных расстояниях друг от друга проделываются 3-4 прокола по 1-2 мм глубиной. Они необходимы, чтобы можно было легко вставить в них спички или зубочистки, а те, в свою очередь, нужны, чтобы удерживать косточку в «подвешенном» состоянии внутри рюмки. («Крест» зубочисток образует своего рода широкий каркас; помещённый на края стакана, он не даёт косточке провалиться на дно).

Тупым концом косточка помещается в отстоянную воду, но так, чтобы проколы оставались над водой и не намокали. При испарении воды её периодически подливают до прежнего уровня. (Воду в этом способе иногда заменяют гидрогелем). В таком состоянии косточку оставляют в хорошо освещённом месте на срок от двух недель до месяца. За это время обычно успевает появиться корень. Когда его длина достигнет 3-4 см, косточку пересаживают в землю, погружая в грунт примерно наполовину.

Способ №2

Косточка очень аккуратно очищается от внешней кожицы и опускается тупым концом на дно узкой рюмки так, чтобы оказаться наполовину в воде. Узкий сосуд нужен для того, чтобы удерживать косточку в вертикальном положении. Пересадка в землю производится, когда корень прорастает в этом временном сосуде на 3 см. Обычно на это уходит 2-3 недели.

Способ №3

В этом варианте косточку высаживают прямо в рыхлую не кислую (с рН = 7) землю, состоящую из универсального грунта, торфа и песка в равных пропорциях. Для авокадо на первое время подбирают горшок с дренажными отверстиями высотой порядка 10-15 см., из которых около 2 см занимает керамзит. Опускают косточку в грунт всего на треть. Почва в горшке должна оставаться влажной, но не заболачиваться. Корень при таком способе может появится и через 1-3 месяца, поэтому предыдущие варианты используют чаще.

После прорастания и пересадки косточки в горшок, авокадо устанавливают в светлом и тёплом месте. Считается, что таким образом начинать проращивать авокадо можно в течение всего года.

Сорта

В мире насчитывается свыше 400 сортов авокадо, плоды которых заметно отличаются друг от друга как своими химическими свойствами, так и внешним видом. Вот топ-3 самых интересных авокадо.

1 Pura Vida (Флорида, США). Ягоды этого сорта больше напоминают бутылочную тыкву, чем авокадо. Pura Vida имеет вытянутые ягоды длиной около полуметра с весом от 400 г до 1,3 кг. Если учесть, что средний вес привычных магазинных авокадо составляет 150-250 г, Pura Vida на их фоне выглядит настоящим гигантом. Встречаются экземпляры, вырастающие до 90 см. Необычность некоторым плодам придаёт загнутая «шея». На вкус мякоть этого сорта солоноватая и немного сладкая с густой кремовой консистенцией.
2 «Королевский чёрный» авокадо (Бирма, Вьетнам). Редкий элитный сорт шарообразной формы с плотной угольно-чёрной кожурой и небольшой косточкой. Мякоть спелого авокадо приобретает ярко-жёлтый цвет, который ещё называют «канареечным». Считается, что из «Королевского чёрного» получается лучшее гуакамоле.
3 Semil 34 (Доминиканская республика). У тяжёлых, почти килограммовых, плодов этого сорта около 70% веса приходится на мякоть, которая меняет вкус по мере созревания. Спелый Семил отличается сочностью и свежим фруктовым вкусом, а презревшая мякоть, меняя цвет на ярко-жёлтую, становится маслянистой с выраженным ореховым привкусом. Несмотря на «южное» происхождение, сорт относится к морозостойким.

Несмотря на коммерческую и потребительскую привлекательность этих сортов, самым распространённым на сегодня остаётся Хасс (Hass), названный так по имени увлекающегося селекцией почтальона из США Рудольфа Хасса, создавшего после ряда неудач дерево этого сорта в своём саду и запатентовавшего его под своим именем в 1935 году.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что при употреблении экзотической ягоды всё-таки нужно соблюдать осторожность. Однако отказываться от авокадо точно не следует, поскольку этот продукт сможет качественно разнообразить ваш рацион.

Источники информации

US Food Data Central, источник
Tabeshpour J., Razavi B.M., Hosseinzadeh H. (2017) Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. Phytotherapy Research, 10 Apr. doi: 10.1002/ptr.5805.
Paniagua J.A., Gallego de la Sacristana A., Romero I., Vidal-Puig A., Latre J.M., Sanchez E., Perez-Martinez P., Lopez-Miranda J., Perez-Jimenez F. Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes Care. 2007 Jul; 30(7):1717-23.
Tentolouris N., Arapostathi C., Perrea D., Kyriaki D., Revenas C., Katsilambros N. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2008 Dec; 31(12):2276-8.
Pieterse Z., Jerling J.C., Oosthuizen W., Kruger H.S., Hanekom S.M., Smuts C.M., Schutte A.E. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition. 2005 Jan; 21(1):67-75.
Wien M., Haddad E., Sabate′ J. Effect of incorporating avocado in meals on satiety in healthy overweight adults. 2011. 11th European Nutrition Conference of the Federation of the European Nutrition Societies. October, 27. Madrid, Spain.
Zhu L., Huang Y., Edirisinghe I., Park E., Burton-Freeman B.. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5). pii: E952. doi: 10.3390/nu11050952.
Yong L.C., Petersen M.R., Sigurdson A.J., Sampson L.A., Ward E.M. High dietary antioxidant intakes are associated with decreased chromosome translocation frequency in airline pilots. Am J Clin Nutr. 2009 Nov; 90(5):1402-10.
Kopec R.E., Cooperstone J.L., Schweiggert R.M., Young G.S., Harrison E.H., Francis D.M., Clinton S.K., Schwartz S.J. Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66. doi: 10.3945/jn.113.187674.
Athaydes B.R., Alves G.M., Assis A.L.E.M., Gomes J.V.D., Rodrigues R.P., Campagnaro B.P., Nogueira B.V., Silveira D., Kuster R.M., Pereira T.M.C., Kitagawa R.R., Gonçalves R.C.R. Avocado seeds (Persea americana Mill.) prevents indomethacin-induced gastric ulcer in mice. Food Res Int. 2019 May;119:751-760. doi: 10.1016/j.foodres.2018.10.057.

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.6/10

Голосов: 111

Свойства похожих экзотических фруктов:

5 причин есть его каждый день

Вот пять причин, почему этот заморский фрукт, похожий на овощ и имеющий ореховый привкус, заслуживает места на вашем столе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. В авокадо содержится много клетчатки

Авокадо богато клетчаткой – пищевыми волокнами, которое нормализуют пищеварение, питают микрофлору кишечника, профилактируют развитие рака. Также клетчатка очень важна людям, которые соблюдают диету, поскольку она формирует чувство насыщения и помогает регулировать голод. В 100 г авокадо содержатся до 7 г клетчатки, что составляет почти четверть рекомендуемой суточной нормы. Это достаточно высокий показатель.

Здесь вы можете прочитать о других продуктах, в которых также большое содержание клетчатки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. В авокадо много полезных жиров

Всем известно, что плоды авокадо довольно много жиров. Но особенность в том, что в основном они состоят из ненасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота, она же Омега-9). Доказано, что преобладание ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в рационе хорошо влияет на обменные процессы в организме.

3. Авокадо богато калием

В одном авокадо содержится больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Поэтому авокадо заслуженно занимает своё место в DASH-диете. Недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В 100 г авокадо содержится до 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в то время, как в банане – до 10%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 12 продуктов для снижения артериального давления.)

4. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Одно исследование показало, что масло авокадо в салатах увеличивает усваивание полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза. Таким образом, плод авокадо не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя авокадо в салат или к овощным блюдам, вы получите от них куда больше пользы.

5. Авокадо богато антиоксидантами

В авокадо много зеаксантина, лютеина и каротиноидов, которые важны для здоровья. Исследования подтверждают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития заболеваний органов зрения, которые часто появляются с возрастом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Питательная ценность авокадо:

калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
жиры — от 14,66 г;
белки — 2 г;
углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы)

витамин К — 26%;
фолиевая кислота — 20%;
витамин С — 17%;
витамин В5 — 14%;
витамин В6 — 13%;
витамин Е — 10%;
калий — 14%.

Вред авокадо

Однако употреблять авокадо стоит в меру. Оно может вызвать аллергию. Помните, что даже «полезные» жиры – это всё же жиры, весьма калорийный нутриент. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Также читайте:

Почему обязательно каждый день нужно есть овощи и фрукты.

5 причин, почему вам не стоит отказываться от картофеля.

Вредно ли употребление пальмового масла: мнение эксперта.

Авокадо: польза и вред для организма

Жирное и невероятно вкусное, но, к счастью, еще и полезное — так мы думали об авокадо до недавних пор. Сегодня многие заведения постепенно отказываются от фрукта, диетологи ограничивают норму его потребления, а веганы больше не считают его растительным продуктом. Разбираемся, повторит ли трендовый фрукт грустную судьбу кокосового масла и бесполезной куркумы.

Польза авокадо

Авокадо мы боготворим не просто так. В 100 граммах фрукта (чуть больше половины среднего плода) — 160 килокалорий, 15 грамм полезных жиров, 2 грамма белка и огромное количество полезных витаминов (26% суточной нормы витамина К, до 20% фолиевой кислоты, калия, витамина С, B5 и B6). Авокадо стало неотъемлемой частью сбалансированного рациона и, наверное, самым инстаграмным фруктом в истории человечества.

К числу полезных свойств авокадо относяться следующие:

Помогает в борьбе с признаками старения кожи. Масло авокадо активно применяют для лица, так как оно насыщено антиоксидантами, которые активно борятся со всеми признаками старения (тонкие линии, морщины, нездоровый оттенок кожи). Также в авокадо есть каротиноиды, которые устраняют пигментацию. Витамины А, С и Е помогают коже быть свежей и гладкой.
Увлажняет кожу. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо эффективно питают кожу.
Авокадо питает и укрепляет волосы и кожу головы. Уходовые средства с авокадо подходит всем типам волос. Масло авокадо проникает в стержень волоса, благодаря чему увлажняет волосы по всей длине. Хорошо питает сухую и чувствительную кожу головы.
Помогает в лечении перхоти. Масло авокадо питает и успокаивает кожу головы.
Обеспечивает защиту от ультрафиолета. Витамин Е в составе масла авокадо защищает волосы от солнечных лучей и восстанавливает их структуру.
Активизирует рост волос. Витамин D, который есть в авокадо, способствует росту волос.

Вред авокадо

Есть несколько исключений, когда авокадо не пойдет на пользу:

Авокадо может быть опасен, если у вас есть аллергическая реакция цитрусовые или непереносимость компонентов, содержащихся авокадо.
Нельзя кушать косточки авокадо, они содержат токсичные вещества, которые могут навредить организму.
Не стоит злоупотреблять авокадо из-за калорийности и аллергенности.
В авокадо много калорий, поэтому его не рекомендуют употреблять людям с избыточным весом.

Нутрициологи сходятся во мнении, что авокадо, вопреки наставлениям всех фуд-блогеров планеты, не стоит есть каждый день. Оно насыщено жирами, пусть и полезными, но это делает его сложным для пищеварения продуктом. Поэтому не рекомендуется есть больше одного плода в день. Фрукт также нельзя есть вместе с маслами и другими жирными продуктами, поэтому нутрициологи советуют использовать его как замену менее полезным жирам — например, сыру. Однако, чтобы авокадо действительно принесло пользу, нужно уметь выбирать правильный плод. Диетологи отмечают, что дешевые фрукты собирают недозревшими, поэтому количество нутриентов и минералов в них значительно ниже — а это делает авокадо не таким уж полезным.

Как выбрать спелый авокадо?

Авокадо спелый, если мягкий. Мякоть должна поддаваться давлению. Можно проверить насколько спелый фрукт по черенку. Если его удалить, «ямка» у должна быть желтая или оттенка охры. Если плод не дозревший, она — светло-зеленая, у слишком спелого — коричневая.

Зрелый плод чаще всего темно-зеленый, фиолетовый или черный. Зависит от сорта. Какой бы не была шкурка, не должно быть трещин, надрезов, любых повреждений.

Почему некоторые рестораны не подают блюда с авокадо

Всеобщее помешательство на авокадо плохо сказывается на окружающей среде. Британские кафе отказываются от подачи блюд с авокадо, ведь выращивание фрукта несет непоправимый ущерб планете. Одно из таких кафе в Бакингемшире объяснило причины решения в своем инстаграме: “С сегодняшнего дня мы больше не подаем блюда с авокадо, и это не шутка, — говорится в подписи к фото. — Леса вырубаются, чтобы освободить место для плантаций авокадо. Интенсивное сельское хозяйство в таких масштабах способствует выбросам парниковых газов и требует больших затрат водных ресурсов”. Кроме неустойчивости процесса выращивания, причинами отказа стали короткая сезонность фруктов и долгий путь транспортировки, который, по мнению владельцев кафе, не оправдан во времена климатических изменений.

Это не первое заведение, которое отказывается от трендового фрукта. Бристольское кафе ранее сделало подобное заявление в местной газете: “Мы его обожаем, особенно в сочетании с яйцом, но этичность для нас важнее, — поделились владельцы. — Подавать авокадо, зная, что они создают огромные социально-экономические проблемы в Мексике и Калифорнии, было бы неправильно”. Заведения по всей Англии и Ирландии поддерживают эту инициативу.

Два года назад мексиканское представительство Greenpeace заявило, что, кроме вырубки леса и затрат водных ресурсов, выращивание авокадо создает и другие проблемы: массовое использование сельскохозяйственных химикатов загрязняет окружающую среду и негативно сказывается на здоровье местных жителей, а для транспортировки авокадо используется неоправданно большое количество дерева.

Выращивание авокадо стало настолько прибыльным бизнесом в Мексике, что многие криминальные организации используют его для финансирования своих наркокартелей. Фермеры из Западной Мексики, чьи земли были выкуплены наркобаронами, сообщают, что на экспортировании фруктов в одну только Великобританию преступники зарабатывают почти $ 200 миллионов в год. Возможно, это стало еще одной причиной массового отказа от авокадо в Англии и Ирландии.

На этом плохие новости не заканчиваются: массовое выращивание авокадо предполагает использование пчелиной пыльцы, что делает его невеганским продуктом. В Калифорнии, например, местных пчел не хватает, чтобы процесс опыления плодов авокадо прошел естественно, поэтому их специально привозят в ульях. Нам очень жаль.

Читайте также: Гарвардская ученая доказала, что кокосовое масло вредит здоровью

Читайте также: Так ли полезно манго, как все о нем говорят?

Читайте также: Так ли полезна хурма, как о ней говорят

12 польза авокадо для здоровья

Диета, содержащая большое количество фруктов и овощей всех видов, уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования показали, что преимущественно растительная диета, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волосам, повышению энергии и общему снижению масса.

1. Авокадо богаты питательными веществами

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, одна порция (пятая часть авокадо, примерно 40 граммов) содержит:

64 калории
почти 6 граммов жира
3,4 грамма углеводов
меньше грамма сахара
почти 3 грамма клетчатки

Авокадо — отличный источник витаминов C, E, K и B-6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магний и калий.Они также содержат лютеин, бета-каротин и жирные кислоты омега-3.

Хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жира, не бойтесь! Авокадо полон полезных и полезных жиров, которые помогают сохранять чувство сытости. Когда вы потребляете жир, ваш мозг получает сигнал, чтобы отключить аппетит. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Жир необходим каждой клетке тела. Употребление в пищу здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже может помочь укрепить иммунную систему.

2. Полезно для сердца

Авокадо содержит 25 миллиграммов на унцию натурального растительного стерола, называемого бета-ситостерином. Было замечено, что регулярное потребление бета-ситостерина и других растительных стеролов помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

3. Отлично подходит для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно сконцентрированы в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая минимизировать ущерб, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Профилактика остеопороза

Половина авокадо обеспечивает примерно 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Этим питательным веществом часто не уделяют должного внимания, но он необходим для здоровья костей.

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с достаточным содержанием витамина К может поддержать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения выведения кальция с мочой.

5. Рак

Адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей показало многообещающую защиту от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого очевидного снижения риска в настоящее время неизвестен, исследователи полагают, что фолиевая кислота защищает от нежелательных мутаций в ДНК и РНК во время деления клеток.

Авокадо может даже играть определенную роль в лечении рака, при этом некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, могут выборочно подавлять рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток, одновременно способствуя пролиферации клеток иммунной системы, называемых лимфоциты.

Было также показано, что эти фитохимические вещества уменьшают хромосомные повреждения, вызванные циклофосфамидом, химиотерапевтическим препаратом.

6. Здоровые дети

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Достаточное потребление снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы от мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30 процентов выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с адекватным уровнем фолиевой кислоты.

7. Снижение риска депрессии

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты могут помочь снизить риск депрессии, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина также может влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшенное пищеварение

Несмотря на кремовую текстуру, авокадо на самом деле богат клетчаткой — примерно 6-7 граммов на половину плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, может помочь предотвратить запоры, сохранить здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному испражнению, которое имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении.

10. Лечение остеопороза

Вещества, называемые сапонинами, содержащиеся в авокадо, сое и некоторых других растительных продуктах, связаны с облегчением симптомов остеоартрита коленного сустава, при этом запланированы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов изолированных экстрактов.

11. Противомикробное действие

Авокадо содержит вещества, обладающие антимикробным действием, в частности, против Escherichia coli , основной причины пищевых отравлений.

12. Защита от хронических заболеваний

Согласно Программе Департамента внутренней медицины и диетологии Университета Кентукки, высокое потребление клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и т. Д. и некоторые желудочно-кишечные заболевания.Также было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса у людей с ожирением.

Все, что вам нужно знать об авокадо

ИСТОЧНИКИ:

Дреер, М. Критические обзоры в области пищевых наук и питания, май 2013 г.

Фульгони, В. Nutrition Journal, 2 января 2013 г.

Раскрытие информации: исследования Dreher and Fulgoni спонсировалась Программой диетологических исследований Hass Avocado Board.Wien, M. Nutrition Journal, 27 ноября 2013 г.

Кристен Смит, RD, LD / CDN, Атланта.

Американская кардиологическая ассоциация: «Жиры 101», «Мононенасыщенные жиры», «Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление».

Доска Hass Avocado.

Американская ассоциация аллергии на латекс: «Информационный бюллетень об аллергии».

FDA: «Сырые продукты: безопасный выбор и безопасная доставка».

Университет Коннектикута: « Persea americana .»

Мемориальный онкологический центр им. Слоана Кеттеринга: «Фолат.

Журнал экспериментальной терапии и онкологии : «Плоды авокадо (Persea Americana Mill) демонстрируют химиозащитную способность против индуцированной циклофосфамидом генотоксичности в культуре лимфоцитов человека».

Международный журнал ревматических заболеваний: «Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо и сои для лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований».

Международный фонд остеопороза: «Витамин К — новое исследование показывает, что этот« забытый »витамин может быть полезен для здоровья ваших костей.»

Психофармакологический журнал: « Лечение депрессии: время подумать о фолиевой кислоте и витамине B12 ».

Гарвардская медицинская школа: «Продукты, борющиеся с воспалением».

Arthritis Foundation: «Лучшие фрукты от артрита».

Клиника Кливленда: «Можете ли вы съесть слишком много авокадо?»

Клиника Мэйо: «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания», «Аллергия на латекс».

Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов : «Факторы питания, способствующие или замедляющие воспаление.»

Журнал Академии питания и диетологии :« Плоды авокадо — богатый источник бета-ситостерина ».

Питательные вещества : «Потребление авокадо увеличивает плотность макулярных пигментов у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование».

Исследовательская офтальмология и визуальная наука : «Лютеин, зеаксантин и другие каротиноиды в плазме как изменяемые факторы риска возрастной макулопатии и катаракты: исследование POLA».

CDC: «Фолиевая кислота.»

Министерство сельского хозяйства США:« Авокадо, сырые, все коммерческие сорта ».

Американский фонд астмы и аллергии: «Аллергия на латекс».

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Введение: питание и здоровье тесно связаны».

Польза авокадо для здоровья

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

13) Научный источник

14) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки: «Базовый отчет: 09037, Авокадо, сырые, все коммерческие сорта», «Базовый отчет: 09040, Бананы, сырые.«

Центр информации о микронутриентах Института Линуса Полинга: «Калий», «Каротиноиды».

MedlinePlus: «Калий», «Витамины группы В».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: гуакамоле», «Здоровая растительная диета связана со значительно более низким риском диабета 2 типа».

FDA: «Этикетка с данными о пищевой ценности: диетическая клетчатка».

eatright.org: «Выбирайте здоровые жиры».

Уход за диабетом : «Диета, богатая мононенасыщенными жирами, предотвращает центральное распределение жира в организме и снижает постпрандиальную экспрессию адипонектина, вызванную богатой углеводами диетой у инсулинорезистентных субъектов.«

Управление диетических добавок NIH: «Фолат: информационный бюллетень для потребителей», «Витамин E: информационный бюллетень для медицинских работников», «Витамин K: информационный бюллетень для медицинских работников», «Витамин D: информационный бюллетень для медицинских работников», Витамин А: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения ».

Полная база данных по натуральным лекарствам через MedlinePlus: «Ниацин».

Медицинские гипотезы : «Противовоспалительное действие — важное свойство ниацина при атеросклерозе, помимо его липид-изменяющих эффектов.«

Американская кардиологическая ассоциация: «Мононенасыщенные жиры».

Harvard Health Publishing: «Правда о жирах: хорошее, плохое и промежуточное».

Критические обзоры в области пищевой науки и питания : «Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье».

Питание в клинической практике : «Здоровье костей и остеопороз: роль витамина К и потенциальный антагонизм антикоагулянтов.«

OrthoInfo: «Витамин D для хорошего здоровья костей».

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Диета при диабете, питание и физическая активность».

Журнал гериатрической кардиологии : «Плановая диета для профилактики и лечения диабета 2 типа».

PLOS Medicine : «Модели питания на основе растений и заболеваемость диабетом 2 типа у мужчин и женщин в США: результаты трех проспективных когортных исследований».«

Питательные вещества : «Роль витамина С в здоровье кожи».

JAMA Internal Medicine : «Средиземноморская диета и риск инвазивного рака груди среди женщин с высоким сердечно-сосудистым риском в исследовании PREDIMED».

Исследования рака : «Нацеливание на митохондрии с помощью авокатина B вызывает селективную гибель лейкозных клеток».

Американское химическое общество: «Шелуха семян авокадо может стать золотой жилой для лекарственных и промышленных соединений.«

Журнал Американской диетической ассоциации : «Плоды авокадо — богатый источник бета-ситостерола».

Кокрановская база данных систематических обзоров : «Бета-ситостерины при доброкачественной гиперплазии простаты».

Расширение Университета штата Колорадо: «Жирорастворимые витамины: A, D, E и K.»

Ежегодный обзор науки и технологий в области пищевых продуктов : «Обновленная информация о воздействии на здоровье томатного ликопина.«

Основные преимущества авокадо для здоровья

Жиры
Да, жиры могут быть полезными, и они являются частью сбалансированной диеты. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, часто называют «хорошими жирами». Употребление авокадо связано с более низким уровнем плохого холестерина (ЛПНП). Фактически, довольно недавнее исследование показывает, что употребление авокадо в день может сдерживать плохой холестерин у людей с избыточным весом и ожирением.

Волокно
Диеты с высоким содержанием клетчатки хвалили за снижение уровня сахара в крови, снижение холестерина и потенциальную профилактику некоторых видов рака, например рака толстой кишки.Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин, при этом большинство из нас не достигают этих целей. В одной столовой ложке авокадо содержится около 1 грамма, и около 10 граммов во всем фрукте.

Satiety
Мощное сочетание жира и клетчатки имеет еще одно преимущество: оно помогает дольше чувствовать сытость. Фактически, исследование 2013 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые добавляли в обед половину свежего авокадо, с меньшей вероятностью испытывали чувство голода после еды.

Питательные вещества
Помимо полезных жиров и пищевых волокон, авокадо также содержит другие лакомства, необходимые вашему организму.

Авокадо — отличный источник питательных веществ, в том числе:

Фолиевая кислота
Магний
Калий
Рибофлавин (витамин B2)
Ниацин (витамин B3)
Пантотеновая кислота (витамин B5)
Пиридоксин (витамин B6)
Витамин C
Витамин E
Витамин К

Вы не можете использовать питательные вещества, которые едите, если ваше тело не в состоянии их усвоить и заставить работать.Авокадо тоже помогает в этом.

Во-первых, они действуют как система прямой доставки. «Некоторые витамины, такие как витамин Е, особенно хорошо получать непосредственно с пищей, поскольку они плохо усваиваются, когда вы принимаете их в качестве добавок».

Во-вторых, авокадо помогает вашему организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. При выборе продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ добавление небольшого количества авокадо может помочь вашему организму удержать их.

Авокадо в день полезно для здоровья сердца | Nutrition

За последние два десятилетия потребление авокадо резко возросло со среднегодового потребления, равного 1.5 фунтов на человека в 1998 году до 7,5 фунтов в 2017 году. В 2020 году импорт авокадо достиг рекордных 2,1 миллиарда фунтов, отчасти потому, что из-за ограниченного количества обедов вне дома авокадо продавались в продуктовых магазинах по более низким ценам.

Это хорошая новость для тех, кто придерживается здоровой диеты!

Фактически, исследователи обнаружили, что авокадо может защищать сердце точно так же, как оливковое масло и орехи в здоровой для сердца средиземноморской диете.

Анализ 10 исследований за 2018 год показал увеличение ЛПВП (защитного холестерина) у людей, которые потребляли в среднем от 1 до 3.7 авокадо в день. Хотя это может показаться большим количеством авокадо, помните, что в большинстве рецептов гуакамоле используется примерно один авокадо на человека. Авокадо также богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой (9 граммов для среднего авокадо) и калием — все они связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Помимо улучшения здоровья сердца за счет воздействия на уровень холестерина, новые исследования показывают, что авокадо может еще больше улучшить здоровье сердца, воздействуя на биом кишечника.

Исследование 2020 года, в котором участвовали 163 человека с избыточным весом и ожирением, разделило их на две группы: одна группа включала авокадо в один из трех ежедневных приемов пищи, а другая — нет.Группа авокадо испытала большее изобилие и разнообразие кишечных микробов, снижение содержания желчных кислот и увеличение количества короткоцепочечных жирных кислот, что, как считается, способствует снижению развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Авокадо калорий и потеря веса

Конечно, любой, кто отслеживает ежедневное потребление калорий на телефоне или в журнале приема пищи, вероятно, знает, что авокадо высококалорийный. Но обязательно ли это означает, что употребление авокадо подрывает ваши цели по снижению веса?

Короткий ответ: Нет.

Исследование National Health and Examination Survey показало, что люди, потреблявшие авокадо, имели значительно более низкие ИМТ, окружность талии и массу тела по сравнению с теми, кто не употреблял авокадо.

Кроме того, Адвентистское исследование здоровья 2, в котором наблюдали 55000 участников в течение 4-11 лет, показало, что участники с нормальным весом, съедавшие около одной пятой авокадо в день, имели самые низкие шансы набрать лишний вес или ожирение, в то время как участники с избыточным весом или ожирением ели. Одна пятая часть авокадо в день с большей вероятностью достигла нормального ИМТ с течением времени.

Азбука авокадо

Авокадо — уникальные фрукты, произрастающие в горных районах Мексики, Гватемалы и на тихоокеанском побережье Центральной Америки. Они являются основным продуктом диет, в которых ограничено употребление жирного мяса, рыбы или молочных продуктов; Фактически, авокадо часто используется в качестве заменителя мяса в бутербродах. Их также используют в молочных коктейлях в Восточной Азии.

Обычно подается в сыром виде — мы все знаем о гуакамоле — авокадо Хасс можно готовить в течение коротких периодов времени, не становясь горьким; другие сорта становятся несъедобными из-за тепла.

Спелые авокадо должны поддаваться легкому давлению при сжатии. Если они сжимаются слишком легко, скорее всего, они перезреют. Мякоть склонна к потемнению, поэтому лучше всего очистить и нарезать авокадо непосредственно перед подачей на стол или сбрызнуть нарезанные ломтики соком лимона или лайма, чтобы предотвратить обесцвечивание.
Авокадо также богат калием, клетчаткой и витаминами B, E и C. Кроме того, они содержат несколько питательных веществ растительного происхождения, в том числе:

Фитостерины — при потреблении в рекомендуемых количествах это соединение может снизить уровень холестерина, a фактор риска сердечных заболеваний.
Лейтин и зеаксантин — эти каротиноиды действуют как антиоксиданты и защищают здоровые клетки, особенно в глазах человека.

Итак, если вы едите авокадо — будь то соус из гуакамоле или буррито из фасоли и авокадо (см. Рецепт ниже) — во время плей-офф футбола или Суперкубка вы можете быть уверены, что авокадо не только вкусный, но и вкусный. полезен и для здоровья сердца.

Вот что происходит, когда вы едите авокадо

Авокадо: они одновременно модные и вкусные.Яркие, зеленые, мягкие фрукты используются во множестве рецептов, и их можно есть во время многих приемов пищи в любое время дня. Они даже предоставляют длинный список преимуществ, которые делают их идеальной пищей для похудения. Но поскольку известно, что авокадо содержит много жира и калорий, многим интересно, что употребление авокадо делает с телом — и мы смотрим далеко за рамки этого, просто помогая вам избавиться от жира на животе.

Мы связались с Тоби Смитсоном, MS, RDN, CDE, из DiabetesEveryDay и автором книги Diabetes Meal Planning and Nutrition , чтобы рассказать нам о том, как употребление односемянных ягод, произрастающих в Мексике, влияет на ваше здоровье и каковы преимущества авокадо. .

Ниже приводится подробное описание того, что именно происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо, и всех преимуществ, которые дает употребление фруктов. И пока вы учитесь, не забудьте добавить в свой рацион 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Известно, что фрукты, овощи и бобы содержат большое количество клетчатки, и авокадо не исключение.

«Одна порция авокадо среднего размера содержит мало углеводов, но при этом содержит три грамма клетчатки», — говорит Смитсон.«Потребление большего количества клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения».

Хотите узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки? Вот 13 преимуществ для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки.

Говорят, что авокадо улучшает здоровье сердца.

«Авокадо богат калием и низким содержанием натрия, что помогает снизить кровяное давление, снижая риск сердечного приступа или инсульта», — говорит Смитсон, ссылаясь на исследование 2013 года. «Когда используется диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, это приводит к увеличению потерь натрия с мочой и снижению артериального давления.«

Хотя авокадо отлично подходит для вашего тикера, убедитесь, что вы избегаете этих 50 продуктов, которые могут вызвать болезнь сердца.

Авокадо также содержит питательные вещества, которые могут снизить риск избыточного веса или ожирения. Исследование 2019 года показало, что обычное потребление авокадо связано с «меньшей распространенностью избыточного веса и со временем снижает прибавку в весе у взрослых людей с нормальным весом».

Ищете больше советов? Узнайте, как активизировать метаболизм и разумно похудеть.

Кто знал, что авокадо может поддерживать ваше зрение в отличном состоянии? Исследование 2017 года показало улучшение когнитивных функций и зрения у тех, кто употреблял один авокадо в день.

«Авокадо содержит антиоксидант лютеин», — говорит Смитсон. «Лютеин играет роль в предотвращении возрастных заболеваний глаз и улучшении когнитивных функций».

Употребление авокадо идеально, если вы хотите увеличить потребление витаминов.Исследование 2013 года показало, что в целом качество диеты лучше при употреблении авокадо по сравнению с теми, кто не употребляет авокадо.

«Авокадо очень питательны, — говорит Смитсон. «Они являются прекрасным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, витаминов C, E, K, B6, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магния, калия, лютеина, бета-каротина, а также являются растительным источником омега-3 жирные кислоты ».

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Хотя известно, что жиры связаны с высоким уровнем холестерина, авокадо — уникальное исключение.«Авокадо — полезный для сердца источник жира», — говорит Смитсон. «Они не содержат холестерина и насыщенных жиров. Исследования показали связь между потреблением хорошего типа жира (ненасыщенного) в авокадо с повышением уровня хорошего холестерина (ЛПВП)».

Считается, что содержание клетчатки и жира в авокадо снижает риск диабета 2 типа.

«Содержащаяся в авокадо клетчатка помогает вам быстрее почувствовать себя сытым, а источник здорового жира помогает сытости, и то, и другое может помочь контролировать ваш вес и снизить риск диабета 2 типа», — говорит Смитсон о журнале 2009 года. изучение.

Хотите узнать больше о диабете? Вот 20 признаков диабета, которые нельзя игнорировать.

Метаболический синдром включает такие состояния, как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, аномальный уровень холестерина и избыток жира в организме, которые вместе могут повышать риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследование 2013 года показало, что потребление авокадо связано со снижением риска метаболического синдрома. Так что пора запастись и начать есть все это авокадо.Вам нужно больше доказательств того, почему авокадо такие замечательные? Есть много других преимуществ для здоровья, которые доказывают, что это идеальная пища для похудения.

Преимущества авокадо: 4 способа их использования для здоровья

Она использует жирные фрукты в супах, соусах и даже шоколадных трюфелях. Она отметила, что в зависимости от того, как вы с ним запекаете, авокадо может быть отличным заменителем жира, который не сделает ваши десерты похожими на авокадо.

Они полны питательных веществ и могут быть полезной частью сбалансированной диеты. Авокадо полезен для здоровья четырьмя способами:

1. Они являются отличным источником калия

2. Они содержат мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это молекулы жиров с одной ненасыщенной углеродной связью, — сказал Драйер. Проще говоря, это ненасыщенный жир, который снижает уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень хорошего холестерина ЛПВП, добавила она.

3. По данным Министерства сельского хозяйства США, авокадо содержит около 7 граммов (0,25 унции) клетчатки на 100 граммов (3,5 унции). По данным клиники Майо, продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, сохраняют чувство насыщения дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки. По данным клиники Майо, это делает авокадо отличным выбором для людей, которые следят за своим весом.

4. Авокадо богат фолиевой кислотой

Фолиевая кислота — это витамин B, который важен для правильной работы мозга и здоровой беременности, — сказал Дрейер.

Итог

Авокадо — отличный источник питательных веществ и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, они могут дольше доставить вам удовольствие.

Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, авокадо калорийен, а это означает, что на грамм приходится много калорий. Порция 100 грамм (3.По данным Министерства сельского хозяйства США, 5 унций авокадо содержат 160 калорий.

ПОДПИШИТЕСЬ НА Серии информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше»

Если вы осознаёте, что употребляете авокадо, потому что они высококалорийны, они являются отличным дополнением к вашей диете, — сказал Драйер.

Чем полезно авокадо: Полезный авокадо. Плод, который возбуждает, сжигает жиры и омолаживает