Булгур (Вареный) Калории и Пищевая Ценность
|
Недавно Употребленные Продукты: |
Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.
Булгур — калорийность на 100 грамм, калории отварного булгура в готовом виде — Агро-Альянс
Вопреки представлениям многих, булгур — это не отдельная культура злаковых. Это то, что получается в результате обработки зерен пшеницы. Их обрабатывают паром и крупно дробят. В результате калорийность булгура на 100 грамм получается ниже, чем у других производных пшеницы.
Энергетическая ценность
Показатели среди прочих круп оптимальны: калорийность булгура на 100 грамм — 360 ккал, при низких показателях гликемического индекса. Таким образом, каша обеспечивает быстрое и длительное чувство насыщения.
% от суточной нормы
Средние показатели суточной нормы калорийности для мужчин составляют от 2200 до 2800 ккал, для женщин — от 1800 до 2200 ккал. Таким образом, в 100 граммах содержится всего около 13% от суточной нормы мужчин и около 17% нормы потребления женщин. Стандартная порция гарнира из крупы в 200 граммов точно не повредит фигуре и обмену веществ.
Кроме того, полезные свойства злака раскрываются при любом способе приготовления.
От способа приготовления зависит то, сколько калорий в вареном булгуре содержится в итоге. Перед варкой крупа требует замачивания или обжарки.
Калорийность булгура в зависимости от способов приготовления
Калорийность вареного булгура
Вареный булгур увеличивается в объеме примерно в 3 раза по сравнению с изначальным количеством сухого, при этом количество калорий на 100 грамм в отварном виде уменьшается до 83 ккал.
Уровень калорийности компенсируется наличием полезных жиров, белка и медленных углеводов. Булгур отварной может стать полноценным и полезным приемом пищи даже без дополнения его мясом и овощами.
Отварная крупа содержит много грубого волокна (клетчатки). Это помогает при очищении организма от болезнетворных бактерий и токсинов, способствует похудению и поддержанию уровня естественного иммунитета.
Чтобы этот эффект был максимальным, нужно следить, сколько калорий содержит конкретная порция булгура, сопровождать его прием употреблением овощей, зелени, мяса птицы.
Калорийность булгура при замачивании
Замачивание сохраняет максимум пользы, не увеличивая калорийность. Крупу нужно поместить в большую емкость и залить горячей водой. Воды должно быть в 1,5–2 раза больше, чем сухой крупы. Емкость нужно плотно закрыть крышкой, оставить на 30 минут. Если выдержать булгур в воде около 50 минут, его можно не варить, а использовать как компонент салата или гарнир. Он будет немного жестче вареного булгура, но легче усвоится.
Калорийность булгура при обжарки
При обжаривании крупа становится более ароматной и приобретает красивый золотистый цвет, но из-за использования масла калорийность повышается.
Булгур вареный — бжу на 100 грамм (белки, жиры, углеводы) — Агро-Альянс
Как и любой другой продукт, булгур имеет определённые значения БЖУ.
- Сухие зёрна:
- белок — 15 г;
- жиры — 1,5 г;
- углеводы — 75 г;
- Варёный булгур:
- белок — 3 г;
- жиры — 0,2 г;
- углеводы — 14,1 г.
Вместе с БЖУ указывают калорийность. Для сухого продукта значение составляет 360 ккал, а для отварного — 85. Энергетическая ценность составляет 1530 и 355 кДж соответственно. Крупа теряет в значениях после термической обработки, что вызвано разложением элементов на составляющие.
Зачем считать БЖУ
Знание энергетической ценности продукта позволяет создать диету с его участием. Показатели определяют список блюд, которые разрешено употребить в течение дня. Калорийность является вторым по важности значением, поскольку указывает на суммарную потребность человека в пище.
Для расчёта необходимо учитывать следующие показатели БЖУ отварного булгура:
- Белки составляют 30% рациона, один грамм соответствует 4 ккал.
- Жиры — 30%, 1 г = 9 ккал.
- Углеводы — 40%, 1 г = 4 ккал.
Необходимо знать собственную суточную норму потребления калорий. Все три показателя варьируются в пределах 5% от указанных значений. Стоит отметить, что количество жиров может быть снижено до 20%, а белков — до одного грамма на каждый килограмм веса.
Польза булгура
Крупа не содержит моно- или дисахаридов, а прочие виды суммарно составляют 0,1% от массы. Продукт богат клетчаткой: 4,5% на 100 грамм. Все прочие виды полезны при похудении, поскольку относятся к сложным. В отличие от простых, они медленно перерабатываются, питая организм энергией. Значения обозначены для отварной крупы.
100 грамм приготовленного блюда содержат 6% от суточной нормы углеводов.
Употребление крупы полезно благодаря составу микроэлементов. Ингредиент содержит витамины категории B, калий, фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк, марганец и медь. Все макро и микроэлементы указаны в порядке убывания. В злаке отсутствуют холестерин и крахмал.
Булгур с овощами: рецепт приготовления с фото
С булгуром я познакомилась случайно в походе по Турции. Там, обработанная кипятком и высушенная крупа пшеницы, в ходу, как у нас гречка. Турки готовят булгур часто и много. А купить пачечку этой крупы можно в любом, даже самом захолустном, магазинчике за копейки. Непривычная крупа так пришлась по вкусу нашей компании, что мы, под удивлённые взгляды турков, за раз смели все её запасы в маленьком горном деревенском магазинчике. Тогда я привезла несколько пачек булгура домой, где его также одобрили домашние. У нас булгур считают изыском, и цена его зашкаливает, но периодически я всё же покупаю эту полюбившуюся мне турецкую крупу, которая составляет достойную конкуренцию рису.
Подготавливаем необходимые продукты. В качестве специй я использую приправу для плова — она гармонично вписывается во вкус блюда. Но вы можете заменить её любыми другими специями по желанию.
Перец нарезаем кубиками, мелко шинкуем лук и 2 зубчика чеснока.
Помидоры измельчаем кубиками. Если не хотите, чтобы в готовом блюде была шкурка, поместите помидор на пару минут в кипяток. После чего шкурка легко снимется.
В кастрюльке с толстым дном или казанке обжариваем морковь с луком и чесноком.
Я использовала смесь растительного и сливочного масла, но можно жарить и на растительном. Зажаривать овощи до золотистой корочки не надо, они должны только протушиться
Когда овощи станут мягкими, добавляем перец. Перемешиваем и тушим до его размягчения.
Выкладываем к овощам помидоры, перемешиваем.
Когда томаты пустят сок, добавляем соль, перец, приправу для плова, лаврушку. Овощи снова хорошенько перемешиваем. Если хотите более насыщенный томатный вкус, добавьте 1 ч. л. томатной пасты.
Засыпаем поверх овощей булгур и распределяем по поверхности. Ни в коем случае не перемешиваем, чтобы крупа получилась рассыпчатой, как рис в плове. Если перемешать, то на выходе вместо рассыпчатой крупы получим кашеобразную массу.
Вдавливаем в крупу оставшиеся зубики чеснока и заливаем кипятком так, чтобы он покрыл крупу. Увеличиваем огонь до максимума и накрываем кастрюлю крышкой до закипания. После чего делаем самый маленький огонь и томим булгур с овощами до полного выпаривания воды. Первые минут 20 не открываем крышку, чтобы не выпустить ценный пар.
Когда вся вода выкипит, перемешиваем булгур с овощами, снова накрываем крышкой и оставляем на 5–7 мин. настояться.
Подаём рассыпчатый ароматный булгур с овощами и радуем родных.
Попробуйте это блюдо один раз, и вы станете поклонниками этого замечательного восточного кушанья! Приятного аппетита!
калорийность и свойства.
Польза булгура Свойства булгура
Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества
Сколько стоит булгур ( средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
140 р.
Услышав это слово или повстречав его в очередном интересном рецепте, многие хозяйки в недоумении пожмут плечами. Что интересно, такое казалось бы заморское название — самый что ни на есть простой продукт – крупа, изготовленная из пшеницы твердых сортов. Больше всего пользуется она спросом в Закавказье и Средиземноморье, а также на Ближнем Востоке, хотя в последнее время многие российские хозяюшки все активней интересуются данным продуктом, в связи с небезызвестными полезными свойствами булгура.
Для получения булгура зерна пшеницы вначале подвергают термообработке, после чего их тщательно просушивают, а затем измельчают. По размеру эту крупу можно сравнить с небольшими рисовыми зернышками, в то время как мелкий булгур по структуре напоминает кукурузную крупу.
Кстати, его можно назвать очень экономичным блюдом, так как при варке булгур способен увеличиваться в объеме в три раза. Калорийность булгура — 342 ккал на сто граммов.
Для вторых блюд и некоторых видов салатов булгур принято обжаривать на сливочном масле, он придаст готовому кушанью приятный ореховый аромат. Замечательно сочетается этот продукт с мясом, а также рыбой. Самым распространенным салатом, в состав которого входит булгур – табуле.
В общем, булгур может стать прекрасной альтернативой таким гарнирам как картофель или рис. Разница в размерах зерен дает настоящий простор для кулинарных фантазий и различных импровизаций. Так, булгур можно отварить, а затем использовать в сочетании с самыми разнообразными продуктами в качестве гарнира или начинки.
Среди блюд восточной кухни, в процессе приготовления которых булгур играет не последнюю роль, можно назвать ишли-кюфту – биточки из крупяного теста, которые нафаршированы рубленым мясом с луком и специями.
Довольно часто в армянской кухне с булгуром готовят постный вариант голубцов – долму, только вместо капусты используются виноградные листья, а мясной фарш заменяют смесью из отварной пшеничной крупы, фасоли с луком, чечевицы и моркови. В фаршированных перцах, которые относятся к болгарской кухне, вместо риса также добавляют булгур.
Польза булгура
Польза булгура заключается в высоком содержании витаминов группы В, за счет которых при регулярном употреблении этой крупы из пшеницы наблюдается успокаивающий эффект на нервную систему, смягчается кожа и питаются волосы.
Этот продукт — неплохой источник природного фосфора, содержание которого превышает количество этого макроэлемента в других зерновых в 2 раза. Кроме того, за счет наличия в нем лизина можно говорить о пользе булгура, как о продукте, обладающим антибактериальными свойствами.
Он отлично переваривается и полностью усваивается организмом, именно поэтому люди ведущие активный образ жизни, а также спортсмены предпочитают булгур другим злаковым продуктам.
Калорийность булгура 342 кКал
Энергетическая ценность булгура (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):
Белки: 12.29 г. (~49 кКал)
Жиры: 1.33 г. (~12 кКал)
Углеводы: 57.57 г. (~230 кКал)
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 14%|4%|67%
Рецепты с булгуром
Пропорции продукта. Сколько грамм?
в 1 стакане 140 граммов
Пищевая ценность и состав булгура
НЖК — Насыщенные жирные кислоты
0.232 г
Моно- и дисахариды
0.41 г
Пищевые волокна
18.3 г
Витамины
Минеральные вещества
Аналоги и похожие продукты
Просмотров: 35145
Состояние | не приготовлено с термической обработкой |
Белки | {{foodstuff.foodstuff.protein}} г— |
Углеводы | {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г— |
Сахар | {{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
Жиры | {{foodstuff.foodstuff.fat}} г— |
Насыщенные жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г- |
Транс-жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г- |
Моно-ненасыщенные | {{foodstuff. |
Полиненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
Холестерин | {{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
Волокна | {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г— |
Соль | {{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
Вода | {{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
Кальций | {{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг- |
GI Гликемический индексhelp | {{foodstuff.foodstuff.gi}} |
PHE | {{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
Aлкоголь | {{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
ru
foodstuff.monoSaturated}} г-
foodstuff.phe != null»>Калорийность круп в готовом и сухом виде
Крупы занимают одну из главных частей рациона правильного питания человека. Каши из них чаще всего включают в завтрак, так как крупы богаты сложными углеводами и питательными веществами. Каша, приготовленная на завтрак, даст вам сытость и обеспечит энергией на весь последующий день, а низкая калорийность круп позволит позаботится о своей фигуре.
Польза круп
Крупы богаты витаминами группы В. Так как витамины группы В быстрее всех усваиваются организмом, нужно ежедневно пополнять их запас. Они благоприятно воздействуют на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы, улучшают состояние кожного покрова и волос. Также витамины группы В способствуют поднятию работоспособности, улучшению памяти, нормализации сна.
В период депрессивных или стрессовых состояний, а также высокой рабочей нагрузки особенно важно обеспечить себя витаминами группы В.
Крупы содержат в себе медленные углеводы, которые перевариваются в человеческом организме дольше, чем простые. Благодаря этому чувство голода приходит позже. Часто каши добавляют в рацион диетического питания. Так как на их переваривание организм затрачивает дополнительные калории, а полезные вещества обеспечивают хорошее самочувствие всего организма. Диеты, в которых исключается содержание сложных углеводов, вводят организм в состояние стресса. Несмотря на быстрый сброс веса, лишние килограммы вернутся как только вы перестанете соблюдать диету.
Также крупы содержат калий, магний, кальций, железо, полезные жиры и другие микроэлементы.
Калорийность сухих круп
Большое разнообразие видов круп позволяет выбрать наиболее понравившийся продукт. Несмотря на различие вкусов, все крупы объединяет высокая калорийность. Калорийность сухой крупы варьируется в пределах от 300 до 350 Ккал (вес продукта 100 грамм).
В таблице ниже представлены некоторые крупы и их калорийность в сухом виде.
Название крупы | Калорийность в 100 граммах |
Рис | 330 |
Гречневая | 335 |
Манная | 328 |
Перловая | 320 |
Овсяная | 342 |
Калорийность приготовленных круп
Энергетическая ценность приготовленной каши значительно отличается от энергетической ценности сухого продукта. В период приготовления крупа поглощает воду и становится большего размера. Она может увеличиться в два, три или пять раз. Чем больше воды вы добавляете в кашу, тем меньше в ней будет калорий.
Чтобы определить калорийность сваренной каши, необходимо к калорийности сухого продукта добавить калорийность добавок и специй (если они были) и разделить на вес готового блюда.
Калорийность готовых круп вы можете посмотреть в таблице, приведенной ниже.
Название крупы | Калорийность в 100 граммах |
Рисовая | 113 |
Гречневая | 163 |
Манная | 98 |
Перловая | 106 |
Овсяная | 88 |
По данным второй таблицы можно сделать вывод, что калорийность вареных круп в несколько раз меньше калорийности сухой крупы.
Советы по приготовлению диетических каш
При покупке крупы обратите внимание на ее очистку и обработку зерна. Цельные зерна имеют клетчатку, которая способствует нормализации обмена веществ и очищению организма.
Если вы хотите приготовить диетическую кашу, то следует уделить внимание продуктам, которые вы добавляете в блюдо. Чтобы сохранить низкую калорийность круп, вместо молока варите кашу на воде.
Откажитесь от добавления масла, сахара, сухофруктов и других подсластителей.
Для экономии времени можете оставить хорошо промытую крупу в миске с водой на ночь. За это время крупа поглотит воду. Только после того, т.е. когда каша станет полностью сухой, ее можно будет употреблять в пищу.
В уже приготовленное блюдо добавьте свежие фрукты или сахарозаменитель. Для оптимального рациона на один прием будет достаточно 100 грамм блюда. Такая каша прекрасно подойдет как для завтрака, так и для небольшого перекуса.
Один из лучших продуктов для похудения в мире
Булгур — это цельнозерновой продукт, который часто уступает место более традиционным зернам, таким как киноа. Знаете ли вы, что в киноа с 222 калориями на чашку почти в два раза больше калорий, чем в булгуре, у которого 112 калорий на чашку?
Чашка на чашку, в киноа больше макроэлементов, за исключением пищевых волокон. Однако, если вы съедите две чашки булгура, вы будете съедать то же количество калорий и питательных веществ, что и в одной чашке киноа.
С точки зрения протеина, киноа содержит примерно 8 граммов белка на чашку, а булгур — 4 грамма белка на порцию, но с точки зрения калорийности булгур содержит столько же белка, сколько и киноа.
Одно из самых больших преимуществ употребления булгура перед киноа — это клетчатка. Вы получаете 8 граммов пищевых волокон на одну чашку приготовленного булгура по сравнению с лебедой, которая составляет 5 граммов.
Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, такие как булгур, растворимая клетчатка набухает от воды и замедляет скорость, с которой вы перевариваете пищу и усваиваете как глюкозу, так и холестерин.Более медленное пищеварение позволяет вам чувствовать сытость быстрее и дольше.
Булгур также содержит устойчивый крахмал . Резистентный крахмал назвали прорывом в сжигании жира, потому что резистентный крахмал громоздкий и занимает место в вашей пищеварительной системе. Поскольку вы не можете его переварить или поглотить, крахмал никогда не попадает в ваш кровоток.
Это означает, что он позволяет избежать проблемы с некоторыми углеводами, которые могут быть удалены в виде жира, когда вы едите больше, чем сжигаете.
Согласно некоторым исследованиям, добавление всего 1/2 стакана к одной чашке продуктов, богатых устойчивым крахмалом — , в день может снизить уровень сахара в крови и отключить гормоны голода. Другие продукты, устойчивые к крахмалу, включают бананы, черную фасоль, овес, картофель, ячмень и коричневый рис.
Не беспокойтесь об этом ореховом цельнозерновом продукте. Вы можете добавлять его в салаты, супы и жаркое.
Я все еще отмечаю томатный сезон, поэтому приготовила восхитительный салат с булгуром из помидоров и огурцов, не содержащий масла, с заправкой из лимонно-мятного винегрета.Для хруста я добавила запеченные баклажаны в панировке в качестве гарнира, которые очень легко приготовить.
Все, что вам нужно сделать, это нарезать средний баклажан ломтиками 1/2 дюйма. Добавьте немного веганских яиц, а затем некоторых приправленных веганских панировочных сухарей.
В итоге я использовал около 1/2 стакана панировочных сухарей и три веганских яйца на один средний баклажан. Выпекайте при температуре 400 градусов F в течение 30-40 минут или пока баклажаны не станут мягкими и золотисто-коричневыми. Я заправила панировочные сухари измельченной мятой, измельченной петрушкой, 1/4 стакана молотых кедровых орехов и небольшим количеством молотого черного перца.Не экономьте на травах, потому что именно они делают эти панировочные сухари такими вкусными.
Салат из булгура с помидорами, огурцами и винегретом с лимоном и мятой
Итак, в следующий раз, когда вы будете ходить в магазин за продуктами, возьмите пакет этого питательного жиросжигающего зерна. Я люблю делать большие партии и добавлять их в супы и салаты. Я также люблю его подогреть с небольшим количеством соевого соуса и овощей или на завтрак с миндальным молоком, семенами конопли и небольшим количеством кленового сиропа.
Надеюсь, вам понравится этот полезный рецепт так же, как и нам.
Не пропустите ни один из здоровых рецептов на растительной основе от Ordinary Vegan, подписавшись здесь.
Узнайте все, что вам нужно знать о здоровье и питании, из моих недавно выпущенных подкастов. Вы можете послушать их здесь, на моем сайте или в iTunes.
Салат из булгура с помидорами, огурцом и винегретом из лимона и мяты
Автор: Ordinary Vegan
Кухня: салат
- 1 стакан булгура
- 2 стакана воды
- ¼ чайная ложка соли помидоры черри, разрезанные пополам
- 1 огурец, очищенный, нарезанный и нарезанный кубиками
- 1 лимонный сок
- 2 столовые ложки нарезанного лука-шалота
- 2 столовые ложки яблочного уксуса
- 1 столовая ложка дижонской горчицы
- 1 столовая ложка кленового сиропа
- ¼ стакана воды + 2 столовые ложки
- 2 столовые ложки измельченной мяты
- 2 столовые ложки измельченной петрушки
- ¼ чайной ложки молотого черного перца (или больше по вкусу)
- Добавьте 1 стакан булгура в 2 стакана соленой холодной воды.
Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость. Делает от 2 до 2 ½ стаканов приготовленного булгура. - Смешайте 2 чашки приготовленного булгура с помидорами и огурцом.
Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость. Делает от 2 до 2 ½ стаканов приготовленного булгура.- Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте приправы. ** примечание: если вы хотите добавить в этот винегрет оливкового масла — добавьте его в конце и обработайте еще несколько секунд. Я лично не использую много масла, но если вы пропустите этот ингредиент, не стесняйтесь добавлять его — все, что вам нужно, это столовая ложка или две **
- Смешайте несколько столовых ложек винегрета с горкой и смесью булгура.Попробуйте и продолжайте добавлять, пока он не оденется. Я не люблю переодевать этот салат, поэтому добавляю понемногу.
- Украсить мелко нарезанной мятой и петрушкой.
3.5.3208
Все, что нужно знать о приготовлении пищи с Bulgur
Все, что вам нужно знать о приготовлении пищи из булгура, древнего цельнозернового зерна, богатого белками, клетчаткой и витаминами!
Что такое булгур?Булгур — это зерно, состоящее из пшеничной крупы.Крупа, иногда известная как «ягода», представляет собой цельное зерно пшеницы, состоящее из зародышей злаков (с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров), большей части отрубей (богатая клетчаткой оболочка) и эндосперма (обычно очищенного белого мука состоит из).
Это цельное зерно затем пропаривают (частично кипятят перед упаковкой, чтобы приготовить быстрее!), Сушат и растрескивают (измельчают немного или много, в зависимости от сорта булгура).
В результате получается цельное зерно, которое нужно быстро приготовить (в отличие от двоюродного брата булгура, треснувшей пшеницы, которая не пропаривается и, следовательно, требует более длительного приготовления), и содержит клетчатку, витамины группы В и белок!
Варианты BulgurBulgur различается по степени измельчения и бывает четырех сортов:
- Fine (# 1)
- Medium (# 2)
- Coarse (# 3)
- Very Course (# 4).
Мелкие / средние булгуры отлично подходят для табуле или каши на завтрак. Более грубые сорта хороши для придания насыщенной текстуры супам и пловам.
Как приготовить булгурПо некоторым рецептам булгур готовится, по другим — замочен. К счастью, обе модели и легко сделать.
Как приготовить булгур путем кипячения : вам понадобится 1 часть булгура на 2 части воды. Доведите воду до кипения и добавьте булгур, затем варите 15-20 минут, пока не станет мягким.Слейте лишнюю жидкость.
Как приготовить булгур путем замачивания : смешайте 1 часть булгура и 2 части кипятка. Перемешайте и дайте настояться час. Слейте лишнюю жидкость.
Мораль рассказа? Булгур так легко готовить, что придает смеси новый ореховый вкус! Попробуйте заменить булгур блюдами, в которых есть коричневый рис или киноа.
Некоторые из наших любимых рецептов булгура — это булгур фалафель, булгурный салат и булгурная выпечка для завтрака, или вы можете пойти с булгурским пловом для более традиционного рецепта булгура!
Как хранить булгур
Храните сырой булгур в прохладном, сухом, герметичном контейнере.Приготовленный булгур следует хранить в холодильнике несколько дней, но он быстро «пропитает» влагу, делая его водянистым.
Полезен ли пшеничный булгур?
Булгур — это цельнозерновой продукт, содержащий клетчатку и питательные вещества. По сравнению с киноа булгур немного менее богат питательными веществами, содержит меньше витаминов, минералов и белка. По сравнению с кускусом булгур содержит больше клетчатки и более питательное зерно.
Могут ли больные целиакией есть булгур?
Как форма пшеницы, булгур содержит глютен, поэтому он небезопасен для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
Информация о питании булгура
на 1 стакан (182 г) вареного булгура
- Калорий : 151
- Углеводы : 34 г
- Клетчатка : 8 г, 33% дневной нормы (ДН)
- Белок : 6 г
- Жиры : 0 г
- 55% суточной нормы марганца : микроэлемент, который играет важную роль в здоровом функционировании мозга и нервной системы.
- 15% DV магния : минерал, который играет большую роль в формировании и поддержании костей, а также участвует в более чем 300 реакциях организма.
- 10% DV железа : основной компонент гемоглобина, белков, которые составляют красные кровяные тельца и переносят кислород по всему телу. Это негемовый источник, то есть его не животное. Он не усваивается так же хорошо, как гемовое железо.
- 9% DV ниацина (витамина B3) : водорастворимый витамин, который является предшественником НАД, кофермента, важного для разложения макроэлементов в топливо. Ниацин также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- 8% дневной нормы фолиевой кислоты (витамина B9) : водорастворимый витамин, который помогает вырабатывать ДНК и РНК и метаболизировать аминокислоты.
Питание булгура и киноа
В одной чашке (185 граммах) приготовленной киноа 222 калории.
Кредит изображения: Alter_photo / iStock / GettyImages
Квиноа, несомненно, заслужила звание одного из лучших зерновых, если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, отчасти благодаря низкому содержанию жира и высокому содержанию белка. С другой стороны, булгур — относительный новичок в сфере здорового питания, несмотря на то, что он является основным продуктом ближневосточной кухни.
Основной ингредиент в большинстве домов на Ближнем Востоке, булгур обычно используется во всем, от буханок хлеба и тушеных блюд до гарниров и салатов, включая табуле, где его ореховый вкус хорошо сочетается с остальными свежими ингредиентами салата.
Квиноа, которую часто неправильно классифицируют как зерно, на самом деле является семенем, принадлежащим к виду растений Chenopodium quinoa . Хотя белая киноа чаще всего встречается на полках продуктовых магазинов, она также доступна в других цветах, включая красный и черный.
Питание булгура и киноа
В одной чашке (185 граммах) приготовленной киноа содержится 222 калории. Булгур, с другой стороны, менее калорийен, если чашка вареного зерна содержит всего 151 калорию. Основное различие в питании булгура и киноа заключается в содержании жира. В булгуре очень мало жира: одна чашка содержит всего 0,44 грамма по сравнению с 3,55 граммами жира в чашке приготовленной киноа.
Подробнее: Квиноа и похудание
Он также имеет меньшее количество белка, одна чашка булгура содержит только 5.2 грамма протеина. Чашка приготовленной киноа содержит 8,14 грамма белка, отчасти благодаря высокому содержанию лизина, незаменимой аминокислоты, необходимой организму для правильного функционирования. Булгур, однако, содержит больше клетчатки: 8,2 грамма общей пищевой клетчатки в одной чашке вареного зерна, тогда как в киноа содержится всего 5,2 грамма диетической клетчатки на чашку вареных семян.
Преимущества киноа
По данным Университета Пердью, квиноа родом из Боливии, Чили и Перу, где ее выращивают на больших высотах в Андах.Несмотря на то, что киноа приобрела популярность в Соединенных Штатах только в последние несколько лет, квиноа всегда считалась основным продуктом питания древних инков, которые веками выращивали и культивировали крошечные семена.
Подробнее: Редкие телесные реакции на употребление киноа
Квиноа богата такими минералами, как кальций, магний и фосфор. Согласно MedlinePlus, он также богат калием, минералом, который необходим организму для поддержания регулярного сердцебиения и наращивания мышц.Витамины, содержащиеся в приготовленной киноа, включают каротин и витамин Е, а также фолиевую кислоту. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что эти витамины необходимы организму для производства новых клеток волос и кожи.
Приготовленная киноа также содержит следовые количества тиамина, токоферола, ниацина и витамина B6, которые необходимы для метаболизма и высвобождения клеточной энергии, а также все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для правильного функционирования.
Преимущества булгура
Расширение Университета Иллинойса объясняет, что булгур — это предварительно приготовленное и высушенное цельное зерно, первоначально сделанное из пшеницы.И, по данным Агентства США по международному развитию, вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка можно легко приготовить, комбинируя булгур с нутом и другими бобовыми.
Подробнее: 8 новых способов насладиться киноа, которые вы, возможно, не пробовали
Приготовленный булгур содержит такие минералы, как кальций, цинк, магний, фосфор и калий, а также такие витамины, как тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B6. Булгур также является хорошим источником марганца, минерала, который помогает предотвратить развитие остеопороза и остеоартрита.
Одна чашка булгура составляет 48 процентов от вашей дневной нормы. Однако важно отметить, что большинство минералов и витаминов в булгуре содержится в следовых количествах. Поэтому, если вы не потребляете булгура в больших количествах, это не повлияет на ежедневное потребление витаминов и минералов.
Однако есть ряд преимуществ от добавления булгура в свой рацион. Чашка приготовленного булгура менее калорийна, чем чашка киноа. Он также имеет более низкое содержание жира, содержит следовые количества витаминов и минералов, а по сравнению с киноа булгур имеет большее количество пищевых волокон.Это делает его хорошим выбором зерна для людей, которые хотят регулировать дефекацию и повышать уровень насыщения.
Как приготовить булгур и рецепты
Так что же такое пшеница булгур? Хотя булгур не так известен, как другие злаки, такие как рис, ячмень и киноа, он, безусловно, является моим фаворитом из-за своей универсальности. Позвольте мне показать вам, почему, с помощью этого руководства, объясняющего, как приготовить булгур и использовать его в рецептах.
Если вы никогда не слышали об этом удивительном зерне, прочтите информацию о том, что такое булгур, как его приготовить, рецепты его использования и питательные свойства.
Что такое булгур?
Булгур (не болгарский) — древнее зерно, название которого буквально означает колотая пшеница . Процесс превращения пшеницы в булгур существует уже тысячи лет и зародился на Ближнем Востоке.
Хотя его название означает колотая пшеница , это не одно и то же. Это потому, что булгур был предварительно приготовлен, а треснувшая пшеница — нет.
Bulgur — это форма из цельной пшеницы быстрого приготовления , которую получают путем пропарки и сушки перед упаковкой.Поскольку он предварительно приготовлен, он требует минимального времени для приготовления и может быть готов к употреблению в разы быстрее, чем другие цельнозерновые продукты, такие как ячмень или коричневый рис.
Это сердечное зерно имеет множество текстур, оцененных по шкале от до четырех , где номер один — мелкий , а номер четыре — очень грубый .
Для разных сортов пшеницы булгур требуется разное время приготовления — от 5 до 15 минут — поэтому проверьте инструкции на упаковке.
Обладая слегка ореховым вкусом и жевательной текстурой, булгур является прекрасным дополнением к салатам и многим другим блюдам.
Вы найдете булгур во многих продуктовых магазинах, а Bob’s Red Mill предлагает как минимум два разных сорта. В магазинах здорового питания и в специализированных магазинах его обычно можно найти в разделе оптовых продуктов, где его можно купить с помощью совка.
Булгур богат клетчаткой и другими антиоксидантами.Что мне больше всего нравится в булгуре, так это то, что он имеет рассыпчатую текстуру говяжьего фарша , которую можно использовать в таких блюдах, как тако, лазанья и спагетти, и он впитывает аромат любых специй, с которыми вы случайно будете готовить. .
Обладает великолепной жевательной текстурой и прекрасным ароматом приправ к блюду.
Пищевая ценность булгура
Одна чашка приготовленного булгура содержит 151 калорию, 8 граммов клетчатки и 5,6 грамма белка . Одна порция также покрывает 10% вашей дневной потребности в железе.
Употребление в пищу булгура может помочь облегчить хроническое воспаление, тем самым защищая от некоторых заболеваний.
В клиническом исследовании, опубликованном в выпуске «American Journal of Clinical Nutrition» за февраль 2008 г., исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли большее количество бетаина, метаболита, обнаруженного в цельной пшенице, имели более низкие концентрации гомоцистеина, маркера. хронического воспаления, связанного с сердечными заболеваниями, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и диабетом 2 типа.- LiveStrong
Как приготовить пшеничный булгур
Булгур — одно из самых простых в приготовлении зерен, его можно приготовить за считанные минуты. Он бывает разных текстур.
Виды булгура
Сорт Fine готовится быстрее всего и обычно используется для приготовления сухих завтраков и салатов. Замочите мелкий булгур в воде или овощном бульоне на 30 минут, затем процедите и перемешайте с салатами. Готовить не обязательно.
Средний сорт обычно готовят, размешивая 1 стакан зерна в 2–2 1/2 стакана кипящей воды или бульона, а затем накрывая его до тех пор, пока жидкость не впитается.Этот сорт используется в привычном салате табуле или в качестве начинки для овощей, таких как болгарский перец и кабачки.
Сорт грубого помола варится на медленном огне так же, как рис, в плотно закрытой кастрюле. Это отлично подходит для плова, тушеного мяса, супов, чили, гамбургеров и других злаков.
Направление Instant Pot
Чтобы приготовить булгур в Instant Pot, установите температуру 400 ° F на 4 минуты . Как только он закончится, дайте ему естественное высвобождение в течение 10 минут.
Советы по приготовлению булгура
- Обычно один вид булгура заменяют другим, но вам, вероятно, придется сократить воду или время приготовления, чтобы он не стал мягким.
- Лично я предпочитаю готовить булгур в рисоварке или пароварке, потому что это все упрощает. Добавляю булгур, воду, нажимаю кнопку и ухожу. Для булгура я обычно использую настройку коричневого риса, хотя настройка белого риса тоже работает.
- Не нужно перемешивать, беспокоиться о прилипании или переваривании.Моя рисовая пароварка используется для приготовления киноа, булгура и риса еженедельно. Это просто делает вещи намного проще.
- Обычно я делаю большими партиями пшеницы булгура и замораживаю ее для использования в таких блюдах, как тако, лазанья, бобы, спагетти и многое другое. Если он уже приготовлен и находится под рукой, время на приготовление пищи сокращается, а ужин доставляется на стол быстрее.
Рецепты с булгуром из пшеницы
Мы едим булгур у меня дома хотя бы раз в неделю.Это некоторые из наших любимых рецептов, которые требуют булгура.
Веганский мясной рулет
Веганский картофель фри с сыром и чили
Трехбобовый булгур Чили
Лазанья со шпинатом и черной фасолью
Веганский перец чили для гамбургеров и морковных собак
Еще рецепты булгура
Ищете еще несколько полезных рецептов, чтобы показать вам, чем полезен булгур?
Healthy Girl’s Kitchen предлагает рецепт табуле из булгура без масла, который выглядит восхитительно!
Чем можно заменить пшеницу булгур?
Есть несколько вариантов без глютена , которые можно использовать в качестве заменителя булгура для тех, кто избегает пшеницы, в зависимости от рецепта.Некоторые из этих заменителей булгура включают:
Другие полезные статьи
Инструкции
- Добавьте 1 стакан bulgur к 2 стаканам воды в кастрюле на плите.
- Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 12-15 минут или до готовности.
Инструкции по рисоварке
- Налейте в плиту 1 стакан булгура и 2 стакана воды. Нажмите кнопку настройки коричневого риса и дайте приготовиться.
Инструкции по Instant Pot
- Чтобы приготовить булгур в Instant Pot, установите температуру 400 ° F на 4 минуты .
- По окончании дайте естественному высвобождению в течение 10 минут.
Банкноты
Подробные инструкции , фотографии в процессе и мои личные полезные советы можно найти в статье выше.
Рекомендуемые продукты
Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.
Информация о пищевой ценности:
Выход: 2Количество на порцию: Калорийность: 76 Всего жиров: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 14 мг Углеводы: 17 г Волокно: 4 г Сахар: 0 г Белки: 3 г
Чтобы получить наиболее точное представление информации о пищевой ценности в данном рецепте, вы должны рассчитать информацию о пищевой ценности с фактическими ингредиентами, использованными в вашем рецепте, с помощью предпочитаемого вами калькулятора питания.Вы несете единоличную ответственность за то, чтобы вся предоставленная информация о питании была точной, полной и полезной.
Вы приготовили этот рецепт?
Пожалуйста, оцените и оставьте комментарий, потому что мне нравится слышать от вас. Помните, что ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!
Щелкните фотографию, чтобы просмотреть доступные стартовые наборы на растительной основе.Воспользуйтесь преимуществами Bulgur! — {диетические указания, диетолог}
Польза от Bulgur!
Вы устали использовать киноа в качестве заменителя риса или макаронных изделий? Вы ищете что-то новое, чтобы добавить в свой рацион не только цельнозерновые, но также питательные и вкусные? Что ж, смотрите не дальше менее известного, но исключительно полезного булгура!
Булгур изготавливается из цельнозерновых зерен пшеницы, которые были расколоты и частично предварительно приготовлены для ускорения времени приготовления.Булгур обладает ореховым вкусом и может сочетаться со многими другими продуктами, такими как жаркое, блюда карри или рыба. Булгур также можно использовать как заменитель риса, овсянки или пасты. Это цельное зерно традиционно используется в салате табули вместе с помидорами, петрушкой, мятой, луком, оливковым маслом, лимонным соком и солью. Ознакомьтесь с моим рецептом салата из весеннего свежего булгура.
Булгур изготавливается из треснувших зерен цельной пшеницы, которые были частично предварительно подвергнуты тепловой обработке. Click To Tweet Впечатляющий профиль питания Булгура:С точки зрения питания, булгур содержит больше клетчатки и белка и меньше углеводов, чем киноа, коричневый рис или кус-кус.Булгур является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина Е, магния, калия и селена, которые содержатся во внешней оболочке зерен пшеницы и связаны с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Булгур содержит больше клетчатки и белка и меньше углеводов, чем киноа, коричневый рис или кус-кус. Click To Tweet